Ćwiczenia na zewnątrz uda

Piękne uda - główny element oszałamiającej figury, o której marzy człowiek. Dbanie o piękno tej części ciała powinno zaczynać się od zrozumienia urządzenia. Biodro to odcinek kończyny dolnej zlokalizowany między stawem biodrowym a kolanem. Rozważ funkcję mięśni uda.

Mięśnie przedniej części uda są odpowiedzialne za wiele funkcji. Odpowiedzialny za prostowanie kolana, obracanie biodra na zewnątrz, abstrakcja na bok, zbliżanie się do żołądka. Mięśnie pleców - bicepsy. Funkcje obejmują zachowanie równowagi fizycznej, prostowanie ze zbocza, odwodzenie biodra. Mięśnie wewnętrznej części uda nazywane są przywodzicielami, które kierują ruchem kości udowej do wewnątrz. Zewnętrzna powierzchnia uda składa się z mięśni cofniętych do tyłu i na bok, widocznych jako piękna krągłość boków ud.

Ćwiczenia skierowane na mięśnie zewnętrznej strony ud, pomogą nadać kształt, powodując podziwianie spojrzeń. Przy niewystarczającej aktywności fizycznej i niezrównoważonym odżywianiu dochodzi do złogów tłuszczu, zwanych „uszami” u ludzi. Pozbądź się wykonywania ćwiczeń na zewnątrz uda.

Podstawowe zasady udanego treningu dla pięknych bioder

Skuteczność zajęć zależy od regularności. Ćwiczenie jest wskazywane codziennie. Jeśli taki harmonogram nie jest możliwy, warto wykonywać ćwiczenia trzy razy w tygodniu, ale wynik będzie musiał czekać dłużej.

Podczas zajęć ważne jest, aby spojrzeć na mięśnie, które chcesz doprowadzić do pożądanego stanu. Jeśli obciążenie jest głównie na nich, ćwiczenia są wykonywane poprawnie. Jeśli mięśnie części przedniej, tylnej i wewnętrznej są mniej zainteresowane niż zewnętrzna powierzchnia uda, największy nacisk odczuwany jest głównie na mięśnie boków.

Ważne jest, aby śledzić szczegóły. Czy wystarczy przykucnąć głęboko, jeśli obcasy dotykają podłogi, jeśli można podnieść nogę wyżej, huśtawką, jeśli kąt uniesienia utrzymuje się prawidłowo - wynik i szybkość osiągnięcia zależy od jakości ćwiczeń.

Stopniowy wzrost obciążenia jest uzasadniony na czas. Jeśli wykonanie ćwiczenia stało się łatwe, musisz podnieść poprzeczkę. Począwszy od dziesięciu przemiatań, płynnie przechodź do piętnastu, do dwudziestu. Podziel na dwa podejścia 20 razy. Stopniowy wzrost obciążenia jest przydatny dla pełnowartościowych treningów.

Zalecane ćwiczenia

Dopuszcza się robić w domu iw pracy, jeśli jest odpowiednie miejsce. Do zajęć potrzebujesz maty, hantli i dobrego nastroju.

  • Pierwsze ćwiczenie jest wykonywane podczas stania. Połóż ręce za głową, stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy równoległe do siebie. Prawa noga, zgięta w kolanie, przesuń się w bok i do góry, dotykając łokcia. Nowa huśtawka jest wykonywana z prostą nogą w podobnym kierunku. Zaleca się zacząć od dziesięciu podejść z każdą nogą. Robiąc to, dobrze się napnij.
  • Drugie ćwiczenie jest wykonywane podczas stania. Stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy zwrócone do przodu. Stopę umieszcza się na palcu, obracając w prawo. W podobnej pozycji podnosi się bardzo wysoko w tył. Bez pozostawania w powietrzu schodzi do swojej pierwotnej pozycji. Wznosi się kolejno po piętnaście razy w każdą kończynę. Stopniowo wzrasta liczba uderzeń. Jeśli zewnętrzna powierzchnia uda jest podkreślona, ​​kąt podniesienia jest prawidłowy.
  • Nowe ćwiczenie - przysiady. Obcasy muszą być na podłodze, nie można oderwać. Przykucnij nisko, trzymaj plecy prosto, ręce przed sobą. Zacznij od dziesięciu razy, stopniowo zwiększaj podejścia. Przysiady są przydatne do treningu ciała, w tym zewnętrznego uda.

Możliwe trudności podczas ćwiczeń

Ćwiczenie ze względu na piękno własnych nóg jest przyjemne i łatwe. Mogą pojawić się małe trudności, które łatwo pokonać. Głównym problemem, który przeszkadza w udanym treningu, jest lekki ból mięśni. Nie bójcie się, wręcz przeciwnie, radujcie się. Oznacza to, że mięśnie rosną i wzmacniają się. Ból wkrótce przeminie, zamieni się w przyjemne napięcie wyszkolonego ciała, słodko miłe ze względu na skuteczność wydanych sił.

Wśród ćwiczeń na zewnętrznej powierzchni uda znajdują się ćwiczenia, które rozwijają mięśnie części wewnętrznej. Mogą też zachorować. Aby zmniejszyć ten efekt uboczny, zaleca się rozgrzanie przed treningiem. Bieganie (na miejscu), skakanie, inne ćwiczenia aerobowe zwiększają temperaturę mięśni, przygotowując się do treningu.

Pierwszy raz będzie dużo czasu na wykonanie „nożyczek”, wykonanie dużej liczby ruchów i ataków, aby utrzymać jakość ruchów. Jeśli obciążenie wskazane w opisanych ćwiczeniach jest nadmierne, lepiej zrobić mniej, ale dobrze. Wytrzymałość pochodzi z regularnych treningów.

Wykonując ćwiczenia skierowane na wskazaną część ciała, nie należy zapominać o całym organizmie. Trenowane są różne grupy mięśni, ważne jest, aby monitorować postawę - zakłada się, że jest prosta, a żołądek jest cofnięty. Ważne jest monitorowanie oddychania, szybkości ruchu. Nie rozstać się, ale nie opóźniać. Prędkość odpowiada stopniowi obciążenia utrzymywanemu w fazie ćwiczeń.

Aby ćwiczyć codziennie, ćwiczenia wymagają czasu. Lepiej jest, gdy czas treningu staje się regularny, na przykład rano. Planując dzień, wybierz czas poświęcony na ćwiczenia. Pozostaw wystarczającą siłę do treningu, skoreluj się z dietą.

Dodatkową trudnością będzie znalezienie miejsca do ćwiczeń. Najlepszym rozwiązaniem byłaby siłownia. Możesz też wykonywać ćwiczenia w miejscu, w którym możesz położyć matę i wykonać szerokie ataki. Pożądane jest, aby pomieszczenie było dobrze wentylowane.

Ćwiczenia komunikacyjne z żywieniem

Pozbądź się tkanki tłuszczowej, pompuj piękne mięśnie, które pomogą w prawidłowym odżywianiu. Ogranicz mąkę i słodkie potrawy. Zamień swoje ulubione bułeczki na owoce, jagody i soki. Jako przysmak dozwolone jest używanie na przykład orzechów z umiarem.

Bezpośrednio przed ćwiczeniami nie należy jeść, można jeść godzinę przed zajęciami. Zaleca się jedzenie białek: pierś z kurczaka, jaja, produkty rybne. Takie jedzenie wzmacnia mięśnie. Nie jedz bezpośrednio po treningu. Przez godzinę po treningu spalone kalorie łatwo odzyskają zdrowie po jedzeniu.

Porzuć kolację na cztery godziny przed snem. We śnie ciało spoczywa na powstałym ładunku, proces przetwarzania żywności zwalnia. Żywność nie jest trawiona, zamieniając się w tkankę tłuszczową.

Tajemnice samodyscypliny, aby osiągnąć wyniki

Piękno ciała zależy od wewnętrznego nastroju. Pokonaj własne lenistwo, zacznij osiągać pożądany cel z pilnością i inteligencją. Samodyscyplina będzie potrzebowała leniwej osoby i nie będzie wiedziała, kiedy przestać.

Do zewnętrznej powierzchni uda szybko nabyte doskonałe formy, pamiętaj o nadmiernym obciążeniu, które przeszkadza w ćwiczeniach. Nadmiar doprowadzi do bólu, zmuszając na chwilę do zapomnienia o treningu. Ważne jest, aby prawidłowo rozłożyć obciążenie, stopniowo zwiększać.

Potrzeba dyscypliny wewnętrznej jest wyższa dla osoby, która nie chce przepracować. Zapamiętaj przypadki z życia, w którym osiągnąłeś pożądany wysiłek woli, i okazało się to miłe. Na przykład nauczyli się jeździć na rowerze. Ile szkoleń było wymaganych, wreszcie pięknie i swobodnie! Wtedy nauczyłeś się jeździć dłużej, stać się bardziej wytrzymały. Zastosuj podobną postawę, aby osiągnąć własne piękno.

Ważne jest, aby wierzyć w osiągnięcie celu, w sukces ćwiczeń. Rozsądny podział sił, stosunek do wyniku, manifestacja woli pomoże osiągnąć cele.

Skuteczne ćwiczenia na zewnątrz uda - 6 najlepszych opcji

Przypomnijmy, rozważaliśmy już wszystkie cechy pozbywania się cellulitu z wnętrza uda, a także wymyśliliśmy najlepsze skuteczne obciążenia dla przedniej i tylnej powierzchni żeńskich nóg.

Teraz nadszedł czas, aby rozerwać zewnętrzną część uda. Lepiej jest poradzić sobie z tą strefą problemów z kompleksem obciążeń energetycznych i tlenowych z deficytem kalorii. Ale pamiętaj! WSZYSTKIE ciało straci na wadze, nie będzie działać w celu usunięcia objętości w jednym odizolowanym obszarze ciała. Ćwiczenia statyczne na zewnętrznej części uda z różnymi zamarznięciami są idealne do treningu.

Powikłaniem ćwiczeń może być wzrost liczby podejść, użycie hantli lub gimnastycznego ekspandera taśm. Ci ostatni nie powinni mieć zbyt dużego oporu - robotnicy powinni być wypełniani 15-20 razy na podejście.

Tak więc, przedstawiamy twoją uwagę najbardziej efektywne ćwiczenia na zewnętrznej stronie uda w domu.

Uprowadzenie nogi podczas stania na kolanach

Razem z zewnętrzem w tym ćwiczeniu jest wypracowane i wewnętrzna strona uda. Trudność jest średnia.

  1. Pozycja wyjściowa - położyć matę, nacisk na proste ramiona, nogi zgięte w kolanach. Jeśli używasz hantli, umieść ją w miejscu zgięcia uda i dolnej nogi;
  2. Podczas wdechu odłóż zgiętą nogę na bok, równolegle do podłogi, napraw punkt;
  3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jak jeszcze szybciej zdjąć biodra na biodrach? Użyj wag.

Pod koniec liczby powtórzeń usuń ciężar, jeśli jest używany, i wykonaj 10-15 ruchów szarpnięciem w tym samym kierunku. Po ćwiczeniach na drugą stronę.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Zaleca się wykonywanie 15-20 powtórzeń w 2-3 zestawach po każdej stronie.

Odwrotne nadciśnienie

Zabawne ćwiczenie, które pomaga skutecznie ładować bryczesy i, dodatkowo, pośladki. Złożoność jest średnia, obniżona przez sprawdzenie koordynacji. Do wykonania potrzebnego fotela z miękkim siedziskiem. Nie zapominaj również, że nadciśnienie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki.

  1. Pozycja wyjściowa - ogniskowanie brzucha na siedzeniu krzesła, ściskanie bocznej krawędzi rękami, nogami prostymi, stopami razem;
  2. Podczas wdechu podciągamy nogami, mocno napinamy pośladki, zwisamy na sekundę;
  3. Wydychając, wracamy do pozycji wyjściowej.

Więcej na wideo:

Powtórz ruch powinien być 15-20 razy, z przerwą, w kilku podejściach. Obserwuj polędwicę, unikaj nadmiernego zginania i napięcia w niej.

Mahi leży na boku

Możesz to zrobić po prostu leżąc na podłodze, z naciskiem na krzesło. Nacisk na krzesło w tym ćwiczeniu pozwoli ci jednocześnie korzystać z wewnętrznej powierzchni na dwóch nogach naraz - jednej w stanie napięcia statycznego, drugiej w dynamice. Mahi doskonale pali tłuszcz między nogami. Złożoność jest wysoka, konieczne jest kontrolowanie pozycji każdego punktu ciała, a nie pośpiech, aby niczego nie skrzywdzić.

  1. Pozycja wyjściowa leży na boku, podparcie znajduje się na przedramieniu, prosta noga dolna znajduje się na krześle, a wyprostowana górna noga jest wysunięta ponad dolną nogę;
  2. Oddychając, huśtamy się z wyciągniętą stopą tak wysoko, jak to możliwe;
  3. Podczas wydechu wracamy do pierwotnego punktu.

Więcej na wideo:

Wykonaj 15-20 powtórzeń na jednej nodze i przewróć. Wykonujemy 2-3 podejścia z przerwą 30-45 sekund.

Wypada do przodu

Funkcjonalne, dynamiczne ćwiczenie, które działa jak badanie mięśni i ich rozciąganie. Ćwiczenia na uda zewnętrzne i wewnętrzne, takie jak to, skutecznie pomagają schudnąć na całym ciele i usunąć cellulit z nóg. Możliwe jest wykonanie hantli lub ważenie. Możesz dodatkowo urozmaicić go, skacząc przy zmianie nóg lub odpoczywając po jednej stronie wzgórza.
Około 7 różnych typów „lonży”, patrz tutaj.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi razem, plecy proste, ramiona opuszczone wzdłuż ciała;
  2. Podczas wdechu wykonaj krok lewą stopą do tyłu, aż prawy kąt uformuje się przy kolanie 90 stopni, lewy jest rozciągnięty i rozciągnięty;
  3. Wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj czynności na drugiej stopie.

