Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Zapalenie skóry

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Ponadto ćwiczenia to zapobieganie i leczenie wielu chorób kręgosłupa (skolioza itp.). Utrzymując dobre napięcie mięśniowe, poprawia się energia i procesy metaboliczne w organizmie.

Podczas pracy siedzącej lub siedzącego trybu życia cierpi na to rdzeń kręgowy, który jest jednym z najważniejszych ośrodków nerwowych. Utrzymując prawidłową postawę i wzmocnioną ramę mięśniową, poprawia się jego ukrwienie, osoba doświadcza mniej zmęczenia, czuje się radośnie. Lekkie ćwiczenia fizyczne na plecach służą jako środek łagodzący stres po dniu roboczym. Od dawna udowodniono, że zwiększa się poziom hormonów szczęścia po zajęciach w sali, w domu, w basenie itp.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Aby uzyskać dobrą formę fizyczną, nie trzeba wydawać ogromnych pieniędzy ani wysiłku. Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane samodzielnie w domu w dogodnym czasie. Poniższe informacje zostały opracowane przez amerykańskiego trenera fitness na podstawie wieloletniego doświadczenia zawodowego.

Główną zasadą na drodze do silnych mięśni pleców jest regularny trening. Pożądane jest nawet o tej samej porze dnia. Tkanka mięśniowa ma swoistą pamięć, dlatego przy nieregularnych treningach wynik jest znacznie dłuższy. Ponadto szkolenie jest bardziej energiczne w towarzystwie przyjaciela lub na zajęciach grupowych.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Wiele osób ma trudności z samodzielnym rozpoczęciem praktyki w domu. W końcu, kiedy mężczyzna po pracy wraca do domu w większości przypadków, chce się położyć i odpocząć. A potem są prace domowe.

Oto kilka zaleceń, jak oprzeć się pokusie lenistwa, zmęczenia lub obciążenia pracą i odłożyć 15 minut na siebie:

Określ czas szkolenia. Postaw sobie instalację, która „3-5 razy w tygodniu o określonej godzinie będę zajęta”.
Włącz energetyczną muzykę, aby stworzyć lub utrzymać dobry nastrój.
Nie rób wystarczająco dużo przed treningiem.
Nie pić alkoholu ani palić przed lekcjami.
Nagraj postęp. Oprócz dobrego samopoczucia konieczne jest wyraźne dostrzeżenie wyników. Może to być ważenie, pomiar objętości, zdjęć itp.
Umieść jasną i ważną motywację, dlaczego jest potrzebna. To jest walka z chorobą, pragnienie, by mieć więcej czasu na zrobienie dobrego zdrowia, itp.

Teraz, gdy osoba jest pełna determinacji i jest gotowa pracować nad sobą, można przejść do samych lekcji.

Najpierw ćwicz - most bioder

Najlepiej jest wykonać most z biodrami na podłodze na matach gimnastycznych lub zwykłych, ważne jest, aby sztywne podparcie znajdowało się pod ciałem.

Więc co powinieneś zrobić?

Połóż się na plecach.
Nogi zamykają się i zginają w stawach kolanowych, aby uzyskać kąt prosty.
Ramiona są rozluźnione i leżą równolegle do ciała.
Miednicę należy podnieść tak daleko, jak to możliwe, zachowując płaski tył i zamknięte nogi.
Pozycja musi być ustalona na kilka sekund i powoli powrócić do pierwotnej pozycji.

Aby rozpocząć, musisz powtórzyć ruch 10-15 razy. Ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie w plecach po siedzeniu. Dotyczy to mięśni poszukujących bioder i pośladków.

Z czasem można zwiększyć obciążenie, w tym celu jedna noga pozostaje wygięta, a druga jest wyrównana, tak aby biodra były równoległe. Pociągnij, gdy skarpeta nie jest konieczna.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”

Ćwiczenie jest tak nazywane, ponieważ postawy przypominają odpowiednie zwierzęta. Pozycja wyjściowa jest jak pies - na czworakach lub nadgarstku.

Następnie:

Kolana są rozłożone na szerokość bioder.
Ręce płaskie i dłonie przyciśnięte do podłogi na szerokość barków.
Plecy są proste.
Konieczne jest napięcie mięśni brzucha, ale bez zmiany pozycji pleców, aby utrzymać postawę.
Jedna noga jest wyciągnięta, a druga przeciwna. To jest „ptak”.
Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i zmień ramię i nogę.

Powtórz to do 10 razy. Ćwiczenia trenują koordynację ruchów. Zaangażował wszystkie mięśnie pleców, niektóre nogi i ramiona.

Nie jest to liczba stopni, która wzrasta stopniowo, ale czas utrzymywania w rozciągniętej pozycji kończyn. Podnoszenie i opuszczanie ramion i nóg powinno przebiegać płynnie, powoli.

Ćwicz trzeci - pasek boczny

W trzecim ćwiczeniu musisz zająć pozycję leżącą płasko na boku. Ręka, na której leży osoba, jest zgięta i opiera się łokciem o podłogę, tj. łokieć jest pod ramieniem.

Jak to zrobić

Należy powoli podnosić miednicę i biodra z podłogi.
Szyjka i plecy kręgosłupa ustawione w jednej linii.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

U szczytu wynurzania powinieneś spróbować pozostać przez 20 sekund, powtórzyć 5-7 razy z każdej strony. Ćwiczenie trenuje obciążenie statyczne na niższych kręgach, które jest stale obecne w siedzącym trybie życia.

Ćwiczenie czwarte - lonża

Wykonanie ostatniego ćwiczenia jest bardzo proste:

Wykonanie wystarczająco dużego kroku jedną stopą. Spokojny, bez nagłych ruchów.
Ręce na biodrach lub na pasku.
Noga zgięta pod kątem prostym, tak aby udo było równoległe do podłogi.

