7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

• Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
• Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
• Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
• Atrakcyjność chodu;
• Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie - TOP-5

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie pomogą ci dobrze przygotować się na święta!

Wiele dziewcząt uprawiających fitness w klubie lub wykonujących samodzielnie ćwiczenia prędzej czy później napotyka problem niedostatecznego rozwoju wewnętrznej powierzchni ud. Tradycyjnie, w większości ćwiczeń na nogi i uda, główny nacisk położony jest na przednią lub tylną powierzchnię. Jeśli wewnętrzna część uda jest opracowywana, to wyłącznie na podstawie dodatkowej zasady.

Wszyscy wiemy, że jeśli chcesz uzyskać nieskazitelne nogi i biodra, musisz wypracować wszystkie strefy i harmonijnie rozwijać mięśnie. Dzisiaj poprawimy to niefortunne pominięcie i poświęcimy cały artykuł na trening bioder od wewnątrz, a także damy najlepsze ćwiczenia na wewnętrznej powierzchni uda. Możesz użyć całego kompleksu lub wybrać ćwiczenia, które lubisz.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie

Następujące ćwiczenia mogą być zróżnicowane pod względem wagi i liczby powtórzeń, tym samym dostosowując obciążenie w zależności od poziomu treningu.

Przysiady sumo (z obciążeniem lub bez)

Rozłóż nogi szeroko, rozłóż stopy tak, aby skarpetki patrzyły na boki. Powoli przysiadaj plecami prosto do prawego kąta w kolanach. Wizualnie twoje biodra powinny być proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz zwiększyć ładunek - podnieś hantle i przysiadaj. W przysiadu powinieneś poczuć napięcie bioder i pośladków. Czasami niektórzy ludzie mają problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach z szeroko rozstawionymi nogami i nogami odwróconymi. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia równomiernie, po prostu idź do ściany lub stołu i oprzyj się na ramionach.

Squat Sumo jest pierwszym ćwiczeniem, które należy uwzględnić w wewnętrznym programie treningowym uda.

To ćwiczenie na wewnętrznym udzie powinno być wykonywane w trzech zestawach po 15-20 razy.

Przeniesienie ciężaru w przysiadzie (rzuca w lewo i prawo)

To ćwiczenie można również wykonać z obciążeniem lub bez obciążenia, w zależności od poziomu treningu. Usiądź na nodze pod kątem 90 stopni w kolanie. Zostaw drugą nogę jak najdalej. Utrzymuj swój poziom ciała, możesz trzymać dłonie na biodrach lub trzymać je przed sobą.

Delikatnie przesuwaj ciężar z jednej stopy na drugą, tak jakby toczyłeś miednicę wzdłuż podłogi. Plecy powinny być płaskie, a miednica nie powinna się podnosić (w pewnym momencie będziesz chciał wyprostować obie nogi). Nie powinno być również ostrych rogów w kolanach - nie jest to bezpieczne dla stawów.

Przenieś ciężar z jednej stopy na drugą, próbując zgiąć kolana pod odpowiednim kątem.

Wykonuj rzuty w trzech zestawach po 20-25 razy (lewy i prawy - to jest jeden raz). Wewnętrzna powierzchnia uda będzie cięższa w tym ćwiczeniu, jeśli podniesiesz dodatkową wagę - hantle lub naleśniki. Ładunek reguluje doznania.

Rozstawione nogi i pozycja na wznak

Połóż się na plecach na macie, rozłóż ręce na boki, dłonie w dół. Podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi, stopy są zredukowane. Szerokie proste nogi i powrót do pozycji wyjściowej. Spróbuj pracować bez bezwładności, unikając nagłych szarpnięć. To ćwiczenie jest dobre do wykonania, zakładając nogi. Przytrzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj ostrych szarpnięć. Oddziel i zmniejsz gładko nogi, bez bezwładności.

Wykonaj trzy zestawy po 20-25 razy.

Ćwiczenie „zegar”

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi uniesione prostopadle do podłogi, dłonie rozłożone do równowagi. Na przemian rysuj okrąg z każdą stopą, tak jakby twoja stopa była zegarem. Najpierw opuść prostą nogę w dół i poprowadź przez bok, starając się, aby odległość do podłogi była minimalna.

Druga noga jest rozciągnięta w górę. Zrobili krąg jedną stopą - zrób drugą, a pierwsza w tym czasie skierowana była na sufit.

Wykonywane z każdą nogą 10 razy - zmień kierunek. Teraz prosta noga w dół do klatki piersiowej i poprowadzona w dół przez bok. Powtórz 10 razy każdą stopę.

Postaraj się obniżyć nogę tak nisko, jak to możliwe, aby okrąg był szeroki (kolano jest proste, nie zginamy nogi). To ćwiczenie jest skierowane nie tylko na wewnętrzną powierzchnię uda, ale obejmuje także jego inne części i mięśnie brzucha. Muszę powiedzieć, że ćwiczenie nie jest najłatwiejsze, ale wierzcie mi, efekt jest tego wart.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, załóż ciężarki.

Zmniejszenie bioder leżących na boku

Pozycja wyjściowa - leżąca na boku na dywanie. Oprzyj się na przedramieniu dolnego ramienia i umieść ramię przed sobą na wysokości pasa lub talii. Zegnij górną nogę w kolanie i umieść stopę na podłodze za kolanem dolnej nogi. Dolna noga jest prosta, skarpeta jest skierowana na siebie. Podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe, próbując umieścić piętę w suficie.

Obróć piętę stopy w sufit, w przeciwnym razie mięsień czworogłowy zacznie przyjmować większość ładunku.

Dla każdej nogi musisz wykonać trzy zestawy po 20-25 razy.

Fitball, pierścień izotoniczny lub inne akcesoria

Jeśli jesteś właścicielem dodatkowego sprzętu do ćwiczeń, który nadaje się do wykonywania ćwiczeń na wewnętrznej powierzchni uda, pamiętaj o uwzględnieniu tych zajęć w programie treningowym. Każde ćwiczenie będzie bardziej skuteczne, jeśli to zrobisz, pokonując dodatkową odporność symulatora.