Więcej na wideo:

Musisz wykonać od 15 do 20 razy na każdej stronie, powtarzając podejścia 2-3 razy.

Rzuca się na bok

Mięśnie stresu statycznego w tych działaniach pomagają aktywnie spalać tłuszcz i zwiększyć wzrost włókien mięśniowych. Usuwa bryczesy oraz znienawidzone wałki wewnętrznego uda.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość barków, prosto do tyłu, patrz do przodu;
  2. Oddychając prawą stopą w prawo, upewniamy się, że kolano nie wychodzi poza palec i jest prostopadłe do podłogi, lewa stopa jest prosta, palec i pięta są dociśnięte do powierzchni podłogi;
  3. Podczas wydechu wróć i powtórz wysiłek po przeciwnej stronie.

Zobacz więcej na wideo:

Będziesz w stanie spalić dodatkowe kalorie, jeśli po wykonaniu rzutu dodatkowo wykonasz huśtawkę ze swoją prostą nogą lub przysiadem do tyłu. Łączenie lepiej wpływa na obszar problemu i przyspiesza.

Stoisko szerokie

Doskonałe rozciąganie zewnętrznego uda uzyskuje się podczas szerokich przysiadów. Wielozadaniowość plié pokrywa pole bitwy tłuszczem i pośladkami, wewnętrzną, przednią i tylną częścią ud, jak również doskonałe ćwiczenie dla utraty cieląt. Trudność jest średnia, co można łatwo podnieść za pomocą hantli, ważenia lub po prostu zamiast opierać się na pięcie, aby podnieść się na palcach.

  1. Pozycja wyjściowa - proste plecy i szerokie ustawienie nóg z palcami zwróconymi w bok;
  2. Biorąc oddech, powoli opuść umywalkę do równoległej do podłogi. Dbamy o to, aby kolana nie przechodziły przez skarpety, w przeciwnym razie stoisko stanie się szersze. Przekręcamy lędźwie, napinamy pośladki;
  3. Po wydechu wstajemy w początkowej pozycji.

Więcej na wideo:

Wykonaj 10-12 powtórzeń, odpocznij 45 sekund i powtórz kółko jeszcze 2 razy.

Ogólne zalecenia

  • Zrównoważone odżywianie tylko przyspieszy podejście do pożądanego rezultatu;
  • Upewnij się, że wykonujesz rozciąganie - dobrze rozładowuje mięśnie wyszkolonej grupy, a także łagodzi bolesne bóle mięśni. Pomaga także wziąć ciepłą kąpiel z solą morską;
  • Nie zaniedbuj masażu i okładów. Kremy rozgrzewające / chłodzące, folia spożywcza i szczotka z naturalnego włosia to najlepsi przyjaciele. Masaż należy wykonywać z oddolną limfą;
  • Dobrym asystentem do napinania skóry są słoiki do masażu. Aby go zastosować, należy nasmarować leczony obszar kremem lub olejem do masażu i przesuwać puszkę w ten sam sposób od dołu do góry, aż skóra stanie się czerwona. ALE! Taka procedura jest przeciwwskazana u osób podatnych na żylaki lub mających już pajączki i problemy z naczyniami krwionośnymi.
  1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower” i „Nożyczki”;
  2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
  3. Możesz ukończyć mięśnie za pomocą statyki, wypełniając nasz „Okrągły” kompleks, który obejmuje takie skuteczne ćwiczenie jak „Krzesło przy ścianie”.
  4. Pod koniec treningu wykonaj rozciąganie, na przykład asany „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
  5. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
  6. Cóż, oczywiście nie można obejść się bez „martwego ciągu”.

Pamiętaj, aby postępować zgodnie z techniką, wykonując ćwiczenia na zewnętrznej powierzchni uda. Mniej znaczy więcej i lepiej niż szybciej, a co za tym idzie, nie tam, gdzie powinno być, a co gorsza, z obrażeniami.

Bądź zawsze
w nastroju

7 najlepszych ćwiczeń na zewnętrzną powierzchnię uda

Z masterweb

Dostępne po rejestracji

Znowu zdenerwowany, przymierzając ciasne dżinsy? Zdarza się, że na łuskach widać świetny wynik, aw lustrze - zbyt masywne biodra, „uszy”, wiotkość, tłuszcz.

Jedna dieta nie pomaga tu organizmowi. Konieczne jest wzmocnienie mięśni i przyspieszenie metabolizmu. Ogólnie rzecz biorąc, musisz wykonywać ćwiczenia, w szczególności, aby uwzględnić w ćwiczeniach programowych zewnętrzną powierzchnię uda.

Naturalnie myślisz, że powierzchnia boczna stanie się cieńsza od niektórych specjalnych ruchów. Ćwiczenia na zewnętrznej części uda i tylko one są typową „ludową” ideą. Nie znajdziesz nawet tej zewnętrznej powierzchni w żadnej książce fitness. Mięśnie ud są tradycyjnie podzielone na mięśnie przedniej, środkowej i tylnej powierzchni. Interesuje nas, co dziwne, „przednie”: pracują w połączeniu z małym szerokim napinaczem konsoli, gdy wykonujesz ćwiczenia na zewnętrznej stronie uda.

Złogi tłuszczu z boku nogi, zwane również „uszami”, pokrywają część mięśnia czworogłowego i mięśnia krawieckiego. I najczęściej - i część mięśni pośladkowych w miejscu ich przywiązania do stawu biodrowego i części mięśnia zginacza biodrowego. Co macha Zwykle szukają ćwiczeń z uszu - pomysł niewdzięczny. To, co uważasz za mało prawdopodobne, poważnie poprawi ogólny wygląd. Aby skutecznie zmniejszyć masę ciała w biodrach, konieczne jest zmniejszenie ogólnego odsetka tkanki tłuszczowej i zaciśnięcie wszystkich mięśni nóg.

Najlepsze ćwiczenia do usuwania uszu na biodrach - połączenie mocy, skoku i ruchów aerobowych. Tylko 7 ćwiczeń, podczas gdy trening nóg zmieści się w 20-30 minut z rozgrzewką i zaczepem, ale widoczny efekt można zobaczyć w ciągu 4-6 tygodni.

Siedem najlepszych ćwiczeń z „uszu” na biodrach

Kiedy się angażować: nie ma znaczenia - rano lub wieczorem, najważniejsze - co najmniej godzinę po jedzeniu. Możesz włączyć te ruchy do swojego planu mocy, wypełniając je na początku treningu. Nie wykonuj zestawu ćwiczeń na zewnętrznej części uda w dniu cardio, ponieważ większość z nich ładuje nogi, dzięki czemu nie będziesz w stanie biegać, a nawet chodzić z pełnym oddaniem.

Wyposażenie: zegar (na pewno jest w telefonie), skakanka, 2 hantle po 5-10 kg każdy (jeśli jest to łatwiejsze, lepiej zrobić to zupełnie bez wagi), gumowa mata pod stopami do skoków, trampki.

Jak to zrobić: wykonywać ćwiczenia jeden po drugim. Ustawiamy timer tak, aby pierwszy dzwonek zabrzmiał po 40 sekundach, drugi po 20. Wykonujemy pierwsze ćwiczenie przez 40 sekund, a następnie „według tekstu”. Na końcu kręgu odpoczywamy 60 sekund, powtarzamy 4-5 razy. Ugniatanie skacze na linie przez 5 minut. W finale wykonujemy „narożnik”, „łódź”, „kot” z bodyflex i możemy to zrobić oddychając.

Ćwiczenie 1. Klasyczny przysiad

Czas: 40 sekund

Dlaczego: napina wszystkie mięśnie nóg, spala dużo dodatkowych kalorii, rozgrzewa zapięcie szerokiej konsoli, chroni przed urazami

Stoimy w pozycji nóg na szerokości miednicy, skarpetki naturalnie rozwiedzione. Hantle w rękach wzdłuż ciała. Kucamy do równoleżnika bioder z podłogą, jakbyśmy siedzieli na niskim krześle. Wstań na wydechu.

Ćwiczenie 2. Przysadzisty plyometr

Czas: 20 sekund

Dlaczego: spala tłuszcz

Rzucamy hantle, robimy to samo, tylko w punkcie „Biodra równoległe do podłogi” skaczemy ostro w górę, a następnie delikatnie lądujemy na przedniej części stopy. Nie odkręcamy całkowicie naszych kolan i nie staramy się przyjmować „postawy narciarza” (sztucznie równoległe stopy).

Ćwiczenie 3. Przysiad z uprowadzeniem

Czas: 40 sekund

Dlaczego: wzmacnia wszystkie mięśnie nóg, a dodatkowo izoluje szeroki napinacz konsoli

Wykonujemy przysiady, hantle w rękach, w dolnym punkcie przenoszymy ciężar na lewą nogę i, podnosząc się, wyraźnie cofamy prawe udo do prawej. Wyobraź sobie, że jeśli noga powinna być uniesiona do góry, nie ruszaj się tam iz powrotem. Powtarzaj, na przemian nogi.

Ćwiczenie 4. Kick Side

Czas: 20 sekund

Dlaczego: spala tłuszcz

Wyglądają bojownicy? Tak, to jest to - wykonuj na przemian szybkie kopnięcia w bok. Pokonaj piętą, a nie skarpetą. Najpierw lekko przesunąć ciało w lewo, przenieść ciężar na lewą stopę, wycofać prasę, oderwać prawą nogę, przesunąć ją w prawo, przyłożyć piętę do pośladka, zgiąć kolano, stamtąd - nacisnąć-uderzyć pięty w bok. Powtórz

Ćwiczenie 5. Przewody boczne

Czas: 40 sekund

Dlaczego: chciałeś ćwiczeń na zewnątrz uda?

Kładziemy się na podłodze po prawej stronie, kładziemy lewą rękę z hantle wzdłuż ciała, powoli cofamy się i podnosimy udo.

Ćwiczenie 6. Bieganie z wysokim uniesieniem kolana

Dlaczego: spalić tłuszcz

Wstajemy i organizujemy mały bieg, starajmy się robić wszystko delikatnie, nie pukajcie nogami

Ćwiczenie 7. Skakanka

Dlaczego: maksymalizować zużycie kalorii

Skaczemy w dogodnym dla nas miejscu, najważniejsze jest, aby nie zginać kolan całkowicie, nie zapomnij oddychać i nie wskakuj na płaską stopę.

Po wykonaniu wszystkich siedmiu ćwiczeń, poświęć chwilę i zacznij od pierwszego. W sumie powinieneś mieć 4-5 podejść.

Podsumowanie

Zaskoczony? Na pewno czytasz na innych stronach o lżejszych ćwiczeniach na zewnętrznej powierzchni uda. Dlaczego tak skomplikować? Najbardziej radykalni zawodowcy uznają przysiady o wadze 50% masy ciała jako ćwiczenia na zewnętrznym udzie.

Problem polega na tym, że 80% trenerów fitness z treningiem anatomii i fizjologii zmusi klienta do wykonywania złożonych ruchów, które zużywają dużo kalorii i pracują z nogami jako całością. Doradcy z Internetu zalecą uprowadzenie boczne nóg jako najlepsze ćwiczenie na zewnątrz uda.

Prawda jest taka, że ​​tłuszcz ciała i wiotkość są konsekwencją braku tonu nie tylko mięśnia czworogłowego (jest to rzadko spotykane), ale także mięśni pośladków, prostownika ud i innych mięśni. Tak więc ćwiczenia z uszu działają tylko wtedy, gdy dotyczą całego „dna”.

Cóż, notoryczne porwanie biodra jest panaceum na tłuszcz, który działa, jeśli osoba siedzi na supermocnej diecie niskokalorycznej. W innych przypadkach pozwalają spalić zbyt mało kalorii.

Nawiasem mówiąc, nawet bardzo ciężki trening nie daje ci prawa do zwiększania ilości spożywanych kalorii. Ćwicząc zgodnie z naszym planem, jedz jak zwykle. Kto nie wie - to średnio 1600-2000 kcal, w zależności od wzrostu, wieku i wagi.

Ćwiczenia na zewnątrz uda

Ćwiczenia do ćwiczenia porywaczy (mięśni odwodzącego uda), pośladków, szerokiego zapięcia powięziowego i mięśni prostowników stawu kolanowego (szeroki mięsień boczny biodra).

W połączeniu z prawidłowym odżywianiem i ćwiczeniami aerobowymi, redukują tkankę tłuszczową i tworzą piękną sylwetkę nóg.

Ćwiczenia na zewnętrznym udzie w domu

Chcesz szybko usunąć tłuszcz z zewnątrz uda w domu? Szukasz skutecznych ćwiczeń do pompowania zewnętrznego uda? Tutaj Artykuł opowie o kompleksie ćwiczeń, dzięki którym można pompować niezbędną grupę mięśni. Pamiętaj: regularne ćwiczenia, przestrzeganie technik ćwiczeń i odpowiednia dieta pomogą Ci osiągnąć maksymalne rezultaty.

Rada Zanim zaczniesz zestaw ćwiczeń, poświęć trochę czasu na rozgrzanie. 5-10 minut treningu cardio na początku treningu pomoże rozgrzać mięśnie i uniknąć niepotrzebnych obrażeń.

KOMPLEKS ĆWICZEŃ NA POWIERZCHNIĘ ZEWNĘTRZNĄ UDA

Uprowadzenie nogi

Ćwiczenie pomaga skutecznie pracować na zewnętrznej części uda. Dodatkowo ładowane jest wewnętrzne udo.

Technika:
  1. Wsiadaj na czworakach z naciskiem na proste ręce i nogi zgięte w kolanach.
  2. Podczas wdechu weź prawą nogę na bok i zamknij ją. Udo - równoległe do podłogi.
  3. Podczas wydechu delikatnie opuść nogę.

Uprowadzenie nogi

Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 20-25 powtórzeń.

