MissMedia

Wewnętrzna strona uda jest obszarem problemowym u wielu kobiet, ponieważ mięśnie w tym miejscu w życiu codziennym są używane niezwykle rzadko. Podczas ćwiczeń fitness często zapomina się o tym obszarze, kierując całą uwagę na mięśnie brzucha i pośladki. Wewnętrzna strona uda wymaga specjalnych ćwiczeń, w przeciwnym razie traci swój ton z czasem i staje się wiotka. Ale są też dobre wieści - mięśnie te doskonale reagują na regularne treningi, a jeśli je teraz uruchomisz, za miesiąc będziesz mógł podziwiać stonowane i smukłe biodra w lustrze.

Numer ćwiczenia 1

Nie jest konieczne rozwijanie całego kompleksu i włączenie do treningu licznych ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda. Jeden wynik da dobre wyniki, ale bardzo skuteczny. Zajmiemy się nimi dzisiaj. Do ćwiczeń potrzebna jest mata i mała sprężysta piłka gimnastyczna. Co najważniejsze, jeśli jest trochę mniejszy niż siatkówka. Piłka powinna dobrze się rozwijać. Jeśli takiej piłki nie ma, można ją zastąpić specjalnym stoperem. Szczypta jogi jest odpowiednia, ale praktykowanie jej jest mniej skuteczne niż w przypadku piłki.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce za głową lub wzdłuż tułowia. Kręgosłup jest przyciśnięty do podłogi, prasa jest napięta, nogi są zgięte w kolanach. Umieść piłkę gimnastyczną między kolanami. Postaw stopy jak najbliżej siebie.

Postęp: wdychaj i wydychaj mocno ściśnij piłkę kolanami, lekko wdychaj podczas wdechu, ale nie do stanu początkowego Trzymaj napięcie w nogach gdzieś 1/3 maksimum. Podczas wydechu ponownie ściśnij kolana i podczas wydechu rozluźnij się. Zrób 50 takich krótkich, rytmicznych ruchów. Nie zapominaj, że piłka nie rozluźnia się całkowicie. Po raz 51. podczas wydechu ściśnij piłkę jak najmocniej kolanami, trzymaj ją mocniej niż poprzednio i trzymaj 30 banknotów w pozycji statycznej. Poczuj jak wewnętrzna strona uda jest napięta. 27,28,29, 30 i może się całkowicie zrelaksować. Zrób kolejne 2 dokładnie to samo podejście.

Ćwiczenie numer 2

Pierwsze ćwiczenie jest bardzo skuteczne w pracy z przywodzicielami uda, które są odpowiedzialne za elastyczność wewnętrznej strony. Ale aby wewnętrzna część uda nie była zbyt pompowana, konieczne jest ćwiczenie mięśni antagonistycznych (mięśni, które powodują ruch w dwóch przeciwnych kierunkach). To jest ćwiczenie na mięśnie uda porywacza. Do tego potrzebujemy ekspandera dla początkującego poziomu treningu sportowego.

Pozycja wyjściowa: umieść ekspander na obu stopach i zajmij pozycję początkową, tak jak w pierwszym ćwiczeniu.

Postęp: podnieś nogi prostopadle do podłogi, spróbuj wyprostować kolana. Jeśli rozciąganie nie pozwala, ugnij kolana do wygodnej pozycji, ale zostaw biodra prostopadle do podłogi. Podczas wydechu maksymalizuj nogi i wdychaj, ale nie do stanu początkowego, ale zachowując 1/3 maksymalnego napięcia mięśni. Podczas wydechu rozpuść się ponownie i wdychaj. Zrób 50 rytmicznych ruchów, nie zapominając o tym, że nie rozluźniamy całkowicie mięśni ud. Po raz 51 na wydechu rozłóż nogi tak daleko, jak to możliwe, nawet więcej niż wcześniej, na granicy swojej siły i trzymaj tę statyczną pozycję na 30 rachunkach. Potem odpocznij. Podejmij jeszcze dwa podejścia. Upewnij się, że biodra poruszają się na boki w tej samej płaszczyźnie i rozdzielają obie nogi równo, aby mięśnie rozwijały się równomiernie.

Regularnie włączaj te 2 proste ćwiczenia w kompleks ćwiczeń i bardzo szybko zauważasz przyjemne zmiany w swoim ciele.

7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

• Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
• Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
• Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
• Atrakcyjność chodu;
• Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda: przemień problem w godność!

