30 najlepszych ćwiczeń do wnętrza uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.

Kompletny wzór treningowy dla wewnętrznego uda

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.

Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:

  • Ćwiczenia wykonywane podczas stania (przysiady i rzuty)
  • Ćwiczenia kardio (z naciskiem na wewnętrzne udo)
  • Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i rozkładanie nóg)

To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.

Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningu wewnętrznego uda

1. Co jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.

3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.

4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?

Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?

Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:

Pierwszy segment treningu: ćwiczenia stojące na wewnętrznym udzie.

Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia:

1. Przysiady plie

2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety

3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami

4. Pulsujący przysadzisty stos

5. Pulsujące kucanie pye

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Boczny wypad

8. Boczny wypad na skarpety

9. Ataki ukośne

10. Uprowadzenie nogi

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

  • Przysiady plie: 25-35 razy
  • Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
  • Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
  • Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
  • Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
  • Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie

Przykład 2:

  • Plie kucki z jedną skarpetą (prawa noga): 20-30 razy
  • Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie
  • Przysiady z podnoszeniem jednej skarpety (lewa noga): 20-30 razy
  • Boczny wypad na skarpetki (prawa noga): 10-20 razy
  • Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
  • Boczny wypad na skarpetki (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

  • Pulsujący przysiad: 20-30 razy
  • Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
  • Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
  • Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
  • Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
  • Uprowadzenie nogi: 25-35 razy

Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.

Drugi segment treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Plyometryczny wypad boczny

3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

4. Wskocz w szeroki przysiad

5. Sumo w kucki ze skokami

6. Gwiezdny skok

Schemat wykonania:

Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:

  • Skakanie z rękami i nogami hodowlanymi
  • Plyometryczny pchnięcie boczne
  • Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
  • Szeroki skok do squatu

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:

  • Szeroki skok do squatu
  • Wskocz do baru z nogami hodowlanymi
  • Sumo w kucki ze skokami
  • Skok gwiazdowy

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.

Trzeci segment treningu: ćwiczenia na wewnętrznym udzie na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

Ćwiczenia:

1. Zmniejszenie bioder leżących na boku

2. Ruch kołowy leżący na boku

3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda

4. Podnoszenie nóg

5. Podnoszenie nóg krzesłem

6. Spłaszczanie stóp litery V

7. Powłoka

8. Skomplikowana skorupa

9. Hodowla nóg na moście

10. Hodowanie nóg na wznak

11. Nożyczki

12. Hodowla nóg + nożyczki

13. Ruch kołowy z tyłu

14. Podnieś nogi siedzące

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

  • Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
  • Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
  • Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
  • Rozcieńczenie stopy w moście: 25-35 razy
  • Shell (lewa noga): 20-30 razy
  • Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (prawa noga): 15-25 razy
  • Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (lewa noga): 15-25 razy
  • Nożyczki: 30-40 razy

Przykład 2:

  • Ruch kołowy leżący na boku (prawa noga): 15-30 razy
  • Ruch kołowy leżący na boku (lewa noga): 15-30 razy
  • Skorupa jest skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
  • Podnoszenie nóg: 20-25 razy na każdej nodze
  • Cockleshell skomplikowane (lewa noga): 15-25 razy
  • Podniesione spłaszczone nogi (prawa strona): 10-20 razy
  • Podnoszenie połączonych nóg (lewa strona): 10-20 razy
  • Uprawa nóg + nożyczki: 15-25 razy

Przykład 3:

  • Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
  • Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
  • Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
  • Okrągłe ruchy na plecach: 15-25 razy
  • Shell (lewa noga): 20-30 razy
  • Podnoszenie nóg krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
  • Podnieś nogi krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
  • Układanie nóg na wznak: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń dla wewnętrznego uda

1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!

2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.

3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.

6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.

Film na wewnętrznym udzie po rosyjsku

1. Wysuszyć wewnętrzne udo

2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo

3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
  2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do punktu, który jest dla ciebie tak wygodny, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund;
  3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
  2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
  3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

  1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasie lub przed tobą, patrz w przyszłość;
  2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest ciasno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
  3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

  1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w kolanach (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
  2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
  3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

  1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
  2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w ten sam sposób.

