Ćwiczenia na rozwój przyśrodkowych szerokich mięśni ud

Mięsień uda przyśrodkowego, m. vastus medialis, zajmuje przednio-przyśrodkową powierzchnię dolnej połowy uda. Tworzące się wiązki mięśni są skierowane ukośnie od góry do dołu i od środka do przodu. Przód jest nieco pokryty prostym mięśniem. Mięsień pochodzi z przyśrodkowej krawędzi szorstkiej linii uda i schodząc w dół, przechodzi w szerokie ścięgno, które jest częściowo splecione ze wspólnym ścięgnem wraz z mięśniem prostym i częściowo przymocowane do środkowej krawędzi rzepki, tworząc przyśrodkowe podparcie rzepki.

• mięsień czworogłowy uda - patrz t. 2, Lista anat. warunki.

„Medial thigh broad muscle” w książkach

„SZEROKI TOR. „

„SZEROKI TOR. „Zimą 1866 roku abonenci Sovremennika stali się pierwszymi czytelnikami powieści Niekrasowa„ Kto żyje dobrze w Rosji ”: początek wiersza został wydrukowany w czasopiśmie - prologu. W tym czasie w większości europejskich literatur tradycja wierszy jest

SZEROKI ŁÓŻKO HOLLYWOOD

WIDE BED OF HOLLYWOOD Lustful bossowie. Opuszczony Jean Harlow. Heroiny szerokich łóżek Praktycznie każda gwiazda Hollywood, przed rozpoczęciem kariery w „fabryce snów”, musiała zapłacić za swój sukces swoim ciałem. To była obowiązkowa zasada

Szeroka miska na owoce

Szeroki wazon na owoce Ten wazon wygląda wyjątkowo pięknie, wypełniony jasnymi czerwonymi i zielonymi jabłkami, potrzebne będą gazety, złota farba akrylowa, bezbarwny lakier, klej PVA, szczotki, igły dziewiarskie, nożyczki. Z gazet ciętych pasków 40? 12 cm, zwiń je

Szeroka dusza

Szeroka dusza Kto spóźnił się na siedemnaście minut? Kto jest gorszy w hotelu? A których przyjaciół, którzy tu nie mieszkają? Wesoły tłum z nim na śniadanie? A kto zdobył talerze z jedzeniem, potem zmienił zdanie i nie jadł? A kto bierze leżaki rano. A po wieczorze bez nóg? A kto

SZEROKA DUSZA

SZEROKA DUSZA Kiedy mieszkałam na Kaukazie, często musiałam spotykać się z przedstawicielami wszystkich mieszkających tam ludzi. Częste były kontakty z Czeczenami. Ta historia opowiada o Czeczenie, o wspaniałym człowieku o imieniu Aslan. Opiszę z nim sytuację,

3. LONNA-KOCHCHIKOVA MUSCLE I „MUSCLE QI”

3. LONNO-KOCHCHIKOVA MIĘŚNIE I „MIĘŚNIE QI” Na obwodzie pochwy na głębokości około jednego palca można wyczuć krawędź mięśnia łonowego PC, nazywanego czasem „mięśniem miłości” (ryc. 2–5). Mięsień PCF. Ty na pewno

Szeroka rosyjska dusza

Szeroka rosyjska dusza Podczas gdy Osho wciąż był w ciele, Rosjanie zaczęli przybywać do Pune - najpierw Rosjanie przybyli tylko raz lub dwa razy. A dla mnie komunikacja z nimi była niesamowitym przeżyciem. Wiedziałem wcześniej o Rosjanach. In the Buddha Field był rosyjskim muzykiem, który jest w porządku

11. Powszechna sława Fausta

11. Szeroka popularność Fausta Philip Camerarius rzekomo mówi w 1602 roku: „Wśród szarlatanów i magów wpisanych w pamięć naszych ojców Johann Faust z Kundlingen zyskał wielką sławę dzięki swoim niezwykłym sztuczkom i demonicznym urokom... Niemal nikt nie jest w ludziach

3. Szeroki karnawał

3. Szeroki karnawał W starożytności pożegnanie zimy i spotkanie wiosny w Rosji związane były z nazwą Veles, pogańskiego boga płodności i hodowli bydła. Po przyjęciu przez Rosję chrześcijaństwa święto to zostało zachowane. Od XVI wieku stał się znany jako Karnawał. Masłem

Szeroki Maslenitsa

Szeroka Maslenica W starożytności pożegnanie zimy i spotkanie wiosny w Rosji wiązało się z nazwą Veles, pogańskiego boga płodności i hodowli bydła. Po przyjęciu przez Rosję chrześcijaństwa święto to będzie kontynuowane. Od XVI wieku stał się znany jako Karnawał. Maślany tydzień

Szeroka rzeka

Ćwiczenie 90 (w zespole mięśni udowych przywodziciela - ból wzdłuż wewnętrznej lub zewnętrznej powierzchni uda)

Ćwiczenie 90 (w zespole mięśni ud, które powodują ból - ból wzdłuż wewnętrznej lub zewnętrznej powierzchni uda) Wykonaj ćwiczenie w pozycji siedzącej, opierając stopę na bolącej nodze uda drugiej nogi. Wkładanie podkładek przeciwnej ręki do środka

Szeroki uśmiech

Szeroki uśmiech Z takim uśmiechem widoczne są zarówno zęby górne, jak i dolne. Najprawdopodobniej uśmiechniesz się, gdy zobaczysz kogoś plop, lub gdy będziesz łaskotany lub gdy usłyszysz bardzo zabawny żart. Ponieważ ten uśmiech ma nieco agresywny odcień, często

24. I Jakub został sam. A człowiek zmagał się z nim do świtu; 25. A kiedy zobaczył, że go nie przytłacza, dotknął kompozycji jego uda i zranił skład uda w Jakubie, kiedy walczył z Nim. 26. I rzekł do niego: Puść mnie, bo nadszedł świt. Jakub powiedział: Nie pozwolę ci odejść, dopóki mi nie pobłogosławisz. 27.

24. I Jakub został sam. A człowiek zmagał się z nim do świtu; 25. A kiedy zobaczył, że go nie przytłacza, dotknął kompozycji jego uda i zranił skład uda w Jakubie, kiedy walczył z Nim. 26. I rzekł do niego: Puść mnie, bo nadszedł świt. Jakub powiedział: Nie pozwolę ci odejść

31. Słońce wstało, gdy minął Penuel; i kulał na udzie. 32. Dlatego nawet do dziś dzieci Izraela nie jedzą ścięgna na składzie uda, ponieważ Myśliwiec dotknął ścięgna na składzie uda Jakuba

31. Słońce wstało, gdy minął Penuel; i kulał na udzie. 32. Dlatego też, po dziś dzień, synowie Izraela nie jedzą żyły, która jest na składzie uda, ponieważ Myśliwiec dotknął żyły na składzie uda Jakuba, zwyczaju nie używania „rdzenia obrotowego” zwierzęcia

Mięsień uda przyśrodkowego

Mięsień uda przyśrodkowego, m. vastus medialis, zajmuje przednio-przyśrodkową powierzchnię dolnej połowy uda. Tworzące się wiązki mięśni są skierowane ukośnie od góry do dołu i od środka do przodu. Przód jest nieco pokryty prostym mięśniem. Mięsień pochodzi z przyśrodkowej krawędzi szorstkiej linii uda i schodząc w dół, przechodzi w szerokie ścięgno, które jest częściowo splecione ze wspólnym ścięgnem wraz z mięśniem prostym i częściowo przymocowane do środkowej krawędzi rzepki, tworząc przyśrodkowe podparcie rzepki.

Atlas anatomii człowieka. Akademik.ru 2011

Zobacz, co „Średni mięsień uda” w innych słownikach:

mięsień czworogłowy uda - (m. quadriceps femoris) to silny mięsień, który zajmuje całe przednie, boczne i częściowo przyśrodkowe (na dole) udo. Składa się z czterech głów prostego mięśnia uda i trzech szerokich mięśni. Prosta udowa zaczyna się od dolnej przedniej części...... Słowniczek terminów i pojęć dotyczących anatomii człowieka

mięsień udowy jest szeroki przyśrodkowy - (m. vastus medialis, PNA, BNA) patrz List Anat. terminy... Wielki słownik medyczny

Czterogłowy mięsień uda - Mięśnie niższej... Wikipedia

Biceps udowy - biceps udowy... Wikipedia

Kwadratowy mięsień uda - Kwadratowy mięsień uda... Wikipedia

Mięsień, który powoduje duży palec u nogi - Mięsień, który powoduje duży palec u nogi... Wikipedia

Mięsień, który usuwa palec u nogi - oznaczony... Wikipedia

Mięśnie usuwające mały palec stopy - Mięśnie usuwające mały palec stopy... Wikipedia

Mięsień przeciwstawiający się małemu palcowi stopy - Nazwa łacińska Musculus opponens digiti minimi Początek więzadła podeszwowego... Wikipedia

Grupa przyśrodkowa - Krótki mięsień dłoniowy (m. Palmaris brevis) (ryc. 115) rozciąga rozcięgno dłoniowe, tworząc fałdy i wgłębienia w skórze w obszarze uniesienia małego palca. Ten mięsień, który jest cienką płytką z równoległymi włóknami... Atlas ludzkiej anatomii

Ćwiczenia na mięsień przyśrodkowy uda

Ćwiczenia dla szerokich mięśni przyśrodkowych uda | kulturystyka

Przyśrodkowy mięsień uda znajduje się głównie na wewnętrznej dolnej powierzchni uda.

Często widziałeś w wielu sportowcach takich jak bieganie, piłka nożna, jazda na rowerze i tym podobne, gdzie nogi sportowca aktywnie działają, wiele z nich ma obszerne mięśnie blisko wnętrza stawu kolanowego, które zwisa nad kolanem. To jest dolna część mięśnia przyśrodkowego. Przy intensywnym biegu ten mięsień jest pompowany szybciej niż inne.

To znaczy, teraz rozumiesz, jak pompować szerokie mięśnie uda, że ​​jego trening nie różni się w wyrafinowanych schematach oddziaływania.

Ćwiczenia do pompowania przyśrodkowych szerokich mięśni ud

Ćwiczenia na szerokim mięśniu przyśrodkowym uda można podzielić na grupy przy użyciu pocisków. Są to ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ćwiczenia w symulatorze, ćwiczenia z własną masą ciała.

