Jak pompować mięśnie czworogłowe: 5 programów treningowych

Potężne, opracowane, tłoczone mięśnie czworogłowe zapewniają wygraną kulturystom biorącym udział w zawodach, podkreślając cię z całkowitej masy uczestników. Pompuj mięśnie czworogłowe, o których zawsze marzyłeś, używając następujących ćwiczeń!

Zamień swoje wątłe mięśnie czworogłowe w potężne filary!

Potężne, opracowane, tłoczone mięśnie czworogłowe zapewniają wygraną kulturystom biorącym udział w zawodach, podkreślając cię z całkowitej masy uczestników. Wyróżniają się harmonijnym, proporcjonalnym, estetycznie pięknym ciałem z ciała w kształcie jabłka o ciężkim szczycie i cienkich nogach.

Oczywiście nie możemy wszyscy mieć mięśnia czworogłowego jak profesjonalni kulturyści, ale możemy pompować duże, mocne, proporcjonalne i wyboiste mięśnie, które i tak zrobią wrażenie.

Nie trać teraz czasu, aby w przyszłości nie żałować, że nie trenowałeś wystarczająco czworogłowego mięśnia czworogłowego lub nie spędzałeś z nimi mało czasu. Nie masz pojęcia, ilu sportowców wzlatuje w majtkach na siłowni w lecie, tylko po to, aby ukryć wyniki niewystarczającej wytrwałości i dyscypliny podczas pompowania mięśni czworogłowych uda.

Mięsień czworogłowy powoduje bardzo dużą ilość masy mięśniowej naszego ciała. Ich trening jest bardzo trudny i wymaga dużo czasu i wysiłku, aby zbudować co najmniej kilka gramów mięśni. Intensywne pompowanie mięśni uda mięśnia czworogłowego pozwoli rozwinąć całe ciało dzięki naturalnemu wzrostowi hormonów wzrostu i testosteronu.

Podczas wykonywania, powiedzmy, przysiadów, ciało wykorzystuje ogromną ilość mięśni do uniesienia ciężaru - mięśnie czworogłowe, bicepsy bioder, plecy, mięśnie czworoboczne, ramiona i mięśnie brzucha są zaangażowane w poruszanie i / lub równoważenie ciężaru podczas podnoszenia. Oznacza to ogólny rozwój mięśni całego ciała, co przyczynia się do powstania ogólnego silnego wyglądu.

Musisz zadać sobie pytanie: czy potrzebuję tego?

Mała anatomia

Mięsień czworogłowy jest dużą grupą mięśniową, która składa się z czterech głów z przodu uda. Rzućmy okiem na te głowice i ich funkcje.

Prosty mięsień uda
Zaczyna się od kości biodrowej, zajmuje środkową część uda, pokrywając większość pozostałych trzech głów.

Zewnętrzny (boczny) mięsień udowy
Zaczyna się od kości udowej, biegnie wzdłuż boku (zewnętrznej części) uda i jest przymocowana do rzepki.

Mięsień uda przyśrodkowego
Zaczyna się również od kości udowej, biegnie wzdłuż środkowej strony (wewnętrzna część) uda i jest przymocowana do rzepki. Ten mięsień odpowiada za udo w kształcie kropli.

Średni szeroki mięsień biodrowy
Mięsień ten znajduje się pomiędzy boczną i środkową częścią przodu kości udowej i jest przymocowany do rzepki.

Wszystkie cztery głowy czworogłowego są odpowiedzialne za przedłużenie stawu kolanowego. Ponadto, ze względu na swoje położenie, mięsień prostokąta biodrowego również wygina biodro.

Pompujemy potężne mięśnie czworogłowe!

Teraz, gdy już wiesz o anatomii i mechanizmach ruchu, dowiedzmy się, jak uzyskać wytłoczone, potężne mięśnie czworogłowe. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu osiągnięcie maksymalnych rezultatów przy każdej wizycie na siłowni. Pamiętaj, że zawsze konieczne jest stosowanie właściwej techniki i nie podnoszenie zbyt dużej masy, aby nie ryzykować bezpieczeństwa.

Przykucnij na ramionach

Przysiady ze sztangą na ramionach (tak zwany przodek-założyciel wszystkich ćwiczeń na mięśniach nóg) są głównym ćwiczeniem dla rozwoju imponującego mięśnia czworogłowego.

Stań pod poprzeczką w kratownicy i umieść sztangę w wygodnej pozycji na wysokości górnej części mięśnia czworobocznego. Chwyć poprzeczkę dwiema rękami po bokach, aby uzyskać stabilność. Teraz wyjdź z szafy i rozłóż nogi na szerokość ramion lub nieco szersze.

Bardzo ważne: przed rozpoczęciem ćwiczenia zginaj kolana. Nie zginaj bioder ani pleców, w przeciwnym razie będziesz zbyt pochylony do przodu. Obniż ładunek, aż bicepsy uda nie dotkną mięśni łydki lub nie osiągną komfortowego zakresu ruchu (BP). Podnieś ładunek za pomocą bioder, a następnie kolan. Nie prostuj nóg całkowicie na górze.

Zakres ruchu jest bardzo indywidualny. Korzystanie z pełnego zakresu ruchu jest prawie idealnym sposobem wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń, ale w przypadku przysiadów mogą pojawić się problemy z bólem kolana i napięciem pleców.

Podążając za sprawdzoną zasadą, usiądź do wygodnego limitu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie zgasz się i nie potraktuj poważnie zadania. Przysiady to bardzo trudne ćwiczenia, ale wynik jest tego wart.

Aby użyć części wewnętrznych nieco bardziej (przyśrodkowy szeroki mięsień uda), spróbuj robić przysiady, rozsuwając nogi nieco szerzej, tak aby palce wskazywały na zewnątrz.

Przysiady w klatce piersiowej

Aby wykonać przysiad ze sztangą, wstań tak, aby pasek był przed tobą i umieść go w zakręcie obręczy barkowej na mięśniach naramiennych. Skrzyżuj przedramiona i przymocuj poprzeczkę po bokach. Trzymaj głowę prosto i ramiona równolegle do podłogi. Usuń pasek, wyjdź z szafy i rozstaw nogi na szerokość ramion.

Wykonaj to ćwiczenie tak, jakbyś robił przysiad ze sztangą na ramionach. Zdasz sobie sprawę, że możesz zachować nieco prostsze plecy. Kucanie na klatce piersiowej rozwija nieco czworogłowy uda niż tradycyjne przysiady ze sztangą na ramionach, które wymagają mocniejszych bioder.

Jeśli dopiero zaczynasz kucać ze sztangą na piersi i potrzebujesz dodatkowej stabilności, rób to przez chwilę na symulatorze Smitha, dopóki nie nauczysz się, jak radzić sobie z wagą.

Jeśli jesteś wysoki, albo chowasz się mocno do przodu, albo twoje obcasy są na ziemi w najniższym punkcie, spróbuj umieścić dwa do czterech i pół kilograma naleśników pod każdą piętą dla dodatkowej stabilności. Ta technika może być używana dla obu przysiadów opcji.

W kucki w samochodzie

Dla rozwoju zewnętrznej części (mięśnia bocznego) mięśnia czworogłowego nie ma nic lepszego niż kucanie w haku. Ustawiając umiarkowane obciążenie, wygodnie stań pod poduszkami symulatora, ustaw stopy na szerokość ramion pośrodku płyty dla nóg. Opuść się aż do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Upewnij się, że nie przyspieszasz zbyt mocno podczas ruchu w dół, ponieważ znacznie zwiększy to obciążenie kolan. Wykonuj ćwiczenie w stałym tempie. I znowu, jak we wszystkich ćwiczeniach na mięśniach nóg - nie prostuj całkowicie kolan w najwyższym punkcie.

W niektórych pokojach nie ma tego symulatora, ale nie należy rozpaczać, ponieważ zawsze istnieje wyjście. Po prostu weź obciążoną sztangę i przytrzymaj ją dla łydek (wygląda to jak martwy ciąg, tylko z obciążeniem pośladków).

Wyprostuj plecy, trzymaj głowę prosto i zacznij podnosić się z mięśniami nóg, aż będziesz całkowicie wyprostowany. Bez prostowania nóg do końca obniż wagę do pierwotnej pozycji, ale nie dotykaj podłogi.

To ćwiczenie wymaga ścisłego przestrzegania technologii i może być wykonywane tylko przy umiarkowanej wadze, którą można łatwo podnieść.

Prasa do nóg

Innym doskonałym narzędziem do pompowania mięśni nóg jest tradycyjna prasa stołowa pod kątem 45 stopni. Zaletą tego symulatora jest to, że praktycznie nie obciąża odcinka lędźwiowego i skupia się bardziej na biodrach.

Usiądź w symulatorze i upewnij się, że siedzenie jest przesunięte na tyle, aby osiągnąć pełny zakres ruchu. Umieść stopy w środku płyty na szerokość barków. Podnieś ładunek bez całkowitego wysunięcia kolan i wyciągnij zawory bezpieczeństwa.

Opuść płytę jak najdalej, stale kontrolując swoje ruchy i podnieś ją z powrotem do pierwotnej pozycji. Staraj się nie robić powtórzeń pół lub częściowych - w ten sposób oszukasz siebie i nie rozwijasz mięśni.

Jeśli symulator do robienia nóg na siłowni jest ciągle zajęty lub po prostu go nie ma, możesz wybrać inną opcję. W wielu salach istnieją dodatkowe symulatory dla tej grupy mięśni, w tym modele z wyborem obciążających i wielofunkcyjnych symulatorów od Hammer Strength.

Przedłużenie nogi

W celu idealnej izolacji mięśni uda uda, urządzenie do ćwiczeń najlepiej nadaje się do wykonywania przedłużeń. Usiądź na symulatorze, zacznij nogi nad ramieniem roboczym i oprzyj się plecami o podpórkę. Dopasuj poduszkę w pobliżu dolnej nogi tak, aby pasowała dokładnie pod kątem 90 stopni stopy i kostki.

Średnio podnieś ładunek i natychmiast ścisnij mięśnie w górnym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie trzymać ciężaru na górze, ponieważ zwiększy to obciążenie kolan, zwłaszcza ścięgna kolana.

Aby nieco przepompować górne części mięśnia czworogłowego, spróbuj następującego rozszerzenia. Wykonaj ćwiczenie opisane powyżej, ale tym razem przechyl górną część ciała do przodu, tak aby w górnym punkcie kąt między torsem a nogami wynosił 90 stopni lub mniej. Musisz wziąć trochę mniejszą wagę, ale wynik przekroczy Twoje oczekiwania!

Rzuca

Rzuca to świetne ćwiczenie do kształtowania mięśnia czworogłowego. Dzięki nim mięśnie wyglądają przyjemnie zaokrąglone i podciągnięte. Chociaż wielu twierdzi, że rzuca wykorzystuje wszystkie mięśnie uda i rozwija mięśnie ud i pośladków, w tym artykule skupimy się na tym, jak można wykorzystać ataki podczas treningu czworogłowego uda.

Umieść stosunkowo lekką sztangę na ramionach, tak jakbyś robił przysiady ze sztangą w tle. Wyjdź z przysiadu i połóż jedną stopę przed sobą. Zegnij drugą nogę, tak aby kolano znajdowało się kilka centymetrów od podłogi.

Nie dotykaj podłogi kolanem. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palce, w przeciwnym razie wykonaj krok szerzej. Druga noga pozostanie niezmiennie. Po przykucnięciu powróć do początkowej pozycji pionowej i umieść nogę, którą wykonałeś, do drugiej. Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi - będzie to traktowane jako jedno powtórzenie.

Dobrą alternatywą dla ataków ze sztangą są ataki na symulator Smitha. Wystarczy rzucić się jedną nogą i wykonać wszystkie powtórzenia w tej pozycji. Nie musisz stawiać stopy po każdym powtórzeniu, najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia dla jednej nogi, a następnie zmień pozycję i powtórz.

Ulubione ćwiczenie większości sportowców można nazwać atakami na chodzenie. Wykonywane są w przestronnej części sali; upewnij się, że masz około 10 metrów wolnej przestrzeni na swoje kroki.

Istota ataków podczas chodzenia jest bardzo prosta - wykonujesz pchnięcie, a następnie kładziesz drugą nogę do przodu i wykonujesz następny skok z tą nogą. Oznacza to, że w tym ćwiczeniu cały czas przesuwasz się do przodu.

Jak pompować szeroki boczny mięsień uda

Jak pompować „bryczesy jeździeckie”?

Mięsień czworogłowy składa się z 4 różnych mięśni pracujących razem. Dlatego mają wspólną nazwę. Mięsień czworogłowy pracuje wzdłużnie podczas kucania. W rezultacie nogi w projekcji bocznej stają się szersze.

Wraz z projekcją boczną znajduje się również przednia, która powinna mieć również przyzwoity wygląd. Jak to osiągnąć? Musisz huśtać wiodące mięśnie, które znajdują się na wewnętrznej powierzchni ud.

Zgodnie z fizjologią mięśnie te stanowią do 30% całkowitej objętości mięśni nóg.

Istnieje jednak inna subtelność - mięsień boczny, który jest częścią mięśnia czworogłowego, jest odsunięty od centralnej osi uda. Rozwój tego mięśnia tworzy tak zwane „bryczesy”, wizualnie zwiększając objętość nogi. Musisz tylko potrząsnąć tym mięśniem? To prawda, że ​​pozostaje tylko wybrać odpowiednie ćwiczenie.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa najlepsze ćwiczenia na pompowanie mięśnia czworogłowego:

Które z tych ćwiczeń wpompuje „bryczesy”? Rozumiemy to.

Hack squats

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki, które współpracują z mięśniami bocznymi, aktywnie uczestniczą w pracy. Ich praca jest identyczna z pracą pleców i bicepsów, lub klatki piersiowej i tricepsa.

Oznacza to, że mięsień boczny ma dobrą część obciążenia. Jednak standardowe wykonywanie przysiadów nie jest tutaj odpowiednie.

Aby uruchomić mięśnie boczne, należy nieznacznie zmienić technikę ćwiczenia - postaw stopy w odległości 20 cm od siebie.

Ataki ze sztangą

To ćwiczenie obejmuje również pracę pośladków, ale są one wspomagane przez przywodzicieli wewnętrznej powierzchni uda. Jednocześnie szerokie boczne są prawie całkowicie zwolnione z obciążenia. To ćwiczenie nam nie odpowiada.

Film na temat: „Wykonywanie przysiadów w symulatorze”

Ćwiczenia dla szerokich mięśni przyśrodkowych uda | kulturystyka

Przyśrodkowy mięsień uda znajduje się głównie na wewnętrznej dolnej powierzchni uda.

Często widziałeś w wielu sportowcach takich jak bieganie, piłka nożna, jazda na rowerze i tym podobne, gdzie nogi sportowca aktywnie działają, wiele z nich ma obszerne mięśnie blisko wnętrza stawu kolanowego, które zwisa nad kolanem. To jest dolna część mięśnia przyśrodkowego. Przy intensywnym biegu ten mięsień jest pompowany szybciej niż inne.

To znaczy, teraz rozumiesz, jak pompować szerokie mięśnie uda, że ​​jego trening nie różni się w wyrafinowanych schematach oddziaływania.

Ćwiczenia do pompowania przyśrodkowych szerokich mięśni ud

Ćwiczenia na szerokim mięśniu przyśrodkowym uda można podzielić na grupy przy użyciu pocisków. Są to ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ćwiczenia w symulatorze, ćwiczenia z własną masą ciała.

Należy pamiętać, że nie ma czystego odosobnionego ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda. Każde ćwiczenie mięśni mięśni uda obejmuje wszystkie części każdej z czterech głów mięśnia czworogłowego uda. Ale tutaj konieczne jest zrozumienie procentowego podziału obciążeń, które docierają do każdej z głów czworogłowych.

Na przykład, wydłużenie nóg w symulatorze w większym stopniu pompuje pośredni szeroki mięsień uda, oddzielając go od innych głów mięśnia czworogłowego. Ale mięsień przyśrodkowy uda również dobrze się pompuje.

Ale prasa do nóg w symulatorze leży bardziej dokładnie na dolnej części mięśnia przyśrodkowego, a mniej na mięśniu bocznym uda.

Wróćmy jednak do ćwiczeń, które wpływają na przyśrodkowy szeroki mięsień uda.

Z wolnymi ciężarkami (sztanga, hantle, ciężary), doskonałe ćwiczenia do pompowania mięśnia przyśrodkowego to rzuty z jedną nogą do przodu, przysiady z wąskimi nogami, martwe ciągi, martwe ciągi sumo, przednie przysiady (sztanga jest trzymana przed mięśniami piersiowymi).

W symulatorze możliwe jest efektywne wychylanie mięśnia przyśrodkowego w takich ćwiczeniach: rozciąganie nóg, prasowanie nóg pod kątem 45 stopni, prasowanie nóg pionowych, prasowanie nóg pionowych w symulatorze Gakkenshmidt (hack-squat), przysiady ze sztangą na przedzie symulatora Smitha, rzuty i przysiady Smith.

Możesz doskonale wymachiwać mięśniami przyśrodkowymi przy pomocy własnego ciężaru w ćwiczeniach przysiady na jednej nodze, kładąc drugą prostą, te same ataki z jedną nogą do przodu, wielokrotne przysiady i oczywiście ten sam szybki wybuch. Ćwiczenia na mięśnie przyśrodkowe mogą być wykonywane bez żadnych obciążeń, tylko przy użyciu własnego ciężaru, nawet przy regularnym biegu z dużą prędkością.

Już pisałem, że w latach studenckich byłem aktywnie zaangażowany w lekkoatletykę i to był mięsień przyśrodkowy, który był zbyt rozwinięty dla wszystkich, którzy trenowali ze mną, dla biegaczy. Biegaliśmy przez wiele godzin, a coraz częściej ćwiczyliśmy wybuchowy start z padów.

Moja joggingowa noga pozostała, zawsze zaczynałam od tego, ponieważ od urodzenia moja prawa noga była o 1 cm krótsza niż moja lewa noga i, jak się okazało, łatwiej mi było wyjąć prawą nogę na początku, a ponadto ze względu na różnicę w długości nóg, lewa noga od urodzenia otrzymała większe obciążenie podczas chodzenia i biegania.

Ale ważne jest to, że ćwicząc szybki start z poduszek na lewej nodze, rozwinąłem się silnie i kopnąłem mięsień prostokątny, z prawej był znacznie mniejszy.

Sprawdzone ćwiczenia na przód uda (mięsień czworogłowy uda) w domu

Głównym mięśniem przodu uda jest mięsień czworogłowy uda. To z kolei dzieli się na 4 części: bezpośrednie i boczne, pośrednie, przyśrodkowe szerokie mięśnie ud.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda powinny być wybrane z umiarkowaną trudnością, najlepiej bez dodatkowego ciężaru lub ograniczone do 5 kilogramów.

Faktem jest, że nawet przy małych ciężarach (ponad 5 kilogramów) mięsień czworogłowy uda łatwo ulega grawitacji i zaczyna rosnąć. W rezultacie zamiast zadbanych kobiecych nóg otrzymujemy obrzęk mięśni czworogłowych, które nie mają nic wspólnego z kobiecością.

Z tego artykułu dowiesz się, jak nie potrząsać dziewczynką czworogłową, ale jednocześnie ją ładować.

Aby nie zwracać uwagi na przód uda, nie warto - zbyt słabe mięśnie później tworzą nieprzyjemną poduszkę w okolicy kolana, która po prostu krzyczy o nie rozluźnieniu.

Regularna praca fizyczna w połączeniu z odpowiednimi zrównoważonymi zabiegami żywieniowymi i kosmetycznymi pokaże wynik już w 3 tygodniu zajęć.

Przypomnijmy sobie, że już zastanawialiśmy się nad osobliwościami odchudzania pleców lyashki, a także zrobiliśmy szczyt najlepszych ruchów dla zewnętrznej i wewnętrznej części nóg.

A teraz zwracamy uwagę na najbardziej efektywne ćwiczenia z przodu uda w domu.

Przysiady to świetne ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda w domu. Przy odpowiednim rozłożeniu ładunku mają one wielofunkcyjny wpływ na dolną część w ogóle, a zwłaszcza na przód uda. Trudność jest średnia. Weź w ręce hantle o łącznej wadze nie większej niż 5 kilogramów, a wynik przyjdzie jeszcze szybciej.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, plecy proste, ręce w swobodnej akcji lub z hantlami;
  2. Po wdechu opuść miednicę do poziomu równoległego do podłogi, napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj pozę przez kilka sekund;
  3. Wydech, powoli cofnij się i lekko przekręć talię do przodu.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Wykonanie 15-20 przysiadów w 3-4 podejściach da ci urocze, ponętne nogi.

To ważne! Nacisk w przysiadach spada na piętach - w tej pozycji wszystkie niezbędne mięśnie nóg znajdują się na etapie pracy.

Banalne ćwiczenie na pierwszy rzut oka sprawi, że będziesz piękna, nie tylko z przodu, ale iz tyłu. Działa przez wszystkie mięśnie nóg i, jako bonus, prasę. Tak więc, jeśli masz szczęście żyć na 7 piętrze, a nawet wyżej, w domu, w żadnym wypadku nie należy się denerwować. Złap moment, zaciśnij mięśnie.

Ćwiczenie nie jest skomplikowane, jeśli to możliwe, ważone hantlami lub naleśnikami z baru. Do realizacji potrzebna jest również powierzchnia do chodzenia - krzesło, stołek, krzesło, ławka, kanapa.

  1. Pozycja wyjściowa - Nogi razem, plecy proste, ręce w dowolnym kształcie;
  2. Wdychając, rozciągamy mięśnie i robimy krok jedną nogą na wsporniku, zawieszamy się na chwilę;
  3. Po wydechu wracamy na podłogę i robimy krok z drugą stopą.

Dowiedz się więcej z filmu:

Spacer odbywa się w 15-20 krokach po każdej stronie w 3-5 podejściach z przerwą 45 sekund.

Aby uzyskać dodatkowe badania we właściwym miejscu, możesz pozostać przez 30-40 sekund, okresowo podnosząc nogę.

Bułgarskie ataki

Ćwiczenie izolujące, z powodu sekwencyjnego obciążenia, ma widoczny efekt ciągnięcia na obszarze czworogłowego, bez pompowania i przeciążania. Złożoność jest wysoka, ponieważ oprócz wykonywania ataków konieczne jest skupienie uwagi i utrzymanie równowagi. Dodatkowo płuca będą ładować pośladki i tył ud.

  1. Pozycja wyjściowa - lewa stopa spoczywa na podporze, prawa jest rozluźniona, wysunięta;
  2. Podczas wdechu robimy wypad z naciskiem na prawą kończynę, aż kolano utworzy kąt 90 stopni. Obciążenie stopy jest przenoszone na piętę;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Więcej na wideo:

Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz wykonać 15-18 ataków na każdą nogę w 2-3 wizytach z przerwą na minutę.

Podnieś nogi leżąc

Jeśli naszym głównym celem jest przyśrodkowy szeroki mięsień uda, ćwiczenia do tego są dość trudne do wybrania. Pojedynczy tylko po to, by go załadować, nie zadziała, ale uniesie nogi - dobre ćwiczenie na wszystkich częściach mięśni ud, z naciskiem na część przyśrodkową.

Systematyczne ładowanie nóg w huśtawkach aktywnie dzieli tłuszcz w znienawidzonym obszarze i zmniejsza objętość nóg do pożądanego rozmiaru. Obciążenie jest średnie, ważne jest, aby skoncentrować się na mięśniach.

  1. Pozycja wyjściowa - Połóż matę gimnastyczną na podłodze, lądując na plecach z naciskiem na przedramię. Nogi proste, wyciągnięte do przodu;
  2. Oddychając, podnosimy prostą prawą nogę do góry, napinając ją tak mocno, jak to możliwe, podczas gdy obszar kory jest również dobrze rozwinięty;
  3. Na wydechu powróć stopę do punktu początkowego. Po wykonaniu akcji na jednej nodze, przejdź do drugiej. Możesz także podnieść dwie nogi naraz.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Obracaj 25-30 razy na każdej nodze, powtarzając te podejścia 3 razy. W razie potrzeby przymocuj obciążniki do nóg lub zapnij nogi za pomocą elastycznej taśmy. Możesz także wykonać to ćwiczenie z piłką między nogami.

