Każdy zna ból mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, zwłaszcza jeśli osoba nie była zaangażowana w wysiłek fizyczny przez długi czas. Ból ten występuje po 4-6 godzinach po wysiłku, a drugiego dnia zwiększa się. Dlatego tak się dzieje.
Podczas intensywnej pracy mięsień działa w tak zwanym trybie beztlenowym, to znaczy w trybie, w którym brakuje tlenu i wykorzystuje zgromadzoną energię. Końcowym produktem procesów beztlenowych jest kwas mlekowy. Jeśli obciążenie jest umiarkowane, kwas mlekowy jest bezpiecznie usuwany z mięśni przez krew. Ale jeśli obciążenie jest intensywne, kwas mlekowy nie ma czasu na usunięcie z mięśni i zaczyna podrażniać zakończenia nerwowe. Więc jest ból.
To pierwszy rodzaj bólu spowodowanego dużymi obciążeniami mięśniowymi. Występuje podczas ćwiczeń i zwiększa się w miarę ich kontynuowania, ale stopniowo ustępuje po zaprzestaniu ćwiczeń. Po aktywności fizycznej zwiększa się przepływ krwi do mięśni, ich ton wzrasta, mięśnie zwiększają swoją objętość.
Istnieje jednak drugi rodzaj bólu mięśni spowodowanego wysiłkiem - późny ból mięśni. Występuje następnego dnia po obciążeniu i może wzrosnąć w ciągu 2-3 dni. Jego przyczyna jest inna - jest to występowanie mikro-łez w włóknach mięśniowych. Opóźnionemu bólowi mięśni towarzyszy zapalenie mięśni. Podczas ćwiczeń zespół późnego bólu mięśni ustępuje.
Jak uniknąć bólu mięśni po wysiłku?
Po pierwsze, ćwiczenia fizyczne powinny być wykonywane regularnie. Bóle mięśni pojawiają się u nowo przybyłych, którzy po długiej bezczynności zdecydowali się na kształt w przyspieszonym tempie.
W procesie treningu ciało przyzwyczaja się do obciążenia i nie powoduje już bolesnych odczuć mięśniowych. Nie oznacza to, że kwas mlekowy przestaje być produkowany. Po prostu podczas regularnych treningów nasze ciało uczy się radzić sobie ze zwykłym obciążeniem i nie reagować na nie ostrymi bólami mięśni.
Po drugie, nie trzeba przeciążać od pierwszej lekcji. Zwiększenie obciążenia powinno być stopniowe. Istnieje błędne przekonanie, że ból mięśni po pierwszym wysiłku fizycznym jest normalnym efektem ubocznym obciążenia, znakiem, że mięśnie działały dobrze. Nic takiego! Ból jest sygnałem dla ciała, że coś w nim jest nie tak. W tym przypadku ból ciała mówi nam, że mięśnie są przeciążone.
Po trzecie, przed zajęciami zawsze powinieneś robić rozgrzewkę, „rozgrzewkę” mięśni.
A jeśli ból już się pojawił?
Po pierwsze, w żadnym wypadku nie przerywaj zajęć, ponieważ ćwiczenia pomagają przyspieszyć metabolizm. Tylko konieczne jest zmniejszenie intensywności treningu.
Po drugie, z bólami mięśni, dobrze jest mieć masaż. Po obciążeniu mięśnie są ściśnięte, a masaż pomaga się zrelaksować.
Po trzecie, jeśli ból jest bardzo silny, użyteczny jest ciepły prysznic, ponieważ zwiększa on również tempo przemiany materii i sprzyja rozluźnieniu.
Po czwarte, obfity napój jest przydatny, ponieważ woda uczestniczy we wszystkich procesach metabolicznych organizmu i pomaga wydalać produkty przemiany materii z organizmu.
Ból mięśni po wysiłku fizycznym może wystąpić w wyniku złamania mięśni. Jest to znacznie poważniejsze niż ból niedoświadczonego mięśnia! Nie jest trudno odróżnić te dwa rodzaje bólu: jeśli ból jest wynikiem przeciążenia, wtedy mięśnie po prostu trochę bolą podczas chodzenia i innych ruchów. Gdy mięśnie pękają, każdy ruch powoduje ostry ból, który uniemożliwia ruch. Pierwszy rodzaj bólu mija sam, drugi wymaga apelu do lekarza!
Sytuacja, w której mięśnie nóg bolą po treningu, jest znane każdemu, kto kiedykolwiek ćwiczył. Czy muszę robić cokolwiek z tymi bólami, czy nie mogę nic zrobić?
Najczęściej dyskomfort mięśniowy w nogach pojawia się u początkujących sportowców lub u sportowców (aerobik, biegaczy, kulturystów, tancerzy), którzy nie trenowali przez dłuższy czas lub zmienili program treningowy. Ale dlaczego nawet asy sportowe często borykają się z bólem mięśni w nogach?
Najczęściej dyskomfort mięśni w nogach pojawia się u początkujących sportowców lub u sportowców.
Istnieje kilka powodów, dla których mięśnie nóg boli po wysiłku. Co należy zrobić, aby złagodzić skutki ćwiczeń na nogach i czy można uniknąć dyskomfortu po ciężkich lub nietypowych obciążeniach? Spróbujmy to rozgryźć.
Przyczyny bólu mięśni
Ból mięśni jest integralną częścią procesu regeneracji sportowca w dni po treningu. Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych zachodzą zmiany we włóknach mięśniowych, które przejawiają się w postaci bolesnych doznań, zwanych naukowo kiwając głową.
Dla doświadczonych sportowców taki ból jest kryterium sukcesu treningu. Wielu kulturystów uważa, że jeśli mięśnie nie będą bolały po treningu, następnym razem będziesz musiał wykonywać ćwiczenia na nogach mocniej, inaczej nie będzie wzrostu mięśni.