Należy pamiętać, że nie ma czystego odosobnionego ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda. Każde ćwiczenie mięśni mięśni uda obejmuje wszystkie części każdej z czterech głów mięśnia czworogłowego uda. Ale tutaj konieczne jest zrozumienie procentowego podziału obciążeń, które docierają do każdej z głów czworogłowych.

Na przykład, wydłużenie nóg w symulatorze w większym stopniu pompuje pośredni szeroki mięsień uda, oddzielając go od innych głów mięśnia czworogłowego. Ale mięsień przyśrodkowy uda również dobrze się pompuje.

Ale prasa do nóg w symulatorze leży bardziej dokładnie na dolnej części mięśnia przyśrodkowego, a mniej na mięśniu bocznym uda.

Wróćmy jednak do ćwiczeń, które wpływają na przyśrodkowy szeroki mięsień uda.

Z wolnymi ciężarkami (sztanga, hantle, ciężary), doskonałe ćwiczenia do pompowania mięśnia przyśrodkowego to rzuty z jedną nogą do przodu, przysiady z wąskimi nogami, martwe ciągi, martwe ciągi sumo, przednie przysiady (sztanga jest trzymana przed mięśniami piersiowymi).

W symulatorze możliwe jest efektywne wychylanie mięśnia przyśrodkowego w takich ćwiczeniach: rozciąganie nóg, prasowanie nóg pod kątem 45 stopni, prasowanie nóg pionowych, prasowanie nóg pionowych w symulatorze Gakkenshmidt (hack-squat), przysiady ze sztangą na przedzie symulatora Smitha, rzuty i przysiady Smith.

Możesz doskonale wymachiwać mięśniami przyśrodkowymi przy pomocy własnego ciężaru w ćwiczeniach przysiady na jednej nodze, kładąc drugą prostą, te same ataki z jedną nogą do przodu, wielokrotne przysiady i oczywiście ten sam szybki wybuch. Ćwiczenia na mięśnie przyśrodkowe mogą być wykonywane bez żadnych obciążeń, tylko przy użyciu własnego ciężaru, nawet przy regularnym biegu z dużą prędkością.

Już pisałem, że w latach studenckich byłem aktywnie zaangażowany w lekkoatletykę i to był mięsień przyśrodkowy, który był zbyt rozwinięty dla wszystkich, którzy trenowali ze mną, dla biegaczy. Biegaliśmy przez wiele godzin, a coraz częściej ćwiczyliśmy wybuchowy start z padów.

Moja joggingowa noga pozostała, zawsze zaczynałam od tego, ponieważ od urodzenia moja prawa noga była o 1 cm krótsza niż moja lewa noga i, jak się okazało, łatwiej mi było wyjąć prawą nogę na początku, a ponadto ze względu na różnicę w długości nóg, lewa noga od urodzenia otrzymała większe obciążenie podczas chodzenia i biegania.

Ale ważne jest to, że ćwicząc szybki start z poduszek na lewej nodze, rozwinąłem się silnie i kopnąłem mięsień prostokątny, z prawej był znacznie mniejszy.

Ćwiczenia na rozwój przyśrodkowych szerokich mięśni ud

Ćwiczenia dla przyśrodkowego szerokiego mięśnia udowego mają na celu budowanie siły i elastyczności mięśni kolana, a tym samym pomagają przywrócić zdrową funkcję kolana. W następnym artykule przyjrzymy się niektórym ćwiczeniom, które mogą pomóc.

Kolano jest ważnym organem naszego ciała, więc wszystkie podstawowe funkcje, które wykonujemy za pomocą nóg, w tym chodzenie, bieganie i skakanie, a także inne, zależą od kolan. Dlatego ważne jest, aby mieć mocne i elastyczne nogi, które również mają zastosowanie do kolan.

Przyśrodkowy szeroki mięsień uda jest częścią całkowitego mięśnia udowego znajdującego się wewnątrz rzepki. Ten mięsień jest odpowiedzialny za ruch kolana, dopóki nie zostanie całkowicie wygięty lub wyprostowany. U osób z silnymi kolanami włókna mięśniowe przyśrodkowego szerokiego mięśnia udowego są aktywne w całym zakresie ruchu.

Ale gdy pojawiają się problemy ze skurczem tych mięśni, które powodują stopniowe kurczenie się mięśni, wynikiem jest niestabilne działanie kolana. Jest to spowodowane osłabieniem włókien mięśniowych i może być spowodowane na przykład urazem w wyniku upadku.

W rezultacie nie mamy prawidłowego funkcjonowania kolana, co wpływa na inne części ciała, co prowadzi do bólu i dyskomfortu.

Czytaj więcej: Ćwiczenia wzmacniające kolano.

W tym przypadku pomoże Ci kilka specjalistycznych ćwiczeń dla przyśrodkowego szerokiego mięśnia uda, które pomogą chronić i wzmocnić twoje kolana. W następnej części skoncentrujemy się na niektórych ćwiczeniach wzmacniających kolana, które pomogą zapobiec wszelkim uszkodzeniom i przywrócą środkowy szeroki mięsień uda.

Ćwiczenia na rozwój mięśnia przyśrodkowego uda

Oto kilka ćwiczeń, których należy użyć w programie treningowym.

Skurcz mięśnia czworogłowego

• Usiądź prosto, rozciągnij nogi, wyciągnij się do przodu;
• Złóż ręcznik i umieść go pod kolanami;
• Teraz napnij mięsień czworogłowy uda (mięśnie przedniej części uda) i spróbuj wcisnąć kolano w ręcznik;
• Trzymaj ręce po obu stronach kolan (nad mięśniami przyśrodkowej części uda), powinieneś czuć się mocno;
• Przytrzymaj napięcie mięśniowe, aż osiągniesz pięć, a następnie rozluźnij się;
• Powtórz 10 razy dla obu nóg.

Rzuca

Rzuca to kolejne wspaniałe ćwiczenie wzmacniające włókna przyśrodkowego szerokiego mięśnia udowego.

• Stań prosto i rozłóż ciężar równo na obie nogi;
• Połóż prawą nogę do przodu i zgnij kolano pod kątem 90 stopni, aby twoje udo było równoległe do podłogi;
• Lewa noga będzie zgięta pod kątem 90 stopni, dolna noga jest równoległa do podłogi. Lewe kolano jest opuszczone blisko ziemi, ale nie wolno dotykać podłogi kolanem, w przeciwnym razie wywierasz na nią nadmierny nacisk;
• Powoli unosić i zmieniać nogi;
• Spróbuj wykonać 16 powtórzeń na każdej nodze w trzech zestawach;

Rozwój kolana

• Usiądź na krześle lub krześle biurowym, które jest wystarczająco wysokie, aby utrzymać stopy na podłodze;
• Usiądź prosto, wyprostuj się, ramiona po bokach;
• Zegnij kolana i odcedź mięsień czworogłowy uda, podnieś nogę, aby wyprostowała się w linii z kolanem;
• Aby to ćwiczenie było bardziej skuteczne, zawiąż elastyczną opaskę wokół kostki i krzesła, na którym siedzisz, a następnie wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób;
• Wykonaj 10 powtórzeń w 3 zestawach;
• Powtórz ćwiczenie dla obu nóg;

Upewnij się, że nie odczuwasz bólu podczas tego ćwiczenia.

W kucki z piłką fitness

• Stań plecami do ściany za pomocą piłki do ćwiczeń, którą należy przytrzymać;
• Upewnij się, że nogi są rozstawione na szerokość ramion, nogi proste;
• Nie pozwól, aby piłka się ześlizgnęła, powoli przykucnij, zginając kolana;
• Upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców;
• Utrzymaj tę pozycję, dopóki wynik nie będzie równy pięć, a następnie powoli podnieś;
• Wykonaj 10 powtórzeń w trzech zestawach;
• Pamiętaj, aby nie odczuwać bólu podczas ćwiczeń.

Lekarze wielokrotnie twierdzili, że rozwój i odbudowa przyśrodkowych szerokich mięśni ud występują również na rowerze, czy to na stacjonarnym symulatorze, czy na tradycyjnym rowerze. Możesz nawet naśladować jazdę na rowerze, co pomaga w rozwoju i regeneracji mięśni.

Jednak tylko fizjoterapeuta, który jest zaznajomiony z intensywnością urazu i stanem mięśnia przyśrodkowego lub kolana pacjenta, może polecić te ćwiczenia. Dla niektórych może to być pomocne, ale dla innych może prowadzić do pogorszenia.

Dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek z tych ćwiczeń powinieneś skonsultować się z terapeutą.

Ćwiczenia mięśnia czworogłowego

Mięśnie bioder są jednym z największych mięśni ludzkiego ciała. Im bardziej rozwinięte są te mięśnie, tym silniejsza jest osoba i ogólny stopień sprawności fizycznej.

Poprzez ćwiczenia z nogami, osoba bezpośrednio wpływa na stawy biodrowe, wpływając pozytywnie na ogólny stan układu moczowo-płciowego, łagodząc stawy kolanowe. Dzieje się tak, gdy zajęcia odbywają się na siłowni.

Ćwiczenia na siłowni są atrakcyjne, ponieważ można załadować tylko niektóre grupy mięśni, wybierając jeden lub inny sprzęt sportowy.

Anatomia i wyznaczenie mięśnia czworogłowego

Podstawą mięśni uda są mięsień czworogłowy uda składający się z 4 mięśni, równomiernie rozłożonych. Podczas wysiłku fizycznego wszystkie wysiłki są równomiernie rozłożone na wszystkie wiązki mięśni, czyli na całe mięśnie czworogłowe. Ta grupa mięśni wykonuje następujące główne funkcje:

• Ta grupa mięśni jest w stanie utrzymać ludzkie ciało w pozycji pionowej. Wspiera ludzkie ciało podczas stania, nie pozwalając na osłabienie kolana.
• Podczas ruchu (bieganie lub chodzenie) mięsień czworogłowy uda jest odpowiedzialny za prawidłowe zgięcie i wyprostowanie stawu kolanowego, prawidłowo rozkładając cały ładunek. Jednocześnie umożliwia przechylenie miednicy w różnych kierunkach, a także dociśnięcie kolan do brzucha.

Struktura mięśnia czworogłowego

1. Część udowa mięśnia jest jego powierzchnią boczną i bierze udział we wszystkich formach ruchu, w których uczestniczą nogi. Jest najbardziej kolistym elementem tej wiązki mięśni. Nazywany jest również mięśniami bocznymi.
2. Wewnętrzną część uda tworzy szeroki mięsień przyśrodkowy.

