Funkcja bicepsów biodrowych

Masaż

Biceps to mięsień, który ma dwie głowy, co oznacza dwugłowy w języku rosyjskim.

Prędkość biegu i wysokość skoku zależą nie tyle od rodzaju butów do biegania, ile od stanu mięśni pleców ud. Oczywiście, mięsień czworogłowy uda jest ważny, ale sportowiec może osiągnąć prawdziwe wyniki tylko wtedy, gdy występują silne bicepsy nóg. Jeśli potrzebujesz dowodu, przyjrzyj się bliżej rozwojowi nóg światowej klasy sportowców, a zobaczysz nie tylko imponujące mięśnie czworogłowe, ale także grube, mocne bicepsy.

Struktura bicepsa uda.

Bicepsy mają dwie głowy. Długi jest przymocowany do guzka kulszowego (guzowatości kulszowej) - tej części kości kulszowej, na której siedzisz na krześle. Krótkie włókna głowy zaczynają się na dolnej części kości udowej i nie przylegają do guzka kulszowego. Dla tych, którzy nie rozumieją: krótka główka bicepsu biodrowego jest przymocowana mniej więcej na środku kości udowej i bliżej kolana za pomocą długiej wiązki, która jest łatwo widoczna na reliefie Toma Platz. (patrz zdjęcie poniżej) Krótka głowa niewidoczna. Ona jest pod długą głową!
Obie głowy łączą się w grube ścięgno, które biegnie wzdłuż zewnętrznej części stawu kolanowego i jest przymocowane do strzałkowej (i niektórych więzadeł) w okolicy kolana.
Siła grzbietu nóg powinna wynosić około 60% siły mięśnia czworogłowego. Mniejszy stosunek jest obarczony obrażeniami. Dlatego, jeśli zrzucisz wystarczająco dużo potu, by rozwinąć mięśnie czworogłowe, ale zrobiłeś to ze szkodą dla bicepsów nóg, nadszedł czas na kilka miesięcy, aby dać im pierwszeństwo. To nie tylko przywraca równowagę mocy w obszarze kolan, ale także daje pewną poprawę wydajności prędkości, na przykład w piłce nożnej.

Funkcja mięśnia dwugłowego uda.

Ponieważ mięśnie pleców mięśni udowych rozciągają się na dwóch stawach, ze stałą miednicą, one, działając razem, wyginają dolną nogę w stawie kolanowym, wydłużają udo, a ze wzmocnioną dolną nogą wytwarzają przedłużenie ciała wraz z pośladkiem maksymalnym. Kiedy kolano jest zgięte, te same mięśnie obracają piszczel, kurcząc się indywidualnie z jednej lub drugiej strony. Mięsień dwugłowy uda obraca goleń.

SHAKE BICEPS HIPS, TRENING SZKOLENIOWY

Wielu sportowców, trudno rozpocząć trening nóg, zapomnij o oddzielnym badaniu takich mięśni jak bicepsy uda. Wykonuje się całą klasyczną bazę, mięśnie czworogłowe i inne mięśnie nóg rosną, ale nie bicepsy uda. Sytuacja ta powstaje, ponieważ nogi, nogi, rzuty, przysiady i inne ćwiczenia nóg powodują, że bicepsy uda wypadają z bardzo małego obciążenia, co nie pozwala im na odpowiedni wzrost.

Na tej podstawie wysokiej jakości szkolenie, zaprojektowane w oderwaniu od tego mięśnia, obejmuje raczej złożone ćwiczenia, które są niebezpieczne dla początkujących. Dlatego, jeśli chcesz zwrócić szczególną uwagę na pompowanie tego konkretnego mięśnia, lepiej zacząć to robić pod nadzorem i pomocą doświadczonego trenera. Więc nie tylko zwiększysz poziom sprawności klas, ale także uratujesz się od kontuzji.

Wzmocnij mięśnie bicepsów uda, ponieważ według badań są one najbardziej podatne na różnego rodzaju obrażenia. Jedna czwarta wszystkich kontuzji sportowców stanowiła tylko tę grupę mięśni. Zakłada się, że bicepsy biodra są raczej słabo rozwiniętymi mięśniami, a zatem jeszcze bardziej konieczne jest rozwinięcie ich siły i wytrzymałości. Jednakże, z wielką ostrożnością przy takim szkoleniu powinno być odpowiednie dla osób, które w przeszłości doznały obrażeń lub miały choroby związane ze stawami kręgosłupa, bioder lub stawów skokowych.

Z reguły rozpoczęcie pompowania nóg niewiele mówi o potrzebie wypracowania bicepsów bioder. Oczywiście, doświadczeni sportowcy są najczęściej zaangażowani w izolowane treningi dla tej grupy mięśni, jednak bez odpowiednio pompowanego bicepsu kości udowej nie można podać ukończonej architektury nóg.

Funkcje i cechy struktury

Bicepsy uda to mięsień dwugłowy składający się z długiej i krótkiej głowy. Znajduje się z tyłu uda z mięśnia bocznego. Długa głowa jest przymocowana do części kości, na której siedzi osoba, och, do guzka kulszowego, krótka nie jest do niej przywiązana, będąc pod długą. Oznacza to, że tylko długa głowa bicepsa jest zauważalna wizualnie. Prawie przy kolanie krótka głowa jest połączona z długim, tworząc grube ścięgno. Głównymi funkcjami bicepsa udowego jest zginanie piszczeli, rozciąganie biodra, prostowanie go na nodze podtrzymującej.

Trening bicepsów biodra jest bardzo ważny, ponieważ ten mięsień ma duży potencjał. Odpowiada za wygląd nóg, ponieważ zajmuje prawie całą tylną powierzchnię, dzięki czemu wygląda na dużo większą i obszerniejszą. Bicepsy ud są odpowiedzialne za wiele ciężkich ćwiczeń, w których stabilizują ruchy, na przykład przysiadów z obciążeniem, atakami i martwym ciągiem.

Ponadto dobrze rozwinięty i mocny bicep biodra zwiększa stabilność stawu kolanowego, pozwalając znacznie zmniejszyć możliwość jego uszkodzenia. Urazy stawów kolanowych bardzo często występują na przykład u piłkarzy, ponieważ mają dobrze rozwinięte mięśnie czworogłowe uda, podczas gdy bicepsy uda znajdują się w stadium praktycznie nierozwiniętym.

Funkcje i wskazówki dotyczące treningu

Z uwagi na fakt, że mięsień jest słabo rozwinięty przez większość zwykłych ćwiczeń, trening ustawiania jego masy i objętości jest zwykle wysoki. Konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki implementacji, przestrzeganie pewnych przydatnych wskazówek, aby osiągnąć najlepsze wyniki.

