Zasady hipertrofii

Czym jest przerost mięśni i jak różni się przerost miofibrylarny od sarkoplazmy? Główne zasady treningu wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała.

Czym jest przerost mięśni?

Hipertrofia jest terminem medycznym oznaczającym wzrost całego organu lub jego części w wyniku zwiększenia objętości i (lub) liczby komórek (1). Przez hipertrofię mięśni rozumie się wzrost całkowitej masy mięśniowej ciała w wyniku wzrostu pewnych grup mięśni szkieletowych.

W rzeczywistości jest to hipertrofia, która jest głównym celem treningu w fitness i kulturystyce, ponieważ bez fizycznego wzrostu mięśni niemożliwe jest zwiększenie ich siły lub zwiększenie objętości. Mówiąc prosto, trening siłowy to trening hipertroficzny.

Rodzaje przerostu mięśni

Istnieją dwa rodzaje przerostu mięśni - miofibrylarne i sarkoplazmatyczne. Pierwsze osiąga się poprzez zwiększenie objętości komórek włókien mięśniowych (liczba komórek praktycznie się nie zmienia), druga jest spowodowana wzrostem płynu odżywczego otaczającego to włókno (1).

Mięśnie rekrutowane przez sportowca różnią się od siebie w wyniku różnych rodzajów przerostu (i różnych rodzajów treningu). Przerost miofibrylarny charakteryzuje się „suchymi” i zaciśniętymi mięśniami, podczas gdy sarkoplazmatyczny - raczej większy i „napompowany”.

Przerost miofibrylarny: siła mięśni

Przerost miofibrylarny obejmuje wzrost włókien mięśniowych i wzrost siły mięśniowej z umiarkowanym wzrostem objętości. Niezbędna strategia treningowa to podstawowe ćwiczenia z poważną wagą roboczą i niewielką liczbą powtórzeń (3-6) w każdym ćwiczeniu.

Kluczowym punktem przerostu miofibrylarnego jest wykorzystanie maksymalnej masy ciała w ćwiczeniach (około 80% masy jednego maksymalnego powtórzenia) oraz stały postęp i wzrost tej masy roboczej. W przeciwnym razie mięśnie dostosują się i przestaną rosnąć (2).

Przerost sarkoplazmatyczny: objętość mięśni

Hipertrofia sarkoplazmatyczna oznacza zwiększenie objętości mięśni w związku ze wzrostem pojemności magazynów energii mięśniowej (sarkoplazmy). Wzrost siły mięśniowej nie jest najważniejszy. Strategia treningowa - umiarkowane obciążenie, duża liczba powtórzeń (8-12) i zestawy.

Przykładami hipertrofii sarkoplazmatycznej są trening wytrzymałościowy (maraton, pływanie) i rozpieszczanie (wykonywanie ćwiczeń siłowych o średniej wadze i dużej liczbie powtórzeń). Najczęściej pompuje się go, aby zwiększyć objętość mięśni bez zwiększania siły.

Rodzaje przerostu i rodzaje włókien mięśniowych

Szybkie (białe) włókna mięśniowe lepiej reagują na przerost miofibrylarny i powolny (czerwony) - na sarkoplazmatyczny. Różnica między rodzajami włókien jest widoczna na przykładzie kurczaka - białe mięso na skrzydłach (dla ostrych i intensywnych uderzeń) i czerwone na nogach (obciążenia statyczne).

W rzeczywistości trening siłowy z dodatkową wagą rozwija białe (szybkie) włókna mięśniowe, podczas gdy rozwój czerwieni (powolny) wymaga ćwiczeń statycznych, rozciągania i jogi. Ponadto powolne włókna mięśniowe rozwijają się u biegaczy długodystansowych.

Jaka jest różnica między metabolizmem sportowym? Oznaki genetycznej predyspozycji do kulturystyki.

Zasady treningu hipertrofii mięśni

1. Używaj znacznej masy roboczej w ćwiczeniach. Stres jest kluczem do rozpoczęcia hipertrofii i procesów wzrostu mięśni - dlatego ważne jest stosowanie ciężkich ciężarków podczas ćwiczeń i ciągłego postępu. W przeciwnym razie mięśnie dostosują się i przestaną być zestresowane.
2. Nie przekraczaj zalecanej liczby zestawów. Całkowita liczba zestawów (podejść) na grupę mięśni powinna być na granicy od 10 do 15 (3-4 ćwiczenia, 3-4 podejścia). Zapewniając wystarczające obciążenie mięśni w tych zestawach, zwiększenie liczby zestawów nie da dodatkowego zwiększenia skuteczności treningu.
3. Daj mięśniom czas na regenerację. Podczas treningu siłowego zapasy energii w pracującym mięśniu są zużywane w ciągu 10-12 sekund (dlatego zalecana jest niewielka liczba powtórzeń). Do odzyskania trwa od 45 do 90 sekund - dlatego zalecenie jest podejmowane dla wystarczająco długiego odpoczynku między zestawami.
4. Weź suplementy wzrostu mięśni. Paliwa z włókien mięśniowych to szybkie źródła energii - fosforan kreatyny, BCAA i glikogen (3). Przyjmowanie kreatyny, białka serumalowego i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym przed treningiem, a także aminokwasów BCAA w trakcie, pomaga mięśniom szybciej rosnąć.

Hipertrofia mięśni odnosi się do procesów wzrostu włókien mięśniowych i otaczającego płynu odżywczego. Istnieją dwa rodzaje przerostu. Dzięki treningowi siłowemu działają synergistycznie, ale z większym naciskiem na przerost miofibrylarny szybkich włókien mięśniowych.

Przerost mięśni roboczych

Hipertrofia mięśni roboczych - sekcja Sport, Fizjologia sportowa, ponieważ siła mięśni zależy od jej przekroju, zwiększając ją.

Ponieważ siła mięśnia zależy od jego średnicy, jego wzrostowi towarzyszy wzrost siły danego mięśnia. Wzrost szerokości mięśni w wyniku treningu fizycznego nazywa się pracującym przerostem mięśni (od greckiego. „Trophos” - odżywianie). Włókna mięśniowe, które są wysoce wyspecjalizowanymi zróżnicowanymi komórkami, najwyraźniej nie są zdolne do podziału komórek z utworzeniem nowych włókien. W każdym razie, jeśli zachodzi podział komórek mięśniowych, to tylko w szczególnych przypadkach i w bardzo małych ilościach. Przerost roboczy mięśnia występuje prawie lub wyłącznie z powodu pogrubienia (zwiększenia objętości) istniejących włókien mięśniowych. Przy znacznym pogrubieniu włókien mięśniowych możliwe jest ich podłużne mechaniczne rozszczepienie z utworzeniem włókien „córki” ze wspólnym ścięgnem. W procesie treningu siłowego zwiększa się liczba wzdłużnie podzielonych włókien.

Istnieją dwa ekstremalne typy przerostu włókien mięśniowych - sarkoplazmatyczny i miofibrylarny. Pracujący przerost sarkoplazmatyczny jest pogrubieniem włókien mięśniowych spowodowanym dominującym wzrostem objętości sarkoplazmy, tj. Ich częścią niekurczliwą. Przerost tego typu występuje ze względu na wzrost zawartości niekurczliwych (w szczególności mitochondrialnych) białek i rezerw metabolicznych włókien mięśniowych: glikogenu, substancji wolnych od azotu, fosforanu kreatyny, mioglobiny itp. Znaczny wzrost liczby naczyń włosowatych w wyniku treningu może również powodować pewne pogrubienie mięśni.

