Ból mięśni po wysiłku. Dobre czy złe?

Dzień dobry, moja droga!

Jeśli czytasz ten artykuł, oznacza to, że znasz zjawisko bólu mięśni po treningu. Muszę powiedzieć, że wiele osób uważa ból za najważniejszy wskaźnik wzrostu mięśni i jakość ćwiczeń. Czy nam się to podoba, czy nie, musimy to rozgryźć dzisiaj.

W tym artykule dowiemy się, czy mięśnie powinny boleć, czy nie, jak odróżnić właściwy ból od złego, oraz jakie techniki mogą pomóc w szybszym powrocie do zdrowia i przywróceniu wszystkiego do normy. Dlatego zająć miejsca, to będzie interesujące.

Ból mięśni po wysiłku. Dwie strony tej samej monety.

Nie wiem, kto wyrzucił z siebie i kiedy, że po wysiłku nie ma bólu mięśni, wtedy słabnie i nie można mówić o jakimkolwiek wzroście. Fakt jednak pozostaje faktem, a zdanie: „boli, to znaczy rośnie” stało się niemal właściwym imieniem. Zdarza się, że nowicjusze (i nie tylko) przychodzą po sesji treningowej i nie mogą się poruszać rękami - nie nogami, myśląc, że kołyszą się dobrze i silnie stymulują mięśnie do wzrostu. Ale nie wszystko jest tak proste i często bolesne doznania nie są wskaźnikiem dobrej pracy w hali, ale nieprzestrzeganiem właściwej techniki ćwiczeń i pracy z niewłaściwymi ciężarami. Dlatego konieczne jest wyraźne rozróżnienie między tym, gdzie kłamstwa (prawdopodobieństwo urazu), a tym, gdzie prawda (zachęta do rozwoju).

Cóż, zrozummy.

Dla wielu zaawansowanych sportowców najlepszym prezentem po ciężkim treningu nie jest żywienie sportowe, wycieczka do sauny lub talerz płatków owsianych, ale ból mięśni. Szukają go hakiem lub oszustem i rozumieją, że jest to dla nich ceniony klucz do pożądanego składu ciała. Początkujący starają się nadążyć za bardziej doświadczonymi ślusarzami i zarabiać na ból, pracując z oburzającymi ciężarami, lekceważąc właściwe techniki wykonania i podstawowe zasady bezpieczeństwa.

Należy rozumieć, że ci i inni mają różne rodzaje bólu w mięśniach. Pierwszy - anaboliczny, drugi - fizjologiczny. Aby zrozumieć, gdzie i ogólnie - co jest, musisz zrozumieć, że istnieją następujące rodzaje bólu:

№1. Normalny umiarkowany ból mięśni po wysiłku.

Najczęściej ten rodzaj bólu jest odczuwany przez większość ludzi po intensywnym treningu (np. Praca z podstawą) z ciężarkami. Mechanizm jego występowania uważa się za mikropęknięcia i mikrourazy włókien mięśniowych, a także nadmiar kwasu mlekowego (mleczanu) w mięśniach.

To znaczy dobrze wyszkolona zawartość komórek mięśniowych wzrasta w krwi sportowca (przez kilka dni). Ból pojawia się również z powodu faktu, że zniszczona tkanka mięśniowa dostaje się do krwiobiegu i pozostaje tam, dopóki ciało nie usunie niektórych z nich, a niektóre nie przywrócą.

Uwaga:

Wielu uważa, że ​​to „mleko” powoduje ból mięśni, ale tak nie jest. Kwas mlekowy jest wydalany w ciągu 30 minut po wysiłku, ale mleczan jest przyczyną „spalania” mięśni podczas wysiłku.

Jest to tzw. Prawidłowy, dobry ból mięśni, który nie narusza ich funkcji. Średnio trwa około 2-3 dni dla początkujących sportowców i około jednego dnia dla zaawansowanych.

Ból ten jest „papierkiem lakmusowym” faktu, że dobrze współpracowałeś z mięśniami, stanowiąc dla nich poważne obciążenie, tworząc tym samym przyzwoity stres. Kiedy następnego dnia po zajęciach w sali nie odczuwasz umiarkowanego bólu. Oznacza to tylko jedno - twoje ciało dostosowało się do obciążenia i musi być w jakiś sposób zszokowane.

Następnym rodzajem bólu jest...

№2. ZMB (opóźniony ból mięśni).

Jest tak nazwany, ponieważ naprawdę „zwalnia” i występuje zaledwie kilka dni po treningu (najczęściej w dniu 2). ZMB zapobiega całkowitemu skurczowi mięśni. Zwykle ma to miejsce, gdy zmieniasz program treningowy lub stajesz się „kudłaty” w bardziej intensywny sposób. Trwa od 1 do 4 dni dla zaawansowanych sportowców i do tygodnia dla początkujących.

Jak sobie z tym poradzić? Bardzo proste.

Zamiast „wbijać się” w trening i nie ruszać, wykonuj normalną głośność, ale zmniejszaj obciążenie we wszystkich ćwiczeniach o 50%. Na przykład, jeśli wykonasz 12 przysiadów ze sztangą o wadze 100 kg, wykonaj te same 12 przysiadów, ale o wadze 50 kg. Nie pracuj aż do całkowitej awarii, nawet jeśli nadal masz siłę, ponieważ głównym celem tego treningu jest regeneracja + wzrost mięśni.

Następny w kolejce...

№3. Ból mięśni po kontuzji.

Całkowite przeciwieństwo powyższego bólu, nic z nimi wspólnego. Jest to bolący, zwężający się ból, który nasila się nawet przy najmniejszym obciążeniu, zwłaszcza podczas gwałtownych ruchów. Bardzo często objawami tego bólu są zaczerwienienie, obrzęk i ogólne złe samopoczucie. Przejawiają się najczęściej natychmiast, w rzadkich przypadkach - następnego dnia. Zawodnik, który otrzymał taką kontuzję, nie może w pełni trenować i często musi albo zrezygnować z treningu na pewien czas, albo być zaangażowany w „łagodny” tryb, wyłączając wszelkiego rodzaju obciążenia (zakresy ruchu) na uszkodzonym obszarze.

Najpoważniejszym przedstawicielem tego rodzaju bólu mięśni jest łzawienie mięśni. Z pewnością nie ma „kompresów” i błyskotliwej zielonej pomocy, wszystko jest bardzo poważne, może nawet wymagać interwencji chirurgicznej. Aby uniknąć takich obrażeń, nie „pokazuj się” na siłowni i wygórowanych wagach, używaj periodyzacji (zmieniaj parametry treningu) i postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń.

Są to tak zwane główne rodzaje bólu mięśni po wysiłku.

Teraz kilka słów o tym, czy musisz zmusić się do bólu mięśni. Większość początkujących prawdopodobnie słyszała od swoich doświadczonych kulturystów, że wzrost mięśni nie jest bez bólu. Nie jest to jednak całkowicie prawda. W czasach Arnolda umiejętność tworzenia, a co najważniejsze - znoszenia bólu była twoją przepustką do świata pięknego ciała i dużych tomów. Dlatego w „złotym” wieku kulturystyki każdy chciał zwiększyć wszystkie ciężary od treningu do treningu. W istocie znacznie trudniej jest mięśniom pokonać obciążenie, aw konsekwencji były one w 100% bolesne. To tak zwane naturalne zmęczenie mięśni występuje z powodu gromadzenia się mleczanu kwasu mlekowego i powstawania mikrourazów. Dlatego wcześniej uważano, że ból jest głównym mechanizmem wyzwalającym procesy mięśni stymulujących wzrost. Jednak ostatnie badania naukowe sugerują, że wzrost mięśni jest możliwy bez bólu.