Nie jest to całkowicie poprawna opinia, ale kleszcze są w rzeczywistości dowodem, że mięśnie podczas sesji działały dobrze, a ból, który pojawia się po nim, jest naturalnym zjawiskiem fizjologicznym.
Istnieją więc trzy powody naturalnego dyskomfortu w mięśniach nóg po wysiłku:
Dla doświadczonych sportowców taki ból jest miarą sukcesu sesji treningowej.
Wymienione przyczyny bólu mięśni są uważane za normalne, ponieważ są one spowodowane naturalną reakcją mięśni na obciążenie. Chociaż ból może być dość silny i czasami powoduje niedogodności, ale z czasem przechodzą one same, nie wymagając zmian w programie szkoleniowym lub interwencji medycznej.
Ale są też inne powody, dla których mięśnie nóg boli po wysiłku. Co zrobić, jeśli ból występuje u zwykłych sportowców i charakteryzuje się wysoką intensywnością? Najczęściej jest to spowodowane błędami w procesie szkolenia.
Dlatego przede wszystkim musisz poradzić sobie z ich przyczynami:
Kwas mlekowy jest uwalniany w tkance mięśniowej w wyniku naturalnych reakcji chemicznych i często jest główną przyczyną bólu mięśni.
Uwaga! Ostry ból może być objawem rozciągania lub rozdarcia mięśni i więzadeł. Niezbędne jest natychmiastowe wyeliminowanie wysiłku fizycznego na nodze chorej i skontaktowanie się z traumatologiem w celu wyjaśnienia diagnozy.
Czy muszę znosić ból mięśni, który się pojawił i co mogę zrobić, gdy mięśnie nóg po treningu bardzo bolą?
Jak pozbyć się bólu mięśni w nogach
Aby nie szukać metod radzenia sobie z bólem, łatwiej jest temu zapobiec. Aby to zrobić, musisz słuchać swojego ciała, wybierając możliwe obciążenie, stopniowo go zwiększając. Po treningu powinieneś czuć zdrowe zmęczenie i nie odczuwać całkowitej utraty siły.
Ważne jest, aby dać organizmowi czas na regenerację, okresowo organizując dni odpoczynku, aby regularnie zmieniać program treningowy.
Zwróć uwagę! Aby zapobiec bolesności mięśni nóg po intensywnym obciążeniu i uniknąć obrażeń, należy zawsze wykonywać ćwiczenia rozgrzewające na początku każdego treningu.
Po zajęciach wymagane jest rozciąganie (zaczep). Jej rola w zapobieganiu wstępnej obróbce jest ogromna. Rozciąganie przyspiesza wytwarzanie kwasu mlekowego i dostarczanie składników odżywczych do uszkodzonych mięśni, co pozwala na szybszą regenerację tkanki mięśniowej po ciężkich ćwiczeniach.
Rozciąganie przyspiesza produkcję kwasu mlekowego i zapobiega rozwojowi wcześniaków
Jeśli mimo środków ostrożności, mimo to, mięśnie nóg po treningu, co zrobić, sugerują specjaliści medycyny sportowej.
Aby zmniejszyć objawy bólu mięśni, zalecają następujące metody:
Jeśli ból jest bardzo intensywny, można stosować maści przeciwzapalne lub rozgrzewające.
Możesz użyć wszystkich tych metod, aby pozbyć się bólu mięśni lub wybrać jeden, ale, jak mówią eksperci, nie musisz znosić bólu. A jeśli nie zatrzyma się w ciągu pięciu dni, istnieje powód, aby być ostrożnym i skonsultować się z lekarzem.
Tak więc, jeśli mięśnie nóg po wysiłku naprawdę bolą, teraz wiadomo, co robić. Dlaczego tego nie zrobić?
Co nie ma wspólnego z bólem mięśni
Ważne jest, aby pamiętać! Zazwyczaj krepatura występuje u początkujących lub doświadczonych sportowców podczas zmiany programu treningowego. Po kilku treningach ból znika i może powrócić tylko przy rosnących obciążeniach.
Jeśli ból w nogach staje się stałym towarzyszem treningu przez długi czas, nie można na to zwracać uwagi. Konieczna jest zmiana programu treningowego, ponieważ istniejący program może być zbyt ciężki, co może prowadzić do przetrenowania mięśni.
Masaże i relaksujące kąpiele są najskuteczniejszymi metodami walki z crestfaction.
Nie zapominaj, że przyczyną bólu mięśni nóg może być uraz. Dlatego nie można beztrosko leczyć silnego bólu, który pojawił się podczas treningu.
Należy pilnie skonsultować się z lekarzem i trenerem, jeśli wraz z bólem pojawią się podobne objawy:
Aby kontynuować trening, przezwyciężając ostry ból, w każdym razie jest to niemożliwe! Musisz zawsze brać pod uwagę możliwości swojego ciała i nigdy nie przekraczać granic dopuszczalnych dla niego ładunków.
Nie bój się bólu mięśni nóg po wysiłku. Najczęściej nie są niebezpieczne i są warunkiem wzrostu tkanki mięśniowej. Ale nie można samemu znieść takiego bólu, inaczej nie unikniesz poważnych problemów zdrowotnych.
Zadbaj o siebie i swoje zdrowie, drogie dziewczyny i kobiety! Mamy nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny.
W tym filmie lekarz mówi o przyczynach bólu mięśni:
W tym filmie lekarz wyjaśnia pochodzenie bólu w mięśniach i mówi, jak się ich pozbyć:
Z treści tego filmu dowiesz się, jak pozbyć się bólu mięśni:
W naszym artykule porozmawiamy o tym, jak:
Dlaczego moje nogi bolą po ćwiczeniach i co robić? Przyczyny bólu są zasadniczo podzielone na 2 typy.