Wewnętrzna powierzchnia uda - najbardziej problematyczny obszar na ciele dziewczyny. Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie, pamiętaj, że główną gwarancją smukłych nóg jest prawidłowe odżywianie, a następnie regularne treningi cardio i dopiero potem pompowane mięśnie!

Ćwicz, trzymaj się właściwej diety i BĄDŹ ZDROWY!

Ćwiczenia na wewnętrzne udo

1. Ćwiczenie „Żaba”
   Uchwyty na podłodze lub matę do góry, proste nogi podnoszą. Połącz obcasy i skarpetki. W tej pozycji powoli ugnij kolana, a następnie wyprostuj się z napięciem.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek między seriami - 1 min.

• Ćwiczenia „Nożyczki”
  Połóż się na plecach, połóż ręce na podłodze. Podnieś nogi około 30 cm od podłogi, krzyżuj nogi, naśladując ruch nożyczek, 10 razy. Nie przestawaj odpoczywać, poruszaj nogami 10 razy w górę iw dół dla każdej nogi. Zrób 3 zestawy, starając się nie opuszczać nóg na podłogę.
• Rzuca
  

Skuteczna reklama Twojej marki. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion. Wyprostuj ramiona przed sobą. Lewą stopą wykonaj szeroki krok w bok. Zegnij prawe kolano, przykucnij i przesuń ciężar ciała na prawą stronę. Powoli wstań, zostawiając nogi w tej samej pozycji. Obróć masę ciała na lewą stronę. Dla każdej nogi wykonaj 10–15 rzutu.

Pojawia się kolejna opcja. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce prosto do przodu. Podejdź lewą stopą, przykucnij i prawe kolano, próbując dotknąć podłogi. Zrób to samo na prawej stopie. Usiądź 10–15 razy na każdej nodze.

• Ściśnij piłkę
  Połóż się na podłodze, ugnij kolana, umieść małą elastyczną kulkę między kolanami. Ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Podnieś miednicę, wciągając brzuch. Powinieneś mieć piękny i równy bar. Pozostań w tej pozycji przez 30–60 sekund, intensywnie ściskając piłkę kolanami. Zejdź na podłogę. Powtórz 5 razy.
• Intensywne pompowanie
  Nogi po prawej stronie, podtrzymujące głowę ramieniem zgiętym w łokciu. Zegnij lewą stopę i umieść ją na podłodze przed prawą stopą. Podnieś prawą nogę 30 cm od podłogi 10–15 razy. Powtórz ten sam ruch po lewej stronie.
• Pokonywanie oporu
  Do tego ćwiczenia potrzebna jest gimnastyczna taśma ekspandera.
  Rozłóż nogi na szerokość ramion i rozciągnij wstążkę wokół dolnej części nóg. Podnieś lewą nogę i odłóż na bok, pokonując opór gumy. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji, wykonaj głęboki przysiad. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

Wewnętrzna strona uda nie jest z reguły narażona na codzienne obciążenia. Dlatego ważne jest, aby zwracać na to uwagę w odpowiednim czasie. Zacznij teraz trenować, by obnosić się w letnich szortach!

30 najlepszych ćwiczeń do wnętrza uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.

Kompletny wzór treningowy dla wewnętrznego uda

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.

Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:

• Ćwiczenia wykonywane podczas stania (przysiady i rzuty)
• Ćwiczenia kardio (z naciskiem na wewnętrzne udo)
• Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i rozkładanie nóg)

To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.

Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningu wewnętrznego uda

1. Co jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.

3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.

4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?

Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?

Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:

Pierwszy segment treningu: ćwiczenia stojące na wewnętrznym udzie.

Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia:

1. Przysiady plie

2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety

3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami

4. Pulsujący przysadzisty stos

5. Pulsujące kucanie pye

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Boczny wypad

8. Boczny wypad na skarpety

9. Ataki ukośne

10. Uprowadzenie nogi

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Przysiady plie: 25-35 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie

Przykład 2:

• Plie kucki z jedną skarpetą (prawa noga): 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie
• Przysiady z podnoszeniem jednej skarpety (lewa noga): 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (prawa noga): 10-20 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

• Pulsujący przysiad: 20-30 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
• Uprowadzenie nogi: 25-35 razy

Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.

