Moda na talię na osy zmuszająca dziewczęta, których natura nie nagrodziła takimi zewnętrznymi danymi, do stworzenia postaci na własną rękę przy pomocy ciężkiego treningu i diety. Stosowane są nawet zakazane sterydy anaboliczne, hormon wzrostu i inne niebezpieczne substancje. Możliwe jest, aby biodra były szersze niż ramiona w rozsądnym czasie i całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Najważniejsze - samodyscyplina i ścisłe przestrzeganie procesu szkolenia.
WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>
Prawdziwy wzrost szerokości bioder jest możliwy tylko dzięki ciężkiemu treningowi z ciężarami na siłowni. Aby rozpocząć procesy wzrostu, potrzebny jest poważny stres mięśniowy, który można osiągnąć za pomocą symulatorów, sztang i hantli.
Szerokość bioder jest utworzona przez mięsień czworogłowy uda - jeden z największych w ludzkim ciele. Znajduje się na przedniej części uda i ma cztery głowy, które wyróżniają się jako niezależne: mięsień prostokąta uda, szeroki bok, przyśrodkowy szeroki i pośredni szeroki.
Aby uruchomić mechanizmy wzrostu całego mięśnia biodrowego czworogłowego, najlepszym ćwiczeniem jest kucanie ze sztangą.
Przed treningiem należy wykonać działania przygotowawcze:
Ważne jest, aby plecy podczas przysiadu były płaskie. Ta zasada jest bardzo trudna do zaobserwowania dla początkujących, ponieważ intuicyjnie będą próbowali złagodzić wysiłek, przesuwając obciążenie kręgosłupa. Jest to niebezpieczne i może prowadzić do obrażeń. Dlatego podczas pierwszych sesji treningowych, gdy nie ma jeszcze umiejętności, konieczne jest skorzystanie z usług osobistego trenera. Lub przynieś osobę, która ma to doświadczenie, na siłownię.
Samo ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: sztangę wyjmuje się ze stojaków, wykonuje się pół kroku do przodu i wykonuje się kucanie w podłodze, tj. Poniżej poziomej linii uda. Po tym musisz wyprostować się bez przerwy w najniższym punkcie. Po 12 powtórzeniach sztanga jest umieszczana na stojakach z pomocą trenera lub partnera.
Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że jeśli nogi są umieszczone szerzej niż poziom barków, a palce są zwrócone na boki, ładunek przejdzie do bicepsów uda, to znaczy do jego wewnętrznej strony. W tym przypadku efekt estetyczny będzie widoczny na pośladkach, które staną się bardziej okrągłe i jędrniejsze. Ale szerokość bioder zmieni się nieznacznie. Dlatego ważne jest, aby podczas ćwiczeń nogi były ustawione na wysokości ramion, a skarpety były „skierowane” prosto.
Ten typ jest ćwiczeniem izolacyjnym, które ładuje mięśnie przedniej powierzchni uda - mięśnie czworogłowe - dobrze. Brak nacisku na plecy i konieczność zachowania równowagi pozwala kobietom z różnymi urazami i chorobami stawu biodrowego lub z powrotem na pociąg. Symulator ma siedzisko z oparciem do podtrzymywania kręgosłupa. Ma również zdefiniowaną ścieżkę docelową, która zmniejsza ryzyko obrażeń w wyniku utraty kontroli lub utraty wagi.
Ćwiczenie odbywa się w 4-5 zestawach po 10-14 powtórzeń w każdym. Odpoczynek między nimi powinien wynosić 1,5-2 minuty.
Dla dziewczyny, która ma niski poziom sprawności lub w ogóle jej nie ma, na początkowym etapie treningu z ciężarami wystarczą tylko przysiady.
Mięśnie ud regenerują się po bardzo długim czasie - 5-7 dni. Dlatego przysiady należy wykonywać nie więcej niż 1 raz w tygodniu. W przeciwnym razie nie będzie postępu w rozwoju mięśni.
3-4 tygodnie po rozpoczęciu sesji treningowych możesz połączyć przedłużenia nóg podczas siedzenia na symulatorze. To powinno być pierwsze ćwiczenie. Dzięki temu możliwe będzie stworzenie wstępnego zmęczenia mięśni ud przed ciężkimi przysiadami, które dodatkowo załadują pożądany obszar.
W przeciwieństwie do zwiększania szerokości bioder, redukcję talii można osiągnąć w domu.
W tym celu konieczne jest prowadzenie pracy w 3 kierunkach jednocześnie:
Dodatkową stymulacją procesu utraty tłuszczu w okolicy brzucha będzie wzrost ogólnej aktywności fizycznej.
Lokalne spalanie tłuszczu nie istnieje i nie można usunąć tłuszczu w talii, pozostawiając go w udach. Dlatego proces szkolenia będzie miał na celu zwiększenie całkowitego zużycia energii przez organizm, a nie tylko wykonywanie ćwiczeń dla prasy.