Najczęstszym wyjaśnieniem, zarówno wśród sportowców, jak i lekarzy w dziedzinie traumatologii, jest to, że ból, który sportowiec często nie robi od razu, ale zwykle następnego dnia po treningu, jest widoczną tylko sensoryczną manifestacją najmniejszych przerw we włóknach mięśniowych za pomocą mikroskopu. Ale to dzięki tym mikropęknięciom boli nas chodzenie po zajęciach lub nasze ręce nie sięgają.
Z jednej strony ból po treningu jest dowodem świetnego treningu. Z drugiej strony osoba, która go doświadcza, musi nauczyć się kilku prostych zasad, aby ją ułatwić.
Zwróć uwagę! Przyczyny bólu mięśni łydek różnią się od innych części nóg.
Ludzkie ciało jest ułożone w taki cudowny sposób, że reaguje na każdy, nawet nieco nietypowy wysiłek, potężną mobilizacją. Należy zauważyć, że mięśnie, które zostały wyleczone po uzyskanych mikropęknięciach, nie są już takie same, ale odnowione i bardziej przystosowane do kontynuowania treningu. To jest główny argument przeciwko możliwym szeptom naszego „ego”, aby odłożyć lub ułatwić lekcje przez jakiś czas.
Innym częstym wyjaśnieniem jest toksykoza spowodowana nadmiarem kwasu mlekowego. Podczas wysiłku fizycznego w włóknach mięśniowych zachodzi utlenianie. Gdy stopień złożoności wzrasta, proces utleniania zachodzi intensywniej jako naturalna reakcja układu odpornościowego.
Nawet przed przystąpieniem do jakiejkolwiek resuscytacji należy wykluczyć możliwość rzeczywistej kontuzji.
Symptom urazu
Może to być poważne pęknięcie lub rozciągnięcie mięśni powyżej lub poniżej kolan, w obszarze stopy i stopy, uszkodzenie stawów biodrowych, a nawet złamanie. Taki ból może sprawić, że poczuje się natychmiast lub w ciągu dnia po ćwiczeniach. Jednak różni się od pierwszych minut:
Szczególną ostrożność należy zachować, jeśli bolą Cię kolana. Dowiedz się tutaj o 8 przyczynach bólu w kolanach.
Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:
Jeśli mięśnie nóg po treningu bardzo bolą, ale traumatyczna natura bólu jest wykluczona, poniższe wskazówki pomogą usunąć silne podparcie nóg i znacznie złagodzić stan.
Dowiedz się więcej z filmu:
Jak wiesz, każda choroba jest lepiej zapobiegać niż leczyć. Wybierając się na wycieczkę fitness, musisz przestrzegać szeregu warunków, dzięki czemu twoje ciało zauważy nie więcej stresu niż gawron - algi znajdujące się w strumieniu.
Brak płynu prowadzi do upośledzenia krążenia krwi, a także utraty elastyczności tkanek.
W rezultacie w mięśniach opóźnia się proces oczyszczania tlenu z odpadów utleniających i następuje intensywne zatrucie. Ponadto utrata elastyczności prowadzi do zwiększonego ryzyka uszkodzeń mechanicznych, w szczególności luk.
Średnio osoba uprawiająca sport i ważąca 70 kg potrzebuje 2,5–2,8 litra płynu dziennie.
Potrzeba ta nasila się w upalne dni lub w dusznym pomieszczeniu.
Ponadto nie wykonuj ćwiczeń natychmiast po wirusie lub zakażeniu.
Towarzyszy im odwodnienie i kolejne zatrucie.
Odwodnione tkanki potrzebują co najmniej 7-10 dni odpoczynku i odpoczynku, aby przywrócić ich poprzednią funkcjonalność.
Jeśli jest to obciążenie mocy, nie zapomnij o zwiększonym włączeniu białka do diety. Pomocne mogą być także specjalne produkty sportowe. Upewnij się również, że Twoja dieta nie zawiera potraw lub napojów, które przyczyniają się do żużlowania organizmu lub jego odwodnienia. Obserwuj optymalną równowagę złożonych węglowodanów, witamin, białek i tłuszczów roślinnych, aby pomóc mięśniom łatwiej dostosować się do obciążeń.
W kwestii żywienia sportowiec bierze pod uwagę nie tylko skład diety, ale także liczbę i czas posiłku. Ogólnie przyjęta zasada to 4-6 posiłków dziennie. Jednocześnie jedna trzecia powinna stanowić sałatki ze świeżych warzyw i owoców. Pomoże to złagodzić i zmniejszyć ból mięśni.
Dla normalnej regeneracji mięśni nóg po treningu ważne jest „uzupełnienie” natychmiast po wysiłku fizycznym. Tak więc następna sesja z trenerem mocy powinna zostać uzupełniona o „przekąskę” białkową (w tym przypadku odpowiedni jest shake proteinowy - jego formuła została zaprojektowana tak, aby białko było natychmiast wchłaniane do krwi, z pominięciem długich dróg trawienia zwykłej żywności i trafiało do mięśni).
Jeśli jesteś zaangażowany w cardio, to chociaż często zaleca się przyjmowanie ich na pusty żołądek (szczególnie w przypadku odchudzania), zdecydowanie radzę nauczyć się trzymać w pobliżu naszych ulubionych jabłek z regionu moskiewskiego. Owoc ten posiada wiele właściwości leczniczych, a jednocześnie wypełnia ciało płynem, węglowodanami i zapobiega nadmiernemu wydzielaniu kwasu żołądkowego. Ponadto jabłko jest silnym środkiem antyseptycznym i detoksykacyjnym.