Zalecenia dotyczące ćwiczenia

A teraz dam ci kilka przydatnych i sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć efektywność treningu, a rezultat będzie bardziej namacalny.

1. Przestrzegaj zasady różnorodności. Alternatywne ćwiczenia i zmieniaj cały program co 2-3 miesiące. Nie pozwól, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się i dostosowały do ​​obciążenia.
2. Skup się na swoich uczuciach i ćwiczeniach technicznych. Jeśli spędzasz treningi w domu i nie robisz w klubie fitness, nie rozpraszaj się na inne rzeczy.
3. Będąc uniesionym przez badanie określonej strefy (w naszym przypadku wewnętrznej powierzchni uda), nie zapominaj o trenowaniu pozostałych mięśni.
4. Przed treningiem wykonaj małą rozgrzewkę i rozciągnij po.

Zawsze pamiętaj, na co ćwiczysz i wykonuj wszystkie te ćwiczenia. Każdy z nas ma własną motywację: ktoś chce stać się szczuplejszy i piękniejszy, a ktoś silniejszy. I już to masz, bo inaczej nie przeczytałbyś tego artykułu. Pamiętaj, że nie ma żadnego pragnienia bez możliwości jego wdrożenia. Zacznij już teraz! Twoje pragnienie wystarczy, aby zacząć działać i osiągać rezultaty.

Oprócz tego programu na wewnętrznym udzie, wiele innych przydatnych informacji i praktycznych porad można znaleźć w artykułach:

A jako bonus - wybór filmów z przykładami możliwych szkoleń dla interesującej nas strefy:

30 najlepszych ćwiczeń do wnętrza uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.

Kompletny wzór treningowy dla wewnętrznego uda

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.

Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:

• Ćwiczenia wykonywane podczas stania (przysiady i rzuty)
• Ćwiczenia kardio (z naciskiem na wewnętrzne udo)
• Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i rozkładanie nóg)

To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.

Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningu wewnętrznego uda

1. Co jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.

3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.

4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?

Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?

Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:

Pierwszy segment treningu: ćwiczenia stojące na wewnętrznym udzie.

Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia:

1. Przysiady plie

2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety

3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami

4. Pulsujący przysadzisty stos

5. Pulsujące kucanie pye

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Boczny wypad

8. Boczny wypad na skarpety

9. Ataki ukośne

10. Uprowadzenie nogi

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Przysiady plie: 25-35 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie

Przykład 2:

• Plie kucki z jedną skarpetą (prawa noga): 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie
• Przysiady z podnoszeniem jednej skarpety (lewa noga): 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (prawa noga): 10-20 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

• Pulsujący przysiad: 20-30 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
• Uprowadzenie nogi: 25-35 razy

Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.

Drugi segment treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Plyometryczny wypad boczny

3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

4. Wskocz w szeroki przysiad

5. Sumo w kucki ze skokami

6. Gwiezdny skok

Schemat wykonania:

Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:

• Skakanie z rękami i nogami hodowlanymi
• Plyometryczny pchnięcie boczne
• Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
• Szeroki skok do squatu

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:

• Szeroki skok do squatu
• Wskocz do baru z nogami hodowlanymi
• Sumo w kucki ze skokami
• Skok gwiazdowy

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.

Trzeci segment treningu: ćwiczenia na wewnętrznym udzie na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

Ćwiczenia:

1. Zmniejszenie bioder leżących na boku

2. Ruch kołowy leżący na boku

3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda

4. Podnoszenie nóg

5. Podnoszenie nóg krzesłem

6. Spłaszczanie stóp litery V

7. Powłoka

8. Skomplikowana skorupa

9. Hodowla nóg na moście

10. Hodowanie nóg na wznak

11. Nożyczki

12. Hodowla nóg + nożyczki

13. Ruch kołowy z tyłu

14. Podnieś nogi siedzące

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Rozcieńczenie stopy w moście: 25-35 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (lewa noga): 15-25 razy
• Nożyczki: 30-40 razy

Przykład 2:

• Ruch kołowy leżący na boku (prawa noga): 15-30 razy
• Ruch kołowy leżący na boku (lewa noga): 15-30 razy
• Skorupa jest skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg: 20-25 razy na każdej nodze
• Cockleshell skomplikowane (lewa noga): 15-25 razy
• Podniesione spłaszczone nogi (prawa strona): 10-20 razy
• Podnoszenie połączonych nóg (lewa strona): 10-20 razy
• Uprawa nóg + nożyczki: 15-25 razy

Przykład 3:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Okrągłe ruchy na plecach: 15-25 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
• Podnieś nogi krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
• Układanie nóg na wznak: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń dla wewnętrznego uda

1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!

2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.

3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.

6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.

Film na wewnętrznym udzie po rosyjsku

1. Wysuszyć wewnętrzne udo

2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo

3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę nóg

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie

Wewnętrzna część uda - ten sam złożony obszar co pośladki lub podbrzusze. Ponieważ skóra jest tam cieńsza, szybko staje się wiotka i powoduje wiele problemów w sezonie letnim.

Utrata wagi w obszarze bioder jest trudna, a biorąc pod uwagę, że wnętrze nie jest jeszcze zaangażowane w codzienne życie, praktycznie nie bierze udziału w większości ćwiczeń, a wtedy utrata wagi w tym obszarze jest niemal niemożliwym zadaniem.

Ale sport jest w stanie zrobić to, co niemożliwe: za pomocą specjalnych skutecznych ćwiczeń można łatwo narysować wyraźny zarys nóg i wyeliminować słabości wewnętrznej strony uda.

Najlepsze ćwiczenia dla twojego kompleksu

Jeśli wewnętrzna część uda jest jedynym problemem, wtedy można ją przekształcić w cnotę tylko poprzez wysiłek fizyczny.