Zwróć uwagę! Aby uzyskać bardziej rozwinięte biodra podczas wykonywania czynności podczas wydechu, nie opuszczaj nogi do końca na podłodze, lecz przytwierdź ją na wysokości 5-7 centymetrów nad poziomem podłogi i podnieś ponownie.

Przysiad z pozycji klęczącej

Przysiady klęczące są świetnymi ćwiczeniami dla bocznego mięśnia uda. Ładunek rozciągania funkcjonalnego pomaga nie tylko pozbyć się tłuszczu, ale także dodatkowo rozciąga mięśnie, co chroni przed bólem mięśni w nietypowych ćwiczeniach treningowych. Trudność jest średnia, skup się na koncentracji.

  1. Pozycja wyjściowa - nacisk na matę, łóżko na podłodze, kolana gładkie, ręce na szwach;
  2. Podczas wdechu odsuń nieco miednicę, a następnie w prawo i spróbuj usiąść na podłodze w pobliżu nóg;
  3. Podczas wydechu wracamy do punktu wyjścia i wykonujemy akcje po drugiej stronie.

Więcej na wideo:

Wykonujemy ćwiczenie na każdej ze stron 8-12 razy po prawej i lewej stronie podczas kilku wizyt w odstępie 30 sekund.

Rozciąganie przodu uda

Wysokiej jakości rozluźnienie mięśni - podstawa pozbycia się bolesności mięśni i dodatkowego rozszczepienia tkanki tłuszczowej. Rozciąganie pomaga również stać się bardziej elastycznym, sprężystym i wykonywać znane ćwiczenia na zupełnie innym poziomie.

Przedstawiamy skuteczne ćwiczenia rozciągające przód uda.

Pochylając się, siedząc na podłodze

Wyląduj piąty punkt na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij się do przodu, rozciągnij palce. Podczas wdechu wykonujemy zgięcie do przodu, unosimy się przez 20-30 sekund, stopniowo wydychając, wdychając i rozluźniając mięśnie jeszcze bardziej. Po upływie tego czasu wracamy do punktu wyjścia.

Żaba w przedniej pozycji

Siedzimy na podłodze, wyprostowani, stopy przesuwają się w okolice pachwiny. Podczas wdechu z wysiłkiem mięśni staramy się obniżyć kolana tak nisko, jak to możliwe, podczas wydechu odpoczywamy, podczas następnego wdechu staramy się ustawić kolana jak najniżej.

Klęczący stojak

Stań w pozycji wyjściowej: nacisk na zgięte nogi i proste ramiona. Podczas wdechu cofnij się o jedną stopę, podnieś skarpetę do sufitu i chwyć ją za kostkę, rozciągnij przednią powierzchnię uda do charakterystycznego napięcia i zamarznij na pół minuty. Wydech, potrząśnij mięśniami i przystąp do ćwiczenia drugiej nogi.

Połącz obciążenie z przodu uda z resztą ciała, uzupełnij wysiłek masażem i prawidłowym odżywianiem, a po pierwszych 2 tygodniach pracy z lustrem spójrz na siebie zupełnie nieznany, ale tak pociągający.

Kręcimy biodrami. Kompleks ćwiczeń podstawowych

Kręcimy biodrami. Kompleks ćwiczeń podstawowych

Należy rozumieć, że kilka miesięcy wizyt na siłowni nie daje Ci prawa do bycia doświadczonym sportowcem. W żadnym wypadku nie powinniśmy zapominać o poprawnej technice, a co więcej, rozdawać początkującym wskazówki, jak wykonywać ćwiczenia. Na początek powinieneś nauczyć się porady specjalistów.

Mocne i po prostu idealnie złożone, czterogłowe mięśnie udowe są pewnym znakiem doskonałej formy fizycznej. Piękne, pompowane uda zdecydowanie przyciągają uwagę innych i mówią, że osoba prowadzi zdrowy tryb życia.

Mięsień czworogłowy jest dużą częścią całkowitej masy mięśni ciała. Ale nawet zwiększenie kilku gramów mięśni jest dość trudne. Jednak wypracowanie mięśni czworogłowych pozwala na wzrost wszystkich mięśni w organizmie dzięki naturalnemu procesowi wytwarzania hormonu wzrostu, a także testosteronu.

Obracaj biodrami - dlaczego tego potrzebujesz?

Na przykład przysiady wymuszają włączenie prawie wszystkich ludzkich mięśni. Wynika to z potrzeby zarządzania własnym ciężarem.

Tak więc mięsień czworogłowy uda wraz z bicepsem udowym, a także mięśnie pleców, ramion i prasy przyczyniają się do ruchu i późniejszej stabilizacji ciężaru podczas ćwiczeń.

W związku z tym tkanka mięśniowa będzie działać i zwiększać objętość. Okazuje się, że to ćwiczenie jest bardzo skuteczne.

Aby więc lepiej zrozumieć, jak pracować z grupami mięśni danej części ciała, należy najpierw zrozumieć ich strukturę i cechy. To ma sens, aby uzyskać mały wgląd w anatomię. Udo obejmuje trzy grupy mięśni - jest to przednia, przyśrodkowa i odpowiednio tylna.

Pierwszy, czyli front, jest najbardziej popularny, aby z nim pracować. Są to mięśnie czworogłowe z czterema głowami: proste, przyśrodkowe, pośrednie i boczne, a także najdłuższy z całego zestawu mięśni ludzkiego ciała - krawiectwo.

Z kolei grupa przyśrodkowa obejmuje trzy kategorie mięśni: długie, krótkie i duże. Jest też cienki i grzebieniowy.

Tylna grupa mięśniowa jest połączeniem mięśnia dwugłowego, półbłoniastego i półzwiązkowego.

Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za działanie stawu kolanowego. Prosty mięsień udowy, dzięki swojemu położeniu, działa na zginanie nóg w obszarze stawu biodrowego.

Teraz, po niewielkim przestudiowaniu cech, struktury i umiejscowienia mięśni, konieczne jest zrozumienie, co zmusza je do budowania ulgi. Dotyczy to zwłaszcza mięśnia czworogłowego. W trakcie wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o technice, w żadnym wypadku nie można pracować z nadmierną wagą, w przeciwnym razie nie można uniknąć obrażeń.

Pierwszą rzeczą do zrobienia w celu pompowania bioder - przysiad. To przysiady ze sztangą na plecach są uważane za podstawowe ćwiczenie dla uzyskania masy mięśniowej.

Konieczne jest, aby stać w ramie mocy, bezpośrednio pod barem, wtedy wygodnie jest umieścić ją na górnej części pleców, tak aby działał mięsień czworoboczny.

Aby uzyskać większą stabilność, musisz mocno chwycić szyję i odejść od stojaka. W tym przypadku nogi są nieco szersze niż ramiona.

Całkowicie zależy od zdolności fizycznych. Praca przy maksymalnej amplitudzie będzie idealna, ale nie każdy jest w stanie ją wykonać. Ponadto najprawdopodobniej będzie silny ból w kolanach i plecach.

Dlatego nie należy być nadmiernie gorliwym, można upaść tak daleko, jak to możliwe, a następnie wstać. Ale strefa komfortu, czyli amplituda, musi zostać zwiększona. To dość trudne, ale skuteczne ćwiczenie.

W tym ćwiczeniu musisz stanąć pod barem i położyć go na klatce piersiowej, tak aby znajdował się naprzeciw delt. Następnie przejdź przez przedramię i weź obie ręce za szyję.

Głowa powinna być podniesiona, a ramiona powinny być równoległe do linii podłogi. Biorąc ciężar, musisz się cofnąć, utrzymując nogi na szerokość barków. Ruch jest podobny do kucania ze sztangą. To prawda, że ​​tył powinien być trzymany maksymalnie prosto.

Tu bicepsy udowe działają bardzo dobrze.

Dla bardzo wysokich ludzi sensowne jest umieszczanie naleśników pod stopami.

Jeszcze więcej pracy i, odpowiednio, pompuj zewnętrzną stronę ud, czyli możesz zwiększać objętość bocznych szerokich mięśni poprzez przysiady.

Musisz wziąć wygodną wagę i dostać się do symulatora bezpośrednio pod przystankami. Jednocześnie nogi są umieszczone na platformie, rozstawione na szerokość ramion.

Konieczne jest wygięcie jak najdalej, ale robienie wszystkiego z tą samą prędkością i stopniowo, ostry wypad zawsze doprowadzi do obrażeń. Nogi są lekko zgięte w kolanach.

Ćwiczenia na udzie

Jeśli w hali nie ma odpowiedniego symulatora, możesz po prostu założyć szyję na łydkę. Jak w obozie, ale z ciężarem nóg. Plecy powinny być proste, a głowa wysoko.

Musisz się prawie wspinać, aby zakończyć prostowanie. Nogi lekko wygięte. Wracając do pozycji wyjściowej, nie pozwól, aby ciężar dotknął podłogi.

Ważne jest, aby ściśle stosować się do technologii, ponieważ konieczne jest, aby pracować z niewielką wagą, najważniejsze jest, aby.

Jeśli wykonasz prasę na nogi przylegającą do kąta 45 stopni, możesz idealnie pompować nogi, zwiększając masę mięśniową. W tym ćwiczeniu dobrze jest, że w talii jest minimalny ładunek, a bezpośrednio na biodrach jest maksymalny.

Konieczne jest siedzenie w symulatorze, aby można było pracować z pełną amplitudą. Szerokość na ramionach, na platformie. Waga powinna być pchana, a kolana lekko ugięte.

Nie możesz angażować się w samo zwodzenie i pracować w połowie amplitudy, ponieważ nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów.

Aby odprężyć mięśnie ud w izolacji, wyprostowanie nóg będzie idealnym rodzajem obciążenia. Ćwiczenie należy wykonywać stopniowo, upewniając się, że plecy są wyprostowane przez cały czas i mocno dociśnięte do tyłu symulatora. Bez szarpnięć i zanikania w najwyższym punkcie, jest to obarczone dodatkowym, a nie pożądanym obciążeniem więzadeł.

Możliwe jest umieszczenie bioder i ciała pod odpowiednim kątem, wtedy obciążenie będzie silniejsze i efekt będzie większy.

Rzuca się idealnie w mięśnie bioder. Efektem tych ćwiczeń jest zaokrąglony i regularny kształt mięśni udowych. Rzucają się przez wszystkie mięśnie bioder, ale dotyczy to zwłaszcza mięśnia czworogłowego.

Kręcimy biodrami. Kompleks ćwiczeń podstawowych

Lekką sztangę należy założyć na ramiona, tak jakbyś miał przykucnąć. Następnie wycofaj się z ramy mocy i postaw jedną stopę do przodu. Czy rzuca się na przemian nogi.

Alternatywnie to samo ćwiczenie można wykonać w symulatorze Smitha. To prawda, że ​​w tym przypadku noga nie powinna zostać zwrócona, ale po prostu przykucnąć.

Nadal dobre są ataki z penetracją, ale jest to możliwe tylko wtedy, gdy jest przestronna siłownia.

Jest rzeczą oczywistą, że żywienie sportowe może poprawić wydajność energetyczną.

Kręcimy biodrami. Podstawowy kompleks ćwiczeń - wideo

Jak zbudować mięśnie nóg Fit and Life

Każdy praktykujący czeka na dzień treningu nóg na różne sposoby, kogoś z pożądaniem, a ktoś idzie do ciężkiej pracy. Wszystkie nogi same w sobie reagują na różne sposoby, a proces regeneracji przebiega w różnym czasie. W końcu jednak trudno im było dojść do powszechnej opinii, że nogi są podstawą wszystkich podstaw.

To potężne wsparcie, które trzyma całe twoje ciało. Podczas treningu nóg należy pamiętać, że mięśnie czworogłowe i bicepsowe to dwie duże grupy mięśni, które należy pompować prawidłowo i całkowicie.

Aby osiągnąć pożądany efekt treningu nie wystarczy po prostu przykucnąć ze sztangą, musisz wykonać cały zestaw ćwiczeń, które w pełni wykorzystają wszystkie części tych mięśni.

Trochę anatomii:

Mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda) to grupa mięśni rozciągająca się na zewnętrznej powierzchni uda. Jeśli osoba jest wystarczająco rozwinięta i nie tęskni za treningiem nóg, nie jest trudno zauważyć te mięśnie.

Mięsień czworogłowy składa się z:

Wewnętrzny lub tak zwany prawidłowo przyśrodkowy, reprezentujący płaski, szeroki i gruby mięsień w kształcie kropli, usytuowany tuż nad kolanem, i zajmuje około jednej trzeciej długości uda.

Średni lub średni szeroki mięsień uda - jest najsłabszy i prawie niewidoczny. Umieszczony na przedniej powierzchni kości udowej przód pokryty jest prostym mięśniem uda. Wygląda jak płaski, szeroki, stosunkowo cienki mięsień.

Mięsień zewnętrzny lub boczny to płaski, szeroki i gruby mięsień, który znajduje się na zewnętrznej części uda i najłatwiej jest go pompować podczas treningu nóg.

Prosta femoris jest najdłuższą z czterech głów czworogłowych, umieszczoną z przodu uda. Mięsień zaczyna się od ścięgna z biodra i dociera do połowy uda, a następnie, stopniowo zwężając się, zamienia się w silne ścięgno.

Nogi bicepsów:

Bicepsy na nogi składają się również z czterech mięśni. Obejmują one dwa duże mięśnie - biceps uda i mięśnia półścięgnistego, a także małe mięśnie półbłoniaste i krótką główkę bicepsa uda. Ścięgna są odpowiedzialne za zginanie i obracanie stawu kolanowego oraz rozciąganie stawu biodrowego.

Mięśnie nóg:

Mięsień łydki zaczyna się za kolanem na kości udowej i łączy się z piętą za pomocą ścięgna Achillesa. Ma dwa końce: przyśrodkowy i boczny. Końce te tworzą słynny kształt diamentu, który każda osoba spodziewa się otrzymać, a który powstaje głównie, gdy kolana pozostają proste podczas ćwiczeń.

Mięsień płaszczkowaty znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki z tyłu kości piszczelowej. Zawarte w pracy podczas zgięcia kolan.

Przedni mięsień żółciowy znajduje się z przodu dolnej części nogi i jest odpowiedzialny za zgięcie kręgosłupa stopy (rozciąganie palca).

Przysiady ze sztangą na ramionach.

Przysiady są uważane za najlepsze ćwiczenie do budowania masy mięśniowej dużych i mocnych nóg. Oprócz doskonałego pompowania nóg, wszystkie inne grupy mięśni są również uwzględnione w pracy.

To ćwiczenie jest podstawowe i wymaga pełnej stabilizacji ciała, dlatego jest uważane za jedno z najtrudniejszych do prawidłowego wykonania. Dzięki kucaniu z ciężarem sztangi mięśnie nóg są mocno obciążone, co z kolei prowadzi do zwiększenia wskaźników mocy i mięśni.

Przysiady można podzielić na dwie opcje - klasyczną i frontową.

Technika wykonywania przysiadów ze sztangą. Podczas wykonywania przysiadów w klasyczny sposób ustaw sztangę na poziomie tuż poniżej poziomu ramion, aby nie było problemów z fotografowaniem. Po ustawieniu prawidłowej wagi i wysokości przejdź pod sztangę i umieść ją na ramionach poniżej szyi.

Trzymając ręce po bokach, przyciśnij stopy do podłogi i wyjmij je ze stojaka. Cofnij się o kilka małych kroków do tyłu, aby nie złapać sztangi podczas biegu, rozstaw stopy na szerokość ramion i lekko wyskoczyć z palców.

Głowa patrzy do przodu i lekko w górę, aby nie skręcać głowy, wybierz jeden punkt, na który zostanie skierowane spojrzenie podczas wykonywania całego ruchu.

Powoli zacznij przysiadać, aż do momentu, gdy twoje uda i dolna noga znajdą się pod kątem 90 bioder. Opuść się do punktu maksymalnego napięcia, przy którym biodra stają się równoległe do podłogi, jeśli możesz usiąść nawet bez bólu, usiądź.

Podczas całego ruchu nie zapomnij trzymać pleców nawet bez garbów i pozycji głowy. Prawidłowo wykonane kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Jeśli twoje kolana zgasną, to nie wystarczy, aby odłożyć miednicę i nie poruszać się prawidłowo.

Wdychaj w najniższym punkcie ruchu i podczas wydechu zacznij podnosić, przenosząc ciężar na piętę, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

Wykonując przysiady w sposób czołowy, umieść sztangę w górnej części mięśnia piersiowego, pozycja głowy jest taka sama jak w klasycznym przysiadzie.

Utrzymuj swój poziom pleców, ustaw nogi na poziomie ramion, palce patrzą do przodu, w ten sposób twoje kolana wyjdą poza skarpety z powodu tego, że twoje plecy będą wypoziomowane i nie będziesz w stanie ustawić miednicy z powrotem.

Przysiadaj jak najniższe mięśnie maksymalnego napięcia.

Jeśli pracujesz z dużymi ciężarami, używaj elastycznych bandaży kolanowych i pasa do podnoszenia ciężarów, aby uniknąć obrażeń.

Nogi do wyciskania na ławce

To ćwiczenie jest idealne do pompowania mięśni nóg podczas treningu siłowego i nie jest funkcjonalne, ponieważ nie naśladuje codziennych ruchów. Jeśli twoim celem jest praca z dużą masą ciała, wtedy pchanie płytki jest najbardziej odpowiednim ćwiczeniem, które pozwala rozwinąć wszystkie grupy mięśni górnej i dolnej części nogi.

Aby wykonać, ustaw oparcie pod odpowiednim kątem, zająć pozycję na skarbniku, oprzyj stopy w piecu, położenie stóp może być inne, w zależności od tego, jak czujesz mięsień.

W dolnym punkcie ruchu kolana będą skierowane na ramiona, nie rozciągaj ich zbyt szeroko, w najwyższym punkcie nie wyprostuj całkowicie kolan, aby pracujący mięsień był maksymalnym czasem pod napięciem i nie wyłączaj stawu kolanowego od pracy, aby uniknąć kontuzji.

Ataki ze sztangą

Weź sztangę na zasadzie podobnej do klasycznych przysiadów. Wykonanie przedniego uda w stosunku do dolnej nogi tworzy kąt 90 stopni, a kolano nie wystaje poza palec u nogi, a noga pozostająca pod nim pozostaje pod ciałem, a kolano jest skierowane na podłogę bezpośrednio pod tobą, ale nie dotyka podłogi.

Nie ruszaj się zbyt szeroko, w przeciwnym razie trudno będzie utrzymać równowagę. Jeśli trudno jest utrzymać sztangę na ramionach, ćwiczenie to można wykonać również za pomocą hantli. Aby nie rozpraszać się trzymaniem hantli w dłoniach i skupieniem się na prawidłowej realizacji ćwiczenia, użyj pasów do ciężarków.

Siedzenie z przedłużeniem nogi

Cudowne ćwiczenie do ćwiczenia mięśnia czworogłowego. Co więcej, może być używany zarówno jako trening siłowy, jak i jako wstępne zmęczenie z niewielką wagą, jeśli trening jest skierowany głównie na wskaźniki siły w przysiadzie.

Zajmij pozycję na symulatorze, podnieś wagę, z jaką możesz wykonać wszystkie podejścia. Podczas wykonywania nie rozłączaj się i nie zbliżaj krawędzi stóp do siebie, są one skierowane do przodu.

W górnej części ruchu pociągnij skarpetki do przodu i przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Nie naciskaj ciężarka na symulatorze i nie wyrzucaj ciężaru bezwładnością z całego ciała.

Wykonuj wszystkie ruchy w sposób wyraźny i pod kontrolą, aby dobre badanie mięśnia czworogłowego w tej pozycji niekoniecznie używało ogromnych ciężarów.

Zginanie leżących nóg

To ćwiczenie ma na celu opracowanie bicepsa udowego. Zajmij pozycję na leżącym symulatorze, nie rozstawiaj szeroko nóg, odległość między stopami powinna wynosić około 7-10 cm.

Nachylając nogi, spróbuj podnieść poprzeczkę jak najbliżej pośladków. Nagraj chwilowo pozycję szczytową.

Dzięki prawej stopie zmniejszy się, co jest przeciwieństwem tego, jak wygląda nieugięta.

Martwy ciąg rumuński

Kolejne ćwiczenie do ćwiczenia bicepsów udowych. Zasadniczo mięsień w czasie wykonywania działa w taki sam sposób, jak zginając leżące nogi, ale w przeciwieństwie do niego, ciężar rozkłada się bardziej równomiernie na mięsień. Z tego powodu możemy użyć znacznie większej wagi.

Rumuńska wędka z prętem. Technika wykonania: Umieść niezbędną wagę na sztangi i przesuń się blisko szyi, aby stopy znalazły się tuż pod szyją. Rozstaw nogi na szerokość ramion, stopy skierowane do przodu bez rozcieńczeń równoległych do siebie.

Pozycja dłoni na szyi jest nieco szersza niż ramiona, zwykły chwyt. Ramiona są lekko zgięte w łokciach, plecy są proste, łopatki są płaskie przez całą trajektorię ruchu, a nogi są lekko zgięte w kolanach. W górnym punkcie konieczne jest przesunięcie miednicy do przodu i osiągnięcie pionowej pozycji kręgosłupa.

To jest pozycja wyjściowa, od której zaczynamy.

Pozostawiając spłaszczone łopatki, cofamy miednicę, zginamy plecy i pochylamy się, chowamy pośladki. Przez całą trajektorię grzbiet jest wygięty w łuk.

W dolnej części trajektorii musisz odczuwać maksymalne rozciągnięcie bicepsów bioder, a nie garbusa z tyłu. Ciężar wzrasta dzięki pracy bicepsów biodra, a nie pleców. Wysokość drążka do podnoszenia jest nieco powyżej połowy uda, podbródek jest lekko uniesiony.

Ruch pręta jest ściśle pionowy, ciało jest przesunięte do tyłu. Podnoszenie pręta jest spowodowane popychaniem podłogi stopami. Ruch przypomina, że ​​budujesz stopę na podłodze i delikatnie popychasz ją do tyłu.

Pierwszym z nich jest zmęczenie, które powinno obejmować bicepsy bioder, a nie odcinek lędźwiowy. Podczas opuszczania podstrunnicy na podłogę ramiona są lekko zgięte, a goleń zawsze pozostaje pionowa względem podłogi, podstrunnica lekko dotyka nóg.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia z właściwą techniką, nie gonić za wagą, a będziesz szczęśliwy.

Jakie ćwiczenia można pompować biodra?

Styl życia współczesnych kobiet jest daleki od koniecznego wysiłku fizycznego i często bicepsy mięśni ud, pośladków i odbytnicy są w opłakanym stanie. Sytuację pogarsza niewłaściwe odżywianie.

Prowadzi to nie tylko do złego wyglądu, cellulitu, bryczesów, ale także problemów zdrowotnych.

Aby poprawnie opracować program treningowy, należy przestudiować strukturę anatomiczną obszarów treningowych, a także ćwiczenia, które najlepiej nadają się do tego.

Ważną rolę w tworzeniu pięknych nóg odgrywa grzbiet uda, który reprezentują 3 różne mięśnie:

  • Biceps lub mięsień dwugłowy uda, który składa się z 2 głów, krótkich i długich, i zajmuje prawie całą tylną powierzchnię. Jego główną funkcją jest zginanie nóg przy kolanie, a także podnoszenie i opuszczanie górnej połowy ciała podczas zginania;
  • Zginacz pół-webbed znajduje się w dolnej części uda i jest odpowiedzialny za „kontrolowanie” dolnej połowy nogi - obracanie i zginanie piszczeli, a także częściowo - zginanie uda;
  • Mięsień półścięgnisty znajduje się między bicepsami uda i półbłonem, który jest również odpowiedzialny za kontrolowanie dolnej części nogi i uda, za zginanie i rozciąganie.

