Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
  2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do punktu, który jest dla ciebie tak wygodny, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund;
  3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
  2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
  3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

  1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasie lub przed tobą, patrz w przyszłość;
  2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest ciasno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
  3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

  1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w kolanach (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
  2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
  3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

  1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
  2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w ten sam sposób.

Opcja druga

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga jest prosta wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej części nogi;
  2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga dolna prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
  2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
  3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

  1. Pozycja wyjściowa - bok do podparcia, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
  2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
  3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

  1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ramiona umieszczone wzdłuż ciała;
  2. Biorąc oddech, podnieś nogi o 45 stopni do podłogi i trzepocz nogami, imitując nożyczki do końca;
  3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia w realizacji szkoleń

  • Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
  • Nie zapominajcie o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
  • Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
  • Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało jako całość;
  • Kosmetyki będą dobrym pomocnikiem dla wiotkości i cellulitu. Prawidłowo sparuj dolną część ciała, potraktuj skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), przetrzyj ją szczoteczką lub ściereczką, wytrzyj do sucha i zastosuj rozgrzewający / chłodzący krem ​​komercyjny przeciwko cellulitowi, odwróć się z filmem i zawiń ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
  • Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
  • Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

  1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
  2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
  3. Możesz skończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
  4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
  5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!

30 najlepszych ćwiczeń do wnętrza uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.

Kompletny wzór treningowy dla wewnętrznego uda

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.

Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:

  • Ćwiczenia wykonywane podczas stania (przysiady i rzuty)
  • Ćwiczenia kardio (z naciskiem na wewnętrzne udo)
  • Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i rozkładanie nóg)

To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.

Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningu wewnętrznego uda

1. Co jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.

3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.

4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?

Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?

Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:

Pierwszy segment treningu: ćwiczenia stojące na wewnętrznym udzie.

Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia:

1. Przysiady plie

2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety

3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami

4. Pulsujący przysadzisty stos

5. Pulsujące kucanie pye

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Boczny wypad

8. Boczny wypad na skarpety

9. Ataki ukośne

10. Uprowadzenie nogi

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

  • Przysiady plie: 25-35 razy
  • Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
  • Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
  • Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
  • Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
  • Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie

Przykład 2:

  • Plie kucki z jedną skarpetą (prawa noga): 20-30 razy
  • Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie
  • Przysiady z podnoszeniem jednej skarpety (lewa noga): 20-30 razy
  • Boczny wypad na skarpetki (prawa noga): 10-20 razy
  • Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
  • Boczny wypad na skarpetki (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

  • Pulsujący przysiad: 20-30 razy
  • Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
  • Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
  • Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
  • Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
  • Uprowadzenie nogi: 25-35 razy

Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.

Drugi segment treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Plyometryczny wypad boczny

3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

4. Wskocz w szeroki przysiad

5. Sumo w kucki ze skokami

6. Gwiezdny skok

Schemat wykonania:

Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:

  • Skakanie z rękami i nogami hodowlanymi
  • Plyometryczny pchnięcie boczne
  • Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
  • Szeroki skok do squatu

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:

  • Szeroki skok do squatu
  • Wskocz do baru z nogami hodowlanymi
  • Sumo w kucki ze skokami
  • Skok gwiazdowy

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.

Trzeci segment treningu: ćwiczenia na wewnętrznym udzie na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

Ćwiczenia:

1. Zmniejszenie bioder leżących na boku

2. Ruch kołowy leżący na boku

3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda

4. Podnoszenie nóg

5. Podnoszenie nóg krzesłem

6. Spłaszczanie stóp litery V

7. Powłoka

8. Skomplikowana skorupa

9. Hodowla nóg na moście

10. Hodowanie nóg na wznak

11. Nożyczki

12. Hodowla nóg + nożyczki

13. Ruch kołowy z tyłu

14. Podnieś nogi siedzące

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

  • Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
  • Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
  • Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
  • Rozcieńczenie stopy w moście: 25-35 razy
  • Shell (lewa noga): 20-30 razy
  • Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (prawa noga): 15-25 razy
  • Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (lewa noga): 15-25 razy
  • Nożyczki: 30-40 razy

Przykład 2:

