Ćwiczenia mięśniowe

W tej części rozważamy ogólny cel ćwiczeń, klasyfikację ćwiczeń, a także złożone ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni.

Przewijając poniżej, zobaczysz te ćwiczenia pompowania mięśni lub ćwiczenia pompowania mięśni, który tak mówi :)

Czym są ćwiczenia na mięśnie?

Każdy od dawna wie, że nasze ciało jest całkowicie złożone z mięśni. Za pomocą ścięgna każdy mięsień jest przymocowany do kości. Każdy ruch naszego ciała zachodzi poprzez skurcz konkretnego mięśnia, a mianowicie w wyniku kurczenia się komórek.

Aby komórki zaczęły się kurczyć, musisz wydać im polecenie. To właśnie robi nasz mózg i układ nerwowy.

Proces treningu mięśni ogólnie jest stresem dla ciała.

Ciało zmaga się z takim stresem, dając mięśniom rodzaj stabilności i wytrzymałości. Konsekwencją tego jest wzrost mięśni w objętości, mięśnie stają się większe i silniejsze.

Klasyfikacja mięśni

Wszystkie ćwiczenia na mięśnie treningowe można podzielić na podstawowe ćwiczenia i ćwiczenia izolacyjne.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie wykonywane są zwykle z wolną wagą. Różnią się od innych tym, że takie ćwiczenia obejmują pracę kilku rodzajów mięśni jednocześnie. Przykładem jest ławka do wyciskania

Jak się zapewne domyślasz, ćwiczenia mięśni izolujących obejmują jedną określoną grupę mięśni. W zintegrowanym podejściu do pompowania mięśni takie ćwiczenia wykonuje się na przemian.

Ćwiczenia mięśniowe w wektorze

Ponadto wszystkie ćwiczenia są podzielone przez wektor na ciągnięcie i pchanie.

Ciągnąc ćwiczenia, musimy coś ciągnąć na siebie lub ciągnąć się (na przykład z podciąganiem)

W ćwiczeniach pchających odsuwamy trochę ciężaru lub odpychamy się (na przykład pompki)

Podstawowe ćwiczenia do treningu mięśni w grupie mięśniowej

Ćwiczenia na trapezie

Ćwiczenia na mięśnie zapewnią naszym plecom i szyi siłę i masę mięśniową.

Ćwiczenia na triceps

Duże ilości broni są „zobowiązane” przede wszystkim do mięśni tricepsa.

Ćwiczenia pleców

Silne, duże, zdrowe plecy można osiągnąć wykonując te ćwiczenia.

Ćwiczenia dla prasy

Kto nie marzył o brzuchu z „kostkami”, płaskim brzuchem lub po prostu napompowanym?

Ćwiczenia przedramienia

Od łokcia do nadgarstków, mięśnie również wymagają pompowania, co sprawia wrażenie siły ramienia

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia te mają na celu nadanie nogom siły i pięknego kształtu.

Ćwiczenia piersi

Która z dziewczyn lub chłopaków nie marzyła o mocnej, dużej piersi? Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej.

Ćwiczenia na delty

Szerokość ramion jest w dużej mierze spowodowana tymi ramionami

Ćwiczenia na biceps

Najsilniejsza i największa mysz ręczna. Piękne bicepsy - gwarancja uwagi

Ćwiczenia na pośladki

Łup piękna i zawyżona dzięki tym ćwiczeniom. Szczególnie zainteresowany dziewczynami.

Podstawowe ćwiczenia mięśniowe

Podstawowe ćwiczenia w pierwszej kolejności powinny zainteresować przybyszów, ponieważ wykonywane są w początkowej fazie rozwoju mięśni i uzyskiwania masy mięśniowej.

Podstawowe ćwiczenia na pierwszym miejscu to przysiady, skoki ze skakanką, podciąganie, pompki i jogging.

Jeśli jesteś nowy w kulturystyce, zalecamy rozpoczęcie tego rodzaju ćwiczeń.

Miss Slim: fitness, odchudzanie

W naszym ciele jest wiele dużych i małych mięśni, które tworzą naszą figurę. To, czy będą piękne, sprawne i harmonijne, zależy od nas, ponieważ w tym celu nie można osiągnąć bez ćwiczeń skierowanych na różne mięśnie. Zastanów się nad najważniejszymi grupami mięśni ludzkiego ciała i wymów najskuteczniejsze ćwiczenia dla nich.

Przed osobą są następujące grupy mięśni:


Mięśnie piersiowe są bardzo ważne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Istnieje wiele ćwiczeń na symulatory zaprojektowane dla tych mięśni. Jednak możesz to zrobić bez specjalnych narzędzi. Mięśnie piersiowe są dobrze wyszkolone w różnego rodzaju pompkach (od podłogi, z prętów), podnosząc ramiona z hantlami lub bez.

Mięsień bicepsu nadaje kształt ramieniu. Dla jej treningu nie ma lepszego ćwiczenia niż zginanie ramion z hantlami z różnych pozycji. Ręce mogą być wygięte w tym samym czasie lub na przemian.

Przedramię (mięsień barku) znajduje się poniżej łokcia. Praca przez ten mięsień jest bardzo ważna, aby zapobiec kontuzji. Najpopularniejszymi ćwiczeniami dla tych mięśni są zginanie i rozciąganie rąk, a także obracanie rąk z hantlami.

Mięśnie czworogłowe uda znajdują się w górnych nogach i są podzielone na górne i dolne nogi. Mięśnie te są niezwykle wyszkolone przez przysiady, pchnięcia (proste, do tyłu, na boki), a także zgięcia i wyprostowania nóg.

Mięśnie łydek znajdują się na dole nóg. Najlepszym sposobem ich opracowania jest pomoc w przechyleniu się (z ciężarami), poza tym mięśnie łydek i jazda na rowerze są dobrze wyszkolone, a także chodzą po schodach.

Ramiona (mięśnie naramienne) są podzielone na przednie mięśnie naramienne, boczne mięśnie naramienne. Do treningu używamy podnośników ze sztangą, ćwiczeń na symulatorze bloków, a także podnoszenie rąk z hantlami, zginanie i rozpinanie naszych bocznych ramion z ciężarkami itp.

Mięśnie zębate są małymi mięśniami przylegającymi do pachy. Najlepszym ćwiczeniem dla nich jest podnoszenie hantli (lub sztangi) w pozycji leżącej z lekko ugiętymi ramionami.

Proste mięśnie brzucha. Ćwiczenia na tych mięśniach są najbardziej popularne zarówno u mężczyzn jak iu kobiet. Na górnych częściach tych mięśni ciało podnosi się z pozycji leżącej (podjazdy na pochylonej desce są skuteczne), skręcają się i przechylają. Mięśnie brzucha dolnego trenują podnoszenie nóg i kolan w pozycji stojącej, leżąc (w tym na pochylonej desce, wisząc). Niższe mięśnie brzucha prasy są również dobrze znane z dobrze znanych ćwiczeń „brzoza” i „rower”.

Zewnętrzne mięśnie skośne trenują wszelkiego rodzaju zakręty i skręty, które można wykonać zarówno stojąc, jak i leżąc. Pomaga wypracować te mięśnie poprzez obniżenie nóg na bok podczas leżenia, a także ćwiczenia, które są wykonywane po twojej stronie, na przykład na nogach.

Mięśnie zginacza stawu biodrowego - pomagają nam podczas podnoszenia nóg w pozycji leżącej, przysiady i rzuty.