Najbardziej podatne na przerost sarkoplazmatyczny, najwyraźniej wolne (I) i szybko utleniające (II-A) włókna. Przerost roboczy tego typu ma niewielki wpływ na wzrost siły mięśni, ale znacznie zwiększa zdolność do pracy przez długi czas, tj. Zwiększa ich wytrzymałość.

Przerost pracy miofibrylarnej jest związany ze wzrostem liczby i objętości miofibryli, tj. Rzeczywistego aparatu kurczliwego włókien mięśniowych. Zwiększa to gęstość miofibryli w włóknie mięśniowym. Taki działający przerost włókien mięśniowych prowadzi do znacznego wzrostu stwardnienia rozsianego mięśni. Siła bezwzględna mięśnia również znacząco wzrasta, a przy działającym przerostu pierwszego typu albo wcale się nie zmienia, albo nawet nieco maleje. Wydaje się, że szybkie włókna mięśniowe (II-B) są najbardziej podatne na przerost miofibrylarny.

W rzeczywistych sytuacjach hipertrofia włókien mięśniowych jest połączeniem tych dwóch typów z przewagą jednego z nich. Wstępny rozwój konkretnego rodzaju przerostu pracy jest określony przez naturę treningu mięśniowego. Długotrwałe ćwiczenia dynamiczne, które rozwijają wytrzymałość, przy stosunkowo niewielkim obciążeniu mięśni, powodują głównie przerost pracy pierwszego typu. Ćwiczenia z dużymi obciążeniami mięśniowymi (ponad 70% MPS wyszkolonych grup mięśniowych), przeciwnie, przyczyniają się do rozwoju przerostu roboczego, głównie drugiego typu.

Podstawą pracy przerostu jest intensywna synteza i zmniejszone rozpad białek mięśniowych. W związku z tym stężenie DNA i RNA w przerośniętym mięśniu jest większe niż w normalnym. Kreatyna, której zawartość wzrasta w kurczącym się mięśniu, może stymulować wzmocnioną syntezę aktyny i miozyny, a tym samym przyczyniać się do rozwoju działającej przerostu włókien mięśniowych.

Androgeny (męskie hormony płciowe) odgrywają bardzo ważną rolę w regulacji masy mięśniowej, w szczególności w rozwoju przerostu mięśni. U mężczyzn są one wytwarzane przez gruczoły płciowe (jądra) oraz w korze nadnerczy, a także u kobiet, tylko w korze nadnerczy. W związku z tym u mężczyzn liczba androgenów w organizmie jest większa niż u kobiet. Rola androgenów w zwiększaniu masy mięśniowej przejawia się poniżej.

Związany z wiekiem rozwój masy mięśniowej idzie w parze ze wzrostem produkcji hormonów androgennych. Pierwsze zauważalne pogrubienie włókien mięśniowych obserwuje się w wieku 6-7 lat, gdy wzrasta powstawanie androgenów. Wraz z początkiem dojrzewania (w wieku 11-15 lat), intensywny wzrost masy mięśniowej zaczyna się u chłopców, co trwa po okresie dojrzewania. U dziewcząt rozwój masy mięśniowej zazwyczaj kończy się wraz z dojrzewaniem. Wzrost siły mięśni w wieku szkolnym ma również odpowiedni charakter.

Nawet po skorygowaniu wskaźników mocy o rozmiar ciała wskaźniki mocy u dorosłych kobiet są niższe niż u mężczyzn. Jednocześnie, jeśli u kobiet w wyniku pewnych chorób, wydzielanie androgenów przez nadnercza wzrasta, masa mięśniowa gwałtownie wzrasta, pojawia się dobrze rozwinięta ulga mięśniowa, a siła mięśni wzrasta.

W doświadczeniach na zwierzętach stwierdzono, że podawanie androgennych preparatów hormonalnych (sterydów anabolicznych) powoduje znaczące nasilenie syntezy białek mięśniowych, w wyniku czego masa wyćwiczonych mięśni wzrasta, aw rezultacie ich siła. Jednak rozwój przerostu mięśni szkieletowych może wystąpić bez udziału hormonów androgennych i innych (hormon wzrostu, insulina i hormony tarczycy).

Trening siłowy, podobnie jak inne rodzaje treningu, najwyraźniej nie zmienia proporcji w mięśniach dwóch głównych typów włókien mięśniowych, szybko i wolno. Jednocześnie jest w stanie zmienić stosunek dwóch typów szybkich włókien, zwiększając procent szybkiej glikolizy (B.G.) i odpowiednio zmniejszając procent szybkich włókien utleniająco-glikolitycznych (GOD) (Tabela 7). Ponadto, w wyniku treningu siłowego, stopień przerostu szybkich włókien mięśniowych jest znacznie większy niż 5 włókien powolnego utleniania (MO), podczas gdy trening wytrzymałościowy prowadzi w pierwszej kolejności do przerostu wolnych włókien. Różnice te pokazują, że stopień pracy przerostu włókna mięśniowego zależy zarówno od miary jego wykorzystania w procesie treningu, jak i jego zdolności do przerostu.

Trening siłowy jest związany ze stosunkowo małą liczbą powtarzających się maksymalnych lub bliskich skurczów mięśni, w które zaangażowane są zarówno szybkie, jak i wolne włókna mięśniowe. Niewielka liczba powtórzeń jest jednak wystarczająca dla opracowania działającego przerostu szybkich włókien, co wskazuje na ich większą podatność na rozwój przerostu roboczego (w porównaniu z wolnymi włóknami). Wysoki odsetek szybkich włókien w mięśniach jest ważnym warunkiem wstępnym znacznego zwiększenia siły mięśni dzięki kierunkowemu treningowi siłowemu. Dlatego osoby o wysokim odsetku szybkich włókien w mięśniach mają większy potencjał rozwoju siły i mocy.

Wytrzymałość treningowa jest związana z dużą liczbą powtarzających się skurczów mięśni o stosunkowo małej sile, które są głównie spowodowane aktywnością wolnych włókien mięśniowych. Dlatego też bardziej wyraźny przerost pracy wolnych włókien mięśniowych jest zrozumiały w tego typu treningu w porównaniu z przerostem szybkich włókien, zwłaszcza szybkich glikolitycznych (patrz Tabela 7).

Skład mięśnia czworogłowego uda (zewnętrzna głowa) i pole przekroju poprzecznego różnych rodzajów włókien mięśniowych u sportowców różnych specjalizacji i nie-sportowców (F. Prince, itp., 1976)

Hipertrofia mięśni ludzkich - jak rosną nasze mięśnie?

Biorąc pod uwagę podstawowe zasady wzrostu mięśni u sportowców, nie sposób nie wspomnieć o decydującym czynniku rozwoju w każdym sporcie sportowym. Chodzi o przerost. Co to jest hipertrofia? Jak objętość mięśni jest związana z siłą i czy w ogóle jest połączona? Rozważ wszystko w porządku.