Biegaj z każdą nogą 10 razy. W tym przypadku plecy są koniecznie równe, patrz przed siebie, tj. głowa podniesiona. Ćwiczenie polega także na koordynacji, używaniu jak największej ilości mięśni pleców i tworzeniu mocnego gorsetu na tułowiu. Aby skomplikować zadanie, ataki są wykonywane nie tylko do przodu, ale także na bok po przekątnej.

Historie naszych czytelników!
„Sam wyleczyłem ból. Minęły 2 miesiące, odkąd zapomniałem o bólu pleców. Och, jak cierpiałem, bolały mnie plecy i kolana, ostatnio nie mogłem chodzić właściwie. Ile razy chodziłem do poliklinik, ale tam przepisywano tylko drogie pigułki i maści, których w ogóle nie było.

A teraz siódmy tydzień minął, ponieważ tylne stawy nie są trochę zakłócone, idę do pracy w wiejskim domu dzień później i idę 3 km od autobusu, więc jeżdżę łatwo! Wszystko dzięki temu artykułowi. Każdy, kto ma bóle pleców, to lektura obowiązkowa! ”

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, aby pomóc pozbyć się bólu

Pamiętaj, że w ostrym okresie, kiedy pojawił się ból, każde obciążenie jest przeciwwskazane. Dotyczy to również lekkich ćwiczeń gimnastycznych. Najpierw musisz przejść leczenie medyczne lub inne, jeśli to konieczne, a następnie przystąpić do przywrócenia funkcji układu mięśniowo-szkieletowego.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców

Aby pracować z bólem pleców, wybiera się prymitywne zestawy ćwiczeń, ale w miarę możliwości przywraca wytrzymałość i siłę pleców.

Zasadniczo jest to ćwiczenie statyczne polegające na naprawianiu pozy przez kilka sekund, ponieważ dynamika uszkadza wciąż niezbyt silne kręgi i dyski międzykręgowe:

Sarpasana;
Skręt lędźwiowy;
Dziecko pozować;
Rozciąganie na fitball;
Zatrzymywanie stóp w statykach;
Rozciąganie na hiperprzeprostie;
Rozciągnij biodra;
Martwy ciąg;
Ćwicz „modlitwę”;
Hyperextension na fitball; Przeczytaj o hiperprzeprostie dłoni tutaj.
Hiperprzeprostne;
Podnoszenie miednicy i innych.

Jeśli mówimy o osobie, która już zidentyfikowała patologię układu mięśniowo-szkieletowego, to po zaprzestaniu ostrego okresu przepisuje mu się ćwiczenia fizjoterapeutyczne. Jeśli korzysta z pomocy lekarza rehabilitacji, spotkaj się z większością wymienionych poniżej ćwiczeń.

Sarpasana

Ćwiczenie zapożyczone jest z jogi klasycznej. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Połóż nacisk na ręce rozstawione na szerokość ramion i odchyl się do tyłu z głową odchyloną do tyłu. Sarpasana jest również znany jako „ułożenie węża”.

Skręt lędźwiowy

Nazwa mówi sama za siebie. Głównym celem jest obrócenie dolnej połowy ciała w jednym kierunku, a górnej w drugiej. Lepiej jest skręcać z pozycji leżącej niż stojącej.

Dziecko pozy

Jaka jest główna postawa dziecka? Głowa przechyla się do przodu, a nogi są zaciśnięte.

Tak więc ćwiczenie jest wykonywane:

Połóż się na plecach;
Zegnij nogi w stawach biodrowo-biodrowych i dłoniach zapięcia;
Oderwij głowę i ramiona od podłogi i sięgnij do kolan koroną.

Podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia, „pozycja dziecka” wymaga trzymania w pozycji przez kilka sekund.

Rozciąganie na fitball

Fitball to duża gumowa piłka. Aby się rozciągnąć, możesz położyć się na nim i zrelaksować się, albo brzuch, albo dolną część pleców. Druga opcja nie jest popularna ze względów bezpieczeństwa, aby przypadkowo nie spaść na tył głowy ani nie wygiąć kręgosłupa. Kluczem do ćwiczeń jest pełny relaks ciała. Oto ćwiczenia z dużą piłką na kręgosłup.

Zatrzymywanie stóp w statykach

Najprostsze ćwiczenie. Aby to wykonać, musisz podnieść nogi i nogi powyżej bioder. Ma to na celu poprawę ukrwienia pleców i zmniejszenie bólu.

Rozciąganie na nadciśnienie

Ćwiczenie trudne do wykonania, nie może być wykonane ostro. Dlatego, jeśli nie możesz wykonać poprawnie, lepiej odłożyć to na później, kiedy mięśnie będą silniejsze od innych ćwiczeń. Celem jest stworzenie prostej linii ciała z nogami. W tym samym czasie ciało powinno być podniesione i opuszczone z właściwą postawą, a ramiona powinny być skrzyżowane przed tobą.

Rozciągnij biodra

Aby rozciągnąć biodra, musisz:

Leżąc z tyłu jednej nogi, aby zgiąć się w kolanie (goleń równolegle do podłogi, udo - prostopadle).
Drugą nogę należy obrócić tak, aby staw skokowy znajdował się pod kolanem już zgiętej nogi. O tym, co to jest tendinoza kostki, przeczytaj tutaj.
Teraz obie nogi jednocześnie rozciągają się w kierunku klatki piersiowej.

Martwy ciąg

Inna nazwa to ciąg na prostych nogach. W przypadku silnych zespołów bólowych ćwiczenia są przeciwwskazane i powodują zwiększony ból. Warunkiem koniecznym jest utrzymanie minimalnej wygięcia w stawie kolanowym. Absolutnie gładkie nogi nie powinny być, ponieważ Może występować nadmierne obciążenie stawów kolanowych i powodować komplikacje.

Ćwiczenie „modlitwa”

Łatwo zgadnąć, że pozycja klęcząca jest wykonywana w celu wykonania ćwiczenia.