Uwaga:

Wiele kulturystów (w szczególności mięśni Ronnie Colemana) jest w stanie odzyskać siły i przystosować się do obciążeń bardzo szybko, dlatego ból dla nich nie jest wskaźnikiem braku wzrostu.

Nie powiem, że nie powinniście słuchać rad „wielkich”, ale myślę, że nie powinniście świadomie dążyć do umięśnienia. Jeśli masa robocza rośnie, wynik w postaci wzrostu mięśni nie potrwa długo.

Ogólnie mówiąc, nie powinieneś wyrywać włosów i uderzać głową o ścianę :), jeśli nie czekałeś na ból mięśni po kolejnej sesji treningowej. Upokorz się i pokutujcie i po prostu kontynuuj trenowanie efektywnie, starając się stale zwiększać masę ciała.

Mówiliśmy o składniku bólu podczas ćwiczeń, ale o wiele ważniejsze są procesy regeneracji i metody, które pomagają zmniejszyć ból po treningu. Tutaj porozmawiamy o nich dalej.

Odzyskiwanie mięśni Zmniejszyć ból mięśni po wysiłku.

Oczywiście, jakikolwiek ból (a jeśli nadal są one stałe i obolałe) wpływają na kondycję sportowca. Dlatego, aby zmniejszyć ból, należy przestrzegać następujących wskazówek.

№1. Soda przed treningiem.

Ta rada będzie przydatna dla tych, którzy chcą zminimalizować ból mięśni podczas treningu. Wypij szklankę wody z 1/2 łyżeczki sody przed siłownią lub siłownią. W ten sposób zmniejszysz kwasowość krwi, a próg bólu mięśni będzie wyższy. Zwykłe spalanie można łatwo uniknąć.

№2. Właściwe odżywianie.

Co dziwne, wielu ludzi zaniedbuje tę świętą regułę i umieszcza całkowicie błędne pokarmy w swojej piramidzie żywieniowej. Należy spożywać około 2 gramów białka na 1 kg masy ciała, od 2 do 4 gramów węglowodanów (w zależności od poziomu metabolizmu). O tłuszczach też nie zapominaj, że powinny stanowić 15-20% całkowitej liczby kalorii.

№3. Beta-alanina i askorbinowy.

Zacznij brać kwas askorbinowy (około 1 g po wysiłku) i beta-alaninę (naturalny aminokwas).

Że usuwa wszystkie żużle i toksyny, tworząc w ten sposób korzystne warunki do rozpoczęcia procesów odzyskiwania. Pij wystarczająco dużo, jeśli nie wiesz, ile musisz „upaść”, użyj wzoru: twoja waga * 0,04 = X litrów dziennie.

Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, a po niej zaczep. Rozciągnij dobrze mięśnie i zrelaksuj się i oddychaj prawidłowo.

№6. Przyjemne procedury.

Kulturystyka czy fitness to nie tylko pot i zgrzytanie metalu. Daj swojemu ciału doskonały wypoczynek po zajęciach. W szczególności możesz wziąć prysznic kontrastowy (40 sekund pod zimną wodą, 1 minutę pod gorącym), pójść do sauny lub basenu, możesz też oddać się w ręce doświadczonego masażysty. Wszystkie te środki zwiększą krążenie krwi w organizmie i nie pozwolą na przywiązanie mięśni.

№7. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.

Weź wystarczające ilości (300 mg / kg masy ciała) niezbędnych kwasów tłuszczowych, mają one właściwości przeciwzapalne. Jako ich źródła możesz wybrać: olej lniany, olej rybny, różne rodzaje orzechów (migdały, orzechy włoskie).

№8. Czas periodyzacji i treningu.

Periodyzacja jest bardzo przydatna dla sportowców, którzy trenują ciężko i stale. Dla nich ważne jest „granie” takimi parametrami treningowymi, jak powtarzanie, waga, czas odpoczynku, kąty ataku mięśni, intensywność i tak dalej. Ponadto nie „siadaj” w hali dłużej niż 60 minut, ponieważ po takim czasie poziom głównego hormonu anabolicznego spada, a kortyzol (hormon stresu) wzrasta.

Dla niektórych żele rozgrzewające i maści mogą stać się liną ratunkową, której potrzebuje tonąca osoba, aby złagodzić ból i zmęczenie mięśni. Możesz spróbować „rozmazać” balsamem Ben-Gel, Viprosal lub „42 balsamem żelowym”. Jest też dobra maść dla koni, choć nie pamiętam nazwy.

Oczywiście zdrowy sen jest podstawą podstaw, więc staraj się spać przez 7-8 godzin. Jeśli nie możesz spać, weź ciepły prysznic i wypij szklankę mleka. Możesz także kupić zatyczki do uszu w aptece - zatyczki do uszu, rzecz niezastąpiona, jeśli zdecydujesz się odpocząć, a sąsiedzi nadal nie mogą uciec.

Oto kilka wskazówek, które z pewnością pomogą pokonać ból mięśni po treningu.

Właściwie to wszystko, co chciałem dzisiaj powiedzieć.

Posłowie

Kolejny artykuł dobiegł końca. Mam nadzieję, że nauczyłeś się wielu przydatnych rzeczy. Ale głównym doświadczeniem, które należy znieść, jest to, że ból nie zawsze jest (a nie dla wszystkich) wskaźnikiem jakościowego ćwiczenia. Nie ścigaj bólu, pracuj poprawnie, postępuj w wadze, a mięśnie przyjdą, nie pójdą nigdzie!

Aż do nowych spotkań, moja droga. Nie zapomnij zapisać się na aktualizacje, a wtedy zawsze będziesz w temacie, pa!

Ps. Jeśli możesz (i nie mam co do tego wątpliwości), zrób kilka komentarzy i zadaj pytania, chętnie odpowiem.

Ból mięśni po wysiłku

Aktywność fizyczna ciała jest przydatna - bez wątpienia jest to udowodniony fakt. Regularne ćwiczenia poprawiają zdrowie, jakość życia, przyspieszają metabolizm, pomagają zachować elastyczność i mobilność ciała, sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej i zwiększają wytrzymałość.

Ale wszystkie te pozytywne momenty ściemniają jeden nieprzyjemny efekt uboczny treningu sportowego: ból mięśni o różnej intensywności. Zespół bólowy najczęściej występuje u początkujących po pierwszych zajęciach, ale nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, ból mięśni prawdopodobnie towarzyszy Ci w okresach intensywnych ćwiczeń lub podczas ćwiczeń z ciężarami.

Wielu, odczuwając ból po zajęciach sportowych, jest podatnych na powszechne błędne przekonanie i uważa je za oznakę dobrze przeprowadzonego treningu i przejaw wzrostu masy mięśniowej: „ból - oznacza wzrost”. W rzeczywistości silny ból mięśni i niemożność normalnego poruszania się następnego dnia, co do zasady, są wynikiem zwykłej niezgodności z techniką ćwiczeń. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co dzieje się w mięśniach podczas ćwiczeń i dlaczego występuje zespół bólu.

Przyczyny bólu mięśni po wysiłku

Istnieją dwa rodzaje bólu mięśni, które pojawiają się na początkowym etapie zajęć sportowych, które są uważane za naturalne i dlatego bezpieczne.

Występuje bezpośrednio podczas treningu, w momencie wykonywania ostatnich, najtrudniejszych powtórzeń ćwiczeń. Dlaczego tak się dzieje?

