Rozciągliwa pompa do mocowania powięzi ud

Jak pompować pośladki lub prawidłowe ćwiczenia z dobrą koordynacją.

Coraz więcej dziewcząt i kobiet przychodzi do klubu fitness, aby uzyskać napięcie mięśniowe, schudnąć i pompować tyłek. Jaki jest powód? Przy pierwszych dwóch celach wszystko jest jasne, obiektywnie wpływają na zdrowie i młodość osoby (przy odpowiednim treningu). Ale z łupem nie jest tak jasne, jak się wydaje.

Niedawno nastąpiło wiele propagand nadmuchanych osłów, zostały one wzniesione do pewnego rodzaju wysokich ram piękna i mody, zapominając o najważniejszej rzeczy - zdrowiu. Zdrowie jest jednym ze wskaźników atrakcyjności człowieka. Zdrowie wyraża się nie tylko w zdrowym ciele, ale także w zdrowej duszy, świadomości, energii, w wewnętrznym szczęściu i radości, w miłości do świata.
Ćwiczenia powinny być skierowane przede wszystkim na poprawę lub utrzymanie zdrowia, a nie na utratę wagi, uzyskanie masy mięśniowej lub zwiększenie pośladków. Trening jest poważnym stresem dla wszystkich układów ciała, które mogą powodować patologię i chorobę organizmu. Dzięki odpowiednio zaplanowanemu i mierzonemu procesowi treningowemu (biorąc pod uwagę fizjologię adaptacji i odbudowę wszystkich układów ciała), zagrożenia te są zminimalizowane - jest to sprawność.
Cóż, przejdźmy teraz do „piękna kapłanów” i zbudujmy takie kształty i rozmiary. Teraz nie zamierzam oszukiwać i niszczyć tego, co robią media, podzielę się prawdą.
Kształt „piątego punktu” tworzy kilka mięśni należących do pośladków - są to duże pośladki, średnie i małe mięśnie pośladkowe, tensor szerokiej powięzi.

1. Duże pośladki zaczynają się na powierzchni pośladkowej Ili i tylnej powierzchni kości krzyżowej, kości ogonowej. Dołączony do linii pośladkowej kości udowej i przewodu krętniczo-piszczelowego (powięzi). Funkcją jest przedłużenie i supinacja uda, górne włókna pomagają w odwodzeniu bioder, a dolne włókna uczestniczą w duchu uda.
2. Średni i mały pośladek rozpoczyna się na zewnętrznej powierzchni kości biodrowej i przyczepia się do większego szpikulca kości udowej. Ich funkcją jest zmniejszenie bioder, zjawy, supinacja, pronacja. Funkcjonalnie stabilizują miednicę w stosunku do uda podczas chodzenia i biegania.
3. Tensor szerokiej powięzi uda zaczyna się na grzbiecie biodrowym i jest przymocowany do przewodu jelitowo-piszczelowego, który jest przymocowany do bocznego kłykcia kości piszczelowej. Funkcja - napina szeroką powięź uda i działa na staw kolanowy, zginając biodro, stabilizuje kolano, chowa się i lekko wnika w biodro.

Zgodnie z anatomiczną lokalizacją mięśni i znajomością podstaw biomechaniki, możesz wybrać odpowiednie ćwiczenia. Zajmiemy się tym w innych artykułach.

Kontynuujemy temat. Kształt i położenie tych mięśni nie mogą zostać zmienione, jest to spowodowane genetyką, ale możesz zwiększyć ich rozmiar i poprawić ton, nadając im wypukłość, dopasowanie i kontury.

Nachylenie miednicy tworzy zgięcie w dolnej części pleców, a także można je zmienić na zdrowsze i bardziej anatomicznie poprawne, aby kręgosłup był zdrowy. Ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie grzbietu uda do normy, zwykle mają one hipertonię i są skrócone, nie pozwalają na zginanie dolnej części pleców.

Gdy miednica jest zbyt pochylona do tyłu, dolna część pleców staje się mniej wklęsła, wielkość kapłanów zmniejsza się wizualnie, gorset mięśniowy jest słaby, wpływają na więzadła uda i uzyskuje się kifozę w okolicy piersiowej (przygarbienie) i przesunięcie głowy do przodu - jest to naruszenie postawy.

Gdy miednica miednicy jest pochylona do przodu, lordoza lędźwiowa (ugięcie dolnej części pleców) wzrasta, plecy mogą być płaskie, słaby muskularny gorset powoduje duże obciążenie dolnej części pleców, a kompensacja jest płaskim grzbietem lub zwiększona kifoza jest również naruszeniem postawy.
Wszystko to można dostosować i poprawić kształt mięśni pośladkowych. Całkowicie płaski łup może stać się wypukły z odpowiednim treningiem przez kilka miesięcy lub lat, w zależności od genetyki, wytrwałości osoby i profesjonalizmu trenera.

Dla wielu jest jedna wielka trudność - niezdolność do cięcia pośladków, a nie właściwy trening. Technika jest poprawna w przypadku, gdy osoba jest w stanie pracować z mięśniami pośladkowymi. W przeciwnym razie nogi rosną, zamiast mięśni pośladkowych, powstają mięśnie ud, które są następnie mylone z pośladkami, a następnie bicepsami uda, ufając ich zmysłom.
Rezultatem jest taki obraz (patrz zdjęcie) - nogi są zbyt przerośnięte (pompowane) z powodu niezdolności do pracy z pośladkami i braku znajomości anatomii, biomechaniki w ćwiczeniach. A uczenie się tego nie jest takie łatwe, jak mogłoby się wydawać, umiejętności motoryczne zostały już zapisane, trudno jest przekwalifikować się niż nauczyć się czegoś nowego.

Spójrzmy na duże, długie i krótkie mięśnie ud, które powodują sprawców w połączeniu z niewiedzą.
Duże, długie i krótkie mięśnie udowe przywodziciela zaczynają się na kości łonowej i guzku kulszowym i są przymocowane do przyśrodkowej (wewnętrznej) powierzchni kości udowej, bliżej grzbietowej (tylnej) powierzchni uda. Funkcja polega na przywodzeniu i supinacji uda, a także biorą udział w wydłużeniu (duże prowadzenie) i zgięciu uda (długie i krótkie prowadzenie).

Mięśnie te mają wrażenie, że są pomieszane z pośladkiem maksymalnym i bicepsem biodra, a jeśli nie są w stanie w pełni pracować z mięśniami pośladkowymi, spada na nich udział obciążenia. Są mniejsze niż mięśnie pośladkowe, są łatwiejsze do przerostu, zwiększają wewnętrzną i tylną powierzchnię uda, całe wybrzuszenie pośladków jest zredukowane do zera. Na tle niepoprawnych ćwiczeń (i ich dawkowania, planowania), nie zdolność do zmniejszenia pośladków w ćwiczeniach, przód i tył uda rośnie.

Często mówię, że doznania nie są oczywistym wskaźnikiem pracy koniecznych mięśni, doznania są zwodnicze. Dotyczy to wielu grup mięśni, nie tylko pośladków i bioder. A ból ​​mięśni nie jest wskaźnikiem, że będą rosły, ponieważ dzieje się to z różnych powodów i nie jest stymulatorem wzrostu mięśni.

Zasada uzyskiwania masy mięśniowej jest również odpowiednia do zwiększania mięśni pośladkowych (kilka odżywiania, regeneracji, codziennego schematu i treningów), jeśli nie masz nadmiaru tłuszczu. Jeśli jest nadwaga, należy wysuszyć, tj. praca z utratą wagi i spalaniem tłuszczu.

Kolejna koncepcja - brazylijski ksiądz. Zaokrąglone formy z wyraźnie zaznaczonymi konturami fałdów podśluzowych, dużymi mięśniami pośladkowymi. Sekret polega na tym, że nie ma tam żadnych tajemnic, po prostu trzeba jeść dobrze i zbilansować i robić to z ciężarem, a nie iść na aerobik lub taniec, ciężary powinny być znaczące i zdolność do zmniejszenia pośladków na wysokim poziomie. Po zwiększeniu pośladków konieczne jest suszenie - redukcja tłustych składników ciała, tak aby pojawiły się niezbędne wyraźne zarysy pośladków.

Ważny temat dotyczący zdrowia i postawy. W żadnym wypadku nie może wejść do pokoju i huśtać się tylko pośladkami lub nogami, nastąpi naruszenie postawy i problemy z kręgosłupem. Konieczne jest stosowanie wszystkich grup mięśni w zrównoważony sposób, tak aby nie było kompensacji i słabych punktów w układzie mięśniowo-szkieletowym. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na wszystkich grupach mięśni, prawidłowe obliczanie obciążenia i regeneracji.

Trening napięcia mięśniowego nie różni się zbytnio od zestawu masy mięśniowej w fitness, tutaj też musimy pracować z przyzwoitym ciężarem, biorąc pod uwagę zasadę indywidualności i przeciwwskazań. Występuje praca nad zwiększeniem masy mięśniowej i napięcia mięśniowego, a mięśnie nie mogą gwałtownie pęcznieć ani pompować - jest to bardzo długi i trudny proces, szczególnie dla dziewcząt ze względu na niską zawartość testosteronu. Stąd nie należy obawiać się obciążeń, pomoże to uzyskać piękne ciało i dobry nastrój, wigor, radość.

Podsumowując:
- Moda na pompowanie, pompowanie tyłka, utrata wagi utraciła najważniejszą rzecz - zdrowie. Trening powinien poprawić zdrowie, a nie ze szkodą dla niego w innym celu, to jest istota fitness.
- Piękne pośladki - to genetyka początkowo i właściwe odżywianie, albo słaba genetyka, ale ciężka praca na siłowni, wytrwałość i cierpliwość, umiejętność pracy dokładnie na pośladkach i zrównoważona, zbilansowana dieta.
- Nachylenie miednicy powinno być prawidłowe, nie nadmierne, aby zachować zdrowie kręgosłupa.
- Nie zawsze możesz zaufać doznaniom, musisz kierować się wiedzą z zakresu anatomii i biomechaniki, aby zrozumieć, w jakich ćwiczeniach działają te lub inne mięśnie. Dzisiaj istnieje wiele nieporozumień związanych z pracą grup mięśniowych i wysokim ryzykiem ich „używania”.
- Konieczne jest szkolenie wszystkich głównych grup mięśniowych, aby nie doszło do postępów w naruszaniu postawy i słabych podatności kręgosłupa, powięzi, więzadeł.
- Trening fizyczny dla zestawu mięśni na siłowni odbywa się początkowo w tonie mięśniowym (biorąc pod uwagę wszystkie zasady treningu sprawności fizycznej), a następnie przez wiele dziewcząt i kobiet. Bardzo trudno jest wypompować płeć żeńską, więc nie bój się obciążania.
Wszystkie nieobjęte tematy, które poruszałem tutaj, zostaną omówione w innych artykułach.

Autor: Pavel Shaikin - Certyfikowany Trener Personalny dla Fitness i Kulturystyki, członek Stowarzyszenia Profesjonalistów Fitness.

Jakie ćwiczenia można pompować biodra?

Styl życia współczesnych kobiet jest daleki od koniecznego wysiłku fizycznego i często bicepsy mięśni ud, pośladków i odbytnicy są w opłakanym stanie. Sytuację pogarsza niewłaściwe odżywianie. Prowadzi to nie tylko do złego wyglądu, cellulitu, bryczesów, ale także problemów zdrowotnych. Aby poprawnie opracować program treningowy, należy przestudiować strukturę anatomiczną obszarów treningowych, a także ćwiczenia, które najlepiej nadają się do tego.

