Anatomia uda: struktura kości, powięź, więzadła, mięśnie, nerwy, naczynia krwionośne i limfatyczne.

W mowie potocznej zewnętrzna strona miednicy nazywana jest udem. Ale udo człowieka wcale nie istnieje. Prawidłowe jest wezwanie górnej części nogi od biodra do stawu kolanowego. Wyraźny obraz anatomii tego działu pozwala na wczesne wykrycie różnych patologii, które mogą prowadzić do unieruchomienia osoby i niepełnosprawności.

Anatomia ludzkiego uda

Biodro, po łacinie, zwane kością udową jest częścią nóg, która jest bliżej ciała. Składa się ze struktur kostnych, masywów mięśniowych, więzadeł i gałęzi nerwowych. Tkanki przenikają do naczyń krwionośnych krwi i układu limfatycznego.

Anatomia topograficzna ludzkiego uda obejmuje następujące obszary:

• staw biodrowy, utworzony przez panewkę kości miednicy i głowę kości udowej;
• przód uda, znajdujący się przed nogą od guzka łonowego do rzepki;
• tylny obszar, który zaczyna się od poprzecznego zagięcia pośladka i kończy się sześć centymetrów nad fałdą kolanową;
• obszar nad kolanem znajduje się pięć centymetrów nad rzepką.

Wewnętrzna struktura każdego obszaru ludzkiego uda jest inna, ale wszystkie jego elementy są ze sobą połączone, dzięki czemu można wykonywać różne ruchy i przyczyniać się do pionowego chodzenia. Na zewnątrz ta część ciała jest chroniona przez skórę, pod którą znajduje się warstwa tkanki tłuszczowej. Naskórek wewnątrz uda jest miękki i ruchliwy, na zewnątrz - elastyczny i gęsty.

Struktura kości

U podstawy tej części kończyny znajduje się mocna kość udowa otoczona potężnymi mięśniami. Ta część szkieletu jest równa jednej czwartej ludzkiego wzrostu. W strukturze przypomina wydłużoną rurkę, rozszerzającą się na obu końcach, wewnątrz której znajduje się żółty szpik kostny. Powyżej jest okrągła głowa, która łączy się z ciałem kości za szyję. Na skrzyżowaniu są dwa knolle - duże i małe szpikulce, niezbędne do mocowania włókien mięśniowych.

Na dolnej krawędzi znajdują się dwa kłykcie z epikondylami - boczne i przyśrodkowe. Są one niezbędne do mocowania włókien więzadłowych.

Powierzchnia kości pokrywa warstwę tkanki łącznej, która przenika zakończenia nerwowe i sieć naczyniową. Nazywa się okostną. W jego wewnętrznej warstwie znajdują się komórki macierzyste. Promują wzrost tkanki kostnej i gojenie się pęknięć i złamań.

Samo ciało kości składa się z mineralnej tkanki rurkowej, jest raczej sztywne i gęste. Na końcach przekształca się w gąbczastą strukturę przypominającą pumeks. Jest w stanie stopniowo „dostosowywać się” do zmian podczas chodzenia podczas uprawiania sportu, nosząc obcasy. Pełną strukturę kości można zobaczyć na zdjęciu.

Tablice mięśniowe

Mięśnie otaczają kość udową ze wszystkich stron, podczas gdy są podzielone na następujące grupy:

Mięśnie dają objętość uda, elastyczność i umożliwiają wykonywanie ruchów nóg w sposób obrotowy i zginaczowy.

Układy mięśniowe składają się z prążkowanej tkanki mięśniowej. Jest zdolny do rozciągania i ściskania. Każdy mięsień jest „ubrany” w osłonkę tkanki łącznej (powięź) i jest zakończony wiązkami ścięgien, które są przymocowane do guzków kostnych.

Pierwsza grupa obejmuje zginacze biodrowe - mięśnie, które pomagają wnieść tę część ciała do ciała. Należą do nich mięsień czworogłowy i mięsień krawiecki. Wydaje się, że rozprzestrzeniają się od miednicy wzdłuż przednio-bocznej powierzchni przez stawy uda i kolana do dolnej nogi.

Odwróć ruch - przedłużenie - wykonuj mięśnie tylnej powierzchni. Należą do nich masy mięśniowe, takie jak półścięgnisty, pół membran i dwie głowy.

Pierwsze dwa przypisuje się mięśniom wewnętrznym. Znajdują się w pobliżu dużego mięśnia przywodziciela. Bicepsy są z boku i łączą się z bocznym układem. Na poziomie górnej granicy trzeciej części uda od dołu włókna mięśniowe rozpraszają się i ściskają zagłębienie pod kolanem ze wszystkich stron.

Mięśnie środkowej podgrupy wewnętrznej są substancjami przywodzącymi: pomagają zmniejszyć nogi - przynoszą udo. Przyczyniają się również do zachowania równowagi i pionowości, ruchów obrotowych stopy. Należą do nich takie mięśnie jak:

Wszystkie pochodzą z obszaru łonowo-kulszowego. Ostatnie trzy są ustalone na dużym obszarze w pobliżu otworu blokującego. Ścięgno cienkiego mięśnia jest połączone z piszczelem. Mięsień grzebieniowy jest przymocowany do małego szpikulca.

Na przedniej powierzchni znajduje się również trójkąt Scarpova uda. Jest zawiązany na wierzchu przez wiązkę pachwiny, na boku przez szykowny, a od środka ciała przez długi wynikowy mięsień.

Topografia trójkąta jest ważna, aby w razie potrzeby odczuć puls.

Powięź i więzadła

Powięź to powłoka tkanki łącznej obejmująca narządy, naczynia, nerwy i tworzące muszle dla mięśni. W udzie można rozróżnić szeroką powięź, która jest najgrubsza w ludzkim ciele. Na siłę nie jest gorsza od wiązki ścięgien, szczególnie w obszarze środkowej części uda. W obszarze Trójkąta Skarpowskiego jest on podzielony na dwie płyty: powierzchowne (podskórne) i głębokie. Tkanka podskórna traci swoją gęstość i staje się krucha, ponieważ przechodzą przez nią podskórne żyły, naczynia limfatyczne, nerwy i tkanka tłuszczowa.

Kapsułka stawu biodrowego jest wzmocniona przez potężny układ więzadłowy. Z przodu jest kość udowo-udowa i łonowo-udowa, z tyłu - kulszowy snop udowy.

Naczynia krwionośne i limfatyczne

Szereg naczyń przechodzi przez część udową, z których każda karmi pewne organy i struktury. Najważniejsza jest tętnica udowa (po łacinie - a. Femoralis). Kontynuuje naczynia biodrowe, schodzi wzdłuż przedniej części uda przez lukę naczyniową do podkolanowej jamy, gdzie przekształca się w tętnicę o tej samej nazwie. W trójkącie Skarpowa główne naczynie uda jest pokryte tylko tkanką łączną i skórą. Inne tętnice uda oddalają się od niego:

• powierzchowny;
• głęboki;
• powierzchowne nadbrzusze;
• środek;
• boczne;
• piercing;
• zewnętrzne narządy płciowe;
• opadające kolano.

Żyła udowa zaczyna się od niesparowanej podkolanowej i ma około ośmiu obwodowych gałęzi. Jednym z nich jest głęboka żyła „pracująca” z tyłu uda. Ponadto duże naczynia żylne przechodzą przyśrodkowo i bocznie i służą odpowiednim odcinkom kończyny górnej. Powierzchniowa sieć krążenia znajduje się bezpośrednio pod skórą.

Duże węzły chłonne, powierzchowne i głębokie pachwinowe, znajdują się w obszarze udowym. Pierwsze znajdują się pod skórą na szerokim elemencie tkanki łącznej wzdłuż fałdy pachwinowej i na jej przednio-bocznej powierzchni. Naprawdę chwytają palce. Te ostatnie znajdują się głęboko w udzie blisko żyły. Największa znajduje się bezpośrednio w luce naczyniowej.

Dodatkowe małe węzły chłonne są pojedyncze i w grupach znajdujących się w różnych częściach udowych wzdłuż naczyń limfatycznych.

