Ćwiczenia na boczne szerokie mięśnie uda

Boczny szeroki mięsień uda jest największym z czterech głów mięśnia czworogłowego. Znajduje się między mięśniami udowymi pośrednimi, bicepsowymi, szerokimi i prostymi. Ten mięsień bierze udział w przedłużeniu nogi w stawie kolanowym.

Odpowiedzi na pytanie, jak pompować boczne szerokie mięśnie uda, ćwiczenia w tej części Encyklopedii. Każdy z nich zawiera szczegółowy opis, właściwą technikę wykonania i instrukcje wideo. Możesz wybierać ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała i różnych pocisków - symulatorów, hantli i sztang.

Również na naszej stronie internetowej można dowiedzieć się o kompleksie żywienia sportowego dla zestawu masy mięśniowej.

Sztanga

Hantle

Symulator

Symulator Smitha

Wykorzystanie masy ciała

To boczne szerokie mięśnie nadają udowi piękną krągłość w zewnętrznej części. Maksymalne obciążenie przedniej części uda, łącznie z szerokością boczną, daje możliwość wykonywania takich ćwiczeń jak przysiady sissy (przysiady dziewcząt). Prostowanie nóg w maszynie w pełni działa również na przednią powierzchnię uda. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia obrócisz stopy do środka, główne obciążenie będzie tylko na szerokości bocznej, co znacznie zmniejszy obciążenie wszystkich innych mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie.

Również na naszej stronie znajduje się zestaw ćwiczeń na szerokim mięśniu przyśrodkowym uda.

• Dom
• ŻYWNOŚĆ SPORTOWA
• PROGRAMY SZKOLENIOWE
• ĆWICZENIA
• BODYCLUB - KLUB ONLINE FITNESS

Portal „Fitness 96” - kluby fitness, programy treningowe, encyklopedia ćwiczeń.
Korzystanie z materiałów portalu jest dozwolone tylko za pomocą aktywnego hiperłącza do strony fitness96.ru

Ćwiczenia mięśnia czworogłowego

Mięśnie bioder są jednym z największych mięśni ludzkiego ciała. Im bardziej rozwinięte są te mięśnie, tym silniejsza jest osoba i ogólny stopień sprawności fizycznej. Poprzez ćwiczenia z nogami, osoba bezpośrednio wpływa na stawy biodrowe, wpływając pozytywnie na ogólny stan układu moczowo-płciowego, łagodząc stawy kolanowe. Dzieje się tak, gdy zajęcia odbywają się na siłowni. Ćwiczenia na siłowni są atrakcyjne, ponieważ można załadować tylko niektóre grupy mięśni, wybierając jeden lub inny sprzęt sportowy.

Anatomia i wyznaczenie mięśnia czworogłowego

Podstawą mięśni uda są mięsień czworogłowy uda składający się z 4 mięśni, równomiernie rozłożonych. Podczas wysiłku fizycznego wszystkie wysiłki są równomiernie rozłożone na wszystkie wiązki mięśni, czyli na całe mięśnie czworogłowe. Ta grupa mięśni wykonuje następujące główne funkcje:

• Ta grupa mięśni jest w stanie utrzymać ludzkie ciało w pozycji pionowej. Wspiera ludzkie ciało podczas stania, nie pozwalając na osłabienie kolana.
• Podczas ruchu (bieganie lub chodzenie) mięsień czworogłowy uda jest odpowiedzialny za prawidłowe zgięcie i wyprostowanie stawu kolanowego, prawidłowo rozkładając cały ładunek. Jednocześnie umożliwia przechylenie miednicy w różnych kierunkach, a także dociśnięcie kolan do brzucha.

Struktura mięśnia czworogłowego

1. Część udowa mięśnia jest jego powierzchnią boczną i bierze udział we wszystkich formach ruchu, w których uczestniczą nogi. Jest najbardziej kolistym elementem tej wiązki mięśni. Nazywany jest również mięśniami bocznymi.
2. Wewnętrzną część uda tworzy szeroki mięsień przyśrodkowy. W kształcie przypomina pewną krągłość wewnątrz kolana. Mięsień przyśrodkowy ma również na celu zapewnienie prawidłowego zgięcia i wyprostu kolana.
3. Między mięśniami przyśrodkowymi i bocznymi znajduje się szeroki mięsień pośredni, który częściowo rozciąga się poza krawędzie tych dwóch mięśni w punktach ich połączenia z kolanem. Zajmuje się głównie skokami i bieganiem, a także podczas przysiadów.
4. W przedniej części uda znajduje się mięsień prostokątny, który jest częścią kompleksu mięśnia czworogłowego. Jest dłuższy i tworzy przednią półkolistą część uda. Interesujące jest to, że nie jest przymocowane do kości udowej, podczas gdy bierze aktywny udział w zgięciu i wyprostowaniu nóg.

Mięsień czworogłowy składa się z różnych grup mięśniowych, które charakteryzują się szybkością różnych ćwiczeń: powolnymi i szybkimi włóknami mięśniowymi. W rezultacie ćwiczenia powinny mieć zarówno siłę, jak i ćwiczenia aerobowe.

Podstawowe ćwiczenia na mięsień czworogłowy

Rozwój tej grupy mięśni opiera się na wykorzystaniu podstawowych ćwiczeń, które przyczyniają się do rozwoju siły i wytrzymałości sportowca, związanych ze wzrostem objętości włókien mięśniowych.

Przysiady ze sztangą

Odnosi się do jednego z podstawowych ćwiczeń szeroko stosowanych przez sportowców. To ćwiczenie zwiększa funkcjonalność mięśnia czworogłowego, jak również wzmacnia mięśnie pośladków. W tym procesie biorą udział mięśnie pleców, brzucha i grzbietu uda. Skuteczność ćwiczenia zależy od optymalności ładunków, w przeciwnym razie ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych obrażeń, jeśli nie zaczniesz ćwiczyć z niską wagą, ćwicząc technikę przysiadu. Technika jest następująca:

• Szyjka pręta nie powinna znajdować się na szyi i być z tyłu delty i trapezu.
• Trzymaj plecy prosto i pociągnij łopatki tak, aby ciężar pręta równomiernie się rozłożył. Podbródek jest skierowany do góry, aby nie powodować zginania do przodu, które przeciążają dolną część pleców i mogą powodować obrażenia.
• Aby zachować równowagę, stopy są szersze niż ramiona, a palce stóp patrzą w bok.
• Ćwiczenie rozpoczyna się od ruchu miednicy z powrotem, jakby chcąc usiąść.
• Kolana nóg powinny być ustalone, gdy tył uda jest równoległy do ​​podłogi, ale może być niższy. Wszystko zależy od stopnia treningu sportowca i zadania. Im niższe siedzenie, tym skuteczniej trenowane są mięśnie.
• Konieczne jest podniesienie się z siedzenia bez gwałtownych ruchów, utrzymując równowagę. Po osiągnięciu górnego punktu nogi nie są całkowicie wyprostowane, ale są nieco wygięte, aby uniknąć zranienia stawu kolanowego.

Wykonując te ćwiczenia, nie daj się ponieść maksymalnym obciążeniom. Dla prawidłowego uformowania mięśnia czworogłowego prawdopodobnie lepiej jest zastąpić kucanie sztangą regularnymi przysiadami przednimi, ale także sztangą.

Przysiady z przodu

Takie ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale pasek ma nieco inny układ, który bardziej precyzyjnie wzmacnia mięsień czworogłowy uda. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest następująca:

• Chwyt wykonywany jest na prostych ramionach, położonych nieco szerzej niż ramię.
• Szyja znajduje się z przodu ramion.
• Ramiona są wygięte, a ich górne części są równoległe do podłogi.
• Po zamocowaniu sztangi w tej pozycji wykonuje się kucanie, technika, która jest podobna do poprzedniej.

Hack squats

Gakk - symulator ma na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego, podczas gdy ćwiczenia na nim zmniejszają obciążenie kręgosłupa. Polędwica znajduje się na ruchomej podstawie, ramiona są trzymane na poręczach, a nogi na pochyłej płaszczyźnie. Zmieniając szerokość stóp, można przesunąć ładunek w stosunku do boku ud.

• Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy się spieszyć i nie wykonywać ostrych ruchów.
• Osiągając maksymalne obciążenie, nie zaleca się całkowitego rozpinania kolan.
• Cały ładunek powinien spaść na mięsień czworogłowy uda.
• Nie przesuwaj kolan po linii skarpet.

Naciśnij nogę na symulatorze

Głównym ćwiczeniem jest aktywna praca na nogach, ale usuwa wszystkie wysiłki z tyłu. Jeśli stopy znajdują się jak najbliżej siebie, w pracy biorą mięsień czworogłowy uda.

• W celu uniknięcia pojawienia się ładunków w tylnej części, talia powinna być mocno dociśnięta do siedzenia.
• Powinien być monitorowany tak, aby kolana nie rozpadały się całkowicie, jak również dotykały klatki piersiowej w końcowym etapie ćwiczenia.
• Jeśli stopy zostaną rozłożone nieco szerzej, wewnętrzne promienie mięśni ud będą działać bardziej.

