Jak zwiększyć szerokość bioder i zaokrąglić je?

Wiele dziewcząt, zwłaszcza nastolatków, zastanawia się, jak zwiększyć biodra i nadać im krągłość. Postać ta nabiera kobiecych krzywych dzięki restrukturyzacji tła hormonalnego w okresie dojrzewania i uwalnianiu estrogenu do krwi - żeńskiego hormonu płciowego. Jeśli dziewczyna jej biodra wydaje się za mało zaokrąglona, ​​może to naprawić bez uciekania się do operacji. Długo oczekiwany wynik można uzyskać za pomocą regulacji mocy i specjalnych ćwiczeń siłowych, które są łatwe do wykonania zarówno w domu, jak i profesjonalnych trenerów na siłowni.

Najskuteczniejszym ćwiczeniem budowania mięśni na udach są przysiady. Musi być włączony w rozgrzewkę lub w główny kompleks. Aby uzyskać większy efekt z ćwiczenia, powinno być wykonywane z wolnymi ciężarami. Korzystając z ładunku (na przykład hantli), możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pośladków, pleców i nóg. W tym ćwiczeniu musisz się upewnić, że twoje kolana nie „chodzą”, a twoje obcasy nie spadają z podłogi. Następnie ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.

Aby poważnie zaangażować się w budowanie mięśni na udach i pośladkach, zaleca się zakup hantli: wraz z nimi efekt ćwiczeń wzrośnie kilkakrotnie. Ale dobre pociski kosztują dużo pieniędzy, a nie każdy ma możliwość zakupu produktu wysokiej jakości. W takim przypadku sprzęt sportowy może zastąpić 1,5-litrowe butelki wody. Dzięki nim możesz wykonywać ćwiczenia na początkowym etapie. Następnie możesz zwiększyć ładunek do 5-10-litrowych pojemników.

Ci, którzy mają taką możliwość, powinni kupić rower treningowy. Dzięki niemu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie bioder i pośladków bez większego wysiłku. Dla tych, którzy nie mają symulatora, dopasuj rower. Jeśli codziennie jedziesz przez półgodzinny spacer po parku, efekt będzie zauważalny po kilku dniach.

Klasyczny przysiad. Praktycznie wszystkie mięśnie dolnej części ciała biorą udział w tym ćwiczeniu. Pozwala to nie tylko zwiększyć szerokość bioder, ale także poprawić postawę, usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i pompować prasę.

Pozycja wyjściowa - nogi razem, odsunięte ramiona, wyciągnięte ramiona przed sobą. Technika:

  • Przysiadaj tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni, a biodra były równoległe do podłogi.
  • Stopa nie może być oderwana od podłogi, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę podczas ćwiczeń.
  • Przed rozpoczęciem przysiadu musisz wziąć głęboki oddech i usiąść na wydechu.

Na początkowym etapie treningu zaleca się wykonanie 4 zestawów po 10-15 razy. Gdy ciało przyzwyczai się do obciążeń, liczba przysiadów powinna być stopniowo zwiększana.

Ćwiczenia na budowę mięśni powinny być wykonywane powoli, bez pośpiechu i zamieszania. Mięśnie powinny być jak najbardziej napięte.

Plie-squat. To ćwiczenie obejmuje bicepsy uda i mięśni pośladkowych. Plie-squat sprawia, że ​​kształt jest bardziej zaokrąglony, a nogi szczupłe.

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki zwrócone na zewnątrz, ręce złożone w zamek przed klatką piersiową. Ćwiczenia techniczne:

  • Squat jest niezbędny w taki sposób, aby pośladki nie spadały poniżej kolan; plecy powinny być całkowicie płaskie i nie zginać się w dolnej części pleców.
  • Siadając, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj ćwiczenie jest konieczne dla 4 zestawów po 10-12 przysiadów.

Rzuca. Ćwiczenia doskonale trenują mięśnie bioder i zapobiegają cellulitowi.

Pozycja wyjściowa: plecy proste, ręce na pasku lub po bokach. Algorytm wydajności:

  • Prawą stopą musisz iść naprzód i opuścić w taki sposób, aby stopka do chodzenia tworzyła kąt 90 stopni; lewa stopa musi być również opuszczona, ale nie dotyka podłogi.
  • W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Konieczne jest wykonanie 20 ataków na każdą nogę.

W ten sam sposób możesz cofać się.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz się rozgrzać. Każdy wybiera go niezależnie, jednak ćwiczenia, stawy robocze i wszystkie grupy mięśni powinny w niego wchodzić.

  1. 1. Przysiady z wagą. Pozycja wyjściowa: nogi są szeroko rozstawione, palce zwrócone na zewnątrz, ciężar jest zaciśnięty w opuszczonych rękach. Squat potrzebuje 4 zliczeń tak głęboko, jak to możliwe. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 15 razy.
  2. 2. Naciśnij biodra. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, piłka lub jakikolwiek inny elastyczny obiekt jest zaciśnięty między kolanami. Piłka musi być ściśnięta, aby wyczuć napięcie w biodrach i pośladkach. Zalecana liczba powtórzeń - 3 zestawy po 30 razy.
  3. 3. Szerokie nogi huśtawki. Pozycja wyjściowa: noga zamocowana w pętli zwrotnicy, z powrotem prosta. Jedna stopa powinna zostać przesunięta z powrotem do możliwie największej odległości i przymocowana do nogi podpierającej. Następnie musisz zmienić nogę na drugą i powtórzyć ćwiczenie. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 45 razy na każdej nodze.

Kompleks z ciężarkami można łączyć z ćwiczeniami zaprojektowanymi do wykonywania w domu.

Aby szybko zwiększyć objętość bioder, nie wystarczy jedna siłownia. Musisz także monitorować swoją dietę: jedz więcej pokarmów białkowych - produktów mlecznych, mięsa, ryb, jaj. Konieczne jest, aby poruszać się bardziej w codziennym życiu: iść na górę, a nie na windę, na długie spacery pieszo.

Jak ćwiczenia zwiększają biodra

Nie jest tajemnicą, że wiele dziewczyn marzy o zostaniu właścicielami równych i zaokrąglonych ud, ponieważ kobieca postać o takich kształtach wygląda bardziej atrakcyjnie w każdym ubraniu. Czasami z natury nadawane są bujne formy, ale często objętość w tym obszarze, wręcz przeciwnie, nie wystarcza, a następnie niektóre kobiety przechodzą do ekstremalnych środków - zwiększają ten obszar chirurgicznie.

Cienkie dziewczyny o wąskich biodrach nie powinny jednak rozpaczać, ponieważ atrakcyjność bioder zależy wyłącznie od obecności masy mięśniowej, którą można zwiększyć. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder bez operacji, jest dość prosta: za pomocą szeregu specjalnych ćwiczeń.

Po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz wynik. Rozważ kilka ćwiczeń na pompowanie bioder, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

1. Klasyczne przysiady. Podczas przysiadów zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie niższych partii ciała, prasa i plecy, co pozwoli pompować mięśnie pośladkowe, poprawić postawę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nogach:

  • Zajmujemy początkową pozycję - nogi razem, ramiona do tyłu, ramiona rozciągają się do przodu.
  • Wykonujemy przysiad, tak że kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra są równoległe do podłogi.
  • Skarpety i obcasy podczas przysiadu nie mogą być oderwane od podłogi, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi i po prostu upadku.
  • Podążamy za oddechem: zanim wdech zostanie wdychany, sam przysiad wykonuje się na wydechu.
  • Liczba powtórzeń przysiadów: kilka pierwszych razy wystarczy wykonać 3-4 sety po 10-15 razy, a następnie powinieneś zwiększyć obciążenie, przynosząc 150-200 przysiadów dziennie.