Wtedy potrzebujesz:

Podnieś linę w odległości jednego metra od symulatora;
Odchyl się do tyłu;
Ręce z liną przyciśniętą do głowy.

Maksymalne napięcie w wykonywaniu „modlitewnych” mięśni prasy. Gdy tułów jest przechylony - faza wydechowa.

Rozszerzenia Fitball

W tym ćwiczeniu z piłką musisz także leżeć na brzuchu, ale nie rozluźniaj się, ale przeciążaj mięśnie. Ręce są za głową. Upewnij się, że postawa jest stabilna. Następnie tułów i głowa podnoszą się, tworząc płaską linię z nogami i powracają.

Nadciśnienie

Ćwiczenie przypomina poprzednie, ale jest już wykonywane na symulatorze. Niezbędne jest „przełamanie” symulatora w pasie. Z tyłu w dół, musisz lekko zaokrąglić plecy. Następnie ramiona są skrzyżowane przed klatką piersiową, a ciało unosi się gładko. Prosta linia z nogami jest uformowana i przymocowana na kilka sekund. Podczas podnoszenia - faza wydechowa, obniżanie - wdychać.

Podnieś miednicę

Leżąc na plecach podczas podnoszenia miednicy należy:

Głowa, ramiona i stopy powinny być przyciśnięte do podłogi we wszystkich fazach ćwiczenia;
Nogi są rozstawione na szerokość ramion;
Dzięki zachowaniu gładkiego grzbietu miednica unosi się tak gładko, jak to możliwe i powoli schodzi możliwie powoli.

Przerwy w pracy

Jeśli spędzasz cały dzień siedząc w pracy i wykonując serię ćwiczeń w domu, pożądany efekt może nie zostać osiągnięty. Oczywiście będzie to przydatne, ale tył doświadcza dużych obciążeń. Dlatego w ciągu dnia roboczego warto wykonać co najmniej kilka prostych ćwiczeń. Nie oznacza to, że musisz brać wygodne ubrania sportowe i zmieniać ubrania.

Wystarczy od czasu do czasu:

Przechyla się tam iz powrotem;
Obraca ciało w prawo i w lewo;
Spacer po biurze lub w porze lunchu ulicą;
W pozycji stojącej podnoś i opuszczaj ręce;
Skręty głowy itp.

Kolejną przydatną zmianą w pracy będzie preferowanie wygodnych butów ortopedycznych, a nie tylko pięknych i modnych. Pozycja stóp odgrywa bardzo ważną rolę w rozkładzie obciążenia na plecach, o czym nie należy zapominać.

Aby więc pod koniec dnia pracy czuć się dobrze i nie odczuwać bólu pleców, wystarczy zapłacić tylko 15-20 minut dziennie.

Ból i załamanie w czasie mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów, a nawet niepełnosprawności.

Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, używają naturalnych środków zalecanych przez ortopedów do leczenia pleców i stawów.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa pozytywnie wpływa na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed fizykoterapią w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

Ciężki ból;
Obecność krwawienia;
Zaostrzona choroba przewlekła;
Uraz kręgosłupa;
Choroba nerek lub układu krążenia;
Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia wzmacniające plecy w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą wręcz przeciwnie, zostać wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

Stopniowanie: rozpocznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, delikatnie zwiększ intensywność obciążenia.
Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców są wykonywane podczas wdechu i kończąc na wydechu.
Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub dysk międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia fizyczne wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod okiem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się o ból pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Ale współczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a tym samym pozbyciu się bólu pleców, nie odgrywa roli.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, a potem naprzemiennie;
Zaciśnij mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz na boki;
Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
Schyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
Bieganie na miejscu;
Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się do przodu nisko i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona na krzyż na ramionach.
Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało proste, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozgarnij ramiona, wykonaj głębokie zgięcie i wyciągnij ręce prosto do przodu. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i powróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
„Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
Leżąc na brzuchu, połącz zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, bierz naprzemiennie kołysanie w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno przyciskając stopy do podłogi. Rozluźnione ramiona leżą wzdłuż ciała. Podnosząc wysoko miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa wskazane jest przestrzeganie przydatnych wskazówek, aby uniknąć kontuzji. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz podczas siedzenia, rób przerwy co godzinę. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść wałek lub małą poduszkę pod kolanami.

Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, zwiększa się ugięcie okolicy lędźwiowej, a kręgosłup piersiowy pojawia się. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (inna osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko ją opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie przejdź nieco wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Zrób 10-15 razy przy 2-3 podejściach. Krzesło (lub inne podparcie) musi być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod plecy

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha jest kolejną z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznego nagromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniać mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Jak wzmacniać mięśnie i napinać ciało w domu: podstawowe zasady

Chcesz zacisnąć ciało w domu? Myśląc, jak wzmocnić mięśnie i uelastycznić ciało? Albo nie masz nadwagi, ale chcesz pozbyć się tłuszczu w obszarach problemowych?

Dziś oferujemy Państwu usystematyzowane informacje na temat wzmacniania mięśni, pozbywania się tłuszczu w problematycznych obszarach, tworzenia ciała reliefowego i zwiększania masy mięśniowej. Wszystkie te tezy zostały już napotkane na naszej stronie w różnych artykułach, ale w uporządkowany sposób informacje będą bardziej dostępne i zrozumiałe.

Jak napinać ciało, budować mięśnie, pozbywać się tłuszczu: podstawowe zasady

W tym artykule zdecydowanie powinieneś przeczytać tych, którzy nie muszą schudnąć, ale chcesz poprawić jakość ciała. Przede wszystkim zdefiniujmy podstawowe zasady tworzenia tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Bez ich zrozumienia niemożliwe jest zbudowanie kompetentnego programu szkoleniowego:

1. Główna zasada pozbywania się tłuszczu: zużywaj mniej niż organizm zużywa przez cały dzień. Oznacza to, że musisz obserwować niedobór kalorii. Nawet jeśli nie musisz schudnąć, a po prostu musisz pozbyć się tłuszczu w obszarach problemowych, powinieneś jeść mniej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia.