Pożądane jest wykonywanie ich co drugi dzień, ale jeśli nie ma czasu, spróbuj przynajmniej kilka razy w tygodniu. Ponadto, w celu zbadania tej strefy wystarczy 15-20 minut dziennie, co jest dość małe, biorąc pod uwagę, że nagrodą za wysiłki będą piękne i smukłe nogi.

Przed głównymi ćwiczeniami nie zapomnij się rozgrzać i po rozciągnięciu.

Przysiady + rzucają się na piękne nogi

Od dawna wiadomo, że najlepszym sposobem na piękne nogi jest regularne kucanie i rzucanie się. I chociaż przysiady bardziej wykorzystują przód uda i pośladki, pozwalają na osiągnięcie smukłych bioder w krótkim czasie.

Tylko po to, aby wewnętrzna część uda działała, należy używać nie klasycznych przysiadów, ale nieco zmodyfikowanych:

• Przysiady Plié - wyprostuj się, aby nogi były szersze niż ramiona i obróć się do siebie. Usiądź głęboko, obserwując, jak kolana pozostają w linii palców, wdychaj, a następnie wróć i wydech. Do ważenia możesz stać na skarpetach lub używać hantli.
• Wąskie przysiady - różnią się od klasycznych tylko tym, że nogi powinny być zawsze ciasno trzymane. Jednocześnie skup się na tym, że ciężar ciała był na piętach, a kąt w kolanie wynosił co najmniej 90 stopni. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz użyć hantli: podczas kucania podnieś ręce do góry.
• Specjalne przysiady - wykonywane są, podobnie jak poprzednie, ale o mniejszej amplitudzie. Oznacza to, że 10-15 pulsujących podwyżek jest wykonywanych w górę iw dół miednicy w jednym powtórzeniu.
• Przysiady z piłką wykonywane są jak zwykłe przysiady, ale musisz trzymać małą kulkę między kolanami.

Wszystkie przysiady są wykonywane 20-30 razy na zestaw. Podejścia wymagają minimum 3-4, przerwa między nimi wynosi około 30 sekund. Wyjątkami są tylko specjalne przysiady: są wykonywane tylko 9-12 razy w 3-4 podejściach.

Nie wykonujcie wszystkich ćwiczeń, wy na próżno się zużywacie. Wystarczy wybrać kilka opcji i urozmaicić swój kompleks.

Pamiętaj również, że początkujący mogą robić mniej niż normalnie, więc określ swój własny ładunek, ponieważ tylko ty możesz czuć swoje ciało i swój stan.

Rzuca - nie mniej skuteczne ćwiczenia, które pozwalają szybko dopasować biodra i pośladki. Aby załadować wnętrze uda, wykonaj rzuty na bok.

Aby zacząć, wyprostuj się i wyprostuj plecy, równomiernie rozkładając masę ciała. Następnie zrób krok w bok i zejdź na wyznaczoną stopę, opierając się na pięcie.

Kolano, podobnie jak przy przysiadach, nie wystaje poza palec stopy. Wróć i powtórz dla drugiej nogi. Musisz wykonać wszystkie trzy lub cztery zestawy, około 20 powtórzeń dla każdej nogi.

Machi dla wewnętrznego uda

Główną funkcją wewnętrznej części uda jest układ i spłaszczenie nóg.

Dlatego też, aby opracować konkretnie tę strefę, bardzo efektywne jest korzystanie z ćwiczeń opartych na wahających się nogach.

Teraz istnieje ogromna liczba wersji ruchów, ale najbardziej skuteczne są podane poniżej:

1. Obróć nogę w dół - musisz leżeć na boku, dolna noga jest pod kątem prostym, górna noga jest prosta i równoległa do podłogi. Następnie podnieś górną nogę tak daleko, jak to możliwe, zaczekaj trochę i niżej, dotykając kolanem podłogi w brzuchu, a następnie ponownie podnieś nogę.
2. Huśtawka o niskiej amplitudzie - wykonywana w ten sam sposób, tylko górna część nogi pod kątem prostym nie dotyka podłogi. Ważne jest, aby huśtawka była wykonywana z małą amplitudą, a noga jest stale na wadze.

Podnosi nogi leżące - pozycja startowa leży na boku, noga dolna jest płaska, góra - pod kątem większym niż 90 stopni w kolanie, co dotyka podłogi. Pociągnij skarpetę i podnieś dolną nogę, a następnie przynieś ją z powrotem. Amplituda nie powinna być zbyt duża, zwłaszcza, że ​​stopa nie dotyka podłogi.

Główną zasadą wszystkich ruchów jest płynne wykonanie. Nagłe szarpnięcia są wykluczone: nie rzucaj stopą na podłogę i stale trzymaj ją bez wsparcia.

Nie zapomnij powtórzyć ćwiczenia dla drugiej nogi. Aby wypracować dokładnie wnętrze uda, skieruj palec stopy do siebie.

Wystarczy wykonać 15-20 cykli dla każdej nogi 2-3 razy. Z czasem ciężary mogą być używane do komplikowania spraw.

Układ nóg jest nie mniej uderzający: połóż się na podłodze, podnieś wygięte nogi pod kątem 90 °, aby łydki tworzyły równoległość z podłogą.

Płynnie rozłóż nogi na boki, przytrzymaj i wróć. Complicate może być, wykonując to ćwiczenie z prostymi nogami. Nigdy nie postępuj dokładnie według liczby powtórzeń: rób to, dopóki nie palisz, ile możesz, ale staraj się stale zwiększać obciążenie.

Statyczne ćwiczenia na piękne biodra

Usiądź dokładnie tak, jakbyś miał wykonać ćwiczenie motyla. Oprzyj łokcie na kolanach, a następnie spróbuj ścisnąć nogi, opierając się rękami.

Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie rozluźnij się. Musisz powtórzyć 40 razy. Kolejne ćwiczenie statyczne: leżąc na plecach, umieść małą kulkę lub pierścień między kolanami. Przez 25-30 sekund staraj się mocno ścisnąć, a następnie rozluźnij.