Drugi segment treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Plyometryczny wypad boczny

3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

4. Wskocz w szeroki przysiad

5. Sumo w kucki ze skokami

6. Gwiezdny skok

Schemat wykonania:

Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:

• Skakanie z rękami i nogami hodowlanymi
• Plyometryczny pchnięcie boczne
• Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
• Szeroki skok do squatu

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:

• Szeroki skok do squatu
• Wskocz do baru z nogami hodowlanymi
• Sumo w kucki ze skokami
• Skok gwiazdowy

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.

Trzeci segment treningu: ćwiczenia na wewnętrznym udzie na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

Ćwiczenia:

1. Zmniejszenie bioder leżących na boku

2. Ruch kołowy leżący na boku

3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda

4. Podnoszenie nóg

5. Podnoszenie nóg krzesłem

6. Spłaszczanie stóp litery V

7. Powłoka

8. Skomplikowana skorupa

9. Hodowla nóg na moście

10. Hodowanie nóg na wznak

11. Nożyczki

12. Hodowla nóg + nożyczki

13. Ruch kołowy z tyłu

14. Podnieś nogi siedzące

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Rozcieńczenie stopy w moście: 25-35 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (lewa noga): 15-25 razy
• Nożyczki: 30-40 razy

Przykład 2:

• Ruch kołowy leżący na boku (prawa noga): 15-30 razy
• Ruch kołowy leżący na boku (lewa noga): 15-30 razy
• Skorupa jest skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg: 20-25 razy na każdej nodze
• Cockleshell skomplikowane (lewa noga): 15-25 razy
• Podniesione spłaszczone nogi (prawa strona): 10-20 razy
• Podnoszenie połączonych nóg (lewa strona): 10-20 razy
• Uprawa nóg + nożyczki: 15-25 razy

Przykład 3:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Okrągłe ruchy na plecach: 15-25 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
• Podnieś nogi krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
• Układanie nóg na wznak: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń dla wewnętrznego uda

1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!

2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.

3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.

6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.

Film na wewnętrznym udzie po rosyjsku

1. Wysuszyć wewnętrzne udo

2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo

3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo

Anatomia uda: struktura kości, powięź, więzadła, mięśnie, nerwy, naczynia krwionośne i limfatyczne.

W mowie potocznej zewnętrzna strona miednicy nazywana jest udem. Ale udo człowieka wcale nie istnieje. Prawidłowe jest wezwanie górnej części nogi od biodra do stawu kolanowego. Wyraźny obraz anatomii tego działu pozwala na wczesne wykrycie różnych patologii, które mogą prowadzić do unieruchomienia osoby i niepełnosprawności.

Anatomia ludzkiego uda

Biodro, po łacinie, zwane kością udową jest częścią nóg, która jest bliżej ciała. Składa się ze struktur kostnych, masywów mięśniowych, więzadeł i gałęzi nerwowych. Tkanki przenikają do naczyń krwionośnych krwi i układu limfatycznego.

Anatomia topograficzna ludzkiego uda obejmuje następujące obszary:

• staw biodrowy, utworzony przez panewkę kości miednicy i głowę kości udowej;
• przód uda, znajdujący się przed nogą od guzka łonowego do rzepki;
• tylny obszar, który zaczyna się od poprzecznego zagięcia pośladka i kończy się sześć centymetrów nad fałdą kolanową;
• obszar nad kolanem znajduje się pięć centymetrów nad rzepką.

Wewnętrzna struktura każdego obszaru ludzkiego uda jest inna, ale wszystkie jego elementy są ze sobą połączone, dzięki czemu można wykonywać różne ruchy i przyczyniać się do pionowego chodzenia. Na zewnątrz ta część ciała jest chroniona przez skórę, pod którą znajduje się warstwa tkanki tłuszczowej. Naskórek wewnątrz uda jest miękki i ruchliwy, na zewnątrz - elastyczny i gęsty.

Struktura kości

U podstawy tej części kończyny znajduje się mocna kość udowa otoczona potężnymi mięśniami. Ta część szkieletu jest równa jednej czwartej ludzkiego wzrostu. W strukturze przypomina wydłużoną rurkę, rozszerzającą się na obu końcach, wewnątrz której znajduje się żółty szpik kostny. Powyżej jest okrągła głowa, która łączy się z ciałem kości za szyję. Na skrzyżowaniu są dwa knolle - duże i małe szpikulce, niezbędne do mocowania włókien mięśniowych.

Na dolnej krawędzi znajdują się dwa kłykcie z epikondylami - boczne i przyśrodkowe. Są one niezbędne do mocowania włókien więzadłowych.