Aby trenować bicepsy biodrowe, musisz przydzielić jeden dzień w tygodniu, może to być zarówno osobny, jak i dzienny trening czworogłowy uda. Ale w tym przypadku nie należy także przeciążać nóg, to znaczy nie pracować do wyczerpania, ponieważ prawie wszystkie ćwiczenia mające na celu pompowanie mięśnia czworogłowego z większym lub mniejszym obciążeniem wpływają również na biceps. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie treningu bicepsów uda z mięśniami naramiennych ramion.

Aby uzyskać najlepszy efekt, musisz poradzić sobie z maksymalną wagą roboczą, ściśle przestrzegając wymaganej liczby powtórzeń. Konieczne jest wykonanie nie tylko podstawowych, ale także izolujących wariantów ćwiczeń. Chociaż są one pomocnicze, ale nie możesz się bez nich obejść. Pod koniec treningu konieczne jest wykonanie kompleksu do rozciągania, najlepiej w trzech lub czterech zestawach.

Wyjątkowość bicepsów biodrowych polega na tym, że skraca się. Dlatego należy zwrócić uwagę na opracowanie bicepsów udowych i obowiązkowe rozciąganie, które pozwolą uniknąć tego. W przeciwnym razie prawdopodobne są nieprawidłowo rozwinięte mięśnie tylnej części uda, co prowadzi do bólu przy pochylaniu się do przodu, podnoszeniu nóg. Ponadto praca na bicepsie zapewnia dobrą ulgę uda.

Z reguły ćwiczenia bicepsów obejmują ćwiczenia z mięśniami pośladkowymi i czworogłowymi. Z powodu tej funkcji konieczne są nie tylko podstawowe ćwiczenia, ale także pojedyncze, które zapobiegają nierównomiernemu rozwojowi.

Trening siłowy jest najbardziej odpowiednią opcją. Oczywiście, robienie w domu jest dość trudne do znalezienia odpowiednich i, co najważniejsze, skutecznych ćwiczeń, więc najlepiej jest iść na siłownię. Nie zapominaj, że przed rozpoczęciem treningu siłowego niezbędna jest rozgrzewka, która obejmuje rozgrzewanie stawów i cardio.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda

Podstawą treningu bicepsów uda jest martwy ciąg, przysiady, czyli ćwiczenia, w których obciążenie jest bardzo duże. Połącz je więc z ćwiczeniami skierowanymi do innych grup mięśni, bez przeciążania, aby nie mieć wystarczającej siły, by trenować z pełną mocą.

Przysiady ze sztangą

Ćwiczenie wykonuje się szerokim ułożeniem nóg, mającym na celu opracowanie nie tylko mięśnia dwugłowego uda, ale także pleców, brzucha i kończyn dolnych. Jest to dość trudne ćwiczenie, niezbyt odpowiednie dla niedoświadczonych sportowców, ponieważ kontuzje są prawdopodobne. Ale jeśli zdecydujesz, upewnij się, że pracujesz pod nadzorem trenera.

Wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha i pleców. Brzana może leżeć za mięśniem naramiennym lub trapezem lub przed przedramionami w taki sposób, że zewnętrzna część ramion jest równoległa do podłogi. Zacznij siedzieć w przysiadzie, popychając miednicę do tyłu, zamiast pchać kolana do przodu. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle lub krześle.

Podczas przysiadu nogi muszą zginać się w kolanach, aż uformuje się kąt prosty, a samo kolano musi pozostać bez ruchu, bez machania nim na bok, nie powinno się wyginać i wychodzić poza granice stopy. W takim przypadku istnieje duża szansa na zranienie. Nie kładź środka ciężkości na palcach, próbując rozłożyć ciężar na całą stopę, ale w szczytowych fazach spoczywających na piętach piętami.

Kiedy podnosisz sztangę, powinieneś poczuć, jak tył uda i mięśnie pośladkowe są zaciśnięte. Zastanów się, że im głębiej przysiadasz, tym bardziej działają pośladki, ale nie bicepsy biodrowe, czyli ostrość jednego mięśnia zmieni się na inny. Cel jest inny, więc kucając najlepiej pod kątem prostym. Warto także wybrać szerokość nóg i kąt małego obrotu stóp, co będzie wygodne dla każdego indywidualnego stażysty. Wskazaniem, że wybrana pozycja jest dokładnie tym, co jest wymagane, będzie uczucie największej pracy mięśnia dwugłowego.

Hantle przysiady

W rzeczywistości jest to podobne ćwiczenie do poprzedniego, ale ułatwione, ponieważ hantle są używane zamiast sztangi. Metoda dobrze przystosowana dla niedoświadczonych sportowców, którzy chcą ćwiczyć bicepsy biodrowe. Mięśnie pośladkowe w tym przykładzie wykonania nie są bardzo aktywne.

Zaakceptuj pierwotną pozycję, charakterystyczną dla przysiadów, zajmując wcześniej hantle. Ręce powinny być proste, a hantle równoległe do podłogi. Stopy na podłodze są proste, nieco więcej niż szerokość ramion. Przykucnij, nie pochylając się do przodu, trzymając plecy prosto, ze względu na ruch miednicy, ale nie kolana.

Rumuński lub martwy ciąg

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą. Praca z tyłu mięśni ud, w szczególności bicepsów i pośladków. Zanim to zrobisz, uważnie przestudiuj technikę, która pozwoli ci uniknąć obrażeń, ponieważ ćwiczenie jest dość trudne i niebezpieczne dla osób nieznających takich obciążeń.

Podczas wykonywania rumuńskiego lub martwego ciągu, upewnij się, że plecy pozostają bardzo proste, ponieważ jeśli zacznie się kręcić, może to prowadzić do przemieszczenia kręgów. Stań tak, aby nogi były równoległe i były oddalone od siebie w odległości mniejszej niż szerokość ramion.

Z prostym grzbietem zejdź na dół, głęboko oddychając, aby miednica cofnęła się, a ciało wysunęło się do przodu. Szyjka pręta powinna być jak najbliżej stóp, dotykając ich. Podczas wykonywania ćwiczeń ramiona są prosto w dół. Upewnij się, że plecy nie są okrągłe. Gdy pasek znajdzie się pośrodku nóg, zacznij podnosić, wyprostuj się i wstań prosto ze sportowym pociskiem w prostych ramionach. Przy tych wszystkich ruchach pasek powinien ślizgać się po nogach.

Ataki na głęboką sztangę

Znane podstawowe ćwiczenie do treningu mięśnia czworogłowego. Ale jeśli wykonujesz długie i głębokie ataki, ostrość zostanie przesunięta na bicepsy uda. Podczas ćwiczeń trzymaj plecy jak najprostsze, bez przechylania ciała podczas ruchu. Konieczne jest powolne podnoszenie, a podczas podnoszenia jest to tak, jakbyś wyciągał tylną nogę za siebie. Postaraj się zrobić to tak gładko, jak to możliwe, z niezbędnym bardzo prostym grzbietem, dzięki czemu główny ładunek zostanie przekierowany do mięśnia dwugłowego uda.