Część czołowa składa się z najpotężniejszego mięśnia - mięśnia czworogłowego, który z kolei składa się z czterech różnych mięśni:

  • Dwa szerokie - boczne i przyśrodkowe;
  • Środkowy (średniozaawansowany);
  • Najbardziej nieistotne w procesie zginania nóg - prosto.

Jednym z tych mięśni jest prostownica szerokiej powięzi, która znajduje się na bocznej powierzchni nóg. Jest on odpowiedzialny za zginanie nóg i częściowo przedłuża swój wpływ na staw kolanowy.

Podczas treningu powinieneś wychylać nogi z pozycji leżącej w następujący sposób:

  • Połóż się na podłodze, na boku, aby ciało tworzyło jedną linię prostą;
  • Podnieś górną kończynę do góry, nie zginając jej w stawie kolanowym, aż kąt z powierzchnią będzie wynosił co najmniej 40 stopni i opuść ją w dół. Nie można postawić nogi i rozluźnić mięśni;
  • Po wykonaniu wymaganej liczby uderzeń zmień stronę i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

Kolejny skuteczny sposób na załadowanie konsoli, a tym samym tonowanie zewnętrznej powierzchni nóg:

  • Stań prosto, opierając się o ścianę i rozstaw nogi na szerokość ramion;
  • Zdobądź jedną stopę za drugą;
  • Wyśrodkować całą masę ciała na nodze podtrzymującej i przesunąć miednicę w jej kierunku, a następnie pozostawić w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Przy odpowiedniej wydajności poczujesz napięcie zewnętrznej części nogi;
  • Zmień stronę i wykonaj te same kroki. Zaleca się wykonanie 5 razy dla każdej strony.

Takie nieskomplikowane ćwiczenia pomogą pozbyć się „uszu”, usunąć bryczesy, dzięki czemu zewnętrzna część uda będzie gładsza i piękniejsza.

Możesz robić je w domu bez użycia specjalnego sprzętu. W życiu codziennym mięśnie przywodziciela nie mają pełnego obciążenia i można je szkolić nożyczkami:

  • Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, plecy i pośladki przylegają do powierzchni;
  • Podnieś nieco głowę, a następnie unieś obie nogi w górę o 30 cm od podłogi i rozłóż je;
  • Symuluj pracę nożyczek, wykonując końce ze skrzyżowanymi nogami co najmniej 20 razy za jednym razem. Łącznie zalecane wykonanie 3 zestawów.

Oprócz przywodzicieli wnętrza uda, w tym ćwiczeniu działają również mięśnie brzucha.

Wykonuje się to w następujący sposób:

  • Weź pozycję wyjściową, stojąc prosto, nogi kładzione szerzej niż ramiona i odwracając stopy;
  • Weź jeden hantle w swoje ręce i, trzymając go, opuść pośladki w dół i do tyłu podczas wdechu, aż biodra znajdą się w pozycji poziomej. Jeśli pozwala na to forma fizyczna, możesz zejść i obniżyć się, zwiększając obciążenie mięśni;
  • Podczas wydechu przejdź do pierwotnej pozycji, wykonując co najmniej 20 przysiadów w 3 zestawach.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki są również dobrze wyszkolone.

Aby talia wyglądała na cieńszą, należy zwrócić uwagę na szerokość bioder. Proste ćwiczenia biodrowe pomogą im stać się szerszymi i mocniejszymi, a regularne obciążenia pomogą zacisnąć brzuch i wzmocnić plecy i pośladki.

Jak pompować zewnętrzne udo?

Dość często doświadczeni sportowcy zaczynają dostrzegać, jak niektóre grupy mięśni lepiej reagują na obciążenie, podczas gdy inni, wręcz przeciwnie, zaczynają opóźniać rozwój. Dlaczego tak się dzieje? Może czujesz się źle pracujący mięsień; dajesz jej ładunek, który nie jest wystarczający do wzrostu lub odwrotnie, robisz za dużo ćwiczeń, więc mięsień nie ma czasu na regenerację...

W każdym razie jesteśmy za harmonijną sylwetką i dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, jak pompować zewnętrzną część uda - właśnie ten obszar, który często pozostaje bez odpowiedniej uwagi. I na próżno!

Stopy muszą pracować ciężko i intensywnie, dając im dużo czasu i wysiłku, a początkujący, oczywiście, chcą szybko uzyskać obszerne ręce, często nie pamiętają nóg. Dlatego nie jest zaskakujące, że jest to najbardziej opóźniona grupa mięśni u większości odwiedzających siłownię...

Rzeczywiście, łatwiej jest wykonać kilka podejść do bicepsów, niż unieść ciężką sztangę i przykucnąć przy niej. Jeśli jednak nie chcesz stać się kpiną na plaży, niosąc potężny tors na dwóch makaronikach, pora wziąć nogi w dłonie i zwrócić większą uwagę na mięśnie czworogłowe.

Mała anatomia

Przednia powierzchnia uda - mięsień czworogłowy uda - składa się z 4 głów: pośredniej, prostej, przyśrodkowej i bocznej. Ten ostatni jest po prostu umieszczony na zewnętrznej stronie uda, nadając nogom potężny wygląd nie tylko w pozycji czołowej, ale także za i z boku.

Boczna głowa jest jednym z najbardziej masywnych i potężnych mięśni naszego ciała i dlatego powinna reagować na obciążenie bez żadnych problemów, wystarczy położyć właściwy nacisk na trening nóg.

Ale jak umieścić te akcenty? Co powinienem zrobić, aby go wypompować?

Sekret tkwi w pozycji stopy - im bardziej skarpeta jest obrócona do wewnątrz, tym bardziej zaangażowana jest głowa boczna. Problem polega na tym, że kucanie lub robienie nóg w tej pozycji jest nie tylko niewygodne, ale także traumatyczne dla twoich kolan, więc zaczniemy trening z przedłużeniem nóg w symulatorze.

Rozszerzenia nóg od siedzenia

Spełnienie: prostujemy nie obie nogi, ale każdą oddzielnie. Jeśli projekt na to pozwala, siadamy na symulatorze po przekątnej, zawieszając wolne nogi na boku siedzenia. Noga robocza jest nieco „zalana” do wewnątrz, co pozwala skoncentrować się na zewnętrznej powierzchni uda. Zrób 15-20 powtórzeń i zmień nogę.

Oprócz wcześniejszego zmęczenia, przedłużenie na początku treningu jest również dobrą rozgrzewką na kolana, po której można przejść do „głównego dania” - przysiady.

Przysiady ze sztangą

Spełnienie: nogi są ustawione nieco węższe niż szerokość ramion, skarpetki muszą wyglądać prosto. Przysiad nie jest korzystnie niższy niż równoległy, dzięki czemu ładunek nie pozostawia uda w mięśniach pośladkowych. Wykonaj 12-15 powtórzeń. Jeśli chcesz, możesz zastąpić część przysiadów przysiadami hakowymi lub prasami platformowymi, ustawienie nóg jest takie samo.

Wyraźne ataki

Ostatnim ćwiczeniem będą ataki hantlowe.

Spełnienie: robimy krok naprzód, schodząc jak najgłębiej, po czym wstajemy z siedzenia z wysiłkiem nogi podpierającej i przechodzimy do początkowej pozycji wyjściowej. W tym samym czasie czubek podpierającej nogi jest lekko zwrócony do wewnątrz, ale kolano powinno patrzeć prosto przed siebie i nie iść na bok za palcem. Powtórz drugą nogę. Zajmuje 15-20 powtórzeń dla każdej nogi.

Cóż, na przekąskę - ulubiony symulator kobiecy, który oczywiście jest przydatny nie tylko dla maszyny płci pięknej - do hodowli i informacji o nodze.

Układanie nóg w symulatorze

Aby pompować zewnętrzne udo w razie niepowodzenia po zakończeniu treningu, będziemy działać na niego samodzielnie.

Spełnienie: usiądź w symulatorze, wciśnij stopy w uchwyty na poduszki. Pokonując opór, rozsuń nogi do maksymalnej dostępnej trajektorii. Potem płynny powrót do pozycji wyjściowej... Zrób 3-4 zestawy 10-15 powtórzeń, a twój mięsień czworogłowy zacznie „palić się ogniem”...

Stopy - fundament silnego ciała. Postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, aw ciągu miesiąca trafisz do znajomych mocą swojej dolnej połowy. Do zobaczenia na platformie!

Boczne ćwiczenia mięśni ud

Jak pompować „bryczesy jeździeckie”?

Mięsień czworogłowy składa się z 4 różnych mięśni pracujących razem. Dlatego mają wspólną nazwę. Mięsień czworogłowy pracuje wzdłużnie podczas kucania. W rezultacie nogi w projekcji bocznej stają się szersze.

Wraz z projekcją boczną znajduje się również przednia, która powinna mieć również przyzwoity wygląd. Jak to osiągnąć? Musisz huśtać wiodące mięśnie, które znajdują się na wewnętrznej powierzchni ud.

Zgodnie z fizjologią mięśnie te stanowią do 30% całkowitej objętości mięśni nóg.

Istnieje jednak inna subtelność - mięsień boczny, który jest częścią mięśnia czworogłowego, jest odsunięty od centralnej osi uda. Rozwój tego mięśnia tworzy tak zwane „bryczesy”, wizualnie zwiększając objętość nogi. Musisz tylko potrząsnąć tym mięśniem? To prawda, że ​​pozostaje tylko wybrać odpowiednie ćwiczenie.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa najlepsze ćwiczenia na pompowanie mięśnia czworogłowego:

Które z tych ćwiczeń wpompuje „bryczesy”? Rozumiemy to.

Hack squats

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki, które współpracują z mięśniami bocznymi, aktywnie uczestniczą w pracy. Ich praca jest identyczna z pracą pleców i bicepsów, lub klatki piersiowej i tricepsa.

Oznacza to, że mięsień boczny ma dobrą część obciążenia. Jednak standardowe wykonywanie przysiadów nie jest tutaj odpowiednie.

Aby uruchomić mięśnie boczne, należy nieznacznie zmienić technikę ćwiczenia - postaw stopy w odległości 20 cm od siebie.

Ataki ze sztangą

To ćwiczenie obejmuje również pracę pośladków, ale są one wspomagane przez przywodzicieli wewnętrznej powierzchni uda. Jednocześnie szerokie boczne są prawie całkowicie zwolnione z obciążenia. To ćwiczenie nam nie odpowiada.

Film na temat: „Wykonywanie przysiadów w symulatorze”

Jak pompować mięśnie czworogłowe: 5 programów treningowych

Potężne, opracowane, tłoczone mięśnie czworogłowe zapewniają wygraną kulturystom biorącym udział w zawodach, podkreślając cię z całkowitej masy uczestników. Pompuj mięśnie czworogłowe, o których zawsze marzyłeś, używając następujących ćwiczeń!

Zamień swoje wątłe mięśnie czworogłowe w potężne filary!

Potężne, opracowane, tłoczone mięśnie czworogłowe zapewniają wygraną kulturystom biorącym udział w zawodach, podkreślając cię z całkowitej masy uczestników. Wyróżniają się harmonijnym, proporcjonalnym, estetycznie pięknym ciałem z ciała w kształcie jabłka o ciężkim szczycie i cienkich nogach.

Oczywiście nie możemy wszyscy mieć mięśnia czworogłowego jak profesjonalni kulturyści, ale możemy pompować duże, mocne, proporcjonalne i wyboiste mięśnie, które i tak zrobią wrażenie.

Nie trać teraz czasu, aby w przyszłości nie żałować, że nie trenowałeś wystarczająco czworogłowego mięśnia czworogłowego lub nie spędzałeś z nimi mało czasu. Nie masz pojęcia, ilu sportowców wzlatuje w majtkach na siłowni w lecie, tylko po to, aby ukryć wyniki niewystarczającej wytrwałości i dyscypliny podczas pompowania mięśni czworogłowych uda.

Nie trać teraz czasu, aby w przyszłości nie pożałować, że nie trenowałeś wystarczająco czworogłowego mięśnia czworogłowego.

Mięsień czworogłowy powoduje bardzo dużą ilość masy mięśniowej naszego ciała. Ich trening jest bardzo trudny i wymaga dużo czasu i wysiłku, aby zbudować co najmniej kilka gramów mięśni. Intensywne pompowanie mięśni uda mięśnia czworogłowego pozwoli rozwinąć całe ciało dzięki naturalnemu wzrostowi hormonów wzrostu i testosteronu.

Podczas wykonywania, powiedzmy, przysiadów, ciało wykorzystuje ogromną ilość mięśni do uniesienia ciężaru - mięśnie czworogłowe, bicepsy bioder, plecy, mięśnie czworoboczne, ramiona i mięśnie brzucha są zaangażowane w poruszanie i / lub równoważenie ciężaru podczas podnoszenia. Oznacza to ogólny rozwój mięśni całego ciała, co przyczynia się do powstania ogólnego silnego wyglądu.

Musisz zadać sobie pytanie: czy potrzebuję tego?

Mała anatomia

Mięsień czworogłowy jest dużą grupą mięśniową, która składa się z czterech głów z przodu uda. Rzućmy okiem na te głowice i ich funkcje.

Prosty mięsień uda
Zaczyna się od kości biodrowej, zajmuje środkową część uda, pokrywając większość pozostałych trzech głów.

Zewnętrzny (boczny) mięsień udowy
Zaczyna się od kości udowej, biegnie wzdłuż boku (zewnętrznej części) uda i jest przymocowana do rzepki.

Mięsień uda przyśrodkowego
Zaczyna się również od kości udowej, biegnie wzdłuż środkowej strony (wewnętrzna część) uda i jest przymocowana do rzepki. Ten mięsień odpowiada za udo w kształcie kropli.

Średni szeroki mięsień biodrowy
Mięsień ten znajduje się pomiędzy boczną i środkową częścią przodu kości udowej i jest przymocowany do rzepki.

Wszystkie cztery głowy czworogłowego są odpowiedzialne za przedłużenie stawu kolanowego. Ponadto, ze względu na swoje położenie, mięsień prostokąta biodrowego również wygina biodro.

Pompujemy potężne mięśnie czworogłowe!

Teraz, gdy już wiesz o anatomii i mechanizmach ruchu, dowiedzmy się, jak uzyskać wytłoczone, potężne mięśnie czworogłowe. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu osiągnięcie maksymalnych rezultatów przy każdej wizycie na siłowni. Pamiętaj, że zawsze konieczne jest stosowanie właściwej techniki i nie podnoszenie zbyt dużej masy, aby nie ryzykować bezpieczeństwa.

Przykucnij na ramionach

Przysiady ze sztangą na ramionach (tak zwany przodek-założyciel wszystkich ćwiczeń na mięśniach nóg) są głównym ćwiczeniem dla rozwoju imponującego mięśnia czworogłowego.

Stań pod poprzeczką w kratownicy i umieść sztangę w wygodnej pozycji na wysokości górnej części mięśnia czworobocznego. Chwyć poprzeczkę dwiema rękami po bokach, aby uzyskać stabilność. Teraz wyjdź z szafy i rozłóż nogi na szerokość ramion lub nieco szersze.

Przysiady ze sztangą

Bardzo ważne: przed rozpoczęciem ćwiczenia zginaj kolana. Nie zginaj bioder ani pleców, w przeciwnym razie będziesz zbyt pochylony do przodu. Obniż ładunek, aż bicepsy uda nie dotkną mięśni łydki lub nie osiągną komfortowego zakresu ruchu (BP). Podnieś ładunek za pomocą bioder, a następnie kolan. Nie prostuj nóg całkowicie na górze.

Zakres ruchu jest bardzo indywidualny. Korzystanie z pełnego zakresu ruchu jest prawie idealnym sposobem wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń, ale w przypadku przysiadów mogą pojawić się problemy z bólem kolana i napięciem pleców.

Podążając za sprawdzoną zasadą, usiądź do wygodnego limitu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie zgasz się i nie potraktuj poważnie zadania. Przysiady to bardzo trudne ćwiczenia, ale wynik jest tego wart.

Aby użyć części wewnętrznych nieco bardziej (przyśrodkowy szeroki mięsień uda), spróbuj robić przysiady, rozsuwając nogi nieco szerzej, tak aby palce wskazywały na zewnątrz.

Szerokie przysiady ze sztangą

Przysiady w klatce piersiowej

Aby wykonać przysiad ze sztangą, wstań tak, aby pasek był przed tobą i umieść go w zakręcie obręczy barkowej na mięśniach naramiennych. Skrzyżuj przedramiona i przymocuj poprzeczkę po bokach. Trzymaj głowę prosto i ramiona równolegle do podłogi. Usuń pasek, wyjdź z szafy i rozstaw nogi na szerokość ramion.

Wykonaj to ćwiczenie tak, jakbyś robił przysiad ze sztangą na ramionach. Zdasz sobie sprawę, że możesz zachować nieco prostsze plecy. Kucanie na klatce piersiowej rozwija nieco czworogłowy uda niż tradycyjne przysiady ze sztangą na ramionach, które wymagają mocniejszych bioder.

Przysiady w klatce piersiowej

Jeśli dopiero zaczynasz kucać ze sztangą na piersi i potrzebujesz dodatkowej stabilności, rób to przez chwilę na symulatorze Smitha, dopóki nie nauczysz się, jak radzić sobie z wagą.

Jeśli jesteś wysoki, albo chowasz się mocno do przodu, albo twoje obcasy są na ziemi w najniższym punkcie, spróbuj umieścić dwa do czterech i pół kilograma naleśników pod każdą piętą dla dodatkowej stabilności. Ta technika może być używana dla obu przysiadów opcji.

W kucki w samochodzie

Dla rozwoju zewnętrznej części (mięśnia bocznego) mięśnia czworogłowego nie ma nic lepszego niż kucanie w haku. Ustawiając umiarkowane obciążenie, wygodnie stań pod poduszkami symulatora, ustaw stopy na szerokość ramion pośrodku płyty dla nóg. Opuść się aż do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Upewnij się, że nie przyspieszasz zbyt mocno podczas ruchu w dół, ponieważ znacznie zwiększy to obciążenie kolan. Wykonuj ćwiczenie w stałym tempie. I znowu, jak we wszystkich ćwiczeniach na mięśniach nóg - nie prostuj całkowicie kolan w najwyższym punkcie.

W niektórych pokojach nie ma tego symulatora, ale nie należy rozpaczać, ponieważ zawsze istnieje wyjście. Po prostu weź obciążoną sztangę i przytrzymaj ją dla łydek (wygląda to jak martwy ciąg, tylko z obciążeniem pośladków).

Wyprostuj plecy, trzymaj głowę prosto i zacznij podnosić się z mięśniami nóg, aż będziesz całkowicie wyprostowany. Bez prostowania nóg do końca obniż wagę do pierwotnej pozycji, ale nie dotykaj podłogi.

To ćwiczenie wymaga ścisłego przestrzegania technologii i może być wykonywane tylko przy umiarkowanej wadze, którą można łatwo podnieść.

Prasa do nóg

Innym doskonałym narzędziem do pompowania mięśni nóg jest tradycyjna prasa stołowa pod kątem 45 stopni. Zaletą tego symulatora jest to, że praktycznie nie obciąża odcinka lędźwiowego i skupia się bardziej na biodrach.

Usiądź w symulatorze i upewnij się, że siedzenie jest przesunięte na tyle, aby osiągnąć pełny zakres ruchu. Umieść stopy w środku płyty na szerokość barków. Podnieś ładunek bez całkowitego wysunięcia kolan i wyciągnij zawory bezpieczeństwa.

Opuść płytę jak najdalej, stale kontrolując swoje ruchy i podnieś ją z powrotem do pierwotnej pozycji. Staraj się nie robić powtórzeń pół lub częściowych - w ten sposób oszukasz siebie i nie rozwijasz mięśni.

Jeśli symulator do robienia nóg na siłowni jest ciągle zajęty lub po prostu go nie ma, możesz wybrać inną opcję. W wielu salach istnieją dodatkowe symulatory dla tej grupy mięśni, w tym modele z wyborem obciążających i wielofunkcyjnych symulatorów od Hammer Strength.

Przedłużenie nogi

W celu idealnej izolacji mięśni uda uda, urządzenie do ćwiczeń najlepiej nadaje się do wykonywania przedłużeń. Usiądź na symulatorze, zacznij nogi nad ramieniem roboczym i oprzyj się plecami o podpórkę. Dopasuj poduszkę w pobliżu dolnej nogi tak, aby pasowała dokładnie pod kątem 90 stopni stopy i kostki.

Średnio podnieś ładunek i natychmiast ścisnij mięśnie w górnym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie trzymać ciężaru na górze, ponieważ zwiększy to obciążenie kolan, zwłaszcza ścięgna kolana.

Prostowanie nóg w symulatorze

Aby nieco przepompować górne części mięśnia czworogłowego, spróbuj następującego rozszerzenia. Wykonaj ćwiczenie opisane powyżej, ale tym razem przechyl górną część ciała do przodu, tak aby w górnym punkcie kąt między torsem a nogami wynosił 90 stopni lub mniej. Musisz wziąć trochę mniejszą wagę, ale wynik przekroczy Twoje oczekiwania!

Rzuca

Rzuca to świetne ćwiczenie do kształtowania mięśnia czworogłowego. Dzięki nim mięśnie wyglądają przyjemnie zaokrąglone i podciągnięte. Chociaż wielu twierdzi, że rzuca wykorzystuje wszystkie mięśnie uda i rozwija mięśnie ud i pośladków, w tym artykule skupimy się na tym, jak można wykorzystać ataki podczas treningu czworogłowego uda.

Umieść stosunkowo lekką sztangę na ramionach, tak jakbyś robił przysiady ze sztangą w tle. Wyjdź z przysiadu i połóż jedną stopę przed sobą. Zegnij drugą nogę, tak aby kolano znajdowało się kilka centymetrów od podłogi.

Ataki ze sztangą

Nie dotykaj podłogi kolanem. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palce, w przeciwnym razie wykonaj krok szerzej. Druga noga pozostanie niezmiennie. Po przykucnięciu powróć do początkowej pozycji pionowej i umieść nogę, którą wykonałeś, do drugiej. Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi - będzie to traktowane jako jedno powtórzenie.

Dobrą alternatywą dla ataków ze sztangą są ataki na symulator Smitha. Wystarczy rzucić się jedną nogą i wykonać wszystkie powtórzenia w tej pozycji. Nie musisz stawiać stopy po każdym powtórzeniu, najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia dla jednej nogi, a następnie zmień pozycję i powtórz.

Ulubione ćwiczenie większości sportowców można nazwać atakami na chodzenie. Wykonywane są w przestronnej części sali; upewnij się, że masz około 10 metrów wolnej przestrzeni na swoje kroki.

Ataki lędźwiowe

Istota ataków podczas chodzenia jest bardzo prosta - wykonujesz pchnięcie, a następnie kładziesz drugą nogę do przodu i wykonujesz następny skok z tą nogą. Oznacza to, że w tym ćwiczeniu cały czas przesuwasz się do przodu.

Plany treningowe dla pompowania potężnych bioder:

Ćwiczenia mięśnia czworogłowego

Mięśnie bioder są jednym z największych mięśni ludzkiego ciała. Im bardziej rozwinięte są te mięśnie, tym silniejsza jest osoba i ogólny stopień sprawności fizycznej.

Poprzez ćwiczenia z nogami, osoba bezpośrednio wpływa na stawy biodrowe, wpływając pozytywnie na ogólny stan układu moczowo-płciowego, łagodząc stawy kolanowe. Dzieje się tak, gdy zajęcia odbywają się na siłowni.

Ćwiczenia na siłowni są atrakcyjne, ponieważ można załadować tylko niektóre grupy mięśni, wybierając jeden lub inny sprzęt sportowy.