W praktyce takie klasy powinny wyglądać tak:
Aby skutecznie wypracować mięśnie brzucha, wystarczy wykonać 3 ćwiczenia: podnieść nogi z pozycji leżącej, podnieść klatkę piersiową do kolan i poziomy pasek.
Podnieś nogi z pozycji leżącej
Popularne i najskuteczniejsze ćwiczenie, aby wypracować dno prasy. Musisz położyć się na podłodze i położyć ręce wzdłuż ciała, położyć nogi do pozycji „prostopadłej do ciała”, a następnie powoli opuścić ją do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi co najmniej 80% maksimum w 3-4 podejściach. Przerwa między setami - 1 -1, 3 minuty.
Początkujący muszą wykonywać to ćwiczenie z nogami zgiętymi w kolanach, aby nie rozciągać wciąż luźnych mięśni.
Podnoszenie piersi do kolan
Skuteczne szkolenie w celu opracowania górnej części prasy. Wykonywane z pozycji leżącej. Nogi muszą być schowane pod ławką, sofą lub krzesłem, zgiąć je w kolanach, ręce zapiąć z tyłu głowy. Konieczne jest szybkie podniesienie górnej części ciała, zanim dotkniesz kolan klatki piersiowej. Następnie powoli zejdź i powtórz wzniesienie.
Liczba razy zależy od poziomu sprawności dziewczyny, ale nie mniej niż 80% maksymalnego możliwego. Liczba podejść - 3-4. Przerwa między seriami wynosi 1 -1, 3 minuty, na odpoczynek między ćwiczeniami - 2-3 minuty.
Ćwiczenia doskonale ładują wszystkie części brzucha i pomagają pozbyć się nie tylko tłuszczu podskórnego, ale także tłuszczu wyściełającego narządy wewnętrzne. Konieczne jest, aby położyć się na podłodze twarzą do dołu, prawie iść na łokcie i palce u nóg, podnieść ciało i przytrzymać je w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas. Po tym czasie 1,5-2 minuty powinny upłynąć i powtórzyć wykonanie poziomego paska.
Bardziej efektywne jest prowadzenie tego typu pod koniec treningu prasy, na przemian z ćwiczeniem „Próżnia”. Pozwala szybko zrobić talię cieńszą. Wynik ten osiąga się nie tyle poprzez redukcję tłuszczu, co poprzez zwiększenie siły głębokich mięśni, które utrzymują narządy wewnętrzne. Musisz usiąść na krześle, trochę pochylić się do przodu, wydech i maksymalnie wciągnąć brzuch w siebie. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund. Po odpoczynku 30-40 sekund należy powtórzyć.
Aby zmniejszyć szerokość talii, nie zaleca się wykonywania różnych ćwiczeń na bocznych mięśniach brzucha. Nieznaczny spadek tkanki tłuszczowej w tym obszarze jest kompensowany przez zwiększenie objętości samych mięśni bocznych, dlatego talia pozostanie wizualnie taka sama lub nawet wzrośnie.
Szerokość talii zależy od objętości żołądka. Dlatego zmiana diety powinna mieć na celu maksymalne zmniejszenie pojedynczej porcji żywności.
Liczba pokarmów, które dziewczyna zjada 3 razy dziennie, powinna być podzielona na 8 małych porcji. Musisz jeść jedzenie co 1,5-2 godziny w regularnych odstępach w ciągu dnia.
Wykonywanie wąskiej talii jest dość trudne, jeśli istnieje genetyczna predyspozycja do nadwagi lub innych cech ciała, które przeszkadzają w posiadaniu pięknej sylwetki. Zmiana diety w takich przypadkach powinna mieć na celu nie tylko zmniejszenie całkowitej zawartości kalorii, ale także prawidłowy dobór produktów. Potrzebujesz pokarmu szybko wchłanianego i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Lista lekkich pokarmów, które nie powodują otyłości:
Słodkie napoje, czekolada i produkty mączne powinny być całkowicie wyłączone z diety. Wyjątek: na pół godziny przed ciężkim treningiem nóg możesz zjeść małą tabliczkę czekolady. Nie będzie z tego nic złego, ponieważ cała energia ze słodyczy zostanie zużyta podczas ćwiczeń ze sztangą.
Aby biodra były szersze niż ramiona, pomogą różne suplementy sportowe. Szczególnie ich zastosowanie jest ważne dla dziewcząt, które nie mają czasu na gotowanie posiłków rano przez cały dzień.
Zadanie zwiększenia szerokości bioder z jednoczesnym zmniejszeniem talii jest bardzo trudne. Jest to wspaniała praca na biżuterię, gdy proces treningowy musi być zrównoważony między przyrostem mięśni a redukcją tkanki tłuszczowej. Ale pracowity i cierpliwy czeka na nagrodę w postaci pięknej osiki, która jest teraz tak popularna wśród młodych dziewcząt. Przez tydzień wynik nie zostanie osiągnięty. Minimalny okres przestrzegania ścisłej diety i ćwiczeń wynosi 4-6 miesięcy.