2. Plie-squats. Bicepsy uda i mięśni pośladkowych są aktywnie zaangażowane w ćwiczenia, dzięki czemu przyczyniają się do wyglądu bardziej zaokrąglonych ud, a także sprawiają, że nogi są szczuplejsze, jak balerina. Technika wykonania ma również różnicę:

  • Zajmujemy pozycję początkową - nogi są rozstawione jak najszerzej, skarpety są zwrócone na zewnątrz, mięśnie pośladków są maksymalnie napięte, lędźwie nie są zgięte.
  • Ręce można pociągnąć do przodu lub zablokować przed klatką piersiową.
  • Wykonujemy przysiad na wydechu: plecy pozostają równe, pośladki nie powinny spaść poniżej kolan.
  • W dolnym punkcie przysiadu powinieneś pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej podczas wdechu, prawie rozciągając kolana.
  • Każdego dnia wystarczy wykonać 3-4 podejścia 15-20 razy.

Możesz skomplikować ćwiczenie i dodać wagi (sztanga lub hantle na siłowni, butelka wody w domu).

3. Ataki tam iz powrotem. Rzuca to doskonała ochrona przed cellulitem poprzez zwiększenie krążenia krwi w udach:

  • Zajmij pozycję wyjściową - wstań prosto, połóż ręce na pasku.
  • Podejdź jedną nogą do przodu, a obniżając ciało tak, aby kolano stopy chylnej pochylało się pod kątem prostym, lewa noga powinna również wyginać się jak najniżej, ale nie dotykać podłogi.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Biegnij tyle samo razy na jednej i na drugiej nodze (20 razy).

Rzuca się do tyłu w taki sam sposób, tylko krok stopą jest wykonywany do tyłu.

4. Rzuca się na bok. Ataki boczne lub ataki boczne są wykonywane w następujący sposób:

  • Zajmujemy pozycję początkową - szerokość ramion od siebie. Z tej pozycji bierzemy prawą nogę na bok, podczas gdy lewa noga wspiera ciało.
  • Wyciągamy prawą nogę na prawą stronę i zginamy ją w kolanie, plecy pozostają płaskie.
  • Konieczne jest powolne schodzenie, podtrzymywanie kręgosłupa i nie zdejmowanie obcasów z podłogi.
  • Ręce do równowagi powinny być pociągnięte do przodu, a udo zgiętej nogi powinno być równoległe do podłogi.
  • Delikatnie podnieś się do pozycji wyjściowej i zrób to samo z lewą stopą.
  • Konieczne jest wykonanie tej samej liczby razy dla jednej i drugiej nogi (2-3 zestawy, 20 razy dla każdej nogi).

5. Obróć stopy:

  • Koniecznie stań twarzą do wspornika (może to być krzesło lub ściana), wysuń prawą nogę w prawo i przytrzymaj przez kilka sekund.
  • Przesuń nogę do granicy w lewo i ponownie przytrzymaj ją w tej pozycji, zrób to samo z lewą nogą.
  • Ponadto ruch musi zostać przyspieszony.
  • Wykonywane jest ćwiczenie 3-4 zestawów po 20-25 razy na każdej nodze.

6. Ściśnięcie piłki. To ćwiczenie będzie wymagało małej gumowej piłki:

  • Zajmujemy pozycję wyjściową - musisz usiąść na krawędzi krzesła, plecy nie zginają się, piłka jest umieszczona między kolanami.
  • Zaczynamy ściskać piłkę przez około 30 sekund, następnie rozluźniamy mięśnie bioder i pośladków i ponownie powtarzamy kompresję.
  • Możesz wykonywać ćwiczenie tyle razy, ile pozwalają możliwości fizyczne.

7. Półmostek. W tym ćwiczeniu ładowany jest mięsień pośladkowy maksymalny, więc jego regularne wdrażanie przyczynia się do tworzenia zaokrąglonych pośladków i poprawy kształtu nóg:

  • Zajmujemy pozycję wyjściową - kładziemy się na plecach (na macie gimnastycznej), nasze nogi są zgięte w kolanach, stopy są ciasno przyciśnięte do podłogi.
  • Ręce można ustawić wzdłuż ciała lub za głową.
  • Wznosimy się w rejonie miednicy, jednocześnie jak najbardziej napinając mięśnie pośladków.
  • Podczas podnoszenia miednicy łopatka i stopa powinny pozostać przyciśnięte do podłogi.
  • Następnie obniżamy całkowicie miednicę lub trochę przed osiągnięciem powierzchni podłogi.
  • Musisz ukończyć co najmniej 30-40 podjazdów.

Poza ćwiczeniami pomocne będzie przestrzeganie właściwego odżywiania, w tym dużej ilości pokarmów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, owoce morza itp.) W celu szybszego wzrostu objętości beztłuszczowej masy mięśniowej w udach.

Jak zwiększyć biodra

Wspaniałe uda są symbolem kobiecego piękna. Dzięki okrągłości tej części ciała możesz dopasować sylwetkę, zbliżyć ją do typu „klepsydry” i sprawić, że postać będzie bardziej seksowna.

Zadanie nie jest najłatwiejsze, ale całkiem możliwe!

Możesz zwiększyć swoje biodra za pomocą odpowiednio zaplanowanego odżywiania i ćwiczeń.

Jak zwiększyć biodra - Odżywianie

Odżywianie musi być zrównoważone i racjonalne. Fakt, że pracujesz nad zwiększeniem bioder, nie powinien być powodem spożywania pustych kalorii i niezdrowej żywności. Upewnij się, że w Twoim menu znajdują się świeże produkty organiczne: warzywa, chude mięso, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Nasiona i orzechy mogą być doskonałym dodatkiem do głównego posiłku.

„Wbrew powszechnemu przekonaniu, aby uzyskać masę mięśniową, musisz jeść jak najwięcej, powiem, że z przejadaniem się, nieuchronnie powstanie tkanka tłuszczowa. Aby zapewnić wzrost mięśni, wystarczy jeść tyle, ile potrzeba, aby zaspokoić głód. Ale w diecie musi być obecne białko. Wyniki współczesnych badań pokazują, że białko zwierzęce jest znacznie skuteczniejsze niż soja w przyroście mięśni. Dlatego ważne jest, aby w diecie uwzględnić mięso, ryby, jaja, twaróg, filety z drobiu. Aby zapewnić przyswajanie białka przez organizm, konieczne jest spożywanie wolnych węglowodanów. Najlepszym źródłem będą zboża pełnoziarniste: jęczmień, gryka, płatki owsiane, ryż basmati. ”

Jak zwiększyć biodra - ćwiczenia

Rozpocznij trening, aby zwiększyć biodra z niewielką wagą i stopniowo go zwiększać.

„Główny nacisk należy położyć na zwiększenie masy mięśniowej w udach i pośladkach. Podstawą treningu powinny być ćwiczenia siłowe z ciężarami. Ale ćwiczenia cardio muszą być wykonywane mądrze, aby nie uzyskać odwrotnego efektu. Pamiętaj, aby rozgrzać docelowe grupy mięśni przed rozpoczęciem treningu podstawowego. ”

Kucanie z hantlami (sztanga)

Przysiady o niskiej wadze przygotują ścięgna podkolanowe i uda do podstawowej pracy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj hantli lub sztangi jako dodatkowego oporu. Możesz trzymać sztangę za głową i hantle wzdłuż ciała lub w pobliżu ramion.

Najważniejszą rzeczą jest technika wykonania. Wykonując przysiady, przesuń miednicę do tyłu i zgnij kolana pod kątem prostym. Pozycja kolan jest również ważna, nie powinny one spadać do przodu. Podczas wykonywania przysiadów świadomie włączaj mięśnie ud.