W kształcie przypomina pewną krągłość wewnątrz kolana. Mięsień przyśrodkowy ma również na celu zapewnienie prawidłowego zgięcia i wyprostu kolana.

Między mięśniami przyśrodkowymi i bocznymi znajduje się szeroki mięsień pośredni, który częściowo rozciąga się poza krawędzie tych dwóch mięśni w punktach ich połączenia z kolanem. Zajmuje się głównie skokami i bieganiem, a także podczas przysiadów.

W przedniej części uda znajduje się mięsień prostokątny, który jest częścią kompleksu mięśnia czworogłowego. Jest dłuższy i tworzy przednią półkolistą część uda. Interesujące jest to, że nie jest przymocowane do kości udowej, podczas gdy bierze aktywny udział w zgięciu i wyprostowaniu nóg.

Mięsień czworogłowy składa się z różnych grup mięśniowych, które charakteryzują się szybkością różnych ćwiczeń: powolnymi i szybkimi włóknami mięśniowymi. W rezultacie ćwiczenia powinny mieć zarówno siłę, jak i ćwiczenia aerobowe.

Podstawowe ćwiczenia na mięsień czworogłowy

Rozwój tej grupy mięśni opiera się na wykorzystaniu podstawowych ćwiczeń, które przyczyniają się do rozwoju siły i wytrzymałości sportowca, związanych ze wzrostem objętości włókien mięśniowych.

Przysiady ze sztangą

Odnosi się do jednego z podstawowych ćwiczeń szeroko stosowanych przez sportowców. To ćwiczenie zwiększa funkcjonalność mięśnia czworogłowego, jak również wzmacnia mięśnie pośladków.

W tym procesie biorą udział mięśnie pleców, brzucha i grzbietu uda.

Skuteczność ćwiczenia zależy od optymalności ładunków, w przeciwnym razie ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych obrażeń, jeśli nie zaczniesz ćwiczyć z niską wagą, ćwicząc technikę przysiadu. Technika jest następująca:

• Szyjka pręta nie powinna znajdować się na szyi i być z tyłu delty i trapezu.
• Trzymaj plecy prosto i pociągnij łopatki tak, aby ciężar pręta równomiernie się rozłożył. Podbródek jest skierowany do góry, aby nie powodować zginania do przodu, które przeciążają dolną część pleców i mogą powodować obrażenia.
• Aby zachować równowagę, stopy są szersze niż ramiona, a palce stóp patrzą w bok.
• Ćwiczenie rozpoczyna się od ruchu miednicy z powrotem, jakby chcąc usiąść.
• Kolana nóg powinny być ustalone, gdy tył uda jest równoległy do ​​podłogi, ale może być niższy. Wszystko zależy od stopnia treningu sportowca i zadania. Im niższe siedzenie, tym skuteczniej trenowane są mięśnie.
• Konieczne jest podniesienie się z siedzenia bez gwałtownych ruchów, utrzymując równowagę. Po osiągnięciu górnego punktu nogi nie są całkowicie wyprostowane, ale są nieco wygięte, aby uniknąć zranienia stawu kolanowego.

Wykonując te ćwiczenia, nie daj się ponieść maksymalnym obciążeniom. Dla prawidłowego uformowania mięśnia czworogłowego prawdopodobnie lepiej jest zastąpić kucanie sztangą regularnymi przysiadami przednimi, ale także sztangą.

Przysiady z przodu

Takie ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale pasek ma nieco inny układ, który bardziej precyzyjnie wzmacnia mięsień czworogłowy uda. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest następująca:

• Chwyt wykonywany jest na prostych ramionach, położonych nieco szerzej niż ramię.
• Szyja znajduje się z przodu ramion.
• Ramiona są wygięte, a ich górne części są równoległe do podłogi.
• Po zamocowaniu sztangi w tej pozycji wykonuje się kucanie, technika, która jest podobna do poprzedniej.

Hack squats

Gakk - symulator ma na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego, podczas gdy ćwiczenia na nim zmniejszają obciążenie kręgosłupa. Polędwica znajduje się na ruchomej podstawie, ramiona są trzymane na poręczach, a nogi na pochyłej płaszczyźnie. Zmieniając szerokość stóp, można przesunąć ładunek w stosunku do boku ud.

• Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy się spieszyć i nie wykonywać ostrych ruchów.
• Osiągając maksymalne obciążenie, nie zaleca się całkowitego rozpinania kolan.
• Cały ładunek powinien spaść na mięsień czworogłowy uda.
• Nie przesuwaj kolan po linii skarpet.

Naciśnij nogę na symulatorze

Głównym ćwiczeniem jest aktywna praca na nogach, ale usuwa wszystkie wysiłki z tyłu. Jeśli stopy znajdują się jak najbliżej siebie, w pracy biorą mięsień czworogłowy uda.

• W celu uniknięcia pojawienia się ładunków w tylnej części, talia powinna być mocno dociśnięta do siedzenia.
• Powinien być monitorowany tak, aby kolana nie rozpadały się całkowicie, jak również dotykały klatki piersiowej w końcowym etapie ćwiczenia.
• Jeśli stopy zostaną rozłożone nieco szerzej, wewnętrzne promienie mięśni ud będą działać bardziej.

Rzuca

Rzuca można wykonywać za pomocą różnych przedmiotów sportowych, takich jak sztanga lub hantle. To ćwiczenie jest również wykonywane w symulatorze Smitha. Jeśli opcje są stale zmieniane, możesz osiągnąć maksymalny efekt. Efekt wzrośnie jeszcze bardziej, jeśli to ćwiczenie zostanie zmienione z innymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady.

• Stopy powinny być ustawione równolegle, ale nieco szersze niż położenie bioder.
• W tym przypadku wykonuje się szerokie kroki, a noga zgięta w stawie kolanowym powinna tworzyć, w stosunku do podłogi, kąt prosty.
• Lokalizacja kolana musi być kontrolowana: musi być ustalona, ​​a nie „chodzona” z boku na bok.
• Kolano tylnej nogi znajduje się jak najbliżej podłogi, ale jej nie dotyka.
• Po wyjściu z lonży mięsień czworogłowy działa najbardziej.

Podczas korzystania ze sztangi konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki pracy z prętem, jak opisano powyżej, w napisach „przykucnięcie za pomocą sztangi”. Jeśli używane są hantle, ręce są równoległe do ciała i są nieruchome.

Izolowanie ćwiczeń uda mięśnia czworogłowego uda

Ten rodzaj ćwiczeń stosuje się do pojedynczego mięśnia, aby wyglądał bardziej atrakcyjnie, ale nie są w stanie zwiększyć masy mięśniowej i rozwinąć siły i wytrzymałości.

Ćwiczenia rozciągające nogi na symulatorze

Jeśli ma sens praca na czworoboku, to właśnie jest to ćwiczenie. Ponieważ większość ładunku spada na kolana, nie należy przywiązywać dużej wagi.

• Nogi są wysunięte, dopóki nie zajmą pozycji równoległej do podłogi.
• Lędźwie trzymane są bezpośrednio na siedzeniu.
• Ruch powinien odbywać się w wolnym tempie, bez pojawienia się bezwładności, co zminimalizuje wszelkie wysiłki.
• Powinien dawać maksymalną liczbę powtórzeń.
• Po ćwiczeniu w mięśniu powinno pojawić się uczucie pieczenia.

Naciśnij jedną stopę

Aby wykonać izolowane obciążenie mięśnia czworogłowego, można wykonać prasę jedną stopą. Wykonując to ćwiczenie na symulatorze, usuwa się jedną nogę.

Pobieranie Quadriceps - Wideo

Sprawdzone ćwiczenia na przód uda (mięsień czworogłowy uda) w domu

Głównym mięśniem przodu uda jest mięsień czworogłowy uda. To z kolei dzieli się na 4 części: bezpośrednie i boczne, pośrednie, przyśrodkowe szerokie mięśnie ud.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda powinny być wybrane z umiarkowaną trudnością, najlepiej bez dodatkowego ciężaru lub ograniczone do 5 kilogramów.

Faktem jest, że nawet przy małych ciężarach (ponad 5 kilogramów) mięsień czworogłowy uda łatwo ulega grawitacji i zaczyna rosnąć. W rezultacie zamiast zadbanych kobiecych nóg otrzymujemy obrzęk mięśni czworogłowych, które nie mają nic wspólnego z kobiecością.

Z tego artykułu dowiesz się, jak nie potrząsać dziewczynką czworogłową, ale jednocześnie ją ładować.

Aby nie zwracać uwagi na przód uda, nie warto - zbyt słabe mięśnie później tworzą nieprzyjemną poduszkę w okolicy kolana, która po prostu krzyczy o nie rozluźnieniu.

Regularna praca fizyczna w połączeniu z odpowiednimi zrównoważonymi zabiegami żywieniowymi i kosmetycznymi pokaże wynik już w 3 tygodniu zajęć.

Przypomnijmy sobie, że już zastanawialiśmy się nad osobliwościami odchudzania pleców lyashki, a także zrobiliśmy szczyt najlepszych ruchów dla zewnętrznej i wewnętrznej części nóg.

A teraz zwracamy uwagę na najbardziej efektywne ćwiczenia z przodu uda w domu.

Przysiady to świetne ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda w domu. Przy odpowiednim rozłożeniu ładunku mają one wielofunkcyjny wpływ na dolną część w ogóle, a zwłaszcza na przód uda. Trudność jest średnia. Weź w ręce hantle o łącznej wadze nie większej niż 5 kilogramów, a wynik przyjdzie jeszcze szybciej.

1. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, plecy proste, ręce w swobodnej akcji lub z hantlami;
2. Po wdechu opuść miednicę do poziomu równoległego do podłogi, napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj pozę przez kilka sekund;
3. Wydech, powoli cofnij się i lekko przekręć talię do przodu.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Wykonanie 15-20 przysiadów w 3-4 podejściach da ci urocze, ponętne nogi.

To ważne! Nacisk w przysiadach spada na piętach - w tej pozycji wszystkie niezbędne mięśnie nóg znajdują się na etapie pracy.

Banalne ćwiczenie na pierwszy rzut oka sprawi, że będziesz piękna, nie tylko z przodu, ale iz tyłu. Działa przez wszystkie mięśnie nóg i, jako bonus, prasę. Tak więc, jeśli masz szczęście żyć na 7 piętrze, a nawet wyżej, w domu, w żadnym wypadku nie należy się denerwować. Złap moment, zaciśnij mięśnie.