Opcja druga

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga jest prosta wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej części nogi;
  2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga dolna prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
  2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
  3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

  1. Pozycja wyjściowa - bok do podparcia, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
  2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
  3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

  1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ramiona umieszczone wzdłuż ciała;
  2. Biorąc oddech, podnieś nogi o 45 stopni do podłogi i trzepocz nogami, imitując nożyczki do końca;
  3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia w realizacji szkoleń

  • Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
  • Nie zapominajcie o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
  • Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
  • Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało jako całość;
  • Kosmetyki będą dobrym pomocnikiem dla wiotkości i cellulitu. Prawidłowo sparuj dolną część ciała, potraktuj skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), przetrzyj ją szczoteczką lub ściereczką, wytrzyj do sucha i zastosuj rozgrzewający / chłodzący krem ​​komercyjny przeciwko cellulitowi, odwróć się z filmem i zawiń ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
  • Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
  • Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

  1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
  2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
  3. Możesz skończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
  4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
  5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!

7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

  • Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
  • Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
  • Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
  • Atrakcyjność chodu;
  • Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

Skuteczne ćwiczenia na udo wewnętrzne

Zaostrzone i smukłe nogi to zazdrość i marzenie wielu kobiet. I są przedmiotem zachwytu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby wygrać faceta, który tylko potrząsa biodrami, musisz dobrze pracować.

Z tylnymi i przednimi mięśniami na biodrach wszystko jest jasne, napinają się przy normalnym obciążeniu: kucanie na krześle lub chodzenie.

A wewnętrzna powierzchnia, jak zewnętrzna, jest bardzo „leniwa”. Aby to działało, musisz się mocno postarać. Tak się złożyło, że wszystkie zgromadzone w ciągu dnia kalorie trzymają się tej części ciała.

Rozgrzej się przed treningiem

Aby zbudować nogi, nie wystarczy jeść dobrze. Jeśli nie możesz iść na siłownię, musisz wykonać trening na wewnętrznych ćwiczeniach uda w celu utraty wagi w warunkach życia. Więcej szczegółów na ich temat zostanie omówionych poniżej. Wewnętrzna powierzchnia wymaga szczególnej uwagi. Aby to rozwiązać, konieczne jest połączenie zasilania i układu sercowo-naczyniowego.

Cardio kieruje swoją siłę do spalania tłuszczu w trudno dostępnych miejscach. Kompleksowy trening siłowy prowadzi ton skóry po wewnętrznej stronie uda i może pomóc w uniknięciu gromadzenia się nadmiaru tłuszczu. Podczas wykonywania ćwiczeń w celu zmniejszenia wewnętrznej części uda, należy użyć hantli, fitballa, ciężarków, taśmy gimnastycznej lub ekspandera.

Rozgrzewka jest podstawą skutecznego treningu. Musisz zacząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem układu sercowo-naczyniowego. Należą do nich skakanka, biegająca na miejscu. Nie zaniedbuj treningu rozgrzewającego. Konieczne jest obracanie skarpet, miednicy lub kolan. Są to obowiązkowe punkty studiów. Zazwyczaj rozgrzewka trwa nie dłużej niż 10 minut.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie

Po dobrej rozgrzewce musisz sam rozpocząć trening. Następnie zostaną opisane wybrane ćwiczenia dla wewnętrznego uda. Na jeden trening musisz wykonać nie więcej niż trzy lub cztery ćwiczenia. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana w każdej metodzie oddzielnie.

Rozcieńczanie nóg do boku leżące:

  1. Praca spada na pożądany obszar, podczas gdy mięśnie ud nabierają tonów.
  2. Jednocześnie zaangażowana jest dolna część prasy.
  3. To ćwiczenie pomaga usunąć nadmiar tłuszczu z uda.
  4. Trening ma średnią trudność wykonywania, jeśli to konieczne, trening można uzupełnić o ważenie.

Podczas ćwiczeń rozwija się również rozciąganie. Ćwiczenie ma korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przepływ krwi do obszaru pachwiny. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

  1. Musisz zająć pozycję podstawową - położyć się na macie plecami, położyć ręce wzdłuż ciała, rozprostować nogi i podnieść o 90 stopni do maty.
  2. Następnie musisz wziąć głęboki oddech, a następnie powoli rozłożyć nogi na bok do najwygodniejszego punktu lub trzymać w tej pozycji przez 25 sekund.
  3. Podczas wydechu powróć powoli do pozycji wyjściowej.
  4. To ćwiczenie jest wykonywane 15 razy w 3 zestawach, konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia.
  5. Po zakończeniu treningu musisz pozostać w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie lekko obciążyć mięśnie uda.

Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest pokazanie powolności i dokładności. Nadmierna zapał może prowadzić do zwichnięć.

Plié squat

Kucanie jest „najlepszym przyjacielem” do obniżania ciała. Do pracy z biodrami dopasuj przysiady. Oprócz wnętrza uda, wzmocnią się mięśnie pośladkowe i łydki. Ćwiczenie odnosi się do wysokiego poziomu trudności. Przyspieszenie z hantlami, sztangą lub innymi obciążnikami uważa się za szczególnie skuteczne. Jak wykonać ćwiczenie:

  1. Konieczne jest zajęcie pozycji podstawowej - nogi są rozstawione na szerokość ramion, skarpetki patrzą w bok, plecy muszą być wyprostowane i skakane w dolnej części pleców, oczy powinny być przymocowane przed sobą.
  2. Podczas wdechu konieczne jest powolne schodzenie w dół do równoległości do podłogi.
  3. W tej pozycji musisz zawiesić na 15 sekund.
  4. Podczas wydechu musisz natychmiast powrócić do pozycji wyjściowej.
  5. Te przysiady powinny być wykonywane do 12 razy w dwóch lub trzech zestawach.

Należy zwrócić uwagę:

  1. Ten przysiad jest wielofunkcyjny i skuteczny, jeśli wstaniesz na palcach w najniższym punkcie.
  2. Wysiłki zmierzające do utrzymania koordynacji, jak również doskonałe obciążenie cielęcia.

Rzuca się na bok

To ćwiczenie doskonale rozciąga więzadła i wpływa na wewnętrzne udo. To proste, więc musisz wziąć dodatkowy hantle w ręce. To ćwiczenie jest ukierunkowane na pożądany obszar uda, dodatkowo atakuje dobrze zaciśnięte mięśnie pośladków. Jak wykonać ćwiczenie:

  1. Nogi powinny być rozłożone na szerokość ramion, plecy powinny być wyprostowane, prasa powinna być napięta, ręce powinny być umieszczone na pasku lub przed tobą, spojrzenie powinno być do przodu.
  2. Podczas wdechu musisz wylądować w przysiadzie na prawej nodze, przynieść kolano do 90 stopni, podczas gdy lewa noga powinna być trzymana prosto, stopa powinna być mocno przyciśnięta do maty.
  3. W tej pozycji konieczne jest pozostawienie na 15 sekund.
  4. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ataki w innym kierunku.

Rzuty są nakładane 15 razy w każdym kierunku przez trzy podejścia. Przed wykonaniem ćwiczenia należy dobrze rozgrzać więzadła miednicy. Jeśli tego nie zrobisz, możesz uzyskać rozciągnięcie, aw najgorszym przypadku może wystąpić przeciążenie więzadeł.

Zacisnąć piłkę

To szkolenie jest statyczne. Jego podstawą jest skurcz mięśni i opóźnienie w początkowej pozycji. Oprócz obciążenia uda mięśnie pośladków są napięte. Ćwiczenie jest proste, ma na celu wytrzymałość i koncentrację. Jest to doskonałe ćwiczenie statyczne dla nóg, które ma niższą skuteczność niż „krzesło”. Technika:

  1. Początkowa pozycja leżąca na macie, zgięte kolana i ciasno przyciśnięte do podłogi.
  2. W obszarze kolan między nogami musisz umieścić piłkę.
  3. Powinien być mały.
  4. Podczas wdechu, starając się utrzymać piłkę i pozostać w tej pozycji przez 25 sekund.
  5. Podczas wydechu musisz rozluźnić nogi, ale piłka nie powinna wypaść.

Ćwiczenie jest wykonywane 15 razy w czterech podejściach. To ćwiczenie można wykonać siedząc na krześle, krześle lub kanapie. Zasady wykonywania ćwiczeń pozostają takie same. Tylko w przypadku siedzenia treningowego konieczne jest monitorowanie krzywizny talii. Plecy powinny być proste, a lędźwie lekko schowane w środku.

