Jak ćwiczenia zwiększają biodra

Nie jest tajemnicą, że wiele dziewczyn marzy o zostaniu właścicielami równych i zaokrąglonych ud, ponieważ kobieca postać o takich kształtach wygląda bardziej atrakcyjnie w każdym ubraniu. Czasami z natury nadawane są bujne formy, ale często objętość w tym obszarze, wręcz przeciwnie, nie wystarcza, a następnie niektóre kobiety przechodzą do ekstremalnych środków - zwiększają ten obszar chirurgicznie.

Cienkie dziewczyny o wąskich biodrach nie powinny jednak rozpaczać, ponieważ atrakcyjność bioder zależy wyłącznie od obecności masy mięśniowej, którą można zwiększyć. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder bez operacji, jest dość prosta: za pomocą szeregu specjalnych ćwiczeń.

Po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz wynik. Rozważ kilka ćwiczeń na pompowanie bioder, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

1. Klasyczne przysiady. Podczas przysiadów zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie niższych partii ciała, prasa i plecy, co pozwoli pompować mięśnie pośladkowe, poprawić postawę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nogach:

• Zajmujemy początkową pozycję - nogi razem, ramiona do tyłu, ramiona rozciągają się do przodu.
• Wykonujemy przysiad, tak że kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra są równoległe do podłogi.
• Skarpety i obcasy podczas przysiadu nie mogą być oderwane od podłogi, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi i po prostu upadku.
• Podążamy za oddechem: zanim wdech zostanie wdychany, sam przysiad wykonuje się na wydechu.
• Liczba powtórzeń przysiadów: kilka pierwszych razy wystarczy wykonać 3-4 sety po 10-15 razy, a następnie powinieneś zwiększyć obciążenie, przynosząc 150-200 przysiadów dziennie.

2. Plie-squats. Bicepsy uda i mięśni pośladkowych są aktywnie zaangażowane w ćwiczenia, dzięki czemu przyczyniają się do wyglądu bardziej zaokrąglonych ud, a także sprawiają, że nogi są szczuplejsze, jak balerina. Technika wykonania ma również różnicę:

• Zajmujemy pozycję początkową - nogi są rozstawione jak najszerzej, skarpety są zwrócone na zewnątrz, mięśnie pośladków są maksymalnie napięte, lędźwie nie są zgięte.
• Ręce można pociągnąć do przodu lub zablokować przed klatką piersiową.
• Wykonujemy przysiad na wydechu: plecy pozostają równe, pośladki nie powinny spaść poniżej kolan.
• W dolnym punkcie przysiadu powinieneś pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej podczas wdechu, prawie rozciągając kolana.
• Każdego dnia wystarczy wykonać 3-4 podejścia 15-20 razy.

Możesz skomplikować ćwiczenie i dodać wagi (sztanga lub hantle na siłowni, butelka wody w domu).

3. Ataki tam iz powrotem. Rzuca to doskonała ochrona przed cellulitem poprzez zwiększenie krążenia krwi w udach:

• Zajmij pozycję wyjściową - wstań prosto, połóż ręce na pasku.
• Podejdź jedną nogą do przodu, a obniżając ciało tak, aby kolano stopy chylnej pochylało się pod kątem prostym, lewa noga powinna również wyginać się jak najniżej, ale nie dotykać podłogi.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Biegnij tyle samo razy na jednej i na drugiej nodze (20 razy).

Rzuca się do tyłu w taki sam sposób, tylko krok stopą jest wykonywany do tyłu.

4. Rzuca się na bok. Ataki boczne lub ataki boczne są wykonywane w następujący sposób:

• Zajmujemy pozycję początkową - szerokość ramion od siebie. Z tej pozycji bierzemy prawą nogę na bok, podczas gdy lewa noga wspiera ciało.
• Wyciągamy prawą nogę na prawą stronę i zginamy ją w kolanie, plecy pozostają płaskie.
• Konieczne jest powolne schodzenie, podtrzymywanie kręgosłupa i nie zdejmowanie obcasów z podłogi.
• Ręce do równowagi powinny być pociągnięte do przodu, a udo zgiętej nogi powinno być równoległe do podłogi.
• Delikatnie podnieś się do pozycji wyjściowej i zrób to samo z lewą stopą.
• Konieczne jest wykonanie tej samej liczby razy dla jednej i drugiej nogi (2-3 zestawy, 20 razy dla każdej nogi).

5. Obróć stopy:

• Koniecznie stań twarzą do wspornika (może to być krzesło lub ściana), wysuń prawą nogę w prawo i przytrzymaj przez kilka sekund.
• Przesuń nogę do granicy w lewo i ponownie przytrzymaj ją w tej pozycji, zrób to samo z lewą nogą.
• Ponadto ruch musi zostać przyspieszony.
• Wykonywane jest ćwiczenie 3-4 zestawów po 20-25 razy na każdej nodze.

6. Ściśnięcie piłki. To ćwiczenie będzie wymagało małej gumowej piłki:

• Zajmujemy pozycję wyjściową - musisz usiąść na krawędzi krzesła, plecy nie zginają się, piłka jest umieszczona między kolanami.
• Zaczynamy ściskać piłkę przez około 30 sekund, następnie rozluźniamy mięśnie bioder i pośladków i ponownie powtarzamy kompresję.
• Możesz wykonywać ćwiczenie tyle razy, ile pozwalają możliwości fizyczne.

7. Półmostek. W tym ćwiczeniu ładowany jest mięsień pośladkowy maksymalny, więc jego regularne wdrażanie przyczynia się do tworzenia zaokrąglonych pośladków i poprawy kształtu nóg:

• Zajmujemy pozycję wyjściową - kładziemy się na plecach (na macie gimnastycznej), nasze nogi są zgięte w kolanach, stopy są ciasno przyciśnięte do podłogi.
• Ręce można ustawić wzdłuż ciała lub za głową.
• Wznosimy się w rejonie miednicy, jednocześnie jak najbardziej napinając mięśnie pośladków.
• Podczas podnoszenia miednicy łopatka i stopa powinny pozostać przyciśnięte do podłogi.
• Następnie obniżamy całkowicie miednicę lub trochę przed osiągnięciem powierzchni podłogi.
• Musisz ukończyć co najmniej 30-40 podjazdów.

Poza ćwiczeniami pomocne będzie przestrzeganie właściwego odżywiania, w tym dużej ilości pokarmów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, owoce morza itp.) W celu szybszego wzrostu objętości beztłuszczowej masy mięśniowej w udach.

Jak sprawić, by biodra były bardziej zaokrąglone i słodkie

Autor: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 o 11:01

Witaj na moim blogu! Chcę poruszyć rzeczywisty problem kobiet, a dokładniej, ten artykuł będzie mówił o tym, jak zaokrąglić biodra, a za pomocą jakich ćwiczeń możesz nadać kształt przed sezonem na plaży, ponieważ krągłość bioder zawsze przyciągała widoki mężczyzn. Aby uczynić dziewczynę bardziej kobiecą, musisz zwrócić uwagę na trening siłowy z naciskiem na dolną część ciała.

Wszystkie dziewczęta dążą do uzyskania idealnych parametrów, ale wiadomo, że cienka talia jest genetycznym prezentem od rodziców, a dzięki operacji można ją zmniejszyć do usunięcia żeber. Ale jest bardziej ludzki sposób, na przykład, zaokrąglając biodra i pośladki, talia będzie wyglądać na cieńszą.

Śliczne „uszy” jako najbardziej problematyczny obszar

Bryczesy to stały zapas energii (lub tłuszczu), który pomaga kobiecie przetrwać i urodzić potomstwo w surowej przyrodzie. Ale warunki życia się zmieniły, ale genetyka pozostała taka sama, więc „uszy” na biodrach są najbardziej problematycznym obszarem dla kobiet, który będzie ostatnim, który pójdzie. W walce z nim nie pomaga post, tylko trening, prawidłowe odżywianie i masaż sprawią, że biodra będą atrakcyjne. W jednym z poprzednich artykułów powiedziałem już, jak pozbyć się uszu na biodrach.