Ćwiczenia izolacyjne na bicepsy biodrowe

Trening z kompleksem izolacyjnym ma na celu wypracowanie określonych mięśni, w tym przypadku mięśnia dwugłowego tylnej części uda. Najlepszymi ćwiczeniami do tego są: nadciśnienie i zginanie nóg za pomocą symulatorów.

Nadciśnienie

Jest to dość dobrze znane ćwiczenie fitness, które dobrze pompuje dolną część pleców i łagodzi ból w okolicy lędźwiowej. Można go jednak łatwo zmodyfikować i przystosować do ukierunkowanego treningu na bicepsy uda. Hyper-extensions są wykonywane na specjalnej konstrukcji zwanej krzesłem rzymskim.

Aby wykonać klasyczne ćwiczenia na symulatorze przedłużenia pleców, nacisk kładzie się na poziomie górnej części miednicy, która praktycznie usuwa bicepsy uda z listy aktywnych mięśni, ładując dolną część pleców. Jeśli jednak obniżysz poduszki podpierające do poziomu górnej części mięśnia czworogłowego, wtedy główny ładunek będzie musiał spoczywać na mięśniu dwugłowym uda i otrzymasz ćwiczenie izolacyjne dla jego rozwoju.

Jeśli w klasycznym hiperprzeprostie zwykle się wygina w przód, aby pompować bicepsy bioder, konieczne jest wyprostowanie się jak najdalej, zginanie nóg w kolanach. Konieczne jest pochylanie się powoli i płynnie, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć. Postaraj się, aby ciało było wyprostowane, tylko kolana powinny się zginać.

Aby skomplikować ćwiczenie, trzymaj naleśnik w dłoniach, trzymając go na piersi lub za plecami. Należy to zrobić po szkoleniu podstawowym. Takie zmodyfikowane ćwiczenie hiperprzeprostu będzie skuteczne, nawet jeśli inni nie poradzą sobie z tym zadaniem.

Zgięcie nóg

Ćwiczenie jest wykonywane w symulatorze w pozycji leżącej, dolne nogi powinny znajdować się pod podporami. Zgięcie nóg powinno być takie, aby nogi były unoszone wyłącznie pionowo. W punkcie szczytowym przytrzymaj przez kilka sekund, następnie opuść nogi i powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy i podejść.

Upewnij się, że ruchy są płynne, bez szarpnięć i dość powolne. Nie ma potrzeby spieszyć się i zbyt szybko podnosić nóg, nie będzie w stanie dać niezbędnego obciążenia mięśniom. Nie opuszczaj nóg na podparciu ani nie zginaj zbyt mocno stawów kolanowych, przesuwaj miednicę, utrzymuj nogi w niezwykle napiętym stanie. Utrzymuj równowagę i pozycję na symulatorze za pomocą mięśni brzucha. Słuchaj swojego ciała, zwracając uwagę na to, że mięśnie, które są potrzebne, działają.

Rozgrzej się dobrze przed treningiem siłowym, połącz trening bicepsu uda z niezbyt ciężkim dla mięśnia czworogłowego lub mięśnia naramiennego, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.

Biceps udowy

Treść

Rozpocznij edycję

Głowa długa: guzek kulszowy (ścięgno pospolite z mięśniem półścięgnistym), więzadło krzyżowo-biodrowe
Krótka głowa: środkowa jedna trzecia bocznej krawędzi szorstkiej linii ud, boczna przegroda międzymięśniowa

Dołącz edycję

Boczna powierzchnia głowy kości strzałkowej, boczny kłykc piszczelowy, piszczelowa powięź

Innervation Edit

Długa głowa: nerw piszczelowy, L5-S2
Krótka głowa: wspólny nerw strzałkowy, S1-S2

Mięsień dwugłowy uda (m. Biceps femoris) ogranicza podkolanowego lisa proksymalnie i bocznie. Mięsień dwugłowy uda rozciąga nogę w stawie biodrowym i obraca ją na zewnątrz. Jest również silnym zginaczem kolana od pozycji przedłużenia i obraca goleń na zewnątrz. Gdy kolano jest zgięte, a dolna noga jest unieruchomiona (na przykład, pośladki są przesuwane na bok podczas siedzenia na ławce i z nogami spoczywającymi na podłodze) ten mięsień obraca udo przyśrodkowo na stałej nodze. Podczas prostowania zgiętego torsu mięsień przechyla miednicę w kierunku tylnym, pośrednio prostując lordozę lędźwiową.

Gdzie znajduje się biceps udowy: cechy anatomiczne

Biceps lub biceps femoris, jest jednym z największych mięśni w ludzkim ciele. Funkcje bicepsów znajdują się w przedłużeniu uda, a także w zgięciu, rotacji i supinacji dolnej części nogi.

Cechy anatomii bicepsów biodrowych

Półbłonowe, półbuchowe mięśnie i bicepsy kości udowej znajdują się z tyłu kończyny i są konwencjonalnie łączone w jedną grupę, nazywaną w literaturze anglojęzycznej grupą Hamstringa.

Bicepsy znajdują się na zewnętrznej krawędzi tylnej części uda. Muscle otrzymało swoją nazwę dzięki obecności dwóch głów - krótkiej i długiej. W przypadku długiej głowy jest ona przymocowana do guzka kulszowego kości miednicy za pomocą krótkiego płaskiego ścięgna, krótka głowa znajduje się pod długą i jest przymocowana do powierzchni bocznej w dolnej trzeciej części kości udowej. Długa głowa jest górną torbą biceps femoris.

Obie głowy w miejscu połączenia tworzą szeroki brzuch, który u dołu przechodzi w długie wąskie ścięgno, którego część wiązek jest przymocowana do małej kości piszczelowej, a druga część jest wpleciona w powięź piszczeli. Pomiędzy więzadłem pobocznym a ścięgnem w dolnej części znajduje się dolna torba mięśniowa, zwana słodzikiem.

Funkcja bicepsów

Funkcje bicepsów biodrowych:

rozszerzenie bioder;
zgięcie nogi;
obrót nogi na zewnątrz;
supinacja nogi;
przedłużenie tułowia od pozycji pochylenia do przodu;
cofanie nóg;
równowaga ciała.

Mięsień dwugłowy uda odpowiada za 60% wysiłku, podczas gdy jego antagonista, mięsień czworogłowy uda, stanowi tylko 40% wysiłku. Niedostateczny rozwój mięśni tylnej powierzchni uda w stosunku do mięśnia czworogłowego często powoduje niewłaściwe rozłożenie obciążeń w sporcie, aw rezultacie obrażenia.

Urazy bicepsów i ich przyczyny

Charakterystyczne obrażenia to zwichnięcie i rozdarcie więzadeł. W rzadkich przypadkach bicepsy biodrowe mogą oderwać się od miejsca mocowania. Urazy najczęściej wynikają z:

nadmierne obciążenia podczas uprawiania sportu;
nierównomierne rozłożenie obciążeń między mięśniem bicepsów a mięsień czworogłowy uda;
ostre ruchy i szarpnięcia;
wydajność obciążeń fizycznych bez wstępnego rozgrzewania;
ciosy, siniaki, obrót stopy, upadek podczas poślizgu;
ogólne osłabienie mięśni.