2. Szkolenie może pomóc Ci spalić dodatkowe kalorie (300-600 kcal na godzinę w zależności od programu). Ale jeśli zjesz 3000 kcal na dzień, wyzdrowiejesz, niezależnie od treningu. Pamiętaj, że fitness nie jest panaceum. W zależności od diety:

Możesz schudnąć bez żadnego treningu.
Możesz zyskać tłuszcz i wyzdrowieć nawet z treningami.

3. Trening siłowy pomoże Ci wzmocnić mięśnie, osiągnąć elastyczność i napięcie ciała. Treningi kardio wraz z niedoborami żywieniowymi pomogą zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Są to dwa równoległe procesy: tłuszcz nie jest zastępowany przez mięśnie.

4. Możesz schudnąć bez treningu. Ale dzięki regularnej sprawności jakość twojego ciała będzie lepsza. Będziesz miał mocną prasę, elastyczne pośladki i zaciśnięte dłonie. A to można łatwo osiągnąć w domu.

5. Liczenie białek, węglowodanów i tłuszczów jest ważne, jeśli chcesz szybko osiągnąć swój cel i zadbać nie tylko o swój kształt ciała, ale także o jakość swojego ciała.

6. Praca domowa o małej wadze może wzmocnić mięśnie i osiągnąć ich ton. Nie można jednak budować mięśni i zwiększać ich rozmiarów dzięki Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee i treningom. Możesz poprawić kształt, dopasować i wydatkować ciało, ale na przykład nie możesz zwiększyć pośladków.

7. Jeśli chcesz wzrostu mięśni, powinieneś rozpocząć trening siłowy z dużymi ciężarami na siłowni. Lub kup wymagany sprzęt w domu.

8. Oprócz obciążeń mocy dla wzrostu mięśni wymaga nadwyżki kalorii i odpowiedniego spożycia białka. Jednak z nadwyżką kalorii wraz ze wzrostem masy mięśniowej, również będziesz zyskiwać tłuszcz. Jest to nieuniknione, w inny sposób zwiększenie masy mięśniowej nie zadziała.

9. Niemożliwe jest jednoczesne hodowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Co zrobić, jeśli chcesz budować mięśnie i utrzymać ulgę? W tym przypadku najpierw pracuj nad wzrostem mięśni, a następnie przystąp do suszenia ciała. Suszenie nie jest utratą wagi! To zmniejszenie% tłuszczu po intensywnych treningach masy mięśniowej.

10. Ale pracować nad wzmocnieniem mięśni i spalaniem tłuszczu w tym samym czasie. Nie myl wzrostu mięśni i tonowania mięśni. Będąc zaangażowanym w warunki domowe, pracujesz dokładnie nad zachowaniem i wzmocnieniem mięśni, dzięki czemu ciało jest napięte i elastyczne.

Jak wzmocnić mięśnie w domu: 3 sytuacje

Aby upewnić się, że wszystkie informacje nie wyglądają jak naga teoria, rozważmy trzy możliwe sytuacje, które można napotkać. We wszystkich trzech przypadkach istnieje cel wzmocnienia mięśni i uzyskania stonowanego ciała, ale początkowe dane są różne.

Sytuacja 1

Masz normalną wagę, ale w niektórych problematycznych obszarach jest dużo tłuszczu. Wyglądasz szczuple, ale postać w kostiumie kąpielowym nie jest idealna.

Twój cel: lekko dopasuj obszary problemowe i usuń tłuszcz bez globalnej utraty wagi.

Wskazówka: Wykonuj 1-2 razy w tygodniu trening cardio, 3-4 razy w tygodniu trening siłowy. Obserwuj deficyt kalorii. Jeśli martwisz się o osobny obszar problemowy, zaakcentuj go. Możesz wypróbować gotowe zintegrowane programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Chisel.

Sytuacja 2

Nie planujesz schudnąć, masz dobrą figurę. Nie masz oczywistych złogów tłuszczu, ale chcesz pracować nad elastycznością ciała.

Twój cel: wzmocnij mięśnie i zaciśnij ciało, uelastyczniając je.

Wskazówka: Nie możesz wykonywać ćwiczeń cardio, ale skup się na treningu siłowym. W tym przypadku nie potrzebujesz niedoboru składników odżywczych, lepiej jest jeść w ramach utrzymania wagi i nie zapomnij o odpowiednim spożyciu białka (więcej informacji można znaleźć w artykule na temat liczenia kalorii). Najbardziej skuteczny program zasilania do tworzenia napiętego ciała w domu - P90x. Ten program jest dla zaawansowanych, ale jeśli dopiero zaczynasz, zalecamy zobaczyć: 5 trening siłowy dla całego ciała z kanału youtube HASfit.

Sytuacja 3

Jesteś typowym ektomorfem o cienkiej budowie bez grama nadwagi.

Twój cel: pompuj i spraw, by ciało było umięśnione i wydatne.

Wskazówka: Idź do sali gimnastycznej z dużymi ciężarami. Zjedz nadwyżkę kalorii, zjedz wystarczająco dużo białka. Po wzroście masy mięśniowej kontynuuj suszenie, aby zmniejszyć procent tłuszczu. Jeśli nie chcesz iść na siłownię, najwygodniejszą opcją będzie zakup baru z zestawem naleśników. Sztanga pozwoli Ci wykonać wszystkie podstawowe ćwiczenia w domu, a naleśniki zastąpią hantle. Możesz także zwrócić uwagę na program Body Beast.