Możesz uciekać się do radykalnej operacji, ale bryczesy mogą wrócić (mam nadzieję, że kochasz siebie i okazujesz tę miłość w treningu i wysiłku nad sobą, a nie zostawiaj blizn na ciele).
Więc, dziewczęta, usuwamy cukier z naszej diety, zmniejszamy spożycie kalorii o 500 jednostek z dziennego zapotrzebowania, opieramy się na warzywach, masujemy i, co najważniejsze, trenujemy bez pracy hack!

Zbuduj postać samodzielnie

Ten zestaw ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu i ma na celu uczynienie bioder bardziej zaokrąglonymi.

Rozgrzej się Podczas rozgrzewki należy włączyć ogólne ćwiczenia rozgrzewające całe ciało (zginanie, koliste ruchy ramionami, nogami, skokami i bieganie w miejscu).

1. Ćwiczenie „Wiosna”
Pozycja wyjściowa: szeroki stojak, ręce przed sobą.
Spełnienie: podczas wydechu przenieś masę ciała na lewą stopę, bez podnoszenia palca prawej stopy od podłogi i upewnij się, że kąt podpierającej nogi jest prosty. Wykonuj sprężysty ruch 4 razy, wdychaj, aby powrócić do PI. Powtórz to samo dla prawej nogi.
Liczba powtórzeń: 10 powtórzeń na każdej nodze, 2 zestawy.
Ćwiczenie to można modyfikować, na przykład na wiosnę ze zgiętymi nogami pod kątem prostym (lub nawet nogami) na przemian, stojąc na czworakach, opierając się na łokciach.

2. Kucanie na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: szerokość ramion, stopy do przodu.
Spełnienie: zgiąć staw kolanowy i podnieść do góry. Podczas wydechu przykucnij na jednej nodze, gdy wdychasz, aby wstać.
Liczba powtórzeń: 5 przysiadów na każdej nodze, 2 zestawy.

3. Rzuca się na pośladki i kłopoty.
Ręce na pasie, nogi razem. Na wydechu wykonaj prawą stopę i pchnij, obserwując kąt prosty przedniej nogi. Stań w tej pozycji przez 30 sekund. Powoli wdychaj, aby powrócić do PI i wykonaj wypad na lewą nogę.
Liczba powtórzeń: 3 ataki na każdą nogę, 2 zestawy.

3. Zablokowany z wyciągniętymi ramionami
Pozycja wyjściowa: ręce na biodrach, nogi rozstawione na szerokość ramion.
Spełnienie: aby zrobić półsiad na wydechu, biodra powinny być prostopadłe do podłogi. Poczuj rozciąganie kręgosłupa, wyciągnij ramiona do przodu. Po wydechu wróć do PI
Liczba powtórzeń: 10 razy, 2 zestawy. Możesz także występować w szerokim stojaku, trzymając ręce z przodu.

4. Zaczep. Ćwiczenie statyczne Leżąc na boku, podczas wydechu, podnieś nogę, tworząc kąt prosty między obiema nogami. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę. Powtórz pozycję z drugą nogą.
Liczba powtórzeń: 5 razy na każdą nogę, 1 podejście.

5. Siedzący „chodzący”. Usiądź na podłodze, nogi złożone, ręce za głową. Zacznij iść do przodu ze stawami biodrowymi. „Passing” 1 metr, aby powrócić do swojego pierwotnego miejsca bez obracania.
Liczba powtórzeń: 4 razy, 1 podejście. Ćwiczenie pomaga zacisnąć mięśnie nóg i pleców.

Wykonując taki zestaw ćwiczeń regularnie (3 razy w tygodniu) w domu, możesz stać się właścicielem zaokrąglonych ud.

Ćwiczenia na siłowni

Jeśli ćwiczysz na siłowni lub chcesz połączyć ciężary, aby osiągnąć swój cel, powinieneś uwzględnić te ćwiczenia w treningu siłowym.

1. Szerokie przysiady o wadze.
Nogi są szeroko rozstawione, skarpetki są obrócone na zewnątrz o 45 stopni, w ręce między nogami wagi.
Podczas wydechu usiądź 4 razy tak głęboko, jak to możliwe, bez obniżania jakości ćwiczeń. Przeprowadzamy 15 razy na 3 podejściach.

2. Naciśnij biodra. Usiądź na ławce lub krześle, zaciskaj trenażer łuku, piłkę lub inny elastyczny przedmiot między kolanami. Ściśnij przedmiot do granicy napięcia w biodrach i pośladkach. Wykonujemy 3 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Mahi w zwrotnicy. Przymocuj nogę w pętli symulatora i ustaw wagę roboczą, utrzymuj poziom pleców.
Podczas wykonywania zabierz prostą nogę do tyłu i przyklej ją do nogi podtrzymującej. 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Aby mięśnie ud rosną, a tłuszcz idzie, musisz połączyć odpowiednią dietę z wystarczającą ilością białka. Powinny to być produkty mleczne, ryby, mięso, jaja. Przejdź się po schodach, zignoruj ​​windę, wypij co najmniej 1,5 litra czystej wody (kawa i herbata, nawet zielona, ​​nie liczą się). Wielokrotnie wskazywałem na zalety wody w moich artykułach.

Jako dodatkowy sposób walki. Możesz także skorzystać z usług masażysty (przez kilka sesji wynik będzie widoczny, ale jest to dość kosztowne) lub możesz wykonać masaż własny szorstką myjką, szczotką i olejem kosmetycznym. Wieczorny masaż rozgrzanej skóry „przełamuje” komórki tłuszczowe, poprawia krążenie krwi, przepływ limfy i metabolizm.

Obserwując takie proste zalecenia, wprowadzając je w swoje nawyki i wykonując zestaw ćwiczeń, zbudujesz wymarzoną figurę. Udostępnij repost znajomym i pokaż swoje wyniki oraz zadawaj pytania w komentarzach! Do zobaczenia wkrótce!

Jak zwiększyć biodra i poszerzyć biodra w domu

Okrągłe napięte biodra - prawdziwa dekoracja dla dziewcząt i kobiet. Niektórzy z płci pięknej zastanawiają się: jak zwiększyć biodra na szerokość? Jeśli poszczególne cechy figury nie muszą bujne formy, przyjdź z pomocą właściwego odżywiania i specjalnych ćwiczeń, aby zwiększyć biodra. Ponadto takie zintegrowane podejście zwiększy ton ciała i poprawi nastrój.

Zaprogramuj zwiększenie bioder

Aby uzyskać pożądany kształt, wymagana jest staranność i regularne szkolenie. Odpowiednio dobrany program pozwoli Ci zbudować masę mięśniową we właściwych miejscach, aby poszerzyć wąskie biodra.

Ogólne zalecenia obejmują:

• opanowanie właściwej techniki ćwiczeń;
• wykonywanie ruchów powoli, aby zapewnić maksymalne napięcie mięśni;
• stopniowy wzrost obciążenia za pomocą hantli lub innych odpowiednich towarów;
• wybór optymalnej diety dla zwiększenia objętości mięśni.

W każdej chwili dziewczyna może poćwiczyć na siłowni pod okiem instruktora lub zwiększyć biodra w domu.

Jak zaokrąglić biodra w domu

Kompleks prostych ćwiczeń wykonywanych 3 - 5 razy w tygodniu w ciągu miesiąca da widoczny efekt. Bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki ruchów, wpływ zawodów bezpośrednio od niej zależy. Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest znalezienie szczegółowych informacji z materiałami wideo, aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Aby rozwinąć i podciągnąć pas biodrowy, musisz powtórzyć ćwiczenia 15 do 20 razy w kilku podejściach. Więc dla sprawy!

Początkowo bardzo ważne jest przygotowanie 5–10 minut na zajęcia, aby szybko rozgrzać mięśnie i stawy. Rozgrzewka może obejmować chodzenie na miejscu z wysokim uniesieniem kolana, zginaniem i obracaniem, rozciąganiem i unoszeniem na palcach.