Wskazówka: Z biegiem czasu, aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć hantle (umieszczonego w fałdzie bioder i dolnej części nogi). Podczas wykonywania ćwiczenia z hantlami po wykonanej liczbie powtórzeń możliwe jest usunięcie obciążenia poprzez wykonanie kolejnych 10–15 ruchów szarpnięciem. Po tym - idź na trening drugiej nogi.

Odwrotne nadciśnienie

Ćwicz ćwiczyć na zewnątrz uda. Dodatkowo ładowane są mięśnie pośladkowe, mięśnie kwadratowe lędźwi i prostowniki grzbietu. W rękach statyki (wsparcie dla wsparcia).

Technika:
  1. Połóż się na krześle z wyściełanym siedziskiem lub ławką, brzuch ciasno. Ciało jest stabilizowane przez mięśnie brzucha.
  2. Wyprostuj nogi, trzymając stopy razem.
  3. Podczas wdechu podnieś nogi i zablokuj je na 1 sekundę.
  4. Podczas wydechu delikatnie weź pozycję wyjściową.

Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 15 powtórzeń.

W domu, na odpoczynek w żołądku, można użyć kilku krzeseł z wyściełanym siedziskiem, umieszczonych obok siebie. Przed wykonaniem ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, aby zapobiec urazom stawu biodrowego, należy wykonać rozgrzewkę składającą się z przysiadów, kroków w miejscu i obrotu miednicy.

Wskazówka: Ze względu na przemieszczenie ładunku z kręgosłupa do stawu biodrowego zaleca się wykonywanie ćwiczeń w obecności bólu pleców i klamry kręgosłupa - jako zapobieganie chorobom związanym z siedzącym trybem życia. Sportowcy z problemami z plecami powinni skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem.

Przysiady w szerokiej postawie (przysiady plié)

Trenuje i rozciąga zewnętrzne uda, mięśnie pośladków i łydek. Z biegiem czasu złożoność można zwiększyć przez ważenie lub hantle.

Technika:
  1. Pozycja wyjściowa: nogi szersze niż ramiona, palce zwrócone na boki, plecy proste.
  2. Podczas wdechu powoli opuść miednicę, tak aby biodra były równoległe do podłogi.
  3. Na wydechu weź pozycję wyjściową.

Przysiady w szerokiej postawie (przysiady plié)

Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Wskazówka: upewniając się, że kolana nie wystają z skarpet.

Wypada do przodu

Ćwiczenia ładują mięśnie czworogłowe, pośladkowe, biodrowe i łydkowe.

Technika:
  1. Połóż ręce na pasku lub trzymaj głowę. Trzymaj plecy prosto.
  2. Podczas wydechu rzucaj stopą do przodu, tak aby kolano tworzyło kąt 90 stopni. Nie powinien jednak wychodzić poza skarpetę. Druga noga, która pozostaje z tyłu, spoczywa na palcu i jest zgięta w kolanie.
  3. Podczas wdechu odepchnij piętą przedniej nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Aby zrównoważyć skarpetę stopy roboczej może być lekko opadająca.

Liczba powtórzeń: 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Wskazówka: Im szerszy pysk, tym bardziej działają pośladki. Im węższa jest pozycja nóg, tym więcej jest mięśni czworogłowych.

Efekt treningu przejawi się szybciej dzięki regularnym ćwiczeniom w połączeniu z dietą niskokaloryczną. Normalizuj jedzenie i wybierz konkretny czas na ćwiczenia. Trzymaj się swojego harmonogramu.

Właściwe podejście do ćwiczeń na biodra

  • Efekt ćwiczeń na zewnętrzną stronę uda zależy nie tylko od ich regularności, ale także od techniki. Zwłaszcza w domu. Postępuj zgodnie z techniką, wykonuj ćwiczenia przed lustrem.
  • Mięśnie rosną podczas odpoczynku po treningach, więc nie zapomnij na zmianę obciążenia i odpoczynku. W początkowej fazie zalecamy ćwiczenie nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu. Przed zwiększeniem liczby ćwiczeń skonsultuj się z trenerem.
  • Pierwszy wynik pojawi się za 4-8 tygodni, więc nie zniechęcaj się, jeśli pożądany cel nie zostanie osiągnięty po pierwszych treningach. Nawet jeśli mięśnie docelowe są obolałe.
  • Rozpocznij i zakończ każdy trening 10-minutowym treningiem. Przed treningiem przyczynia się do rozgrzewki mięśni, a po - pomaga ciału powrócić do zwykłego trybu działania.

Ćwiczenia polegające na ćwiczeniu porywaczy (mięśni odwodzącego uda), pośladków, tensora powięzi szerokiej powięzi oraz mięśnia prostownika łydki z wyprostem kolanowym (szeroki boczny mięsień uda).

W połączeniu z prawidłowym odżywianiem i ćwiczeniami aerobowymi, redukują tkankę tłuszczową i tworzą piękną sylwetkę nóg.

Podoba Ci się ten artykuł? Subskrybuj nas w sieciach społecznościowych i jako pierwszy dowiedz się o nowych produktach!

Ćwiczenia na zewnętrznym udzie (uszach) w domu, na siłowni

Jak wiadomo, jednym z najbardziej problematycznych obszarów kobiecego ciała, najbardziej podatnym na odkładanie tłuszczu, jest zewnętrzna część ud. Ale wyobrażenie sobie idealnej figury, o której marzy każda dziewczyna, jest niemożliwe bez elastycznych pompowanych pośladków.

Możliwe jest nadanie biodrom pożądanego kształtu za pomocą specjalnych ćwiczeń, które pomogą Ci łatwo pozbyć się znienawidzonych „uszu” po bokach.

Zasady skutecznego treningu uda na zewnątrz

Udo znajduje się między kolanem a stawem biodrowym, jest częścią kończyny dolnej ludzkiego ciała.

Część zewnętrzna składa się z mięśni, których funkcje mają zapewnić funkcjonowanie nogi z tyłu i z boku. Możesz zobaczyć je jako atrakcyjną krągłość z boku bioder.

Rozpoczynając wyszukiwanie i ćwiczenia, musisz poznać podstawy udanego treningu.

Skuteczność szkolenia jest następująca:

  • regularność;
  • orientacja;
  • dbałość o szczegóły;
  • stopniowy wzrost obciążenia.

Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest regularność - jest to najważniejszy czynnik wydajności.

W idealnej sytuacji powinieneś ćwiczyć codziennie, ale przy braku takiej możliwości możesz przeznaczyć ją na 3 dni w tygodniu. W takim przypadku konieczne jest zrozumienie, że wynik będzie bardziej mile widziany na czas.

Ćwiczenia na zewnętrznym udzie są skuteczne dzięki regularnym treningom, dobrze dobranym obciążeniom i zrównoważonemu odżywianiu. Osiągnięcie takiego wyniku jest możliwe tylko dzięki odpowiedzialnemu podejściu do zajęć.

Podczas treningu nie zapomnij zwrócić szczególnej uwagi na pracę tych mięśni, które muszą być napięte.

Wystarczy posłuchać własnych uczuć: jeśli czujesz, że obciążenie jest skierowane bardziej w pożądane obszary, to idziesz we właściwym kierunku.

Podczas wykonywania ćwiczeń na zewnętrznej części uda mięśnie boczne nóg będą napięte jak najwięcej.

Ważne jest, aby pamiętać! To małe rzeczy często odgrywają kluczową rolę. Upewnij się, że przysiad jest wystarczająco niski, stopy nie zsuwają się z podłogi, kąt podnoszenia jest utrzymywany prawidłowo, a stopa w trakcie kołysania jest jak najwyższa. W ten sposób można wpływać na szybkość osiągania wyniku końcowego.

Z czasem, krok po kroku, spróbuj zwiększyć obciążenie. Tutaj znowu osobiste pomoce staną się głównym pomocnikiem: jeśli uważasz, że wykonanie ćwiczenia zajmuje mniej wysiłku niż poprzednio, podnieś poprzeczkę. Na przykład 10 huśtawek musi nieuchronnie przerastać z czasem do 15, a później do 20.

Ćwiczenia na zewnętrznym udzie w domu

Ćwiczenia na zewnętrznej części uda mogą być wykonywane w domu, a nawet w pracy, jeśli jest niezbędna przestrzeń i czas, więc są one prawdziwym zbawieniem dla kobiet, które nie mają możliwości pójścia na siłownię. Wymagane będą hantle, dywan i pozytywne nastawienie.

Ćwiczenie 1. Obróć stopy

Aby wykonać pierwsze ćwiczenie, musisz wstać prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i wyciągniętymi przed siebie. Stopy powinny być równoległe do siebie.

Podczas wykonywania uderzeń stóp należy upewnić się, że nie zginają się w kolanach.

Zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń się na boki, próbując dotrzeć do łokcia. Wykonywany jest również następny ruch, tylko płaską stopą. Powinien zaczynać się od 10 podejść dla każdej kończyny.

Ćwiczenie 2. Podnoszenie nóg

Ćwiczenia na zewnętrznym udzie następującego typu będą wymagały podobnej pozycji wyjściowej, jak w poprzednim przypadku. Prawą nogę należy położyć na palcu, obracając ją w prawo i podnieść tak wysoko, jak to możliwe.

Aby wykonać ćwiczenie, możesz użyć wsparcia, aby zapewnić maksymalne porwanie nóg.

Przynosząc stopę do najwyższego punktu, odłóż ją. Na początek wystarczy 15 podejść dla każdej kończyny, a następnie należy zwiększyć ich liczbę.

Ćwiczenie 3. Przysiady

Żaden zestaw ćwiczeń na zewnętrznej części uda nie jest kompletny bez przysiadów. Główna zasada - nie wstawaj na skarpetkach. Staraj się przykucnąć jak najniżej, wyprostuj plecy, trzymając ręce zgięte przed sobą.

Na początek wystarczy 10 przysiadów. Główną zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest to, że są użyteczne nie tylko dla zewnętrznej powierzchni uda, ale także dla całego organizmu.

Ćwiczenie 4. Rzuca

Liderem wśród skutecznych ćwiczeń są rzuty. Zrób szerokie kroki na bok, najpierw prawą, a następnie lewą stopą, trzymając ramiona równolegle do ciała. W przypadku ciężarków używaj hantli.

Nie zapomnij zachować otwartej kończyny. Powinieneś zacząć od 10 ataków na każdą nogę przez 3 zestawy.

Rzuca mogą być nie tylko boczne. Możesz nosić je naprzód na przemian z każdą nogą. W takim przypadku musisz odsłonić nogi tak daleko, jak to możliwe. Hantle, które tylko zwiększą skuteczność treningu, będą tutaj wiernymi pomocnikami.

Zwróć uwagę na swoją postawę - plecy powinny być idealnie proste. Oddychaj z każdym krokiem. Nie próbuj gwałtownie rzucać się, lepiej dawać pierwszeństwo płynnym ruchom. Jeśli chodzi o liczbę ataków, eksperci zalecają również wykonanie 3 zestawów po 10 razy.

Ćwiczenie 5. Podnoszenie kolan

W następnym ćwiczeniu musisz uklęknąć. Aby uzyskać maksymalną wydajność, przenieś główny ciężar na ramiona i wyprostuj plecy. Kolano podnosi się pod kątem 90 °.

Zrób to samo z drugą nogą. Mięśnie powinny być w ciągłym napięciu. Doświadczeni trenerzy doradzają rozpoczęcie od 20 podniesień na każdym kolanie, z warunkiem późniejszego zwiększenia obciążenia.

Ćwiczenie 6. Wspinaczka

Podnośniki na nogi są również bardzo skuteczne, jeśli są wykonywane bokiem. Aby to zrobić, połóż się na macie, obróć na bok i podnieś kończynę, leżąc na górze, jak najwyżej.

Następnie powinieneś skręcić na drugą stronę i wykonać podobną operację z przeciwną nogą. Możesz zacząć od 10 wymiotów każdej nogi.

Ćwiczenie 7. Trzymanie uniesionych nóg

Możesz ukończyć trening i zmniejszyć napięcie mięśni, odwracając się na plecach i podnosząc kończynę prostopadle do podłogi.

Ćwiczenia na zewnętrznym udzie na siłowni

Niektóre kobiety wolą ćwiczyć na siłowni w domu, uważając je za bardziej skuteczne i dające szybkie rezultaty.

Oprócz obciążeń symulatorów bardzo popularne są ćwiczenia na zewnętrznej części uda na fitball.

Zestaw ćwiczeń na fitball

W sali gimnastycznej, oprócz fitballu, prawdopodobnie znajdziesz wiele innych jednostek, które pomogą ci w tonacji mięśni zewnętrznych uda. Mówimy o symulatorach.

Jednym z najbardziej skutecznych pod względem obciążenia powierzchni zewnętrznej jest symulator przeznaczony do mieszania i rozprowadzania nóg.

Ćwiczenie na symulatorze 1. Informacje i rozcieńczanie nóg

Zwróć uwagę! Nieprawidłowe użycie tego symulatora może spowodować zerowy wynik. Przede wszystkim wyreguluj, zadbaj o wagę ciężaru roboczego i szerokość siedziska.

Wykonując ćwiczenia na zewnętrznych udach, trzymaj plecy i nogi pod odpowiednim kątem. Wydychaj i powoli łącz nogi, aż rolki dotkną się nawzajem, a następnie rozłóż nogi równie powoli.

Ćwicz na symulatorze 2. Spłaszczanie i rozciąganie nóg podczas stania

W wielu centrach fitness dostępne są symulatory, które umożliwiają wykonanie podobnego ćwiczenia w pozycji stojącej.

Przed wykonaniem ćwiczenia na symulatorze należy ustawić optymalne obciążenie, aby nie uszkodzić więzadeł i mięśni.

Należy zauważyć, że godność tej jednostki w porównaniu z poprzednią polega na tym, że nie tylko działa ona na pożądany obszar w niezbędny sposób, ale także przyspiesza przepływ krwi i nasyca mięśnie tlenem.

