Jak pompować mięśnie krawieckie

Zaczyna się od górnego przedniego kręgosłupa biodrowego. Wysłana z boku na dół. Umieszczony z przodu uda, mięsień spiralnie opada w dół, przesuwając się do jego wewnętrznej powierzchni, a następnie, po zgięciu wokół tylnej części nadkłykcia przyśrodkowego, przesuwa się do przednio-przyśrodkowej powierzchni kości piszczelowej.

Mięsień przechodzi w płaskie ścięgno, które jest przyczepione do guzowatości piszczelowej, a pewna liczba kępek jest wpleciona w powięź górnej części nogi. W miejscu mocowania mięśnia powstają 2-3 zastawki mięśni krawieckich, które oddzielają ścięgno tego mięśnia od ścięgien mięśni cienkich i pół-ścięgien.

Jego górna część to boczna granica trójkąta udowego.

Jeśli w języku rosyjskim, mięsień krawiecki jest jedynym mięśniem innym niż mięsień czworogłowy uda, który można zobaczyć z przodu uda. Zwykle jest zauważalnie cieńszy niż pęczki mięśnia czworogłowego, ale może urosnąć do poważnych rozmiarów.

Funkcja Tailor Muscle

Będąc dwuczęściowym, powoduje zgięcie biodra i zgięcie kości piszczelowej. Mając nieco spiralny kurs, mięsień krawiecki nie tylko zgina biodro, ale także je zakłada. Zginając goleń, ona również przenika ją, w ten sposób bierze udział w rzucaniu stopą o stopę.

Mięsień ten jest wyraźnie widoczny pod skórą za pomocą zgiętego, wciągniętego i supinowanego uda, a także wyprostowanego trzonu w postaci sznurka między mięśniem czworogłowym uda po jednej stronie i mięśniami przywodziciela po drugiej. Mięsień krawiecki jest wyczuwalny w górnej części uda.

Jak pompować „wewnętrzną część głowy”

Wewnętrzna część uda jest najbardziej problematycznym obszarem nóg. Aby go załadować, zwykle się go zapomina. Skutkiem takiego zaniedbania jest albo „duże otwarcie” powyżej kolan (ale nie gram tłuszczu!), Albo wiotkie mięśnie, połączone z tłuszczem (i przetarte dżinsy).

Nawet roczna subskrypcja sali fitness nie gwarantuje ciasnych i elastycznych mięśni w tym obszarze.
Poniżej omówimy, czy możliwe jest pompowanie wewnętrznej części uda, jak to zrobić samodzielnie.

Jak pompować biodra „od wewnątrz”: czy są tam mięśnie?

Intensywna utrata wagi bez siły treningu mięśniowego niezmiennie prowadzi do powstawania „dziupli”. Wewnętrzna część metamorfozy podobnej do uda wpłynie najpierw. Zamiast krągłości dziewczyna dostaje „lukę”, która raczej nie pozwoli ci bezpiecznie ubrać się w krótką spódniczkę.

Innym problemem jest tłuszcz, który ze względu na swoją nieodwracalność jest podobny do tkanki tłuszczowej w podbrzuszu. W tym przypadku pompowanie wewnętrznego uda bez utraty wagi jest niemożliwe. Piękne „pompowane” mięśnie zostaną zamurowane pod warstwą nieatrakcyjnego gęstego tłuszczu.

Dostępne są mięśnie wewnątrz ud: ich nazwa jest dopasowana, grzebieniowa, cienka, krętniczo-lędźwiowa. Pompowanie ich oznacza nie tylko nadanie piękna tej kapryśnej okolicy, ale także wzmocnienie układu moczowo-płciowego i poprawę krążenia krwi w strefie intymnej. Plus wyszkolone mięśnie bioder są wystarczające.
Ale jak je rozwiązać bez korzystania z usług trenera i nie kupowania drogich symulatorów?

Wypełnij wewnętrzne udo: rozciągnij i wyrzeźb kształt

Komfortowe warunki domowe są idealne do tego cyklu. Cały niezbędny sprzęt do tego - 20-30 minut twojego czasu. Smukłe nogi z pięknymi pośladkami, wewnętrzne i boczne uda można kupić przez miesiąc, jeśli regularnie ćwiczysz.

Rozciąganie

Ale najpierw „strefa” musi zostać rozciągnięta i przygotowana. Najlepiej wykonać mały kompleks, aby rozciągnąć wnętrze ud, rozluźniając jak najwięcej podczas wykonywania każdego ćwiczenia.

• Rozciąganie „V”: Usiądź na podłodze, rozłóż szerokie nogi prosto. Zrób głęboki zakręt do przodu, zatrzymaj się w tym momencie. Ręce, możesz zapiąć palce u stóp lub położyć przedramiona na podłodze. Wróć do PI. Powtórz kilka razy.
• „Motyl”: usiądź na podłodze, stopy blisko siebie, rozłóż kolana. Połóż ręce na kolanach, przyciśnij je, przyciskając stopy do powierzchni podłogi. Idealnie, całe zewnętrzne udo powinno stykać się z podłogą. Ale bolesne odczucia są niedopuszczalne (dotyczy to każdego ćwiczenia z kompleksu „rozciągającego”). W punkcie końcowym pozostaw na 10-20 sekund.
• Rozciąganie „motyla na plecach”: Połóż się na podłodze, przyciśnij stopy do siebie, w miarę możliwości pociągnij je do pachwiny. Przytrzymaj punkt końcowy, oddychaj głęboko - twoje wewnętrzne uda się rozciągają i rozciągają.

Następny cykl ćwiczeń pomoże pompować wewnętrzne udo, działając przez całą grupę mięśni. Podczas wykonywania wiernie, bardzo szybko będziesz chciał nosić spódnicę nawet krótszą niż planowano.

Cykl ćwiczeń dla idealnego wewnętrznego uda

• Klasyczne przysiady. UF - szerokość barków stóp. Od tej pozycji przysiadaj - pod kątem prostym, pełnym nie nadaje się. Trzymaj plecy prosto, wciągnięty brzuch, kolana w punkcie końcowym - nad piętą wzdłuż linii pionowej. Tutaj możesz „zawiesić” sekundy na 10. I możesz ukończyć cały cykl (od 20 przysiadów) w umiarkowanie szybkim tempie.
• „Szerokie” przysiady. PI - szeroko rozstawione nogi, stopy skarpetki patrzą na boki. Trzymaj plecy prosto. Zrób przysiad: linia bioder jest równoległa do podłogi. Przeciągnij pośladki w punkcie końcowym i wróć do PI. Aby zwiększyć obciążenie, podnieś hantle. Liczba takich przysiadów - od 20.
• „Sumo”. PI - szeroko rozstawione nogi. Skarpety - z boku. Przesunąć środek ciężkości na lewą nogę, zgiąć ją w kolanie i podnieść prawą nogę z ziemi. Zmień nogi, naśladując ruchy zapaśników sumo.
• Rzuca. W tym przypadku każdy skuteczny - z boku, do przodu, do tyłu. Całkowita liczba wynosi co najmniej 20 dla każdej nogi. Jakakolwiek lonża działa przez wewnętrzną, zewnętrzną i tylną część uda, wzmacnia pośladki.
• Mahi stoi. Punktem oparcia jest ściana, poręcz lub krzesło. Odsuń się jedną nogą, podnosząc tak wysoko, jak tylko możesz. Co najmniej 25 huśtawek na każdej nodze.
• Mahi w pozycji leżącej. PI - leżąc na boku, dolna noga może być zgięta w kolanie. Górna (mucha) wyprostowana. Liczba uderzeń wynosi co najmniej 25, po czym zmieniasz nogę.
• Rozcieńczanie stóp. Sp - kłamstwo. Podnieś nogi do góry, rozłóż je jak najszerzej i wyciągnij je - co najmniej 25 razy. Ćwiczenia zaangażowane i mięśnie brzucha.
• Nożyczki Znajomość wszystkich ćwiczeń kończy cykl intensywnego stresu na wewnętrznym udzie. PI - leżące, napięte mięśnie brzucha. Podnieś proste nogi o 45 stopni. Rozłóż je szeroko na boki, spłaszcz, skrzyżuj. Rozpuścić ponownie i złożyć, zmieniając górną nogę. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń.