Anatomia mięśni tyłu uda

Ważną rolę w tworzeniu pięknych nóg odgrywa grzbiet uda, który reprezentują 3 różne mięśnie:

• Biceps lub mięsień dwugłowy uda, który składa się z 2 głów, krótkich i długich, i zajmuje prawie całą tylną powierzchnię. Jego główną funkcją jest zginanie nóg przy kolanie, a także podnoszenie i opuszczanie górnej połowy ciała podczas zginania;
• Zginacz pół-webbed znajduje się w dolnej części uda i jest odpowiedzialny za „kontrolowanie” dolnej połowy nogi - obracanie i zginanie piszczeli, a także częściowo - zginanie uda;
• Mięsień półścięgnisty znajduje się między bicepsami uda i półbłonem, który jest również odpowiedzialny za kontrolowanie dolnej części nogi i uda, za zginanie i rozciąganie.

Część czołowa składa się z najpotężniejszego mięśnia - mięśnia czworogłowego, który z kolei składa się z czterech różnych mięśni:

• Dwa szerokie - boczne i przyśrodkowe;
• Środkowy (średniozaawansowany);
• Najbardziej nieistotne w procesie zginania nóg - prosto.

Strona zewnętrzna

Do szkolenia małych mięśni, które rzadko są uwzględniane w głównych programach, opracowano lokalne ćwiczenia, które pozwalają wypełnić luki w rozwoju obszarów problemowych. Jednym z tych mięśni jest prostownica szerokiej powięzi, która znajduje się na bocznej powierzchni nóg. Jest on odpowiedzialny za zginanie nóg i częściowo przedłuża swój wpływ na staw kolanowy.

Podczas treningu powinieneś wychylać nogi z pozycji leżącej w następujący sposób:

• Połóż się na podłodze, na boku, aby ciało tworzyło jedną linię prostą;
• Podnieś górną kończynę do góry, nie zginając jej w stawie kolanowym, aż kąt z powierzchnią będzie wynosił co najmniej 40 stopni i opuść ją w dół. Nie można postawić nogi i rozluźnić mięśni;
• Po wykonaniu wymaganej liczby uderzeń zmień stronę i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

Kolejny skuteczny sposób na załadowanie konsoli, a tym samym tonowanie zewnętrznej powierzchni nóg:

• Stań prosto, opierając się o ścianę i rozstaw nogi na szerokość ramion;
• Zdobądź jedną stopę za drugą;
• Wyśrodkować całą masę ciała na nodze podtrzymującej i przesunąć miednicę w jej kierunku, a następnie pozostawić w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Przy odpowiedniej wydajności poczujesz napięcie zewnętrznej części nogi;
• Zmień stronę i wykonaj te same kroki. Zaleca się wykonanie 5 razy dla każdej strony.

Takie nieskomplikowane ćwiczenia pomogą pozbyć się „uszu”, usunąć bryczesy, dzięki czemu zewnętrzna część uda będzie gładsza i piękniejsza.

Wewnętrzna strona

Jednym z najbardziej problematycznych obszarów są wewnętrzne uda, tak zwane „bryczesy”, ćwiczące bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenia. Możesz robić je w domu bez użycia specjalnego sprzętu. W życiu codziennym mięśnie przywodziciela nie mają pełnego obciążenia i można je szkolić nożyczkami:

• Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, plecy i pośladki przylegają do powierzchni;
• Podnieś nieco głowę, a następnie unieś obie nogi w górę o 30 cm od podłogi i rozłóż je;
• Symuluj pracę nożyczek, wykonując końce ze skrzyżowanymi nogami co najmniej 20 razy za jednym razem. Łącznie zalecane wykonanie 3 zestawów.

Oprócz przywodzicieli wnętrza uda, w tym ćwiczeniu działają również mięśnie brzucha.

Poniższe skuteczne ćwiczenie, za pomocą którego można zdjąć bryczesy na biodrach - przysiady z hantlami, również ładuje mięśnie, skutecznie wpływając na wygląd i sprawność fizyczną tego obszaru. Wykonuje się to w następujący sposób:

• Weź pozycję wyjściową, stojąc prosto, nogi kładzione szerzej niż ramiona i odwracając stopy;
• Weź jeden hantle w swoje ręce i, trzymając go, opuść pośladki w dół i do tyłu podczas wdechu, aż biodra znajdą się w pozycji poziomej. Jeśli pozwala na to forma fizyczna, możesz zejść i obniżyć się, zwiększając obciążenie mięśni;
• Podczas wydechu przejdź do pierwotnej pozycji, wykonując co najmniej 20 przysiadów w 3 zestawach.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki są również dobrze wyszkolone.

Uformuj biodra i pośladki

Aby talia wyglądała na cieńszą, należy zwrócić uwagę na szerokość bioder. Proste ćwiczenia biodrowe pomogą im stać się szerszymi i mocniejszymi, a regularne obciążenia pomogą zacisnąć brzuch i wzmocnić plecy i pośladki.

Główna część ćwiczeń z bryczesami jeździeckimi - zwykłe przysiady, tworzące pośladki i mięsień dwugłowy uda. Dodatkowo możesz używać ciężarków w postaci hantli lub sztangi. Wystarczająca ilość - 6-8 powtórzeń z 3 podejść.

Dobra pomoc przy bryczesach kołyszących się nogami na boki i do tyłu, które można poprawić, wykorzystując jako środki obciążające specjalne mankiety z piaskiem, które są montowane bezpośrednio na kostce. Technika ruchów jest dość prosta: musisz wstać prosto, aby utrzymać równowagę, połóż ręce na podporze. Delikatnie przesuń kończynę na bok i podnieś jak najwyżej. Przesuń powoli, 8 razy na każdą nogę w trzech zestawach.

Kolejną techniką uwzględnianą w kompleksie treningowym bioder jest naprzemienne uniesienie kolana. Jest wykonywany w pozycji stojącej. Musisz wykonać co najmniej 10 wind dla każdej nogi w 3 zestawach. Można również użyć ciężarów.

Trening udowy

W przypadku „bryczesów jeżdżących na udach”, czyli złogów tłuszczu na zewnętrznej stronie nóg, tworzymy kompleks do odchudzania:

• Klasyczne ataki, dla których musisz wyprostować się prosto, rozstawić stopy na szerokość ramion i położyć ręce na pasku. Następnie jedna noga robi szeroki krok do przodu, a jednocześnie wykonuje się przysiad, dopóki nie powstanie kąt prosty w kolanie tylnej nogi. Podczas ataków nie zginaj pleców, nie pozwól, aby kolano przedniej nogi przekroczyło obszar palców, a także podążaj za ścisłą prostopadłością przedniej kości piszczelowej;
• To samo ćwiczenie, ale z usunięciem nogi, nie do przodu, ale na bok, aż do pełnego wyprostowania, podczas gdy stała noga jest zgięta, aż w kolanie powstanie kąt prosty;
• Stojące ułożenie nóg, leżenie lub siedzenie są równie skuteczne w przypadku bryczesów na udach i są obowiązkowe dla kobiet. Podczas wykonywania powtórzeń staraj się pozostawać przez co najmniej 10 sekund w punkcie największego napięcia mięśniowego.

Wykonywanie wszystkich ćwiczeń na biodra, w tym regularne przysiady, nie powinno zająć więcej niż pół godziny. Ponadto, aby usunąć bryczesy na biodrach, musisz zmienić dietę, ograniczyć tłuste potrawy i szybkie węglowodany. Zalecane są codziennie treningi, a po 1-2 miesiącach zauważalny będzie pozytywny wynik.

Rozciągliwa pompa do mocowania powięzi ud

Mięsień biodrowo-lędźwiowy (łac. Musculus iliopsoas) jest mięśniem wewnętrznej grupy mięśni miednicy. Powstaje w wyniku połączenia dystalnych wiązek mięśni dużych mięśni lędźwiowych i jelitowych. Mięsień z jamy miednicy wychodzi przez lukę mięśniową i, kierując się w dół, przechodzi przez przednią powierzchnię stawu biodrowego, przyczepiając cienkie krótkie ścięgno do mniejszego skosu kości udowej Inne nazwy Uda Zgięcia udowe Głowa Ilium

Prostowanie mięśni kręgosłupa (0)

Inne nazwy Dolny grzbiet Lędźwie Prostowniki kręgosłupa Głowy Ilium lędźwiowa szyja piersiowa Długa głowa szyi klatki piersiowej Kręgowa szyja piersiowa Głowa Ruch kręgosłupa (lędźwiowy, piersiowy) Prostowanie [1, 2, 3] Zgięcie boczne [1] Obrót [1] Kręgosłup (szyjka macicy) Prostowanie [1, 2, 3] Zgięcie boczne [1, 2] Obrót [1, 2] Szyja (potyliczna i osiowa

Mięsień trójgłowy nogi. Funkcja i struktura (0)

Mięsień trójgłowy łydki jest mięśniem łydki grupy tylnej. Składa się z dwóch mięśni - brzuchatego (powierzchownego) i soleusa (głębokiego). Każda z trzech głów mięśni (2 z mięśnia brzuchatego łydki i jedna z podeszwy) ma swoje własne pochodzenie. Oba mięśnie łączą się w jedno ścięgno Achillesa i są przymocowane do pięty kości piętowej [1]. Funkcja mięśnia trójgłowego kości piszczelowej Wytwarzają całe mięśnie mięśnia trójgłowego kości piszczelowej

Przedni mięsień piszczelowy. Struktura i funkcja (0)

Przedni mięsień piszczelowy (łac. Musculus tibialis anterior) - mięsień przedniej kości piszczelowej. Mięsień jest długi, wąski, leży powierzchownie, zajmując najbardziej medialną pozycję wszystkich mięśni tej grupy. Wewnętrzna krawędź graniczy z przednią krawędzią piszczeli, a zewnętrzna krawędź w części proksymalnej - z długim prostownikiem palców (łac. M. extensor digitorum longus), w rejonie dystalnym - z długim prostownikiem kciuka (łac.

Mięsień Soleus. Struktura i funkcja (1)

Mięsień płaszczkowaty (łac. M. Soleus) jest częścią mięśnia trójgłowego kości piszczelowej, szerokiego, płaskiego, grubego mięśnia piszczelowego, który leży wewnątrz mięśnia brzuchatego łydki. Mięsień płaszczkowaty jest przymocowany od góry do głowy i górnej części ciała strzałkowego na jego tylnej powierzchni, a także do linii mięśnia płaszczkowatego kości piszczelowej; od dołu mięsień jest przymocowany do guzka kości piętowej, rosnąc razem z ścięgnem mięśnia brzuchatego łydki.

Ćwiczenia na zewnątrz uda

Ćwiczenia do ćwiczenia porywaczy (mięśni odwodzącego uda), pośladków, szerokiego zapięcia powięziowego i mięśni prostowników stawu kolanowego (szeroki mięsień boczny biodra).

W połączeniu z prawidłowym odżywianiem i ćwiczeniami aerobowymi, redukują tkankę tłuszczową i tworzą piękną sylwetkę nóg.

Ćwiczenia na zewnętrznym udzie w domu

Chcesz szybko usunąć tłuszcz z zewnątrz uda w domu? Szukasz skutecznych ćwiczeń do pompowania zewnętrznego uda? Tutaj Artykuł opowie o kompleksie ćwiczeń, dzięki którym można pompować niezbędną grupę mięśni. Pamiętaj: regularne ćwiczenia, przestrzeganie technik ćwiczeń i odpowiednia dieta pomogą Ci osiągnąć maksymalne rezultaty.