Rzuca

Rzuca można wykonywać za pomocą różnych przedmiotów sportowych, takich jak sztanga lub hantle. To ćwiczenie jest również wykonywane w symulatorze Smitha. Jeśli opcje są stale zmieniane, możesz osiągnąć maksymalny efekt. Efekt wzrośnie jeszcze bardziej, jeśli to ćwiczenie zostanie zmienione z innymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady.

• Stopy powinny być ustawione równolegle, ale nieco szersze niż położenie bioder.
• W tym przypadku wykonuje się szerokie kroki, a noga zgięta w stawie kolanowym powinna tworzyć, w stosunku do podłogi, kąt prosty.
• Lokalizacja kolana musi być kontrolowana: musi być ustalona, ​​a nie „chodzona” z boku na bok.
• Kolano tylnej nogi znajduje się jak najbliżej podłogi, ale jej nie dotyka.
• Po wyjściu z lonży mięsień czworogłowy działa najbardziej.

Podczas korzystania ze sztangi konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki pracy z prętem, jak opisano powyżej, w napisach „przykucnięcie za pomocą sztangi”. Jeśli używane są hantle, ręce są równoległe do ciała i są nieruchome.

Izolowanie ćwiczeń uda mięśnia czworogłowego uda

Ten rodzaj ćwiczeń stosuje się do pojedynczego mięśnia, aby wyglądał bardziej atrakcyjnie, ale nie są w stanie zwiększyć masy mięśniowej i rozwinąć siły i wytrzymałości.

Ćwiczenia rozciągające nogi na symulatorze

Jeśli ma sens praca na czworoboku, to właśnie jest to ćwiczenie. Ponieważ większość ładunku spada na kolana, nie należy przywiązywać dużej wagi.

• Nogi są wysunięte, dopóki nie zajmą pozycji równoległej do podłogi.
• Lędźwie trzymane są bezpośrednio na siedzeniu.
• Ruch powinien odbywać się w wolnym tempie, bez pojawienia się bezwładności, co zminimalizuje wszelkie wysiłki.
• Powinien dawać maksymalną liczbę powtórzeń.
• Po ćwiczeniu w mięśniu powinno pojawić się uczucie pieczenia.

Naciśnij jedną stopę

Aby wykonać izolowane obciążenie mięśnia czworogłowego, można wykonać prasę jedną stopą. Wykonując to ćwiczenie na symulatorze, usuwa się jedną nogę.

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni przedniej części uda

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni przednich ud dla mężczyzn i dziewcząt. Dowiedz się, jak pompować mięśnie czworogłowe na siłowni.

Mięsień czworogłowy jest dużą grupą mięśniową, która dość łatwo reaguje na obciążenie. Dzisiaj przyglądamy się, jak pompować masywne i silne mięśnie czworogłowe.

Czworogłowy anatomia

Mięsień czworogłowy uda, znany również jako mięsień czworogłowy uda, składa się z następujących części:

1. Prosty mięsień uda;
2. Średni szeroki mięsień uda;
3. Przyśrodkowy mięsień uda;
4. Boczny szeroki mięsień uda.

Razem, mięśnie te są odpowiedzialne za przedłużenie kolan i napięcie bioder. W ten sposób ćwiczenia mięśnia czworogłowego prowadzą przednią powierzchnię uda z pozycji rozciągniętej do skurczonej z powodu zgięcia stawu kolanowego. Gdy czworogłowy jest dobrze rozwinięty, tworzy większość objętości uda.

Jak skutecznie trenować mięsień czworogłowy uda?

Istnieje wiele opinii na temat prawidłowego trenowania mięśnia czworogłowego. Ktoś mówi, że wystarczy zrobić przysiady. Inni uważają, że musisz wykonać dużą liczbę pojedynczych ćwiczeń. Ktoś uważa, że ​​kluczem do wzrostu jest duża liczba powtórzeń. Dla kogoś praca z ciężkimi ciężarami jest bardziej skuteczna, dla innych, indywidualne ćwiczenia na mięśnie czworogłowe i bicepsy biodrowe, a jeszcze inni myślą, że zawsze powinieneś trenować nogi. Bazując na doświadczeniu dużej liczby sportowców, możemy wyciągnąć następujące wnioski:

1. Przysiady i klasyczne przysiady to dwa najlepsze ćwiczenia wzrostu czworogłowego.

Jeśli wykonasz te ćwiczenia poprawnie, dotyczą one również bicepsa udowego, ale główny ciężar spoczywa na mięśniu czworogłowym. I działają świetnie.

• Ciężkie ruchy podstawowe lepiej nadają się do uzyskania masy mięśniowej i zwiększenia siły.

Praca w wysokim zakresie powtórzeń może być uwzględniona w treningu czworogłowym, ale nie daje takich samych wyników, jak ciężary wolne.

• Wystarczy ciężki trening czworogłowy uda w tygodniu.

Ważnym aspektem procesu treningowego jest cotygodniowa objętość (liczba powtórzeń wykonywanych co tydzień). Jest to szczególnie ważne, gdy w ciągu tygodnia wykonujesz wiele ćwiczeń na nogach.

Im więcej ciężarów roboczych, tym mniejszą objętość można wykonać w ciągu tygodnia, nie narażając się na przetrenowanie.

Dotyczy to w szczególności podstawowych ruchów, takich jak martwe ciągi czy przysiady. Organizm odzyska dłużej po tych ćwiczeniach niż z lżejszych podciągnięć na poziomym pasku lub przedłużenia nóg w symulatorze.

Podczas pracy z naprawdę ciężkimi ciężarami (80–85% jednorazowego maksimum) optymalna tygodniowa objętość wynosi 60–70 powtórzeń. Dotyczy to nie tylko mięśnia czworogłowego, ale także wszystkich innych dużych grup mięśniowych.

Jeśli chodzi o trening mięśnia czworogłowego, ważne jest, aby zrozumieć, że w jakiś sposób uczestniczą we wszystkich ćwiczeniach na bicepsy uda. Na przykład bułgarskie przysiady są świetnym ćwiczeniem dla bicepsów uda, ale mają też mięsień czworogłowy uda. Musisz zmienić ilość pracy na mięśnie czworogłowe i bicepsy udowe, aby nogi rozwijały się równomiernie. Następnie ciało szybko odzyska siły po treningu nóg.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe

Jedną z najważniejszych przeszkód oddzielających Cię od wyniku są informacje pochodzące z niekompetentnych źródeł. Jeśli kiedykolwiek szukałeś w Internecie czegoś związanego ze spalaniem tłuszczu, zwiększaniem masy mięśniowej lub zwiększaniem siły, rozumiesz, o co chodzi. Szybko zdajesz sobie sprawę, że jesteś w społeczności niezliczonych „ekspertów” i „guru”, którzy są gotowi zrobić wszystko, aby być w centrum uwagi i zarabiać na tym.

Wszystko, co jest potrzebne do wzrostu, to skupienie się na postępie w ciężkich podstawowych ćwiczeniach. Następnie pompujesz nierealne nogi.

Ale przed analizą ćwiczeń omówmy kwestię sprzętu.

Dlaczego nie powinien działać w symulatorze Smith?

Podczas treningu działa następująca zasada: im łatwiejsze ćwiczenie, tym mniej skuteczne. Oczywiście są wyjątki, ale w większości przypadków tak jest.

Nic więc dziwnego, że badania pokazują, że praca w symulatorze Smitha prowadzi do mniejszego wzrostu niż praca z wolnymi ciężarami. Powodem tego jest fakt, że w Smithie szyja porusza się pionowo. Ułatwia to ćwiczenie i zmniejsza obciążenie mięśni stabilizatora potrzebnych do utrzymania sztangi i równowagi.

Na przykład sportowiec, który przykuwa Smitha o wadze 100 kilogramów na kilka powtórzeń, nie radzi sobie ze sztangą o masie 80 funtów.

Przykucnięcie z wolnym ciężarem może być tak bezpieczne, jak podczas pracy w Smith. Dla tej użytecznej ramki mocy.

Jak przykucnąć ze sztangą w ramie mocy?

W szkoleniu absolutnie nie ma potrzeby osiągania porażek w każdym podejściu. Ale lepiej nie robić przysiadów bez ubezpieczenia. Są takie sytuacje, w których możesz wycisnąć z siebie jedną lub dwie powtórki więcej niż zwykle, jeśli jesteś pewien, że ktoś cię ubezpiecza.

Do tej idealnej ramy mocy. Pozwala przysiadać i przysiadać podczas ważenia dużych ciężarów, nie licząc na pomoc partnera szkoleniowego. Konieczne jest tylko prawidłowe umieszczenie filarów bezpieczeństwa, na których można umieścić sztangę.

Przysiady ze sztangą

Jeśli nie trenujesz w przysiadzie, oznacza to, że naprawdę nie machasz nogami. Ze wszystkich odmian kucania, najbardziej efektywne jest klasyczne kucanie ze sztangą na plecach. Mają reputację najbardziej efektywnego ćwiczenia w budowaniu muskularnych i mocnych nóg. I nie bez powodu.