W procesie treningu w tkance mięśniowej i krwi ATP (kwas adenozynotrifosforowy), który jest najważniejszym źródłem energii, zaczyna się rozkładać. Z tego powodu we krwi i mięśniach dochodzi do akumulacji jonów wodorowych, a krew Ph zaczyna się przesuwać w kierunku utleniania. Z powodu „zakwaszenia” krwi występuje uczucie pieczenia. Szybko mija: krew i zwiększona wentylacja powietrza w płucach pomagają organizmowi radzić sobie z nagromadzonymi jonami wodoru. Ale cały późniejszy ból związany z mikrourazami w tkance mięśniowej.

Drugi to tak zwana krepatura lub późny ból mięśni.

Występuje 6-8 godzin po wysiłku i osiąga maksimum po około 2-3 dniach. Z reguły jego wygląd jest konsekwencją niezwykłej lub nadmiernie zwiększonej aktywności fizycznej. Najprawdopodobniej doświadczyłeś powtarzania siebie: nie tylko na samym początku zajęć fitness, ale także podczas opanowywania nowych zestawów ćwiczeń lub zwiększania ich czasu trwania i intensywności. Przyczyną tego rodzaju bólu są mikroskopijne uszkodzenia lub nawet pęknięcia włókien mięśniowych.

Duża liczba mikrouszkodzeń mięśni hamuje wzrost tkanki mięśniowej. Wynika to z faktu, że wzrost mięśni wymaga aminokwasów, które są również potrzebne do gojenia uszkodzonych mięśni. Silne uszkodzenie tkanki mięśniowej „kradnie” aminokwasy w celu leczenia, zapobiegając w ten sposób wzrostowi włókien mięśniowych.

Traumatyczne przyczyny bólu mięśni

Całkowitym przeciwieństwem naturalnego bólu jest silny ból wynikający z urazu. Ten ból jest bolesny z natury, wzrasta nawet z niewielkich obciążeń i staje się nie do zniesienia przy nagłym ruchu.

Zespół bólowy objawia się natychmiast, podczas ćwiczeń, czasami - następnego dnia.

Jeśli masz zaczerwienienie i obrzęk tkanek, siniaki, ogólne złe samopoczucie, wyraźnie wskazuje to na poważne uszkodzenie mięśni i więzadeł. W takim przypadku nie zwlekaj z wizytą u lekarza!

Główną przyczyną obrażeń na siłowni jest zaniedbanie. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad. Nie warto:

• przejdź do ciężkich ćwiczeń od razu pomijając trening
  
• nadal ćwiczyć na siłowni, doświadczając wszelkich niedogodności
  
• przybrać na wadze poza treningiem siłowym
  
• podczas treningu ignorować pojawienie się chrzęstu lub kliknięć w stawach
  

I nie zapomnij posłuchać rady trenera: pod okiem naszych trenerów możesz nie tylko uzyskać pożądany efekt, ale także nauczyć się dbać o bezpieczeństwo swoich treningów.

Jak pozbyć się bólu po wysiłku

Przeanalizowaliśmy przyczyny bólu, teraz porozmawiajmy o tym, jak się go pozbyć. Bezpieczne rodzaje bólu można usunąć bezpośrednio podczas zajęć, powtarzając ćwiczenie, które go spowodowało, ale z mniejszym stresem. Działania te usuwają sztywność mięśni i zapewniają zwiększony przepływ krwi, która przenosi tlen do tkanek i składników odżywczych niezbędnych do regeneracji.

Dyskomfort w mięśniach nóg i dolnej części ciała można usunąć za pomocą ćwiczeń cardio, a można pozbyć się bólu w mięśniach górnej części ciała, wykonując ćwiczenia z własnym ciężarem lub uprawiając jogę.

Jeśli mówimy o usunięciu leczenia wstępnego, istnieje kilka skutecznych metod szybkiego usunięcia zespołu bólowego.

Właściwe odżywianie i sen

Ma to ogromne znaczenie dla regeneracji tkanki mięśniowej. Po ciężkim treningu, twoje mięśnie są niezbędnymi białkami i węglowodanami: pierwsze dostarczają aminokwasy potrzebne do szybkiego gojenia mikro-łez, a drugie dostarczają mięśniom glikogenu. Picie co najmniej 2 litrów wody dziennie przyczynia się do eliminacji toksyn z organizmu i eliminuje odwodnienie, prowadząc do zmęczenia mięśni (ale nie przesadzaj: zbyt duże picie powoduje, że nerki są zbyt aktywne). Nie zapominaj o odpoczynku: trzymaj się reżimu, staraj się nie spać zbyt późno i śpij co najmniej 8 godzin. Zdrowy pełny sen pomoże Ci odzyskać siły i przygotować się do nowych treningów.

Relaksujący masaż

W studiu BodyMind wie, jak prawidłowo wychodzić ze sportu: nowa usługa masażu sportowego pomoże przywrócić siłę i dobre samopoczucie po dobrej jakości treningu. Poszukaj masażu „30” i „Masaż” 60 w harmonogramie i zapisz się na relaksującą sesję masażu.

Gorąca kąpiel lub sauna

Sauna w The Base - to doskonale usuwa ból mięśni! Podczas pobytu w saunie naczynia rozszerzają się, co zwiększa objętość krwi w tkankach mięśniowych, wspomaga usuwanie toksyn i przyspiesza proces regeneracji.

Jak uniknąć pojawienia się bólu mięśni po wysiłku

Najlepszy ze wszystkich, oczywiście, po prostu, aby zapobiec pojawieniu się bólu. Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem uniknięcia bolesnych doznań po zajęciach jest rozsądne wykorzystanie treningu. Nie należy przeciążać mięśni podczas pierwszej lekcji: doświadczeni trenerzy klubu The Base radzą stopniowo zwiększać obciążenie, stale dostosowując jego czas trwania i intensywność. Ponadto nigdy nie poświęcaj czasu na rozgrzewkę i pauzę.

Rozgrzej się

Jest to niezbędny element każdego treningu, który zmniejsza ryzyko kontuzji, rozgrzewa mięśnie, zmniejsza ich sztywność i ratuje sportowca przed pojawieniem się bólu po wysiłku.

Prostowanie i rozciąganie

Aby ukończyć dowolny trening, potrzebujesz prostych ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych, łatwego biegania i rozciągania. Pomoże to pozbyć się kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach podczas sesji.

Czy mogę trenować, gdy moje mięśnie nadal boli po poprzednim treningu?

To pytanie jest często zadawane przez początkujących sportowców i nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi, wszystko zależy od celów, które wyznacza sobie praktykujący.

Jeśli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i poprawa wyników siłowych, niewłaściwe będzie kontynuowanie zajęć, ponieważ bolesne odczucia wskazują, że proces odzyskiwania mięśni jeszcze się nie zakończył.

Jeśli trening jest potrzebny, aby utrzymać sprawność, mięśnie mogą być obciążone lekkim ładunkiem.

Jeśli byłeś w sali, aby spalić nadmiar tłuszczu, możesz, a nawet musisz to zrobić, ale obciążenie powinno być jednocześnie większe i mniej intensywne.

Ból mięśni po wysiłku

Treść

Istnieje kilka przyczyn bólu mięśni, z których jeden może być w pewnym stopniu przypisany fizjologicznemu, a reszta to patologiczny. Bóle mięśni często występują u 1–2 dni po treningu u sportowców i osób, które ćwiczą po długiej przerwie lub przeszły na nowy poziom ćwiczeń. Bolesne odczucia w mięśniach mogą pojawić się po treningu podczas wykonywania przez zawodnika podstawowego programu siłowego, podczas wykonywania nieznanych ćwiczeń z udziałem mięśni, które zwykle nie działają, podczas pracy ze zwiększonymi obciążeniami, lub jeśli podczas wysiłku koncentruje się na fazie ekscentrycznej. Ponadto ból mięśni doświadczył początkujących, poddając się wysokiemu obciążeniu bez odpowiedniej adaptacji. Super-intensywne techniki treningowe, na przykład supermocarstwa (dwa ćwiczenia wykonywane jeden po drugim, bez przerw) i wymuszone powtórzenia, również przyczyniają się do bólu mięśni po wysiłku.