Ilość: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Ataki lędźwiowe

Rzęsy uważane są za podstawowe ćwiczenia na nogi, dzięki czemu można skutecznie pracować na pośladkach i mięśniach bioder.

Korzystanie ze sztangi lub hantli jako dodatkowej masy przyspieszy wzrost mięśni. Jeśli trening odbywa się w przestronnym pokoju, zaleca się wykonywanie ataków na całej długości pokoju.

Ułóż stopy na poziomie bioder, równolegle do siebie. Zrób szeroki krok do przodu, przenieś ciężar na przednią nogę i usiądź na niej. Postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń: kąt kolana powinien być prosty, kolano nie powinno spaść do przodu. Trzymaj tułów w prostej pozycji, nie przewracaj się na boki. Powstań, opierając się na przedniej stopie. Powtórz atak na drugą nogę.

Ilość: 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Rzuca się na bok

Używanie hantli jako dodatkowej wagi przyspieszy wzrost mięśni. Trzymaj hantle pionowo na wysokości klatki piersiowej.

Rozmieść stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy i rozsuń lekko palce. Zrób krok ze stopą na bok, a jednocześnie lekko usiądź na drugiej nodze. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy. Powróć do pierwotnej pozycji dzięki sile mięśni nóg i pośladków. Kontroluj technikę: musisz poruszać się płynnie, bez szarpnięć, aby nie zranić kolan. Biegnij po drugiej stopie.

Ilość: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Podnieś nogi leżące po twojej stronie

Używaj obciążników do nóg jako dodatkowego obciążenia.

Połóż się na boku, wyciągnij dolne ramię do góry, zegnij drugie ramię pod łokciem i umieść je przed klatką piersiową. Wydłuż nogi, powinny być prostą linią do ciała. Zegnij dolną nogę w kolanie pod kątem 90 stopni.

Wydech i podnieś górną część nogi. Podczas wdechu opuść nogę prawie do podłogi. Powtarzaj podnoszenie nóg 10-15 razy, a następnie przewróć na drugą stronę.

Ćwiczenia rozciągające

Pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia rozciągające w treningu. Poprawia krążenie krwi w tkance mięśniowej i przyspiesza wzrost mięśni.

Rozciąganie zewnętrznej powierzchni uda na plecach

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Lewą ręką chwyć kolano prawej nogi i delikatnie pociągnij ją w lewo, w kierunku podłogi. Rozciągaj się powoli i płynnie. Uważaj na swój oddech, powinien być równy i głęboki.

Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.

Rozciąganie wewnętrznych ud w pozie „Motyl”

Usiądź na podłodze, zgnij kolana, połącz nogi. Delikatnie naciśnij kolana, zwiększając rozciąganie. Powoli pochyl się do podłogi, trzymając plecy prosto. Wysuń ramiona do przodu i przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.

Jak zwiększyć pośladki i uda w domu

Skuteczne ćwiczenia zwiększające pośladki i korygujące kształt bioder w domu. 2 prosty skuteczny kompleks dla pięknego i stonowanego ciała.

Wolumetryczne zaciśnięte pośladki - marzenie większości płci pięknej, ale nie wszystkie, niestety natura obdarzyła uwodzicielskie formy. A jeśli nie można skorygować szerokości kości miednicy, można łatwo zmienić objętość mięśni pośladkowych, a także liczbę i lokalizację podskórnych złogów tłuszczu. A do tego nie jest konieczne uciekanie się do radykalnych metod glutoplastyki lub kupowanie drogich abonamentów w sali fitness.

Wystarczy poświęcić pół godziny wolnego czasu i wykonywać ćwiczenia, aby zwiększyć pośladki i uda w domu.

Złożony, aby zwiększyć objętość mięśni pośladkowych

Specjalnie ukierunkowana aktywność fizyczna w połączeniu z dietą i zabiegami kosmetycznymi pomoże tonizować grupę mięśniową obszaru problemowego, stworzyć pożądaną ulgę i zacieśnić skórę.

    Przysiady to najskuteczniejsze ćwiczenia zwiększające pośladki w domu, istnieje kilka technik ich wykonywania. Rozważ najpopularniejsze.

    Klasyczne przysiady. Podczas tego ćwiczenia mięśnie pośladków, ud, nóg, pleców i mięśni brzucha są napięte, dlatego przyczynia się to nie tylko do zwiększenia objętości problematycznych obszarów ciała, ale także do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, poprawy postawy i przyspieszenia ogólnego metabolizmu.

Weź prostą podstawkę, nogi rozstawione na szerokość 40-50 cm, skarpetki do przodu. Dłonie swobodnie opuszczane w dół lub wygięte w łokciach, ustawione w talii. Wdychaj i zginaj kolana, biodra powinny być równoległe do podłogi. Równocześnie z przysiadem rozciągnij ręce do przodu lub zostaw je na pasku. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, i nie zdejmuj pięt z powierzchni. Pozostań w tej pozycji przez 5-7 sekund, wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Aby osiągnąć efekt, wykonuj przysiady płynnie i mierz. Zrób 3 zestawy po 15-20 powtórzeń. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę przysiadów lub zrobić je za pomocą hantli lub małego paska, aby zwiększyć obciążenie.

Kucki „Plije”. Regularne wykonywanie takich przysiadów pozwoli ci dostosować kształt pośladków, zacisnąć wewnętrzną stronę uda i wzmocnić mięśnie czworogłowe uda. Stań płasko, rozłóż nogi na szerokość ramion, zmaksymalizuj palce, połóż ręce za głowę i zamknij się w „kłódkę” lub zgnij w łokciach i umieść na pasku.

W tym samym czasie, gdy wdychasz, przesuń miednicę do tyłu i ugnij kolana, aby uformować kąt prosty z udem. Możesz lekko pochylić się do przodu, aby utrzymać równowagę, ale nie możesz zgiąć kręgosłupa. Zablokuj na 5-7 sekund, a następnie wydech, powróć do pierwotnej pozycji. W początkowej fazie treningu wykonuj takie przysiady w 2-3 zestawach po 15-20 powtórzeń. Podobnie jak w wersji klasycznej, możesz zwiększyć obciążenie mięśni pośladkowych, podnosząc hantle lub butelkę wypełnioną piaskiem lub wodą.

Półmostek. To ćwiczenie ma na celu zwiększenie objętości mięśnia pośladkowego maksymalnego, wzmocnienie ścięgna podkolanowego i poprawienie kształtu tyłu uda. Aby to zrobić, usiądź na podłodze z brzuchem do góry, zgnij nogi w kolanach, połóż luźne, proste ramiona wzdłuż tułowia lub zazdrość swojej głowie i zamknij ją w zamku.

Wydech, podnieś miednicę i dolną część ciała, podczas gdy ramiona, głowa, łopatki i pięty nie powinny zejść z podłogi. Wstrzymaj oddech przez 3-5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Aby zwiększyć efekt, uzupełnij półmostek, obniżając pośladki w odległości 7-10 centymetrów od podłogi, a od tej pozycji rozpocznij kolejne powtórzenie. Tworzysz więc dodatkowe obciążenie mięśni pośladkowych.

Odchyl stopy od oparcia. To ćwiczenie ma na celu zaciśnięcie pośladków i tylnej części uda. Zdobądź poziom, połóż nogi i połóż ręce na oparciu krzesła, fotela, krawędzi stołu lub innego podparcia. Podczas wydechu delikatnie przesuń prawą stopę z powrotem tak daleko, jak to możliwe, staraj się trzymać plecy prosto bez wysiłku mięśni. Przytrzymaj przez kilka sekund, wydech i wróć stopą na podłogę. Wykonaj 20-25 ruchów na stronę. Aby zwiększyć obciążenie, użyj specjalnego ważenia.