  • Ruch kołowy leżący na boku (prawa noga): 15-30 razy
  • Ruch kołowy leżący na boku (lewa noga): 15-30 razy
  • Skorupa jest skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
  • Podnoszenie nóg: 20-25 razy na każdej nodze
  • Cockleshell skomplikowane (lewa noga): 15-25 razy
  • Podniesione spłaszczone nogi (prawa strona): 10-20 razy
  • Podnoszenie połączonych nóg (lewa strona): 10-20 razy
  • Uprawa nóg + nożyczki: 15-25 razy

Przykład 3:

  • Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
  • Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
  • Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
  • Okrągłe ruchy na plecach: 15-25 razy
  • Shell (lewa noga): 20-30 razy
  • Podnoszenie nóg krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
  • Podnieś nogi krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
  • Układanie nóg na wznak: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń dla wewnętrznego uda

1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!

2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.

3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.

6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.

Film na wewnętrznym udzie po rosyjsku

1. Wysuszyć wewnętrzne udo

2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo

3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo

7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

  • Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
  • Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
  • Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
  • Atrakcyjność chodu;
  • Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

Jak szybko dokręcić wewnętrzne udo bez kołysania nóg

Każde ciało ma swoje własne obszary problemowe, z których tłuszcz przechodzi do ostatniego. U kobiet, nawet bardzo chudych, wewnętrzna powierzchnia uda najczęściej staje się taką strefą. Oczywiście pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl z takim problemem, jest staranne szkolenie tej konkretnej części ciała. Ale okazuje się, że może to tylko pogorszyć wszystko.

AdMe.ru dokładnie podszedł do badania tego problemu i oferuje rozwiązanie, które pomoże pokonać problem i zapomnieć o dżinsach noszonych na biodrach.

Spalanie tłuszczu to mit

Niestety, musisz zacząć ten artykuł ze złymi wiadomościami. Schudnięcie tylko w określonym obszarze ciała jest niemożliwe. Bez względu na to, jak bardzo się staramy, ale trenując mięśnie wewnętrznej powierzchni uda, nie będzie możliwe zmniejszenie tej strefy.

Ponadto, przy silnym obciążeniu, mięśnie zwiększą swoją objętość, a pod warstwą tłuszczu mogą sprawić, że obszar problemowy będzie jeszcze bardziej, w najlepszym wypadku - pozostawiając wszystko bez zmian. Dlatego, jeśli jest nadwaga, to przede wszystkim musisz zrobić utratę wagi i wzmocnienie układu mięśniowego.

Wewnętrzna powierzchnia ud najlepiej jest wzmocnić pojedyncze ćwiczenia bez obciążania. Można je wykonać pod koniec pełnowartościowego treningu dla rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Nadmiar tłuszczu na ciele jest najskuteczniejszy w spalaniu ćwiczeń aerobowych. Przy deficycie kalorii waga będzie równomiernie opuszczać wszystkie strefy, w tym strefy problemowe.

Zdarza się jednak, że nie ma miejsca, aby schudnąć, a niepotrzebna objętość wewnątrz ud wciąż zakłóca życie. W takim przypadku pomoże to niewielka sztuczka fitness.

Aby zmniejszyć wewnętrzną powierzchnię uda, musisz zwiększyć plecy

Dobrze rozwinięty bicep kości udowej (tylna powierzchnia) tworzy wgłębienie w wewnętrznej części ud. Tak więc, pracując nad tym mięśniem, możemy zaostrzyć obszar problemu. Opowiemy o najbardziej efektywnym osiągnięciu tych celów.

1. Nadciśnienie z naciskiem na biodra

Nadciśnienie wykonuje się na specjalnym symulatorze - fotelu rzymskim, który znajduje się w prawie każdym klubie fitness. Przed podejściem należy ustawić nacisk symulatora na najniższy poziom. Jeśli jesteś w domu, możesz skorzystać z sofy: musisz położyć biodra na miękkim uchwycie i poprosić kogoś o trzymanie nóg.

To ćwiczenie w wersji klasycznej ma na celu rozwój mięśni pleców, a dopiero potem na biodrach i mięśniach pośladkowych. Aby przesunąć nacisk na bicepsy uda, musisz lekko zaokrąglić plecy i podnieść ciało dzięki wysiłkom miednicy, a nie dolnej części pleców.