Czujesz przyjemne napięcie? Mięśnie działały dobrze. I wkrótce wewnętrzna część ud stanie się kolejną z twojej godności.

Z czasem zwiększ obciążenie do 2-3 zestawów dla każdego cyklu ćwiczeń. Pamiętaj, że nie tylko praca wewnętrzna, ale także inne obszary działają - dodatkowa zachęta do wykonywania ćwiczeń pilnie.

Zbyt piękne biodra się nie zdarzają. Ale dążenie do ideału jest życiowym credo każdej kobiety. A silna połowa ludzkości za komplementy będzie szczególnie hojna, jeśli będziesz miała kolejną przewagę.

Jak pompować wewnętrzne udo

Faktem jest, że wewnętrzna strona ud w życiu codziennym prawie nie jest zaangażowana. Słabe mięśnie, gruba i cienka skóra prowadzą do tego, że nogi w tym obszarze ulegają zwiotczeniu i zaczynają opadać. Nawet cieńsze wewnętrzne uda są często problemem. A stopień jej dopasowania zależy od wyglądu nóg. Zdarza się również, że nogi wydają się być podciągnięte, ale między nimi jest duża luka. Wszystkie te niedociągnięcia można skorygować za pomocą ćwiczeń. Najpierw jednak zastanówmy się, na jakie mięśnie składa się wewnętrzna część uda i jakie funkcje wykonuje.

Anatomia wewnętrznego uda

Mięśnie wewnętrznej strony uda to grupa mięśni przywodziciela, w tym:

• cienkie prowadzenie;
• długie prowadzenie;
• krótkie prowadzenie;
• duże prowadzenie;
• grzebień

Główną funkcją tych mięśni - innymi słowy - przyniesienie uda - zmniejszenie nóg. Ta funkcja mówi nam, jak trenować mięśnie, aby pompować wewnętrzne udo. Oznacza to, że wykonuję ćwiczenia na mieszanie nóg.

Jak zacisnąć wewnętrzne udo

Niektóre treningi nie przyniosą pożądanego rezultatu, jeśli jest warstwa tłuszczu. Wymaga to również organizacji prawidłowego odżywiania. Jeśli waga jest prawidłowa, a wiotkość wewnętrznej powierzchni uda nie jest związana z nadmiarem tłuszczu, ale ze słabością mięśni przywodziciela, w tym przypadku możemy ograniczyć się do samych ćwiczeń.

Aby równomiernie napompować mięśnie nóg, napiąć i spalić nadmiar tłuszczu, należy wykonać cardio 2-3 razy w tygodniu. Może to być szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze. Czas trwania takich ćwiczeń dla utraty wagi powinien wynosić co najmniej 30-40 minut.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie

Jak wspomniano powyżej, prawie wszystkie ćwiczenia na wewnętrznej powierzchni uda wykonywane są po spłaszczeniu nóg, a większość z nich nie wymaga specjalnych symulatorów. Oznacza to, że możesz budować mięśnie w domu. Jedyne, czego potrzebujesz, to specjalne ważenie.

„Nożyczki” do ćwiczeń

To ćwiczenie ma dwie możliwości. W każdym z nich (ale w drugim jest znacznie więcej) razem z przywodzicielami opracowujemy mięśnie brzucha.

1. opcja. Zajmij pozycję na wznak, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała lub, dla wygody, ustaw się pod pośladkami. Plecy wraz z lędźwiami powinny być dociśnięte do podłogi. Aby to zrobić, podnieś głowę z podłogi. Podnieś nogi 30 cm od podłogi i rozsuń nogi. Ukończ serię 20 powtórzeń krzyżowania nóg. Zrób 3 podejścia. Możesz użyć specjalnego ważenia.

2. opcja. Bez zmiany pozycji podnieś górną część ciała o 45 stopni od podłogi, ramiona rozciągają się do przodu. Wykonaj 20 krzyży. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia powinny być napięte.

Hodowla nóg

Leżąc na podłodze, nacisnął polędwicę. Nogi podniesione pod kątem 90 stopni do podłogi. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wyciągnij skarpety i trzymaj nogi prosto. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie rozłóż nogi ponownie i zatrzymaj się na 20-30 sekund i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 podejścia.

Ćwicz z piłką

Najłatwiejszym sposobem na wypracowanie i tym samym pompowanie wnętrza uda jest wyciśnięcie przez nich czegoś. Aby to zrobić, weź fitball lub małą piłkę. Zajmij pozycję leżącą z nogami zgiętymi w kolanach. Zacisk kulowy między kolanami. Oddaj piłkę i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie rozluźnij nogi. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Odpocznij i rób kolejne 2 pełne godziny.

Przysiady Plye

Stań prosto, nogi szersze niż ramiona, stopy zwrócone na zewnątrz. Podczas wdechu zacznij schodzić, aż biodra będą równoległe do podłogi. Im głębiej przysiadasz, tym lepiej, ale dopóki nie poczujesz się komfortowo podczas ćwiczeń. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej, naciskając obcasy. Zrób 3 zestawy po 20 powtórzeń. Możesz użyć hantle, trzymając naleśnik na wierzchu i umieszczając go między nogami. Oprócz wewnętrznej powierzchni uda ćwiczenie to można wykorzystać do pompowania pośladków.

Rzuca się na bok

Odłóż nogi na szerokość ramion, rozłóż nieco skarpetki. Zrób prawą stopę na prawą stronę i trochę do przodu tak daleko, jak to możliwe, podczas kucki, biorąc miednicę z powrotem, przytrzymaj przez sekundę, wróć do pierwotnej pozycji. Gdy lonżowanie w kierunku kolana powinno „iść” w kierunku skarpet, ale nie wychodzić poza ich linię, pięta nie powinna zejść z podłogi. Zrób to samo z drugą stopą. Dla większego ładunku możesz wykonać ćwiczenie najpierw na jednej nodze, a następnie na drugiej. Więc 3 zestawy 20 powtórzeń.