Wzmacniające napięcie mięśni

Używaj palców lewej ręki do prawego bicepsu. Odcedź. Teraz połóż dłoń na brzuchu i zaciśnij mięśnie brzucha. Co czułeś, kiedy to zrobiłeś? Silne mięśnie? A może nadal pozostają miękkie, bez względu na to, jak próbowałeś je przeciążać? W twoim ciele jest ponad 400 mięśni i używasz ich codziennie. Nie możesz świadomie działać na niektóre z nich, na przykład na te, które tworzą twoje serce lub jelita, które przepychają odpady przez układ trawienny. Jednak inne grupy mięśni są bardzo podatne na ciebie, na przykład te, które kontrolują postawę i ruch: mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej, plecy, biodra i mięśnie łydek. Wszystkie te grupy mięśni mają coś wspólnego. Ciągle trzeba je wzmacniać i utrzymywać we właściwym tonie. To zależy od ciebie.

Jeśli nie przestrzegasz tych zasad, to od stu do jednego, że mięśnie zaczną słabnąć, tracąc zdolność robienia tego, do czego zostały stworzone. Oprócz stopniowego zaniku mięśni, następuje również spowolnienie metabolizmu. Dobrze wyszkolone mięśnie wpływają na rozkład tłuszczu w organizmie. Działają jak piece, które spalają tłuszcz przez dwadzieścia cztery godziny, znacznie przyspieszając procesy metaboliczne.

Aby skutecznie zwalczać tkankę tłuszczową, musisz stać się maszyną do spalania kalorii przez całą dobę, a silne mięśnie to jedyny sposób, aby to zrobić. Wielu z nas zgadza się, że trzeba walczyć z tłuszczem w talii, ale walka o płaski brzuch kończy się przed jego rozpoczęciem. Aby być szczupłym i dopasowanym, musisz odwrócić uwagę od brzucha i zwrócić uwagę na inne mięśnie ciała.
A oto dlaczego: Twoje ciało ma rodzaj wbudowanej gwarancji. Jeśli regularnie ładujesz mięśnie w wieku dorosłym, będą one elastyczne, elastyczne i harmonijnie rozwijane przez całe życie. Utrata masy mięśniowej i zmniejszenie napięcia mięśniowego zaczyna się od dwudziestu do trzydziestu lat. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, tracisz około kilograma masy mięśniowej każdego roku po dwudziestu pięciu. Nawet jeśli regularnie uprawiasz aerobik przez wiele lat - chodzisz, biegasz lub jeździsz na rowerze - wciąż tracisz pewien procent.

Jest to tak zwana masa netto, która różni się od tkanki tłuszczowej, która w ogóle nie ma żadnej siły. Jeśli twoja czysta masa mięśniowa stale się zmniejsza, metabolizm w spoczynku również się zmniejsza. W rezultacie organizm potrzebuje mniej i mniej kalorii, aby funkcjonować, a ich nadmiar jest przechowywany w postaci tłuszczu.

Wzmacniając mięśnie, przyspieszasz metabolizm i spalasz więcej tłuszczu, nawet podczas odpoczynku. Różne rodzaje ćwiczeń wzmacniają mięśnie na różne sposoby. Ćwiczenia, które mogą wykorzystywać największą liczbę grup mięśniowych należą do kategorii odporności mięśniowej. Obejmują one wszelkiego rodzaju ćwiczenia podnoszenia ciężarów, nawet jeśli waga przedmiotów wynosi kilka funtów.

Według najnowszych informacji American College of Sports Medicine wszystko, czego potrzeba, aby uzyskać poważny, stabilny wynik, to piętnaście minut ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu przy użyciu sztangi, sprzętu do ćwiczeń lub gimnastyki rytmicznej z dowolnymi przedmiotami. Takie ćwiczenia wzmacniające mięśnie są praktycznie jedyną skuteczną bronią, której możesz użyć, jeśli masz więcej niż czterdzieści lat i przybierasz na wadze. Silne i silne mięśnie zapewniają intensywne krążenie krwi, które dzięki temu niesie więcej tlenu, zwiększając spalanie tłuszczu i przyspieszając ogólny metabolizm, tj. Pomagając pozbyć się rezerw tłuszczu.

Wspieraj swoje ciało nigdy nie jest za późno. Naukowcy twierdzą, że możesz zacząć ćwiczyć w dowolnym momencie, a to naprawdę pomoże ci stać się silniejszym. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Podstawowe zasady ćwiczeń wzmacniających mięśnie są bardzo proste: jeśli napinasz mięśnie, zmuszając je do oparcia się obciążeniom, stają się one coraz silniejsze. Mięśnie są natychmiast odpowiedzialne za obciążenie, a wzmacnianie odbywa się przez cały czas, gdy kontynuujesz ćwiczenia. Każdy z nas ma całe życie, aby wzmocnić nasze mięśnie poprzez wysiłek fizyczny.

Wzmocnienie mięśni nie oznacza, że budujesz mięśnie, tak jak kulturyści. Nie oznacza to, że musisz spędzać długie godziny na siłowni, podnosząc i obniżając sztangę. Możesz zacząć od dowolnego rodzaju ćwiczeń. Po wybraniu kilku podstawowych, wsłuchaj się w swoje ciało, weź wygodną pozycję i zacznij od gładkich i dobrze dopasowanych ruchów, z lekkimi obciążeniami. Szybko poczujesz i zobaczysz wynik.

Zacznijmy od najprostszego. Nie powinieneś rozgrzewać się przez długi czas, chociaż możesz chodzić po ulicy przez pięć minut jako rozgrzewkę. Co najlepsze, jeśli wykonujesz ćwiczenia we własnym pokoju lub w biurze. Wybierz obszar ciała, który chcesz najpierw wzmocnić. Oto te, które zostaną omówione dalej:

• mięśnie brzucha
• dolna część pleców
• klatka piersiowa, ramiona i górna część pleców
• ręce
• biodra i pośladki
• nogi

Jeśli nigdy wcześniej nie wykonałeś takich ćwiczeń, trudno będzie ci wejść w rytm. Istnieje jednak kilka ogólnych zasad, które musisz znać przed rozpoczęciem ćwiczeń. Są one ważne z punktu widzenia bezpieczeństwa osobistego i osiągnięcia maksymalnego efektu podczas każdej serii ćwiczeń.