Technika wykonania: stopy są równoległe do siebie, nogi są proste, plecy są lekko zaokrąglone. Opuszczamy ciało do pełnej amplitudy i powracamy do pierwotnej pozycji dzięki wysiłkowi pośladków i ud. Aby sprawdzić, czy mięśnie są napięte, połóż dłonie na pośladkach: podczas hiperprzeprostu mięśnie pod palcami powinny działać aktywnie, a na końcu podejścia - „palić”.

2. Przechyla się na jednej nodze z naciskiem na ścianę

Jest to jedna z odmian martwego ciągu - ćwiczenie, które dobrze sprawdza się na bicepsie udowym i ratuje przed problemem zwanym „obwisłym tyłkiem”. Jednak, aby wykonać stoki, nie będzie potrzebny żaden dodatkowy sprzęt - tylko ściana.

Technika wykonania: stajemy się plecami do ściany w niewielkiej odległości, pod kątem prostym kładziemy jedną stopę o ścianę, kładziemy ręce za plecami. Trzymając backbend, rozciągamy piąty punkt do ściany, jakbyśmy chcieli go dotknąć. Opuść ciało równolegle do podłogi. Bez pozostawania w tej pozycji wracamy do oryginału. Stoki muszą robić wrażenie pieczenia - najpierw na jednej nodze, potem na drugiej, bez przerwy.

3. Kucanie w symulatorze do rozrodu nóg

Dziewczęta w klubach fitness bardzo lubią sprzęt do ćwiczeń do mieszania i rozmnażania nóg, a instruktorzy często włączają je do treningu kobiet. Jak już dowiedzieliśmy się powyżej, informacja może zwiększyć już objętość wewnętrznej powierzchni uda. A hodowla może odbywać się znacznie wydajniej. Wystarczy podnieść miednicę podczas ćwiczeń lub, na przykład, odwrócić się w symulatorze.

Technika wykonania: ustaw wymaganą wagę i stań twarzą do siedzenia symulatora. Skarpety są maksymalnie rozwiedzione, kolana z zewnątrz są dociskane do stopów, ręce można położyć na plecach. Opuszczamy miednicę, jakby próbując usiąść na krześle. Kolana w tym ruchu są rozwiedzione same, a przystanki powodują dodatkowe obciążenie bicepsu uda w przysiadu.

4. Pchanie grawitronu

Gravitron, z reguły, jest używany do trenowania górnej części ciała, ale dolna jego część może być doskonale opracowana. Ćwiczenie przypomina prasę platformową z jedną stopą, ale w naszej wersji może być łatwiej przesunąć akcent i poczuć maksymalne napięcie w biodrach i pośladkach.

Technika wykonania: ustaw wymaganą wagę na symulatorze, platformę grawitronu należy obniżyć z wysiłkiem. Oprzyj się na uchwytach symulatora, zegnij plecy w tył i popchnij pośladki tak daleko, jak to możliwe, aby poczuć napięcie w tylnej części uda. Opierając się na pięcie, opuść ruchomą platformę i powoli przywróć ją do pierwotnej pozycji.

5. „Uderzenia osła”

Tak więc w języku angielskim ćwiczenie nazywa się „kopnięciami osłów”, a cała istota jego realizacji znajduje odzwierciedlenie w tym tytule. To ćwiczenie jest najlepsze do ukończenia treningu, zapewniając maksymalną możliwą liczbę powtórzeń na każdej nodze. Aby obciążyć, możesz użyć mankietu fitness lub gumki.

Technika: ręce i kolana na dywanie, plecy równoległe do podłogi, spojrzenie skierowane jest przed nim. Wykonujemy ruch podobny do kopnięcia osła: noga unosi się i leci w górę, powoli zstępuje i leci w górę.

Wykonując to i inne ćwiczenia z naszego artykułu, skoncentruj swoją uwagę na tylnej części uda. Powinieneś dobrze czuć swoje mięśnie i starać się trzymać je jak najściślej podczas każdego podejścia.

