Jak zagęścić kości
Cienkie kości są uważane za cechę ludzkiego ciała, która zakłóca przyrost mięśni. W salach gimnastycznych można usłyszeć: na cienkiej kości dużo mięsa nie rośnie.
Cienka kość i typ ciała
Grubość kości jest ważnym parametrem w określaniu somatotypu osoby - jego struktury ciała lub typu ciała. Według McRoberta [1], zapnij nadgarstki o 17,5 cm i mniej, wskazując somatotyp ektomorficzny. To prawda, że warto zauważyć, że nie jest całkowicie poprawne ocenianie typu budowy ciała tylko z tego powodu. W rzeczywistości typ ciała zależy nie tylko od grubości, ale także od długości kości. Ponadto podstawą klasyfikacji budowy ciała są nie tylko objawy układu kostnego, ale także inne układy ciała (główne są uwzględniane w naszym kalkulatorze ektomorficznym).
Jeśli oceniamy typ osoby tylko przez kości, to trzeba powiedzieć, że konieczne jest zbadanie nie tylko grubości nadgarstka, ale także grubości kostki. W prawdziwym ektomorfie grubość nadgarstka i kostki będzie proporcjonalna. Jeśli dana osoba ma cienkie kości rąk (ocena nadgarstka), ale jednocześnie kości nóg (ocena kostki) nie są, to źle jest mówić o typie ciała ektomorficznego. Nawiasem mówiąc, o grubości kostki: obwód 22,5 cm i mniejszy wskazuje na cienką kość [2]. Ponadto, jeśli różnica między grubością nadgarstka a kostką wynosi 5 cm, to możemy powiedzieć, że grubość kości rąk i nóg jest proporcjonalna.
Cienka kość i wzrost mięśni
Wróćmy do wspomnianej wyżej „mądrości ludowej”: „dużo mięsa nie będzie rosło na cienkich kościach”. Czy powodem, dla którego mięśnie nie rosną, są grubość kości? Nie Grubość kości jest tylko wskaźnikiem tego, jak silne jest twoje ciało. A jeśli nie jest taki (fizycznie silny, silny), to rośnie źle - dotyczy to również grubości kości i grubości mięśni. Istnieją jednak wyjątki, gdy na cienkich kościach występuje dobra masa mięśniowa.
Siła ciała zależy od zdrowia i genetyki, które w zasadzie są ze sobą powiązane.
Zdrowie to nie tylko odporność, ale także ogólny stan (funkcjonalność) ciała, czyli jego działanie. Na przykład letarg, słabość, brak aktywności fizycznej - jest to związane ze złym stanem zdrowia. Pierwszym (podstawowym) punktem określania poziomu zdrowia jest ocena układu sercowego. Sprawdź u swojego kardiologa stan spokoju i aktywności fizycznej pracy układu sercowo-naczyniowego (więcej). Jeśli istnieją pewne naruszenia, odchylenia od normy, to weź pod uwagę, że przy wzroście mięśni będziesz ciągle miał problemy.
Z kolei moc genetyczna to dziedziczność (geny rodziców) lub wynik twoich własnych genów. Geny działają na nas poprzez pośredników, z których głównymi są hormony. Zatem siła genetyczna organizmu jest kontrolowana przez stan hormonalny. Jest to aktywność hormonów, która wpływa na wzrost kości, mięśni, a nawet tkanki tłuszczowej. Cienka kość jest najczęściej dowodem na niedostateczne wydzielanie hormonów płciowych (niewystarczające dla siły fizycznej (mocy); z punktu widzenia normalnej aktywności życiowej poziom hormonów z reguły jest całkiem normalny).
Dziwne, ale w tym planie można walczyć z genetyką. W końcu, aby zwiększyć ilość hormonów płciowych w organizmie, wystarczy właściwie trenować. Na temat wpływu treningu na stymulację hormonów płciowych (testosteronu) wielokrotnie pisaliśmy. Jednak po raz kolejny kładziemy nacisk na fundamentalne: jest to trening w stylu władzy, który stymuluje wydzielanie testosteronu i najlepiej go trzyma.
Tło hormonalne nie służy wyłącznie wzrostowi kości. Pogrubienie kości (co oznacza normalne, zdrowe i nie patologiczne, na przykład osteosclerosis) to:
obciążenie mechaniczne + wystarczające hormony + prawidłowy metabolizm kości.
Nawiasem mówiąc, jest to trening w stylu mocy, który pozwala na stworzenie obciążenia mechanicznego, które stymuluje konsolidację kości w największym stopniu. Jeśli chodzi o metabolizm kości, ważne jest, aby wiedzieć, że: wapń, fosfor i witamina D są istotnymi elementami prawidłowego funkcjonowania kości, oczywiście inne mikro i makroelementy również odgrywają znaczącą rolę.
Grubość vs. długość kości
Jeśli grubość kości jest pośrednim przejawem predyspozycji kulturystycznych (raczej związanych z ogólnym rozwojem fizycznym osoby), to długość kości jest parametrem, który może być bezpośrednio związany z cechami wzrostu mięśni. Faktem jest, że wzrost mięśni na kościach o różnej długości może być wykonywany na różne sposoby.
Zatem typowy wzorzec dotyczy krótkich kości: ciało jest mięśniem (brzuch, to znaczy jego masa) zwęża się na końcach kości, przemieszczając się do tak zwanych ogonów mięśniowych, którymi mięsień jest przymocowany do kości; ogony mięśniowe również ścięgna.
Typowy obraz długich kości: ciało mięśnia (brzuch) zaczyna wyostrzać się stosunkowo daleko od końców kości i przechodzi do mięśni ogonów, a następnie (ku końcom) ogony mięśniowe przechodzą do ścięgien, z którymi grupa mięśniowa jest połączona z kością. Okazuje się, że większość mięśni nie jest skoncentrowana na całej długości kości, jeśli kość jest długa. To znaczy, na długich kościach mięsa nie więcej niż krótkie. Aby jednak zwiększyć mięso na długich kościach, wzrost mięśni musi być znacznie większy, co znacznie wydłuża czas rozwiązania problemu.
Wyniki
1. Jeśli naprawdę jesteś ektomorfem, grubość kości jest wynikiem szybkości reakcji metabolicznych w twoim ciele. Zasadniczo (ta prędkość) koliduje z normalnym zestawem masy mięśniowej. Ta część ektomorfów, którą nazywamy hardgeiners (ectomorphic hardgeiners). Jednocześnie, zgodnie z obserwacjami, oddzielna część ektomorfów do wzrostu mięśni nie stanowi problemu.
2. Jeśli nie jesteś ektomorfem, ale masz cienkie kości i nie przybierasz na wadze dobrze, wtedy:
(a) nie masz wystarczającej siły fizycznej (zdrowia) do przerostu mięśni; najprawdopodobniej wytrzymasz wysiłek fizyczny przez długi czas po powrocie do zdrowia. Być może nie czujesz się dobrze ze swoim zdrowiem lub masz niski potencjał fizyczny od urodzenia (zazwyczaj w takich przypadkach, w przeciwieństwie do natury, nagradza cię wysokim potencjałem intelektualnym). W każdym razie jesteś hardgainerem.