Powierzchnia kości pokrywa warstwę tkanki łącznej, która przenika zakończenia nerwowe i sieć naczyniową. Nazywa się okostną. W jego wewnętrznej warstwie znajdują się komórki macierzyste. Promują wzrost tkanki kostnej i gojenie się pęknięć i złamań.

Samo ciało kości składa się z mineralnej tkanki rurkowej, jest raczej sztywne i gęste. Na końcach przekształca się w gąbczastą strukturę przypominającą pumeks. Jest w stanie stopniowo „dostosowywać się” do zmian podczas chodzenia podczas uprawiania sportu, nosząc obcasy. Pełną strukturę kości można zobaczyć na zdjęciu.

Tablice mięśniowe

Mięśnie otaczają kość udową ze wszystkich stron, podczas gdy są podzielone na następujące grupy:

Mięśnie dają objętość uda, elastyczność i umożliwiają wykonywanie ruchów nóg w sposób obrotowy i zginaczowy.

Układy mięśniowe składają się z prążkowanej tkanki mięśniowej. Jest zdolny do rozciągania i ściskania. Każdy mięsień jest „ubrany” w osłonkę tkanki łącznej (powięź) i jest zakończony wiązkami ścięgien, które są przymocowane do guzków kostnych.

Pierwsza grupa obejmuje zginacze biodrowe - mięśnie, które pomagają wnieść tę część ciała do ciała. Należą do nich mięsień czworogłowy i mięsień krawiecki. Wydaje się, że rozprzestrzeniają się od miednicy wzdłuż przednio-bocznej powierzchni przez stawy uda i kolana do dolnej nogi.

Odwróć ruch - przedłużenie - wykonuj mięśnie tylnej powierzchni. Należą do nich masy mięśniowe, takie jak półścięgnisty, pół membran i dwie głowy.

Pierwsze dwa przypisuje się mięśniom wewnętrznym. Znajdują się w pobliżu dużego mięśnia przywodziciela. Bicepsy są z boku i łączą się z bocznym układem. Na poziomie górnej granicy trzeciej części uda od dołu włókna mięśniowe rozpraszają się i ściskają zagłębienie pod kolanem ze wszystkich stron.

Mięśnie środkowej podgrupy wewnętrznej są substancjami przywodzącymi: pomagają zmniejszyć nogi - przynoszą udo. Przyczyniają się również do zachowania równowagi i pionowości, ruchów obrotowych stopy. Należą do nich takie mięśnie jak:

Wszystkie pochodzą z obszaru łonowo-kulszowego. Ostatnie trzy są ustalone na dużym obszarze w pobliżu otworu blokującego. Ścięgno cienkiego mięśnia jest połączone z piszczelem. Mięsień grzebieniowy jest przymocowany do małego szpikulca.

Na przedniej powierzchni znajduje się również trójkąt Scarpova uda. Jest zawiązany na wierzchu przez wiązkę pachwiny, na boku przez szykowny, a od środka ciała przez długi wynikowy mięsień.

Topografia trójkąta jest ważna, aby w razie potrzeby odczuć puls.

Powięź i więzadła

Powięź to powłoka tkanki łącznej obejmująca narządy, naczynia, nerwy i tworzące muszle dla mięśni. W udzie można rozróżnić szeroką powięź, która jest najgrubsza w ludzkim ciele. Na siłę nie jest gorsza od wiązki ścięgien, szczególnie w obszarze środkowej części uda. W obszarze Trójkąta Skarpowskiego jest on podzielony na dwie płyty: powierzchowne (podskórne) i głębokie. Tkanka podskórna traci swoją gęstość i staje się krucha, ponieważ przechodzą przez nią podskórne żyły, naczynia limfatyczne, nerwy i tkanka tłuszczowa.

Kapsułka stawu biodrowego jest wzmocniona przez potężny układ więzadłowy. Z przodu jest kość udowo-udowa i łonowo-udowa, z tyłu - kulszowy snop udowy.

Naczynia krwionośne i limfatyczne

Szereg naczyń przechodzi przez część udową, z których każda karmi pewne organy i struktury. Najważniejsza jest tętnica udowa (po łacinie - a. Femoralis). Kontynuuje naczynia biodrowe, schodzi wzdłuż przedniej części uda przez lukę naczyniową do podkolanowej jamy, gdzie przekształca się w tętnicę o tej samej nazwie. W trójkącie Skarpowa główne naczynie uda jest pokryte tylko tkanką łączną i skórą. Inne tętnice uda oddalają się od niego:

• powierzchowny;
• głęboki;
• powierzchowne nadbrzusze;
• środek;
• boczne;
• piercing;
• zewnętrzne narządy płciowe;
• opadające kolano.