Do mocowania nóg w rozważanym symulatorze są specjalne kroki. Ręka musi zapiąć szynę. Następnie powinieneś zabrać nogę na bok.

Ćwiczenie na symulatorze 3. Stepper

Ważne jest, aby pamiętać! Oprócz tych specjalistycznych w salach gimnastycznych dostępnych jest wiele uniwersalnych symulatorów, które pozwalają utrzymać zewnętrzną powierzchnię ud w atrakcyjnej formie. Jednym z nich jest Stepper.

Doskonale napina nogi, pośladki i uda. Należy jednak zachować ostrożność i nie przesadzać, w przeciwnym razie zwichnięcie kolan, które zapewniłeś. Ta kategoria symulatorów może również obejmować bieżnię i rower treningowy.

Zalecenia specjalistów

Przed rozpoczęciem ćwiczeń radzimy zapoznać się z zaleceniami doświadczonych trenerów, dzięki którym Twoje klasy będą w stanie zapewnić Ci najbardziej efektywny i szybki wynik.

Aby poprawić skuteczność szkolenia, należy przestrzegać następujących zaleceń:

  • Połącz regularne treningi ze zbilansowaną dietą - aby Twoje biodra uzyskały pożądany wygląd w krótkim czasie;
  • Nie zaniedbuj rozciągania, ponieważ pomoże to złagodzić napięcie mięśni trenowanych i pozbyć się bolesnych doznań w przyszłości. Unikanie bólu jest również możliwe dzięki kąpieli z solą morską;
  • Twoimi najlepszymi przyjaciółmi powinny być różnego rodzaju masaże i okłady. Na ratunek przyjdzie krem ​​z chłodzeniem lub, przeciwnie, efekt rozgrzewający, folia spożywcza i szczotka z grubym włosiem. Masaż powinien być oddolny, powtarzając obecną limfę. Banki do masażu są nie mniej skuteczne w utrzymaniu napięcia skóry i mięśni. Aby ich użyć, będziesz potrzebował kremu lub oleju, który musisz smarować leczoną powierzchnię;
  • Skuteczność ćwiczeń na zewnętrznej części bioder zależy od wewnętrznego nastroju. Główna przeszkoda dla pięknego ciała często staje się elementarnym lenistwem, więc kwestia samodyscypliny jest tu ważniejsza niż kiedykolwiek. Postaraj się sporządzić jasny harmonogram treningu, od którego odejście powinno być postrzegane jako osobista słabość. Decydującym czynnikiem jest oczywiście motywacja, której poprawne określenie jest w stanie dostosować się do niezbędnego trybu i rozwiązać wszystkie problemy z samodyscypliną. Dlatego sformułuj sobie jasny cel, który należy osiągnąć za wszelką cenę, a zajęcia przyniosą tylko radość i satysfakcję.

Aby nadać pośladkom idealny wygląd, jest to trudne, ale jest to możliwe, nawet jeśli nigdy tego nie zrobiłeś, ale masz silne pragnienie.

Regularne treningi, mające na celu wypracowanie zewnętrznej powierzchni, wraz ze zbilansowaną dietą i pielęgnacją skóry pomogą osiągnąć pożądane rezultaty w krótkim czasie i nie staną się właścicielami znienawidzonych uszu.

Wskazówki wideo dotyczące ćwiczeń na zewnętrznym udzie

W tym klipie wideo doświadczony trener przedstawia zalecenia, które pomogą Ci nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia na zewnętrznym udzie na siłowni:

Zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda za pomocą piłki fitball znajdują się w tym klipie wideo:

W tym klipie wideo przedstawiono zestaw ćwiczeń, które pomogą pozbyć się uszu na udach w domu:

Ćwiczenia na zewnętrzne udo

7 najlepszych ćwiczeń na zewnętrzną powierzchnię uda

Znowu zdenerwowany, przymierzając ciasne dżinsy? Zdarza się, że na łuskach widać świetny wynik, aw lustrze - zbyt masywne biodra, „uszy”, wiotkość, tłuszcz.

Jedna dieta nie pomaga tu organizmowi. Konieczne jest wzmocnienie mięśni i przyspieszenie metabolizmu. Ogólnie rzecz biorąc, musisz wykonywać ćwiczenia, w szczególności, aby uwzględnić w ćwiczeniach programowych zewnętrzną powierzchnię uda.

Naturalnie myślisz, że powierzchnia boczna stanie się cieńsza od niektórych specjalnych ruchów. Ćwiczenia na zewnętrznej części uda i tylko one są typową „ludową” ideą. Nie znajdziesz nawet tej zewnętrznej powierzchni w żadnej książce fitness.

Mięśnie ud są tradycyjnie podzielone na mięśnie przedniej, środkowej i tylnej powierzchni. Interesuje nas, co dziwne, „przednie”: pracują w połączeniu z małym szerokim napinaczem konsoli, gdy wykonujesz ćwiczenia na zewnętrznej stronie uda.

Złogi tłuszczu z boku nogi, zwane również „uszami”, pokrywają część mięśnia czworogłowego i mięśnia krawieckiego. I najczęściej - i część mięśni pośladkowych w miejscu ich przywiązania do stawu biodrowego i części mięśnia zginacza biodrowego.

Co macha Zwykle szukają ćwiczeń z uszu - pomysł niewdzięczny. To, co uważasz za mało prawdopodobne, poważnie poprawi ogólny wygląd.

Aby skutecznie zmniejszyć masę ciała w biodrach, konieczne jest zmniejszenie ogólnego odsetka tkanki tłuszczowej i zaciśnięcie wszystkich mięśni nóg.

Najlepsze ćwiczenia do usuwania uszu na biodrach - połączenie mocy, skoku i ruchów aerobowych. Tylko 7 ćwiczeń, podczas gdy trening nóg zmieści się w 20-30 minut z rozgrzewką i zaczepem, ale widoczny efekt można zobaczyć w ciągu 4-6 tygodni.

Siedem najlepszych ćwiczeń z „uszu” na biodrach

Kiedy się angażować: nie ma znaczenia - rano lub wieczorem, najważniejsze - co najmniej godzinę po jedzeniu. Możesz włączyć te ruchy do swojego planu mocy, wypełniając je na początku treningu. Nie wykonuj zestawu ćwiczeń na zewnętrznej części uda w dniu cardio, ponieważ większość z nich ładuje nogi, dzięki czemu nie będziesz w stanie biegać, a nawet chodzić z pełnym oddaniem.

Wyposażenie: zegar (na pewno jest w telefonie), skakanka, 2 hantle po 5-10 kg każdy (jeśli jest to łatwiejsze, lepiej zrobić to zupełnie bez wagi), gumowa mata pod stopami do skoków, trampki.

Jak to zrobić: wykonywać ćwiczenia jeden po drugim. Ustawiamy timer tak, aby pierwszy dzwonek zabrzmiał po 40 sekundach, drugi po 20 sekundach.

Pierwsze ćwiczenie jest wykonywane w ciągu 40 sekund, a następnie „w tekście”. Na końcu kręgu odpoczywamy 60 sekund, powtarzamy 4-5 razy. Ugniatanie skacze na linie przez 5 minut.

W finale wykonujemy „narożnik”, „łódź”, „kot” z bodyflex i możemy to zrobić oddychając.

Ćwiczenie 1. Klasyczny przysiad

Czas: 40 sekund

Dlaczego: napina wszystkie mięśnie nóg, spala dużo dodatkowych kalorii, rozgrzewa zapięcie szerokiej konsoli, chroni przed urazami

Stoimy w pozycji nóg na szerokości miednicy, skarpetki naturalnie rozwiedzione. Hantle w rękach wzdłuż ciała. Kucamy do równoleżnika bioder z podłogą, jakbyśmy siedzieli na niskim krześle. Wstań na wydechu.

Ćwiczenie 2. Przysadzisty plyometr

Czas: 20 sekund

Dlaczego: spala tłuszcz

Rzucamy hantle, robimy to samo, tylko w punkcie „Biodra równoległe do podłogi” skaczemy ostro w górę, a następnie delikatnie lądujemy na przedniej części stopy. Nie odkręcamy całkowicie naszych kolan i nie staramy się przyjmować „postawy narciarza” (sztucznie równoległe stopy).

Ćwiczenie 3. Przysiad z uprowadzeniem

Czas: 40 sekund

Dlaczego: wzmacnia wszystkie mięśnie nóg, a dodatkowo izoluje szeroki napinacz konsoli

Wykonujemy przysiady, hantle w rękach, w dolnym punkcie przenoszymy ciężar na lewą nogę i, podnosząc się, wyraźnie cofamy prawe udo do prawej. Wyobraź sobie, że jeśli noga powinna być uniesiona do góry, nie ruszaj się tam iz powrotem. Powtarzaj, na przemian nogi.

Ćwiczenie 4. Kick Side

Czas: 20 sekund

Dlaczego: spala tłuszcz

Wyglądają bojownicy? Tak, to jest to - wykonuj na przemian szybkie kopnięcia w bok. Pokonaj piętą, a nie skarpetą. Najpierw lekko przesunąć ciało w lewo, przenieść ciężar na lewą stopę, wycofać prasę, oderwać prawą nogę, przesunąć ją w prawo, przyłożyć piętę do pośladka, zgiąć kolano, stamtąd - nacisnąć-uderzyć pięty w bok. Powtórz

Ćwiczenie 5. Przewody boczne

Czas: 40 sekund

Dlaczego: chciałeś ćwiczeń na zewnątrz uda?

Kładziemy się na podłodze po prawej stronie, kładziemy lewą rękę z hantle wzdłuż ciała, powoli cofamy się i podnosimy udo.

Ćwiczenie 6. Bieganie z wysokim uniesieniem kolana

Dlaczego: spalić tłuszcz

Wstajemy i organizujemy mały bieg, starajmy się robić wszystko delikatnie, nie pukajcie nogami

Ćwiczenie 7. Skakanka

Dlaczego: maksymalizować zużycie kalorii

Skaczemy w dogodnym dla nas miejscu, najważniejsze jest, aby nie zginać kolan całkowicie, nie zapomnij oddychać i nie wskakuj na płaską stopę.

Po wykonaniu wszystkich siedmiu ćwiczeń, poświęć chwilę i zacznij od pierwszego. W sumie powinieneś mieć 4-5 podejść.

Podsumowanie

Zaskoczony? Na pewno czytasz na innych stronach o lżejszych ćwiczeniach na zewnętrznej powierzchni uda. Dlaczego tak skomplikować? Najbardziej radykalni zawodowcy uznają przysiady o wadze 50% masy ciała jako ćwiczenia na zewnętrznym udzie.

Problem polega na tym, że 80% trenerów fitness z treningiem anatomii i fizjologii zmusi klienta do wykonywania złożonych ruchów, które zużywają dużo kalorii i pracują z nogami jako całością. Doradcy z Internetu zalecą uprowadzenie boczne nóg jako najlepsze ćwiczenie na zewnątrz uda.

Prawda jest taka, że ​​tłuszcz ciała i wiotkość są konsekwencją braku tonu nie tylko mięśnia czworogłowego (jest to rzadko spotykane), ale także mięśni pośladków, prostownika ud i innych mięśni. Tak więc ćwiczenia z uszu działają tylko wtedy, gdy dotyczą całego „dna”.

Cóż, notoryczne porwanie biodra jest panaceum na tłuszcz, który działa, jeśli osoba siedzi na supermocnej diecie niskokalorycznej. W innych przypadkach pozwalają spalić zbyt mało kalorii.

Nawiasem mówiąc, nawet bardzo ciężki trening nie daje ci prawa do zwiększania ilości spożywanych kalorii. Ćwicząc zgodnie z naszym planem, jedz jak zwykle. Kto nie wie - to średnio 1600-2000 kcal, w zależności od wzrostu, wieku i wagi.

Ćwiczenia na udzie

Jaka kobieta nie śni o szczupłych i stonowanych biodrach. Niestety, to właśnie ta uwodzicielska część ciała jest najczęściej obszarem problemowym. Nadmierna waga, a także cellulit w większości przypadków gromadzą się w biodrach. Dziś magazyn kobiecy Charla oferuje zestaw ćwiczeń na biodra, które pomogą uczynić twoje biodra szczupłe i elastyczne.

Dla wygody ćwiczenie na biodra można podzielić na dwie kategorie: ćwiczenia na zewnątrz uda i ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda. Bardzo często ludzie z niewiedzy ćwiczą na biodrach, ale nie przynoszą rezultatów. Rzecz w tym, że możesz pompować absolutnie złe mięśnie.

Tak więc, na przykład, luźna skóra wewnętrznej części uda nie jest usuwana za pomocą prostych ataków, bez względu na to, jak bardzo je wykonujesz. Istnieją sprawdzone ćwiczenia dla tej części uda, które muszą być wykonywane regularnie. Istnieją oddzielne ćwiczenia dla zewnętrznego uda.

Przyjrzyjmy się bliżej, jakie ćwiczenia na biodra są najbardziej skuteczne i skuteczne dla każdej strony uda.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda

Plié squat

Zacznijmy od najprostszego, ale jednocześnie najbardziej efektywnego ćwiczenia dla wewnętrznej części uda. To jest squat plié. To ćwiczenie zapewnia doskonałe obciążenie wewnętrznych mięśni uda, a także jest wygodne, ponieważ można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie.

Pozycja wyjściowa: stań prosto, obcasuj razem, a skarpetki patrzą w różnych kierunkach. Mięśnie brzucha są napięte, podczas gdy ramiona są rozluźnione i obniżone. Wydychamy i powoli zanurzamy się do przysiadu, rozkładając nasze kolana na boki. Wydychamy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Hodowla nóg

Oto kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda. Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, ręce pod kością ogonową, łokcie przylegają do podłogi. Podnieś wyprostowane nogi. Teraz rozsuwamy nogi i ponownie je łączymy.