Swing nogi leżące po twojej stronie

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń fizycznych. Poniżej będą rozważane 3 metody. Każde ćwiczenie ma wyjątkową złożoność amplitudy i siły. Ćwiczenie doskonale sprawdza się w wewnętrznej części uda, rozwijając pośladki, plecy i zewnętrzną część bioder. A także trening pomoże kobiecie pozbyć się bryczesów. Technika wykonywania ćwiczeń na wewnętrznym udzie domu pierwszej wersji:

  1. Pozycja początkowa - leżenie na macie, mocowanie na łokciach lub boku, nogi muszą być wyprostowane, jedna leży na drugiej.
  2. Podczas wdechu należy podnieść górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe, i zamocować ją w tej pozycji przez 30 sekund.
  3. Podczas wydechu musisz wrócić do pierwotnej pozycji.
  4. Gdy to ćwiczenie jest wykonywane kilka razy, konieczne jest przewrócenie na drugą stronę i wykonanie tego samego po drugiej stronie.
  1. Początkowa pozycja jest taka sama, tylko fiksacja spada na przedramię, dolna noga jest wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej nodze.
  2. W inspiracji pchnij kolano zgiętej nogi do przodu.
  3. Podczas wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
  4. Pod koniec treningu na jednej nodze musisz przewrócić się i wykonać te same ćwiczenia dla drugiej nogi.
  1. Początkowa pozycja leży na boku, dolna noga jest wyprostowana, górna jest zgięta w kolanie i znajduje się z przodu ciała, stopy są ciasno dociśnięte do maty.
  2. Podczas wdechu należy podnieść prostą nogę z podłogi.
  3. Podczas wydechu opuść nogę na podłogę.
  4. To samo należy powtórzyć na przeciwnej nodze.
  5. Jeśli to konieczne, możesz włączyć kilka metod zamiatania w sesji treningowej lub wybrać tę, którą najbardziej lubisz.
  6. Podczas jednego treningu musisz wykonać 15 cykli na jedną stronę w czterech podejściach.
  7. W razie potrzeby ćwiczenie może być skomplikowane przez przymocowanie ciężarków do nóg.
  8. W pierwszej wersji treningu możesz założyć wstążkę gimnastyczną, zabezpieczając ją wokół stóp.

Stopy Mahi stojące

Skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda: ćwiczenia mogą wymagać wsparcia. Musisz iść na krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub ścianę. A także to ćwiczenie można wykonać bez wsparcia. Mach skierowany jest w dwóch kierunkach - na boki lub w przód iw tył. Z wahaniami do przodu i do tyłu, ładowane są przednie i tylne powierzchnie dolnej części tułowia, a powierzchnia zewnętrzna jest prosta. Zasady wykonywania obu uderzeń są takie same.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

  1. Musisz wziąć pozycję startową bokiem do podpory, musisz położyć na niej rękę, podczas gdy plecy powinny być wyprostowane.
  2. Podczas wdechu weź stopę do przodu lub na bok.
  3. Na wydechu zwróć go.
  4. Działanie musi być wykonane symetrycznie, aby mięśnie skurczyły się równo.
  5. W ten sposób można uzyskać zauważalny rezultat.
  6. Aby skomplikować ćwiczenia, możesz użyć wstążki gimnastycznej.
  7. Ma doskonałą odporność, pomoże załadować dolną część ciała.

Nożyczki

To ćwiczenie obejmuje nie tylko biodra, ale także mięśnie brzucha. Trudność działania jest średnia, ale trening wymaga wytrzymałości. Najbardziej skuteczne ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda:

  1. Musisz leżeć na plecach, nogi proste i rozciągnięte.
  2. Ręce umieszczone wzdłuż ciała.
  3. Podczas wdechu musisz podnieść nogi o 45 stopni od maty i zrobić huśtawkę, imitując działanie nożyczek.
  4. Po 35 sekundach wydechu musisz opuścić nogi na podłogę.

Ogólne zalecenia

Gdy ćwiczenie jest wykonywane na podłodze, konieczne jest użycie maty sportowej, dywanu lub ręcznika, aby uniknąć siniaków. Nie wolno nam zapominać o rozgrzewce i zaczepie. Rozciąganie po wysiłku zmniejsza ból mięśni i pomaga kobiecie się zrelaksować. Gdy występuje trening jednej grupy mięśniowej, musisz zrobić sobie przerwę. W tym czasie mięśnie powinny odpocząć i odzyskać siły. Tylko w tym przypadku możemy mieć nadzieję na wzmocnienie napięcia mięśniowego i przyrostu mięśni.