Jeśli podnosisz miednicę, jednocześnie pompujesz mięśnie pośladków. Uzupełnij kompleks banerem i pamiętaj - Twoje piękno zależy tylko od twoich wysiłków!

ćwiczenia na wewnętrzną stronę nóg

Niestety, zwiotczałe mięśnie nóg nie są rzadkością, ale za pomocą specjalnych ćwiczeń (...)

Niestety, zwiotczałe mięśnie wewnętrznej części nogi nie są taką rzadkością, ale dzięki specjalnym ćwiczeniom to miejsce zyska ton i piękno. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę czasu i trochę miejsca.

Ćwicz codziennie przez 15-20 minut, zmieniając się w zależności od siebie (w jednym treningu możesz wykonać 3 ćwiczenia), a po kilku tygodniach wynik będzie zauważalny Rozgrzewka Pamiętaj, aby rozpocząć ćwiczenia z rozgrzewką - pomoże to rozgrzać mięśnie, które trenujesz i nie rozciągać ich podczas trening.

Rozgrzewka do wnętrza nogi idzie po zewnętrznych krawędziach stóp przez 2-3 minuty. Potem chodź jeszcze przez kilka minut, unosząc kolana wysoko. Wszystko, teraz można rozpocząć główne ćwiczenia! (Przypominamy, że spośród wszystkich proponowanych do treningu jednego dnia wybierasz tylko 3). 1

Ciągniemy skarpetę Połóżmy się po prawej stronie, kładąc głowę na zgiętej prawej ręce. Lewa ręka jest przed ciałem. Zegnij lewą nogę i umieść stopę za prawym kolanem. Wydech i podnieś prawą prostą nogę, ciągnąc za sobą palec. W najwyższym punkcie przytrzymaj przez jedną sekundę. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 podnośników prawą stopą, a następnie powtórz czynność lewą. 2. Nogi nadgarstka: dla wewnętrznego uda huśtawki są bardzo skuteczne. Połóż się po lewej stronie, podparcie - na łokciu. Zginając prawą nogę w kolanie, umieść ją przed lewym udem. Wykonaj 20 zamiatania prostej nogi. Przewróć się. Ważne: przeciąż łydkę i pociągnij palec. 3

Nogi - w kierunku Kłamstwa na plecach, nogi proste. Podnieś jedną nogę do góry, a następnie powoli przesuń ją na bok. Powoli niżej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy z każdą nogą. 4. Rozciągnij wewnętrzne udo

Usiądź na podłodze, wyprostuj się, nogi zgięte, stopy przyciśnięte do siebie, rozłóż kolana. Spróbuj przycisnąć kolana do podłogi. Pchaj kolana rękami. Oddychaj równomiernie. Wykonaj 5 prób, pozostając w pozycji maksymalnie wciśniętej przez 30 sekund.

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenie numer 1 Mahi stóp. To ćwiczenie będzie wymagało wsparcia. (...)

Ćwiczenia na nogi Ćwiczenie numer 1 Machi nogi. To ćwiczenie będzie wymagało wsparcia. Stoimy prosto, trzymając się za rękę. Z każdą stopą wykonujemy 15 kroków do przodu, na boki i do tyłu. To ćwiczenie rozgrzewa, rozciąga i uelastycznia mięśnie nóg. Ćwiczenie nr 2 Przysiady. Stoimy prosto, ręce na pasku.

W „czasie” przysiadamy powoli, tak aby kolana pozostały na tym samym pionie ze stopami. W czasie kucania wyciągamy ręce do przodu, aby utrzymać równowagę. Na „dwóch” powoli rośnie. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na uda zewnętrzne i wewnętrzne. Wykonujemy 2 zestawy po 15 przysiadów. Między podejściami odpoczywamy nie dłużej niż 30 sekund.

Numer ćwiczenia 3 „String”. Dostajemy się na czworakach, trzymamy plecy prosto. Podnieś prawą stopę, obcas na siebie. Ciało z nogą powinno być wyraźne równoległe i być nawleczone jak sznurek. Wykonujemy 30 intensywnych ruchów nogi „w górę iw dół” z minimalną amplitudą. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę.

To ćwiczenie doskonale tonizuje wszystkie mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenie 4 Mahi kłamie. Położyliśmy się po prawej stronie, kładziemy głowę, druga ręka z dłonią leży na podłodze. Podnieś lewą nogę do 30-40 centymetrów w górę i niżej, nie dotykając drugiej nogi. Ćwiczenia wykonywane są w intensywnym rytmie, próbując co sekundę wykonać jeden ruch.

Najlepiej jest zrobić pierwsze 2 zestawy 60 wyciągów na jednej nodze, a następnie przewrócić się na lewą stronę i kontynuować prawą stopą. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w zwalczaniu problemu „bryczesów”, ponieważ wykorzystuje mięśnie boczne uda. Numer ćwiczenia 5 Rzuca. Ustawiamy nogi już na szerokość ramion. Ręce na pasku.

Robimy krok prawą nogą do przodu i powoli przykucamy, aż udo będzie równoległe do podłogi. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu - kolano powinno być na tym samym pionie ze stopą. Wykonujemy 10 ataków na każdą nogę. To ćwiczenie daje maksymalne obciążenie zewnętrznej strony uda i łydki. Numer ćwiczenia 6 Ćwiczenia dla cieląt.

Będziesz potrzebować małej ławki lub dowolnego płaskiego przedmiotu, na którym możesz stać obiema stopami. Trzymając ścianę lub wspornik, stoimy na samej krawędzi, dzięki czemu pięty zwisają w powietrzu i wykonują ruch „w górę” z maksymalną amplitudą.

Takie wynurzenia muszą być wykonane nie mniej niż 30, chociaż bardzo szybko poczujesz nieprzyjemne napięcie w twoich łydkach, ale nadal musisz ukończyć ćwiczenie, az czasem zwiększać liczbę powtórzeń.