Dalej: grupy mięśniowe tylnej powierzchni ciała

Z tyłu naszego ciała znajdują się następujące grupy mięśni:


Łopatki (mięśnie naramienne) - tylne mięśnie naramienne są przyczepione do ludzkiego grzbietu. Najlepsze ćwiczenia dla tych mięśni to rozcieńczanie ramion hantlami na stoku, podnoszenie ramion przed sobą w pozycji leżącej, a także praca na maszynie Smitha i na blokach.

Trójgłowy ramienia, podobnie jak biceps, trójgłowy muszą być trenowane, jeśli chcesz mieć piękne ramiona. Można to osiągnąć za pomocą pompek, przedłużenia ramion z hantlami na stoku, przedłużenia ramion hantlami w pozycji siedzącej, wyciskania na ławce.

Biodra bicepsy. Trudno jest wypracować ten mięsień, ale jest to konieczne, ponieważ to ćwiczenia skierowane na bicepsy uda przyczyniają się do walki z cellulitem. Najskuteczniejsze są takie ćwiczenia jak ataki (można je wykonać z obciążeniem), zginanie nóg podczas leżenia i naprzemienne zginanie nóg podczas stania. Oczywiście pomogą Ci specjalne symulatory.

Mięśnie łydek tylnej części nogi są trenowane podobnie jak mięśnie łydek.

Mięśnie trapezowe tworzą piękną, mocną szyję. W swoich badaniach otrzymasz pomoc, wyginając i obracając szyję, podnosząc ramiona (szczególnie skuteczne z hantlami lub sztangą), a także podciągając poprzeczkę.

Mięśnie w kształcie diamentu przylegają do trapezu. Najlepszym ćwiczeniem dla nich jest podnoszenie ramion, wykonywanych za pomocą sztangi lub hantli w opuszczonych rękach.

Najszersze mięśnie pleców. Ćwiczenia na te mięśnie są ważne zarówno dla atrakcyjnego wyglądu, jak i dla utrzymania prawidłowej postawy. Przyczyniać się do powstawania podciągnięć na poprzeczce, podnoszenia hantli w pozycji pochylonej, pochylania się do przodu za pomocą sztangi, ćwiczeń na symulatorze itp.

Polędwica jest obszarem problemowym dla wielu ludzi. Wzmocnij go, aby pomóc podnieść i obniżyć nogi za pomocą mięśni lędźwiowych, a także podnieść dolną część pleców i miednicę. Znane ćwiczenia „wąż” i „kot” poprawią elastyczność dolnej części pleców i pomogą rozluźnić imadła na poprzeczce, rozciągając się (siedząc i stojąc).

Pośladki mięśni kulszowych (duże i średnie) - Trening tych mięśni jest świetnym sposobem na nadanie pośladków kształtnym kształtom, aby były elastyczne i zaokrąglone. Najlepsze ćwiczenia to głębokie przysiady, rzuty ciężarkami, kopnięcie nogi w pozycji na czworakach itp.

Opracowując program szkolenia, powinieneś starać się włączyć ćwiczenia skierowane do różnych grup mięśni. Tylko w tym przypadku znajdziesz piękną, harmonijną figurę.

Autor: Ludmiła Goldina specjalnie dla magazynu Miss Slim Body

Ćwiczenia i mięśnie. Siłownia

Bardzo często osoba nie wie, która grupa mięśni, trenuje podczas ćwiczeń.
W tym artykule przyjrzymy się głównym grupom mięśni. Gdzie są, jak pracują i jakie ćwiczenia ich szkolą.

Przeczytaj ten artykuł, a zobaczysz, jakie to proste.

Ćwiczenia i mięśnie

Nie zagłębimy się w anatomię i fizjologię. Przeanalizujemy tylko te mięśnie, które będziesz musiał wiedzieć podczas treningu na siłowni.

Mięśnie łydek

Mięśnie łydek z reguły nie są najbardziej popularne wśród sportowców. Niekochani, nie dlatego, że są brzydcy, ale dlatego, że są trudni do trenowania i praktycznie nie rosną. Chociaż tak jest, radzę trenować mięśnie łydek raz w tygodniu. Może nie wzrosną wizualnie, ale na pewno będą silniejsze.

Jak widać, dolna część nogi składa się nie tylko z mięśni łydki. Ale potrzebujemy tylko mięśni łydek. Inne mięśnie nóg nie są specjalnie trenowane.

Jaka jest funkcja tych mięśni? Bardzo proste, podnoszą nasze ciało, podnosząc piętę z podłogi i opuszczając ją. Największa amplituda ruchu występuje, gdy osoba stoi na wzniesieniu lub stopie z palcem u nogi i nadal można zatonąć poniżej palca.

Typowymi metodami treningu mięśni łydek są podnoszenie skarpet podczas stania lub siedzenia w symulatorze. Możesz także trenować cielęta ze sztangą lub hantlami stojąc na stojaku.

Jeśli wykonasz to ćwiczenie, skarpetki wewnątrz - więcej niż zewnętrzna część cieląt jest szkolona. Jeśli palce są na zewnątrz i obcasy są bliżej, wtedy wewnętrzna część mięśni łydki jest trenowana bardziej.

Biceps udowy

Bicepsy uda lub inaczej biceps uda. Ona jest na biodrze od tyłu. Dolne pośladki. Praca tego mięśnia polega na wygięciu nogi w kolanie. Tylko ta funkcja.

I dlatego nie ma zbyt wielu ćwiczeń na trening tego mięśnia. Jest to zgięcie nóg leżące w symulatorze. Lub przechyla się z prostymi nogami ze sztangą na ramionach. Chociaż mówią, że nogi są proste, ale zginają je w stawie kolanowym, gdy lekko się zgina.

Czterogłowy mięsień uda

Mięsień czworogłowy uda znajduje się dokładnie naprzeciwko bicepsa udowego na przedniej powierzchni.

Składa się z czterech głów. Zadaniem tego mięśnia jest zginanie nogi w stawie kolanowym. W rzeczywistości ten mięsień ma więcej funkcji, ale bierzemy to, czego potrzebujemy do treningu.

W związku z tym wszystkie ćwiczenia rozciągające nogę w stawie kolanowym nadają się do treningu.

To ćwiczenie polega na prostowaniu nóg podczas siedzenia na maszynie, przysiadach i prasach nóg w różnych maszynach. Hack-machine, Smith Machine, prasa do nóg leżąca w symulatorze. Przysiady ze sztangą na ramionach.

Nie mówimy o tym, który sprzęt jest lepszy lub gorszy. Zadaniem tego artykułu jest sprawienie, abyś spokojnie poruszał się po ćwiczeniach i wiedział, jakie mięśnie trenują.

Mięśnie pośladkowe.

Same mięśnie pośladków wiedzą gdzie. Przedłużają nogę w stawie biodrowym. Pracują, gdy cofasz nogę, lub gdy noga jest zgięta w kolanie do brzucha.

Po prostu przyciśnij nogę do brzucha. Podczas prostowania nogi rozpina się w 2 stawach biodra (pośladki) i kolanie (czterogłowy mięsień uda).

Ćwiczenia na pośladki: przysiady Plié (przysiady z szeroko rozstawionymi nogami). Powrót uprowadzenia nogi w symulatorze. Regularne przysiady ze sztangą na ramionach. Aby pośladki działały w tym ćwiczeniu, musisz jechać jak najniżej. Hack machine, Machine - Smith.

Symulator, leżący na nogach, słabo trenuje te mięśnie.


Mięsień brzuszny odbytnicy

Nasza ulubiona prasa. Prasa zgina ciało w środku. Mostek rozciąga się do stawów biodrowych i odwrotnie. I to jest bardzo ważne. Jeśli robisz niższe skręcanie bez rozdzierania dolnej części pleców z tyłu symulatora, to mięśnie ud, a nie prasa.