(b) masz złą genetykę na kulturystykę. Być może wynika to ze „złego” rodzaju włókien mięśniowych, niedoboru niektórych hormonów (na przykład testosteronu) lub nadmiarowości innych (na przykład estrogenów) lub niektórych cech ektomorfu przeniesionych z mamy lub taty. Innymi słowy, jesteś także hardgainerem.
Referencje:
[2] Morfologia człowieka: / Ed. B.A. Nikityuk, V.P. Chetsov. Moscow State University Press, 1990.
Jak rozszerzyć kość? Czy to możliwe
Źródło: IronZen © - system kulturystyki
Często, rozpoczynając treningi kulturystyczne, chłopcy interesują się możliwym efektem ćwiczeń z obciążeniem dla rozwoju nie tylko masy mięśniowej jako takiej, ale także układu kostnego. Główne pytanie: czy dzięki regularnym treningom można dokonać pewnych korekt szerokości kości? A jeśli tak, w jaki sposób można to osiągnąć?
Musisz zacząć odpowiadać na te pytania, rozumiejąc fakt fizjologiczny, że kości szkieletu nie są początkowo plastyczne jak tkanki mięśniowe. Niemniej jednak system szkieletowy jest zmuszony reagować w bardzo specyficzny sposób na stale rosnące obciążenia w hali. Ta funkcja jest często reklamowana jako prewencyjna kulturystyka przeciwko związanemu z wiekiem zmiękczeniu tkanki kostnej, zwanemu osteoporozą. Jednakże, aby zapobieganie działało, musisz stale trenować przynajmniej z umiarkowanym dodatkowym obciążeniem szkieletu.
Wiadomo, że ciężarowcy, trójboiści i kulturyści, którzy trenują rok po roku, przez dziesięciolecia stają się właścicielami mocnych kości. W tym sensie, że ich szkielet jest rzeczywiście zdolny do przenoszenia większych obciążeń na ściskanie i na inne rodzaje ciśnienia. Jednocześnie proces wzmacniania tkanki kostnej zajmuje te same dziesięciolecia i pod wieloma względami zachowuje swoją intensywność tylko na tle regularnych treningów.
Zwłaszcza ubijanie kości jest wyrażane u ciężarowców i trójboistów, których treningi są o rząd wielkości więcej obejmują ćwiczenia siłowe z submaksymalnymi wagami 90-95% lub więcej jednorazowego maksimum (RM). Znaczący wkład w naturalną reakcję organizmu w postaci zagęszczenia tkanki kostnej do obciążenia typu siłowego wynika z blokad i powtórzeń częściowych wykonywanych przy masie 100–130% PM. Ciało reaguje na ten rodzaj obciążenia przez uwalnianie hormonu wzrostu, co z kolei powoduje, że kości, ścięgna i tkanki stawów stają się silniejsze, zwiększając ich gęstość.
Aby zaprezentować skalę procesu regeneracji kości, ponownie konieczne jest dziesięciolecia śledzenia tego procesu. Ale obiektywnym dowodem są zdjęcia rentgenów ciężarówek z doskonałym doświadczeniem treningowym. Ponadto, zgodnie z obserwacjami lekarzy sportowych, nacisk na zdiagnozowaną fokę obserwuje się w kościach dużych stawów i kręgosłupa, które niesie lwią część obciążeń siłowych.
Rozumiejąc, co się dzieje, nie licz na wspaniały wzrost kości w jej średnicy. Jeśli natura nagrodzi cię stosunkowo cienką kością i nadgarstkiem mniejszym niż 16-17 cm, to być może po kilku latach treningu obwód nadgarstka wzrośnie tylko o kilka milimetrów. Co więcej, większość wzrostu nastąpi z powodu zagęszczenia ścięgien w obszarze nadgarstka, a nawet wtedy, jeśli program treningowy jest zbudowany w taki sposób, że ta część ramienia działa w trybie podnoszenia ciężarów, to znaczy, przenosi obciążenia do 90-100% RM, tak rzadko praktykowane podczas treningu w trybie multiset, gdy wykonuje się 6-12 powtórzeń na podejście. Powyższe w pełni dotyczy takich ćwiczeń jak martwy ciąg i kucanie. Ale nawet ćwiczenia z małymi i umiarkowanymi ciężarami w wygodnym, niereagującym trybie można zagwarantować odporność na osteoporozę związaną z wiekiem, która jest odczuwalna już po 30-40 latach, szczególnie przy bardzo siedzącym trybie życia bez obciążeń sportowych. W tym przypadku kości będą w stanie zdolnym, ale w żaden sposób nie wpłynie to na ich szerokość wizualną.
Kolejny ważny punkt, często postrzegany jako przedłużenie kości. To praca nad rozwojem obwodu klatki piersiowej. Oddychające przysiady, pulowery, pływanie, prowadzące do intensywnego oddychania w klatce piersiowej, w każdym wieku przyczyniają się do wyrównania normalnej pozycji klatki piersiowej i zwiększają jej objętość oddechową, aw okresie dojrzewania mogą prowadzić do oddzielenia stawów kostnych. Ta ostatnia okoliczność, pod warunkiem, że strefy wzrostu w kościach nie są jeszcze zamknięte, może w pewnym stopniu przyczynić się do rozwoju postawy i zachowania nagromadzonej objętości klatki piersiowej, która wizualnie zawsze będzie postrzegana jako wzrost wielkości mostka, patrząc ze wszystkich stron. W związku z tym pulowery i przysiady oddechowe mogą prowadzić do widocznego efektu zwiększenia szkieletu klatki piersiowej, jednocześnie nagradzając sportowca wyszkolonym sercem i potężnym układem oddechowym.
Jak rozszerzyć szkielet?
Każdy sportowiec, który zwiększa masę mięśniową, szuka innych sposobów na osiągnięcie swojego celu. Czy można stać się szerszym, jeśli ładunek jest skierowany w stronę szkieletu i chrząstki? W rzeczywistości istnieje kilka dobrych szkoleń, które mają właśnie na celu. To tylko dla wykonania wymaga nie tylko siły, ale także przestrzegania specjalnych niuansów.
Rozwiń szkielet, aby mieć czas do 20 lat!
Przewijając wiele informacji na temat treningu w celu rozszerzenia klatki piersiowej, wyłania się kilka solidnych wniosków:
- Aby rozciągnąć szkielet, należy mieć mniej niż 20 lat. W tym okresie chrząstka może nieznacznie wzrosnąć.
Lekarze kategorycznie odpowiadają, że niemożliwe jest osiągnięcie rozszerzenia szkieletu. Kojarzą go z anatomią ludzkiego ciała. Jeśli spojrzymy na zdjęcie szkieletu osoby z podręcznika anatomii, stanie się jasne, że żebra od tyłu płynnie wpadają w kręgosłup. Z przodu są przymocowane do mostka chrząstką. Kompleksowe ćwiczenia sportowe mające na celu zmianę tkanki chrząstki. Ale lekarze twierdzą, że nie można zmienić tych wymiarów przez szkolenie. W przeciwnym razie wpłynęłoby to na całą zdolność motoryczną organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, medycyna nie zatwierdza takich działań i nie poddaje ich w wątpliwość.
Udowodniono również, że regularne ćwiczenia wzmacniają ludzki szkielet. Kość staje się twarda, a nawet zwiększa swój rozmiar. Za tę funkcję organizmu odpowiedzialny jest hormon wzrostu. W dzieciństwie procesy te postępują w przyspieszonym tempie, ponieważ dziecko staje się silne w krótkim czasie, a szkielet staje się potężniejszy.