Główne objawy urazu to:

ostry ból spowodowany ruchem;
charakterystyczne kliknięcie powstałe przy pęknięciu krążków;
obrzęk i zaczerwienienie tkanek dotkniętego obszaru;
powstawanie krwiaków podskórnych w miejscu uszkodzenia włókien mięśniowych;
ograniczenie ruchomości kończyny lub, w przypadku całkowitego oderwania więzadeł, jej patologicznej mobilności;
dysfunkcja kończyny, niezdolność do chodzenia z poleganiem na zranionej nodze.

Metody leczenia urazów dwugłowych uda

Terapia zależy od ciężkości urazu: w przypadku łez i skręceń leczenie jest zachowawcze, z całkowitym oddzieleniem więzadeł od miejsca przyłączenia, jedyną metodą leczenia jest operacja przywracania integralności tkanek.

Konserwatywne leczenie urazów przeprowadzane jest kompleksowo i obejmuje:

unieruchomienie dotkniętej kończyny obcisłym bandażem;
przyjmowanie leków przeciwbólowych, blokada zastrzyków w celu złagodzenia bólu;
przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych;
zimne okłady zmniejszające obrzęk tkanek.

Na etapie rehabilitacji iw okresie pooperacyjnym wyznaczane są procedury fizjoterapeutyczne w celu przyspieszenia regeneracji tkanek i przywrócenia funkcji kończyn:

Ogrzewanie UHF;
terapia magnetyczna;
terapia parafinowa;
terapia laserowa;
masaż;
balneoterapia;
ćwiczenie terapeutyczne.

Ćwiczenia na bicepsy uda i cechy procesu treningowego

Wyjątkowość dwugłowego uda polega na jego zdolności do skrócenia, dlatego konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, które mają na celu izolację podczas treningu.

Przed wykonaniem ćwiczeń należy rozgrzać stawową rozgrzewkę, a następnie rozgrzać kompleks ćwiczeń, które można zastąpić chodzeniem w cichym tempie z lekkim nachyleniem. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, bez gwałtownych szarpnięć i przyspieszeń. Aby ukończyć kompleks treningowy, należy ćwiczyć rozciąganie, aby utrzymać elastyczność mięśni.

Przysiady wagi

W zależności od stopnia wyszkolenia i formy fizycznej osoby wykonującej ćwiczenia, hantle lub sztanga mogą być używane jako środek ważący. Technika przysiadu będzie taka sama w każdym przypadku, jedyną różnicą jest to, że przysadzisty pasek jest umieszczony na ramionach, a hantle trzymane są na wyciągniętych z przodu ramionach.

Nogi są umieszczone na szerokości 50-60 cm, palce są lekko wywinięte.
Przykucnięcie z oryginalnego stojaka wykonuje się prostym grzbietem, tak aby kolana nie przekraczały wizualnej linii palców stopy. Innymi słowy, ruch powinien przypominać lądowanie na krześle, podczas gdy miednica jest cofnięta.
Podczas kucania nogi uginają się pod kolanami pod kątem prostym, tak że biodra są równoległe do podłogi. Niższy przysiad nie jest zalecany, aby nie powodować nadmiernego stresu na mięśniach i wiązadłach.

Ciąg rumuński

Rumuński lub martwy ciąg odnosi się do podstawowych ćwiczeń ze sztangą i pozwala precyzyjnie określić dwugłowy mięsień uda. Ćwiczenia wymagają precyzyjnego wykonania, najlepiej pod nadzorem wykwalifikowanego trenera.

Jeśli ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo, powstaje nadmierne obciążenie kręgosłupa, co może prowadzić do przemieszczenia krążków międzykręgowych.

Robiąc plecy, zdecydowanie powinieneś trzymać się prosto. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione w odległości nieco mniejszej niż szerokość ramion, równolegle do siebie, pasek znajduje się w prostych rękach.
Nachylenie należy rozpocząć od cofnięcia miednicy. Podczas przechylania pręta pręt powinien być jak najbliżej nóg, przesuwać się wzdłuż nich.
W żadnym wypadku plecy nie należy zaokrąglać w najniższym możliwym punkcie. Podczas wydechu powracasz do pozycji wyjściowej, napinając tył ud.
Wszystkie ruchy powinny być wykonywane płynnie, bez nagłych szarpnięć i przyspieszeń.

Nadciśnienie

Klasyczne nadciśnienie w symulatorze pomaga wzmocnić mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale jeśli ćwiczenie jest nieznacznie zmodyfikowane, pomoże wypracować mięśnie z tyłu uda, w szczególności mięśnie dwugłowe. Aby główny ładunek spadł na mięśnie uda, nacisk powinien być położony nie na szczycie miednicy, ale na początku mięśnia czworogłowego, na szczycie uda. Bardzo ważne jest wykonanie ćwiczenia z prostym grzbietem, aby odciążyć dolną część pleców. Ręce można skrzyżować na piersi lub zapięciu w zamku z tyłu głowy.

Regularne ćwiczenia na grzbiecie uda pomagają wzmocnić mięśnie bicepsów, dzięki czemu więzadła są bardziej trwałe i elastyczne. Przestrzeganie właściwej techniki podczas treningów nie tylko zmniejszy prawdopodobieństwo urazów mięśni i tkanki więzadłowej, ale również zapobiegnie takim urazom w życiu codziennym i innych aktywnościach fizycznych.

Anatomia i funkcja bicepsów biodrowych.

Bicepsy nóg składają się z czterech mięśni. Obejmują one dwa duże mięśnie - biceps uda i mięśnia półścięgnistego, a także małe mięśnie półbłoniaste i krótką główkę bicepsa uda. Mięśnie pleców uda krzyżują się i uczestniczą w pracy dwóch stawów - biodra i kolana.

Biodra biorą udział w wielu codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, bieganie, skakanie, a także kontrolują pewne ruchy ciała. Na przykład podczas chodzenia działają jako antagoniści mięśnia czworogłowego i hamują wyprost kolanowy. Długa głowa bicepsa rozpina udo podczas chodzenia, a obie głowy razem zginają kolano i obracają dolną nogę na boki. Mięśnie półzębów i półbłoniastych są zaangażowane w przedłużenie uda, gdy ciało jest nieruchome. Pozwalają również kości piszczelowej obracać się do wewnątrz z wygiętym kolanem.

Kiedy trenować bicepsy biodrowe

Możesz machać biodrami na jeden z trzech sposobów. Jeden tydzień treningu nóg powinien zaczynać się od bicepsa biodra, następny - z mięśnia czworogłowego. Możesz także podzielić program: rano biceps i mięsień czworogłowy, wieczorem - inne grupy mięśniowe. Lub wybierz osobny dzień z tyłu uda. Jeśli chcesz znacząco zwiększyć bicepsy biodrowe, ta ostatnia opcja byłaby lepsza. Całkiem trudno jest spędzić dzień na jednej grupie mięśniowej, więc najprawdopodobniej będziesz musiał pracować na nogach jako całości. W takim przypadku wybierz pierwszą lub drugą opcję.