Ogólne informacje

Aby zrozumieć, dlaczego występuje przerost mięśni, przejdźmy do biomechaniki ciała. Przerost mięśni jest przede wszystkim wzrostem masy mięśniowej i powierzchni przekroju każdej pojedynczej komórki mięśniowej. Wzrost wielkości jest związany ze wzrostem szerokości poszczególnych włókien mięśniowych.

Zarówno serce, jak i mięśnie szkieletowe dostosowują się do regularnych obciążeń: adaptacja jest jednym z najważniejszych aspektów związanych z treningami. Ciało ma zdolność adaptacji do rosnących obciążeń. Zwiększając obciążenia, które przekraczają obecne parametry włókien mięśniowych, pobudzamy wzrost tkanki.

Uwaga: właśnie dlatego negatywne powtórzenia tak skutecznie wpływają na przełom w przypadku silnej stagnacji.

Jak leci?

Kiedy ktoś zaczyna trenować mięsień, najpierw następuje wzrost impulsów nerwowych, co powoduje skurcz mięśni. To samo w sobie często prowadzi do zwiększenia siły bez zauważalnej zmiany wielkości mięśni. W miarę kontynuowania ćwiczeń dochodzi do złożonej interakcji reakcji układu nerwowego, która stymuluje syntezę białek przez kilka miesięcy, co powoduje, że komórki mięśniowe stają się coraz potężniejsze.

Zatem składnik jest potrzebny do wzrostu mięśni - stymulacji i regeneracji. Stymulacja występuje podczas skurczu mięśni lub podczas rzeczywistego ćwiczenia mięśni. Za każdym razem, gdy mięsień zaczyna działać, następuje skurcz. To powtarzające się skurcz podczas ćwiczeń powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych wewnętrznych. Po uszkodzeniu są gotowi do odzyskania większej objętości.

Odzyskiwanie włókien mięśniowych następuje po wysiłku, podczas gdy mięśnie pozostają w spoczynku. Nowe włókna mięśniowe są produkowane w celu wymiany i naprawy uszkodzonych.

Do produkcji uszkodzonych włókien produkowanych jest więcej włókien, i tak następuje rzeczywisty wzrost mięśni.

Rodzaje przerostu mięśni

Istnieją dwa sposoby przerostu włókien mięśni szkieletowych.

1. Przerost miofibrylarny. W istocie jest to wzrost gęstości mięśni. W szczególności zwiększa się wielkość jądra, aw konsekwencji ogólny wzrost tkanki mięśniowej nie jest zauważalny. Jednak ze względu na wzrost gęstości miofibryli wskaźniki mocy znacznie się zwiększają. Ten rodzaj hipertrofii można osiągnąć dzięki treningowi o małej objętości na granicy możliwości. Ponieważ jest to przerost miofibrylarny, który bezpośrednio wpływa na wskaźniki mocy, grupy mięśni, które są przyzwyczajone do długotrwałych obciążeń o niskiej intensywności - w szczególności nóg - są najlepiej na nie wystawione.
2. Drugi rodzaj przerostu jest dobrze znany kulturystom. To jest przerost sarkoplazmatyczny. Przerost mięśni typu sarkoplazmatycznego jest wzrostem objętości poszczególnych komórek bez zwiększenia ich rzeczywistej siły. Jak to pomaga w sporcie? Po pierwsze, zmienia kąt styku dźwigni, co z kolei pośrednio, ale wciąż zwiększa siłę skurczu. Po drugie, zwiększa wytrzymałość włókien mięśniowych. Dzięki temu czynnikowi kulturyści mogą wykonywać znacznie większą ilość pracy w treningu w porównaniu do trójboistów. A crossfitters jeszcze bardziej.

Interesujący fakt: ponieważ mięśnie piersiowe i inne mięśnie wyglądają znacznie piękniej z przerostem sarkoplazmatycznym, kulturyści mają tendencję do takiego wzrostu. Inni ciężarowcy sceptycznie podchodzą do tego wzrostu objętości i nazywają „puste mięśnie” podobne do mięśni. To prawda, ponieważ kulturyści, choć zwiększają ogólną funkcjonalność, robią to ze znacznie niższym współczynnikiem wydajności niż trójboiści, którzy aspirują do przerostu miofibrylarnego.

Przerost mięśni roboczych

Ponieważ siła mięśnia zależy od jego średnicy, jego wzrostowi towarzyszy wzrost siły danego mięśnia. Wzrost szerokości mięśni w wyniku treningu fizycznego nazywa się pracującym przerostem mięśni (od greckiego. „Tro-Phos” - odżywianie). Przerost roboczy mięśnia występuje prawie lub wyłącznie z powodu pogrubienia (zwiększenia objętości) istniejących włókien mięśniowych. Ze względu na znaczne pogrubienie włókien mięśniowych możliwe jest ich podłużne mechaniczne rozszczepienie z utworzeniem włókien „córki” ze wspólnym ścięgnem. W procesie treningu siłowego zwiększa się liczba wzdłużnie podzielonych włókien.

Istnieją dwa ekstremalne typy przerostu włókien mięśniowych - sarkoplazmatyczny i miofibrylarny. Pracujący przerost sarkoplazmatyczny jest pogrubieniem włókien mięśniowych spowodowanym dominującym wzrostem objętości sarkoplazmy, tj. Ich częścią niekurczliwą. Przerost tego typu występuje ze względu na wzrost zawartości niekurczliwych (w szczególności mitochondrialnych) białek i rezerw metabolicznych włókien mięśniowych: glikogenu, substancji wolnych od azotu, fosforanu kreatyny, mioglobiny itp. Znaczny wzrost liczby naczyń włosowatych w wyniku treningu może również powodować pewne pogrubienie mięśni.

Androgeny (męskie hormony płciowe) odgrywają bardzo ważną rolę w regulacji masy mięśniowej, w szczególności w rozwoju przerostu mięśni. U mężczyzn są one wytwarzane przez gruczoły płciowe (jądra) oraz w korze nadnerczy, a także u kobiet, tylko w korze nadnerczy. W związku z tym u mężczyzn liczba androgenów w organizmie jest większa niż u kobiet. Rola androgenów w zwiększaniu masy mięśniowej przejawia się poniżej.

Związany z wiekiem rozwój masy mięśniowej idzie w parze ze wzrostem produkcji hormonów androgennych. Pierwsze zauważalne pogrubienie włókien mięśniowych obserwuje się w wieku 6-7 lat, gdy wzrasta powstawanie androgenów. Wraz z początkiem dojrzewania (w wieku 11-15 lat). Rozpoczyna się intensywny wzrost masy mięśniowej u chłopców, który trwa nawet po okresie dojrzewania. U dziewcząt rozwój masy mięśniowej zazwyczaj kończy się wraz z dojrzewaniem. Wzrost siły mięśni w wieku szkolnym ma również odpowiedni charakter.

Nawet po skorygowaniu wskaźników mocy o rozmiary ciała wskaźniki mocy u dorosłych kobiet są niższe niż u mężczyzn (szczegóły - patrz 1X.2). Jednocześnie, jeśli u kobiet w wyniku pewnych chorób, wydzielanie androgenów przez nadnercza wzrasta, masa mięśniowa gwałtownie wzrasta, pojawia się dobrze rozwinięta ulga mięśniowa, a siła mięśni wzrasta.