Mahi leży na boku

Wykonane prawidłowo to ćwiczenie pomaga pompować i tonować wewnętrzną powierzchnię uda. Leżąc po lewej stronie, oprzyj się na ramionach, zegnij prawą nogę i umieść ją przed lewą. Wyprostuj nogę 20 ruchami wahadłowymi lub do momentu poczucia pieczenia w mięśniach. Podnieś potrzebę tak wysoko, jak to możliwe, i opuść bez dotykania podłogi. Przewróć na drugą stronę, zrób to samo z drugą stopą. Powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia jogi dla wewnętrznego uda

Wiele uwagi poświęca się wewnętrznym mięśniom uda za pomocą statystycznych ćwiczeń zapożyczonych z jogi. Wystarczy przypomnieć sobie popularną postawę lotosu, opartą na pełnym ujawnieniu stawów biodrowych i dobrze rozciągniętych mięśni ud. To prawda, że ​​ta pozycja nie jest łatwa dla początkującego i wszystko ma swoje doświadczenie.

Ćwiczenie „motyl”

Bardzo popularne ćwiczenie, które przyszło nam z praktyk wschodnich. Usiądź na podłodze, zgnij kolana, rozłóż kolana na boki, przyciśnij pięty do siebie. Potrząsaj skrzydłami motyla przez kilka minut, aby rozciągnąć mięśnie wewnętrznych ud.

„Pose shoemaker”

Jedna z asan, która przygotowuje się do pozycji lotosu. To ćwiczenie nie pompuje tak dużo, ale dobrze ciągnie i tonizuje wewnętrzną powierzchnię ud. Usiądź na podłodze, napnij nogi do przodu, podnieś głowę, wyprostuj kręgosłup. Utrzymując tę ​​trakcję, przynieś prawą nogę do pachwiny i przytrzymaj ją ręką, a teraz delikatnie przesuń lewą nogę. Przenieś ciężar ciała na mięśnie kulszowe i utrzymuj równowagę bez zaokrąglania pleców, aż pojawią się nieprzyjemne doznania.

„Szlachetna poza”

Rozciągnij nogi i zbierz stopy, zginając kolana. Nie rozsuwając stóp, podciągnij je do ciała i umieść obcasy bliżej krocza. Oprzyj ręce na kolanach, próbując przycisnąć je do podłogi. Pozostań tak długo, jak możesz.

„Doskonałość postawy”

Usiądź na podłodze, zegnij lewą nogę i pociągnij ją do krocza rękami. Zegnij prawą nogę i połóż ją na lewej kostce, wkładając palce między lewą stronę uda a goleń. W pierwszych klasach możesz oprzeć się o ścianę.

Rozciąganie wewnętrznego uda

Każda sesja powinna zakończyć się ćwiczeniami rozciągającymi, które nie tylko zapobiegają urazom i zmniejszają ból, ale także przyczyniają się do wydłużania mięśni, co sprawia, że ​​nogi są bardziej smukłe i dopasowane. Poniższe ćwiczenia są odpowiednie do rozciągania wewnętrznego uda.

Ćwiczenie 1

Usiądź na podłodze, rozłóż nogi szeroko. Opierając ręce na podłodze, lekko odchylając się do tyłu, skarpetki są skierowane na siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Twoje nogi powinny być tak szeroko rozstawione, że poczujesz rozciąganie przywodzicieli znajdujących się na wewnętrznej powierzchni uda.

Ćwiczenie 2

Teraz pociągnij obcasy w swoją stronę, rozciągając kolana na boki (jak w ćwiczeniu motyla). Naciskając dłonie na kolana, spróbuj przycisnąć biodra do podłogi.

Ćwiczenie 3

Stań na czworakach, rozłóż kolana na boki, a obcasy zaciskaj na pośladkach. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, powinieneś poczuć rozciąganie wewnętrznego uda.

Podsumowując, aby uczynić wewnętrzne udo bardziej atrakcyjnym, potrzebujesz:

• wykonać odpowiednie ćwiczenia;
• nie zapomnij o cardio;
• przestrzegaj prawidłowej diety.

Jak widać, większość ćwiczeń można wykonywać w domu bez użycia pomocy. Robiąc to regularnie, możesz zarówno budować mięśnie, które wspierają wewnętrzną część uda, jak i redukować cellulit, uszczuplać i wzmacniać nogi. Więc tego lata możesz bezpiecznie nosić krótkie spódniczki i otwarte stroje kąpielowe. Wybierz te działania, które są bliżej Ciebie w duchu i bądź piękny.

Jak pompować wewnętrzne udo?

Wewnętrzna część uda jest obszarem problemowym wielu kobiet, nie tylko tych z nadwagą, ale także tych, które aktywnie angażują się w fitness. Oczywiście te dwie kategorie problemów mają inną istotę, aw każdym razie musisz wiedzieć, jak pompować nogi od środka.

W pierwszym przypadku, gdy dziewczyna ma nadwagę, ma dużo tłuszczu osadzonego na wewnętrznej stronie uda, co nie wygląda zbyt dobrze, ale także ściera jej dżinsy.

W drugim przypadku, gdy dziewczyna zajmuje się budowaniem mięśni bioder, wewnętrzna część biodra pozostaje w tyle, a biodro nie jest okrągłe z obu stron, ale estetycznie brzydkie łukowate. Dzisiaj powiemy ci, jak pompować wewnętrzne udo.

Anatomia wewnętrznego uda

Bardzo ważne jest, aby zobaczyć anatomię bioder, aby dowiedzieć się, jak pompować cienkie mięśnie ud i wynikające z nich. To właśnie ta muskulatura zazwyczaj występuje u dziewcząt w mniejszym tonie, dlatego nie wygląda estetycznie.

Wewnętrzna część uda składa się z:

• Dopasuj mięśnie
• Mięsień Ilio-psoas
• Mięsień grzebieniowy
• Cienki mięsień

Główną funkcją tych mięśni jest przynoszenie nóg, co oznacza, że ​​wszystkie ćwiczenia również będą na tym opierać.

Mięśnie te znajdują się tuż nad mięśniem czworogłowym uda po wewnętrznej stronie nogi pod pachwiną.

Jak pompować wewnętrzne udo w domu?

W tym artykule dowiesz się, jak szybko pompować wewnętrzne udo i siłownię. Wykonane zostaną różnorodne ćwiczenia z ekspanderem, w symulatorze i przy twojej wadze.

Numer ćwiczenia 1. Ćwiczenia na mięśnie krawieckie z ekspanderem - jest to bardzo wygodne do wykonania w domu. Można go wykonać za pomocą dwóch typów ekspanderów: zwykłej gumki lub symulatora.

W pierwszym przypadku guma powinna być zaczepiona o coś, a drugi koniec powinien być przymocowany do nogi. Wstań prosto, trzymaj podporę ręką. Weź nogę jak najdalej w bok i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.

W drugim przypadku kupuje się specjalny symulator wewnętrznej części uda, który umieszcza się między nogami i ściska. Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, symulator zostanie umieszczony między kolanami. Ściśnij uchwyty symulatora tak bardzo, jak to możliwe. Zrób 2 zestawy po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie numer 2. Drugie ćwiczenie wykonywane jest na siłowni w specjalnym symulatorze. Usiądź w symulatorze, połóż nogi na nasadce i połącz je. To ćwiczenie jest wygodne, ponieważ możliwe jest zwiększenie obciążenia. Zrób 2 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 3. Poniższe ćwiczenie można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jest to idealna odpowiedź na pytanie - jak pompować cienkie nogi i pośladki w domu do dziewczyny. Możesz to zrobić za pomocą swojej wagi lub wagi. Weź ciężar w swoje ręce, rozstaw nogi bardzo szeroko, rozłóż skarpetki na boki. Przykucnij, aby równolegle do podłogi. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4. To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia z ekspanderem, wykonywane tylko w symulatorze bloków, który pozwala dostosować wagę. Załóż specjalny mankiet na nogę, trzymaj się karabinu blokowego. Chwyć wspornik i zabierz stopę na bok. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń, zwiększając obciążenie przy każdym zestawie.