Mamy nadzieję, że te ćwiczenia pomogą Ci wyglądać jeszcze bardziej niesamowicie. Opowiedz nam w komentarzach, co zrobiłeś, aby zacisnąć wewnętrzne uda i jakie były wyniki.

Jak zacisnąć wewnętrzne udo

Dzięki tym ćwiczeniom możesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zaciśnąć wewnętrzne uda.

Jak wzmocnić wewnętrzne udo za pomocą ćwiczeń

W życiu codziennym wewnętrzne uda nie są zaangażowane. Dlatego też, nawet w supermiękkich, ta część ciała może być najbardziej problematycznym obszarem.

Możesz pozbyć się nadmiaru nagromadzonego tłuszczu i zaostrzyć wewnętrzne uda dzięki regularnym ćwiczeniom. Powinny być wykonywane trzy razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie osiągniesz pożądanego rezultatu. Warto również pamiętać, że nie należy regularnie wykonywać tych samych ćwiczeń, ponieważ nie przyniesie to również dobrych wyników.

Możesz ćwiczyć nogi na siłowni, korzystając ze specjalnych maszyn do ćwiczeń nóg, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Ponadto, jeśli chcesz idealnie dokręcić i wypompować wewnętrzną powierzchnię w domu.

Jak napinać i pompować wewnętrzne udo?

Skutecznie napinają wewnętrzne uda, pomagając ćwiczyć „nożyczki”. Można to zrobić w trzech wersjach.

Pierwsza opcja jest odpowiednia dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi na duże obciążenia i którzy mają niewielki trening fizyczny. Druga opcja jest bardziej skomplikowana niż pierwsza, ponieważ tutaj dodatkowo biorą udział mięśnie brzucha. I trzecia opcja dla osób o dobrej sprawności fizycznej i wytrzymałości.

1. opcja.

Najpierw musisz leżeć na plecach, wkładać ręce pod tyłek i jednocześnie mocno przyciskać plecy do podłogi. Następnie podnieś nogi 30 centymetrów od podłogi, rozsuń nogi i skrzyżuj nogi. Utrzymuj wewnętrzną część ud.

Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy, po czym wykonać 20-sekundową przerwę i wziąć jeszcze dwa takie podejścia.

2. opcja.

W pozycji leżącej rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, lekko podnieś głowę i ramiona. Lędźwie powinny przylegać do podłogi. Podnieś nogi o 30 stopni od podłogi i skrzyżuj nogi. Wykonaj ćwiczenie około 25 razy. Następnie zrób 30-sekundową przerwę i powtórz ćwiczenie ponownie.

Liczba podejść - 3 razy.

3. opcja.

Leżąc na plecach, podnieś nogi o 90 stopni i rozwód na bok. Najpierw rozłóż nogi szeroko tułowiem, a rękoma podnieś do góry, jakbyś wypuszczał powietrze z prasy, a następnie połóż nogi i połóż tułów na podłodze.

Ćwiczenie odbywa się 20 razy w 3 zestawach z 30-sekundową przerwą.

Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie „nożyczki”, ale nie krzyżuj nóg. Nogi powinny być podniesione o 30 centymetrów od podłogi, z wyprostowanymi ramionami wzdłuż ciała. Najpierw rozsuń szeroko nogi, a następnie je spłaszcz, ale nie do końca. Zostaw odstęp między nimi 20 centymetrów. Powinno być 20 takich powtórzeń.

Wystarczy wykonać 3 zestawy 20 powtórzeń ćwiczenia.

Ćwiczenia na wewnętrzne udo, które można wykonać w domu

Aby usunąć tłuszcz z uszu wewnętrznych ud, najpierw musisz zrobić małą rozgrzewkę, a następnie przejść do następujących ćwiczeń na wewnętrzną powierzchnię ud. Pomoże to uniknąć obrażeń i skręceń. Dla cardio najlepszy jest bieg 10-minutowy lub skakanka, więc zaczynasz metabolizm i pobudzasz spalanie tłuszczu.

Ćwiczenie 1. Plie squat.

To ćwiczenie pomaga zacieśnić nie tylko wewnętrzne uda, ale także mięśnie czworogłowe i pośladki.