Trening siłowy, podobnie jak inne rodzaje treningu, najwyraźniej nie zmienia proporcji w mięśniach dwóch głównych typów włókien mięśniowych, szybko i wolno. Jednocześnie jest w stanie zmienić stosunek dwóch typów szybkich włókien, zwiększając procent szybkiej glikolizy (B.G.) i odpowiednio zmniejszając procent szybkich włókien utleniająco-glikolitycznych (GOD) (Tabela 7). Ponadto, w wyniku treningu siłowego, stopień przerostu szybkich włókien mięśniowych jest znacznie większy niż 5 włókien powolnego utleniania (MO), podczas gdy trening wytrzymałościowy prowadzi w pierwszej kolejności do przerostu wolnych włókien. Różnice te pokazują, że stopień pracy przerostu włókna mięśniowego zależy zarówno od pomiaru jego wykorzystania w procesie treningowym, jak i od zdolności do przerostu.

Trening siłowy jest związany ze stosunkowo małą liczbą powtarzających się maksymalnych lub bliskich skurczów mięśni, w które zaangażowane są zarówno szybkie, jak i wolne włókna mięśniowe. Niewielka liczba powtórzeń jest jednak wystarczająca do opracowania działającego przerostu szybkich włókien, co wskazuje, że są one bardziej podatne na rozwój przerostu roboczego (w porównaniu z powolnymi włóknami). Wysoki odsetek szybkich włókien w mięśniach jest ważnym warunkiem wstępnym znacznego zwiększenia siły mięśni dzięki kierunkowemu treningowi siłowemu. Dlatego osoby o wysokim odsetku szybkich włókien w mięśniach mają większy potencjał rozwoju siły i mocy. Wytrzymałość treningowa jest związana z dużą liczbą powtarzających się skurczów mięśni o stosunkowo małej sile, które są głównie spowodowane aktywnością wolnych włókien mięśniowych. Dlatego bardziej zrozumiały jest bardziej wyraźny przerost pracy wolnych włókien mięśniowych w tego typu treningu w porównaniu z przerostem szybkich włókien, zwłaszcza szybkich glikolitycznych.

Przerost mięśni roboczych

Ponieważ siła mięśnia zależy od jego średnicy, jego wzrostowi towarzyszy wzrost siły danego mięśnia. Wzrost szerokości mięśni w wyniku treningu fizycznego nazywa się pracującym przerostem mięśni (od greckiego. „Tro-Phos” - odżywianie). Włókna mięśniowe, które są wysoce wyspecjalizowanymi zróżnicowanymi komórkami, najwyraźniej nie są zdolne do podziału komórek z utworzeniem nowych włókien. W każdym razie, jeśli zachodzi podział komórek mięśniowych, to tylko w szczególnych przypadkach i w bardzo małych ilościach. Przerost roboczy mięśnia występuje prawie lub wyłącznie z powodu pogrubienia (zwiększenia objętości) istniejących włókien mięśniowych. Ze względu na znaczne pogrubienie włókien mięśniowych możliwe jest ich podłużne mechaniczne rozszczepienie z utworzeniem włókien „córki” ze wspólnym ścięgnem. W procesie treningu siłowego zwiększa się liczba wzdłużnie podzielonych włókien.

Można wyróżnić dwa skrajne typy przerostu pracy włókien mięśniowych - sarkoplazmatyczny i miofibrylarny. Pracujący przerost sarkoplazmatyczny jest pogrubieniem włókien mięśniowych spowodowanym dominującym wzrostem objętości sarkoplazmy, tj. Ich częścią niekurczliwą. Przerost tego typu występuje ze względu na wzrost zawartości niekurczliwych (w szczególności mitochondrialnych) białek i rezerw metabolicznych włókien mięśniowych: glikogenu, substancji wolnych od azotu, fosforanu kreatyny, mioglobiny itp. Znaczny wzrost liczby naczyń włosowatych w wyniku treningu może również powodować pewne pogrubienie mięśni.

Najprawdopodobniej są to przerost sarkoplazmatyczny, pozornie powolne (I) i szybko utleniające (II-A) włókna. Przerost roboczy tego typu ma niewielki wpływ na wzrost siły mięśni, ale znacznie zwiększa zdolność do pracy przez długi czas, tj. Zwiększa ich wytrzymałość.

Przerost pracy miofibrylarnej jest związany ze wzrostem liczby i objętości miofibryli, tj. Właściwym aparatem kurczliwości włókien mięśniowych. Zwiększa to gęstość miofibryli w włóknie mięśniowym. Taki działający przerost włókien mięśniowych prowadzi do znacznego wzrostu stwardnienia rozsianego mięśni. Zasadniczo

zwiększa się także siła bezwzględna mięśnia, ale przy działającym przerostu pierwszego typu, albo wcale się nie zmienia, albo nawet nieco się zmniejsza. Wydaje się, że szybkie włókna mięśniowe (II-B) są najbardziej podatne na przerost miofibrylarny.

W rzeczywistych sytuacjach hipertrofia włókien mięśniowych jest połączeniem tych dwóch typów z przewagą jednego z nich. Wstępny rozwój konkretnego rodzaju przerostu pracy jest określony przez naturę treningu mięśniowego.

Długotrwałe ćwiczenia dynamiczne, które rozwijają wytrzymałość przy stosunkowo niewielkim obciążeniu mięśni, powodują głównie przerost pracy pierwszego typu. Ćwiczenia o dużych napięciach mięśniowych (ponad 70% MPS wyszkolonych grup mięśniowych), przeciwnie, przyczyniają się do rozwoju pracy przerostu, głównie drugiego typu.

Podstawą pracy przerostu jest intensywna synteza i zmniejszone rozpad białek mięśniowych. W związku z tym stężenie DNA i RNA w przerośniętym mięśniu jest większe niż w normalnym. Kreatyna, której zawartość wzrasta w kurczącym się mięśniu, może stymulować wzmocnioną syntezę aktyny i miozyny, a tym samym przyczyniać się do rozwoju działającej przerostu włókien mięśniowych.

Androgeny (męskie hormony płciowe) odgrywają ważną rolę w regulowaniu objętości masy mięśniowej, w szczególności w rozwoju przerostu mięśni. U mężczyzn są one wytwarzane przez gruczoły płciowe (jądra) oraz w korze nadnerczy, a także u kobiet, tylko w korze nadnerczy. W związku z tym u mężczyzn liczba androgenów w organizmie jest większa niż u kobiet. Rola androgenów w zwiększaniu masy mięśniowej przejawia się poniżej.

Zdrowy rozwój masy mięśniowej idzie w parze ze wzrostem produkcji hormonów androgennych. Pierwsze zauważalne pogrubienie włókien mięśniowych obserwuje się w wieku 6-7 lat, gdy wzrasta powstawanie androgenów. Wraz z początkiem dojrzewania (w wieku 11-15 lat). Rozpoczyna się intensywny wzrost masy mięśniowej u chłopców, który trwa nawet po okresie dojrzewania. U dziewcząt rozwój masy mięśniowej zazwyczaj kończy się wraz z dojrzewaniem. Wzrost siły mięśni w wieku szkolnym ma również odpowiedni charakter.

Nawet po skorygowaniu wskaźników siły o rozmiary ciała wskaźniki mocy u dorosłych kobiet są niższe niż u mężczyzn (więcej szczegółów w 1X.2). Jednocześnie, jeśli u kobiet w wyniku pewnych chorób, wydzielanie androgenów przez nadnercza wzrasta, masa mięśniowa gwałtownie wzrasta, pojawia się dobrze rozwinięta ulga mięśniowa, a siła mięśni wzrasta.

