Dlaczego odczuwasz ból po uprawianiu sportu

„Po siłowni mięśnie zawsze bolą”, mówi przeważająca liczba gości siłowni. Tak, tak, ludzie naprawdę szczerze wierzą, że nieznośne cierpienie przez następne 2 dni po treningu jest naturalne, normalne i nieuniknione. Jak mówią, trening nie jest tak straszny jak rano po nim.

Bone Wide, oczywiście, nie chce, żeby ludzie cierpieli, dlatego właśnie narodził się ten artykuł, w którym powiemy ci, jak „przetrwać” bezstratny trening i jak zmniejszyć ból mięśni następnego ranka. Mamy nadzieję, że kiedy ludzie dowiedzą się o tej parze prostych rzeczy, ich życie stanie się przyjemniejsze, a sport nie będzie już powodować dreszczu na kolanach!

Ból po wysiłku

Niewielu ludzi uważa, że ​​ból mięśni po treningu jest kilku rodzajów. Jednak Kostya Broad myśli o tym i chce, żebyś też wiedział!

Pierwszy typ: ból mięśni podczas ćwiczeń

Podczas intensywnej pracy w mięśniach zbiera się kwas mlekowy - produkt procesów metabolicznych w intensywnie pracującym mięśniu. Im więcej powtórzeń ruchu, tym wyższe stężenie kwasu mlekowego. A po treningu kwas staje się tak bardzo, że wpływa na nerwy i powoduje uczucie podobne do palenia. Ten proces jest całkowicie nieszkodliwy dla ciała.

Osobno chciałbym zauważyć, że sama krew ma środowisko zasadowe, tak że człowiek nie może żyć z krwią, której ph jest przesunięta na stronę kwaśną! Kiedy podczas długotrwałej pracy mięśniowej w trybie beztlenowym powstaje, to po 30-45 minutach tlen wchodzi do krwioobiegu, rozpada się na WODĘ i GAZ WĘGLOWY.
Tak więc po zakończeniu sesji z przepływem krwi cały kwas mlekowy opuszcza mięśnie.

Tak, rowerzysta po długim wyścigu kwas mlekowy może pozostać w organizmie przez długi czas, ponieważ występuje silne zakwaszenie dużych mięśni i krwi. Ale jak w przypadku normalnych obciążeń, wszystko dzieje się tak, jak opisano powyżej: szybko i bezboleśnie.

Drugi typ: opóźniony ból mięśni

Ten ból rozwija się, gdy obciążenie jest zbyt duże i niezwykłe / nietypowe dla ciała. Prawie zawsze pojawia się u nowo zaangażowanych, a także u tych, którzy wprowadzają nowe ćwiczenia w treningu, zwiększając długość zajęć lub ich liczbę.

Taki ból jest wynikiem mikroskopijnych pęknięć mięśni, a dokładniej wiązek mięśni. Oznacza to, że są to mikroskopijne rany z krwotokami, dlatego boli. Takie obrażenia powodują, że organizm działa bardziej aktywnie, uwalniając hormony i inne biologicznie aktywne substancje, które przyspieszają regenerację tkanek. Metabolizm komórek białkowych jest przyspieszany, tak jak dzieje się to w przypadku zranienia tkanek miękkich. W rezultacie mięśnie stają się większe.

Jednocześnie procesy są przyspieszane nie tylko w uszkodzonych mięśniach, ale także w całym ciele, ponieważ wraz z przepływem krwi substancje czynne dostają się do wszystkich tkanek i narządów. Włosy i paznokcie rosną szybciej, regenerują komórki skóry.

Trzeci typ: ból z urazem

Ból spowodowany urazem jest inny w swojej naturze. Jest ostry i obolały, może „strzelać”, gdy działająca kończyna działa. Czasami na miejscu urazu pojawia się siniak lub obrzęk. Wszystko jest tu oczywiste, idź do lekarza, a będziesz szczęśliwy. Oto jak wygląda poszarpana skrzynia.

Czwarty typ: ból z przetrenowania

Ten stan występuje, gdy ciężki trening mikrourazami jest zbyt duży i często się zdarza. W tym przypadku ciało nie ma czasu na naprawienie obrażeń i gromadzą się. Mięśnie są wyczerpane, odporność spada, produkcja hormonów spada. W tym stanie osoba jest bardzo podatna na obrażenia. Oczywiście przetrenowanie jest bardzo złe i taki stan nie może być dozwolony!

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Podsumujmy powyższe i przeanalizowaliśmy dawno temu w artykule „Szybkie i wysokiej jakości regeneracja mięśni po treningu”:

1) Kwas mlekowy nie ponosi winy za cierpienie rano: całkowicie gaśnie kilka minut po treningu i wpływa tylko na natychmiastowe „spalenie” mięśni podczas treningu;

2) ból mięśni powoduje mikrourazy i stan zapalny. Ból mięśniowy pojawia się, gdy wzrost obciążenia treningu przekracza 10% normy;

3) ból mięśni - nie jest to wskaźnik postępu, a nie jego obowiązkowy stan. Nie wszystko, co boli, rośnie, nie wszystko, co bolało.

Jak uniknąć bólu mięśni po wysiłku?

Najpewniejszym sposobem, aby nie odczuwać bólu po wysiłku, nie jest ćwiczenie oke Żartu! W rzeczywistości najlepszym sposobem, aby nie zachorować po wysiłku, jest twoja adekwatność. Obejmuje regularne treningi, a nie raz na dwa lub trzy miesiące, częstotliwość i cykliczność ładunków (zdecydowanie zalecamy zapoznanie się z naszym cyklem artykułów na temat „Opracowanie programu szkoleniowego (planu szkoleń)”), wysokiej jakości restauracji i odżywiania, obowiązkowych rozmówców i zaczepów po każdy trening.

Nie ma żadnych tajnych sztuczek ani magów przekazywanych z jednego sensei do drugiego.

Co zrobić z bólem mięśni

1. Najczęstszą radą dla sportowców jest rozciąganie po treningu.

Tutaj w zasadzie wszystko jest jasne: po znacznych ilościach skurczów mięśni, które są typowe dla treningu siłowego, rozmiar mięśni maleje, a ich długość jest przywracana dopiero po kilku godzinach odpoczynku. Rozciąganie przez jedną do trzech minut pomaga mięśniom szybko osiągnąć normalną długość, co jest optymalnym stanem dla procesów biochemicznych zachodzących na poziomie włókien mięśniowych. Rozciąganie łagodzi również skurcze mięśni.

2. Drugą najczęstszą radą jest skorzystanie z gorącego prysznica lub wanny.

Zrozumiałe jest, że doprowadzi to do zwiększenia krążenia krwi do uszkodzonych mięśni i usunięcia odpowiednio zwiększonego tonu, są one szybciej przywracane.
Ale w przeciwieństwie do stereotypów, to zimna woda zmniejsza ból mięśni, a najskuteczniejsza będzie zmiana zimna i ciepła. Może to być natrysk na 10 minut lub ciepła kąpiel (na 20 minut z solą morską), a następnie oblanie zimną wodą lub zimnym prysznicem.

3. Maść rozgrzewająca.

Najczęściej maści są podzielone na dwa typy: spalanie wszystkiego na swojej drodze i „nie”. Po pierwszej maści rozpaczliwie i bez wysiłku spróbujesz objąć wszystkie metalowe przedmioty na swojej drodze, trzymając się szerokiej poręczy schodów lub (co gorsza) próbując zmyć tę śmierdzącą substancję pod bieżącą zimną wodą.

Natychmiast ostrzegamy, że nie będziesz w stanie zmyć maści, ponieważ działa ona już wchłonięta przez skórę. A tak przy okazji, nawet jeśli nauczysz się stosować idealnie dopasowaną ilość maści na stopach i ramionach, twoi przyjaciele zaczną podejrzliwie wąchać cię, ponieważ maść pachnie dość ostro i wyraźnie. Drugi rodzaj maści, jeśli coś rozgrzeje, to twoja cierpliwość.