Rada Zanim zaczniesz zestaw ćwiczeń, poświęć trochę czasu na rozgrzanie. 5-10 minut treningu cardio na początku treningu pomoże rozgrzać mięśnie i uniknąć niepotrzebnych obrażeń.

KOMPLEKS ĆWICZEŃ NA POWIERZCHNIĘ ZEWNĘTRZNĄ UDA

Uprowadzenie nogi

Ćwiczenie pomaga skutecznie pracować na zewnętrznej części uda. Dodatkowo ładowane jest wewnętrzne udo.

Technika:

1. Wsiadaj na czworakach z naciskiem na proste ręce i nogi zgięte w kolanach.
2. Podczas wdechu weź prawą nogę na bok i zamknij ją. Udo - równoległe do podłogi.
3. Podczas wydechu delikatnie opuść nogę.

Uprowadzenie nogi

Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 20-25 powtórzeń.

Wskazówka: Z biegiem czasu, aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć hantle (umieszczonego w fałdzie bioder i dolnej części nogi). Podczas wykonywania ćwiczenia z hantlami po wykonanej liczbie powtórzeń możliwe jest usunięcie obciążenia poprzez wykonanie kolejnych 10–15 ruchów szarpnięciem. Po tym - idź na trening drugiej nogi.

Odwrotne nadciśnienie

Ćwicz ćwiczyć na zewnątrz uda. Dodatkowo ładowane są mięśnie pośladkowe, mięśnie kwadratowe lędźwi i prostowniki grzbietu. W rękach statyki (wsparcie dla wsparcia).

Technika:

1. Połóż się na krześle z wyściełanym siedziskiem lub ławką, brzuch ciasno. Ciało jest stabilizowane przez mięśnie brzucha.
2. Wyprostuj nogi, trzymając stopy razem.
3. Podczas wdechu podnieś nogi i zablokuj je na 1 sekundę.
4. Podczas wydechu delikatnie weź pozycję wyjściową.

Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 15 powtórzeń.

W domu, na odpoczynek w żołądku, można użyć kilku krzeseł z wyściełanym siedziskiem, umieszczonych obok siebie. Przed wykonaniem ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, aby zapobiec urazom stawu biodrowego, należy wykonać rozgrzewkę składającą się z przysiadów, kroków w miejscu i obrotu miednicy.

Wskazówka: Ze względu na przemieszczenie ładunku z kręgosłupa do stawu biodrowego zaleca się wykonywanie ćwiczeń w obecności bólu pleców i klamry kręgosłupa - jako zapobieganie chorobom związanym z siedzącym trybem życia. Sportowcy z problemami z plecami powinni skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem.

Przysiady w szerokiej postawie (przysiady plié)

Trenuje i rozciąga zewnętrzne uda, mięśnie pośladków i łydek. Z biegiem czasu złożoność można zwiększyć przez ważenie lub hantle.

Technika:

1. Pozycja wyjściowa: nogi szersze niż ramiona, palce zwrócone na boki, plecy proste.
2. Podczas wdechu powoli opuść miednicę, tak aby biodra były równoległe do podłogi.
3. Na wydechu weź pozycję wyjściową.

Przysiady w szerokiej postawie (przysiady plié)

Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Wskazówka: upewniając się, że kolana nie wystają z skarpet.

Wypada do przodu

Ćwiczenia ładują mięśnie czworogłowe, pośladkowe, biodrowe i łydkowe.

Technika:

1. Połóż ręce na pasku lub trzymaj głowę. Trzymaj plecy prosto.
2. Podczas wydechu rzucaj stopą do przodu, tak aby kolano tworzyło kąt 90 stopni. Nie powinien jednak wychodzić poza skarpetę. Druga noga, która pozostaje z tyłu, spoczywa na palcu i jest zgięta w kolanie.
3. Podczas wdechu odepchnij piętą przedniej nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Aby zrównoważyć skarpetę stopy roboczej może być lekko opadająca.

Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Wskazówka: Im szerszy pysk, tym bardziej działają pośladki. Im węższa jest pozycja nóg, tym więcej jest mięśni czworogłowych.

Efekt treningu przejawi się szybciej dzięki regularnym ćwiczeniom w połączeniu z dietą niskokaloryczną. Normalizuj jedzenie i wybierz konkretny czas na ćwiczenia. Trzymaj się swojego harmonogramu.

Właściwe podejście do ćwiczeń na biodra

• Efekt ćwiczeń na zewnętrzną stronę uda zależy nie tylko od ich regularności, ale także od techniki. Zwłaszcza w domu. Postępuj zgodnie z techniką, wykonuj ćwiczenia przed lustrem.
• Mięśnie rosną podczas odpoczynku po treningach, więc nie zapomnij na zmianę obciążenia i odpoczynku. W początkowej fazie zalecamy ćwiczenie nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu. Przed zwiększeniem liczby ćwiczeń skonsultuj się z trenerem.
• Pierwszy wynik pojawi się za 4-8 tygodni, więc nie zniechęcaj się, jeśli pożądany cel nie zostanie osiągnięty po pierwszych treningach. Nawet jeśli mięśnie docelowe są obolałe.
• Rozpocznij i zakończ każdy trening 10-minutowym treningiem. Przed treningiem przyczynia się do rozgrzewki mięśni, a po - pomaga ciału powrócić do zwykłego trybu działania.

Ćwiczenia polegające na ćwiczeniu porywaczy (mięśni odwodzącego uda), pośladków, tensora powięzi szerokiej powięzi oraz mięśnia prostownika łydki z wyprostem kolanowym (szeroki boczny mięsień uda).

W połączeniu z prawidłowym odżywianiem i ćwiczeniami aerobowymi, redukują tkankę tłuszczową i tworzą piękną sylwetkę nóg.

Podoba Ci się ten artykuł? Subskrybuj nas w sieciach społecznościowych i jako pierwszy dowiedz się o nowych produktach!

Szeroki sitko biodrowe

Tensor szerokiej powięzi uda jest stosunkowo małym mięśniem zlokalizowanym na przednio-bocznej powierzchni miednicy. W połączeniu z mięśniem krawieckim ma odwrócony kształt litery V z przodu uda. Te dwa mięśnie są ograniczone przez mięsień prostokąta biodrowego, który znajduje się również na przedniej powierzchni uda. Wszystkie trzy mięśnie biorą udział w zgięciu uda, ale tensor szerokiej powięzi uda i mięśnia sartoriusza są również zaangażowane w obrót kończyn dolnych w różnych kierunkach. Przy stałym udzie uczestniczy w obrocie miednicy.

Przewód biodrowo-piszczelowy, duże, grube ścięgno szerokiego tensora powięzi, jest głównym stabilizatorem ud i bocznej części kolana. Wiązki mięśniowe mięśnia pośladkowego maksymalnego i powięzi powięziowej są skierowane pionowo w dół, przechodząc do przewodu jelitowo-piszczelowego powięzi powięzi powięziowej. Ta struktura łączy przód i tył miednicy z bocznym udem i kolanem. Włókna dystalne pomagają bocznej części więzadła pobocznego oddzielić boczne kłykci kości udowej i piszczelowej oraz stabilizować staw piszczelowo-udowy.

Nadmierne napięcie mięśnia pośladkowego i powięzi powięzi może być obarczone różnymi chorobami. Z zanikiem lub obniżonym napięciem szerokiego napinacza powięzi powięziowej, w dużych krętarzach lub bocznych kłykciach kości udowej występują proksymalne tarcia, które mogą prowadzić do urazu i zapalenia ścięgien lub torebek maziowych.

Zwiększając elastyczność przewodu krętniczo-piszczelowego, napięcie szerokiego napięcia powięzi powięzi i ton otaczających mięśni może zapobiec urazom i stanom zapalnym. Wraz z powięźą piersiowo-lędźwiową, przewód krętniczo-piszczelowy tworzy stabilizującą „podkowę” znajdującą się w kręgosłupie lędźwiowo-krzyżowym i skierowaną pionowo do dołu podkolanowego. Atrofia lub zmniejszone napięcie w tym obszarze może powodować nadmierne napięcie w dolnej części pleców i ból podczas podnoszenia nóg do przodu. Ból może wystąpić podczas chodzenia, biegania, jazdy na rowerze, wspinaczki lub schodzenia po schodach lub siedzenia.

Ograniczenie ruchomości biodra (a mianowicie trudności w doprowadzeniu biodra), w połączeniu ze zwiększonym stresem, który łatwo zauważyć, gdy wyczuwa się palpację, sygnalizuje obecność zapalenia lub uszkodzenia więzadeł.

PALPCJA SZEROKIEGO STRETCHERA HIPU I EKSTREMALNEGO DUŻYCH TERRORYZMÓW

Klient jest w pozycji leżącej, udo i kolano są lekko zgięte. Dla wygody możesz trzymać nogę.

1. Stań twarzą do uda klienta. Palma określa położenie bocznego kłykcia kości udowej.

2. Przesunąć dłonią bliżej dużego szpikulca.

3. Obmacuj przewód krętniczo-piszczelowy wzdłuż bocznej części uda.

4. Obmacuj bliższą i przednią część ścięgna, osiągając tensor szerokiej powięzi uda.

5. Poproś klienta, aby kilkakrotnie wysunął biodro, aby wyczuć ruch szerokiego łącznika konsoli.

STRETCHOWANIE LUDZKIEGO TRAUMPHICA TRACT

1. Stań prosto, wyprostuj ramiona.

2. Chwyć coś stabilnie jedną ręką.

3. Skrzyżuj nogi, umieszczając jedną stopę za drugą.

4. Lekko uginając kolana, delikatnie przesuwaj biodra w przeciwnym kierunku niż dłoń, którą trzymasz, aż poczujesz rozciągnięcie.

5. Przechyl głowę lekko i wyciągnij się z każdym wydechem. Podczas wdechu zrelaksuj się.

Szeroki sitko biodrowe

Przywiązanie proksymalne. Górny przedni kręgosłup biodrowy i przylegająca część grzebienia biodrowego.

Dalszy dodatek. Układ biodrowo-glenny szerokiej powięzi uda, przymocowany do bocznego kłykcia kości piszczelowej.

Funkcja Odciąga przewód jelitowo-grzbietowy, pomagając wzmocnić staw kolanowy w pozycji rozłożonej; Pomaga zgiąć, wciągnąć i obrócić udo do wewnątrz; pomaga środkowym i małym mięśniom pośladkowym w stabilizowaniu miednicy podczas chodzenia.

Palpacja. Aby zlokalizować powięź konsoli, należy zidentyfikować następujące struktury:
• Górny przedni kręgosłup biodrowy - występ kostny zlokalizowany poniżej grzebienia biodrowego, służący jako punkt wstawienia więzadła pachwinowego. Łatwo wyczuwalne.

• Duże pochylenie kości udowej - występ kostny na bocznej powierzchni uda, umieszczony w przybliżeniu na długości dłoni poniżej grzbietu biodrowego; leży na tej samej poziomej linii z grzebieniem łonowym.

• Obszar biodrowo-glenny szerokiej powięzi uda jest długą płytką powięziową leżącą na zewnętrznej powierzchni uda. Jest to pogrubiona część powięzi otaczającej udo; dystalna część jest przymocowana do bocznego kłykcia kości piszczelowej. Miejsce przymocowania do kłykcia jest wyczuwalne przed wprowadzeniem ścięgna bicepsu. Noga biodrowo-dolna jest wyczuwalna w pozycji siedzącej z ugiętym kolanem i piętą uniesioną nad podłogą.