Stan ten nazywany jest kłuciem, a ból tłumaczy się mikrourazami i stanem zapalnym w mięśniach, a nie tak błędnie jak wcześniej sądzono - z powodu kwasu mlekowego.

Przyczyny późnej edycji bólu

Krepatura charakteryzuje się bólem mięśni po pewnym czasie od ćwiczeń (8-48 godzin). Ból mięśniowy pojawia się, gdy wzrost obciążenia treningu przekracza 10% normy.

Fakt, że ćwiczenie powoduje szkody, tłumaczy się dwoma głównymi mechanizmami: naruszeniem funkcji metabolicznej i mechanicznym uszkodzeniem komórki mięśniowej. Mechanizm metaboliczny uszkodzenia mięśni działa podczas długotrwałej aktywności submaksymalnej aż do wyczerpania, co często występuje w technikach kulturystycznych. Bezpośredni nacisk na mięśnie, zwłaszcza w fazie ekscentrycznego skurczu, może spowodować uszkodzenie mięśni, które może później prowadzić do zmian metabolicznych. Jednym z najbardziej zauważalnych rodzajów uszkodzeń jest pęknięcie błony komórkowej mięśnia (na przykład obrzęk mitochondrialny, uszkodzenie błony komórkowej, rozerwanie składników miofibrylarnych, pęknięcie sacrolemmy) [1].

W porównaniu ze skurczem koncentrycznym, w wyniku skurczu mimośrodowego, generowane jest napięcie mięśniowe, selektywna dezaktywacja wolno kurczących się włókien mięśniowych i zwiększona aktywacja szybko kurczących się jednostek motorycznych [2]. Sportowcy stosujący metodę ekscentryczną bez wystarczającej ilości treningu siłowego lub bez adaptacyjnej tkanki łącznej cierpią z powodu dyskomfortu i uszkodzenia mięśni. Przy ekscentrycznym skurczu podczas tego samego treningu generowane jest więcej ciepła w porównaniu ze skurczem koncentrycznym. Podwyższona temperatura może uszkodzić strukturalne i funkcjonalne składniki komórki mięśniowej [3] [4].

Przyczyna opóźnionego bólu mięśni jest uważana za przerwę w obszarze płytek Z (białko wiążące aktynę). Napięcie mięśniowe podczas wysiłku powoduje przeciążenie linii Z, powodując deformację lub pęknięcie związane z dezorganizacją sąsiednich pasm (Friden 1981). Ciało reaguje na przeciążenie reakcją obronną - zapaleniem i aktywacją komórek odpornościowych. Badania wykazały, że makrofagi sprzyjają tworzeniu się prostaglandyn w dużych ilościach, co powoduje uczucie bólu. Ponadto histamina i potas mogą podrażniać wolne zakończenia nerwowe w mięśniach.

Oba mechanizmy uszkodzenia mięśni są związane z włóknami mięśniowymi, które doświadczają lekkiego obciążenia, co powoduje zwiększenie poziomu enzymu kinazy kreatynowej, markera uszkodzenia mięśni, do 48 godzin po sesji treningowej. Dyskomfort występuje w ciągu pierwszych 24-48 godzin po zakończeniu ćwiczenia, dlatego ten rodzaj dyskomfortu nazywany jest zespołem opóźnionej bolesności mięśni. Jednak zazwyczaj włókna mięśniowe szybko wracają do pierwotnego stanu; jednak w przypadku silnego napięcia mięsień jest ranny. Tak więc rezultatem zbyt intensywnej lub intensywnej sesji treningowej może być uczucie tępego bólu, wraz z bolesną wrażliwością i sztywnością, która może trwać do siedmiu dni.

Wyniki biopsji mięśni Edytuj

Badania włókien mięśniowych sportowców z wykorzystaniem biopsji mięśni, przeprowadzone przez Laboratorium podstawowych problemów teorii treningu fizycznego i technicznego sportowców w Instytucie Sportu, wykazały, że przyczyną bólu jest następująca. U osoby nieprzeszkolonej miofibryle o różnych długościach są obecne we włóknach mięśniowych: krótkie i długie. W przypadku ćwiczeń mimośrodowych krótkie miofibryle pękają. Dzięki regularnemu treningowi miofibryle wewnątrz włókien mięśniowych stają się tej samej długości, a silny ból już nie występuje, ale ostatecznie całkowicie się zatrzymuje. Zatem obecność kwasu mlekowego nie jest krytyczna. Ból jest zawsze konsekwencją zniszczenia włókien mięśniowych lub ich pęknięć, na przykład w wyniku urazu.

Jak zmniejszyć ból po treningu Edytuj

Ból mięśni po wysiłku jest względnie bezpieczny i ustępuje bez leczenia. Ból może wzrosnąć, gdy próbuje się poruszać w pompowanych mięśniach lub ich palpacji. Aby złagodzić ten stan, można rozgrzać lub powtórzyć ćwiczenia, które spowodowały ból mięśni na świeżym powietrzu lub w wentylowanym pomieszczeniu, zmniejszając intensywność. Masaż, ćwiczenia rozciągające, jogging i po prostu relaks mogą pomóc zmniejszyć ból, ale jeśli to nie zadziała, w niektórych przypadkach zalecane są małe dawki leków przeciwzapalnych w krótkim okresie 1-2 dni.

Z żywienia sportowego należy wymienić beta-alaninę, która jest przeciwutleniaczem mięśniowym z dobrą bazą dowodową. Ponadto, aby zmniejszyć ból mięśni po treningu, zaleca się stosowanie do 1 g kwasu askorbinowego i, w skrajnych przypadkach, NLPZ (woltaren, ibuprofen, ketany itp.). Gorąca kąpiel sprzyja ekspansji naczyń krwionośnych, dzięki czemu wydalanie kwasu mlekowego jest przyspieszone, a ból ustępuje. Aby zapobiec wystąpieniu bólu, zawsze wykonuj zaczep po treningu przez 10-20 minut. Wskazane jest, aby wziąć gorącą kąpiel zaraz po treningu. Nie próbuj pracować z ciężkimi ciężarami, jeśli dopiero zacząłeś uprawiać sport. Zwiększaj ładunek stopniowo, jednocześnie uczęszczaj na treningi systematycznie, bez długich przerw.

Zapobieganie bolesności mięśni Edytuj

Najlepszym sposobem na zapobieganie bólowi mięśni, o którym musi pamiętać trener, jest stopniowe zwiększanie obciążenia podczas treningu. Periodyzacja treningu siłowego pomaga również sportowcom unikać dyskomfortu, bólu mięśni i innych negatywnych skutków działań treningowych. Ponadto ciało jest lepiej przygotowane do pracy, jeśli sportowiec wykonuje znaczący ogólny trening. Z drugiej strony, powierzchowna rozgrzewka może łatwo prowadzić do zwichnięć i bólu. Rozciąganie jest zdecydowanie zalecane na koniec sesji treningowej. Po znacznych skurczach mięśni, które są typowe dla treningu siłowego, wielkość mięśni maleje, a ich długość zostaje przywrócona dopiero po kilku godzinach odpoczynku. Rozciąganie przez jedną do trzech minut pomaga mięśniom szybko osiągnąć normalną długość, co jest optymalnym stanem dla procesów biochemicznych zachodzących na poziomie włókien mięśniowych. Rozciąganie łagodzi również skurcze mięśni.