Aby szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu, należy postępować zgodnie z prawidłowym odżywianiem. W diecie należy umieścić dużą ilość wody, twarogu, kurczaka, tłustych ryb, owoców, warzyw i indyków. Będzie to miało pozytywny wpływ nie tylko na postać, ale na cały organizm jako całość. Aby pozbyć się wiotkości skóry i cellulitu, konieczne jest stosowanie kosmetyków. Przed ich nałożeniem należy dobrze sparować spód ciała i potraktować skórę dowolnym peelingiem, a następnie należy potraktować ciało myjką lub szczotką, a następnie wytrzeć i nałożyć cellulit na rozgrzewający lub chłodny krem ​​komercyjny. Musisz zawinąć się w owijkę i owinąć się.

Jeśli nie ma kremu, musisz wymieszać glinkę kosmetyczną z wodą i dodać kilka kropli olejku z goździków, mięty lub cynamonu do mieszanki. Ze szkolenia nie musisz czekać na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne efekty pojawią się dopiero po miesiącu systematycznych treningów i prawidłowego odżywiania. Aby dobrze wyglądać, musisz się wyspać, chodzić pieszo i cieszyć się życiem. Oprócz powyższych ćwiczeń, aby wytrenować powierzchnię bioder, musisz użyć innych ćwiczeń:

  1. Rower.
  2. Wejdź na platformę.
  3. Pysk psa na dole i na górze.
  4. Chodzenie po pośladkach.
  5. Martwy ciąg i nadciśnienie od Anity Łucenko.

Przestrzegając prostych zasad w domu, możesz zmienić swój kształt ciała bez rozpoznawania i usuwania nadmiaru tłuszczu. Należy zacząć od pierwszej gimnastyki, a wtedy będzie łatwiej. Aby znaleźć figurę swoich marzeń, musisz po prostu spróbować trochę, a potem wszystko się ułoży! Aby wyglądać wspaniale, musisz pić więcej wody, chodzić na świeżym powietrzu i ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.

20 najlepszych ćwiczeń do usuwania tłuszczu i napinania mięśni wewnętrznego uda w domu

Mięśnie wewnętrznej strony uda rozciągają się od obszaru pachwiny do kolana. Pomagają chodzić, biegać, siedzieć, klękać itp. Z powodu złych nawyków żywieniowych, braku aktywności lub problemów hormonalnych, kobiety gromadzą tłuszcz na różnych częściach ciała, w tym na wewnętrznej stronie ud.

Niestety normalne bieganie lub jazda na rowerze nie działa na te mięśnie. Ten artykuł zawiera listę najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda w domu, listę 20 najlepszych ruchów do pozbycia się cellulitu, poprawę napięcia i wzmocnienie wewnętrznych mięśni uda. Przygotuj się na pożegnanie ze stale przetartą wewnętrzną stroną ud, bolesnymi wysypkami i przebarwieniami, a także bez obcisłych winylowych spodni i bikini.

20 skutecznych ćwiczeń na udo dla kobiet

Rozgrzej się

Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz się rozgrzać i rozciągnąć. Oto, co można zrobić.

  • Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Okrągłe ruchy ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Okrągłe ruchy nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Okrągłe ruchy ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Okrągłe ruchy lędźwi - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Ataki boczne - 1 podejście z 10 powtórzeniami
  • Okrągłe ruchy kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Bieganie na miejscu - 3 minuty
  • Powstanie na skarpetkach - 2 kółka po 10 powtórzeń
  • Skakanka - 2 kółka po 20 powtórzeń
  • Zbocza boczne - 1 zestaw 10 powtórzeń

Teraz jesteś w pełni przygotowany do wykonywania ćwiczeń. Zacznijmy

1. Cross Power Jacks

To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu. Jest podobny do Jumping Jack.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie kory.

Jak wykonać cross power jack

  1. Stań prosto, nogi nieco wyższe od szerokości ramion, ramiona rozluźnione, kształt ciała, kolana lekko zgięte.
  2. Skacz ze skrzyżowanymi nogami i delikatnie ląduj na podłodze.
  3. Ponownie wskocz na nogi z otwartymi nogami i delikatnie wyląduj, rozkładając nogi na odległość nieco szerszą niż szerokość ramion.

Liczba powtórzeń - 3 kręgi po 30 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

Wskazówka - możesz wykonywać ruchy rękami w górę iw dół, jak podczas wykonywania skoków.