Numer ćwiczenia 5. Ostatnie ćwiczenie w naszym kompleksie - hodowla nóg. Jest bardzo prosty i wygodny do treningu w domu. Połóż się na podłodze, podnieś nogi i maksymalnie rozciągnij się na boki. Wykonaj 2 zestawy po 20-25 powtórzeń.

Jak pompować wewnętrzne udo domu - wideo:

Ile można pompować wewnętrznym udem?

To pytanie jest bardzo trudne, ponieważ każdy przypadek będzie wyjątkowy. Wszystko zależy od tego, jak często trenujesz i jak dobrze się regenerujesz. Jeśli nauczyłeś się pompować mięśnie wewnętrzne nóg w domu, na przykładzie modelu fitness, nie oznacza to, że uzyskasz dokładnie taki sam wynik iw tym samym czasie.

Ale możemy zapewnić, że dzięki regularnym treningom i prawidłowemu odżywianiu zauważysz oczywiste zmiany w budowie nóg po 3-4 tygodniach. Postępuj zgodnie z kilkoma zasadami, aby uzyskać szybkie wyniki:

1. Trenuj najlepiej, jak potrafisz - rozpocznij od 1-2 treningów tygodniowo, ale nie wykonuj ćwiczeń codziennie;
2. Przestrzegać właściwego odżywiania, aby zmniejszyć ilość tłuszczu podskórnego lub zachować jego procent;
3. Jedz wystarczającą ilość białka (około 1-1,5 grama na 1 kg swojej wagi, aby mięśnie wysokiej jakości mogły zostać przywrócone i wzmocnione;
4. Spać co najmniej 8-10 godzin, aby twoje ciało zostało w pełni przywrócone - od tego zależy nie tylko twoje zdrowie, ale także piękno!

Oto ćwiczenia wewnętrznego uda, które pomogą ci rozwinąć wewnętrzne mięśnie ud. Pamiętaj jednak, że jeśli masz nadwagę, niektóre ćwiczenia nie wystarczą. Z pewnością zainteresuje Cię artykuł: jak skutecznie pompować prasę.

Krwawienie wewnętrznego uda 100% - najlepsze ćwiczenia na warunki domowe

Przez wewnętrzne udo anatomicznie przechodzi grupa przywodzicieli, smukłe i sartoriusowe mięśnie, a częściowo zginacze biodrowe i mięsień czworogłowy uda. Każdy mięsień ma określony zestaw funkcji, które w połączeniu pomagają zapewnić skoordynowany ruch. Jednocześnie to ta wewnętrzna powierzchnia uda jest jednym z najbardziej problematycznych obszarów ciała. Właściwa praca nad nim nie jest możliwa dla wszystkich, zwłaszcza jeśli z jakiegoś powodu osoba nie może pozwolić sobie na regularne odwiedzanie siłowni. Istnieje jednak wyjście. Jest to całkiem możliwe, aby poradzić sobie z takim zadaniem, jak pompować wewnętrzną część uda iw domu, bez używania drogich symulatorów i specjalnego sprzętu. Wystarczy dać mu choć trochę czasu, a wkrótce uda od wewnątrz będą się napinać, pozbyć się nadmiaru i uzyskać piękną ulgę.

Najlepsze ćwiczenia do pompowania wewnętrznego uda

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomagają pompować wewnętrzne udo w domu. Wszystkie są skierowane do pracy z tą częścią. Możesz zwrócić uwagę na następujący kompleks.

1. W domu bardzo wygodne jest wykonywanie ćwiczeń, takich jak podnoszenie nóg za pomocą ekspandera. Doskonale pomaga radzić sobie z zadaniem pompowania wewnętrznego mięśnia uda. Można to zrobić za pomocą symulatora i zwykłej gumki. W tym drugim przypadku powinien być zaczepiony o coś, drugi koniec powinien być przymocowany do nogi. Stań prosto, trzymaj za rękę, aby uzyskać wsparcie. Weź nogę jak najdalej, a następnie przywróć ją do pierwotnej pozycji. Powtórz dla każdej nogi 20 razy. Pożądane jest wykonanie dwóch podejść.

Możesz także kupić specjalny symulator wewnętrznego uda. Musi być umieszczony między nogami i ściśnięty. Musisz położyć się na podłodze, zgiąć kolana w kolanach, umieścić między nimi bieżnię i ścisnąć ją jak najmocniej. Zaleca się wykonywanie 20 razy w dwóch podejściach.

2. To ćwiczenie, które można wykorzystać do takiego celu, jak pompowanie wewnętrznej powierzchni uda, można wykonać na siłowni za pomocą specjalnego symulatora. Musisz na niej usiąść, położyć nogi na wierzchowcach, a następnie połączyć je. Ćwiczenie jest dobre, ponieważ pozwala stopniowo zwiększać obciążenie. Wykonaj dwa podejścia 15-20 razy.

3. Jeśli nie wiesz, jak wypompować wewnętrzną część uda, możesz zwrócić uwagę na to ćwiczenie, które można wykonać w domu i na siłowni. Możesz użyć własnej wagi i wagi. Bierzemy ciężar w dłonie, bardzo szerokie nogi i rozkładamy skarpetki na bok. Następnie przykucamy do podłogi równolegle. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 10 razy.

4. To ćwiczenie, które pomaga pompować wewnętrzną część uda, jest analogiczne do ćwiczenia z ekspanderem, ale jest wykonywane w symulatorze bloku, co oznacza, że ​​można dostosować wagę. Na stopie znajduje się specjalny mankiet, do którego przylega blokowy karabinek. Musisz trzymać rękę podporową. Zrób trzy zestawy po 10-15 razy, z czasem zwiększ obciążenie.

5. Kolejne dobre ćwiczenie leży na nogach. Jest odpowiedni dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak pompować wnętrze uda w domu, ponieważ jest to bardzo proste i wygodne. Musisz położyć się na podłodze, podnieść nogi i odepchnąć je jak najdalej. Zaleca się wykonanie 2 zestawów po 20-25 razy.

W tym ćwiczeniu, jak pompować wewnętrzną powierzchnię uda, musisz wyprostować się, położyć nogi szersze niż ramiona, odwrócić palce. Podczas wdechu zacznij schodzić i weź miednicę z powrotem. Im głębiej się udasz, tym lepiej, ale rób to, dopóki nie poczujesz się komfortowo. Podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej, wykonując pchnięcia pięty. Zalecane 20 razy na 3 zestawy.

7. Pcha na bok

To ćwiczenie pomaga nie tylko pompować wewnętrzną powierzchnię uda, ale także przód uda i mięśnie pośladków. Połóż nogi na szerokość barków, lekko rozsuwane. Prawą stopą wykonaj najdalszy wypad na prawą stronę, jednocześnie kucając i odciągając miednicę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę samą procedurę dla drugiej nogi. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 10-15 razy.

