7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

• Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
• Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
• Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
• Atrakcyjność chodu;
• Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do punktu, który jest dla ciebie tak wygodny, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund;
3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasie lub przed tobą, patrz w przyszłość;
2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest ciasno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w kolanach (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w ten sam sposób.

Opcja druga

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga jest prosta wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej części nogi;
2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga dolna prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

1. Pozycja wyjściowa - bok do podparcia, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ramiona umieszczone wzdłuż ciała;
2. Biorąc oddech, podnieś nogi o 45 stopni do podłogi i trzepocz nogami, imitując nożyczki do końca;
3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia w realizacji szkoleń

• Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
• Nie zapominajcie o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
• Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
• Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało jako całość;
• Kosmetyki będą dobrym pomocnikiem dla wiotkości i cellulitu. Prawidłowo sparuj dolną część ciała, potraktuj skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), przetrzyj ją szczoteczką lub ściereczką, wytrzyj do sucha i zastosuj rozgrzewający / chłodzący krem ​​komercyjny przeciwko cellulitowi, odwróć się z filmem i zawiń ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
• Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
• Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
3. Możesz skończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!

30 najlepszych ćwiczeń do wnętrza uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.

Kompletny wzór treningowy dla wewnętrznego uda

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.

Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:

• Ćwiczenia wykonywane podczas stania (przysiady i rzuty)
• Ćwiczenia kardio (z naciskiem na wewnętrzne udo)
• Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i rozkładanie nóg)

To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.

Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningu wewnętrznego uda

1. Co jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.

3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.

4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?

Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?

Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:

Pierwszy segment treningu: ćwiczenia stojące na wewnętrznym udzie.

Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia:

1. Przysiady plie

2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety

3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami

4. Pulsujący przysadzisty stos

5. Pulsujące kucanie pye

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Boczny wypad

8. Boczny wypad na skarpety

9. Ataki ukośne

10. Uprowadzenie nogi

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Przysiady plie: 25-35 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie

Przykład 2:

• Plie kucki z jedną skarpetą (prawa noga): 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie
• Przysiady z podnoszeniem jednej skarpety (lewa noga): 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (prawa noga): 10-20 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

• Pulsujący przysiad: 20-30 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
• Uprowadzenie nogi: 25-35 razy

Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.

Drugi segment treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Plyometryczny wypad boczny

3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

4. Wskocz w szeroki przysiad

5. Sumo w kucki ze skokami

6. Gwiezdny skok

Schemat wykonania:

Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:

• Skakanie z rękami i nogami hodowlanymi
• Plyometryczny pchnięcie boczne
• Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
• Szeroki skok do squatu

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:

• Szeroki skok do squatu
• Wskocz do baru z nogami hodowlanymi
• Sumo w kucki ze skokami
• Skok gwiazdowy

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.

Trzeci segment treningu: ćwiczenia na wewnętrznym udzie na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

Ćwiczenia:

1. Zmniejszenie bioder leżących na boku

2. Ruch kołowy leżący na boku

3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda

4. Podnoszenie nóg

5. Podnoszenie nóg krzesłem

6. Spłaszczanie stóp litery V

7. Powłoka

8. Skomplikowana skorupa

9. Hodowla nóg na moście

10. Hodowanie nóg na wznak

11. Nożyczki

12. Hodowla nóg + nożyczki

13. Ruch kołowy z tyłu

14. Podnieś nogi siedzące

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Rozcieńczenie stopy w moście: 25-35 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (lewa noga): 15-25 razy
• Nożyczki: 30-40 razy

Przykład 2:

• Ruch kołowy leżący na boku (prawa noga): 15-30 razy
• Ruch kołowy leżący na boku (lewa noga): 15-30 razy
• Skorupa jest skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg: 20-25 razy na każdej nodze
• Cockleshell skomplikowane (lewa noga): 15-25 razy
• Podniesione spłaszczone nogi (prawa strona): 10-20 razy
• Podnoszenie połączonych nóg (lewa strona): 10-20 razy
• Uprawa nóg + nożyczki: 15-25 razy

Przykład 3:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Okrągłe ruchy na plecach: 15-25 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
• Podnieś nogi krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
• Układanie nóg na wznak: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń dla wewnętrznego uda

1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!

2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.

3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.

6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.

Film na wewnętrznym udzie po rosyjsku

1. Wysuszyć wewnętrzne udo

2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo

3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie - TOP-5

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie pomogą ci dobrze przygotować się na święta!

Wiele dziewcząt uprawiających fitness w klubie lub wykonujących samodzielnie ćwiczenia prędzej czy później napotyka problem niedostatecznego rozwoju wewnętrznej powierzchni ud. Tradycyjnie, w większości ćwiczeń na nogi i uda, główny nacisk położony jest na przednią lub tylną powierzchnię. Jeśli wewnętrzna część uda jest opracowywana, to wyłącznie na podstawie dodatkowej zasady.