Te ostatnie różnią się również głębią. Naczynia powierzchowne przechodzą od ściany otrzewnej i narządów płciowych do węzłów chłonnych i głębokich naczyń z naczyń limfatycznych mięśni, stawów i struktur kostnych. Siatka naczyniowa związana z węzłami chłonnymi w części udowej tworzy pachwinowy splot limfatyczny. Pełny schemat naczyń można zobaczyć na zdjęciu.

Struktura nerwowa

Zakończenia nerwowe kończyn dolnych schodzą ze splotu lędźwiowo-krzyżowego. Ich funkcją jest przekazywanie sygnałów z centralnego układu nerwowego iz powrotem, aby umożliwić mięśniom prawidłowe poruszanie kończyną. Pozwalają również skórze odczuć dotyk i spadek temperatury. Jeśli dojdzie do naruszenia w tym obszarze, osoba zaczyna mieć problemy z mięśniami części udowej, zgięciem i wyprostowaniem kolan.

Główny nerw przechodzący przez miednicę przez tylne i zewnętrzne obszary części udowej ma podobną nazwę. Jego gałęzie zapewniają komunikację z centralnym układem nerwowym prawie wszystkich narządów i tkanek górnej części nogi. Od głównego pnia rozgałęziają się nerwy obwodowe:

• podskórny;
• skóra wewnętrzna i muskularna;
• skóra boczna i przednia;
• środkowa muskularna.

Ważną rolę odgrywa również nerw zasłonowy rozciągający się od splotu lędźwiowego wzdłuż bocznej ściany miednicy. Rozdziela się na dwie gałęzie - stawową i mięśniową, które łączą odpowiednie struktury z centralnym układem nerwowym z kanałem zasłonowym.

Odpowiednia część nerwu udowo-płciowego unerwia skośne i poprzeczne mięśnie w wewnętrznej części uda i skórę w pobliżu trójkąta Skarpa.

Kulszowe i tylne nerwy skórne odchodzą od splotu krzyżowego.

Pierwszy z nich za pomocą bocznych gałęzi unerwia tkanki mięśniowe grzbietowej powierzchni uda, uczestnicząc w zgięciu stawu kolanowego. Ponadto przekazuje sygnały do ​​włókien środkowego obszaru udowego, pomagając w jego wiodących działaniach. Nerw kulszowy kończy się dwoma dużymi gałęziami - wspólnym strzałkowym i piszczelowym.

Drugi za pomocą pomocniczych gałęzi tworzy warunki do unerwienia motorycznego tkanki mięśniowej za dolną częścią nogi. Dzięki swoim działaniom przyczynia się do wydłużenia stawu skokowego i zgięcia palców. Odpowiedzialne za ich funkcje motoryczne są dwa zakończenia nerwu, znajdujące się w podeszwie stopy.

Wspólna gałąź śródbłonka unerwia odpowiednie mięśnie, jak również tkanki brzuszne dolnej części nogi, co pozwala kostce zginać się i swobodnie przemieszczać w bok. Wpływ tej gałęzi jest również odpowiedzialny za przedłużanie palców.

Gałąź skóry pleców uczestniczy w unerwieniu miednicy ciała, tworząc warunki dla pracy mięśnia pośladkowego maksymalnego. Ponadto, jego aktywność pomaga usunąć artykulację kości udowej i zapewnia czułość grzbietowej powierzchni kości udowej i górnej części stawu skokowego.

Choroby tkanki mięśniowej, naczyń krwionośnych, kości, nerwów uda nie należą do rzadkości. Znajomość budowy anatomicznej i stosowanie nowoczesnych metod diagnostyki sprzętowej pozwala na ich wczesną identyfikację, unikając komplikacji i niepełnosprawności.

30 najlepszych ćwiczeń do wnętrza uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.

Kompletny wzór treningowy dla wewnętrznego uda

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.

Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:

• Ćwiczenia wykonywane podczas stania (przysiady i rzuty)
• Ćwiczenia kardio (z naciskiem na wewnętrzne udo)
• Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i rozkładanie nóg)

To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.

Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningu wewnętrznego uda

1. Co jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.

3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.

4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?

Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?

Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:

Pierwszy segment treningu: ćwiczenia stojące na wewnętrznym udzie.

Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia:

1. Przysiady plie

2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety

3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami

4. Pulsujący przysadzisty stos

5. Pulsujące kucanie pye

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Boczny wypad

8. Boczny wypad na skarpety

9. Ataki ukośne

10. Uprowadzenie nogi

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Przysiady plie: 25-35 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie

Przykład 2:

• Plie kucki z jedną skarpetą (prawa noga): 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie
• Przysiady z podnoszeniem jednej skarpety (lewa noga): 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (prawa noga): 10-20 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

• Pulsujący przysiad: 20-30 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
• Uprowadzenie nogi: 25-35 razy

Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.

Drugi segment treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Plyometryczny wypad boczny

3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

4. Wskocz w szeroki przysiad

5. Sumo w kucki ze skokami

6. Gwiezdny skok

Schemat wykonania:

Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:

• Skakanie z rękami i nogami hodowlanymi
• Plyometryczny pchnięcie boczne
• Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
• Szeroki skok do squatu

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:

• Szeroki skok do squatu
• Wskocz do baru z nogami hodowlanymi
• Sumo w kucki ze skokami
• Skok gwiazdowy

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.

Trzeci segment treningu: ćwiczenia na wewnętrznym udzie na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

Ćwiczenia:

1. Zmniejszenie bioder leżących na boku

2. Ruch kołowy leżący na boku

3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda

4. Podnoszenie nóg

5. Podnoszenie nóg krzesłem

6. Spłaszczanie stóp litery V

7. Powłoka

8. Skomplikowana skorupa

9. Hodowla nóg na moście

10. Hodowanie nóg na wznak

11. Nożyczki

12. Hodowla nóg + nożyczki

13. Ruch kołowy z tyłu

14. Podnieś nogi siedzące

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Rozcieńczenie stopy w moście: 25-35 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (lewa noga): 15-25 razy
• Nożyczki: 30-40 razy

Przykład 2:

• Ruch kołowy leżący na boku (prawa noga): 15-30 razy
• Ruch kołowy leżący na boku (lewa noga): 15-30 razy
• Skorupa jest skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg: 20-25 razy na każdej nodze
• Cockleshell skomplikowane (lewa noga): 15-25 razy
• Podniesione spłaszczone nogi (prawa strona): 10-20 razy
• Podnoszenie połączonych nóg (lewa strona): 10-20 razy
• Uprawa nóg + nożyczki: 15-25 razy

Przykład 3:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Okrągłe ruchy na plecach: 15-25 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
• Podnieś nogi krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
• Układanie nóg na wznak: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń dla wewnętrznego uda

1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!

2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.

3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.

6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.

Film na wewnętrznym udzie po rosyjsku

1. Wysuszyć wewnętrzne udo

2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo

3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do punktu, który jest dla ciebie tak wygodny, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund;
3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasie lub przed tobą, patrz w przyszłość;
2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest ciasno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w kolanach (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w ten sam sposób.

Opcja druga

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga jest prosta wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej części nogi;
2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga dolna prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

1. Pozycja wyjściowa - bok do podparcia, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ramiona umieszczone wzdłuż ciała;
2. Biorąc oddech, podnieś nogi o 45 stopni do podłogi i trzepocz nogami, imitując nożyczki do końca;
3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia w realizacji szkoleń

• Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
• Nie zapominajcie o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
• Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
• Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało jako całość;
• Kosmetyki będą dobrym pomocnikiem dla wiotkości i cellulitu. Prawidłowo sparuj dolną część ciała, potraktuj skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), przetrzyj ją szczoteczką lub ściereczką, wytrzyj do sucha i zastosuj rozgrzewający / chłodzący krem ​​komercyjny przeciwko cellulitowi, odwróć się z filmem i zawiń ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
• Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
• Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
3. Możesz skończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!

Dolne udo

Mięsień czworogłowy (mięsień czworogłowy): grupa mięśni położona z przodu uda. Składa się z czterech mięśni: prostego mięśnia, pośredniego szerokiego mięśnia (te dwa mięśnie tworzą centralną strukturę w kształcie litery V w przedniej części uda), bocznego szerokiego mięśnia i szerokiego przyśrodkowego mięśnia uda.