W rzeczywistości ćwiczenie to jest przeznaczone do rozwoju całego ciała (z wyjątkiem mięśni piersiowych) - samo w sobie, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Ale wielu nie.

Najczęstszym błędem popełnianym przez sportowców podczas wykonywania przysiadów jest niewielki zakres ruchu. Im krótsza amplituda, tym mniej skuteczne będzie ćwiczenie.

Należy zauważyć kilka subtelności technicznych:

• Biodra są poniżej równoległości do podłogi, pośladki spadają poniżej kolan;
• Pozycja głowy jest neutralna, spojrzenie jest przed tobą;
• Trzymaj plecy prosto;
• Klatka piersiowa podniesiona, ramiona do tyłu.

Jest to pozycja wyjściowa, od której rozpoczyna się każde powtórzenie.

Następnym aspektem jest głębia przysiadów. Korzyści z przysiadu do pełnej amplitudy są oczywiste - nogi i mięśnie pośladkowe wykonują więcej pracy, ale są też wady:

1. Głębokie przysiady wymagają dobrej elastyczności dna, czego wielu ludzi nie posiada.
2. Głębokie przysiady wymagają lepszych technik niż przysiady do równoległych, ta technika będzie trudniejsza do wykonania podczas pracy z ciężkimi ciężarami.

Dlatego początkującym nie zaleca się wykonywania przysiadów o pełnej amplitudzie - nie są na to wystarczająco elastyczne i nie mają dostarczonego sprzętu. Ale nie martw się, przysiady do równoleżnika również w pełni obciążą mięśnie nóg.

Zwykle ludzie nie mogą stosować odpowiednich technik przykucania z następujących powodów:

1. Słaba elastyczność w biodrach.
2. Siła z tyłu uda.
3. Siła łydek i kostek.

Przód przysiady ze sztangą

Przysiady w klatce piersiowej są odmianą przysiadów, w których nacisk kładzie się na mięśnie czworogłowe i rdzeniowe. Wymagają mniejszej elastyczności, aby działać przy pełnej amplitudzie. Również przy przysiadach czołowych zmniejsza się obciążenie kręgosłupa i kolan, co jest szczególnie przydatne dla tych, którzy mają problemy z plecami lub kolanami. Z punktu widzenia biomechaniki ćwiczenie to jest bardzo podobne do klasycznych przysiadów, ale tutaj trzymamy sztangę inaczej.

Ataki lędźwiowe lub hantle

Jest to proste, ale skuteczne ćwiczenie, które każdy powinien uwzględnić w procesie szkolenia. Sprawia, że ​​mięśnie nóg stają się silniejsze i poprawiają równowagę. Ponieważ w tym ćwiczeniu pracujemy nad jedną nogą, może skorygować nierównowagę. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonałeś rzutu, zaleca się rozpoczęcie rzucania hantlami. Ataki sztangą są bardziej skomplikowaną wersją, ale można w niej używać dużych ciężarów roboczych.

Niektórzy uważają, że prasa na nogi to ćwiczenie gorsze niż kucanie ze sztangą. Tak nie jest.

Prasa do nóg wymaga nie tylko mniejszych umiejętności technicznych (co sprawia, że ​​jest bardziej odpowiednia dla początkujących) i siły stabilizującej mięśnie (dzięki czemu można zwiększyć swoją wagę roboczą), ale także świetnego do zwiększenia siły nóg, ponieważ tutaj możesz to zrobić inaczej stresować obciążenie.

To ćwiczenie, podobnie jak prasa na nogi, ładuje mięśnie czworogłowe, ale wymaga mniej umiejętności technicznych i siły stabilizującej mięśnie niż przysiady z wolnymi ciężarami. Możesz bezpiecznie używać dużych ciężarów. Przysiady hackowe są dobrze przystosowane do pracy w razie niepowodzenia. Kiedy jesteś wyczerpany, możesz po prostu usiąść bez ryzyka obrażeń.

Chodzenie na ławce ze sztangą lub hantlami

Podobnie jak rzuty, chodzenie jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśnia czworogłowego, w którym pracujesz z każdą nogą osobno. Wcześniej wielu trenerów zmuszało swoich zawodników do wykonywania kroków zamiast przysiadów, a wyniki były oszałamiające. Podobnie jak w przypadku rzutu, najlepiej rozpocząć ćwiczenie z hantlami. Kiedy stajesz się silniejszy i chcesz zwiększyć swoją wagę roboczą, zacznij robić kroki ze sztangą.

Sprint

Jeśli jesteś zaskoczony, że sprinty znajdują się na tej liście, oznacza to, że nigdy wcześniej nie wykonałeś sprintu. Oni po prostu wysadzają twoje mięśnie czworogłowe. Świetnie nadają się również do treningów cardio o dużej intensywności.

Zasada postępu obciążeń

Najważniejszą zasadą zdobywania masy mięśniowej jest: musisz nie tylko wykonywać ćwiczenia, ale także zwiększać w nich wynik. Naturalni kulturyści, ważne jest, aby przestrzegać zasady postępu ładunków - aby stale zwiększać masę roboczą. Jeśli chcesz budować mięśnie, muszą najpierw stać się silni. Jeśli to zrobisz i zjesz dobrze, twoje mięśnie będą rosły.

Trening siłowy quadriceps na siłowni

Zanim skompilujemy program treningowy dla nóg, odpowiedzmy na następujące pytanie: dlaczego podzielić trening nóg na mięśnie czworogłowe i biodrowe? Dlaczego nie możesz zrobić wszystkiego naraz?

Jest kilka powodów:

1. Jesteś dość doświadczonym sportowcem, ale twoje nogi nie zwiększają objętości. Dzieląc trening nóg na dwie części, można w pełni załadować każdy mięsień osobno.
2. Twoje mięśnie czworogłowe lub biodrowe są słabo rozwinięte lub rozwinięte. Oddzielenie treningu nóg przez dwa dni pozwoli ci skupić się na ćwiczeniu mięśni, które pozostają w tyle w rozwoju.
3. Pokochasz to bardziej niż tradycyjny trening nóg. Takie podejście jest łatwiejsze do dostosowania.

Jak bardzo lubisz określony program treningowy, ważną rolę w ostatecznym wyniku odgrywa. Jeśli nie jesteś początkujący w tym sporcie, nie masz nierówności w rozwoju nóg lub po prostu nie chcesz rozciągać treningu nóg, aby oddzielić treningi na mięśnie czworogłowe i biodrowe, to nie powinieneś. Możesz trzymać się tradycyjnego podejścia i dobrze się rozwijać.

Biceps mięśnia czworogłowego i uda powinien być trenowany raz w tygodniu z przerwą trzydniową, na przykład w poniedziałki i czwartki. Więc twoje stopy będą miały wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać siły.

Zacznij od mięśni, które wolisz trenować.

Dobry trening czworogłowy uda powinien zawierać co najmniej jeden ciężki ruch podstawowy i jedno lub dwa dodatkowe ćwiczenia izolowane. Mięsień czworogłowy dobrze reaguje na pracę w dużym zakresie powtórzeń, ale aby uniknąć zastoju, musisz wykonać pracę siłową. Poniższe szkolenie opiera się na tej zasadzie, jest idealne zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt.

Zaleca się, aby mężczyźni i kobiety trzymali się różnych liczb powtórzeń.

Wiele dziewcząt nie ma poważnego doświadczenia w realizacji ciężkiej „bazy”. Trudno im pracować z wagą prawie równą ich jednorazowemu maksimum. Kiedy staną się silniejsze, możesz bezpiecznie włączyć zasilanie do procesu treningowego. Jeśli jednak jesteś dziewczyną z poważnym doświadczeniem treningowym na siłowni, postępuj według tych samych zaleceń, co mężczyźni.

Wykonuj to szkolenie co 7 dni przez 8 tygodni, a wyniki będą mile zaskoczyć:

1. Przysiady ze sztangą - 2 zestawy po 4–6 powtórzeń (około 85% jednorazowego maksimum) dla mężczyzn i 8–10 powtórzeń (70–75% jednorazowego maksimum) dla kobiet.
2. Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 2 zestawy po 4–6 powtórzeń (około 85% jednorazowego maksimum) dla mężczyzn i 8–10 powtórzeń (70–75% jednorazowego maksimum) dla kobiet.
3. Chodzenie na ławce ze sztangą lub hantlami - 2 zestawy 4–6 powtórzeń (około 85% jednorazowego maksimum) dla mężczyzn i 8–10 powtórzeń (70–75% jednorazowego maksimum) dla kobiet.
4. Prasa do nóg - 2 zestawy po 8-10 powtórzeń dla każdego.

Jak tylko opanujesz określoną liczbę powtórzeń w jednym podejściu, zwiększ swoją wagę roboczą. Na przykład, jeśli przykucniesz ze sztangą o wadze 100 kilogramów 6 razy, dodaj kolejne 2,5 kg z każdej strony w następnym podejściu. Jeśli w następnym podejściu wykonałeś 4 powtórzenia o wadze 110 kilogramów, będzie to twoja nowa waga robocza, z którą powinieneś dążyć do wykonania 6 powtórzeń i przejść dalej. Jeśli wykonałeś tylko 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz wagę do 105 kilogramów. Jeśli ci się nie uda, wróć do 100-funtowej sztangi i pracuj z nią, aż wykonasz dwa zestawy po 6 powtórzeń. Następnie zwiększ wagę.