Anatomia i wyznaczenie mięśnia czworogłowego

Podstawą mięśni uda są mięsień czworogłowy uda składający się z 4 mięśni, równomiernie rozłożonych. Podczas wysiłku fizycznego wszystkie wysiłki są równomiernie rozłożone na wszystkie wiązki mięśni, czyli na całe mięśnie czworogłowe. Ta grupa mięśni wykonuje następujące główne funkcje:

  • Ta grupa mięśni jest w stanie utrzymać ludzkie ciało w pozycji pionowej. Wspiera ludzkie ciało podczas stania, nie pozwalając na osłabienie kolana.
  • Podczas ruchu (bieganie lub chodzenie) mięsień czworogłowy uda jest odpowiedzialny za prawidłowe zgięcie i wyprostowanie stawu kolanowego, prawidłowo rozkładając cały ładunek. Jednocześnie umożliwia przechylenie miednicy w różnych kierunkach, a także dociśnięcie kolan do brzucha.

Struktura mięśnia czworogłowego

  1. Część udowa mięśnia jest jego powierzchnią boczną i bierze udział we wszystkich formach ruchu, w których uczestniczą nogi. Jest najbardziej kolistym elementem tej wiązki mięśni. Nazywany jest również mięśniami bocznymi.
  2. Wewnętrzną część uda tworzy szeroki mięsień przyśrodkowy.

W kształcie przypomina pewną krągłość wewnątrz kolana. Mięsień przyśrodkowy ma również na celu zapewnienie prawidłowego zgięcia i wyprostu kolana.

Między mięśniami przyśrodkowymi i bocznymi znajduje się szeroki mięsień pośredni, który częściowo rozciąga się poza krawędzie tych dwóch mięśni w punktach ich połączenia z kolanem. Zajmuje się głównie skokami i bieganiem, a także podczas przysiadów.

W przedniej części uda znajduje się mięsień prostokątny, który jest częścią kompleksu mięśnia czworogłowego. Jest dłuższy i tworzy przednią półkolistą część uda. Interesujące jest to, że nie jest przymocowane do kości udowej, podczas gdy bierze aktywny udział w zgięciu i wyprostowaniu nóg.

Mięsień czworogłowy składa się z różnych grup mięśniowych, które charakteryzują się szybkością różnych ćwiczeń: powolnymi i szybkimi włóknami mięśniowymi. W rezultacie ćwiczenia powinny mieć zarówno siłę, jak i ćwiczenia aerobowe.

Podstawowe ćwiczenia na mięsień czworogłowy

Rozwój tej grupy mięśni opiera się na wykorzystaniu podstawowych ćwiczeń, które przyczyniają się do rozwoju siły i wytrzymałości sportowca, związanych ze wzrostem objętości włókien mięśniowych.

Przysiady ze sztangą

Odnosi się do jednego z podstawowych ćwiczeń szeroko stosowanych przez sportowców. To ćwiczenie zwiększa funkcjonalność mięśnia czworogłowego, jak również wzmacnia mięśnie pośladków.

W tym procesie biorą udział mięśnie pleców, brzucha i grzbietu uda.

Skuteczność ćwiczenia zależy od optymalności ładunków, w przeciwnym razie ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych obrażeń, jeśli nie zaczniesz ćwiczyć z niską wagą, ćwicząc technikę przysiadu. Technika jest następująca:

  • Szyjka pręta nie powinna znajdować się na szyi i być z tyłu delty i trapezu.
  • Trzymaj plecy prosto i pociągnij łopatki tak, aby ciężar pręta równomiernie się rozłożył. Podbródek jest skierowany do góry, aby nie powodować zginania do przodu, które przeciążają dolną część pleców i mogą powodować obrażenia.
  • Aby zachować równowagę, stopy są szersze niż ramiona, a palce stóp patrzą w bok.
  • Ćwiczenie rozpoczyna się od ruchu miednicy z powrotem, jakby chcąc usiąść.
  • Kolana nóg powinny być ustalone, gdy tył uda jest równoległy do ​​podłogi, ale może być niższy. Wszystko zależy od stopnia treningu sportowca i zadania. Im niższe siedzenie, tym skuteczniej trenowane są mięśnie.
  • Konieczne jest podniesienie się z siedzenia bez gwałtownych ruchów, utrzymując równowagę. Po osiągnięciu górnego punktu nogi nie są całkowicie wyprostowane, ale są nieco wygięte, aby uniknąć zranienia stawu kolanowego.

Wykonując te ćwiczenia, nie daj się ponieść maksymalnym obciążeniom. Dla prawidłowego uformowania mięśnia czworogłowego prawdopodobnie lepiej jest zastąpić kucanie sztangą regularnymi przysiadami przednimi, ale także sztangą.

Przysiady z przodu

Takie ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale pasek ma nieco inny układ, który bardziej precyzyjnie wzmacnia mięsień czworogłowy uda. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest następująca:

  • Chwyt wykonywany jest na prostych ramionach, położonych nieco szerzej niż ramię.
  • Szyja znajduje się z przodu ramion.
  • Ramiona są wygięte, a ich górne części są równoległe do podłogi.
  • Po zamocowaniu sztangi w tej pozycji wykonuje się kucanie, technika, która jest podobna do poprzedniej.

Hack squats

Gakk - symulator ma na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego, podczas gdy ćwiczenia na nim zmniejszają obciążenie kręgosłupa. Polędwica znajduje się na ruchomej podstawie, ramiona są trzymane na poręczach, a nogi na pochyłej płaszczyźnie. Zmieniając szerokość stóp, można przesunąć ładunek w stosunku do boku ud.

  • Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy się spieszyć i nie wykonywać ostrych ruchów.
  • Osiągając maksymalne obciążenie, nie zaleca się całkowitego rozpinania kolan.
  • Cały ładunek powinien spaść na mięsień czworogłowy uda.
  • Nie przesuwaj kolan po linii skarpet.

Naciśnij nogę na symulatorze

Głównym ćwiczeniem jest aktywna praca na nogach, ale usuwa wszystkie wysiłki z tyłu. Jeśli stopy znajdują się jak najbliżej siebie, w pracy biorą mięsień czworogłowy uda.

  • W celu uniknięcia pojawienia się ładunków w tylnej części, talia powinna być mocno dociśnięta do siedzenia.
  • Powinien być monitorowany tak, aby kolana nie rozpadały się całkowicie, jak również dotykały klatki piersiowej w końcowym etapie ćwiczenia.
  • Jeśli stopy zostaną rozłożone nieco szerzej, wewnętrzne promienie mięśni ud będą działać bardziej.

Rzuca

Rzuca można wykonywać za pomocą różnych przedmiotów sportowych, takich jak sztanga lub hantle. To ćwiczenie jest również wykonywane w symulatorze Smitha. Jeśli opcje są stale zmieniane, możesz osiągnąć maksymalny efekt. Efekt wzrośnie jeszcze bardziej, jeśli to ćwiczenie zostanie zmienione z innymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady.

  • Stopy powinny być ustawione równolegle, ale nieco szersze niż położenie bioder.
  • W tym przypadku wykonuje się szerokie kroki, a noga zgięta w stawie kolanowym powinna tworzyć, w stosunku do podłogi, kąt prosty.
  • Lokalizacja kolana musi być kontrolowana: musi być ustalona, ​​a nie „chodzona” z boku na bok.
  • Kolano tylnej nogi znajduje się jak najbliżej podłogi, ale jej nie dotyka.
  • Po wyjściu z lonży mięsień czworogłowy działa najbardziej.

Podczas korzystania ze sztangi konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki pracy z prętem, jak opisano powyżej, w napisach „przykucnięcie za pomocą sztangi”. Jeśli używane są hantle, ręce są równoległe do ciała i są nieruchome.

Izolowanie ćwiczeń uda mięśnia czworogłowego uda

Ten rodzaj ćwiczeń stosuje się do pojedynczego mięśnia, aby wyglądał bardziej atrakcyjnie, ale nie są w stanie zwiększyć masy mięśniowej i rozwinąć siły i wytrzymałości.

Ćwiczenia rozciągające nogi na symulatorze

Jeśli ma sens praca na czworoboku, to właśnie jest to ćwiczenie. Ponieważ większość ładunku spada na kolana, nie należy przywiązywać dużej wagi.

  • Nogi są wysunięte, dopóki nie zajmą pozycji równoległej do podłogi.
  • Lędźwie trzymane są bezpośrednio na siedzeniu.
  • Ruch powinien odbywać się w wolnym tempie, bez pojawienia się bezwładności, co zminimalizuje wszelkie wysiłki.
  • Powinien dawać maksymalną liczbę powtórzeń.
  • Po ćwiczeniu w mięśniu powinno pojawić się uczucie pieczenia.

Naciśnij jedną stopę

Aby wykonać izolowane obciążenie mięśnia czworogłowego, można wykonać prasę jedną stopą. Wykonując to ćwiczenie na symulatorze, usuwa się jedną nogę.

Pobieranie Quadriceps - Wideo

Ćwiczenia dla szerokich mięśni przyśrodkowych uda | kulturystyka

Przyśrodkowy mięsień uda znajduje się głównie na wewnętrznej dolnej powierzchni uda.

Często widziałeś w wielu sportowcach takich jak bieganie, piłka nożna, jazda na rowerze i tym podobne, gdzie nogi sportowca aktywnie działają, wiele z nich ma obszerne mięśnie blisko wnętrza stawu kolanowego, które zwisa nad kolanem. To jest dolna część mięśnia przyśrodkowego. Przy intensywnym biegu ten mięsień jest pompowany szybciej niż inne.

To znaczy, teraz rozumiesz, jak pompować szerokie mięśnie uda, że ​​jego trening nie różni się w wyrafinowanych schematach oddziaływania.

Ćwiczenia do pompowania przyśrodkowych szerokich mięśni ud

Ćwiczenia na szerokim mięśniu przyśrodkowym uda można podzielić na grupy przy użyciu pocisków. Są to ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ćwiczenia w symulatorze, ćwiczenia z własną masą ciała.

Należy pamiętać, że nie ma czystego odosobnionego ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda. Każde ćwiczenie mięśni mięśni uda obejmuje wszystkie części każdej z czterech głów mięśnia czworogłowego uda. Ale tutaj konieczne jest zrozumienie procentowego podziału obciążeń, które docierają do każdej z głów czworogłowych.

Na przykład, wydłużenie nóg w symulatorze w większym stopniu pompuje pośredni szeroki mięsień uda, oddzielając go od innych głów mięśnia czworogłowego. Ale mięsień przyśrodkowy uda również dobrze się pompuje.

Ale prasa do nóg w symulatorze leży bardziej dokładnie na dolnej części mięśnia przyśrodkowego, a mniej na mięśniu bocznym uda.

Wróćmy jednak do ćwiczeń, które wpływają na przyśrodkowy szeroki mięsień uda.

Z wolnymi ciężarkami (sztanga, hantle, ciężary), doskonałe ćwiczenia do pompowania mięśnia przyśrodkowego to rzuty z jedną nogą do przodu, przysiady z wąskimi nogami, martwe ciągi, martwe ciągi sumo, przednie przysiady (sztanga jest trzymana przed mięśniami piersiowymi).

W symulatorze możliwe jest efektywne wychylanie mięśnia przyśrodkowego w takich ćwiczeniach: rozciąganie nóg, prasowanie nóg pod kątem 45 stopni, prasowanie nóg pionowych, prasowanie nóg pionowych w symulatorze Gakkenshmidt (hack-squat), przysiady ze sztangą na przedzie symulatora Smitha, rzuty i przysiady Smith.

Możesz doskonale wymachiwać mięśniami przyśrodkowymi przy pomocy własnego ciężaru w ćwiczeniach przysiady na jednej nodze, kładąc drugą prostą, te same ataki z jedną nogą do przodu, wielokrotne przysiady i oczywiście ten sam szybki wybuch. Ćwiczenia na mięśnie przyśrodkowe mogą być wykonywane bez żadnych obciążeń, tylko przy użyciu własnego ciężaru, nawet przy regularnym biegu z dużą prędkością.

Już pisałem, że w latach studenckich byłem aktywnie zaangażowany w lekkoatletykę i to był mięsień przyśrodkowy, który był zbyt rozwinięty dla wszystkich, którzy trenowali ze mną, dla biegaczy. Biegaliśmy przez wiele godzin, a coraz częściej ćwiczyliśmy wybuchowy start z padów.

Moja joggingowa noga pozostała, zawsze zaczynałam od tego, ponieważ od urodzenia moja prawa noga była o 1 cm krótsza niż moja lewa noga i, jak się okazało, łatwiej mi było wyjąć prawą nogę na początku, a ponadto ze względu na różnicę w długości nóg, lewa noga od urodzenia otrzymała większe obciążenie podczas chodzenia i biegania.

Ale ważne jest to, że ćwicząc szybki start z poduszek na lewej nodze, rozwinąłem się silnie i kopnąłem mięsień prostokątny, z prawej był znacznie mniejszy.

Jak pompować mięśnie czworogłowe uda

Dziś wychudzona szczupłość nie jest standardem piękna. Bardziej atrakcyjne, stonowane i elastyczne ciało. Marzeniem każdej dziewczyny są smukłe nogi i piękna linia bioder. Aby to osiągnąć, należy dobrze wypróbować mięśnie nóg, a trening mięśnia czworogłowego pomoże, chociaż często o nich zapomina się.

Nogi mają największe i najbardziej złożone mięśnie. Ktoś korzysta z usług siłowni, inni wybierają trening w domu.

Jednak bez znajomości cech anatomicznych mięśnia czworogłowego i podstawowych ćwiczeń dla tego mięśnia, osiągnięcie pożądanego rezultatu nie będzie łatwe.

Ale dzięki odpowiedniej motywacji i wiedzy możliwe będzie uzyskanie niezbędnej objętości mięśni u dziewcząt i uczynienie ich szczuplejszymi po miesiącu treningu.

Czworogłowy uda: jego struktura i funkcja

Mięsień czworogłowy uda to mięsień czworogłowy (lub mięsień czworogłowy uda), który zajmuje prawie cały przód uda. Mięsień czworogłowy otrzymał nazwę „mięśnia kwadratowego uda” ze względu na swoją strukturę, a mianowicie, ponieważ składa się z czterech mięśni:

  • Mięsień odbytnicy: znajduje się w środkowej części uda, pochodzi z Ilium, zajmuje środkową część uda i zakrywa główną część trzech pozostałych mięśni.
  • Mięsień przyśrodkowy (wewnętrzny szeroki): zaczyna się od kości udowej, biegnie wzdłuż wewnętrznej (przyśrodkowej) części uda i łączy się z rzepką.
  • Mięsień boczny (szeroki na zewnątrz): zaczyna się również od kości udowej, ale przechodzi wzdłuż zewnętrznej strony uda i przyczepia się również do rzepki.
  • Średni (średnio szeroki): ten mięsień znajduje się między boczną i środkową częścią przodu kości udowej i jest połączony z rzepką.

Dzięki temu rozwiniętemu mięśniowi osoba posiada taki znak jak pionowy spacer. Kwadryceps odpowiada za główne obciążenie całego ciała. Quadriceps spełnia następujące funkcje:

  • statyczny: zapobiega zginaniu kolana podczas stania;
  • dynamiczny: utrzymuje stabilny stan stawu kolanowego podczas wysiłku (bieganie, skakanie itp.)

Mówiąc najprościej, mięsień czworogłowy uda jest odpowiedzialny za zginanie i odkształcanie kolana i nóg, a także jest zaangażowany, gdy miednica jest pochylona do przodu.

Co ciekawe, mięsień czworogłowy ma w swojej strukturze włókna mięśniowe dwóch typów - szybkie i wolne. Co więcej, wolne włókna mięśniowe zapewniają obciążenie statyczne i szybko przeważają w tych obszarach mięśni, które są odpowiedzialne za elastyczność.

Aby poprawnie obliczyć obciążenie i wybrać najlepsze ćwiczenia dla mięśnia czworogłowego, powinieneś znać swój własny stosunek szybkich i wolnych włókien w tym mięśniu, a wynik będzie znacznie bardziej skuteczny. Na przykład sportowcy, piłkarze, koszykarze są zdominowani przez wolne włókna.

Teraz, gdy struktura i cechy mięśnia czworogłowego stały się wyraźniejsze, a także jego główne funkcje, możemy bezpiecznie rozpocząć trening, aby dać mu ulgę.

Należy jednak pamiętać, że tylko regularność treningu sportowego i właściwa technika pomogą osiągnąć pożądany rezultat, niezależnie od tego, czy będą to zajęcia na siłowni, czy ćwiczenia w domu.

Ćwiczenia mięśnia czworogłowego

W rzeczywistości nogi dziewczyn są najsilniejszą częścią ciała, więc przy prawidłowym odżywianiu i wzmocnionym treningu, rezultat nie będzie długo nadchodził, jeśli wiesz, jak zbudować mięśnie czworogłowe. Pierwszym i najprostszym ćwiczeniem, które natychmiast przychodzi na myśl, są przysiady: w tym przypadku nie są potrzebne pociski, pracujemy z własnym ciężarem.

Ale są też inne równie skuteczne ćwiczenia. Wymieniamy niektóre z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi czworogłowe u dziewcząt na siłowni i do treningu w domu.

Na siłowni najlepsze ćwiczenia to:

  1. W kucki za pomocą hantli lub sztangi. Pasek powinien znajdować się na mięśniach czworobocznych, ale nie na szyi. Trzymaj plecy prosto, ostrza jak najwięcej, aby je zmniejszyć, pozwoli na równomierny rozkład ciężaru pręta. Ponadto należy pamiętać o pewnych ogólnych zasadach dotyczących kucania:
    • nogi nieco szersze niż ramiona, aby zachować równowagę;
    • podbródek powinien zawsze patrzeć w górę;
    • Kucanie powinno rozpocząć się od cofnięcia miednicy, możesz sobie wyobrazić ruch, gdy chcemy usiąść na krześle;
    • przysiady są wykonywane, aby uzyskać równoległy tył uda względem podłogi;
    • kolana powinny być umocowane i nie wykraczać poza granice skarpet, aby uniknąć zranienia stawów kolanowych;
    • Powrót do pozycji wyjściowej powinien być gładki, bez gwałtownych ruchów.
  2. Kucanie w maszynie do hakowania: odcinek lędźwiowy jest ciasno dociśnięty do ruchomej platformy, musisz trzymać poręcze rękami, a nogi są na pochyłej platformie. Przysiady powinny być gładkie.
  3. Kucanie w samochodzie Smitha: aby to zrobić, musisz ustalić współmierną wagę, położyć szyję na czworobocznych mięśniach ramion, zdjąć szyję z pętli i zrobić krok do przodu. Następnie rozpocznij przysiady zgodnie z podstawowymi zasadami.
  4. Ataki hantlami: nogi powinny być umieszczone nieco szerzej niż ramiona, krokowy krok powinien być szeroki, tak aby noga zgięta w kolanie tworzyła z podłogą kąt prosty. Kolano nie powinno pozostać bez ruchu. Wydostanie się z przysiadu powinno nadwyrężać mięśnie czworogłowe.

W domu dziewczyny pasują do następujących ćwiczeń:

  1. Rzuca: nogi są rozstawione na szerokość ramion, ręce za głową lub na pasie, zrób głęboki krok do przodu, a następnie zmień nogę.
  2. Odsuwa się na bok: wzór wykonania jest taki sam, tylko kroki muszą być wykonane w prawo i lewo.
  3. Powrót lonży: zrób krok ze stopą ściśle do tyłu.
  4. Sumo kuca: rozstawione nogi, duże palce u nóg, kucają powoli, napinają mięśnie czworogłowe.
  5. Lonża ze zmianą nóg: w przeciwieństwie do zwykłego lonży, pozycja nóg powinna zostać zmieniona w skoku.

Liczba wykonanych podejść może się różnić i zależeć będzie od dominującego typu włókien mięśni czworogłowych.

Mięśnie nóg - ćwiczenia, trening, anatomia

Jeśli jesteś poważnie zdeterminowany, aby w pełni rozwinąć swoje ciało, to od początku do końca skup się na nogach. Naszym zdaniem jest to najważniejsza grupa mięśniowa, wymagająca szczególnej uwagi i rozwoju.

Pomyślcie tylko, że wasze nogi to około połowy naszego ciała - mięśnie czworogłowe uda, bicepsy udowe, pośladki, mięśnie ud i mięśnie łydek.

Istnieje więc ogromny obszar badań i oczywiście wiele informacji, które omówimy w tym artykule.

Przede wszystkim porozmawiamy o strukturze mięśniowej, rozważymy także strukturę szkieletu (kości i więzadła, które są zaangażowane w ruchy), a także powiemy wam, jak prawidłowo trenować mięśnie nóg, cóż, w końcu pokazujemy wam najważniejsze ćwiczenia, które naszym zdaniem są najbardziej skuteczny do treningu nóg.

Anatomia mięśni nóg

Jak zauważyliśmy wcześniej, nogi w rzeczywistości stanowią połowę naszego ciała. W tym artykule przyjrzymy się 5 dużym grupom mięśni i 17 pojedynczym mięśniom.

1 mięsień czworogłowy

Mięsień czworogłowy obejmuje 4 oddzielne grupy mięśni, są to:

1. Szeroki mięsień boczny

2. Szerokie mięśnie przyśrodkowe

3. Średnio szeroki mięsień

4. Mięsień prostokąta biodrowego

Zacznijmy od mięśnia prostego femoris, ponieważ jest wyjątkowy. Zaczyna się na samym szczycie uda i biegnie aż do samego kolana, krzyżuje je i dołącza do ścięgna podkolanowego. Ten mięsień jest wyjątkowy, ponieważ jest jedynym mięśniem mięśnia czworogłowego, który przechodzi przez całe udo.

Zwracamy się teraz do bocznego szerokiego mięśnia uda. Wielu zdaje sobie sprawę z funkcji amortyzacji. Zaczyna się również w górnej części uda, a także przyczepia się do ścięgna podkolanowego.

Teraz zwróć uwagę na przyśrodkowy szeroki mięsień uda. Wielu porównuje swój kształt z łzą. Zaczyna się również od szczytu uda, zgina się wokół uda na całej długości i przyczepia się do ścięgna kolana.

Ostatni, ale nie mniej ważny mięsień, którego nie widzisz, to średnio szeroki mięsień. Znajduje się pod prostym mięśniem uda i jest również przymocowany do ścięgna poniżej kolana.

Tak Mięsień czworogłowy uda składa się z czterech mięśni i jest największą grupą mięśni przed udem. Mówiąc o nogach, prawdopodobnie słyszałeś o znaczeniu wypracowania mięśnia czworogłowego. Jeśli jesteś na siłowni, a wynik jest dla ciebie ważny, powinieneś używać przysiadów, rzez, różnych rodzajów przedłużeń nóg i podobnych ćwiczeń.

Teraz, gdy spojrzeliśmy na przód uda, zbadajmy jego odwrotną stronę.

Zrozum, wiemy, że potrzebujesz mocnego mięśnia czworogłowego, co jest fajne, ale pamiętaj, aby zwracać odpowiednią uwagę na bicepsy biodrowe.

2 biodra bicepsa

Wybierz trzy mięśnie tylnej grupy:

1. Bicepsy uda

- 1a. Długa głowa

- 1b. Krótka głowa

2. Mięsień Poluponevorachaya

3. Mięsień Semitendinosus

Bicepsy uda zaczynają się od guzka kulszowego, przechodzą przez całe udo i łączą się ze strzałką. Krótka głowa z kolei zaczyna się na tylnej stronie uda, a także opada i jest przymocowana do kości strzałkowej. Tak więc biceps biodrowy jest jednym mięśniem z dwoma oddzielnymi głowami.

Masz również dwa kolejne mięśnie z tyłu uda i znajdują się one wewnątrz - jest to mięsień półbłoniasty, który zaczyna się od wzgórza kulszowego, przechodzi przez całe udo i łączy się z kością piszczelową i innym przylegającym mięśniem oraz mięśnie półścięgniste, które biegną od kulszowego kopiec, przez udo i przymocowany do piszczeli.