Nie rozpaczaj, jeśli to ćwiczenie uda nie zadziała. Możesz zacząć od małych rozwodów, stopniowo je zwiększając. Cóż, jeśli jeszcze nie pracujesz, możesz spróbować lżejszej wersji tego ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, ręce pod kością ogonową, łokcie przylegają do podłogi. Podnieś zgięte kolana. Wyhodowałeś kolana i znów je opuściłeś.

Swing nogi

Dobrze pomaga pracować po wewnętrznej stronie stóp huśtawki udowej. Pozycja wyjściowa: stajemy twarzą do tyłu krzesła, trzymając go obiema rękami, podnosząc się na palcach. Przesuwamy nogi w prawo i najpierw w lewo jedną, potem drugą.

Ataki boczne

Z najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, należy również zauważyć ataki boczne.

Pozycja wyjściowa: stojąc pionowo, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona wzdłuż ciała (można hantle wziąć). Rzuć się prawą stopą na bok i wpadnij do przysiadu. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo na lewej stopie.

Ćwiczenia na zewnątrz uda

Teraz dowiedzmy się, które ćwiczenia dotyczą zewnętrznej części uda.

Przysiad

To proste ćwiczenie jest znane wielu z lekcji wychowania fizycznego, ale wtedy prawie nie rozumiałeś użyteczności i skuteczności przysiadów. Przysiady zapewniają doskonałe obciążenie zewnętrznych mięśni uda i pozwalają na uelastycznienie bioder.

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko zgięte, plecy proste, brzuch podciągnięty. Podczas wydechu schodzimy do przysiadu (możesz pozostawić na kilka sekund), podczas wdechu powoli podnosimy się i wracamy do pozycji wyjściowej.

Podnieś nogi leżące na boku

Aby zaangażować mięśnie zewnętrznej strony uda, dobrze jest także podnosić nogi po jednej stronie.

Pozycja wyjściowa: leżenie po lewej stronie, wyciągnięte nogi, kolana lekko zgięte, miednica rozciągnięta do przodu. Lewa ręka pod głową. Prawa ręka spoczywamy na podłodze. Podnieś prawą nogę, aż stopa znajdzie się na wysokości ramienia. Następnie powoli opuść nogę. Nie próbuj podnosić nogi nad ramieniem, nie zwiększy to efektu ćwiczenia. Zrób to samo po prawej stronie.

Rzuca

Oczywiście, na zewnątrz uda jest bardzo dobrze wykonywać klasyczne ataki. Pozycja wyjściowa: stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na pasku.

Idziemy około 70–80 cm do przodu i zginamy kolano, aż udo jest równoległe do podłogi. Zegnij lewą nogę pod kątem co najmniej 90 stopni. Trzymaj plecy prosto.

W tej pozycji możesz pozostać na sekundę i powrócić do pierwotnej pozycji.

Huśtaj się tam i z powrotem

Podstawowe ruchy w przód iw tył są również doskonałym ćwiczeniem na zewnątrz uda.

Weź krzesło, obróć je na bok i przytrzymaj oparcie krzesła jedną ręką. Druga ręka na pasku. Wykonujemy ruchy w przód iw tył. Potem odwracamy drugą stronę i obracamy drugą stopę.

Wszystkie ćwiczenia na biodra należy wykonywać 10-15 razy, a najlepiej w trzech zestawach. Aby te ćwiczenia przyniosły rzeczywiste rezultaty, powinieneś ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu.

Skuteczne ćwiczenia na zewnątrz uda - 6 najlepszych opcji

Kolejnym problematycznym obszarem tkanki tłuszczowej dla kobiet jest zewnętrzna powierzchnia nóg.

Tak zwane uszy na udach psują sylwetkę w ciasnych sukienkach i spódnicach, a spod kostiumu kąpielowego wyglądają zupełnie nieapetyczne rolki.

Przypomnijmy, rozważaliśmy już wszystkie cechy pozbywania się cellulitu z wnętrza uda, a także wymyśliliśmy najlepsze skuteczne obciążenia dla przedniej i tylnej powierzchni żeńskich nóg.

Teraz nadszedł czas, aby rozerwać zewnętrzną część uda. Lepiej jest poradzić sobie z tą strefą problemów z kompleksem obciążeń energetycznych i tlenowych z deficytem kalorii. Ale pamiętaj! WSZYSTKIE ciało straci na wadze, nie będzie działać w celu usunięcia objętości w jednym odizolowanym obszarze ciała. Ćwiczenia statyczne na zewnętrznej części uda z różnymi zamarznięciami są idealne do treningu.

Powikłaniem ćwiczeń może być wzrost liczby podejść, użycie hantli lub gimnastycznego ekspandera taśm. Ci ostatni nie powinni mieć zbyt dużego oporu - robotnicy powinni być wypełniani 15-20 razy na podejście.

Tak więc, przedstawiamy twoją uwagę najbardziej efektywne ćwiczenia na zewnętrznej stronie uda w domu.

Razem z zewnętrzem w tym ćwiczeniu jest wypracowane i wewnętrzna strona uda. Trudność jest średnia.

  1. Pozycja wyjściowa - położyć matę, nacisk na proste ramiona, nogi zgięte w kolanach. Jeśli używasz hantli, umieść ją w miejscu zgięcia uda i dolnej nogi;
  2. Podczas wdechu odłóż zgiętą nogę na bok, równolegle do podłogi, napraw punkt;
  3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jak jeszcze szybciej zdjąć biodra na biodrach? Użyj wag.

Pod koniec liczby powtórzeń usuń ciężar, jeśli jest używany, i wykonaj 10-15 ruchów szarpnięciem w tym samym kierunku. Po ćwiczeniach na drugą stronę.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Zaleca się wykonywanie 15-20 powtórzeń w 2-3 zestawach po każdej stronie.

Zabawne ćwiczenie, które pomaga skutecznie ładować bryczesy i, dodatkowo, pośladki. Złożoność jest średnia, obniżona przez sprawdzenie koordynacji. Do wykonania potrzebnego fotela z miękkim siedziskiem. Nie zapominaj również, że nadciśnienie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki.

Około 5 opcji „Hyperextension” w domu, patrz tutaj.

  1. Pozycja wyjściowa - ogniskowanie brzucha na siedzeniu krzesła, ściskanie bocznej krawędzi rękami, nogami prostymi, stopami razem;
  2. Podczas wdechu podciągamy nogami, mocno napinamy pośladki, zwisamy na sekundę;
  3. Wydychając, wracamy do pozycji wyjściowej.

Więcej na wideo:

Powtórz ruch powinien być 15-20 razy, z przerwą, w kilku podejściach. Obserwuj polędwicę, unikaj nadmiernego zginania i napięcia w niej.

Możesz to zrobić po prostu leżąc na podłodze, z naciskiem na krzesło. Nacisk na krzesło w tym ćwiczeniu pozwoli ci jednocześnie korzystać z wewnętrznej powierzchni na dwóch nogach naraz - jednej w stanie napięcia statycznego, drugiej w dynamice. Mahi doskonale pali tłuszcz między nogami. Złożoność jest wysoka, konieczne jest kontrolowanie pozycji każdego punktu ciała, a nie pośpiech, aby niczego nie skrzywdzić.

  1. Pozycja wyjściowa leży na boku, podparcie znajduje się na przedramieniu, prosta noga dolna znajduje się na krześle, a wyprostowana górna noga jest wysunięta ponad dolną nogę;
  2. Oddychając, huśtamy się z wyciągniętą stopą tak wysoko, jak to możliwe;
  3. Podczas wydechu wracamy do pierwotnego punktu.

Więcej na wideo:

Wykonaj 15-20 powtórzeń na jednej nodze i przewróć. Wykonujemy 2-3 podejścia z przerwą 30-45 sekund.

Zwróć uwagę! W tej samej pozycji możesz ustawić górną stopę huśtawki nie do góry, ale bliżej ciała, zginając ją o 90 stopni.

Wypada do przodu

Funkcjonalne, dynamiczne ćwiczenie, które działa jak badanie mięśni i ich rozciąganie.

Ćwiczenia na uda zewnętrzne i wewnętrzne, takie jak to, skutecznie pomagają schudnąć na całym ciele i usunąć cellulit z nóg. Możliwe jest wykonanie hantli lub ważenie.

Możesz dodatkowo urozmaicić go, skacząc przy zmianie nóg lub odpoczywając po jednej stronie wzgórza.
Około 7 różnych typów „lonży”, patrz tutaj.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi razem, plecy proste, ramiona opuszczone wzdłuż ciała;
  2. Podczas wdechu wykonaj krok lewą stopą do tyłu, aż prawy kąt uformuje się przy kolanie 90 stopni, lewy jest rozciągnięty i rozciągnięty;
  3. Wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj czynności na drugiej stopie.

Więcej na wideo:

Musisz wykonać od 15 do 20 razy na każdej stronie, powtarzając podejścia 2-3 razy.


Uwaga! W żadnym wypadku kolano zgiętej nogi w tym ćwiczeniu nie powinno wykraczać poza jej skarpetę. W przeciwnym razie wystąpią nieprawidłowe i traumatyczne obciążenia stawów.

Rzuca się na bok

Mięśnie stresu statycznego w tych działaniach pomagają aktywnie spalać tłuszcz i zwiększyć wzrost włókien mięśniowych. Usuwa bryczesy oraz znienawidzone wałki wewnętrznego uda.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość barków, prosto do tyłu, patrz do przodu;
  2. Oddychając prawą stopą w prawo, upewniamy się, że kolano nie wychodzi poza palec i jest prostopadłe do podłogi, lewa stopa jest prosta, palec i pięta są dociśnięte do powierzchni podłogi;
  3. Podczas wydechu wróć i powtórz wysiłek po przeciwnej stronie.

Zobacz więcej na wideo:

Będziesz w stanie spalić dodatkowe kalorie, jeśli po wykonaniu rzutu dodatkowo wykonasz huśtawkę ze swoją prostą nogą lub przysiadem do tyłu. Łączenie lepiej wpływa na obszar problemu i przyspiesza.


Uwaga! Wykonuj czynności z dużą ostrożnością i koncentracją. Więzadła, które dopiero zaczynają się przyzwyczajać do obciążeń, są bardzo delikatne i każdy nagły ruch może spowodować rozciągnięcie lub rozdarcie. Jeśli obszar więzadła po treningu nadal boli, wykonaj lekki masaż uszczypliwy i wylecz go maścią rozgrzewającą.

Stoisko szerokie

Doskonałe rozciąganie zewnętrznego uda uzyskuje się podczas szerokich przysiadów. Wielozadaniowość plié pokrywa pole bitwy tłuszczem i pośladkami, wewnętrzną, przednią i tylną częścią ud, jak również doskonałe ćwiczenie dla utraty cieląt. Trudność jest średnia, co można łatwo podnieść za pomocą hantli, ważenia lub po prostu zamiast opierać się na pięcie, aby podnieść się na palcach.

  1. Pozycja wyjściowa - proste plecy i szerokie ustawienie nóg z palcami zwróconymi w bok;
  2. Biorąc oddech, powoli opuść umywalkę do równoległej do podłogi. Dbamy o to, aby kolana nie przechodziły przez skarpety, w przeciwnym razie stoisko stanie się szersze. Przekręcamy lędźwie, napinamy pośladki;
  3. Po wydechu wstajemy w początkowej pozycji.

Więcej na wideo:

Wykonaj 10-12 powtórzeń, odpocznij 45 sekund i powtórz kółko jeszcze 2 razy.

Jak usunąć tłuszcz z zewnętrznych i wewnętrznych ud

Dla większości kobiet złogi tłuszczu w nogach i brzuchu gromadzone są w dolnej części ciała, ponieważ obszary te są często najmniej zaangażowane w codzienne życie. Ponieważ usuwanie tłuszczu z bioder w domu jest dość trudne, musisz regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia i przestrzegać ścisłej diety.

Ćwiczenia na zewnątrz

Uszy pojawiają się nawet u dość cienkich przedstawicieli płci pięknej, ich powstawanie zależy od kształtu mięśni. Szybko usuń brzydkie bryczesy, które pomogą w słynnych ćwiczeniach:

  1. Pozycja wyjściowa: klęczenie z prostym grzbietem. Masa ciała przeniesiona na ręce;
  2. Na zmianę podnoś kolana pod kątem prostym. Kiedy mięśnie osiągają maksymalne napięcie, musisz ustawić pozycję na kilka sekund;
  3. Powtórz 50 razy na każdym biodrze.

Po tym musisz położyć się na podłodze na boku. Ta metoda pomoże pozbyć się nie tylko uszu, ale także boków w talii, ponieważ wykorzystuje skośne części brzucha. Podnieś nogi, starając się, aby mięśnie były napięte przez cały czas. Zrób maksimum.

Bardzo szybko usuniesz tłuszcz z ciała z zewnątrz uda pomożesz domowemu super-zestawowi. Super Set - połączenie kilku ćwiczeń, które są powtarzane prawie bez przerwy. Takie podejście do utraty wagi pozwala wykorzystać maksymalną liczbę mięśni i sprawić, że będą pracować z pełną siłą.

Na przykład, bardzo udany jest super-zestaw nóg i rzezi. Ćwiczenia te pomogą usunąć złogi tłuszczu z przednich i zewnętrznych części ud, a także uformują uwodzicielski kształt pośladków. Rzuca się na kilka sposobów:

  1. Szybko przeskocz przez gumę przez 1,5 minuty (dla początkujących możesz skrócić czas);
  2. Popchnij jedną nogę do przodu i przysiadaj;
  3. Stój w miejscu. Gdy wydaje się, że rzuca udo przed siebie, drugi pozostaje w tyle. W tej pozycji musisz usiąść, aby kolano sięgało podłogi. Najważniejszą rzeczą jest pchanie skarpety tak daleko, jak to możliwe, aby drugie kolano nie ruszyło mu się na starcie.