Ćwiczenie nie jest skomplikowane, jeśli to możliwe, ważone hantlami lub naleśnikami z baru. Do realizacji potrzebna jest również powierzchnia do chodzenia - krzesło, stołek, krzesło, ławka, kanapa.

1. Pozycja wyjściowa - Nogi razem, plecy proste, ręce w dowolnym kształcie;
2. Wdychając, rozciągamy mięśnie i robimy krok jedną nogą na wsporniku, zawieszamy się na chwilę;
3. Po wydechu wracamy na podłogę i robimy krok z drugą stopą.

Dowiedz się więcej z filmu:

Spacer odbywa się w 15-20 krokach po każdej stronie w 3-5 podejściach z przerwą 45 sekund.

Aby uzyskać dodatkowe badania we właściwym miejscu, możesz pozostać przez 30-40 sekund, okresowo podnosząc nogę.

Ćwiczenie izolujące, z powodu sekwencyjnego obciążenia, ma widoczny efekt ciągnięcia na obszarze czworogłowego, bez pompowania i przeciążania. Złożoność jest wysoka, ponieważ oprócz wykonywania ataków konieczne jest skupienie uwagi i utrzymanie równowagi. Dodatkowo płuca będą ładować pośladki i tył ud.

1. Pozycja wyjściowa - lewa stopa spoczywa na podporze, prawa jest rozluźniona, wysunięta;
2. Podczas wdechu robimy wypad z naciskiem na prawą kończynę, aż kolano utworzy kąt 90 stopni. Obciążenie stopy jest przenoszone na piętę;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Więcej na wideo:

Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz wykonać 15-18 ataków na każdą nogę w 2-3 wizytach z przerwą na minutę.

Podnieś nogi leżąc

Jeśli naszym głównym celem jest przyśrodkowy szeroki mięsień uda, ćwiczenia do tego są dość trudne do wybrania. Pojedynczy tylko po to, by go załadować, nie zadziała, ale uniesie nogi - dobre ćwiczenie na wszystkich częściach mięśni ud, z naciskiem na część przyśrodkową.

Systematyczne ładowanie nóg w huśtawkach aktywnie dzieli tłuszcz w znienawidzonym obszarze i zmniejsza objętość nóg do pożądanego rozmiaru. Obciążenie jest średnie, ważne jest, aby skoncentrować się na mięśniach.

1. Pozycja wyjściowa - Połóż matę gimnastyczną na podłodze, lądując na plecach z naciskiem na przedramię. Nogi proste, wyciągnięte do przodu;
2. Oddychając, podnosimy prostą prawą nogę do góry, napinając ją tak mocno, jak to możliwe, podczas gdy obszar kory jest również dobrze rozwinięty;
3. Na wydechu powróć stopę do punktu początkowego. Po wykonaniu akcji na jednej nodze, przejdź do drugiej. Możesz także podnieść dwie nogi naraz.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Obracaj 25-30 razy na każdej nodze, powtarzając te podejścia 3 razy. W razie potrzeby przymocuj obciążniki do nóg lub zapnij nogi za pomocą elastycznej taśmy. Możesz także wykonać to ćwiczenie z piłką między nogami.

Zwróć uwagę! Aby uzyskać bardziej rozwinięte biodra podczas wykonywania czynności podczas wydechu, nie opuszczaj nogi do końca na podłodze, lecz przytwierdź ją na wysokości 5-7 centymetrów nad poziomem podłogi i podnieś ponownie.

Przysiad z pozycji klęczącej

Przysiady klęczące są świetnymi ćwiczeniami dla bocznego mięśnia uda. Ładunek rozciągania funkcjonalnego pomaga nie tylko pozbyć się tłuszczu, ale także dodatkowo rozciąga mięśnie, co chroni przed bólem mięśni w nietypowych ćwiczeniach treningowych. Trudność jest średnia, skup się na koncentracji.

1. Pozycja wyjściowa - nacisk na matę, łóżko na podłodze, kolana gładkie, ręce na szwach;
2. Podczas wdechu odsuń nieco miednicę, a następnie w prawo i spróbuj usiąść na podłodze w pobliżu nóg;
3. Podczas wydechu wracamy do punktu wyjścia i wykonujemy akcje po drugiej stronie.

Więcej na wideo:

Wykonujemy ćwiczenie na każdej ze stron 8-12 razy po prawej i lewej stronie podczas kilku wizyt w odstępie 30 sekund.

Rozciąganie przodu uda

Wysokiej jakości rozluźnienie mięśni - podstawa pozbycia się bolesności mięśni i dodatkowego rozszczepienia tkanki tłuszczowej. Rozciąganie pomaga również stać się bardziej elastycznym, sprężystym i wykonywać znane ćwiczenia na zupełnie innym poziomie.

Przedstawiamy skuteczne ćwiczenia rozciągające przód uda.

Pochylając się, siedząc na podłodze

Wyląduj piąty punkt na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij się do przodu, rozciągnij palce. Podczas wdechu wykonujemy zgięcie do przodu, unosimy się przez 20-30 sekund, stopniowo wydychając, wdychając i rozluźniając mięśnie jeszcze bardziej. Po upływie tego czasu wracamy do punktu wyjścia.

Żaba w przedniej pozycji

Siedzimy na podłodze, wyprostowani, stopy przesuwają się w okolice pachwiny. Podczas wdechu z wysiłkiem mięśni staramy się obniżyć kolana tak nisko, jak to możliwe, podczas wydechu odpoczywamy, podczas następnego wdechu staramy się ustawić kolana jak najniżej.

Klęczący stojak

Stań w pozycji wyjściowej: nacisk na zgięte nogi i proste ramiona. Podczas wdechu cofnij się o jedną stopę, podnieś skarpetę do sufitu i chwyć ją za kostkę, rozciągnij przednią powierzchnię uda do charakterystycznego napięcia i zamarznij na pół minuty. Wydech, potrząśnij mięśniami i przystąp do ćwiczenia drugiej nogi.

Połącz obciążenie z przodu uda z resztą ciała, uzupełnij wysiłek masażem i prawidłowym odżywianiem, a po pierwszych 2 tygodniach pracy z lustrem spójrz na siebie zupełnie nieznany, ale tak pociągający.

Ćwiczenia Quadricep | Świat sportu

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, dzięki którym wprowadzamy Cię na naszą stronę internetową, są po prostu niezbędne, aby podciągnąć mięśnie czworogłowe.

Przypomnę, że mięsień czworogłowy uda jest mięśniem czworogłowym uda. Ćwiczenia przedstawione tutaj pozwalają pobrać więcej mięśni pośladkowych.

Zobacz opis ćwiczeń i wybierz niezbędną technikę, aby bardziej rozwinąć te lub inne mięśnie ud.

Rozciąganie nóg na symulatorze

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda. Działa również mięsień piszczelowy przedni.

• Usiądź na symulatorze i napraw nogi.
• Podnieś nogi, całkowicie wyprostowując je w kolanach.
• Wracamy do pozycji wyjściowej, zginając kolana pod kątem 90 stopni.

Jeśli skarpetki są skierowane do przodu podczas ćwiczenia, pozwoli to na równomierne kołysanie się mięśnia czworogłowego. Jeśli skarpety zostaną obrócone do wewnątrz, obciążenie będzie bardziej na mięśniu przyśrodkowym uda.

A jeśli skarpetki rozłożą się, to mięsień boczny uda zadziała bardziej.

Im węższe stopy - im większe obciążenie mięśni zewnętrznych uda, tym szersze stopy - tym większe obciążenie mięśni wewnętrznych.

Biodra powinny spoczywać całkowicie i ciasno na siedzeniu. Jeśli się nieco odchylisz, obciążenie mięśnia prostego (mięśnia czworogłowego) wzrośnie. Podczas wykonywania ćwiczeń nogi opisują łuk o kącie 90 stopni. Mocno zginaj nogi, nie musisz przeciążać rzepki.

Możesz też wykonać to ćwiczenie tylko na jedną nogę. Na przykład, jeśli musisz pompować więcej niż jedną nogę lub jeśli druga noga zostanie przywrócona po kontuzji.

Przysiady ze sztangą

Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe (mięsień czworogłowy uda) i pośladkowe.

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Weź bar i połóż go na ramionach.
• Kucać, zginać nogi w kolanach. W dolnym punkcie uda równoległym do podłogi.
• Wracamy do pozycji wyjściowej, prostując nogi.

Jeśli nogi są już ustawione na szerokość barków, wtedy mięsień boczny uda i mięśnie odwodziciela działają bardziej. Jeśli nogi są rozstawione na szerokość ramion, mięsień czworogłowy obraca się równomiernie. Jeśli nogi są szersze niż ramiona, a następnie wewnętrzna część mięśnia czworogłowego, mięśnie krawieckie i przywodziciel działają bardziej.

Skarpetki są obrócone tylko do przodu lub lekko od siebie.

Jeśli staniesz się piętą na małej wysokości 2,5 cm, spowoduje to przesunięcie obciążenia z mięśni pośladkowych bardziej na mięsień czworogłowy uda. Jeśli brzana na ramionach zostanie lekko przesunięta do tyłu i nieco niżej, obciążenie mięśni pośladkowych wzrośnie.

Plecy podczas wykonywania ćwiczenia są płaskie, głowa oczekuje. Nie da się pochylić do przodu - jest obarczona obrażeniami. Zbyt niska jest również niemożliwa.

Podczas obniżania wdech, podczas podnoszenia - wydech.

Alternatywnie pasek można trzymać na górnej klatce piersiowej. Obciążenie w tym przypadku jest przenoszone na mięsień czworogłowy uda i ćwiczenie staje się trudniejsze. Waga sztangi tutaj powinna być mniejsza. Przydatne jest wykonanie tego ćwiczenia na symulatorze, co zwiększy bezpieczeństwo.

Prasa do nóg

Umożliwia pompowanie mięśnia czworogłowego (mięsień czworogłowy uda). Działają również mięśnie pośladkowe, mięśnie przywodziciela i tylna grupa mięśni ud.

• Zajmij pozycję startową na symulatorze i postaw stopy na platformie. Szerokość barków stóp.
• Powoli opuszczamy platformę z ładunkiem, aż kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni
• Podnieś ładunek, zginając nogi w kolanach

Umiejscowienie stóp na dolnej krawędzi platformy umożliwi pompowanie mięśnia czworogłowego. Jeśli umieścisz je bliżej górnej krawędzi, ładunek zostanie przesunięty do tyłu, a mięśnie pośladkowe i tylna grupa mięśni ud zostaną włączone do pracy.