Podstawowe ćwiczenia na biodra

Przykucnięcie jest idealnym asystentem do wykonywania prawie wszystkich mięśni dolnej części ciała. Plié squat jest bardzo skutecznym ćwiczeniem rozszerzania miednicy:

1. Pozycja wyjściowa z klasycznymi przysiółkami: nogi razem lub lekko rozstawione, ramiona wyciągnięte z przodu klatki piersiowej, plecy proste. Squat musi wydychać, aby kąt przy zginaniu kolan wynosił 90 °, a linia bioder była równoległa do podłogi. Tułów pochyla się do przodu. Liczbę powtórzeń należy stopniowo zwiększać od 10 do 50 razy, a następnie dodawać hantle lub pozostawać w przysiadzie na kilkadziesiąt sekund.
2. Pozycja wyjściowa przysiadów Plié: nogi są rozłożone szerzej niż ramiona, palce są wyłączone, dolna część pleców nie zgina się. Ręce można wyciągnąć przed sobą, złożyć przed klatką piersiową lub za głową. Przysiad powinien być na wydechu, bez obniżania pośladków poniżej kolan. Jeśli pozostaniesz na przysiadu, napięcie wewnętrznych mięśni ud wzrośnie, co doprowadzi do stworzenia pięknej ulgi.

Rzepy zapobiegają rozwojowi cellulitu na udach poprzez zwiększenie krążenia krwi w okolicy miednicy.

Są ataki do przodu, do tyłu, na boki i ruchy krzyżowe:

1. Pozycja wyjściowa dla pchnięć do przodu i do tyłu: nogi lekko rozchylone, ramiona w talii, plecy proste. Zrób przysadziste szerokie kroki do przodu lub do tyłu, tak aby obie nogi zgięły się w kolanie o około 90 °. Aby uzyskać większy efekt, warto pozostawić kilka sekund w tej pozycji, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Gdy atakujesz w kierunku kroku, wytwarzaj lewą i prawą stronę, zginając pod kątem prostym jedną nogę, a drugą trzymaj prosto.
3. Ataki krzyżowe wykonuje się, stawiając jedną stopę za drugą, aby przednia stopa była zgięta o 90 °. Druga noga nie powinna dotykać podłogi kolanem.

Machanie prostymi nogami tworzy wystarczające obciążenie i rozwija część udową. Mahi występuje w pozycji stojącej lub leżącej, na ile to możliwe, wycofując nogę roboczą:

1. Stojąc, opierając się o oparcie krzesła, wykonuj ruchy nóg do przodu, do tyłu, na bok. Korpus tułowia nie powinien się odchylać. Trzymając nogę przez kilka sekund i przyspieszając tempo, możesz zwiększyć obciążenie.
2. Leżąc na brzuchu, musisz położyć głowę na skrzyżowanych ramionach na poziomie czoła. Zrób huśtawkę, napinając biodra jak najwięcej. Te same ćwiczenia można powtórzyć, stojąc na czworakach lub leżąc na boku.

Dodatkowe zajęcia

Półmostek, skoki i stołek - skuteczne ćwiczenia pomagające podciągnąć wąskie biodra.

Obowiązkowe włączenie do programu treningowego przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni miednicy:

1. Półmostek wykonuje się leżąc na plecach, zginając nogi w kolanach i rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Od pozycji wyjściowej podnieś miednicę, aby utworzyć gładką linię ciała od łopatek do kolan, mięśnie pośladków powinny się naciągnąć, a stopa nie powinna odrywać się od podłogi.
2. Wyskakując z pozycji siedzącej, podciągając ramiona, ćwicz dobrze mięśnie, poszerzając biodra.
3. Stołek - ćwiczenie z wielu przysiadów, wykonywane przy ścianie. Z pozycji stojącej z wyciągniętymi do przodu rękami wykonaj przysiad, aż zostanie osiągnięty kąt prosty między udem a brzuchatym łydką nogi. Pozostań w tym stanie najpierw przez 20 sekund, za każdym razem zwiększając czas.

Ćwiczenia na biodra na siłowni

Szczegółowe informacje na temat pompowania bioder w siłowni mogą dostarczyć instruktorowi, który opracuje program dostosowany do indywidualnych cech ciała i szczegółowo wyjaśni, w jaki sposób można poszerzyć biodra. Te same ruchy, które opisano wcześniej, wykonywane na symulatorze lub za pomocą paska, dają szybki efekt.

Podstawowe zasady zajęć w sali:

1. Zgodność z zasilaniem. Trening lepiej rozpocząć 2 godziny po posiłku, a woda jest dozwolona niezależnie od zajęć czasowych.
2. Rozgrzej wydajność. Aby nie zaszkodzić mięśniom, powinieneś rozgrzać je przed treningiem siłowym.
3. Zgodność z ładunkiem. W celu rozwoju mięśni należy je przeciążać, ale należy to robić stopniowo i umiarkowanie, aby nie uszkodzić tkanki mięśniowej.
4. Ciągłe ćwiczenia. Po osiągnięciu wyniku nie możesz zrezygnować z zajęć. Doprowadzi to do szybkiej utraty napięcia, ponieważ mięśnie potrzebują stałego obciążenia.

Więcej wskazówek

Ćwiczenia, które zwiększają biodra, będą o wiele bardziej skuteczne, jeśli jesz dobrze, biorąc więcej pokarmów białkowych, warzyw i owoców. Prywatne spacery na świeżym powietrzu wzmocnią mięśnie nóg i ogólny stan ciała.

Lepiej jest, jeśli trening i zdrowe odżywianie nie będą zjawiskiem tymczasowym, ale sposobem na życie, który pozwoli ci zdobyć okrągłe i atrakcyjne biodra i utrzymać sylwetkę napiętą przez wiele lat.

Jak uczynić biodra szerszymi, a już w talii: ćwicz

Moda na talię na osy zmuszająca dziewczęta, których natura nie nagrodziła takimi zewnętrznymi danymi, do stworzenia postaci na własną rękę przy pomocy ciężkiego treningu i diety. Stosowane są nawet zakazane sterydy anaboliczne, hormon wzrostu i inne niebezpieczne substancje. Możliwe jest, aby biodra były szersze niż ramiona w rozsądnym czasie i całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Najważniejsze - samodyscyplina i ścisłe przestrzeganie procesu szkolenia.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Ćwiczenia zwiększające szerokość bioder

Prawdziwy wzrost szerokości bioder jest możliwy tylko dzięki ciężkiemu treningowi z ciężarami na siłowni. Aby rozpocząć procesy wzrostu, potrzebny jest poważny stres mięśniowy, który można osiągnąć za pomocą symulatorów, sztang i hantli.

Szerokość bioder jest utworzona przez mięsień czworogłowy uda - jeden z największych w ludzkim ciele. Znajduje się na przedniej części uda i ma cztery głowy, które wyróżniają się jako niezależne: mięsień prostokąta uda, szeroki bok, przyśrodkowy szeroki i pośredni szeroki.

Przysiady

Aby uruchomić mechanizmy wzrostu całego mięśnia biodrowego czworogłowego, najlepszym ćwiczeniem jest kucanie ze sztangą.

Przed treningiem należy wykonać działania przygotowawcze:

• Rozgrzej się 15-20 minutowy rower treningowy lub bieżnia wystarczą, aby rozgrzać stawy i mięśnie, przygotować serce do ćwiczeń beztlenowych.
• Rozciąganie Przed głównym zajęciem, nie będzie zbyteczne, aby zrobić mały odcinek wszystkich dużych mięśni ciała, aby odwinąć ruchy skrzydeł w ramionach. Stawy kolanowe i biodrowe powinny być rozgrzane ruchami rotacyjnymi.
• Wybór ciężaru roboczego. Jeśli szkolenie jest pierwsze, bardzo ważne jest, aby zdecydować o wadze, z jaką planujesz wykonywać podejścia robocze. Aby to zrobić, musisz wykonać 3-4 próby rozgrzewania, stopniowo zwiększając ciężar paska do poziomu, aż będzie możliwe wykonanie 10-12 powtórzeń. Będzie to prawidłowa waga treningowa.

Ważne jest, aby plecy podczas przysiadu były płaskie. Ta zasada jest bardzo trudna do zaobserwowania dla początkujących, ponieważ intuicyjnie będą próbowali złagodzić wysiłek, przesuwając obciążenie kręgosłupa. Jest to niebezpieczne i może prowadzić do obrażeń. Dlatego podczas pierwszych sesji treningowych, gdy nie ma jeszcze umiejętności, konieczne jest skorzystanie z usług osobistego trenera. Lub przynieś osobę, która ma to doświadczenie, na siłownię.