Ponadto po treningu tlenowym ważne jest przywrócenie równowagi wodno-węglowodanowej. Świeżo wyciśnięty sok, każdy owoc o bogatej konsystencji będzie doskonałym deserem po bieganiu, pływaniu lub rowerze treningowym.
Proces trawienny trwa średnio około dwóch godzin i lepiej jest wejść na siłownię z pustym żołądkiem, chociaż nie jest głodny. Po zajęciach zaleca się również powstrzymanie się od spożywania poważnych pokarmów przez co najmniej dwie godziny, ponieważ w ciągu kilku godzin po zajęciach nadal trwa proces wchłaniania odroczonego tłuszczu, który jest dla nas niewidoczny, aby uzupełnić straty energii. W tej pracy ogromną rolę odgrywa wątroba. Dlatego ważne jest, aby dać temu organowi i całemu ciału odpowiedni czas na regenerację i nie obciążanie go trawieniem.
Nawiasem mówiąc, niezastosowanie się do ostatniej reguły często prowadzi do rozczarowującego przyrostu masy ciała, chociaż wielu przychodzi na siłownię lub na basen w celu powrotu.
To szczególnie zagraża tym, którzy z natury mają dobry apetyt, a także nastolatkom. Ciało, pod wpływem stresu, sygnalizuje mózgowi, a osoba może doświadczyć „wilczego” apetytu. Jednak taki „głód” nie jest oznaką głodnego żołądka, a jedynie oznaką początku wyzdrowienia.
Dlatego ważne jest, aby „reagować” na czas porcją białka lub węglowodanów (shake proteinowy, owocowy lub jogurtowy z dodatkami orzechowymi), a także minimum 250 ml płynu - do szybkiego transportu tych pierwiastków przez krew do mięśni.
Jeśli mówisz o odruchu po treningu, możesz przyzwyczaić żołądek do absorbowania niepotrzebnie zwiększonej ilości pokarmu, nie tylko bezpośrednio po wysiłku, ale we wszystkich innych technikach. W tym przypadku mięśnie będą rosły jeszcze mniej intensywnie niż otaczające złogi tłuszczu, a żołądek będzie coraz bardziej wymagający. W rezultacie, po roku lub dwóch, zamiast atletycznej sylwetki, można uzyskać diagnozę otyłości.
Nie ustawiaj rekordów od początku. Zaprzyjaźnij się ze swoim ciałem! Daj mu czas na dostosowanie się!
Powiedz „nie” nieuzasadnionym przerwom między klasami. Jest to szczególnie ważne dla początkujących lub do nowego sportu. Układ mięśniowy, nie przyłożony do obciążeń, szybko się rozluźni i będzie szkoda, jeśli będziesz musiał zaczynać od nowa. Cóż, silny ból mięśni będzie tylko nieprzyjemną premią.
Podsumowując, powtarzamy, że ból mięśni nóg po wysiłku jest normalną częścią rutyny sportowej. Jeśli zastosujesz przynajmniej kilka z 10 podanych wskazówek, odzyskanie nastąpi znacznie szybciej i łatwiej.
Nowicjusz przychodzi po treningu z poczuciem szczęścia związanym z rozpoczęciem nowego życia w pięknym i stonowanym ciele. Czuje się usatysfakcjonowany wykonaną pracą i chce wrócić na siłownię jutro, zasypiając z tymi myślami.
Ale wszystko zmienia się, gdy początkujący sportowiec budzi się i odczuwa silny ból mięśni wyćwiczonych w przeddzień. Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku fizycznym - artykuł poświęcony będzie tym i innym zagadnieniom.
Aby ustalić, dlaczego mięśnie bolą, musisz dotrzeć do przyczyn bólu, które mogą być kilka. Wyobraź sobie główne:
Pierwszą opcją jest ostry ból mięśni podczas i zaraz po wysiłku.
Drugą opcję przypisuje się temu samemu, zauważając, że z kombinacją kilku przyczyn, ból stawów można pomylić z bólem mięśni. Ten element dostarcza również odpowiedzi na pytanie, dlaczego mięśnie boli po bieganiu. Faktem jest, że podczas ćwiczeń biegowych nie tylko mięśnie nóg, ale także stawy, które również mogą boleć, doświadczają zwiększonego stresu.
Trzecia i czwarta przyczyna bólu mięśni są same w sobie synonimami. W przypadku poważnej mikrourazy występuje kwas mlekowy. Ból mięśni po pewnym czasie od zakończenia treningu (najczęściej objawiający się następnego ranka) jest wyraźnym objawem narażenia na nadmierną mikrotraumę i kwas mlekowy.
Wielu jest zainteresowanych pytaniem, dlaczego mięśnie bolą dzień po ćwiczeniach. Wynika to z faktu, że nagromadzenie kwasu mlekowego w włóknach mięśniowych następuje stopniowo. A kiedy osiągnie się największą koncentrację, osoba doświadcza bólu.
Najczęściej początkujący nie robią absolutnie nic, aby zapobiec pojawieniu się bólu w mięśniach następnego dnia. W rezultacie następnego ranka nawet wstanie z łóżka staje się czasochłonne i powstaje pytanie, dlaczego mięśnie bolą po wysiłku fizycznym i co zrobić z bólem.
Można tego uniknąć, wykonując pewne czynności bezpośrednio po treningu:
Cóż, jeśli stan już działa, a następnego ranka dręczą go pytania, dlaczego mięśnie bolą po treningu, co robić, to musisz spróbować:
Następnym razem pożądane jest wykonywanie ćwiczeń w trybie oszczędzającym, aby nie rozerwać ponownie tkanki mięśniowej. Liczba takich lekkich ćwiczeń jest określana na podstawie kondycji fizycznej sportowca.