Działanie maści jest takie samo: zwiększone krążenie krwi. W zasadzie możesz użyć, ale dlatego..

Ale przed użyciem takich leków należy skonsultować się z lekarzem. Nie tylko, że dla każdej osoby te fundusze działają inaczej, więc istnieje również szansa na wyrządzenie sobie krzywdy!

Pamiętaj, że przy ostrych obrażeniach leki rozgrzewające w ogóle nie są odpowiednie. Jednak w celu wyeliminowania obrzęków i stanów zapalnych zaleca się stosowanie maści chłodzącej z bólu mięśni po wysiłku.

4. Masaż.

Zmniejsza ból mięśni, napięcie mięśniowe i pomaga normalizować przepływ krwi i poprawia ogólną kondycję. Oczywiście profesjonalny masaż po każdym załadunku jest drogi, więc jest całkiem możliwe, aby wykonać masaż własny, nie tylko rękoma, ale także wałkiem!

Bardzo łatwo jest kupić wałek do masażu, ale jeśli naprawdę żałujesz pieniędzy, weź wałek lub kawałek plastikowej rury.

5. Magnez.

Jako pierwiastek śladowy magnez bierze udział w ogromnym procesie wymiany energii, reguluje pracę nerwową komórek i ich pobudliwość, pomaga rozluźniać i regenerować mięśnie. Ponadto, jeśli cierpisz na skurcze, prawdopodobnie jest to możliwe dzięki magnezowi! Należy tylko pamiętać, że magnez koliduje z wapniem, a ich używanie jest bezużyteczne. „Ciii! uważa, że ​​głęboki ból mięśni jest wynikiem treningu! ”

Czy mogę uprawiać sport, jeśli bolą mnie mięśnie?

Konieczne jest nawet zaangażowanie się, gdy boli mięśnie, ale bardzo umiarkowanie. Ale najpierw musisz poprawnie ocenić ból.

Czy mogę trenować z łagodnym bólem mięśni?

Istnieje jeden popularny sposób na złagodzenie bólu mięśni: wystarczy przejść do następnego treningu. Ruch zmniejszy ból mięśni, jest to najskuteczniejsza metoda radzenia sobie z takim bólem. Ból mięśni ustępuje ze względu na fakt, że podczas treningu zwiększa przepływ krwi, co oznacza, że ​​tlen i składniki odżywcze szybciej wpływają na mięśnie. Co z kolei przyczynia się do szybszego gojenia uszkodzonych obszarów. Z lekkim bólem mięśni możesz bezpiecznie iść na siłownię i dalej się poprawiać, ponieważ trening to świetny sposób na rozweselenie się!

Jeśli twój ból jest wynikiem przeciążenia w poprzednim treningu, możesz zorganizować trening oszczędnie. Zwłaszcza jeśli czujesz, że ból mięśni jest zbyt silny, z pewnością nie powinieneś przepracowywać się. Zamiast pomijać trening, lepiej zmniejsz jego intensywność. Idealną opcją do tego mogą być pilates lub joga.

Również oszczędne systemy ćwiczeń obejmują różne ćwiczenia rozciągające i elastyczność. Kompleks ćwiczeń wykorzystywanych w ćwiczeniach flex ma na celu maksymalne odprężenie i rozciągnięcie mięśni.

Czy mogę trenować z silnym bólem mięśni:

Jeśli czujesz, że ból nie ustąpi w ciągu kilku dni lub jest coraz silniejszy, oznacza to, że może to być spowodowane nie nadmiernym obciążeniem, ale przerwą w mięśniach. Jest to znacznie poważniejsze niż ból niewyszkolonych lub zmęczonych mięśni.

Nie jest trudno odróżnić te dwa rodzaje bólu: jeśli ból jest wynikiem przeciążenia, wtedy mięśnie po prostu trochę bolą podczas chodzenia i innych ruchów. Gdy mięśnie pękają, każdy ruch powoduje ostry ból, który nie pozwala na normalny ruch. W takim przypadku nie powinieneś angażować się w samoleczenie: natychmiast skonsultuj się z lekarzem.

> Najważniejszą rzeczą do zapamiętania: dzięki regularnym, kompetentnym i bezpiecznym ładunkom oraz wysokiej jakości regeneracji ból ustępuje i znika!

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Dlaczego w końcu twoje mięśnie bolą po wysiłku? Dlaczego ranią następnego dnia? Czy muszę coś z tym zrobić? Czy muszę coś zrobić, jeśli jest odwrotnie - nie boli?

Każdy, kto choć raz bawił się żelazem, zauważył ból mięśni. szczególnie po pierwszym treningu. I zwykle następnego dnia, ale zdarza się, że maksymalny ból jest osiągany nawet drugiego dnia po treningu. Dlaczego boli mięśnie? Czy to normalne? Czy to normalne, jeśli przeciwieństwo nie jest bolesne? Czy muszę coś z tym zrobić? - Zozhnik postanowił kompetentnie rozłożyć odpowiedzi na półkach.

Opóźniony ból mięśni

Jeśli dobrze jest odpocząć na symulatorze lub z wolnymi ciężarkami, ostatnie powtórzenia w ćwiczeniach powodują uczucie pieczenia. Jest to kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach w czasie ćwiczenia, jako produkt uboczny procesów fizjologicznych. Z każdym kolejnym skurczem włókien mięśniowych wzrasta stężenie kwasu mlekowego, co zwiększa ból i pieczenie. Po wrzuceniu sztangi na platformę krew szybko zmywa z mięśni kwas mlekowy. Nagle płonie (i, jakby nic się nie stało, oczywiście wraca z następnym podejściem).

Drugi rodzaj bólu, na cześć którego napisano ten tekst, zwykle pojawia się następnego dnia po treningu, a kwas mlekowy nie ma z tym nic wspólnego. Ten ból nazywany jest późnym bólem mięśni.

Najczęściej doświadczają go początkujący lub na przykład „starzy ludzie”, którzy zmienili plan treningowy. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy otrzymywali nietypowe ładunki, a co za tym idzie, opóźniali ból mięśni.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Jeśli wyjaśnisz to w ludzkim języku: podczas treningu dochodzi do mikrozerwania mięśni, w rzeczywistości, przy poważnych obciążeniach, wywołujesz mikrourazy. Najczęściej ciało reaguje na te przerwy bólem.

Właściwie gojenie się włókien mięśniowych po takich urazach i zapewnia wzrost siły i objętości. Istnieje aktywne uwalnianie hormonów i synteza białek, która jest budulcem mięśni. W wyniku takich procesów naprawczych mięśnie zwiększają swoją masę i objętość.

Tak wygląda twój prawidłowo uszkodzony mięsień.

Po co boleć nie od razu, ale następnego dnia czy nawet drugiego?

Mikro-wyładowania są przyczyną lokalnych mikro-zapaleń, które pojawiają się po chwili, zwykle następnego dnia. Oznacza to, że organizm aktywnie pracuje nad uszkodzonym obszarem. Jeśli jest wiele łez, stan zapalny może osiągnąć szczyt drugiego dnia po treningu. Nie ma nic złego w tym zapaleniu dla twojego zdrowia.

Czy muszę znosić lub walczyć z tym bólem?

Możesz cierpieć, ciesząc się, że wykonałeś dobrą robotę w sali, ale jeśli ból jest nie do zniesienia, możesz coś z tym zrobić.