Jak widać, czas ma znaczenie.
Jak rośnie kość?
Aby dowiedzieć się, jak wpływać na szkielet klatki piersiowej, musisz dokładnie zrozumieć, jak rosną kości. Wzrost występuje w długości i szerokości. Tylko pierwszy wskaźnik zmienia się do 20 lat, 25 to zwykle pułap. Szerokość kości rośnie co roku, jeśli jest taka potrzeba. Na przykład szkielet każdego sportowca będzie wielokrotnie większy niż zwykły człowiek. Jest to udowodniony fakt, nawet lekarze potrząsają głowami twierdząco.
Wraz ze wzrostem grubości jest jasne - istnieje obciążenie, zysk. Aby jednak znacznie zwiększyć klatkę piersiową kosztem szkieletu, konieczne jest zwiększenie długości kości. Do siedmiu lat szkielet dzieci szybko rośnie. Dzieje się tak pod wpływem hormonów wzrostu. Wpływają one na tkankę chrząstki, która jest aktywnie podzielona i powiększa się. Po 7 do 11 latach proces jest nieco zahamowany. A potem znowu zaczyna się aktywny podział chrząstki, ale w wieku 20-25 lat czubki kości twardnieją i przestają rosnąć. Pamiętaj, że nie staniesz się szerszy, jeśli tkanka kostna przestanie rosnąć. Chwila minęła i będzie musiała budować tylko masę mięśniową.
Jak sprawić, by kości rosły szybciej, jeśli twój wiek nadal na to pozwala? To bardzo proste:
- Konieczne jest skorygowanie tła hormonalnego. HGH jest odpowiedzialny za ludzki proces wzrostu szkieletu.
W pierwszym akapicie wszystko jest jasne. Jeśli twój hormon wzrostu nie wystarczy, użyj sztucznej substancji. Nawiasem mówiąc, taki hormon jest często stosowany w praktyce przez lekarzy, gdy dziecko znacznie opóźnia rozwój swoich rówieśników.
Aby dać fizyczne obciążenie szkieletowi, musisz działać na kilka sposobów. Po pierwsze, naucz się oddychać głęboko podczas przysiadów. Po drugie, nie spocznij na ciele i przejdź do następnego ćwiczenia. Aby to zrobić, położyć się na ławce i wykonać pulower o wadze do dziesięciu kilogramów. Skutecznie trakcji Ryder podczas stania. Aby to zrobić, oprzyj ręce na ścianie, unosząc ręce nad głową. Odległość między rękami nie powinna przekraczać ośmiu centymetrów. Z każdym głębokim oddechem wyciągnij ramiona do wewnątrz. W tym przypadku mięśnie brzucha nie mogą się przeciążać, rozluźniać.
Naprężenie rozciągające w obszarze mostka można uzyskać, ciągnąc z szerokim uchwytem. Prasa na sztangę da również dobry wynik tej części szkieletu. Wykonujemy co najmniej sześć podejść do każdego ćwiczenia. Limit można uznać za 10-12 razy, w zależności od sprawności fizycznej. Wykonujemy powtórzenia od 15 do 30 razy w połowie zawisu i przysiadów. Pozostałe ćwiczenia wykonywane są nie więcej niż 15 razy, co najmniej 10 razy.
Ćwiczenia, które pomagają rozwinąć szkieletowego kulturystę
Cykl jest przeznaczony dla młodego człowieka, który wciąż znajduje się na etapie tworzenia szkieletu. Treningi odbywają się co drugi dzień, ale bardziej efektywny będzie wybór takiego schematu:
- Pulowery i przysiady - poniedziałek, środa, piątek.
Ale taki schemat wymaga ukończenia poświęcenia. Jaki będzie wynik? Zależy to bezpośrednio od ilości hormonów wzrostu we krwi i wytrzymałości młodego ciała. Zauważono, że 17-letni nastolatek jest w stanie zwiększyć swoje kości o 5–7 centymetrów w wyniku takiego treningu. Nawiasem mówiąc, kręgosłup mierzy się na krawędziach łopatek. Jednocześnie ważne jest regularne spożywanie posiłków i zapewnienie ciała odpowiedniego odpoczynku.
Cykl podzielony jest na trzy fazy, pomiędzy każdym jest zatrzymanie w ciągu 30 dni. Pierwszy cykl trwa cztery tygodnie, drugi - 6, a trzeci 8 tygodni. Dlatego wykonując opisane powyżej ćwiczenia, możesz uzyskać imponującą klatkę piersiową. Jeśli jesteś młody. Nie należy skupiać się na masie mięśniowej, zawsze będziesz miał czas na jej zwiększenie. Lepiej skupić się na szkielecie, który pozostanie z tobą do końca życia.
Jak zagęścić kości
Mieszanka mlecznych białek sojowych z witaminami i minerałami.
Mieszanka białkowa o wysokim stężeniu glutaminy, wzmocniona 8 g kreatyny
Tak się złożyło, że mam wąskie nadgarstki, ramiona z szerokim bicepsem też nie są niczym, ale tutaj moje nadgarstki są bardzo cienkie i jakoś to nie harmonizuje. Kołysanie, kołysanie, używanie ramion ekspandera stało się mocne, ale jego nadgarstki były takie same.
Grupa: Członkowie
Wiadomości: 533
Rejestracja: 12/18/2005
Grupa: Członkowie
Wiadomości: 34
Zarejestrowany: 24.4.2006
Od: Rosja, Kaliningrad (Koenigsberg)
Dzień dobry Najprawdopodobniej dotyczy to stawu promieniowo-nadgarstkowego lub wąskiej części przedramienia, ponieważ Nadgarstek jest zbiorem kości u podstawy dłoni. Kości mają tendencję do gęstnienia w tych miejscach, w których mają największe obciążenie. Dlatego przy systematycznych ćwiczeniach, w których kości wymienione powyżej otrzymają namacalny (mierzony) ładunek, możliwe jest niewielkie zgrubienie.
Post został zredagowany Wiaczesław - 27 kwietnia 2006, 14:58
Jak zrobić kości szersze
Stwórz zrównoważone menu dla siebie. Na pierwszym miejscu w stosowaniu powinny być pokarmy bogate w wapń (mleko, śmietana, twaróg, orzechy). Wzrost jego stężenia we krwi przyczynia się do mineralizacji kości, co przyczynia się do wzrostu szybkości tworzenia tkanki kostnej. Do normalnego wchłaniania wapnia w organizmie konieczne jest przyjmowanie witaminy D. Znajduje się w rybach, jajach, jajach. Na rozwój tkanki kostnej, a tym samym rozszerzenie kości, wpływa również witamina A, która jest obecna w marchwi, kapuście, pietruszce itp. Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu, który bierze udział w procesie zwapnienia kości. Jedz prawie wszystkie owoce i warzywa. Wszystkie powyższe wspierają strukturę i sprzyjają wzrostowi kości.
Weź leki i suplementy diety ze skoncentrowanym wapniem („Collagen-ultra”, „Calcium D3 Nycomed”). Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem i zdać egzamin (oddać badanie krwi). Na podstawie wyników twoich testów lekarz przepisze dawkę leku, którego potrzebujesz.