Żyła udowa zaczyna się od niesparowanej podkolanowej i ma około ośmiu obwodowych gałęzi. Jednym z nich jest głęboka żyła „pracująca” z tyłu uda. Ponadto duże naczynia żylne przechodzą przyśrodkowo i bocznie i służą odpowiednim odcinkom kończyny górnej. Powierzchniowa sieć krążenia znajduje się bezpośrednio pod skórą.

Duże węzły chłonne, powierzchowne i głębokie pachwinowe, znajdują się w obszarze udowym. Pierwsze znajdują się pod skórą na szerokim elemencie tkanki łącznej wzdłuż fałdy pachwinowej i na jej przednio-bocznej powierzchni. Naprawdę chwytają palce. Te ostatnie znajdują się głęboko w udzie blisko żyły. Największa znajduje się bezpośrednio w luce naczyniowej.

Dodatkowe małe węzły chłonne są pojedyncze i w grupach znajdujących się w różnych częściach udowych wzdłuż naczyń limfatycznych.

Te ostatnie różnią się również głębią. Naczynia powierzchowne przechodzą od ściany otrzewnej i narządów płciowych do węzłów chłonnych i głębokich naczyń z naczyń limfatycznych mięśni, stawów i struktur kostnych. Siatka naczyniowa związana z węzłami chłonnymi w części udowej tworzy pachwinowy splot limfatyczny. Pełny schemat naczyń można zobaczyć na zdjęciu.

Struktura nerwowa

Zakończenia nerwowe kończyn dolnych schodzą ze splotu lędźwiowo-krzyżowego. Ich funkcją jest przekazywanie sygnałów z centralnego układu nerwowego iz powrotem, aby umożliwić mięśniom prawidłowe poruszanie kończyną. Pozwalają również skórze odczuć dotyk i spadek temperatury. Jeśli dojdzie do naruszenia w tym obszarze, osoba zaczyna mieć problemy z mięśniami części udowej, zgięciem i wyprostowaniem kolan.

Główny nerw przechodzący przez miednicę przez tylne i zewnętrzne obszary części udowej ma podobną nazwę. Jego gałęzie zapewniają komunikację z centralnym układem nerwowym prawie wszystkich narządów i tkanek górnej części nogi. Od głównego pnia rozgałęziają się nerwy obwodowe:

• podskórny;
• skóra wewnętrzna i muskularna;
• skóra boczna i przednia;
• środkowa muskularna.

Ważną rolę odgrywa również nerw zasłonowy rozciągający się od splotu lędźwiowego wzdłuż bocznej ściany miednicy. Rozdziela się na dwie gałęzie - stawową i mięśniową, które łączą odpowiednie struktury z centralnym układem nerwowym z kanałem zasłonowym.

Odpowiednia część nerwu udowo-płciowego unerwia skośne i poprzeczne mięśnie w wewnętrznej części uda i skórę w pobliżu trójkąta Skarpa.

Kulszowe i tylne nerwy skórne odchodzą od splotu krzyżowego.

Pierwszy z nich za pomocą bocznych gałęzi unerwia tkanki mięśniowe grzbietowej powierzchni uda, uczestnicząc w zgięciu stawu kolanowego. Ponadto przekazuje sygnały do ​​włókien środkowego obszaru udowego, pomagając w jego wiodących działaniach. Nerw kulszowy kończy się dwoma dużymi gałęziami - wspólnym strzałkowym i piszczelowym.

Drugi za pomocą pomocniczych gałęzi tworzy warunki do unerwienia motorycznego tkanki mięśniowej za dolną częścią nogi. Dzięki swoim działaniom przyczynia się do wydłużenia stawu skokowego i zgięcia palców. Odpowiedzialne za ich funkcje motoryczne są dwa zakończenia nerwu, znajdujące się w podeszwie stopy.

Wspólna gałąź śródbłonka unerwia odpowiednie mięśnie, jak również tkanki brzuszne dolnej części nogi, co pozwala kostce zginać się i swobodnie przemieszczać w bok. Wpływ tej gałęzi jest również odpowiedzialny za przedłużanie palców.

