Kompleks 7 ćwiczeń tonicznych

Zdecydowaliśmy się poważnie uprawiać fitness lub kulturystykę? - Zanim wybierzesz odpowiedni program szkolenia wstępnego na siłowni, musisz wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i przygotować do pracy główne grupy mięśni. Niewytrenowanym mięśniom trudniej jest pracować z ciężkimi ciężarami i niestety nie mogą obyć się bez obrażeń. Wybraliśmy dla Ciebie doskonały zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które przygotują Twoje ciało do poważniejszych obciążeń na siłowni.

Trening na siłowni wymaga maksymalnej sprawności sportowca, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wiele osób często okazuje się nieprzygotowanych psychicznie i rezygnuje z zajęć, nie zaczynając od treningu. Dlatego, zanim pójdziesz na pierwsze szkolenie, musisz przygotować się na pozytywne, aby określić cel i znaczenie procesu szkolenia. Zapomnij o lenistwie, nie przegap treningu - jedyny sposób na osiągnięcie pożądanego rezultatu. I oczywiście nie zapomnij o prawidłowym żywieniu.

Wybrany przez nas kompleks ćwiczeń wzmacniających nadaje się nie tylko dla początkujących, ale także dla sportowców po długiej przerwie sportowej. Trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu, a w ciągu miesiąca Twoje mięśnie będą gotowe na „nowe wyzwania”.

Na pierwszych zajęciach możesz pracować z własnym ciężarem bez hantli. Ale wraz ze wzrostem sprawności fizycznej zalecamy używanie ciężarków. Na przykład, dla rąk i obręczy barkowej, możesz wziąć hantle o wadze 1-2 kg, ale na przysiady i rzuty - co najmniej 5 kg. Wybór ciężaru pocisku zależy od sprawności fizycznej i zdrowia.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie:

№1. Przysiady (wersja klasyczna)

Przysiady powinny być integralną częścią każdego treningu. Ćwiczenie jest toniczne, ponieważ wykorzystuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała, prasę, prostowniki pleców i inne małe grupy.

Niewłaściwe techniki wykonywania mogą prowadzić do bólu kolana lub innych obrażeń. Dlatego powinieneś wiedzieć, jak przysiadać.

№2. Rzuca

Wielu nie lubi wykonywać tego ćwiczenia. I na próżno. Technika ta wzmacnia również pracę wszystkich grup mięśni dolnej części ciała, brzucha i pleców. Ponadto rozwijasz równowagę i koordynację.

Kiedy wykonujesz wypad, upewnij się, że dolne kolano nie dotyka podłogi, a górne kolano nie wystaje poza palce stopy.

№3. Planck

Kompleks ćwiczeń wzmacniających dla wszystkich grup mięśniowych ciała - dłoni i obręczy barkowej, prasy i pleców, bioder. Na zdjęciu pasek jest wykonywany na prostych rękach (łatwa wersja techniki). Chcesz zwiększyć obciążenie - spadaj na przedramiona.

Typowe błędy to zaokrąglanie pleców lub opuszczanie miednicy. Obie czynności mogą prowadzić do kontuzji, więc postępuj zgodnie z techniką paska.

№4. Podnosi ciało do prasy

Klasyczna wersja ćwiczenia wzmacniającego mięśnie prasy. Praca obejmowała również mięśniowy gorset i zginacze bioder.

Podczas skręcania nie kładź rąk za głową, co zwiększa obciążenie obszaru szyjnego i kręgosłupa jako całości i może prowadzić do obrażeń. Zamiast tego skrzyżuj ramiona na piersi i upewnij się, że masz dobre oparcie dla stóp.

№5. Pompki

Jedno z najlepszych ćwiczeń kompleksu wzmacniającego mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Jeśli masz trudności z wykonaniem klasycznej wersji, zrób pompki z podłogi.

Podczas wykonywania techniki upewnij się, że ramiona znajdują się ściśle nad palcami. A gdy opuszczasz ciało, nie wyginasz / nie wyginasz pleców, nie dotykaj podłogi.

№6. Ćwiczenie Triceps

Najlepsza technika tonowania ramion, w szczególności obręczy barkowej i tricepsa. Wzmocnienie tych grup mięśniowych przyczynia się do rozwoju siły i wytrzymałości, pozwala efektywnie pracować z dużymi ciężarami w przyszłości.

Podczas pracy upewnij się, że nie machasz ramionami, ale tylko podnieś i opuść ramiona, zginając je w stawie łokciowym. Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach, zmień położenie rąk.

№7. Podnosi ręce nad głowę

Jest to druga ogólna technika wzmocnienia górnej części pleców. Podnoszenie rąk nad głowę zwykle odbywa się na stojąco. Jeśli jest to dla ciebie trudne, spróbuj w pozycji siedzącej. Aby zacząć, weź 2 hantle z ciężarem, który możesz bezpiecznie podnieść ponad głowę. Zacznij od lekkich ciężarów, stopniowo zwiększając obciążenie.

To wszystko, zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie całego ciała. Na początku sesji treningowej nie zapomnij o rozgrzewce jakościowej, a na koniec - o rozciąganiu.

6 najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, zgięcie jest trudne, czy kręg się klika? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, dlatego pojawiają się bóle. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na mózg.

Techniki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa staną się bardziej aktywne w pracy. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Obserwuj swoje samopoczucie. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonywać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i przyspieszyć pracę serca.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Zestaw ćwiczeń na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciągnięciu mięśni pleców. Również w pracy pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko rozluźniamy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Przeciągnij mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest rozciągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących wystarczy pasek boczny z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja odbywa się również kosztem większej pozycji w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Są pod kątem 45 stopni od ciała.