Porozmawiajmy teraz o innej grupie mięśni, którą ludzie lubią trenować i kształtować - pośladki.

3 Pośladki

Masz trzy grupy mięśni pośladkowych:

1. Duży

2. średnia

3. Mały

Zaczniemy od gluteus maximus, ponieważ jest najbardziej widoczny i to na niej ludzie podkreślają maksymalną uwagę w sali.

Gluteus maximus zaczyna się od kości krzyżowej i powięzi lędźwiowo-piersiowej, gdzie następuje łączenie tkanek.

Spada i wchodzi w kontakt z pogrubioną częścią szerokiej powięzi uda i jest to kolejny ważny obszar połączenia tkankowego.

Z tego punktu widzenia, gluteus maximus również wystaje na zewnętrzną część uda, a kiedy ludzie mówią o pośladkach, większość implikuje właśnie pośladkowy maksymus.

Spójrzmy teraz na średni pośladek. Często ludzie nie wiedzą nic o środkowych i małych mięśniach pośladkowych, ponieważ są głębsze, nie widzą ich, a zatem uważają je za nieistotne.

Ale w rzeczywistości gluteus maximus jest bardzo ważnym stabilizatorem twojego uda.

Mięsień ten przechodzi przez górną część pośladków w rejonie grzbietu jelita krętego i przechodzi w dół w kontakcie z zewnętrzną częścią uda.

Jeszcze głębszy niż średni pośladek, jest jeszcze jeden mięsień, który znajduje się na samym szczycie uda, a także poniżej części zewnętrznej - małego pośladka. Więc nie zapominaj, że trenując nogi i uda, pompujesz również trzy mięśnie pośladkowe - duże, średnie i małe.

Kolejną grupą, o której będziemy mówić, są mięśnie przywodziciela.

4 mięśnie przywodziciela

Większość ludzi z tą grupą mięśni albo nie jest wcale znana, albo po prostu nie zdaje sobie sprawy, jak ważna jest ta mała koncentracja mięśni.

Mamy więc pięć mięśni z grupy przywodzicieli, wszystkie zaczynają się w dolnej części brzucha i są przymocowane do wewnętrznych mięśni uda.

1. Mięsień grzebieniowy. Znajduje się od góry do dołu, krzyżuje nogę i jest przymocowany do górnej części uda.

2. Krótki mięsień przywodziciela uda. Biegnie również od góry do dołu, krzyżując udo i zapinając nieco poniżej grzebienia.

3. Długie prowadzenie. Wraca z pachwiny i widać na zdjęciu, jak zlokalizowane są te mięśnie.

4. Wielki przywodziciel. Największa w tej grupie mięśni. Rozciąga się również od obszaru pachwiny i jest przymocowany nie tylko do wewnętrznej części uda, ale także nieco niżej, co sprawia, że ​​jest to duży, wyjątkowy mięsień, który prowadzi do.

5. Długi, cienki mięsień uda. Pochodzi z mięśni pachwiny, biegnie na całej długości uda i jest przymocowany do piszczeli od wewnątrz.

Przestudiowaliśmy pięć głównych przywodzicieli nóg. Co ważne, nie chcemy, abyś mylił je z mięśniem czworogłowym i mięśniami uda. Są niezwykle ważne dla łączenia i interakcji z mięśniami z różnych stron uda, a Ty musisz się upewnić, że wykonujesz je poprawnie z niektórymi ćwiczeniami.

Ostatnią, ale ważną grupą mięśni, które rozważymy, są mięśnie łydek.

5 mięśni nóg

Przyjrzyjmy się dwóm mięśniom, które są interesujące dla nas pod względem treningu.

1. Cielę

2. Soleus

Mięsień łydki jest wyjątkowy, ponieważ biegnie przez całą długość podkolanowej okolicy. Zauważ, że ma głowice boczne i przyśrodkowe. Obie biegną wzdłuż całej długości kości piszczelowej i są przymocowane do ścięgna Achillesa.

Nieco głębiej w mięśniu brzuchatym łydki znajduje się mięsień płaszczkowaty, który jest przymocowany do piszczeli i kości piszczelowych, a od nich również biegnie po całej piszczeli i jest przymocowany do ścięgna Achillesa. Dwa mięśnie, z których jeden jest skrzyżowany w okolicy kolana, ale oba są przymocowane do ścięgna Achillesa i zapewniają twoją zdolność do poruszania się.

Wiele informacji omówiliśmy na raz. Jeszcze raz szybko i krótko powtórz wszystko od początku. Więc masz cielęta, mięśnie grzbietu uda, patrzyliśmy także na mięśnie pośladkowe, czworogłowe i przywodziciela (mięśnie wewnętrznej strony uda).

Poświęciliśmy dużo czasu na badanie tych mięśni, przejdźmy teraz do kości i wiązadeł, które są również uwzględniane w celu wykonywania różnych ruchów.

Kości i więzadła

Pierwsze kości, o których chcemy rozmawiać, to kości miednicy. Jeśli sobie wyobrazimy, kości miednicy są po obu stronach naszego ciała i, jak miska, nadają kształt naszym mięśniom i trzymają je razem.

Podążanie za kościami miednicy w kierunku do dołu przechodzi przez dużą kość udową. Poniżej znajduje się duża kość dolnej części nogi, tzw. Piszczel. Znajduje się w centrum, jeden z dwóch w tym obszarze i jest z przodu. Obok piszczeli jest ostatni, nieco mniejszy rozmiar - mała kość piszczelowa.

Wszystkie te kości stanowią zaledwie 10% masy ciała, ale kiedy większość ludzi mówi o kościach w dolnej części ciała, zauważają głównie duże kości piszczelowe i małe kości piszczelowe.

Teraz, gdy poprawiłeś swoje rozumienie kości, spójrzmy, jak działają razem z pomocą więzadeł.

Kiedy mówimy o kościach miednicy, wszystko jest bardzo proste. Są one odpowiedzialne za dwa podstawowe ruchy - jest to przemieszczenie ciała do przodu (przechylenie przed nim) i, przeciwnie, jego przesunięcie do tyłu. Oznacza to, że kości miednicy są faktycznie odpowiedzialne za poruszanie się tam iz powrotem. A teraz wspominamy o więzadłach miednicy, które są przymocowane do kości udowej.

W tym miejscu w kościach miednicy znajduje się wgłębienie, w którym przymocowane jest więzadło. To dzięki temu pogłębieniu i wiązadłu uzyskujesz całą gamę ruchów, na przykład: zginaj nogę, naciągaj, odciągaj na bok, włącz i wyłącz. Zauważamy dla siebie jego znaczenie.

Te pakiety są kluczowym momentem naszego ciała, ponieważ tak poszerzają nasze możliwości w zakresie ruchów.

Śmiało i spójrz na więzadła kolana.

Większość z nich podsumowuje wszystkie więzadła w kolanach z nazwą więzadeł podkolanowych, ale ten widok jest błędny. Za rotację odpowiedzialne są podkolanowe więzadła krzyżowe, chociaż jest mało prawdopodobne, że ktoś w sali będzie ich specjalnie szkolił.

Przede wszystkim, gdy mówimy o kolanach, mamy na myśli zginanie kolan (przesuwanie nóg do tyłu), np. Przy zginaniu nóg do bicepsów uda, a także wydłużaniu nóg, które wykonujemy w takich ćwiczeniach jak przysiady, pchnięcie i rozciąganie nóg w symulatorze.

Podsumowując, wspominamy o ważnych wiązkach kostek. Wykonują głównie dwie główne funkcje.

1. Zginanie podeszwy (występuje, gdy stoisz na palcach)

2. Zginanie stopy z powrotem (gdy zginasz stopę w kierunku palca w kierunku do siebie)

Jak trenować mięśnie nóg

Nie zalecamy trenowania mięśni nóg częściej niż raz w tygodniu, ponieważ potrzebują dużo czasu na regenerację.

Wyjątkiem mogą być tylko mięśnie nogi (sural i soleus), są one bardzo szybko przywracane i mogą być trenowane w prawie każdym treningu. Nie zalecamy również wykonywania więcej niż trzech ćwiczeń na ćwiczenie na oddzielną grupę mięśni.

Najlepsze będą 1-2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Wykonuj ćwiczenia w 3-5 podejściach 6-12 razy, w zależności od Twoich potrzeb i możliwości.

W tym momencie studiowaliśmy mięśnie, kości i więzadła. Nauczyliśmy się trenować nogi. Teraz spójrzmy na najlepsze ćwiczenia, dzięki którym możesz jakościowo opracować wszystkie grupy mięśniowe twoich nóg.

Ćwiczenia mięśni nóg

Anatomia mięśni nóg i ćwiczenia do treningu mięśni nóg

Nadszedł czas na poważne i kompetentne podejście do treningu nóg. Dowiedz się, w jaki sposób dolna część ciała poprawia wyniki na siłowni!

Jeśli poważnie myślisz o budowaniu atrakcyjnej sylwetki, musisz pracować nad mięśniami nóg. To nie tylko pomoże im wyglądać wspaniale, ale także zapewni silną i stabilną podstawę do zwiększenia wydajności i poziomu siły fizycznej. Moim zdaniem nogi są najważniejszą częścią ciała, która wymaga szkolenia.

Spójrzmy prawdzie w oczy - nie można opierać się na sile i masie bez używania nóg. Dosłownie zajmują połowę naszego ciała.

Opowiem ci o anatomii mięśni i szkieletu nóg. Nauczę cię także wybierać ćwiczenia, które pomogą Ci zbudować silne i widoczne mięśnie w dolnej części ciała. Połączymy naukę i szkolenia, aby pomóc Ci podciągnąć nogi, które zawsze chciałeś!

Anatomia mięśni nóg

Nogi składają się z dużej liczby grup mięśni, stawów i kości. Aby lepiej wypracować określone mięśnie i zwiększyć ogólną siłę i wydajność dolnej części ciała, musisz znać anatomię, a także sposób działania każdej kości, stawów i mięśni. Zacznijmy od mięśni.

Mięsień czworogłowy uda

Mięsień czworogłowy składa się z 4 głównych grup mięśniowych (stąd przedrostek „quad”, czyli „cztery”). Są to boczne szerokie mięśnie, przyśrodkowe szerokie mięśnie, pośrednie szerokie mięśnie i mięsień prostokątny. Pracują razem, aby przedłużyć kolano.

Wielu kulturystów i sportowców fitness stara się uzyskać ulgę w mięśniach przedniej części uda. Osiąga się to poprzez rozwój mięśni bocznych. Mięsień pochodzi z górnej części kości udowej i przechodzi w ścięgno stawu kolanowego.

Medial wide muscle

Czy chcesz mieć wewnętrzne udo w kształcie kropli? Następnie musisz pracować na dużym mięśniu przyśrodkowym. Pochodzi z górnej części uda i przyczepia się do ścięgna rzepki. Osławiona „kropla” znajduje się tuż nad kolanem po wewnętrznej stronie nogi.

Średnio szeroki mięsień

Mięsień pośredni znajduje się głęboko w centralnej części uda. Jest niewidoczny, ponieważ jest pokryty prostym kością udową, ale również zaczyna się na kości udowej i łączy się z ścięgien rzepki.

Prosty mięsień

Mięsień prosty jest wyjątkowy, ponieważ jest jedynym mięśniem mięśnia czworogłowego, który przechodzi przez całe udo. Zaczyna się w okolicy miednicy i jest również przymocowana do ścięgna kolana.

Mięśnie grzbietu uda

Jeśli chcesz pompować duże mięśnie czworogłowe uda, zdecydowanie musisz pracować nad mięśniami tylnej części uda. Obszar ten składa się z 3 głównych grup mięśniowych: biceps femoris, semi-błoniaste i semitendinosus. Mięśnie te są zaangażowane w zginanie kolana.

Długa głowa rozciąga się od kuli kulszowej do strzałkowej. Krótka głowa pochodzi z tyłu kości udowej i jest również przymocowana do kości strzałkowej.

Mięsień Poluponevchataya

Ten szeroki, płaski i głęboki mięsień zaczyna się od guzowatości kulszowej i jest przymocowany do piszczeli.

Mięsień półpaścowy

Mięsień półścięgnisty przechodzi od guzowatości kulszowej i jest przymocowany do piszczeli. Charakteryzuje się obecnością długiej części ścięgnistej, która jest częściowo usuwana podczas zastępowania podartego więzadła krzyżowego przedniego.

Mięśnie pośladkowe

Wszyscy lubimy piękne i pompowane mięśnie pośladków, ale warto zauważyć, że odgrywają one również ważną rolę w utrzymaniu ciała w pozycji pionowej. Oznacza to, że musisz rozwijać te mięśnie nie tylko ze względów estetycznych. Mięśnie pośladkowe składają się z dużych, małych i średnich mięśni.

Duże mięśnie pośladkowe

Są to największe ze wszystkich mięśni pośladkowych, których rozwój sportowcy spędzają najwięcej czasu. Mięsień pośladkowy rozpoczyna się na krzyżu (trójkątna kość u podstawy kręgosłupa) i powięzi lędźwiowej (tkanka łączna w okolicy lędźwiowej) i jest przymocowany do przewodu jelitowo-piszczelowego i zewnętrznej części uda.

Średnie mięśnie pośladkowe

Ludzie zwykle nie są zbytnio zaniepokojeni rozwojem mięśni pośladkowych maksymalnych, ponieważ znajdują się pod dużymi mięśniami pośladkowymi i nie są widoczne, ale konieczne jest, aby nad nimi pracować. Mięśnie środkowe pełnią rolę stabilizatorów stawu biodrowego i bioder. Zaczynają się od górnej części kości miednicy (grzebień biodrowy) i są przymocowane do zewnętrznych części ud.

Małe mięśnie pośladkowe

Jeszcze głębsze niż przeciętne mięśnie są małe mięśnie pośladkowe. Te małe mięśnie zaczynają się na zewnętrznej powierzchni skrzydła biodrowego i przyczepiają się do przedniej krawędzi krętarza większego kości udowej.

Mięśnie przywodziciela

Wiodące mięśnie odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie. Tutaj porozmawiamy o 5 grupach mięśni, które pochodzą z kości łonowej i są przymocowane do wewnętrznej strony uda. Te mięśnie mają kształt wachlarza.

Wiodące mięśnie są ważne dla stabilizacji ciała. Nie bierze czynnego udziału w ruchach, które wykonujemy najczęściej, dlatego bardzo ważne jest, aby pracować nad nimi indywidualnie. Silne mięśnie przywodziciela pomogą ustabilizować pozycję ciała podczas wykonywania jednostronnych ćwiczeń. Ich praca odgrywa również ważną rolę w wykonywaniu przysiadów.

Mięsień grzebieniowy

Zaczyna się od kości łonowej i przyczepia się do uda.

Krótki mięsień przywodziciela

Znajduje się w pobliżu grzebienia i przymocowany do dolnej części kości udowej.

Długie mięśnie ołowiu

Zaczyna się od kości łonowej i znajduje się poniżej krótkiego mięśnia przywodziciela.

Duży mięsień przywodziciela

To chyba największy z mięśni przywodziciela. Pochodzi z kości łonowej i jest przymocowany niemal w całej kości udowej.

Cienki mięsień

Ten mięsień przywodziciela jest długi. Bierze górę kości łonowej i jest przymocowana do piszczeli (łydki).

Mięśnie grzbietu nogi

Nie będziesz w stanie pompować pięknych nóg, jeśli nie pracujesz nad mięśniami tylnej części nogi. Dwa główne mięśnie tego obszaru to mięśnie brzuchatego łydki i mięśnie płaszczkowate. Działają, gdy stoisz na palcach lub ciągniesz je do siebie.

Mięsień łydki

Pochodzi z powierzchni podkolanowej. Mięsień łydki ma 2 głowy (boczne i przyśrodkowe), które zbiegają się i przyczepiają do ścięgna Achillesa na kostce.

Mięsień Soleus

Znajduje się w głębszym mięśniu brzuchatym łydki. Zaczyna się od kości piszczelowej i strzałkowej i jest przymocowana do ścięgna Achillesa.

Anatomia kości

Jeśli chodzi o tak ważną część ciała jak nogi, wiedza tylko o mięśniach nie wystarczy. Dowiedzmy się więcej o kościach i stawach, które są zaangażowane w chodzenie, bieganie i przysiady.

Miednica ma kształt miski. Łączy dolną część ciała i odpowiada za 2 główne ruchy - tułów do przodu i do tyłu.

Staw biodrowy

Staw biodrowy to miejsce, w którym kość udowa łączy się z miednicą, tworząc rodzaj zawiasu. Takie połączenie daje nam większą swobodę działania - możemy zginać, rozpinać, zmniejszać i rozkładać nogi, a także wykonywać z nimi ruchy obrotowe.

Staw kolanowy

Staw kolanowy pozwala nam nie tylko zginać i rozpinać nogi, ale także je obracać. Odgrywa kluczową rolę w prawie każdym ćwiczeniu nóg.

Staw skokowy

Kontroluje 2 główne ruchy: wydłużenie stopy (gdy stoisz na palcach) i zgięcie stopy (gdy ciągniesz skarpety w swoją stronę).

Funkcja mięśniowa

Chcę, żebyś był dobrze świadomy, jak współdziałają twoje kości, stawy i mięśnie, wykonując płynne i harmonijne ruchy. Przyjrzyjmy się funkcjom mięśni w siłowni.

Czworogłowy

Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za przedłużenie nóg. Są one opracowywane w takich ćwiczeniach jak przysiady i rozszerzenia nóg w symulatorze. Chcę, żebyś zwrócił szczególną uwagę na mięśnie prostokąta uda, gdy przechodzą one przez 2 stawy - biodro i kolano. Proste mięśnie pomagają wyginać biodra. Możesz je rozwijać, uruchamiając lub wykonując podjazdy na platformie stopniowej.

Mięśnie grzbietu uda

Mięśnie te biorą udział w przedłużaniu bioder. Są one opracowywane podczas wykonywania wszelkiego rodzaju martwego ciągu, zgięcia nóg w symulatorze, hiperprzeprostu i przysiadów. Mięśnie grzbietu uda są również zaangażowane w zginanie kolan.

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe są włączone do pracy z obciążeniem bioder. Staling z dużą masą pomoże skutecznie działać na mięśnie pośladkowe maksymalne, a takie jednostronne ćwiczenia, takie jak podzielone przysiady, obejmują mięśnie pośladkowe maksymalne jako stabilizujące.

Mięśnie przywodziciela

Wiodące mięśnie służą do zapewnienia stabilności i kontroli ruchów. Są wzmacniane przez takie ćwiczenia jak rzuty.

Mięśnie grzbietu nogi

Aby lepiej wypróbować mięśnie łydek, podnieś palce na stojąco. Mięśnie podeszwy są najbardziej aktywnie zaangażowane w zginanie kolana, więc dla ich rozwoju, podnoś stopy na palcach podczas siedzenia.

Podstawowe ćwiczenia mięśni nóg

Możemy mówić o mięśniach przez długi czas, ale aby je zmienić, musimy ciężko pracować na siłowni. Oto kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować mięśnie nóg, aby stworzyć solidną podstawę i zbudować zrównoważoną sylwetkę.

Ćwiczenie 1 Przysiady z przodu

Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że ćwiczy prawie wszystkie mięśnie nóg. Kiedy przykucniesz, rozciągasz mięśnie czworogłowe, a także napinasz mięśnie pleców i pośladków. Jeśli myślisz, z jakim ćwiczeniem możesz zacząć pracować nad mięśniami nóg, radzę ci go użyć.

Umieść sztangę wysoko na piersi, prawie u podstawy gardła. Jest to niewygodna pozycja, ale najlepiej jest ustawić szyję. Rozłóż nogi na szerokość ramion, rozsuń lekko palce. Utrzymuj masę ciała w centrum stóp, wyprostuj plecy. Usiądź równolegle do podłogi lub nieco niżej, a następnie przejdź do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2 Martwy ciąg rumuński

To wspaniałe ćwiczenie izoluje mięśnie pośladków i bicepsy uda. W tym celu skup się na wycofaniu miednicy. Utrzymuj kolana lekko wygięte, a plecy proste. Kiedy przesuwasz miednicę do tyłu, mięśnie pośladków i tył odcinka uda. Zakończ powtarzanie, przywracając miednicę z powrotem do pierwotnej pozycji. Pełny zakres ruchu zapewni wzrost i rozwój mięśni.

Ćwicz 3 rzuty

Ćwiczenia wykonywane na jednej nodze, inaczej obciążają mięśnie, a także zmuszają do utrzymania równowagi. Stań prosto, stań jedną nogą do przodu i opuść się do pozycji lonży. Zsuń przednią stopę z podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Wybraliśmy rzuty, ponieważ pracują wszystkie mięśnie nóg. Mięsień czworogłowy działa, gdy wyprostujesz nogę po powrocie do pozycji wyjściowej.

Bicepsy uda i pośladków pomogą obniżyć ciało podczas lonży, a także powrócić do pierwotnej pozycji.

Angażujesz nie tylko duże mięśnie, ale także małe, takie jak mały pośladek, co powoduje stabilizację pozycji kolana i kontrolowanie ruchów.

Ćwiczenie 4 Stanie na skarpetach

Możesz użyć własnej masy ciała, hantli lub sztangi. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że trudno jest wykonać go nieprawidłowo. Trzymaj nogi w prostej pozycji, aby rozciągnąć mięśnie łydek i ścięgna Achillesa. W dolnej fazie ćwiczenia przytrzymaj odcinek przez 1-2 sekundy przed przejściem do górnej fazy intensywnej.

Najlepszy wynik w treningu nóg dzięki naukowemu podejściu

Przestudiowałeś wiele informacji, ale mam nadzieję, że udało ci się zrozumieć, jak ważny jest trening nóg. Jeśli to konieczne, wróć do początku artykułu i obejrzyj film.

Chcę, żebyś w pełni wykorzystał ten artykuł. Przeanalizuj zdobytą wiedzę i zrozumiesz, dlaczego spędzamy tyle czasu pracując nad mięśniami nóg.

Aby zbudować atrakcyjną sylwetkę, musimy ich szkolić.

Zanim pójdziesz na siłownię i zaczniesz trenować, obejrzyj filmy edukacyjne. Pamiętaj, że musisz połączyć pracę mięśni z pracą umysłu, aby zbudować piękne ciało.

Jak pompować nogi: trening na biodrach

Jest tak wielu pseudo-specjalistów, którzy po 2 naciśnięciach i 5 przysiadach zaczynają już uczyć techniki pompowania nóg. Dowiedz się, jak prawidłowo pompować biodra!

Zrozum, po przejściu kilku miesięcy na siłowni, nie stałeś się tak doświadczonym sportowcem, aby zapomnieć o technice i dać radę, jak prawidłowo pompować biodra do początkującego. Musisz wylać galony potu na korytarzu, przejść ścieżkę zwycięstw i błędów, zanim sam zrozumiesz wszystko. Na razie - skorzystaj z przydatnych rekomendacji naszego eksperta!

Silne, dobrze zbudowane czterogłowe mięśnie ud - pewny znak dobrej kondycji fizycznej. Ogromne, rozwinięte mięśnie czworogłowe mogą być gwoździem programu i wyróżnić się z tłumu kulturystów.

Wyobraź sobie kontrast pomiędzy wyważonym, estetycznie proporcjonalnym ciałem z wytłoczonymi nogami i puzatikiem na smukłych nogach.

Dlatego wielu facetów i zaangażowanych w upał w spodniach, ukrywając swoje wady.

Najprawdopodobniej tylko dlatego, że nie zwiększasz bioder jak profesjonalny kulturysta, ale możesz sprawić, że czworogłowy uda ciasny, mocny, z wyraźną ulgą spełniającą wszystkie standardy. Podążaj za właściwą techniką i wytrwaj, a wtedy nie będziesz potrzebował lat, by pompować piękne uda.