Bóle mięśni są naturalnym zjawiskiem podczas pierwszych treningów. Najprawdopodobniej, wykonując odcinek, kąpiąc się i spacerując po siłowni zaraz po treningu, sportowiec nadal będzie odczuwał ból następnego ranka. I nie chodzi tu o kwas mlekowy, którego skutków można szybko się pozbyć, ale w mikrourazach mięśni, które okazały się zbyt poważne dla nieprzeszkolonego ciała. Nie bój się tego. Ból mięśni spowodowany mikrourazami zniknie bez szkody dla organizmu.
Ale aby odpowiedzieć na pytanie, dlaczego mięśnie bolą po wysiłku fizycznym, musisz pamiętać jeszcze jedną rzecz. Aby uniknąć symptomów przetrenowania, nie trzeba być zbyt gorliwym w pierwszych klasach. Konieczne jest przyzwyczajenie ciała do aktywności fizycznej, praca nad techniką ćwiczeń zamiast szturmowania pożądanego rezultatu. Ta rada pomoże szybko pozbyć się bólu lub w ogóle nie odczuwać bólu mięśni po pierwszych treningach.
I nie ma znaczenia, gdzie odbywają się zajęcia: w domu lub na siłowni. Dla ciała, które nie doświadczyło żadnych znaczących obciążeń przez długi czas, szkolenie jest poważnym wyzwaniem. Dlatego mięśnie bolą po wysiłku. Musisz ukończyć ćwiczenia, zanim poczujesz, że nie ma już siły na trening.
Na początku lepiej nie trenować niż przetrenować. Należy to zapamiętać.
Musisz zacząć martwić się w takich przypadkach:
W innych przypadkach mówimy o banalnym kwasie mlekowym i przetrenowaniu, co nie spowoduje żadnej szkody.
Jeśli jednak istnieją pewne obawy dotyczące kondycji fizycznej, nie ma potrzeby odkładania wizyty u traumatologa lub lekarza sportowego. Eksperci po dokładnym badaniu udzielą niezbędnych zaleceń i porad.
Wszystko, o czym mowa powyżej, jest przeznaczone dla początkujących. I nie jest to zaskakujące, ponieważ to właśnie ci, którzy trenują krócej niż trzy miesiące, najczęściej cierpią z powodu bólu mięśni. Dla nich szczególnie ważne jest pytanie, dlaczego mięśnie bolą po wysiłku.
Uważa się, że ludzkie ciało, angażowane przez lata, przyzwyczaja się do obciążeń, co powoduje poważny ból mięśni jest niemożliwy. Dowiedziawszy się o tym, mężczyźni i dziewczęta, którzy od kilku lat trenują, zaczynają emitować alarm. Ale to nie jest konieczne. Ludzie, którzy regularnie narażają swoje ciało na stres fizyczny, mogą również zranić mięśnie. Nietypowe lub nadmierne obciążenie - są to dwa czynniki, które mogą powodować ból mięśni, nawet przy dużym doświadczeniu treningowym. Zalecenia są takie same: jeśli ból stopniowo ustępuje, nie ma powodu do obaw. W przeciwnym razie skonsultuj się z lekarzem.
Czy po treningu masz obolałe mięśnie? Więc, jak mówią, próbowaliście mocno! Ale poważnie, ból mięśni, który pojawia się 1-2 dni po zajęciach, jest całkiem normalny. Mięśnie działały - więc trzeba chorować. Jednak w przypadku, gdy ból przynosi znaczny dyskomfort, należy szukać dokładniejszej przyczyny. Jak złagodzić ból i chronić się przed nim w przyszłości?
Treść artykułu:
Teorie pojawienia się bólu mięśni są liczne. Podkreślimy najważniejsze:
Co może szybko złagodzić ból? Twoja uwaga - najlepsze metody ekspresowe!
W przeciwieństwie do stereotypów, to zimna woda zmniejsza ból mięśni, ale na przemian zimno i ciepło będą najbardziej skuteczne. Może to być natrysk na 10 minut lub ciepła kąpiel (na 20 minut z solą morską), a następnie oblanie zimną wodą lub zimnym prysznicem.
Jeden z najlepszych sposobów na wyeliminowanie bólu dzięki połączeniu niskich / wysokich temperatur i intensywnego picia.
Niezależnie od trenowanej grupy mięśni i intensywności treningu, pływanie (szczególnie regularne) przez 15-20 minut łagodzi ból skuteczniej niż inne metody. Wielu sportowców, którzy cierpią z powodu treningu po treningu, staje się wielkimi fanami pływania. Zmniejszenie bólu występuje dzięki lepszemu krążeniu krwi i rozszerzeniu naczyń krwionośnych.
Jeśli nie ma profesjonalnego masażysty, możesz zrobić to sam. Najważniejszą rzeczą jest rozgrzanie mięśni i spłukanie bolesnych miejsc, aby krew do nich dotarła. Możesz użyć do rozgrzania mięśni oliwy z oliwek z dodatkiem 2-3 kropli niezbędnych (muszkat muszkatołowy, lawenda, majeranek). Dziś popularne są również wałki do masażu (ok. - pilates Pilates), które poprawiają przepływ krwi w mięśniach i pomagają zmniejszyć ból. Procedura z tym wałkiem trwa około 15 minut.
Opcja dla najbardziej leniwych. Maść z apteki z ziołami, olejkami eterycznymi i żółcią, balsamami lub kremami przeciwzapalnymi. Zazwyczaj takie środki zawierają aktywne składniki lub specjalne substancje wpływające na receptory bólu (voltaren, papryka itp.).
Tak, dokładnie. Natychmiast po treningu - rozgrzewka. Mięśnie powinny działać, szczególnie dla mięśni antagonistycznych. Czy bolą cię plecy? Musisz więc „pompować” mięśnie piersiowe. Czy bolą cię bicepsy? Pobierz triceps. Rozciąganie przed i po zajęciach zmniejsza ryzyko bólu o 50%. Ponadto podgrzane mięśnie zmniejszają ryzyko obrażeń.