Główna funkcja: przedłużenie nogi i uda.

Mięsień dwugłowy uda i związany z nim półbłoniak i mięsień półzębny tylnej części uda

Główna funkcja: wygina nogę do tyłu.

Inne ważne mięśnie uda to łącznik mięśniowy szerokiej powięzi uda i mięśnia sartoriusza (najdłuższy mięsień ciała, który ma postać wąskiej wstęgi i ukośnie opadającej od kości biodrowej do piszczeli).

Mięśnie ud są największe i najsilniejsze w ludzkim ciele. W sporcie jest kilka ruchów, w których nie uczestniczą mięśnie nóg. Gracz w baseball, golfista, piłka dyskotekowa i bokser - wszyscy zaczynają swój ruch potężnym wysiłkiem nóg. W podnoszeniu ciężarów i olimpijskim podnoszeniu ciężarów większość ruchów, takich jak wyciskanie z podniesieniem od podłogi i martwy ciąg pręta, oznacza ogromne obciążenie mięśni nóg.

Nie ma jednak takiego sportu, w którym rozwój mięśni ud mógłby odgrywać tę samą ważną rolę, co w kulturystyce. Gdy sędziowie patrzą na tułów, ich uwagę przyciąga przede wszystkim pas barkowy, mięśnie piersiowe, ramiona, plecy i mięśnie brzucha. Ale gdy patrzą na dolną część ciała, uda są głównym elementem wizualnym: mięśnie czworogłowe i mięśnie ścięgna podkolanowego. Są to najbardziej masywne grupy mięśni, które dzięki proporcjonalnej budowie stanowią prawie połowę mięśni.

Czy możesz sobie wyobrazić Sergio Olivę ze słabo rozwiniętym mięśniem czworogłowym? Albo Nasser El Sonbati z kościstymi nogami? Po co zwiększać biceps do 21 cali, jeśli obwód bioder nie przekracza tej liczby?

W młodości, kiedy grałem w piłkę nożną i jeździłem na nartach w Austrii, trenerzy zachęcali nas do ćwiczeń takich jak kucanie, pchanie i naciskanie nóg, aby wzmocnić mięśnie bioder. To wczesne szkolenie doprowadziło mnie do pasji do kulturystyki. Potem mieliśmy szczęście z mentorami, którzy rozumieli potrzebę silnych mięśni nóg i wiedzieli, jak ich szkolić. Teraz, kiedy rozmawiam z trenerami sportowymi na całym świecie, prawie wszyscy zgadzają się, że silne mięśnie nóg są podstawą doskonałości sportowej, a trening siłowy jest najlepszym sposobem na rozwinięcie tej siły.

Ale oprócz dużej siły mięśnie nóg mają kolejną cenną cechę - doskonałą wytrzymałość. Pomagając ci przenieść masę ponad tonę, twoje nogi mogą również przenosić cię na duże odległości bez zmęczenia. Człowiek w dobrej kondycji fizycznej może jeździć przez wiele tygodni na trudnym terenie lub przejechać sto mil prawie bez zatrzymywania się. Żadne inne mięśnie w ciele nie mają takiej kombinacji siły i wytrzymałości.

Dlatego treningi w kulturystyce odgrywają kluczową rolę. Nie wystarczy po prostu wystawiać mięśnie nóg na silne obciążenia. Musisz połączyć ciężkie pociski i dużą ilość treningu, aby zbudować mięśnie i osiągnąć swój limit wytrzymałości. Pięć partii ramion może nie być łatwym testem dla bicepsów, ale pięć serii przysiadów o wadze 400-500 funtów na ramionach wygląda bardziej jak mini-maraton, gdy pełne wyczerpanie występuje po 8-9 minutach skoncentrowanego wysiłku.

Rozwój mięśnia czworogłowego w Milos Sarcev jest wynikiem dużej ilości intensywnego treningu z zastosowaniem zasady pierwszeństwa.

Podobnie jak wielu młodych kulturystów miałem tendencję do intensywniejszego trenowania górnej części ciała niż bioder. Na szczęście uświadomiłem sobie na czas, jak ważne są mięśnie nóg dla ciała mistrza i zacząłem wykonywać ćwiczenia siłowe w celu budowania mięśni.

Miłym wyjątkiem wśród tych, którzy nie zwracali wystarczającej uwagi na trening nóg, jest Tom Platz. W rzeczywistości Tom zmierzył się z odwrotnym problemem: tak ciężko trenował nogi, że zaczęły się doskonalić w rozwoju górnej części ciała. Od tego czasu poczynił ogromny krok w kierunku stworzenia proporcjonalnej sylwetki, ale niesamowity rozwój mięśni czworogłowych i łydek stał się nowym wzorem.

Ponieważ trening uda wymaga ogromnej wytrwałości i koncentracji, dla wielu kulturystów dolna część ciała jest mniej rozwinięta niż górna część ciała, ponieważ nie wkładają wystarczająco dużo wysiłku w jej rozwój. Patrzą w lustro i pozostają niezadowoleni z wyglądu swoich nóg, ale nie rozumieją, ile wysiłku potrzeba, aby te ogromne mięśnie zareagowały na obciążenie.

Przez wiele lat wykonywałem tylko 5 serii przysiadów ze sztangą podczas jednej sesji, podczas gdy w rzeczywistości musiałem wykonać 8 serii. Nie uwzględniłem w programie wystarczającej liczby przysiadów z uchwytem poprzecznym i, jak teraz rozumiem, nie załadowałem wystarczająco trenera nacisku na nogi.

Kiedy Lee Priest demonstruje swoje nogi, wyraźnie widać, że mięśnie czworogłowe składają się z czterech oddzielnych mięśni, wraz z przywodzicielami wnętrza uda.

Kiedy zrozumiałem swoje błędy i poprawiłem je, moje biodra zaczęły nabierać gęstości i masywności. Zgodziłem się z faktem, że treningi nóg powinny być dosłownie okrutne, w przeciwnym razie nie byłyby skuteczne. Stres emocjonalny nie był mniej fizyczny. Łatwo jest się zdenerwować, gdy nie można wycisnąć 400 lub 500 funtów na półce (lub nawet 200–300 funtów, jeśli jesteś początkującym). Trudno jest zmusić się do załadowania wyciskarki nogami do maksimum i, zaciskając zęby, wykonać powtórzenie po powtórzeniu serii po serii.

Rutynowe treningi są wystarczająco trudne, ale jeśli mięśnie ud są słabą częścią mięśni, musimy przygotować się na jeszcze więcej ćwiczeń. Zmuszasz się do przełamywania wszelkich barier i ograniczeń, „bombarduj” mięśnie ze wszystkich stron, aby je rozwijać i rozwijać.

Wielu kulturystom trudno jest osiągnąć wyczerpanie podczas treningu nóg. W końcu czas awarii z 400-kilogramową sztangą na twoich ramionach może wydawać się bardzo niebezpieczną rzeczą, więc dobrze jest mieć partnera, który ubezpiecza cię podczas ćwiczeń. Zmuszając się do wykonania wymaganej liczby przysiadów, stań trochę ze sztangą na ramionach, a następnie spróbuj jeszcze raz powtórzyć. Wypchnij swoje ciało poza swoje granice. To samo dotyczy pracy nad symulatorami nóg prasy.

Jeśli chcesz mieć olbrzymie mięśnie czworogłowe i wydatne mięśnie pośladkowe, zawsze pytaj siebie: czy to prawda, że ​​nie mogę wykonać pojedynczego powtórzenia? Z mojego doświadczenia wynika, że ​​za każdym razem, gdy pytałem o to siebie lub kogoś innego, zwykle zmuszał się do podjęcia jednej lub dwóch kolejnych prób.