Huśtawka na bok jest bardzo dobra nie tylko dla powierzchni ud, ale także dla talii i niższej prasy. Musisz opierać się o ścianę rękami i stać się jej twarzą. Podnieś nogi, mocując w punkcie końcowym. Zrób maksymalną liczbę razy.

Zdjęcie - Zaangażowanie mięśni

Wideo: ćwiczenia na odchudzanie brzucha i bioder

Usuń tłuszcz z wnętrza

Większość dziewcząt w tym rejonie wybiera najbardziej „tłuste” tłuszcze, nie odchodzą nawet po długiej i wyczerpującej diecie.

Możesz pozbyć się tłuszczu na wewnętrznej stronie uda za pomocą prostych przysiadów. Rozłóż obcasy na szerokości ramion, najlepiej jeszcze szersze. Pod piętami musisz zastąpić dywanik lub ręcznik - spowoduje to dodatkowy nacisk. I powoli przykucnij do maksymalnej głębokości. Jest to inteligentne urządzenie do kształtowania i napinania pośladków.

Zdjęcie - Rzuca się na nogę

Również wnętrze uda szybko traci wagę i pozbywa się tłuszczu za pomocą prostych nożyczek. Musisz leżeć na plecach, ręce pod głową.

Następnie podnieś nogi pod kątem 45 stopni do ciała i zacznij przechylać się na boki. Brzydki tłuszcz w tym samym czasie można usunąć dość szybko, a także napiąć skórę.

Wielu lekarzy zaleca tę metodę, aby wyeliminować obwisły brzuch po porodzie.

Zdjęcie - Podnoszenie nóg

Pomijanie lub skakanie za pomocą skakanki pomoże szybko usunąć tłuszcz zarówno z wewnętrznych, jak i zewnętrznych części ud. Jest to najbardziej nieszkodliwe i proste ćwiczenie, które pomoże zaciśnąć mięśnie ramion i nóg, usunąć cellulit i rozwinąć elastyczność mięśni i ruchomość stawów. Ale nie musisz tylko skakać, ale obserwować specjalny program treningowy:

  1. W pierwszym tygodniu musisz odpocząć dwa razy więcej niż skakanie. Na przykład, przez 20 sekund skakania, jest 40 odpoczynku;
  2. Najlepsze wskaźniki to 180 skoków w ciągu 60 sekund;
  3. Kolana powinny być podniesione tak wysoko, jak to możliwe, a robiąc to, powinieneś zakładać zakładki za pomocą liny.

Zdjęcia - skakanka

Konieczne jest zrozumienie, że skoki są dużym obciążeniem dla mięśni łydki, więc ta opcja nie jest dla wszystkich. Radzimy obejrzeć film o takich szkoleniach i wynikach przed i po.

Zdjęcie - elewacja boczna nóg

Bardzo dobre recenzje rolek, które mogą szybko usunąć tłuszcz zarówno z wnętrza, jak i z zewnątrz ud. Musisz przysiadać i postawić jedną nogę do przodu. Płynnie przetaczaj się z jednej stopy na drugą. Powtarzaj przez kilka minut, wskazane jest wykrycie czasu.

Zdjęcie - mięśnie wewnętrzne

Oczywiście każde ćwiczenie wymienione powyżej będzie bardziej skuteczne, jeśli zastosujemy ważenie. Mogą to być narzędzia specjalne lub poręczne: butelki na wodę, książki itp. Po przyzwyczajeniu się do obciążeń, należy nieznacznie zwiększyć wagę ważenia.

Aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu, zdecydowanie musisz przestrzegać prawidłowej diety. Opcjonalna specjalna dieta, po prostu spróbuj wykluczyć z diety szkodliwe węglowodany (słodycze, napoje gazowane), zastępując je użytecznymi (zboża).

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie zewnętrznej strony uda

Nic dziwnego, że uda często mają tłuszcz. Ćwiczenia na zewnątrz uda pomogą poradzić sobie z tym problemem. Możesz ćwiczyć w domu lub na siłowni. Dzięki regularnym ćwiczeniom wynik będzie widoczny za 4-5 tygodni.

  • 1. Kompleks podstawowy
  • 2. Jak usunąć tłuszcz?
  • 3. Trening z piłką
  • 4. Zajęcia w sali

Jak pompować biodra i pozbyć się „uszu” na nich? Należy zacząć od podstawowych ćwiczeń. Pomogą wypracować mięśnie bioder i pośladków oraz nadadzą ciału atletyczny i piękny kształt. Kompleks podstawowych ćwiczeń najlepiej wykonywać rano. Szkolenie powinno obejmować:

  1. 1. Podnoszenie i podnoszenie bioder.
  2. 2. Obróć stopy.
  3. 3. Podnoszenie nóg.
  4. 4. Ruch bioder.
  5. 5. Okablowanie nóg.

Aby wykonać ćwiczenie numer 1, musisz leżeć na boku. Zegnij ramię pod łokciem i oprzyj się na nim. Rozłóż drugą rękę przed sobą. Zegnij kolana pod kątem prostym. Podczas wydechu podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe.

Staraj się utrzymać go na wysokim poziomie przez 2 sekundy. Podczas wdechu obniż go i zajmij pozycję wyjściową. Skomplikowaną wersją tego ćwiczenia jest porwanie stopy roboczej. Ten ruch ma na celu wyszkolenie zewnętrznej części uda.

  • Czy pachnie z twoich ust, a rano opuści cię bryła pasożytów, jeśli wypijesz łyżkę sowieckich...

Podczas podnoszenia i wyciągania bioder upewnij się, że ramiona i miednica znajdują się na tej samej linii.

Pozycja wyjściowa dla ćwiczenia nr 2 jest na wznak. Połóż ręce pod pośladkami. Podczas wydechu podnieś jedną nogę i wdychaj niżej. Aby pracować z przodu uda, noga robocza powinna być pozioma. W odpowiednim czasie można skomplikować, zwiększając jednocześnie amplitudę. Nie pomagaj sobie w odchyleniu klatki piersiowej podczas wykonywania mahi.

Ćwiczenie numer 3: Połóż się na boku i oprzyj się na łokciu. Podnieś nogę roboczą i owiń ramię wokół kostki. Podczas wydechu podnieś drugą nogę. Zewnętrzna powierzchnia uda zadziała, jeśli podczas podnoszenia stóp pociągniesz się.

Podstawowym ćwiczeniem mięśni ud jest podnoszenie bioder leżących na brzuchu. Rozłóż ramiona wzdłuż ciała, rozłóż nogi na maksymalną szerokość i lekko ugnij się w kolanach. Spróbuj jednocześnie podnieść nogi i podnieść biodra z podłogi. Skarpety powinny sięgać w górę. Aby uniknąć niepotrzebnego stresu na odcinku lędźwiowym, staraj się nie obciążać mięśni pleców i szyi.

Aby wykonać ćwiczenie numer 4, pozostań w tej samej pozycji. Skrzyżuj nogi w kostkach i ugnij się lekko w kolanach. Podczas wydechu oderwij biodra od podłogi.

Ćwiczenie nr 5 wykonuje się w pozycji leżącej. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Weź kostki w ręce i spróbuj opuścić nogi na podłogę. Nie ruszaj się i nie ruszaj gwałtownie, inaczej możesz rozciągnąć mięśnie.

Przeprowadzaj takie szkolenia 3 razy w tygodniu. Powtarzaj każde ćwiczenie 20-25 razy.

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu z zewnątrz uda pomoże podnieść nogi z pozycji na czworakach. Spróbuj podnieść kończyny dolne pod kątem prostym do najwyższej możliwej wysokości. Gdy tylko poczujesz lekkie pieczenie w mięśniach, przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie możesz kontynuować ćwiczenie. Liczba powtórzeń powinna być 25-30 razy na każdym biodrze.

Połóż się na boku i oprzyj łokieć na podłodze. Podnosząc nogę, staraj się napinać mięśnie. Przewróć i powtórz ruch drugą stopą. Podczas tego ćwiczenia wypracowywane są nie tylko mięśnie bioder, ale także skośne brzuchy.

Pozycja wyjściowa stojąca. Rzuć jedno biodro do przodu. Zrób przysiad i spróbuj iść tak głęboko, jak to możliwe, aby kolano dotknęło podłogi.

Zewnętrzne i wewnętrzne strony uda są dobrze rozwinięte podczas przysiadów. Z pozycji stojącej podczas wdechu przysiadaj, aż biodra będą w jednej linii z podłogą. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, a skarpetki lekko rozstawione. Jeśli jest to zbyt łatwe, możesz wziąć małe hantle w ręce.

Pozbycie się dodatkowych centymetrów na biodrach pomoże przysadzić przysiad. Aby to zrobić, w najniższym punkcie przysiadu z hantlami przenieś ciężar na jedną nogę i przesuń drugą stronę na bok podczas podnoszenia. Spróbuj wykonywać ćwiczenie powoli i nie kołysząc się.

Mięśnie boczne ud są dobrze rozwinięte, a tłuszcz jest spalony podczas biegu. Podczas biegania nie uderzaj mocno stóp. Powtórz bieg na miejscu kilka razy przez 2-3 minuty.

Połóż się na podłodze i oprzyj się na łokciu. Zegnij górną nogę i połóż ją na podłodze przed sobą. Drugi musi pozostać prosty. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe. W najwyższym punkcie ustal pozycję na kilka sekund. Jeśli takie ćwiczenie jest wykonywane z trudnością, możliwe jest wykonanie go po raz pierwszy z wygiętą górną nogą pod dużym kątem.

Jeśli na udach pojawiły się małe „uszy”, nie należy się denerwować. Mięśnie nóg są najbardziej giętkie, a dzięki regularnemu treningowi można zarówno przywrócić dawne piękno nogom, jak i zrzucić dodatkowe centymetry na obwodzie. Ćwiczenia można wykonywać zarówno w centrum fitness, jak iw domu. Obecnie popularne są zajęcia na fitball.

Stań plecami do fitballa i wyciągnij ręce do przodu. Podnieś stopę stopy roboczej i przytrzymaj ją nad podłogą na wysokości 15-20 cm, a następnie powoli zegnij kolano drugiego i przysiadaj, aż pośladki dotkną piłki. Aby fitball nie ślizgał się pod ciężarem ciała, można go umieścić w rogu pokoju.

Ćwiczenia powinny być 7-10 razy na każdej nodze. Z biegiem czasu można zwiększyć liczbę powtórzeń. Aby skomplikować przysiady, możesz podnieść kończyny do wysokości 20-30 cm lub użyć mniejszego fitballu. Możesz używać hantli do ważenia. Ostatecznym celem jest wykonywanie głębokich przysiadów bez piłki na jednej nodze.

Podeprzyj piłkę o ścianę. Dotknij fitball jest możliwe tylko w 2 punktach: tył i pośladki. Wyprostuj nogi. Z tej pozycji podnieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą. Wykonaj to ćwiczenie z ciasną prasą i nogami.

Pień musi być wygięty w stawie biodrowym. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund. Następnie możesz kontynuować ćwiczenie. Za pierwszym razem powtórz to 10-12 razy. Z czasem kwota może zostać zwiększona do 20.

To ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie bioder, brzucha i pleców.

Dobrze spala komórki tłuszczowe i wzmacnia mięśnie na zewnątrz ud po wysiłku. Leżąc na boku, oprzyj się na łokciu. Połóż stopy na piłce. Podczas wdechu oderwij biodra od podłogi i spróbuj wyprostować ciało w linii prostej. Jeśli jest to trudne, możesz podnieść mniejszą piłkę.

Połóż się na brzuchu. Fitball powinien znajdować się na poziomie bioder. Trzymaj równowagę rękami. Podnoś kończyny na przemian. Noga może być płaska lub zgięta pod kątem prostym. Powtórz 15-20 razy na każdej nodze.

Wzmocnij mięśnie zewnętrznej strony uda na siłowni. Najpopularniejszym ćwiczeniem jest mieszanie i rozkładanie nóg.

Pomimo prostoty symulatora, wielu ludziom udaje się wykonywać ćwiczenia nieprawidłowo, więc wynik pozostaje zerowy. W wyniku szkolenia jesteś zadowolony, musisz przestrzegać zasad.

Najpierw ustaw wagę na symulatorze i dostosuj szerokość siodła. Podczas mieszania i rozmnażania nóg grzbiet powinien pozostać równy. Przytrzymaj poręcze rękami. Zegnij nogi pod kątem prostym.

Podczas wydechu powoli obniż biodra. Jeśli rolki dotkną, przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy i kontynuuj rozcieńczanie.

Ruch powinien być płynny, bez ostrych szarpnięć. Zwróć uwagę na małą szczelinę między rozcieńczeniem a mieszaniem kończyn. Nie rób niepotrzebnych ruchów i nie wyginaj pleców. W takim przypadku obciążenie zostanie rozproszone. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie łatwe, możesz zwiększyć amplitudę nóg.

Istnieją 2 rodzaje symulatorów, gdy trzeba trenować:

  1. 1. W pozycji siedzącej.
  2. 2. Stojąc.

W przeciwieństwie do stojących maszyn do ćwiczeń na siedząco ma swoje zalety. Nie tylko ćwiczy mięśnie zewnętrznej strony uda, ale także przyczynia się do przyspieszenia krążenia krwi w tym obszarze, a także wzbogaca mięśnie w tlen.

Nogi w symulatorze stojącym są umieszczone na specjalnych stopniach. Wykonując ćwiczenie rękami, powinieneś trzymać się poręczy przed sobą. Konieczne jest rozdzielenie kończyn dolnych na partie w tym samym czasie.

Stepper jest uważany za równie skuteczny. Doskonale trenuje mięśnie bioder, nóg i pośladków. Wraz z rozwojem siły mięśniowej możesz zwiększyć opór pedałów. Nie przesadzaj z symulatorem, ponieważ możesz rozciągnąć więzadła kolan.

Uniwersalna bieżnia na siłowni to bieżnia. Trenuje wszystkie grupy mięśni.