Rozgrzewka i rozciąganie

Ostatnią rzeczą, którą musisz wiedzieć przed pompowaniem bicepsa na uda, jest rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni. Zacznij od 10-15 minutowego spaceru na bieżni lub rowerze. Następnie rozciągnij się i zrelaksuj. Rozciągnij nie tylko nogi, ale całe ciało, w tym ciało. Rozciąganie pomoże ci uniknąć kontuzji i ciężej pracować. Pociągnij mięśnie między zestawami i na koniec treningu.

Najlepsze ćwiczenia na bicepsy uda

Teraz jesteś gotowy do pracy z żelazem. Zacznij od martwych ciągów. Pierwszy zestaw to rozgrzewka, uruchom go z szyją bez wagi. Aby nie myśleć o uchwycie, użyj szelek.

Deadlift ze sztangą na prostych nogach

Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi plecami, prostując biodra i talię. Podczas ćwiczenia wzrok jest skierowany do przodu lub do góry. Z opuszczoną głową występuje silny nacisk na szyję i plecy, co może prowadzić do obrażeń.

W ramach rozgrzewki wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń z pustą szyją lub lekką wagą. Dalej - dwa zestawy robocze po 15-20 powtórzeń. Jeśli masz problemy z plecami, zacznij od zginania nóg w symulatorze.

Dzięki temu ćwiczeniu przynosimy podwójną korzyść naszym nogom: huśtamy bicepsy uda i jednocześnie ćwiczymy pośladki.

Załóż pasek na stopę. Jedna noga to noga podporowa, druga to ta pracująca. Plecy są zawsze proste, nie obciążaj ich. To jest pozycja wyjściowa. Nie trać równowagi. Podczas wdechu zegnij roboczą nogę i podnieś ją w kierunku pośladków, koncentrując się na zmniejszeniu tyłu uda. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, prostując stopę podczas wydechu.

Po wymaganej liczbie powtórzeń wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj trzy zestawy robocze po 15-20 powtórzeń dla każdej nogi i na końcu ostatniego podejścia, napnij mięśnie.

Gięcie nóg na symulatorze

Przed zgięciem nóg wyreguluj odpowiednio symulator. Połóż się twarzą w dół i ustaw się tak, aby rolki znajdowały się tuż poniżej łydki. Ciało jest ciasno przyciśnięte do ławki, nogi wysunięte. Przytrzymaj boczne ramiona maszyny rękami, przekręć skarpety w swoją stronę. To jest pozycja wyjściowa. Podczas wydechu wyginaj nogi tak bardzo, jak to możliwe, bez podnoszenia bioder z ławki i zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonując to ćwiczenie na udo, nie skręcaj głowy na boki i nie podnoś go, aby nie przeciążyć szyi i pleców. Wystarczy opuścić oczy i skupić się na napięciu mięśni bicepsów uda. Wykonaj dwa zestawy 15–20 powtórzeń. Odpoczynek między seriami - 2 minuty.

Po drugim podejściu zrób sobie przerwę i wykonaj zestaw 50 powtórzeń. Po osiągnięciu limitu zmniejsz wagę, odczekaj pięć sekund i kontynuuj, aż zrobisz wszystko 50 razy. Następnie poświęć kilka minut na rozciąganie i przed wyjściem chodź po pokoju lub na bieżni.

Uda mięśniowe. Struktura i funkcja.

Mięśnie bioder są największymi mięśniami ludzkiego ciała. Ogólna forma fizyczna sportowca, jego waga, wskaźniki siły w różnych ruchach, tempo metabolizmu zależy od ich siły i masy. Wpływ dobrze rozwiniętych mięśni bioder na zdrowie układu moczowo-płciowego, stawów biodrowych i kolanowych jest bezsporny. Dlatego sensowne jest dokładne zrozumienie struktury i funkcji mięśni bioder. To pozwoli ci lepiej zrozumieć istotę ćwiczeń wykonywanych w sali.

Mięśnie przedniej części uda

Mięsień czworogłowy (czworogłowy uda)

Jak sama nazwa wskazuje, mięsień składa się z czterech części (wiązek) i nazywany jest również mięśniem czworogłowym. Dla wielu osób może brakować jednego z mięśni (zmienność anatomiczna).

Główną funkcją wszystkich części mięśnia czworogłowego jest wydłużenie nogi w kolanie i zgięciu biodra (zbliżanie biodra do żołądka).

Boczne szerokie mięśnie uda (m. Vastus lateralis)

Największa ze wszystkich mięśni bioder. Płaski, jednopierścieniowy mięsień, od którego zależy okrągłość bocznej części uda.

Znajduje się na boku uda i dochodzi do przodu uda w kolanie. Górny koniec jest przymocowany do kości udowej w stawie biodrowym. Dolna - do rzepki i piszczeli (goleń).
Góra pokryta szeroką powięzią uda (długie płaskie ścięgno z boku uda, łączące mięśnie miednicy i dolnej nogi).

Główną funkcją bocznego szerokiego mięśnia uda:

prostuje nogę (prostuje nogę w kolanie)

Mięsień czworogłowy uda jest zaangażowany w takie ćwiczenia, jak bieganie, skakanie, przysiady, rzuty i ogólnie we wszystkie ruchy, w których noga rozpina się przy kolanie.

Przyśrodkowy mięsień uda (m. Vastus medialis)

Gruby płaski mięsień znajdujący się po wewnętrznej stronie uda, wchodzący w przód uda blisko kolana. Mięsień ten tworzy zaokrągloną poduszkę po wewnętrznej stronie kolana, szczególnie zauważalną, gdy siedzisz.

Górny koniec mięśnia jest przymocowany na całej długości (po wewnętrznej stronie) kości udowej, a dolny tworzy więzadło podtrzymujące rzepki.

Główną funkcją przyśrodkowego szerokiego mięśnia uda:

Wydłuża goleń (przedłużenie nogi w kolanie)

M. vastus medialis bierze udział w takich ćwiczeniach jak bieganie, skakanie, przysiady, rzuty i ogólnie we wszystkich ruchach, w których noga jest nie do zgięcia w kolanie.

Średnio szeroki mięsień uda (m. Vastus intermedius)

Jest to płaski mięsień blaszkowy zlokalizowany pomiędzy mięśniami bocznymi i przyśrodkowymi szerokich ud. Ukryte pod ich krawędziami, a wierzch pokryty jest prostym mięśniem uda (patrz poniżej).

Górny koniec mięśnia jest przymocowany do kości udowej w obszarze stawu biodrowego, a dolny koniec jest zaangażowany w tworzenie ścięgna rzepki.