Mahi jest kolejnym dobrym ćwiczeniem, jak pompować wewnętrzną część uda, jeśli jest prawidłowo wykonywana, pomaga nadać temu obszarowi kształt i zacieśnić go. Zajmij pozycję po lewej stronie, oprzyj ręce, zegnij prawą nogę i umieść ją przed lewą. Prosta noga wykonuje 15-20 ruchów wahadłowych. Następnie przewróć na drugą stronę i powtórz to samo dla drugiej nogi. To ćwiczenie można również wykonać na stojąco. Staraj się nie kłaść na boku, aby maksymalna amplituda ruchów była w najwyższym punkcie.

9. Innym dobrym sposobem pompowania wnętrza uda jest ćwiczenie motyla, pochodzące ze Wschodu. Musisz usiąść na podłodze, zgiąć nogi w kolanach, rozłożyć kolana na boki i przycisnąć pięty do siebie. Kołysać skrzydłami motyla na kilka minut. Dzięki tym działaniom rozciągają się mięśnie wewnętrznego uda.

Ćwiczenia Fitball dla wewnętrznego uda

Na pytanie, jak wypompować wewnętrzną stronę uda, fitball może stać się niezastąpionym asystentem - wielką piłką, którą można zobaczyć w wielu klubach fitness i sklepach sportowych. Są takie ćwiczenia dla wewnętrznej części uda z jego użyciem:

1. Zdejmowanie stóp z fitballa

Prostym sposobem pompowania wnętrza uda jest ściskanie piłki biodrami. Musisz leżeć na plecach, podnosić nogi, umieszczać fitball między udami. Jeśli ciężko pracujesz z dużym fitballem, możesz wziąć mniejszą piłkę. Nacisk biodra na piłkę, w umyśle liczącym do 10. Wtedy mięśnie się rozluźniają. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia 20 razy.

2. Przechyla się z fitballem na bok

Musisz leżeć na plecach, chwytać piłkę stopami i podnosić nogi prostopadle do podłogi. Ręce rozsunięte na boki i spoczywają na podłodze. Zegnij nogi najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Ważne jest, aby nie odrywać ramion od powierzchni. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenia jogi do pompowania wewnętrznego uda

Wewnętrzne uda zwracają dużą uwagę na ćwiczenia zaczerpnięte z jogi. Przypomnij sobie przynajmniej dobrze znaną pozycję lotosu, w której stawy biodrowe całkowicie się otwierają, a mięśnie ud dobrze się rozciągają - jest to doskonałe pompowanie wewnętrznej części uda. Oczywiście może to być trudne dla początkujących, ale regularne treningi pozwalają poprawić twoje ciało, elastyczność i wytrzymałość. Możesz zwrócić uwagę na takie ćwiczenia jogi:

1. „Pose shoemaker”

Dość prosta postawa, która może służyć jako przygotowanie do pozycji lotosu. Nie pompuje już wewnętrznej części ud, ale podnosi ją i podnosi. Musisz usiąść na podłodze, wyciągnąć nogi do przodu, podciągnąć głowę, rozciągnąć kręgosłup. W tej pozycji przesuń prawą nogę do obszaru pachwiny. Przytrzymaj ją za rękę, a teraz delikatnie przesuń lewą nogę. Ciężkość ciała należy przenieść na mięśnie kulszowe i starać się utrzymać równowagę, zanim pojawi się jakikolwiek dyskomfort.

2. „Szlachetna pozycja”

Musisz rozciągnąć nogi, złożyć stopy, zginając kolana. Stopy nie rozrywają się, przyciągają je do ciała, obcasy znajdują się bliżej obszaru pachwiny. Ręce pchają się na kolana, spróbuj przycisnąć je do podłogi. W tej pozycji staraj się trzymać jak najwięcej.

3. „Postawa perfekcji”

Musisz usiąść na podłodze, zgiąć lewą nogę. Pomagając dłoniom, pociągnij je do krocza. Następnie zegnij prawą nogę, połóż ją na lewej kostce. Palce umieszczają stopy między dolną częścią nogi a lewą stroną uda. Po pierwsze, możesz oprzeć się o ścianę - uprości to ćwiczenie.

Tak więc ćwiczenia, których używamy do pompowania wnętrza uda, nie są takie trudne. Najważniejsze jest regularność. W przyszłości możesz zwiększyć obciążenie, zwiększając liczbę razy i podejść. Możesz również skomplikować ćwiczenia, używając hantli, ciężarków, aby zwiększyć wagę symulatorów. Proste zestawy ćwiczeń pomogą napompować mięśnie wspierające wewnętrzne udo i pozbyć się cellulitu, uszczuplić nogi.

Piękne nogi: jak pompować wewnętrzne udo

Ekologia konsumpcji. Fitness i sport: piękne i smukłe nogi można robić niezależnie od wzrostu i budowy, wszystko czego potrzebujesz to być w stanie prawidłowo ćwiczyć i dobrze pracować w pewnych grupach mięśni..

Piękne i smukłe nogi można zrobić niezależnie od wzrostu i budowy, wszystko czego potrzebujesz to być w stanie właściwie i dobrze opracować pewne grupy mięśni.

Oczywiście lepiej jest robić to na siłowni i wykonywać indywidualne treningi na nogach (eksperci radzą opracować różne grupy mięśni w różnych dniach, co daje maksymalną liczbę podejść z niezbędną liczbą powtórzeń), co da najbardziej widoczny efekt w krótkim czasie.

Ale mięśnie nóg, w przeciwieństwie do wszystkich innych grup mięśni na naszym ciele, mogą być doskonale opracowane w domu - do tego dochodzi ogromna ilość ćwiczeń (jogging, przysiady itp.). Jednak wiele osób zna bardzo mało ćwiczeń na nogach i nie wie, jak je prawidłowo wykonywać.

Najpierw musisz zredukować do minimum tłuszcz

Podczas pracy z nogami musisz pozbyć się tłuszczu, w przeciwnym razie nawet ciężki trening nie da pożądanego rezultatu.

Tak zwani trenerzy cardio - orbitrek, bieżnie, steppery itp. Doskonale nadają się do spalania nadmiaru wagi na siłowni. Na stadionie normalnie lub z przerwami, ulica jest również świetna, aby pomóc spalić dodatkowe kalorie i schudnąć. Jeśli nie ma nadwagi i po prostu chcesz uzyskać smukłe nogi z piękną, umiarkowanie rozwiniętą ulgą, nie możesz odłożyć słuchawki na takie symulatory.

Sprzęt kardio może być używany przed, w trakcie i po treningu. Nawet jeśli biegniesz więcej niż planujesz - to nie rozprasza Cię od sukcesu.

Skuteczny przysiad do wewnętrznego uda

Aby szybko i dobrze napompować wewnętrzną część uda, musisz przysiadać dużo, nogi rozsuwają się szeroko. Ale wszystko nie jest takie proste, istnieje wiele opcji przysiadów na siłowni lub w domu. Uważaj za najbardziej popularne i skuteczne.

W hali możesz zamachnąć się wewnętrznym udem w symulatorze Smitha. Aby to zrobić, musisz wziąć wagę roboczą lub pustą szyję, jeśli dopiero zaczynasz się uczyć, stań pod nią tak, aby znajdowała się na poziomie pleców, a pośladki nie wykraczają poza strukturę. W takim przypadku szyję należy ostrożnie zwinąć na trapezie ramion, aby leżała wygodnie.