W różnych źródłach zalecane są różne rodzaje masażu rozgrzewającego: kąpiel, ciepły prysznic, ciepła (ale nie gorąca) kąpiel z solą morską, masaż, lekkie rozgrzewkowe treningi regeneracyjne. Zaleca się także rozgrzewkę i zaczep oraz rozciąganie (rozciąganie) po treningu.

Wszystkie te działania mają na celu poprawę przepływu krwi w mięśniach, co przyczynia się do ich szybkiego powrotu do zdrowia i zmniejszenia bólu.

Czy mogę trenować, jeśli ból nie minął?

Jeśli mięśnie nie wyzdrowieją i poniosłeś je ponownie z ciężkim ładunkiem żelaza, może to mieć negatywne konsekwencje. Jeśli ciało otrzyma nowe obrażenia bez powrotu do zdrowia, może to spowodować stan przetrenowania. Oznacza to brak postępów w zakresie wag i objętości, złego stanu zdrowia i stanu psychicznego, no cóż, ogólnie rzecz biorąc, nie jesteś tylko marnowany, ale spędzasz czas ze szkodą dla zdrowia.

Ból mięśni nie jest miarą objętości lub siły mięśni. Ból jest znakiem, że wykonałeś dobrą robotę, że mięśnie otrzymały dla nich znaczne obciążenie. Ale wzrost mięśni, rozwój siły, wytrzymałość zależy od powrotu do zdrowia. Jeśli nie dasz mięśniom wyzdrowieć - nie będzie postępu.

Czy konieczne jest pominięcie podróży do hali, jeśli mięśnie są obolałe? Nie, nie rób tego. I tutaj są dwie główne opcje działania: trening podzielony (obciążenie w ciągu tygodnia różnych grup mięśniowych) lub lekki trening regeneracyjny po ciężkim obciążeniu.

Ćwiczenia mogą nie tylko uszkadzać mięśnie, które bolą, ale i odwrotnie - pomagać w regeneracji. Jedyne pytanie dotyczy miary i charakteru ładunku.

Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi i przyspieszają metabolizm, a tym samym mięśnie szybciej się regenerują. Ale ładunek nie powinien być limitem, a nie następnym dniem. Mówiąc ogólnie, jeśli jesteś dobry w kucaniu, nie trzeba szturmować nowych rekordów po kilku dniach, kiedy ból jeszcze nie minął, ale rozgrzanie mięśnia czworogłowego na bieżni może pomóc w ich odzyskaniu.

Czy robię właściwą rzecz, jeśli w ogóle nie ma bólu mięśni?

W sportach siłowych znane jest motto: BRAK BÓLU - BRAK ZYSKU („Bez bólu, bez wzrostu”). I, z grubsza mówiąc, tak właśnie jest, chyba że chcesz wzrostu siły i objętości mięśni. Jeśli nie ma bólu, zwykle oznacza to, że obciążenie twojego ciała było słabe, zbyt znajome.

Z czasem późny ból mięśni staje się nudny, ciało przyzwyczaja się do tego i jest to oznaka dostatecznego wysiłku. Ale ten ból wcale nie znika.

Po 2-3 tygodniach opóźniony ból mięśni nie spowoduje znacznych niedogodności, a większość z nich nawet zacznie się podobać. Ból powróci również przy zmianie planów treningowych, uczeniu się nowych ćwiczeń, które są niezbędne do postępu. Niektórzy wyznawcy sekty mają nawet zasadę - że trening nigdy się nie powtarza.

Są jednak wyjątki wszędzie: czasami są ludzie z dobrze wyszkolonymi mięśniami i potężnymi systemami regeneracyjnymi, które mogą nie odczuwać bólu nawet po znacznych obciążeniach.

Ponadto, jeśli nie planujesz zwiększenia siły lub masy mięśni, wykonywania ćwiczeń fizycznych przy lekkim obciążeniu, rozciągania lub po prostu ćwiczeń, a następnie przy umiarkowanych obciążeniach, Twoje mięśnie nie mogą w ogóle boleć. I to jest normalne. Wszystko zależy od twoich celów.

Po treningu mięśnie bolą - dlaczego i co robić

Zakończenie każdego treningu przynosi nie tylko zadowolenie z siebie, ale także ból mięśni. To jest zupełnie inne. Można odczuwać zarówno przyjemne zmęczenie, jak i ból bólowy, który zapobiega całkowitemu skurczowi tkanki mięśniowej. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, należy bardziej szczegółowo zapoznać się z działaniem obciążeń na mięśnie. Dzięki zrozumieniu generowania bólu po wysiłku możesz zminimalizować, a tłumienie nie zawsze jest przyjemnym doznaniem.

Najczęściej bolesne uczucia są odczuwane przez początkujących i sportowców po długiej przerwie w treningu lub zmianie jednego programu na inny. Każdy nie chce cierpieć z powodu bólu, ale tego efektu można uniknąć tylko wtedy, gdy jest jasne, dlaczego ból pojawia się w ogóle.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu

Uczucie bólu jest odzwierciedleniem procesu, w którym struktury mięśni są niszczone. Według badań przeprowadzonych przez Shterliga i Morozowa, ćwiczenia fizyczne przesuwają miofibryle włókien mięśniowych, mitochondria rozpadają się, co powoduje wzrost poziomu białych krwinek we krwi. Podobny stan występuje w przypadku urazów, stanów zapalnych, zakażeń.

W wyniku zniszczenia włókien tkanki mięśniowej powstają fragmenty białek cząsteczek, a komórki, które trawią uszkodzone tkanki, zwane fagocytami i lizosomami, są aktywowane. Wytwarzają pokarmy powodujące ból. Zniszczone włókna mięśniowe tworzą satelity, które są komórkami, które prowokują produkcję białek przez tkanki.

Jest jeszcze jeden fakt, który nie budzi żadnych wątpliwości, polegający na tym, że bolesne doznania podczas uprawiania kulturystyki odczuwane są szczególnie dotkliwie dopiero po pierwszych sesjach treningowych, a następnie, kiedy stają się regularne, prawie nie odczuwa się ich. Jeśli w klasach będzie długa przerwa, pojawią się ponownie.

Po zakończeniu treningu organizm przyspiesza produkcję białka, co prowadzi do nagromadzenia fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, zwiększając poziom i aktywację enzymów glikolizy. Proces ten staje się o wiele bardziej efektywny z upływem czasu, a zatem zachodzi utlenianie, które jest źródłem energii do realizacji skurczów mięśni. Liczba treningów jest powodem, że wyczerpanie źródła energii dla mięśni staje się prawie niemożliwe.

Poprzez regularne treningi zwiększa potencjał energetyczny mięśni, a co za tym idzie, wskaźniki wydajności z siłą. Z drugiej strony, zmniejsza się stosowany stres i efekty treningu. Odwrotną reakcją jest spowolnienie adaptacji mięśni. Zjawisko to zostało nazwane plateau treningowym, kiedy do dokonania przełomu konieczna jest zmiana obciążenia i czynników treningu, zmiany podziałów, czasu na odpoczynek między zestawami, ćwiczeń wykonywanych za pomocą super zbiorów, kropli i tak dalej.

Rodzaje bólu mięśni

Istnieje kilka rodzajów bólu, które występują po każdym treningu.

Umiarkowany po treningu

Zaczyna być odczuwany w mięśniach następnego ranka po treningu siłowym. Mięśnie stają się lepkie, watowane, opuchnięte i wypełnione, gdy akcja jest wykonywana przez grupę mięśni zaangażowanych w trening. Przyjemne uczucie zmęczenia i praktycznie niezauważalny ból, który nasila się, gdy mięśnie rozciągają się lub kurczą.

Ból trwa przez kilka dni. Jest to dowód na to, że mikrourazy pojawiły się w tkankach mięśniowych i rozpoczyna się proces regeneracji, któremu towarzyszy tworzenie nowych struktur.