Podobnie, nie musisz po prostu składać na pół podczas wykonywania skręcania górnego. Zobacz wideo poniżej, aby uzyskać szczegółowe informacje.

Ćwiczenia na treningach w prasie wymyśliły wiele. Najważniejsze jest, aby nie składać na pół i nie podciągać mięśni klatki piersiowej do miednicy. I pamiętaj o koncentracji. Koncentracja to dodatkowe napięcie mięśni siłą woli w momencie największego skurczu prasy.

Skośne mięśnie brzucha

Skośne mięśnie brzucha i mięśnie zębate uważam, że nie muszą być szkoleni, a tłuszcz z tego treningu nie jest redukowany. Mięśnie są bardzo małe, więc nie zwiększają się znacząco. Ogólnie rzecz biorąc, tylko czas szkolenia zostanie utracony.

Ale to nie znaczy, że kategorycznie nie radzę ci, jeśli chcesz, a następnie zrób to - proszę.
Jest pewne, że te ćwiczenia poprawią funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Przewód pokarmowy.

Prosty mięsień pleców

Proste mięśnie pleców to dwa pasma, które zaczynają się od kości ogonowej i sięgają wierzchołka kręgosłupa. Te mięśnie pomagają nam wyprostować się i pochylić do przodu. Na zdjęciu widać tylko niewielką ich część. Nazywani prostownikami mięśni kręgosłupa.

Ćwiczenia na mięśnie prostowników, potrzebują tych, które będą się wyginać.

Nadciśnienie dla prostych mięśni pleców, zgina się ze sztangą na ramionach. Mięsień ten jest również aktywny w wykonywaniu ciągu: martwy ciąg, pchnięcie pręta w nachyleniu, ciąg poziomy. Gdy kucki ze sztangą na ramionach, mięsień prostokąta pleców pomaga również innym mięśniom utrzymać kręgosłup.

Chcę też powiedzieć, że indywidualnie nasze mięśnie nie działają. Prawdopodobnie już zauważyłeś. Gdy występuje ruch, całe grupy mięśni są włączone do pracy. Zgodnie z tą zasadą odbywa się szkolenie.

Staramy się tego nie robić pojedyncze ćwiczenia, a podstawowy. W ten sposób oszczędzamy czas. Poprawa jakości szkolenia. (ćwiczymy mięśnie coraz lepiej). I uzyskujemy lepszy wynik, jeśli nie trenujemy z izolowanymi ćwiczeniami.

Najszersze mięśnie pleców

Największe mięśnie pleców należą do największych mięśni w górnej połowie ciała. Są to silne mięśnie i dobrze reagują na trening. W naszej młodości silny był facet, który majaczył za trójkątem pleców. Ten trójkąt jest zdefiniowany przez dwa najszersze grzbiety i ramiona.

Praca najszerszych mięśni polega na tym, że wyciągają rękę do siebie. A podniesiona ręka jest opuszczona. Na tej podstawie okazuje się, że do treningu tych mięśni będziemy pasować: podciąganie na poziomym pasku, górna i pozioma trakcja bloków, trakcja hantli na zboczu, trakcja sztangi na stoku.

Od napinania mięśnie stają się szersze i od pchnięcia (z wyjątkiem ciągu górnego bloku) - grubsze.

Mięśnie pleców z tyłu

Trapez jest również na plecach, częściowo nałożony na najszersze mięśnie pleców.
Ma trzy głowy niżej środkową i górną. Dolna dolna przyciąga łopatkę w dół, środkowa łączy dwie łopatki razem, a górna podnosi ramiona do góry.

Zazwyczaj specjalnie szkolony jest tylko top trapez. Ćwiczenia wzruszają ramionami. Środkowy i dolny trapez trenują w taki sam sposób, jak w najszerszych mięśniach o różnej przyczepności.

A top trapez jest dobrze wyszkolony przez przysiady ze sztangą na ramionach i efektem deadweight. Jeśli wykonasz przynajmniej jedno z tych ćwiczeń, zostanie Ci zapewniony górny trapez.

Mięśnie klatki piersiowej

Mięśnie piersiowe wiedzą wszystko. Mają dolne, środkowe i górne belki.

Funkcja mięśni piersiowych: przesuń bok na bok do pozycji przed sobą.

Ćwiczenia to zazwyczaj wyciskanie na ławce. Wyciskarka do hantli, wyciskarka do sztangi. Hodowla hantli leżących. Push-upy na nierównych prętach.

Jeśli robisz prasy i okablowanie leżące na plecach w dół. Wtedy dolna część mięśnia piersiowego działa bardziej. A kiedy pompki na prętach, niższe zestawy działają również bardziej. Jeśli zrobisz prasę i okablowanie leżące na plecach do góry, to górna część mięśnia.

Ponieważ nacisk na mięśnie klatki piersiowej (zarówno głowę w dół, jak i głowę w górę) jest bardzo niewielki. Polecam trenować mięśnie w zwykłej pozycji poziomej.

Mięśnie barku

Mięśnie barku - Delta. Są one podzielone na trzy belki: przednią, środkową i tylną.

Front podnosi rękę przed nim. Medium podnosi rękę od dołu do góry. Tylne przednie ramię rozciąga się do tyłu przez bok.

Opierając się na powyższym opisie treningu delt, takie ćwiczenia jak: podnoszenie hantli przed sobą - zrobią to przednie belki.

Podnoszenie hantli przez boki - działają średnie pakiety. Hodując hantle po bokach, ciało jest pochylone poziomo w dół - tylne delty.

Ciężarki z hantlami lub siedzącymi sztangami lub stojące. Praca na przednich i środkowych belkach trójkątnych. Opuszczamy poprzeczkę przed nami, jeśli opuścimy ją za głowę, wtedy ramiona nie zostaną zmodyfikowane.


Bicepsy

Biceps - biceps mięśnia barku. Nachyla rękę pod łokciem i rozkłada dłoń w górę (supinacja). Składa się z 2 głowic zewnętrznych i wewnętrznych.

W czasie supinacji chcę się zatrzymać osobno. Tu stoisz z rękami. Zegnij ramię pod łokciem, a następnie rozwiń dłoń do góry. Jaki jest wynik? Jeśli zrobiłeś wszystko poprawnie, Twój biceps zmniejszył się jeszcze bardziej (napięty).

Teraz, wiedząc o tym momencie, zrozumiesz, dlaczego biceps musi być trenowany tylko przy użyciu prostej sztangi.

Pręty Z, zakrzywione pręty i ramy nie nadają się do treningu bicepsów. Tak, wygodniej jest trzymać w nich sztangę, ale nie ma całkowitego napięcia mięśni ze względu na brak supinacji (obracanie dłoni w górę). A mięsień nie jest w pełni napięty.

Ćwiczenia na bicepsy treningowe: podnoszenie sztangi na stojące bicepsy, podnoszenie hantli do bicepsów stojących lub siedzących (z supinacją), ława Larry'ego Scotta, skoncentrowane podnoszenie za pomocą hantla na siedzenie bicepsów, podciąganie za pomocą odwrotnego uchwytu. W każdym ćwiczeniu, w którym ramię jest zgięte w łokciu, biceps działa.

Triceps

Kontynuujemy naszą lekcję o tym, jakie mięśnie działają w wykonanych ćwiczeniach. Trójgłowy znajduje się naprzeciwko bicepsa z tyłu kości ramiennej.