W badaniach na zwierzętach ustalono, że podawanie androgennych preparatów hormonalnych (sterydów anabolicznych) powoduje znaczące nasilenie syntezy białek mięśniowych, w wyniku czego masa wyćwiczonych mięśni wzrasta, aw rezultacie ich siła. Jednak rozwój przerostu mięśni szkieletowych może wystąpić bez udziału hormonów androgennych i innych (hormon wzrostu, insulina i hormony tarczycy).

Trening mułowy, podobnie jak inne rodzaje treningu, nie zmienia proporcji w mięśniach dwóch głównych typów włókien mięśniowych - szybko i wolno. Jednocześnie jest w stanie zmienić stosunek dwóch typów szybkich włókien, zwiększając procent szybkiej glikolizy (B.G.) i odpowiednio zmniejszając procent szybkich włókien utleniająco-glikolitycznych (GOD) (Tabela 7). Ponadto, w wyniku treningu siłowego, stopień przerostu szybkich włókien mięśniowych jest znacząco

ponad 5 wolnych włókien utleniających (MO), podczas gdy trening wytrzymałościowy prowadzi do hipertrofii głównie wolnych włókien. Różnice te pokazują, że stopień pracy przerostu włókna mięśniowego zależy zarówno od pomiaru jego wykorzystania w procesie treningowym, jak i od zdolności do przerostu.

Trening osadów wiąże się ze stosunkowo małą liczbą powtarzających się maksymalnych lub podobnych skurczów mięśni, w które zaangażowane są zarówno szybkie, jak i wolne włókna mięśniowe. Niewielka liczba powtórzeń jest jednak wystarczająca dla opracowania działającego przerostu szybkich włókien, co wskazuje na ich większą podatność na rozwój przerostu roboczego (w porównaniu z wolnymi włóknami). Wysoki odsetek szybkich włókien w mięśniach jest ważnym warunkiem wstępnym znacznego zwiększenia siły mięśni dzięki kierunkowemu treningowi siłowemu. Dlatego osoby o wysokim odsetku szybkich włókien w mięśniach mają większy potencjał rozwoju siły i mocy.

Wytrzymałość na trening T wiąże się z dużą liczbą powtarzających się skurczów mięśni o stosunkowo niewielkiej sile, które są głównie spowodowane aktywnością wolnych włókien mięśniowych. Dlatego też bardziej wyraźny przerost pracy wolnych włókien mięśniowych jest zrozumiały w tego typu treningu w porównaniu z przerostem szybkich włókien, zwłaszcza szybkich glikolitycznych (patrz Tabela 7).

Tabela 7. Skład czworogłowy uda (głowa zewnętrzna) i pole przekroju poprzecznego różnych rodzajów włókien mięśniowych u sportowców różnych specjalizacji i nie-sportowców (F. Prince i inni, 1976)

Przerost mięśni

Treść

Hipertrofia mięśni szkieletowych (greckie hiper-więcej i greckie trophe - jedzenie, jedzenie) jest adaptacyjnym wzrostem objętości lub masy mięśni szkieletowych. Zmniejszenie objętości lub masy mięśni szkieletowych nazywa się zanikiem. Zmniejszenie objętości lub masy mięśni szkieletowych w podeszłym wieku nazywa się sarkopenią.

Hipertrofia to adaptacja mięśni do ćwiczeń

Hipertrofia określa szybkość skurczu mięśni szkieletowych, maksymalną siłę, a także zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu - wszystkie ważne cechy fizyczne, które są bezpośrednio związane z wynikami sportowymi. Ze względu na dużą zmienność różnych cech tkanki mięśniowej, takich jak wielkość i skład włókien mięśniowych, a także stopień kapilarności tkanek, mięśnie szkieletowe są w stanie szybko dostosować się do zmian zachodzących podczas procesu treningowego. Jednocześnie charakter adaptacji mięśni szkieletowych do ćwiczeń siłowych i ćwiczeń wytrzymałościowych będzie inny, co wskazuje na istnienie różnych systemów reakcji obciążenia.

Tak więc adaptacyjny proces mięśni szkieletowych do obciążeń treningowych można uznać za zestaw skoordynowanych zdarzeń lokalnych i obwodowych, do których kluczowymi sygnałami regulacyjnymi są czynniki hormonalne, mechaniczne, metaboliczne i nerwowe. Zmiany w szybkości syntezy hormonów i czynników wzrostu, a także zawartość ich receptorów, są ważnymi czynnikami w regulacji procesu adaptacyjnego, który pozwala mięśniom szkieletowym zaspokoić fizjologiczne potrzeby różnych rodzajów aktywności fizycznej.

Rodzaje przerostu włókien mięśniowych Edytuj

Istnieją dwa skrajne typy przerostu włókien mięśniowych [1] [2]: przerost miofibrylarny i przerost sarkoplazmatyczny.

• Miofibrylarny przerost włókien mięśniowych - zwiększenie objętości włókien mięśniowych przez zwiększenie objętości i liczby miofibryli. Zwiększa to gęstość miofibryli w włóknie mięśniowym. Hipertrofia włókien mięśniowych prowadzi do znacznego zwiększenia maksymalnej siły mięśniowej. Włókna mięśniowe typu szybkiego (IIB) [1] iw mniejszym stopniu typu IIA są najbardziej podatne na przerost miofibrylarny.

• Sarkoplazmatyczny przerost włókien mięśniowych jest wzrostem objętości włókien mięśniowych z powodu dominującego wzrostu objętości sarkoplazmy, tj. Ich części niekurczliwej. Przerost tego typu występuje ze względu na wzrost zawartości mitochondriów we włóknach mięśniowych, a także fosforanu kreatyny, glikogenu, mioglobiny i innych, natomiast włókna mięśniowe wolne (I) i szybko utleniające (IIA) są najbardziej podatne na przerost sarkoplazmy [1]. Sarkoplazmatyczny przerost włókien mięśniowych ma niewielki wpływ na wzrost siły mięśni, ale znacznie zwiększa zdolność do pracy przez długi czas, tzn. Zwiększa ich wytrzymałość.

W rzeczywistych sytuacjach hipertrofia włókien mięśniowych jest połączeniem tych dwóch typów z przewagą jednego z nich. Dominujący rozwój określonego rodzaju przerostu włókien mięśniowych zależy od charakteru treningu. Ćwiczenia ze znacznymi obciążeniami zewnętrznymi (ponad 70% maksimum) przyczyniają się do rozwoju przerostu włókien mięśniowych w miofibrylarnych. Ten rodzaj przerostu jest charakterystyczny dla sportów siłowych (podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy). Długotrwałe działanie ruchowe, które rozwija wytrzymałość, przy stosunkowo niewielkim obciążeniu mięśni, powoduje głównie sarkoplazmatyczny przerost włókien mięśniowych. Taka hipertrofia jest charakterystyczna dla biegaczy na średnich i długich dystansach. Sportowcy zaangażowani w kulturystykę, charakteryzujący się zarówno przerostem włókien mięśniowych, jak i sarkoplazmatycznym włókien mięśniowych [3].