Wiele dziewcząt, zwłaszcza nastolatków, zastanawia się, jak zwiększyć biodra i nadać im krągłość. Postać ta nabiera kobiecych krzywych dzięki restrukturyzacji tła hormonalnego w okresie dojrzewania i uwalnianiu estrogenu do krwi - żeńskiego hormonu płciowego. Jeśli dziewczyna jej biodra wydaje się za mało zaokrąglona, może to naprawić bez uciekania się do operacji. Długo oczekiwany wynik można uzyskać za pomocą regulacji mocy i specjalnych ćwiczeń siłowych, które są łatwe do wykonania zarówno w domu, jak i profesjonalnych trenerów na siłowni.
Najskuteczniejszym ćwiczeniem budowania mięśni na udach są przysiady. Musi być włączony w rozgrzewkę lub w główny kompleks. Aby uzyskać większy efekt z ćwiczenia, powinno być wykonywane z wolnymi ciężarami. Korzystając z ładunku (na przykład hantli), możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pośladków, pleców i nóg. W tym ćwiczeniu musisz się upewnić, że twoje kolana nie „chodzą”, a twoje obcasy nie spadają z podłogi. Następnie ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.
Aby poważnie zaangażować się w budowanie mięśni na udach i pośladkach, zaleca się zakup hantli: wraz z nimi efekt ćwiczeń wzrośnie kilkakrotnie. Ale dobre pociski kosztują dużo pieniędzy, a nie każdy ma możliwość zakupu produktu wysokiej jakości. W takim przypadku sprzęt sportowy może zastąpić 1,5-litrowe butelki wody. Dzięki nim możesz wykonywać ćwiczenia na początkowym etapie. Następnie możesz zwiększyć ładunek do 5-10-litrowych pojemników.
Ci, którzy mają taką możliwość, powinni kupić rower treningowy. Dzięki niemu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie bioder i pośladków bez większego wysiłku. Dla tych, którzy nie mają symulatora, dopasuj rower. Jeśli codziennie jedziesz przez półgodzinny spacer po parku, efekt będzie zauważalny po kilku dniach.
Klasyczny przysiad. Praktycznie wszystkie mięśnie dolnej części ciała biorą udział w tym ćwiczeniu. Pozwala to nie tylko zwiększyć szerokość bioder, ale także poprawić postawę, usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i pompować prasę.
Pozycja wyjściowa - nogi razem, odsunięte ramiona, wyciągnięte ramiona przed sobą. Technika:
Na początkowym etapie treningu zaleca się wykonanie 4 zestawów po 10-15 razy. Gdy ciało przyzwyczai się do obciążeń, liczba przysiadów powinna być stopniowo zwiększana.
Ćwiczenia na budowę mięśni powinny być wykonywane powoli, bez pośpiechu i zamieszania. Mięśnie powinny być jak najbardziej napięte.
Plie-squat. To ćwiczenie obejmuje bicepsy uda i mięśni pośladkowych. Plie-squat sprawia, że kształt jest bardziej zaokrąglony, a nogi szczupłe.
Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki zwrócone na zewnątrz, ręce złożone w zamek przed klatką piersiową. Ćwiczenia techniczne:
Rzuca. Ćwiczenia doskonale trenują mięśnie bioder i zapobiegają cellulitowi.
Pozycja wyjściowa: plecy proste, ręce na pasku lub po bokach. Algorytm wydajności:
W ten sam sposób możesz cofać się.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz się rozgrzać. Każdy wybiera go niezależnie, jednak ćwiczenia, stawy robocze i wszystkie grupy mięśni powinny w niego wchodzić.
Kompleks z ciężarkami można łączyć z ćwiczeniami zaprojektowanymi do wykonywania w domu.
Aby szybko zwiększyć objętość bioder, nie wystarczy jedna siłownia. Musisz także monitorować swoją dietę: jedz więcej pokarmów białkowych - produktów mlecznych, mięsa, ryb, jaj. Konieczne jest, aby poruszać się bardziej w codziennym życiu: iść na górę, a nie na windę, na długie spacery pieszo.
Nie jest tajemnicą, że wiele dziewczyn marzy o zostaniu właścicielami równych i zaokrąglonych ud, ponieważ kobieca postać o takich kształtach wygląda bardziej atrakcyjnie w każdym ubraniu. Czasami z natury nadawane są bujne formy, ale często objętość w tym obszarze, wręcz przeciwnie, nie wystarcza, a następnie niektóre kobiety przechodzą do ekstremalnych środków - zwiększają ten obszar chirurgicznie.
Cienkie dziewczyny o wąskich biodrach nie powinny jednak rozpaczać, ponieważ atrakcyjność bioder zależy wyłącznie od obecności masy mięśniowej, którą można zwiększyć. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder bez operacji, jest dość prosta: za pomocą szeregu specjalnych ćwiczeń.