Właściwe odżywianie po wysiłku i odpowiednia ogólna dieta mają również korzystny wpływ na zapobieganie bólowi mięśni i regeneracji.

Sportowcy narażeni na duże obciążenia podczas treningu siłowego wymagają więcej białka i węglowodanów, a suplementacja, taka jak specyficzne aminokwasy, może być pomocna. Niewłaściwe odżywianie może opóźnić regenerację mięśni po intensywnym wysiłku podczas ćwiczeń. Tradycyjnie uważa się, że masaż zmniejsza ból mięśni, a ponadto z pewnością zmniejsza napięcie mięśniowe (aktywność elektryczna mięśni podczas odpoczynku) i przyczynia się do normalizacji przepływu krwi i poprawy stanu ogólnego.

Jest jeden ważny aspekt, który trenerzy i sportowcy powinni zawsze pamiętać: najlepszym planem jest wczesne zapobieganie bólowi mięśni. W tym przypadku optymalną strategią jest zachowanie spójności przy stosowaniu skurczów mimośrodowych. Należy pamiętać, że przez analogię ze wzrostem obciążenia, spowolnienie fazy mimośrodowej zwiększa ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych, dlatego plan należy opracować mając to na uwadze.

Edycja korzyści lub szkód

W kulturystyce jest opinia, że ​​nie ma wzrostu mięśni bez bólu. Od powtórzeń do powtórzeń, coraz ciężej i ciężej, czyli bardziej bolesnie. W mięśniach powstaje kwas mlekowy; równowaga kwasowa jest zakłócona iw końcu po prostu nie można przesunąć ciężaru. Jest to „dobry” ból, który powstaje w wyniku naturalnego zmęczenia mięśni. Ból sygnalizuje nagromadzenie mleczanu i powstawanie mikrourazów, które mają charakter pobudzający wzrost. Nie jest to jednak główny wskaźnik wzrostu mięśni, ponieważ można uzyskać doskonałe wyniki bez bólu. Obecnie nie ma wiarygodnych dowodów, że ból jest znakiem pozytywnym, ale wiadomo na pewno, że bez bólu można uzyskać doskonałe wyniki.

Wielu sportowców ma bardzo dobrą regenerację i adaptację mięśni, więc ból pojawia się dopiero po długich przerwach w klasie. Jednak przy systematycznym szkoleniu, nawet po dużych obciążeniach, ból nie powstaje. Nie jest to powodem do obaw, a nie wskaźnikiem braku wzrostu.

Inne przyczyny bólu mięśni Edytuj

Istnieje wiele przyczyn bólu mięśni i bardzo często mogą mówić o procesach patologicznych, które wymagają leczenia i interwencji medycznej. Choroby towarzyszy ból mięśni: miopatia, urazy i pęknięcia mięśni i więzadeł, ropnie, zapalenie mięśni i wiele innych.

Poniższa lista wymienia rodzaje objawów bólu, które mają charakter patologiczny i wymagają leczenia:

• ból kończyny pojawia się nagle, bez powodu
• ból towarzyszy obrzęk lub zaczerwienienie
• towarzyszy mu huk lub kliknięcie w staw
• ból pogarsza się każdego dnia
• ból kończyn z powodu ruchów kręgosłupa
• czas trwania bólu przekracza 1 tydzień
• ból „strzelanie”
• ból jest odczuwany wewnątrz stawu

Ponadto ból może być ważnym znakiem przetrenowania, z błądzącymi bólami fantomowymi w stawach i mięśniach. Nieprzyjemny, zraniony nerwami ból pojawia się w godzinę lub dwie po treningu, a ona przychodzi i odchodzi, jak chce, bez zewnętrznych przyczyn. Tutaj musimy natychmiast podjąć działania: natychmiast zmniejszyć intensywność treningu. Jeśli ból utrzymuje się, pozostaw trening na 2-3 tygodnie!

Jako pierwsza pomoc często zaleca się stosowanie różnych leków przeciwzapalnych o działaniu ogólnoustrojowym i miejscowym - NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne). Przykłady obejmują leki, takie jak ketorol, diklofenak, itp. Leki te zmniejszają nasilenie stanu zapalnego mięśni, nerwów, stawów i łagodzą obrzęk, łagodząc ból, ale mają również szereg działań niepożądanych. Jednym z nich jest naruszenie metabolizmu chrząstki stawowej, co może prowadzić do pogorszenia stadium choroby, a nawet zniszczenia chrząstki. Ponadto leki te niekorzystnie wpływają na układ żołądkowo-jelitowy (możliwe uszkodzenie błony śluzowej).

Środki stosowane lokalnie - w postaci maści (Nise), ryzyko negatywnych skutków jest znacznie niższe, istnieją formy zwolnienia z przedłużonym (długim) okresem działania. Niesteroidowe maści i żele przeciwzapalne zapewniają niskie stężenie leku w miejscu urazu, więc mają stosunkowo niską skuteczność.

Oddzielna grupa składa się z lokalnie drażniących leków (kaprysów), których efekt opiera się na rozpraszającym efekcie. Czasami bardzo skuteczne leki - miejscowe środki zwiotczające mięśnie oparte na toksynie botulinowej są stosowane w leczeniu opornych (opornych na leczenie) skurczów i skurczów mięśni.

Leczenie wymaga konsultacji lekarskiej.

Po treningu mięśnie bolą - dlaczego i co robić

Zakończenie każdego treningu przynosi nie tylko zadowolenie z siebie, ale także ból mięśni. To jest zupełnie inne. Można odczuwać zarówno przyjemne zmęczenie, jak i ból bólowy, który zapobiega całkowitemu skurczowi tkanki mięśniowej. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, należy bardziej szczegółowo zapoznać się z działaniem obciążeń na mięśnie. Dzięki zrozumieniu generowania bólu po wysiłku możesz zminimalizować, a tłumienie nie zawsze jest przyjemnym doznaniem.

Najczęściej bolesne uczucia są odczuwane przez początkujących i sportowców po długiej przerwie w treningu lub zmianie jednego programu na inny. Każdy nie chce cierpieć z powodu bólu, ale tego efektu można uniknąć tylko wtedy, gdy jest jasne, dlaczego ból pojawia się w ogóle.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu

Uczucie bólu jest odzwierciedleniem procesu, w którym struktury mięśni są niszczone. Według badań przeprowadzonych przez Shterliga i Morozowa, ćwiczenia fizyczne przesuwają miofibryle włókien mięśniowych, mitochondria rozpadają się, co powoduje wzrost poziomu białych krwinek we krwi. Podobny stan występuje w przypadku urazów, stanów zapalnych, zakażeń.

W wyniku zniszczenia włókien tkanki mięśniowej powstają fragmenty białek cząsteczek, a komórki, które trawią uszkodzone tkanki, zwane fagocytami i lizosomami, są aktywowane. Wytwarzają pokarmy powodujące ból. Zniszczone włókna mięśniowe tworzą satelity, które są komórkami, które prowokują produkcję białek przez tkanki.

Jest jeszcze jeden fakt, który nie budzi żadnych wątpliwości, polegający na tym, że bolesne doznania podczas uprawiania kulturystyki odczuwane są szczególnie dotkliwie dopiero po pierwszych sesjach treningowych, a następnie, kiedy stają się regularne, prawie nie odczuwa się ich. Jeśli w klasach będzie długa przerwa, pojawią się ponownie.