Jeśli nogi są rozstawione na szerokość ramion, mięsień czworogłowy uda kołysze się równomiernie. Jeśli nogi są szersze niż ramiona, wtedy mięsień przyśrodkowy uda, który powoduje mięśnie i mięsień sartorius, jest bardziej obciążony. Jeśli nogi zostaną połączone, obciążenie będzie spoczywało na mięśniu bocznym i napinaczu o szerokim mocowaniu.

Gdy kąt między plecami a siedzeniem wynosi 90 stopni, badane są mięśnie pośladkowe i tylne mięśnie ud. Ale nawet w tym przypadku napięcie w dolnej części pleców wzrasta. Jeśli oparcie siedzenia się zagniecie, wówczas ładunek z kręgosłupa będzie mógł usunąć i obrócić mięsień czworogłowy uda.

Jeśli zdejmiesz obcasy z platformy nieco niżej, mięsień czworogłowy uda będzie działał dobrze, a kolana będą mniej obciążone. Jeśli pięty są stale dociskane do platformy, wtedy ładunek będzie bardziej przesunięty na mięśnie pośladkowe i tylne mięśnie ud.

To ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda na symulatorze zmniejsza ryzyko urazu i zmniejsza obciążenie kręgosłupa w porównaniu do przysiadów ze sztangą.

Kucanie na symulatorze

Umożliwia pompowanie mięśnia czworogłowego. Działają również mięśnie pośladkowe, tylna grupa mięśni udowych i mięśnie przywodziciela.

• Zostań na symulatorze, oprzyj się o plecy i połóż ramiona pod poduszkami. Skarpetki patrzą do przodu, nogi rozstawione na szerokość ramion.
• Przykucnij powoli. Dno jest wtedy, gdy kolana są zgięte pod kątem 90 stopni.
• Wracamy do pozycji wyjściowej, prostując nogi.

Jeśli nogi są ustawione na szerokość barków, mięsień czworogłowy obraca się równomiernie. Jeśli jest szerszy, wewnętrzna część uda, krawiectwo mięśni i mięśni przywodziciela bardziej się kołyszą. Jeśli nogi są ze sobą, wtedy ładunek znajdzie się na mięśniu bocznym i napinaczu o szerokim mocowaniu.

Jeśli nogi zostaną umieszczone na tylnej krawędzi platformy, wtedy główny ładunek będzie spoczywać na mięśniu czworogłowym, jeśli na przedniej krawędzi mięśnie pośladkowe i mięśnie tylne uda zadziałają bardziej.

Jeśli w czasie przysiadu lekko uniesiesz pięty, wtedy obciążenie stawów kolanowych będzie mniejsze, a obciążenie będzie bardziej skoncentrowane na mięśniu czworogłowym uda.

Wariant tego ćwiczenia pozwala w domu kołysać czworogłowego - to przysiady z hantlami.

Lonży

Ćwiczenie pozwala w domu kołysać mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Działają tu także wiodące mięśnie i mięśnie tylne uda.

• Stań, stopy rozstawione na szerokość ramion, w rękach hantle.
• Rzuć się do przodu, aby udo przedniej nogi było równoległe do podłogi.
• Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo dla drugiej nogi.

Ustawienie nóg na szerokości barków wynika z zachowania równowagi. Skarpetki są skierowane do przodu lub lekko od siebie. Tylna noga pozostaje nieruchoma. Podczas lonży masa ciała koncentruje się na przedniej nodze. Plecy są płaskie.

To ćwiczenie można również wykonać za pomocą sztangi, ale w przypadku hantli łatwiej jest zachować równowagę.

Lub możesz robić rzuty i iść do przodu podczas chodzenia.

Rozebraliśmy więc najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe. Jeśli przeczytałeś do końca, to naprawdę kochasz kulturystykę i zapraszam do przeczytania więcej artykułów na ten temat na naszej stronie.

Aby rozwinąć mięśnie nóg, daliśmy wiele informacji i dodajmy, że musimy nosić piękne nogi w modnych i wygodnych ubraniach. Możemy doradzić legginsy dla kobiet, które są dostępne w sprzedaży w sklepie tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Duży wybór, oryginalne kolory i rysunki - przekonaj się sam!

Powiązane artykuły

jak pompować mięsień przyśrodkowy uda

Nadal mówię o anatomii ludzkiego ciała. Dzisiaj na porządku dziennym mamy największą grupę mięśni w naszym ciele - nogi. Należy bezwzględnie zauważyć, że bez treningu nóg osiągnięcie naprawdę imponujących wyników jest prawie niemożliwe. Temat jest interesujący, ale najpierw o anatomii.

Cześć! Dzisiaj zaczniemy rozważać temat budowy mięśni nóg. Tradycyjnie zacznę od anatomii nóg, aby nie przytłoczyć cię ogromną ilością informacji. Więc pojechałem.

Nogi - największa grupa mięśni w naszym ciele! Zawiera również największy mięsień w naszym ciele - mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda). Przyjrzymy się, jak huśtać nogi i cechy ich treningu w następnym artykule, więc nie przegap. A teraz opowiem o ich strukturze.

Po co zawracać sobie głowę strukturą i treningiem nóg?

• około 50% całkowitej masy mięśni w naszym ciele spada na mięśnie nóg;
• życie każdej osoby średnio podróżuje na odległość równą czterem równikom Ziemi;
• trening nóg pomaga wzmocnić produkcję głównego hormonu anabolicznego - testosteronu (w miarę wzrostu krążenia krwi w dolnej części ciała);
• gluteus maximus (tyłek) jest jednym z największych i najbardziej masywnych ludzkich mięśni. Jego długość wynosi średnio 20 cm;

Anatomia stóp

Ze względu na to, że nasi przodkowie nauczyli się chodzić prosto, zaczęliśmy spędzać cztery razy (!) Mniej energii niż nasi czworonożni bracia (na przykład szympansy, kiedy poruszają się na czworakach).

Mięśnie nóg można podzielić na dwie części:

Mięśnie ud

Mięśnie ud są najbardziej masywną grupą mięśni w naszym ciele. Potrafią rozwinąć największą siłę, działając na dwa stawy (stawy biodrowe i kolanowe).

Do mięśni udowych należą:

1. Mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda).
2. Bicepsy uda (biceps)
3. Mięśnie bioder
4. Pośladki

Potężne, opracowane, tłoczone mięśnie czworogłowe zapewniają wygraną kulturystom biorącym udział w zawodach, podkreślając cię z całkowitej masy uczestników. Wyróżniają się harmonijnym, proporcjonalnym, estetycznie pięknym ciałem z ciała w kształcie jabłka o ciężkim szczycie i cienkich nogach.

Oczywiście nie możemy wszyscy mieć mięśnia czworogłowego jak profesjonalni kulturyści, ale możemy pompować duże, mocne, proporcjonalne i wyboiste mięśnie, które i tak zrobią wrażenie.

Nie trać teraz czasu, aby w przyszłości nie żałować, że nie trenowałeś wystarczająco czworogłowego mięśnia czworogłowego lub nie spędzałeś z nimi mało czasu. Nie masz pojęcia, ilu sportowców wzlatuje w majtkach na siłowni w lecie, tylko po to, aby ukryć wyniki niewystarczającej wytrwałości i dyscypliny podczas pompowania mięśni czworogłowych uda.

Mięsień czworogłowy powoduje bardzo dużą ilość masy mięśniowej naszego ciała. Ich trening jest bardzo trudny i wymaga dużo czasu i wysiłku, aby zbudować co najmniej kilka gramów mięśni. Intensywne pompowanie mięśni uda mięśnia czworogłowego pozwoli rozwinąć całe ciało dzięki naturalnemu wzrostowi hormonów wzrostu i testosteronu.

Podczas wykonywania, powiedzmy, przysiadów, ciało wykorzystuje ogromną ilość mięśni do uniesienia ciężaru - mięśnie czworogłowe, bicepsy bioder, plecy, mięśnie czworoboczne, ramiona i mięśnie brzucha są zaangażowane w poruszanie i / lub równoważenie ciężaru podczas podnoszenia. Oznacza to ogólny rozwój mięśni całego ciała, co przyczynia się do powstania ogólnego silnego wyglądu.

Musisz zadać sobie pytanie: czy potrzebuję tego?

Mięsień czworogłowy jest dużą grupą mięśniową, która składa się z czterech głów z przodu uda. Rzućmy okiem na te głowice i ich funkcje.

Prosty mięsień uda
Zaczyna się od kości biodrowej, zajmuje środkową część uda, pokrywając większość pozostałych trzech głów.

Zewnętrzny (boczny) mięsień udowy
Zaczyna się od kości udowej, biegnie wzdłuż boku (zewnętrznej części) uda i jest przymocowana do rzepki.

Aby uzyskać ulgę w biodrach, wystarczy wykonać kilka ćwiczeń. A co najważniejsze, musisz pamiętać, że piękne nogi można uzyskać niezależnie od predyspozycji genetycznych, budowy ciała czy wzrostu. W tym celu konieczne jest prowadzenie ciągłego treningu na wszystkich mięśniach ud

Anatomiczna struktura uda

Zanim zaczniesz aktywnie trenować na bujanym fotelu lub w domu, musisz przypomnieć sobie nudną, ale ważną anatomię. Aby uzyskać piękne pompowane uda, należy osobno zwracać uwagę na wszystkie składowe mięśnie:

Mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda) jest zewnętrzną częścią bioder.

Płukanie wtryskiwacza
Taki intensywny ruch roztworu umożliwia usuwanie silniejszych zanieczyszczeń i mycie nawet wąskich penetracji części. Cząsteczki środka czyszczącego pod wpływem drgań ultradźwiękowych wykonują ruchy posuwisto-zwrotne.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda. z którym wprowadzamy Cię na naszą stronę internetową, są po prostu niezbędne, aby podciągnąć mięśnie czworogłowe.

Przypomnę, że mięsień czworogłowy uda jest mięśniem czworogłowym uda. Ćwiczenia przedstawione tutaj pozwalają pobrać więcej mięśni pośladkowych.

Zobacz opis ćwiczeń i wybierz niezbędną technikę, aby bardziej rozwinąć te lub inne mięśnie ud.

Rozciąganie nóg na symulatorze

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda. Działa również mięsień piszczelowy przedni.

• Usiądź na symulatorze i napraw nogi.
• Podnieś nogi, całkowicie wyprostowując je w kolanach.
• Wracamy do pozycji wyjściowej, zginając kolana pod kątem 90 stopni.