Numer ćwiczenia 7 Końcowe ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne. Usiądź na podłodze, nogi tak rozcieńczone, jak to możliwe. Na przemian pochyl się najpierw do prawej nogi, następnie do przodu i do lewej nogi.

Staraj się trzymać plecy prosto i pozostań w najniższym punkcie każdej pozycji przez 15-20 sekund. To ćwiczenie można wykonać kompleksowo dla mięśni nóg.

Potem nie jest źle leżeć na plecach, zamykać oczy, rozluźniać się jak najwięcej, myśleć o czymś przyjemnym i położyć się cicho. Relaks jest po prostu niezbędny dla ciała po ciężkim treningu.

Wewnętrzna noga: najskuteczniejsze ćwiczenia

Wewnętrzna część nogi jest ukryta pod ubraniem, dlatego wiele osób myśli o usunięciu z niej tłuszczu przed sezonem letnim lub gdy bilet na gorące wyspy wypada zimą.

Jak się kształtować, aby w kostiumie kąpielowym figurka była rzeźbiona, dowiesz się dzisiaj na portalu o utracie wagi, „Schudnij bez problemów”.

Rozgrzewka - dla łatwości i wygody

Aby ćwiczenia były dla Ciebie łatwe, nie odczuwasz dyskomfortu, musisz przygotować mięśnie. Aby się „rozgrzać”, potrzebujesz tylko trochę. Następnie włącz ulubioną muzykę i podnieś wysoko kolana, próbując przejść do rytmu.

Podstawowe „naczynia”: ćwiczenia do wyboru dla wewnętrznej części nóg

Umiar jest dobry we wszystkim, ale jednocześnie systematyczny. Postaraj się stopniowo wyostrzać swoje ciało. Ćwicz co drugi dzień. I wybierz dwa lub trzy „naczynia” na piękne uda, czyli 2 lub 3 opcje ćwiczeń.

1. Połóż się na macie na boku. Ramiona zgięte w łokciach. Lewa noga musi być wyprostowana, a prawy zakręt i umieszczony przed drugą nogą. Następnie podnieś lewą kończynę nieco powyżej podłogi. Upewnij się, że pozostaje płaski. Sock - na siebie. Teraz wykonuj częste ruchy - 15 razy - z małą amplitudą. Powtórz te trzy podejścia, a następnie przejdź na drugą stronę. Możesz zmieniać.
2. Pozycja wyjściowa - ponownie leżąca na podłodze. Łokcie muszą opierać się o podłogę, a dłoń umieszczona pod pośladkami. Łopatki - odłożone. Teraz podnieś zgięte nogi i lekko je rozsuń. Teraz potrząśnij. Piętnaście razy taki cykl wystarczy dla początkujących, którzy dopiero zaczynają się zastanawiać, jak usunąć wnętrze ich nóg. Stopniowo trzeba będzie zwiększyć liczbę podejść.
3. Leżąc na boku, połóż ręce na podłodze. W tym samym czasie wyprostuj lewą nogę i zgnij prawą nogę. Prosta noga wymaga lekkiego podniesienia i potrząśnięcia. Uważaj, aby skarpeta była dobrze rozciągnięta. Noga może być podniesiona jeszcze wyżej, jeśli interesuje Cię, jak napompować wnętrze nóg. Następnie musisz zgiąć prawą nogę, zgiętą w kolanach, stopą uniesioną do sufitu i wykonywać kołysanie, nisko, ale często. Skarpety również się wciągają.
4. Uwaga! Ćwicz dla tych, którzy już dobrze wypompowali Twoją prasę! Musisz leżeć na podłodze, ręce - pod kością ogonową, a łokcie muszą spoczywać na podłodze. Teraz dwie wyprostowane nogi podnoszą się. Pociągnij skarpetki do siebie, nie zginając się w kolanach. Delikatnie rozłącz nogi na boki i wykonuj małe ruchy.
5. Usiądź na macie, nogi powinny być zgięte. Połóż ręce na łokciach i - w „kłódce” między kolanami. Teraz musisz spróbować zamknąć kolana i przeszkadzać im rękami. Im silniejszy opór, tym większe będzie obciążenie i efekt ćwiczeń na nogach będzie zauważalny.
6. „Motyl”. Musisz usiąść, zgiąć kolana i złożyć stopy. Twoje stopy będą przypominały skrzydła trzepoczącego owada. Połóż dłonie na wewnętrznej stronie ud i delikatnie popchnij stopy w górę iw dół, jak skrzydła motyla.

Gimnastyka antycellulitowa

Czasami po wewnętrznej stronie ud - nie tylko dodatkowy tłuszcz, ale cellulit. Jak pompować wnętrze nóg i jednocześnie usuwać znienawidzoną „pomarańczową skórkę”? Oto zestaw ćwiczeń, hudeem-bez-problem.ru ostrożnie zaleca wybranie 2-3, możesz to zrobić w ciągu dwóch dni lub możesz zrobić 1 podejście każdego dnia.

1. Stań twarzą do ściany i połóż na niej ręce. Podnieś prawe półgięte kolana w lewo, a następnie z powrotem. Zrób to samo z drugiej strony.
2. Połóż się z głową na wyciągniętym ramieniu. Jedną stopę należy rzucić na piłkę lub poduszkę, wałek. Kolejny, powoli podnosząc i opuszczając. Zmień strony.
3. Wykonaj to ćwiczenie z piłką. Konieczne jest wygodniejsze usadowienie się na plecach i dociśnięcie nóg, zgiętych w kolanach, do siebie. Teraz połóż piłkę między kolanami i ściśnij. Policz do siedmiu, oddychając głęboko. Zrelaksuj się. I wykonaj jeszcze cztery podejścia.
4. Ponownie, nie odbieraj piłki. Z pozycji leżącej rozciągnij lekko nogi, a piłka powinna znajdować się między stopami. Teraz pociągnij pięty w górę - i piłka powinna zostać złapana za piętę. Policz do siedmiu ponownie. Odpocznij. I tak - trzy razy.