Skuteczny zestaw ćwiczeń do korekty i zwiększenia bioder

Kształt górnych nóg u kobiet jest trudny do skorygowania, ale dzięki połączeniu ćwiczeń zwiększających pośladki i biodra z dietą z białkami o niskiej zawartości węglowodanów i zdrowym stylem życia, po miesiącu będziesz w stanie zobaczyć pierwsze wyniki.

    „Pingwin”. Do wykonania tego prostego ćwiczenia potrzebna jest mała gumowa piłka. Usiądź na krawędzi krzesła lub sofy, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, postaw stopy na podłodze i nie rozdzieraj ich podczas ćwiczeń. Umieść piłkę między kolanami i ściśnij ją mocno, napinając mięśnie ud. Ściśnij zapasy na 20-30 sekund, a następnie odetchnij. Liczba powtórzeń - 10-15.

    Obróć się na bok. Połóż ręce na wygodnym podparciu, nogach - razem, z palcami do przodu. Podczas wydechu weź prawą nogę na bok, aż się zatrzyma i wykonaj 3-sekundowe opóźnienie w tej pozycji. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, poczujesz napięcie w mięśniach obu kończyn. W tym samym czasie, kiedy wdychasz, powoli przynieś stopę z powrotem na podłogę. Nie trzeba starać się, aby huśtawka była szybka i intensywna, najważniejsze jest poprawność i systematyczność. Wykonaj 15-20 powtórzeń po każdej stronie.

    Rozcieńczenie nóg od pozycji leżącej. Opuść brzuch na podłogę, rozluźnij ręce i połóż je wzdłuż ciała. Podnieś proste nogi prostopadle do podłogi, a następnie rozłóż je i zablokuj w tej pozycji na kilka sekund. Następnie zamknij stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Obciążenie początkowe - 10-15 powtórzeń, aby zwiększyć obciążenie podczas treningu, używaj obciążników dla nóg.

    Bieganie z wysokimi kolanami. Stań z ramionami i szyją rozluźnionymi, trzymaj plecy prosto, łokcie zginaj ręce i podnieś do poziomu klatki piersiowej. Zacznij biegać na miejscu, próbując podnieść kolana jak najwyżej. Wykonaj ćwiczenie przez 1-3 minuty.

    Proste, ale skuteczne sposoby na szybkie zwiększenie szerokości bioder

    Wiele kobiet marzy o zostaniu właścicielką figurki klepsydry. Przecież cienką talię z zaokrąglonymi, uwodzicielskimi biodrami i pośladkami przez cały czas podziwiali mężczyźni i łagodna zazdrość kobiet. Na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder w domu, eksperci znają dokładną odpowiedź: jedz prawidłowo i regularnie wykonuj określony zestaw ćwiczeń sportowych. Odmowa fast foodów i regularne treningi w ciągu miesiąca pozwolą Ci zobaczyć przyjemne zmiany w swoim ciele i poczuć się bardziej zdrowo i atrakcyjnie.

    Zasady skutecznego szkolenia

    Zwiększenie szerokości bioder w domu to długi proces, który wymaga wytrwałości, cierpliwości i ścisłego przestrzegania zasad ćwiczeń. Dlatego wszystkie ruchy powinny być wykonywane w wolnym tempie, skupiając się na postawie, pozycji stawów, napięciu mięśni kończyn dolnych i całego ciała. Zmiana proporcji figury jest możliwa tylko podczas regularnej ciężkiej pracy, po której odczuwa się przyjemne zmęczenie mięśni.

    Nawet w domu musisz odpowiedzialnie podchodzić do tego procesu. Wybierz przestronne miejsce w mieszkaniu, załóż wygodne ubranie, przygotuj wodę, aby uzupełnić swoją siłę. Nie zaczynaj treningu z siłą lub trudnymi ćwiczeniami, upewnij się, że rozgrzejesz całe ciało. Zastanów się dokładnie, jakie działania wykonasz, w jakiej kolejności i ile powtórzeń musisz wykonać.

    Kompleks najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających mięśnie udowe wygląda następująco:

    • Klasyczne przysiady. Odłóż nogi na szerokość ramion, plecy - wyprostuj, ramiona - rozciągnij do przodu. Powoli przysiadaj, aż kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Wydech na przysiadu, wdychaj podczas podnoszenia ciała.
    • Plie - przysiady. Aby zwiększyć tył uda, musisz rozstawić stopy na szerokość barków, odwracając skarpetki. Podczas wydechu przysiadaj jak najniżej i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, podczas wdechu zajmij pozycję wyjściową.
    • Rzuca się tam i z powrotem. To ćwiczenie jest doskonałym zapobieganiem pojawianiu się cellulitu dzięki zwiększonemu krążeniu krwi w udach. Musisz się wyprostować i położyć ręce na pasku. Podczas przechodzenia do przodu lub do tyłu kolano powinno być zgięte pod kątem prostym.
    • Ataki boczne. Aby zwiększyć biodra w następujący sposób: weź prostą nogę na bok, utrzymując ciężar ciała na drugiej kończynie. Powoli przysiadaj bez podnoszenia obcasów z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ataki w innym kierunku.
    • Półmostek. Ćwiczenia zwiększające biodra mogą zaczynać się od pozycji leżącej. Zegnij kolana i trzymaj stopy na podłodze. Podnieś pośladki jak najwyżej w górę. Upewnij się, że pięty i łopatki nie zsuwają się z podłogi.

    Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są klasyczne przysiady.

    Ćwiczenia te nie wymagają treningu fizycznego, atrybutów sportowych, interakcji z partnerem. Jednak ich nieostrożne działanie jest obarczone problemami ze stawami. Dlatego uważnie zapoznaj się z samouczkami wideo i pamiętaj, że podczas przysiadów i rzezi musisz odpowiednio przenieść swoją masę ciała.

    Jak przyspieszyć transformację figury

    Aby szybko zwiększyć rozmiar bioder, musisz użyć różnych wzmacniaczy, atrybutów sportowych lub symulatorów. Ich użycie wymaga większej uwagi i bezpieczeństwa. Możesz dowiedzieć się o nich od konsultanta w sklepie specjalistycznym, trenera, instruktora fitness. Pamiętaj, że hantle można zastąpić butelkami z piaskiem, a bodibar - patykiem z mopa.

    Hantle pomogą zwiększyć ilość bioder. Wszelkie przysiady do ćwiczeń, rzuty lub kołysanie będą bardziej skuteczne, jeśli dodasz wagę za pomocą tych wag. Rozpocznij zajęcia z 1-funtowymi hantlami i dodaj 500 gramów po przyzwyczajeniu się do obciążenia. Nowoczesną alternatywą dla tych atrybutów są wzmacniacze wagi, które są szerokimi mankietami wypełnionymi piaskiem lub solą.

    Widocznie zwiększaj ilość mięśni w domu za pomocą sztangi.

    Co więcej, cienkie dziewczyny są w stanie osiągnąć zauważalny efekt, nawet przy użyciu tylko podstrunnicy pocisku. Aby to zrobić, umieść go w górnej części pleców u nasady szyi i powoli przysiadaj, trzymając plecy do tyłu, aż biodra spadną poniżej kolan. Innym skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie sztangi od podłogi do stawu biodrowego na prostych nogach. Jeśli zastosujesz właściwą technikę wykonania, mięśnie bioder zauważalnie się napręży.