Rzuca

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, kładąc nogi na średniej wysokości, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców do linii prostej, nie dotykaj żołądka nogą. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Dlatego łatwiej będzie zachować równowagę i chronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball wzmacniający mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno przyciśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po treningu i w dzień pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, rozciągają się bardziej. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. W pozycji siedzącej, mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Dzięki głębokiemu oddychaniu narządy brzucha otrzymują delikatny masaż. Zwiększa przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest stworzone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks nadaje się na pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie w domu: najlepszy kompleks dla początkujących (instrukcje ze zdjęciami i filmami)

Z powodu gęstego harmonogramu pracy, a nawet lenistwa, większość ludzi nie ma możliwości pójścia na siłownię, dobrego jedzenia. Argumentują za pojawieniem się cellulitu i nadmiaru tkanki tłuszczowej, brak czasu na samoopiekę.

Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, nie trzeba torturować się wyczerpującymi i czasochłonnymi ćwiczeniami, wystarczy poświęcić pół godziny na uprawianie sportu. Istnieje więcej niż jeden problem na ciele, a każdy mięsień wymaga uwagi samego siebie, aw tym przypadku musisz wykonać zestaw ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie w domu.

Aby wzmocnić i zamienić mięśnie, potrzebujesz trochę wolnego miejsca, determinacji i odrobiny wolnego czasu. Ćwiczenia mogą odbywać się co drugi dzień. O której godzinie masz wybór. Ale znani trenerzy fitness radzą wykonywać ćwiczenia fizyczne rano - na czczo i po 30 minutach. po przebudzeniu.

LiveInternetLiveInternet

-Wideo

-Nagłówki

• 1000 +1 wskazówka (305)
• Porady na wszystkie okazje (103)
• Małe sztuczki świetne gotowanie (84)
• Uwaga pani (121)
• Rozwój osobisty (83)
• Rozwój pamięci (48)
• Porady dotyczące życia (13)
• Zarządzanie czasem (11)
• Umiejętności komunikacyjne (9)
• Szybkość czytania (3)
• Tańce (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Przedmioty do tańca (7)
• Go-Go (5)
• Taniec klubowy (4)
• Taniec orientalny (25)
• FAQ (78)
• FAQ wideo (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Notatka (24)
• Nasi mniejsi bracia (657)
• Psy (35)
• „Żyj - jak kot z psem” (25)
• Moja bestia (5)
• Z życia kotów -1 (154)
• Z życia kotów-2 (35)
• Ciekawe o kotach (62)
• Kocięta (18)
• Koty (zdjęcia) (233)
• Dla właścicieli kotów (37)
• Te chwalebne zwierzęta (75)
• W sieci World Wide Web (327)
• Kolekcja mięśni (32)
• Jakie postępy osiągnięto. (8)
• Chcę wiedzieć wszystko (114)
• Kreatywne pisanie (17)
• Mity i fakty (36)
• Celowo nie wymyślisz (3)
• Namiętny Mordasti (44)
• Niesamowite - następne! (14)
• Showbiz (40)
• Wszystko o wszystkim (39)
• Życie jest radością (659)
• Live Easy (187)
• Rytuały, wróżby, wróżby (126)
• Święta, tradycje (97)
• Money Magic (72)
• Mężczyzna i kobieta (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskop (28)
• Dla duszy (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoteryczny (2)
• Chiromancja (1)
• Sanktuaria (5)
• Alfabet wiary (104)
• Zdrowie (803)
• Pomóż sobie (363)
• Masaż własny według wszystkich zasad (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologia (40)
• Starość nie jest radością? (26)
• Korekcja wzroku (9)
• Tradycyjna medycyna (9)
• Medycyna orientalna (4)
• Żyj zdrowo (133)
• Tradycyjna medycyna (45)
• Oczyszczanie ciała (42)
• Ostatni papieros (24)
• Izrael (144)
• Miasta (34)
• Ziemia obiecana (10)
• Przydatne informacje (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportaże (11)
• Joga (210)
• Kompleksy jogi (123)
• Joga rozwiązuje problemy (43)
• Ćwiczenia (30)
• Asany (9)
• Joga na palce (mudra) (7)
• Porady (2)
• Piękno bez magii (1166)
• Gimnastyka twarzy, ćwiczenia (220)
• Luksusowe włosy (133)
• Japońskie piękno, azjatyccy technicy (82)
• Technologia masażu (64)
• Tajemnice młodości (57)
• Oryginalny manicure (20)
• Droga do promiennej skóry (111)
• Kosmetyczka (55)
• Niepokalany makijaż (105)
• Problemy (42)
• Sztuka bycia piękną (33)
• Styl (135)
• Pielęgnacja (281)
• Przepisy (769)
• Pieczenie (93)
• Udekoruj (18)
• Pierwsze danie (12)
• Kuchnia etniczna (7)
• Deser (53)
• Przekąski (118)
• Produkty z ciasta (84)
• Aby zjeść złożony (51)
• Mięso (113)
• W pośpiechu (31)
• Napoje (75)
• Warzywa i owoce (115)
• Przepisy (25)
• Ryby, owoce morza (34)
• Sałatki (60)
• Sosy (8)
• Warunki (16)
• Przydatne strony (11)
• Zdjęcie (8)
• Edytory zdjęć (3)
• Zasilacz (7)
• Przydatne linki (7)
• Programy (11)
• W życiu, śmiejąc się. (133)
• Wideo Zabawa (33)
• Zdjęcie śmieszne (3)
• Zabawki (25)
• Och, te dzieciaki. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Po prostu świetnie! (15)
• Needlewoman (209)
• Dzianie (21)
• Robótki ręczne (11)
• Naprawy (3)
• Zrób to sam (83)
• Tworzymy komfort (37)
• Szycie (70)
• Wiersze i proza ​​(245)
• Teksty (151)
• Przysłowia (67)
• Aforyzmy, cytaty (22)
• Proza (4)
• Clown Expressions (1)
• Idealne ciało (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Siłownia (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Wskazówki (69)
• Sport (wideo) (88)
• Rozciąganie (40)
• Ćwiczenia (233)
• Świat zdjęć (63)
• Artyści (5)
• Natura (5)
• Zdjęcie (16)
• Fotografowie i ich prace (31)
• Kwiaty (8)
• Photoshop (5)
• Rzuć wyzwanie dodatkowej wadze (552)
• Uwięziony w diecie (63)
• Prawo energetyczne (118)
• Jedz, żeby żyć. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Inteligentnie schudnij (128)
• Droga do ideału (103)

-Muzyka

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Zwykli czytelnicy

Ćwiczenia wzmacniające „wiotkie” mięśnie

Często, w dążeniu do szczupłej sylwetki, ludzie poświęcają całą swoją uwagę na pozbywanie się złogów tłuszczu, całkowicie zapominając, że nie wystarczy pozbyć się tłuszczu dla szczupłości.