Aby rozpracować mięśnie dolnej części ciała, dobrze jest też ćwiczyć na rowerze treningowym.

Możesz samodzielnie dostosować poziom trudności tych symulatorów. W obecności urazów układu mięśniowo-szkieletowego angażować się bez trenera nie może.

Cienkie ćwiczenia wyszczuplające w domu

Korzystając z przemyślanego zestawu ćwiczeń, możesz zapewnić, że ćwiczenia na biodra i brzuch były bardzo skuteczne. Regularne ćwiczenia pomogą nie tylko poprawić ogólną sprawność, ale także pozbyć się złogów tłuszczu w obszarach problemowych.

Ogólne zalecenia

Aby ćwiczenia przyniosły maksymalne korzyści, podczas ich wykonywania należy przestrzegać pewnych zaleceń. Po pierwsze, musisz wziąć pod uwagę cechy swojego ciała, unikając nadmiernych obciążeń. Po drugie, najbardziej efektywne będzie zintegrowane podejście, które łączy regularne ćwiczenia z dietą niskokaloryczną.

Niezbędne środki ostrożności

W niektórych przypadkach zaleca się, aby ćwiczyć oszczędnie lub dawać pierwszeństwo innym metodom odchudzania.

Podczas ćwiczeń, zwłaszcza w początkowej fazie, musisz uważnie monitorować ich stan zdrowia.

Jeśli ładowanie za odchudzanie powoduje dyskomfort lub ból, należy skonsultować się z lekarzem. Ludzie o słabym zdrowiu powinni uprawiać sport pod okiem doświadczonego trenera.

Jak sprawić, by odchudzające uda i brzuch ćwiczyły jak najbardziej efektywnie

Istnieje kilka zasad, które pozwolą uzyskać zauważalny wynik po kilku tygodniach treningu. Dotyczą głównie diety i ogólnych strategii ćwiczeń. Do najważniejszych zasad należą:

  • Nie angażuj się w mniej niż godzinę przed posiłkiem lub bezpośrednio po posiłku;
  • lepiej wykonywać ćwiczenia w średnim tempie, nie za szybko, ale nie za wolno;
  • nawet jeśli się zmęczysz, przerwy między ćwiczeniami nie powinny być dłuższe niż 1 minuta;
  • wymagane minimum to 3 treningi tygodniowo;
  • w czasach, gdy nie ćwiczysz na odchudzanie bioder, zaleca się pracę z innymi grupami mięśni.

Przygotowanie do ćwiczeń

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na utratę wagi bioder i brzucha przygotuj niezbędny sprzęt sportowy. Do rozgrzewki potrzebna jest skakanka.

Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń stosuje się platformę stopniową, ale łatwo ją zastąpić podnóżkiem o odpowiedniej wysokości lub mocnym pudełku. Może być również konieczne obciążenie.

Jeśli nie masz hantli, podnieś plastikowe półlitrowe butelki wypełnione wodą.

Przed wykonaniem ćwiczeń na odchudzanie bioder i brzucha, wykonaj pięć do dziesięciu minut treningu. Powinien obejmować bieganie w miejscu, chodzenie z szybkimi krokami i skakanie na skakance. Rozgrzewka jest potrzebna do rozgrzania mięśni, przygotowania ciała do stresu i zmniejszenia prawdopodobieństwa urazu.

Ćwiczenie fizyczne

Najlepiej wykonywać ćwiczenia w szybkiej muzyce rytmicznej. Ubrania, w które jesteś zaangażowany, powinny być wystarczająco wolne i nie krępujące ruchów. Poniższy zestaw ćwiczeń pomoże wypracować wewnętrzną i zewnętrzną powierzchnię bioder, zwiększyć napięcie mięśniowe i pozbyć się złogów tłuszczu, w tym brzucha.

Ćwiczenia na uda

Pozycja wyjściowa: stojąc blisko ściany, mocno przyciśnij do niej plecy. Bardzo ważne jest zachowanie prostej postawy. Teraz rozłóż nogi na szerokość ramion i równomiernie rozłóż ciężar ciała na obie nogi.

Następnie, głęboko wciągając powietrze, powoli obniżaj ciało tak, jakbyś zsuwał się po ścianie, aż kolana zgną się pod kątem 90 stopni. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez kilka sekund. Następnie wydychaj powoli i płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Ćwicz na wewnętrzne uda

Pozycja wyjściowa: umieść jedną stopę na platformie schodkowej, ławce lub innej odpowiedniej wysokości. Druga noga powinna stać mocno na podłodze.

Następnie zmaksymalizuj kolana i powoli opuść ciało, aby oba biodra stały się równoległe do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj ćwiczenie 10-12 razy na każdej nodze.

Ćwicz na zewnętrzne uda

To ćwiczenie jest znane niemal wszystkim i nazywa się „atakami”. Aby uczynić go bardziej skutecznym, wskazane jest stosowanie ciężarków - hantli lub plastikowych butelek wypełnionych wodą.

Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion. Opuść prawą stopę do przodu i opuść tułów, lekko zginając kolano prawej nogi, aż lewy dotknie podłogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby trzymać plecy prosto. Kiedy ręce do hantli z hantlami można obniżyć. Powtórz to ćwiczenie 10-12 razy dla każdej nogi.

Ćwicz do wewnętrznego i zewnętrznego uda

Pozycja wyjściowa: na wznak, ramiona wzdłuż ciała, nogi proste. Podnieś stopę prostopadle do podłogi i opisz 10-12 kół w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. To ćwiczenie należy również wykonać 10-12 razy dla każdej nogi.

Ponadto regularne chodzenie w górę iw dół pomoże ci poprawić biodra. Będzie to świetny dodatek do działań opisanych powyżej. Wystarczy poświęcić ją około 5 minut dziennie, aby zauważyć, że mięśnie w końcu stają się bardziej trwałe. Jest to bardzo skuteczna metoda treningowa, która nie wymaga specjalnego sprzętu sportowego.

Jeśli chcesz, aby Twoje ciało było piękniejsze i bardziej wysportowane, odchudzanie bioder powinno stać się nieodzowną częścią cotygodniowego zestawu ćwiczeń. Dzięki odpowiedniej implementacji wkrótce zauważysz wynik - elastyczne mięśnie i zanik złogów tłuszczu z obszarów problemowych na zewnętrznej i wewnętrznej stronie ud.

Ćwiczenia na udzie

„Naprawdę chciałam być szczupła, martwić się o moje nogi, ramiona i talię. A teraz nie czuję się słabą kobietą, czuję się jak silny mężczyzna. Być pięknym jest tak trudne. ”

Cindy Crawford, amerykańska supermodelka, aktorka, prezenterka.

Jestem pewien, że wielu zgodzi się z cytatem Cindy. I nie ma sensu kłócić się z kobietą, która w wieku 45 lat ma wystarczającą formę sportową. I pomimo tego, że ma dwoje dzieci. Sekret jej piękna jest prosty - odpowiednie odżywianie, a także aktywny tryb życia.

Nawiasem mówiąc, ten sam sekret ma słynna rosyjska balerina Maya Plisetskaya. Nasze dwie bohaterki dają dużo czasu, aby utrzymać swoje ciało w idealnym stanie.

Zwracając jednocześnie szczególną uwagę na dolną część ciała - wizytówkę, która supermodeluje baleriny.

W dzisiejszej rozmowie porozmawiamy o dodatkowych kilogramach w naszych najbardziej „widocznych” punktach. Dowiedz się także, jak ograniczyć ćwiczenia udowe.

Naukowcy uważają, że tłuszcz koncentruje się w obszarze narządów rozrodczych, zbierając niezbędne rezerwy energii na poród i karmienie. Biodra są częścią ciała, która przede wszystkim zaczyna się zwiększać. A najstraszniejsze jest to, że „te” miejsca szybko tracą na wadze. A nawet przy globalnej utracie wagi nasze pośladki i uda zmniejszają się ostatnio.

Nie zaleca się również gwałtownej utraty tłuszczu. Dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom utrzymamy niezbędną warstwę tłuszczu. I otrzymamy piękną formę, zmuszając mięśnie do pracy. Oczywiście pomoże to w złożonych ćwiczeniach na biodrach.

Ćwiczenia wzmacniające biodra

Pierwsze kroki: połóż nogi na szerokość barków, trzymając ręce na biodrach. Powoli przykucaj gdziekolwiek, aż biodra będą równoległe do podłogi. W tej pozycji musisz pozostać kilka sekund.

Poczujesz nawet każdy napięty mięsień. Bądź pewny - najbardziej się huśtają. Zrób 3-5 zestawów po 15-20 razy. Aby zwiększyć obciążenie, możesz podnieść hantle.

Dzięki codziennej realizacji wynik będzie widoczny za dwa tygodnie.

Ćwiczenia na przód uda

Rzuca się do tyłu: wstań prosto, podnieś jedną nogę, a następnie cofnij się, aby goleń był równoległy do ​​podłogi, a goleń drugiej nogi był prostopadły i ponownie weź pozycję wyjściową. Poruszaj się bez znaczących przerw. Wszystko, czego potrzebujesz do wykonania 12-15 powtórzeń dla każdej nogi.

Ćwiczenia na zewnętrznym udzie

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach, nogi zgięte w kolanach. Wyprostuj jedną z nóg i podnieś. Dokręć prasę, ręce leżą wzdłuż ciała.

Podczas wydechu podnieś miednicę, zaciśnij mięśnie talii, brzucha i pośladków i wróć do pozycji wyjściowej. Czujesz się, jakbyś spychał sufit stopą.

A im większe napięcie, tym lepszy efekt dla twojego ciała. To ćwiczenie na zewnątrz uda lepiej powtórzyć dwa razy dziennie.

Ćwiczenia na uszach na biodrach

Nacisk na łokcie i kolana. Konieczne jest wyprostowanie jednej nogi i mały skok w górę, surowo zabronione jest zginanie dolnej części pleców i skupianie się na mięśniach pośladków. Takie powtórzenia muszą być wykonane nie mniej niż 15. Jednocześnie możesz zwiększyć tę kwotę codziennie. Ponadto, aby urozmaicić ćwiczenia, możesz huśtać się na boki i wykonywać ruchy na przemian kolistymi stopami.

Życzenie i praca

Pragnienie i praca - trochę wysiłku. Oczywiste jest, że ćwiczenia mające na celu zmniejszenie ilości bioder nie wystarczają do osiągnięcia idealnych nóg. Potrzebna jest również dobra dieta, zdrowy sen i brak stresu.

Jak pompować zewnętrzne udo?

Dość często doświadczeni sportowcy zaczynają dostrzegać, jak niektóre grupy mięśni lepiej reagują na obciążenie, podczas gdy inni, wręcz przeciwnie, zaczynają opóźniać rozwój. Dlaczego tak się dzieje? Może czujesz się źle pracujący mięsień; dajesz jej ładunek, który nie jest wystarczający do wzrostu lub odwrotnie, robisz za dużo ćwiczeń, więc mięsień nie ma czasu na regenerację...

W każdym razie jesteśmy za harmonijną sylwetką i dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, jak pompować zewnętrzną część uda - właśnie ten obszar, który często pozostaje bez odpowiedniej uwagi. I na próżno!

Stopy muszą pracować ciężko i intensywnie, dając im dużo czasu i wysiłku, a początkujący, oczywiście, chcą szybko uzyskać obszerne ręce, często nie pamiętają nóg. Dlatego nie jest zaskakujące, że jest to najbardziej opóźniona grupa mięśni u większości odwiedzających siłownię...

Rzeczywiście, łatwiej jest wykonać kilka podejść do bicepsów, niż unieść ciężką sztangę i przykucnąć przy niej. Jeśli jednak nie chcesz stać się kpiną na plaży, niosąc potężny tors na dwóch makaronikach, pora wziąć nogi w dłonie i zwrócić większą uwagę na mięśnie czworogłowe.

Mała anatomia

Przednia powierzchnia uda - mięsień czworogłowy uda - składa się z 4 głów: pośredniej, prostej, przyśrodkowej i bocznej. Ten ostatni jest po prostu umieszczony na zewnętrznej stronie uda, nadając nogom potężny wygląd nie tylko w pozycji czołowej, ale także za i z boku.

Boczna głowa jest jednym z najbardziej masywnych i potężnych mięśni naszego ciała i dlatego powinna reagować na obciążenie bez żadnych problemów, wystarczy położyć właściwy nacisk na trening nóg.

Ale jak umieścić te akcenty? Co powinienem zrobić, aby go wypompować?

Sekret tkwi w pozycji stopy - im bardziej skarpeta jest obrócona do wewnątrz, tym bardziej zaangażowana jest głowa boczna. Problem polega na tym, że kucanie lub robienie nóg w tej pozycji jest nie tylko niewygodne, ale także traumatyczne dla twoich kolan, więc zaczniemy trening z przedłużeniem nóg w symulatorze.

Rozszerzenia nóg od siedzenia

Spełnienie: prostujemy nie obie nogi, ale każdą oddzielnie. Jeśli projekt na to pozwala, siadamy na symulatorze po przekątnej, zawieszając wolne nogi na boku siedzenia. Noga robocza jest nieco „zalana” do wewnątrz, co pozwala skoncentrować się na zewnętrznej powierzchni uda. Zrób 15-20 powtórzeń i zmień nogę.

Oprócz wcześniejszego zmęczenia, przedłużenie na początku treningu jest również dobrą rozgrzewką na kolana, po której można przejść do „głównego dania” - przysiady.

Przysiady ze sztangą

Spełnienie: nogi są ustawione nieco węższe niż szerokość ramion, skarpetki muszą wyglądać prosto. Przysiad nie jest korzystnie niższy niż równoległy, dzięki czemu ładunek nie pozostawia uda w mięśniach pośladkowych. Wykonaj 12-15 powtórzeń. Jeśli chcesz, możesz zastąpić część przysiadów przysiadami hakowymi lub prasami platformowymi, ustawienie nóg jest takie samo.