Po zakończeniu treningu organizm przyspiesza produkcję białka, co prowadzi do nagromadzenia fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, zwiększając poziom i aktywację enzymów glikolizy. Proces ten staje się o wiele bardziej efektywny z upływem czasu, a zatem zachodzi utlenianie, które jest źródłem energii do realizacji skurczów mięśni. Liczba treningów jest powodem, że wyczerpanie źródła energii dla mięśni staje się prawie niemożliwe.

Poprzez regularne treningi zwiększa potencjał energetyczny mięśni, a co za tym idzie, wskaźniki wydajności z siłą. Z drugiej strony, zmniejsza się stosowany stres i efekty treningu. Odwrotną reakcją jest spowolnienie adaptacji mięśni. Zjawisko to zostało nazwane plateau treningowym, kiedy do dokonania przełomu konieczna jest zmiana obciążenia i czynników treningu, zmiany podziałów, czasu na odpoczynek między zestawami, ćwiczeń wykonywanych za pomocą super zbiorów, kropli i tak dalej.

Rodzaje bólu mięśni

Istnieje kilka rodzajów bólu, które występują po każdym treningu.

Umiarkowany po treningu

Zaczyna być odczuwany w mięśniach następnego ranka po treningu siłowym. Mięśnie stają się lepkie, watowane, opuchnięte i wypełnione, gdy akcja jest wykonywana przez grupę mięśni zaangażowanych w trening. Przyjemne uczucie zmęczenia i praktycznie niezauważalny ból, który nasila się, gdy mięśnie rozciągają się lub kurczą.

Ból trwa przez kilka dni. Jest to dowód na to, że mikrourazy pojawiły się w tkankach mięśniowych i rozpoczyna się proces regeneracji, któremu towarzyszy tworzenie nowych struktur.

Opóźniony

Pojawia się po dwóch lub trzech dniach po zakończeniu szkolenia. Jeśli mięśnie są rozciągnięte lub skurczone, wtedy stają się mocne. Najczęściej występuje po zmianach w programie treningowym, długiej przerwie w zajęciach, a także wśród początkujących.

Ból, silny i nieustanny ból jest dowodem, że obciążenie jest zbyt duże, ciężary są zbyt duże. Zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia. Pozwala to stawom, mięśniom, więzadłom, ośrodkowi nerwowemu wzmocnić się i przyzwyczaić.

Kiedy mięśnie jeszcze nie wróciły do ​​zdrowia przed następną sesją treningową, to znaczy nadal boli, należy wykonać ćwiczenie przywracające. Nie trzeba zmieniać ćwiczeń, ale obciążenie zmniejsza się o połowę - o 50 procent. Jeśli wykonasz zestawy 15-20 powtórzeń w każdym, uszkodzony mięsień otrzyma dużą ilość krwi, co przyczynia się do poprawy krążenia i dostarcza im składników odżywczych, które przyczyniają się do procesów regeneracji.

Ból urazowy

Zdarza się mrożący krew w żyłach i ostry, nadchodzący następnego dnia i zaraz po szkole. Nie pozwala wykonywać żadnych ćwiczeń, ponieważ ból jest dość silny. Zranienia, z reguły, pojawiają się, gdy ciężary są przyjmowane jak najdalej, a czas treningu jest minimalny.

Bolesność więzadeł lub stawów nie jest normalna. Dlatego zaleca się, aby całkowicie przerwać ćwiczenie, aż dojdziesz do dokładnej przyczyny, dla której przychodzi ból. Być może uraz nie został całkowicie wyleczony, technika jest nieprawidłowa, symulator nie jest skonfigurowany dla osobistych parametrów antropometrycznych i tak dalej.

Innym rodzajem bólu mięśni po treningu jest występowanie odczucia pieczenia podczas wykonywania ostatecznych powtórzeń w różnych ćwiczeniach. Jest to wynik utleniania tkanki mięśniowej kwasem mlekowym. Wypełnia komórki mięśniowe i nie daje impulsu nerwowego do przejścia, co powoduje uczucie pieczenia.

To uczucie jest absolutnie normalne, jest odpowiedzią ciała, które chroni je przed przeciążeniem. Produkty kwasu mlekowego są wydalane po około 20 lub maksymalnie 30 minutach po zakończeniu treningu.

Cele treningowe często prowadzą do potrzeby odczuwania pieczenia, to znaczy do opóźnionych, wolnych, prostych grup mięśni.

Mięśnie bolą po treningach - czy to zły, czy dobry znak?

Ból mięśni jest opcjonalnym objawem przyrostu masy mięśniowej, ale potwierdzają, że podczas treningu struktury mięśniowe ulegają zniszczeniu i powstają mikroskopijne urazy, co oznacza, że ​​rozpoczyna się proces leczenia i tworzenia nowych strukturalnych tkanek.

Sukces treningu nie jest mierzony przez ból. Brak tego uczucia nie oznacza, że ​​ćwiczenie nie powiodło się. Contreras i Schonfeld, amerykańscy badacze tego procesu, twierdzą, że test odczuć bólu po treningu nie zawsze jest oznaką wzrostu mięśni.

Głównym celem każdego treningu nie powinno być odczuwanie bólu, ale postępy wynikających z tego obciążeń. Nie ból, ale wzrost obwodu i objętości mięśni, a także porównanie budowy ciała przed rozpoczęciem zajęć i po treningu, świadczy o skuteczności zajęć.

Jak zapobiegać bólowi po wysiłku

Prawie niemożliwe jest odczuwanie bólu mięśni. Kiedy trening rośnie, staje się mniej wyraźny. Istnieje kilka ważnych punktów, które pozwalają skutecznie angażować się, ale czują się wyjątkowo przyjemnie, ale nie dręczą ani nie łamią bólu:

1. Obciążenia muszą się rozwijać. Tak więc cotygodniowe dodawanie tylko niewielkiego ciężaru do ciężaru. Jeśli robisz wyciskanie na ławce ze sztangą, optymalny dodatek będzie wynosił od 2,5 do 5 kg tygodniowo. Po zwiększeniu masy ciała powinieneś opanować technikę wykonywania, utrzymywać określoną liczbę zestawów i podejść, a następnie przejść do dodawania obciążenia.
2. Technika wykonania musi być perfekcyjnie opanowana. Możesz skontaktować się z trenerem lub kimś, kto wie. Jeśli nie jest to możliwe, zawsze możesz znaleźć informacje na temat tego lub tego ćwiczenia.
3. Pamiętaj, aby wykonać trening. Jest integralną częścią rozpoczęcia treningu, obejmuje pełen zakres ruchów dla całego ciała, a także przygotowanie do nadchodzącego treningu. W przypadku wyciskania na stole wykonaj od 2 do 3 zestawów rozgrzewających z małymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń. Zapewni to przepływ krwi do mięśni i ustanowi połączenie z układem nerwowym.
4. Nie trenuj zmęczony. Duża ilość pracy, brak snu, zły nastrój i niezdolność do dobrego jedzenia w ciągu dnia jest istotnym powodem odmowy szkolenia, aby nie narażać ciała na dodatkowy stres.
5. Postępuj zgodnie z reżimem picia. Na lekcji musisz wypić co najmniej litr wody. Dzienna dawka przyjmowanego płynu wynosi 0,04-0,05 * ciężaru własnego. Dzięki wodzie krew nie gęstnieje, przyspiesza dostarczanie tlenu i składników odżywczych, poprawia przepływ impulsów nerwowych do tkanek mięśniowych.
6. Spróbuj dobrze spać. Najlepiej spać co najmniej 8 godzin.