Duże znaczenie ma również napięcie mięśni: elastyczne mięśnie sprawiają, że figura jest dopasowana i atrakcyjna, nawet jeśli waga jest nieco większa niż idealna.

Wszystko jest dobre z umiarem

Napięcie mięśni to stopień elastyczności mięśni. Zwykle wszystkie mięśnie ludzkiego ciała powinny być elastyczne i elastyczne, ale siedzący tryb życia dokonuje własnych zmian: wiele mięśni jest słabych i ospałych.
Ten problem nie jest tak nieszkodliwy, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Słabe, powolne mięśnie zwiększają obciążenie stawów i kręgosłupa, powodując ból pleców i kończyn. Z estetycznego punktu widzenia brak napięcia mięśniowego również nie maluje osoby: nawet jeśli taka osoba nie ma nadwagi, wygląda grubo i luźno.

Mięśnie powinny być w dobrej kondycji, ale nie powinny być stale napięte. Nadmierny stres powoduje, że organizm nie mniej szkodzi niż nadmierny relaks. Sportowcy nie daremnie uczą się rozluźniać mięśnie - pomaga to osiągnąć lepsze wyniki. W szczególności biegacze specjalnie uczą się rozluźniać mięśnie, które nie biorą udziału w biegu, ponieważ nadmierne napięcie mięśni pleców, klatki piersiowej i ramion utrudnia prawidłową pracę z nogami i odpowiednio zmniejsza prędkość.

Absolutnie każda aktywność ruchowa danej osoby to praca różnych grup mięśni. Podczas gdy niektóre mięśnie (np. Zginacz) pracują, inne (prostowniki) odpoczywają. Ale jednocześnie pewna elastyczność spoczywających grup mięśni zapewnia roboczy opór niektórym mięśniom. Ten opór jest słabszy, im bardziej rozluźnione są mięśnie.

Zdolność do rozluźnienia mięśni pomaga uniknąć zmęczenia przy monotonnej aktywności, zmniejsza prawdopodobieństwo nerwicy i takich niebezpiecznych chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie. Wydawać by się mogło, że nieszkodliwe napięcie mięśni szyi i obręczy barkowej, którego osoba nie zawsze zauważa, może powodować poważne bóle głowy.

Sztuka relaksu

Na pierwszy rzut oka w relaksacji nie ma nic trudnego, ale w rzeczywistości mięśnie często nie relaksują się nawet podczas snu. Odcień mięśni zależy od ich napięcia.
Tak więc, aby rozluźnić dany mięsień, należy przyjąć pozycję, w której mięsień jest nieco skrócony. Na przykład bicepsy są najlepiej rozluźnione, a przedramiona ramion zgięte w łokciach na kolanach. Trójgłowy (mięśnie trójgłowe ramion) najlepiej rozluźnić, jeśli ramiona są po prostu swobodnie opuszczone.
Jednocześnie jednak nie można rozluźnić bicepsów i tricepsów - te mięśnie są w rzeczywistości antagonistami: kiedy jeden z nich jest zrelaksowany, drugi jest napięty i odwrotnie.
Dlatego, dla pełnego rozluźnienia, należy przyjąć pozycję pośrednią, tak aby wszystkie mięśnie tułowia i kończyn były napięte tak samo.

Zdolność do oceny stopnia napięcia mięśniowego nie pojawia się natychmiast, początkowo lepiej szukać pomocy u specjalisty, który pomoże w odprężeniu i wyeliminowaniu „zacisków” mięśniowych (na przykład za pomocą masażu). Masaż, a także ciepłe kąpiele są idealne do rozluźniania mięśni - nic dziwnego, że te zabiegi są zdecydowanie zalecane po intensywnym wysiłku fizycznym.

Rozluźnienie mięśni najlepiej wykonywać za pomocą specjalnych ćwiczeń. Czasami nie jest łatwo się zrelaksować. W tym przypadku eksperci zalecają walkę z napięciem mięśni - po tym odprężeniu nastąpi samoistnie.
Ta metoda jest czasami nazywana „paradoksalną”, ponieważ napięcie jest niezbędne do osiągnięcia relaksu. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych przed snem - po nich ciało spoczywa najpełniej.

Mięśnie stonowane

Osłabienie napięcia mięśniowego, „letarg” mięśni - powszechny problem u osób w średnim wieku. Pierwszy, który straci ton mięśni brzucha i pleców, w rezultacie postać staje się mniej smukła, pogarsza postawę, z czasem narządy wewnętrzne schodzą, pozbawione wsparcia układu mięśniowego, co powoduje problemy z trawieniem.

Jak pomóc mięśniom zawsze być w dobrej kondycji? Osiąga się to w prosty sposób, sprawdzony przez wieki: aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych pomogą utrzymać kształt mięśni, a rezultat nie potrwa długo: ciało będzie wyglądać na szczuplejsze, ból pleców i stawów zniknie, gęstość kości wzrośnie, co oznacza, że ​​prawdopodobieństwo osteoporozy zmniejszy się.

Trening wzmacniający mięśnie i poprawiający ich ton nie powinien być mylony z ćwiczeniami mającymi na celu spalenie tłuszczu i pozbycie się nadwagi.
Wręcz przeciwnie, waga może nawet nieznacznie wzrosnąć, ponieważ sama tkanka mięśniowa jest dość ciężka. Takie treningi nie tylko przyczyniają się do spalania kalorii, ale nadają ciału piękny kształt.
Należy pamiętać, że mięśnie po treningach muszą być całkowicie rozluźnione - dzięki temu ich praca będzie jeszcze bardziej efektywna.

Mięśnie nóg i ramion często „działają” w życiu codziennym, ale mięśnie brzucha, pleców i pośladków wymagają prostych, ale skutecznych ćwiczeń.