Odpocznij przez 3 minuty między ciężkimi podejściami a 1 minutą dla 8–10 powtórzeń. W tym czasie mięśnie będą miały czas na pełne wyzdrowienie, a każde podejście zostanie osiągnięte tak wydajnie, jak to możliwe.

Jak pompować szeroki boczny mięsień uda

Jak pompować „bryczesy jeździeckie”?

Mięsień czworogłowy składa się z 4 różnych mięśni pracujących razem. Dlatego mają wspólną nazwę. Mięsień czworogłowy pracuje wzdłużnie podczas kucania. W rezultacie nogi w projekcji bocznej stają się szersze.

Wraz z projekcją boczną znajduje się również przednia, która powinna mieć również przyzwoity wygląd. Jak to osiągnąć? Musisz huśtać wiodące mięśnie, które znajdują się na wewnętrznej powierzchni ud.

Zgodnie z fizjologią mięśnie te stanowią do 30% całkowitej objętości mięśni nóg.

Istnieje jednak inna subtelność - mięsień boczny, który jest częścią mięśnia czworogłowego, jest odsunięty od centralnej osi uda. Rozwój tego mięśnia tworzy tak zwane „bryczesy”, wizualnie zwiększając objętość nogi. Musisz tylko potrząsnąć tym mięśniem? To prawda, że ​​pozostaje tylko wybrać odpowiednie ćwiczenie.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa najlepsze ćwiczenia na pompowanie mięśnia czworogłowego:

Które z tych ćwiczeń wpompuje „bryczesy”? Rozumiemy to.

Hack squats

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki, które współpracują z mięśniami bocznymi, aktywnie uczestniczą w pracy. Ich praca jest identyczna z pracą pleców i bicepsów, lub klatki piersiowej i tricepsa.

Oznacza to, że mięsień boczny ma dobrą część obciążenia. Jednak standardowe wykonywanie przysiadów nie jest tutaj odpowiednie.

Aby uruchomić mięśnie boczne, należy nieznacznie zmienić technikę ćwiczenia - postaw stopy w odległości 20 cm od siebie.

Ataki ze sztangą

To ćwiczenie obejmuje również pracę pośladków, ale są one wspomagane przez przywodzicieli wewnętrznej powierzchni uda. Jednocześnie szerokie boczne są prawie całkowicie zwolnione z obciążenia. To ćwiczenie nam nie odpowiada.

Film na temat: „Wykonywanie przysiadów w symulatorze”

Ćwiczenia dla szerokich mięśni przyśrodkowych uda | kulturystyka

Przyśrodkowy mięsień uda znajduje się głównie na wewnętrznej dolnej powierzchni uda.

Często widziałeś w wielu sportowcach takich jak bieganie, piłka nożna, jazda na rowerze i tym podobne, gdzie nogi sportowca aktywnie działają, wiele z nich ma obszerne mięśnie blisko wnętrza stawu kolanowego, które zwisa nad kolanem. To jest dolna część mięśnia przyśrodkowego. Przy intensywnym biegu ten mięsień jest pompowany szybciej niż inne.

To znaczy, teraz rozumiesz, jak pompować szerokie mięśnie uda, że ​​jego trening nie różni się w wyrafinowanych schematach oddziaływania.

Ćwiczenia do pompowania przyśrodkowych szerokich mięśni ud

Ćwiczenia na szerokim mięśniu przyśrodkowym uda można podzielić na grupy przy użyciu pocisków. Są to ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ćwiczenia w symulatorze, ćwiczenia z własną masą ciała.

Należy pamiętać, że nie ma czystego odosobnionego ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda. Każde ćwiczenie mięśni mięśni uda obejmuje wszystkie części każdej z czterech głów mięśnia czworogłowego uda. Ale tutaj konieczne jest zrozumienie procentowego podziału obciążeń, które docierają do każdej z głów czworogłowych.

Na przykład, wydłużenie nóg w symulatorze w większym stopniu pompuje pośredni szeroki mięsień uda, oddzielając go od innych głów mięśnia czworogłowego. Ale mięsień przyśrodkowy uda również dobrze się pompuje.

Ale prasa do nóg w symulatorze leży bardziej dokładnie na dolnej części mięśnia przyśrodkowego, a mniej na mięśniu bocznym uda.

Wróćmy jednak do ćwiczeń, które wpływają na przyśrodkowy szeroki mięsień uda.

Z wolnymi ciężarkami (sztanga, hantle, ciężary), doskonałe ćwiczenia do pompowania mięśnia przyśrodkowego to rzuty z jedną nogą do przodu, przysiady z wąskimi nogami, martwe ciągi, martwe ciągi sumo, przednie przysiady (sztanga jest trzymana przed mięśniami piersiowymi).

W symulatorze możliwe jest efektywne wychylanie mięśnia przyśrodkowego w takich ćwiczeniach: rozciąganie nóg, prasowanie nóg pod kątem 45 stopni, prasowanie nóg pionowych, prasowanie nóg pionowych w symulatorze Gakkenshmidt (hack-squat), przysiady ze sztangą na przedzie symulatora Smitha, rzuty i przysiady Smith.

Możesz doskonale wymachiwać mięśniami przyśrodkowymi przy pomocy własnego ciężaru w ćwiczeniach przysiady na jednej nodze, kładąc drugą prostą, te same ataki z jedną nogą do przodu, wielokrotne przysiady i oczywiście ten sam szybki wybuch. Ćwiczenia na mięśnie przyśrodkowe mogą być wykonywane bez żadnych obciążeń, tylko przy użyciu własnego ciężaru, nawet przy regularnym biegu z dużą prędkością.

Już pisałem, że w latach studenckich byłem aktywnie zaangażowany w lekkoatletykę i to był mięsień przyśrodkowy, który był zbyt rozwinięty dla wszystkich, którzy trenowali ze mną, dla biegaczy. Biegaliśmy przez wiele godzin, a coraz częściej ćwiczyliśmy wybuchowy start z padów.

Moja joggingowa noga pozostała, zawsze zaczynałam od tego, ponieważ od urodzenia moja prawa noga była o 1 cm krótsza niż moja lewa noga i, jak się okazało, łatwiej mi było wyjąć prawą nogę na początku, a ponadto ze względu na różnicę w długości nóg, lewa noga od urodzenia otrzymała większe obciążenie podczas chodzenia i biegania.

Ale ważne jest to, że ćwicząc szybki start z poduszek na lewej nodze, rozwinąłem się silnie i kopnąłem mięsień prostokątny, z prawej był znacznie mniejszy.

Sprawdzone ćwiczenia na przód uda (mięsień czworogłowy uda) w domu

Głównym mięśniem przodu uda jest mięsień czworogłowy uda. To z kolei dzieli się na 4 części: bezpośrednie i boczne, pośrednie, przyśrodkowe szerokie mięśnie ud.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda powinny być wybrane z umiarkowaną trudnością, najlepiej bez dodatkowego ciężaru lub ograniczone do 5 kilogramów.

Faktem jest, że nawet przy małych ciężarach (ponad 5 kilogramów) mięsień czworogłowy uda łatwo ulega grawitacji i zaczyna rosnąć. W rezultacie zamiast zadbanych kobiecych nóg otrzymujemy obrzęk mięśni czworogłowych, które nie mają nic wspólnego z kobiecością.

Z tego artykułu dowiesz się, jak nie potrząsać dziewczynką czworogłową, ale jednocześnie ją ładować.

Aby nie zwracać uwagi na przód uda, nie warto - zbyt słabe mięśnie później tworzą nieprzyjemną poduszkę w okolicy kolana, która po prostu krzyczy o nie rozluźnieniu.

Regularna praca fizyczna w połączeniu z odpowiednimi zrównoważonymi zabiegami żywieniowymi i kosmetycznymi pokaże wynik już w 3 tygodniu zajęć.

Przypomnijmy sobie, że już zastanawialiśmy się nad osobliwościami odchudzania pleców lyashki, a także zrobiliśmy szczyt najlepszych ruchów dla zewnętrznej i wewnętrznej części nóg.

A teraz zwracamy uwagę na najbardziej efektywne ćwiczenia z przodu uda w domu.

Przysiady to świetne ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda w domu. Przy odpowiednim rozłożeniu ładunku mają one wielofunkcyjny wpływ na dolną część w ogóle, a zwłaszcza na przód uda. Trudność jest średnia. Weź w ręce hantle o łącznej wadze nie większej niż 5 kilogramów, a wynik przyjdzie jeszcze szybciej.

1. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, plecy proste, ręce w swobodnej akcji lub z hantlami;
2. Po wdechu opuść miednicę do poziomu równoległego do podłogi, napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj pozę przez kilka sekund;
3. Wydech, powoli cofnij się i lekko przekręć talię do przodu.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Wykonanie 15-20 przysiadów w 3-4 podejściach da ci urocze, ponętne nogi.