Samo ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: sztangę wyjmuje się ze stojaków, wykonuje się pół kroku do przodu i wykonuje się kucanie w podłodze, tj. Poniżej poziomej linii uda. Po tym musisz wyprostować się bez przerwy w najniższym punkcie. Po 12 powtórzeniach sztanga jest umieszczana na stojakach z pomocą trenera lub partnera.

Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że jeśli nogi są umieszczone szerzej niż poziom barków, a palce są zwrócone na boki, ładunek przejdzie do bicepsów uda, to znaczy do jego wewnętrznej strony. W tym przypadku efekt estetyczny będzie widoczny na pośladkach, które staną się bardziej okrągłe i jędrniejsze. Ale szerokość bioder zmieni się nieznacznie. Dlatego ważne jest, aby podczas ćwiczeń nogi były ustawione na wysokości ramion, a skarpety były „skierowane” prosto.

Przedłużenie nogi na symulatorze

Ten typ jest ćwiczeniem izolacyjnym, które ładuje mięśnie przedniej powierzchni uda - mięśnie czworogłowe - dobrze. Brak nacisku na plecy i konieczność zachowania równowagi pozwala kobietom z różnymi urazami i chorobami stawu biodrowego lub z powrotem na pociąg. Symulator ma siedzisko z oparciem do podtrzymywania kręgosłupa. Ma również zdefiniowaną ścieżkę docelową, która zmniejsza ryzyko obrażeń w wyniku utraty kontroli lub utraty wagi.

Ćwiczenie odbywa się w 4-5 zestawach po 10-14 powtórzeń w każdym. Odpoczynek między nimi powinien wynosić 1,5-2 minuty.

Dla dziewczyny, która ma niski poziom sprawności lub w ogóle jej nie ma, na początkowym etapie treningu z ciężarami wystarczą tylko przysiady.

Mięśnie ud regenerują się po bardzo długim czasie - 5-7 dni. Dlatego przysiady należy wykonywać nie więcej niż 1 raz w tygodniu. W przeciwnym razie nie będzie postępu w rozwoju mięśni.

3-4 tygodnie po rozpoczęciu sesji treningowych możesz połączyć przedłużenia nóg podczas siedzenia na symulatorze. To powinno być pierwsze ćwiczenie. Dzięki temu możliwe będzie stworzenie wstępnego zmęczenia mięśni ud przed ciężkimi przysiadami, które dodatkowo załadują pożądany obszar.

Redukcja talii

W przeciwieństwie do zwiększania szerokości bioder, redukcję talii można osiągnąć w domu.

W tym celu konieczne jest prowadzenie pracy w 3 kierunkach jednocześnie:

• zmiana diety;
• trening ruchowy;
• zmiana diety

Dodatkową stymulacją procesu utraty tłuszczu w okolicy brzucha będzie wzrost ogólnej aktywności fizycznej.

Ćwiczenie

Lokalne spalanie tłuszczu nie istnieje i nie można usunąć tłuszczu w talii, pozostawiając go w udach. Dlatego proces szkolenia będzie miał na celu zwiększenie całkowitego zużycia energii przez organizm, a nie tylko wykonywanie ćwiczeń dla prasy.

W praktyce takie klasy powinny wyglądać tak:

1. Rozgrzej się - 10 minut.
2. Bieganie - 10-15 minut.
3. Rozciąganie - 5 minut.
4. Ćwiczenia w prasie - 20-25 minut.

Aby skutecznie wypracować mięśnie brzucha, wystarczy wykonać 3 ćwiczenia: podnieść nogi z pozycji leżącej, podnieść klatkę piersiową do kolan i poziomy pasek.

Podnieś nogi z pozycji leżącej

Popularne i najskuteczniejsze ćwiczenie, aby wypracować dno prasy. Musisz położyć się na podłodze i położyć ręce wzdłuż ciała, położyć nogi do pozycji „prostopadłej do ciała”, a następnie powoli opuścić ją do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi co najmniej 80% maksimum w 3-4 podejściach. Przerwa między setami - 1 -1, 3 minuty.

Początkujący muszą wykonywać to ćwiczenie z nogami zgiętymi w kolanach, aby nie rozciągać wciąż luźnych mięśni.

Podnoszenie piersi do kolan

Skuteczne szkolenie w celu opracowania górnej części prasy. Wykonywane z pozycji leżącej. Nogi muszą być schowane pod ławką, sofą lub krzesłem, zgiąć je w kolanach, ręce zapiąć z tyłu głowy. Konieczne jest szybkie podniesienie górnej części ciała, zanim dotkniesz kolan klatki piersiowej. Następnie powoli zejdź i powtórz wzniesienie.

Liczba razy zależy od poziomu sprawności dziewczyny, ale nie mniej niż 80% maksymalnego możliwego. Liczba podejść - 3-4. Przerwa między seriami wynosi 1 -1, 3 minuty, na odpoczynek między ćwiczeniami - 2-3 minuty.

Ćwiczenia doskonale ładują wszystkie części brzucha i pomagają pozbyć się nie tylko tłuszczu podskórnego, ale także tłuszczu wyściełającego narządy wewnętrzne. Konieczne jest, aby położyć się na podłodze twarzą do dołu, prawie iść na łokcie i palce u nóg, podnieść ciało i przytrzymać je w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas. Po tym czasie 1,5-2 minuty powinny upłynąć i powtórzyć wykonanie poziomego paska.

Bardziej efektywne jest prowadzenie tego typu pod koniec treningu prasy, na przemian z ćwiczeniem „Próżnia”. Pozwala szybko zrobić talię cieńszą. Wynik ten osiąga się nie tyle poprzez redukcję tłuszczu, co poprzez zwiększenie siły głębokich mięśni, które utrzymują narządy wewnętrzne. Musisz usiąść na krześle, trochę pochylić się do przodu, wydech i maksymalnie wciągnąć brzuch w siebie. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund. Po odpoczynku 30-40 sekund należy powtórzyć.

Aby zmniejszyć szerokość talii, nie zaleca się wykonywania różnych ćwiczeń na bocznych mięśniach brzucha. Nieznaczny spadek tkanki tłuszczowej w tym obszarze jest kompensowany przez zwiększenie objętości samych mięśni bocznych, dlatego talia pozostanie wizualnie taka sama lub nawet wzrośnie.

Zmiana trybu zasilania

Szerokość talii zależy od objętości żołądka. Dlatego zmiana diety powinna mieć na celu maksymalne zmniejszenie pojedynczej porcji żywności.

Liczba pokarmów, które dziewczyna zjada 3 razy dziennie, powinna być podzielona na 8 małych porcji. Musisz jeść jedzenie co 1,5-2 godziny w regularnych odstępach w ciągu dnia.

Dieta

Wykonywanie wąskiej talii jest dość trudne, jeśli istnieje genetyczna predyspozycja do nadwagi lub innych cech ciała, które przeszkadzają w posiadaniu pięknej sylwetki. Zmiana diety w takich przypadkach powinna mieć na celu nie tylko zmniejszenie całkowitej zawartości kalorii, ale także prawidłowy dobór produktów. Potrzebujesz pokarmu szybko wchłanianego i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Lista lekkich pokarmów, które nie powodują otyłości:

• Gotowane jajka.
• Niesłodzony twaróg.
• Gotowane ryby.
• Koktajle białkowe.
• Gotowane płatki zbożowe (ryż, gryka).

Słodkie napoje, czekolada i produkty mączne powinny być całkowicie wyłączone z diety. Wyjątek: na pół godziny przed ciężkim treningiem nóg możesz zjeść małą tabliczkę czekolady. Nie będzie z tego nic złego, ponieważ cała energia ze słodyczy zostanie zużyta podczas ćwiczeń ze sztangą.

Aby biodra były szersze niż ramiona, pomogą różne suplementy sportowe. Szczególnie ich zastosowanie jest ważne dla dziewcząt, które nie mają czasu na gotowanie posiłków rano przez cały dzień.

• Białko serwatkowe - pomaga uzupełnić zapasy niezbędnych aminokwasów w organizmie. Jest to materiał budulcowy dla mięśni, w tym bioder. Weź 1 porcję (50 g) kilka razy dziennie.
• Kreatyna - daje dodatkową energię podczas ćwiczeń, zwiększa jej intensywność, aktywuje proces utraty tłuszczu.
• L-karnityna jest bardzo skutecznym suplementem do odchudzania. Brak energii podczas wysiłku jest uzupełniany przez rozszczepianie kwasów tłuszczowych. Optymalna dawka dla kobiet wynosi 1-2 g dziennie.