Rozpocznij ćwiczenie miękkimi, zrelaksowanymi, rozgrzewającymi ruchami, aby zwiększyć prędkość przepływu krwi i złagodzić napięcie mięśni i stawów.
Jeśli używasz hantli, powinieneś znać maksymalną wagę każdego ćwiczenia i używać hantli, których waga wynosi 80% tego maksimum. Jedna maszyna wirtualna to największa masa, jaką można podnieść jednocześnie. Ta waga jest tak ciężka, że zanim ją podniesiesz po raz drugi, musisz odpocząć.
Maksymalna waga dla każdej osoby jest inna, ponadto zmienia się z czasem, kiedy przyzwyczaisz się do wysiłku fizycznego. Kiedy rozpoznajesz swoją maszynę wirtualną, sprawdzaj ją co dwa lub cztery tygodnie.
Wybierz hantle o masie 80% BM, tak aby nie było zwichnięć i urazów mięśni. Po sprawdzeniu zmiany masy w ciągu kilku tygodni i stwierdzeniu, że stała się wyższa, ponownie oblicz wymagane 80 procent, aby zmienić ciężary dla cięższych.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli poczujesz ból wykonujący określone ruchy, natychmiast zatrzymaj się. Gdy ból ustąpi, kontynuuj, ale tylko po zmniejszeniu ciężaru hantli.
Czasami w trakcie treningu możesz odczuwać lekkie pieczenie, a następnego dnia na początku ćwiczeń lekki ból, ale jest to całkowicie normalne. Jeśli odczuwasz silny ból lub przedłużający się dyskomfort w jakiejkolwiek części ciała, przed kontynuowaniem zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.
W trakcie każdego ćwiczenia powinieneś mieć prawidłową postawę, a twoje ruchy powinny być niespieszne. Oddychaj tak płynnie i głęboko, jak to możliwe.
Aby osiągnąć stałą postawę podczas każdego ruchu, nie garb się i nie używaj żadnych zakrętów i zakrętów, jeśli nie są uwzględnione w ćwiczeniu.
Konieczne jest płynne poruszanie się. Powolne i płynne ruchy działają najlepiej na spalanie mięśni i tłuszczu. Dlatego od początku do końca ćwiczenia powinieneś poruszać się płynnie i powoli. To ochroni cię przed obrażeniami. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ wpływa to na wzrost ciśnienia krwi.
Powinieneś wykonać zestaw ćwiczeń dwa razy, wykonując od pięciu do dziesięciu powtórzeń w tych cyklach (powtarzanie oznacza pełny, pełny ruch). Tak więc opracowanie każdej części ciała zajmie około pięciu minut.
Na przykład, używając hantli ważących 80% VM, wykonaj pierwszy zestaw ćwiczeń, powtarzając każdy z nich pięć do dziesięciu razy. Być może po każdej powtórce powinieneś odpocząć. Ćwicząc z hantlami, zdasz sobie sprawę, że poziom oporu jest wybrany prawidłowo, jeśli po pięciu do dziesięciu powtórzeniach nie możesz podnieść ciężaru bez wcześniejszego odpoczynku. Pod koniec pierwszego cyklu poświęć chwilę na przywrócenie mięśni. Następnie przejdź do drugiego kompleksu i odpocznij ponownie. A jeśli masz okazję, pragnienie i kilka dodatkowych minut, możesz przejść do trzeciego.
Po zakończeniu zrelaksuj się na kilka minut. Nie zatrzymuj się gwałtownie, nie siadaj natychmiast po zakończeniu. Poruszaj się, wróć do codziennych czynności, aby serce i układ krążenia stopniowo powróciły do stanu sprzed ćwiczeń.

Bez wątpienia płaski, podciągnięty brzuch jest najbardziej znaczącym osiągnięciem całego programu żywienia bez tłuszczu. Jeśli mięśnie brzucha są mocne i napięte, nie będziesz miał problemów z talią, a narządy wewnętrzne będą utrzymywane we właściwej pozycji.
pozycja
Nie można jednak zgadnąć, w jaki sposób takie mięśnie brzucha mogą pomóc kręgosłupowi. Im silniejsza prasa, tym lepiej pomaga kręgosłupowi w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Tu często zaczyna się ból, więc ćwiczenia spalania kalorii pomogą zapobiec występowaniu tych problemów. Ćwiczenia opisane poniżej dla brzucha w połączeniu z „techniką odkurzacza” są najbardziej skuteczne.

Ćwiczenie to ulepszona wersja opisanej powyżej „techniki odkurzacza” i pomoże ci stworzyć stonowany i mocny brzuch. Nazywa się to ćwiczeniem oddychania transpiramidowego, ponieważ jego skutki to dwa rodzaje mięśni - poprzeczny i piramidalny. Niektórzy trenerzy nazywają to „dobrowolnymi walkami”; To ćwiczenie ma najpoważniejszy wpływ na żołądek.

1. Musisz leżeć na plecach, rozluźniać ramiona i zginać kolana, aby stopy leżały na podłodze. Połóż ręce na brzuchu. Palce wskazujące rąk powinny łączyć się w pępku, ale nie dotykać.

2. Weź głęboki oddech i wydech. Podczas wydechu zauważ, jak poruszają się mięśnie brzucha, a pod koniec wydechu powinny się poruszać do wewnątrz, bliżej pleców. Ten ruch sugeruje, że mięśnie poprzeczne i piramidalne wykonują swoją pracę.