Po co kołysać biodra

Mięsień czworogłowy stanowi ogromną ilość masy mięśniowej w ciele. Sprawiają, że spędzamy niezliczone godziny na siłowni, rzucamy litry potu i to wszystko, aby zbudować kilka gramów mięśni i nadal pompować biodra. I warto: trenowanie mięśni czworogłowych pozwoli na wzrost mięśni całego ciała dzięki naturalnej produkcji hormonu wzrostu i testosteronu.

Na przykład przysiady wymagają pracy ogromnej ilości mięśni całego ciała, aby kontrolować wagę: mięśnie czworogłowe i bicepsy biodra, pleców, trapezu, ramion i - wszystko to przyczynia się do ruchu i / lub stabilizacji ciężaru podczas podnoszenia. W rezultacie wszystkie mięśnie będą rosły. To ćwiczenie pomoże prawidłowo pompować biodra. Musisz tylko zadać sobie jedno pytanie: czy chcę tego?

Krótka lekcja anatomii

Jeśli odpowiedź na nasze pytanie była pozytywna i naprawdę chcesz pompować biodra, przyjrzyjmy się pokrótce anatomii bioder i funkcji grup mięśniowych, abyś mógł reprezentować pracę swojego ciała podczas treningu. Udo składa się z trzech grup mięśni - przedniej, przyśrodkowej i tylnej.

Przednia grupa mięśni udowych jest najbardziej popularna wśród sportowców jako cel pompowania. Składa się z mięśnia czworogłowego (i czterech głów - prostego, środkowego, pośredniego, bocznego) i najdłuższego ze wszystkich ludzkich mięśni - krawca.

Ciekawy fakt!
Mięsień czworogłowy uda jest zaangażowany w przedłużanie piszczeli, a jeśli jest sparaliżowany, pacjent może normalnie chodzić po płaskiej powierzchni, ale nie jest w stanie biegać i tylko z trudem może poruszać się po schodach.

Przyśrodkowa grupa uda składa się z trzech mięśni przywodziciela - długiego, krótkiego i dużego, a także cienkiego i grzebieniowego.

Tylna grupa mięśni uda łączy mięśnie biodrowe, półbłoniaste i półścięgniste. Chcesz mieć mocne bicepsy udowe? Wypróbuj trening od eksperta naszej strony bodymaster.ru!

Wszystkie mięśnie czworogłowe uda zapewniają funkcjonowanie stawu kolanowego. Ponadto, kość udowa prosta ze względu na swoje położenie zapewnia zgięcie nogi w stawie biodrowym. Wszystkie te informacje anatomiczne muszą być zapamiętane podczas wykonywania ćwiczeń na nogach. Po co? Aby zrozumieć, jak pompować biodra i uzyskiwać wyniki! A teraz dla sprawy!

Najlepsze ćwiczenia do pompowania bioder

Teraz, gdy nauczyłeś się trochę anatomii mięśni ud i funkcji, zagłębimy się w to, co sprawia, że ​​czworogłowy uda są widoczne. Te ćwiczenia i program ćwiczeń mają na celu jak najlepsze wykorzystanie każdej podróży na siłownię i szybkie pompowanie bioder. Zapamiętaj technikę i nie pracuj z nadmiernie dużą masą, aby uniknąć obrażeń.

Przysiady ze sztangą

Aby prawidłowo i szybko pompować mięśnie bioder - przysiad. Jest z tyłu jest głównym ćwiczeniem w zestawie masy mięśniowej. Stań w ramie mocy pod barem i wygodnie umieść ją na górnej części pleców, na mięśniu czworobocznym. Dla stabilności, mocno chwyć szyję i odsuń się od stojaka. Nogi są rozstawione na szerokość ramion lub nieco szersze.

Niezwykle ważne!
Ruch zaczyna się od zgięcia kolana. Na samym początku nie zginaj bioder ani pleców, w przeciwnym razie możesz przetoczyć się do przodu. Zejdź na dół, aż twoje biodra dotkną lub dotrzesz do wygodnego zakresu ruchu. Najpierw podnieś masę kosztem bioder i tylko po kolanach. W najwyższym punkcie kolana nie są w pełni rozciągnięte.

całkowicie zależny od ciebie. Praca na pełnej amplitudzie jest idealna do każdego ćwiczenia, ale przysiady mogą powodować ból w kolanach i plecach. Zejdź jak najdalej i wróć do pozycji wyjściowej. Najważniejsze - stale rozszerzaj swoją strefę komfortu. Kucanie jest trudnym ćwiczeniem, ale wynik jest tego warty - pompujesz swoje idealne kształty do bioder.

Aby nadmuchać wewnętrzną część mięśnia czworogłowego (przyśrodkowe szerokie mięśnie uda), przysiadaj szerszym zestawem nóg i rozstawionych stóp.

Głębokie przysiady ze sztangą

Na stojak pod barem i połóż go na skrzyni naprzeciw delt. Przeciągnij przedramię - jedno na drugim - i trzymaj obie ręce. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi, a głowa do góry. Weź ciężar i cofnij się, stopy rozstawione na szerokość barków.

Ruch jest taki sam jak w zwykłym przysiadzie ze sztangą na ramionach. Ale tu plecy są trochę prostsze.

Takie przysiady mają na celu pompowanie nóg, a zwłaszcza mięśni czworogłowych, w przeciwieństwie do zwykłych przysiadów, które wykorzystują bicepsy uda więcej.

Jeśli dopiero zaczynasz kucać ze sztangą na klatce piersiowej, zacznij od symulatora Smitha, a kiedy poczujesz się komfortowo, idź na wolne ciężary.

Jeśli jesteś bardzo wysoki i pochylasz się zbyt daleko do przodu lub twoje obcasy spadają z podłogi, umieść pod nimi naleśniki o masie 2 lub 4 kg, aby zapewnić dodatkową stabilność. Dotyczy to wszystkich opcji przysiadu.

Aby pracować bardziej na zewnętrznej stronie uda (szerokie boczne mięśnie), nie ma nic lepszego. Dzięki wygodnej wadze dla Ciebie, stań w symulatorze pod stopami, stopy stoją na platformie o szerokości barków.

Zejdź jak najdalej i wróć do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj szybkich ruchów, aby nie obciążać kolan, lepiej jest pracować ze stałą prędkością.

Nogi nie są w pełni rozciągnięte.

Jeśli nie ma trenera haczyków?
W niektórych pokojach nie ma, ale nie rozpaczaj, jest wyjście. Po prostu umieść sztangę z ciężarem dla łydki (rodzaj martwego ciągu, ale z obciążeniem dla nóg). Plecy są proste, a głowa podniesiona.

Powstań, aż prawie całkowicie prosto. Nogi zawsze pozostają lekko zgięte w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej, ale waga podłogi nie ma zastosowania.

Ćwiczenie pompowania bioder wymaga ścisłej techniki, więc dopóki nie poczujesz się komfortowo, pracuj z niską wagą.

Innym świetnym sposobem na zwiększenie masy jest kąt 45 stopni. Zaleta: minimalne obciążenie dolnej części pleców i maksymalne obciążenie bioder. Usiądź w symulatorze, aby móc pracować na pełnej amplitudzie. Połóż stopy na platformie o szerokości barków.

Wciśnij ciężar, lekko uginając kolana. Powoli obniżaj wagę, kontrolując ruch. Zejdź jak najniżej i unikaj ruchów o połowie amplitudy - po prostu oszukasz siebie i nie rozwijasz mięśni.

Prawidłowe działanie - gwarancja, że ​​masz gwarancję pompowania potężnych bioder.

Prostowanie nóg na symulatorze

Dla pojedynczego treningu mięśni podczas pompowania bioder nie ma nic lepszego. Usiądź na symulatorze tak, aby oś, wokół której występuje ruch w stawie kolanowym, pokrywa się z osią obrotu obciążenia. Tył jest ciasno dociśnięty do pleców.

Umieść kostki pod rolkami. Unieś wagę w umiarkowanym tempie i ściśnij mięśnie czworogłowe na szczycie ruchu. Następnie opuść i wróć do pozycji wyjściowej. Nie zwlekaj na górze, aby nie obciążać kolan i wiązadeł.

Aby głębiej pompować uda, spróbuj tego przedłużenia. Wykonuj ruch zgodnie z powyższym opisem, ale tym razem z podniesionymi nogami podnieś plecy z siedzenia, tak aby biodra i ciało miały 90 stopni lub mniej. Dzięki tej wydajności, weź mniejszą wagę, ale uwierz mi, mięśnie i tak spłoną!

Ataki ze sztangą

- wspaniałe ćwiczenie formacyjne. Dają atrakcyjny, zaokrąglony kształt i wiążą wszystkie mięśnie ud. Pomimo faktu, że ataki pompują całe udo, w tym artykule skupimy się tylko na wpływie na mięsień czworogłowy uda.

Umieść stosunkowo lekki sztangę na ramionach, jak w ćwiczeniu przysiadowym. Wycofaj się z ramy mocy i stań jedną nogą do przodu. Zegnij nogę tak, aby kolano tylnej nogi prawie dotykało podłogi.

I pamiętaj: kolano nie powinno wychodzić poza stopę, jeśli wyjdzie - zrób większy krok. Podczas podnoszenia pleców odepchnij stopę roboczą i wróć do pozycji wyjściowej, łącząc stopę.

Zrób to samo z drugą stopą, będzie to traktowane jako jedno powtórzenie.

Doskonałą alternatywą dla wybuchów lunge jest wypad na symulatorze Smitha. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń jedną stopą, a następnie drugą. Po każdym lonży nie wracaj, po prostu kontynuuj przysiad z jedną nogą. Następnie zmień.

Wielu instruktorów woli napompować nogi, a zwłaszcza pchnięcia bioder z penetracją. Upewnij się, że w twojej siłowni jest co najmniej 30 ataków. Rzuć się jedną nogą. Pociągnij stopę do pierwotnej pozycji i wykonaj krok do przodu drugą stopą.

Trening do pompowania potężnych ud

Aby uzyskać bardziej szczegółowe badanie bioder, skorzystaj z tych programów treningowych: do wewnątrz i na zewnątrz bioder.

Jeśli chcesz pompować wnętrze mięśnia czworogłowego, kucając z szerszymi nogami i nogami.

Podczas treningu wyobraź sobie, jak rozwijają się Twoje mięśnie i jak zwiększają się biodra. Zawodowi sportowcy mówią: ta wizualizacja tworzy właściwą drogę i pomaga osiągnąć dokładnie taki wynik, jaki sobie wymarzyłeś!

Próbowałeś już wszystkiego, aby zrobić mały szarpnięcie i zakończyć swój zwykły trening całego ciała z tym kompleksem na biodra.

To cały sekret potężnych nóg i pompowanych ud - super wydajny trening z odpowiednią techniką! Kontroluj swoje ciało podczas każdego ćwiczenia i na koniec pracy w hali, pamiętaj i. Tylko wszechstronna praca nad sobą przyniesie długo oczekiwany rezultat!

Przyspieszenie suplementów sportowych - kreatyny, argininy, drenowania, aminokwasów bcaa i kompleksów przedtreningowych pomoże Ci zwiększyć siłę. To żywienie sportowe jest specjalnie zaprojektowane, aby poprawić wyniki w sporcie i fitness dla mężczyzn i kobiet. Po prostu dodaj go do swojej diety i podbijaj nowe szczyty!

Zalecenia żywieniowe dla sportu mają charakter orientacyjny. Przed zakupem zalecamy skonsultować się dodatkowo ze sklepem ze specjalistą.

Pełne informacje na temat pompowania nóg można przeczytać tutaj.

Co to jest i jak pompować mięśnie czworogłowe uda?

Mięsień czworogłowy uda - mięsień czworogłowy uda, który znajduje się przed obszarem udowym, ma cztery głowy mięśni. Każda głowa zaczyna się od punktu mocowania umieszczonego na ciele. Ale wszystkie one łączą się w obszarze kolana i, wchodząc w ścięgno zakrywające rzepkę, są przymocowane do guzowatości piszczelowej.

Dopływ krwi do mięśnia czworogłowego zapewnia duże naczynie krwionośne - tętnicę udową, która jest kontynuacją tętnicy biodrowej. Inwerwacja tkanki mięśniowej jest wykonywana przez nerw udowy, który reguluje zdolność motoryczną.

Anatomia mięśnia czworogłowego

Jaka jest anatomia czworokąta biodra? Aby prawidłowo pracować na mięśniu czworogłowym, konieczne jest przestudiowanie anatomii jego struktury. Głównym zadaniem mięśnia czworogłowego jest zgięcie stawu kolanowego przy jednoczesnym ograniczeniu zgięcia kolana względem oporu mięśni prostowników.

Struktura mięśnia czworogłowego. Składa się z czterech głów:

  1. Mięsień prosty znajduje się między mięśniami przyśrodkowymi i bocznymi i pokrywa się z szerokim mięśniem uda. Bierze udział w porwaniu, zgięciu uda względem miednicy. Wraz z odcinkiem lędźwiowo-biodrowym unerwia udo w stawie biodrowym. Podczas stresu porusza rzepkę w dwóch płaszczyznach.
  2. Medial przechodzi przez tył kości udowej, splata dno, docierając do rzepki. Skośne włókna mięśniowe przyśrodkowej części bocznej mają zrównoważone napięcie. Ograniczając, ogranicza ruch rzepki w dwóch płaszczyznach.
  3. Półprodukt w jego głównej części leży pod linią, tylko nieznacznie pod boczną. Zaczyna się w przednio-bocznym obszarze kości udowej i jest przymocowany do rzepki za pomocą wiązki z guzowatością piszczelową. Główną rolą mięśnia pośredniego jest izolowanie kolana (przesuwanie rzepki w górę).
  4. Boczne szerokie udowe - największe i najcięższe. Zaczyna się w obszarze tylnej części kości udowej szeroką płytką ścięgnistą i jest przymocowana do bocznej części rzepki i piszczeli. Gdy się porusza, kolano się rozluźnia i rzepka stabilizuje się przy udziale szerokich mięśni przyśrodkowych.

Jak mogę pompować mięśnie czworogłowe?

Jak pompować mięśnie czworogłowe uda:

  1. W kucki ze sztangą. Kołyszące się mięśnie ud i pośladków. Ponadto zaangażowane są pomocnicze mięśnie brzucha i pleców. Przed wykonaniem należy je rozgrzać.
  2. Hack-squat na specjalnym symulatorze, który usuwa ładunek z tyłu. Główny nacisk położony jest na pompowanie mięśnia czworogłowego.
  3. Głównym podstawowym ćwiczeniem jest naciśnięcie nogi na symulatorze. Pracuj głównie w mięśniu czworogłowym, pośladkach.
  4. Klasyczny - rzuca się sztangą lub hantlami. Ćwiczenie ma główny wpływ na biodra i pośladki.

Gdy zamachamy mięśniem uda mięśnia czworogłowego, to oprócz podstawowych ćwiczeń podstawowych konieczne jest stosowanie pojedynczych: zginanie nóg na symulatorze w pozycji siedzącej, naciskanie jednej nogi na symulatorze.

Przykładowy program ćwiczeń:

  • kucanie ze sztangą, 3 zestawy po 6 powtórzeń;
  • rzuca się do przodu z hantlami, 3 zestawy, powtórzenia - 8;
  • przedłużenie nogi w symulatorze, 3 zestawy, powtórzenia - 12.

Siłownia jest idealna do kulturystyki i fitness. Ale jeśli w domu jest sztanga i hantle, możesz zaplanować trening w domu.

  1. Najprostszym ćwiczeniem jest rozciąganie przy lonży.
  2. Trening siłowy - kucanie z ekspanderem.
  3. Rozciąganie za pomocą ławek.
  4. Skakanie na miejscu z techniką nóg razem, a następnie od siebie.

Jakie tempo treningu wybrać? Aby zbudować mięśnie i siłę, tempo treningu powinno być powolne. W szybkim tempie spalany jest tłuszcz podskórny.

Ile masz podejść? Liczba podejść musi wynosić co najmniej 25. Na przykład 5 podejść po 5 powtórzeń.

Ile powtórek zrobić w jednym podejściu? Jeśli pracujesz nad spalaniem tłuszczu, najlepiej jest wykonać 3 zestawy po 8 powtórzeń lub 2 zestawy po 15 powtórzeń. Opracowano specjalny program do budowy masy mięśniowej: pierwszy dzień - 5 powtórzeń, drugi dzień - 15 razy, trzeci - 10 razy. Zajęcia odbywają się co drugi dzień.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Czasopismo „Consilium Medicum” - http://con-med.ru/; 3. Czasopismo „Lekarz prowadzący” - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Czasopismo „Naukowa i praktyczna reumatologia”; 6. Electronic Journal „Angiology” - http://www.angiologia.ru/; 7. DZIENNY „CHIRURGIA ANGIOLOGICZNA I NACZYNIOWA”; 8. Czasopismo „Flebologia”; 9. Odniesienie do leków Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Katalog radarów narkotykowych - http://www.rlsnet.ru/;

Szokować trening mięśni nóg lub jak prawidłowo pompować nogi? | Wszystko o kulturystyce

Zanim przejdę do artykułu, chciałbym zwrócić uwagę na tę usługę dla sportowców. Wirtualne kołysanie to tylko dobrodziejstwo dla początkujących. Wszystkie zaawansowane zasady szkolenia są tak organicznie i kompetentnie wplecione w programy szkoleniowe, że żałuję, że nie było takiej służby, kiedy sam byłem początkującym.

Bez względu na to, jak wysoki lub zbudowany jesteś, sport taki jak kulturystyka ma na celu uczynić twoje ciało pięknym. Postawa wobec niego jest zupełnie inna, ale jeśli chcesz mieć piękną figurę, nie możesz obejść się bez ćwiczeń, które rozwijają mięśnie. Porozmawiamy o tym, jak pompować mięśnie nóg.

Piękne nogi są integralną częścią wypełnionej figury.

Chociaż nie jest tajemnicą, że wielu mężczyzn, którzy ćwiczą na siłowni, zaniedbują tę część ciała, rozwijając głównie górną część ciała.

Jednak lekki i nie pozbawiony wdzięku chód jest możliwy tylko dzięki dobrze wyszkolonym mięśniom nóg. Przecież to na nich spada główny ciężar, ponieważ nie poruszamy się na ramionach ani ramionach.

Zacznijmy od ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Aby nogi wyglądały pięknie, a ich mięśnie miały wystarczający ton, aby Twoje ruchy były lekkie i nieskrępowane, wystarczy 10 minut dziennie na trening.

Przysiady

To najprostsze ćwiczenie, które można wykonać bez wychodzenia z domu. Kto nie wie o przysiadach? Aby jednak osiągnąć pożądane rezultaty, ćwiczenie to wymaga pewnej techniki realizacji. Po pierwsze - nie ruszaj się.

Twoim zadaniem nie jest przeciążanie stawów ani ścięgien. Przykucnij gładko, czując, jak działają mięśnie. Pamiętaj, że przysiady ładują dolną część pleców, a oprócz nóg rozwijają najgłębsze mięśnie pleców.

Stąd wykonano ćwiczenie „press sumo”, które jest wariantem kucania z ciężarkami.

Aby uniknąć obrażeń, przestrzegaj następujących zasad:

  • Kiedy wstajesz, trzymaj ciało prosto.
  • Możesz wykonywać pełne przysiady, a następnie wpływają na mięśnie pośladków. W tym przypadku, podczas wdechu, w pełni kucając, przechyl ciało do przodu, aby nie stracić równowagi.
  • Podnosząc się, trzymaj powietrze i zginaj plecy, stopniowo prostując ciało, gdy ono się podnosi.
  • Pod koniec ruchu wydech i lekko cofnij ramiona.

Kolejna, bardziej powszechna technika. Ciało jest trzymane prostopadle do podłogi, plecy są proste. Złap ramiona na piersi. Podczas wdechu, zginając kolana, opuść biodra, aż będą równoległe do podłogi. Kolana są nie dalej niż skarpetki. Wstrzymując oddech, wyprostuj nogi, wstając. Pod koniec ruchu wykonaj wydech. Kolana prostują się trochę nie do końca.

Pomimo pozornej banalności, nie można porównać ćwiczenia z kucaniem. Daje to znaczny wzrost zarówno siły, jak i masy mięśniowej.

Sekret polega na tym, że podczas przysiadów obciążenie wpływa na bardzo dużą liczbę różnych grup mięśni.

To ćwiczenie jest ponadto maszyną do ćwiczeń wytrzymałościowych, która przyspiesza metabolizm, co pomaga tylko w zwiększeniu masy mięśniowej.

Więc jakie mięśnie trenujemy, kucamy:

  • Mięsień Poluponevchataya
  • półtonowy
  • udo bicepsowe
  • duży mięsień przywodziciela
  • pośrednie szerokie biodra
  • przyśrodkowe szerokie biodra
  • dosłowne szerokie biodra
  • proste biodra
  • duży pośladek

Ponadto, jak wspomniano powyżej, przy pełnym kucaniu, nacisk jest wywierany na mięsień pośladkowy i rozwijają się najgłębsze mięśnie pleców.

W rzeczywistości eksperci od kulturystyki od dawna zauważyli, że bez przysiadów masa mięśniowa i ogólna siła fizyczna są znacznie trudniejsze do zdobycia. To ćwiczenie odnosi się do podstawowego i tak naprawdę, oprócz tych mięśni, wpływa na prawie całe ciało. Przygotowuje go do zwiększonego obciążenia. Wtedy łatwiej jest nauczyć się ćwiczeń z ciężarami.

Im więcej przysiadów, tym większy potencjał dla rozwoju całego ciała. Użyteczność tego ćwiczenia jest trudna do przecenienia. Jeśli prawidłowo zastosujesz technikę, po wykonaniu przysiadów w ciele jest ogromne zmęczenie.

Możesz przykucnąć zarówno małym, średnim, jak i dużą liczbą powtórzeń, naprzemiennych ćwiczeń. Właściwa technika, tryb i odżywianie przyniosą kolosalne rezultaty, kładąc solidny fundament pod dalszy rozwój mięśni całego ciała.

Ponadto nie zapominaj, że przysiady rozwijają aparat wytrzymałościowy i oddechowy.

Przysiady rozwijają się dobrze, a mięśnie pośladków. Nie bój się, że pośladki zaczną rosnąć. Po prostu staną się proporcjonalne do bioder.

Tutaj chcesz ostrzec cię, byś nie brał lekkomyślnego udziału w bitwie, wyczerpując się codziennymi przysiadami. Jest taki efekt, jak zmęczenie emocjonalne z ćwiczenia, gdy nie ma siły moralnej, aby to wykonać.

Aby tego uniknąć, powinieneś wykonać zestaw ćwiczeń z przysiadami nie częściej niż dwa razy w tygodniu i zrobić sobie przerwę raz lub dwa razy w roku, bez wykonywania tego ćwiczenia przez kilka tygodni.

Możesz także używać różnych rodzajów przysiadów z ciężarami lub bez.

Wykonywanie ćwiczeń jest uważane za błąd, aby mięśnie czuły się komfortowo. W rzeczywistości tak nie jest, a dotyczy to przysiadów. Zachowaj poczucie komfortu do minimum.

Poczuj swoje mięśnie działające i napięte. Na przykład lędźwie gorsze niż inne mięśnie reagują na obciążenie podczas przysiadów.

Aby obniżyć talię, aby była słabym punktem, wykonaj martwy ciąg z pełnym lub częściowym obciążeniem nie częściej niż raz w tygodniu.

Martwy ciąg

Jeśli mówimy o martwym ciągu, ćwiczenie to należy opisać bardziej szczegółowo.

Podczas jego wykonywania zaangażowane są głównie mięśnie pleców.

Najbardziej dopracowany:

  • tylne prostowniki
  • najszerszy mięsień
  • górna część pleców
  • pośladki
  • biceps i mięsień czworogłowy uda przedramienia i ud

Ćwicząc, trzymaj plecy prosto. Ręce trzymają szyję w odległości nieco szerszej niż ramiona. Szyjkę można trzymać z innym uchwytem lub z górnym uchwytem. Podniesienie sztangi, kolan i dolnej części pleców niemal całkowicie wyprostowane. Na skraju górnej części ramion lekko do tyłu. Wróć do pierwotnej pozycji.