Zamka

To bardzo ważna część każdej siłowni. Ciężko pracowałeś nad rozciąganiem mięśni. Teraz pomóż im odzyskać siły. Jeśli pracowałeś nad wewnętrznymi częściami ud, a potem się rozluźniłeś, najpierw zajmij pozycję „dziecko”. Z pozycji siedzącej na nogach zgiętych w kolanach połóż się z brzuchem na biodrach, przyciśnij czoło do dywanu. I ręce, dłonie do góry, przechodzą na piętach.

Weź krzesło, połóż się na podłodze i połóż łydkę na siedzeniu. Powinieneś być wygodny. Teraz skoncentruj się na przyjemnym uczuciu rozciągania mięśni.

Jak czyścić wnętrze nóg w inny sposób? Możesz leżeć na stole operacyjnym, zapisać się na procedurę sprzętową lub w domu robić okłady i masaże.

Postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami, słuchaj swojego ulubionego ciała. A wtedy wszystko w tobie będzie piękne - zarówno twoja twarz, jak i wnętrze nogi!

Autor - Eva Rainbow, portal o utracie wagi LOSE bez problemów!

Jak usunąć tłuszcz z wnętrza ud - ćwiczenia na utratę wagi po wewnętrznej stronie ud

Lato jest tuż za rogiem i wiesz, co to znaczy - sezon pływacki.

Jak zmniejszyć ilość bioder

Jeśli myślisz o tym, jak usunąć tłuszcz z wnętrza ud i wydaje się, że jest to po prostu niemożliwe, wypróbuj te 7 najlepszych ćwiczeń na uda. Doprowadzą cię do tonu i sprawią, że ciało się dopasuje, a także pomogą pozbyć się nadmiaru w tym obszarze problemu. Tak, jest całkiem możliwe, aby nogi, o których marzyłeś!

Ćwiczy baleriny na szczupłe nogi

Ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznych ud

Jeśli wykonasz wszystkie te ćwiczenia, aby schudnąć na wewnętrznej stronie uda trzy razy w tygodniu, na pewno zobaczysz wyniki. Pamiętaj o tym za każdym razem, gdy czujesz, że twoje mięśnie płoną!

5 najlepszych ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda

Ćwiczenia na wewnętrzne udo - wideo | Czyścimy bryczesy jeździeckie!

Pilates jest poważnym treningiem mięśni rdzenia, a wewnętrzna część uda jest kluczowym elementem stabilizującym mięśnie w wielu ćwiczeniach. W rzeczywistości możesz czuć, że mięśnie wewnątrz bioder działają nawet bardziej niż mięśnie brzucha. To proste ćwiczenie jest łatwe do wykonania i jest jednym z najlepszych dla tych, którzy chcą, aby jego nogi były szczuplejsze.

Jak wykonać:

Połóż się na boku, wyprostuj dolną nogę i połóż nogę tak, aby stopa lub kolano leżały na podłodze. Oprzyj się na przedramieniu lub podeprzyj głowę dłonią.

Wdychaj, a gdy wydychasz, podnieś dolną nogę, nie zginając jej, napnij mięśnie kory. Wdech podczas opuszczania nogi.

Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie zmień strony.

2. Kucanie „Żaba”

To, zabawne na pierwszy rzut oka, ruch jest właściwie tylko piecem na kalorie, więc przygotuj się na przyspieszone bicie serca i na fakt, że wszystkie mięśnie twojego ciała będą zaangażowane w tym samym czasie!

Jak wykonać:

Stań prosto, nogi rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion. Przeciągając brzuch, zginaj kolana i odłóż pośladki, rozkładając kolana, i spróbuj dosięgnąć podłogi rękami.

Zagnij jak najdalej, ale nie zapomnij o podniesieniu górnej części ciała.

Szybkim ruchem wyprostuj nogi i biodra, odepchnij nogami i skacz, nogi podczas skakania razem, ręce nad głową.

Przed lądowaniem rozłóż nogi i wróć do przysiadu.

Powtórz 10-15 razy, następnie zrób sobie przerwę i oddychaj - zasługujesz na to!

3. Lonża na bok

Lunge same w sobie są świetnymi ćwiczeniami udowymi, ale ataki z boku są skierowane specjalnie na wewnętrzne mięśnie ud.

Jak wykonać:

Stopy razem. Możesz wziąć parę hantli, jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie. Zostaw prawą nogę daleko i zgnij kolano. Staraj się trzymać lewą nogę jak najbardziej równomiernie, nie przechylaj górnej części ciała, a prawe kolano zginaj tak, aby kolano nie wychodziło poza palce.

Z naciskiem na prawą stopę powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch dla lewej nogi i powtórz tę czynność. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Kiedy ludzie pytają, jak kobiety pozbywają się tłuszczu na biodrach, powinieneś spojrzeć na panie z najbardziej godnymi pozazdroszczenia nogami. Na przykład do baletnic. Przysiad Plié jest tym, co sprawia, że ​​nogi tancerzy są długie i smukłe. To ćwiczenie z łatwością wpisze się w twoje regularne zajęcia fitness.

Jak wykonać:

Rozsuń szeroko nogi, palce zwrócone na boki pod kątem 45 stopni, klatka piersiowa rozłożona. Możesz także użyć hantli jako modelu na zdjęciu, aby utrudnić trening.

Zegnij kolana, przeciąż pośladki, rdzeń i wewnętrzne uda. Trzymaj biodra tak, aby nie wychodziły poza małe palce nóg podczas przysiadu, a twoje biodra będą pod kątem 90 stopni do podłogi.

Skupiając się na piętach, wyprostuj nogi, aby ukończyć powtórkę. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

5. Dopasuj fitball

Fitball to jedna z integralnych części sprzętu do treningu. Może zdziałać cuda w kształtowaniu wnętrza twoich ud. Możemy powiedzieć, że jest to odpowiedź na pytanie „Jak usunąć tłuszcz z wnętrza uda”.