Jak zmniejszyć ból po wysiłku

Aby zmniejszyć ból, musisz skorzystać z następujących metod:

• Masaż Pozwala rozpraszać krew w organizmie, aby zapewnić przepływ składników odżywczych do pożądanych obszarów.
• Ćwiczenie naprawcze. Trening taki polega na wykorzystaniu 50% normalnych ciężarów roboczych z 15-20 powtórzeniami w zestawie, co daje przepływ krwi do mięśni. Dostają składniki odżywcze i szybciej się regenerują. Znaczenie takich działań to nie tylko zmniejszenie bólu, ale także powtórzenie techniki ruchów, doskonalenie ich umiejętności.
• Zaczep Ze względu na rozciąganie mięśni zwiększa się przepływ krwi, co zwiększa i przyspiesza proces usuwania uszkodzonych komórek, aw konsekwencji zmniejsza ból.
• Właściwe odżywianie. W diecie musi być dużo białka, którego ilość waha się od 2 do 2,5 g na 1 kg własnej wagi. Aby zapobiec katabolizmowi, aby otrzymać proste aminokwasy, należy wziąć BCAA. Dotyczy to również glutaminy, która również wzmacnia układ odpornościowy, co pomaga przyspieszyć całkowite wyzdrowienie organizmu. Odbiór kreatyny pozwala zwiększyć wytrzymałość i siłę tkanek mięśniowych poprzez zwiększenie stężenia fosforanu kreatyny.
• Dobry odpoczynek. Jeśli jest ból, który zakłóca pracę, powinieneś zrobić sobie przerwę na 2-5 dni. Pozwoli to w pełni odzyskać siły i rozpocząć zajęcia z nowymi siłami.

Wraz z tymi metodami możesz uciekać się do hartowania, odwiedzania łaźni, sauny, stosowania rozgrzewającej maści i tak dalej. Metody te prowadzą do poprawy krążenia krwi w uszkodzonych strukturach, co pozwala mięśniom na szybszy powrót do zdrowia.

Podsumowanie

Ból po treningu jest pewnym znakiem, że mięśnie są obolałe, co oznacza, że ​​uzyskano mikrotraumy, które są dowodem, że klasy były skuteczne. Najważniejsze jest, aby móc odróżnić dobry i zły ból. Nie boją się tego, ale zdecydowanie powinieneś odpocząć mięśniom. W przeciwnym razie nie będzie pozytywnego wyniku szkolenia.

Ból mięśni po wysiłku

Ból mięśni ma różne przyczyny. Może to być spowodowane urazem lub różnymi chorobami - w tym przypadku ból często pojawia się już w trakcie treningu, jest to niebezpieczny sygnał i wymaga wykwalifikowanej pomocy medycznej. Jeśli ból wystąpi kilka godzin po szczególnie intensywnym treningu (lub treningu po długiej przerwie), to najprawdopodobniej jest to fascicure - jest spowodowany mikrourazami w mięśniach i wynikającym z tego procesem zapalnym.

Przyczyna opóźnionego bólu mięśni

Występowanie przegrody z powodu zwiększonego obciążenia podczas wysiłku o więcej niż 10% normy. Taki sam ból odczuwa nowicjusz po pierwszym treningu lub zwykły człowiek po nieoczekiwanej ciężkiej pracy (na przykład aktywna praca w kraju na początku sezonu). Ale zawodowy sportowiec może również spotkać się z tym zjawiskiem: na przykład po długiej przerwie w treningu z powodu rehabilitacji po kontuzji lub w wyniku zwiększenia intensywności treningu w celu pokonania plateau treningowego.

Nadmiernie intensywne (na granicy maksymalnego możliwego poziomu sprawności dla danego poziomu) obciążenie powoduje przeciążenie włókien mięśniowych i uszkodzenie wewnątrz nich. Pęknięcie miofibryli i uszkodzenie błon sarkoplazmatycznych komórek mięśniowych powoduje, że białka mięśniowe dostają się do krwiobiegu, co służy jako sygnał do rozpoczęcia procesu regeneracji. Zapalenie to suma reakcji organizmu na zniszczenie tkanek i próba przywrócenia integralności uszkodzonych struktur.

Początkowo występuje ostre zwężenie światła naczyń krwionośnych (zwężenie naczyń) w obszarze uszkodzonych tkanek. Jest to konieczne, aby zapobiec utracie krwi. Następnie naczynia są rozszerzone (rozszerzenie naczyń) w celu zapewnienia uszkodzonej tkanki komórkami odpornościowymi (leukocytami) i substancjami niezbędnymi do regeneracji (białka, minerały itp.). Nadmiar płynu w uszkodzonej tkance powoduje obrzęk (obrzęk). Leukocyty usuwają resztki zniszczonych komórek i rozpoczyna się synteza nowych struktur, zastępując zniszczone - mikropęknięcia w tkance łącznej, naczyniach krwionośnych i włóknach mięśniowych zostają zamknięte.

Przez długi czas uważano, że ból mięśni jest spowodowany gromadzeniem się w nich kwasu mlekowego. Jednak obecnie przyjmuje się, że kwas mlekowy jest odpowiedzialny za spalanie zmęczonych mięśni podczas wysiłku, a nie za późny ból. Nadmiar kwasu mlekowego jest usuwany z tkanki mięśniowej po 2-3 minutach po zakończeniu pracy i nie wpływa na stan mięśni. A krepatura powstaje z powodu mikrodisorpcji mięśni spowodowanych przyczynami mechanicznymi.

Kolejny interesujący punkt. Okazało się, że na występowanie mikrourazów, aw konsekwencji opóźnionego bólu mięśni, bardziej wpływa ekscentryczna faza ćwiczenia (negatywna) - kiedy, na przykład, przysiad spada, obniżając się do niższego punktu lub podciągając ramiona są wyprostowane.

Jak zmniejszyć ból i wyleczyć bolesność?

Niestety, nie można „wyleczyć” bolesności, zanim mięśnie w pełni się wyzdrowieją, ale jej objawy mogą być znacznie złagodzone i istnieje wiele sposobów na to. Ogólnie rzecz biorąc, zabieg na zgniatanie przebiega sam w ciągu 2-3 dni. Ale jeśli ból jest zbyt irytujący, możesz zastosować następujące środki.

1. Rozgrzewka lub rozciąganie (najlepiej na świeżym powietrzu), jogging lub lekkie ćwiczenia.

2. Masaż pomaga rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, poprawia ich ukrwienie i przyspiesza regenerację.

3. Gorąca kąpiel (najlepiej natychmiast po wysiłku), zimny kompres, prysznic kontrastowy.

4. Weź BCAA lub beta-alaninę, witaminę C, najlepiej przed treningiem lub bezpośrednio po nim. Spróbuj pić więcej wody, aby uniknąć odwodnienia.

5. W najbardziej ekstremalnym przypadku można przyjąć środek znieczulający lub niesteroidowy środek przeciwzapalny (aspiryna, ibuprofen, diklofenak).

6. Najważniejszą rzeczą jest odpoczynek, wystarczający do regeneracji mięśni. Normalny komfortowy sen, ciche spacery na świeżym powietrzu, przejście na inne zajęcia.

Konieczne jest wzięcie pod uwagę tak ważnego czynnika, jak efekt powtarzanego obciążenia - jeśli po pełnym wyzdrowieniu zostanie wykonane to samo ćwiczenie, wówczas ból po nim będzie krótszy niż poprzedni, z powodu adaptacji układu mięśniowego do obciążenia. W rezultacie przy systematycznych treningach ból praktycznie znika. Niestety, po pewnym czasie wzrost mięśni również zwalnia i przestaje, więc musisz zwiększyć intensywność treningu z powodu tego, co może ponownie pojawić się zapięcie.

Bez bólu bez wzrostu?