Aby bóle mięśniowe nie dręczyły cię po treningu, pamiętaj o głównych zasadach ich zapobiegania:
Ilość wchłoniętego białka musi odpowiadać ilości spożywanej. Warto również pamiętać, że do przywrócenia organizmu potrzeba 2-4 g / kg masy ciała - węglowodanów (na dzień), około 2 g / na 1 kg masy - białka, a także około 20% całkowitej ilości kalorii jako nieszkodliwych tłuszczów.
Jego ilość dziennie zależy od wagi. Obliczanie wzoru: waga człowieka x 0,04 = ilość wody / dzień. Z powodu braku konsumowanej wody zdolność organizmu do usuwania toksyn jest osłabiona, a proces regeneracji mięśni trwa znacznie dłużej i trudniej. Pij wodę!
Przyspieszenie ułatwiają 3-4 treningi cardio na tydzień. Dodatkowy tlen i przyspieszenie krążenia krwi przyczyniają się do szybkiego usuwania kwasu mlekowego i toksyn bezpośrednio.
Naprzemiennie zimną i gorącą wodę w 3-5 cyklach.
Po treningu - niezależny (lub poproś kogoś o „ugniatanie” mięśni) i raz w miesiącu - profesjonalnie.
Jednym z najważniejszych jest kwasy tłuszczowe (300 mg na 1 kg wagi), które zmniejszają proces zapalny w mięśniach i stymulują układ odpornościowy. Szukamy ich w oleju lnianym i oleju rybnym.
Zajęcia z dużą liczbą powtórzeń (od 10 do 15) i solidną wagą na przemian z klasami z niewielką liczbą powtórzeń ćwiczeń (od 6 do 8) i niską wagą.
Maksymalny czas zajęć wynosi 45 minut. Po godzinie ćwiczeń poziom testosteronu obniża się, a poziom kortyzolu wzrasta.
Wraz z jego niedoborem poziom kortyzolu zaczyna się zmniejszać, co powoduje zakłócenie procesu regeneracji i zwiększa ryzyko urazu. Optymalny czas normalnego snu to 8 godzin.
Jest niezbędny do neutralizacji produktów rozkładu w organizmie. Poszukujemy przeciwutleniaczy w retinolu, karotenach, kwasie askorbinowym i tokoferolu, selenu, kwasie bursztynowym, a także flawonoidach (niebieska kapusta i wiśnia, rodzynki, ciemne winogrona).
Jedna metoda szybkiego odzyskiwania po zajęciach. Sok arbuzowy (tylko naturalny!) Łagodzi bóle mięśniowe dzięki aminokwasowi w jego składzie (L-cytrulina), który wspomaga usuwanie kwasu mlekowego z organizmu. Wypij ten sok na godzinę przed lekcją i godzinę później.
Oprócz soku z arbuza występuje czarna porzeczka, jeżyny z jagodami, żurawina i soki winogronowe. Zawarte w tych produktach antocyjany pomagają zmniejszyć stan zapalny i ból. Do tych celów przydatne są także obrane ziemniaki, ogórki i figi z granatem, orzechami włoskimi i pietruszką oraz imbir. Nie zapomnij o wywarze z lukrecji (najskuteczniejszej), z rumianku i lipy, z dzikiej róży lub liści porzeczki, z kory białej wierzby, mącznicy lekarskiej lub dziurawca.
Bóle stawów i mięśni nie należy mylić. Ból stawów, w przeciwieństwie do bólu mięśni, jest bardzo poważnym problemem, który może prowadzić do krytycznych obrażeń. Pamiętaj również, że poważne uszkodzenie mięśni może być spowodowane przewlekłym przepięciem. Dlatego powodem udania się do lekarza jest ból trwający ponad 72 godziny.
Co powinienem zrobić, jeśli moje mięśnie boli po treningu? To pytanie niepokoi większość odwiedzających hale sportowe, które są amatorami, a nie zawodowymi sportowcami. Takie osoby są zazwyczaj zaangażowane w sport ze względu na dobre samopoczucie i atrakcyjny wygląd. Nie potrzebują zapisów, ale ważne jest, aby zajęcia były wygodne i przynosiły przyjemność i ulgę moralną.
Co zrobić, jeśli twoje mięśnie boli po treningu - zawsze pilne pytanie.
Cóż za przyjemność, gdy po intensywnych ćwiczeniach nie można wyprostować żadnych rąk ani nóg. Istnieje opinia, że jeśli mięśnie boli po wysiłku, to jest dobre, mówią również, że główną przyczyną bólu jest kwas mlekowy w mięśniach. Zobaczmy, co tak naprawdę dzieje się z naszym ciałem po intensywnym treningu i co powoduje tyle bólu.
Bóle mięśni z natury nie są wskaźnikiem skuteczności treningu. Przyczyny bólu mięśni po wysiłku mogą być różne. Przyjrzyjmy się im kolejno.
Kwas mlekowy w mięśniach powstaje w wyniku rozszczepienia glukozy podczas intensywnego treningu siłowego.
Podczas intensywnego treningu siłowego okresowo odczuwasz silne uczucie pieczenia w ładowanych mięśniach. Zwykle dzieje się to na końcu ćwiczenia, kiedy pracujesz na granicy, próbując dokończyć kilka ostatnich powtórzeń. Przyczyną tego bólu jest kwas mlekowy w mięśniach, o którym wspomniano wcześniej.
Faktem jest, że podczas intensywnego treningu siłowego mięśnie potrzebują dużej ilości energii do wykonywania pracy. Energia ta powstaje przez rozszczepienie glukozy, która jest w mięśniach w postaci cząsteczek glikogenu.