Aby stymulować wzrost kości, użyj „hormonu wzrostu”. Wprowadzenie do krwi ekstraktu przysadki codziennie co sześć miesięcy doprowadzi do zwiększenia gęstości i wielkości tkanki kostnej. Ta metoda jest jedynym sposobem leczenia karłowatości. Pomimo zakazu Komitetu Olimpijskiego „hormon wzrostu” jest szeroko stosowany przez sportowców w połączeniu z lekami anabolicznymi.
Jak zagęścić kości
Istnieją specjalne ćwiczenia zwiększające grubość nadgarstków i grubość przedramion. Mam naturalnie bardzo cienkie ramiona i kości, więc znam ten problem z pierwszej ręki. Ćwiczenia używane w siłowaniu na rękę były bardzo pomocne, ponieważ kluczem jest nadgarstek.
Ogólnie rzecz biorąc, wielu ludzi uważa, że część ramienia od łokcia do ręki jest... ogólnie rzecz biorąc, nie wiedzą, jak to nazwać i często nazywani są nadgarstkiem. W rzeczywistości ta część ramienia nazywana jest przedramieniem oraz łokciem i nad ramieniem. Przestudiuj szkolny kurs fizyki i zrozumiesz dlaczego.
Dlatego porozmawiamy o tym, jak pompować twoje przedramiona, sprawić, aby twoje dłonie były silne, a nadgarstki grube.
Ćwiczenia do pompowania nadgarstków i dłoni
Grubość samej kości nie jest łatwa do zwiększenia. Ma bardzo silną genetykę. Ale nawet jeśli masz cienkie kości, to w ciągu kilku lat grubość kości w obszarze stawu nadgarstkowego z pewnością stanie się większa, ponieważ całe kości będą rosły w grubości.
Szczególnie dobry na wzrost grubości wpływa na trening siłowy. Oczywiście, kości wewnątrz wyglądają jak gąbka i początkowo gęstnieją głównie od wewnątrz, ale zewnętrzna grubość również będzie rosła.
Znacznie szybciej rośnie masa mięśniowa przedramienia. A nawet jeśli masz cienkie kości, jak dziewczyna, to z masywnymi przedramionami Twoje nadgarstki będą wyglądać świetnie!
Konieczne jest wykonanie następujących ćwiczeń:
- Giętkie sztangi (dłoń do góry)
- Odwrotne zginanie rąk (dłoń w dół)
- Gięcie na górnej części grubym uchwytem
- Wszelkie prace nad uchwytem
- Gięcie ramion ze sztangą do wstawania (duża waga)
Podczas pracy na bicepsie działa mięsień brachioradialis (brachioradialis). Znajduje się prawie całkowicie na przedramieniu, dlatego nadaje kształt dłoniom i dodaje masie nadgarstkom i nadgarstkom.
Jak wzmocnić pędzel
Musisz rozwinąć siłę palców. Muszą być twarde jak „kamień”. Aby to zrobić, możesz naciskać na palce, robić stojaki na palcach podczas leżenia płasko. W niektórych salach gimnastycznych i armwrestlingowych znajdują się specjalne symulatory do pompowania palców i dłoni.
Nawet zwykły ciężar ciała z dużą masą, gdy sztanga po prostu spada z rąk, doskonale pomaga wzmocnić palce, rozwinąć siłę chwytu i pompować przedramię.
Osobiście nigdy nie wykonałem martwego ciągu z jednym lub trzema palcami, ale słyszałem, że to też bardzo pomaga, chociaż trzeba mieć odpowiedni trening, aby nie rozerwać ścięgien. Możesz także robić wizy lub podciąganie na jednym, dwóch lub trzech palcach. W tym celu musisz kupić lub uszyć specjalny pasek.
Aby pompować nadgarstki, dłonie i przedramiona, musisz wykonywać zgięcia o dużych ciężarach. Armwrestlerzy sprawiają, że zginanie za pomocą sztangi o wadze 100 kg jest dość powszechnym wskaźnikiem. Aby podnieść biceps jedną ręką 40 kg dla nich normą. Dlatego ich ręce są ogromne, a ich przedramiona są mocne i masywne. W tym względzie warto wziąć z nich przykład. Tylko szkolenie nie powinno być wykonywane tak długo. Wykonuj ćwiczenia z zapasów na ramionach, ale używaj ich w stylu kulturystycznym, a wtedy mięśnie będą szybko rosły, a zauważalne rezultaty pojawią się w pierwszym miesiącu!
Zagęszczanie kości jako adaptacja ciała do stresu.
Wszystkie blogi → Pogrubienie kości jako adaptacja ciała do stresu.
wyciąg ze streszczenia:
„Na przykład ciężarowcy bardzo zmieniają kształt łopatki i obojczyka. Obojczyk pogrubia się, materialna (pachowa) krawędź łopatki staje się nierówna, a trójkątny kształt nie jest zakłócany. wioślarze na kajaku stają się słabo zaznaczoną szyjką kości promieniowej w wyniku wzrostu guzowatości, gdzie przyczepione są bicepsy barku (MG Prives, 1956, 1961) u bokserów i ciężarowców, nawet zakręt szybu Kości: u gimnastyczek kości nadgarstka charakteryzują się kanciastym kształtem, szczególnie wyróżniającym się rozmiarem i osobliwymi zarysami kości trapezowych, główkowatych i łódeczkowatych. Supryaga, 1969).
Sportowcy, sportowcy, gimnastycy, narciarze i skoczkowie w rejonie miednicy mają znaczące zmiany w kształcie panewki (O. Aksyonova, 1969). Przy miotaczach tarcz dystalny koniec trzonu kości udowej pogrubia się. Biegacze mają silne pogrubienie piszczeli w obszarze guzowatości i strzałkowej - w okolicy głowy (KI Mashkara, 1966). W hokeistach i zapaśnikach zwiększa się szerokość bliższych nasadek kości piszczelowych (N.A. Levina, 1965).
Kręgi ulegają znaczącym zmianom, których kształt staje się czworokątny lub klinowy. Czworokątna forma jest obserwowana głównie u pływaków. Forma w kształcie klina z klinem, zwężająca się ku przodowi, u ciężarowców (MG Prives, 1956, 1961), wioślarzy i rowerzystów (A.I. Kurachenkov, OV Wintergalter, 1961), z klinem zwężającym się do tyłu wojownicy używający skomplikowanych technik na straganach z mostem (FV Sudzilovskiy, OP Khromov, 1966). "
Odpowiedz tutaj
Pytania i odpowiedzi na wszystko
Pytania Jak wybrać poduszkę i koc?
Pytania Po co usuwać programy telewizyjne?
Pytania Które seriale telewizyjne są podobne do „13 powodów dlaczego”?
Pytania Co jest świetne w technice rysowania Ebru?
Pytania Dlaczego przyjaciele z serii rosyjskich plakatów i nikt nie nosi biustonoszy?
Pytania Dlaczego w serialu nie ma Andrei?
Pytania Czym są olejki eteryczne i jak ich używać?
Pytania Dlaczego oszczędności nie są dziś bankiem online?
- HomeBeauty and HealthHair Care Jak poszerzyć kości?
Jak uczynić kości szerszymi?
Jak uczynić kości szerszymi?