Główną funkcją pośredniego szerokiego mięśnia uda:

Wydłuża goleń (rozciąga nogę w kolanie)

M. vastus intermedius jest zaangażowany w takie ćwiczenia, jak bieganie, skakanie, przysiady, rzuty i ogólnie we wszystkie ruchy, w których noga rozpina się przy kolanie.

Hip rectus muscle (m. Rectus femoris)

Długi mięsień w kształcie wrzeciona umiejscowiony na przedniej powierzchni uda ponad wszystkimi innymi mięśniami mięśnia czworogłowego. Górny koniec mięśnia jest przymocowany do kości miednicy (dolny przedni kręgosłup biodrowy nad panewką), a dolny jest zaangażowany w tworzenie więzadła kolanowego.
Ten mięsień jest niezwykły, ponieważ nie jest przymocowany do kości udowej. Jest wyraźnie widoczny z przodu uda, określając jego krągłość.

Głównymi funkcjami mięśnia prostego femoris są:

Zgięcie biodra (zaciśnięcie uda do żołądka)

Przedłużenie nogi (przedłużenie nogi w kolanie)

M. rectus femoris bierze udział w takich ruchach jak bieganie, skakanie, utrzymywanie równowagi ciała, kucanie, ciągnięcie nóg do ciała. Aktywnie współpracuje z mięśniami prasy podczas wykonywania ćwiczeń na rzecz jej rozwoju. Jest integralną częścią mięśnia rdzeniowego. Czym jest kor?

Tailor muscle (m. Sartorius)

Jest to wąski mięsień przypominający wstążkę o długości do 50 cm, przechodzący ukośnie od zewnętrznej części stawu biodrowego do wewnętrznej części stawu kolanowego. Mięsień znajduje się na wierzchu innych mięśni przedniej części uda i jest wyraźnie widoczny przy zmniejszonej zawartości tłuszczu podskórnego.

Górny koniec mięśnia jest przymocowany do kości miednicy (górny przedni kręgosłup biodrowy kości biodrowej), a dolny koniec do kości piszczelowej (piszczelowej). Co ciekawe, ten mięsień nie jest zaangażowany w przedłużanie nogi w kolanie, chociaż odnosi się do mięśnia czworogłowego.

Główne funkcje mięśnia krawieckiego:

Zgięcie biodra (zaciśnięcie uda na ciele)

Opieranie się i obracanie biodra

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

M. Sartorius jest zaangażowany w takie ruchy, jak bieganie, chodzenie, zginanie nóg w kolanach, ciągnięcie bioder w kierunku ciała, obracanie bioder. Dlatego też, wykonując ćwiczenia, w których masę pokonuje się, wyginając nogi w kolanie, a także wyginając biodro (pociągając je do ciała), rozwijasz również ten mięsień.

Mięśnie grzbietu uda

Razem mięśnie te nazywane są bicepsami biodrowymi. Mięśnie te określają kształt grzbietu uda, jego krągłość. Częściowo wpływają również na wypełnienie przestrzeni między udami.

Mięsień dwugłowy kości udowej (m. Biceps femoris)

Długi, wrzecionowaty mięsień, który rozciąga się na grzbiecie uda. Składa się, jak sama nazwa wskazuje, z dwóch głów: długiej i krótkiej. Długa głowa jest przymocowana do górnego końca guzka kulszowego kości miednicy, a dolna głowa do piszczeli (goleń). Krótka jego górna część jest przymocowana do tylnej powierzchni kości udowej, a dolna - do piszczeli.

Główne funkcje mięśnia dwugłowego uda:

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

Przedłużenie bioder (cofnięcie biodra lub wyprostowanie ciała z pozycji pochylenia)

Równowaga ciała

M. biceps femoris aktywnie uczestniczy w zgięciu nóg, we wszystkich ruchach, w których uda się cofnąć udo, w przedłużeniu ciała od położenia nachylenia.

Brak elastyczności i siły bicepsów biodra jest często przyczyną bólu pleców, złej postawy, problemów ze stawami kolanowymi.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Długi płaski, zwężający się mięsień leżący przyśrodkowo (bliżej środka ciała) w stosunku do mięśnia dwugłowego uda. Górna część mięśnia jest przymocowana do guzka kulszowego kości miednicy. Dolna - do piszczeli (piszczel).

Główne funkcje mięśnia półścięgnistego to:

Przedłużenie bioder (cofnięcie biodra lub przedłużenie ciała z pozycji przechylania)

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

M. semitendinosus jest aktywnie zaangażowany w zginanie nóg we wszystkich ruchach, w których uda się cofnąć udo, w przedłużeniach ciała z pozycji pochylenia.

Semimembranosus muscle (m. Semimembranosus)

Długi płaski mięsień umiejscowiony w tylnym wewnętrznym udzie. Górny koniec jest przymocowany do guzka kulszowego kości miednicy. Dolny koniec - do różnych części piszczeli i mięśni powięzi nogi.

Główne funkcje mięśnia półbłonowego:

Przedłużenie bioder (cofnięcie biodra lub przedłużenie ciała z pozycji przechylania)

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

M. semimembranosus aktywnie uczestniczy w zgięciu nóg, we wszystkich ruchach, w których uda się cofnąć udo, w przedłużeniach ciała od położenia nachylenia.

Mięśnie wewnętrznego uda

Mięśnie te są ogólnie określane jako przywodziciele. Ich główną funkcją jest doprowadzenie kości udowej do wewnątrz.

Cienki mięsień (m. Gracilis)

Długi, przypominający wstążkę mięsień umieszczony na wierzchu wszystkich innych mięśni wewnątrz uda. Jego górna część jest przymocowana do kości łonowej, a dolna do kości piszczelowej.

Główne funkcje cienkiego mięśnia:

Przynosząc biodro (wciąga)

Zginając nogę (zginaj nogę w kolanie)

Obróć goleń do środka

M. gracilis jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Mięsień grzebieniowy (m. Pectineus)

Płaski mięsień przymocowany górnym końcem do kości łonowej, a dolny koniec do wnętrza środka kości udowej.

Główne funkcje mięśnia grzebieniowego:

Przynosząc biodro (wciąga)

Zgięcie biodra (przyciąga biodro do ciała)

M. pectineus jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Długi mięsień przywodziciela (m. Adductor longus)

Mięsień płaski. Zapinany z górnym końcem na kość łonową, a dolny koniec na wewnętrzną część środka kości udowej.

Główne funkcje długich mięśni przywodziciela:

Przynosząc biodro (wciąga)

Uda się

M. adductor longus jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Krótki mięsień przywodziciela (m. Adductor brevis)

Płaski, rozszerzający się mięsień. Zapinany na górny koniec na zewnętrzną powierzchnię ciała i kości łonowej. Dolna (szeroki koniec) - do wewnętrznej części kości udowej.

Główne funkcje krótkiego przywodziciela to:

Przynosząc biodro (wciąga)

Zgięcie biodra (napina biodro w kierunku ciała, przesuwając je do przodu)

M. adductor brevis aktywnie uczestniczy we wszystkich ruchach nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Duży mięsień przywodziciela (m. Adductor magnus)

Największy z mięśni przywodzicieli, który określa swoją objętością stopień wypełnienia przestrzeni między udami. Zdjęcie przedstawia widok z tyłu.