2. Obróć stopy na bok

Boczne nogi z nogami pomagają zacisnąć mięśnie wewnętrzne uda i wpływać na towarzyszące mięśnie.

Zaangażowany - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladki.

Technika wykonania

  1. Stań obok ściany, połóż na niej prawą rękę jako podporę. Połóż lewą rękę na pasku. Ciało w tonie, plecy są neutralne.
  2. Podnieś lewą stopę na bok, pozostań w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

3. Przysiady szturmowe

To ćwiczenie jest również znane jako skoki do skakania.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, zginacze bioder, pośladki i mięśnie kory.

Technika wykonania

  1. Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Ciało jest stonowane, ramiona są wyprostowane, plecy proste.
  2. Przeciągnij pośladki, trzymając ciężar na piętach, usiądź (jak próbujesz usiąść na krześle). Kolana nie powinny wychodzić poza skarpetki.
  3. W pozycji siedzącej pociągnij ramiona do klatki piersiowej.
  4. Rozpocznij wspinaczkę i zanim wrócisz do pozycji stojącej, wykonaj skok, podciągając swoje ciało i opuszczając ramiona.
  5. Delikatnie opuść się na podłogę i powtórz sekwencję czynności.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

Wskazówka - trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie.

4. Przysiady Plié

Przysiady Plye to kolejne wspaniałe ćwiczenie dla wewnętrznych mięśni ud, które pomaga spalić tłuszcz.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe.

Technika wykonania

  1. Stań prosto, odległość między nogami jest nieco większa niż szerokość ramion. Rozłóż skarpetki 45 stopni, z powrotem proste, ramiona odsunięte od uszu.
  2. Teraz, jak balerina, podnieś ręce do poziomu ramion. Trzymaj je w napięciu, rozluźnij ramiona.
  3. Upuść. Nie pochylaj się do przodu i nie rzucaj kolanami. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
  4. Zrób jedno okrążenie i odpocznij przez 20 sekund.
  5. Wróć do pozycji przysiadu, przenieś ciężar na palce i wróć do tej pozycji przez 15 zliczeń.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

5. Leć stopy

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.

Technika wykonania

  1. Stań ze swoimi nogami razem. Aby uzyskać wsparcie, możesz użyć ściany, umieszczając dłonie na niej z pozycji prostej lub podnosząc ramię do poziomu ramienia z pozycji bocznej.
  2. Podnieś prawą nogę, wyprostuj kolana, przesuń prawą stopę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

6. Deska „Nóż nożycowy”

Ćwicz trochę zaawansowany poziom - pasek nożycowo-nożycowy, który lubisz. Pomaga w usuwaniu tłuszczu z bioder, a oprócz formowania bioder pomaga również w zaciśnięciu mięśni kory. Oto mięśnie, z którymi działa.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

  1. Zajmij pozycję paska. Włóż 2 złożone ręczniki pod palce, plecy i ciało rozciągnięte w jednej linii. Spójrz w dół i podciągnij ciało.
  2. Dokręć wewnętrzne uda i utrzymuj nogi jak najbliżej siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie przywróć nogi do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

7. Wspinacz z poślizgiem

Jest to odmiana ćwiczenia wspinacza. Został zmodyfikowany, aby opracować wnętrze ud.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

  1. Połóż palce na ręcznikach, stań w miejscu paska i napnij ciało.
  2. Nie zdejmując stopy z podłogi, przesuń prawą stopę do przodu, ciągnąc ją do klatki piersiowej.
  3. Wróć do pierwotnej pozycji również przez slajd.
  4. Przesuwaj lewą stopą po podłodze i podciągnij ją do klatki piersiowej.
  5. Wróć do pierwotnej pozycji również przez slajd.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

9. Przysiady sumo z ciężarami

Są to szerokie przysiady, nieco zmodyfikowane, aby spalać rezerwy tłuszczu na wewnętrznej stronie ud i budować i utrzymywać napięcie mięśniowe w wewnętrznym udzie. Jest to świetne ćwiczenie na odchudzanie, ponieważ aby go wykonać, musisz wydać dużo energii i kalorii.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, łydki, pośladki, prostowniki bioder, dolna część pleców i mięśnie kory.