Udostępnij post „Jak uczynić kości szerszymi?”
Aby ciało było mocne i zdrowe, kości muszą być mocne, a przy wysokim wzroście kości powinny być szerokie. Dla większości sportowców dość ważnym pytaniem jest, jak wzmocnić i uwydatnić kości.
Aby znacząco wzmocnić kości i uczynić je szerszymi, konieczne jest trenowanie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych tak często, jak to możliwe. Ćwiczenie poprawia krążenie krwi, co ma pozytywny wpływ na wszystkie procesy życiowe w organizmie i poprawia metabolizm. Ponadto, w celu wzmocnienia i rozszerzenia kości, konieczne jest przestrzeganie właściwego i zdrowego odżywiania. W diecie powinna znajdować się duża liczba produktów zawierających dużo wapnia, fosforu, żelaza i pierwiastków śladowych. Każdego dnia musisz jeść różnorodne płatki zbożowe, produkty mleczne, ryby, zioła, a także mięso i produkty mięsne. Bardzo dobrze wzmacnia i rozszerza kości skorupy jaja, konieczne jest zmielenie i dodanie kilku kropli soku z cytryny do smaku lub mleka. Aby bardzo szybko wzmocnić i rozszerzyć kości, musisz przyjmować leki zawierające wapń. Jednak biorąc leki zawierające wapń, warto pamiętać, że nadmierna ilość może powodować nadmiar ciała i wygląd osadu.
Aby ciało było mocne i zdrowe, kości muszą być mocne, a przy wysokim wzroście kości powinny być szerokie. Dla większości sportowców dość ważnym pytaniem jest, jak wzmocnić i uwydatnić kości.
Aby znacząco wzmocnić kości i uczynić je szerszymi, konieczne jest trenowanie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych tak często, jak to możliwe. Ćwiczenie poprawia krążenie krwi, co ma pozytywny wpływ na wszystkie procesy życiowe w organizmie i poprawia metabolizm. Ponadto, w celu wzmocnienia i rozszerzenia kości, konieczne jest przestrzeganie właściwego i zdrowego odżywiania. W diecie powinna znajdować się duża liczba produktów zawierających dużo wapnia, fosforu, żelaza i pierwiastków śladowych. Każdego dnia musisz jeść różnorodne płatki zbożowe, produkty mleczne, ryby, zioła, a także mięso i produkty mięsne. Bardzo dobrze wzmacnia i rozszerza kości skorupy jaja, konieczne jest zmielenie i dodanie kilku kropli soku z cytryny do smaku lub mleka. Aby bardzo szybko wzmocnić i rozszerzyć kości, musisz przyjmować leki zawierające wapń. Jednak biorąc leki zawierające wapń, warto pamiętać, że nadmierna ilość może powodować nadmiar ciała i wygląd osadu.
Zagadnienia pokrewne
Dodaj komentarz Anuluj odpowiedź
Musisz być zalogowany, aby opublikować komentarz.
10 sposobów na wzmocnienie kości
W ludzkim ciele ponad 200 kości. A każda z nich spełnia określoną funkcję, pomagając w utrzymaniu ludzkiego ciała. Wzmocnij kości i zadbaj o ich zdrowie od samego urodzenia, a nawet od momentu planowania dziecka. Przede wszystkim należy zapewnić prawidłowe odżywianie tkanki kostnej, nasycone mikroelementami (zwłaszcza wapniem, magnezem, fosforem, witaminą D i białkiem), ograniczyć spożycie kofeiny, cukru, soli, napojów alkoholowych, rzucić palenie i uniknąć hipodynamiki.
Kości mogą być silne i zdrowe nawet w wieku dorosłym, jeśli odpowiednio się nimi zajmą. Szczególną uwagę należy zwrócić na ich opiekę po 35 latach, gdy zmniejsza się aktywny wzrost tkanki kostnej. Oprócz niezbędnej podaży wapnia - ważnego pierwiastka śladowego do tworzenia komórek kości - ważne jest monitorowanie odżywiania i zdrowego stylu życia.
Rola kości w ciele
Statystyki są nieubłagane: prawie co trzecia kobieta po czterdziestce i co piąty mężczyzna po pięćdziesiątce zmniejsza gęstość kości, co jest obarczone częstymi złamaniami i chorobami stawów. Jaka jest rola kości w ciele? Przede wszystkim jest to rekwizyt. Szkielet służy jako szkielet ciała, pomagając go podnieść i utrzymać, zapewniając zachowanie jego kształtu. Dzięki kościom i szkieletowi narządy wewnętrzne są stałe. Inna ważna funkcja kości szkieletowych jest ochronna. Chronią organy wewnętrzne przed uszkodzeniem, chronią rdzeń kręgowy i mózg. Po trzecie, szkielet jest miejscem mocowania mięśni. Z ich skurczem kości działają jak dźwignie, które wprawiają ciało w ruch. I wreszcie, szpik kostny wytwarza komórki krwi.
Jednak wraz z wiekiem stan tkanki kostnej pogarsza się, a jej zdrowie należy zadbać z wyprzedzeniem, zachowując aktywność fizyczną, przestrzegając właściwej diety i stylu życia. Poniżej znajduje się kilka wskazówek i zaleceń dotyczących wzmacniania kości:
1. Normalizuj spożycie wapnia.
Brak wapnia w organizmie jest jednym z głównych powodów, dla których kości stają się słabe i kruche. Szczególnie ważne jest kontrolowanie spożycia wapnia w dzieciństwie, podczas ciąży i laktacji. Normalny poziom wapnia w organizmie pomaga zapobiegać osteoporozie i innym chorobom kości. Ludzie od 19 do 50 lat, pożądane jest, aby codziennie spożywać około 1000 mg wapnia. Może to być suplementy diety, kompleksy witaminowe i pokarmy bogate w wapń (niskotłuszczowe produkty mleczne, brokuły, kapusta, warzywa, musztarda, fasola, sezam, tofu, ciecierzyca itp.).
2. Ciesz się porannym słońcem.
Spełnianie porannego słońca każdego dnia i odsłonięcie rąk, twarzy i całego ciała przez co najmniej 10-15 minut w promieniach jest bardzo dobre dla zdrowia kości. Więc ciało zaczyna naturalnie wytwarzać witaminę D, która jest niezbędna dla silnych i zdrowych kości. W menu należy uwzględnić produkty bogate w tę witaminę: mleko, płatki zbożowe, sok pomarańczowy, sardynki, krewetki, żółtka jaj, tuńczyk itp. Witamina D pomaga organizmowi lepiej wchłaniać wapń. Jego niedobór może pogorszyć istniejące choroby kości i prowadzić do osteoporozy.
3. Unikaj nadmiaru soli i cukru
Wiadomo, że sól i cukier powodują nadmierne wydalanie wapnia przez nerki. Według systemu hormonalnego z 2013 r., Wysokie spożycie soli zwiększa ryzyko łamliwości kości po menopauzie, niezależnie od gęstości kości. Sól powoduje znaczne zmiany w bilansie wapnia w kościach i cukrze, oprócz wapnia, ekstrahuje magnez, mangan i fosfor z kości. Zaleca się ograniczenie dziennego spożycia soli do 4–15 gi cukru do 100 g. Ponadto wiele konserw w puszkach jest nasyconych solą i cukrem. Oni też powinni unikać. Zamiast soli korzystniej jest używać różnych przypraw i ziół, a cukier można zastąpić suszonymi owocami i miodem.