Nogi muszą być ustawione szerzej niż poziomy barków, a ty możesz umieścić je blisko krawędzi struktury. Skarpety są wyhodowane po bokach, aby stopa była równoległa do podstrunnicy. Zacznij wykonywać gładkie przysiady.

Amplituda powinna być dobra, trzeba przykucnąć jak najwięcej, pracując z mięśniami wewnętrznej powierzchni uda.

Jeśli przysiadniesz wystarczająco nisko - prawie bez efektu. Przysiady w tej technice można wykonywać bez żadnych symulatorów, używając innego sprzętu sportowego.

Przysiad powinien być idealnie płaski, w przeciwnym razie ładunek spadnie na dolną część pleców, pleców i wszystko inne, ale nie na wewnętrzną powierzchnię uda.

Rozważaliśmy jedną z opcji treningu na siłowni nad wewnętrznym udem, teraz porozmawiajmy o tym, jak możemy wypracować mięśnie, których potrzebujemy w domu.

W domu możesz bardzo szybko nadać mięśnie tonowi, jeśli regularnie wykonujesz następujące ćwiczenia.

Ćwiczenia na treningi domowe od Cindy Crawford

Wiele dziewcząt podziwia wygląd światowej sławy modelki i osoby publicznej - Cindy Crawford. Co więcej, nie każdy wie, że tajemnicą jej idealnej figury jest regularne ćwiczenie. We współpracy z profesjonalnymi specjalistami i trenerami opracowała kilka bardzo skutecznych programów szkoleniowych, które każdy może wykonywać w domu bez specjalnych narzędzi i symulatorów.

Cindy pracuje nad wewnętrzną stroną uda z kilkoma podejściami z pewną liczbą powtórzeń. Wykonuje trzy rodzaje przysiadów. Same ćwiczenia są bardzo interesujące i ich wykonanie nie będzie nudne.

Po treningu wysokiej jakości zaczynamy rozgrzewać mięśnie nóg i wewnętrzną stronę uda. Przeprowadzamy przysiady na miejscach, mając szeroko rozstawione nogi. Zrób 2-3 zestawy 10 powtórzeń (przekonaj się sam, nie powinieneś być leniwy, w przeciwnym razie wszystko będzie na próżno, ale jeśli jest to pierwszy trening, nie przesadzaj, w przeciwnym razie następnego dnia wszystko będzie bardzo chore).

Kiedy osiągniesz pożądany rezultat (a to się z pewnością stanie, jeśli zostaną podjęte wysiłki), poczujesz nie tylko przypływ energii fizycznej, ale także samozadowolenie, zwiększy się samoocena i będzie chęć rozwoju, a także uprawiania sportu.

Powrót do serii sit-up od Cindy.

Właściwie rozgrzewając mięśnie, przejdź do bardzo interesującego i oryginalnego ćwiczenia:

• Nasza pozycja pozostaje taka sama jak w pierwszej wersji przysiadu, ale teraz siedząc na maksymalnej możliwej amplitudzie, nie wstajemy na dwóch nogach, tak jak wcześniej, ale zaczynamy podnosić jedną stopę na raz, a następnie wracamy do dolnego punktu.

To ćwiczenie jest podobne do squata zapaśników sumo i działa bardzo skutecznie. Pracujesz nie tylko na wewnętrznej powierzchni uda, ale także wykonujesz mały odcinek nóg, a mięśnie muszą być ugniatane i rozciągane zarówno przed, jak i po ćwiczeniach.

Pracuj jak najwięcej, ale bez fanatyzmu.

• Następnie wykonaj najcięższe przysiady. Jeśli nie czujesz się komfortowo, najlepiej jest je ponownie rozgrzać.

Zajmujemy naszą poprzednią pozycję, kucając z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi palcami, delikatnie schodzimy do maksimum i lekko skaczemy w górę i w dół, lekko prostując nogi, a potem gładko przykucamy i ponownie popychamy się do wewnętrznych mięśni ud. Jednocześnie, aby działać jak najskuteczniej, uważnie monitorujemy oddychanie, co ma ogromne znaczenie w pracy nad mięśniami. Kiedy przysiadamy, bierzemy głęboki oddech i podczas wypychania dokładnie wydychamy powietrze z płuc.

• Nasze ostatnie ćwiczenie polega na przeskakiwaniu z jednej stopy na drugą przy szerokim ustawieniu i skrzyżowaniu.

Jak szybko pompować wewnętrzne udo

Ładunek na wewnętrznej stronie uda jest często zapominany nawet przez tych, którzy poważnie uprawiają sport i oglądają jego figurę. I na próżno, bo w wyniku takiego zaniedbania u sportowców pojawia się duża luka w tym obszarze między nogami, co psuje ogólny obraz. A dla tych, którzy w ogóle nie mają treningów, jest to strefa gromadzenia się złogów tłuszczu, które są tak samo trudne do czyszczenia, jak fałdy w podbrzuszu.

Ogólne zalecenia

Ponieważ pompowanie wnętrza uda jest dość trudnym zadaniem, lepiej jest kupić członkostwo w siłowni, gdzie doświadczony instruktor pomoże ci poradzić sobie z tym niegrzecznym obszarem. Ale jeśli z jakiegoś powodu nie można tego zrobić, nie należy rozpaczać. Możesz nadać stopom idealny kształt w domu. A jeśli jest fitball, ekspander, hantle lub specjalny symulator, to będzie dużo szybciej.

Po pierwsze, zajmijmy się mięśniami, które trzeba wypracować. Wewnętrzne udo obejmuje takie mięśnie:

• cienki;
• krętniczo-lędźwiowy;
• grzebień;
• krawiectwo.

Funkcjonalną cechą tej grupy mięśni jest redukcja bioder, czyli redukcja nóg. Na tej podstawie budowany jest cały proces szkoleniowy.

Podstawową zasadą pięknie ukształtowanego ciała reliefowego jest brak nadmiaru tłuszczu podskórnego. Możesz pompować mięśnie przez wiele dni, ale jeśli nie usuniesz nadmiaru tłuszczu, nie osiągniesz widocznego wyniku. Aby poradzić sobie z problemem nadwagi i zdecydować, jak usunąć tłuszcz z wnętrza uda, wymaga poważnego wysiłku sercowego, spalania dużych ilości energii, przyspieszenia procesów metabolicznych w organizmie.

Ponadto odżywianie dietetyczne i sportowe - klucz do skuteczności wzmocnionego treningu. Odpowiednio sformułowana dieta nie tylko pomoże utrzymać kształt ciała, ale także zapewni niezbędny materiał do wzrostu mięśni. Aby przywrócić równowagę wodną, ​​należy wypić wystarczającą ilość płynu (1,5-2 litry dziennie). Ale napoje alkoholowe z diety lepiej wykluczyć.

W każdej lekcji ważne jest techniczne wykonanie ćwiczeń, w przeciwnym razie znaczenie treningu zostanie zredukowane do zera. Nie zapominaj o oddychaniu: część mocy jest wykonywana podczas wydechu, podczas gdy relaksacja następuje po wdechu.

Skuteczny trening w domu

Istnieje możliwość pracy w strefie udowej w domu, nawet bez specjalnego sprzętu. Lepiej rozpocząć trening od małego odcinka, aby przygotować mięśnie do głównego obciążenia.

Aby to zrobić, usiądź na macie gimnastycznej, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, pozostawiając kolana niezgięte. Plecy są płaskie, brzuch napięty, ciało pochyla się do przodu jak najniżej. W najniższym punkcie napraw ciało na kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej.