Ma trzy głowy zewnętrzne, środkowe i wewnętrzne. Praca trójgłowego wyprostowania ramienia na łokciu i penetracji dłoni (obniżenie dłoni w dół). Dlatego wszystkie prasy i opuszczanie rąk na triceps powinny być wykonywane w taki sam sposób, jak bicepsy na płaskiej sztangi. Co byłoby pronacją. Więc triceps napina się lepiej. Bardziej jakościowy.

Ćwiczenia na triceps treningowy: Leżenie na ławce, wyciskanie leżące na wąskim uchwycie. Push-upy na nierównych prętach. Opuszczanie urządzenia na symulatorze na triceps. Wszystkie francuskie prasy ze sztangą lub hantle.

Ogólnie rzecz biorąc, na każdej wyciskaniu ławki triceps będzie działał. Na przykład wyciskanie na stojąco. Triceps pracuje razem z ramionami. Ale w tym ćwiczeniu nie jest wygodnie trenować tricepsa. I nie dostają obciążenia.

Mięśnie przedramienia.

Mięśnie od łokcia do ręki nazywane są mięśniami przedramienia. Są odpowiedzialni za pracę pędzla. Wszystkie ruchy obrotowe, w górę - w dół, w prawo - w lewo za pomocą pędzla, są odpowiedzialne za mięśnie przedramienia. A dla siły szczotki chwytowej również spotkasz przedramię.
Na przedramieniu jest ponad 8 mięśni, więc nie musisz zapamiętywać imion.

Ćwiczenia na mięśnie przedramienia, ciężki chwyt. To znaczy Wszystkie ćwiczenia, dla których musisz trzymać pasek lub poziomy pasek. Takie ćwiczenia jak: Podciąganie, zawieszanie na poprzeczce przez chwilę, martwy ciąg bez pasów. Praktycznie we wszystkich ćwiczeniach na ramiona, które wykonujesz, działają mięśnie przedramienia.

Specjalnie trenując mięśnie przedramienia można wykonać wisząc na poziomym drążku, wyginając nadgarstki za pomocą sztangi, siedząc na ławce z dłońmi do góry i zginając nadgarstki za pomocą sztangi, siedząc na ławce z dłońmi skierowanymi w dół. Symulator rotatora do obracania przedramion od siebie, a następnie do siebie.

Ćwiczenia dla grup mięśniowych

Ćwiczenia na trening: przez ciernie do gwiazd, przez ból do rezultatu

Wykonywanie ćwiczeń w fitness i kulturystyce nie jest łatwe. Podczas wykonywania ćwiczeń w domu nie ma ducha rywalizacji, który motywuje „magiczne kopniaki” trenera i błyszczące nowe żelazko. Tak, będziesz musiał być szczególnie bezwzględny wobec siebie, ponieważ przytulna domowa atmosfera nie musi wymagać intensywnej pracy. Ale jak tylko zaczniesz, nie będziesz w stanie się zatrzymać, a to łatwe drżenie mięśni stanie się radością. Regularne ćwiczenia + prawidłowe odżywianie = nieunikniony rezultat i na pewno do niego dojdziesz. Ale jest jeden ważny niuans. Tylko właściwa technika ćwiczeń da ci pożądane ciało. Chcesz osiągnąć maksymalny efekt? Zostań z nami.

A może te ćwiczenia na trening?

Nie, nie i nie. Oczywiście, jeśli wybierzesz treningi na siłowni, treningi w domu mogą być zbędne: mięśnie nie mają czasu na regenerację. Ale jeśli siłownia we własnym salonie - w każdym razie jedyny rodzaj ładunków, nie porzucaj tego pomysłu!

Wybierając odpowiednie ćwiczenia i sprawność fizyczną w domu, stajesz się niezależny. Nie musisz wydawać pieniędzy na abonament, czas w drodze, poczekaj na swoją kolej na symulator. Nie musisz być dołączony do harmonogramu klubu sportowego, a trening będzie możliwy o każdej porze dnia i nocy. Zrób harmonogram, zwiększ intensywność i przejdź do swojego idealnego ciała!

Wykonywanie ćwiczeń: poznaj wszystkie subtelności od A do Z

W sekcji treningu domowego znajdziesz maksimum przydatnych informacji dla tych, którzy są nastawieni na poważną pracę. Prezentuje najbardziej efektywne ćwiczenia, kulturystykę zarówno z wyposażeniem, jak i bez. Nawet jeśli z całego arsenału żelaza do dyspozycji masz tylko hantle, możesz osiągnąć rezultaty. Ćwiczenia z hantlami szybko prowadzą do pożądanego efektu.

Wybierz ćwiczenie na kilka sposobów:

  • poziom trudności
  • sprzęt
  • grupy mięśniowe
  • umysł (ćwiczenia podstawowe i izolacyjne)

Wygodny system filtrowania pozwoli Ci dokonać właściwego wyboru. A ocena najskuteczniejszych ćwiczeń w domu (zgodnie z wynikami głosowania powszechnego) da jeszcze więcej pewności siebie.

Wykonywanie ćwiczeń w domu: podejmuj działania!

Na stronie ćwiczeń znajduje się nie tylko opis techniki ćwiczenia, ale także wskazówki ćwiczącego trenera. Trening fotograficzny i wideo pomoże uniknąć możliwych błędów. Ucz się i działaj bez opóźnień.

W ciągu kilku tygodni po rozpoczęciu ćwiczeń, fitness i kulturystyka będą potrzebne dla Ciebie, jak powietrze. Ciało przyzwyczai się do obciążeń, a każdy trening będzie coraz bardziej przyjemny.

„Prawdziwa moc rodzi się w głowie. To sprawia, że ​​idziesz, nawet gdy ciało chce upaść. ”Bear Grylls

Żelazny sport fitness

Twój portal o sporcie żelaznym i żywieniu

Główne grupy mięśni i ćwiczenia na nich

Główne grupy mięśni:
- Klatka piersiowa; - z powrotem; - Uda; Pośladki; Bicepsy; - Triceps; - Delta; - Naciśnij; - Pomiot; - Trapez; - Przedramię
Największy:
- Klatka piersiowa
- Z powrotem
- Uda

Ćwiczenia są podstawowe i izolujące.
Podstawowe ćwiczenia to ćwiczenia, w których bierze udział kilka stawów i kilka grup mięśni.
- Martwy ciąg
- Wyciskarka stołowa
- Przysiady ze sztangą
- Pull up
- Push-upy na barach
- Tilt
- Wyciskarka z ramionami
- Ataki sztangą itp.
Podstawowe ćwiczenia kulturystyczne pomagają budować naprawdę ogromne i piękne mięśnie. Nowo przybyli do pokoju powinni skupić się na podstawie doskonałej techniki.

Izolacja Ćwiczenia izolujące to ćwiczenia, które mają na celu wypracowanie jednego mięśnia. Często jedno połączenie jest w izolacji.
- Wyciągi bicepsów
- Informacje w zwrotnicy
- Przedłużenia nóg w maszynie
- Gięcie nóg w maszynie
- Pościel z hantlami
- Francuska prasa stołowa itp.
Same ćwiczenia izolujące nie pomagają zwiększyć siły ani zwiększyć masy mięśniowej. Podkreślają twoją ulgę, pomagają skorygować dysproporcję liczby. Najpierw musisz zdobyć ogromną masę. Później susz i „zarabiaj dodatkowe pieniądze” na izolację.

Stopy
Potrzebne są nogi! I musisz nad nimi pracować. Pompowana góra i nogi zapałek to niedorzeczny i nieproporcjonalny widok.