Opóźniony

Pojawia się po dwóch lub trzech dniach po zakończeniu szkolenia. Jeśli mięśnie są rozciągnięte lub skurczone, wtedy stają się mocne. Najczęściej występuje po zmianach w programie treningowym, długiej przerwie w zajęciach, a także wśród początkujących.

Ból, silny i nieustanny ból jest dowodem, że obciążenie jest zbyt duże, ciężary są zbyt duże. Zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia. Pozwala to stawom, mięśniom, więzadłom, ośrodkowi nerwowemu wzmocnić się i przyzwyczaić.

Kiedy mięśnie jeszcze nie wróciły do ​​zdrowia przed następną sesją treningową, to znaczy nadal boli, należy wykonać ćwiczenie przywracające. Nie trzeba zmieniać ćwiczeń, ale obciążenie zmniejsza się o połowę - o 50 procent. Jeśli wykonasz zestawy 15-20 powtórzeń w każdym, uszkodzony mięsień otrzyma dużą ilość krwi, co przyczynia się do poprawy krążenia i dostarcza im składników odżywczych, które przyczyniają się do procesów regeneracji.

Ból urazowy

Zdarza się mrożący krew w żyłach i ostry, nadchodzący następnego dnia i zaraz po szkole. Nie pozwala wykonywać żadnych ćwiczeń, ponieważ ból jest dość silny. Zranienia, z reguły, pojawiają się, gdy ciężary są przyjmowane jak najdalej, a czas treningu jest minimalny.

Bolesność więzadeł lub stawów nie jest normalna. Dlatego zaleca się, aby całkowicie przerwać ćwiczenie, aż dojdziesz do dokładnej przyczyny, dla której przychodzi ból. Być może uraz nie został całkowicie wyleczony, technika jest nieprawidłowa, symulator nie jest skonfigurowany dla osobistych parametrów antropometrycznych i tak dalej.

Innym rodzajem bólu mięśni po treningu jest występowanie odczucia pieczenia podczas wykonywania ostatecznych powtórzeń w różnych ćwiczeniach. Jest to wynik utleniania tkanki mięśniowej kwasem mlekowym. Wypełnia komórki mięśniowe i nie daje impulsu nerwowego do przejścia, co powoduje uczucie pieczenia.

To uczucie jest absolutnie normalne, jest odpowiedzią ciała, które chroni je przed przeciążeniem. Produkty kwasu mlekowego są wydalane po około 20 lub maksymalnie 30 minutach po zakończeniu treningu.

Cele treningowe często prowadzą do potrzeby odczuwania pieczenia, to znaczy do opóźnionych, wolnych, prostych grup mięśni.

Mięśnie bolą po treningach - czy to zły, czy dobry znak?

Ból mięśni jest opcjonalnym objawem przyrostu masy mięśniowej, ale potwierdzają, że podczas treningu struktury mięśniowe ulegają zniszczeniu i powstają mikroskopijne urazy, co oznacza, że ​​rozpoczyna się proces leczenia i tworzenia nowych strukturalnych tkanek.

Sukces treningu nie jest mierzony przez ból. Brak tego uczucia nie oznacza, że ​​ćwiczenie nie powiodło się. Contreras i Schonfeld, amerykańscy badacze tego procesu, twierdzą, że test odczuć bólu po treningu nie zawsze jest oznaką wzrostu mięśni.

Głównym celem każdego treningu nie powinno być odczuwanie bólu, ale postępy wynikających z tego obciążeń. Nie ból, ale wzrost obwodu i objętości mięśni, a także porównanie budowy ciała przed rozpoczęciem zajęć i po treningu, świadczy o skuteczności zajęć.

Jak zapobiegać bólowi po wysiłku

Prawie niemożliwe jest odczuwanie bólu mięśni. Kiedy trening rośnie, staje się mniej wyraźny. Istnieje kilka ważnych punktów, które pozwalają skutecznie angażować się, ale czują się wyjątkowo przyjemnie, ale nie dręczą ani nie łamią bólu:

1. Obciążenia muszą się rozwijać. Tak więc cotygodniowe dodawanie tylko niewielkiego ciężaru do ciężaru. Jeśli robisz wyciskanie na ławce ze sztangą, optymalny dodatek będzie wynosił od 2,5 do 5 kg tygodniowo. Po zwiększeniu masy ciała powinieneś opanować technikę wykonywania, utrzymywać określoną liczbę zestawów i podejść, a następnie przejść do dodawania obciążenia.
2. Technika wykonania musi być perfekcyjnie opanowana. Możesz skontaktować się z trenerem lub kimś, kto wie. Jeśli nie jest to możliwe, zawsze możesz znaleźć informacje na temat tego lub tego ćwiczenia.
3. Pamiętaj, aby wykonać trening. Jest integralną częścią rozpoczęcia treningu, obejmuje pełen zakres ruchów dla całego ciała, a także przygotowanie do nadchodzącego treningu. W przypadku wyciskania na stole wykonaj od 2 do 3 zestawów rozgrzewających z małymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń. Zapewni to przepływ krwi do mięśni i ustanowi połączenie z układem nerwowym.
4. Nie trenuj zmęczony. Duża ilość pracy, brak snu, zły nastrój i niezdolność do dobrego jedzenia w ciągu dnia jest istotnym powodem odmowy szkolenia, aby nie narażać ciała na dodatkowy stres.
5. Postępuj zgodnie z reżimem picia. Na lekcji musisz wypić co najmniej litr wody. Dzienna dawka przyjmowanego płynu wynosi 0,04-0,05 * ciężaru własnego. Dzięki wodzie krew nie gęstnieje, przyspiesza dostarczanie tlenu i składników odżywczych, poprawia przepływ impulsów nerwowych do tkanek mięśniowych.
6. Spróbuj dobrze spać. Najlepiej spać co najmniej 8 godzin.

Jak zmniejszyć ból po wysiłku

Aby zmniejszyć ból, musisz skorzystać z następujących metod:

• Masaż Pozwala rozpraszać krew w organizmie, aby zapewnić przepływ składników odżywczych do pożądanych obszarów.
• Ćwiczenie naprawcze. Trening taki polega na wykorzystaniu 50% normalnych ciężarów roboczych z 15-20 powtórzeniami w zestawie, co daje przepływ krwi do mięśni. Dostają składniki odżywcze i szybciej się regenerują. Znaczenie takich działań to nie tylko zmniejszenie bólu, ale także powtórzenie techniki ruchów, doskonalenie ich umiejętności.
• Zaczep Ze względu na rozciąganie mięśni zwiększa się przepływ krwi, co zwiększa i przyspiesza proces usuwania uszkodzonych komórek, aw konsekwencji zmniejsza ból.
• Właściwe odżywianie. W diecie musi być dużo białka, którego ilość waha się od 2 do 2,5 g na 1 kg własnej wagi. Aby zapobiec katabolizmowi, aby otrzymać proste aminokwasy, należy wziąć BCAA. Dotyczy to również glutaminy, która również wzmacnia układ odpornościowy, co pomaga przyspieszyć całkowite wyzdrowienie organizmu. Odbiór kreatyny pozwala zwiększyć wytrzymałość i siłę tkanek mięśniowych poprzez zwiększenie stężenia fosforanu kreatyny.
• Dobry odpoczynek. Jeśli jest ból, który zakłóca pracę, powinieneś zrobić sobie przerwę na 2-5 dni. Pozwoli to w pełni odzyskać siły i rozpocząć zajęcia z nowymi siłami.

Wraz z tymi metodami możesz uciekać się do hartowania, odwiedzania łaźni, sauny, stosowania rozgrzewającej maści i tak dalej. Metody te prowadzą do poprawy krążenia krwi w uszkodzonych strukturach, co pozwala mięśniom na szybszy powrót do zdrowia.