Po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz wynik. Rozważ kilka ćwiczeń na pompowanie bioder, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.
1. Klasyczne przysiady. Podczas przysiadów zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie niższych partii ciała, prasa i plecy, co pozwoli pompować mięśnie pośladkowe, poprawić postawę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nogach:
2. Plie-squats. Bicepsy uda i mięśni pośladkowych są aktywnie zaangażowane w ćwiczenia, dzięki czemu przyczyniają się do wyglądu bardziej zaokrąglonych ud, a także sprawiają, że nogi są szczuplejsze, jak balerina. Technika wykonania ma również różnicę:
Możesz skomplikować ćwiczenie i dodać wagi (sztanga lub hantle na siłowni, butelka wody w domu).
3. Ataki tam iz powrotem. Rzuca to doskonała ochrona przed cellulitem poprzez zwiększenie krążenia krwi w udach:
Rzuca się do tyłu w taki sam sposób, tylko krok stopą jest wykonywany do tyłu.
4. Rzuca się na bok. Ataki boczne lub ataki boczne są wykonywane w następujący sposób:
5. Obróć stopy:
6. Ściśnięcie piłki. To ćwiczenie będzie wymagało małej gumowej piłki:
7. Półmostek. W tym ćwiczeniu ładowany jest mięsień pośladkowy maksymalny, więc jego regularne wdrażanie przyczynia się do tworzenia zaokrąglonych pośladków i poprawy kształtu nóg:
Poza ćwiczeniami pomocne będzie przestrzeganie właściwego odżywiania, w tym dużej ilości pokarmów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, owoce morza itp.) W celu szybszego wzrostu objętości beztłuszczowej masy mięśniowej w udach.
Okrągłe napięte biodra - prawdziwa dekoracja dla dziewcząt i kobiet. Niektórzy z płci pięknej zastanawiają się: jak zwiększyć biodra na szerokość? Jeśli poszczególne cechy figury nie muszą bujne formy, przyjdź z pomocą właściwego odżywiania i specjalnych ćwiczeń, aby zwiększyć biodra. Ponadto takie zintegrowane podejście zwiększy ton ciała i poprawi nastrój.
Aby uzyskać pożądany kształt, wymagana jest staranność i regularne szkolenie. Odpowiednio dobrany program pozwoli Ci zbudować masę mięśniową we właściwych miejscach, aby poszerzyć wąskie biodra.
Ogólne zalecenia obejmują:
W każdej chwili dziewczyna może poćwiczyć na siłowni pod okiem instruktora lub zwiększyć biodra w domu.
Kompleks prostych ćwiczeń wykonywanych 3 - 5 razy w tygodniu w ciągu miesiąca da widoczny efekt. Bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki ruchów, wpływ zawodów bezpośrednio od niej zależy. Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest znalezienie szczegółowych informacji z materiałami wideo, aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Aby rozwinąć i podciągnąć pas biodrowy, musisz powtórzyć ćwiczenia 15 do 20 razy w kilku podejściach. Więc dla sprawy!
Początkowo bardzo ważne jest przygotowanie 5–10 minut na zajęcia, aby szybko rozgrzać mięśnie i stawy. Rozgrzewka może obejmować chodzenie na miejscu z wysokim uniesieniem kolana, zginaniem i obracaniem, rozciąganiem i unoszeniem na palcach.
Przykucnięcie jest idealnym asystentem do wykonywania prawie wszystkich mięśni dolnej części ciała. Plié squat jest bardzo skutecznym ćwiczeniem rozszerzania miednicy:
Rzepy zapobiegają rozwojowi cellulitu na udach poprzez zwiększenie krążenia krwi w okolicy miednicy.
Są ataki do przodu, do tyłu, na boki i ruchy krzyżowe:
Machanie prostymi nogami tworzy wystarczające obciążenie i rozwija część udową. Mahi występuje w pozycji stojącej lub leżącej, na ile to możliwe, wycofując nogę roboczą:
Półmostek, skoki i stołek - skuteczne ćwiczenia pomagające podciągnąć wąskie biodra.
Obowiązkowe włączenie do programu treningowego przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni miednicy:
Szczegółowe informacje na temat pompowania bioder w siłowni mogą dostarczyć instruktorowi, który opracuje program dostosowany do indywidualnych cech ciała i szczegółowo wyjaśni, w jaki sposób można poszerzyć biodra. Te same ruchy, które opisano wcześniej, wykonywane na symulatorze lub za pomocą paska, dają szybki efekt.
Podstawowe zasady zajęć w sali:
Ćwiczenia, które zwiększają biodra, będą o wiele bardziej skuteczne, jeśli jesz dobrze, biorąc więcej pokarmów białkowych, warzyw i owoców. Prywatne spacery na świeżym powietrzu wzmocnią mięśnie nóg i ogólny stan ciała.
Lepiej jest, jeśli trening i zdrowe odżywianie nie będą zjawiskiem tymczasowym, ale sposobem na życie, który pozwoli ci zdobyć okrągłe i atrakcyjne biodra i utrzymać sylwetkę napiętą przez wiele lat.