Gałąź skóry pleców uczestniczy w unerwieniu miednicy ciała, tworząc warunki dla pracy mięśnia pośladkowego maksymalnego. Ponadto, jego aktywność pomaga usunąć artykulację kości udowej i zapewnia czułość grzbietowej powierzchni kości udowej i górnej części stawu skokowego.

Choroby tkanki mięśniowej, naczyń krwionośnych, kości, nerwów uda nie należą do rzadkości. Znajomość budowy anatomicznej i stosowanie nowoczesnych metod diagnostyki sprzętowej pozwala na ich wczesną identyfikację, unikając komplikacji i niepełnosprawności.

Uda mięśniowe. Struktura i funkcja.

Mięśnie bioder są największymi mięśniami ludzkiego ciała. Ogólna forma fizyczna sportowca, jego waga, wskaźniki siły w różnych ruchach, tempo metabolizmu zależy od ich siły i masy. Wpływ dobrze rozwiniętych mięśni bioder na zdrowie układu moczowo-płciowego, stawów biodrowych i kolanowych jest bezsporny. Dlatego sensowne jest dokładne zrozumienie struktury i funkcji mięśni bioder. To pozwoli ci lepiej zrozumieć istotę ćwiczeń wykonywanych w sali.

Mięśnie przedniej części uda

Mięsień czworogłowy (czworogłowy uda)

Jak sama nazwa wskazuje, mięsień składa się z czterech części (wiązek) i nazywany jest również mięśniem czworogłowym. Dla wielu osób może brakować jednego z mięśni (zmienność anatomiczna).

Główną funkcją wszystkich części mięśnia czworogłowego jest wydłużenie nogi w kolanie i zgięciu biodra (zbliżanie biodra do żołądka).

Boczne szerokie mięśnie uda (m. Vastus lateralis)

Największa ze wszystkich mięśni bioder. Płaski, jednopierścieniowy mięsień, od którego zależy okrągłość bocznej części uda.

Znajduje się na boku uda i dochodzi do przodu uda w kolanie. Górny koniec jest przymocowany do kości udowej w stawie biodrowym. Dolna - do rzepki i piszczeli (goleń).
Góra pokryta szeroką powięzią uda (długie płaskie ścięgno z boku uda, łączące mięśnie miednicy i dolnej nogi).

Główną funkcją bocznego szerokiego mięśnia uda:

prostuje nogę (prostuje nogę w kolanie)

Mięsień czworogłowy uda jest zaangażowany w takie ćwiczenia, jak bieganie, skakanie, przysiady, rzuty i ogólnie we wszystkie ruchy, w których noga rozpina się przy kolanie.

Przyśrodkowy mięsień uda (m. Vastus medialis)

Gruby płaski mięsień znajdujący się po wewnętrznej stronie uda, wchodzący w przód uda blisko kolana. Mięsień ten tworzy zaokrągloną poduszkę po wewnętrznej stronie kolana, szczególnie zauważalną, gdy siedzisz.

Górny koniec mięśnia jest przymocowany na całej długości (po wewnętrznej stronie) kości udowej, a dolny tworzy więzadło podtrzymujące rzepki.

Główną funkcją przyśrodkowego szerokiego mięśnia uda:

Wydłuża goleń (przedłużenie nogi w kolanie)

M. vastus medialis bierze udział w takich ćwiczeniach jak bieganie, skakanie, przysiady, rzuty i ogólnie we wszystkich ruchach, w których noga jest nie do zgięcia w kolanie.

Średnio szeroki mięsień uda (m. Vastus intermedius)

Jest to płaski mięsień blaszkowy zlokalizowany pomiędzy mięśniami bocznymi i przyśrodkowymi szerokich ud. Ukryte pod ich krawędziami, a wierzch pokryty jest prostym mięśniem uda (patrz poniżej).

Górny koniec mięśnia jest przymocowany do kości udowej w obszarze stawu biodrowego, a dolny koniec jest zaangażowany w tworzenie ścięgna rzepki.

Główną funkcją pośredniego szerokiego mięśnia uda:

Wydłuża goleń (rozciąga nogę w kolanie)

M. vastus intermedius jest zaangażowany w takie ćwiczenia, jak bieganie, skakanie, przysiady, rzuty i ogólnie we wszystkie ruchy, w których noga rozpina się przy kolanie.