Technika wykonania

  1. Przytrzymaj ciężar obiema rękami blisko klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko ciała, nogi szersze niż ramiona, ramiona do tyłu, naciągając ciało i wskazując stopy.
  2. Weź miednicę z powrotem i ugnij kolana do pozycji „siedząc na krześle”. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię skarpet.
  3. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 35 sekund

9. Okrągłe ruchy nóg leżących na boku

To ćwiczenie pochodzi od Pilatesa, który działa na następujące mięśnie.

Zaangażowany - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladki.

Technika wykonania

  1. Połóż się po prawej stronie. Podeprzyj głowę prawą ręką.
  2. Podnieś lewą nogę i umieść ją przed sobą wokół miednicy lub podbrzusza. Użyj lewej dłoni, aby podnieść kolano z klatki piersiowej.
  3. Wyciągnij prawą nogę i podnieś ją.
  4. Wykonuj ruchy okrężne prawą stopą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w lewo.
  5. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

10. Ataki boczne z wagą

Ataki boczne ciężarem mogą natychmiast aktywować wewnętrzne mięśnie ud.

Zaangażowany - prowadzi mięśnie ud, zginacze ud, łydki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie kory.

Technika wykonania

  1. Przytrzymaj ciężar obiema rękami. Twoje ramiona powinny być skierowane prosto w dół, nogi szeroko otwarte, ramiona z powrotem, ciało zwarte, stopy zaznaczone.
  2. Zegnij prawe kolano, trzymając lewą stopę przyciśniętą do podłogi, przesuń miednicę do tyłu i usiądź po prawej stronie. Przytrzymaj ciało spoczywające na podkładce prawej stopy.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i wydech.
  4. Wdychaj, zegnij lewe kolano, trzymaj prawą stopę na podłodze, przesuń miednicę do tyłu i usiądź po lewej stronie. Przytrzymaj ciało spoczywające na podkładce lewej stopy.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

11. Ściśnięcie nóg za pomocą pierścienia pilates

Do tego ćwiczenia potrzebny będzie pierścionek pilates lub poduszka.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

Technika wykonania

  1. Połóż się na plecach. Nogi na szerokości dywanu, z powrotem w neutralnej pozycji, ręce po bokach. Przytrzymaj pierścień pilates między nogami.
  2. Ściśnij biodra i poczuj pracę wewnętrznych i zewnętrznych mięśni uda wraz z pośladkami.
  3. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie rozluźnij się.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

12. Opóźnienie izometrycznego przysiadu Somo

Te zmodyfikowane przysiady sumo są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do ćwiczeń w domu dla utraty wagi i zaciśnięcia mięśni.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

Technika wykonania

  1. Stań prosto z plecami. Ułóż nogi na bok w pozycji przysiadów sumo, stopy są skierowane na zewnątrz po bokach.
  2. Trzymaj plecy prosto, usiądź. Trzymaj kolana dłońmi, aby pozostały w linii z nogami.
  3. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund przed wstaniem.

Liczba powtórzeń - 3 kręgi po 5 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

13. Skacząca żaba

To zabawne i skuteczne ćwiczenie poprawiające napięcie mięśni.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, prostowniki bioder, pośladki i łydki.

Technika wykonania

  1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy rozłożone, ramiona do tyłu.
  2. Weź miednicę z powrotem i pochyl się, aby dłonie dotknęły podłogi.
  3. Połóż dłonie na podłodze, podskocz i delikatnie wyląduj na podłodze w pozycji półsiadującej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

14. Genialne fale

Diamenty są naprawdę twoimi przyjaciółmi! Będziesz mógł pozbyć się niechęci do zostawiania tłuszczu z uda za pomocą diamentowych palenisk.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i prasa.

Technika wykonania

  1. Połóż się na plecach. Połóż ręce blisko ciała, dłońmi w dół.
  2. Podnieś nogi. Upewnij się, że odległość między nimi jest równa szerokości ramion.
  3. Rozłóż nogi jak najdalej.
  4. Ściśnij mięśnie wewnętrzne ud, zgnij kolana i połącz stopy, aby uzyskać kształt diamentu.
  5. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

15. Rzuca się z tylnymi muchami

To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane i wymaga dobrej stabilności i równowagi. Ale możemy regularnie doskonalić technikę jego wdrażania.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

  1. Wstań prosto. Odwróć się i napręż ciało. Prawą stopą wykonaj krok do przodu i opuść się do takiej pozycji, aby między nogami i udami obu nóg tworzył się kąt prosty. Kolano lewej nogi powinno być skierowane ściśle w dół i praktycznie dotykać podłogi.
  2. Podnieś połowę i trzymaj równowagę na prawej stopie, podnieś lewą stopę i ustaw ją w maksimum.
  3. Wróć do lonży i powtórz ruch.
  4. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

16. Podnoszenie wewnętrznej nogi

Zaangażowane - wewnętrzne udo, prostowniki ud, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy ud i pośladki.