Wszyscy wiemy, że jeśli chcesz uzyskać nieskazitelne nogi i biodra, musisz wypracować wszystkie strefy i harmonijnie rozwijać mięśnie. Dzisiaj poprawimy to niefortunne pominięcie i poświęcimy cały artykuł na trening bioder od wewnątrz, a także damy najlepsze ćwiczenia na wewnętrznej powierzchni uda. Możesz użyć całego kompleksu lub wybrać ćwiczenia, które lubisz.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie

Następujące ćwiczenia mogą być zróżnicowane pod względem wagi i liczby powtórzeń, tym samym dostosowując obciążenie w zależności od poziomu treningu.

Przysiady sumo (z obciążeniem lub bez)

Rozłóż nogi szeroko, rozłóż stopy tak, aby skarpetki patrzyły na boki. Powoli przysiadaj plecami prosto do prawego kąta w kolanach. Wizualnie twoje biodra powinny być proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz zwiększyć ładunek - podnieś hantle i przysiadaj. W przysiadu powinieneś poczuć napięcie bioder i pośladków. Czasami niektórzy ludzie mają problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach z szeroko rozstawionymi nogami i nogami odwróconymi. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia równomiernie, po prostu idź do ściany lub stołu i oprzyj się na ramionach.

Squat Sumo jest pierwszym ćwiczeniem, które należy uwzględnić w wewnętrznym programie treningowym uda.

To ćwiczenie na wewnętrznym udzie powinno być wykonywane w trzech zestawach po 15-20 razy.

Przeniesienie ciężaru w przysiadzie (rzuca w lewo i prawo)

To ćwiczenie można również wykonać z obciążeniem lub bez obciążenia, w zależności od poziomu treningu. Usiądź na nodze pod kątem 90 stopni w kolanie. Zostaw drugą nogę jak najdalej. Utrzymuj swój poziom ciała, możesz trzymać dłonie na biodrach lub trzymać je przed sobą.

Delikatnie przesuwaj ciężar z jednej stopy na drugą, tak jakby toczyłeś miednicę wzdłuż podłogi. Plecy powinny być płaskie, a miednica nie powinna się podnosić (w pewnym momencie będziesz chciał wyprostować obie nogi). Nie powinno być również ostrych rogów w kolanach - nie jest to bezpieczne dla stawów.

Przenieś ciężar z jednej stopy na drugą, próbując zgiąć kolana pod odpowiednim kątem.

Wykonuj rzuty w trzech zestawach po 20-25 razy (lewy i prawy - to jest jeden raz). Wewnętrzna powierzchnia uda będzie cięższa w tym ćwiczeniu, jeśli podniesiesz dodatkową wagę - hantle lub naleśniki. Ładunek reguluje doznania.

Rozstawione nogi i pozycja na wznak

Połóż się na plecach na macie, rozłóż ręce na boki, dłonie w dół. Podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi, stopy są zredukowane. Szerokie proste nogi i powrót do pozycji wyjściowej. Spróbuj pracować bez bezwładności, unikając nagłych szarpnięć. To ćwiczenie jest dobre do wykonania, zakładając nogi. Przytrzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj ostrych szarpnięć. Oddziel i zmniejsz gładko nogi, bez bezwładności.

Wykonaj trzy zestawy po 20-25 razy.

Ćwiczenie „zegar”

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi uniesione prostopadle do podłogi, dłonie rozłożone do równowagi. Na przemian rysuj okrąg z każdą stopą, tak jakby twoja stopa była zegarem. Najpierw opuść prostą nogę w dół i poprowadź przez bok, starając się, aby odległość do podłogi była minimalna.

Druga noga jest rozciągnięta w górę. Zrobili krąg jedną stopą - zrób drugą, a pierwsza w tym czasie skierowana była na sufit.

Wykonywane z każdą nogą 10 razy - zmień kierunek. Teraz prosta noga w dół do klatki piersiowej i poprowadzona w dół przez bok. Powtórz 10 razy każdą stopę.

Postaraj się obniżyć nogę tak nisko, jak to możliwe, aby okrąg był szeroki (kolano jest proste, nie zginamy nogi). To ćwiczenie jest skierowane nie tylko na wewnętrzną powierzchnię uda, ale obejmuje także jego inne części i mięśnie brzucha. Muszę powiedzieć, że ćwiczenie nie jest najłatwiejsze, ale wierzcie mi, efekt jest tego wart.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, załóż ciężarki.