Podsumowanie

Ból po treningu jest pewnym znakiem, że mięśnie są obolałe, co oznacza, że ​​uzyskano mikrotraumy, które są dowodem, że klasy były skuteczne. Najważniejsze jest, aby móc odróżnić dobry i zły ból. Nie boją się tego, ale zdecydowanie powinieneś odpocząć mięśniom. W przeciwnym razie nie będzie pozytywnego wyniku szkolenia.

Po treningu mięśnie bolą. Co robić

Co czuje osoba, która od dawna nie uprawia sportu, a na koniec znów spędza długo oczekiwane 1,5 godziny na siłowni lub sali fitness? Z pewnością radość, ponieważ ponownie znalazł czas i energię, aby uczestniczyć w szkoleniach. Jednak to jasne uczucie przyciemnia ból mięśni. Może być inny (mrowienie, pieczenie), aw różnym stopniu powoduje dyskomfort. W jakim przypadku powstaje i jak się go pozbyć? Spróbujemy udzielić szczegółowej odpowiedzi na każde pytanie.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Prawdopodobnie wielu słyszało zdanie: „Jeśli mięśnie są obolałe podczas uprawiania sportu, to jest dobre, nie ma się czego obawiać, można dalej trenować”. Ale nikt nie wyjaśnia, że ​​zaobserwowano pozytywny efekt przy pomiarach obciążeń. Ponadto silny ból jest znakiem, że lepiej jest przestać. Włókna mięśniowe, które przez długi czas nie były poddawane intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, doświadczają dużego stresu podczas pierwszego treningu. Ludzki mózg odbiera sygnały o tym w postaci:

palenie i kłucie;

silny ból następnego dnia;

nieznośny ból podczas ćwiczeń.

Co każdy z nich może oznaczać, przyjrzyjmy się bliżej.

Mrowienie

Kiedy sportowiec wykonuje ćwiczenia na granicy swoich możliwości, czuje się zmęczony i mrowi mięśnie. Dlaczego pojawia się zmęczenie jest zrozumiałe, a mrowienie jest znakiem, że w tkance mięśniowej występuje nadmiar kwasu mlekowego. Co to jest i dlaczego robi się dużo? Podczas ćwiczeń włókna mięśniowe potrzebują energii, aby poradzić sobie ze zwiększonym obciążeniem. Powstaje, gdy glukoza jest rozkładana (zawarta w postaci cząsteczek glukogenu) i powstaje kwas mlekowy, który jest stopniowo wypłukiwany krwią. Ten proces chemiczny może przebiegać na dwa sposoby:

przy użyciu tlenu (tlenowy);

bez tlenu (beztlenowy).

Pierwszy postępuje prawie niezauważalnie, a drugi powoduje dyskomfort i sprawia, że ​​się zastanawiamy. Gdy powstaje nadmierne obciążenie, mięśnie muszą wytwarzać energię w dużych ilościach, razem z nią powstaje zbyt dużo kwasu mlekowego, a krew po prostu nie ma czasu, aby „dostarczyć” tlen i „umyć” cały nadmiar. Nagromadzony kwas podrażnia zakończenia nerwowe, a osoba czuje mrowienie. Utrzymuje się przez kilka godzin po ukończeniu zestawu ćwiczeń, a następnie przechodzi.

Ciężki ból następnego dnia

Często zdarza się, że sportowiec, nieoczekiwanie dla siebie, nie może się swobodnie poruszać następnego dnia po treningu na siłowni, całe jego ciało wydaje się ograniczone. Naukowcy nazywają to zjawisko odroczonym lub spóźnionym bólem. Jest wielokrotnie silniejsza niż ta, która pojawia się podczas ćwiczeń lub bezpośrednio po nich. Zwiększa się drugiego dnia, a następnie znika, bez pomocy specjalnych leków. Przyczyną jego wystąpienia jest mikrouraz u włókien mięśniowych. Przerwy zaczynają się rozpalać nie natychmiast, ale po kilku godzinach. Dlatego jest nazywany późno. Nie powinieneś wzbudzać paniki, chociaż istnieje proces zapalny, ale ryzyko infekcji jest wykluczone: zarazki nie dostaną się do tych ran. Po regeneracji tkanki mięśniowej pozostaje na niej blizna, dzięki której włókna zwiększają swoją objętość.

Nieznośny ból

Ostry, ostry ból, który odczuwa praktykant podczas pracy, na przykład przy użyciu sprzętu sportowego, może wskazywać na poważniejsze obrażenia. W tym przypadku nie powinieneś ryzykować zdrowia i angażować się w zaciśnięte zęby. Jedyną właściwą decyzją jest przerwanie treningu i skonsultowanie się z lekarzem, ponieważ ból, który utrudnia ruch, może wskazywać na rozciągnięcie lub pęknięcie mięśni, zwichnięcie lub złamanie. Żadne z powyższych nie sprzyja szybkiemu przyrostowi masy mięśniowej, ale będzie w stanie zaszkodzić, zanegować wysiłki. Zamiast oczekiwanego pozytywnego wyniku, zawodnik zachoruje przez co najmniej kilka dni.

Ból mięśni nóg

W zależności od rodzaju sportu, w który zaangażowany jest sportowiec, obciążenie jest najczęściej umieszczane nie tylko na bicepsie lub delcie, ale także na nogach. Każdy, kto lubi lekkoatletykę, szczególnie ciężko, bo potrzebuje nie tylko wytrzymałości, ale także dość mocnych kończyn dolnych. U piłkarzy i koszykarzy mięśnie nóg często zmniejszają się podczas treningu. Jeśli boli i nie daje nawet jednego kroku, co biegać, o jakich działaniach możemy mówić ?!

Piękne nogi to nie tylko wyróżnik każdego sportowca, ale także marzenie każdej dziewczyny. Aby osiągnąć ten cel, wywierają nacisk na biodra i łydki, „pompując” pośladki. Często jednak zdarza się, że zamiast pożądanego piękna, panie mają jeden duży problem zwany „mioklonia”, skurcz mięśni łydek. Często jest błędnie nazywany konwulsjami (mężczyźni, ten los również nie przechodzi). Dlaczego powstają?

U kobiet „skurcze” nóg często występują z powodu żylaków kończyn dolnych. Jeśli są prowadzone w zimnej wodzie, lekarze tłumaczą to zwężeniem naczyń krwionośnych pod wpływem niskich temperatur. W niektórych przypadkach mioklononia staje się objawem choroby kręgosłupa i spadku poziomu wapnia we krwi.

Pozostawmy na boku choroby, które prowadzą do drgawek różnych części ludzkiego ciała, i skupmy się na skurczach, które pojawiają się podczas i po treningach. Powody ich pojawienia się są następujące:

brak wapnia i potasu (przy intensywnym wysiłku fizycznym jest „wypłukiwany” potem);

duże obciążenie dla określonej grupy mięśni;

Przyjemne zmęczenie po wykonaniu zestawu ćwiczeń na nogach nie jest straszne, a nawet przydatne. Jednak nie każdy może się zatrzymać w czasie, a przetrenowanie prowadzi do skurczu mięśni ud i łydek. Ten nieznośny, mrożący krew w żyłach ból często pojawia się w nocy. Możesz i powinieneś z tym walczyć. Jak to zrobić, powiedz dalej.

Jak usunąć ból mięśni po treningu?