Jak wykonać:

Połóż się na plecach. Zegnij kolana, stopy na podłodze. Zaciśnij dobrze napompowaną piłkę między kolanami.

Ręce po bokach, rdzeń jest napięty. Teraz ściśnij kolana, myśląc, że próbujesz spłaszczyć fitball. To mały ruch, ale to jest twój cel.

Ściśnij jak najmocniej, a następnie zrelaksuj się, ściskając piłkę. Powtórz 20-25 razy, aby ukończyć zestaw.

6. Most

Most jest postawą jogi, która ma wiele zalet w usuwaniu tłuszczu z wnętrza ud.

Jak wykonać:

Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy na podłodze, ręce po bokach. Wdech, podczas wydechu, podnieś biodra do sufitu, podnosząc je z podłogi i próbując zrobić prostą linię od ramion do kolan. Trzymaj biodra równolegle do siebie, napinając ich wewnętrzną część. Nie pozwól, aby twoje kolana się rozeszły.

Trzymaj pozycję od 30 sekund do minuty, ale nie zapomnij oddychać. Zrelaksuj się i powtórz 2-3 razy.

7. Najważniejsze: zdobądź cardio

Jednym z kluczowych punktów, jak schudnąć w wewnętrznej części uda, jest przyspieszenie spalania kalorii za pomocą cardio, co sprawi, że będziesz się dobrze pocić i przyspieszyć bicie serca.

Ćwiczenia na temat treningu cardio spalają tony kalorii, a także pomagają organizmowi przetwarzać zmagazynowany tłuszcz, doprowadzając do światła stonowanych i stonowanych mięśni. Co więcej, nie trzeba już spędzać całego dnia na siłowni.

Wybierz ćwiczenia, które spalają więcej kalorii, takich jak bieganie, skakanie, wchodzenie po schodach lub jazda na rowerze, nigdy nie walcz z tym, jak usunąć tłuszcz między nogami.

Staraj się łączyć je z intensywnymi treningami interwałowymi, gdy pracujesz minutę w pocie czoła, a następnie odzyskasz je przez kolejną minutę. W sumie okazuje się 20-30 minut trzy razy w tygodniu. Potem możesz uśmiechać się w odbiciu swoich smukłych i stonowanych nóg w lustrze.

Wideo - ćwiczenia na wewnętrzne uda

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę nóg - dziennik diet i odchudzanie

Dzisiaj DietMagazine.ru powie ci, jak utrzymać wnętrze twoich nóg w najwyższej formie. Wielu usilnie opiera się na prasie i pośladkach i zapomina o tej ważnej strefie. I na próżno.

Wszakże w tym miejscu skóra jest najbardziej podatna na wiotczenie, a jej ton będzie dość problematyczny.

Ćwiczenia na wewnętrznej stronie nóg są tym, czego potrzebujesz, jeśli chcesz wyglądać stonowane i atrakcyjne.

System ćwiczeń

Nie, nawet najbardziej zaawansowane metody (z wyjątkiem operacji) nie pomogą ci poradzić sobie z problemem naraz. Albo dwa. Jeśli zdecydujesz się zająć sobą - powinien stać się nawykiem.

Elastyczne wewnętrzne udo wygląda równie atrakcyjnie w kostiumie kąpielowym i mini spódniczce, a nawet dżinsach, choć niektórzy uważają, że nie ma takich niuansów za zbawiennymi amerykańskimi spodniami.

Szkoda, że ​​je denerwuję, ale doświadczone oko zawsze rozróżnia, czy dziewczyna jest zaangażowana we własne ciało, czy nie, niezależnie od tego, co ma na sobie. Ponadto, gdy twoje mięśnie są w dobrej kondycji - spacer staje się bardziej energiczny i uwodzicielski.

Tak więc w ćwiczeniach na wewnętrzną stronę nóg główną sprawą jest system i jeszcze raz system! Nie przestawaj angażować się, nawet jeśli osiągniesz pożądany rezultat; Zapobieganie nikomu jeszcze nie zapobiegło, a po rozluźnieniu możesz „bezpiecznie” powrócić do poprzedniego stanu, ale jeszcze gorzej...

Sekret tkwi w podejściach

Musisz także zdecydować, co chcesz zrobić: budować mięśnie (odpowiednie dla tych, którzy mają bardzo cienkie nogi) lub wysuszyć je.

W każdym razie nie chcesz zmienić się w cyborga, więc nie powinieneś być zbyt gorliwy podczas wykonywania ćwiczeń na wewnętrznej stronie nóg.

W pierwszym wariancie wykonuj podejścia ze środkiem ważącym przez niewielką liczbę razy, w drugim - bez wagi, od 3 podejść co najmniej 20 razy.

Rozgrzewka i wykończenie

Rozgrzewanie jest konieczne przed każdym treningiem. Tłuszcz, gdy ćwiczysz wewnętrzną część nóg (i nie tylko), zaczyna się palić 20 minut po rozpoczęciu ćwiczeń. Dlatego lepiej jest zorganizować sobie pełną rozgrzewkę, a podczas podejścia nie liczyć kruków i nie robić długich przerw, aby ciało nie ochłodziło się.

DietMagazine.ru mówi, że pod koniec treningu pożądane jest ustalenie wyniku 20-minutowego biegu lub skoku na linie: spalanie zbędnych kilogramów jest najbardziej intensywne pod koniec sesji. Szybko wysychasz obszary problemowe.

Wcześniej pisaliśmy o tym, jak schudnąć w biodrach, a ten artykuł można przeczytać.

Ćwiczenia na wewnętrznej stronie nóg powinny być systematyczne.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę nóg

Usiądź na podłodze. Plecy są proste, kolana po bokach, stopy są dociśnięte do siebie. Spróbuj opuścić kolana na podłogę. Ręce powoli, z siłą popychają je. Naciśnij całą drogę i zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz 5 razy.