    Muszle, które zwiększają szerokość ud, nie muszą być ciężkie. Dobrą opcją zmiany proporcji postaci w domu są ćwiczenia z małą gumową piłką. Powinien być zaciśnięty na biodrach iw takiej pozycji ciała wykonaj następujące ruchy:

    1. Przysiady
    2. Skakać
    3. Podnoszenie nóg od siedzenia na krześle.
    4. Podnoszenie pośladków z pozycji leżącej.

    Dobrze nadaje się do zwiększenia bioder, przysiadów ze sztangą

    Nowoczesna branża sportowa opracowała wiele małych rozmiarów symulatorów, które łatwo mieszczą się w pomieszczeniu (stepper, rower treningowy, orbitrek). Z ich pomocą możliwe jest kontrolowanie ich zawodów, z czasem zwiększając obciążenie ciała.

    Jak pomóc zmienić organizm

    Dieta białkowa pomoże również zwiększyć biodra w domu. W końcu białko jest materiałem budulcowym dla nowych komórek, które wypełnią nadmiar pustek figury i stworzą zniewalające krzywe na ich miejscu. Zwiększamy więc masę mięśniową za pomocą takich produktów:

    • Mięso drobiowe
    • Chude ryby.
    • Produkty z kwaśnego mleka.
    • Soja, fasola, groch.

    Aby stworzyć kobiece kontury, nie zapomnij użyć tłoczonego na zimno oleju roślinnego, ponieważ zawiera on witaminę E, która aktywuje produkcję estrogenu i progesteronu.

    Istnieje bardziej radykalny sposób na zwiększenie szerokości bioder, co jest niemożliwe do wykonania w domu. Tak więc niektóre kobiety wykonują operacje w celu wypełnienia pustych przestrzeni własną tkanką tłuszczową. Takie procedury nazywane są lipofillingiem. Pozwalają na krótki czas osiągnąć doskonałe efekty wizualne. Druga strona medalu to stopniowe rozprowadzanie tłuszczu w tkankach, po czym postać przybiera swoje zwykłe kształty.

    Jeśli kobieta nie chce narażać ciała na interwencję chirurgiczną i nie chce czekać miesięcy, aby zmienić postać, może kupić specjalną bieliznę korekcyjną. Dzięki niemu możesz w domu natychmiast wizualnie zwiększyć szerokość bioder i pośladków do pożądanego rozmiaru. W tym celu do szortów wkłada się silikonową płytkę, która jest nieodróżnialna od dotyku kobiecej skóry pod ubraniem.

    Właściciele wąskich bioder powinni nauczyć się wybierać ubrania w taki sposób, aby ukryć wady figury. Tak więc kobiety mody nie powinny nosić kurtki z naramiennikami i bluzkami z latarkami z rękawami. Upewnij się, że spód jest o kilka tonów lżejszy od góry i zawiera elementy, takie jak aplikacje, naszywane kieszenie, falbanki, baski. Te ubrania pozwalają w naturalny sposób zwiększyć szerokość bioder.

    Wiele płci pięknej w domu chce zwiększyć szerokość bioder. Aby to zrobić, biorą udział w diecie białkowej, wykonują zestaw ćwiczeń sportowych, nabywają bieliznę korekcyjną i określony styl odzieży. Pamiętaj, że wytrwałość i poświęcenie pomogą osiągnąć rezultaty i zachować piękno i zdrowie.

    Jak zwiększyć biodra i poszerzyć biodra w domu

    Okrągłe napięte biodra - prawdziwa dekoracja dla dziewcząt i kobiet. Niektórzy z płci pięknej zastanawiają się: jak zwiększyć biodra na szerokość? Jeśli poszczególne cechy figury nie muszą bujne formy, przyjdź z pomocą właściwego odżywiania i specjalnych ćwiczeń, aby zwiększyć biodra. Ponadto takie zintegrowane podejście zwiększy ton ciała i poprawi nastrój.

    Zaprogramuj zwiększenie bioder

    Aby uzyskać pożądany kształt, wymagana jest staranność i regularne szkolenie. Odpowiednio dobrany program pozwoli Ci zbudować masę mięśniową we właściwych miejscach, aby poszerzyć wąskie biodra.

    Ogólne zalecenia obejmują:

    • opanowanie właściwej techniki ćwiczeń;
    • wykonywanie ruchów powoli, aby zapewnić maksymalne napięcie mięśni;
    • stopniowy wzrost obciążenia za pomocą hantli lub innych odpowiednich towarów;
    • wybór optymalnej diety dla zwiększenia objętości mięśni.

    W każdej chwili dziewczyna może poćwiczyć na siłowni pod okiem instruktora lub zwiększyć biodra w domu.

    Jak zaokrąglić biodra w domu

    Kompleks prostych ćwiczeń wykonywanych 3 - 5 razy w tygodniu w ciągu miesiąca da widoczny efekt. Bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki ruchów, wpływ zawodów bezpośrednio od niej zależy. Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest znalezienie szczegółowych informacji z materiałami wideo, aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Aby rozwinąć i podciągnąć pas biodrowy, musisz powtórzyć ćwiczenia 15 do 20 razy w kilku podejściach. Więc dla sprawy!

    Początkowo bardzo ważne jest przygotowanie 5–10 minut na zajęcia, aby szybko rozgrzać mięśnie i stawy. Rozgrzewka może obejmować chodzenie na miejscu z wysokim uniesieniem kolana, zginaniem i obracaniem, rozciąganiem i unoszeniem na palcach.

    Podstawowe ćwiczenia na biodra

    Przykucnięcie jest idealnym asystentem do wykonywania prawie wszystkich mięśni dolnej części ciała. Plié squat jest bardzo skutecznym ćwiczeniem rozszerzania miednicy:

    1. Pozycja wyjściowa z klasycznymi przysiółkami: nogi razem lub lekko rozstawione, ramiona wyciągnięte z przodu klatki piersiowej, plecy proste. Squat musi wydychać, aby kąt przy zginaniu kolan wynosił 90 °, a linia bioder była równoległa do podłogi. Tułów pochyla się do przodu. Liczbę powtórzeń należy stopniowo zwiększać od 10 do 50 razy, a następnie dodawać hantle lub pozostawać w przysiadzie na kilkadziesiąt sekund.
    2. Pozycja wyjściowa przysiadów Plié: nogi są rozłożone szerzej niż ramiona, palce są wyłączone, dolna część pleców nie zgina się. Ręce można wyciągnąć przed sobą, złożyć przed klatką piersiową lub za głową. Przysiad powinien być na wydechu, bez obniżania pośladków poniżej kolan. Jeśli pozostaniesz na przysiadu, napięcie wewnętrznych mięśni ud wzrośnie, co doprowadzi do stworzenia pięknej ulgi.

    Rzepy zapobiegają rozwojowi cellulitu na udach poprzez zwiększenie krążenia krwi w okolicy miednicy.

    Są ataki do przodu, do tyłu, na boki i ruchy krzyżowe:

    1. Pozycja wyjściowa dla pchnięć do przodu i do tyłu: nogi lekko rozchylone, ramiona w talii, plecy proste. Zrób przysadziste szerokie kroki do przodu lub do tyłu, tak aby obie nogi zgięły się w kolanie o około 90 °. Aby uzyskać większy efekt, warto pozostawić kilka sekund w tej pozycji, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
    2. Gdy atakujesz w kierunku kroku, wytwarzaj lewą i prawą stronę, zginając pod kątem prostym jedną nogę, a drugą trzymaj prosto.
    3. Ataki krzyżowe wykonuje się, stawiając jedną stopę za drugą, aby przednia stopa była zgięta o 90 °. Druga noga nie powinna dotykać podłogi kolanem.