Wyraźne ataki

Ostatnim ćwiczeniem będą ataki hantlowe.

Spełnienie: robimy krok naprzód, schodząc jak najgłębiej, po czym wstajemy z siedzenia z wysiłkiem nogi podpierającej i przechodzimy do początkowej pozycji wyjściowej. W tym samym czasie czubek podpierającej nogi jest lekko zwrócony do wewnątrz, ale kolano powinno patrzeć prosto przed siebie i nie iść na bok za palcem. Powtórz drugą nogę. Zajmuje 15-20 powtórzeń dla każdej nogi.

Cóż, na przekąskę - ulubiony symulator kobiecy, który oczywiście jest przydatny nie tylko dla maszyny płci pięknej - do hodowli i informacji o nodze.

Układanie nóg w symulatorze

Aby pompować zewnętrzne udo w razie niepowodzenia po zakończeniu treningu, będziemy działać na niego samodzielnie.

Spełnienie: usiądź w symulatorze, wciśnij stopy w uchwyty na poduszki. Pokonując opór, rozsuń nogi do maksymalnej dostępnej trajektorii. Potem płynny powrót do pozycji wyjściowej... Zrób 3-4 zestawy 10-15 powtórzeń, a twój mięsień czworogłowy zacznie „palić się ogniem”...

Stopy - fundament silnego ciała. Postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, aw ciągu miesiąca trafisz do znajomych mocą swojej dolnej połowy. Do zobaczenia na platformie!

Ćwiczenia na uda wewnętrzne i zewnętrzne - UnderSport - sport, wychowanie fizyczne i zdrowie

Kompleksowy dla odchudzających bioder i nadający im szczupłość. Ćwiczenia na wewnętrzne i zewnętrzne udo, aby zmniejszyć objętość bioder.

Ćwiczenia mięśni udowych | Jak pompować biodra - porady i filmy

W procesie treningu często konieczne jest intensywniejsze opracowywanie określonej części ciała. Na przykład wielu myśli o tym, jak pompować zewnętrzne mięśnie ud i zapomnieć o wnętrzu. Przyjrzyjmy się ćwiczeniom mięśni udowych bardziej kompleksowo, aby dowiedzieć się, czy możesz trenować w domu, które ćwiczenia są do tego odpowiednie i kiedy zobaczysz wynik.

Ćwiczenia na mięśnie ud dla zewnętrznej powierzchni

Przydatne informacje do pompowania zewnętrznej części uda

  1. Dlaczego nawet machać zewnętrznymi mięśniami w biodrach? Przede wszystkim jest to niezbędne dla normalnego, harmonijnego rozwoju ciała. Wielu mężczyzn woli machać tylko rękami lub klatką piersiową. W rezultacie postać wygląda nieproporcjonalnie ze względu na mocny szczyt i powolne dno. Tak więc, jak pompować mięśnie zewnętrzne ud i nóg w ogóle, musisz myśleć natychmiast po podjęciu decyzji o pompowaniu ciała.
  2. Dlaczego jeszcze ćwiczenia na mięśnie zewnętrzne bioder? Wymagane jest również, aby aktywować procesy metaboliczne w organizmie, poprawić krążenie krwi i wzrost mięśni w całym ciele. Więc pamiętaj, aby poświęcić czas temu obszarowi.
  3. Dajmy ci jedną przydatną wskazówkę. Zawsze zacznij ćwiczyć rozgrzewając się. Idealnie powinno to zająć około 5-7 minut, w tym lekkie bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance lub po prostu energiczne ruchy rękami i nogami. Po spędzeniu dłuższego czasu przygotujesz mięśnie do obciążenia i uchronisz się przed kontuzjami podczas ćwiczeń.
  4. Gdzie studiować? Możesz machać zewnętrznymi mięśniami bioder w hali iw domu. Skuteczność szkolenia w każdym przypadku zależy wyłącznie od staranności. Jeśli więc nie masz czasu na halę, dobrze jest, jeśli uczysz się w domu. Co więcej, dziś nie ma problemu z zakupem hantli, maty i innego sprzętu do treningu.

Technika ćwiczeń dla uda zewnętrznego

  1. Przede wszystkim zwróć uwagę na zwykłe przysiady, które należy wykonywać bez dodatkowego obciążenia, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. Ale, oczywiście, doświadczeni sportowcy zawsze mogą używać sztangi - jest to bardzo skuteczne, jeśli mówimy o ćwiczeniach na mięśnie zewnętrzne w udach. Przy okazji, przysiady rozwijają również mięśnie pośladkowe, co również jest ważne, nie wspominając już o poprawie techniki przysiadu. Wykonaj 30-50 powtórzeń dla dwóch podejść - to wystarczy, aby napompować mięśnie uda.
  2. Jeśli odwiedzasz siłownię, zwróć uwagę na prostowanie (prostowanie) nóg na symulatorze. Ogólnie rzecz biorąc, można go wykonać jako rozgrzewkę, ale przy rosnącym obciążeniu takie ćwiczenie staje się niezwykle przydatne dla zewnętrznej powierzchni uda. Pamiętaj, aby dopasować symulator do swojego wzrostu. Rolki powinny spoczywać na kostce, a kąt pomiędzy dolną częścią nogi a udem powinien być ostry lub prosty. Pamiętaj, że im ostrzejszy kąt, tym trudniejsze staje się ćwiczenie. Podczas wdechu wyprostuj nogę równolegle do podłogi i przytrzymaj ją w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Podczas wydechu powoli opuść nogę. Należy pamiętać, że podczas wykonywania ćwiczeń najważniejszą rzeczą nie jest praca bezwładna. Upewnij się, że mięśnie zewnętrzne w udach działają.
  3. Zwróć uwagę na ataki z obciążeniami, które można wykonać nawet w domu, aby napompować mięśnie ud. Aby to zrobić, potrzebujesz hantli lub sztangi. Połóż nogę tak, aby udo było równoległe do podłogi, a kolano tylnej nogi dotknęło podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. To są ataki. Podczas nich upewnij się, że podbródek jest uniesiony, a ciało napięte. I pamiętaj, im węższy krok, tym bardziej działa mięsień czworogłowy uda. Możesz wykonać 3-4 sety na każdej nodze przez 8-12 powtórzeń. Biorąc pod uwagę takie obciążenie, wybierz wagę.

Wideo: ćwiczenia na wewnętrzną część uda

Jak pompować biodra od wewnątrz

Porady i wskazówki, które pomogą poprawić Twoje ćwiczenia

Pamiętaj, że nawet ciężko pracując na siłowni, ale nie zwracając uwagi na odżywianie, nie osiągniesz wyniku. Co musisz wziąć pod uwagę, jeśli zdecydujesz się huśtać wewnętrzne udo? Tłuszcz opuszcza ciało równomiernie, dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że jeśli waga jest duża, nie osiągniesz szybkich rezultatów.

Tłumaczy to fakt, że z reguły złogi tłuszczowe wypływają z wewnętrznych ud, co jest ostatnią rzeczą - ten obszar zwykle nie jest zbytnio zaangażowany w codzienne życie, jest trudny do trenowania, ale gromadzi tłuszcz szybciej. Zwróć więc uwagę nie tylko na aktywność fizyczną, ale także na odżywianie.

Pomoże to przyspieszyć proces prawidłowej utraty wagi.

W przypadku ćwiczeń na wewnętrzną część uda mężczyźni będą musieli spożywać więcej pokarmów białkowych, aby zdrowe białko przyczyniało się do wzrostu masy mięśniowej, a tłuszcz jest w tym czasie spalany.

Ale nie eliminuj całkowicie tłuszczów dietetycznych i złożonych węglowodanów - ważne jest, aby utrzymywać poziom hormonów na tym samym poziomie, a także otrzymywać energię, która będzie następnie wydana podczas treningu.

Szybkość spożywania białek, tłuszczów i węglowodanów, można przeglądać w Internecie na wyspecjalizowanych stronach, gdzie znajdują się kalkulatory, dzięki którym łatwo jest obliczyć, ile trzeba jeść tylko dla Ciebie.

Jeśli mężczyzna nie otrzymuje białka, można użyć koktajli proteinowych, które są sprzedawane w sklepach z odżywkami dla sportowców. Nie powinny zastępować przyjmowania pokarmu, jeśli masz możliwość jedzenia, na przykład omletu lub piersi z kurczaka, ale jako dodatek do diety, szyjki białkowe mogą i powinny być stosowane.

Ćwiczenie na wewnętrzną część uda

Porozmawiajmy teraz o tym, jak pompować wnętrze uda i jakie ćwiczenia są do tego odpowiednie. Po pierwsze, możesz trenować w domu lub na siłowni - miejsce jest prawie bez znaczenia.

Najważniejsze jest twoje pragnienie. Po drugie, aby poprawić skuteczność szkolenia, trzeba będzie wykorzystać obciążenie. Mogą to być hantle, sztanga.

Początkujący mogą wykonywać ćwiczenia z szyją z pręta, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie.

  1. Przysiady ze sztangą są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do pompowania wewnętrznej powierzchni uda. Aby to zrobić, umieść sztangę na ramionach, rozstaw stopy na szerokość ramion. Zaczynamy powoli i płynnie przysiadać, osiągając moment, w którym twoje nogi będą pod kątem 90 stopni. Plecy nie mogą się zginać. Nie zalecamy również przysiadania więcej niż określona wartość, ponieważ w tym przypadku obciążenie stawów kolanowych jest zmaksymalizowane - naciska się na nie nie tylko własnym ciężarem, ale także ciężarem sztangi. Mężczyźni ćwiczący nie powinni wykonywać udręki - płynnie pracują przez mięśnie wewnętrznego uda.
  2. Ćwiczenia rzucają się - kolejny sposób na szybkie pompowanie wewnętrznego uda. Weź 1 hantle do ręki. Postawiliśmy jedną nogę do przodu, tak aby była w przybliżeniu na 1 linii z tylną nogą. Następnie lekko ugnij kolano, lekko kucając. Wróć do pozycji wyjściowej. Są to ataki, które pomogą ci trenować twoje wewnętrzne udo. Możesz także lekko zgiąć tylną nogę, przyłożyć ją do podłogi, ale nie dotykać jej.
  3. Poniższe ćwiczenie mięśni ud może być wykonywane nawet w domu. Położyliśmy się na jednej stronie i położyliśmy dolną rękę za głową. Zegnij dolną nogę i połóż wolną rękę, tam gdzie jest to wygodne. Następnie podnieś górną nogę do wysokości około 45 stopni i przywróć ją do pierwotnej pozycji. Nie zapominaj, że kiedy opuścisz nogę do tyłu, powinieneś robić to powoli i płynnie - tak, aby mięśnie bioder były używane jak najwięcej. Wykonuj ćwiczenie, aż poczujesz lekkie drętwienie mięśni wewnętrznej powierzchni uda. Następnie pracuj w drugą stronę w ten sam sposób.

Pamiętaj, że regularne treningi z pewnością przyniosą rezultaty!

Wideo: ćwiczenia dla zewnętrznego uda

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzne udo. Część 1

Zaangażowane w fitness lub uczęszczanie na siłownie, wiele dziewcząt często zapomina o ćwiczeniu wnętrza uda. Cały program treningowy jest skierowany głównie na stronę zewnętrzną i strefę pośladków, a jest tylko kilka ćwiczeń na wewnętrzną część uda, ale nie są one wystarczające do wysokiej jakości badania tej strefy.

Ćwiczenia na wewnętrzne udo

Musisz zrozumieć, że jeśli chcesz mieć smukłe nogi i spuchnięte pośladki, musisz użyć wszystkich grup mięśni podczas treningu. W tym artykule przedstawimy pięć najskuteczniejszych ćwiczeń dla wewnętrznej części uda, które można łatwo wykonać w domu.

Wszystkie ćwiczenia można dostosować do siebie i ich fizycznej postaci, ujawniając liczbę podejść i liczbę razy, artykuł ten wskaże liczbę osiągnięć, które należy wykonać na początkowym etapie, jeśli w ogóle nie ćwiczysz lub nie uprawiałeś sportu od dłuższego czasu. W przyszłości liczba podejść wzrośnie, aby poprawić skuteczność szkolenia.

Odsuń się od części wprowadzającej i przejdź do listy najlepszych ćwiczeń dla wewnętrznej części uda.

Przysiady sumo

Bardzo dobre ćwiczenie dla wewnętrznej strefy uda, to nie tylko badanie mięśni, ale także rozwój elastyczności tej strefy.

Aby to wykonać, musisz rozłożyć nogi szerzej niż na ramieniu, a palce u stóp odwrócić się na boki. Następnie powoli przysiadaj, czując, jak mięśnie się rozciągają. Staraj się trzymać plecy prosto i przeciąż pośladki.

W przysiadzie twoje kolana utworzą kąty proste, a biodra narysują linię prostą.

Aby zwiększyć skuteczność tego treningu, możesz podnieść małe hantle i przykucnąć przy nich. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę podczas kucania, spróbuj zrobić to na ścianie lub krześle. Na początek wykonaj 2-3 podejścia 20 razy.

Poprzeczne rzuty z przeniesieniem ciężaru

To ćwiczenie można również wykonać z hantlami, ale tylko wtedy, gdy jesteś w dobrej kondycji fizycznej. Aby to zrobić, rozłóż nogi szeroko i ustaw całą wagę na jednej nodze, zginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Druga noga jest wydłużona. Na przemian przenosz ciężar z jednej stopy na drugą, starając się utrzymać plecy prosto.

Noga podtrzymująca powinna zginać się w kolanie tylko pod kątem prostym, nie ostrym, w przeciwnym razie grozi to uszkodzeniem stawu. Uruchom w dwóch zestawach po 20-25 razy.

Możesz dowiedzieć się o innych ćwiczeniach w drugiej części artykułu: „Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda. Część 2 ”.

Wideo: „Ćwiczenia na wewnętrzną część uda”