Aby zidentyfikować mięsień napinający powięź szeroką, poproś pacjenta, aby położył się na plecach i obrócił udo do środka, przeciwstawiając się miękkiemu opórowi - naprężenie mięśni powięzi lata łatwo wyczuje w tej pozycji. Wykorzystując badanie palpacyjne na płaskim palcu, prześledzić przebieg włókien od górnego przedniego odcinka biodrowego do połączenia z odcinkiem biodrowo-piszczelowym szerokiej powięzi uda na bocznej powierzchni uda. Mięsień, rozciągający szeroką powięź uda, leży przed krętarzem większym kości udowej.

Wzór bólu Głęboki ból w stawie biodrowym, rozciągający się na zewnętrznej powierzchni uda do kolana, może przypominać ból zapalenia kaletki krętarza. Ból przeszkadza w szybkim chodzeniu lub leżeniu po dotkniętej chorobą stronie, co może utrudniać siedzenie z całkowicie zgiętym stawem biodrowym.
Czynniki przyczynowe lub wspierające.

Chodzenie lub bieganie po nierównym terenie; przedłużone unieruchomienie kończyny; nieoczekiwane przeciążenie.
Satelitarne punkty spustowe. Przednie wiązki mięśnia pośladkowego maksymalnego, mięśnia prostego uda, mięśnia biodrowego i mięśnia mostka.

Dotknięty układ narządów. Układ moczowo-płciowy.

Powiązane strefy, południki i punkty.

Strefa boczna. Południk stopy w pęcherzyku żółciowym shao-yang. GB 29,31.

Ćwiczenia rozciągające.
1. Wykonano stojąc lub siedząc na krawędzi krzesła. Zegnij prawe kolano i obróć udo. Chwyć kostkę tą samą ręką, pociągnij piętę do pośladka, rozciągając biodro i staw biodrowy tak daleko, jak to możliwe. Napraw pozę do wyniku 10-15.

2. Zachowaj równowagę, opierając się o ścianę lub stół. Skrzyżuj nogi, aby zraniona noga znalazła się z tyłu. Chwyć kolano zranionej nogi i usiądź na niej tak, aby zraniona noga zsunęła się na podłogę w przeciwnym kierunku, próbując przycisnąć goleń do podłogi. Napraw pozę do wyniku 10-15.

Ćwiczenie wzmacniające. Weź pozycję na kolanie. Przenieś ciężar ciała na kolano od strony nieuszkodzonej, aby udo i goleń drugiej strony mogły się swobodnie poruszać. Trzymając zgięte kolano poszkodowanej strony, weź tę nogę na bok, aż wewnętrzna powierzchnia uda będzie pozioma. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenie uda szerokiej powięzi

10. Jak pompować pośladki lub odpowiednie ćwiczenia z dobrą koordynacją.

Jak pompować pośladki lub prawidłowe ćwiczenia z dobrą koordynacją. Coraz więcej dziewcząt i kobiet przychodzi do klubu fitness, aby uzyskać napięcie mięśniowe, schudnąć i pompować tyłek.

Jaki jest powód? Przy pierwszych dwóch celach wszystko jest jasne, obiektywnie wpływają na zdrowie i młodość osoby (przy odpowiednim treningu). Ale z łupem nie wszystko jest tak jasne, jak się wydaje… Ostatnio pojawiło się wiele propagandowych pompowanych osłów, zostały one wzniesione w jakiejś wysokiej ramie piękna i mody, zapominając o najważniejszej rzeczy - zdrowiu.

Zdrowie jest jednym ze wskaźników atrakcyjności człowieka. Zdrowie wyraża się nie tylko w zdrowym ciele, ale także w zdrowej duszy, świadomości, wigorze, w wewnętrznym szczęściu i radości, w miłości do świata, zawody powinny być kierowane przede wszystkim na poprawę lub zachowanie zdrowia, a nie na utratę wagi, nałożenie masa mięśniowa lub wzrost pośladków.

Trening jest poważnym stresem dla wszystkich układów ciała, które mogą powodować patologię i chorobę organizmu. Dzięki odpowiednio zaplanowanemu i mierzonemu procesowi treningowemu (biorąc pod uwagę fizjologię adaptacji i odbudowę wszystkich układów ciała), zagrożenia te są zminimalizowane - jest to sprawność.

Cóż, przejdźmy teraz do „piękna kapłanów” i zbudujmy takie kształty i rozmiary. Teraz nie zamierzam oszukiwać i naciskać na to, co robią media, podzielę się prawdą, „Forma piątego punktu” składa się z kilku mięśni należących do pośladków - są to duże mięśnie pośladkowe, średnie i małe mięśnie pośladkowe, napięte przez szeroką powięź. 1

Duże pośladki zaczynają się na powierzchni pośladkowej Ilium i tylnej powierzchni kości krzyżowej, kości ogonowej. Dołączony do linii pośladkowej kości udowej i przewodu krętniczo-piszczelowego (powięzi). Funkcją jest wydłużenie i supinacja uda, górne włókna wspomagają odwodzenie biodra, a dolne włókna uczestniczą w duchu uda.

Średni i mały pośladek rozpoczyna się na zewnętrznej powierzchni Ilium i przyczepia się do dużego szpikulca kości udowej. Ich funkcją jest zmniejszenie bioder, zjawy, supinacja, pronacja. Funkcjonalnie stabilizują miednicę w stosunku do uda podczas chodzenia i biegania.

3. Tensor szerokiej powięzi uda zaczyna się na grzbiecie biodrowym i jest przymocowany do przewodu jelitowo-piszczelowego, który jest przymocowany do bocznego kłykcia kości piszczelowej. Funkcja - napina szeroką powięź uda i działa na staw kolanowy, zginając biodro, stabilizuje kolano, chowa się i lekko wnika w biodro.

Zgodnie z anatomiczną lokalizacją mięśni i znajomością podstaw biomechaniki, możesz wybrać odpowiednie ćwiczenia. Będziemy to robić w innych artykułach, kontynuując temat. Kształt i położenie tych mięśni nie mogą zostać zmienione, jest to spowodowane genetyką, ale możesz zwiększyć ich rozmiar i poprawić ton, nadając im wypukłość, dopasowanie i kontury.

Nachylenie miednicy tworzy zgięcie w dolnej części pleców, a także można je zmienić na zdrowsze i bardziej anatomicznie poprawne, aby kręgosłup był zdrowy. Ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie grzbietu uda do normy, zwykle mają one hipertonię i są skrócone, nie pozwalają na zginanie dolnej części pleców.

Gdy miednica jest zbyt pochylona do tyłu, dolna część pleców staje się mniej wklęsła, wielkość kapłanów zmniejsza się wizualnie, gorset mięśniowy jest słaby, wpływają na więzadła uda i uzyskuje się kifozę w okolicy piersiowej (przygarbienie) i przesunięcie głowy do przodu - jest to naruszenie postawy.

Gdy miednica miednicy jest pochylona do przodu, lordoza lędźwiowa (ugięcie dolnej części pleców) wzrasta, plecy mogą być płaskie, słaby muskularny gorset powoduje duże obciążenie dolnej części pleców, a kompensacja jest płaskim grzbietem lub zwiększona kifoza jest również naruszeniem postawy.

Wszystko to można dostosować i poprawić kształt mięśni pośladkowych. Całkowicie płaski łup może stać się wypukły z odpowiednim treningiem przez kilka miesięcy lub lat, w zależności od genetyki, wytrwałości osoby i profesjonalizmu trenera.

Dla wielu jest jedna wielka trudność - niezdolność do cięcia pośladków, a nie właściwy trening. Technika jest poprawna w przypadku, gdy osoba jest w stanie pracować z mięśniami pośladkowymi.

W przeciwnym razie nogi rosną, zamiast mięśni pośladkowych, powstają mięśnie ud, które są następnie mylone z pośladkami, a następnie bicepsami uda, ufając ich zmysłom.

Rezultatem jest taki obraz (patrz zdjęcie) - nogi są zbyt przerośnięte (pompowane) z powodu niezdolności do pracy z pośladkami i braku znajomości anatomii, biomechaniki w ćwiczeniach. A uczenie się tego nie jest takie łatwe, jak mogłoby się wydawać, umiejętności motoryczne zostały już zapisane, trudno jest przekwalifikować się niż nauczyć się czegoś nowego.

Spójrzmy na duże, długie i krótkie mięśnie ud, które powodują sprawców w połączeniu z niewiedzą.

Duże, długie i krótkie mięśnie udowe przywodziciela zaczynają się na kości łonowej i guzku kulszowym i są przymocowane do przyśrodkowej (wewnętrznej) powierzchni kości udowej, bliżej grzbietowej (tylnej) powierzchni uda. Funkcja polega na przywodzeniu i supinacji uda, a także biorą udział w wydłużeniu (duże prowadzenie) i zgięciu uda (długie i krótkie prowadzenie).

Mięśnie te mają wrażenie, że są pomieszane z pośladkiem maksymalnym i bicepsem biodra, a jeśli nie są w stanie w pełni pracować z mięśniami pośladkowymi, spada na nich udział obciążenia. Są mniejsze niż mięśnie pośladkowe, są łatwiejsze do przerostu, zwiększają wewnętrzną i tylną powierzchnię uda, całe wybrzuszenie pośladków jest zredukowane do zera.

Na tle niepoprawnych ćwiczeń (i ich dawkowania, planowania), nie zdolność do zmniejszenia pośladków w ćwiczeniach, przód i tył uda rośnie. Często mówię, że doznania nie są oczywistym wskaźnikiem pracy koniecznych mięśni, doznania są zwodnicze. Dotyczy to wielu grup mięśni, nie tylko pośladków i bioder.

Ból mięśni nie jest wskaźnikiem, że będą rosły, ponieważ dzieje się to z różnych powodów i nie jest stymulatorem wzrostu mięśni, zasada uzyskiwania masy mięśniowej jest również odpowiednia do zwiększania mięśni pośladkowych (wiązka odżywiania, regeneracji, schematu dziennego i ćwiczeń) jeśli nie masz nadmiaru tłuszczu.

Jeśli jest nadwaga, należy wysuszyć, tj. praca z utratą wagi i spalaniem tłuszczu. Kolejna koncepcja - brazylijski ksiądz. Zaokrąglone formy z wyraźnie zaznaczonymi konturami fałdów podśluzowych, dużymi mięśniami pośladkowymi.

Sekret polega na tym, że nie ma tam żadnych tajemnic, po prostu trzeba jeść dobrze i zbilansować i robić to z ciężarem, a nie iść na aerobik lub taniec, ciężary powinny być znaczące i zdolność do zmniejszenia pośladków na wysokim poziomie.

Po zwiększeniu pośladków konieczne jest suszenie - redukcja tłustych składników ciała, tak aby pojawiły się niezbędne wyraźne zarysy pośladków. Ważny temat dotyczący zdrowia i postawy. W żadnym wypadku nie może wejść do pokoju i huśtać się tylko pośladkami lub nogami, nastąpi naruszenie postawy i problemy z kręgosłupem.

Konieczne jest stosowanie wszystkich grup mięśni w zrównoważony sposób, tak aby nie było kompensacji i słabych punktów w układzie mięśniowo-szkieletowym. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na wszystkich grupach mięśni, prawidłowe obliczanie obciążenia i regeneracji.