Jednak angażując się w intensywny trening mięśni czworogłowych i pośladkowych, nie należy mylić czystego entuzjazmu ze skutecznym wysiłkiem. Tak jak w przypadku każdej formy treningu kulturystycznego, musisz zastosować odpowiednią technikę, jeśli chcesz osiągnąć najlepsze rezultaty. Oprócz maksymalnej intensywności ćwiczeń, zwróć szczególną uwagę na technikę każdego ruchu i spróbuj go w pełni opanować. Tak więc twoje wysiłki nie zostaną zmarnowane, a rozwój niższego ciała nigdy nie pozostanie w tyle za górnym.

Oczywiście fizyczne proporcje mogą dyktować różne opcje treningu. Dla niektórych kulturystów o krótkich nogach, takich jak Casey Viator, Mike Mentzer i Franco Colombo, przysiady ze sztangą są stosunkowo łatwym ćwiczeniem do szybkiego budowania mięśni. Proporcje ciała dają im mechaniczną przewagę, co wyraża się w ścisłej technice przysiadów o bardzo dużej wadze. Wyżsi kulturyści tacy jak ja zazwyczaj odkrywają, że dolna część pleców jest bardziej aktywnie zaangażowana w to ćwiczenie. Ale zawsze ćwiczyłem lędźwiowo, więc miałem dość siły, by pracować z bardzo ciężką sztangą, pomimo moich proporcji. W gruncie rzeczy uważałem klasyczne kucanie za moje najlepsze ćwiczenie dla mięśni dolnej części pleców. Przykucnięte cross-squatting - ruch, w którym grzbiet powinien być trzymany prosto w połączeniu ze zwykłymi przysiadami, pozwala trenować mięśnie czworogłowe dla kulturystów z moją sylwetką z największą korzyścią.

Stopniowo, metodą prób i błędów, odkryłem, że mogę skuteczniej wykonywać przysiady ze sztangą, kładąc niski blok pod nogami. Możesz sam spróbować i sprawdzić, czy poprawia to równowagę i ogólne odczucie ćwiczenia. Po prostu nie bierz zbyt wysoko bloku: zmusi cię to do pochylenia się zbyt daleko do przodu i może doprowadzić do upadku. Inną przydatną opcją jest kucanie ze sztangą na maszynie Smitha, gdzie pasek porusza się wzdłuż ustalonej rynny i nie musisz się martwić, że pasek ześlizgnie się z twoich ramion.

Dla mnie modelem rozwoju mięśnia czworogłowego zawsze był Tom Platz. Tom nie tylko pracował z pełnym oddaniem (nie sądził, że zaczął pracować, dopóki mięśnie nie zaczęły boleć), ale także przyniósł wiele ćwiczeń do perfekcji. Ciągle możesz zobaczyć, jak kulturyści zbyt mocno rozkładają nogi, nie przysiadaj wystarczająco głęboko, ani nie pochylaj się zbyt mocno do przodu, ale nie Tom. Jego forma była doskonała, a koncentracja umysłu była absolutna. Jest absolutnie jasne, że fantastyczny rozwój mięśni czworogłowych i łydek tłumaczy się nie tylko dobrą dziedzicznością.

Aby uzyskać udany rozwój ud, potrzebujesz masywności, kształtu i izolacji każdego mięśnia czworogłowego: mięśnia biodrowego prostego, szerokiego mięśnia biodrowego przyśrodkowego, szerokiego bocznego mięśnia biodrowego i pośredniego szerokiego mięśnia biodrowego. Masywne uda powinny być proporcjonalne do górnej części ciała. Obecny rozwój osiąga się tylko za pomocą ciężkich ćwiczeń siłowych, zwłaszcza przysiady i sztangi.

Ale aby wygrać konkurs, współcześni kulturyści potrzebują czegoś więcej niż tylko wielkości mięśni. Ilość musi być zrównoważona przez jakość.

1. Pełna forma i rozwój każdego mięśnia czworogłowego; zginanie zewnętrznej powierzchni uda od kości miednicy do kolana; środkowa struktura w kształcie litery V z przodu uda; gęstość i relief mięśni w połączeniu z kolanem; rozwój i odciążenie mięśnia dwugłowego uda.

2. Wyraźne badanie z pasmami i krzyżowaniem poszczególnych wiązek włókien mięśniowych, wystających jak pokazano w atlasie anatomicznym.

3. Pełny, zaokrąglony kształt ud oglądany z boku, jak gdybyś patrzył na parę nawiasów (), z wyraźną izolacją między przednią częścią uda a mięśniem dwugłowym.

Głównym ćwiczeniem zwiększającym masę mięśnia czworogłowego i pośladkowego są przysiady ze sztangą. To ćwiczenie można znaleźć w programie dla początkujących oraz w procedurach każdego profesjonalnego kulturysty. Kucanie ze sztangą ma złożony efekt mechaniczny na ciało.

Mięśnie ud są najbardziej masywną grupą w ludzkim ciele. Istnieje wiele ćwiczeń poprawiających ich kształt i izolację, ale nie ma nic lepszego do budowania wagi niż kucanie ciężką sztangą.

Nikt nie był w stanie osiągnąć lepszego rozwoju mięśnia czworogłowego niż Tom Platz, zwłaszcza w dolnej części, gdzie mięśnie ud są połączone z kolanem.

Zawodowi kulturyści wiedzą, że kiedy stawiasz pozę na scenie, musisz napiąć wszystkie mięśnie. Chociaż w tej pozycji Kevin Levron demonstruje muskulaturę górnej części ciała, nie zapomina napiąć mięśni nóg.

Kulturyści próbują rozwinąć izolację między mięśniami zewnętrznymi a mięśniem dwugłowym uda - w Flex Wheeler jest tak doskonała, że ​​wydaje się być rzeźbiona jednym uderzeniem miecza!

Lee Priest - wielki wielbiciel legendarnego Toma Platz. Pracował ciężko, aby osiągnąć taki sam rozwój mięśni ud jak jego idol.

Innym kulturystą, którego mięsień czworogłowy jest zarówno masywny, jak i niezwykle widoczny, jest Flex Wheeler.

Kiedy zaczynasz przysiad, biodra przyjmują większość ładunku; im niżej się ruszasz, tym silniejsze staje się obciążenie mięśni ścięgna podkolanowego, aw dolnej części ruchu proporcja obciążenia mięśni pośladkowych jest proporcjonalna. Jednak, jak już wyjaśniłem, przysiady ze sztangą mogą być mniej lub bardziej skuteczne w zależności od indywidualnych proporcji. Czasami inne ćwiczenia są bardziej odpowiednie do natychmiastowego rozwoju mięśnia czworogłowego, takiego jak przysiady krzyżowe.

Prasy nóg mają również znaczący wkład w budowę masywnych mięśni czworogłowych i pośladkowych. Prostowanie nóg na symulatorze (przedłużenia nóg), izolowanie pojedynczych mięśni mięśnia czworogłowego, nie jest uważane za ćwiczenie mające na celu zwiększenie masy ciała.

Oczywiście nie można osiągnąć dobrej izolacji i odciążenia mięśni, jeśli nie stosujesz diety, która radykalnie zmniejsza ilość tłuszczu podskórnego. Potrzebna będzie jednak nie tylko dieta, ale także szczegółowe badanie mięśni uda, takie jak prostowanie i zginanie nóg na symulatorze, a także ataki ze sztangą. Kucanie na maszynie Hack pomaga osiągnąć idealną ulgę i gęstość mięśni. (Przy okazji, przysiady i ataki sztangą w pewnym stopniu rozwijają również mięśnie podkolanowe, wraz z ćwiczeniami opisanymi w następnej sekcji).

MIĘŚNIA TEMUMAMORU TRAUMATYCZNEGO (POWROT HIP)

Chociaż kilka lat temu wielu kulturystów miało dobrze rozwinięte mięśnie z przodu i tyłu uda, sędziowie nie zwracali zbyt dużej uwagi na mięśnie podkolanowe. Teraz stały się ważne dzięki takim kulturystom jak Tom Platz, Sergio Oliva i Robbie Robinson, którym wszyscy inni muszą stać.