Aktywacja „ospałych” mięśni tułowia i kończyn jest jednym z warunków koniecznych do powstania normalnej postawy.
Mięśnie te obejmują: mięsień piszczelowy przedni (na przedniej powierzchni piszczeli), duże, średnie mięśnie pośladkowe, mięsień prosty brzucha, utrwalacze dolnej łopatki, przedni mięsień serratus i głębokie zginacze szyi.

• Aktywacja mięśnia pośladkowego maksymalnego. Leżąc na brzuchu, podnieś prostą nogę, obracając stopę na zewnątrz.
  Nie zaleca się aktywnego podnoszenia nóg w celu uniknięcia aktywacji prostowników pleców.

Jeśli to konieczne (wyraźna lordoza lędźwiowa, bolesne prostownice pleców w dolnej części pleców) pod brzuchem, można umieścić zwinięty ręcznik lub wałek, aby wyprostować dolną część pleców i usunąć z niej ładunek.

Jeśli ćwiczenie jest nadal trudne do zrobienia, a następnie wziąć pozycję leżącą na brzuchu, obie nogi zwrócone palcami na zewnątrz. Zazwyczaj ta pozycja już powoduje aktywację mięśni pośladkowych maksymalnych.

• Aktywacja mięśnia pośladkowego maksymalnego. Leżąc na boku, przesuń prostą nogę w górę.
  Przy ciężkim letargu tego mięśnia, zginacze biodrowe są zwykle zaangażowane w ruch, a odwodzenie nóg odbywa się z jednoczesnym zgięciem.

• Aktywacja mięśnia brzucha rectus. Podczas wydechu rozciągnij czoło do stawów kolanowych, podnosząc plecy z powierzchni tylko na łopatki.

• Aktywacja dolnej części mięśni czworobocznych. Stojąc na czworakach, kolana są pod biodrami, lekko opierając czoło w złożonych dłoniach.
  Pociągnij klatkę piersiową na podłogę, aktywnie przesuwając ramiona w dół, zwiększając funkcję uchwytów dolnego ostrza. Gdy to nastąpi, jednoczesna aktywacja mięśni brzucha, głębokie zginacze szyi i mięśni pośladkowych, przy jednoczesnym zmniejszeniu aktywności mięśni piersiowych i części lędźwiowej prostownika pleców.
  Pozwól, aby masa własnego ciała wpłynęła na obszar piersiowy. Rozluźnij tułów, aż poczujesz ucisk między łopatkami.
  Możesz zobaczyć, jak łopatki naciskają na mięśnie piersiowe, stymulując rozciąganie.
  Upewnij się, że ciężar nie jest przenoszony na czoło.

Aktywacja przedniego serratusa (pompki). Stojąc na czworakach, przesuń ciężar ciała na ręce, obróć do wewnątrz, tak aby ręce były zwrócone ku sobie.
Zegnij ręce na stawach łokciowych, podczas gdy plecy powinny być proste, aw początkowej pozycji łopatki powinny być zmaksymalizowane.

Opcja dla kobiet: stojąc na czworakach, głowa pozioma. Ciężkość ciała jest przenoszona na ręce, odwracane ręce do środka. Następnie następuje powolne obniżanie czoła ciała, z naciskiem na ramiona, z łokciami pochylonymi na zewnątrz. Odchylenie kręgosłupa jest niedozwolone.

• Aktywuj głębokie zginacze szyi. Siedząc na krześle z prostym grzbietem, przechyl głowę do przodu, próbując dotrzeć do brody wgłębienia szyjnego. Możesz oprzeć się ruchowi głowy, opierając dłonie na brodzie.
  Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy odczuwać rozciąganie w środkowej i dolnej części kręgosłupa szyjnego

• Ćwiczenie „skracanie stopy”. Tworzy podłużny łuk stopy. Konieczne jest napięcie mięśni na podeszwowej powierzchni stopy i nie zginanie palców.

• Aktywacja rotatorów wewnętrznych barku (w tym mięśnia podskórnego)

• Aktywacja zewnętrznych rotatorów barku (w tym sububodalnych, nadpęcherzowych, małych kolistych mięśni).

Ćwiczenie - jest kluczem do dobrego zdrowia, pięknego i szczupłego ciała. Aby tak się stało, musisz zmienić ospałe i senne mięśnie w elastyczne i napięte :). Mam nadzieję, że ten prosty kompleks ci pomoże.
Powodzenia!

25 najlepszych produktów do budowy mięśni

Wąska figura ma wiele zalet. Jednym z najważniejszych jest to, że tkanka mięśniowa spala kalorie, nawet gdy jesteśmy w stanie spoczynku. To z kolei przyspiesza metabolizm i daje energię przez cały dzień, a jednocześnie pomaga być szczupłym. Mięśnie pomagają również spalać zapasy tłuszczu wokół nich. Dlatego szkolenie jest bardzo ważne.

Ale dieta jest jeszcze ważniejsza, jeśli chodzi o utrzymanie masy mięśniowej. Wielu kulturystów i specjalistów fitness powie, że 30 procent sukcesu zależy od zestawu ćwiczeń, a 70 procent zależy od odżywiania. Specjaliści ci wiedzą, że istnieją pokarmy, które są bogate w białko i mają wysokie stężenia ważnych aminokwasów, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów, fitochemikaliów, enzymów i innych składników odżywczych, które są ważne dla budowania i utrzymywania masy mięśniowej. Produkty wymienione poniżej są uważane za najważniejsze dla Twoich mięśni.

25 najlepszych produktów do budowy mięśni

1. Woda - choć nie jest to produkt w pełnym tego słowa znaczeniu, jest najważniejszym elementem na liście, ponieważ masa mięśniowa to 75 procent wody.

2. Koncentrat białka serwatkowego - zawiera najbardziej kompletną gamę aminokwasów w porównaniu ze wszystkimi innymi produktami.

3. Białko grochu - kompletne źródło białka, doskonałe dla wegan.

4. Jaja kur w naturalnych warunkach - zawierają najbardziej kompletne stężenie ważnych aminokwasów po koncentracie białka serwatkowego.