Trening napięcia mięśniowego nie różni się zbytnio od zestawu masy mięśniowej w fitness, tutaj też musimy pracować z przyzwoitym ciężarem, biorąc pod uwagę zasadę indywidualności i przeciwwskazań. Występuje praca nad zwiększeniem masy mięśniowej i napięcia mięśniowego, a mięśnie nie mogą gwałtownie pęcznieć ani pompować - jest to bardzo długi i trudny proces, szczególnie dla dziewcząt ze względu na niską zawartość testosteronu. Stąd nie należy obawiać się obciążeń, pomoże to uzyskać piękne ciało i dobry nastrój, wigor, radość.

Podsumowując:

- Moda pompuje, pompuje tyłek, traci wagę najważniejszą rzeczą - zdrowie. Trening powinien poprawić zdrowie, a nie ze szkodą dla niego w innym celu, to jest istota fitnessu. - Piękne pośladki to początkowo genetyka i dobre odżywianie, albo zła genetyka, ale ciężka praca na siłowni, wytrwałość i cierpliwość, umiejętność pracy z pośladkami i zrównoważona, zrównoważona dieta. - Aby zachować zdrowie kręgosłupa, nachylenie miednicy musi być prawidłowe, a nie nadmierne - Nie można zawsze ufać doznaniom, należy kierować się wiedzą z zakresu anatomii i biomechaniki, aby zrozumieć, jakie mięśnie działają w danym ćwiczeniu. Obecnie istnieje wiele nieporozumień związanych z pracującymi grupami mięśni i wysokim ryzykiem ich „używania” - Konieczne jest wykorzystanie wszystkich głównych grup mięśniowych w treningu, aby nie nastąpił postęp w naruszaniu postawy i słabych podatności kręgosłupa, powięzi, więzadeł. - Trening fizyczny w celu uzyskania masy mięśniowej na siłowni robi początkowo napięcie mięśniowe (biorąc pod uwagę wszystkie zasady treningu sprawnościowego), na które chętnie podchodzi wiele dziewcząt i kobiet. Bardzo trudno jest wypompować płeć żeńską, więc nie bój się obciążania.

Wszystkie nieobjęte tematy, które poruszałem tutaj, zostaną omówione w innych artykułach.

Szeroki filtr siatkowy

Łacińska nazwa to tensor; powięź (e) - zespół (y); latae - wide.

Mięsień ten znajduje się przed mięśniem pośladkowym maksymalnym na bocznej stronie miednicy.

Miejsce wyładowania: przód zewnętrznej krawędzi grzebienia biodrowego i zewnętrzna powierzchnia przedniego górnego odcinka biodrowego.

Miejsce mocowania: Łączy przewód biodrowo-piszczelowy bezpośrednio poniżej poziomu krętarza większego kości udowej.

Działanie: Zgina, chowa i obraca środkowo staw biodrowy. Ciągnie szeroką powięź, stabilizując kolano. Przekierowuje siły obrotowe wytwarzane przez mięsień pośladkowy maksymalny.

Innervation: Górny nerw pośladkowy L4, 5, S1.

Dopływ krwi: Górna tętnica pośladkowa przez tętnicę biodrową wewnętrzną (gałąź tętnicy biodrowej wspólnej z aorty brzusznej). Boczna krążąca tętnica udowa przez głęboką tętnicę udową (z tętnicy biodrowej zewnętrznej).

Podstawowy ruch funkcjonalny: Przykład: chodzenie.

Artykuł napisany przy użyciu wikipedii

„Fire hydrant”: super ćwiczenie do pompowania pośladków kobiet

Piękne, stonowane ciało i elastyczne pośladki są pożądane przez każdą dziewczynę, nawet tę, która nie jest otwarcie uznana. Poczucie własnej atrakcyjności seksualnej podnosi na duchu.

Jednak nie każdy może sobie pozwolić na przeznaczenie czasu lub pieniędzy na szkolenie w klubie fitness.

Pomoc dla dziewcząt (a także dla mężczyzn) może być zapewniona przez zestaw ćwiczeń do pompowania pośladków podczas ćwiczeń w domu, w tym ćwiczenia hydrantowe.

Co to za ćwiczenie i dlaczego?

We współczesnym świecie ludzie spędzają lwią część czasu w pozycji siedzącej. Dla nas odpoczynek po pracy oznacza spędzenie kilku godzin w Internecie, granie w gry lub, w ostateczności, oglądanie telewizji, nawet jeśli pracujemy głównie w biurach. To osłabia muskulaturę pośladkową, traci kształt i obwisłe tyłki.

Aby zacisnąć mięśnie pośladków i bioder, aby przywrócić okrągłość formom, ćwiczenie zwane „hydrantem przeciwpożarowym” pomoże zmniejszyć dno. Poziom złożoności takiego szkolenia jest początkowy, można go wykonać nawet dla początkujących.

Ponadto nie potrzebujesz hantli, sztangi, sprzętu fitness i innych specjalnych urządzeń (z wyjątkiem taśmy elastycznej, jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności).

Szkolenie to odbywa się na podłodze, klęcząc i trzymając się za ręce, stukając zgiętą nogą w bok.

Takie szkolenie pozwala:

• zwiększyć twardość mięśni ciała;
• rozwinąć zwinność kolana i bioder;
• okrążaj i zwiększaj muskulaturę pośladków;
• rozciągnij mięśnie ud;
• unikać zwiększania mięśni w nogach;
• wzmocnić mięśnie brzucha;
• poprawić równowagę.

To ważne! Jeśli masz problemy z równowagą, powinieneś uważać na ruchy.

Jakie mięśnie działają

Wykonując ćwiczenie „hydrant”, wymuszamy pracę mięśni, które należą do grup porywaczy (mięsień grzebieniowy, krótki, długi i duży przywodziciel, cienki mięsień) i pośladkowy (duży, średni i mały). Ponadto pracuj:

• szeroki napinacz konsoli;
• boczny szeroki mięsień uda;
• mięsień półścięgnisty;
• mięsień dwugłowy uda;
• mięśnie podkolanowe.

Przywodziciele wykonują pracę stawu biodrowego. Stabilizują nogę podporową podczas wykonywania ćwiczeń (ta funkcja jest również wykonywana przez mięsień podkolanowy), są odpowiedzialne za boczne uniesienie uda.

Gluteus maximus prostuje go i obraca na zewnątrz. Środkowy mięsień ciągnie staw na bok, obraca go. Mały mięsień obraca staw biodrowy do wewnątrz.

Zwijacz szerokiej konsoli usuwa bok biodrowy, wygina go i skręca, stabilizuje miednicę od strony nogi podtrzymującej.

Boczne szerokie mięśnie ud są aktywowane, gdy staw kolanowy jest obrócony na zewnątrz (kiedy kolano jest zgięte).

Mięsień półzwiązkowy nie pozwala na przedłużenie stawu kolanowego.

Mięsień bicepsa uda działa poprzez rzucanie nogi na bok, zginanie stawu kolanowego, przesuwanie dolnej nogi na zewnątrz i uda poruszającego się do wewnątrz. Pracuj także z mięśniami pleców, ramion i brzucha.

Jak i ile razy

Nadzieja na piękny brazylijski tyłek może się spełnić, jeśli ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo.

Właściwa technika wykonania

Aby odpowiednio pompować pośladki, musisz nauczyć się, jak to robić technicznie poprawnie.

To proste ćwiczenie wykonuje się na podłodze, lepiej jest położyć dywan. Kolejność działań jest następująca:

1. Uklęknij, połóż ręce na podłodze. Kąt między ramionami a ciałem powinien wynosić 90 °, tak jak w stawie biodrowym, trzymaj plecy prosto, wycofuj brzuch, patrz w przyszłość.
2. Wdychaj, wydychaj, rozpocznij trening.
3. Bez prostowania nogi powoli podnieś ją, aby znalazła się na poziomie pleców.
4. Przymocuj nogę w tej pozycji przez kilka sekund.
5. Powoli obniż nogę podczas wdechu.

Liczba podejść i powtórzeń

Najlepiej zacząć od 10 wyciągów, najpierw jedną nogę, potem drugą, wykonując 3 zestawy. W przerwach między podejściami możesz wykonać rozciąganie: obniżając pośladki na stopach, cofając ramiona, opuszczając głowę na podłogę. Postaraj się zrelaksować jak najwięcej, oddychaj swobodnie. Staraj się nie poruszać przez minutę.

Możesz także chodzić lub potrząsać dłońmi i stopami.

Po 2 tygodniach możesz stopniowo zwiększać liczbę wyciągów, zwiększając do 30.

Ponieważ mięśnie również potrzebują odpoczynku, ćwicz lepiej co drugi dzień.

Aby ćwiczyć „hydrant przeciwpożarowy” naprawdę dawał efekt, musisz go wykonać w połączeniu z innymi treningami mięśni pośladkowych.

Aby pompować tyłek, używaj ćwiczeń na fitball i przysiadach.

Odmiany ćwiczeń

Aby osiągnąć większy efekt, szkolenie to może być skomplikowane za pomocą takich odmian:

1. Elastyczna taśma do rozciągania nóg.
2. Wykonywanie kołysanej prostej nogi.
3. Wykonaj ćwiczenie leżąc.
4. Robienie dużych i małych kółek kolanami.

Nowicjusze

Wykonując szkolenia, początkujący popełniają następujące błędy:

1. Weź miednicę na bok.
2. Slouching.
3. Odchyl się do tyłu.
4. Przesuń nogę zbyt wysoko.
5. Dokręć stawy, a nie mięśnie.
6. Wykonuj trening w tryska.
7. Naruszaj kąt prosty w stawie kolanowym, obniż kolano.
8. Przesuń nogę do tyłu lub do przodu.
9. Zegnij kolana.
10. Rzuć stopę, ale nie opuszczaj jej stopniowo.
11. Rozluźnij mięśnie brzucha.
12. Złe oddychanie.

Jeśli od razu nie uda ci się poprawnie podnieść nogi, zacznij od zamiatania kolana.

Wiele dziewcząt trenuje również intymne mięśnie.

Frytki i subtelności

Rozpoczynając trening, szczególnie w domu, bez trenera, musisz znać pewne subtelności:

1. Podczas treningu powinieneś czuć pieczenie w mięśniach, a nie ból. Ciężki ból nie powinien być związany z rozciąganiem.
2. Nie zapomnij naprawić nogi powyżej.
3. Upewnij się, że mięśnie pośladkowe są napięte.
4. Trzymaj się początkowego tempa.
5. Nie opuszczaj głowy.
6. Nie przeciążaj, zwiększaj liczbę powtórzeń stopniowo, liczbę powtórzeń - nie więcej niż 4.
7. Zachowaj równowagę.
8. Rozluźnij łokieć, nie obciążaj stawu.
9. Z biegiem czasu skomplikuj trening wykorzystując jego odmiany.
10. Zacznij od rozgrzewki.
11. Rozciągaj się.
12. Ćwicz regularnie.
13. Pij dużo wody, ale nie w jednym siedzeniu, ale małymi łykami, powoli.

Nawet jeśli lato dobiega końca, nie oznacza to, że możesz przestać dbać o swoją sylwetkę i zrelaksować się. Innymi słowy, przygotowanie do lata rozpoczyna się następnego dnia po jego zakończeniu. Pamiętaj, że nie możesz sprawić, by tyłek był piękny, rozmazać go czymś lub coś zjeść - potrzebne jest szkolenie.

Szeroki sitko biodrowe

leży na przednio-bocznej powierzchni miednicy

Początek: zewnętrzna krawędź grzebienia biodrowego, bliżej górnego przedniego odcinka biodrowego.