To ważne! Nacisk w przysiadach spada na piętach - w tej pozycji wszystkie niezbędne mięśnie nóg znajdują się na etapie pracy.

Banalne ćwiczenie na pierwszy rzut oka sprawi, że będziesz piękna, nie tylko z przodu, ale iz tyłu. Działa przez wszystkie mięśnie nóg i, jako bonus, prasę. Tak więc, jeśli masz szczęście żyć na 7 piętrze, a nawet wyżej, w domu, w żadnym wypadku nie należy się denerwować. Złap moment, zaciśnij mięśnie.

Ćwiczenie nie jest skomplikowane, jeśli to możliwe, ważone hantlami lub naleśnikami z baru. Do realizacji potrzebna jest również powierzchnia do chodzenia - krzesło, stołek, krzesło, ławka, kanapa.

1. Pozycja wyjściowa - Nogi razem, plecy proste, ręce w dowolnym kształcie;
2. Wdychając, rozciągamy mięśnie i robimy krok jedną nogą na wsporniku, zawieszamy się na chwilę;
3. Po wydechu wracamy na podłogę i robimy krok z drugą stopą.

Dowiedz się więcej z filmu:

Spacer odbywa się w 15-20 krokach po każdej stronie w 3-5 podejściach z przerwą 45 sekund.

Aby uzyskać dodatkowe badania we właściwym miejscu, możesz pozostać przez 30-40 sekund, okresowo podnosząc nogę.

Bułgarskie ataki

Ćwiczenie izolujące, z powodu sekwencyjnego obciążenia, ma widoczny efekt ciągnięcia na obszarze czworogłowego, bez pompowania i przeciążania. Złożoność jest wysoka, ponieważ oprócz wykonywania ataków konieczne jest skupienie uwagi i utrzymanie równowagi. Dodatkowo płuca będą ładować pośladki i tył ud.

1. Pozycja wyjściowa - lewa stopa spoczywa na podporze, prawa jest rozluźniona, wysunięta;
2. Podczas wdechu robimy wypad z naciskiem na prawą kończynę, aż kolano utworzy kąt 90 stopni. Obciążenie stopy jest przenoszone na piętę;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Więcej na wideo:

Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz wykonać 15-18 ataków na każdą nogę w 2-3 wizytach z przerwą na minutę.

Podnieś nogi leżąc

Jeśli naszym głównym celem jest przyśrodkowy szeroki mięsień uda, ćwiczenia do tego są dość trudne do wybrania. Pojedynczy tylko po to, by go załadować, nie zadziała, ale uniesie nogi - dobre ćwiczenie na wszystkich częściach mięśni ud, z naciskiem na część przyśrodkową.

Systematyczne ładowanie nóg w huśtawkach aktywnie dzieli tłuszcz w znienawidzonym obszarze i zmniejsza objętość nóg do pożądanego rozmiaru. Obciążenie jest średnie, ważne jest, aby skoncentrować się na mięśniach.

1. Pozycja wyjściowa - Połóż matę gimnastyczną na podłodze, lądując na plecach z naciskiem na przedramię. Nogi proste, wyciągnięte do przodu;
2. Oddychając, podnosimy prostą prawą nogę do góry, napinając ją tak mocno, jak to możliwe, podczas gdy obszar kory jest również dobrze rozwinięty;
3. Na wydechu powróć stopę do punktu początkowego. Po wykonaniu akcji na jednej nodze, przejdź do drugiej. Możesz także podnieść dwie nogi naraz.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Obracaj 25-30 razy na każdej nodze, powtarzając te podejścia 3 razy. W razie potrzeby przymocuj obciążniki do nóg lub zapnij nogi za pomocą elastycznej taśmy. Możesz także wykonać to ćwiczenie z piłką między nogami.

Zwróć uwagę! Aby uzyskać bardziej rozwinięte biodra podczas wykonywania czynności podczas wydechu, nie opuszczaj nogi do końca na podłodze, lecz przytwierdź ją na wysokości 5-7 centymetrów nad poziomem podłogi i podnieś ponownie.

Przysiad z pozycji klęczącej

Przysiady klęczące są świetnymi ćwiczeniami dla bocznego mięśnia uda. Ładunek rozciągania funkcjonalnego pomaga nie tylko pozbyć się tłuszczu, ale także dodatkowo rozciąga mięśnie, co chroni przed bólem mięśni w nietypowych ćwiczeniach treningowych. Trudność jest średnia, skup się na koncentracji.

1. Pozycja wyjściowa - nacisk na matę, łóżko na podłodze, kolana gładkie, ręce na szwach;
2. Podczas wdechu odsuń nieco miednicę, a następnie w prawo i spróbuj usiąść na podłodze w pobliżu nóg;
3. Podczas wydechu wracamy do punktu wyjścia i wykonujemy akcje po drugiej stronie.

Więcej na wideo:

Wykonujemy ćwiczenie na każdej ze stron 8-12 razy po prawej i lewej stronie podczas kilku wizyt w odstępie 30 sekund.

Rozciąganie przodu uda

Wysokiej jakości rozluźnienie mięśni - podstawa pozbycia się bolesności mięśni i dodatkowego rozszczepienia tkanki tłuszczowej. Rozciąganie pomaga również stać się bardziej elastycznym, sprężystym i wykonywać znane ćwiczenia na zupełnie innym poziomie.

Przedstawiamy skuteczne ćwiczenia rozciągające przód uda.

Pochylając się, siedząc na podłodze

Wyląduj piąty punkt na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij się do przodu, rozciągnij palce. Podczas wdechu wykonujemy zgięcie do przodu, unosimy się przez 20-30 sekund, stopniowo wydychając, wdychając i rozluźniając mięśnie jeszcze bardziej. Po upływie tego czasu wracamy do punktu wyjścia.

Żaba w przedniej pozycji

Siedzimy na podłodze, wyprostowani, stopy przesuwają się w okolice pachwiny. Podczas wdechu z wysiłkiem mięśni staramy się obniżyć kolana tak nisko, jak to możliwe, podczas wydechu odpoczywamy, podczas następnego wdechu staramy się ustawić kolana jak najniżej.

Klęczący stojak

Stań w pozycji wyjściowej: nacisk na zgięte nogi i proste ramiona. Podczas wdechu cofnij się o jedną stopę, podnieś skarpetę do sufitu i chwyć ją za kostkę, rozciągnij przednią powierzchnię uda do charakterystycznego napięcia i zamarznij na pół minuty. Wydech, potrząśnij mięśniami i przystąp do ćwiczenia drugiej nogi.

Połącz obciążenie z przodu uda z resztą ciała, uzupełnij wysiłek masażem i prawidłowym odżywianiem, a po pierwszych 2 tygodniach pracy z lustrem spójrz na siebie zupełnie nieznany, ale tak pociągający.

Kręcimy biodrami. Kompleks ćwiczeń podstawowych

Kręcimy biodrami. Kompleks ćwiczeń podstawowych

Należy rozumieć, że kilka miesięcy wizyt na siłowni nie daje Ci prawa do bycia doświadczonym sportowcem. W żadnym wypadku nie powinniśmy zapominać o poprawnej technice, a co więcej, rozdawać początkującym wskazówki, jak wykonywać ćwiczenia. Na początek powinieneś nauczyć się porady specjalistów.

Mocne i po prostu idealnie złożone, czterogłowe mięśnie udowe są pewnym znakiem doskonałej formy fizycznej. Piękne, pompowane uda zdecydowanie przyciągają uwagę innych i mówią, że osoba prowadzi zdrowy tryb życia.

Mięsień czworogłowy jest dużą częścią całkowitej masy mięśni ciała. Ale nawet zwiększenie kilku gramów mięśni jest dość trudne. Jednak wypracowanie mięśni czworogłowych pozwala na wzrost wszystkich mięśni w organizmie dzięki naturalnemu procesowi wytwarzania hormonu wzrostu, a także testosteronu.

Obracaj biodrami - dlaczego tego potrzebujesz?

Na przykład przysiady wymuszają włączenie prawie wszystkich ludzkich mięśni. Wynika to z potrzeby zarządzania własnym ciężarem.

Tak więc mięsień czworogłowy uda wraz z bicepsem udowym, a także mięśnie pleców, ramion i prasy przyczyniają się do ruchu i późniejszej stabilizacji ciężaru podczas ćwiczeń.

W związku z tym tkanka mięśniowa będzie działać i zwiększać objętość. Okazuje się, że to ćwiczenie jest bardzo skuteczne.

Aby więc lepiej zrozumieć, jak pracować z grupami mięśni danej części ciała, należy najpierw zrozumieć ich strukturę i cechy. To ma sens, aby uzyskać mały wgląd w anatomię. Udo obejmuje trzy grupy mięśni - jest to przednia, przyśrodkowa i odpowiednio tylna.

Pierwszy, czyli front, jest najbardziej popularny, aby z nim pracować. Są to mięśnie czworogłowe z czterema głowami: proste, przyśrodkowe, pośrednie i boczne, a także najdłuższy z całego zestawu mięśni ludzkiego ciała - krawiectwo.