Mięsień dwugłowy uda odgrywa znaczącą rolę w wielu pozach. Kiedy pokazujesz klatkę piersiową lub triceps z boku, zgięcie bicepsów femoris natychmiast przyciąga wzrok, gdy patrzysz na dolny tors. W każdym tylnym położeniu potężne mięśnie naramienne, trapezowe i boczne nie kompensują negatywnego wrażenia słabo rozwiniętych mięśni ścięgna podkolanowego. Rozwój i izolacja bicepsów mięśni udowych, wraz z masywnymi i wybrzuszonymi cielętami, są niezbędne, aby stworzyć przeciwwagę dla mięśni pleców, ramion i ramion, pokazując jednocześnie biceps lub mięśnie boczne. Obecnie można zobaczyć coraz więcej przykładów „bicepsów nóg” z pasmami, a nawet krzyżujących się wiązek włókien mięśniowych, które praktycznie nie istniały 10-15 lat temu. Tak jak w wyścigach samochodowych i prawie każdym innym sporcie, gdy ktoś odkrywa coś nowego, wszyscy inni pędzą za nim. Dlatego w przyszłości znakomicie rozwinięte, wydatne i wyraźnie odizolowane bicepsy uda powinny stać się normą, a nie wyjątkiem.

„Mr. Olympia” 1974. Chociaż tutaj stoję w swobodnej pozycji, ale świadomie napinam mięśnie podkolanowe. W tym roku bardzo się ucieszyłem, że włożyłem dodatkowy wysiłek w szkolenie tej części ciała.

Im lepiej rozwinięte są bicepsy uda, tym bardziej dotykają one twoich nóg pośrodku, nawet jeśli lekko je rozsuniesz. Odpowiednio rozwinięty mięsień dwugłowy daje wyraźną linię oddzielającą tył uda od przodu patrząc z boku. Jest to niewątpliwy dowód na to, że kulturysta osiągnął sukces w wysokiej jakości treningu nóg.

Głównym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni ścięgna podkolanowego jest zginanie nóg na symulatorze. Można ją wykonywać leżąc na ławce (zwykle z dwiema nogami jednocześnie) lub stojąc, gdy można na przemian nogi w celu dodatkowej izolacji i ulgi. Ale te mięśnie również odgrywają rolę w rzucaniu i kucaniu, szczególnie jeśli skupisz się na dolnej połowie ruchu.

Na pełne bicepsy udowe polecam sztangę z prostą nogą i pochyl się do przodu ze sztangą na ramionach. Ćwiczenia te są przeznaczone głównie dla dolnej części pleców, ale także pomagają rozwinąć tył ud i mięśnie pośladkowe.

Nie zapominaj, że bicepsy uda reagują na różne „szokowe” metody, takie jak upuszczanie, częściowe i wymuszone powtórzenia, a także super serii. Im więcej potrząsasz tymi ważnymi mięśniami, tym lepiej możesz się spodziewać.

PROGRAM PODSTAWOWEGO I INTENSYWNEGO SZKOLENIA

W programie dla początkujących zawarłem tylko podstawowe ćwiczenia przeznaczone do pracy ze wszystkimi ważnymi elementami uda: przysiady i rzuty sztangą, a także zginanie nóg na symulatorze. Pierwsze dwa ćwiczenia działają dobrze w połączeniu ze sobą, aby zwiększyć rozmiar i siłę przodu ud i mięśni pośladkowych, a ostatnie bezpośrednio wpływa na bicepsy uda.

Ale dużym błędem będzie założenie, że te ćwiczenia są przeznaczone wyłącznie dla początkujących, ponieważ są zawarte w programie głównym. Niezależnie od doświadczenia, są one niezbędne do budowania mięśni ud i utrzymania ich kształtu. Oprócz specjalistycznego treningu, w którym rozwijasz tylko kilka słabych obszarów, powinieneś zawsze polegać na tych podstawowych ruchach.

W intensywnym programie treningowym należy wykonywać przysiady ze sztangą na różne sposoby. Na przykład przygnieciony squat zmusza cię do utrzymywania wyprostowanych pleców, co zmienia obciążenie mięśni. Kucając na maszynie Hack, schodzisz w całym zakresie ruchu, co zwiększa obciążenie na udach i pomaga oddzielić czworogłowy uda od dwugłowego uda. Różne przysiady atakują mięśnie ud z różnych kierunków; Ćwiczenia na bicepsy, takie jak martwy ciąg martwy, pozwalają zwiększyć intensywność obciążenia tych mięśni.

Ponieważ trening nóg jest bardzo męczący, przygotowanie psychologiczne jest ważnym czynnikiem. Od samego początku okaże się, że niektóre ćwiczenia zawarte w podstawowym programie treningowym są wystarczająco trudne do wykonania. Ale po pewnym czasie, gdy staniesz się silniejszy i bardziej doświadczony, nawet zwiększone obciążenie podczas intensywnego treningu będzie zależało od ciebie.

PROGRAM PRZYGOTOWANIA DO KONKURSÓW

Kiedy zaczynasz trenować do zawodów, otwierają się przed tobą nowe aspekty rozwoju: wyostrzenie kształtu mięśni, całkowita izolacja i masywne uda proporcjonalne do górnej części ciała. Twoje treningi stają się jeszcze bardziej wyczerpujące, wykorzystując różne odmiany zasady „szoku”.

Na przykład super seria podczas treningu nóg może dosłownie wyczerpać twoją siłę. Mięśnie ud są największe w ludzkim ciele, a kiedy wykonujesz dwie serie lub więcej bez przerwy, zmęczenie toczy się bardzo szybko, chyba że jesteś w doskonałej formie. Super Series można wykonać na te same mięśnie (na przykład przysiady ze sztangą i prostowanie nóg na symulatorze) lub na przemian przód i tył uda (rzuca sztangą i zgina nogi na symulatorze). Ta intensywność ma wyraźny cel: zrobić wszystko, co możliwe, aby rozwinąć mięśnie ud.

Na tym poziomie musisz być bardzo szczery wobec siebie. Powinieneś spojrzeć na swoje biodra i bezstronnie ocenić, czy twój rozwój jest dobry, akceptowalny lub całkowicie niezadowalający. Kluczem do sukcesu jest terminowa identyfikacja słabych punktów i korekta braków.

Program przygotowania do zawodów powinien nauczyć Cię pełnej kontroli nad rozwojem swojego ciała. Musisz dogłębnie zrozumieć strukturę swojego ciała i dobrze zorientować się, jakie ruchy są przeznaczone do wyszczególniania poszczególnych sekcji. Musisz nauczyć się czuć dokładnie tam, gdzie największy efekt wynika z takich ćwiczeń, jak przysiad na maszynie Gack lub nóg, a następnie zmiana programu, włączając w to te ćwiczenia, które są najlepsze dla ciebie. Wiedza pozwala osiągnąć pełny rozwój niezbędny do zajmowania wysokich miejsc w konkursach.

Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia opisane w przygotowaniu do zawodów są ważne. Nawet jeśli zmienisz swój program, nie powinieneś całkowicie wykluczyć z niego podstawowych ćwiczeń. Przysiady ze sztangą zwiększają masę mięśniową, a prostowanie nóg na symulatorze tworzy kształt i izolację mięśni, ale połączenie tych dwóch ruchów wraz z innymi ważnymi ćwiczeniami pozwala osiągnąć wysoką jakość rozwoju.

Celem przygotowania się do zawodów nie jest wykonywanie większej liczby różnych ćwiczeń ani zwiększanie „tymczasowej intensywności” treningu z wieloma super seriami. Przed zawodami twoje biodra powinny być wyjątkowo widoczne, z całkowitą izolacją poszczególnych mięśni. Cel ten osiąga się poprzez połączenie super serii, na przykład: prostowanie nóg na symulatorze plus przysiady ze sztangą, przysiady ze sztangą krzyżową oraz zginanie nóg na symulatorze, przysiady na maszynie Gack oraz zginanie nóg na symulatorze. Twoje pragnienie sukcesu będzie surowo testowane podczas każdej sesji treningowej, ale tylko po to, abyś mógł osiągnąć swój cel.