Hip rectus muscle (m. Rectus femoris)

Długi mięsień w kształcie wrzeciona umiejscowiony na przedniej powierzchni uda ponad wszystkimi innymi mięśniami mięśnia czworogłowego. Górny koniec mięśnia jest przymocowany do kości miednicy (dolny przedni kręgosłup biodrowy nad panewką), a dolny jest zaangażowany w tworzenie więzadła kolanowego.
Ten mięsień jest niezwykły, ponieważ nie jest przymocowany do kości udowej. Jest wyraźnie widoczny z przodu uda, określając jego krągłość.

Głównymi funkcjami mięśnia prostego femoris są:

Zgięcie biodra (zaciśnięcie uda do żołądka)

Przedłużenie nogi (przedłużenie nogi w kolanie)

M. rectus femoris bierze udział w takich ruchach jak bieganie, skakanie, utrzymywanie równowagi ciała, kucanie, ciągnięcie nóg do ciała. Aktywnie współpracuje z mięśniami prasy podczas wykonywania ćwiczeń na rzecz jej rozwoju. Jest integralną częścią mięśnia rdzeniowego. Czym jest kor?

Tailor muscle (m. Sartorius)

Jest to wąski mięsień przypominający wstążkę o długości do 50 cm, przechodzący ukośnie od zewnętrznej części stawu biodrowego do wewnętrznej części stawu kolanowego. Mięsień znajduje się na wierzchu innych mięśni przedniej części uda i jest wyraźnie widoczny przy zmniejszonej zawartości tłuszczu podskórnego.

Górny koniec mięśnia jest przymocowany do kości miednicy (górny przedni kręgosłup biodrowy kości biodrowej), a dolny koniec do kości piszczelowej (piszczelowej). Co ciekawe, ten mięsień nie jest zaangażowany w przedłużanie nogi w kolanie, chociaż odnosi się do mięśnia czworogłowego.

Główne funkcje mięśnia krawieckiego:

Zgięcie biodra (zaciśnięcie uda na ciele)

Opieranie się i obracanie biodra

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

M. Sartorius jest zaangażowany w takie ruchy, jak bieganie, chodzenie, zginanie nóg w kolanach, ciągnięcie bioder w kierunku ciała, obracanie bioder. Dlatego też, wykonując ćwiczenia, w których masę pokonuje się, wyginając nogi w kolanie, a także wyginając biodro (pociągając je do ciała), rozwijasz również ten mięsień.

Mięśnie grzbietu uda

Razem mięśnie te nazywane są bicepsami biodrowymi. Mięśnie te określają kształt grzbietu uda, jego krągłość. Częściowo wpływają również na wypełnienie przestrzeni między udami.

Mięsień dwugłowy kości udowej (m. Biceps femoris)

Długi, wrzecionowaty mięsień, który rozciąga się na grzbiecie uda. Składa się, jak sama nazwa wskazuje, z dwóch głów: długiej i krótkiej. Długa głowa jest przymocowana do górnego końca guzka kulszowego kości miednicy, a dolna głowa do piszczeli (goleń). Krótka jego górna część jest przymocowana do tylnej powierzchni kości udowej, a dolna - do piszczeli.

Główne funkcje mięśnia dwugłowego uda:

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

Przedłużenie bioder (cofnięcie biodra lub wyprostowanie ciała z pozycji pochylenia)

Równowaga ciała

M. biceps femoris aktywnie uczestniczy w zgięciu nóg, we wszystkich ruchach, w których uda się cofnąć udo, w przedłużeniu ciała od położenia nachylenia.

Brak elastyczności i siły bicepsów biodra jest często przyczyną bólu pleców, złej postawy, problemów ze stawami kolanowymi.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Długi płaski, zwężający się mięsień leżący przyśrodkowo (bliżej środka ciała) w stosunku do mięśnia dwugłowego uda. Górna część mięśnia jest przymocowana do guzka kulszowego kości miednicy. Dolna - do piszczeli (piszczel).

Główne funkcje mięśnia półścięgnistego to:

Przedłużenie bioder (cofnięcie biodra lub przedłużenie ciała z pozycji przechylania)

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

M. semitendinosus jest aktywnie zaangażowany w zginanie nóg we wszystkich ruchach, w których uda się cofnąć udo, w przedłużeniach ciała z pozycji pochylenia.

Semimembranosus muscle (m. Semimembranosus)

Długi płaski mięsień umiejscowiony w tylnym wewnętrznym udzie. Górny koniec jest przymocowany do guzka kulszowego kości miednicy. Dolny koniec - do różnych części piszczeli i mięśni powięzi nogi.