Z kolei grupa przyśrodkowa obejmuje trzy kategorie mięśni: długie, krótkie i duże. Jest też cienki i grzebieniowy.

Tylna grupa mięśniowa jest połączeniem mięśnia dwugłowego, półbłoniastego i półzwiązkowego.

Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za działanie stawu kolanowego. Prosty mięsień udowy, dzięki swojemu położeniu, działa na zginanie nóg w obszarze stawu biodrowego.

Teraz, po niewielkim przestudiowaniu cech, struktury i umiejscowienia mięśni, konieczne jest zrozumienie, co zmusza je do budowania ulgi. Dotyczy to zwłaszcza mięśnia czworogłowego. W trakcie wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o technice, w żadnym wypadku nie można pracować z nadmierną wagą, w przeciwnym razie nie można uniknąć obrażeń.

Pierwszą rzeczą do zrobienia w celu pompowania bioder - przysiad. To przysiady ze sztangą na plecach są uważane za podstawowe ćwiczenie dla uzyskania masy mięśniowej.

Konieczne jest, aby stać w ramie mocy, bezpośrednio pod barem, wtedy wygodnie jest umieścić ją na górnej części pleców, tak aby działał mięsień czworoboczny.

Aby uzyskać większą stabilność, musisz mocno chwycić szyję i odejść od stojaka. W tym przypadku nogi są nieco szersze niż ramiona.

Całkowicie zależy od zdolności fizycznych. Praca przy maksymalnej amplitudzie będzie idealna, ale nie każdy jest w stanie ją wykonać. Ponadto najprawdopodobniej będzie silny ból w kolanach i plecach.

Dlatego nie należy być nadmiernie gorliwym, można upaść tak daleko, jak to możliwe, a następnie wstać. Ale strefa komfortu, czyli amplituda, musi zostać zwiększona. To dość trudne, ale skuteczne ćwiczenie.

W tym ćwiczeniu musisz stanąć pod barem i położyć go na klatce piersiowej, tak aby znajdował się naprzeciw delt. Następnie przejdź przez przedramię i weź obie ręce za szyję.

Głowa powinna być podniesiona, a ramiona powinny być równoległe do linii podłogi. Biorąc ciężar, musisz się cofnąć, utrzymując nogi na szerokość barków. Ruch jest podobny do kucania ze sztangą. To prawda, że ​​tył powinien być trzymany maksymalnie prosto.

Tu bicepsy udowe działają bardzo dobrze.

Dla bardzo wysokich ludzi sensowne jest umieszczanie naleśników pod stopami.

Jeszcze więcej pracy i, odpowiednio, pompuj zewnętrzną stronę ud, czyli możesz zwiększać objętość bocznych szerokich mięśni poprzez przysiady.

Musisz wziąć wygodną wagę i dostać się do symulatora bezpośrednio pod przystankami. Jednocześnie nogi są umieszczone na platformie, rozstawione na szerokość ramion.

Konieczne jest wygięcie jak najdalej, ale robienie wszystkiego z tą samą prędkością i stopniowo, ostry wypad zawsze doprowadzi do obrażeń. Nogi są lekko zgięte w kolanach.

Ćwiczenia na udzie

Jeśli w hali nie ma odpowiedniego symulatora, możesz po prostu założyć szyję na łydkę. Jak w obozie, ale z ciężarem nóg. Plecy powinny być proste, a głowa wysoko.

Musisz się prawie wspinać, aby zakończyć prostowanie. Nogi lekko wygięte. Wracając do pozycji wyjściowej, nie pozwól, aby ciężar dotknął podłogi.

Ważne jest, aby ściśle stosować się do technologii, ponieważ konieczne jest, aby pracować z niewielką wagą, najważniejsze jest, aby.

Jeśli wykonasz prasę na nogi przylegającą do kąta 45 stopni, możesz idealnie pompować nogi, zwiększając masę mięśniową. W tym ćwiczeniu dobrze jest, że w talii jest minimalny ładunek, a bezpośrednio na biodrach jest maksymalny.

Konieczne jest siedzenie w symulatorze, aby można było pracować z pełną amplitudą. Szerokość na ramionach, na platformie. Waga powinna być pchana, a kolana lekko ugięte.

Nie możesz angażować się w samo zwodzenie i pracować w połowie amplitudy, ponieważ nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów.

Aby odprężyć mięśnie ud w izolacji, wyprostowanie nóg będzie idealnym rodzajem obciążenia. Ćwiczenie należy wykonywać stopniowo, upewniając się, że plecy są wyprostowane przez cały czas i mocno dociśnięte do tyłu symulatora. Bez szarpnięć i zanikania w najwyższym punkcie, jest to obarczone dodatkowym, a nie pożądanym obciążeniem więzadeł.

Możliwe jest umieszczenie bioder i ciała pod odpowiednim kątem, wtedy obciążenie będzie silniejsze i efekt będzie większy.

Rzuca się idealnie w mięśnie bioder. Efektem tych ćwiczeń jest zaokrąglony i regularny kształt mięśni udowych. Rzucają się przez wszystkie mięśnie bioder, ale dotyczy to zwłaszcza mięśnia czworogłowego.

Kręcimy biodrami. Kompleks ćwiczeń podstawowych

Lekką sztangę należy założyć na ramiona, tak jakbyś miał przykucnąć. Następnie wycofaj się z ramy mocy i postaw jedną stopę do przodu. Czy rzuca się na przemian nogi.

Alternatywnie to samo ćwiczenie można wykonać w symulatorze Smitha. To prawda, że ​​w tym przypadku noga nie powinna zostać zwrócona, ale po prostu przykucnąć.

Nadal dobre są ataki z penetracją, ale jest to możliwe tylko wtedy, gdy jest przestronna siłownia.

Jest rzeczą oczywistą, że żywienie sportowe może poprawić wydajność energetyczną.

Kręcimy biodrami. Podstawowy kompleks ćwiczeń - wideo

Jak zbudować mięśnie nóg Fit and Life

Każdy praktykujący czeka na dzień treningu nóg na różne sposoby, kogoś z pożądaniem, a ktoś idzie do ciężkiej pracy. Wszystkie nogi same w sobie reagują na różne sposoby, a proces regeneracji przebiega w różnym czasie. W końcu jednak trudno im było dojść do powszechnej opinii, że nogi są podstawą wszystkich podstaw.

To potężne wsparcie, które trzyma całe twoje ciało. Podczas treningu nóg należy pamiętać, że mięśnie czworogłowe i bicepsowe to dwie duże grupy mięśni, które należy pompować prawidłowo i całkowicie.

Aby osiągnąć pożądany efekt treningu nie wystarczy po prostu przykucnąć ze sztangą, musisz wykonać cały zestaw ćwiczeń, które w pełni wykorzystają wszystkie części tych mięśni.

Trochę anatomii:

Mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda) to grupa mięśni rozciągająca się na zewnętrznej powierzchni uda. Jeśli osoba jest wystarczająco rozwinięta i nie tęskni za treningiem nóg, nie jest trudno zauważyć te mięśnie.

Mięsień czworogłowy składa się z:

Wewnętrzny lub tak zwany prawidłowo przyśrodkowy, reprezentujący płaski, szeroki i gruby mięsień w kształcie kropli, usytuowany tuż nad kolanem, i zajmuje około jednej trzeciej długości uda.

Średni lub średni szeroki mięsień uda - jest najsłabszy i prawie niewidoczny. Umieszczony na przedniej powierzchni kości udowej przód pokryty jest prostym mięśniem uda. Wygląda jak płaski, szeroki, stosunkowo cienki mięsień.

Mięsień zewnętrzny lub boczny to płaski, szeroki i gruby mięsień, który znajduje się na zewnętrznej części uda i najłatwiej jest go pompować podczas treningu nóg.

Prosta femoris jest najdłuższą z czterech głów czworogłowych, umieszczoną z przodu uda. Mięsień zaczyna się od ścięgna z biodra i dociera do połowy uda, a następnie, stopniowo zwężając się, zamienia się w silne ścięgno.

Nogi bicepsów:

Bicepsy na nogi składają się również z czterech mięśni. Obejmują one dwa duże mięśnie - biceps uda i mięśnia półścięgnistego, a także małe mięśnie półbłoniaste i krótką główkę bicepsa uda. Ścięgna są odpowiedzialne za zginanie i obracanie stawu kolanowego oraz rozciąganie stawu biodrowego.

Mięśnie nóg:

Mięsień łydki zaczyna się za kolanem na kości udowej i łączy się z piętą za pomocą ścięgna Achillesa. Ma dwa końce: przyśrodkowy i boczny. Końce te tworzą słynny kształt diamentu, który każda osoba spodziewa się otrzymać, a który powstaje głównie, gdy kolana pozostają proste podczas ćwiczeń.

Mięsień płaszczkowaty znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki z tyłu kości piszczelowej. Zawarte w pracy podczas zgięcia kolan.

Przedni mięsień żółciowy znajduje się z przodu dolnej części nogi i jest odpowiedzialny za zgięcie kręgosłupa stopy (rozciąganie palca).