Nie zawsze używam metody upuszczania podczas treningu mięśni ud, ale to naprawdę działa dobrze podczas przygotowań do zawodów. Wiele lat temu, poszukując sposobu na dalsze izolowanie mięśni czworogłowych, eksperymentowałem z metodą upuszczania na maszynie Hacka; najpierw załadował symulator, aby wykonać nie więcej niż 6 powtórzeń, następnie nieznacznie stracił na wadze i wykonał kolejne 6 powtórzeń. Wykonałem więc tylko 5 odcinków (30 powtórzeń), po których moje czworogłowe uda były jak w ogniu. Ta metoda działała doskonale i podczas zginania nóg na symulatorze.

Ponieważ nogi mają ogromną wytrzymałość, kontynuacja serii przy użyciu metody upuszczania pomaga całkowicie wyczerpać wszystkie dostępne rezerwy włókien mięśniowych. Niektóre symulatory są bardzo przydatne, gdy ćwiczysz z tą metodą, ponieważ możesz szybko zmienić obciążenie i rozwinąć mięśnie nóg, aby zakończyć się niepowodzeniem, bez obawy, że w końcu nie będziesz w stanie kontrolować ciężaru pocisku. To samo można zrobić podczas kucania ze sztangą, wyjmowania dysków z szyi, chociaż może to zmienić się w prawdziwą mąkę.

Osiągnąłem największy postęp w trenowaniu mięśni ud w 1971 roku, kiedy oprócz rozmiaru pracowałem nad głęboką ulgą i izolacją. Zacząłem trenować z super serią od przedłużenia nóg na symulatorze i kuca ze sztangą. W pierwszej serii położyłem się całkowicie, więc zacząłem przysiady, już dość słabi i zmęczeni. Nie czułam pod nogami moich nóg i ledwo mogłam poruszyć sztangą ważącą 315 funtów. Ale nadal trenowałem i wkrótce mogłem robić przysiady ciężkie natychmiast po zgięciu nóg na symulatorze. Mój mięsień czworogłowy bardzo aktywnie reagował na ten wstrząs. Kolejną dobrą super-serią są przysiady krzyżowe oraz zginanie nóg na symulatorze.

Aby zbudować duże mięśnie, musisz trenować z dużą wagą. W pewnym momencie, aby zwiększyć o cal więcej, skupiłem się na przysiadach ze sztangą o masie 500 funtów.

Tego dnia byłem szczególnie szczęśliwy pozując do fotografa Johna Bailika, ale zawsze z zadowoleniem przyjmuję każdą okazję do pozowania podczas ćwiczeń. Po każdej serii zwykle stoję przed lustrem i napinam mięśnie, które trenuję. Pozwala to osiągnąć maksymalną przejrzystość, zwłaszcza jeśli chodzi o mięśnie uda.

Góra mięśni? Spójrz na niesamowitą elastyczność Toma Platz.

Aby pracować nad mięśniami uda powyżej kolana, zawsze polegałem na kucaniu na maszynie Hack, zwłaszcza podczas treningu przed zawodami. Dowiedziałem się o zaletach tego ćwiczenia od Steve'a Reevesa, który uznał go za bardzo przydatnego do pompowania moich nóg.

Tom Platz stosował metodę zmniejszania wytrzymałości mięśni czworogłowych wraz z intensywnym pompowaniem mięśni ud. Na przykład, wykonując przedłużenie nóg na symulatorze, wykonał tyle pełnych powtórzeń, ile mógł. Potem kontynuował serię, przesuwając ciężar tak daleko, jak to możliwe - o trzy czwarte, potem o połowę i jedną czwartą ruchu. W końcu po prostu leżał na symulatorze, wyczerpany do granic możliwości, ale widać było, że mięśnie jego nóg nadal kurczą się, przesuwając ciężar o co najmniej kilka cali. Nie zatrzymał się, dopóki nie został całkowicie wyczerpany. W ten sposób wykorzystywał częściowe powtórzenia, w których ograniczał zakres ruchu zamiast tracić na wadze.

Tom Platz zażądał znacznie więcej od nóg niż inni kulturyści, więc był w stanie osiągnąć lepsze wyniki. Na przykład wykonał do 35 przysiadów ze sztangą o wadze 315 funtów, wykonał kolejne 25 powtórzeń po minutowym odpoczynku, a następnie kilka serii wyczerpujących ćwiczeń na prostowanie i zginanie nóg, kucanie z poprzecznymi uchwytami i prasami na nogi, a następnie poddawał swoje łydki najcięższym obciążeniom i wreszcie, wyszedł i przejechał kolejne 20 mil na rowerze, aby zakończyć sesję treningową.

To tylko niektóre z metod stosowanych przez mistrzów kulturystyki. Rozwój wysokiej jakości mięśni bioder - jest wynikiem wyczerpujących treningów, dobrej znajomości technologii i zastosowania różnych technik w celu zwiększenia intensywności. Na przykład wymuszone powtórzenia z prostowaniem lub zginaniem nóg, przysiadów lub przysiadów na maszynie Smitha są bezpieczniejsze niż praca z wolnym ciężarem. Przesuwna seria do kucania ze sztangą (8–9 serii w jednej sesji) lub metoda wcześniejszego wyczerpania mięśnia czworogłowego na symulatorze prostownicy do nóg i natychmiastowe przejście do kucania ze sztangą - to właśnie pozwala naprawdę „zbombardować” uda. Pełny rozwój wymaga połączenia odwagi, technologii i wyobraźni.

Inną rzeczą, do której dążą wszyscy kulturyści, jest oczywiście rozmiar i masywność bioder. Pamiętam czasy, kiedy mój ogólny rozwój był na wysokim poziomie, ale jednocześnie brakowało mi masowości. Potem włączyłem wiele przysiadów z dużą masą w zabiegach na nogi i zacząłem ćwiczyć przysiady na pół ruchu. Ta technika pozwala na pracę z dużą wagą, ale bez niebezpieczeństwa zranienia kolan. Kiedy próbujesz zwiększyć masę, musisz trenować zgodnie z podstawowymi zasadami treningu siłowego: mniej serii i powtórzeń, więcej odpoczynku między seriami, ale ze znacznym wzrostem wagi. Pełne przysiady, przysiady i przysiady krzyżowe to główne ćwiczenia siłowe. Możesz także użyć bardzo ciężkich pras do nóg ładunkowych, aby zwiększyć całkowitą masę i siłę mięśnia czworogłowego.

PUSHING I STRESSING MUSCLE

Kiedy widzisz kulturystów, którzy chwieją się ze zmęczenia podczas zawodów, powinieneś wiedzieć, że mięśnie nóg zwykle zaczynają najpierw zawodzić. Są to ogromne, mocne mięśnie i potrzebne jest duże doświadczenie, aby rozwinąć wytrzymałość niezbędną do pozowania przez wiele godzin na scenie.

Nieustanna praktyka pozowania i napinania mięśni nóg podczas ćwiczeń pomaga stworzyć maksymalną izolację i splątanie pojedynczych wiązek włókien mięśniowych, które są coraz częściej obserwowane u współczesnych kulturystów. Jednak im częściej redukujesz te duże mięśnie, tym bardziej się skracają, dlatego ważne jest, aby je ponownie rozciągać za pomocą ruchów ściskających. Prawie wszyscy mistrzowie regularnie angażują się w klapsy, co pozwala im zachować elastyczność pomimo fantastycznych rozmiarów i wagi nóg. Jeśli ponownie przyjmiemy Toma Platza jako przykład, wtedy rozciąga się na 15 minut przed treningiem nóg, a następnie wykonuje kolejną sesję rozciągania.

Ale możesz popijać mięśnie i trenować, jeśli uwzględnisz niezbędne ćwiczenia w programie. Na przykład, ślepy obóz lub pochylony do przodu ze sztangą na ramionach tłumią bicepsy uda po zgięciu nóg na symulatorze.

SZKOLENIE SŁABYCH MIEJSC

Ponieważ mięśnie ud są bardzo duże i złożone, prawie każdy kulturysta odkrywa słabe punkty w ich rozwoju na określonym etapie kariery. Należy przeanalizować istotę problemu i wiedzieć, jakie metody i ćwiczenia nadają się do jego korekty.

Kiedy pierwszy raz wszedłem na etap zawodów, moje nogi były moim słabym punktem, ale po ciężkiej pracy i treningu czworogłowego zgodnie z zasadą pierwszeństwa, na początku lat 70. mięśnie nóg nie były dla mnie problemem.