Przywiązanie: przekształca się w szeroką powięź kości udowej (przewód biodrowo-piszczelowy)

Funkcja: Napina szeroką powięź biodra i przewód biodrowo-piszczelowy. Dzięki temu działa na staw kolanowy i zgina biodro. Ze względu na połączenie z powięzią powięziową duże i średnie mięśnie pośladkowe sprzyjają ruchowi w stawie kolanowym

Grzebień

Kształt jest zbliżony do czworoboku.

Początek: Górna gałąź i grzbiet kości łonowej

Przywiązanie: linia grzebieniowa kości udowej

Funkcja: Prowadzi i zgina udo, lekko obracając je na zewnątrz.

Gluteus maximus muscle

szeroka i gruba mięsista masa w kształcie rombu; to zależy od tego, jak bardzo będą działać pośladki. Trzyma tułów osoby w pozycji pionowej.

Początek: powierzchnia pośladkowa kości biodrowej. Powierzchnie grzbietowe kości krzyżowej i kości ogonowej

Przywiązanie: guzowatość pośladkowa kości udowej, przewód krętniczo-piszczelowy

Funkcja: Rozszerza biodro w stawie biodrowym, wzmocnione kończyny dolne wydłużają tułów, utrzymują równowagę miednicy i tułowia. Usuwa udo.

Bicepsy

Znajduje się na bocznej krawędzi tylnej części uda. W mięśniu są dwie głowy - długie i krótkie.

Start:

Long Head - Sciatic Hillock

Krótka głowa - Boczna warga linii szorstkiej, nadkłyk boczny kości udowej, boczna międzymięśniowa przegroda uda

Przywiązanie: Głowa strzałkowa, boczny kłykc piszczelowy, piszczelowa powięź

Funkcja: Wydłuża udo, wygina goleń, wyginając goleń na zewnątrz

Mięsień półpaścowy

W środku mięsień jest często przerywany przez ukośny pasek ścięgna.

Start: Sciatic Hillock

Przywiązanie: Przyśrodkowa powierzchnia guzowatości piszczeli, piszczelowa powięź

Funkcja: Wydłuża udo, zgina dolną nogę. Z wygiętą dolną nogą obraca nogę do wewnątrz

Mięsień Poluponevchataya

Zewnętrzna krawędź mięśnia jest pokryta mięśniem półścięgnistym.

Start: Sciatic Hillock

Załącznik: Kłykci piszczelowy

Funkcja: Wydłuża udo, zgina goleń, obraca ją do wewnątrz (z wygiętą nogą)

Ponieważ mięśnie pleców mięśni udowych rozciągają się na dwóch stawach, ze stałą miednicą, one, działając razem, wyginają dolną nogę w stawie kolanowym, wydłużają udo, a ze wzmocnioną dolną nogą wytwarzają przedłużenie ciała wraz z pośladkiem maksymalnym. Kiedy kolano jest zgięte, te same mięśnie obracają piszczel, kurcząc się indywidualnie z jednej lub drugiej strony. Półbłonowy mięsień obraca goleń w środku

Średnia gluteus maximus

Mięsień jest gruby, odróżnia dwie warstwy wiązek - powierzchowne i głębokie.

Początek: powierzchnia pośladkowa Ilium

Załącznik: Górna i zewnętrzna powierzchnia dużego szpikulca

Funkcja: belki przednie obracają udo do wewnątrz, tył - na zewnątrz

Mały gluteus maximus

Kształt przypomina średni mięsień pośladkowy, ale o znacznie cieńszej średnicy. Pokryte w całości.

Początek: powierzchnia pośladkowa Ilium

Przywiązanie: Przednio-boczna powierzchnia krętarza większego

Funkcja: belki przednie obracają udo do wewnątrz, tył - na zewnątrz

W kształcie gruszki

Przechodząc przez duży otwór kulszowy, mięsień nie wypełnia go całkowicie, pozostawiając małe szczeliny wzdłuż górnej i dolnej krawędzi, przez które przechodzą naczynia i nerwy.

Początek: powierzchnia miednicy kości krzyżowej jest poprzeczna do otworów krzyżowych.

Załącznik: Góra dużego szpikulca

Funkcja: Obróć biodro na zewnątrz

Cienki mięsień

Długi, lekko spłaszczony, leży podskórnie, znajduje się najbardziej przyśrodkowo.

Początek: od przedniej powierzchni kości łonowej w dół przechodzi w długie ścięgno, które wygina się wokół grzbietu środkowego biodra namyschelk.

Załącznik: przymocowany do guzowatości piszczelowej.

Nawet przed miejscem przywiązania ścięgno cienkiego mięśnia łączy się ze ścięgnami mięśni krawieckich i pół-ścięgien, a także z powięzią piszczeli, tworząc powierzchowną gęsią stopę

Funkcja: Prowadzi udo, a także bierze udział w zginaniu piszczeli, obracając nogę na zewnątrz

Długie prowadzenie

znajduje się na przednio-przyśrodkowej powierzchni uda.

Początek: Górna gałąź kości łonowej poniżej guzka łonowego, boczna do cienkiego mięśnia.

Załącznik: Warga środkowa szorstkiej linii ud

Funkcja: Prowadzi udo, wygina, obraca na zewnątrz

Data dodania: 2017-11-21; widoki: 95;

Uprowadzenie biodra

Możesz umieścić ten film na swojej stronie:

Pokaż kod wideo

• Trzymaj ciało prosto i trzymaj plecy prosto.
• Połóż się na boku z dłonią pod głową.
• Trzymaj nogi prosto.
• Podnieś nogę o 45 ° (lub nieco wyżej).
• Opuść nogę do pozycji wyjściowej.

• Duży pośladek
• Średnia gluteus maximus
• Mały gluteus maximus
• Szeroki sitko biodrowe
• Krawieckie
• W kształcie gruszki

Uprowadzenie biodra jest skutecznym ćwiczeniem, w którym kilka grup mięśniowych pracuje jednocześnie. Ćwiczenie proste technicznie jest jednym z podstawowych ćwiczeń dla mięśni pośladkowych i udowych Podczas wykonywania ćwiczenia należy wziąć pod uwagę następujące punkty:
1. Miednica podczas ćwiczeń powinna pozostać nieruchoma. Przyjmując początkową pozycję, należy pamiętać, że im bardziej miednica jest wysunięta, tym trudniejsze będzie ćwiczenie, aw konsekwencji tym bardziej skuteczne. Jeśli miednica jest cofnięta, skuteczność ćwiczenia znacznie spada.
2. Ćwiczenie jest skomplikowane, gdy używa się częściowej lub pełnej amplitudy ruchu, lub gdy stosuje się wysiłek izometryczny. W tym przypadku noga jest trzymana w dolnym i górnym punkcie przez kilka sekund.
3. Ruch nóg w górę rozpoczyna się przy wdechu, obniżenie nogi podczas wydechu. Nie zaleca się wykonywania nagłych ruchów, tempo wykonywania jest mierzone, powoli.

Ćwiczenie odbywa się w seriach 3-4 podejść, z których każde wymaga 15-20 powtórzeń. Zwiększ obciążenie powinno być stopniowo, dodając 2-3 powtórzeń do każdego podejścia. Nie powinieneś robić przerw na odpoczynek podczas wykonywania jednego podejścia.

Zobacz także inne ćwiczenia na mięśniach pośladkowych: © Prawa autorskie do tego materiału są własnością portalu Fitness 96
W przypadku przedruku wymagany jest link do strony www.fitness96.ru

FST - trening siłowy funkcjonalny

Czy regularnie odczuwasz ból po wysiłku? Wieczorami szeroki języczek napina się? Martwisz się o kształcie gruszki z wieloczęściowymi po przysiadach? Jeśli tak - ciesz się, bo dziś przedstawimy Ci prosty i tani sposób na pozbycie się bolesnego bólu mięśni i czasami stawów, który obejmuje refleksologię i wysokiej jakości masaż.

Technika uwalniania mięśniowo-powięziowego (MFR) lub, mówiąc prościej, samo-masażu za pomocą wałka piankowego do pilatesu (można to znaleźć w sali dla programów grupowych w klubie lub sklepie internetowym) jest popularna wśród światowej klasy sportowców, którzy pozbywają się przy tym drobnych urazów i chorób układ mięśniowo-szkieletowy. Nie znajdziesz badań naukowych, podczas których udowodniono przydatność pracy ze skuterami piankowymi, ale ci, którzy próbowali tego w praktyce, nie potrzebują tego rodzaju dowodów.

Wałek piankowy - lepszy niż masaż!

„Wałek piankowy pomaga złagodzić nadmierne napięcie mięśni i wygładzić zmarszczki na przeciążonych powięziach, co nie tylko łagodzi ból szybko, ale ma również pozytywny wpływ na elastyczność”, mówi Mike Robertson, certyfikowany ekspert fitness, współwłaściciel Indianapolis Fitness and Sports Szkolenie. Rozwój elastyczności ma wiele zalet - na przykład zwiększysz wydajność wykonywania ćwiczeń siłowych, a na starość, gdy mięśnie staną się sztywne dla wszystkich, będziesz bardziej mobilny niż twoi rówieśnicy.

Masuj te pięć obszarów ciała przed każdym treningiem (lub o każdej innej porze dnia lub nocy) - nie pożałujesz:

Metodologia: Jeff Chatari

Szczep szerokiego mięśnia powięziowego

Informacje kontaktowe

Napina szeroką powięź ud i przewodu biodrowo-piszczelowego. Dzięki temu działa na staw kolanowy i zgina biodro. Dzięki mięśniowi z powięzią powięziową, duże i średnie mięśnie pośladkowe przyczyniają się do ruchu tensora stawu kolanowego [2].

Ten mięsień to nie tylko zginacz biodra, ale także jego pronator. Ponadto usuwa udo. Przy stałym udzie uczestniczy w obrocie miednicy.

Jest to jeden z powodów, dla których nie zaleca się podnoszenia ciała z pozycji leżącej bez pomocy rąk i nóg z prostymi nogami. Ze względu na fakt, że mięsień lędźwiowy zaczyna się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, jego sztywność lub przerost może prowadzić do biernego nadmiernego zgięcia kręgosłupa lędźwiowego.

Sztywność mięśnia biodrowo-lędźwiowego można wytłumaczyć niedostatecznym ćwiczeniem rozciągającym, a także niewłaściwą postawą podczas stania lub siedzenia.

Aby rozciągnąć mięsień biodrowo-lędźwiowy, klient musi stać, rzucając się do przodu z jedną nogą, zgiętą w kolanie, piętą drugiej nogi, bez dotykania podłogi.

Następnie, zmniejszając mięśnie brzucha, powinien zgiąć kręgosłup lędźwiowy i ustalić tę pozycję na co najmniej 10.

Należy dokładnie monitorować, jak klient wykonuje to ćwiczenie, ponieważ istnieje tendencja do ponownego wyginania kręgosłupa lędźwiowego, któremu towarzyszy niepotrzebne obciążenie.

W przypadku biodrowego mięśnia krętniczo-lędźwiowego, z pozycji leżącej pleców, podnieś miednicę do góry za pomocą mięśni brzucha, aby ustabilizować dolną część pleców, a następnie na przemian podnieś jedną lub drugą nogę do góry.

Mięsień czworogłowy uda, szeroki mięsień powięzi prostownicy uda. Ponieważ jedna z głów czterech głównych mięśni, mięśnia prostego, jest bardziej zaangażowana w zginanie miednicy, rozważ to bardziej szczegółowo. Prosty mięsień uda. Zajmuje przód uda. Zaczyna się od cienkiego ścięgna od dolnego przedniego odcinka kręgosłupa, od ponadnormalnego rowka.