Jeśli skarpetki są skierowane do przodu podczas ćwiczenia, pozwoli to na równomierne kołysanie się mięśnia czworogłowego. Jeśli skarpety zostaną obrócone do wewnątrz, obciążenie będzie bardziej na mięśniu przyśrodkowym uda.

A jeśli skarpetki rozłożą się, to mięsień boczny uda zadziała bardziej.

Im węższe stopy - im większe obciążenie mięśni zewnętrznych uda, tym szersze stopy - tym większe obciążenie mięśni wewnętrznych.

Biodra powinny spoczywać całkowicie i ciasno na siedzeniu. Jeśli się nieco odchylisz, obciążenie mięśnia prostego (mięśnia czworogłowego) wzrośnie. Podczas wykonywania ćwiczeń nogi opisują łuk o kącie 90 stopni. Mocno zginaj nogi, nie musisz przeciążać rzepki.

Możesz też wykonać to ćwiczenie tylko na jedną nogę. Na przykład, jeśli musisz pompować więcej niż jedną nogę lub jeśli druga noga zostanie przywrócona po kontuzji.

Przysiady ze sztangą

Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe (mięsień czworogłowy uda) i pośladkowe.

Zanim przejdę do artykułu, chciałbym zwrócić uwagę na tę usługę dla sportowców. Wirtualne kołysanie to tylko dobrodziejstwo dla początkujących. Wszystkie zaawansowane zasady szkolenia są tak organicznie i kompetentnie wplecione w programy szkoleniowe, że żałuję, że nie było takiej służby, kiedy sam byłem początkującym.

Bez względu na to, jak wysoki lub zbudowany jesteś, sport taki jak kulturystyka ma na celu uczynić twoje ciało pięknym. Postawa wobec niego jest zupełnie inna, ale jeśli chcesz mieć piękną figurę, nie możesz obejść się bez ćwiczeń, które rozwijają mięśnie. Porozmawiamy o tym, jak pompować mięśnie nóg.

Piękne nogi są integralną częścią wypełnionej figury.

Chociaż nie jest tajemnicą, że wielu mężczyzn, którzy ćwiczą na siłowni, zaniedbują tę część ciała, rozwijając głównie górną część ciała.

Jednak lekki i nie pozbawiony wdzięku chód jest możliwy tylko dzięki dobrze wyszkolonym mięśniom nóg. Przecież to na nich spada główny ciężar, ponieważ nie poruszamy się na ramionach ani ramionach.

Zacznijmy od ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Aby nogi wyglądały pięknie, a ich mięśnie miały wystarczający ton, aby Twoje ruchy były lekkie i nieskrępowane, wystarczy 10 minut dziennie na trening.

Przysiady

To najprostsze ćwiczenie, które można wykonać bez wychodzenia z domu. Kto nie wie o przysiadach? Aby jednak osiągnąć pożądane rezultaty, ćwiczenie to wymaga pewnej techniki realizacji. Po pierwsze - nie ruszaj się.

Twoim zadaniem nie jest przeciążanie stawów ani ścięgien. Przykucnij gładko, czując, jak działają mięśnie. Pamiętaj, że przysiady ładują dolną część pleców, a oprócz nóg rozwijają najgłębsze mięśnie pleców.

Stąd wykonano ćwiczenie „press sumo”, które jest wariantem kucania z ciężarkami.

Aby uniknąć obrażeń, przestrzegaj następujących zasad:

Ćwiczenia na mięśnie szerokie uda środkowego

W tej strefie pokrywa je mięsień pośladkowy maksymalny. Schodząc poniżej, łączą się z dużym mięśniem przywodziciela.

Tylna grupa na dole dzieli się na kilka włókien, obszar pół-protektorowy i półmembranowy, który ogranicza ruch dołu podkolanowego.

Z kolei mięsień dwugłowy uda kontroluje go od strony bocznej. Bicepsy kości udowej obejmują dwie głowy o różnej długości.

Pierwszy zaczyna się od półksiężyca, a drugi od bocznej wargi.

Łączone ze sobą, umocowane w głowie kości strzałkowej. Podczas wykonywania martwego ciągu bez lub z podstrunnicą ćwiczy się biceps femoris, ćwicząc nogi na symulatorze, rzucając itp.

Więzadło półtorasienne rozpoczyna się od strefy długiej głowy bicepsa uda i kończy się na powierzchni przyśrodkowej w obszarze piszczelowym.

Jeśli chodzi o semimembranozę, to znajduje się ona od bulwy kulszowej i stopniowo zwęża się do mięśni brzucha.

Najlepsze ćwiczenia, które są w stanie wypracować te strefy, to rzuty. Wykonywane są zarówno z hantlami, jak i. Główną funkcją tych włókien mięśniowych jest przywodzenie bioder, co znajduje odzwierciedlenie w nazwie tej grupy. Wiodące szerokie włókna zaczynają się od środkowej strefy mięśni łonowych i kulszowych, w pobliżu uda otworu.

Popularne artykuły kulturystyczne

Oddzielnie możesz pozostać na tej części kości udowej, jak szeroka powięź uda. Chociaż znajduje się na bocznej powierzchni strefy udowej, ćwiczenia, które trenują mięsień czworogłowy uda, również wychwytują ten obszar.

Powięź tensorowa powięzi jest przedstawiona w postaci małego, grubego mięśnia. Jest przymocowany do strefy piszczelowej za pomocą długiej taśmy mięśniowej - szerokiej powięzi. Jest aktywowany podczas odwodzenia, obracania i zginania stawu biodrowego na bok.

• Technika wyciągania bicepsów
• Przepisy dotyczące żywienia sportowego

Długi płaski mięsień umiejscowiony w tylnym wewnętrznym udzie. Górny koniec jest przymocowany do guzka kulszowego kości miednicy.

Zamień swoje wątłe mięśnie czworogłowe w potężne filary!

Dolny koniec - do różnych części piszczeli i mięśni powięzi nogi. Mięśnie te są ogólnie określane jako przywodziciele. Ich główną funkcją jest doprowadzenie kości udowej do wewnątrz.

Długi, przypominający wstążkę mięsień umieszczony na wierzchu wszystkich innych mięśni wewnątrz uda. Jego górna część jest przymocowana do kości łonowej, a dolna do goleni piszczelowej. Płaski mięsień przymocowany górnym końcem do kości łonowej, a dolny koniec do wnętrza środka kości udowej. Zapinany z górnym końcem na kość łonową, a dolny koniec na wewnętrzną część środka kości udowej.

Płaski, rozszerzający się mięsień.

Zapinany na górny koniec na zewnętrzną powierzchnię ciała i kości łonowej. Dolny szeroki koniec jest skierowany do wnętrza kości udowej. Największy z mięśni przywodzicieli, który określa swoją objętością stopień wypełnienia przestrzeni między udami. Zdjęcie przedstawia widok z tyłu.

Jego górny koniec jest przymocowany do guzka kulszowego miednicy i kości łonowej. Dolny bardzo wydłużony koniec jest przymocowany w wewnętrznej części kości udowej prawie na całej swojej długości.

Ćwiczenia do pompowania przyśrodkowych szerokich mięśni ud

Wiązki wewnętrzne biorą udział w przedłużeniu biodra, prowadząc je z powrotem i przedłużając ciało z pozycji pochylenia. W szerokim jest to jedyny mięsień, z wyjątkiem mięśni pośladków, który bierze udział w porwaniu uda.

Jest to płaski wydłużony mięsień, zwężający się ku dołowi. Górny koniec jest przymocowany do kości udowej biodra, a dolny koniec tego mięśnia przechodzi do szerokiej powięzi uda - długiego ścięgna, które rozciąga się do goleni.

Będąc rozwiniętym przyśrodkowo, daje przyjemne zaokrąglenie powierzchni bocznych w obszarze miednicy. Rozciąganie szerokiej powięzi uda jest niezbędne do normalnego działania nóg podczas chodzenia i biegania.

No i wreszcie warto powiedzieć. Osoba charakteryzuje się takimi ruchami, w których te mięśnie pracują w wiązce: Z reguły ćwiczenia na rozwój nóg doskonale rozwijają pośladki.

Raz w tygodniu uzyskaj najwyższej klasy artykuły na temat fitnessu i zdrowego stylu życia. Nie wysyłamy spamu. Proszę mi powiedzieć, na jakich mięśniach pracować, aby zmniejszyć krzywiznę nóg w kształcie litery X? Nogi Wpływ białka na ciało mężczyzny, mięsień litery X, nie może być „skorygowany” przez ćwiczenie.

Ten kształt nóg zależy od stawów i kształtu. Wystarczy równomiernie rozwinąć wszystkie mięśnie nóg. A jednak często zauważyłem u kobiet o takim kształcie nóg, że ich ćwiczenia są prawie zawsze słabo rozwinięte mięśnie brzuchatego łydki.

Mała anatomia

To tylko podkreśla obraz x. Jeśli to dotyczy ciebie, rozwijaj mięśnie łydek. Mam wgłębienie około 1 cm z przodu uda na mięśniu czworogłowym na obu nogach.

Nie dotykaj podłogi kolanem. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palce, w przeciwnym razie, jak szerzej rozciąga mięśnie.

Druga noga pozostanie niezmiennie. Po przykucnięciu powróć do początkowej pozycji pionowej i umieść nogę, którą wykonałeś, do drugiej. Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi - będzie to traktowane jako jedno powtórzenie.

Dobrą alternatywą dla ataków ze sztangą są ataki na symulator Smitha. Wystarczy rzucić się jedną nogą i wykonać wszystkie powtórzenia w tej pozycji.

Po każdym ćwiczeniu nie rozstawiasz stopy, wykonuj najpierw wszystkie powtórzenia, aby uszczypnąć mięsień na szyi nogi, a następnie zmień pozycję i powtórz.

Ulubione ćwiczenie większości sportowców można nazwać atakami na chodzenie. Wykonywane są w przestronnej części sali; upewnij się, że masz około 10 metrów wolnej przestrzeni na swoje kroki. Istota ataków podczas chodzenia jest bardzo prosta - wykonujesz pchnięcie, a następnie kładziesz drugą nogę do przodu i wykonujesz następny skok z tą nogą.

Ten środek w tym ćwiczeniu porusza się cały czas. Michael, zrób tyle, ile chcesz, znowu musisz postępować zgodnie z techniką, a cała tajemnica polega na tym, że ciało pochyla się lekko do przodu i pchane porusza się. Do diabła z tym, że musisz wykonać pełny przysiad. To tylko zwiększa szanse na pokonanie kolan, a częściowe powtórzenia mogą osiągnąć wyniki jeszcze szybciej.