    Machanie prostymi nogami tworzy wystarczające obciążenie i rozwija część udową. Mahi występuje w pozycji stojącej lub leżącej, na ile to możliwe, wycofując nogę roboczą:

    1. Stojąc, opierając się o oparcie krzesła, wykonuj ruchy nóg do przodu, do tyłu, na bok. Korpus tułowia nie powinien się odchylać. Trzymając nogę przez kilka sekund i przyspieszając tempo, możesz zwiększyć obciążenie.
    2. Leżąc na brzuchu, musisz położyć głowę na skrzyżowanych ramionach na poziomie czoła. Zrób huśtawkę, napinając biodra jak najwięcej. Te same ćwiczenia można powtórzyć, stojąc na czworakach lub leżąc na boku.

    Dodatkowe zajęcia

    Półmostek, skoki i stołek - skuteczne ćwiczenia pomagające podciągnąć wąskie biodra.

    Obowiązkowe włączenie do programu treningowego przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni miednicy:

    1. Półmostek wykonuje się leżąc na plecach, zginając nogi w kolanach i rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Od pozycji wyjściowej podnieś miednicę, aby utworzyć gładką linię ciała od łopatek do kolan, mięśnie pośladków powinny się naciągnąć, a stopa nie powinna odrywać się od podłogi.
    2. Wyskakując z pozycji siedzącej, podciągając ramiona, ćwicz dobrze mięśnie, poszerzając biodra.
    3. Stołek - ćwiczenie z wielu przysiadów, wykonywane przy ścianie. Z pozycji stojącej z wyciągniętymi do przodu rękami wykonaj przysiad, aż zostanie osiągnięty kąt prosty między udem a brzuchatym łydką nogi. Pozostań w tym stanie najpierw przez 20 sekund, za każdym razem zwiększając czas.

    Ćwiczenia na biodra na siłowni

    Szczegółowe informacje na temat pompowania bioder w siłowni mogą dostarczyć instruktorowi, który opracuje program dostosowany do indywidualnych cech ciała i szczegółowo wyjaśni, w jaki sposób można poszerzyć biodra. Te same ruchy, które opisano wcześniej, wykonywane na symulatorze lub za pomocą paska, dają szybki efekt.

    Podstawowe zasady zajęć w sali:

    1. Zgodność z zasilaniem. Trening lepiej rozpocząć 2 godziny po posiłku, a woda jest dozwolona niezależnie od zajęć czasowych.
    2. Rozgrzej wydajność. Aby nie zaszkodzić mięśniom, powinieneś rozgrzać je przed treningiem siłowym.
    3. Zgodność z ładunkiem. W celu rozwoju mięśni należy je przeciążać, ale należy to robić stopniowo i umiarkowanie, aby nie uszkodzić tkanki mięśniowej.
    4. Ciągłe ćwiczenia. Po osiągnięciu wyniku nie możesz zrezygnować z zajęć. Doprowadzi to do szybkiej utraty napięcia, ponieważ mięśnie potrzebują stałego obciążenia.

    Więcej wskazówek

    Ćwiczenia, które zwiększają biodra, będą o wiele bardziej skuteczne, jeśli jesz dobrze, biorąc więcej pokarmów białkowych, warzyw i owoców. Prywatne spacery na świeżym powietrzu wzmocnią mięśnie nóg i ogólny stan ciała.

    Lepiej jest, jeśli trening i zdrowe odżywianie nie będą zjawiskiem tymczasowym, ale sposobem na życie, który pozwoli ci zdobyć okrągłe i atrakcyjne biodra i utrzymać sylwetkę napiętą przez wiele lat.

    Najważniejsze wskazówki, jak zwiększyć biodra i pośladki

    Dla większości kobiet i dziewcząt istotna jest kwestia zdobycia seksownego stonowanego ciała.

    Pragnienie posiadania apetycznych pośladków nie jest nikomu nowe, ale inne części ciała, takie jak biodra, są mniej popularne pod tym względem.

    Mianowicie, szerokie, uwodzicielskie biodra.

    I naprawdę, ilu jest dumnych z szerokości swoich bioder? Dlatego właściciele ud objętościowych, nie można się dziwić, masz coś do radości.

    Nigdy więcej wstydu i cierpienia, ponieważ nie możesz dostać się do tych dżinsów.

    Dlaczego dobrze jest mieć duże biodra

    Szerokie biodra mają kilka zalet.

    Krzywizna jest kusząca.

    Szerokie uda zazwyczaj oznaczają szerokie biodra, a każdy, kto mówi, że kształt Marilyn Monroe nie jest sexy, jest kłamcą.

    Jeśli nadal ukrywałeś swoje formularze z powodu zwątpienia w siebie, przestań to robić teraz! Noś obcisłe ubrania; wszyscy to docenią.

    Szerokie biodra = duże pośladki

    Naturalnie duże pośladki wyglądają bardziej uwodzicielsko niż wąskie. Dziś kobiety spędzają więcej czasu na siłowni, próbując podciągnąć pośladki i zrobić z nich tyłek i robić setki przysiadów.

    Ponadto kobiety o dużych biodrach są znacznie zdrowsze i silniejsze.

    Niższy tors będzie silny

    Mięśnie nóg są największe w całym ciele, a wszystko dzięki udom.

    Im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm i utrata tkanki tłuszczowej.

    A kto nie chce biegać fajnie, kucać, trenować z dużymi ciężarami?

    A to tylko niewielka część zalet dużych bioder!

    Mniejsze ryzyko chorób serca

    Dlatego: pozbycie się tłuszczu gromadzącego się wokół bioder i pośladków jest znacznie bardziej skomplikowane niż to, co osadza się w jamie brzusznej, ale jest to lepsze niż posiadanie wybrzuszonego brzucha (taki jest wniosek badaczy z Oksfordu).

    Dzięki obecności nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca.

    Poziom cukru we krwi spada

    Ponadto wspomniane badanie wykazało, że kobiety z dużymi biodrami mają lepszy przepływ krwi, niski poziom cholesterolu i lepsze hormony, które zmniejszają cukier.

    Mniej bólu w podeszłym wieku

    Naukowcy z Iowa odkryli, że silne mięśnie ud pomogą kobietom uniknąć bólu kolana w przyszłości.

    Niepowtarzalny styl

    Nie ma znaczenia, czy jesteś miniaturowy, wysoki, czy średniej wysokości, szerokie biodra oznaczają trudności w wyborze najprostszych ubrań, więc numer krawcowej jest wybierany w książce telefonicznej.

    W rezultacie nie masz innego wyboru, jak wyróżnić się z tłumu.

    Masz świetną firmę

    Co łączy biegaczy, wspinaczy, surferów, snowboardzistów? Duże muskularne biodra. Potrzebują ich, aby pokonać wszystkie przeszkody i zdobyć medale.

    Więc powinieneś być dumny ze swoich bioder.

    Duże biodra - mocny muskularny gorset

    Nie ważne jak szerokie są twoje biodra. Silne biodra oznaczają mocny, muskularny gorset, co zapewnia zdrowy kręgosłup i mniejsze ryzyko zranienia pleców.

    Wytrzymałość na parkiecie

    Weźmy na przykład Beyoncé, zobaczyłeś jej taniec? Wynika to częściowo z jej oszałamiających bioder.

    Tak długo, jak twoi przyjaciele są wyczerpani po kilku godzinach tańca, wszystko dopiero się zaczyna, ponieważ mocne biodra są bardziej przystosowane do nocnego tańca.

    Twój telefon jest bezpieczny

    Twój telefon będzie miał miękkie lądowanie na wypadek, gdyby przypadkowo upadł w tak ostrym momencie.

    Tak, przewaga jest dość kontrowersyjna, ale przecież wielu z nas korzysta z telefonów w toalecie, a często nasze kolana nie chronią telefonu przed upadkiem (zwłaszcza, jeśli jest przerwa między biodrami).