Zadanie zwiększenia szerokości bioder z jednoczesnym zmniejszeniem talii jest bardzo trudne. Jest to wspaniała praca na biżuterię, gdy proces treningowy musi być zrównoważony między przyrostem mięśni a redukcją tkanki tłuszczowej. Ale pracowity i cierpliwy czeka na nagrodę w postaci pięknej osiki, która jest teraz tak popularna wśród młodych dziewcząt. Przez tydzień wynik nie zostanie osiągnięty. Minimalny okres przestrzegania ścisłej diety i ćwiczeń wynosi 4-6 miesięcy.

Jak zwiększyć szerokość bioder i zaokrąglić je?

Wiele dziewcząt, zwłaszcza nastolatków, zastanawia się, jak zwiększyć biodra i nadać im krągłość. Postać ta nabiera kobiecych krzywych dzięki restrukturyzacji tła hormonalnego w okresie dojrzewania i uwalnianiu estrogenu do krwi - żeńskiego hormonu płciowego. Jeśli dziewczyna jej biodra wydaje się za mało zaokrąglona, ​​może to naprawić bez uciekania się do operacji. Długo oczekiwany wynik można uzyskać za pomocą regulacji mocy i specjalnych ćwiczeń siłowych, które są łatwe do wykonania zarówno w domu, jak i profesjonalnych trenerów na siłowni.

Najskuteczniejszym ćwiczeniem budowania mięśni na udach są przysiady. Musi być włączony w rozgrzewkę lub w główny kompleks. Aby uzyskać większy efekt z ćwiczenia, powinno być wykonywane z wolnymi ciężarami. Korzystając z ładunku (na przykład hantli), możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pośladków, pleców i nóg. W tym ćwiczeniu musisz się upewnić, że twoje kolana nie „chodzą”, a twoje obcasy nie spadają z podłogi. Następnie ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.

Aby poważnie zaangażować się w budowanie mięśni na udach i pośladkach, zaleca się zakup hantli: wraz z nimi efekt ćwiczeń wzrośnie kilkakrotnie. Ale dobre pociski kosztują dużo pieniędzy, a nie każdy ma możliwość zakupu produktu wysokiej jakości. W takim przypadku sprzęt sportowy może zastąpić 1,5-litrowe butelki wody. Dzięki nim możesz wykonywać ćwiczenia na początkowym etapie. Następnie możesz zwiększyć ładunek do 5-10-litrowych pojemników.

Ci, którzy mają taką możliwość, powinni kupić rower treningowy. Dzięki niemu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie bioder i pośladków bez większego wysiłku. Dla tych, którzy nie mają symulatora, dopasuj rower. Jeśli codziennie jedziesz przez półgodzinny spacer po parku, efekt będzie zauważalny po kilku dniach.

Klasyczny przysiad. Praktycznie wszystkie mięśnie dolnej części ciała biorą udział w tym ćwiczeniu. Pozwala to nie tylko zwiększyć szerokość bioder, ale także poprawić postawę, usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i pompować prasę.

Pozycja wyjściowa - nogi razem, odsunięte ramiona, wyciągnięte ramiona przed sobą. Technika:

• Przysiadaj tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni, a biodra były równoległe do podłogi.
• Stopa nie może być oderwana od podłogi, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę podczas ćwiczeń.
• Przed rozpoczęciem przysiadu musisz wziąć głęboki oddech i usiąść na wydechu.

Na początkowym etapie treningu zaleca się wykonanie 4 zestawów po 10-15 razy. Gdy ciało przyzwyczai się do obciążeń, liczba przysiadów powinna być stopniowo zwiększana.

Ćwiczenia na budowę mięśni powinny być wykonywane powoli, bez pośpiechu i zamieszania. Mięśnie powinny być jak najbardziej napięte.

Plie-squat. To ćwiczenie obejmuje bicepsy uda i mięśni pośladkowych. Plie-squat sprawia, że ​​kształt jest bardziej zaokrąglony, a nogi szczupłe.

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki zwrócone na zewnątrz, ręce złożone w zamek przed klatką piersiową. Ćwiczenia techniczne:

• Squat jest niezbędny w taki sposób, aby pośladki nie spadały poniżej kolan; plecy powinny być całkowicie płaskie i nie zginać się w dolnej części pleców.
• Siadając, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj ćwiczenie jest konieczne dla 4 zestawów po 10-12 przysiadów.

Rzuca. Ćwiczenia doskonale trenują mięśnie bioder i zapobiegają cellulitowi.

Pozycja wyjściowa: plecy proste, ręce na pasku lub po bokach. Algorytm wydajności:

• Prawą stopą musisz iść naprzód i opuścić w taki sposób, aby stopka do chodzenia tworzyła kąt 90 stopni; lewa stopa musi być również opuszczona, ale nie dotyka podłogi.
• W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
• Konieczne jest wykonanie 20 ataków na każdą nogę.

W ten sam sposób możesz cofać się.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz się rozgrzać. Każdy wybiera go niezależnie, jednak ćwiczenia, stawy robocze i wszystkie grupy mięśni powinny w niego wchodzić.

1. 1. Przysiady z wagą. Pozycja wyjściowa: nogi są szeroko rozstawione, palce zwrócone na zewnątrz, ciężar jest zaciśnięty w opuszczonych rękach. Squat potrzebuje 4 zliczeń tak głęboko, jak to możliwe. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 15 razy.
2. 2. Naciśnij biodra. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, piłka lub jakikolwiek inny elastyczny obiekt jest zaciśnięty między kolanami. Piłka musi być ściśnięta, aby wyczuć napięcie w biodrach i pośladkach. Zalecana liczba powtórzeń - 3 zestawy po 30 razy.
3. 3. Szerokie nogi huśtawki. Pozycja wyjściowa: noga zamocowana w pętli zwrotnicy, z powrotem prosta. Jedna stopa powinna zostać przesunięta z powrotem do możliwie największej odległości i przymocowana do nogi podpierającej. Następnie musisz zmienić nogę na drugą i powtórzyć ćwiczenie. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 45 razy na każdej nodze.

Kompleks z ciężarkami można łączyć z ćwiczeniami zaprojektowanymi do wykonywania w domu.

Aby szybko zwiększyć objętość bioder, nie wystarczy jedna siłownia. Musisz także monitorować swoją dietę: jedz więcej pokarmów białkowych - produktów mlecznych, mięsa, ryb, jaj. Konieczne jest, aby poruszać się bardziej w codziennym życiu: iść na górę, a nie na windę, na długie spacery pieszo.

Jak biodra zwiększają szerokość

Kobiety o szczupłym marzeniu o bardziej zaokrąglonych udach. Aby je rozwinąć, konieczne jest pompowanie mięśni pośladków i bioder. W tym celu w domu zaleca się wykonywanie specjalnych ćwiczeń.

Ćwiczenia zwiększające biodra

Jak zwiększyć szerokość bioder, podpowiedzą ćwiczenia opisane poniżej. Pomogą zbudować masę mięśniową, jeśli są wykonywane trzy razy w tygodniu. Po 30 dniach aktywnego treningu staniesz się właścicielem równych nóg i zaokrąglonych bioder.