4. Rzuć palenie
Palenie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym ryzyka chorób kości. Nikotyna zapobiega efektywnemu wchłanianiu wapnia przez organizm, przyczyniając się tym samym do zmniejszenia masy kostnej. Palacze długoterminowi mają większe ryzyko złamania niż ci, którzy nie mają tego złego nawyku. U kobiet, które palą przez długi czas, menopauza często występuje wcześniej niż zwykle, co prowadzi do utraty masy kostnej.
5. Zmniejsz spożycie alkoholu.
Alkohol jest nie mniej szkodliwy dla kości niż nikotyna. Najlepszym rozwiązaniem jest całkowite porzucenie napojów alkoholowych. Jeśli jest to trudne, należy je spożywać nie więcej niż 30-40 ml dziennie. Nadużywanie alkoholu prowadzi do zmniejszenia masy kostnej, spowalnia tworzenie tkanki kostnej, zwiększa ryzyko złamań i zakłóca ich gojenie.
6. Nie angażuj się w kofeinę
Wiele osób nadużywa kawy, nie wiedząc, że mogą zaszkodzić zdrowiu kości. Faktem jest, że nadmiar kofeiny zapobiega wchłanianiu wapnia przez organizm, osłabia kości, przyspiesza utratę kości, zwłaszcza w podeszłym wieku. Nawet przy wielkiej miłości do kawy nie zaleca się picia więcej niż dwóch filiżanek tego smakowego napoju dziennie. To samo dotyczy innych produktów zawierających kofeinę.
7. Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia są zawsze zalecane, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji. Ponadto trenują aparat przedsionkowy, który pozwala im na twardsze stąpanie, unikając przypadkowych upadków i złamań. Oprócz normalnego ładowania wzmocnij kości, które pomogą w tak zwanych ćwiczeniach obciążeniowych: chodzenie, bieganie, skakanie na skakance, jazda na nartach, łyżwiarstwo, wchodzenie po schodach itp. Istnieją całe kompleksy i programy fitness mające na celu poprawę równowagi ciała i zdrowia kości. Nie mniej dobrze wzmocnij ćwiczenia odporności kości przy pomocy różnych ekspanderów, kabli trakcyjnych i innych symulatorów sportowych.
8. Często zawierają w diecie witaminę C
Wszystkie witaminy są niezbędne dla organizmu. W celu wzmocnienia kości, oprócz witaminy D, witamina C jest bardzo dobra, jest niezbędna do tworzenia kolagenu i rozwoju zdrowej tkanki kostnej. Kolagen zapewnia elastyczność kości i zmniejsza ryzyko złamań. Jako przeciwutleniacz, witamina C pomaga zredukować proces oksydacyjny, chroniąc kości przed stanem zapalnym i stymuluje produkcję osteoblastów, które tworzą nową tkankę kostną. Badania w 2012 r. Wykazały, że witamina C pomaga zapobiegać utracie masy kostnej spowodowanej hipogonadyzmem - niedostatecznemu funkcjonowaniu gruczołów płciowych. Witamina C jest bogata w różne warzywa i owoce, w tym bułgarską paprykę, brokuły, truskawki, owoce cytrusowe, kiwi, kalafior itp. W razie potrzeby i po obowiązkowej konsultacji z lekarzem można przyjmować suplementy witaminy C.
9. Jedz produkty bogate w białko
Białka roślinne i zwierzęce pomagają w zatrzymaniu wapnia i poprawiają metabolizm tkanki kostnej. Badania w dziedzinie żywienia klinicznego w 2010 r. Wykazały, że dostępność pokarmów białkowych jest bardzo ważna w diecie szczególnie osób starszych, ponieważ pomaga wchłaniać wapń i wzmacnia kości. Przydatne jest co najmniej kilka razy w tygodniu spożywanie pokarmów bogatych w białka: mięso, jaja, orzechy, ryby, produkty mleczne, rośliny strączkowe, sałatki liściaste itp.
10. Monitoruj poziomy stresu.
Według badań stres może zwiększać ryzyko złamań kości. A ciągłe napięcie nerwowe jest obarczone wczesną osteoporozą. Faktem jest, że kortyzol, hormon wytwarzany podczas stresu, zakłóca osteoblasty, komórki, które tworzą nową tkankę kostną, podczas gdy osteoklasty, komórki, które niszczą starą tkankę kostną, nadal działają jak poprzednio. Ta sytuacja prowadzi do zmniejszenia gęstości kości, która jest obarczona częstymi złamaniami i osteoporozą.
SKELET EXTENSION))))) szkielet ramion i klatki piersiowej
Cześć, towarzysze. Denis Borisov jest z powrotem w kontakcie. Obiecałem temat dzisiejszego wydania tydzień temu, więc nadszedł czas, aby krytycznie rozważyć rozszerzenie górnej obręczy barkowej. Czy można stać się szerszym, nie kosztem mięśni, ale kosztem tkanki kostnej i chrząstki? Jeśli tak, jak to zrobić? Jak zwiększyć wpływ rozszerzenia treningu mostkowego.
Kiedy miałem 18 lat.
Kiedy miałem 18 lat, robiłem specjalny zestaw ćwiczeń (oddychanie przysiadami + pół obcasy), aby powiększyć klatkę piersiową. Powiem od razu, że nie miało to większego wpływu, ale z powodu braku wiarygodnych informacji na temat terminów i podstawowych zasad takiego szkolenia, efekt nie był tak znaczący, jak mógł być. Dlatego w tej historii postaram się przedstawić wyczerpujące spojrzenie na tę kwestię, zwłaszcza że ostatnio rozmawiałem z kilkoma osobami, które w tym momencie używają podobnych systemów treningowych.
Jeśli chodzi o rozszerzenie klatki piersiowej, istnieją dwie diametralnie różne opinie. Niektórzy są pewni, że rozszerzenie skrzyni jest możliwe i konieczne (na przykład Vladimir Goncharov), podczas gdy inni krzyczą, że to NIEMOŻLIWE! Gdzie jest prawda? Prawda, jak to często bywa, gdzieś pośrodku. Ale zamówmy.
Żebra są anatomicznie połączone z kręgosłupem z tyłu tułowia. Z przodu przyczepiają się do mostka chrząstką. Wielu ludzi nazywa to „rozciąganie” chrząstki głównym motorem ekspansji klatki piersiowej. Liczne eksperymenty wykazały, że głębokie oddechy i szczepy nie są zdolne do zmiany struktury chrząstki w obszarze piersiowym, ponieważ nawet gdyby można było rozciągnąć chrząstkową wstęgę żebra, nieuchronnie doprowadziłoby to do zmiany ich funkcjonalno-anatomicznego połączenia z kręgosłupem. Innymi słowy, jeśli zmienia się kąt przyłączenia żeber do kręgosłupa, cała funkcja motoryczna zostanie zakłócona.
Istnieje jednak wiele pozytywnych opinii na temat skuteczności treningu rozbijającego piersi. Jaki jest powód, jeśli większość eksperymentów dowodzi czegoś przeciwnego? Istnieją dwa główne powody:
- Pozytywny efekt „rozszerzającego się treningu” często występuje w wyniku przerostu mięśni tułowia. Sprawia wrażenie szerszej klatki piersiowej. Dotyczy to mężczyzn po 25 LATACH!