Jeśli chcesz „stworzyć” piękne ciało, a jednocześnie nie nabyć wielu chorób, radzimy nauczyć się, jak prawidłowo i skutecznie usuwać bolesne uczucie po uprawianiu sportu i zapobiegać ich pojawianiu się w następujących sytuacjach.

pływanie w zimnej wodzie;

Wbrew powszechnemu przekonaniu ból nie jest ciepły, ale zimna woda. Dobrym rozwiązaniem jest prysznic kontrastowy (trzeba go wziąć na 10 minut) lub przemienny natrysk zimną wodą i ciepłą kąpiel z solą morską, w której eksperci radzą nie mniej niż 20 minut. Ulubiony zawód sportowców, którzy często po treningu doświadczają marszczenia - pływanie w zimnej wodzie. Wykonaj to „ćwiczenie” powinno być regularnie przez 15-20 minut. W rezultacie poprawi się krążenie krwi, co oznacza, że ​​kwas mlekowy będzie „wypłukiwany” szybciej.

Mięśnie napięte od pewnego czasu z powodu nadmiernych obciążeń powinny być rozluźnione. I pomoże w tej kąpieli (saunie) i masażu. Rosyjska kąpiel jest dobrym sposobem na naprzemiennie niskie i wysokie temperatury, uzupełniając ją obfitym piciem. Masaż można wykonać bezpośrednio po skurczu (mrowienie). Codziennie masuj napięte mięśnie samodzielnie, a raz w tygodniu odwiedź profesjonalną masażystkę. Podczas tej procedury ważne jest rozgrzanie włókien mięśniowych i „umycie ich”. W tym celu należy użyć oliwy z oliwek. Nie szkodzisz sobie, dodając kilka kropli olejku eterycznego, np. Lawendy. Pamiętaj, że jego aromat często pomaga pozbyć się bólu głowy.

Dla tych, którzy nie mają siły ani chęci korzystania z opisanych powyżej metod, zalecamy stosowanie maści i kremów. Działają rozgrzewająco i działają przeciwzapalnie. Kupowanie ich nie jest trudne - są swobodnie dostępne w prawie każdej aptece.

Jest jeszcze jedna wskazówka: ruszaj się. Na początku treningu rozgrzewka, po - zaczepie. Rozgrzej się dobrze przed rozpoczęciem zestawu ćwiczeń: zmniejszy to ryzyko bólu o 50%. Jeśli odczuwasz ból, ale nie chcesz pominąć treningu, zwróć uwagę na mięśnie antagonistyczne. Jeśli więc boli cię plecy, rób ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, bolą cię bicepsy - „potrząśnij” tricepsem.

Aby upewnić się, że dyskomfort nie pojawia się w następujących szkoleniach:

spożywać wystarczającą ilość wody;

podczas zajęć naprzemiennie trudne ćwiczenia z płucami;

nie ćwicz dłużej niż 45 minut;

spać co najmniej 8 godzin dziennie;

nie zapomnij o natryskach po wizycie na siłowni;

pamiętaj o masażu.

Rozważ te punkty bardziej szczegółowo.

Obserwuj swoją dietę. Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, spożywaj białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich ilościach. Oprócz nich, godzinę przed treningiem i godzinę po nim, wypij sok z arbuza (lepiej, jeśli jest naturalny), pomaga zmniejszyć ból. W jaki sposób? W jego składzie znajduje się aminokwas, który sprzyja usuwaniu kwasu mlekowego. W razie potrzeby można go zastąpić sokiem żurawinowym lub winogronowym, które mają taki sam efekt.

Woda jest źródłem siły i zdrowia. Jest to szczególnie potrzebne dla osób uprawiających sport. Ile pić zależy od liczby utraconych kilogramów. Podczas ćwiczeń występuje obfite pocenie się. Brak wody prowadzi do odwodnienia, a kwas mlekowy jest gorzej wypłukiwany z tkanki mięśniowej. Picie dużej ilości wody przez cały dzień, w małych ilościach podczas ćwiczeń, jest pilną potrzebą każdego sportowca. Posłuchaj rady trenera, powie ci, kiedy i ile nakładów będzie wymaganych. Możesz obliczyć swoją stawkę za pomocą następującego wzoru: waga x 0,04 = ilość płynu potrzebna organizmowi.

Ćwiczenia kardio należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Pomagają organizmowi szybciej się regenerować, krew lepiej krąży, poprawia metabolizm.

Dozuj obciążenia podczas treningu na siłowni. Idealną opcją jest zastępowanie złożonych ćwiczeń prostymi ćwiczeniami, dużą liczbą powtórzeń i dużą masą przy małych ilościach.

Jeśli przesadzasz z treningiem i odczuwasz silny ból mięśni przez kilka dni, w ogóle nie ćwicz (pozwól ciału odzyskać siły) lub nie ćwicz dłużej niż 45 minut.

Pomóż i pomóż spać. Musisz spędzić co najmniej 8 godzin dziennie. Co się stanie, jeśli ta zasada nie będzie przestrzegana? Aby zwiększyć poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Prowokuje utratę tkanki mięśniowej i wzrost tkanki tłuszczowej. W rezultacie wzrasta ryzyko obrażeń.

Nadmierne obciążenia mogą powodować nie tylko ból mięśni, ale także bóle stawów. To ostatnie jest niebezpieczne i nie powinno być ignorowane. Taka nieodpowiedzialna postawa wobec twojego zdrowia może być dla ciebie okrutnym żartem. Nie należy zbędne konsultować się z lekarzem. Jeśli ból jest nie do zniesienia, prawdopodobnie będziesz musiał zrobić zdjęcie rentgenowskie. Pomoże to zweryfikować, czy nastąpiło złamanie. Z lekkim naciągiem pomoże elastyczny bandaż lub taping. Im silniejsze uszkodzenia, tym dłużej nie można obciążyć zranionej kończyny. Ale musisz trenować codziennie, wykonując proste, płynne ruchy. Uszkodzone włókna mięśniowe muszą się rozciągać (ale nie ponownie), więc szybciej się regenerują. Jeśli lekarze zdiagnozują złamanie lub pęknięcie więzadeł, wymagane będzie odlewanie gipsu i / lub interwencja chirurgiczna.

Podczas treningu sportowiec może odczuwać ból. Różni się w zależności od stopnia uszkodzenia: lekkie pieczenie lub kłucie, ból pojawiający się po kilku godzinach i trwający nie dłużej niż dwa dni oraz silny ból nie do zniesienia. W każdym z tych przypadków musisz przestrzegać indywidualnych zasad. Ponadto przeprowadza się szereg działań w celu zapobieżenia pojawieniu się nieprzyjemnych objawów.

Po sporcie mięśnie bolą co robić

Ból mięśni pojawia się dzień lub dwa po treningu, kiedy dramatycznie zwiększamy intensywność ćwiczenia, zmieniamy rodzaj obciążenia lub opanowujemy nowe ćwiczenie. Po nagłych zmianach ból można odczuć przez następne pięć dni. Taki stan ma nazwę: faszyna lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS).

Dlaczego nas zranić

„Proste wyjaśnienie: podczas wysiłku fizycznego w włóknach mięśniowych powstają mikrourazy. Prowadzą do reakcji zapalnej, z którą organizm próbuje sobie poradzić. Podczas gdy naprawia uszkodzone obszary, to nas boli ”, wyjaśnia osobisty trener ACE i fizjolog Pete McCall. Odpowiedź zapalna to seria kolejnych etapów, które trwają 3-4 dni. Na początku organizm rozpoczyna pracę z hormonopodobnymi cząsteczkami białek - cyklotynami, które biorą udział w pracach przeciwzapalnych w komórkach mięśniowych. Drugiego dnia ich liczba wzrasta i rozpoczyna się aktywna faza regeneracji, więc dzień po treningu ból jest zwykle najsilniejszy. Trzeciego lub czwartego dnia czujesz się lepiej i możesz bezpiecznie się poruszać.

Ważne jest:

1. DOMS to ból w całym ciele lub grupie mięśni, który włożyłeś więcej niż reszta. Jeśli masz ostry ból w jednym mięśniu, prawdopodobnie jest on uszkodzony. W takim przypadku należy natychmiast skonsultować się z lekarzem: terapeutą, chirurgiem lub traumatologiem.