Mięśnie nóg są:
- Prostowniki (mięsień czworogłowy uda)
- Flexors (hip biceps)
- Kawior (soleus, cielę)
Podstawowe ćwiczenia na nogi:
1. Przysiady ze sztangą na ramionach (wszyscy zaangażowani)
2. Prasa do nóg (wszystkie zastosowania)
3. Rzuca (mięsień czworogłowy uda, pośladki)
4. Martwy ciąg na prostych nogach (biceps udowy)
5. Podnoszenie palców (łydka)

Klatka piersiowa

Mięśnie piersi to:
- górna klatka piersiowa
- spód klatki piersiowej
- część wewnętrzna
- część zewnętrzna
Podstawowe ćwiczenia na klatce piersiowej:
1. Prasa stołowa (wszystkie zastosowania)
2. Push-upy na paskach (dolna, zewnętrzna część)
3. Układ hantli (wewnętrzny, górny)
Wyreguluj nachylenie prasy stołowej. Tak więc możliwe będzie przesunięcie obciążenia i skupienie (góra lub dół klatki piersiowej)

Z powrotem

Mięśnie pleców to:
- Najszerszy
- Trapezowy
- Loin
Podstawowe ćwiczenia na plecach:
1. Pull-upy (łaty)
2. Pręt na zboczu (najszerszy, trapez)
3. Pchnięcie Stanovaya (wszystko dotyczy)
4. Nadciśnienie (lędźwie)

Bicepsy
Mięsień bicepsa barku składa się z dwóch wiązek:
- krótki
- długo
Podstawowe ćwiczenia na biceps:
1. Podnoszenie sztangi na biceps (dla całkowitej masy)
2. Podnoszenie hantli na biceps (głębsze studium)
3. W stylu „młotek” („wydłuża biceps, ramię-ramię)
4. Skoncentrowane zgięcie (dla szczytowych bicepsów)

Triceps
Mięsień trójgłowy barku składa się z trzech wiązek:
- długo
- boczne
- przyśrodkowy
Podstawowe ćwiczenia na triceps:
1. Naciśnij leżący wąski uchwyt (wszystko to dotyczy)
2. Francuska prasa stołowa (wszystkie zastosowania)
3. Batony (wszystkie zaangażowane z naciskiem na dół)

Delta
Mięsień naramienny składa się z takich wiązek:
- przód
- średnia
- tył
Podstawowe ćwiczenia dla delt:
1. Wyciskanie armii (wszystkie z naciskiem na średnią wiązkę)
2. Hodowla hantli na bok (wszystkie z naciskiem na średnią wiązkę)
3. Podnoszenie ramion z hantlami przed sobą (przednia belka)
4. Hantle wzdłużne leżące na brzuchu (belka tylna)

Przedramię

Przedramię składa się z:
- mięsień barku - promieniowy
- zginacze nadgarstków
- prostowniki nadgarstka
1. Zginanie / przedłużanie nadgarstków za pomocą hantli

Naciśnij

Mięśnie prasy składają się z:
- skośne mięśnie brzucha
- mięsień brzucha rectus
Podstawowe ćwiczenia dla prasy:
1. Podnoszenie nóg wiszących na poprzeczce (wszyscy zaangażowani z naciskiem na dół)
2. Skręcanie na górnym bloku (wszyscy zaangażowani z naciskiem na górę)
3. Skręcanie leżące na boku (ukośne)

Dyskusje

GŁÓWNE GRUPY MIĘŚNI I ĆWICZENIA DLA NICH

9 postów

W naszym ciele jest wiele dużych i małych mięśni, które tworzą naszą figurę. To, czy będą piękne, sprawne i harmonijne, zależy od nas, ponieważ w tym celu nie można osiągnąć bez ćwiczeń skierowanych na różne mięśnie. Zastanów się nad najważniejszymi grupami mięśni ludzkiego ciała i wymów najskuteczniejsze ćwiczenia dla nich.

Przed osobą są następujące grupy mięśni:

Mięśnie piersiowe są bardzo ważne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Mięśnie piersiowe są dobrze wyszkolone w różnego rodzaju pompkach (od podłogi, z barów), podnoszeniu ramion z hantlami lub bez nich, ale najlepszym ćwiczeniem dla tych mięśni jest wyciskanie sztangi.

Mięsień bicepsu nadaje kształt ramieniu. Dla jej treningu nie ma lepszego ćwiczenia niż zginanie ramion z hantlami z różnych pozycji. Ręce mogą być wygięte w tym samym czasie lub na przemian.

Przedramię (mięsień barku) znajduje się poniżej łokcia. Praca przez ten mięsień jest bardzo ważna, aby zapobiec kontuzji. Najpopularniejszymi ćwiczeniami dla tych mięśni są zginanie i rozciąganie rąk, a także obracanie rąk z hantlami.

Mięśnie czworogłowe uda znajdują się w górnych nogach i są podzielone na górne i dolne nogi. Mięśnie te są niezwykle wyszkolone przez przysiady, pchnięcia (proste, do tyłu, na boki), a także zgięcia i wyprostowania nóg.

Mięśnie łydek znajdują się na dole nóg. Najlepszym sposobem ich opracowania jest pomoc w przechyleniu się (z ciężarami), poza tym mięśnie łydek i jazda na rowerze są dobrze wyszkolone, a także chodzą po schodach.

Ramiona (mięśnie naramienne) są podzielone na przednie mięśnie naramienne, boczne mięśnie naramienne. Do treningu używamy podnośników ze sztangą, ćwiczeń na symulatorze bloków, a także podnoszenie rąk z hantlami, zginanie i rozpinanie naszych bocznych ramion z ciężarkami itp.

Mięśnie zębate są małymi mięśniami przylegającymi do pachy. Najlepszym ćwiczeniem dla nich jest podnoszenie hantli (lub sztangi) w pozycji leżącej z lekko ugiętymi ramionami.

Proste mięśnie brzucha. Ćwiczenia na tych mięśniach są najbardziej popularne zarówno u mężczyzn jak iu kobiet. Na górnych częściach tych mięśni ciało podnosi się z pozycji leżącej (podjazdy na pochylonej desce są skuteczne), skręcają się i przechylają. Mięśnie brzucha dolnego trenują podnoszenie nóg i kolan w pozycji stojącej, leżąc (w tym na pochylonej desce, wisząc). Niższe mięśnie brzucha prasy są również dobrze znane z dobrze znanych ćwiczeń „brzoza” i „rower”. Zewnętrzne mięśnie skośne trenują wszelkiego rodzaju zakręty i skręty, które można wykonać zarówno stojąc, jak i leżąc. Pomaga wypracować te mięśnie poprzez obniżenie nóg na bok podczas leżenia, a także ćwiczenia, które są wykonywane po twojej stronie, na przykład na nogach.

Mięśnie zginacza stawu biodrowego - pomagają nam podczas podnoszenia nóg w pozycji leżącej, przysiady i rzuty.

Z tyłu naszego ciała znajdują się następujące grupy mięśni:

Łopatki (mięśnie naramienne) - tylne mięśnie naramienne są przyczepione do ludzkiego grzbietu. Najlepsze ćwiczenia dla tych mięśni to rozcieńczanie ramion hantlami na stoku, podnoszenie ramion przed sobą w pozycji leżącej, a także praca na maszynie Smitha i na blokach.

Trójgłowy ramienia, podobnie jak biceps, trójgłowy muszą być trenowane, jeśli chcesz mieć piękne ramiona. Można to osiągnąć za pomocą pompek, przedłużenia ramion z hantlami na stoku, przedłużenia ramion hantlami w pozycji siedzącej, wyciskania na ławce.