Hipertrofia często obejmuje hiperplazję mięśni (wzrost liczby włókien), ale ostatnie badania [4] wykazały, że udział przerostu w objętości mięśni jest mniejszy niż 5% i jest bardziej znaczący tylko przy stosowaniu sterydów anabolicznych. Hormon wzrostu nie powoduje hiperplazji. Dlatego osoby podatne na przerost mają więcej włókien mięśniowych. Całkowita liczba włókien ułożonych genetycznie i praktycznie nie zmienia się przez całe życie bez stosowania specjalnej farmakologii.

W celu oceny stopnia przerostu mięśni szkieletowych konieczne jest zmierzenie zmiany jego objętości lub masy. Nowoczesne metody badawcze (obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego) pozwalają oszacować zmianę objętości mięśni szkieletowych ludzi i zwierząt. W tym celu wykonuje się wiele „plasterków” przekroju mięśni, co pozwala obliczyć jego objętość. Jednak do tej pory stopień przerostu mięśni szkieletowych często ocenia się na podstawie zmiany maksymalnej wartości przekroju poprzecznego mięśnia uzyskanej za pomocą tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego.

W kulturystyce przerost mięśni ocenia się mierząc ramiona (na poziomie przedramienia i bicepsa), uda, nogi i klatkę piersiową za pomocą taśmy mierniczej.

Głównym składnikiem mięśni szkieletowych są włókna mięśniowe, które stanowią około 87% jego objętości [5]. Ten składnik mięśnia nazywany jest skurczowym, ponieważ skurcz włókien mięśniowych umożliwia mięśniowi zmianę jego długości i przesuwanie ogniw układu mięśniowo-szkieletowego, wykonując ruch ogniw ludzkiego ciała. Pozostała objętość mięśnia (13%) jest zajęta przez elementy niekurczliwe (tkanka łączna, naczynia krwionośne i limfatyczne, nerwy, płyn tkankowy itp.).

W pierwszym przybliżeniu [6] objętość całego mięśnia (Vm) można wyrazić za pomocą wzoru:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Wpływ ćwiczeń na parametry objętości mięśni szkieletowych

Udowodniono, że pod wpływem treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego zwiększa się objętość włókien mięśniowych (Vmv) i objętość nie kurczliwej części mięśnia (Vns). Nie udowodniono wzrostu liczby włókien mięśniowych (rozrost włókien mięśniowych) u ludzi pod wpływem treningu siłowego, chociaż u zwierząt (ssaków i ptaków) stwierdzono rozrost włókien mięśniowych [7].

Podstawą przerostu włókien mięśniowych w mięśniówce jest intensywna synteza i zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych. Istnieje kilka hipotez przerostu miofibrylarnego:

• hipoteza kwasicy;
• hipoteza hipoksji;
• hipoteza mechanicznego uszkodzenia włókien mięśniowych.

Hipoteza kwasicy sugeruje, że bodźcem do zwiększenia syntezy białek w mięśniach szkieletowych jest gromadzenie się w nich kwasu mlekowego (mleczanu). Wzrost mleczanu we włóknach mięśniowych powoduje uszkodzenie sarkolemmy włókien mięśniowych i błon organelli, pojawienie się jonów wapnia w sarkoplazmie włókien mięśniowych, co powoduje aktywację enzymów proteolitycznych, które rozkładają białka mięśniowe. Wzrost syntezy białek w tej hipotezie jest związany z aktywacją i dalszym podziałem komórek satelitarnych.

Hipoteza hipoksji sugeruje, że bodźcem wyjściowym do zwiększonej syntezy białek w mięśniach szkieletowych jest czasowe ograniczenie dopływu tlenu (hipoksji) do mięśni szkieletowych, które występuje podczas wykonywania ćwiczeń siłowych z dużymi obciążeniami. Niedotlenienie, a następnie reperfuzja (przywrócenie dostaw tlenu do mięśni szkieletowych) powoduje uszkodzenie błon włókien mięśniowych i organoidów, pojawienie się jonów wapnia w sarkoplazmie włókien mięśniowych, co powoduje aktywację enzymów proteolitycznych, które rozkładają białka mięśniowe. Wzrost syntezy białek w tej hipotezie jest związany z aktywacją i dalszym podziałem komórek satelitarnych.

Hipoteza mechanicznego uszkodzenia włókien mięśniowych sugeruje, że bodźcem wyjściowym do zwiększonej syntezy białek jest duże napięcie mięśni, co prowadzi do poważnego uszkodzenia kurczliwych białek i białek cytoszkieletu włókien mięśniowych. Udowodniono [8], że nawet pojedynczy trening siłowy może uszkodzić ponad 80% włókien mięśniowych. Uszkodzenie retikulum sarkoplazmatycznego powoduje wzrost sarkoplazmy jonów wapniowych włókien mięśniowych i kolejne opisane powyżej procesy.

Zgodnie z opisanymi powyżej hipotezami uszkodzenie włókien mięśniowych powoduje opóźniony ból mięśni (DOMS), który jest związany z ich stanem zapalnym.

Androgeny (męskie hormony płciowe) odgrywają bardzo ważną rolę w regulacji masy mięśniowej, w szczególności w rozwoju przerostu mięśni. U mężczyzn są one wytwarzane przez gruczoły płciowe (jądra) oraz w korze nadnerczy, a także u kobiet, tylko w korze nadnerczy. W związku z tym u mężczyzn liczba androgenów w organizmie jest większa niż u kobiet.

Związany z wiekiem rozwój masy mięśniowej idzie w parze ze wzrostem produkcji hormonów androgennych. Pierwszy zauważalny wzrost objętości włókien mięśniowych obserwuje się w wieku 6-7 lat, gdy wzrasta powstawanie androgenów. Wraz z początkiem okresu dojrzewania (11-15 lat) zaczyna się intensywny wzrost masy mięśniowej u chłopców, który trwa po okresie dojrzewania. U dziewcząt rozwój masy mięśniowej zazwyczaj kończy się wraz z dojrzewaniem.

W doświadczeniach na zwierzętach ustalono, że podawanie androgennych preparatów hormonalnych (sterydów anabolicznych) powoduje znaczące nasilenie syntezy białek mięśniowych, w wyniku czego masa wyćwiczonych mięśni wzrasta, aw rezultacie ich siła. Hipertrofia mięśni szkieletowych może jednak wystąpić bez udziału androgennych i innych hormonów (hormon wzrostu, insulina i hormony tarczycy). Wpływ treningu na skład i przerost różnych rodzajów włókien mięśniowych

Udowodniono [9] [10] [11], że trening siłowy i trening wytrzymałościowy nie zmieniają proporcji w mięśniach wolnych (typu I) i szybkich (typu II) włókien mięśniowych. Jednocześnie tego typu szkolenia mogą zmieniać stosunek dwóch rodzajów szybkich włókien, zwiększając procent włókien mięśniowych typu IIA, a tym samym zmniejszając procent włókien mięśniowych typu IIB.

W wyniku treningu siłowego stopień przerostu szybkich włókien mięśniowych (typ II) jest znacznie większy niż w przypadku wolnych włókien (typ I), podczas gdy trening ukierunkowany na wytrzymałość prowadzi do przerostu głównie wolnych włókien (typ I). Różnice te pokazują, że stopień przerostu włókna mięśniowego zależy od miary jego wykorzystania w procesie treningu oraz od jego zdolności do przerostu.