Na samym początku m jest pokryte. Wysyłany w dół i przechodzi w wąskie ścięgno, które jest częścią wspólnego ścięgna mięśnia czworogłowego. Dotarcie do ścięgna piszczelowego jest przymocowane do guzowatości piszczelowej.

Poniżej rzepki nosi nazwę pasma rzepki lat. Jedyny tensor czterech mięśni grupy czworogłowej, który przecina staw biodrowy.

Koncentryczny skurcz tego mięśnia prowadzi do zgięcia stawu biodrowego, wydłużenia stawu kolanowego lub obu.

Wewnętrzne zmiany związane z pozycją miednicy: Możesz jeszcze dużo wymienić, nie będę tracić czasu na to, ponieważ każda osoba może uprawiać odżywianie suchej logi wiele naruszeń, nie zdarza się, że miednica ponownie wyrównuje ramię.

Zajmuję się szokującymi sztukami walki. To samo uczucie, gdy przechodzimy od sznurka wzdłużnego do poprzecznego i odwrotnie. Również z pochylonymi ruchami ciała do przodu z bardzo szerokim ustawieniem nóg.

Przypuszczam, że w okolicy stawu niektóre mięśnie są słabo rozwinięte, a cały „ładunek” jest przejmowany przez staw. Powiedz mi proszę, jaki rodzaj mięśni „nie działa”.

A może jest inny powód? Może nie jestem do końca adresem, ale chciałbym poznać twoją opinię.

Mam 15-letnią córkę zawodowo uprawiającą triathlon przez prawie 5 lat. Od tego roku zaczęły się problemy z bieganiem. Przy dużych obciążeniach mięsień lewego uda zaczyna boleć. Po konsultacji z profesorem Blandinsky'm, badaniem USG i MRI, zdiagnozowano u niego zespół napięcia kompresyjnego szerokiej powięzi uda i przypisano mu ślad.

Przestań uprawiać sport przez trzy miesiące; 2. Fonoforeza z hydrokortyzonem; 4. Ćwiczenia rozciągające na nosze. Minęły już prawie dwa miesiące, ale nie zaobserwowano żadnych wymiernych rezultatów. Co jeszcze możesz doradzić?

Sitko szerokiej powięzi i przewodu biodrowo-piszczelowego Dodano: Sitko z szerokiej powięzi i kości piszczelowej Wysłany: Doktor bardzo dziękuję, myślę, że znalazłem odpowiedź na pytanie, które zadałem w innym temacie. Innym byłoby ustalenie, dlaczego w prawym regionie biodrowo-pachwinowym pojawiająca się lokalizacja bólu jest określana przez omacywanie brzucha, wywołując ból w udach.

Pavlov Contra factum non datur argumentum. Ten warunek, słabo zgodny z życiem, miał 4 lata. ZNGnok5Riw ma wrażenie, że mięśnie rąk zakłócają ruchliwość. Jest miejsce na skoliozę lewostronną. Nie zdarza się, aby miednica ponownie wyrównała ramię, ciągnąc je z powrotem. Wszystko odbywa się zawsze w złożony sposób, ponieważ w ciele nie ma nikogo z doskonałym zdrowiem reszty ciała.

Ale ujawnia się to dzięki złożonej diagnostyce przed masami. Nie mogę nikomu polecić w Petersburgu, nie ma kompletnych informacji. Igor Boreychenko - jest na forum.

Mardinsky Vladimir - na forum.

Twój komentarz

Fonoforeza z hydrokortyzonem; i zalecenia? Jeśli moja nieistotna opinia jest interesująca, sport zawodowy nie przynosi korzyści dzieciom fizycznie ani w żaden inny sposób. Ponadto uszkadza zarówno zdrowie, jak i rozwój umysłowy. Zacznij angażować się w triathlon przez 10 lat! Jej pompowane mięśnie zaczynają dosłownie „odrywać” od środka.

Zostaw pływanie, wszystko inne nafig szczególnie rower. Zawodowy sportowiec - ta sama trucizna co palenie, alkohol i narkotyki łącznie.

Zespół przedziałowy występuje w dwóch postaciach: Przyczyny wzrostu ciśnienia podfazowego są następujące: Krwiak pourazowy Obrzęk zapalny Kompresja pozycjonująca Rosnący guz Normalnie ciśnienie w przestrzeni mięśniowo-powięziowej kończyny nie przekracza mm.

Jeśli jest mniejszy niż ciśnienie rozkurczowe na mm. Klasyfikacja zespołu przedziału mięśniowo-powięziowego według stopnia nasilenia Łagodny - dystalny odcinek kończyny jest ciepły w dotyku, tętno na głównych tętnicach jest zachowane. Poziom ciśnienia powięziowego jest w mm.

Średni stopień - temperatura zdjęcia mięśnia lędźwiowo-biodrowego chorej kończyny jest mniejsza niż w zdrowej. Obserwuje się hipestezję lub znieczulenie palców kończyny.

Wiązki mięśni, rozciągające się jak wachlarz w dół i na zewnątrz, są połączone szerokim ścięgnem wzdłuż całej przyśrodkowej krawędzi szorstkiej linii kości udowej.

Część dystalnych wiązek mięśniowych przechodzi w cienkie ścięgno, które przyczepia się do nadkłykcia przyśrodkowego kości udowej.

Składa się z czterech części: Przyśrodkowy szeroki mięsień uda - środkowa warga szorstkiej linii kości udowej.

• Warsztaty sportowe odżywianie sportowe
• Jakie są mięśnie rzęs?

Przyśrodkowa przegroda międzymięśniowa uda. Boczne i boczne krawędzie rzepki. Wydłuża goleń w kolanie, wyprost zgina biodro w stawie biodrowym. Składa się z dwóch mięśni - głębokiego powierzchownego brzuchatego łydki i jedynej podeszwy.

Każda z trzech głów mięśnia 2 mięśnia brzuchatego łydki i jednego z podeszwy ma swój początek.

Mięsień Soleus - przymocowany do głowy i górnej części ciała strzałkowego na jego tylnej powierzchni, a także do linii mięśnia płaszczkowatego kości piszczelowej.

Wspólne ścięgno Achillesa to bulwa piętowa, łuk ścięgna rozciągnięty między piszczelem a strzałką.

Treść

Boczne kłykcie, boczna powierzchnia kości piszczelowej, międzykostne kopanie piszczeli. Wydłuża się i zakłada stopę, ze stałą stopą wygina dolną nogę.

Jest to najpotężniejszy i najdłuższy mięsień pleców. Na całej swojej długości wypełnia wgłębienie po bokach od wyrostków kolczystych do rogów żeber. Kierując się w górę, mięsień dzieli się na trzy części: mięsień żebrowo-żebrowy z tylnej części bocznego grzebienia krzyżowego; w pobliżu rogów dolnej pięciu lub sześciu krawędzi; w pobliżu rogów dolnej pięciu lub sześciu krawędzi.

ćwiczenie uda szerokiej powięzi prostownicy

Magura 29.03.2016 08:44

7 najlepszych ćwiczeń na zewnętrzną powierzchnię uda

Efektywne ćwiczenia wyszczuplające uda z zewnątrz

Znowu zdenerwowany, przymierzając ciasne dżinsy? Zdarza się, że na łuskach widać świetny wynik, aw lustrze - zbyt masywne biodra, „uszy”, wiotkość, tłuszcz. Jedna dieta nie pomaga tu organizmowi. Konieczne jest wzmocnienie mięśni i przyspieszenie metabolizmu. Ogólnie rzecz biorąc, musisz wykonywać ćwiczenia, w szczególności, aby uwzględnić w ćwiczeniach programowych zewnętrzną powierzchnię uda.

Naturalnie myślisz, że powierzchnia boczna stanie się cieńsza od niektórych specjalnych ruchów. Ćwiczenia na zewnętrznej części uda i tylko one są typową „ludową” ideą. Nie znajdziesz nawet tej zewnętrznej powierzchni w żadnej książce fitness.

Mięśnie ud są tradycyjnie podzielone na mięśnie przedniej, środkowej i tylnej powierzchni. Interesuje nas, co dziwne, „przednie”: pracują w połączeniu z małym szerokim napinaczem konsoli, gdy wykonujesz ćwiczenia na zewnętrznej stronie uda.

Złogi tłuszczu z boku nogi, zwane również „uszami”, pokrywają część mięśnia czworogłowego i mięśnia krawieckiego. I najczęściej - i część mięśni pośladkowych w miejscu ich przywiązania do stawu biodrowego i części mięśnia zginacza biodrowego.

Co macha Zwykle szukają ćwiczeń z uszu - pomysł niewdzięczny. To, co uważasz za mało prawdopodobne, poważnie poprawi ogólny wygląd.

Aby skutecznie zmniejszyć masę ciała w biodrach, konieczne jest zmniejszenie ogólnego odsetka tkanki tłuszczowej i zaciśnięcie wszystkich mięśni nóg.

Najlepsze ćwiczenia do usuwania uszu na biodrach - połączenie mocy, skoku i ruchów aerobowych. Przygotowaliśmy dla Ciebie tylko 7 ćwiczeń, podczas gdy trening nóg zmieści się w 20-30 minut z rozgrzewką i zaczepem, ale widoczny efekt można zobaczyć w ciągu 4-6 tygodni.

W innym mięsień ten nazywany jest porywaczem uda.
Płaski, lekko wydłużony mięsień, który leży na przednio-bocznej powierzchni miednicy.

Jego dystalny koniec jest wpleciony w szeroką powięź uda. Mięsień zaczyna się na zewnętrznej warstwie grzebienia biodrowego, bliżej górnego przedniego odcinka biodrowego.

Wiązki mięśni są skierowane pionowo w dół, przechodząc do przewodu jelitowo-piszczelowego szerokiej powięzi uda

Funkcja napięcia konsoli powięzi tensora

Napina szeroką powięź ud i przewodu biodrowo-piszczelowego. Dzięki temu działa na staw kolanowy i zgina biodro. Ze względu na połączenie z powięzią powięziową duże i średnie mięśnie pośladkowe sprzyjają ruchowi w stawie kolanowym
Utrzymuje nogę stabilnie podczas stania, gdy mięsień prostownika jest rozluźniony.

Zobacz także:

komentarze

Inne artykuły na stronie głównej

Mięsień biodrowo-lędźwiowy (łac. Musculus iliopsoas) jest mięśniem wewnętrznej grupy mięśni miednicy. Powstaje w wyniku połączenia dystalnych wiązek mięśni dużych mięśni lędźwiowych i jelitowych.

Mięsień z jamy miednicy wychodzi przez lukę mięśniową i, kierując się w dół, przechodzi przez przednią powierzchnię stawu biodrowego, przyczepiając cienkie krótkie ścięgno do mniejszego skosu kości udowej Inne nazwy Uda Zgięcia udowe Głowa Ilium

Inne nazwy Dolny grzbiet Lędźwie Prostowniki kręgosłupa Głowy Ilium lędźwiowa szyja piersiowa Długa głowa szyi klatki piersiowej Kręgowa szyja piersiowa Głowa Ruch kręgosłupa (lędźwiowy, piersiowy) Prostowanie [1, 2, 3] Zgięcie boczne [1] Obrót [1] Kręgosłup (szyjka macicy) Prostowanie [1, 2, 3] Zgięcie boczne [1, 2] Obrót [1, 2] Szyja (potyliczna i osiowa

Mięsień trójgłowy łydki jest mięśniem łydki grupy tylnej. Składa się z dwóch mięśni - brzuchatego (powierzchownego) i soleusa (głębokiego).