Biodra bicepsy. Trudno jest wypracować ten mięsień, ale jest to konieczne, ponieważ to ćwiczenia skierowane na bicepsy uda przyczyniają się do walki z cellulitem. Najskuteczniejsze są takie ćwiczenia jak ataki (można je wykonać z obciążeniem), zginanie nóg podczas leżenia i naprzemienne zginanie nóg podczas stania. Oczywiście pomogą Ci specjalne symulatory.

Mięśnie łydek tylnej części nogi są trenowane podobnie jak mięśnie łydek.

Mięśnie trapezowe tworzą piękną, mocną szyję. W swoich badaniach otrzymasz pomoc, wyginając i obracając szyję, podnosząc ramiona (szczególnie skuteczne z hantlami lub sztangą), a także podciągając poprzeczkę.

Mięśnie w kształcie diamentu przylegają do trapezu. Najlepszym ćwiczeniem dla nich jest podnoszenie ramion, wykonywanych za pomocą sztangi lub hantli w opuszczonych rękach.

Najszersze mięśnie pleców. Ćwiczenia na te mięśnie są ważne zarówno dla atrakcyjnego wyglądu, jak i dla utrzymania prawidłowej postawy. Przyczyniać się do powstawania podciągnięć na poprzeczce, podnoszenia hantli w pozycji pochylonej, pochylania się do przodu za pomocą sztangi, ćwiczeń na symulatorze itp.

Polędwica jest obszarem problemowym dla wielu ludzi. Wzmocnij go, aby pomóc podnieść i obniżyć nogi za pomocą mięśni lędźwiowych, a także podnieść dolną część pleców i miednicę. Znane ćwiczenia „wąż” i „kot” poprawią elastyczność dolnej części pleców i pomogą rozluźnić imadła na poprzeczce, rozciągając się (siedząc i stojąc).

Pośladki mięśni kulszowych (duże i średnie) - Trening tych mięśni jest świetnym sposobem na nadanie pośladków kształtnym kształtom, aby były elastyczne i zaokrąglone. Najlepsze ćwiczenia to głębokie przysiady, rzuty ciężarkami, kopnięcie nogi w pozycji na czworakach itp.

Opracowując program szkolenia, powinieneś starać się włączyć ćwiczenia skierowane do różnych grup mięśni. Tylko w tym przypadku znajdziesz piękną, harmonijną figurę.

PODSTAWA DO MIĘŚNI PIERSIOWYCH

Wyciskarka stołowa
Ćwiczenie to było i nadal jest jednym z najlepszych ćwiczeń na piersi, szczególnie dobrze nadaje się dla początkujących. Aby przesunąć obciążenie mięśni piersiowych, weź na szyję szeroki uchwyt. Wykonując wyciskanie na ławce pochyłej, pompujesz nad górną częścią klatki piersiowej, upuszczając koniec głowy - spód klatki piersiowej.

Push-upy na barach
Proste ćwiczenie na dolnej i zewnętrznej części mięśni piersiowych i tricepsa. Aby trenować klatkę piersiową, wymagane są szerokie pręty (70 - 80 cm), węższa przestrzeń przesunie ostrość mocy na triceps.

Push-upy
Dzięki rodzajowi uderzenia w mięśnie nie różnią się od wyciskania na ławce, można również dostosować poziom nachylenia ciała i przesunąć nacisk na górną lub dolną część mięśni piersiowych.

Hodowla rąk z hantlami
Obejmuje mięśnie piersiowe, głównie część wewnętrzną i górną. Ćwiczenia należy wykonywać powoli.

Zwrotnice
Specjalistyczne ćwiczenia do pompowania wewnętrznej i dolnej klatki piersiowej. W „Nautilusie” doskonałe symulatory do crossoverów. Dla wielu sportowców praca na zwrotnicy jest bardziej skuteczna niż podnoszenie rąk z hantlami, ponieważ zapewnia większy stres w obniżonej pozycji. W porównaniu z prasami daje większe rozciągnięcie, a także zwiększa amplitudę ruchu.

Swetry z prostymi ramionami
Optymalne ćwiczenie dla rozszerzenia klatki piersiowej obejmuje mięśnie piersiowe (zwłaszcza dolną część), przednie mięśnie kół zębatych i dolne części mięśnia najszerszego grzbietu.

Prasa armii
Wstaje - podstawowe ćwiczenie do treningu mięśni obręczy barkowej (zwłaszcza górnej części mięśni piersiowych) i tricepsa. Podczas wykonywania armii prasa może być używana jako sztanga i hantle.

Jak pompować mięsień czworoboczny? Metody i przegląd najlepszych ćwiczeń.

Mięsień czworoboczny to płaski, szeroki mięsień, który zajmuje pozycję z tyłu szyi i górnej części pleców. Ten mięsień ma trójkątny kształt, którego podstawa jest skierowana w stronę kręgosłupa, a górny - do łopatek. Trening trapezowy wymaga osobnego podejścia i specjalnych zasad pompowania.

Aby lepiej zrozumieć pracę trapezów, dzielimy go na kilka części. W tym przypadku górna część mięśnia czworobocznego podnosi łopatkę i pas barkowy do góry, a dno go obniża, środkowa część przynosi łopatkę do kręgosłupa. Należy również zauważyć, że dobry rozwój trapezu pozwoli uniknąć obrażeń obojczyka i obręczy barkowej. Trudno jest huśtać ten mięsień, ponieważ z jednej strony otrzymuje on obciążenie pośrednie we wszystkich ćwiczeniach na plecach, z drugiej jednak konieczne jest opracowanie każdego obszaru indywidualnie trapezoidalnie. Jak widać z biomechaniki ruchu, dno trapezu działa zupełnie inaczej niż jego szczyt. Stąd wniosek, że należy huśtać te obszary różnymi ćwiczeniami. Idealnie, każdy obszar tego mięśnia powinien mieć jedno ćwiczenie docelowe, ale jest mało prawdopodobne, aby sportowiec był w stanie przeznaczyć na to czas. Dlatego możesz okresowo zmieniać nacisk na różne obszary mięśnia czworobocznego.

Ogólne ćwiczenia pleców.

Podczas wykonywania górnego bloku głowicy, należy przede wszystkim zająć właściwe miejsce w symulatorze. Najpierw musisz zminimalizować ostrza. Oczywiście w tej pozycji trudno będzie dotrzeć do uchwytu bloku, więc skorzystaj z pomocy partnera. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się utrzymywać łopatki w ograniczonej pozycji przez cały czas. Zapewni to bardziej skoncentrowane badanie trapezu.

W przypadku obciążeń pochyłych można zmienić akcenty ładunku, zmieniając tylko uchwyt. Bezpośredni chwyt (dłoń w dół) zmusi dolną i środkową część pleców do podjęcia pracy. Jeśli weźmiesz szyję w odwrotnym uchwycie, większość obciążenia treningowego spadnie dokładnie na górną część trapezu.

T-barbell jest również jednym z doskonałych ćwiczeń na plecach, ale nie każda siłownia ma trenera do tego ćwiczenia. W porządku, zmieścimy prosty pasek. Po prostu załaduj jeden koniec batona naleśnikami, a drugi koniec w rogu ściany. Jedyną wadą jest to, że ręce nie będą w symetrycznej pozycji, stąd odchylenie obciążenia. Ten problem rozwiązuje się po prostu: okresowo zmieniaj położenie rąk. W tym przypadku osiągniesz jednolity rozwój mięśni pleców.