Stojąc wyprostowany, rozłóż nogi szeroko, odwróć stopy od drogi i, trzymając proste plecy, przykuc powoli. Musisz usiąść, aż poczujesz silne napięcie mięśni, a linia bioder stanie się równoległa do powierzchni podłogi. Na dnie przysiadu ściśnij pośladki i wyprostuj się. Plecy powinny być zawsze płaskie.

Ćwiczenia są wykonywane przez jedną minutę, następnie należy zrobić 20-sekundową przerwę i wziąć jeszcze 2 takie podejścia.

Aby uzyskać większy efekt ćwiczenia, weź w dłonie hantle.

Zniesienie 2. Upadek na bok.

Stojąc prosto w prawo, podczas gdy lewa noga powinna być prosta i rozciągnięta. Miednica powinna się cofnąć, uważnie obserwuj kolano, aby tworzyło kąt prosty. Po wykręceniu zostań na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie rzuć się lewą stopą, przekierowując ciężar na lewą stopę i tworząc kąt prosty w kolanie.

Na każdej nodze wykonaj 15 ataków, tylko 3 zestawy.

Ćwiczenie 3. Swing biodra.

Zajmij pozycję stojącą i delikatnie podnieś prawą nogę. W tym przypadku noga powinna być napięta, a plecy powinny być wyprostowane. Aby zachować równowagę, możesz trzymać się oparcia krzesła. Po pierwsze, jedna stopa musi być wykonana 15-20 max, a druga druga. Wszystko, czego potrzebujesz do wykonania 3 takich podejść.

Ćwiczenie 4. Machanie nogami z hantlami.

W pozycji stojącej zegnij prawą nogę w kolanie i umieść kilogramowy hantle pod kolanem. Aby zachować równowagę, możesz trzymać oparcie krzesła lewą ręką. Kosztem czasu, podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie za pomocą hantli, kosztem dwóch niższych.

Najpierw wykonaj 10-15 przemiatań prawą stopą, a następnie lewą. Liczba podejść - 2.

Ćwiczenie 5. Przysiady z huśtawkami.

Połóż nogi na wysokości ramion i przysiadaj w taki sposób, aby w zgięciu kolan tworzył się kąt prosty. Na jeden raz usiądź, na wynikach dwa, weź pozycję stojącą, na trzy, podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, na cztery liczby, połóż nogę. Po każdej przysiadłej, alternatywnej nodze.

Przy jednym podejściu należy wykonać 10 cykli na każdej nodze. Po prostu zrób 3 takie podejścia.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz nie tylko wzmocnić wewnętrzne uda, ale także wypompować mięśnie pośladków.

Ćwiczenie 6.

Do tego ćwiczenia potrzebna jest mała piłka i krzesło. Najpierw musisz usiąść na krawędzi krzesła, włożyć piłkę między kolana i napiąć wewnętrzne mięśnie ud, ścisnąć piłkę tak mocno, jak to możliwe. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Weź 10-12 powtórzeń, następnie krótką przerwę i 2 kolejne podejścia. Nie zapominaj, że podczas tego ćwiczenia plecy zawsze powinny być równe.

Trening na siłowni

1. Ćwicz spłaszczanie nóg w symulatorze. To ćwiczenie jest wykonywane na specjalnym symulatorze, pomaga wypracować wewnętrzne udo przywodziciela uda. Ponadto dzięki temu ćwiczeniu ćwiczone są również intymne mięśnie, co jest szczególnie ważne dla zdrowia kobiet.

2. Rozszerzenie nogi na symulatorze. Za pomocą tego symulatora można opracować mięsień czworogłowy uda bioder. To ćwiczenie jest często używane przed przysiadami, jako ćwiczenie rozgrzewające.

3. Kucanie z hantlami. Rozłóż nogi szeroko, przekręć skarpety na boki i zacznij robić przysiady. Dodatkowo podnieś hantle o wadze 6-8 kg. Wykonaj 15 przysiadów, przy 3 podejściach.

13 najskuteczniejszych ćwiczeń na udo wewnętrzne

Zaostrzone wewnętrzne uda wyglądają atrakcyjnie, sportowo i chłodno. Ale trenerzy w jednym głosie mówią, że utrata wagi w tym obszarze nie jest łatwym zadaniem. Przygotuj się, że musisz ciężko pracować.