5. Surowe mleko to produkt bogaty w białko i witaminy, znany ze swoich zalet mięśniowych.

6. Mięso żubra jest bogatsze w białko niż wołowina, a żubry hodowane są w wolnych warunkach.

7. Drób z ekologicznej piersi drobiowej jest bogaty w glutaminę i inne ważne aminokwasy.

8. Wołowina ekologiczna - ta wołowina jest znacznie bogatsza w sprzężony kwas linolowy, który pomaga mięśniom.

9. Ryba - łosoś i tilapia - najlepsze gatunki, unikaj tuńczyka ze względu na wysoką zawartość rtęci.

10. Turcja jest doskonałym źródłem chudego białka.

11. Orzechy - Orzechy włoskie, orzechy brazylijskie i migdały są uważane za najlepsze.

12. Ostrygi - świetne do zwiększania poziomu testosteronu.

13. Fasola - wolno strawne węglowodany, bogate w cynk i błonnik.

14. Płatki owsiane - najlepszym rozwiązaniem jest surowy owies, unikaj płatków owsianych błyskawicznych.

15. Masło orzechowe - bogate w zdrowe tłuszcze i białko oraz ubogie w węglowodany.

16. Ziarnisty twaróg - zawiera bardzo mało cukrów i dużo białka.

17. Jogurt - najlepsza opcja - grecki jogurt.

18. Banany - produkt bogaty w potas i witaminy.

19. Awokado - bardzo bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

20. Użyteczne oleje - oliwkowy, kokosowy, konopny, orzechowy, lniany i inne.

21. Szpinak - i inne zielone warzywa liściaste mają podobne korzystne właściwości.

22. Brokuły to super warzywo, inne takie warzywa to pomidory, kapusta i sałata chińska.

23. Jagody są bogate w przeciwutleniacze i wiele witamin, które są ważne dla wzrostu mięśni.

24. Komosa ryżowa i ryż brązowy są bogate w witaminy z grupy B i są powoli trawione.

25. Jabłka i inne owoce są bogate w błonnik, który oczyszcza organizm i pomaga lepiej wchłaniać składniki odżywcze.

Wzmocnienie mięśni pleców w 10 minut w domu

Regularne treningi pleców są konieczne nie tylko dla ciężarowców i kulturystów. Dobry zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa pomoże stworzyć muskularny gorset. Jest to ważne zarówno dla gładkiej postawy, jak i dla zapobiegania deformacjom kręgosłupa. Te ostatnie często występują w wieku dorosłym, zwłaszcza wśród osób prowadzących siedzący tryb życia. Dawanie sportu tylko pół godziny dziennie może uratować kręgosłup na wiele lat i uniknąć wielu problemów z plecami.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia

Przed rozpoczęciem regularnego treningu mięśni pleców należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Jeśli pojawi się historia chorób lub urazów kręgosłupa, należy skonsultować się z lekarzem. Nawet jeśli ładunki są dozwolone, należy przestrzegać wielu zasad, aby uniknąć obrażeń układu mięśniowo-szkieletowego:

• wykonuj wszystkie elementy płynnie, bez nagłych szarpnięć;
• stale słuchaj wrażeń z obszaru problemowego (dyskomfort jest sygnałem do zaprzestania ćwiczeń);
• zwiększaj obciążenie stopniowo, cicho zwiększając liczbę powtórzeń, gdy mięśnie się wzmacniają;
• musisz to robić regularnie, poprawiając dyscyplinę i konsolidując osiągnięte wyniki;
• Początkujący nie powinni ścigać liczby powtórzeń i zestawów, a także ustawić zbyt szybkie tempo na samym początku lekcji.

Poniższy zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa jest przeciwwskazany w przypadku chorób przewlekłych na etapie zaostrzenia, krwawienia o dowolnej etiologii, obecności wyraźnego zespołu bólowego w okolicy lędźwiowej, łopatek i szyi.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Cztery proste ćwiczenia, które nie wymagają sprzętu i umiejętności praktycznych, z regularną wydajnością pomogą stworzyć niezawodne wsparcie mięśniowe kręgosłupa:

• Uda mostowe. Element jest wykonany z początkowego położenia podatnych, wygiętych nóg z nogami przy podłodze, ręce są umieszczone wzdłuż tułowia. Wydychając, podnieś biodra do góry, aby wyprostować ciało w stawach biodrowych, pozostaw nieco w górnym punkcie i delikatnie obniż miednicę. Wykonaj ćwiczenie najlepiej co najmniej 15 razy. Wzmacniając mięśnie, możesz zwiększyć obciążenie, prostując jedną nogę w kolanie, jednocześnie podnosząc biodra.
• „Ptak i pies” to interesujące i skuteczne ćwiczenie dla wszystkich grup mięśni kręgosłupa. Wstając na czworakach (ułożenie psa), musisz naciągnąć prasę i wyprostować plecy. Przejście do pozy ptaka polega na jednoczesnym podniesieniu prawej ręki i przeciwnej (lewej) nogi. Kończyny są wyprostowane, umieszczone poziomo i przymocowane na kilka sekund. Po powrocie do pierwotnej pozycji przeciwne ramię i noga działają (co najmniej 5 razy dla każdej strony).
• Płyta boczna jest szczególnie przydatna przy długotrwałym obciążeniu statycznym kręgosłupa (praca stojąca). Leżąc na boku i opierając się na łokciu jednej ręki, drugie miejsce w talii. Następnie oderwij biodra od powierzchni i wyprostuj ciało, blokując w tej pozycji przez nie mniej niż pół minuty. Powtórz element dla drugiej strony. Aby skomplikować zadanie, możesz podnieść nogę w trakcie wykonywania lub oprzeć się na dłoni prostego ramienia.
• Ataki zaprojektowane w celu poprawy koordynacji są wykonywane z pozycji stojącej. Po zamocowaniu dłoni w talii, konieczne jest stopniowe wysunięcie się do przodu, z wygiętymi nogami w stawach kolanowych pod kątem prostym. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi. Możesz zwiększyć obciążenie za pomocą ciężarków (aby trzymać hantle w rękach).