Główne funkcje mięśnia półbłonowego:

Przedłużenie bioder (cofnięcie biodra lub przedłużenie ciała z pozycji przechylania)

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

M. semimembranosus aktywnie uczestniczy w zgięciu nóg, we wszystkich ruchach, w których uda się cofnąć udo, w przedłużeniach ciała od położenia nachylenia.

Mięśnie wewnętrznego uda

Mięśnie te są ogólnie określane jako przywodziciele. Ich główną funkcją jest doprowadzenie kości udowej do wewnątrz.

Cienki mięsień (m. Gracilis)

Długi, przypominający wstążkę mięsień umieszczony na wierzchu wszystkich innych mięśni wewnątrz uda. Jego górna część jest przymocowana do kości łonowej, a dolna do kości piszczelowej.

Główne funkcje cienkiego mięśnia:

Przynosząc biodro (wciąga)

Zginając nogę (zginaj nogę w kolanie)

Obróć goleń do środka

M. gracilis jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Mięsień grzebieniowy (m. Pectineus)

Płaski mięsień przymocowany górnym końcem do kości łonowej, a dolny koniec do wnętrza środka kości udowej.

Główne funkcje mięśnia grzebieniowego:

Przynosząc biodro (wciąga)

Zgięcie biodra (przyciąga biodro do ciała)

M. pectineus jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Długi mięsień przywodziciela (m. Adductor longus)

Mięsień płaski. Zapinany z górnym końcem na kość łonową, a dolny koniec na wewnętrzną część środka kości udowej.

Główne funkcje długich mięśni przywodziciela:

Przynosząc biodro (wciąga)

Uda się

M. adductor longus jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Krótki mięsień przywodziciela (m. Adductor brevis)

Płaski, rozszerzający się mięsień. Zapinany na górny koniec na zewnętrzną powierzchnię ciała i kości łonowej. Dolna (szeroki koniec) - do wewnętrznej części kości udowej.

Główne funkcje krótkiego przywodziciela to:

Przynosząc biodro (wciąga)

Zgięcie biodra (napina biodro w kierunku ciała, przesuwając je do przodu)

M. adductor brevis aktywnie uczestniczy we wszystkich ruchach nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Duży mięsień przywodziciela (m. Adductor magnus)

Największy z mięśni przywodzicieli, który określa swoją objętością stopień wypełnienia przestrzeni między udami. Zdjęcie przedstawia widok z tyłu.

Jego górny koniec jest przymocowany do guzka kulszowego miednicy i kości łonowej. Dolny (bardzo wydłużony koniec) jest przymocowany w wewnętrznej części kości udowej prawie na całej swojej długości.

Główne funkcje dużych mięśni przywodziciela:

Przynosząc biodro (wciąga)

Odwraca udo na zewnątrz

Wiązki wewnętrzne biorą udział w przedłużeniu uda (prowadząc je z powrotem i przedłużając ciało z pozycji przechyłu)

M. adductor magnus jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Mięśnie zewnętrznego uda

Szczep powięzi szerokiej biodra (m. Tensor fascia latae)

Ogólnie jest to jedyny mięsień, z wyjątkiem mięśni pośladków, który bierze udział w porwaniu uda.

Jest to płaski wydłużony mięsień, zwężający się ku dołowi. Górny koniec jest przymocowany do przedniego kręgosłupa Illi, a dolny koniec tego mięśnia przechodzi w szeroką powięź uda - długie ścięgno, które rozciąga się do goleni. Będąc dobrze rozwiniętym, zapewnia przyjemne zaokrąglenie powierzchni bocznych w obszarze miednicy.

Główne funkcje szerokiego napinacza konsoli to:

Rozciąganie szerokiej powięzi uda (co jest niezbędne do normalnej pracy nóg podczas chodzenia i biegania)

Wzmocnienie stawu kolanowego ze względu na napięcie szerokiej powięzi uda

M. tensor fascia latae aktywnie uczestniczy w chodzeniu, bieganiu, wykonywaniu ćwiczeń na jednej nodze.

No i wreszcie warto powiedzieć. że mięśnie bioder i mięśni pośladków są połączone anatomicznie i funkcjonalnie. Osoba charakteryzuje się takimi ruchami, w których te mięśnie działają w wiązce: chodzenie, bieganie, przysiady i zakręty. Z reguły ćwiczenia na rozwój nóg są doskonałe i rozwijają pośladki.