Inny rodzaj odcinka nazywany jest motylem. W pozycji siedzącej nogi są zgięte w kolanach, tak aby stopy były dociskane do siebie. Naciśnij delikatnie dłońmi na kolanach, próbując przycisnąć je do podłogi. Doskonała wydajność, gdy zewnętrzna strona obu nóg jest całkowicie dociśnięta do powierzchni. Ćwiczenia mogą być nieco trudniejsze: zająć pozycję leżącą, złożyć stopy, rozchylając kolana. W tej pozycji pociągnij stopy do pachwiny, mocując w najwyższym punkcie przez kilka sekund.

Dobre rozciągnięcie zginacza, wewnętrzne mięśnie uda i tułowia dają zbocza z powrotem. Aby to zrobić, weź jedną stopę do tyłu, przenosząc ciężar na drugi, zgięty w kolanie. Pośladki są napięte, przechylaj ciało do przodu, rozciągając ramiona nad głową. Przymocuj tułów do tej pozycji, weź trzy głębokie oddechy i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogi.

Ważne jest, aby zachować ostrożność podczas pompowania wewnętrznej powierzchni uda, ponieważ ta strefa jest łatwa do zranienia. W procesie rozciągania nie powinno być odczuwania dyskomfortu ani bólu, należy stopniowo ciągnąć mięśnie.

Główne ćwiczenia na wewnętrznych mięśniach nóg to kołysanie, przysiady i rzuty. W normalnych przysiadach nogi są rozstawione na szerokość ramion, plecy są proste, brzuch jest cofnięty. Przysiady są płytkie, aż biodra są równoległe do podłogi, tworząc kąt prosty z ciałem. W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund i powrócić do pozycji wyjściowej. Uruchom 15 powtórzeń.

Doskonała praca w obszarze problemowym przykucnięcia „plié”. Aby to zrobić, nogi są rozłożone szeroko, plecy są równe, głowa wygląda prosto, stopy i kolana są zwrócone na zewnątrz. Ręce na pasku lub są wysunięte do przodu. W tej pozycji przysiady wykonywane są pod odpowiednim kątem uda i ciała. W najniższym punkcie napraw i wspinaj się. W przypadku komplikacji powinieneś wziąć hantle w każdą rękę.

Możesz wykonać huśtawki na boki, naśladując ruch zapaśników sumo. Odwróć stopy, rozłóż nogi szeroko, przesuń ciężar ciała na jedną nogę, przesuń ciało w tym kierunku, podnieś drugą i unieś na chwilę. Opuść nogę i wykonaj inne ćwiczenie.

Dobrze napompowane mięśnie wewnętrznego uda, pośladków i głębokich wypięć brzucha. Konieczne jest zrobienie dużego kroku do przodu, zgięcie jednej nogi w kolanie, próbując dotknąć kolanem drugiej powierzchni podłogi. Odczuwając napięcie mięśni, ustaw tę pozycję i wróć do pozycji wyjściowej.

Po tej samej stopie wykonaj pchnięcie w bok, przenosząc na nią ciężar i przesuwając ciało. Zegnij go w kolanie, aż uformuje się kąt prosty. W punkcie maksymalnego stresu odcedź pośladki, pchnij piętę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogę.

Do następnego ćwiczenia potrzebne będzie wsparcie. W domu pasuje krzesło z oparciem. Musisz stać za nim na wyciągnięcie ręki, odchylić się do tyłu, pochylić ciało do przodu. Przesunąć wagę na jedną nogę, drugą przesunąć do przodu i wykonać ruchy oscylacyjne w lewo-prawo, napinając mięśnie brzucha. Uruchom 15 powtórzeń i zmień nogę.

Jeśli w domu jest fitball lub gumowa piłka dla dzieci, możesz ćwiczyć z nim. Aby to zrobić, usiądź na krześle z nogami przyciśniętymi do podłogi, prosto z powrotem. Piłka jest zaciśnięta między kolanami, a jeśli nie, to dłonie złożone razem. Wykonuj kompresję, napinając mięśnie ud jak najwięcej. Po utrzymaniu napięcia przez kilka sekund rozluźnij nogi, ale nie upuszczaj piłki. Uruchom trzy zestawy piętnastu kompresji.

Znane od dzieciństwa ćwiczenie „nożyczki”, które wielu zaniedbuje, rozwija nie tylko nogi, ale także mięśnie brzucha. W pozycji leżącej nogi podnoszą się o 10–15 centymetrów od podłogi i wykonywane są naprzemienne krzyże symulujące ruch nożyczek. Wykonaj trzy zestawy po 10 ćwiczeń.

Poniższe ćwiczenie ma na celu opracowanie izolowanych mięśni. Musisz leżeć na boku, nogi jedna nad drugą. Zegnij górę i, rzucając na dno, połóż na podłodze, aby stopa znajdowała się naprzeciwko kolana. Połóż dolną rękę pod głową i umieść górną dłoń przed sobą.

Przeciągając mięśnie, oderwij dolną nogę od podłogi tak wysoko, jak to możliwe, unieruchom na kilka sekund i opuść. Nie opuszczaj go całkowicie do podłogi, aby nie stracić użytecznego napięcia, podnieś go do góry. Powtórz 20 razy, zmień nogę.

Jeśli jest gumowy ekspander lub specjalny symulator, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń do programu treningowego.

Przymocuj gumkę do końców goleni, przesuwając ją w pętlę wynikową. Huśtawka ciągnąc za gumę, opierając jedną ręką o stabilność. Zmień nogę. Symulator do pracy po wewnętrznej stronie uda jest zaciśnięty kolanami w pozycji leżącej.

Skuteczny trening na siłowni

Wszystkie powyższe ćwiczenia można wykonywać na siłowni, komplikując ich ciężary, hantle. Ponadto istnieją specjalne symulatory, które umożliwiają szybsze pompowanie nóg. W tym celu „maszyna Smitha” jest idealna, zwłaszcza dla tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, ponieważ można regulować obciążenie.

Ustaw szyję na poziomie pleców, stań tak, aby pośladki nie wykraczały poza instalację. Wygodne jest umieszczenie poprzeczki na ramionach (trapezach), plecy są równe, nogi są szersze niż ramiona, stopy są ustawione równolegle do szyi. W takiej pozycji wykonywane są powolne przysiady, napinające mięśnie udowe. Musisz usiąść tak nisko, jak to możliwe, w przeciwnym razie wydajność spadnie. Zastąp symulator może być konwencjonalną sztangą.

Jest symulator pracujący nad mieszaniem nóg. Doskonale pompuje wnętrze nóg i jest dobry, ponieważ można regulować obciążenie, zmniejszając lub zwiększając ciężar.

Wiele hal wyposażono w symulatory bloków działające na zasadzie ekspandera. Stojąc na nodze jest stały mankiet, z którego kabel przechodzi do bloku. Trzymając podporę jedną ręką, odchyla się na bok. Waga może być regulowana w zależności od sprawności fizycznej.

Maszyna do ćwiczeń do przedłużania nóg pozwala ćwiczyć mięsień czworogłowy uda. Najlepiej zrobić to przed zestawem przysiadów. Możesz wykonywać wyciskanie na ławce lub hantle z szeroko rozstawionymi nogami. Ważne jest, aby stopy i kolana były skierowane na zewnątrz i były równoległe. Podczas wykonywania wyciskania kolana powinny być lekko wygięte.