Jest mało prawdopodobne, aby jakikolwiek inny ruch kołysał trapezami w taki sam sposób jak blizny. Opcje dla tego ćwiczenia są bardzo liczne. Jeśli wzruszasz ramionami za pomocą sztangi, a następnie podajesz sztangę za pomocą przystanków, nie pozwolą one na przeciążenie pleców podczas podnoszenia ciężarów z podłogi. Ponadto można użyć pasów na nadgarstek, w tym przypadku możliwe jest załadowanie trapezu do maksimum, bez rozpraszania zmęczenia uchwytu.

Hantle krzewów mogą znacznie zwiększyć amplitudę pompowania trapezów. To ćwiczenie jest bardzo dobre do wykonania jako ćwiczenie końcowe w kompleksie na plecach. Hantle powinny być umieszczone wyraźnie wzdłuż ciała, nie pozwól, aby ich wyjście do przodu. Ogólnie rzecz biorąc, lubię odłamki z hantlami bardziej niż ze sztangą, ponieważ tylko w tym ćwiczeniu można w pełni doświadczyć pracy trapezu.

Jak często trenować mięsień czworoboczny?

Uważa się, że trapez bardzo dobrze reaguje na duże masy i średni zakres powtórzeń (7-10). Te same wzruszenia można łatwo wykonać w dni treningowe na plecy i ramiona. Wynika to z faktu, że mięsień czworoboczny zajmuje pozycję „graniczną” między plecami a ramionami, więc jego „ostrzał” z obu stron jednocześnie przyniesie dobry wynik.

jest trochę powtórki z powyższymi postami, ale ogólnie artykuł jest przydatny

Podstawowe ćwiczenia dla każdej grupy mięśni

Podstawowe ćwiczenia są podstawą kulturystyki. Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, różne grupy mięśni są jednocześnie włączane do pracy i kilka stawów jest zaangażowanych jednocześnie. Zazwyczaj są to ciężkie ćwiczenia wykonywane z wolną wagą (sztanga lub hantle). Pracując z dużymi ciężarami i stale je zwiększając, osiągniesz niewątpliwy sukces.

Wykonywanie podstawowych ćwiczeń jest obowiązkowe, ponieważ podczas ich wykonywania możesz pracować z dużymi ciężarami, a to z kolei daje impuls do wzrostu masy mięśniowej.

Klatka piersiowa
- Hantle do wyciskania na ławce poziomej i pochyłej
- Wyciskarka stołowa na poziomej i nachylonej ławce
- Pompki w różnych wariantach

Z powrotem
- Martwy ciąg
- Pull up
- Hantle wzdłużne na stoku
- Drążek oporowy na zboczu

Delta
- Stojak do wyciskania
- Siedzisko do wyciskania hantli
- Hantle stojące

Stopy
- W kucki ze sztangą w różnych wariantach
- Martwy ciąg
- Rumuńska trakcja sztanga / hantle

Ręce
- Push-upy na barach
- Wąskie wyciskanie sztangi
- Podnoszenie hantli na biceps
- Podnoszenie sztangi na biceps

Podstawowe ćwiczenia są liderami najbardziej skutecznych metod zwiększania siły i wzrostu mięśni. Aby rozwijać harmonijne mięśnie w programie ćwiczeń, wszystkie podstawowe ćwiczenia muszą być odpowiednio zrównoważone.

POTENCJALNIE „NIEBEZPIECZNE” ĆWICZENIA

Po skompilowaniu programu szkoleniowego mówimy o ćwiczeniach, które należy wykonać. Ale widać z drugiej strony. Są więc ćwiczenia, które w tym przypadku lepiej nie wykonywać. Wyobraź sobie, że cała długa i żmudna praca na twoim ciele może zostać zepsuta przez jedno dodatkowe ćwiczenie. Tylko dlatego, że nie pomyślałeś na czas, że wykonywanie tego jest niebezpieczne. Nawet w najlepszym przypadku stracisz cenny czas i energię, a jeśli wszystko pójdzie naprawdę źle, możesz nawet dostać się do szpitala. Oto kilka ćwiczeń, które mogą cię skrzywdzić.

Wyciskarka z tyłu głowy

To ćwiczenie służy do pompowania mięśni naramiennych, głównie przedniej wiązki. Ale to ćwiczenie przynosi korzyści tylko mięśniom. Na połączeniach tego nie można powiedzieć. Chodzi o to, że podczas wykonywania ćwiczenia ramiona są cofnięte w poziomie i pionie. Odbywa się to w najbardziej ekstremalnym punkcie. Mówiąc najprościej, staw barkowy jest w tym momencie na samym skraju zakresu ruchu. Oczywiście w pierwszym podejściu prawie na pewno nie zostaniesz zraniony. Może twoje stawy są bardzo wytrzymałe, a takie ładunki ich nie skrzywdzą. Ale faktem jest, że im więcej robisz tego ćwiczenia, tym większe ryzyko obrażeń. Staw barkowy jest najbardziej ruchomym stawem w ciele. Ale to także czyni go najbardziej podatnym na zagrożenia. Więc fakt, że jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie raz, nie powinien oznaczać, że warto to robić regularnie. Nic dobrego się nie skończyło.

Stawy barkowe należy ugniatać, pracując lekką, na przykład „pustą” szyją. Zrób to kilka podejść.
Jeśli nie chcesz odmówić wykonania ćwiczenia, spróbuj przynajmniej nie opuszczać paska poniżej uszu.
Powtórzenia powinny wynosić około 12-15. Wybierz ładunek dla takiej liczby powtórzeń. Twoje delty nie staną się silniejsze od pracy z ciężkim ciężarem, a stawy będą zadawane wielkie obrażenia.
Zamiast tego możesz wykonywać inne ćwiczenia, na przykład okablowanie, prasowanie hantli, pchanie. Nie są gorsze od wyciskania na ławce ze względu na wydajność, a jednocześnie są znacznie bezpieczniejsze.
Popychacz do podbródka
Podczas występu rozwija się grupa środkowych delt i część trapezów. Minusem jest to, że ćwiczenia mogą powodować zespół uderzeń stawu barkowego. Zespół ten powstaje w wyniku tarcia w procesie ścięgien łopatki mięśni mankietu obrotowego. Ten proces łopatki nazywa się akromionem i tworzy górną część stawu barkowego. Pacjenci z tym zespołem na wczesnym etapie doświadczają tępego bólu w ramieniu. Kiedy podnosisz rękę, ból nasila się. Jeśli ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego nieustannie naciska na acromion, wtedy staje się ono zapalne. Tak powstaje uderzenie barku. Więc może powinieneś dokładnie przemyśleć to ćwiczenie.

Zalecamy używanie hantli, a nie sztangi. Uchwyć, gdy podniesiesz ręce, możesz się rozwinąć. Ryzyko zranienia stawów jest zmniejszone w porównaniu ze zwykłą masą pręta do podbródka.

Wzrusza ramionami

To ćwiczenie jest wykonywane w celu rozwinięcia mięśnia czworobocznego. Mięśnie te służą do podnoszenia ramion i „potrząsania” nimi. Dlatego „wzruszając ramionami” z wysiłkiem i pracując nad trapezem. Ale jest ważne pytanie - w którą stronę obrócić ramiona podczas wykonywania blizn? Przesunięcie do przodu po osiągnięciu górnego punktu powoduje przesunięcie obciążenia z górnych mięśni czworobocznych. To znaczy, nie przynosi absolutnie żadnej korzyści. Więc jeśli przewrócisz ramiona do przodu, to podpisujesz się tylko dla własnej ignorancji. Obroty należy wykonywać wstecz. Dzięki temu mięśnie górne, środkowe trapezowe i romboidalne będą miały dodatkowe obciążenie. Warto zastanowić się, czy trzeba mieć duży trapez? W końcu muszą być połączone z masywnymi i szerokimi deltami. W przypadku, gdy jesteś dopiero początkującym sportowcem, lepiej nie marnować czasu na trening trapezowy. W innej kontroli

Pracuj nad błędami: tył.