Rozszczepienie glukozy może nastąpić tlenowo (w obecności tlenu) lub bez niej (metoda beztlenowa). Podczas treningu siłowego mięsień działa tak intensywnie, że krew nie ma czasu na dostarczenie mu wystarczającej ilości tlenu. W związku z tym zachodzi beztlenowy proces rozszczepiania glukozy. Dzięki tej reakcji chemicznej wymagana energia mięśni zostaje uwolniona. Produkt rozkładu glukozy jest tym samym kwasem mlekowym.
Kwas mlekowy w mięśniach gromadzi się podczas wysiłku, nie mając czasu na spłukanie krwi i zaczyna podrażniać zakończenia nerwowe. Czujesz nieprzyjemne pieczenie i ból. Z reguły ból ten trwa kilka godzin po treningu. Następnie krew zmywa kwas mlekowy z mięśni, a ból ustępuje.
Jak złagodzić ból mięśni po wysiłku? Tutaj wszystko jest mniej lub bardziej proste. W jakikolwiek sposób potrzebujesz wzmocnić przepływ krwi w mięśniach. A do tego przede wszystkim musisz się zrelaksować. Aby zrelaksować się po treningu, dobrze jest się rozciągnąć, wziąć ciepły prysznic lub zrobić lekki masaż. Możesz także wypić kilka szklanek wody, aby szybko usunąć kwas mlekowy z organizmu.
Późny lub opóźniony ból mięśni pojawia się dzień po treningu.
Jeśli przy spalaniu mięśni pod koniec treningu wszystko jest jasne, to dla wielu z nich pozostaje tajemnicą - dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu. Odroczony lub jak to się nazywa - późny ból objawia się dzień po zakończeniu treningu. Drugiego dnia z reguły wciąż rośnie, a potem stopniowo zanika.
Ten ból jest o wiele bardziej nieprzyjemny i bolesny niż po treningu. Zapobiega poruszaniu się i zniechęca do chodzenia na siłownię.
Przyczyną tego bólu nie jest już kwas mlekowy w mięśniach, ale mikrourazy włókien mięśniowych, które powstają podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem. Małe mikropłytki tworzą się na kurczących się włóknach mięśniowych pod obciążeniem. Nie powodują u nas dyskomfortu natychmiast po treningu, ale po dniu zaczynają się rozpalać, a następnie pojawia się ból.
Nie należy obawiać się tego zapalenia, jest ono aseptyczne (bez zarazków) i jest spowodowane reakcją tkanki mięśniowej na przeciążenie. Po kilku kolejnych dniach stan zapalny ustaje, a uszkodzona tkanka bliznowacenia. Mięśnie odpowiednio zwiększają objętość.
W celu zmniejszenia objawów bólu w przypadku bólu odroczonego można stosować maści przeciwzapalne - są one sprzedawane w każdej aptece. Korzystny będzie również mały masaż - delikatnie rozciągnij mięśnie, ale bez silnego uderzenia.
Aby przyspieszyć gojenie mięśni, co dziwne, ćwiczenia. Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi i przyspieszają metabolizm, a tym samym mięśnie szybciej się regenerują. Jednak tutaj warto zastrzec, że ładunek nie powinien być limitem, a nie następnego dnia. Daj sobie trochę sił. A pytanie, co zrobić, jeśli po treningu mięśnie bolą źle, najlepszą odpowiedzią byłoby - daj odpocząć swojemu ciału. W przeciwnym razie ryzykujesz przetrenowanie.
Jeśli jesteś ranny, najprawdopodobniej natychmiast zrozumiesz. W przypadku zranienia mięśni lub więzadeł ból jest ostry i ostry, nie pozwoli ci kontynuować treningu z taką samą intensywnością.
Jeśli nagle zdałeś sobie sprawę, że zostałeś ranny lub nawet podejrzewasz, że zostałeś ranny, natychmiast zakończ sesję. Nie kontynuuj pracy przez ból. Lepiej nie polegać na szczęściu, ale zasięgnij natychmiastowej pomocy medycznej.
Skurcz mięśni wymaga energii. Powstaje w procesie oddychania komórkowego, które zachodzi w mitochondriach włókien mięśniowych. Proces ten polega na ekstrakcji energii w rozkładzie glukozy, aminokwasów i kwasów tłuszczowych oraz tworzeniu wysokoenergetycznych wiązań ATP. Energia tych wiązań jest wydawana na te cięcia. Tlen dostarczany do mięśni z krwią wiąże się z mioglobiną, czerwonym pigmentem o strukturze podobnej do hemoglobiny.
W spoczynku i przy normalnym wysiłku fizycznym mięśnie otrzymują wystarczającą ilość tlenu, jednak jeśli niewytrenowane mięśnie pracują bardzo intensywnie, wtedy tlen nie wystarcza.
Z powodu braku tlenu twoje mięśnie zaczynają wytwarzać ATP [1] w trybie beztlenowym. Glikogen mięśniowy jest przekształcany w ATP i bez wspomagania tlenem. Ta metoda wytwarzania energii powoduje lokalne wydalanie przez drgające mięśnie substancji zwanej kwasem mlekowym. Ponieważ przepływ krwi jest zablokowany, utrzymuje się w mięśniach, powodując uczucie pieczenia. Każdy z nas doświadczył bólu mięśni po dużym wysiłku fizycznym. Tak więc ten ból jest związany z gromadzeniem się kwasu mlekowego. Ból ten występuje po 4-6 godzinach po wysiłku, a drugiego dnia zwiększa się. Dlatego tak się dzieje.