- Pozytywnym efektem wzrostu kości jest miejsce, ale tylko dla młodych ludzi w wieku do 20-25 lat! A do 20 lat proces jest o wiele bardziej „zabawny” niż po 20.
Nasze kości, podobnie jak inne tkanki ciała, zmieniają całe nasze życie. Wzrost kości regulują substancje biologicznie czynne, takie jak na przykład hormon wzrostu wydzielany przez przysadkę mózgową lub sztuczny GR (który jest wstrzykiwany). Im większe obciążenie ludzkiego szkieletu, tym bardziej aktywne procesy wzrostu i odnowy kości i tym silniejsza staje się substancja kostna. To znaczy ćwiczenie może przyspieszyć wzrost kości szkieletowych.
U ludzi klatka piersiowa jest rozciągnięta na boki z powodu pionowego chodu, podczas gdy jest ściskana po bokach ssaków. Co więcej, kiedy się urodziłeś, twoja klatka piersiowa była ukształtowana bliżej kształtu czworonożnych zwierząt (spłaszczonych po bokach), ale stopniowo, w miarę starzenia się, rozszerzała się, ponieważ ten kształt jest wygodniejszy dla dwunożnych. Jest to bardzo ważny punkt, który wyjaśni, dlaczego dla niektórych trening poszerzający mostek jest skuteczny, ale nie dla innych. Takie szkolenie jest skuteczne dla młodych ludzi (do 20-25 lat), podczas gdy kształt klatki piersiowej zmienia się (dostosowuje się do chodzenia w pozycji pionowej) i jest całkowicie bezużyteczny, jeśli jesteś starszy niż te limity wieku.
Wzrost kości
Wzrost grubości kości następuje z powodu podziału komórek wewnętrznej powierzchni okostnej. Prowadzi to do powstawania nowych warstw komórek i substancji międzykomórkowej między nimi na powierzchni kości. Kość robi się Cienka! Ten proces zależy bezpośrednio od treningu siłowego. Wszyscy urzędnicy bezpieczeństwa mają kości znacznie grubsze niż zwykli ludzie. ZAWSZE!
Wzrost długości kości jest wynikiem podziału komórek chrząstki, który pokrywa końce kości. ALE, jak powiedziałem, ten proces jest możliwy tylko wtedy, gdy zmienia się kształt klatki piersiowej. A to dzieje się tylko w dzieciństwie i młodości. Następnie STOP! W dzieciństwie i okresie dojrzewania na końcu kości tzw. chrząstka nasadowa („płytka wzrostu” pomiędzy ciałem kości a jego głową), w której komórki namnażają się (pod wpływem hormonu wzrostu), co powoduje odkładanie substancji chrząstki i z czasem staje się sztywna. Kość rośnie w długości! Objętość skrzyni rozszerza się!
Krótko mówiąc, gdy osoba dojrzewa, procent substancji nieorganicznych w tkance kostnej wzrasta, a rosnące kości stają się coraz trudniejsze.
Od 1 do 7 lat wzrost kości przyspiesza się z powodu chrząstki nasadowej znajdującej się między ciałem kości a jej głową, a także grubości z powodu pogrubienia substancji kostnej z okostnej.
Po 11 latach kości szkieletu zaczynają szybko rosnąć i uzyskać ostateczny kształt. Gdy kończy się wzrost - a dzieje się to około 20-25 lat - chrząstkę całkowicie zastępuje tkanka kostna (obszary wzrostu są zamknięte). Wzrost grubości kości następuje poprzez nałożenie nowych mas substancji kostnej z okostnej.
Ważny wniosek:
- Szerokość kości rośnie WSZYSTKIE ŻYCIE!
- DŁUGIE, kości rosną tylko do 20-25 lat (podczas gdy strefy wzrostu są otwarte)!
Teraz rozumiesz, dlaczego wiele eksperymentów wykazało bezużyteczność treningu rozszerzającego klatkę piersiową? Tylko taki ładunek działa TYLKO dla młodych ludzi! Im starszy człowiek, tym mniej ma szans na zwiększenie swojego KOSZTU.
Rozszerzenie kręgosłupa
Aby stać się szerszym ze względu na kości, musimy przede wszystkim zadbać o to, jak zwiększyć długość kości. Co decyduje o tempie wzrostu naszych kości?
- -Tło hormonalne (obecność hormonu wzrostu)
- -Fizyczne kości rozciągające
Oba te punkty możemy zorganizować kosztem specyficznego treningu siłowego, który z jednej strony zapewni efekt rozciągania kości, az drugiej strony spowoduje uwolnienie hormonu wzrostu (hormonu wzrostu).
Jeśli zdecydujesz się nakłuć sztuczny hormon wzrostu, proces rozszerzania klatki piersiowej i szerokości ramion jako całości będzie przebiegał jeszcze szybciej. Często, gdy wzrost jest opóźniony, ten konkretny hormon jest przepisywany dzieciom. Po raz kolejny proces takiego wzrostu jest bardzo skuteczny, dopóki strefy wzrostu nie zostaną zamknięte i całkowicie się zatrzymają po 25 latach.
Teraz, jeśli chodzi o fizyczne rozciąganie kości. Najłatwiejszym sposobem uzyskania efektu rozszerzania klatki piersiowej jest intensywne oddychanie podczas POZYCJI ODDECHOWYCH. Kiedy bierzesz umiarkowaną wagę i wykonuje się wiele powtórzeń z wymuszoną hiperwentylacją. Twoja klatka piersiowa „pęka” od wewnątrz, a zatem w strefach wzrostu (tkance chrzęstnej) kości występuje efekt rozciągania.
Również leżące na ławce HALOOVERSY mają dobry efekt rozciągania na mostku. Nie ważysz dużego (około 10 kg) i robisz to zaraz po przysiadach. Zadanie rozciągnięcia klatki piersiowej. Nie przeciążaj mięśni brzucha. Być może w tym celu wygodniej będzie zrobić podobny pół-otwór leżący nie naprzeciwko, ale wzdłuż ławki.
Wariantem pół-kochanka do rozbudowy mostka jest KRZESŁO REIDERA. Znaczenie ćwiczenia jest bardzo podobne do pół-windy, tylko wykonuje się stojąco. Chwyć przedmiot lub kąt, który znajduje się tuż nad koroną (możesz eksperymentować z wysokością), aby między rękami nie było więcej niż 8 cm, a następnie cofnij się. Weź głęboki oddech i jednocześnie pociągnij ramiona w dół i do wewnątrz. Piri Rader podkreśla, że bardzo ważne jest, aby nie obciążać mięśni brzucha. Powinny być rozluźnione.
Następujące ważne ćwiczenia rozszerzające kręgosłup to WYTRZYMAŁOŚĆ Z SZEROKĄ I DUŻĄ WARSTWĄ, KTÓRĄ MOGĄ BYĆ WYGODNE. Oba te ćwiczenia (ale przede wszystkim zaostrzenie) spowodują naprężenia rozciągające w twoich kościach i doprowadzą do ich wzrostu długości. Oprócz tych ćwiczeń, dobry efekt zostanie uzyskany przez naciśnięcie sztangi z tyłu głowy podczas stania i okablowanie hantli leżących na ławce.