Wewnętrzne udo w domu można zmniejszyć poprzez trening interwałowy lub trening siłowy. Ten artykuł zawiera ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud, które faktycznie działają. Nadszedł czas, aby się uporządkować, a my pomożemy Ci w tym!

Anatomia mięśni nóg

Długość twoich nóg zależy od genetyki. Ale jak pompować wewnętrzne udo i sprawić, by było piękniejsze, to kolejne pytanie. Tłuszcz na biodrach znajduje się w dwóch warstwach: powierzchownej i głębszej.

Dobrą wiadomością jest to, że całkiem możliwe jest zmienianie składu mięśni i tłuszczu w nogach. Jeśli zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość, twoje nogi staną się smukłe i elastyczne.

Mając ogólne pojęcie o anatomii mięśni nóg, można dokładnie zrozumieć wszystkie tajniki treningu.

Ścięgna - Te mięśnie znajdują się w tylnej części uda i pomagają ci zgiąć kolana i rozciągnąć biodra.

Mięśnie porywacza - To są wewnętrzne mięśnie ud.

Czworogłowy - składają się z czterech części i tworzą przednie mięśnie ud.

Mięsień łydki (głowa przyśrodkowa) - To najwyższy z dwóch mięśni łydki.

Przedni mięsień piszczelowy - Znajduje się w dolnej części nogi i pomaga zgiąć kostkę.

Mięsień Soleus - To mięsień brzuchaty łydki znajdujący się pod głową przyśrodkową.

Mając trochę zrozumiałą anatomię, zobaczmy ćwiczenia na wewnętrznym udzie dla dziewcząt. Wszystkie są proste w wykonaniu (mogą być nawet wykonane w domu) i są dość interesujące.

Boczne podnoszenie nóg za pomocą fitball

To proste ćwiczenie tonujące mięśnie wewnętrznego uda polecali doświadczeni instruktorzy fitness.

Dodaj trochę „pikanterii” do podstawowego procesu treningowego za pomocą fitball.

Połóż się na boku na podłodze. Skrzyżuj ręce przed swoim ciałem. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zgnij łokieć dolnego ramienia i połóż głowę na tym ramieniu.

Umieść fitball między nogami. Powoli podnieś piłkę do sufitu biodrami i pośladkami.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.

Przysiady

Wiele osób wie, że przysiady są najskuteczniejszymi ćwiczeniami dla wewnętrznego uda. Matt Townsend jest znanym trenerem, który podziela tę opinię.

Również to ćwiczenie jest bardzo spalające tłuszcz.

Stań z nogami prostymi i rozstawionymi na szerokość ramion.

Połóż ręce na plecach głowy. Powoli przysiadać: biodra powinny być równoległe do podłoża.

Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny punkt: kolana, gdy kucanie nie powinno wychodzić poza palce.

Pociągnij ramiona do tyłu i przytrzymaj klatkę piersiową pionowo.

Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.

Skacze w lewo i prawo na jednej nodze

Umieść „przeszkodę” na podłodze. Lub możesz po prostu przesłać obiekt, aby przeskoczyć.

Stań na jednej nodze, z lekko zgiętym kolanem i skacz w lewo i prawo od „przeszkody”.

Zacznij od bliskiej odległości, aż nogi staną się silniejsze. Następnie możesz zwiększyć odległość.

Równoważenie może być problemem w pierwszej kolejności. Jeśli nadal będziesz ćwiczyć skutecznie, to wkrótce pojawi się stabilizacja.

Most pośladkowy

Jeśli potrzebujesz ćwiczeń na wewnętrzną powierzchnię uda i pośladków, trafiłeś we właściwe miejsce.

Połóż się na podłodze. Zegnij nogi, dołącz kolana.

Trzymaj stopy na odległość. Umieść poduszkę między udami. Powoli podnieś biodra i opuść je. Ściśnij kolana, poruszając się w górę iw dół. Cały czas utrzymuj nacisk na poduszkę.

W tej samej pozycji podnieś biodra do mostu. Trzymaj poduszkę między kolanami. Ściśnij poduszkę około 30 razy. Obniż miednicę i rozluźnij plecy.