Oprócz zapobiegania deformacjom i chorobom kręgosłupa, ten prosty zestaw ćwiczeń zapewni doskonałą postawę. Cienka talia i pełen wdzięku chód będą kolejnym miłym dodatkiem.

Osoby, których praca wymaga długotrwałych ładunków statycznych na plecach i odwiedzania siłowni, zaleca się wykonywanie specjalnych przedmiotów.

Dodatkowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup (wideo)

Symulatory na siłowni pozwalają zmieniać zestaw standardowych elementów do tworzenia układu mięśniowego.

• Rozciąganie wykonywane na nadciśnienie doskonale wzmacnia mięśnie prostownika. Z początkowej pozycji musisz całkowicie wyprostować ciało, zatrzymując się na 30 sekund w najwyższym punkcie.
• Martwa trakcja to kolejny doskonały element do pompowania prostowników. Ćwiczenie ma na celu zapobieganie zaburzeniom i jest przeciwwskazane w zespole bólu. Płynnie przechylaj i przedłużaj, trzymając sztangę w dłoniach z prostym uchwytem.
• Element „modlitwy” to pionowy blok na kolanach. W najniższym punkcie, gdy zginasz tułów głową, musisz dotknąć podłogi.
• Hiperprzeprost można wykonać na fitball. Pozycja wyjściowa - leży na pocisku z dłońmi przytwierdzonymi do tyłu głowy i obniżonym tułowiem. Z przedłużaczem do prostowania i utrzymywania przez pół minuty w tej pozycji.
• Rozciąganie za pomocą fitballa jest jednym z najprostszych, ale bardzo przydatnych ćwiczeń na plecy. Wystarczy położyć się na brzuchu pocisku i maksymalnie rozluźnić mięśnie całego ciała. Być w tej pozycji może być dowolnie długi.

Wymienione ćwiczenia są nie tylko gwarancją silnego muskularnego gorsetu, ale także doskonałym lekarstwem na ból pleców. Uzupełniając je standardowym programem szkoleniowym, nie możesz obawiać się skoliozy i osteochondrozy nawet po wielu godzinach siedzącej pracy w biurze. Ważne jest, aby co godzinę wstawać z miejsca pracy, aby trochę rozciągnąć mięśnie i aktywować krążenie krwi.

Skuteczność ćwiczeń na plecy z chorobami kręgosłupa

Skolioza i osteochondroza to najczęstsze patologie układu mięśniowo-szkieletowego. Pierwsza diagnoza pojawia się w każdym wieku, ponieważ krzywiznę postawy można zdobyć w dzieciństwie. Jednocześnie zanikają mięśnie pleców i utrzymują kręgosłup w złej pozycji. Specjalne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie - najlepszy sposób na poprawę sytuacji.

Zestaw ćwiczeń na skoliozę (wideo)

Osteochondroza jest chorobą bardziej „związaną z wiekiem”, która jest degradacją tkanki chrzęstnej krążków międzykręgowych. Towarzyszy temu naruszenie mobilności kręgosłupa, okresowy ból i pogorszenie odżywiania tkanek. W tym przypadku powinieneś być ostrożny, ale jeśli sprawa nie jest zbyt zaawansowana, ćwiczenia pomogą przywrócić mobilność i pozbyć się bólu.

Trening w osteochondrozie (wideo)

Wykonując zestaw prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa codziennie, możesz przywrócić zdrowie i zachować je na długi czas.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Ponadto ćwiczenia to zapobieganie i leczenie wielu chorób kręgosłupa (skolioza itp.). Utrzymując dobre napięcie mięśniowe, poprawia się energia i procesy metaboliczne w organizmie.

Podczas pracy siedzącej lub siedzącego trybu życia cierpi na to rdzeń kręgowy, który jest jednym z najważniejszych ośrodków nerwowych. Utrzymując prawidłową postawę i wzmocnioną ramę mięśniową, poprawia się jego ukrwienie, osoba doświadcza mniej zmęczenia, czuje się radośnie. Lekkie ćwiczenia fizyczne na plecach służą jako środek łagodzący stres po dniu roboczym. Od dawna udowodniono, że zwiększa się poziom hormonów szczęścia po zajęciach w sali, w domu, w basenie itp.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Aby uzyskać dobrą formę fizyczną, nie trzeba wydawać ogromnych pieniędzy ani wysiłku. Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane samodzielnie w domu w dogodnym czasie. Poniższe informacje zostały opracowane przez amerykańskiego trenera fitness na podstawie wieloletniego doświadczenia zawodowego.

Główną zasadą na drodze do silnych mięśni pleców jest regularny trening. Pożądane jest nawet o tej samej porze dnia. Tkanka mięśniowa ma swoistą pamięć, dlatego przy nieregularnych treningach wynik jest znacznie dłuższy. Ponadto szkolenie jest bardziej energiczne w towarzystwie przyjaciela lub na zajęciach grupowych.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Wiele osób ma trudności z samodzielnym rozpoczęciem praktyki w domu. W końcu, kiedy mężczyzna po pracy wraca do domu w większości przypadków, chce się położyć i odpocząć. A potem są prace domowe.

Oto kilka zaleceń, jak oprzeć się pokusie lenistwa, zmęczenia lub obciążenia pracą i odłożyć 15 minut na siebie:

1. Określ czas szkolenia. Postaw sobie instalację, która „3-5 razy w tygodniu o określonej godzinie będę zajęta”.
2. Włącz energetyczną muzykę, aby stworzyć lub utrzymać dobry nastrój.
3. Nie rób wystarczająco dużo przed treningiem.
4. Nie pić alkoholu ani palić przed lekcjami.
5. Nagraj postęp. Oprócz dobrego samopoczucia konieczne jest wyraźne dostrzeżenie wyników. Może to być ważenie, pomiar objętości, zdjęć itp.
6. Umieść jasną i ważną motywację, dlaczego jest potrzebna. To jest walka z chorobą, pragnienie, by mieć więcej czasu na zrobienie dobrego zdrowia, itp.