Objętość ładunku
W przypadku szkolenia podstawowego ciężar obciążenia jest bardzo mały. Ale tak naprawdę liczy się całkowita liczba powtórzeń na trening. KPSS (liczba podniesionych prętów) powinna być duża. Im jest wyższy, tym większe obciążenie rozciągające na szkielet szkieletu.
- Podejścia w ćwiczeniu powinny wynosić 6-10
- Powtórki (Przysiady i Polluvers) 15-30
- Powtórki (inne ćwiczenia) 10-15
Celem przysiadów i pół-płaszczy jest osiągnięcie wewnętrznego rozciągnięcia kręgosłupa dzięki intensywnemu oddychaniu (więcej powtórzeń poety). Celem wszystkich innych ćwiczeń jest bezpośrednie obciążenie kości na rozciąganie (dlatego powtórzenia są nieco mniejsze, w przeciwnym razie obciążenie będzie zbyt małe).
Oddychające przysiady
Tak więc mamy umiarkowany ciężar na ramionach i wykonujemy technicznie zwykłe przysiady. Zmienia się tylko liczba powtórzeń i algorytm oddychania. Po każdym powtórzeniu bierzesz określoną liczbę oddechów - wydechów. Istnieje wiele programów. Przy okazji, w moim pierwszym artykule dałem opcję z dużą liczbą oddechów. Ale te opcje są znacznie więcej. Podam teraz trzy opcje schematów oddechowych. Jeden z moich jest mój.
Joe Vader
- 5 powtórzeń = 1 wdech-wydech
- 5-10 powtórzeń = 2 oddechy
- 10-15 powtórzeń = 3 oddechy
- 15-20 powtórzeń = 4 oddechy
- 20-25 powtórzeń = 5 oddechów
Vladimir Goncharov
- 1-7 powtórzeń = 1 wdech-wydech
- 8-13 powtórzeń = 2 oddechy
- 14-20 powtórzeń = 3 oddechy
Denis Borisov (hehe... Zrobiłem to)
- 1-10 powtórzeń = 1 wdech-wydech
- 10-20 powtórzeń = 2 oddechy
- 20-30 powtórzeń = 3 oddechy
Po podejściu do oddychania przysiady, pół rękawy leżą bardzo dobrze ze sztangą lub hantlem, w celu dodatkowego rozciągnięcia chrząstki piersiowej.
Polluver
Nie przeciążamy jamy brzusznej. Kładziemy się wzdłuż ławki lub przez nią - zadanie polega na odczuwaniu naprężeń rozciągających w najniższym punkcie. Aby to zrobić, napełnij skrzynię powietrzem - tak, aby wydęła się od wewnątrz i powoli opuść hantle (sztangę) za głowę. Zatrzymujemy się na najniższy możliwy punkt przez sekundę (siłą rozciągamy chrząstkę), a następnie na wydechu cofamy ramiona. Staraj się nie „wysadzać” klatki piersiowej podczas całego ćwiczenia. Możesz oddychać bez obniżania krawędzi. Robimy 15-30 powtórzeń w podejściu.
Kupiec najeźdźca
Trakcja najeźdźców może być wykonywana wielokrotnie przez cały dzień. W tym ćwiczeniu nie potrzebujesz sprzętu - po prostu znajdź kątownik lub ościeżnicę drzwiową, która pociąga za mostek. Ćwiczenie działa bardzo dobrze. Zdarza się, że odczuwasz pewien dyskomfort w okolicy chrząstki piersiowej, gdy intensywnie rosną. Czasami jedyny sposób, w jaki Raider „odkłada je na miejsce”, się rozciąga. W tym momencie często słyszysz wyraźne kliknięcie wewnętrzne.
Prasy, Pullups, Okablowanie
W towarzyszących ćwiczeniach waga powinna być mniejsza niż w normalnym treningu siłowym. Musisz opanować 10-15 powtórzeń, ponieważ Twoim zadaniem jest świetny KPS na trening. Postaraj się wybrać wygodny szeroki uchwyt, aby uzyskać maksymalne obciążenie rozciągające kości.
Kompleks szkoleniowy
Istnieje również „moda” na kompleksy treningowe. Istnieją opcje z naprzemiennymi dniami kilku rodzajów treningu. Opiszę ci najprostszy, bez takiej zmiany. Tak więc
- Oddech Squat 6-10 zestawów X 15-30 powtórzeń
- Polluver 6-10 zestawów X 15-30 powtórzeń
- Pull-up 6-10 podejść X max. powtórzeń
- Wyciskanie 6-10 zestawów X 10-15 powtórzeń
Najczęściej takie szkolenie odbywa się co drugi dzień (na przykład, pon., Śr., Pt.), W inne dni można intensywnie łaknąć najeźdźców.
Inną opcją jest wykonywanie przysiadów + półrękaw w dużych ilościach w poniedziałek, środę, piątek i wykonywanie podciągnięć + pras do wysięgników na VT, Thu, Sat.
Druga opcja jest nieco lepsza niż pierwsza, ale będzie wymagała dwukrotnie większej liczby treningów.
Takie szkolenie poszerzające klatkę piersiową jest zazwyczaj prowadzone przez TRZY CYKLE! Z przerwą - 1 miesiąc między każdym cyklem. Przybliżony czas trwania samych cykli:
- 1 CYKL = 4 tygodnie
- 2 CYKL = 6 tygodni
- 3 CYCLE = 8 tygodni
Kwestia wydajności zależy od wielu czynników. Przede wszystkim jest to WIEK. Wiesz już, że maksymalny zwrot w zakresie wzrostu kości występuje przed 20 rokiem życia, umiarkowany w wieku 20-25 lat i doskonały zero po 25...
Drugi punkt to tło hormonalne. Mianowicie, ilość hormonu wzrostu we krwi. Im więcej tym więcej zabawy. W związku z tym ćwiczenia są bardzo dobrą pomocą, ponieważ są zmuszeni produkować więcej GH.
Trzeci punkt to samo szkolenie. Ważne jest, aby czuć, jak prawidłowo „rozciągać” kości. Nie głupio wykonuj ćwiczenie i staraj się „złapać falę” najlepszego obciążenia nie dla mięśni, ale dla tkanki kostnej.
Czwarty punkt to jedzenie i odpoczynek. Podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu, a odżywianie jest ważne dla uzyskania wapnia i innych składników odżywczych ważnych dla tworzenia nowej tkanki chrzęstnej i kostnej.
Zazwyczaj młodzi ludzie powyżej trzech cykli mogą dodać około 4-6 cm szerokości ramion. Oznacza to nie objętość klatki piersiowej (która wzrasta znacznie bardziej), ale rozległość ramion (kręgosłup mierzy się na brzegu łopatki). To bardzo, bardzo, IMHO. Ci młodzi ludzie, którzy robią to w wieku 17 lat, mogą wykazywać znaczną liczbę, ale tutaj nie jest już jasne, co dzieje się kosztem szkolenia i kosztem naturalnego wzrostu.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś młody, potrzebujesz poszerzenia klatki piersiowej. Często zieloni chłopcy gonią za masą mięśniową, tracąc niepowtarzalną okazję do zmiany na lepsze, która pozostanie z nimi na zawsze, nawet jeśli przestaną ćwiczyć.