Przysiady ze sztangą na ramionach.

Przysiady są uważane za najlepsze ćwiczenie do budowania masy mięśniowej dużych i mocnych nóg. Oprócz doskonałego pompowania nóg, wszystkie inne grupy mięśni są również uwzględnione w pracy.

To ćwiczenie jest podstawowe i wymaga pełnej stabilizacji ciała, dlatego jest uważane za jedno z najtrudniejszych do prawidłowego wykonania. Dzięki kucaniu z ciężarem sztangi mięśnie nóg są mocno obciążone, co z kolei prowadzi do zwiększenia wskaźników mocy i mięśni.

Przysiady można podzielić na dwie opcje - klasyczną i frontową.

Technika wykonywania przysiadów ze sztangą. Podczas wykonywania przysiadów w klasyczny sposób ustaw sztangę na poziomie tuż poniżej poziomu ramion, aby nie było problemów z fotografowaniem. Po ustawieniu prawidłowej wagi i wysokości przejdź pod sztangę i umieść ją na ramionach poniżej szyi.

Trzymając ręce po bokach, przyciśnij stopy do podłogi i wyjmij je ze stojaka. Cofnij się o kilka małych kroków do tyłu, aby nie złapać sztangi podczas biegu, rozstaw stopy na szerokość ramion i lekko wyskoczyć z palców.

Głowa patrzy do przodu i lekko w górę, aby nie skręcać głowy, wybierz jeden punkt, na który zostanie skierowane spojrzenie podczas wykonywania całego ruchu.

Powoli zacznij przysiadać, aż do momentu, gdy twoje uda i dolna noga znajdą się pod kątem 90 bioder. Opuść się do punktu maksymalnego napięcia, przy którym biodra stają się równoległe do podłogi, jeśli możesz usiąść nawet bez bólu, usiądź.

Podczas całego ruchu nie zapomnij trzymać pleców nawet bez garbów i pozycji głowy. Prawidłowo wykonane kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Jeśli twoje kolana zgasną, to nie wystarczy, aby odłożyć miednicę i nie poruszać się prawidłowo.

Wdychaj w najniższym punkcie ruchu i podczas wydechu zacznij podnosić, przenosząc ciężar na piętę, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

Wykonując przysiady w sposób czołowy, umieść sztangę w górnej części mięśnia piersiowego, pozycja głowy jest taka sama jak w klasycznym przysiadzie.

Utrzymuj swój poziom pleców, ustaw nogi na poziomie ramion, palce patrzą do przodu, w ten sposób twoje kolana wyjdą poza skarpety z powodu tego, że twoje plecy będą wypoziomowane i nie będziesz w stanie ustawić miednicy z powrotem.

Przysiadaj jak najniższe mięśnie maksymalnego napięcia.

Jeśli pracujesz z dużymi ciężarami, używaj elastycznych bandaży kolanowych i pasa do podnoszenia ciężarów, aby uniknąć obrażeń.

Nogi do wyciskania na ławce

To ćwiczenie jest idealne do pompowania mięśni nóg podczas treningu siłowego i nie jest funkcjonalne, ponieważ nie naśladuje codziennych ruchów. Jeśli twoim celem jest praca z dużą masą ciała, wtedy pchanie płytki jest najbardziej odpowiednim ćwiczeniem, które pozwala rozwinąć wszystkie grupy mięśni górnej i dolnej części nogi.

Aby wykonać, ustaw oparcie pod odpowiednim kątem, zająć pozycję na skarbniku, oprzyj stopy w piecu, położenie stóp może być inne, w zależności od tego, jak czujesz mięsień.

W dolnym punkcie ruchu kolana będą skierowane na ramiona, nie rozciągaj ich zbyt szeroko, w najwyższym punkcie nie wyprostuj całkowicie kolan, aby pracujący mięsień był maksymalnym czasem pod napięciem i nie wyłączaj stawu kolanowego od pracy, aby uniknąć kontuzji.

Ataki ze sztangą

Weź sztangę na zasadzie podobnej do klasycznych przysiadów. Wykonanie przedniego uda w stosunku do dolnej nogi tworzy kąt 90 stopni, a kolano nie wystaje poza palec u nogi, a noga pozostająca pod nim pozostaje pod ciałem, a kolano jest skierowane na podłogę bezpośrednio pod tobą, ale nie dotyka podłogi.

Nie ruszaj się zbyt szeroko, w przeciwnym razie trudno będzie utrzymać równowagę. Jeśli trudno jest utrzymać sztangę na ramionach, ćwiczenie to można wykonać również za pomocą hantli. Aby nie rozpraszać się trzymaniem hantli w dłoniach i skupieniem się na prawidłowej realizacji ćwiczenia, użyj pasów do ciężarków.

Siedzenie z przedłużeniem nogi

Cudowne ćwiczenie do ćwiczenia mięśnia czworogłowego. Co więcej, może być używany zarówno jako trening siłowy, jak i jako wstępne zmęczenie z niewielką wagą, jeśli trening jest skierowany głównie na wskaźniki siły w przysiadzie.

Zajmij pozycję na symulatorze, podnieś wagę, z jaką możesz wykonać wszystkie podejścia. Podczas wykonywania nie rozłączaj się i nie zbliżaj krawędzi stóp do siebie, są one skierowane do przodu.

W górnej części ruchu pociągnij skarpetki do przodu i przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Nie naciskaj ciężarka na symulatorze i nie wyrzucaj ciężaru bezwładnością z całego ciała.

Wykonuj wszystkie ruchy w sposób wyraźny i pod kontrolą, aby dobre badanie mięśnia czworogłowego w tej pozycji niekoniecznie używało ogromnych ciężarów.

Zginanie leżących nóg

To ćwiczenie ma na celu opracowanie bicepsa udowego. Zajmij pozycję na leżącym symulatorze, nie rozstawiaj szeroko nóg, odległość między stopami powinna wynosić około 7-10 cm.

Nachylając nogi, spróbuj podnieść poprzeczkę jak najbliżej pośladków. Nagraj chwilowo pozycję szczytową.

Dzięki prawej stopie zmniejszy się, co jest przeciwieństwem tego, jak wygląda nieugięta.

Martwy ciąg rumuński

Kolejne ćwiczenie do ćwiczenia bicepsów udowych. Zasadniczo mięsień w czasie wykonywania działa w taki sam sposób, jak zginając leżące nogi, ale w przeciwieństwie do niego, ciężar rozkłada się bardziej równomiernie na mięsień. Z tego powodu możemy użyć znacznie większej wagi.

Rumuńska wędka z prętem. Technika wykonania: Umieść niezbędną wagę na sztangi i przesuń się blisko szyi, aby stopy znalazły się tuż pod szyją. Rozstaw nogi na szerokość ramion, stopy skierowane do przodu bez rozcieńczeń równoległych do siebie.

Pozycja dłoni na szyi jest nieco szersza niż ramiona, zwykły chwyt. Ramiona są lekko zgięte w łokciach, plecy są proste, łopatki są płaskie przez całą trajektorię ruchu, a nogi są lekko zgięte w kolanach. W górnym punkcie konieczne jest przesunięcie miednicy do przodu i osiągnięcie pionowej pozycji kręgosłupa.

To jest pozycja wyjściowa, od której zaczynamy.

Pozostawiając spłaszczone łopatki, cofamy miednicę, zginamy plecy i pochylamy się, chowamy pośladki. Przez całą trajektorię grzbiet jest wygięty w łuk.

W dolnej części trajektorii musisz odczuwać maksymalne rozciągnięcie bicepsów bioder, a nie garbusa z tyłu. Ciężar wzrasta dzięki pracy bicepsów biodra, a nie pleców. Wysokość drążka do podnoszenia jest nieco powyżej połowy uda, podbródek jest lekko uniesiony.

Ruch pręta jest ściśle pionowy, ciało jest przesunięte do tyłu. Podnoszenie pręta jest spowodowane popychaniem podłogi stopami. Ruch przypomina, że ​​budujesz stopę na podłodze i delikatnie popychasz ją do tyłu.

Pierwszym z nich jest zmęczenie, które powinno obejmować bicepsy bioder, a nie odcinek lędźwiowy. Podczas opuszczania podstrunnicy na podłogę ramiona są lekko zgięte, a goleń zawsze pozostaje pionowa względem podłogi, podstrunnica lekko dotyka nóg.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia z właściwą techniką, nie gonić za wagą, a będziesz szczęśliwy.

Jakie ćwiczenia można pompować biodra?

Styl życia współczesnych kobiet jest daleki od koniecznego wysiłku fizycznego i często bicepsy mięśni ud, pośladków i odbytnicy są w opłakanym stanie. Sytuację pogarsza niewłaściwe odżywianie.

Prowadzi to nie tylko do złego wyglądu, cellulitu, bryczesów, ale także problemów zdrowotnych.

Aby poprawnie opracować program treningowy, należy przestudiować strukturę anatomiczną obszarów treningowych, a także ćwiczenia, które najlepiej nadają się do tego.