Wraz z nadejściem lata dziewczęta zaczynają wytrwać z ciałem. To nie jest dziwne, każda dziewczyna chce zobaczyć swoje ciało w świetnej formie. Bez względu na to, co powiedzą, zapewne powiem w imieniu wszystkich mężczyzn, że tak naprawdę nie lubimy bardzo cienkiego ciała, dobrze jest, gdy istnieją dobre, zaokrąglone formy, jak mówią: jest coś, czego można się trzymać. Dlatego dziewczyny, które mają zbyt cienką sylwetkę, chcą, aby ich biodra były bardziej zaokrąglone i szersze. Ale aby je tak zrobić, musisz pompować mięśnie pośladkowe i udowe. Przedstawiamy twoją uwagę zestaw ćwiczeń, które sprawią, że twoje biodra będą zaokrąglone i szersze w domu.
1) Stań na poziomie, stopy powinny znajdować się blisko, a ręce na pasku. Wdychaj, kiedy wydychasz, przykucnij i pociągnij za ogon. Przysiadaj tak, aby biodra były równoległe do podłogi, następnie ustal tę pozycję i przytrzymaj przez około 10-20 sekund. Następnie, podczas wdechu, powoli zacznij prostować nogi. Odpocznij, powtórz to ćwiczenie 10 razy.
2) Weź następującą pozycję wyjściową: Połóż się na plecach, połóż ręce za głowę i zamknij zamek, pociągnij palce nóg w swoją stronę. Podczas wydechu zegnij prawą nogę w kolanie i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej. Podczas wdechu wyprostuj nogę, ale nie kładź jej na podłodze. Podczas wydechu możesz podnieść nogę prostopadle do podłogi. Podczas wdechu zwolnij stopę na podłogę. Zrób 20 powtórzeń. Potem zmień nogę.
3) Połóż się po prawej stronie, połóż ręce, aby zachować równowagę. Podczas wydechu zacznij podnosić nogę, pociągnij skarpetę. Obróć stopę w górę iw dół bez całkowitego opuszczenia jej na podłogę. Zrób to 50 powtórzeń, a następnie zrób to samo z drugą nogą.
4) Zajmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, połóż ręce za głową, podnieś nogi, pociągnij skarpety w swoją stronę. Podczas wdechu zacznij powoli rozkładać nogi na bok, kiedy wydychasz w tym samym tempie, przywróć je. Wykonaj to ćwiczenie przez 5 minut.
5) Umieść łokcie za plecami i oprzyj się o podłogę. Zegnij nogi do kolan i pociągnij je do klatki piersiowej. Podczas wdechu rozciągnij nogi nad podłogą, podczas wydechu, zgnij je ponownie i przesuń kolana w swoją stronę. Zrób 20 powtórzeń.
6) Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Włóż ręce pod czoło. Podczas wydechu podnieś prawą nogę nad głowę, przytrzymaj ją przez chwilę. Podczas wdechu opuść nogę do pierwotnego położenia. Dalej naprzemiennie drugą nogę. Zrób 30 powtórzeń każdej nogi.
Jeśli ćwiczysz w domu, to oczywiście najbardziej efektywnym ćwiczeniem dla objętości i szerokości bioder jest kucanie. Wpływa na najważniejsze grupy mięśni. Zaleca się jednak, aby w kucki używać wszelkiego rodzaju ładunków, takich jak hantle, używając pocisku, daje to możliwość pracy na mięśniach pośladkowych, mięśniach pleców, mięśniach nóg. Najważniejsze jest śledzenie kolan i tak, aby pięty nie spadały z podłogi.
Oczywiście nie każdy ma w domu hantle, a dobry pocisk jest w tej chwili dość drogi, myślę, że butelkę wody na 5-10 litrów można znaleźć w domu. Dla dziewczyny jest to całkiem niezły ładunek. Aby uchwyt nie kłuł cię, możesz owinąć go ręcznikiem, ale lepiej jest wziąć butelkę jak sztangę i wrzucić ją na szyję. Więc, przysiadajcie, wierzcie, że efekt będzie znacznie lepszy niż możecie się spodziewać.
Bardzo dobrym ćwiczeniem dla mięśni pośladków i ud jest rower treningowy. Może nie masz samego symulatora, ale większość z nich ma rower. Wystarczy iść codziennie przez 30 minut, aby przejść, na przykład w parku i efekt zauważysz za tydzień, ale ważne jest również, aby wykonać wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia.
Dla większości kobiet i dziewcząt istotna jest kwestia zdobycia seksownego stonowanego ciała.
Pragnienie posiadania apetycznych pośladków nie jest nikomu nowe, ale inne części ciała, takie jak biodra, są mniej popularne pod tym względem.
Mianowicie, szerokie, uwodzicielskie biodra.