Również w wyciskaniu na stole częściowe powtórzenia zwiększają objętość klatki piersiowej! Jeśli zginasz nogi pod kątem większym niż 90 stopni, ładunek spoczywa głównie na biodrach i bicepsach, a gdy tylko będziesz się zginać, przejdzie na plac. Jeśli nie schodzisz wystarczająco nisko od samego początku, możesz zranić się później, podczas pracy z cięższymi ciężarami.

Ataki lędźwiowe na ramiona 10 rzuca się ogólnie lub na każdą nogę? Dla kobiet Dla początkujących Cardio Na klatce piersiowej Na nogach. Ćwiczenia Dla grup mięśni. Artykuły Fitness i kulturystyka.

Zamień swoje wątłe mięśnie czworogłowe w potężne filary! Nie trać teraz czasu, aby w przyszłości nie pożałować, że nie trenowałeś wystarczająco czworogłowego mięśnia czworogłowego. Przysiady ze sztangą 3 zestawy po 10 powtórzeń. Ławka naciśnij 3 zestawy po 12 sztuk.

Rzuca się ze sztangą 3 zestawy po 10 powtórzeń. Prostowanie nóg w symulatorze 3 zestawy po 12 powtórzeń. Hack-squats 3 zestawy po 12 powtórzeń. Rzuca się z hantlami 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Kucanie na piersi 3 zestawy 12 powtórzeń.

Naciśnij nogami 3 zestawy po 10 powtórzeń. Ćwiczenia na siłowni są atrakcyjne, ponieważ można załadować tylko niektóre grupy mięśni, wybierając jeden lub inny sprzęt sportowy. Podstawą mięśni uda są mięsień czworogłowy uda składający się z 4 mięśni, równomiernie rozłożonych. Podczas wysiłku fizycznego wszystkie wysiłki są równomiernie rozłożone na wszystkie wiązki mięśni, czyli na całe mięśnie czworogłowe.

Ta grupa mięśni wykonuje następujące główne funkcje:. W rezultacie ćwiczenia powinny mieć zarówno siłę, jak i ćwiczenia aerobowe. Rozwój tej grupy mięśni opiera się na ćwiczeniach na bazie uda, które przyczyniają się do rozwoju siły i wytrzymałości sportowca, związanych ze wzrostem objętości włókien mięśniowych.

To ćwiczenie zwiększa funkcjonalność mięśnia czworogłowego, jak również wzmacnia mięśnie pośladków. W tym procesie biorą udział mięśnie pleców, brzucha i grzbietu uda.

Co to jest i jak pompować mięśnie czworogłowe uda?

Mięsień czworogłowy uda - mięsień czworogłowy uda, który znajduje się przed obszarem udowym, ma cztery głowy mięśni. Każda głowa zaczyna się od punktu mocowania umieszczonego na ciele. Ale wszystkie one łączą się w obszarze kolana i, wchodząc w ścięgno zakrywające rzepkę, są przymocowane do guzowatości piszczelowej.

Dopływ krwi do mięśnia czworogłowego zapewnia duże naczynie krwionośne - tętnicę udową, która jest kontynuacją tętnicy biodrowej. Inwerwacja tkanki mięśniowej jest wykonywana przez nerw udowy, który reguluje zdolność motoryczną.

Anatomia mięśnia czworogłowego

Jaka jest anatomia czworokąta biodra? Aby prawidłowo pracować na mięśniu czworogłowym, konieczne jest przestudiowanie anatomii jego struktury. Głównym zadaniem mięśnia czworogłowego jest zgięcie stawu kolanowego przy jednoczesnym ograniczeniu zgięcia kolana względem oporu mięśni prostowników.

Struktura mięśnia czworogłowego. Składa się z czterech głów:

1. Mięsień prosty znajduje się między mięśniami przyśrodkowymi i bocznymi i pokrywa się z szerokim mięśniem uda. Bierze udział w porwaniu, zgięciu uda względem miednicy. Wraz z odcinkiem lędźwiowo-biodrowym unerwia udo w stawie biodrowym. Podczas stresu porusza rzepkę w dwóch płaszczyznach.
2. Medial przechodzi przez tył kości udowej, splata dno, docierając do rzepki. Skośne włókna mięśniowe przyśrodkowej części bocznej mają zrównoważone napięcie. Ograniczając, ogranicza ruch rzepki w dwóch płaszczyznach.
3. Półprodukt w jego głównej części leży pod linią, tylko nieznacznie pod boczną. Zaczyna się w przednio-bocznym obszarze kości udowej i jest przymocowany do rzepki za pomocą wiązki z guzowatością piszczelową. Główną rolą mięśnia pośredniego jest izolowanie kolana (przesuwanie rzepki w górę).
4. Boczne szerokie udowe - największe i najcięższe. Zaczyna się w obszarze tylnej części kości udowej szeroką płytką ścięgnistą i jest przymocowana do bocznej części rzepki i piszczeli. Gdy się porusza, kolano się rozluźnia i rzepka stabilizuje się przy udziale szerokich mięśni przyśrodkowych.

Jak mogę pompować mięśnie czworogłowe?

Jak pompować mięśnie czworogłowe uda:

1. W kucki ze sztangą. Kołyszące się mięśnie ud i pośladków. Ponadto zaangażowane są pomocnicze mięśnie brzucha i pleców. Przed wykonaniem należy je rozgrzać.
2. Hack-squat na specjalnym symulatorze, który usuwa ładunek z tyłu. Główny nacisk położony jest na pompowanie mięśnia czworogłowego.
3. Głównym podstawowym ćwiczeniem jest naciśnięcie nogi na symulatorze. Pracuj głównie w mięśniu czworogłowym, pośladkach.
4. Klasyczny - rzuca się sztangą lub hantlami. Ćwiczenie ma główny wpływ na biodra i pośladki.

Gdy zamachamy mięśniem uda mięśnia czworogłowego, to oprócz podstawowych ćwiczeń podstawowych konieczne jest stosowanie pojedynczych: zginanie nóg na symulatorze w pozycji siedzącej, naciskanie jednej nogi na symulatorze.

Przykładowy program ćwiczeń:

• kucanie ze sztangą, 3 zestawy po 6 powtórzeń;
• rzuca się do przodu z hantlami, 3 zestawy, powtórzenia - 8;
• przedłużenie nogi w symulatorze, 3 zestawy, powtórzenia - 12.

Siłownia jest idealna do kulturystyki i fitness. Ale jeśli w domu jest sztanga i hantle, możesz zaplanować trening w domu.

1. Najprostszym ćwiczeniem jest rozciąganie przy lonży.
2. Trening siłowy - kucanie z ekspanderem.
3. Rozciąganie za pomocą ławek.
4. Skakanie na miejscu z techniką nóg razem, a następnie od siebie.

Jakie tempo treningu wybrać? Aby zbudować mięśnie i siłę, tempo treningu powinno być powolne. W szybkim tempie spalany jest tłuszcz podskórny.

Ile masz podejść? Liczba podejść musi wynosić co najmniej 25. Na przykład 5 podejść po 5 powtórzeń.

Ile powtórek zrobić w jednym podejściu? Jeśli pracujesz nad spalaniem tłuszczu, najlepiej jest wykonać 3 zestawy po 8 powtórzeń lub 2 zestawy po 15 powtórzeń. Opracowano specjalny program do budowy masy mięśniowej: pierwszy dzień - 5 powtórzeń, drugi dzień - 15 razy, trzeci - 10 razy. Zajęcia odbywają się co drugi dzień.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Czasopismo „Consilium Medicum” - http://con-med.ru/; 3. Czasopismo „Lekarz prowadzący” - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Czasopismo „Naukowa i praktyczna reumatologia”; 6. Electronic Journal „Angiology” - http://www.angiologia.ru/; 7. DZIENNY „CHIRURGIA ANGIOLOGICZNA I NACZYNIOWA”; 8. Czasopismo „Flebologia”; 9. Odniesienie do leków Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Katalog radarów narkotykowych - http://www.rlsnet.ru/;

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda po kontuzji kolana

Dzień dobry dla was, drodzy czytelnicy! Nie każdy lubi trenować nogi, ponieważ jest tak męczący i trudny. Tymczasem my, jako istoty stojące, jesteśmy zobowiązani dokładnie do mięśni nóg, aby móc się poruszać, siadać, wstać i wspinać się po schodach. Dotyczy to zwłaszcza mięśnia czworogłowego, chociaż nie należy zapominać o tylnej części uda.

Tak więc trening z ciężarkami może służyć jako doskonała pomoc w poprawie nie tylko wyglądu, ale także łatwości poruszania się! W niektórych przypadkach ćwiczenia fizyczne mięśni mięśnia czworogłowego uda są po prostu niezastąpione, na przykład podczas rehabilitacji pooperacyjnej.

Ćwiczenia i niuanse treningu mięśnia czworogłowego

Staw kolanowy jest najbardziej urazowy w naszym ciele. W końcu jest stale w pracy, doświadcza obciążeń szokowych, a u osób prowadzących siedzący tryb życia cierpi na brak składników odżywczych.

To właśnie z powodu jego szczególnego znaczenia musisz przestrzegać surowych zasad, jeśli chcesz utrzymać zdrowie swoich kolan przez długi czas.

Teraz o ćwiczeniach i niuansach:

• Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięsień czworogłowy jest przysiady. Ważną rolę odgrywa rozciąganie

Dlatego przed rozpoczęciem przysiadu upewnij się, że mięśnie nóg, pośladków i pleców są wystarczająco elastyczne. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie przykucnąć odpowiednią techniką!

Jakich testów mogę użyć do określenia mojego rozciągnięcia? Zobacz wideo:

• Typ Squat określa obciążenie mięśnia czworogłowego. Prostownicy otrzymują największy ładunek przysiadów ze sztangą na piersi. Następnie ze sztangą na plecach, ale ze stosunkowo pionowym grzbietem. Używaj ich w swoich programach.

• Wielu nie wie, jak głęboko przysiadać. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ amplituda zależy od elastyczności stawów i elastyczności mięśni, a także od stanu stawów kolanowych i biodrowych.

Jeśli jesteś zdrowy i nie ma problemów z rozciąganiem, wykonaj głębokie przysiady. Jeśli występują problemy ze stawami, a ich mobilność jest ograniczona, to zrobią to pół-siedzenia. Ale porozmawiaj o problemach później.