Zmniejszenie bioder leżących na boku

Pozycja wyjściowa - leżąca na boku na dywanie. Oprzyj się na przedramieniu dolnego ramienia i umieść ramię przed sobą na wysokości pasa lub talii. Zegnij górną nogę w kolanie i umieść stopę na podłodze za kolanem dolnej nogi. Dolna noga jest prosta, skarpeta jest skierowana na siebie. Podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe, próbując umieścić piętę w suficie.

Obróć piętę stopy w sufit, w przeciwnym razie mięsień czworogłowy zacznie przyjmować większość ładunku.

Dla każdej nogi musisz wykonać trzy zestawy po 20-25 razy.

Fitball, pierścień izotoniczny lub inne akcesoria

Jeśli jesteś właścicielem dodatkowego sprzętu do ćwiczeń, który nadaje się do wykonywania ćwiczeń na wewnętrznej powierzchni uda, pamiętaj o uwzględnieniu tych zajęć w programie treningowym. Każde ćwiczenie będzie bardziej skuteczne, jeśli to zrobisz, pokonując dodatkową odporność symulatora.

Zalecenia dotyczące ćwiczenia

A teraz dam ci kilka przydatnych i sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć efektywność treningu, a rezultat będzie bardziej namacalny.

1. Przestrzegaj zasady różnorodności. Alternatywne ćwiczenia i zmieniaj cały program co 2-3 miesiące. Nie pozwól, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się i dostosowały do ​​obciążenia.
2. Skup się na swoich uczuciach i ćwiczeniach technicznych. Jeśli spędzasz treningi w domu i nie robisz w klubie fitness, nie rozpraszaj się na inne rzeczy.
3. Będąc uniesionym przez badanie określonej strefy (w naszym przypadku wewnętrznej powierzchni uda), nie zapominaj o trenowaniu pozostałych mięśni.
4. Przed treningiem wykonaj małą rozgrzewkę i rozciągnij po.

Zawsze pamiętaj, na co ćwiczysz i wykonuj wszystkie te ćwiczenia. Każdy z nas ma własną motywację: ktoś chce stać się szczuplejszy i piękniejszy, a ktoś silniejszy. I już to masz, bo inaczej nie przeczytałbyś tego artykułu. Pamiętaj, że nie ma żadnego pragnienia bez możliwości jego wdrożenia. Zacznij już teraz! Twoje pragnienie wystarczy, aby zacząć działać i osiągać rezultaty.

Oprócz tego programu na wewnętrznym udzie, wiele innych przydatnych informacji i praktycznych porad można znaleźć w artykułach:

A jako bonus - wybór filmów z przykładami możliwych szkoleń dla interesującej nas strefy:

20 najlepszych ćwiczeń do usuwania tłuszczu i napinania mięśni wewnętrznego uda w domu

Mięśnie wewnętrznej strony uda rozciągają się od obszaru pachwiny do kolana. Pomagają chodzić, biegać, siedzieć, klękać itp. Z powodu złych nawyków żywieniowych, braku aktywności lub problemów hormonalnych, kobiety gromadzą tłuszcz na różnych częściach ciała, w tym na wewnętrznej stronie ud.

Niestety normalne bieganie lub jazda na rowerze nie działa na te mięśnie. Ten artykuł zawiera listę najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda w domu, listę 20 najlepszych ruchów do pozbycia się cellulitu, poprawę napięcia i wzmocnienie wewnętrznych mięśni uda. Przygotuj się na pożegnanie ze stale przetartą wewnętrzną stroną ud, bolesnymi wysypkami i przebarwieniami, a także bez obcisłych winylowych spodni i bikini.

20 skutecznych ćwiczeń na udo dla kobiet

Rozgrzej się

Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz się rozgrzać i rozciągnąć. Oto, co można zrobić.

• Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Okrągłe ruchy ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Okrągłe ruchy nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Okrągłe ruchy ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Okrągłe ruchy lędźwi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Ataki boczne - 1 podejście z 10 powtórzeniami
• Okrągłe ruchy kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Bieganie na miejscu - 3 minuty
• Powstanie na skarpetkach - 2 kółka po 10 powtórzeń
• Skakanka - 2 kółka po 20 powtórzeń
• Zbocza boczne - 1 zestaw 10 powtórzeń

Teraz jesteś w pełni przygotowany do wykonywania ćwiczeń. Zacznijmy

1. Cross Power Jacks

To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu. Jest podobny do Jumping Jack.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie kory.

Jak wykonać cross power jack

1. Stań prosto, nogi nieco wyższe od szerokości ramion, ramiona rozluźnione, kształt ciała, kolana lekko zgięte.
2. Skacz ze skrzyżowanymi nogami i delikatnie ląduj na podłodze.
3. Ponownie wskocz na nogi z otwartymi nogami i delikatnie wyląduj, rozkładając nogi na odległość nieco szerszą niż szerokość ramion.