I naprawdę, ilu jest dumnych z szerokości swoich bioder? Dlatego właściciele ud objętościowych, nie można się dziwić, masz coś do radości.
Nigdy więcej wstydu i cierpienia, ponieważ nie możesz dostać się do tych dżinsów.
Szerokie biodra mają kilka zalet.
Szerokie uda zazwyczaj oznaczają szerokie biodra, a każdy, kto mówi, że kształt Marilyn Monroe nie jest sexy, jest kłamcą.
Jeśli nadal ukrywałeś swoje formularze z powodu zwątpienia w siebie, przestań to robić teraz! Noś obcisłe ubrania; wszyscy to docenią.
Naturalnie duże pośladki wyglądają bardziej uwodzicielsko niż wąskie. Dziś kobiety spędzają więcej czasu na siłowni, próbując podciągnąć pośladki i zrobić z nich tyłek i robić setki przysiadów.
Ponadto kobiety o dużych biodrach są znacznie zdrowsze i silniejsze.
Mięśnie nóg są największe w całym ciele, a wszystko dzięki udom.
Im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm i utrata tkanki tłuszczowej.
A kto nie chce biegać fajnie, kucać, trenować z dużymi ciężarami?
A to tylko niewielka część zalet dużych bioder!
Dlatego: pozbycie się tłuszczu gromadzącego się wokół bioder i pośladków jest znacznie bardziej skomplikowane niż to, co osadza się w jamie brzusznej, ale jest to lepsze niż posiadanie wybrzuszonego brzucha (taki jest wniosek badaczy z Oksfordu).
Dzięki obecności nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Ponadto wspomniane badanie wykazało, że kobiety z dużymi biodrami mają lepszy przepływ krwi, niski poziom cholesterolu i lepsze hormony, które zmniejszają cukier.
Naukowcy z Iowa odkryli, że silne mięśnie ud pomogą kobietom uniknąć bólu kolana w przyszłości.
Nie ma znaczenia, czy jesteś miniaturowy, wysoki, czy średniej wysokości, szerokie biodra oznaczają trudności w wyborze najprostszych ubrań, więc numer krawcowej jest wybierany w książce telefonicznej.
W rezultacie nie masz innego wyboru, jak wyróżnić się z tłumu.
Co łączy biegaczy, wspinaczy, surferów, snowboardzistów? Duże muskularne biodra. Potrzebują ich, aby pokonać wszystkie przeszkody i zdobyć medale.
Więc powinieneś być dumny ze swoich bioder.
Nie ważne jak szerokie są twoje biodra. Silne biodra oznaczają mocny, muskularny gorset, co zapewnia zdrowy kręgosłup i mniejsze ryzyko zranienia pleców.
Weźmy na przykład Beyoncé, zobaczyłeś jej taniec? Wynika to częściowo z jej oszałamiających bioder.
Tak długo, jak twoi przyjaciele są wyczerpani po kilku godzinach tańca, wszystko dopiero się zaczyna, ponieważ mocne biodra są bardziej przystosowane do nocnego tańca.
Twój telefon będzie miał miękkie lądowanie na wypadek, gdyby przypadkowo upadł w tak ostrym momencie.
Tak, przewaga jest dość kontrowersyjna, ale przecież wielu z nas korzysta z telefonów w toalecie, a często nasze kolana nie chronią telefonu przed upadkiem (zwłaszcza, jeśli jest przerwa między biodrami).
Lubię szerokie biodra!
Chude biodra i chude nogi to zazdrość wielu kobiet.
Brak masy mięśniowej nie zawsze wygląda dobrze i może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Możesz nawet być przedmiotem kpin i zastraszania, co znacznie wpłynie na poczucie własnej wartości.
Jeśli nie możesz przybrać na wadze w pewnych miejscach, możesz spróbować zwiększyć masę mięśniową w biodrach i nogach.
Nasze ciało przybiera na wadze, gdy spożywamy więcej kalorii niż spalamy. Aby zwiększyć wagę, należy zwiększyć ilość kalorii spożywanych przez 250-500.
Jednak nie do ciebie należy decyzja, gdzie zwiększy się wolumen.
Jeśli wyróżnisz środkową część ciała lub cholewki, a nogi i uda są cienkie, to wraz ze wzrostem proporcji wagi pozostaną.
Kalorie są paliwem dla ciała i energii do wykonywania takich funkcji, jak krążenie krwi, oddychanie, a także wszelka aktywność mięśniowa.
Za każdym razem, gdy zużywasz więcej kalorii niż ciało spala, aby uzyskać „paliwo”, nadmiar jest magazynowany w komórkach tłuszczowych, co prowadzi do ich wzrostu.
Nadmierne spożycie jakiejkolwiek żywności prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu w biodrach. Dodatkowe 3500 kalorii odpowiada w przybliżeniu 0,5 kg tłuszczu. Zwykle proces ten trwa przez tygodnie lub miesiące, jeśli stale spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.