Lista ćwiczeń rozszerzających biodra:

1. Padnij na kolana. Palce do przodu, łokcie umieszczone pod ramionami, a głowa na tej samej linii z kręgosłupem. Podnieś prawą nogę, aby pociągnąć skarpetę do głowy. Opuszczając ją, pociągnij kolano do klatki piersiowej. Noga stara się utrzymać wagę. Powtórz dwanaście razy. Zrób to samo z drugą nogą;
2. Leżąc po prawej stronie, podeprzyj głowę dłonią, zginając lewe kolano. Rzuć stopy na prawą dolną nogę. Podnosząc prawą nogę, musisz ją podciągnąć. Musisz spróbować podkręcić wewnętrzne udo. Pozostań w tej pozycji przez około 60 sekund. Następnie opuść nogę trochę. Ćwiczenie wykonuje się dwadzieścia do czterdziestu razy dla każdej nogi;
3. Rozsuń szeroko nogi, przykucnij i wyprostuj plecy. Ręce wyciągnij się do przodu. Usiądź w tej pozycji przez dziesięć sekund. Ważne jest, aby trzymać biodra równolegle do podłogi. Powtórz przysiady nie więcej niż piętnaście razy;
4. Jeśli po raz pierwszy zaangażujesz się w sztangę, nie podejmuj się podnoszenia więcej niż piętnastu kilogramów. Biorąc sprzęt sportowy, połóż go na krawędzi ramion. Trzymaj plecy prosto, a stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź w takiej pozycji z powolnymi ruchami. Delikatnie wspiąć się do pierwotnej pozycji. Przysiadaj ze sztangą osiem razy. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest również, aby kolana były ustawione dokładnie i prosto. Aby utrzymać głowę w ruchu, musisz również patrzeć prosto;
5. Aby Twoje biodra działały dobrze, poprzednie ćwiczenie powinno być wykonywane z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Przykucnij i opuść. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą, pięty są uniesione, pod nimi można umieścić słupki o wysokości od trzech do pięciu centymetrów;
6. Aby zwiększyć szerokość bioder, dopasuj to ćwiczenie. Siedząc na podłodze, musisz go dotknąć uchwytami. Po tym musisz skoczyć ostro w górę. Podczas wykonywania skoku ramiona muszą być wysunięte ponad głowę. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie są dobrze rozwinięte, a biodra rosną bardzo szybko.

Ważne jest, aby połączyć opisane ćwiczenia z wysiłkiem fizycznym w talii. Włącz proste loki. Leżąc na podłodze musisz podnieść górną obudowę. Polędwica powinna leżeć płasko na podłodze. Zginając nogi, podnieś je nad podłogę. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę. Powtórz dziesięć razy.

Bądź zaangażowany i skośny. Wykonywane są w taki sam sposób jak proste loki, ale podczas podnoszenia ciała należy pociągnąć lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie.

Aby mięśnie dobrze się rozwijały oprócz opisanych ćwiczeń, ważne jest monitorowanie diety. Ważne jest, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość białka. Jedz mięso, ryby, niskotłuszczowy twaróg i warzywa. Wegetarianie muszą dodatkowo brać białko w postaci specjalnych koktajli i innych podobnych produktów.

Nawet po osiągnięciu pożądanych form, nie rzucaj ćwiczeniami. Kontynuuj ich wykonywanie, aby utrzymać napięcie mięśni.

Zwiększ głośność za pomocą wędki

Aby nogi pasowały do ​​pięknego pompowanego tułowia, musisz dać im czas. Aby zwiększyć biodra, należy skorzystać ze sztangi i diety wysokobiałkowej.

Ćwiczenia ze sztangą na biodra urody:

1. Przylegając do baru, leżąc na podłodze, usiądź i dotknij jej kolan. Szeroko rozstawione ręce, weź szyję. Po wygięciu w talii rozcieńczyć łopaty i wyprostować uchwyty. Silnie poruszający się, stań na nogach, prostując ciało i wzruszając ramionami. Sztanga musi być mocno uniesiona do ciała. Podnosząc pocisk na poziom klatki piersiowej, przykucnij pod nim, przesuwając łokcie do przodu, połóż go na ramionach. Następnie delikatnie umieść sztangę na podłodze i powtórz ćwiczenie;
2. Położył pocisk na przednich mięśniach naramiennych, nogi rozłożyły się szeroko. Oderwij lekko, zgnij kolana i spróbuj siedzieć dobrze. Ważne jest obniżenie stawów biodrowych poniżej stawów kolanowych. Wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj ćwiczenie jeszcze raz;
3. Po umieszczeniu sztangi na plecach i rozstawieniu stóp na szerokość, ugnij je w kolanach. Cofając się szeroko, zgnij obie nogi i spróbuj utrzymać ciężar na przedniej nodze. Wracając do pozycji wyjściowej, rzuć się drugą stopą. Powtórz ćwiczenie kilka razy dla każdej nogi;
4. Owiń ramiona wokół szyi. Rozciągając ramiona w łokciach, umieść sztangę nad głową. Przykucnij. Wracając do początkowej pozy, wykonaj to ćwiczenie jeszcze kilka razy;
5. Połóż muszlę na podłodze, przykucnij, a nogami mocno dotykaj podstrunnicy. Lekko zwiń dolną część pleców. Chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż ramiona. Odsuwając stopy od podłogi, unieś muszlę. Poravenav kolana, wyprostuj ciało i wyprostuj się. Trzymając sztangę, zejdź do pozycji wyjściowej i powtórz;
6. Ćwiczenia należy wykonywać zarówno przy dużej, jak i średniej wadze. Mięśnie udowe wychylają się bardzo dobrze z krótkimi obciążeniami o dużej intensywności. Zaleca się wykonanie pięciu powtórzeń z maksymalną możliwą wagą.

Zwróć uwagę! Im więcej ćwiczysz, tym dłużej powinna być reszta między treningami. Mięśnie mogą w pełni wyzdrowieć dopiero po dwóch dniach. Dlatego ciężkie ładunki należy wykonywać co trzy dni.

Okrążaj biodra

Aby zaokrąglić i dokręcić biodra i stać się bardziej atrakcyjną kobietą, musisz systematycznie wykonywać ćwiczenia siłowe. Muszą być wykonywane cztery razy w ciągu siedmiu dni.

Jak zaokrąglić biodra, podpowiadają takie ćwiczenia:

1. Kiedy jesteś wyprostowany, rozsuń nogi. Ręce w dół wzdłuż ciała. Wydychaj, przenieś całe swoje ciało na prawą nogę i rzuć się w bok. W tym samym czasie połóż dłonie na prawym udzie. Wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wydech, wypad na lewo. Ćwiczenie należy powtórzyć dwadzieścia razy dla każdej nogi;
2. Stopy razem i połóż dłonie na pasku. Podczas wydechu wykonaj prawą nogę do przodu. Pozostań w tej pozycji przez około minutę. Wdychając, wróć do pozycji wyjściowej. Podobnie, zrób to samo dla lewej nogi. Musisz powtórzyć jeszcze trzy razy;
3. Rozłóż nogi na szerokość ramion, dłonie na biodrach. Podczas wydechu przykucnij na zadach, odepchnij kość ogonową i połóż ręce przed sobą. Pozostań w tej pozycji nie dłużej niż dziesięć sekund. Uda podczas przysiadów powinny być równoległe do podłogi. Podczas wdechu weź pierwszą pozę. Należy wykonać piętnaście takich przysiadów;
4. Stojąc na kolanach, dłonie opierają się o podłogę pod twoimi ramionami. Podnieś prawą nogę równolegle do podłogi. Skarpeta, gdy musisz się zatrzymać. Przytrzymaj tę pozycję przez sześćdziesiąt sekund. Potem przez minutę huśtawka w górę iw dół. Podczas wydechu zastąp prawą nogę lewą. I podobnie, wykonaj ćwiczenie jeszcze raz;
5. Usiądź na wyłożonym dywanie i wyprostuj nogi. Ramiona w poprzek klatki piersiowej. Krok pośladki do przodu w odległości dwóch metrów. Po dotarciu do mety, przesuń się do tyłu za pomocą pośladków, jak gąsienica.

Dzięki tak prostemu codziennemu treningowi w krótkim czasie można uzyskać piękne zaokrąglone kształty na udach i pośladkach. Ważne jest, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia płynnie, bez nagłych ruchów i systematycznie.

Oprócz kompleksu ćwiczeń, spróbuj wspiąć się mniej na windzie, lepiej chodzić po schodach. Będzie to trening zarówno dla nóg, jak i bioder, kapłanów i kręgosłupa.

Ważne jest, aby chodzić na świeżym powietrzu, pić dużo płynów i jeść pokarmy bogate w białka, tłuszcze i węglowodany. Jeśli to konieczne, po konsultacji z lekarzem możesz wypić kurs witamin i minerałów, aby wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać masę mięśniową. Obserwując wszystkie powyższe zalecenia, każda kobieta może uatrakcyjnić swoją sylwetkę, a jej biodra i pośladki są zaokrąglone i wydłużone.