Regularne treningi sprawią, że nogi staną się mocne, szczupłe, zmniejszą ilość tkanki tłuszczowej i cellulitu. Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie obciążenia i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

Podczas wykonywania każdego kompleksu powinieneś poczuć napięcie w obszarze, do którego skierowana jest siła. Nie należy skupiać się tylko na określonej części ciała, aby uformować postać lepiej proporcjonalnie, w przeciwnym razie efekt będzie mniej zauważalny.

Praktykujący dziennikarz, przepisy kulinarne sprawdzają sam.
On wie wszystko o mężczyznach i tradycyjnej medycynie.

Jak pompować wewnętrzne udo?

Anatomicznie przechodzą przez wewnętrzną część uda: grupę mięśni przywodziciela, krawiectwo i smukłe mięśnie, a także częściowo mięsień czworogłowy uda i zginaczy biodrowych, z których każdy wykonuje określony zestaw ważnych funkcji skoordynowanego ruchu przypisanego do niego.

Niestety, wewnętrzna powierzchnia uda jest raczej kapryśną częścią ciała i skuteczna praca nad nią może stać się problemem dla wielu ludzi, a zwłaszcza dla tych, którzy z powodu braku możliwości finansowych lub tymczasowych nie mogą pozwolić sobie na regularne wizyty w siłowni.

Ale jest rozwiązanie! W tym artykule powiemy Ci, które z ćwiczeń mających na celu maksymalne prawidłowe pompowanie wewnętrznej części uda można z powodzeniem wykonać w zaciszu własnego domu lub biura, bez potrzeby stosowania drogiego sprzętu do ćwiczeń.

To z pewnością pomoże ci poprawić postawę, elastyczność i równowagę, a także uzyskać smukłe nogi.

Jak pompować wewnętrzne udo w domu?

Rozciąganie w kształcie litery V.

Rozciąganie wewnętrznego uda pomoże znacząco przyspieszyć regenerację mięśni nóg po wysiłku.

Aby to zrobić, usiądź na podłodze i ustaw nogi tak prosto, jak to możliwe, tak aby tworzyły literę „V”. Następnie wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha i przechyl tułów do przodu tak daleko, jak to możliwe. Osiągając moment największego napięcia, zatrzymaj się na 10 - 15 sekund i wróć. I pamiętaj, nigdy nie rozciągaj się do bólu lub dyskomfortu.

Usiądź na podłodze, zgnij kolana i przyciśnij stopy do siebie. Oddziel kolana i połóż na nich dłonie. Delikatnie naciskając je, przyciśnij kolana do podłogi, starając się uzyskać pełny kontakt na całej zewnętrznej powierzchni nogi.

Przytrzymaj przez 10-15 sekund i uwolnij ciśnienie. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli nagle poczujesz ból.

To ćwiczenie symetrycznie wydłuża twoje wewnętrzne uda.

Aby to zrobić, połóż się na plecach i naciśnij stopy razem. Następnie rozluźnij kolana i rozciągnij stopy jak najbliżej pachwiny. Pozostań w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów.

To ćwiczenie rozciąga zginacze bioder, część górnych i wewnętrznych ud i tułowia w trzech kierunkach.

Aby to zrobić, wstań prosto, przesuń prawą stopę do tyłu, przenieś ciężar na lewą stopę i zgnij ją w kolanie. Przeciągnij pośladki i opuść ciało jak najwięcej. Aby uzyskać dodatkowe obciążenie, możesz podnieść obie ręce ponad głowę.

Przytrzymaj pozycję przez trzy głębokie oddechy, a następnie powtórz z prawą stopą.

To ćwiczenie pozwoli ci zacisnąć wewnętrzną powierzchnię, mięsień czworogłowy uda, bicepsy udowe i pośladki.

Aby to zrobić, stań prosto, szeroko rozstawione nogi, stopy zwrócone na zewnątrz pod kątem 45 ° C, ramiona rozluźnione, wyprostowane. Rozciągnij ramiona przed sobą i powoli kucaj, aż poczujesz rozciąganie mięśni, a linia bioder stanie się równoległa do powierzchni podłogi.

Ściśnij pośladki na dole i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj przysiady na jedną minutę. Aby zwiększyć skuteczność ćwiczenia i ładowność, weź dodatkowo hantle w każdą rękę.

Naprzemienne ataki nóg

Ćwiczenie koncentruje się na pośladkach, udach i brzuchu. Stań prosto, nogi mocno przyciśnięte do siebie, z powrotem prosto. Prawą stopą zrób głęboki krok do przodu, zginając nogę w kolanie, aż uformuje się kąt prosty, podczas gdy lewe kolano powinno prawie dotykać powierzchni podłogi.

Kiedy poczujesz rozciąganie mięśni nóg, przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Po utrzymaniu równowagi ciała wykonaj długi krok w prawo, przekierowując masę ciała na prawą nogę i zginając ją w kolanie pod kątem prostym.

W najniższym punkcie z siłą ściśnij pośladki, zsuń piętę i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 do 14 razy przed rozpoczęciem ćwiczenia lewą stopą.

Wewnętrzne gardła uda

Stań w odległości 40 - 50 cm za krzesłem, chwyć jego plecy i pochyl się lekko do przodu. Następnie przenieś wagę na lewą stopę i umieść prawą przed sobą.

Dokręć mięśnie brzucha i zacznij wykonywać ruchy wahadłowe prawą stopą przed sobą. Wykonaj 12 - 15 powtórzeń, zanim przejdziesz do ćwiczenia na drugiej nodze.

Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami i zgiętymi nogami. Ściśnij splecione dłonie lub piłkę między kolanami. Dokręć mięśnie, ściskając nogi w kolanach przez 10 sekund.

Następnie powoli zwolnij nacisk na poziom, aby utrzymać piłkę. Wykonaj 2 - 3 zestawy po 8 - 12 powtórzeń.

Wewnętrzne podnośniki nóg

Poniższe ćwiczenie jest skutecznym sposobem na skupienie się na odizolowaniu i pompowanie wewnętrznych ud.

Aby to zrobić, połóż się po prawej stronie, zegnij lewą nogę i odwróć się w prawo, kładąc stopę przed kolanem. Zegnij prawą rękę i połóż ją pod głową, a lewą ręką oprzyj się o podłogę, gdzie jesteś najwygodniejszy. Dokręć mięśnie prawej nogi i podnieś ją o 10-15 cm Przytrzymaj przez chwilę i opuść nogę.

Kilka centymetrów przed dotknięciem powierzchni podłogi rozpocznij nową wspinaczkę. Wykonaj 15 - 18 powtórzeń i odwróć się.

Połóż się na plecach, napnij mięśnie brzucha i przyciśnij plecy do dywanu. Rozluźnij górną część ciała i połóż dłonie na podłodze obok bioder, dłońmi w dół. Podnieś nogi o 45 stopni od ziemi, rozłóż je jak najdalej, a następnie połącz je, składając lewą nogę nad prawą stopą.

Ponownie rozstaw nogi, a następnie ponownie skrzyżuj, ale prawą stopę po lewej. Kontynuuj naprzemienne przejazdy, aż ukończysz 20 powtórzeń. Tylko 2 - 3 zestawy.