W większości przypadków, po ukończeniu 8 lat, ciało dziewcząt gromadzi tłuszcz bardziej aktywnie niż ciało chłopców.
W okresie dojrzewania komórki tłuszczowe u dziewcząt są prawie podwojone w porównaniu z chłopcami.
Większość tłuszczu jest przechowywana w biodrach, pośladkach.
Jeśli nie osiągnąłeś jeszcze okresu dojrzewania, nie powinieneś robić niczego, aby zwiększyć wagę; najprawdopodobniej występuje to naturalnie z powodu zmian hormonalnych w organizmie.
Spróbuj jeść zdrową żywność, ale w większych porcjach niż jesteś przyzwyczajony. Budowanie mięśni wymaga dużo energii. Trzeba jeść częściej niż standardowe 3 razy dziennie.
Kulturyści zalecają spożywanie 5 razy dziennie i zwiększanie porcji.
Nie przechodź do skrajności, ale staraj się wydostać ze strefy komfortu, aby mięśnie otrzymały potrzebne im pożywienie.
Staraj się spożywać więcej kalorii niż wydajesz.
Dzienne koszty kalorii można obliczyć za pomocą kalkulatora online, który bierze pod uwagę Twoje wolumeny, wiek i poziom aktywności.
Na podstawie wyników dodaj 250-500 kalorii do swojej diety. Możesz także skonsultować się z dietetykiem na temat liczby potrzebnych kalorii.
Nie używaj fast foodów jako źródła dodatkowych kalorii. Jest to błąd wielu, ponieważ wierzą, że kalorie zawarte są tylko w takim pożywieniu.
Kalorie powinny pochodzić ze zdrowej żywności, takiej jak warzywa skrobiowe (kukurydza, słodkie ziemniaki), owoce, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne, tłuszcze nienasycone i białko.
Na przykład dodaj 2 łyżki orzechów włoskich do owsianki na śniadanie.
Drugie śniadanie może składać się z 2 kromek chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami masła orzechowego i puree bananowego.
Z każdym posiłkiem możesz dodać dodatkowe kalorie.
Na lunch, oprócz deseru, można zjeść jogurt bez wypełniaczy, a na obiad wypić szklankę niskotłuszczowego mleka.
Wapń zawarty w produktach mlecznych, utrzymuje wytrzymałość kości i ogólnie wzrost ciała.
Każdy, kto chce zobaczyć postęp w rozwoju bioder i pośladków, powinien spożywać jak najwięcej białka. Najbardziej popularne błędne przekonanie, że koktajle proteinowe lub spożycie białka są tylko dla kulturystów.
To jest dalekie od prawdy. Każde ludzkie ciało na naszej planecie potrzebuje żywności bogatej w białko, aby zachować zdrowie. W rzeczywistości, niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie, zwiększenie ilości białka w diecie będzie korzystne.
Jeśli ćwiczysz w celu zwiększenia pośladków i ud, wtedy spożycie białka powinno wzrosnąć, ponieważ jest to materiał budulcowy dla mięśni.
Zalecam stosowanie białka z każdym posiłkiem, najlepiej około 15-30 gramów na raz. Możesz też wypić shake proteinowy po wysiłku lub podczas posiłku.
Poniżej znajdują się źródła białka najlepszej jakości.
Tłuszcze nie powodują tłuszczu! Pomimo tego przestarzałego przekonania (które, nawiasem mówiąc, niektórzy nadal się trzymają) tłuszcz nie powoduje, że się tłuką, chyba że produkt zawiera końską dawkę kalorii.
Nadmierna ilość kalorii i fast foodów - to właśnie prowadzi do otyłości.
Istnieją zdrowe źródła tłuszczu, które pomogą Ci schudnąć lub poprawić sylwetkę. Są to:
Warzywa zawierają wiele składników odżywczych, przeciwutleniaczy i innych korzyści, które są niezbędne do wzrostu pośladków. Następujące produkty mogą być spożywane w dowolnej ilości bez obawy o zbyt duże zyski:
Później zacznij zastępować, dodawać lub mieszać te zdrowe produkty, aby wyhodować pośladki.
Kiedy przybierasz na wadze, najlepiej skupić się na wzroście mięśni, a nie tłuszczu. Dla wzrostu mięśni należy zwiększyć liczbę spożywanych kalorii i nie zapominać o treningu.
Jeśli codziennie spożywasz 0,55 grama białka na 0,5 kg własnej wagi, organizm szybko odzyska siły po wysiłku, a mięśnie będą rosły.
W codziennej diecie możesz dodać shake proteinowy, zwłaszcza jeśli masz zwiększone zatrudnienie w ciągu dnia.
Zwiększając liczbę kalorii, upewnij się, że niektóre z nich pochodzą z żywności bogatej w białko.