Oczywiście, im intensywniejsze spalanie, tym więcej kwasu mlekowego jest wytwarzane. Ale dotyczy to tylko treningu z ciężarami. Jeśli lokalne krążenie krwi nie jest bardzo trudne, część kwasu mlekowego jest wypłukana, a bolesne odczucia nie są tak silne.
Kwas mlekowy nie utrzymuje się przez długie godziny lub dni. Jest to bardzo ważny szczegół, ponieważ wielu uważa, że akumulacja kwasu mlekowego podczas intensywnego treningu jest odpowiedzialna za późniejszy ból mięśni. Jeśli odczuwasz ból po 24 lub 48 godzinach po treningu, kwas mlekowy nie ma z tym nic wspólnego, dawno już go nie ma. Dlatego kwas mlekowy nie jest związany z zatrzymaniem bólu mięśni. Z drugiej strony kwas może wywołać uszkodzenie mięśni (mikro-łzy), wystarczające do wywołania procesu katabolizmu, który z czasem nabiera siły i ostatecznie powoduje ból.
Podczas intensywnej pracy mięsień działa w tak zwanym trybie beztlenowym, to znaczy w trybie, w którym brakuje tlenu i wykorzystuje zgromadzoną energię. Końcowym produktem procesów beztlenowych jest kwas mlekowy. Jeśli obciążenie jest umiarkowane, kwas mlekowy jest bezpiecznie usuwany z mięśni przez krew. Ale jeśli obciążenie jest intensywne, kwas mlekowy nie ma czasu na usunięcie z mięśni i zaczyna podrażniać zakończenia nerwowe. Więc jest ból.
Istnieje jednak drugi rodzaj bólu mięśni spowodowanego wysiłkiem - późny ból mięśni. Występuje następnego dnia po obciążeniu i może wzrosnąć w ciągu 2-3 dni. Jego przyczyna jest inna - jest to występowanie mikro-łez w włóknach mięśniowych. Opóźnionemu bólowi mięśni towarzyszy zapalenie mięśni. Podczas ćwiczeń zespół późnego bólu mięśni ustępuje.
Ból mięśni po wysiłku fizycznym może wystąpić w wyniku złamania mięśni. Jeśli ból jest wynikiem przeciążenia, mięśnie po prostu trochę bolą podczas chodzenia i innych ruchów. Gdy mięśnie pękają, każdy ruch powoduje ostry ból, który uniemożliwia ruch.
Po pierwsze, ćwiczenia fizyczne powinny być wykonywane regularnie. Bóle mięśni pojawiają się u nowo przybyłych, którzy po długiej bezczynności zdecydowali się na kształt w przyspieszonym tempie.
W procesie treningu ciało przyzwyczaja się do obciążenia i nie powoduje już bolesnych odczuć mięśniowych. Nie oznacza to, że kwas mlekowy przestaje być produkowany. Po prostu podczas regularnych treningów nasze ciało uczy się radzić sobie ze zwykłym obciążeniem i nie reagować na nie ostrymi bólami mięśni.
Po drugie, nie trzeba przeciążać od pierwszej lekcji. Zwiększenie obciążenia powinno być stopniowe. Istnieje błędne przekonanie, że ból mięśni po pierwszym wysiłku fizycznym jest normalnym efektem ubocznym obciążenia, znakiem, że mięśnie działały dobrze. Nic takiego! Ból jest sygnałem dla ciała, że coś w nim jest nie tak. W tym przypadku ból ciała mówi nam, że mięśnie są przeciążone.
Po trzecie, przed zajęciami zawsze powinieneś robić rozgrzewkę, „rozgrzewkę” mięśni.
Jeśli niektóre mięśnie boli, musisz przestać dawać im ładunek przez co najmniej 3-4 dni. W tym czasie możesz trenować inną grupę mięśni.
Po pierwsze, w każdym razie nie przerywaj treningu, ponieważ ćwiczenia pomagają przyspieszyć metabolizm. Tylko konieczne jest zmniejszenie intensywności treningu.
Po drugie, na bóle mięśni, dobrze masuj. Po obciążeniu mięśnie są ściśnięte, a masaż pomaga się zrelaksować. Masaż nie powinien wywoływać bolesnych doznań, może być kolistymi ruchami, palcami stukającymi lub rozciągającymi ruchy od peryferii do środka. Masaż pomaga aktywować przepływ krwi do mięśni, co prowadzi do najszybszego przywrócenia równowagi kwasowej w organizmie.
Po trzecie, jeśli ból jest bardzo silny, użyteczny jest ciepły prysznic, ponieważ zwiększa on również tempo przemiany materii i sprzyja rozluźnieniu.
Po czwarte, obfity napój jest przydatny, ponieważ woda uczestniczy we wszystkich procesach metabolicznych organizmu i pomaga wydalać produkty przemiany materii z organizmu.
Pomocne mogą być następujące środki:
1) bandaż uciskowy
2) lód (jeśli występuje obrzęk)
3) maści rozgrzewające o działaniu przeciwzapalnym i gojącym (jeśli nie ma obrzęku),
4) ciepła kąpiel lub poduszka grzejna (jeśli nie ma obrzęku),
5) środki przeciwbólowe z apteczki pierwszej pomocy (aspiryna, ibuprofen itp.).
I pamiętaj, jeśli ból przeszkadza ci dłużej niż tydzień, musisz się go pozbyć.
[1] ATP - trifosforan adenozyny (skrót ATP, ang. ATP) - trifosforan nukleozydu, który odgrywa kluczową rolę w wymianie energii i substancji w organizmach; przede wszystkim związek jest znany jako uniwersalne źródło energii dla wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w żywych systemach. ATP został odkryty w 1929 r. Przez grupę naukowców z Harvard Medical School, aw 1941 r. Udowodniono, że ATP jest głównym nośnikiem energii w komórce.