Przewodnik: jak zmniejszyć talię i usunąć brzuch w domu

Puszyste postacie kobiece stają się coraz bardziej przedmiotem kontrowersji w mediach i społeczeństwie, nie możemy też uniknąć tego tematu. W tym artykule w tym artykule podzielimy się sekretami, jak zmniejszyć talię i usunąć żołądek w domu. Czasami, aby wizualnie zmniejszyć talię, musisz poszerzyć biodra, co również nauczysz się w razie potrzeby.

Moda na nadmierną szczupłość i wyprofilowane formy pozostała wczoraj, a dziś idealną figurą są piękne proporcje z kształtami i krzywiznami. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zrobić cienką talię, jakie ćwiczenia wykonać i jak zmienić dietę, aby oczyścić brzuch i znaleźć wymarzoną sylwetkę.

Chude dziewczęta żyjące w czasach tak naprawdę nie muszą przybierać na wadze, aby uzyskać bardziej atrakcyjne zakręty ciała. Ale bujny nie musi dążyć do utraty wagi za wszelką cenę.

Wręcz przeciwnie, jest niemal przeciwieństwem rzeczywistości. Ale ponieważ nie każdy ma taką samą strukturę ciała, dlatego z tego powodu użyliśmy „prawie”. Dlatego postaramy się dowiedzieć, jak zrobić cieńszy pas i usunąć brzuch, jednocześnie uzyskując szerokie biodra.

Jeśli jesteś bardzo chudy z całkowicie płaskim brzuchem, to nie jest dla ciebie. Twoja talia może być już tak cienka, jak to możliwe.

A twoje próby stania się jeszcze cieńszymi doprowadzą tylko do utraty masy mięśniowej w innych częściach ciała, zwłaszcza w pośladkach i udach.

Jeśli obecny poziom tkanki tłuszczowej wynosi 35% - 40%, możesz podkreślić swoje krzywe, wizualnie czyniąc tyłek bardziej tracąc na wadze w okolicy brzucha.

To prawda, możesz sprawić, że tyłek będzie bardziej, a jednocześnie schudnąć.

Spójrz na siebie w lustrze przez minutę, aby ustalić, o ile bardziej zauważalne będzie twoje dno, jeśli talia zmniejszy się w centymetrach?

Jak zmniejszyć talię bez utraty objętości w papieżu i biodrach?

Tak, to możliwe! Z odpowiednią dietą i ćwiczeniami fizycznymi na cienką talię. Piękny pompowany tyłek, zaokrąglone biodra i wąska talia. Marzenia się spełniają, gdy kompetentnie działasz i stosujesz tylko skuteczną poradę.

1. Bądź przygotowany na zmianę swojej diety.

• Aby zawęzić talię, wymagana jest redukcja wagi, której nie można osiągnąć tylko poprzez ćwiczenia fizyczne. Musisz być gotowy, aby przejść na zdrową dietę i zmniejszyć spożycie szkodliwych produktów, a nawet porzucić je, jeśli chcesz zobaczyć dobre wyniki. Musisz poprawnie obliczyć dzienne indywidualne spożycie kalorii.
• Będziesz potrzebował dyscypliny i determinacji. Oprócz zmniejszenia dziennego spożycia kalorii, zwiększenie ilości białka w diecie, w szczególności w celu zmniejszenia rozmiaru talii i utrzymania mięśni w odpowiednich miejscach.

2. Zacznij dzień od zdrowego śniadania.

• Aby uzyskać doskonale zbilansowane śniadanie, należy połączyć owoce o wysokiej zawartości witamin, jaja jako źródło białka oraz chleb pełnoziarnisty lub płatki zbożowe. Kiedy masz przekąskę w podróży, weź ze sobą bar fitness lub koktajl owocowy, ponieważ są one łatwe w użyciu i pełne witamin i składników odżywczych.
• Przed każdym posiłkiem na śniadanie spróbuj wypić szklankę wody, pomoże to zmniejszyć apetyt i uratuje ciało przed przejadaniem się.

3. Dodaj więcej błonnika do swojej diety.

• Włącz do diety różnorodne pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, aby wykorzystać zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik. Rozpuszczalne włókna obejmują jęczmień i owies, owoce cytrusowe i marchew, groszek i fasolę, jabłka. Nierozpuszczalne - orzechy, fasola i zielone warzywa, otręby pszenne i produkty zawierające pełne ziarna.

4. Jedz zdrowe tłuszcze.

• Tłuszcze wielonienasycone, takie jak kwasy omega-3, które znajdują się w oleju rybnym, oleju lnianym, tofu, orzechach włoskich, śledziu, łososiu, to dodatkowe zdrowe tłuszcze, które można włączyć do diety. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, poprawić wydajność mózgu, poprawić podział komórek tłuszczowych i funkcji serca.
• Wyeliminuj tłuszcze trans (znajdujące się w ciastkach, krakersach, margarynach i innych produktach przygotowywanych z użyciem częściowo uwodornionego oleju), przyczyniają się do odkładania w jamie brzusznej, więc powinieneś ich unikać, jeśli to możliwe.

Jak osiągnąć cienką talię i szerokie biodra

Aby osiągnąć szczupłą talię i większe biodra, wykonaj kilka prostych kroków:

# 1 Określenie tkanki tłuszczowej

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest określenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.

Możesz skontaktować się z lekarzem lub, jeśli masz członkostwo w siłowni, sprawdź tam bezpłatnie. Możesz również dowiedzieć się, jaka jest ilość tkanki tłuszczowej samodzielnie.

# 2 Jaka jest optymalna zawartość tłuszczu w ciele dla bujnych form?

Jeśli dowiesz się o zawartości tłuszczu w ciele, co dalej? Jeśli 35% lub więcej, musisz wybrać odpowiednią dietę, w której organizm może stracić trochę tłuszczu.

I nie martw się o utratę tłuszczu na biodrach. Jeśli dieta jest prawidłowo obserwowana, stracisz większość tłuszczu w brzuchu na długo przed zmniejszeniem ud.

Jeśli wynik wynosi 25% lub mniej, musisz wprowadzić kilka zmian w diecie. 25% tkanki tłuszczowej jest ogólnie uważane za optymalne dla uwodzicielskich krzywych.

Twój brzuszek będzie umiarkowanie płaski, więc wystarczy dodać wagę we właściwych miejscach.

Nadal możesz próbować usunąć tłuszcz z brzucha, ale dieta nie jest właściwym rozwiązaniem.

Musisz skupić się na ćwiczeniach, aby stworzyć piękne pośladki.

Jeśli poziom tłuszczu wynosi około 18%, czas zacząć jeść lepiej. Twój poziom hormonów może być bardzo niski w przypadku tego wskaźnika.

Jeśli często chodzisz na siłownię, musisz zrobić sobie przerwę i zacząć jeść zdrowe tłuszcze i kalorie, jeśli poziom estrogenów jest niski.

Niski poziom estrogenów ma skutki uboczne, wśród których są absolutnie nie wydalone płaskie uda i klatka piersiowa.

# 3 Ćwiczenia w celu zmniejszenia talii

Jeśli poziom tłuszczu przekracza 18%, nadszedł czas, aby opracować plan treningu! Ta część może być bardzo interesująca w zależności od twoich celów.

Kto nie lubi dobrze wyglądać? Tak więc, tworząc plan regularnych treningów, pamiętaj o kluczu do uzyskania szerokich bioder i wąskiej talii podczas właściwych treningów właściwych obszarów.

Dobrą opcją do regularnego treningu jest opcja z wieloma powtórzeniami w ćwiczeniach na brzuchu i kilkoma powtórzeniami, ale z ciężarami do pompowania kapłanów i bioder.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń. Wybierz część każdej sekcji, a następnie wykonaj je dwa lub trzy razy w tygodniu.

Ćwiczenia na cienką talię

Oto filmy z ćwiczeniami, które nie tylko zapewnią dobre wyniki, ale również spalą nadmiar tłuszczu w podbrzuszu, co zapewni płaski seksowny brzuch.

Ile razy w tygodniu muszę wykonywać ćwiczenia z filmu?

3 - 4 razy w tygodniu.

Co muszę zjeść?

Staraj się zwracać większą uwagę na to, co jesz. Unikaj niechcianych potraw i jedz głównie warzywa, pokarmy włókniste, owoce i pij dużo wody.