Technika wykonania

  1. Połóż się po lewej stronie. Ramiona w linii z biodrami, lewy łokieć zgięty w celu wsparcia, dłoń na podłodze. Połóż prawą rękę na wsparcie w obszarze podbrzusza.
  2. Podnieś prawą nogę, zegnij kolano i umieść prawą stopę przed sobą w miednicy.
  3. Podnieś lewą stopę o 20 stopni od podłogi - to jest twoja pozycja wyjściowa.
  4. Podnieś lewą nogę jeszcze wyżej pod kątem 30-40 stopni i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz ćwiczenie na prawej nodze.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

17. Frog bridge

Kolejne wspaniałe ćwiczenie, którego wcześniej nie spotkałeś, ale jest bardzo skuteczne w pracy z obszarami problemowymi.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, dna miednicy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

  1. Połóż się na plecach, dłonie przyciśnięte do podłogi, spójrz na sufit.
  2. Zegnij kolana i otwórz nogi, aby stopy dotykały się.
  3. Wspierając się rękoma, podnieś miednicę, napnij pośladki i wewnętrzne mięśnie ud. Wydech i pozostań w tej pozycji przez chwilę, zanim opuścisz umywalkę na podłogę.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

18. Przysiady kozackie

Ćwiczenie to jest podobne do ataków bocznych, ale ma pewne różnice, które sprawiają, że wewnętrzne mięśnie ud pracują, które znajdują się bliżej obszaru pachwiny.

Zaangażowane - pośladki, udo wewnętrzne, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda i łydki.

Technika wykonania

  1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami, palce są obrócone na boki, plecy są neutralne, ramiona są cofnięte, spojrzenie jest prosto.
  2. Zegnij prawe kolano, aby wykonać boczny skok. Tylko tym razem należy całkowicie usiąść, zachowując równowagę, przenosząc ciężar na prawą podkładkę. W tej pozycji przytrzymaj lewą nogę prosto i umieść ją na pięcie, aby uzyskać lepszą równowagę.
  3. Wydech, wzrost i powrót do pozycji wyjściowej.
  4. Wdychaj i rzuć się na lewą stopę, używając poprzednio opisanej techniki.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

19. Pilates - boczne zjeżdżalnie z pozycji stojącej

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie wewnętrzne ud i utrzymać je w dobrej kondycji.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Technika wykonania

  1. Stojak na przesuwnym stole do pilates, nogi są szersze niż ramiona, pośladki są napięte, ramiona po bokach, tył jest neutralny.
  2. Zrób wdech i odsuń stopę od stałej stopy na ruchomej powierzchni.
  3. Wydech i pociągnij nogę do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz sekwencję dla drugiej nogi.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

20. Elewacje boczne nóg

To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej wyczerpujących i skutecznych w tonowaniu mięśni wewnętrznych po wewnętrznej stronie ud.

Zaangażowane - wewnętrzna, tylna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, prasy i łydki.

Technika wykonania

  1. Połóż się po prawej stronie. Udaj się po wsparcie, załóż prawą dłoń. Wycofaj lewe ramię do pozycji prawego i lewego biodra, odpowiednio, w prawo.
  2. Trzymaj ciało mocno, podnieś obie nogi do góry. Stań w tej pozycji przez chwilę.
  3. Powoli opuść nogi i powtórz ćwiczenie.
  4. Wykonaj sekwencję leżącą po lewej stronie.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

Były to 20 najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń dla wewnętrznych mięśni ud. Ich działanie w połączeniu z innymi treningami kardio lub siłowymi oraz utrzymaniem dobrych nawyków żywieniowych pomoże spalić tłuszcz na biodrach, stać się bardziej pewnym siebie i aktywnym we wszystkim. Zrób więc wysiłek i zrób wszystko, co możesz. Błogosławię cię!