Żaba

Żaba jest dobrym i nieskomplikowanym ćwiczeniem, aby napiąć mięśnie ud. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda nie zawsze wymagają dużego wysiłku. Żaba jest jeszcze bardziej związana z koncepcją gimnastyki.

Połóż się na plecach, podnieś nogi i wyprostuj się. Zegnij nogi, trzymając pięty razem i rozłóż palce.

Powoli rozłóż kolana w różnych kierunkach, napinając mięśnie. Następnie wyprostuj, używając wewnętrznych mięśni ud. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.

Ruch taneczny

Dodaj trochę „pieprzu” do treningu dzięki temu zabawnemu ruchowi tanecznemu. Ten pakiet taneczny będzie odnosił się do hip-hopu. Wideo w języku angielskim, ale wizualnie zrozumiesz co robić i jak.

Trzy kroki, które wchodzą w ten trening, to lonża węża, krzyżowy i prosty przysiad hip-hopowy.

Wstań prosto. Podnieś klatkę piersiową i przeciśnij prasę. Wróć prawą stopą. Zrób to 4 razy i idź do krzyża.

Wykonaj poprzedni ruch i krzyżuj nogi 4 razy. Następnie idź na przysiady. Trzymaj palce z przodu, powtórz przysiady i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazane jest, aby zrobić to wszystko z muzyką, zachowując rytm. Powtórz przysiady 4 razy.

Następnie powtórz cały kompleks w takt. Wszystkie trzy ćwiczenia muszą być wykonywane z maksymalną koncentracją na pracy mięśni wewnętrznej powierzchni uda, aby wykorzystać docelowe mięśnie do wzmocnienia i naprężenia.

Zestaw ćwiczeń w ruchu

Trzymaj nogi razem. Cofnij się i przykucnij. Zrób duży krok, nieco szerszy niż szerokość stawu biodrowego. Połącz nogi ze sobą.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Ćwicz do wewnętrznego i zewnętrznego uda

Trzymaj nogi razem. Zrób krok w bok, zgnij i przytrzymaj jedną rękę z przodu. Połącz nogi z powrotem.

Podnieś dygoczącą nogę. Nie pozwól, by ciało się kręciło. Musisz trzymać mięśnie kory prosto. Twoje nogi powinny wyglądać jak zygzaki.

Jeśli chcesz skomplikować to ćwiczenie, dodaj wagę. Odpręż się i powtórz ćwiczenie z drugiej strony. Zrób 5 razy z każdej strony.

Dwa ostatnie ćwiczenia na wewnętrzne uda poleciła Astrid McGuire, trenerka fitness. Najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je wykonywać w zaciszu swojego domu.

Jak modele trenują wszystkie boki biodra w grze Victoria Secret

Polecamy ten zestaw ćwiczeń do odchudzania i napinania mięśni bioder, aby nadać im ton. Zainspirował ich program ćwiczeń „Tajne anioły” Victoria Secret.

Trzymaj ręce na biodrach. Stwórz pół-drużynę iz tej pozycji wykonaj krok w lewo i prawo. Wykonaj 12 powtórzeń na każdej nodze. To proste ćwiczenie, jego wyniki są oszałamiające.

Kolejne ćwiczenie ze świata tańca. Stań prosto z nogami, trzymając ręce w talii. Odsuń stopę, a następnie delikatnie przesuń ją do przodu, tworząc półkole. Skarpeta znika. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Wykonaj ten ruch powoli i pod kontrolą.

Ćwicz na odległość między udami

Połóż się na boku i na podłodze. Wyprostuj nogę.

Przeciągnij nad nim nogę. Połóż głowę na dłoni. Podnieś nogę do góry.

Trzymaj nogę równolegle do podłogi i podnieś piętę w kierunku sufitu. Ta akcja utrzymuje napięcie bezpośrednio na wybranym obszarze. Kontroluj także górną część ciała podczas wykonywania ćwiczenia.

Uprowadzenie nogi za pomocą gumki

Weź gumkę, przywiąż ją do wagi 23 kg lub więcej. Dzieje się tak, aby podczas treningu ciężar nie wracał na boki.