2. Jeśli ból nie ustąpi po 4–5 dniach i zauważysz, że mocz stał się przejrzysty, natychmiast umów się z terapeutą. „Ze względu na duże obciążenie, może rozwinąć się rabdomioliza, choroba, która prowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej i niewydolności nerek”, wyjaśnia fizjolog Jordan Metzel.

3. Nie należy mylić DOMS z bólem występującym podczas samego treningu - znajome uczucie pieczenia w ciele. Takie odczucia są związane z kwasem mlekowym, który gromadzi się w mięśniach podczas wysiłku fizycznego z powodu procesów fizjologicznych i braku tlenu. Im dłużej to robimy, tym bardziej koncentruje się i pali. Jak tylko trening się skończy, ciało dobrze radzi sobie z eliminacją kwasu mlekowego z mięśni, a dyskomfort znika. Oznacza to, że kwas nie wpływa na zespół opóźnionego bólu mięśni.

Jak pomóc odzyskać ciało

Uważa się, że ból po wysiłku jest wskaźnikiem skuteczności treningu. W rzeczywistości ciało spędza dużo zasobów, aby odzyskać siły po ciężkich ćwiczeniach. Ciągłe poważne złe samopoczucie spowodowane ciężkim lub nieodpowiednim poziomem stresu prowadzi do zmęczenia i obrażeń.

Co robić

1. Wykonaj łatwy trening aerobowy po intensywnym treningu. Rozciąganie się, joga, długi spacer, powolne bieganie, jazda na rowerze lub praca z rolką będą działać. „Podczas tych sesji krew zaczyna aktywniej krążyć i szybciej dostarcza składniki odżywcze do tkanki mięśniowej. Łatwiej będzie więc odzyskać ”, mówi Pete McCall.

2. Idź do sauny lub na kojący masaż. Rozluźni napięte mięśnie.

3. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu. Jeśli dasz 100% każdej klasy, weź duże ciężary lub biegnij 5–10 km więcej niż poprzednio, wtedy DOMS stanie się dla ciebie stałym warunkiem. W treningu siłowym nie zwiększaj wagi za każdym razem - lepiej rób więcej powtórzeń ze zwykłą wagą.

4. Słuchaj swojego ciała i nie zwracaj uwagi na to, co robią inni. Każda osoba ma własne umiejętności i doświadczenie szkoleniowe. Dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na sygnały ciała, realistycznie oceniać ich możliwości i nie skupiać się na ludziach wokół.

Dlaczego mięśnie boli po wysiłku - co robić, jak szybko łagodzić ból

W końcu zdecydowałeś się na fitness, a teraz, następnego dnia po treningu, nie możesz wstać z łóżka z powodu bólu na całym ciele. Twoje mięśnie boli po treningu, a ty nie wiesz, co z tym zrobić? Może podczas lekcji doznałeś kontuzji i być może ten ból oznacza, że ​​przetrenowałeś się i wróciłeś do normy w ciągu kilku dni.

W każdym razie chcemy ci powiedzieć, co robić w tej sytuacji, jak rozjaśnić swój stan i szybko przybrać formę. W przyszłości, gdy trening będzie regularny, z prawidłową realizacją wszystkich zaleceń - ból mięśni nie powinien wystąpić.

Mięśnie zaczną rosnąć, ich potencjał energetyczny wzrośnie, a twoim zadaniem pozostanie nie rozdzierać ciała, ale stopniowo zwiększać obciążenie. Wkrótce poczujesz tylko lekkość i ton w całym ciele, wszystkie codzienne czynności będą wykonywane szybciej, siła będzie większa, a życie wypełnione będzie opalizującymi kolorami.

Różne rodzaje bólu po wysiłku

Jeśli ból pojawił się nagle, w trakcie lub bezpośrednio po uprawianiu sportu, siła bólu jest wspaniała i prawie nie do zniesienia, wtedy najprawdopodobniej zostałeś ranny. Może to być zwichnięty staw lub zwichnięcie, a może nawet złamanie. Główne kryterium określające uraz, niezdolność do przeprowadzenia szkolenia bez poważnych konsekwencji.

Jeśli tak jest, spiesz się do lekarza. Sprawdzi, ewentualnie zrobi prześwietlenie i określi przyczynę bólu. Stare obrażenia, które nie były leczone, mogą bardzo źle wpłynąć na twoje przyszłe samopoczucie, w tym na starość. W końcu, jak wiecie, na starość odczuwane są wszystkie rany, więc po co dodawać nowe.

Jeśli ból nie jest ciężki lub pojawił się dzień po ćwiczeniu, jest to tak zwany ból „treningowy”. Pojawia się z powodu niewielkich uszkodzeń włókien mięśniowych, które powstają w wyniku zwiększenia obciążenia na nim.

Osoba, która nie jest przyzwyczajona do stresu, zawsze odczuwa dyskomfort następnego dnia, jeśli jest przeciążona. Wręcz przeciwnie, osoba, która stale ćwiczy, doświadczy lekkiego mrowienia, przyjemnego zmęczenia.

Dzięki tym drobnym obrażeniom masa mięśniowa rośnie, ale nie trzeba myśleć, że jeśli za każdym razem osiągniesz szał i silny ból, Twoje mięśnie będą rosły szybciej. Tak nie jest, po prostu doprowadzasz się do obrażeń, a trening nie przyniesie żadnej przyjemności. A jak wiesz, gwarancja dobrego treningu to świetny nastrój. Nic dziwnego, że często słuchamy przyjemnej i energicznej muzyki podczas ćwiczeń. To pomaga nam podnieść na duchu i dobrze się bawić. Cuda się nie zdarzają, elastyczne ciało nie działa przez tydzień lub miesiąc. Dobra kondycja fizyczna jest wynikiem długiego i ciągłego treningu.

Innym rodzajem bólu związanego z treningiem sportowym jest ból na końcu ćwiczeń. Podczas ostatnich powtórzeń odczuwasz silne napięcie mięśni i lekkie pieczenie. Są takie odczucia z powodu gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego wytwarzanego przez złożoną reakcję chemiczną.

W normalnym życiu ta reakcja chemiczna przebiega z całkowitym utlenieniem glukozy pod wpływem tlenu. Ale przy braku tlenu i podczas intensywnego treningu krew nie ma czasu, aby dostarczyć nowej ilości tlenu do mięśni, reakcja przebiega bez jej udziału. W rezultacie wzrasta stężenie kwasu mlekowego w mięśniach, które reaguje z zakończeniami nerwów i powoduje uczucie pieczenia. Z reguły ból ten nie jest długotrwały i nie powoduje silnego dyskomfortu.

Jak złagodzić ból mięśni po wysiłku

Jeśli po treningu masz obolałe mięśnie i nie wiesz, co robić, oto mała lista rzeczy, które pomogą Ci:

1. Ciepła kąpiel z dodatkiem relaksujących ziół i soli morskiej pomoże rozluźnić mięśnie pola napięciowego. Poprawia wszystkie procesy biologiczne w organizmie, łagodzi i dostosowuje się w pozytywny sposób.
2. Miękki masaż pomoże złagodzić ból, poprawi przepływ krwi do obolałych mięśni, dozwolone jest stosowanie olejków do masażu o działaniu rozgrzewającym.
3. Możesz odwiedzić łaźnię lub saunę i dobrze się rozgrzać, jeśli pozwolisz na zdrowie. Przepływ krwi w całym ciele wzrośnie, a ból ustąpi z mięśni.
4. Postaraj się odpocząć, eliminując wszelką aktywność fizyczną. Przez kilka dni przejdź do trybu relaksu. Nie stracisz wiele, jeśli wrócisz na siłownię po odpoczynku i kontynuujesz trening.
5. Oddychaj świeżym powietrzem, duża podaż tlenu pomoże poradzić sobie z nagromadzonym zmęczeniem mięśni. Chodzenie w naturze jest do tego świetne.
6. Jedz dobrze. Zwiększ udział białka w diecie, wyklucz wszystkie nie zdrowe produkty: fast food, napoje gazowane, smażone, tłuste, słone. Więcej na stole powinny być warzywa i owoce, zawierają dużo łatwo przyswajalnych witamin. Jeśli zdecydujesz się poważnie zaangażować w rozwój swojego ciała, chcesz zwiększyć masę mięśniową, potrzebujesz specjalnego odżywiania sportowego. Dotyczy to zwłaszcza ludzi, którzy postanowili poświęcić swoje życie kulturystyce. Sportowe odżywianie to skoncentrowany suplement składający się z naturalnych składników, które są łatwo przyswajalne przez organizm i stanowią nową rezerwę energii dla mięśni.