Jeśli wykonasz martwy ciąg z poprawnie wygiętymi nogami, to ćwiczenie jest bezpieczne i skuteczne. Ale po raz kolejny należy przypomnieć o technice! Tylko wtedy to ćwiczenie będzie odpowiednie dla jego celu - być produktywnym i bezpiecznym. Najpierw dowiedz się, jak technicznie wykonywać martwe tory, nawet z pustą szyją, a dopiero potem użyj wagi.

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, konieczne będzie rozciągnięcie mięśni pośladków, ud i ścięgien Achillesa. Jeśli istnieje uczucie niewystarczającego rozciągnięcia, podejmij ten problem i poświęć kilka tygodni na zwiększenie elastyczności. Chociaż martwy ciąg rozciąga się sam z siebie, ale dopóki mięśnie i ścięgna zyskują wystarczającą elastyczność, technika będzie cierpieć.

Jeśli wystąpiły poważne obrażenia pleców, martwy ciąg jest zabroniony. Jeśli masz problemy z plecami, skonsultuj się ze specjalistą przed wykonaniem tego ćwiczenia.

Surowo zabrania się zrywania pięt z podłogi podczas ćwiczeń. Buty powinny mieć dość twardą i antypoślizgową podeszwę. Jest to szczególnie ważne przy stosowaniu dużej wagi. Aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli but ma miękką podeszwę lub śliską podłogę w hali.

Podczas wykonywania martwych ciągów nie można okrążyć pleców ani pochylić się do przodu. Nie próbuj ładować tylko jednej, najbardziej rozwiniętej grupy mięśni, poczuj, jak ciężar rozciąga się między nogami, plecami i pośladkami. Aby to zrobić, eksperymentuj z produkcją nóg.

Martwy ciąg „sumo”. Ten rodzaj martwego ciągu, oprócz tych grup mięśni, dobrze trenuje najgłębsze mięśnie i prostowniki kręgosłupa.

Jak wykonać sumo:

  1. Stań przed barem z minimalną wagą (na początek). Nogi są znacznie szersze niż ramiona. Ramiona obniżone szerokość ramion.
  2. Kucki, weź szyję.
  3. Teraz przytrzymaj powietrze i wykonaj wynurzanie, lekko wygięte do tyłu i prostując nogi. W tym przypadku obcasy nie odrywają podłogi!
  4. Pod koniec ruchu wydech, odwracając ramiona do tyłu. Aby naprawić tę pozycję i wdychać, zejdź do pierwotnej pozycji.

W tworzeniu estetycznie pełnego obrazu ciała ważną rolę odgrywają poszczególne mięśnie nóg.

Dlatego, jeśli zauważysz, że którakolwiek z grup nie jest wystarczająco rozwinięta, aby umieścić ten obraz, powinieneś użyć oddzielnych ćwiczeń dla rozwoju tych grup mięśni.

Dla nóg są to ćwiczenia na rozwój nóg, mięśni pośladkowych, mięśni tylnych i wewnętrznych uda, prostego uda, dosłownie szerokiej kości udowej, przyśrodkowej szerokiej kości udowej.

  • Do treningu mięśni nóg używaj podnośników na skarpetach. Wykonywane są zarówno na specjalnych symulatorach, jak i tuż przy ścianie, aby lepiej zachować równowagę. W celu lepszego treningu można zmieniać ćwiczenia, aby obciążyć różne mięśnie nóg. Nie dawaj mięśniom przyzwyczaić się do monotonnego obciążenia.
  • Do rozwoju mięśni pośladkowych wykorzystuje się martwy ciąg, rzuty i przysiady, które szczegółowo omówiliśmy już wcześniej.
  • Grupa mięśni tylnego uda jest odpowiedzialna za rozciąganie uda i zginanie piszczeli. W związku z tym nasze ćwiczenia będą odpowiednie do ich rozwoju - martwy ciąg i kucanie. Jeśli korzystasz z symulatorów, możesz wykonać naciśnięcie nóg pod kątem 45 stopni, a siedząc przy nodze, jednocześnie zginając nogi podczas siedzenia i leżenia. W rzeczywistości mięśnie te są często w złym stanie, ponieważ mają niewielkie obciążenie. W rzeczywistości prawie nigdy nie są używane. Każde ćwiczenie, w którym kąt zmian bioder w stosunku do ciała lub dolnej części nogi jest odpowiedni do ich treningu.
  • Wewnętrzna strona uda jest uważana za najbardziej problematyczną. Te mięśnie są odpowiedzialne za obracanie uda na zewnątrz i zginanie go. Zapiekanka mięsień przechyla miednicę na boki lub do przodu. Cienki mięsień znajduje się bezpośrednio pod skórą i zgina dolną nogę, obracając nogę do wewnątrz. Długi przywodziciel bierze udział w zginaniu i obracaniu biodra na zewnątrz. Ta sama funkcja jest wykonywana przez krótki mięsień przywodziciela uda. Najpotężniejszy jest duży mięsień przywodziciela, umiejscowiony głębiej niż inne. Aby wypracować te mięśnie, używają martwych ciągów z prostymi nogami i wygiętymi, zginającymi się ciężarkami, przysiadami i pchnięciami. Rzut można wykonać za pomocą hantli lub bez, w zależności od ogólnej formy fizycznej. W sali gimnastycznej do ćwiczenia tej grupy mięśni możesz użyć symulatora Gakkenshmidt, wykonując prasowanie nóg i przysiady. Istnieją specjalne symulatory, na których można obciążyć podczas mieszania lub rozcieńczania bioder w pozycji siedzącej lub stojącej.
  • Prosty mięsień uda. Ten sam zestaw ćwiczeń rozwija jednocześnie kość udową prostą. Ale wszyscy nie dają wystarczającego obciążenia tej grupie. Jeśli mięśnie odbytnicy wymagają oddzielnego badania, wykonaj przedłużenie nogi.
  • Mięsień boczny uda jest właśnie taki ceniony, co nadaje zewnętrznej części uda piękny, zaokrąglony kształt. Maksymalne obciążenie daje tak zwany przysiad dziewczyny lub przysiad. Dobry efekt zapewnia przedłużenie nóg na symulatorze. W takim przypadku stopy powinny być obrócone do wewnątrz. Wtedy obciążenie wszystkich mięśni znacznie spada, koncentrując się na dosłownym mięśniu uda.
  • Mięsień uda przyśrodkowego. Można to zrobić, wykonując prostowanie i prasowanie. Jest włączony do pracy podczas przedłużania kolan. Aby zbadać ten mięsień, kolano nie może być przedłużone o więcej niż 20 stopni, ponieważ przy dalszym wydłużeniu obciążenie spada gwałtownie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wypracować ten lub ten mięsień i jakie są tajniki treningu kulturystycznego, radzę pobrać książkę „Kulturystyka. Pompuj mięśnie na błędach innych. ”, Które pomogą Ci w jak najkrótszym czasie uzyskać doskonałą masę mięśniową. Przeczytaj, jak zdobyć tę książkę TUTAJ.

Możesz także zainteresować się artykułem na temat pompowania najszerszych mięśni pleców, przeczytaj go tutaj lub na temat materiałów kulturystycznych.

Skuteczne treningi na mięsień czworogłowy uda

Największy mięsień nóg to mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy), składający się z czterech wiązek. Często to ona postrzega główne obciążenie w procesie wykonywania różnych ćwiczeń. Poziom treningu fizycznego całego organizmu, jego wytrzymałość i siła zależy od stopnia treningu tych mięśni.

Mięsień czworogłowy to mięsień czworogłowy uda

Czwarty mięsień głowy biodra spełnia ważne funkcje, które zapewniają stabilizację ciała podczas stania, chodzenia, biegania i skakania. Bierze udział w zgięciu i wyprostowaniu nóg, zmniejsza ryzyko urazów stawów kolanowych i biodrowych.

Cechy anatomiczne czworogłowego uda

Dowiedz się o kondycji, odchudzaniu i budowaniu mięśni...

Mięsień 4 uda znajduje się z przodu uda. Przez więzadło rzepki jest przymocowane do piszczeli. Zgodnie z nazwą składa się z 4 wiązek mięśniowych:

  • mięsień prosty;
  • półprodukt;
  • boczne (zewnętrzne);
  • przyśrodkowy (wewnętrzny).

Struktura czworogłowego uda.

Mięsień czworogłowy jest dużą i silną grupą mięśni. Są głównymi prostownikami stawu kolanowego i wykonują następujące główne funkcje:

  • statyczny (zapobiega zginaniu stawu kolanowego w pozycji stojącej ciała);
  • dynamiczny (zapewnia stabilność stawów kolan podczas ruchu).

Film opowiada o anatomii mięśnia czworogłowego uda, ćwiczeniach i rozciąganiu

Anatomia mięśnia czworogłowego sugeruje obecność wolnych i szybkich włókien mięśniowych. Slow są odpowiedzialne za funkcję statyczną. Szybkie włókna zapewniają elastyczność.

Czytelnicy uważają te materiały za pomocne:

  • Ćwiczenia na mięśnie łydek w domu
  • Skuteczny trening siłowy na siłowni

Jeśli głównym przedmiotem treningu jest mięsień czworogłowy uda, ćwiczenia do pompowania powinny stanowić co najmniej 70% całego zestawu ćwiczeń. Przed treningiem ważne jest dobre rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do ciężkich ładunków.

Przysiady

Ważenie przysiady są podstawowym ćwiczeniem do budowy mięśni nóg. Nie od razu przyjmuj bardzo dużą wagę. W tym przypadku mięśnie pośladkowe zostaną poddane przerostowi. Dla harmonijnego rozwoju mięśni nóg zaleca się na zmianę przysiady z hantlami i sztangą. Pozwoli to równomiernie rozłożyć ładunek i wyćwiczyć potrzebne mięśnie.

Przysiady ze sztangą

Przysiady ze sztangą są ćwiczeniami bardzo energochłonnymi, więc lepiej wykonać je na początku treningu. Najważniejsze - wybrać optymalną wagę. Zwykle wykonuje 3-5 zestawów po 10-15 powtórzeń. Aby zapobiec urazom kręgosłupa, zaleca się ścisłe przestrzeganie techniki wykonania, a także stosowanie pasa do mocowania kręgosłupa lędźwiowego.

Hantle przysiady można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu. Hantle trzymane są wzdłuż ciała po bokach lub w ramionach podniesionych do poziomu ramion. Plecy powinny być płaskie, pięty powinny przylegać do podłogi.

Przysiady Hack-Simulator

Kucanie w hack-symulatorze pozwala zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Ruchoma platforma z tyłu znajduje się pod kątem 15 stopni w stosunku do podłogi. Od góry znajdują się uchwyty i poduszki dla podkreślenia ramion. Zmieniając pozycję stóp i odległość między nimi, można rozłożyć obciążenie na pewne grupy mięśni.

Naciśnij nogę na symulatorze

Ćwiczenie wykonuj leżąc na symulatorze. Aby odizolować mięsień czworogłowy uda w izolacji podczas wykonywania tego ćwiczenia, stopy należy umieścić w odległości około 10 cm bliżej dolnej krawędzi ruchomej platformy symulatora. Staraj się utrzymywać napięcie mięśni czworogłowych w zgiętych nogach i nie odłączaj ich całkowicie podczas podnoszenia platformy.

Przeczytaj także artykuł Gakkenshmidt Simulator na naszym portalu.

Przedłużenie nogi

Ćwiczenie ma na celu wyszkolenie mięśnia prostego mięśnia czworogłowego. Siedząc na symulatorze, mocno przytrzymaj uchwyt na dole. Stopka umieszczona pod rolką równolegle do siebie. Na wydechu powoli wyprostuj nogi, podnosząc poduszkę. Przytrzymaj nogi w tej pozycji przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Siedzenie z przedłużeniem nogi

Aby zwiększyć obciążenie ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, możesz wykonywać każdą nogę na przemian. Wystarczy wykonać 10-15 powtórzeń na jednej nodze.

Dla mężczyzn ważniejsze jest trenowanie mięśni ud niż pośladków. Regularnie ćwicząc na siłowni, która maksymalnie ładuje mięśnie, które składają się na mięsień czworogłowy uda, możesz szybko podciągnąć nogi i sprawić, że twoje ciało będzie mocniejsze i mocniejsze.

Dowiedz się o kondycji, odchudzaniu i budowaniu mięśni...

Ćwiczenia dla dziewczynek z biodrami czworogłowymi: cechy i zalecenia:

Wydawało ci się, że nogi były zbyt pełne w porównaniu z górną częścią ciała? Wygląd idealnych pośladków i nóg w Demi Moore w filmie „Striptease” nadal realizuje się nawet we śnie? Więc nadszedł czas, aby zbliżyć stopy. Dokładniej, kucając, ponieważ jak powiedział jeden z wybitnych sportowców: „Przysiady są darem od Boga”.

Oczywiście są trudności w wypracowaniu, ale wszystkie z nich są całkowicie rozwiązywalne nawet w domu, najważniejsze jest ostrożne i ostrożne wykonywanie pracy bez gramu lenistwa i hackingu. Każdy wpływ na mięśnie, a zwłaszcza głębokie „pompowanie” mięśnia czworogłowego biodra, oznacza przestrzeganie zasad ćwiczeń i zaleceń trenera (lub innego kompetentnego źródła).

Coś z anatomii uda

Mięsień czworogłowy uda lub mięsień czworogłowy uda jest jednym z największych mięśni ludzkiego ciała i składa się z czterech wiązek (dlaczego tak naprawdę jest tak nazywany). To jest:

  • Mięsień prosty jest najdłuższą z całej grupy, znajduje się na wierzchu i nadaje udu piękny, zaokrąglony wygląd, wyróżniający się tym, że nie przylega do kości udowej
  • Boczne - tworzy biodro z boku, pomaga rozprostować kolano
  • Medial wide - tworzy wewnętrzną część, szczególnie spektakularną krągłość w kolanie
  • Średnio-szeroki - leży pomiędzy bocznym i przyśrodkowym, częściowo ukrywając się pod nimi

Mięsień czworogłowy uda jest odpowiedzialny za utrzymanie ciała w stabilnej pozycji wyprostowanej, wygina nogę w stawie biodrowym i uczestniczy w zgięciu kolana, będąc również mięśniem antagonistycznym bicepsa biodrowego. Czworogłowy uda w połączeniu z mięśniami pośladkowymi są dumą każdej dziewczyny uprawiającej sport.

Kompleksowy wpływ daje lepsze wyniki.

Aby uzyskać maksymalny efekt, powinieneś pomyśleć o prawidłowym odżywianiu, a jeśli istnieje cel zwiększenia objętości mięśni, usiądź na produktach bogatych w białko, nie zapominając przy tym o wystarczającej ilości błonnika, aby jelita działały prawidłowo. Piękno jest dobre, ale zdrowie jest zawsze ważniejsze!

Nie ignoruj ​​rozgrzewki!

W celu uzyskania wysokiej jakości oddziaływania na mięsień czworogłowy ud, bardzo ważne jest dobre oczyszczenie całego ciała: mięśnie będą bardziej posłuszne, kontrolowane i pracują głębiej, co z kolei opłaci się pięknym kształtem i potężną funkcjonalnością.

Aby rozgrzać mięśnie, możesz użyć bieżni, przeskoczyć linę lub zwykłe ruchy aerobowe do gustu: najważniejsze jest to, że ciało jest dobrze rozgrzane i pojawia się lekki pot. Ale nie przepracowuj się - to dopiero początek, a główne siły nadal będą przydatne.

Zestaw ćwiczeń o wadze dla wzrostu mięśni

Najpotężniejsze sposoby wpływania na mięśnie czworogłowe bioder u dziewcząt są bardzo proste - są to dobrze znane podstawowe ćwiczenia: przysiady, rzuty i różne prasy na nogi.

Przysiady ze sztangą to wszechstronna metoda na biodra i pośladki, więc głupio jest ignorować. Nogi są umieszczone w wygodnej pozycji: szersze lub węższe niż linie ramion, ale jednocześnie stopy są równoległe. Ważny aspekt: ​​kręgosłup powinien być stale prosty, a kolana za linią zatrzymania nie idą do przodu.

Kucanie odbywa się w wolnym tempie, biodra powinny być opuszczone równolegle do podłogi (nie należy go opuszczać, w przeciwnym razie kolana zostaną przeciążone) i wydechu podczas prostowania nóg. Jednocześnie, jeśli stopy są już barki - mięsień boczny działa bardziej, a jeśli jest szerszy, to mięsień przyśrodkowy.

Pasek znajduje się na ramionach, możesz także pracować w ramce mocy.

Należy pamiętać o przedłużeniu nóg na symulatorze: dziewczęta nie powinny być unoszone przez nadmiernie duży ciężar, aby nie zranić kolan.

Konieczne jest upewnienie się, że podczas przedłużania nogi kolano nie wystaje za stopę, ale noga musi być całkowicie wysunięta. Mocno umocuj miednicę, tył uda i pleców, izolując pracę mięśnia czworogłowego.

Możesz także skorzystać z opcji włączania i wyłączania skarpet. Podobna praca mięśni występuje, gdy nogi są wciśnięte w pozycji leżącej.

Wykonując rzuty (do przodu, do tyłu i do przodu), we wszystkich wariantach ważne jest monitorowanie pozycji kolan (nie powinny one wychodzić poza linię stopy) i kręgosłupa (nie zginaj pleców łukiem, głowa prosto). W przypadku pchnięcia czołowego, krok jest wykonywany ukośnie na bok, z lekkim nachyleniem ciała do przodu. W atakach do przodu kąt zgięcia kolana w obu nogach powinien wynosić 90 stopni.

Każde ćwiczenie na mięśniu czworogłowym biodra powtarza się co najmniej 25-30 razy w każdym podejściu, całkowite zestawy to 3-4. Pompowanie mięśnia czworogłowego biodra jest dość proste, ten mięsień łatwo ulega wpływowi, zwłaszcza przy użyciu ciężarków.

Opcje „suszenia”

Aby zmniejszyć ilość klasycznych bioder, zawsze jest idealny! Niezliczone opcje ataków, przysiadów i skoków sprawdziły się przez długi czas - pozostaje wybrać akceptowalny i zacząć działać. Sprint i jogging są również dobre (zakładając, że masz zdrowe kolana).

Rozciąganie

Po każdej sesji nie musisz zaniedbywać rozciągania - dzięki temu unikniesz „zatkanych” mięśni i ścięgien.

Dlaczego tego potrzebujesz? Jeśli tego nie zrobi się, krążenie krwi i przepływ limfy są zaburzone w ubitych tkankach, co prowadzi do obrzęków i żużlowania.

Obrzęk uda u dziewcząt jest niezwykle niepożądany - zastój krwi może być przenoszony na narządy miednicy i powodować zaburzenia układu moczowo-płciowego.

Istnieje kilka prostych ćwiczeń rozciągających ten mięsień:

  • Stojąc na jednej nodze, zginaj drugą w kolanie, kierując piętę na pośladek i lekko podciągając miednicę.
  • Stojąc na jednym kolanie, oprzyj rękę na podłodze lub krześle, a drugą, aby zgiąć drugą nogę piętą do pośladka, próbując obniżyć miednicę niżej i nie garbić się. Stojący z przodu kąt kolana nie powinien iść za skarpetę.
  • Klęcząc, obniż miednicę między piętami na podłodze, starając się nie rozdzielać bioder. Ostrożnie połóż łokcie na podłodze za miednicą, jeśli to możliwe - połóż łopatki na podłodze, mocno dociskając linię kolan do podłogi i popychając kość łonową do pępka.

Zalecenia trenerów

Dziewczęta, które naiwnie zaczynają pracować ze swoimi ciałami, wierzą, że im częściej angażują się w działania, tym szybciej osiągnięty zostanie cel. To błędny osąd, nie mający podstawy.

Czworogłowy uda są dość dużymi mięśniami, więc nie ma potrzeby angażowania się w częste treningi - jeden jest wystarczający na tydzień, ale wysokiej jakości i mocny, w przeciwnym razie włókna nie będą w stanie w pełni się zregenerować, a zatem nie dadzą pożądanego rezultatu. Jeśli mięśnie nie są zmęczone - nie trenujesz.

Wszystkie włókna mięśniowe są podzielone na szybkie i powolne, co jest ważne, aby wziąć pod uwagę przy tworzeniu reliefu, więc obciążenie kardiologiczne musi zostać dodane do metod wytrzymałościowych, ale nie należy ich łączyć w jeden trening (nie mylić ćwiczeń w pełnym wymiarze godzin i rozgrzewki).

Tak więc będziesz miał dwa treningi na biodra w tygodniu: na przykład poniedziałek - cardio, czwartek lub piątek - siła.

Bądź kobiecy!

Niestety, w pogoni za formami niektóre kobiety są tak uzależnione, że w przypływie fanatyzmu pompują ciało, czyniąc je męskim. Jest to szczególnie widoczne w zbyt muskularnych ramionach, mięśniu czworobocznym i ciężkich czworogłowych biodrach, takie kobiety w sukienkach wyglądają bardzo nieatrakcyjnie i szorstko, a cienkie ramiączka tylko wzmacniają wrażenie.

Dlatego proces treningowy należy podchodzić odpowiednio i umiarkowanie, aby nie zamieniać się w górę mięśni. Przecież to, co jest piękne dla mężczyzny, nie zawsze jest odpowiednie dla kobiety. Jej prawdziwe piękno jest płynne. Ale nie mylić miękkości i galaretowatego kruchego stanu ciał niektórych przeciwników sportu. Ekstremum w pracy z ciałem nigdy nie zrobiło nikomu honoru.

Przedłuż nogi w symulatorze podczas siedzenia. Jak budować mięśnie nóg

Przedłuż nogi w symulatorze podczas siedzenia. Jak budować nogi mięśni. - 5,0 5 5 głosów

Główny wysiłek w podnoszeniu nóg jest powodowany przez mięsień czworogłowy uda, który z kolei składa się z czterech mięśni.

Najdłuższy mięsień w tym kwartecie to mięsień dwugłowy, który nazywany jest mięśniem prostym uda. Na jednym końcu jest przymocowany do rzepki, a drugi koniec sięga do miednicy.

Mięsień ten bierze udział w wydłużeniu nogi w stawie kolanowym i zgięciu stawu biodrowego. Następny, mniejszy mięsień o długości jest średnio szeroki. Jest prawie tak dobry jak jego dłuższy „krewny”.

Po zewnętrznej stronie uda znajduje się boczny szeroki mięsień, od wewnątrz - przyśrodkowy szeroki. Dobrze rozwinięty mięsień przyśrodkowy uda ma wyraźną formę w kształcie kropli.

Mięsień boczny jest dokładnie mięśniem, który jest w stanie uzupełnić lwią część objętości uda, dzięki czemu jest tak ceniony w kulturystyce. Wszystkie te mięśnie tworzą mięsień czworogłowy uda, który jest przymocowany do rzepki - jest to mała kość, która znajduje się w grubości ścięgien. Drugim punktem mocowania jest część piszczelowa.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg. Przedłuż nogi w symulatorze podczas siedzenia. Jak pompować mięśnie czworogłowe

Technika wykonywania rozszerzeń nóg w symulatorze siedzącym ze zdjęciem

Technika ćwiczenia

  • Usiądź wygodnie w symulatorze. Konieczne jest usiąść jak najbliżej tyłu symulatora, naciskając mocno dolną część pleców. Krawędź siedzenia powinna znajdować się dokładnie pod kolanami. Aby ustabilizować pozycję ciała podczas ćwiczenia, należy mocno chwycić poręcze znajdujące się po bokach siedzenia A.
  • Wdech i wydychając wyprostuj nogi potężnym ruchem do przodu, wykonując drugą pauzę w najwyższym punkcie.
  • Podczas wdechu powoli opuszczaj nogi, ale nie więcej niż 90 stopni w stawie kolanowym, możesz zatrzymać się przy znaku, gdy nogi są lekko w pozycji wysuniętej. Tak więc mięśnie czworogłowe nie rozluźnią się w pozycji wyjściowej. Ćwiczenie niesie postać bardziej skoncentrowaną. Z tej pozycji początkowej musi rozpocząć się kolejne powtórzenie.