Teraz, gdy osoba jest pełna determinacji i jest gotowa pracować nad sobą, można przejść do samych lekcji.

Najpierw ćwicz - most bioder

Najlepiej jest wykonać most z biodrami na podłodze na matach gimnastycznych lub zwykłych, ważne jest, aby sztywne podparcie znajdowało się pod ciałem.

Więc co powinieneś zrobić?

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi zamykają się i zginają w stawach kolanowych, aby uzyskać kąt prosty.
3. Ramiona są rozluźnione i leżą równolegle do ciała.
4. Miednicę należy podnieść tak daleko, jak to możliwe, zachowując płaski tył i zamknięte nogi.
5. Pozycja musi być ustalona na kilka sekund i powoli powrócić do pierwotnej pozycji.

Aby rozpocząć, musisz powtórzyć ruch 10-15 razy. Ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie w plecach po siedzeniu. Dotyczy to mięśni poszukujących bioder i pośladków.

Z czasem można zwiększyć obciążenie, w tym celu jedna noga pozostaje wygięta, a druga jest wyrównana, tak aby biodra były równoległe. Pociągnij, gdy skarpeta nie jest konieczna.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”

Ćwiczenie jest tak nazywane, ponieważ postawy przypominają odpowiednie zwierzęta. Pozycja wyjściowa jest jak pies - na czworakach lub nadgarstku.

Następnie:

1. Kolana są rozłożone na szerokość bioder.
2. Ręce płaskie i dłonie przyciśnięte do podłogi na szerokość barków.
3. Plecy są proste.
4. Konieczne jest napięcie mięśni brzucha, ale bez zmiany pozycji pleców, aby utrzymać postawę.
5. Jedna noga jest wyciągnięta, a druga przeciwna. To jest „ptak”.
6. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i zmień ramię i nogę.

Powtórz to do 10 razy. Ćwiczenia trenują koordynację ruchów. Zaangażował wszystkie mięśnie pleców, niektóre nogi i ramiona.

Nie jest to liczba stopni, która wzrasta stopniowo, ale czas utrzymywania w rozciągniętej pozycji kończyn. Podnoszenie i opuszczanie ramion i nóg powinno przebiegać płynnie, powoli.

Ćwicz trzeci - pasek boczny

W trzecim ćwiczeniu musisz zająć pozycję leżącą płasko na boku. Ręka, na której leży osoba, jest zgięta i opiera się łokciem o podłogę, tj. łokieć jest pod ramieniem.

Jak to zrobić

1. Należy powoli podnosić miednicę i biodra z podłogi.
2. Szyjka i plecy kręgosłupa ustawione w jednej linii.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

U szczytu wynurzania powinieneś spróbować pozostać przez 20 sekund, powtórzyć 5-7 razy z każdej strony. Ćwiczenie trenuje obciążenie statyczne na niższych kręgach, które jest stale obecne w siedzącym trybie życia.

Ćwiczenie czwarte - lonża

Wykonanie ostatniego ćwiczenia jest bardzo proste:

1. Wykonanie wystarczająco dużego kroku jedną stopą. Spokojny, bez nagłych ruchów.
2. Ręce na biodrach lub na pasku.
3. Noga zgięta pod kątem prostym, tak aby udo było równoległe do podłogi.

Biegaj z każdą nogą 10 razy. W tym przypadku plecy są koniecznie równe, patrz przed siebie, tj. głowa podniesiona. Ćwiczenie polega także na koordynacji, używaniu jak największej ilości mięśni pleców i tworzeniu mocnego gorsetu na tułowiu. Aby skomplikować zadanie, ataki są wykonywane nie tylko do przodu, ale także na bok po przekątnej.

Historie naszych czytelników!
„Sam wyleczyłem ból. Minęły 2 miesiące, odkąd zapomniałem o bólu pleców. Och, jak cierpiałem, bolały mnie plecy i kolana, ostatnio nie mogłem chodzić właściwie. Ile razy chodziłem do poliklinik, ale tam przepisywano tylko drogie pigułki i maści, których w ogóle nie było.

A teraz siódmy tydzień minął, ponieważ tylne stawy nie są trochę zakłócone, idę do pracy w wiejskim domu dzień później i idę 3 km od autobusu, więc jeżdżę łatwo! Wszystko dzięki temu artykułowi. Każdy, kto ma bóle pleców, to lektura obowiązkowa! ”

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, aby pomóc pozbyć się bólu

Pamiętaj, że w ostrym okresie, kiedy pojawił się ból, każde obciążenie jest przeciwwskazane. Dotyczy to również lekkich ćwiczeń gimnastycznych. Najpierw musisz przejść leczenie medyczne lub inne, jeśli to konieczne, a następnie przystąpić do przywrócenia funkcji układu mięśniowo-szkieletowego.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców

Aby pracować z bólem pleców, wybiera się prymitywne zestawy ćwiczeń, ale w miarę możliwości przywraca wytrzymałość i siłę pleców.

Zasadniczo jest to ćwiczenie statyczne polegające na naprawianiu pozy przez kilka sekund, ponieważ dynamika uszkadza wciąż niezbyt silne kręgi i dyski międzykręgowe:

• Sarpasana;
• Skręt lędźwiowy;
• Dziecko pozować;
• Rozciąganie na fitball;
• Zatrzymywanie stóp w statykach;
• Rozciąganie na hiperprzeprostie;
• Rozciągnij biodra;
• Martwy ciąg;
• Ćwicz „modlitwę”;
• Hyperextension na fitball; Przeczytaj o hiperprzeprostie dłoni tutaj.
• Hiperprzeprostne;
• Podnoszenie miednicy i innych.

Jeśli mówimy o osobie, która już zidentyfikowała patologię układu mięśniowo-szkieletowego, to po zaprzestaniu ostrego okresu przepisuje mu się ćwiczenia fizjoterapeutyczne. Jeśli korzysta z pomocy lekarza rehabilitacji, spotkaj się z większością wymienionych poniżej ćwiczeń.