3. Teraz ponownie wdychaj. Twój brzuch podnosi się, a odległość między palcami nieznacznie wzrasta.

4. Powtarzając te ruchy, spróbuj zmaksymalizować różnicę między cofaniem a nadmuchiwaniem brzucha w procesie oddychania. (Faza wydechowa jest najważniejsza dla wzmocnienia mięśni).

5. Pod koniec każdego wydechu odcedź mięśnie brzucha, aby jeszcze bardziej zwiększyć nacisk na obszar brzucha. Podczas następnej inhalacji napompuj żołądek tak bardzo, jak to możliwe, aby palce rozprzestrzeniły się jak najdalej.

Leżąc na podłodze w wygodnej pozycji, szybko i łatwo nauczysz się tych ruchów. Po poznaniu kolejności działania możesz wykonywać ćwiczenia siedząc lub stojąc.

Opcja Jeśli siedzisz, usiądź na krześle z prostym grzbietem. Wydychaj powoli, a kiedy osiągniesz zwykłą objętość wydechu, pozbądź się pozostałego powietrza, wykorzystując moc mięśni brzucha. Na początku możesz pomóc sobie rękami, lekko naciskając na brzuch podczas wydechu.

Powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie dziesięć razy dziennie. Zrób to gdziekolwiek możesz: raz lub dwa razy przed wstaniem z łóżka rano; kilka razy przed każdym posiłkiem lub nawet w transporcie; w samochodzie przed światłami; wracam do domu z pracy. Ponieważ możesz to zrobić stojąc, zrób to podczas gotowania lub przed siedzeniem przy biurku.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

Mięśnie są częścią ludzkiego układu mięśniowo-szkieletowego, utworzonego przez elastyczną tkankę mięśniową zdolną do kurczenia się pod wpływem impulsów nerwowych. Są niezbędne dla osoby do poruszania się, a także do przemiany energii chemicznej, która wchodzi do ciała z pożywieniem, w energię mechaniczną, dzięki czemu wszystkie narządy funkcjonują (w tym skurcze twarzy mięśni twarzy). Szczególnie ważne jest monitorowanie zdrowia mięśni kręgosłupa, ponieważ wspierają one kręgosłup - główną część osiowego szkieletu osoby - i zapewniają jego mobilność.

Po co wzmacniać mięśnie kręgosłupa?

Wiele osób uważa, że tylko zawodowi sportowcy muszą trenować plecy, ale tak nie jest. Trzeba myśleć o zdrowiu kręgosłupa od wczesnego dzieciństwa, więc zadaniem rodziców jest zapewnienie dziecku warunków niezbędnych do treningu mięśni kręgosłupa i zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego, z których głównym jest skolioza. Skolioza jest patologią kręgosłupa, w której występuje jej deformacja, przemieszczenie kręgów i ich odchylenie od centralnej linii osiowej. Jedną z przyczyn skoliozy u dzieci jest osłabienie mięśni wspierających kręgosłup, dlatego specjalne ćwiczenia wzmacniające je są pokazywane niemowlętom od 2. tygodnia życia.

U dorosłych hipodynamia jest główną przyczyną nieprawidłowości kręgosłupa - osłabienie siły skurczu mięśni pleców w wyniku siedzącego trybu życia. Hipodynamy w niektórych przypadkach można uznać za zaburzenie zawodowe i towarzyszy im upośledzenie krążenia krwi, problemy z trawieniem, niewydolność oddechowa (w ciężkich przypadkach skrzywienie kręgosłupa może być mechanizmem prowokującym w rozwoju ataków astmy).

Wskazania do wyznaczenia specjalnej gimnastyki i inne metody wzmocnienia mięśni kręgosłupa w każdym wieku to:

słaba postawa, pochylić się;
przewlekły ból pleców lub dolnego odcinka kręgosłupa;
choroby kręgosłupa (poza ostrym stadium) lub narządów miednicy;
częste bóle głowy;
uczucie sztywności podczas długotrwałego pobytu w jednej pozycji;
siedzący tryb pracy.

To ważne! W celu zapobiegawczym zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców przez wszystkich, nie czekając na pojawienie się bolesnych doznań. Jest to szczególnie prawdziwe dla dorosłych: najłatwiej jest poprawić patologie układu mięśniowo-szkieletowego w dzieciństwie, kiedy wszystkie tkanki są najbardziej giętkie i charakteryzują się zwiększoną elastycznością. Aby zapobiegać chorobom kręgosłupa i utrzymywać normalną siłę mięśni, wystarczy wykonywać ćwiczenia poniżej 3-4 razy w tygodniu.

Szybki wynik w ciągu 30 dni

Aby wzmocnić mięśnie pleców w domu, trzeba dużo wysiłku, ponieważ aby osiągnąć stabilny wynik, ćwiczenia należy wykonywać regularnie przez 1-2 miesiące. W celach terapeutycznych następujący kompleks powinien być wykonywany 5 razy w tygodniu, po wykonaniu pięciominutowego treningu i rozgrzaniu mięśni. Jest to konieczne, aby zapobiec urazom i zwichnięciom, a także zwiększyć skuteczność treningu: gdy krew aktywnie krąży w naczyniach krwionośnych, mięśnie pracują kilka razy intensywniej.

Rozciąganie

Nogi rozstawione na bok w odległości 35-40 cm, ramiona wyprostowane i uniesione, połącz je nad głową, stań na palcach. Powoli podciągnij się za ręce, zrywając skarpety z podłogi do maksymalnej możliwej amplitudy. Podczas podnoszenia weź głęboki oddech, wracając do pozycji wyjściowej - wydech. Wszystkie ruchy wykonywane są powoli, bez szarpnięć. Powtórz 8-12 razy.

Maksymalne nachylenie amplitudy

Stań na podłodze, rozłączając ręce i nogi. Dłonie patrzą w przyszłość. Pochyl się pod kątem 90 ° (ciało powinno tworzyć kąt prosty), a obracając dłonie w przeciwnym kierunku, kolana pozostają proste. Pochyl się w przeciwnym kierunku z tą samą amplitudą ruchu, dłonie powrócą do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy.