Ważną rolę w tworzeniu pięknych nóg odgrywa grzbiet uda, który reprezentują 3 różne mięśnie:

• Biceps lub mięsień dwugłowy uda, który składa się z 2 głów, krótkich i długich, i zajmuje prawie całą tylną powierzchnię. Jego główną funkcją jest zginanie nóg przy kolanie, a także podnoszenie i opuszczanie górnej połowy ciała podczas zginania;
• Zginacz pół-webbed znajduje się w dolnej części uda i jest odpowiedzialny za „kontrolowanie” dolnej połowy nogi - obracanie i zginanie piszczeli, a także częściowo - zginanie uda;
• Mięsień półścięgnisty znajduje się między bicepsami uda i półbłonem, który jest również odpowiedzialny za kontrolowanie dolnej części nogi i uda, za zginanie i rozciąganie.

Część czołowa składa się z najpotężniejszego mięśnia - mięśnia czworogłowego, który z kolei składa się z czterech różnych mięśni:

• Dwa szerokie - boczne i przyśrodkowe;
• Środkowy (średniozaawansowany);
• Najbardziej nieistotne w procesie zginania nóg - prosto.

Jednym z tych mięśni jest prostownica szerokiej powięzi, która znajduje się na bocznej powierzchni nóg. Jest on odpowiedzialny za zginanie nóg i częściowo przedłuża swój wpływ na staw kolanowy.

Podczas treningu powinieneś wychylać nogi z pozycji leżącej w następujący sposób:

• Połóż się na podłodze, na boku, aby ciało tworzyło jedną linię prostą;
• Podnieś górną kończynę do góry, nie zginając jej w stawie kolanowym, aż kąt z powierzchnią będzie wynosił co najmniej 40 stopni i opuść ją w dół. Nie można postawić nogi i rozluźnić mięśni;
• Po wykonaniu wymaganej liczby uderzeń zmień stronę i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

Kolejny skuteczny sposób na załadowanie konsoli, a tym samym tonowanie zewnętrznej powierzchni nóg:

• Stań prosto, opierając się o ścianę i rozstaw nogi na szerokość ramion;
• Zdobądź jedną stopę za drugą;
• Wyśrodkować całą masę ciała na nodze podtrzymującej i przesunąć miednicę w jej kierunku, a następnie pozostawić w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Przy odpowiedniej wydajności poczujesz napięcie zewnętrznej części nogi;
• Zmień stronę i wykonaj te same kroki. Zaleca się wykonanie 5 razy dla każdej strony.

Takie nieskomplikowane ćwiczenia pomogą pozbyć się „uszu”, usunąć bryczesy, dzięki czemu zewnętrzna część uda będzie gładsza i piękniejsza.

Możesz robić je w domu bez użycia specjalnego sprzętu. W życiu codziennym mięśnie przywodziciela nie mają pełnego obciążenia i można je szkolić nożyczkami:

• Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, plecy i pośladki przylegają do powierzchni;
• Podnieś nieco głowę, a następnie unieś obie nogi w górę o 30 cm od podłogi i rozłóż je;
• Symuluj pracę nożyczek, wykonując końce ze skrzyżowanymi nogami co najmniej 20 razy za jednym razem. Łącznie zalecane wykonanie 3 zestawów.

Oprócz przywodzicieli wnętrza uda, w tym ćwiczeniu działają również mięśnie brzucha.

Wykonuje się to w następujący sposób:

• Weź pozycję wyjściową, stojąc prosto, nogi kładzione szerzej niż ramiona i odwracając stopy;
• Weź jeden hantle w swoje ręce i, trzymając go, opuść pośladki w dół i do tyłu podczas wdechu, aż biodra znajdą się w pozycji poziomej. Jeśli pozwala na to forma fizyczna, możesz zejść i obniżyć się, zwiększając obciążenie mięśni;
• Podczas wydechu przejdź do pierwotnej pozycji, wykonując co najmniej 20 przysiadów w 3 zestawach.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki są również dobrze wyszkolone.

Aby talia wyglądała na cieńszą, należy zwrócić uwagę na szerokość bioder. Proste ćwiczenia biodrowe pomogą im stać się szerszymi i mocniejszymi, a regularne obciążenia pomogą zacisnąć brzuch i wzmocnić plecy i pośladki.

Jak pompować zewnętrzne udo?

Dość często doświadczeni sportowcy zaczynają dostrzegać, jak niektóre grupy mięśni lepiej reagują na obciążenie, podczas gdy inni, wręcz przeciwnie, zaczynają opóźniać rozwój. Dlaczego tak się dzieje? Może czujesz się źle pracujący mięsień; dajesz jej ładunek, który nie jest wystarczający do wzrostu lub odwrotnie, robisz za dużo ćwiczeń, więc mięsień nie ma czasu na regenerację...

W każdym razie jesteśmy za harmonijną sylwetką i dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, jak pompować zewnętrzną część uda - właśnie ten obszar, który często pozostaje bez odpowiedniej uwagi. I na próżno!

Stopy muszą pracować ciężko i intensywnie, dając im dużo czasu i wysiłku, a początkujący, oczywiście, chcą szybko uzyskać obszerne ręce, często nie pamiętają nóg. Dlatego nie jest zaskakujące, że jest to najbardziej opóźniona grupa mięśni u większości odwiedzających siłownię...

Rzeczywiście, łatwiej jest wykonać kilka podejść do bicepsów, niż unieść ciężką sztangę i przykucnąć przy niej. Jeśli jednak nie chcesz stać się kpiną na plaży, niosąc potężny tors na dwóch makaronikach, pora wziąć nogi w dłonie i zwrócić większą uwagę na mięśnie czworogłowe.

Mała anatomia

Przednia powierzchnia uda - mięsień czworogłowy uda - składa się z 4 głów: pośredniej, prostej, przyśrodkowej i bocznej. Ten ostatni jest po prostu umieszczony na zewnętrznej stronie uda, nadając nogom potężny wygląd nie tylko w pozycji czołowej, ale także za i z boku.

Boczna głowa jest jednym z najbardziej masywnych i potężnych mięśni naszego ciała i dlatego powinna reagować na obciążenie bez żadnych problemów, wystarczy położyć właściwy nacisk na trening nóg.

Ale jak umieścić te akcenty? Co powinienem zrobić, aby go wypompować?

Sekret tkwi w pozycji stopy - im bardziej skarpeta jest obrócona do wewnątrz, tym bardziej zaangażowana jest głowa boczna. Problem polega na tym, że kucanie lub robienie nóg w tej pozycji jest nie tylko niewygodne, ale także traumatyczne dla twoich kolan, więc zaczniemy trening z przedłużeniem nóg w symulatorze.

Rozszerzenia nóg od siedzenia

Spełnienie: prostujemy nie obie nogi, ale każdą oddzielnie. Jeśli projekt na to pozwala, siadamy na symulatorze po przekątnej, zawieszając wolne nogi na boku siedzenia. Noga robocza jest nieco „zalana” do wewnątrz, co pozwala skoncentrować się na zewnętrznej powierzchni uda. Zrób 15-20 powtórzeń i zmień nogę.

Oprócz wcześniejszego zmęczenia, przedłużenie na początku treningu jest również dobrą rozgrzewką na kolana, po której można przejść do „głównego dania” - przysiady.

Przysiady ze sztangą

Spełnienie: nogi są ustawione nieco węższe niż szerokość ramion, skarpetki muszą wyglądać prosto. Przysiad nie jest korzystnie niższy niż równoległy, dzięki czemu ładunek nie pozostawia uda w mięśniach pośladkowych. Wykonaj 12-15 powtórzeń. Jeśli chcesz, możesz zastąpić część przysiadów przysiadami hakowymi lub prasami platformowymi, ustawienie nóg jest takie samo.

Wyraźne ataki

Ostatnim ćwiczeniem będą ataki hantlowe.

Spełnienie: robimy krok naprzód, schodząc jak najgłębiej, po czym wstajemy z siedzenia z wysiłkiem nogi podpierającej i przechodzimy do początkowej pozycji wyjściowej. W tym samym czasie czubek podpierającej nogi jest lekko zwrócony do wewnątrz, ale kolano powinno patrzeć prosto przed siebie i nie iść na bok za palcem. Powtórz drugą nogę. Zajmuje 15-20 powtórzeń dla każdej nogi.

Cóż, na przekąskę - ulubiony symulator kobiecy, który oczywiście jest przydatny nie tylko dla maszyny płci pięknej - do hodowli i informacji o nodze.

Układanie nóg w symulatorze

Aby pompować zewnętrzne udo w razie niepowodzenia po zakończeniu treningu, będziemy działać na niego samodzielnie.

Spełnienie: usiądź w symulatorze, wciśnij stopy w uchwyty na poduszki. Pokonując opór, rozsuń nogi do maksymalnej dostępnej trajektorii. Potem płynny powrót do pozycji wyjściowej... Zrób 3-4 zestawy 10-15 powtórzeń, a twój mięsień czworogłowy zacznie „palić się ogniem”...

Stopy - fundament silnego ciała. Postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, aw ciągu miesiąca trafisz do znajomych mocą swojej dolnej połowy. Do zobaczenia na platformie!