Inne ćwiczenia (opcjonalnie)

1. Pasek boczny

Cele - wzmocnienie wewnętrznych ud, skośnych i poprzecznych mięśni brzucha i mięśni miednicy.

Połóż się na boku, tworząc prostą linię od stóp do głów, opierając się na przedramieniu.

Twój łokieć powinien być tuż pod twoim ramieniem. Dokręć mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, utrzymując linię prostą.

Upewnij się, że biodra i szyja tworzą linię prostą. Pozostań w tej pozycji przez 25-40 sekund, a następnie zejdź na dół. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, a następnie przejdź na drugą stronę. (Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, wykonaj ćwiczenie z ugiętymi kolanami).

1. Rosyjski zwrot akcji

To ćwiczenie ze względu na ruchy skręcające wzmacnia i napina mięśnie boków i spala tłuszcz w środkowej części brzucha.

Aby wykonać rosyjski zwrot, usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i zabezpiecz nogi pod podporą, a następnie usiądź tak, aby między torsem a biodrami tworzył się kąt 45 stopni.

Upewnij się, że utrzymujesz swój poziom oparcia i masz wsparcie pod stopami lub poproś kogoś, by je utrzymał.

Złóż ręce w zamek, a następnie obróć jak najwięcej, w prawo, zatrzymaj się, a następnie obróć w lewo, tak daleko, jak to możliwe.

To jedno podejście, powtórz 10 - 15 razy.

Ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową

Koncentrując się na górnej części ciała, talia wizualnie wydaje się być mniejsza, dzięki czemu możesz włożyć trening klatki piersiowej i ramion w tryb treningu, aby pomóc stworzyć złudzenie węższej talii.

Ćwiczenia sugerowane poniżej naprawdę pomogą stracić tłuszcz w środkowej części ciała.

Jedno z klasycznych ćwiczeń na ramionach i mięśniach klatki piersiowej. Łatwa wersja - klęczysz, a następnie pochylasz się do przodu i opadasz na dłonie, dłoń w dół, w odległości od szerokości ramion.

Zejdź na swoje ręce, twoja klatka piersiowa nie powinna dotykać podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, wciąż tylko na rękach.

Wersja zaawansowana - rozpoczynasz trening w pozycji paska.

Zejdź na ręce, aż klatka piersiowa uderzy o podłogę, a następnie wróć do pozycji deski, powtórz kilkakrotnie ramiona.

1. Odwrotne pompki

To ćwiczenie na ramionach i ramionach. Aby to zrobić, potrzebujesz mocnego krzesła.

Usiądź na krawędzi krzesła, nogi rozprostuj do przodu, pięty na ziemi.

Chwyć krawędź krzesła i opuść ciało, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni.

Zegnij ręce, aby przywrócić ciało do pierwotnej pozycji i powtórz.

1. Ćwiczenie kardio

Cardio jest potrzebne, aby pomóc Ci uformować kształt klepsydry poprzez spalanie tłuszczu w środkowej części, co sprawia, że ​​jest cieńszy, a talia staje się mniejsza, wraz ze wzmocnieniem całego ciała.

Cardio utrzymuje serce w zdrowiu i dostarcza wystarczającą ilość krwi i tlenu do mięśni, przyczyniając się do dobrej kondycji.

Cardio doskonale nadaje się do spalania kalorii i utrzymania zdrowej masy ciała, co jest idealne do osiągnięcia budowy ciała.

Taniec, jazda na rowerze, pływanie, aerobik krokowy to jedne z najlepszych treningów cardio, aby stracić tłuszcz. Idealnie dla początkujących powinieneś robić cardio przez 30 minut, 4 lub więcej razy w tygodniu.

Dla tych, którzy chcą utrzymać swój obecny poziom -2-4 razy w ciągu 20 minut tygodniowo.

Możesz wybrać treningi interwałowe jako trening cardio, jeśli nie masz czasu na siłownię. Po intensywnym ćwiczeniu rozgrzewkowym przez około 1 minutę, a następnie w wolniejszym tempie przez 45 sekund, powtórz ten cykl 10 razy.

1. Próżnia wysiłkowa

To ćwiczenie pomoże bez potrząsania prasą, aby zmniejszyć żołądek w domu bez chodzenia na siłownię.

Jak szybciej osiągnąć cienką talię

Unikaj nisko dopasowanych dżinsów - noszenie tego stylu, gdy masz nadmiar tłuszczu po bokach, może stworzyć bardzo nieatrakcyjny wygląd.

Alternatywą dla tych jeansów są jeansy z wysokim stanem, które ukrywają nadmiar tłuszczu w talii, biodrach i dają efekt cienkiej talii.

Te dżinsy wyglądają spektakularnie z podwiniętą koszulą.

Noś bieliznę korekcyjną - wybór odpowiedniej bielizny może naprawdę pomóc w zmniejszeniu talii.

Możesz wybrać linię Shapewear, która okazała się bardzo skuteczna.

Gorsety to kolejna odpowiednia opcja. Wiele wieków temu bielizna ta była noszona przez kobiety z niemal wszystkich grup wiekowych, w XXI wieku gorsety ponownie zyskały popularność, tworząc gładką seksowną sylwetkę, zarówno jako niezależny element garderoby, jak i jako sukienkę pod ubraniem.

Gorsety ze stali o szerokim kroju (całkowicie bezbolesne) mogą na zawsze zmniejszyć rozmiar talii dzięki długiemu noszeniu!

Wybierając gorset, weź jeden, który jest 10-12 cm mniejszy niż rozmiar talii.

Na przykład, jeśli twoja talia ma 65 cm, wybierz gorset 50-55 cm, dla początkujących 10 cm jest lepszy niż mniej niż 12,5 cm.

Aby dowiedzieć się o swoim talii, stań przed lustrem z taśmą mierniczą i zmierz najwęższą część talii, która zwykle znajduje się 3 cm powyżej pępka.
Nie noś dżinsów, które są dla Ciebie za małe. Uważaj przy zakupie ubrań, zwłaszcza przy wyborze spodni.

Jeśli nie masz pewności, czy jest to Twój rozmiar, weź centrum handlowe z tobą, które nie będzie się obawiać rzetelnej opinii, lub poproś konsultanta sklepu o pomoc w montażu.

Noś pasy w pasie, a pasy te podkreślają najwęższą część talii i wyglądają na mniejsze niż w rzeczywistości.

Są świetne dla kobiet z dużymi biodrami, noszą je z sukienkami, a nawet zimowe płaszcze, ponieważ podkreślają biust i dają złudzenie klepsydry.

Pas może być tkany, cienki, szeroki, ozdobiony kamieniami szlachetnymi, a ta lista jest nieograniczona!

Nosić sukienki z linii A - te sukienki sprawiają, że talia jest wąska, ale stopniowo poszerza się do dołu.

Dzięki temu talia jest naprawdę mniejsza, ale jednocześnie podkreśla wszelkie niedoskonałości wokół bioder.

Sukienki z linii A są idealne do niemal każdego kształtu ciała.

Unikaj napojów gazowanych, a nadmiar sodu jest łatwym sposobem uniknięcia nadmiaru soli i zmniejszenia maksymalnego możliwego spożycia przetworzonej żywności.

Nadmiar sodu przyczynia się do zatrzymywania płynów ustrojowych i obrzęków ciała.

Jeśli dążysz do pompowanego brzucha, dobrze zbilansowana dieta jest bardzo skuteczna i ma wiele zalet, takich jak zmniejszenie masy ciała i utrzymanie jej normalnej wartości w dłuższej perspektywie.

Możliwe jest osiągnięcie wielkich kapłanów i płaskiego brzucha!

Osiągnięcie wielkich kapłanów nie oznacza otyłości. Nie oznacza to również dużego brzucha.

Stopniowy wzrost kalorii zmniejszy talię i zwiększy rozmiar kapłanów.

Kluczem do osiągnięcia naszych celów jest właściwa dystrybucja składników odżywczych i monitorowanie codziennych treningów.

Tyle się zmieniło na przestrzeni lat, zanim tylko mężczyźni pracowali nad stworzeniem pięknej sylwetki swoich ciał, teraz kobiety podążają w ich ślady i wykorzystują swoją wiedzę, aby stworzyć atrakcyjną figurę.