Na przykład podczas śniadania zastąp masło pastą orzechową (2 łyżki stołowe - 7 gramów białka); jeść owsiankę nie w wodzie, ale w mleku, tym samym dodając kolejne 8 gramów białka do diety; dodać do sałatki ½ szklanki smażonego białego mięsa z kurczaka (20 g białka); 100 gramów mielonego indyka w sosie marinara lub zupie warzywnej (22 gramy białka).
Jako przekąskę można użyć sera o niskiej zawartości tłuszczu, greckiego jogurtu lub jajek na twardo.
Trening siłowy pomoże każdej dziewczynie w budowie mięśni, nóg i bioder stanie się mocna i elastyczna. Dzięki takiemu treningowi zbudujesz mięśnie, a twoje niższe ciało zwiększy swoją objętość.
Możesz 2-3 razy w tygodniu (najlepiej nie w rzędzie) trenować tylko nogi i biodra. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz 3-4 razy w tygodniu.
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od jednego zestawu 10-14 ćwiczeń z własnym ciężarem, takich jak rzuty, chodzenie po wzgórzu i przysiady. Po tygodniu lub dwóch dołącz wagi w postaci sztangi i hantli.
Z czasem zwiększaj wagę.
W miarę postępów możesz zacząć robić przysiady na jednej nodze, „uderzenia osłem”, mostek pośladkowy, trakcję.
Po 8-10 powtórzeniach można zwiększyć wagę, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.
Chociaż twoim celem jest wyhodowanie mięśni nóg i ud, nie zapomnij trenować górnej części tułowia i ćwiczyć cardio.
Włącz ćwiczenia na klatce piersiowej, ramionach, ramionach i plecach.
Jako cardio możesz korzystać z biegania, jazdy na rowerze, szybkiego chodzenia przez 20-30 minut, aby utrzymać zdrowie układu oddechowego i układu krążenia.
Istnieją rodzaje kształtów, które nie są przystosowane genetycznie do zwiększania objętości. W tym przypadku ważne jest, aby zrozumieć, że wzrost kalorii w diecie pomoże aktywować proces wzrostu mięśni.
Aby poprawić wydajność na siłowni, po treningach używaj pokarmów zawierających białko. Połowa kury, kanapka z indykiem lub shake proteinowy dobrze ci zrobią.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i wypij wystarczająco dużo wody, aby mieć zdrowe ciało i budować mięśnie. W okresie dojrzewania organizm potrzebuje 8-10 godzin snu dziennie.
W bardziej dojrzałym wieku wymagana liczba godzin snu jest zredukowana do 6-8.
Po wykonaniu ogromnych ćwiczeń, które zaproponowaliśmy, twoje biodra i pośladki są gotowe do wzrostu.
W pośladkach i przyległych mięśniach powstają mikropęknięcia, a teraz mięśnie są w trybie regeneracji.
Teraz twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości kalorii i białka. Potrzebujesz odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, aby wywołać maksymalny wzrost mięśni.
Nie ma sensu pocić się w siłowni bez prawidłowego jedzenia.
Jeśli już wiesz, jak liczyć kalorie, jesteś na dobrej drodze.
Ci, którzy nie wiedzą, nie martw się, wszystko, czego potrzebujesz, to podstawowe informacje o elementach makro.
Podejrzewam, że większość osób, które czytają ten artykuł, jedzą tylko w celu utrzymania wagi.
Jeśli mam rację, musisz przejrzeć swoje złe odżywianie.
Ponieważ trening spala kalorie, zjesz trochę więcej, ponieważ apetyt wzrośnie zgodnie z potrzebami twojego ciała.
Czas zacząć spożywać 100-150 więcej kalorii.
Ci, którzy chcą przybrać na wadze, mogą jeść jeszcze więcej. A ci, którzy chcą nadać kształt pośladkom i schudnąć, powinni jeść trochę mniej.
Nie martw się. Twoje ciało sam zasygnalizuje głód, a twoim zadaniem będzie nakarmić go odpowiednim pokarmem.
Jak szybko pojawi się widoczny postęp
Jak tylko zaczniesz przestrzegać wszystkich zasad, wyniki będą zauważalne niemal natychmiast.
W pierwszym tygodniu zobaczysz ogólny wzrost masy ciała i wzrost objętości bioder.
Nie bój się, ponieważ większość kobiet nie widzi seksownych pośladków i doskonałych bioder, ale z nadwagą. Po prostu bądź cierpliwy, wkrótce wszystko będzie.
Zajmie to kilka tygodni, a zobaczysz jeszcze więcej bioder objętościowych i jeszcze większy przyrost wagi.
Nadal nie jest to doskonały tyłek i biodra. Nie panikuj! Wszystko, co najlepsze.
Na tym etapie będziesz trenować 3 razy w tygodniu plus cardio i zobaczysz znaczące ulepszenia.
4 tygodnie treningu, a wynik będzie jeszcze bardziej zauważalny, a trening będzie przyjemnością.
Minie miesiąc, a będziesz szczęśliwy, gdy zobaczysz swoje idealne biodra i seksowne pośladki. Nadal trenuj i ulepsz swój formularz.