Ogólnie polecam trening nóg zgodnie z zasadą priorytetu. Podobnie jak w przypadku innych mięśni, w celu uzyskania najlepszej wydajności najlepiej jest je trenować, gdy jesteś jeszcze świeży i pełen energii. Ważne jest również, aby mieć dobrego partnera, który popycha cię do granic wytrzymałości i jest zawsze obecny, gdy potrzebujesz pomocy. W przypadku konkretnych obszarów problemowych polecam następujące ćwiczenia:

Dolne udo

Ponieważ dolna część uda zaciska się przede wszystkim, gdy kolano jest całkowicie zgięte, tutaj zalecam trzy czwarte ćwiczeń ruchowych, kiedy schodzisz do końca, ale nie do końca wyprostowane.

Kucanie ze sztangą, przysiady na maszynie Hack i prasy do nóg.

Prostowanie nóg na symulatorze (obniżasz nogi do końca i prostujesz je, aż mięśnie dolnej części uda zaczną pracować z największą intensywnością).

Udo górne

Przysadzisty uchwyt krzyżowy ze sztangą.

Kucanie na maszynie Hack.

Wszelkie przysiady ze sztangą lub wyciskanie nóg z wystającymi palcami, nogi razem.

Symulatory i ruchy zaprojektowane do trenowania brzucha biodra.

Wewnętrzne udo

Ataki ze sztangą są bardzo cennym ćwiczeniem do rozwijania mięśni wewnętrznego uda.

Prosta brzana z prostymi nogami.

Każde przysiady ze sztangą lub nogą w pozycji z palcami rozstawionymi ze stosunkowo szerokimi nogami.

Symulatory i ruchy przeznaczone do trenowania mięśni ud.

Przednie zgięcie uda

Kucanie na maszynie Hack z ułożeniem niskiego bloku pod piętami, aby wzmocnić obciążenie mięśnia czworogłowego.

W celu rozwoju mięśni uda bardzo ważne jest, aby zmieniać położenie nóg za pomocą różnych ruchów.

Do ogólnego rozwoju

Nogi są rozstawione na szerokość ramion, skarpetki są trochę rozstawione.

Dla rozwoju zewnętrznego uda (zwłaszcza szerokiego bocznego mięśnia uda)

Stopy razem, skarpetki do przodu.

Do rozwoju wewnętrznej części uda (mięśnie przywodziciela), jak również części przedniej, z naciskiem na pośredni szeroki mięsień udowy

Nogi są stosunkowo szeroko rozstawione, skarpetki wyglądają osobno.

Aby uzyskać najbardziej efektywny przysiad, pasek powinien znajdować się bezpośrednio nad nogami. Kiedy zginasz kolana i upuszczasz, trzymaj głowę do góry i trzymaj plecy prosto. Usuwa mięśnie dolnej części pleców z ruchu i ładuje nogi i mięśnie pośladkowe.

Jeśli nosisz głowę i górną część tułowia do przodu, jak pokazano tutaj, położyć dodatkowy ładunek na dolnej części pleców i zdjąć ładunek z bioder, gdzie jest to naprawdę konieczne. Ten błąd występuje częściej u kulturystów długonogich.

Ćwiczenia na nogi

Cel ćwiczenia: Wzmocnienie siły i masy mięśniowej nóg, zwłaszcza bioder. Pełne przysiady są jednym z tradycyjnych ćwiczeń dla dolnej części ciała i służą głównie do rozwoju wszystkich czterech głów czworogłowych.

Spełnienie: (1) Zbliżając się do stojaka, przesuń ramiona pod sztangę, chwyć podstrunnicę za równowagę, a następnie wyprostuj się, aby usunąć sztangę z pręta i odsuń się na bok. Ruch powinien być wykonywany mocno opierając stopy na podłodze lub na niskim bloku do podparcia. (2) Podnieś głowę i wyprostuj plecy, zgnij kolana i opuść się, aż biodra znajdą się poniżej linii równoległej do podłogi. Następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej.

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby spaść poniżej linii równoległej, zwłaszcza gdy wciąż się uczysz, aby rozwinąć siłę w całym zakresie ruchu. Jeśli nie schodzisz wystarczająco nisko od samego początku, możesz zranić się później, podczas pracy z cięższymi ciężarami. Pozycja nóg w pewnym stopniu decyduje o obciążeniu mięśni uda: stosunkowo szeroka pozycja bardziej obciąża wewnętrzną część ud, a wąska - więcej niż zewnętrzna. Położenie palców od siebie zwiększa również obciążenie wewnętrznych ud. Główny stojak - nogi rozstawione na szerokość ramion, palce zwrócone lekko na zewnątrz.

Technika przysiadu ze sztangą może się znacznie różnić w zależności od fizycznych proporcji. Kiedy wykonuję ciężkie przysiady ze względu na mój wzrost, muszę pochylić się do przodu, co dodatkowo obciąża moje dolne plecy. Najlepiej wykonać absolutnie prosty przysiad. Dla kulturystów takich jak Franco Colombo i Tom Platz łatwo to zrobić. Kiedy kucają, sztanga i kość ogonowa są w przybliżeniu w tej samej linii, a mój pręt jest przesuwany do przodu, a kość ogonowa jest uniesiona. Zawsze dodawałem do moich procedur wiele przysiady krzyżowej, tak aby mięśnie czworogłowe miały wystarczającą pracę podczas pracy z prostym grzbietem.

Cel ćwiczenia: rozwinięcie dodatkowej masy i siły bioder.

Spełnienie: To ćwiczenie odbywa się w taki sam sposób jak zwykłe przysiady ze sztangą, ale spadasz tylko o połowę, co pozwala ci pracować z dużą masą.

Cel ćwiczenia: Rozwój mięśnia czworogłowego.

Wykonując przysiad ze sztangą na symulatorze, możesz intensywnie rozwijać mięśnie uda, zmniejszając obciążenie kolan i dolnej części pleców. Istnieje wiele symulatorów symulujących ruch z wolnym ciężarem. Używają różnych metod, aby stworzyć odporność, w tym przeciwwagi, tarcie, a nawet ciśnienie powietrza. Osobiście zawsze wolałem kucać ze sztangą na samochodzie Smitha.

Spełnienie: (1) Połóż ramiona pod sztangą i wyprostuj się. Położenie nóg zależy od tego, która część bioder ma się rozwijać z największą intensywnością (patrz wyżej).

(2) Zegnij kolana i przysiadaj, aż biodra spadną poniżej linii równoległej do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Odsuń palce od siebie, aby rozwinąć wewnętrzne uda. Równoważenie pręta w tej pozycji jest trudne, ale na maszynie Smitha to nie jest problem. Jeśli skarpety są skierowane do przodu, pomaga to izolować mięśnie czworogłowe uda, zwłaszcza dolny obszar w okolicy kolana, i minimalizuje obciążenie dolnej części pleców, ponieważ w ogóle nie musisz się pochylać.

Kucanie na samochodzie Smitha - rozstawianie jego palców u nóg.

Kucanie na maszynie Smitha - palce do przodu.

Uklęknięcie kolana do ciężkich przysiadów zwiększa ciśnienie hydrostatyczne w stawach kolanowych i pomaga zapobiegać urazom więzadeł lub ścięgien.

SIEDZENIE Z BARIERĄ KRZYŻOWA

Cel ćwiczenia: Rozwijaj mięśnie nóg, ze szczególnym naciskiem na mięśnie uda. Przysiady przysiadów pomagają rozwinąć zewnętrzną linię mięśnia czworogłowego.

Spełnienie: (1) Podejdź do stoiska, poprowadź ramiona pod prętem pręta. Następnie, trzymając łokcie w pozycji podniesionej, skrzyżuj ręce przed sobą, chwyć pasek i wyjmij pasek ze stojaka. Odsuń się i lekko rozłóż nogi, aby zachować równowagę. Łatwiej jest mi wykonywać to ćwiczenie, jeśli stoję na niskim bloku.