Jego górny koniec jest przymocowany do guzka kulszowego miednicy i kości łonowej. Dolny (bardzo wydłużony koniec) jest przymocowany w wewnętrznej części kości udowej prawie na całej swojej długości.

Główne funkcje dużych mięśni przywodziciela:

Przynosząc biodro (wciąga)

Odwraca udo na zewnątrz

Wiązki wewnętrzne biorą udział w przedłużeniu uda (prowadząc je z powrotem i przedłużając ciało z pozycji przechyłu)

M. adductor magnus jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Mięśnie zewnętrznego uda

Szczep powięzi szerokiej biodra (m. Tensor fascia latae)

Ogólnie jest to jedyny mięsień, z wyjątkiem mięśni pośladków, który bierze udział w porwaniu uda.

Jest to płaski wydłużony mięsień, zwężający się ku dołowi. Górny koniec jest przymocowany do przedniego kręgosłupa Illi, a dolny koniec tego mięśnia przechodzi w szeroką powięź uda - długie ścięgno, które rozciąga się do goleni. Będąc dobrze rozwiniętym, zapewnia przyjemne zaokrąglenie powierzchni bocznych w obszarze miednicy.

Główne funkcje szerokiego napinacza konsoli to:

Rozciąganie szerokiej powięzi uda (co jest niezbędne do normalnej pracy nóg podczas chodzenia i biegania)

Wzmocnienie stawu kolanowego ze względu na napięcie szerokiej powięzi uda

M. tensor fascia latae aktywnie uczestniczy w chodzeniu, bieganiu, wykonywaniu ćwiczeń na jednej nodze.

No i wreszcie warto powiedzieć. że mięśnie bioder i mięśni pośladków są połączone anatomicznie i funkcjonalnie. Osoba charakteryzuje się takimi ruchami, w których te mięśnie działają w wiązce: chodzenie, bieganie, przysiady i zakręty. Z reguły ćwiczenia na rozwój nóg są doskonałe i rozwijają pośladki.

Ćwiczenia bicepsów udowych

Powiązane artykuły

Jak pompować cielęta

Hack squats

Przysiady z przodu

Czy zastanawiałeś się kiedyś, od czego zależy prędkość biegu lub wysokość skoku? Jakość trampek odgrywa niewątpliwie dużą rolę, ale nie główną! Głównymi czynnikami pozostają oczywiście mięśnie, a dokładniej bicepsy udowe!

W dzisiejszym artykule dowiesz się wszystkiego o tym mięśniu, gdzie się znajduje, jak działa i jakie ćwiczenia celowo ładują ten konkretny mięsień.

Struktura i funkcja bicepsów biodrowych

Biceps ma dwie wiązki mięśni, w języku rosyjskim brzmi jak mięsień dwugłowy. Bicepsy uda są raczej długim mięśniem, który znajduje się bliżej zewnętrznej krawędzi uda i jest częścią mięśni pleców uda (ta grupa nazywana jest również ścięgna udowe).

Długi wiązek dwugłowych uda jest przymocowany do guzka kulszowego, krótszy jest nieco niższy, oba łączą się w jedno ścięgno i są przymocowane do kolana.

Aby uniknąć nierównowagi i zmniejszyć prawdopodobieństwo zranienia stawu kolanowego, siła mięśnia czworogłowego powinna być związana z siłą bicepsów kości udowej w stosunku 1: 6. Dzięki temu współczynnikowi możesz również zwiększyć wydajność prędkości. Noga będzie wyglądać symetrycznie.

Bicepsy uda w towarzystwie mięśnia półścięgnistego i półbłoniastego obracają dolną nogę i zginają kolano, a wraz z mięśniami pośladkowymi wydłużają udo.

Podstawowe zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń na bicepsy uda

Przed rozpoczęciem szkolenia zapoznaj się z niektórymi zaleceniami:

Na początku treningu powinieneś wykonać dobrą intensywną rozgrzewkę, aby uniknąć kontuzji i skręceń. Dobra opcja - 5-15 minut spokojnego biegania lub chodzenia pod górę na bieżni przed treningiem stawowym.
Po treningu zalecamy poświęcenie czasu na rozciągnięcie, co sprawi, że mięśnie będą bardziej elastyczne. Staraj się rozciągać mięśnie płynnie, nie sprężyście, ustal pauzę na 10-15 sekund w punkcie skrajnym. Dzięki rozciągnięciu mięśnie będą rosły znacznie szybciej.
Podczas treningu nóg połącz ćwiczenia, które działają na plecach i przedniej części uda. Mięśnie łydki pracuj raz na 9 dni. Ta kombinacja może być uznana za idealną, ponieważ mięśnie te wzajemnie się uzupełniają i wspólnie rozwijają się harmonijnie i symetrycznie. Jeśli twoje bicepsy kości udowej są dostatecznie opóźnione za mięsień czworogłowy uda, zalecamy, abyś najpierw nad nimi pracował, najlepiej z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia izolacyjne zostawiają pod koniec treningu i nie zapomnij wykonać ćwiczeń na łydce. Wszystko o szkoleniu łydek na nogach można dowiedzieć się z artykułu „Jak pompować cielęta”.
Tył uda jako całość to duża grupa mięśni, która wymaga szczególnej uwagi. Rozwój tych mięśni pomoże ci szybko spalić dodatkowe kalorie, zwiększyć niezbędną wagę, zwiększyć wytrzymałość całego ciała i opracować wskaźniki siły. Znajdziesz sportowy, dopasowany wygląd. Również trening tylnej części uda wpływa pozytywnie na pracę serca, zdrowie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Podczas ćwiczeń utrzymuj poziom pleców i naciskaj mocno.
Przed wykonaniem ćwiczenia z wagą ćwicz bez niego przed lustrem lub poproś o pomoc trenera lub partnera. Aby skorygować ustawienie nóg, ciała, prawidłowego oddychania, można uniknąć poważnych błędów związanych z ciężarem i urazami.
W opcji treningu siłowego wykonuj 4 podejścia robocze w zakresie 8-10 powtórzeń. Ale w zależności od celów i programu treningowego liczba powtórzeń i podejść może się różnić.
Jedz zrównoważoną dietę. Zalecamy spożywanie węglowodanów przed treningiem, aby mieć wystarczającą siłę i energię do pracy z dużą masą podczas treningu, a następnie - pokarmy białkowe dla lepszego przyrostu mięśni. Podczas zbioru masy i wzrostu siły zalecamy spożywanie większej ilości kalorii niż palisz. Pij dużo wody.

Najlepsze ćwiczenia na biodra bicepsów na siłowni

Bicepsy uda są dość traumatyczne z powodu jego słabości. Zalecamy wzmocnienie tych mięśni za pomocą treningu siłowego.