Trening siłowy jest związany ze stosunkowo małą liczbą powtarzających się maksymalnych lub bliskich skurczów mięśni, w które zaangażowane są zarówno szybkie, jak i wolne włókna mięśniowe. Jednakże niewielka liczba powtórzeń jest wystarczająca do rozwoju przerostu szybkich włókien, co wskazuje na ich większą podatność na przerost (w porównaniu z wolnymi włóknami). Wysoki odsetek szybkich włókien (typu II) w mięśniach jest ważnym warunkiem wstępnym znacznego zwiększenia siły mięśni dzięki kierunkowemu treningowi siłowemu. Dlatego osoby o wysokim odsetku szybkich włókien w mięśniach mają większy potencjał rozwoju siły i mocy.

Wytrzymałość treningowa jest związana z dużą liczbą powtarzających się skurczów mięśni o stosunkowo małej sile, które są głównie spowodowane aktywnością wolnych włókien mięśniowych. Dlatego podczas treningu wytrzymałościowego hipertrofia wolnych włókien mięśniowych (typ I) jest bardziej wyraźna w porównaniu z hipertrofią szybkich włókien (typ II).

Synteza białek kurczliwych Edytuj

Wzmocnienie syntezy białek kurczliwych jest bezwarunkowym warunkiem zwiększenia wielkości komórek mięśniowych w odpowiedzi na obciążenie treningowe. W procesie wzrostu mięśni szkieletowych nie tylko intensywność syntezy białek, ale także szybkość zmian jej degradacji [12]. U ludzi zwiększenie syntezy białek powyżej poziomu spoczynku następuje bardzo szybko, w ciągu 1 do 4 godzin po zakończeniu jednorazowej sesji treningowej [13]. Na początku przerostu mięśni zwiększona synteza białek koreluje ze wzrostem aktywności RNA [14]. Transfer mRNA jest ułatwiony przez te czynniki, których aktywność jest regulowana przez ich fosforylację [15]. Równolegle z tymi zmianami, po sesji treningowej, zwiększa się transport aminokwasów do mięśni poddanych stresowi. Z teoretycznego punktu widzenia zwiększa to dostępność aminokwasów do syntezy białek [16].

Edytuj kwas rybonukleinowy (RNA)

Szereg danych sugeruje, że po tym wstępnym etapie warunkiem wstępnym kontynuacji przerostu mięśni jest wzrost poziomu RNA (w przeciwieństwie do wzrostu aktywności RNA, który miał miejsce początkowo). W tym przypadku zwiększona ilość mRNA może być spowodowana zwiększoną transkrypcją genu w jądrze komórkowym lub wzrostem liczby jąder. Włókna mięśni dorosłego człowieka zawierają setki jąder, a każde jądro przeprowadza syntezę białek w ograniczonej ilości cytoplazmy, zwanej „składnikiem jądrowym”. [17] Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż jądra komórek mięśniowych przeszły mitozę, są zdolne do zwiększenia włókien tylko do pewnego stopnia. Limit, po którym konieczne staje się przyciągnięcie nowych jąder, to założenie potwierdzają wyniki badań na ludziach i zwierzętach, które pokazują, że towarzyszy temu przerost włókien mięśni szkieletowych Mam znaczny wzrost liczby jąder [18] u dobrze wyszkolonych ludzi, takich jak wagi ciężkie, liczba jąder w przerośniętym włóknie mięśni szkieletowych jest większa niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Pojawienie się nowych jąder w zwiększonej miofibrylu odgrywa rolę w utrzymaniu stałego stosunku jądrowo-cytoplazmatycznego, tj. Stabilnej wielkości komponentu jądrowego. Pojawienie się nowych jąder w przerośniętych miofibrylach opisano u osób w różnym wieku [20].

Hiperplazja (komórki satelitarne) Edytuj

Wraz z przerostem (wzrostem objętości komórek) pod wpływem treningu fizycznego obserwuje się proces rozrostu - wzrost liczby włókien z powodu podziału komórek satelitarnych. Jest to rozrost, który zapewnia rozwój pamięci mięśniowej.

Komórki satelitarne lub komórki satelitarne

Funkcje komórek satelitarnych to ułatwianie wzrostu, podtrzymywanie życia i naprawa uszkodzonej tkanki mięśniowej szkieletu (bez serca), które nazywane są komórkami satelitarnymi, ponieważ znajdują się na zewnętrznej powierzchni włókien mięśniowych, między sarkolemmą a podstawną płytką (górna warstwa błony podstawnej) włókna mięśniowego. Komórki satelitarne mają jeden rdzeń, zajmując większość swojej objętości. Zazwyczaj te komórki są w spoczynku, ale są aktywowane, gdy włókna mięśniowe doznają obrażeń, na przykład z treningu siłowego. Następnie komórki satelitarne mnożą się, a komórki potomne przyciągają uszkodzoną część mięśni. Następnie łączą się z istniejącym włóknem mięśniowym, poświęcając swoje jądra, które pomagają zregenerować włókna mięśniowe. Ważne jest, aby podkreślić, że proces ten nie tworzy nowych włókien mięśni szkieletowych (u ludzi), ale zwiększa rozmiar i ilość kurczliwych białek (aktyny i miozyny) w obrębie włókna mięśniowego. Ten okres aktywacji komórek satelitarnych i proliferacji trwa do 48 godzin po urazie lub po sesji treningu siłowego [21].

Wpływ androgennych sterydów anabolicznych Edytuj

Wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach wykazały, że stosowaniu androgennych sterydów anabolicznych towarzyszy znaczny wzrost wielkości mięśni i siły mięśniowej [22]. Stosowaniu testosteronu w stężeniach przekraczających stężenia fizjologiczne u mężczyzn o różnych poziomach sprawności fizycznej przez 10 tygodni towarzyszył znaczny wzrost siły mięśniowej i przekroju mięśnia czworogłowego uda [23]. Wiadomo, że androgenne steroidy anaboliczne zwiększają intensywność syntezy białek i pobudzają wzrost mięśni zarówno in vivo, jak i in vitro [24]. U ludzi stosowanie sterydów anabolicznych przez długi czas zwiększa stopień przerostu włókien mięśniowych u dobrze wyszkolonych ciężarowców [25]. Ćwiczący mięśnie szkieletowe, którzy przyjmowali sterydy anaboliczne, charakteryzują się wyjątkowo dużymi rozmiarami włókien mięśniowych i dużą liczbą jąder w komórkach mięśniowych [26]. Podobny obraz zaobserwowano w modelach zwierzęcych, w szczególności stwierdzono, że androgenne sterydy anaboliczne pośredniczą w ich działaniu miotroficznym, zwiększając liczbę jąder we włóknach mięśniowych i zwiększając liczbę włókien mięśniowych [27]. Tak więc sterydy anaboliczne przyczyniają się do wzrostu liczby jąder w celu zapewnienia syntezy białek w wysoce przerośniętych włóknach mięśniowych [28]. Głównym mechanizmem, w którym androgenne steroidy anaboliczne indukują przerost mięśni, jest aktywacja i indukcja proliferacji komórek miosatelitarnych, które następnie łączą się z już istniejącymi włóknami mięśniowymi lub między sobą, tworząc nowe włókna mięśniowe. Wniosek ten jest zgodny z wynikami immunohistochemicznej lokalizacji receptorów androgenowych w hodowanych komórkach satelitarnych, demonstrując możliwość bezpośredniego działania sterydów anabolicznych na komórki miosatelitarne [29].