Sarpasana

Ćwiczenie zapożyczone jest z jogi klasycznej. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Połóż nacisk na ręce rozstawione na szerokość ramion i odchyl się do tyłu z głową odchyloną do tyłu. Sarpasana jest również znany jako „ułożenie węża”.

Skręt lędźwiowy

Nazwa mówi sama za siebie. Głównym celem jest obrócenie dolnej połowy ciała w jednym kierunku, a górnej w drugiej. Lepiej jest skręcać z pozycji leżącej niż stojącej.

Dziecko pozy

Jaka jest główna postawa dziecka? Głowa przechyla się do przodu, a nogi są zaciśnięte.

Tak więc ćwiczenie jest wykonywane:

• Połóż się na plecach;
• Zegnij nogi w stawach biodrowo-biodrowych i dłoniach zapięcia;
• Oderwij głowę i ramiona od podłogi i sięgnij do kolan koroną.

Podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia, „pozycja dziecka” wymaga trzymania w pozycji przez kilka sekund.

Rozciąganie na fitball

Fitball to duża gumowa piłka. Aby się rozciągnąć, możesz położyć się na nim i zrelaksować się, albo brzuch, albo dolną część pleców. Druga opcja nie jest popularna ze względów bezpieczeństwa, aby przypadkowo nie spaść na tył głowy ani nie wygiąć kręgosłupa. Kluczem do ćwiczeń jest pełny relaks ciała. Oto ćwiczenia z dużą piłką na kręgosłup.

Zatrzymywanie stóp w statykach

Najprostsze ćwiczenie. Aby to wykonać, musisz podnieść nogi i nogi powyżej bioder. Ma to na celu poprawę ukrwienia pleców i zmniejszenie bólu.

Rozciąganie na nadciśnienie

Ćwiczenie trudne do wykonania, nie może być wykonane ostro. Dlatego, jeśli nie możesz wykonać poprawnie, lepiej odłożyć to na później, kiedy mięśnie będą silniejsze od innych ćwiczeń. Celem jest stworzenie prostej linii ciała z nogami. W tym samym czasie ciało powinno być podniesione i opuszczone z właściwą postawą, a ramiona powinny być skrzyżowane przed tobą.

Rozciągnij biodra

Aby rozciągnąć biodra, musisz:

1. Leżąc z tyłu jednej nogi, aby zgiąć się w kolanie (goleń równolegle do podłogi, udo - prostopadle).
2. Drugą nogę należy obrócić tak, aby staw skokowy znajdował się pod kolanem już zgiętej nogi. O tym, co to jest tendinoza kostki, przeczytaj tutaj.
3. Teraz obie nogi jednocześnie rozciągają się w kierunku klatki piersiowej.

Martwy ciąg

Inna nazwa to ciąg na prostych nogach. W przypadku silnych zespołów bólowych ćwiczenia są przeciwwskazane i powodują zwiększony ból. Warunkiem koniecznym jest utrzymanie minimalnej wygięcia w stawie kolanowym. Absolutnie gładkie nogi nie powinny być, ponieważ Może występować nadmierne obciążenie stawów kolanowych i powodować komplikacje.

Ćwiczenie „modlitwa”

Łatwo zgadnąć, że pozycja klęcząca jest wykonywana w celu wykonania ćwiczenia.

Wtedy potrzebujesz:

• Podnieś linę w odległości jednego metra od symulatora;
• Odchyl się do tyłu;
• Ręce z liną przyciśniętą do głowy.

Maksymalne napięcie w wykonywaniu „modlitewnych” mięśni prasy. Gdy tułów jest przechylony - faza wydechowa.

Rozszerzenia Fitball

W tym ćwiczeniu z piłką musisz także leżeć na brzuchu, ale nie rozluźniaj się, ale przeciążaj mięśnie. Ręce są za głową. Upewnij się, że postawa jest stabilna. Następnie tułów i głowa podnoszą się, tworząc płaską linię z nogami i powracają.

Nadciśnienie

Ćwiczenie przypomina poprzednie, ale jest już wykonywane na symulatorze. Niezbędne jest „przełamanie” symulatora w pasie. Z tyłu w dół, musisz lekko zaokrąglić plecy. Następnie ramiona są skrzyżowane przed klatką piersiową, a ciało unosi się gładko. Prosta linia z nogami jest uformowana i przymocowana na kilka sekund. Podczas podnoszenia - faza wydechowa, obniżanie - wdychać.

Podnieś miednicę

Leżąc na plecach podczas podnoszenia miednicy należy:

• Głowa, ramiona i stopy powinny być przyciśnięte do podłogi we wszystkich fazach ćwiczenia;
• Nogi są rozstawione na szerokość ramion;
• Dzięki zachowaniu gładkiego grzbietu miednica unosi się tak gładko, jak to możliwe i powoli schodzi możliwie powoli.

Przerwy w pracy

Jeśli spędzasz cały dzień siedząc w pracy i wykonując serię ćwiczeń w domu, pożądany efekt może nie zostać osiągnięty. Oczywiście będzie to przydatne, ale tył doświadcza dużych obciążeń. Dlatego w ciągu dnia roboczego warto wykonać co najmniej kilka prostych ćwiczeń. Nie oznacza to, że musisz brać wygodne ubrania sportowe i zmieniać ubrania.

Wystarczy od czasu do czasu:

• Przechyla się tam iz powrotem;
• Obraca ciało w prawo i w lewo;
• Spacer po biurze lub w porze lunchu ulicą;
• W pozycji stojącej podnoś i opuszczaj ręce;
• Skręty głowy itp.

Kolejną przydatną zmianą w pracy będzie preferowanie wygodnych butów ortopedycznych, a nie tylko pięknych i modnych. Pozycja stóp odgrywa bardzo ważną rolę w rozkładzie obciążenia na plecach, o czym nie należy zapominać.

Aby więc pod koniec dnia pracy czuć się dobrze i nie odczuwać bólu pleców, wystarczy zapłacić tylko 15-20 minut dziennie.

Ból i załamanie w czasie mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów, a nawet niepełnosprawności.

Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, używają naturalnych środków zalecanych przez ortopedów do leczenia pleców i stawów.