Podnoszenie ciała klęczącego w podparciu

W tym ćwiczeniu celowany jest biceps kości udowej, więc znajduje się on na górze listy.

Ustaw się na specjalnym symulatorze, umieszczając nogi między rolkami, połóż kolana na przednich poduszkach, trzymaj ciało wyprostowane i złóż ramiona na piersi.
Wdech Podczas wydechu powoli schodź, wyciągając nogi w kolanach. Celuj, aby opaść równolegle do podłogi.
Zablokuj pauzę.
Podczas wdechu podnieś mięśnie nóg.

Jeśli w hali nie ma specjalnego symulatora, odpowiednie będzie wsparcie: sztanga, ławka, pomoc partnera. Nie zapomnij zabezpieczyć kolan, umieszczając pod nimi coś miękkiego - na przykład kilkakrotnie zwijając matę.

Gięcie nóg w symulatorze

To ćwiczenie jest również przeznaczone do pracy z bicepsami biodrowymi. Różni się od poprzedniej tym, że waga ważenia jest różna i jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Usiądź na symulatorze, ustaw wymaganą wagę, umieść nogi pod specjalnym wałkiem, chwyć za uchwyty specjalnymi rękami.
Wdech Podczas wydechu zegnij nogi w kolanie, zwiń pośladki za pomocą wałka.
Podczas wydechu opuść nogi w dół, nie rozpinaj całkowicie nóg przy kolanie.

Obserwuj swój schab - należy go naprawić, nie rozdzieraj żołądka z symulatora.

Martwy ciąg

Martwy ciąg (proste nogi) skutecznie ładuje mięśnie ud i pośladków.

Weź szyję z niezbędną wagą, rozstaw nogi na szerokość ramion, wyprostuj. Lekko ugnij kolana i ugnij się w talii.
Wdech Podczas wydechu powoli zejdź na dół, poprowadź szyję jak najbliżej nóg (prawie dotykając), w najniższym punkcie nie okrążaj pleców, patrz cały czas przed sobą.
Podczas wdechu podnieś się za pomocą mięśni nóg do pozycji wyjściowej.

Jednonogi martwy martwy

Ćwiczenie to jest niezbędne dla tych, którzy mają tylną część uda daleko w tyle lub zostali ranni. Różni się od martwego ciągu, że musisz stać na jednej nodze i używać hantli. Dla stabilności możesz trzymać się wsparcia i trzymać hantle w wolnej ręce.

Podnieś hantle z niezbędną wagą, wstań prosto. Plecy są wygięte, spójrz przed siebie.
Wdech Podczas wydechu pochyl się z płaskim grzbietem, jednocześnie podnosząc jedną płaską nogę.
Z oddechem wróć do pozycji wyjściowej.

Pochylając się ze sztangą na ramionach

Angażuje się w pracę nie tylko bicepsy uda, ale także mięśnie pośladkowe i prostowniki pleców, odsłania klatkę piersiową, więc to ćwiczenie jest niezbędne dla dziewcząt.

Umieść sztangę o wymaganym ciężarze na obszarze trapezu za pomocą partnera lub stojaków na pręty.
Wyrównaj stopy, połóż je blisko siebie, plecy są wygięte w łuk, patrz w przyszłość.
Odetchnij. Podczas wydechu pochyl się do przodu, pociągnij miednicę do tyłu, zegnij kolana, popatrz na lędźwie - powinien być zgięty.
Wydech wznosi się do pozycji wyjściowej.

Przysiad

Jedno z podstawowych ćwiczeń obejmuje trzy stawy i prawie wszystkie mięśnie szkieletowe, w tym biceps udowy. Skupienie się na bicepsie biodra pomoże przysiadać z szerokimi nogami i siedzieć poniżej równoległości, a także przysiady z hantlami.

Umieść sztangę o wymaganym ciężarze na obszarze trapezu za pomocą partnera lub stojaków na pręty.
Wyprostuj nogi, szersze ramiona, palce stóp wychodzą, wygięte plecy, spójrz przed siebie.
Odetchnij. Podczas wydechu przykucnij powoli. Kolana powinny być w rzucie stopy i patrzeć w kierunku palca. Aby to zrobić, nie kładź zbyt szeroko stóp i nie przesuwaj miednicy z powrotem. Obserwuj swój schab - powinien być zgięty.
Wydech wznosi się do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na biodrach bicepsów w domu

Możesz pompować biodra, nie wychodząc z domu!

Weź jako podstawę ćwiczenia przedstawione za pomocą dostępnych narzędzi.
Przy dobrej pogodzie koniecznie wyjdź. Ćwicz interwał, biegnij sprint, biegnij, podnoś biodra wysoko, wykonuj wysokie skoki.
Bicepsy uda są opracowywane podczas jazdy na rowerze i gry w piłkę.

Jak pompować bicepsy biodrowe - ćwiczenia wideo

W prezentowanym filmie będziesz mógł wizualnie zapoznać się z ćwiczeniami bicepsów udowych, technikami wydajności, możliwymi opcjami i niuansami, zaangażowanymi mięśniami i możliwymi błędami.

Regularność treningu, przestrzeganie techniki ćwiczeń i właściwego odżywiania spełnią swoje zadanie. Szukaj, eksperymentuj, wybieraj najlepsze dla siebie i nie zapomnij słuchać porad specjalistów.

Anatomia i funkcja bicepsów biodrowych

Bicepsy nóg składają się z czterech mięśni. Obejmują one dwa duże mięśnie - biceps uda i mięśnia półścięgnistego, a także mały mięsień półbłonowy i krótką głowę mięśnia dwugłowego uda. Mięśnie pleców uda krzyżują się i uczestniczą w pracy dwóch stawów - biodra i kolana.

Rozgrzewka i rozciąganie

Deadlift ze sztangą na prostych nogach

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion lub węższe. Kolana są lekko zgięte i unieruchomione podczas całego ćwiczenia bicepsów uda. To jest pozycja wyjściowa. Podczas wydechu obniż pasek do stóp, zginając talię. Trzymaj plecy prosto. Ruszaj w dół, jakbyś podnosił przedmiot z podłogi, aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej części uda.
Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi plecami, prostując biodra i talię. Podczas ćwiczenia wzrok jest skierowany do przodu lub do góry. Z opuszczoną głową występuje silny nacisk na szyję i plecy, co może prowadzić do obrażeń.

Zgięcie nóg

Dzięki temu ćwiczeniu przynosimy podwójną korzyść naszym nogom: huśtamy bicepsy uda i jednocześnie ćwiczymy pośladki.
Załóż pasek na stopę. Jedna noga to noga podporowa, druga to ta pracująca. Plecy są zawsze proste, nie obciążaj ich. To jest pozycja wyjściowa. Nie trać równowagi. Podczas wdechu zegnij roboczą nogę i podnieś ją w kierunku pośladków, koncentrując się na zmniejszeniu tyłu uda. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, prostując stopę podczas wydechu.