Przerost mięśni

Przydatne artykuły

Dziękujemy za subskrypcję!

Program edukacyjny kulturystyki: co to jest przerost mięśni. Dowiedz się, które ładunki pomogą pompować duże mięśnie i zwiększyć siłę!

Termin „przerost” w świecie kulturystyki oznacza wzrost całkowitej masy mięśniowej lub konkretnej grupy mięśniowej ze względu na wzrost objętości i liczby komórek. To właśnie przerost mięśni przyciąga większość mężczyzn na siłownię, ponieważ bez wzrostu mięśni niemożliwe jest zwiększenie siły i ogólnych mięśni.

Przerost mięśni ma wiele zalet: rozwinięte mięśnie, stabilna waga, mocne kości, brak problemów z ciśnieniem i być może (wszystko zależy od ciebie, drodzy kulturyści), nawet dobre zdrowie. Ponadto rozwinięte mięśnie zapewniają wysoki metabolizm i dobrą regenerację po treningu.

Głównym mechanizmem zwiększania masy mięśniowej jest przerost, który powoduje pracę przy użyciu lekkich i ciężkich ładunków. Już więcej niż jedno pokolenie sportowców twierdzi, że powoduje to wielką hipertrofię - małe lub duże obciążenia. Z tego artykułu dowiesz się całej prawdy o wzroście mięśni: które obciążenia wpływają na wzrost siły, a które - zwiększenie masy.

Przerost mięśni

Jak sprawić, by mięśnie rosły? Oczywiście, wyszkol ich z ciężarem w pewnym zakresie powtórzeń. Aby wybrać optymalny reżim treningowy, powinieneś zdecydować o swoim indywidualnym obciążeniu.

Obciążenie jest mierzone jako procent 1 maksymalnego powtórzenia 1 (MP). Co najlepsze, przerost włókien mięśniowych powoduje przyrost masy ciała, który wynosi około 85% od 1 PM do niewydolności mięśni lub prawie do niej. Chociaż największe przyrosty masy mięśniowej są widoczne przy umiarkowanym wysiłku, używaj dużych i małych ładunków, aby zmaksymalizować wykorzystanie swojego potencjału i pompować ogromne mięśnie. Wynika to z podziału hipertrofii na dwa różne typy - miofibrylarny i sarkoplazmatyczny, charakterystyczny dla różnych treningów z różnym obciążeniem mięśni.

Hipertrofia pierwszego typu występuje ze względu na bezpośredni wzrost włókien mięśniowych, drugi typ ze względu na wzrost płynu odżywczego otaczającego te włókna. Mięśnie uzyskane w wyniku odpowiednio tych dwóch rodzajów przerostu również się różnią: z przerostem miofibrylarnym powstaje sucha i „napięta” masa mięśniowa, a z przerostem sarkoplazmatycznym sportowiec otrzymuje mięśnie objętościowe. Chociaż nie można całkowicie wyizolować jednego rodzaju hipertrofii mięśniowej od innego, nadal istnieją pewne sposoby osiągnięcia każdego z nich.

Przerost mięśni miofibrylarnych

Jest to wzrost liczby, wielkości i gęstości takich struktur mięśniowych, jak miofibryle, które tworzą aparat kurczliwy komórek mięśniowych. Ze względu na wzrost tkanki kurczliwej, wzrostowi mięśni towarzyszy wzrost siły. Dla hipertrofii tego typu trójboiści dążą do celu.

Przerost miofibrylarny jest najbardziej podatny na szybkie włókna mięśniowe, które wykonują ruchy o dużej prędkości. Takie włókna mięśniowe charakteryzują się dużą lub wybuchową siłą, ale szybko się męczą. Źródłem energii szybkich włókien jest glikogen i fosforan kreatyny, których zapasy wyczerpują się w ciągu 10-12 sekund pracy mięśni. Dlatego podczas treningu nad przerostem miofibrylarnym mięśnie muszą wyzdrowieć w ciągu 1-3 minut.

Co zrobić, aby mięśnie przerostowe typu miofibrylarnego rosły? Zaleca się pracę z dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń, aby pracujący mięsień otrzymał sygnał, że musi się powiększyć. Stosuj wagi rzędu 80% 1MP, regularnie zwiększając je.

Aby mięśnie rosły szybciej, postępuj zgodnie z tymi wytycznymi. Treningi tego typu obejmują dietę dla zestawu masy mięśniowej, a także dopuszczenie specjalnego odżywiania sportowego: białka, BCAA, masy ciała, kreatyny i kompleksu przedtreningowego. Bezpośrednio sam program zawiera powolne ćwiczenia podstawowe i izolacyjne z resztą 1-3 minut. Typowy zakres powtórzeń wynosi 4-6, jednak w celu zapobieżenia adaptacji mięśni zmiany w programie są możliwe, a nawet konieczne. Częstotliwość i czas trwania treningu dla przerostu mięśniowo-mięśniowego zaleca się w następujący sposób: szkolenia godzinowe nie więcej niż 5 razy w tygodniu, w tym ćwiczenia aerobowe.

Przerost i zanik mięśni

Przerost mięśni i zanik mięśni spowodowany brakiem aktywności

Systematyczna intensywna praca mięśni prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej. Zjawisko to nazywa się pracującym przerostem mięśni. Podstawą przerostu jest wzrost masy protoplazmy włókien mięśniowych, co prowadzi do ich pogrubienia. Zwiększa to zawartość białek i glikogenu, a także substancji dostarczających energię zużywaną do skurczu mięśni, trójfosforanu adenozyny i fosforanu kreatyny.

Najwyraźniej, w związku z tym, siła i szybkość skurczu przerośniętego mięśnia jest większa niż siła nie przerostu.

Wzrost masy mięśniowej u wyszkolonych osób, u których wiele mięśni jest przerośniętych, prowadzi do tego, że muskulatura ciała może wynosić 50% masy ciała (zamiast zwykle 35-40%).

Hipertrofia rozwija się, jeśli dana osoba codziennie wykonuje pracę mięśniową przez długi czas, co wymaga dużego stresu (obciążenie mocy). Praca mięśniowa wykonywana bez większego wysiłku, nawet jeśli trwa bardzo długo, nie prowadzi do przerostu mięśni.

Przeciwieństwem działającego hipertrofii jest zanik mięśni spowodowany brakiem aktywności. Rozwija się we wszystkich przypadkach, gdy mięsień z jakiegoś powodu traci zdolność do wykonywania normalnej pracy. Dzieje się tak na przykład podczas długotrwałego unieruchomienia kończyny w gipsie, z długim pobytem pacjenta w łóżku, z przecięciem ścięgna, w wyniku czego mięsień przestaje wykonywać pracę przeciwko obciążeniu itp.

Podczas atrofii średnica włókien mięśniowych i zawartość kurczliwych białek, glikogenu, ATP i innych substancji ważnych dla aktywności skurczowej substancji gwałtownie spada.

Wraz ze wznowieniem normalnego zaniku mięśni stopniowo zanika.

Szczególny typ zaniku mięśni obserwuje się z odnerwieniem mięśnia, tj. Po przecięciu nerwu ruchowego.