Każda z trzech głów mięśni (2 z mięśnia brzuchatego łydki i jedna z podeszwy) ma swoje własne pochodzenie. Oba mięśnie łączą się w jedno ścięgno Achillesa i są przymocowane do pięty kości piętowej [1].

Funkcja mięśnia trójgłowego kości piszczelowej Wytwarzają całe mięśnie mięśnia trójgłowego kości piszczelowej

Przywiązanie proksymalne. Górny przedni kręgosłup biodrowy i przylegająca część grzebienia biodrowego.

Dalszy dodatek. Układ biodrowo-glenny szerokiej powięzi uda, przymocowany do bocznego kłykcia kości piszczelowej.

Funkcja Odciąga przewód jelitowo-grzbietowy, pomagając wzmocnić staw kolanowy w pozycji rozłożonej; Pomaga zgiąć, wciągnąć i obrócić udo do wewnątrz; pomaga środkowym i małym mięśniom pośladkowym w stabilizowaniu miednicy podczas chodzenia.

Palpacja. Aby zlokalizować powięź konsoli, należy zidentyfikować następujące struktury:

• Górny przedni kręgosłup biodrowy - występ kostny zlokalizowany poniżej grzebienia biodrowego, służący jako punkt wstawienia więzadła pachwinowego. Łatwo wyczuwalne.

Jak pompować tył uda w domu?

Mięśnie nóg to największa masa mięśniowa ciała, która podczas aktywnego trybu życia jest zaangażowana w chodzenie. Ludzie prowadzący siedzący tryb życia stają przed koniecznością wykonywania ćwiczeń, aby utrzymać mięśnie w formie.

Trening siłowy jest niezbędny dla prawie każdej osoby, aby poradzić sobie z naturalnym spadkiem masy mięśniowej wraz z wiekiem. Aby zwiększyć pośladki, aby odciążyć wewnętrzną powierzchnię nóg przed wiotczeniem, obciążenia muszą być intensywne.

Aby wzmocnić mięśnie ud i pośladków, zarówno dla brzmienia, jak i wzrostu, musisz pracować ze sztangą lub hantlami.

Trzy podstawowe ćwiczenia powinny być wykonywane co najmniej raz w tygodniu:

1. kucanie ze sztangą lub hantlami - zacznij od minimalnej wagi dla początkujących (hantle od 5 kg) i
   zwiększyć wagę szyi do własnej masy ciała;
2. rzuca się ze sztangą lub hantlami - wykonywane jak w statykach, ze zmianą nóg, do przodu lub do tyłu, a także w kroku, który jest najbardziej skuteczny w zaokrąglaniu pośladków;
3. martwy ciąg lub zgięcia na prostych nogach - wykonywane prostym grzbietem, bez ugięcia w dolnej części pleców, z powodu stawów biodrowych.

Wykonując te trzy ćwiczenia regularnie (nie codziennie, ale co tydzień), nie możesz się martwić faktem, że część uda zostanie przeoczona.

Część zewnętrzna nie musi być opracowywana w izolacji, ponieważ jej wygląd zależy od mięśnia czworogłowego uda - części przedniej.

Możliwe jest pompowanie mięśni zewnętrznej części uda, a mianowicie tensora szerokiej powięzi, popychając nogi na bok w symulatorze bloku. Ale nie pozbywa się cellulitu.

Wnętrze uda można pompować oddzielnie, ale dopiero po wykonaniu trzech podstawowych ćwiczeń.

Bicepsy są mniej obciążone, ponieważ przysiady i rzuty są bardziej skupione na przedniej stronie nóg. Ale to bicepsy i mięśnie pośladkowe określają kształt nóg od tyłu - nakreślona krągłość, brak wiotkości i nieszczęsne „uszy”.

Możliwe jest pompowanie mięśni z tyłu uda tylko za pomocą pchnięć, wykonywanie ich zręcznie, poprawianie stopnia przechylenia i dobre rozciąganie bicepsów - tak, w tym celu musisz nauczyć się przechylać za pomocą dolnej części pleców.

Jeśli nie chcesz pracować z dużymi ciężarami, zrobią to hantle, a martwe ciągi będą wykonywane przy wsparciu jednej nogi. Gięcie nóg w symulatorze celowo trenuje bicepsy.

Aby zrobić pośladki i biceps, możesz dodać mostki pośladkowe.

Znaczenie ćwiczenia w podnoszeniu miednicy z pozycji leżącej.

Aby zwiększyć i zmienić obciążenie, warto na różne sposoby:

1. położyć hantle lub torbę z czymś ciężkim na kościach miednicy;
2. połóż nogi na podium lub połóż się na kanapie z łopatkami, aby zwiększyć amplitudę ruchu;
3. przenieś masę ciała na jedną nogę i wykonaj wyciągi, aby wypompować pośladki i bicepsy uda.

Dobry ładunek na grzbiecie uda i pośladkach powoduje nadmierne rozciąganie, które powoduje rozciąganie mięśnia, a następnie kurczenie się.

Można je wykonać leżąc na kanapie, trzymając krawędź kanapy i podnosząc prosto, wisząc nogi od podłogi do równoległej i wyższej.

Możesz też przymocować stopy do dolnej krawędzi sofy, zejść do pozycji pompek, odepchnąć się i wspiąć z powrotem, trenując bicepsy.

Pomaga pompować pośladki - na jednej nodze. Możesz przykucnąć, trzymając podporę lub wstać z krzesła na jednej nodze, starając się zwiększyć obciążenie. Ulepszone badanie pośladków zostanie zapewnione, jeśli weźmiemy hantle w ręce podczas wstawania.

Zapomnij o maksymach - są one przeznaczone na pośladki, a nie na uda. Najlepszy sposób na podciągnięcie się
wewnętrzna część nóg - robić przysiady z szerokim stwierdzeniem. Hantle muszą być trzymane obiema rękami, staraj się trzymać ciało prosto z ugięciem w dolnej części pleców. Im głębszy przysiad, tym lepsze obciążenie na powierzchni wewnętrznej.

Ataki boczne obciążają również wnętrze nóg i pośladków, wykonywane w formie szerokiego kroku w kierunku wycofania miednicy i pochylenia ciała do kolana podporowego.

Hantle mogą być trzymane w grfudi lub opuszczane do stopy podczas przechylania, w celu dalszego pompowania mięśni pośladkowych.

Ataki ukośne są dobre dla wewnętrznej części mięśni, w których każdy krok jest wykonywany z postąpieniem stopy lekko w bok. Dobrze jest używać hantli i kroków, które należy wykonać bez przerywania i pełnego wyrównania nóg. Upewnij się, że nie „chodzisz” z boku na kolano i „patrzysz” w kierunku palca.

Jaka jest praca na szlifowanie wewnętrznej strony uda. Budowanie mięśni i spalanie tłuszczu nie będzie możliwe, ćwiczenia sercowo-naczyniowe będą musiały być wykonywane 2-3 razy w tygodniu: bieganie, taniec, aerobik.

Mahi, podnoszenie nóg na czworakach z obciążeniem, są ćwiczeniami pomocniczymi, które chociaż ładują tył nogi, nie pomagają pompować bicepsów. Aby pompować biodra i pośladki, ćwiczenia muszą być wielozwojowe, takie jak rzuty i przysiady.

Trening produktywny dla Ciebie i piękne formy Twojej figury!

Wiele osób mniej przejmuje się nogami niż inne części ciała. Być może zależy to od ich lokalizacji. Dla niektórych żyją autonomicznie. Ale nogi to ruchomy mechanizm naszego ciała. Bez nich nie jesteśmy gdzie. Nie tylko dają nam możliwość poruszania się, wpływają na nasze zdrowie.

Nogi są jednym z najważniejszych mechanizmów ruchowych naszego ciała. Z pomocą tych prostych mechanizmów poruszamy się, a właściwie różnimy się od świata zwierząt. Ze względu na swoje położenie, są pozbawieni należytej uwagi, co rzadko prowadzi do różnych chorób (artretyzm, żylaki, obrzęk, grzyb, płaskostopia itp.).

Noga składa się z trzech głównych części: bioder, nóg i stóp. Kość udowa jest tworzona przez kość udową i rzepkę chroniącą staw kolanowy. Goleń tworzą duże i małe kości piszczelowe. Wiele małych kości tworzy stopę.

Miejsce, w którym kość udowa łączy się z kością miednicy, nazywane jest stawem biodrowym. Przegub kości udowych i piszczelowych nazywany jest stawem kolanowym, a kości piszczelowe kościami stopy nazywane są stawem skokowym.

Ścięgno Achillesa ogranicza ruch stopy w stosunku do piszczeli.

Naukowcy obliczyli, że dziennie nogi danej osoby otrzymują ładunek około 600 ton, o średniej wadze 60 kg. Grubi ludzie doświadczają większego obciążenia swoich stóp i nóg, a także tych, którzy noszą wysokie obcasy lub buty na platformie.

Czynniki wpływające na rozwój chorób stóp mogą być bardzo zróżnicowane, zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Ludzka noga składa się z 26 kości, 33 stawów i ponad 100 mięśni, ścięgien i wiązadeł.

Wszystkie te narządy wymagają jednolitego i wystarczającego przepływu krwi. Jeśli krążenie krwi jest zakłócone, obciążenie serca wzrasta, cierpi cały układ sercowo-naczyniowy, pojawiają się różne choroby, a nie tylko choroby nóg.

Ostatnie badania medyczne pokazują, że nawet bóle głowy są bezpośrednio związane z problemami z nogami.

Z najczęstszych chorób nóg jest zapalenie stawów (zapalenie stawów). Zapalenie stawów może dotyczyć nie tylko kolan, ale także innych stawów. Najczęstszą postacią zapalenia stawów jest choroba zwyrodnieniowa stawów lub artroza - przewlekłe zapalenie stawów spowodowane złogami soli. Choroba zwyrodnieniowa stawów prowadzi do silniejszego bólu kolan podczas chodzenia.

W ciężkich przypadkach operacja wymiany kolana na protezę. Objawy podobne do zapalenia stawów mogą wystąpić w zapaleniu kości i szpiku kości piętowej, którego występowanie jest związane ze stosunkowo powolnym krążeniem krwi.

Choroba zapalna-zwyrodnieniowa stóp związana z przewlekłą mikrotraumatyzacją powięzi podeszwowej - powięzi podeszwowej (lub „ostrogi piętowej”) jest dość powszechna.

Najczęstszymi obrażeniami są: złamanie biodra, zerwanie ścięgna Achillesa i urazy kolana. Te ostatnie są najbardziej niebezpieczne, ponieważ często są nieodwracalne. Dlatego nakolanniki stosowane są w wielu sportach.

Tradycyjna medycyna jest pełna porad dotyczących leczenia stóp, których głównym celem jest zmniejszenie obrzęków i poprawa odżywiania skóry. Niestety, w większości przypadków pomaga to tylko w początkowych stadiach choroby. Ale wczesne objawy choroby - to „złoty” czas na jej terminowe, prawidłowe i kompletne leczenie. Jaka szkoda, że ​​w prawie 95% przypadków ta chwila została pominięta.

Zanim zaczniesz leczyć nogi, wypróbować nowy krem ​​lub zapisać się na masaż, musisz zadać sobie pytanie: „Czy nie jest czas, aby pójść do specjalisty?” Przecież im szybciej rozpocznie się badanie i odkryje się prawdziwą przyczynę problematycznych nóg, tym więcej szans na rozpoczęcie leczenia zapobiec rozwojowi poważnych powikłań.