    Lubię szerokie biodra!

    Chude biodra i chude nogi to zazdrość wielu kobiet.

    Brak masy mięśniowej nie zawsze wygląda dobrze i może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

    Możesz nawet być przedmiotem kpin i zastraszania, co znacznie wpłynie na poczucie własnej wartości.

    Jeśli nie możesz przybrać na wadze w pewnych miejscach, możesz spróbować zwiększyć masę mięśniową w biodrach i nogach.

    Jak poszerzyć biodra

    Nasze ciało przybiera na wadze, gdy spożywamy więcej kalorii niż spalamy. Aby zwiększyć wagę, należy zwiększyć ilość kalorii spożywanych przez 250-500.

    Jednak nie do ciebie należy decyzja, gdzie zwiększy się wolumen.

    Jeśli wyróżnisz środkową część ciała lub cholewki, a nogi i uda są cienkie, to wraz ze wzrostem proporcji wagi pozostaną.

    Chodzi o kalorie

    Kalorie są paliwem dla ciała i energii do wykonywania takich funkcji, jak krążenie krwi, oddychanie, a także wszelka aktywność mięśniowa.

    Za każdym razem, gdy zużywasz więcej kalorii niż ciało spala, aby uzyskać „paliwo”, nadmiar jest magazynowany w komórkach tłuszczowych, co prowadzi do ich wzrostu.

    Nadmierne spożycie jakiejkolwiek żywności prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu w biodrach. Dodatkowe 3500 kalorii odpowiada w przybliżeniu 0,5 kg tłuszczu. Zwykle proces ten trwa przez tygodnie lub miesiące, jeśli stale spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.

    W większości przypadków, po ukończeniu 8 lat, ciało dziewcząt gromadzi tłuszcz bardziej aktywnie niż ciało chłopców.

    W okresie dojrzewania komórki tłuszczowe u dziewcząt są prawie podwojone w porównaniu z chłopcami.

    Większość tłuszczu jest przechowywana w biodrach, pośladkach.

    Jeśli nie osiągnąłeś jeszcze okresu dojrzewania, nie powinieneś robić niczego, aby zwiększyć wagę; najprawdopodobniej występuje to naturalnie z powodu zmian hormonalnych w organizmie.

    Aby rozwinąć biodra, musisz jeść

    Spróbuj jeść zdrową żywność, ale w większych porcjach niż jesteś przyzwyczajony. Budowanie mięśni wymaga dużo energii. Trzeba jeść częściej niż standardowe 3 razy dziennie.

    Kulturyści zalecają spożywanie 5 razy dziennie i zwiększanie porcji.

    Nie przechodź do skrajności, ale staraj się wydostać ze strefy komfortu, aby mięśnie otrzymały potrzebne im pożywienie.

    Staraj się spożywać więcej kalorii niż wydajesz.

    Dzienne koszty kalorii można obliczyć za pomocą kalkulatora online, który bierze pod uwagę Twoje wolumeny, wiek i poziom aktywności.

    Na podstawie wyników dodaj 250-500 kalorii do swojej diety. Możesz także skonsultować się z dietetykiem na temat liczby potrzebnych kalorii.

    Nie używaj fast foodów jako źródła dodatkowych kalorii. Jest to błąd wielu, ponieważ wierzą, że kalorie zawarte są tylko w takim pożywieniu.

    Kalorie powinny pochodzić ze zdrowej żywności, takiej jak warzywa skrobiowe (kukurydza, słodkie ziemniaki), owoce, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne, tłuszcze nienasycone i białko.

    Na przykład dodaj 2 łyżki orzechów włoskich do owsianki na śniadanie.

    Drugie śniadanie może składać się z 2 kromek chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami masła orzechowego i puree bananowego.

    Z każdym posiłkiem możesz dodać dodatkowe kalorie.

    Na lunch, oprócz deseru, można zjeść jogurt bez wypełniaczy, a na obiad wypić szklankę niskotłuszczowego mleka.

    Wapń zawarty w produktach mlecznych, utrzymuje wytrzymałość kości i ogólnie wzrost ciała.

    Produkty do szerokich bioder

    Każdy, kto chce zobaczyć postęp w rozwoju bioder i pośladków, powinien spożywać jak najwięcej białka. Najbardziej popularne błędne przekonanie, że koktajle proteinowe lub spożycie białka są tylko dla kulturystów.

    To jest dalekie od prawdy. Każde ludzkie ciało na naszej planecie potrzebuje żywności bogatej w białko, aby zachować zdrowie. W rzeczywistości, niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie, zwiększenie ilości białka w diecie będzie korzystne.

    Jeśli ćwiczysz w celu zwiększenia pośladków i ud, wtedy spożycie białka powinno wzrosnąć, ponieważ jest to materiał budulcowy dla mięśni.

    Zalecam stosowanie białka z każdym posiłkiem, najlepiej około 15-30 gramów na raz. Możesz też wypić shake proteinowy po wysiłku lub podczas posiłku.

    Poniżej znajdują się źródła białka najlepszej jakości.

    Białko wzrostu uda

    • Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca);
    • Twaróg;
    • Jaja;
    • Lean mielona wołowina;
    • Polędwica z chudego mięsa;
    • Proszek białkowy;
    • Łosoś;
    • Bez skóry piersi z kurczaka
    • Orzechy sojowe;
    • Stek;
    • Tilapia;
    • Tuńczyk;
    • Turcja;
    • Kanapka z warzywami;
    • Wszelkie ryby (nie smażone).

    Węglowodany

    • Brązowy ryż;
    • Chleb;
    • Kuskus;
    • Owsianka o niskiej zawartości cukru;
    • Płatki owsiane;
    • Quinoa;
    • Batat;
    • Cookies;
    • 100% pełnoziarnisty chleb.

    Tłuszcze nie powodują tłuszczu! Pomimo tego przestarzałego przekonania (które, nawiasem mówiąc, niektórzy nadal się trzymają) tłuszcz nie powoduje, że się tłuką, chyba że produkt zawiera końską dawkę kalorii.

    Nadmierna ilość kalorii i fast foodów - to właśnie prowadzi do otyłości.

    Istnieją zdrowe źródła tłuszczu, które pomogą Ci schudnąć lub poprawić sylwetkę. Są to:

    • Olej migdałowy;
    • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra;
    • Olej rybny;
    • Orzechy (migdały, nerkowce itp.);
    • Masło orzechowe (najlepiej takie, które zawiera orzeszki ziemne; unikaj olejów zawierających cukier i uwodornionych olejów, które są szkodliwe dla zdrowia).

    Warzywa

    Warzywa zawierają wiele składników odżywczych, przeciwutleniaczy i innych korzyści, które są niezbędne do wzrostu pośladków. Następujące produkty mogą być spożywane w dowolnej ilości bez obawy o zbyt duże zyski:

    • Brokuły;
    • Ciemnozielone warzywa;
    • Kapusta;
    • Szpinak;
    • Pomidory.

    Później zacznij zastępować, dodawać lub mieszać te zdrowe produkty, aby wyhodować pośladki.

    Białko pomoże przybrać na wadze

    Kiedy przybierasz na wadze, najlepiej skupić się na wzroście mięśni, a nie tłuszczu. Dla wzrostu mięśni należy zwiększyć liczbę spożywanych kalorii i nie zapominać o treningu.

    Jeśli codziennie spożywasz 0,55 grama białka na 0,5 kg własnej wagi, organizm szybko odzyska siły po wysiłku, a mięśnie będą rosły.

    W codziennej diecie możesz dodać shake proteinowy, zwłaszcza jeśli masz zwiększone zatrudnienie w ciągu dnia.