Pojawienie się bólu po ciężkim wysiłku i przerostu mięśni, który jest także reakcją organizmu na stres treningowy, są ściśle powiązane, ponieważ wynikają z tej samej przyczyny. Ale jednocześnie nie ma bezpośredniego związku przyczynowego między tymi dwoma czynnikami (stres fizyczny i przerost mięśni). Sam ból mięśni nie jest ani przyczyną, ani oznaką wzrostu. Wzrost mięśni jest możliwy bez bólu - przykład wielu sportowców, którzy osiągnęli doskonałe wyniki.

Ktoś może powiedzieć, twierdzą, że przywrócenie uszkodzonych włókien mięśniowych sprawia, że ​​mięśnie są trwalsze i mocniejsze, i daje możliwość zwiększenia obciążenia następnym razem - to znaczy, że mięśnie rosną, co oznacza ból, jeśli nie przyczyną wzrostu, ale przynajmniej jego znak. Tak nie jest. Sam ból, jak już wspomniano, jest tylko oznaką stanu zapalnego w uszkodzonej tkance mięśniowej. Fakt, że odzyskany mięsień staje się większy, a także bardziej sprężysty i mocny, w żaden sposób nie jest związany z bólem. Ponadto, jeśli w ciągu dwóch lub trzech dni po pełnym wyzdrowieniu nie nastąpi nowy trening o równej (lub większej) intensywności, mięsień powróci do stanu przedtreningowego - zarówno pod względem objętości, jak i wskaźników siły. Dlatego możesz trenować co dwa tygodnie, przynosząc sobie za każdym razem ból wyniszczający i wciąż nie rosną. Z drugiej strony, możesz się dobrze rozgrzać, użyć treningu interwałowego i innych sposobów na stworzenie stresu treningowego organizmu, niezbędnego do wzrostu mięśni, i świetnie się rozwija, prawie bez odczuwania bólu.

Naukowcy przeprowadzili badania, które dały taki sam ładunek treningowy wyszkolonym i nieprzygotowanym sportowcom. Przygotowany oczywiście nie otrzymał tylu mikrotraum, co nieprzygotowany, i dlatego nie odczuwał bólu po wysiłku. Jednak wzrost wolumenów i wskaźników mocy pod koniec cyklu treningowego był taki sam.

Lepiej zrozumieć w sensie przenośnym - aby osiągnąć cel, musisz ciężko pracować. Bez pokonywania trudności nie ma postępu. Aby wiele osiągnąć, musisz być gotowy na wszelkie wyzwania. Ale nie bierz tego słynnego zwrotu jako programu szkoleniowego - mówią, jeśli nie mam bólu po treningu, trenowałem na nic. Takie podejście może prowadzić do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji - na przykład można pomylić ból mięśni z bólem pourazowym i umieścić w szpitalnym łóżku.

• jeśli ból jest ostry;
• jeśli nie jest w stanie spoczynku;
• jeśli wystąpi podczas treningu, a nie innego dnia;
• jeśli nie minie po dniu lub dwóch, ale wzrasta;
• jeśli ból nie występuje w mięśniach, ale w stawach lub kościach;
• jeśli bólowi towarzyszy chrzęst lub słaba mobilność;
• jeśli zaczerwienienie i obrzęk wystąpią natychmiast.

To nie jest urządzenie zaciskowe, ale uraz! Nie czekaj, aż ona przejdzie i natychmiast skonsultuj się z lekarzem! Lepiej być bezpiecznym, a następnie śmiać się ze swoich przyjaciół niż iść do szpitala na długie miesiące. Pamiętaj: nie wszystkie „trywialne” na pierwszy rzut oka skręcenia i obrażenia są wyleczone do końca. Niektóre z nich (szczególnie zaniedbane) wymagają najbardziej skomplikowanych operacji chirurgicznych. Mogą denerwować później przez wiele lat. Nie wspominając o tym, że mogą zmusić osobę do całkowitego opuszczenia swojego ulubionego sportu.

Jak uniknąć bólu mięśni?

Ból mięśni wielu sportowców jest przyjemny, ponieważ odczuwają skuteczność treningów, są zadowoleni z odczuwania mięśni, które w tym momencie wydają się bardziej subiektywne (i nie tylko subiektywnie, z powodu obrzęku zapalnego). Ale czasami taki ból to zbyt wiele. Ponadto nie każdy lubi ograniczoną mobilność i ból. Trudno jest uniknąć bólu (po wznowieniu treningów po przerwie, zmianie programu treningowego itp.), Ale można go zminimalizować, postępując zgodnie z tymi prostymi wskazówkami.

1. Płynnie zwiększ obciążenie. Jeśli jesteś początkującym lub zaczynasz angażować się w nowy sport, nie od razu staraj się osiągnąć poziom wyszkolonego sportowca. Zacznij od minimum i stopniowo zwiększaj obciążenie. Nawet jeśli zmienisz program treningowy lub przejdziesz na trening intensywny, aby wyjść ze stanu plateau treningowego, wykonaj 1-2 treningi z obciążeniami pośrednimi. Wynik będzie zależał od samego typu i ilości ładunku, a krefatura zależy przede wszystkim od ostrości przejścia do niego. Jeśli zwiększysz ładunek płynnie, a nie dramatycznie, nadal osiągniesz te same wyniki, ale mocowanie będzie znacznie mniejsze.

2. Regularność treningu - klucz do braku bólu. Jeśli odczuwasz ból mięśni spowodowany nieregularnymi treningami, staraj się ćwiczyć bardziej regularnie.

3. Pamiętaj, aby się rozgrzać i zaczepić. Nie zaniedbuj tych ważnych elementów systemu treningowego. Pozwól im stać się dla Ciebie niezbędnym elementem każdego treningu. Dobrze rozgrzane i przygotowane mięśnie są mniej ranne i mniej bolesne po treningu.

4. Odpowiedni do twojej zdolności gotówkowej. Nie próbuj przeskakiwać nad głową. Tak, musimy dążyć do większej ilości i nieustannego doskonalenia siebie. Ale nie stawiaj zadań niemożliwych do wykonania, które spróbujesz wykonać za wszelką cenę. Rezultatem może być nie tylko naprężenie, ale nawet uraz lub przetrenowanie.

5. Daj swoim mięśniom dobry odpoczynek. Jeśli do czasu następnego treningu nie odczuwasz już bólu, ale ledwo zauważalny dyskomfort i sztywność mięśni, ćwiczenie nie będzie bolało. Strach, że mięśnie nie wyzdrowiały? Ułatw trening. Ale jeśli poruszasz się z trudem z bólu, to czas na nowy trening jeszcze nie nadszedł dokładnie. Lepiej przegapić jedną, ponieważ nierozwinięte mięśnie nadal nie pozwolą ci w pełni pracować.

6. Zapewnij swoim mięśniom dobre odżywianie. Używaj kompleksów witaminowych i odżywek sportowych - BCAA, beta-alaniny, glutaminy, omega-3, białka. Jak również specjalne kompleksy regeneracyjne. Zawartość substancji życiowych nie zawsze jest wystarczająca w zwykłym pożywieniu, zwłaszcza w okresie intensywnego treningu.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że ból mięśni sygnalizuje potrzebę odpoczynku i regeneracji. Dlatego najważniejsze jest zapewnienie mięśniom pełnego wyzdrowienia przed nadaniem im nowego obciążenia. Z biegiem lat wyszkolony sportowiec uczy się czuć potrzeby swojego ciała i mięśni - kiedy wymagają większego obciążenia, a kiedy - odpocząć. Lekki ból mięśni staje się przyjemnym znakiem dobrego treningu.