• Ponieważ jesteśmy za pełnym rozwojem mięśni czworogłowych ud, oprócz przysiadów, skuteczne jest wykonywanie przedłużeń w symulatorze podczas siedzenia. To ćwiczenie równomiernie rozkłada obciążenie między czterema mięśniami mięśnia czworogłowego (bocznego, pośredniego, przyśrodkowego i prostego)

• Rzuca są formą kucania. Różnią się tylko tym, że cały ładunek powtórzeń spada na jedną nogę, a mięsień czworogłowy drugiego uda jest napięty. To ćwiczenie skutecznie kończy trening przedniego uda.

• Pod koniec treningu wykonaj zestaw ćwiczeń rozciągających. Może składać się z elementów, których uczysz się z wideo. Ale nie staraj się powtarzać wszystkiego dokładnie tak, jak w tym filmie. Zacznij od najprostszych ćwiczeń i niewielkiego zakresu ruchu.

Ćwiczenia na problemy zdrowotne

Nie wszystkie sporty są bezpieczne i pozwalają kontrolować ciało co sekundę, aby uniknąć kontuzji. Na przykład sport gier, zwłaszcza kontakt: hokej, piłka nożna, rugby. Tak, a fitness jest taki, ale co do zasady z powodu naruszenia podstawowych zasad treningu!

Po zranieniu stawu kolanowego ludzie są zmuszeni do opuszczenia zwykłych ładunków i poddania się kursowi rehabilitacji. A jeśli uraz był poważny, poddaj się leczeniu chirurgicznemu, a następnie zaangażuj się w wspomnianą już rehabilitację.

Aby przyspieszyć proces regeneracji pooperacyjnej, artroskopia jest często wykonywana przy minimalnym uszkodzeniu tkanki. Po tym, następnego dnia pacjent może wykonywać ćwiczenia fizjoterapeutyczne. Następnie pacjent zostaje wypisany, a dalsze działania rehabilitacyjne spadają na jego ramiona.

I tutaj najważniejsze jest, aby nie skrzywdzić siebie! Należy stopniowo powracać do szkoleń, dzieląc cały etap odzyskiwania na kilka części.

Etap # 1

Z reguły można to zrobić w domu, ale lepiej zwrócić się do doświadczonych rehabilitantów! Celem etapu jest powrót do wspólnej, zwyczajowej mobilności.

Ćwiczenia wykonywane są powoli, bez wagi i często siedzą lub leżą. Etap można uznać za zakończony, gdy ruchliwość połączenia zostanie przywrócona o ponad 60%.

Etap 2

Koncentruje się na wzmocnieniu mięśni i więzadeł, które mogą znacznie osłabić po urazie i operacji. Ćwiczenia można nadal wykonywać w domu, ale z niewielkim obciążeniem. Jako obciążenie można użyć gumek lub rurowych ekspanderów.

Ćwiczenia na dwa etapy są przedstawione w filmie.

Etap 3

Wróć do treningów na siłowni. Przywracana jest ruchomość stawów, wzmacniane są mięśnie i więzadła. Czas rozpocząć trening z żelazem!

Jeśli chcesz szybko wrócić do ciężkich przysiadów, muszę cię ostrzec, że lepiej tego nie robić! Ponieważ obrażenia nie są w 100% kompletne i jesteś teraz stale zagrożony.

Rozpocznij trening z symulatorami. W kompleksie najlepiej jest uwzględnić wydłużenie i zgięcie nóg podczas siedzenia w symulatorze, wydłużenie i zgięcie nóg na symulatorze bloków.

Jak pompować mięśnie czworogłowe uda

Dziś wychudzona szczupłość nie jest standardem piękna. Bardziej atrakcyjne, stonowane i elastyczne ciało. Marzeniem każdej dziewczyny są smukłe nogi i piękna linia bioder. Aby to osiągnąć, należy dobrze wypróbować mięśnie nóg, a trening mięśnia czworogłowego pomoże, chociaż często o nich zapomina się.

Nogi mają największe i najbardziej złożone mięśnie. Ktoś korzysta z usług siłowni, inni wybierają trening w domu.

Jednak bez znajomości cech anatomicznych mięśnia czworogłowego i podstawowych ćwiczeń dla tego mięśnia, osiągnięcie pożądanego rezultatu nie będzie łatwe.

Ale dzięki odpowiedniej motywacji i wiedzy możliwe będzie uzyskanie niezbędnej objętości mięśni u dziewcząt i uczynienie ich szczuplejszymi po miesiącu treningu.

Czworogłowy uda: jego struktura i funkcja

Mięsień czworogłowy uda to mięsień czworogłowy (lub mięsień czworogłowy uda), który zajmuje prawie cały przód uda. Mięsień czworogłowy otrzymał nazwę „mięśnia kwadratowego uda” ze względu na swoją strukturę, a mianowicie, ponieważ składa się z czterech mięśni:

• Mięsień odbytnicy: znajduje się w środkowej części uda, pochodzi z Ilium, zajmuje środkową część uda i zakrywa główną część trzech pozostałych mięśni.
• Mięsień przyśrodkowy (wewnętrzny szeroki): zaczyna się od kości udowej, biegnie wzdłuż wewnętrznej (przyśrodkowej) części uda i łączy się z rzepką.
• Mięsień boczny (szeroki na zewnątrz): zaczyna się również od kości udowej, ale przechodzi wzdłuż zewnętrznej strony uda i przyczepia się również do rzepki.
• Średni (średnio szeroki): ten mięsień znajduje się między boczną i środkową częścią przodu kości udowej i jest połączony z rzepką.

Dzięki temu rozwiniętemu mięśniowi osoba posiada taki znak jak pionowy spacer. Kwadryceps odpowiada za główne obciążenie całego ciała. Quadriceps spełnia następujące funkcje:

• statyczny: zapobiega zginaniu kolana podczas stania;
• dynamiczny: utrzymuje stabilny stan stawu kolanowego podczas wysiłku (bieganie, skakanie itp.)

Mówiąc najprościej, mięsień czworogłowy uda jest odpowiedzialny za zginanie i odkształcanie kolana i nóg, a także jest zaangażowany, gdy miednica jest pochylona do przodu.

Co ciekawe, mięsień czworogłowy ma w swojej strukturze włókna mięśniowe dwóch typów - szybkie i wolne. Co więcej, wolne włókna mięśniowe zapewniają obciążenie statyczne i szybko przeważają w tych obszarach mięśni, które są odpowiedzialne za elastyczność.

Aby poprawnie obliczyć obciążenie i wybrać najlepsze ćwiczenia dla mięśnia czworogłowego, powinieneś znać swój własny stosunek szybkich i wolnych włókien w tym mięśniu, a wynik będzie znacznie bardziej skuteczny. Na przykład sportowcy, piłkarze, koszykarze są zdominowani przez wolne włókna.

Teraz, gdy struktura i cechy mięśnia czworogłowego stały się wyraźniejsze, a także jego główne funkcje, możemy bezpiecznie rozpocząć trening, aby dać mu ulgę.

Należy jednak pamiętać, że tylko regularność treningu sportowego i właściwa technika pomogą osiągnąć pożądany rezultat, niezależnie od tego, czy będą to zajęcia na siłowni, czy ćwiczenia w domu.

Ćwiczenia mięśnia czworogłowego

W rzeczywistości nogi dziewczyn są najsilniejszą częścią ciała, więc przy prawidłowym odżywianiu i wzmocnionym treningu, rezultat nie będzie długo nadchodził, jeśli wiesz, jak zbudować mięśnie czworogłowe. Pierwszym i najprostszym ćwiczeniem, które natychmiast przychodzi na myśl, są przysiady: w tym przypadku nie są potrzebne pociski, pracujemy z własnym ciężarem.

Ale są też inne równie skuteczne ćwiczenia. Wymieniamy niektóre z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi czworogłowe u dziewcząt na siłowni i do treningu w domu.

Na siłowni najlepsze ćwiczenia to:

1. W kucki za pomocą hantli lub sztangi. Pasek powinien znajdować się na mięśniach czworobocznych, ale nie na szyi. Trzymaj plecy prosto, ostrza jak najwięcej, aby je zmniejszyć, pozwoli na równomierny rozkład ciężaru pręta. Ponadto należy pamiętać o pewnych ogólnych zasadach dotyczących kucania:
   • nogi nieco szersze niż ramiona, aby zachować równowagę;
   • podbródek powinien zawsze patrzeć w górę;
   • Kucanie powinno rozpocząć się od cofnięcia miednicy, możesz sobie wyobrazić ruch, gdy chcemy usiąść na krześle;
   • przysiady są wykonywane, aby uzyskać równoległy tył uda względem podłogi;
   • kolana powinny być umocowane i nie wykraczać poza granice skarpet, aby uniknąć zranienia stawów kolanowych;
   • Powrót do pozycji wyjściowej powinien być gładki, bez gwałtownych ruchów.
2. Kucanie w maszynie do hakowania: odcinek lędźwiowy jest ciasno dociśnięty do ruchomej platformy, musisz trzymać poręcze rękami, a nogi są na pochyłej platformie. Przysiady powinny być gładkie.
3. Kucanie w samochodzie Smitha: aby to zrobić, musisz ustalić współmierną wagę, położyć szyję na czworobocznych mięśniach ramion, zdjąć szyję z pętli i zrobić krok do przodu. Następnie rozpocznij przysiady zgodnie z podstawowymi zasadami.
4. Ataki hantlami: nogi powinny być umieszczone nieco szerzej niż ramiona, krokowy krok powinien być szeroki, tak aby noga zgięta w kolanie tworzyła z podłogą kąt prosty. Kolano nie powinno pozostać bez ruchu. Wydostanie się z przysiadu powinno nadwyrężać mięśnie czworogłowe.

W domu dziewczyny pasują do następujących ćwiczeń:

1. Rzuca: nogi są rozstawione na szerokość ramion, ręce za głową lub na pasie, zrób głęboki krok do przodu, a następnie zmień nogę.
2. Odsuwa się na bok: wzór wykonania jest taki sam, tylko kroki muszą być wykonane w prawo i lewo.
3. Powrót lonży: zrób krok ze stopą ściśle do tyłu.
4. Sumo kuca: rozstawione nogi, duże palce u nóg, kucają powoli, napinają mięśnie czworogłowe.
5. Lonża ze zmianą nóg: w przeciwieństwie do zwykłego lonży, pozycja nóg powinna zostać zmieniona w skoku.

Liczba wykonanych podejść może się różnić i zależeć będzie od dominującego typu włókien mięśni czworogłowych.