Połączone szkolenie

Ramiona zginają się w łokciach i kładą przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj skręty ciała do 180 ° w lewo iw prawo. Po osiągnięciu punktu obrotu - podwójny ruch sprężyny ciała. To ćwiczenie doskonale trenuje nie tylko mięśnie wspierające kręgosłup piersiowy i lędźwiowy, ale także skośne, pomagając zmniejszyć objętość w podbrzuszu. Musisz wykonać ćwiczenie 20 razy.

Lekkie pompki

Stań twarzą do ściany (odległość - około 30-35 cm), wyciągnij ręce do przodu, przytrzymaj je przy ścianie. Zegnij łokcie, przynosząc ciało do ściany, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby podczas wykonywania ramion pozostawać proste i tworzyć linię prostą. Po opanowaniu pompek ze ściany możesz wykonać to ćwiczenie z podłogi. Liczba powtórzeń dla początkujących jest 10-20 razy, ale w trakcie treningu konieczne jest zwiększenie tej liczby do 30-40 razy.

Ćwiczenia Flex i Stretch

Wstań na czworakach. Symuluj chodzenie po rękach, zmieniając je na przemian, a następnie w ten sam sposób powróć do pozycji wyjściowej. Wskaźnikiem prawidłowego działania jest uczucie napięcia mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie powinno być 8-10 razy.

Wahadło

Usiądź na podłodze z nogami skrzyżowanymi i złożonymi nad sobą (pozycja Lotus). Wyprostuj ramiona, aby je podnieść, i przechylaj je na przemian po prawej i lewej stronie. Po łatwym wykonaniu tego ćwiczenia możesz dodać zakręty w przód iw tył. W sumie musisz wykonać 10 tras w każdym kierunku.

Zapobieganie osteochondrozie

Wejdź na czworakach, zrelaksuj ramiona, głowa wygląda prosto. Zaokrąglij plecy, podnosząc jego górę, podczas gdy głowa musi być opuszczona, aby spojrzenie spoczywało na podłodze. Ważne jest, aby w trakcie wykonywania mięśnie szyi były całkowicie rozluźnione, aw tej okolicy nie było dyskomfortu. Po tym grzbiet jest maksymalnie wygięty w okolicy lędźwiowej, głowa patrzy w górę. Powtórz 8-12 razy.

Łódź

Leżąc na brzuchu, jego głowa patrzy do przodu, jego podbródek jest podniesiony. Rozłożone nogi, ramiona rozciągają się do przodu. Podnieś klatkę piersiową i ramiona, podnosząc ręce z podłogi i pozostając w tej pozycji przez 5-10 sekund. Dla tych, którzy opanowali program podstawowy, ćwiczenie jest skomplikowane: wraz z rękami od podłogi konieczne jest również rozerwanie nóg. Liczba powtórzeń - co najmniej 10.

Co można zrobić w dzieciństwie?

Najlepszym wyborem dla wzmocnienia mięśni pleców u dzieci są poziome paski. Mogą być sprzedawane oddzielnie lub stanowić część dziecięcych kompleksów sportowych z prętami, pierścieniami i liną. Ćwiczenia na takich kompleksach pomagają zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i ramion oraz rozwinąć koordynację. Zawieszenie na poziomym pasku rozciąga mięśnie podtrzymujące kręgosłup, co ma pozytywny wpływ na ich elastyczność i przyczynia się do prawidłowego podparcia kręgosłupa. Mięśnie w stanie ściśniętym mogą wywoływać skurcze mięśni i różne patologie kręgosłupa, dlatego codziennie trzeba pracować z dziećmi w barze. Można to zrobić od pierwszego roku życia.

Fizykoterapia dla dzieci

Możesz wykonywać te ćwiczenia dla dzieci w wieku powyżej 3 lat, przy braku indywidualnych przeciwwskazań.

Ćwiczenie 1

Połóż się na podłodze twarzą do dołu. Zegnij nogi w kolanach i złap dłonią goleń lub kostkę, podciągnij podbródek. W tej pozycji musisz mieć co najmniej 20-30 sekund. Po tym jak dziecko jest w stanie utrzymać taką pozycję przez 1 minutę lub dłużej, możesz dodać kołysanie się tam iz powrotem (nie puszczaj nóg).

Ćwiczenie 2

Uklęknij, ręce w pasie. Zegnij plecy jak najdalej do tyłu, ręce chowają się w kierunku kręgosłupa (czyli podążaj za plecami). Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3

Dobrze pomaga wzmocnić mięśnie pleców podczas skręcania obręczy w dzieciństwie. Wybierając pocisk, należy wziąć pod uwagę cechy wieku: dzieciom zabrania się używania ciężkich, szerokich obręczy, a także produktów z wkładkami magnetycznymi. Najlepiej kupić cienką metalową obręcz, odpowiadającą wiekowi dziecka. Obróć go wyprostowanym o 1-2 minuty.

Ćwiczenie 4

Stały, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona rozluźnione i opuszczone wzdłuż tułowia. Podnieś ręce do góry, rozciągnij kręgosłup, przesuń prawą nogę do tyłu, jednocześnie pochylając się nad plecami i kładąc ręce za głową. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Łączna liczba powtórzeń - 10-20 razy.

Zajęcia z piłką gimnastyczną

Fitball to sportowa nadmuchiwana piłka, która doskonale nadaje się do wzmacniania pleców w domu. Optymalna średnica dla kobiety o wadze 65-80 kg wynosi 65 cm W przypadku zajęć domowych można kupić piłkę z pryszczami lub kolcami: zapewniają dodatkowy masaż i pomagają poprawić krążenie krwi. Ćwiczenia, które można wykonać w domu za pomocą piłki fitball, pokazano na poniższym rysunku.

Tabela Przybliżony koszt piłek, w zależności od średnicy.