Głównym wrogiem kompetentnego treningu jest oszukiwanie, a dokładniej inercyjne „rzucanie” wagi w górny punkt. Takie podejście, być może, może dać coś w kategoriach siły, ale jest bezużyteczne dla masowego wzrostu. Głównym obciążeniem podczas czytania nie są mięśnie, lecz stawy. Jednak na świecie nie ma tak oczywistych przebić. Cóż, szczerze mówiąc, odpowiedź: czy zawsze dokładnie wiesz, która grupa mięśni wykonuje główną pracę? Jaką pozycję powinno zajmować ciało w tym lub innym ćwiczeniu? Jak postawić nogi i jaki uchwyt wziąć sztangę? Jakie połączenia są głównym obciążeniem? Cóż, mało zauważalne błędy techniki, które stały się nawykowe, to zawsze kontuzje, powolny wzrost i utrata czasu.

Dzisiaj chcę omówić z tobą pięć najczęstszych błędów w pracy nad twoimi plecami. Zobaczmy, jakie jest ich główne zło i jak tego uniknąć.

Wszystkie ćwiczenia z powrotem

BŁĄD: Główną pracę wykonują bicepsy, a nie mięśnie pleców

PROBLEM: Jest mądre powiedzenie: „siła łańcucha determinuje jego słabe ogniwo”. W naszym przypadku jest to bardzo odpowiednie. Praktycznie we wszystkich ćwiczeniach na plecach biorą udział bicepsy. W porównaniu z potężnymi mięśniami pleców są one bardzo znanym słabym ogniwem: męczą się z czasem, a ty nie możesz w żaden sposób ćwiczyć pleców. Twoim zadaniem jest eksperymentowanie z lekką wagą, aby dokładnie zrozumieć biomechaniczny schemat ćwiczenia i zrozumieć, w jaki sposób „włączyć” mięśnie grzbietowe w pracy, a przeciwnie „bicepsy”.

JAK POTRZEBUJESZ: Powtarzam, „prowadzę” ruch mięśniami pleców, a zginanie łokci świadomie odrzuca wtórną funkcję doprowadzania ruchu do pełnej amplitudy. Zazwyczaj zaleca się podzielenie ćwiczenia na dwie oddzielne fazy. Na przykład, podczas siedzenia, należy wziąć uchwyt i najpierw połączyć łopatki, „przynieść” ramiona do siebie z powodu silnego rozrzedzenia ramion, zatrzymać, a następnie zgiąć łokcie, pociągając ciężar do skrajnego punktu amplitudy. Nie, ruch powinien być gładki, solidny i dynamiczny.

Trakcja na stoku:
BŁĄD: Mały tors

PROBLEM: Słabe lędźwie nie pozwalają wielu na zginanie się w poziomie i używają wersji „lekkiej” z niepełnym nachyleniem 45 stopni. Teoretycznie ciąg jest zaprojektowany dla rombu, średniego trapezu i najszerszego. Stanie pod kątem większym niż 35 stopni w poziomie powoduje jednak, że zaczynają działać zupełnie inne mięśnie. Trakcja na zboczu zmienia się w rodzaj strzępienia, gdy główny ładunek spada na górny trapez, a średnia działa bardzo mało, jeśli w ogóle. Zmniejszy się również obciążenie najszerszego, ponieważ niewystarczające pochylenie drastycznie zmniejsza całkowitą amplitudę ciągu. To samo dzieje się z mięśniami romboidalnymi: ograniczony ruch „wyłącza” je o połowę.

JAK: Wziąć sztangę, zgiąć plecy i pochylić się do przodu, aby tułów był prawie równoległy do ​​podłogi. Zachowaj tę pozycję do samego końca zestawu.

Wspólne dla nich wszystkich:
BŁĄD: Zaokrąglony z powrotem

PROBLEM: Zaokrąglone - nie tylko niedokładność techniczna. Jest to również ryzyko obrażeń. Ze względów anatomicznych, kiedy okrążasz plecy, twoje ciało traci stabilność. Bez wiedzy, pociągasz za pasek z osnową w jednym lub drugim kierunku. W rezultacie, podczas wykonywania trakcji, kręgosłup „skręca”. Samo w sobie takie skręcanie nie jest niebezpieczne, ale pamiętajcie, że ruch odbywa się pod obciążeniem, a nawet niektóre! Powiązane mikro-przedłużenia małych więzadeł kręgosłupa i łzy małych mięśni nie pojawiają się natychmiast. Zwykle gromadzą się przez lata, zanim „przełamają się” z poważnymi obrażeniami, aż do przemieszczenia krążków kręgowych.

JAK: Specjaliści radzą, aby plecy były wygięte we wszystkie pręty, bez „zaokrąglania”. Jeśli chodzi o nachylenie, nie ma potrzeby zginania się dokładnie do podłogi - kąt między wyimaginowaną linią pionową a tułowiem powinien być nieco mniejszy niż 90 stopni - gdzieś około 80 stopni. Ta sama pozycja ciała jest zalecana do pchania siedzącego. W tym przypadku, w obu przypadkach, nie przechylaj głowy, ale trzymaj ją prosto, a nawet trochę ją cofnij.

Pociągnij w dół:
BŁĄD: Uchwyt jest zbyt niski

PROBLEM: Jeśli jesteś w stanie obniżyć uchwyt poniżej obojczyka lub nawet poniżej klatki piersiowej, oznacza to, że przyjąłeś zbyt małą wagę. Cóż, dla mięśni pleców lekka waga jest bezużyteczna. Ponadto, gdy rączka opada poniżej klatki piersiowej, w grę wchodzą triceps, a ty nie „ciągniesz” ciężaru, „ściskając” go kosztem tricepsów aż do ud. Kiedy to się dzieje tzw. „ściskanie” łopatek, które całkowicie „wyłącza” mięśnie docelowe z pracy - w kształcie rombu, najszerszego i środkowego trapezu.

JAK: Usiądź prosto, zgnij plecy. Uchwyt może być bezpośredni lub odwrócony. Pociągnij uchwyt do górnej części klatki piersiowej silnym ruchem. Jednocześnie konieczne jest cofnięcie łokci. Przytrzymaj w najniższym punkcie, a następnie pod kontrolą, przywróć ciężar do pierwotnej pozycji. Ręce na początku nowego powtórzenia muszą być w pełni wydłużone.

Siedzenie trakcyjne:
BŁĄD: Przechylanie się tam i z powrotem.

PROBLEM: Niewiele osób wykonuje to ćwiczenie poprawnie. Pochylając się do przodu, krążysz po plecach i popełniasz błąd, o którym już mówiliśmy. I odchylając się do tyłu, włączasz do pracy mięśnie dolnej części pleców (prostownice kręgosłupa) i odpowiednio „rozładowuję” najszerszy, romboidalny i średni trapez. I wreszcie największy błąd: wykonanie ciągu z powodu tułowia. Z na wpół wygiętymi łokciami ciągniesz ciężar z połączoną siłą całego tułowia. W rezultacie możesz pracować z kolosalnymi ciężarami, a jednocześnie mięśnie pleców w ogóle nie będą rosły. W rzeczywistości, odchylając się do tyłu, nie pociągasz, ale coś podobnego do akcji na przysiadu, kiedy cała praca jest wykonywana przez nogi i mięśnie prostowników pleców.

JAK: Kąt między tułowiem a biodrami powinien wynosić około 80 stopni. Zegnij plecy. Aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, lekko ugnij kolana.