Oto kilka opcji żywieniowych, które pomogą nowicjuszowi:

• Gainer;
• Kreatyna;
• BCAA;
• Suplementy witaminowe i mineralne;
• Kompleksy serwatki białkowej.

Są wysokokaloryczne, ale nie zastępują żywności, więc nie można porzucić zwykłego jedzenia na rzecz żywienia sportowego. Kupuj suplementy sportowe tylko w zaufanych sklepach i konsultuj się z konsultantem. Powie ci, jakie jedzenie kupić za swoją wagę i trening. Wszystko powinno być z umiarem, konieczne jest zachowanie równowagi w jedzeniu i życiu.

Nie musisz podejmować nowego treningu bez poprawy i wreszcie odpoczynku. Ustaw swój styl życia dla sportu, przyzwyczajaj się do idei, że teraz trening jest przyjemnością w twoim życiu. Wtedy wszystkie wysiłki nie pójdą na marne, sport przyniesie ci korzyści.

Jak zapobiegać występowaniu bólu podczas ćwiczeń

Aby uniknąć bólu podczas kolejnych treningów, konieczne jest zrewidowanie schematu ćwiczeń. Gwałtowny wzrost obciążenia, duża liczba powtórzeń, z pewnością doprowadzi do bólu. Konieczne jest stopniowe zwiększanie tempa zatrudnienia, a nie przepracowywanie ciała, pozwalanie przyzwyczaić się do nowego stylu życia.

Innym ważnym czynnikiem jest poprawność ćwiczenia. Jeśli nie masz pewności, czy robisz to prawidłowo lub prawidłowo, skonsultuj się ze specjalistą. Przecież ta część jest zawsze lepiej widoczna, nie wahaj się, jesteś początkującym. Pozwól trenerowi poprawić wszystkie niedociągnięcia, aby później nie odczuwałeś dyskomfortu po zajęciach, a ćwiczenia nie będą wykonywane pusto.

Nigdy nie zapomnij rozgrzewki i zaczepu. To jedna z głównych zasad odpowiedzialnego sportowca. Zacznij się uczyć, tylko dobrze rozciągając wszystkie mięśnie. Pomoże to uniknąć obrażeń i bólu, przygotować wszystkie mięśnie do nadchodzącego obciążenia. Zaczep pomoże po podstawowych ćwiczeniach, zwiększy przepływ krwi, szczególnie, jeśli było duże obciążenie, a mięśnie nie miały wystarczającej ilości tlenu w ciągu tych minut. Zaczep jest zwykle określany jako zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie.

Pij dużo czystej wody. Przez cały dzień, a zwłaszcza podczas treningu. Woda usuwa żużle i toksyny, oczyszcza organizm, pomaga szybciej odzyskać siły po wysiłku. Musisz pić niegazowaną wodę mineralną ze źródeł. Jest bogaty w mikro i makroelementy, cienką krew, która jest ważna dla samego treningu i leczy całe ciało.

Dla osoby zdrowej czas snu powinien wynosić co najmniej osiem godzin. Jeśli mniej śpisz, ciało nie będzie miało czasu, aby odzyskać we śnie i zacznie chorować.

Zrób to z przyjemnością. Jeśli dziś jest zły dzień, nie ma nastroju do uprawiania sportu, więc nie musisz się męczyć. Lepiej jest dobrze wypocząć, a jutro zacznij trenować w dobrym nastroju iz pogodnym nastrojem.

Mięśnie bolą po treningu - co robić

Z silnym bólem możesz użyć specjalnych maści, które działają rozgrzewająco i przeciwbólowo. Muszą być nakładane cienką warstwą na dotknięty obszar, delikatnie pocierając ruchami masażu, aż maść zostanie całkowicie wchłonięta przez skórę. Te maści obejmują:

• Ketonal - działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo, łagodzi obrzęki. Stosuj do trzech razy dziennie, nie dłużej niż dwa tygodnie z rzędu;
• Żel Fastum - działa przeciwzapalnie, zmniejsza ból, wspomaga przepływ krwi do miejsca zapalenia. Możesz złożyć wniosek maksymalnie dwa razy dziennie, nie dłużej niż dziesięć dni;
• Długi - zmniejsza obrzęk i obrzęk miejsca uszkodzenia, zmniejsza stan zapalny w stawach. Przebieg leczenia: dwa do trzech razy dziennie przez dwa do trzech tygodni;
• Kapsikam - poprawia krążenie krwi, może być stosowany jako maść do masażu dla sportowca. Stosować trzy razy dziennie, do dziesięciu dni z rzędu;
• Finalgon jest dobrym środkiem znieczulającym, ma również działanie rozszerzające naczynia krwionośne, zwiększając w ten sposób przepływ krwi. Obowiązuje również do trzech razy dziennie;
• Maść terpentynowa - działa drażniąco na ognisko zapalne, dzięki czemu usuwa obrzęki i poprawia stan. Stosuj dwa razy dziennie, dobrze przetrzyj skórę i przykryj ją ciepłym bandażem, aby uzyskać lepsze ocieplenie;

Również w sprzedaży dostępne są specjalne łatki, które należy nakładać na punkty bólowe, najlepiej na noc. Mają także działanie rozgrzewające, znieczulające, stymulują przepływ krwi do obolałego miejsca, nie podrażniają skóry. Rano powinno być znacznie łatwiej. Obejmują one:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte i inne.

Inną opcją usunięcia silnego zespołu bólowego jest stosowanie ogólnoustrojowych środków przeciwbólowych. Złożone środki przeciwbólowe, takie jak Nurofen, Askofen-P, Next i inne. Wydawałoby się, że wziął pigułkę i stało się dla ciebie łatwiejsze, ale nie wszystko jest takie proste. Nie zapominaj, że wszystkie te leki mają poważne skutki uboczne, zwłaszcza przy stałym, niekontrolowanym stosowaniu. Pogarszają stan układu sercowo-naczyniowego, niekorzystnie wpływają na przewód pokarmowy. Bądź ostrożny z ich użyciem.

Jeśli ból jest bardzo silny, ma charakter narastający, pod skórą widać zaczerwienienie, obrzęk lub krwotok - nie naciągaj zbyt mocno, zawsze skonsultuj się z lekarzem. Brak rozpoczęcia leczenia w tym czasie może prowadzić do nieprawidłowego gojenia kości, długiego gojenia się luki i jeszcze więcej problemów.

Lekarz musi zdiagnozować i przepisać leczenie, dzięki czemu szybko wrócisz do formy.

Bądź zdrowy i uprawiaj sport z całą rodziną, przyniesie radość Twojemu życiu, złagodzi depresję, rozwinie poczucie równowagi. Zyskasz stonowane ciało, zdrowe ciało i spokój. Życie bez ruchu jest nudne i monotonne, kochaj swoje ciało i zajmuj się nim.