Połóż ręce na biodrach. Zrób krok w bok i przesuń nogę.

Skurcz skurczu sprawia, że ​​ćwiczenie jest skuteczne. Powtórz ten proces dla drugiej nogi. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdej nodze.

Pilee przysiady z hantlami między nogami

Wyprostuj nogi i stań szerszy niż ramiona. Weź na przykład 16-funtowy hantel i trzymaj go między nogami.

Weź miednicę z powrotem, nie zwijaj klatki piersiowej i ramion do przodu i przysiadaj. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na biodra z fitballem

Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przykucnij i upewnij się, że twoje kolana są tuż nad piętami.

Trzymaj palce na fitball. Opuść się, trzymając piłkę pod palcami. Zrób 10 powtórzeń.

Kolejny trening - trakcja z fitballem. Weź jedną stopę do tyłu i przytrzymaj piłkę.

Podciągnij brzuch. Zegnij równolegle do podłogi, stojąc na jednej nodze i opuść fitball.

Dotknij piłki na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Właściwe odżywienie dla smukłych bioder

  • Pij dwie szklanki wody rano i kolejne 8 szklanek wody w ciągu dnia.
  • Możesz zastąpić wodę herbatą ziołową. Inne napoje nie są dozwolone.
  • Unikaj zbóż i zbóż, ale pół talerza brązowego ryżu dziennie nie jest zabronione.
  • Jedz dużo świeżych owoców.
  • Unikaj cukru i produktów cukrowych. Najlepszym substytutem jest stevia.
  • Jedz 4 porcje białka dziennie. Wielkość porcji jest wielkości twojej pięści.
  • Używaj 2 łyżki oleju dziennie. Oleje mogą być dowolne: oliwkowy, kokosowy, lniany, nierafinowane oleje orzechowe.
  • Unikaj wszystkich produktów mlecznych. Substytucja - białko serwatki wodą i owocami.
  • Spróbuj jeść więcej żywności ekologicznej. Ciesz się tym, co jesz.
  • Jedz co 3 godziny.
  • Dodaj olej rybny i probiotyki do swojej diety.

Postępując zgodnie z tymi zaleceniami, otrzymasz nie tylko cienkie, ale także wolne od cellulitu nogi.

Najlepsze wskazówki dotyczące obcisłych bioder

  • Zdobądź krokomierz. Celuj, aby przejść od 5 000 do 10 000 kroków dziennie.
  • Zamiast wsiąść do windy, wejdź po schodach.
  • Zacznij skakać. Pomoże to spalić kalorie, zwiększyć sprawność i szybciej osiągnąć wyniki.
  • Poruszaj się po mieście rowerem.
  • Podążaj za „nożyczkami”. Połóż się na plecach, podnieś nogi i zacznij falować na boki.
  • Może powinieneś zacząć tańczyć.
  • Zaprzyjaźnij się z rzucaniem i przysiadami - są to najskuteczniejsze ćwiczenia poprawiające biodra.
  • Rzepy wzmacniają ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda i pośladki. Podczas przysiadów pracują na biodrach i pośladkach.
  • Możesz pić Yerba mate. Jest to herbata, której skuteczność w spalaniu tłuszczu jest klinicznie udowodniona.
  • Jedz więcej białka roślinnego, aby przyspieszyć metabolizm.
  • Wypróbuj trening z wysokim interwałem (HIIT). Wymagają mniej czasu niż cardio i wzmacniają biodra.

Wniosek

Cierpliwość w połączeniu z odpowiednim ćwiczeniem pomoże Ci osiągnąć wymarzone nogi. Wygląd i wielkość odległości między biodrami zależy od genetyki i naturalnej struktury ciała. Dlatego bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie otrzymasz bioder super-modelowych, jeśli nie ma na nie predyspozycji genetycznych.

Aby poprawić wygląd ud, możesz użyć kremów antycellulitowych, masaży, okładów itp.

Stale ćwicz, wykonuj opisany zestaw ćwiczeń, obserwuj techniki i zasady wykonywania ruchów, zalecenia dotyczące odżywiania, a twoje nogi będą zazdrością. A komplementy przyjmujesz tylko z uśmiechem, ponieważ zasługujesz na to.