(2) Zegnij kolana, podnosząc głowę do góry i kucaj plecami prosto, aż biodra spadną poniżej linii równoległej do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie musi być wykonywane powoli i ze ścisłą techniką, nie zapominając o wyprostowaniu pleców. Jeśli to możliwe, wykonuj przysiady ze sztangą przed lustrem, aby monitorować pozycję pleców.

Przysiady w połowie przyczepności wykonywane są w taki sam sposób, jak zwykłe przysiady, ale zejdziesz tylko o połowę mniej.

Cel ćwiczenia: Izolacja dolnej części mięśnia czworogłowego. Chociaż ćwiczenie to nazywane jest przysiadem, jest bardzo podobne do prostowania nóg na symulatorze pod względem wpływu na mięśnie nóg. Czujesz potężny ładunek w miejscu, w którym mięsień czworogłowy jest połączony z kolanem.

Spełnienie: (1) Stań prosto, rozstaw nogi na kilka cali i złap ławkę lub inny przedmiot, aby zachować równowagę.

(2) Zegnij kolana, podnieś się na palcach i zacznij spadać, kładąc kolana do przodu i odrzucając głowę i ramiona do tyłu.

(3) Opuść się tak nisko, jak to możliwe, aż twoje pośladki niemal dotkną pięt. Pociągnij mięśnie ud i przytrzymaj w najniższym punkcie ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Dokręć mięśnie ud przed następnym przysiadem, aby uzyskać maksymalną izolację i rozwój.

Nazwa ćwiczenia pochodzi od charakteru greckich mitów Sisyph (Syzyf), po śmierci bogów ukaranych i skazanych na zawsze rzucenie ciężkiego kamienia na górę, która następnie upadła, a praca musiała zacząć się od nowa. (Uwaga pasa).

Cel ćwiczenia: zwiększenie masy bioder.

Brak przysiady ze sztangą jest dodatkowym obciążeniem dolnej części pleców. Naciskanie nóg na symulatorze pozwala na pracę z bardzo dużą wagą.

Spełnienie: (1) Skieruj stopy na pozycję wyjściową i naciśnij stopy na dolną podpórkę. Zegnij kolana i obniż wagę tak nisko, jak to możliwe, kładąc kolana na ramionach.

(2) Ściśnij ciężar, aż nogi zostaną całkowicie wyciągnięte. Nie nawykaj do pchania kolanami (zwiększa to ryzyko obrażeń) lub skrzyżowania ramion na klatce piersiowej (zmniejsza to zasięg ruchu).

Istnieje wiele innych symulatorów, na których można wykonywać naciski na nogi. W niektórych z nich ruch odbywa się pod kątem, w innych - poziomo. Niezależnie od rodzaju symulatora ćwiczenie powinno być wykonywane w podobny sposób, zbliżając kolana do ramion tak blisko, jak to możliwe.

Tom Platz wykonuje naciski na nogi na pochyłej ławce z palcami u nogi.

SIEDZENIE NA MASZYNIE GAKK

Cel ćwiczenia: Rozwój obszaru dolnej części uda.

Spełnienie: (1) W zależności od urządzenia symulatora, przesuń ramiona pod górne ograniczniki lub przytrzymaj uchwyty. Trzymaj stopy razem, skarpetki trochę od siebie.

(2) Ściśnij nogi i podnieś mechanizm, zatrzymując się w momencie, gdy mechanizm jest całkowicie wysunięty; Stwarza to stałe obciążenie mięśni ud. Zegnij kolana i opuść się do końca. W takim przypadku nogi powinny być wygięte pod znacznie ostrzejszym kątem niż podczas normalnego kucania przy pomocy sztangi.

(3) Pod koniec serii, kiedy zaczynasz się męczyć, niżej do końca, ale kiedy naciśniesz nogami, zgnij plecy i podnieś biodra z symulatora bez całkowitego wyprostowania nóg. Podkreśla to izolację mięśnia dwugłowego uda i mięśnia czworogłowego.

Cel ćwiczenia: Rozwój przedniej części mięśni uda i pośladków.

Spełnienie: (1) Stań prosto ze sztangą na ramionach, stopy razem.

(2) Podnoszenie głowy, trzymanie pleców wyprostowanych i lekko wystających z klatki piersiowej, zrobienie kroku do przodu, zgięcie jednej nogi w kolanie i rozciągnięcie drugiej nogi do tyłu, tak aby spadła prawie do podłogi. Krok powinien być wystarczająco długi, aby wystająca noga była wyprostowana na prawie całej długości. Następnie wróć do pozycji wyjściowej jednym silnym i zdecydowanym ruchem. Krok do przodu drugą stopą i powtórz ruch. Możesz wykonać wszystkie powtórzenia najpierw dla jednej nogi, a następnie przełączyć się na inną lub na przemian nogi do końca serii.

NAPRAWA NÓG NA SYMULATORZE

Cel ćwiczenia: Opracowanie kształtu i reliefu przedniej części uda.

Rozszerzenia nóg na symulatorze są specjalnie zaprojektowane, aby stworzyć głęboką izolację mięśni bez zmniejszania ich rozmiarów, zwłaszcza obszaru wokół kolana.

Spełnienie: (1) Opuść się na siedzisko symulatora i ustaw kostki pod dźwignią mechanizmu.

(2) Wyprostuj nogi (nie podnoś się z siedzenia, pomagając sobie z innymi grupami mięśni). Ustal tę pozycję, aby uzyskać maksymalną redukcję mięśnia czworogłowego, następnie obniż dźwignię, zginaj kolana i ciągnij mięśnie ud. Aby całkowicie wyprostować nogi, poproś partnera, aby trzymał rękę na poziomie, na którym stopy powinny dotykać jej w górnej części ruchu.

ZGINANIE STOPY NA SYMULATORZE W POZYCJI ŁÓŻKA

Cel ćwiczenia: Rozwój mięśni ścięgna podkolanowego (tył uda).

Spełnienie: (1) Skieruj się na ławce symulatora i umieść kostki pod dźwignią mechanizmu. Twoje nogi powinny być w pełni rozciągnięte.

(2) Leżąc płasko na ławce, zginaj nogi tak daleko, jak to możliwe, aż bicepsy uda zostaną całkowicie zwężone. Następnie powoli opuść dźwignię do pozycji wyjściowej. Przytrzymaj nogi ławki, aby nie oderwać tułowia, podnosząc dźwignię. To ćwiczenie powinno być wykonywane przy użyciu ścisłej techniki i pełnego zakresu ruchu.

Gięcie nóg na symulatorze w pozycji stojącej

Cel ćwiczenia: Rozwój mięśnia dwugłowego uda. Pracując w pozycji stojącej, możesz trenować nogi na przemian, a nawet lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda.

Spełnienie: (1) Stań na symulatorze i weź jedną kostkę pod dźwignię mechanizmu.

(2) Trzymając ciało stabilnie, zegnij nogę w kolanie, podnosząc dźwignię zmiany biegów, jak to możliwe. Następnie powoli opuść dźwignię, wyprostuj nogę. Po zakończeniu serii na jedną nogę powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Ruch powinien być gładki, bez szarpnięć.

LINIA ŁAŃCUCHA SILNIKA Z BEZPOŚREDNIM NOGAMI

Cel ćwiczenia: Rozwój mięśni ścięgna podkolanowego z dodatkowym obciążeniem mięśni pośladkowych i dolnej części pleców.

Spełnienie: (1) Weź lekką sztangę i zajmij pozycję wyjściową, tak jak w normalnym martwym ciągu, aby trenować mięśnie pleców.

(2) Pochyl się od pasa, nie zginając kolan i trzymając sztangę na ramionach, dopóki twoje ciało nie będzie równoległe do podłogi. Wyprostuj się, wyprostuj ramiona i lekko ugnij, aby mięśnie prostowników w dolnej części pleców mogły się całkowicie skurczyć. Bez pomocy nóg, w przeciwieństwie do zwykłego martwego ciągu, możesz pracować tylko z mniejszą wagą. Jeśli używasz sztangi typu olimpijskiego, najlepiej jest stać na bloku lub niskiej ławce, aby obniżyć wagę tak nisko, jak to możliwe, nie dotykając dysków do podłogi i nie wyginając pleców.