Opóźnienia po lewej stronie; nacisk na łokieć, prawą rękę przed nim. Prawa noga jest zgięta w kolanie, przed lewym udem. 20 kroków prostą nogą, z wydłużonym palcem i napiętym kawiorem.

Waggle

Leżąc po lewej stronie, opierając się na lewym łokciu, z prawą ręką przed sobą, wyprostuj lewą nogę, na podłodze i zgnij prawe kolano. Połóż prawą stopę przed lewą.

Podnieś lewą nogę jak najdalej, nie kładąc się na podłodze na boki. Często mahi, 20 razy, na trzy sposoby. To samo ćwiczenie można wykonać, podnoszenie nogi nie jest wcale wysokie, ale szybkie.

Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na wewnętrzną stronę nóg.

Opóźnienia na plecach; nogi proste. Następnie podnieś nogę tak daleko, jak to możliwe, i powoli zdejmij ją na bok. Wróć do pozycji wyjściowej. 3 zestawy po 25 razy.

Rozmnażamy się po bokach

Usiądź na podłodze. Oprzyj się na niej łokciami, opadając poniżej. Nogi są zamknięte w kolanach i stopach, ręce pod kością ogonową. Następnie, w zgiętej pozycji, podnieś nogi i rozłóż je. Sprawdź, jak daleko możesz rozłożyć nogi, próbując różnych amplitud. Następnie zwiększając go, ale bez ostrości, wykonaj 3 zestawy po 25 razy.

Nogi plus prasa

Pozycja wyjściowa na podłodze, ręce pod kością ogonową, uniesione obie proste nogi, skarpety na sobie. Trzymaj nogi z dala od siebie jak najdalej. 3 zestawy po 25 razy.

To ważne!

Z każdym ćwiczeniem dla wnętrza nóg, spróbuj skupić się na zaangażowanym mięśniu. Poczuj, jak się napina i porusza.

Jeśli na początku będzie ciężko, dotknij dłonią, docierając do wnętrza uda (jeśli pracujesz). Ten prosty sposób pomaga zrozumieć, czy robisz wszystko dobrze.

W przeciwnym razie możesz pompować niewłaściwe mięśnie i zepsuć kształt. Dlatego kontroluj proces i monitoruj kąt położenia i prawidłowy rozkład masy.

Teraz możesz rozpocząć ćwiczenia i sprawdzić wskazówki w praktyce. Pierwszy wynik będzie widoczny za dwa tygodnie dla tych, którzy nigdy nie brali udziału w treningu siłowym, i przez kilka dni dla tych, którzy już znają ten sport.

Pamiętaj, że ćwiczenia na wewnętrzną stronę nóg to oczywiście dobra rzecz, ale nie powinieneś zapominać o reszcie ciała. Wszystko powinno być harmonijne i piękne. A także uprawianie sportu to wspaniały relaks dla psychiki i dobrego nastroju.

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda: przemień problem w godność!

Wewnętrzna powierzchnia uda - najbardziej problematyczny obszar na ciele dziewczyny. Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie, pamiętaj, że główną gwarancją smukłych nóg jest prawidłowe odżywianie, a następnie regularne treningi cardio i dopiero potem pompowane mięśnie!

Ćwicz, trzymaj się właściwej diety i BĄDŹ ZDROWY!

Ćwiczenia na wewnętrzne udo

1. Ćwiczenie „Żaba”
   Uchwyty na podłodze lub matę do góry, proste nogi podnoszą. Połącz obcasy i skarpetki. W tej pozycji powoli ugnij kolana, a następnie wyprostuj się z napięciem.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek między seriami - 1 min.

• Ćwiczenia „Nożyczki”
  Połóż się na plecach, połóż ręce na podłodze. Podnieś nogi około 30 cm od podłogi, krzyżuj nogi, naśladując ruch nożyczek, 10 razy. Nie przestawaj odpoczywać, poruszaj nogami 10 razy w górę iw dół dla każdej nogi. Zrób 3 zestawy, starając się nie opuszczać nóg na podłogę.
• Rzuca

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion. Wyprostuj ramiona przed sobą. Lewą stopą wykonaj szeroki krok w bok. Zegnij prawe kolano, przykucnij i przesuń ciężar ciała na prawą stronę. Powoli wstań, zostawiając nogi w tej samej pozycji. Obróć masę ciała na lewą stronę. Dla każdej nogi wykonaj 10–15 rzutu.

Pojawia się kolejna opcja. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce prosto do przodu. Podejdź lewą stopą, przykucnij i prawe kolano, próbując dotknąć podłogi. Zrób to samo na prawej stopie. Usiądź 10–15 razy na każdej nodze.

• Ściśnij piłkę
  Połóż się na podłodze, ugnij kolana, umieść małą elastyczną kulkę między kolanami. Ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Podnieś miednicę, wciągając brzuch. Powinieneś mieć piękny i równy bar. Pozostań w tej pozycji przez 30–60 sekund, intensywnie ściskając piłkę kolanami. Zejdź na podłogę. Powtórz 5 razy.
• Intensywne pompowanie
  Nogi po prawej stronie, podtrzymujące głowę ramieniem zgiętym w łokciu. Zegnij lewą stopę i umieść ją na podłodze przed prawą stopą. Podnieś prawą nogę 30 cm od podłogi 10–15 razy. Powtórz ten sam ruch po lewej stronie.
• Pokonywanie oporu
  Do tego ćwiczenia potrzebna jest gimnastyczna taśma ekspandera.
  Rozłóż nogi na szerokość ramion i rozciągnij wstążkę wokół dolnej części nóg. Podnieś lewą nogę i odłóż na bok, pokonując opór gumy. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji, wykonaj głęboki przysiad. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

Wewnętrzna strona uda nie jest z reguły narażona na codzienne obciążenia. Dlatego ważne jest, aby zwracać na to uwagę w odpowiednim czasie. Zacznij teraz trenować, by obnosić się w letnich szortach!