    Zwiększając liczbę kalorii, upewnij się, że niektóre z nich pochodzą z żywności bogatej w białko.

    Na przykład podczas śniadania zastąp masło pastą orzechową (2 łyżki stołowe - 7 gramów białka); jeść owsiankę nie w wodzie, ale w mleku, tym samym dodając kolejne 8 gramów białka do diety; dodać do sałatki ½ szklanki smażonego białego mięsa z kurczaka (20 g białka); 100 gramów mielonego indyka w sosie marinara lub zupie warzywnej (22 gramy białka).

    Jako przekąskę można użyć sera o niskiej zawartości tłuszczu, greckiego jogurtu lub jajek na twardo.

    Trenuj biodra i uda

    Trening siłowy pomoże każdej dziewczynie w budowie mięśni, nóg i bioder stanie się mocna i elastyczna. Dzięki takiemu treningowi zbudujesz mięśnie, a twoje niższe ciało zwiększy swoją objętość.

    Możesz 2-3 razy w tygodniu (najlepiej nie w rzędzie) trenować tylko nogi i biodra. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz 3-4 razy w tygodniu.

    Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od jednego zestawu 10-14 ćwiczeń z własnym ciężarem, takich jak rzuty, chodzenie po wzgórzu i przysiady. Po tygodniu lub dwóch dołącz wagi w postaci sztangi i hantli.

    Z czasem zwiększaj wagę.

    W miarę postępów możesz zacząć robić przysiady na jednej nodze, „uderzenia osłem”, mostek pośladkowy, trakcję.

    Po 8-10 powtórzeniach można zwiększyć wagę, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

    Chociaż twoim celem jest wyhodowanie mięśni nóg i ud, nie zapomnij trenować górnej części tułowia i ćwiczyć cardio.

    Włącz ćwiczenia na klatce piersiowej, ramionach, ramionach i plecach.

    Jako cardio możesz korzystać z biegania, jazdy na rowerze, szybkiego chodzenia przez 20-30 minut, aby utrzymać zdrowie układu oddechowego i układu krążenia.

    Pokonywanie trudności w uzyskaniu masy mięśniowej

    Istnieją rodzaje kształtów, które nie są przystosowane genetycznie do zwiększania objętości. W tym przypadku ważne jest, aby zrozumieć, że wzrost kalorii w diecie pomoże aktywować proces wzrostu mięśni.

    Aby poprawić wydajność na siłowni, po treningach używaj pokarmów zawierających białko. Połowa kury, kanapka z indykiem lub shake proteinowy dobrze ci zrobią.

    Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i wypij wystarczająco dużo wody, aby mieć zdrowe ciało i budować mięśnie. W okresie dojrzewania organizm potrzebuje 8-10 godzin snu dziennie.

    W bardziej dojrzałym wieku wymagana liczba godzin snu jest zredukowana do 6-8.

    Najlepsze ćwiczenia na szerokie biodra

    • Nie bądź leniwy podczas treningu, ponieważ wzrost mięśni występuje tylko wtedy, gdy jesteś maksymalnym obciążeniem mięśni. Pod obciążeniem włókna mięśniowe pękają, następnie odzyskują siły i stają się silniejsze i większe;
    • Jeśli nie zwiększysz obciążenia, proces ten nie nastąpi. Twoje mięśnie reagują na ćwiczenia tylko wtedy, gdy poczujesz pieczenie. Jeśli odpowiedzialnie podejdziesz do treningu, wynik nie potrwa długo;
    • Użyj odpowiedniego obciążenia. Początkujący mogą trenować z własnym ciężarem. Jeśli stanie się to łatwe, możesz użyć hantli lub sztangi. Waga powinna być taka, aby wystarczała na 10-15 powtórzeń;
    • Upewnij się, że potrafisz rozróżnić, kiedy jesteś na skraju kontuzji i kiedy ciało jest już na granicy wytrzymałości. Jeśli jesteś początkującym, powinieneś skonsultować się z osobistym trenerem, aby dowiedzieć się więcej o swoich zdolnościach fizycznych przed rozpoczęciem ćwiczeń;
    • Zawsze stosuj właściwą technikę ćwiczeń. Jeśli technika jest błędna, nie uzyskasz pożądanego rezultatu i istnieje ryzyko obrażeń. Jeśli nie jesteś pewien techniki ćwiczenia, obejrzyj filmy szkoleniowe lub skonsultuj się z trenerem;
    • Pamiętaj, że masz uczucie pieczenia w biodrach. Jeśli czujesz to w innym miejscu, najprawdopodobniej wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo, a tym samym uszkadzasz mięśnie lub stawy;
    • Nie używaj zbyt dużej wagi. Jeśli hantle są dla ciebie zbyt ciężkie i nie możesz ukończyć ćwiczenia, musisz schudnąć;
    • Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń i wagę roboczą. Co tydzień twoje mięśnie będą większe i silniejsze. Aby zwiększyć objętość ud, należy co 2 tygodnie zwiększać obciążenie.

    Więcej informacji na temat żywienia dla szerokich bioder

    Po wykonaniu ogromnych ćwiczeń, które zaproponowaliśmy, twoje biodra i pośladki są gotowe do wzrostu.

    W pośladkach i przyległych mięśniach powstają mikropęknięcia, a teraz mięśnie są w trybie regeneracji.

    Teraz twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości kalorii i białka. Potrzebujesz odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, aby wywołać maksymalny wzrost mięśni.

    Nie ma sensu pocić się w siłowni bez prawidłowego jedzenia.

    Jeśli już wiesz, jak liczyć kalorie, jesteś na dobrej drodze.

    Ci, którzy nie wiedzą, nie martw się, wszystko, czego potrzebujesz, to podstawowe informacje o elementach makro.

    Podejrzewam, że większość osób, które czytają ten artykuł, jedzą tylko w celu utrzymania wagi.

    Jeśli mam rację, musisz przejrzeć swoje złe odżywianie.

    Ponieważ trening spala kalorie, zjesz trochę więcej, ponieważ apetyt wzrośnie zgodnie z potrzebami twojego ciała.

    Czas zacząć spożywać 100-150 więcej kalorii.

    Ci, którzy chcą przybrać na wadze, mogą jeść jeszcze więcej. A ci, którzy chcą nadać kształt pośladkom i schudnąć, powinni jeść trochę mniej.

    Nie martw się. Twoje ciało sam zasygnalizuje głód, a twoim zadaniem będzie nakarmić go odpowiednim pokarmem.

    Wyniki

    Jak szybko pojawi się widoczny postęp

    Jak tylko zaczniesz przestrzegać wszystkich zasad, wyniki będą zauważalne niemal natychmiast.

    W pierwszym tygodniu zobaczysz ogólny wzrost masy ciała i wzrost objętości bioder.

    Nie bój się, ponieważ większość kobiet nie widzi seksownych pośladków i doskonałych bioder, ale z nadwagą. Po prostu bądź cierpliwy, wkrótce wszystko będzie.

    Zajmie to kilka tygodni, a zobaczysz jeszcze więcej bioder objętościowych i jeszcze większy przyrost wagi.

    Nadal nie jest to doskonały tyłek i biodra. Nie panikuj! Wszystko, co najlepsze.

    Na tym etapie będziesz trenować 3 razy w tygodniu plus cardio i zobaczysz znaczące ulepszenia.

    4 tygodnie treningu, a wynik będzie jeszcze bardziej zauważalny, a trening będzie przyjemnością.

    Minie miesiąc, a będziesz szczęśliwy, gdy zobaczysz swoje idealne biodra i seksowne pośladki. Nadal trenuj i ulepsz swój formularz.