Jak wykonać rozszerzenia nóg w symulatorze

  • Ze względu na fakt, że podczas przedłużania nogi, sztywne pozostają nieruchome, ćwiczenie jest bardziej ukierunkowane i pozwala dokładniej „bombardować” mięsień czworogłowy uda.
  • Ćwiczenia dość mocno obciążają stawy kolanowe, ponieważ z powodu izolacji nasze kolana pozostają „jeden na jeden” wraz z obciążeniem. Aby lepiej zabezpieczyć stawy podczas ćwiczenia, konieczne jest przestrzeganie jednej prostej zasady, o której była mowa powyżej, a mianowicie, aby nie zginać nóg w stawie kolanowym o więcej niż 90 stopni, a nawet byłoby wysoce wskazane, aby rozpocząć nowe powtórzenie od pozycji wyjściowej, gdy nogi są bardziej wydłużone zamiast wartości kąta prostego.
  • Aby jeszcze bardziej zabezpieczyć moje kolana, polecam wykonywanie tego ćwiczenia na początku treningu lub na końcu, bez uciekania się do dużych ciężarów. Moim zdaniem prostowanie nóg podczas siedzenia jest idealnym ćwiczeniem do przygotowania mięśnia czworogłowego do poważnego treningu, ponieważ pozwala szybko rozgrzać i wypełnić je krwią. Jest to argument za wykonaniem ćwiczenia na początku treningu. Drugi argument pojawi się w celu wykonania ćwiczenia pod koniec treningu i będzie taki: wszyscy wiemy, że przednia grupa mięśni uda jest jedną z najsilniejszych i najbardziej energochłonnych, a po zakończeniu treningu po serii „uderzeń” ćwiczeń „ciężkiej artylerii” nie możemy zręcznie wykonywać przysiadu (lub innego dość pracochłonnego ćwiczenia), nie ze sztangą, ale z własnym ciężarem, rozszerzenia przybywają na ratunek. Następnie pomagają „wykończyć” nasze nogi niewielką wagą, jednocześnie podnosząc napięcie do stresu, co, jak wiemy, daje naszym włóknom mięśniowym wstrząs do bardziej dynamicznych zmian jakościowych i ilościowych. Niezależnie od tego, co można powiedzieć, ale trening nóg sam w sobie kładzie większy nacisk na komponent siłowy i wymaga dobrego obciążenia, istnieje wybór: trenować mięsień czworogłowy w bardziej traumatycznym stylu z większą wagą w symulatorze przedłużacza lub wykorzystać więcej ćwiczeń do rozwoju tej grupy. na początku i na końcu treningu przy użyciu mniejszych ciężarów. Moim zdaniem wybór jest oczywisty!
  • Zmieniając pozycję stóp na zewnątrz lub do wewnątrz, można użyć tej lub innej części mięśnia czworogłowego mniej więcej. Więc przekręcenie skarpet zatrzyma się na zewnątrz D, aby przesunąć obciążenie na korzyść szerokiego mięśnia środkowego, do wewnątrz C - lwia część ładunku, aby pędzić do szerokich mięśni bocznych. W związku z tym konieczne jest wybranie dla siebie optymalnej pozycji stóp dla zrównoważonej natury obciążenia wszystkich części mięśnia czworogłowego, lub wybranie wersji akcentowanej na określonym obszarze i, jeśli to konieczne, na przemian i połączenie różnych wariantów realizacji tego ćwiczenia.
  • Aby zwiększyć obciążenie mięśni docelowych w przedłużeniu, bez uciekania się do wzrostu obciążenia, należy odrzucić ciało z powrotem. W ten sposób bezpośredni i pośredni mięsień otrzyma duże obciążenie. Aby to zrobić, musisz najpierw przechylić oparcie do tyłu.
  • Wykonując ćwiczenie z naprzemiennym przedłużeniem nóg E, możesz bardziej szczegółowo pompować mięśnie przedniej części uda. Co to znaczy? Mięśnie lewej i prawej nogi mogą różnić się odpowiednio charakterystyką, np. Objętością, siłą, wytrzymałością i tak dalej, i przechodzą pewne punkty amplitudy, gdy ruch może być inny. Podczas wykonywania ćwiczeń ze zharmonizowanym „duetem” mięśnie lewej i prawej nogi mogą pomagać sobie nawzajem w obszarach, w których są silniejsze. Ale kiedy praca wykonywana jest przez jedną nogę, mięsień będzie musiał „pocić się” w pełni, pokonując obciążenie na własną rękę. Ponadto ta zmienność będzie odpowiednia w niektórych modelach symulatorów, których korpus roboczy jest asymetryczny, to znaczy po lewej lub po prawej stronie. Dlaczego Faktem jest, że często w niektórych modelach, z powodu niedoskonałości projektu, większość ładunku spada na nogę, która znajduje się bliżej ciała roboczego jednostki, Skuteczne ćwiczenia na mięśnie przedniej części uda. Przedłuż nogi w symulatorze podczas siedzenia. Swing Quadriceps

Jak budować mięśnie ud?

»Trening» Jak pompować mięśnie ud?

Mięśnie nóg są największą grupą mięśni, której rozwój zajmuje najwięcej czasu i wysiłku. Wielu łamie trening nóg przez kilka dni, ale mimo to zaleca się przeznaczenie jednego dnia na mięśnie ud. W tym artykule dowiesz się, jak budować mięśnie w biodrach.

Anatomia mięśni ud

Struktura mięśni ud jest bardzo złożona. Dzięki powiązaniu więzadeł i wiązek mięśniowych z naszymi nogami zapewniona jest tak wszechstronna mobilność. Teraz rozważymy tylko główne grupy mięśni nóg, pozostawiając za sobą małe mięśnie.

Mięśnie przedniej części uda:

  • Mięsień jelitowy;
  • Mięsień Ilio-psoas;
  • Mięsień grzebieniowy;
  • Długi mięsień przywodziciela;
  • Cienki mięsień;
  • Usztywnienie uda;
  • Mięsień czworogłowy uda.

Dlaczego zaznaczamy różne mięśnie różnymi kolorami? A wszystko dlatego, że są podzielone na grupy według ich podobnych funkcji i tej samej lokalizacji.

Pierwsze pięć mięśni (mięśnie wewnętrznej powierzchni uda) znajduje się w górnej części nogi pod pachwiną. Ich główną funkcją jest przynoszenie nóg.

Napinacz uda (zielony) znajduje się na zewnętrznej stronie uda pod kością udową. Jego główną funkcją jest porwanie nóg.

Mięsień czworogłowy uda jest anatomią:

Czterogłowy mięsień zajmuje największą powierzchnię uda, składa się z czterech wiązek, z których każda zaczyna się od kolana. Dwie boczne wiązki tworzą znajome „kropelki” nad kolanami, a dwie wiązki w środku kontynuują do miednicy.

Mięśnie tyłu uda:

  • Mięsień dwugłowy uda;
  • Mięsień krocza;
  • Mięśnie półświądowe.

Głównymi funkcjami tych mięśni są przedłużenie biodra w stawie biodrowym, zgięcie kości piszczelowej, wycofanie nogi.

Ćwiczenia na ogólny rozwój bioder

Pierwsze i najważniejsze ćwiczenie na rozwój bioder - przysiady ze sztangą. Jest to podstawowe ćwiczenie, które w większości działa na mięsień czworogłowy uda lub mięsień czworogłowy uda, ale obejmuje również wszystkie mięśnie ud i dolnej części nogi. Jeśli chcesz przesunąć fokus na mięśnie czworogłowe, a następnie na piętę, umieść naleśniki.

Technika: Prawidłowa technika wykonania jest niezbędna w tym ćwiczeniu, ponieważ jeśli zostanie złamana, możesz doznać poważnych urazów kręgosłupa lub kolan. Podczas przysiadu zawsze powinieneś trzymać plecy prosto, a miednicę z powrotem.

Kolana powinny być obrócone w tym samym kierunku co skarpetki. Głowa jest w jednej linii z kolanami. Szyja nie powinna leżeć na szyi ani opadać na środek łopatek. Jego najwygodniejsze i najbezpieczniejsze umiejscowienie jest na mięśniu czworobocznym.

Drugie wspólne ćwiczenie na biodra - prasa do nóg. Tutaj wszystkie mięśnie ud są również włączone do pracy, ale większy nacisk kładzie się na mięsień czworogłowy uda. Ćwiczenie pozwala wyizolować plecy za pomocą prawidłowej techniki wykonania.

Technika: symulator nacisku na nogi jest regulowany, więc musisz go wyregulować (nachylenie siedziska i platformy).

Tył powinien być całkowicie dociśnięty do siedzenia, talia nie powinna odpaść. Podczas wyciskania nóg nogi nie są całkowicie wyprostowane, ponieważ staw kolanowy nie powinien się trzasnąć.

Możesz regulować obciążenie, kładąc nogi w dół, na środku lub w górę platformy, szerokie lub wąskie.

Następujące ćwiczenia dla zintegrowanego rozwoju mięśni nóg - rzuca się z hantlami w dynamice. To znaczy, w takich atakach chodzimy i nie stoimy w miejscu. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, nacisk kładzie się na mięsień czworogłowy uda, ale rozwija się cała noga.

Technika: Technicznie jest to trudne zadanie, ale przydatne. Zrób to lepiej z hantlami, ponieważ pomoże to utrzymać równowagę. Plecy powinny być proste, nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Siedząc na nodze, nie kładź kolana na podłodze.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda

Jednym z najczęstszych ćwiczeń na rozwój przedniej części uda są przedłużenia nóg w symulatorze.Jest to ćwiczenie izolujące, które pozwala na maksymalne rozprężenie bocznych głów mięśnia czworogłowego, a to jest odpowiedź na pytanie „jak pompować mięsień przyśrodkowy uda?”. Być może lepiej jest ćwiczyć mięśnie przyśrodkowe i nie można ich znaleźć.

Technika: Są symulatory z tyłu lub bez niego. Jeśli jest tył, dostosuj go tak, aby lędźwie mocno przylegały do ​​niego. Jeśli tył nie jest, staraj się trzymać plecy prosto. Przytrzymaj uchwyty znajdujące się na krawędziach urządzenia w celu zamocowania. Rozciągnij nogi do końca.

Jak pompować mięsień czworogłowy uda w izolacji? Drugim przydatnym ćwiczeniem do tego celu jest kucanie w symulatorze Hack. To ćwiczenie pozwala izolować plecy, co jest wygodne dla wielu sportowców. Także tutaj możesz siedzieć jak najgłębiej.

Technika: tył powinien być ściśle przyciśnięty do tyłu symulatora, zawsze trzymaj ręce na zatrzaskach. Możesz przysiadać tak głęboko, jak to tylko możliwe, jeśli nie masz problemów z kolanami.

Jak pompować plecy?

Mówiąc o tym, jak pompować biceps uda, nigdy nie pozwól, aby to ćwiczenie zniknęło z twojej uwagi - martwy ciąg. Technicznie ćwiczenie jest dość skomplikowane i traumatyczne. Niewłaściwe wykonanie może prowadzić do różnych urazów kręgosłupa i gwałtownego wzrostu ciśnienia wewnątrzbrzusznego, co ma swoje konsekwencje.

Technika: Konieczne jest wykonywanie martwych ciągów z prostym grzbietem, brzuch powinien być napięty, a prasa trochę ciasna. Aby maksymalnie rozwinąć bicepsy bioder, lepiej wykonać martwy ciąg na prostych lub lekko wygiętych nogach.

Drugie ćwiczenie w temacie pompowania mięśni ud - przechyla się ze sztangą. Jest to analogia martwego ciągu, ale wykonywana jest za pomocą pręta na ramionach.

Technika: plecy powinny być proste, nogi zbyt proste. Miednica podczas nachylenia chowała się.

Kolejnym ćwiczeniem na liście, jak pompować grzbiet uda, jest nadciśnienie. Odbywa się to w specjalnym symulatorze.

Technika: symulator jest regulowany, więc ustaw rolki do przymocowania nóg pod tobą. Twoje kolana powinny być w połowie wysunięte z podpórki, brzuch powyżej kości miednicy powinien zwisać luźno. Pochyl się lekko wygiętymi plecami, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.

Ostatnim ćwiczeniem do pompowania mięśni pleców nóg jest zginanie nóg w symulatorze. Jest to pojedyncze ćwiczenie na bicepsy bioder, które pozwalają najlepiej je wypróbować.

Technika: Kąt symulatora musi być ustawiony tak, aby pasował do kolan, które powinny nieco przekraczać ławkę, a walec powinien być umieszczony na ścięgnie pięty. Podczas zginania nóg miednica nie powinna zejść z ławki. Należy podnosić nogi dwa razy szybciej niż opuszczanie, a opuszczanie nie jest całkowicie konieczne.

Jak pompować mięśnie wewnętrznej części uda i rozciągać uda?

Dla wewnętrznej powierzchni uda jest wiele ćwiczeń, ale prawie wszystkie są wykonywane bez obciążeń. Opowiemy Ci, jak najlepiej rozwijać tę grupę mięśni.

Pierwsze i drugie ćwiczenia na mięśniach ud - przynosząc nogi stojąc w bloku i spłaszczając nogi.

Technika: Załóż specjalny mankiet na nogę, zaczep go karabińczykiem. Zabierz swoją nogę na bok. Doprowadź swoją stopę do maksimum.

Drugie ćwiczenie - redukcja nóg w symulatorze. Jest to ćwiczenie izolujące, które pomoże pompować mięśnie wewnętrzne uda w najbardziej jakościowy sposób.

Technika: Talia powinna być ściśle przyciśnięta do tyłu symulatora, nogi umieszczone na uchwytach. Trzymaj nogi do maksimum i podnieś do maksimum. Podczas ostatnich powtórzeń możesz pomóc sobie rękoma.

Ćwicz na napinacz uda - rozcieńczenie nóg w symulatorze. Aby to zrobić, istnieje specjalny symulator, przeciwieństwo poprzedniego.

Technika: Ściśle wciskamy talię do tyłu symulatora, kładziemy nogi na wierzchowcach. Rozciągaj nogi jak najdalej na boki, nie doprowadzając ich do końca.

Kolejnym ćwiczeniem dla napinacza ud jest cofanie nóg w bloku.

Technika: Noś specjalny mankiet na nodze, zaczep go karabińczykiem. Przesuń nogę jak najdalej, starając się utrzymać poziom ciała.

Odpowiedzieliśmy na twoje pytania „jak pompować mięśnie wewnętrzne nóg, przód uda i plecy”. Pamiętaj, że trzeba trenować nogi nie więcej niż raz na 6-8 dni.

Używaj jak największej liczby ćwiczeń, aby lepiej ćwiczyć wszystkie mięśnie ud.

Sprawdzone ćwiczenia na przód uda (mięsień czworogłowy uda) w domu

Głównym mięśniem przodu uda jest mięsień czworogłowy uda. To z kolei dzieli się na 4 części: bezpośrednie i boczne, pośrednie, przyśrodkowe szerokie mięśnie ud.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda powinny być wybrane z umiarkowaną trudnością, najlepiej bez dodatkowego ciężaru lub ograniczone do 5 kilogramów.

Faktem jest, że nawet przy małych ciężarach (ponad 5 kilogramów) mięsień czworogłowy uda łatwo ulega grawitacji i zaczyna rosnąć. W rezultacie zamiast zadbanych kobiecych nóg otrzymujemy obrzęk mięśni czworogłowych, które nie mają nic wspólnego z kobiecością.

Z tego artykułu dowiesz się, jak nie potrząsać dziewczynką czworogłową, ale jednocześnie ją ładować.

Aby nie zwracać uwagi na przód uda, nie warto - zbyt słabe mięśnie później tworzą nieprzyjemną poduszkę w okolicy kolana, która po prostu krzyczy o nie rozluźnieniu.

Regularna praca fizyczna w połączeniu z odpowiednimi zrównoważonymi zabiegami żywieniowymi i kosmetycznymi pokaże wynik już w 3 tygodniu zajęć.

Przypomnijmy sobie, że już zastanawialiśmy się nad osobliwościami odchudzania pleców lyashki, a także zrobiliśmy szczyt najlepszych ruchów dla zewnętrznej i wewnętrznej części nóg.

A teraz zwracamy uwagę na najbardziej efektywne ćwiczenia z przodu uda w domu.

Przysiady to świetne ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda w domu. Przy odpowiednim rozłożeniu ładunku mają one wielofunkcyjny wpływ na dolną część w ogóle, a zwłaszcza na przód uda. Trudność jest średnia. Weź w ręce hantle o łącznej wadze nie większej niż 5 kilogramów, a wynik przyjdzie jeszcze szybciej.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, plecy proste, ręce w swobodnej akcji lub z hantlami;
  2. Po wdechu opuść miednicę do poziomu równoległego do podłogi, napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj pozę przez kilka sekund;
  3. Wydech, powoli cofnij się i lekko przekręć talię do przodu.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Wykonanie 15-20 przysiadów w 3-4 podejściach da ci urocze, ponętne nogi.

To ważne! Nacisk w przysiadach spada na piętach - w tej pozycji wszystkie niezbędne mięśnie nóg znajdują się na etapie pracy.

Banalne ćwiczenie na pierwszy rzut oka sprawi, że będziesz piękna, nie tylko z przodu, ale iz tyłu. Działa przez wszystkie mięśnie nóg i, jako bonus, prasę. Tak więc, jeśli masz szczęście żyć na 7 piętrze, a nawet wyżej, w domu, w żadnym wypadku nie należy się denerwować. Złap moment, zaciśnij mięśnie.

Ćwiczenie nie jest skomplikowane, jeśli to możliwe, ważone hantlami lub naleśnikami z baru. Do realizacji potrzebna jest również powierzchnia do chodzenia - krzesło, stołek, krzesło, ławka, kanapa.

  1. Pozycja wyjściowa - Nogi razem, plecy proste, ręce w dowolnym kształcie;
  2. Wdychając, rozciągamy mięśnie i robimy krok jedną nogą na wsporniku, zawieszamy się na chwilę;
  3. Po wydechu wracamy na podłogę i robimy krok z drugą stopą.

Dowiedz się więcej z filmu:

Spacer odbywa się w 15-20 krokach po każdej stronie w 3-5 podejściach z przerwą 45 sekund.

Aby uzyskać dodatkowe badania we właściwym miejscu, możesz pozostać przez 30-40 sekund, okresowo podnosząc nogę.

Ćwiczenie izolujące, z powodu sekwencyjnego obciążenia, ma widoczny efekt ciągnięcia na obszarze czworogłowego, bez pompowania i przeciążania. Złożoność jest wysoka, ponieważ oprócz wykonywania ataków konieczne jest skupienie uwagi i utrzymanie równowagi. Dodatkowo płuca będą ładować pośladki i tył ud.

  1. Pozycja wyjściowa - lewa stopa spoczywa na podporze, prawa jest rozluźniona, wysunięta;
  2. Podczas wdechu robimy wypad z naciskiem na prawą kończynę, aż kolano utworzy kąt 90 stopni. Obciążenie stopy jest przenoszone na piętę;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Więcej na wideo:

Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz wykonać 15-18 ataków na każdą nogę w 2-3 wizytach z przerwą na minutę.

Jeśli naszym głównym celem jest przyśrodkowy szeroki mięsień uda, ćwiczenia do tego są dość trudne do wybrania. Pojedynczy tylko po to, by go załadować, nie zadziała, ale uniesie nogi - dobre ćwiczenie na wszystkich częściach mięśni ud, z naciskiem na część przyśrodkową.

Systematyczne ładowanie nóg w huśtawkach aktywnie dzieli tłuszcz w znienawidzonym obszarze i zmniejsza objętość nóg do pożądanego rozmiaru. Obciążenie jest średnie, ważne jest, aby skoncentrować się na mięśniach.

  1. Pozycja wyjściowa - Połóż matę gimnastyczną na podłodze, lądując na plecach z naciskiem na przedramię. Nogi proste, wyciągnięte do przodu;
  2. Oddychając, podnosimy prostą prawą nogę do góry, napinając ją tak mocno, jak to możliwe, podczas gdy obszar kory jest również dobrze rozwinięty;
  3. Na wydechu powróć stopę do punktu początkowego. Po wykonaniu akcji na jednej nodze, przejdź do drugiej. Możesz także podnieść dwie nogi naraz.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Obracaj 25-30 razy na każdej nodze, powtarzając te podejścia 3 razy. W razie potrzeby przymocuj obciążniki do nóg lub zapnij nogi za pomocą elastycznej taśmy. Możesz także wykonać to ćwiczenie z piłką między nogami.

Zwróć uwagę! Aby uzyskać bardziej rozwinięte biodra podczas wykonywania czynności podczas wydechu, nie opuszczaj nogi do końca na podłodze, lecz przytwierdź ją na wysokości 5-7 centymetrów nad poziomem podłogi i podnieś ponownie.

Przysiad z pozycji klęczącej

Przysiady klęczące są świetnymi ćwiczeniami dla bocznego mięśnia uda. Ładunek rozciągania funkcjonalnego pomaga nie tylko pozbyć się tłuszczu, ale także dodatkowo rozciąga mięśnie, co chroni przed bólem mięśni w nietypowych ćwiczeniach treningowych. Trudność jest średnia, skup się na koncentracji.

  1. Pozycja wyjściowa - nacisk na matę, łóżko na podłodze, kolana gładkie, ręce na szwach;
  2. Podczas wdechu odsuń nieco miednicę, a następnie w prawo i spróbuj usiąść na podłodze w pobliżu nóg;
  3. Podczas wydechu wracamy do punktu wyjścia i wykonujemy akcje po drugiej stronie.

Więcej na wideo:

Wykonujemy ćwiczenie na każdej ze stron 8-12 razy po prawej i lewej stronie podczas kilku wizyt w odstępie 30 sekund.

Rozciąganie przodu uda

Wysokiej jakości rozluźnienie mięśni - podstawa pozbycia się bolesności mięśni i dodatkowego rozszczepienia tkanki tłuszczowej. Rozciąganie pomaga również stać się bardziej elastycznym, sprężystym i wykonywać znane ćwiczenia na zupełnie innym poziomie.

Przedstawiamy skuteczne ćwiczenia rozciągające przód uda.

Pochylając się, siedząc na podłodze

Wyląduj piąty punkt na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij się do przodu, rozciągnij palce. Podczas wdechu wykonujemy zgięcie do przodu, unosimy się przez 20-30 sekund, stopniowo wydychając, wdychając i rozluźniając mięśnie jeszcze bardziej. Po upływie tego czasu wracamy do punktu wyjścia.

Żaba w przedniej pozycji

Siedzimy na podłodze, wyprostowani, stopy przesuwają się w okolice pachwiny. Podczas wdechu z wysiłkiem mięśni staramy się obniżyć kolana tak nisko, jak to możliwe, podczas wydechu odpoczywamy, podczas następnego wdechu staramy się ustawić kolana jak najniżej.

Klęczący stojak

Stań w pozycji wyjściowej: nacisk na zgięte nogi i proste ramiona. Podczas wdechu cofnij się o jedną stopę, podnieś skarpetę do sufitu i chwyć ją za kostkę, rozciągnij przednią powierzchnię uda do charakterystycznego napięcia i zamarznij na pół minuty. Wydech, potrząśnij mięśniami i przystąp do ćwiczenia drugiej nogi.

Połącz obciążenie z przodu uda z resztą ciała, uzupełnij wysiłek masażem i prawidłowym odżywianiem, a po pierwszych 2 tygodniach pracy z lustrem spójrz na siebie zupełnie nieznany, ale tak pociągający.