Liczba powtórzeń - 3 kręgi po 30 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

Wskazówka - możesz wykonywać ruchy rękami w górę iw dół, jak podczas wykonywania skoków.

2. Obróć stopy na bok

Boczne nogi z nogami pomagają zacisnąć mięśnie wewnętrzne uda i wpływać na towarzyszące mięśnie.

Zaangażowany - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladki.

Technika wykonania

1. Stań obok ściany, połóż na niej prawą rękę jako podporę. Połóż lewą rękę na pasku. Ciało w tonie, plecy są neutralne.
2. Podnieś lewą stopę na bok, pozostań w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

3. Przysiady szturmowe

To ćwiczenie jest również znane jako skoki do skakania.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, zginacze bioder, pośladki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Ciało jest stonowane, ramiona są wyprostowane, plecy proste.
2. Przeciągnij pośladki, trzymając ciężar na piętach, usiądź (jak próbujesz usiąść na krześle). Kolana nie powinny wychodzić poza skarpetki.
3. W pozycji siedzącej pociągnij ramiona do klatki piersiowej.
4. Rozpocznij wspinaczkę i zanim wrócisz do pozycji stojącej, wykonaj skok, podciągając swoje ciało i opuszczając ramiona.
5. Delikatnie opuść się na podłogę i powtórz sekwencję czynności.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

Wskazówka - trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie.

4. Przysiady Plié

Przysiady Plye to kolejne wspaniałe ćwiczenie dla wewnętrznych mięśni ud, które pomaga spalić tłuszcz.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe.

Technika wykonania

1. Stań prosto, odległość między nogami jest nieco większa niż szerokość ramion. Rozłóż skarpetki 45 stopni, z powrotem proste, ramiona odsunięte od uszu.
2. Teraz, jak balerina, podnieś ręce do poziomu ramion. Trzymaj je w napięciu, rozluźnij ramiona.
3. Upuść. Nie pochylaj się do przodu i nie rzucaj kolanami. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób jedno okrążenie i odpocznij przez 20 sekund.
5. Wróć do pozycji przysiadu, przenieś ciężar na palce i wróć do tej pozycji przez 15 zliczeń.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

5. Leć stopy

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.

Technika wykonania

1. Stań ze swoimi nogami razem. Aby uzyskać wsparcie, możesz użyć ściany, umieszczając dłonie na niej z pozycji prostej lub podnosząc ramię do poziomu ramienia z pozycji bocznej.
2. Podnieś prawą nogę, wyprostuj kolana, przesuń prawą stopę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

6. Deska „Nóż nożycowy”

Ćwicz trochę zaawansowany poziom - pasek nożycowo-nożycowy, który lubisz. Pomaga w usuwaniu tłuszczu z bioder, a oprócz formowania bioder pomaga również w zaciśnięciu mięśni kory. Oto mięśnie, z którymi działa.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Zajmij pozycję paska. Włóż 2 złożone ręczniki pod palce, plecy i ciało rozciągnięte w jednej linii. Spójrz w dół i podciągnij ciało.
2. Dokręć wewnętrzne uda i utrzymuj nogi jak najbliżej siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie przywróć nogi do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

7. Wspinacz z poślizgiem

Jest to odmiana ćwiczenia wspinacza. Został zmodyfikowany, aby opracować wnętrze ud.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Połóż palce na ręcznikach, stań w miejscu paska i napnij ciało.
2. Nie zdejmując stopy z podłogi, przesuń prawą stopę do przodu, ciągnąc ją do klatki piersiowej.
3. Wróć do pierwotnej pozycji również przez slajd.
4. Przesuwaj lewą stopą po podłodze i podciągnij ją do klatki piersiowej.
5. Wróć do pierwotnej pozycji również przez slajd.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

9. Przysiady sumo z ciężarami

Są to szerokie przysiady, nieco zmodyfikowane, aby spalać rezerwy tłuszczu na wewnętrznej stronie ud i budować i utrzymywać napięcie mięśniowe w wewnętrznym udzie. Jest to świetne ćwiczenie na odchudzanie, ponieważ aby go wykonać, musisz wydać dużo energii i kalorii.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, łydki, pośladki, prostowniki bioder, dolna część pleców i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Przytrzymaj ciężar obiema rękami blisko klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko ciała, nogi szersze niż ramiona, ramiona do tyłu, naciągając ciało i wskazując stopy.
2. Weź miednicę z powrotem i ugnij kolana do pozycji „siedząc na krześle”. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię skarpet.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 35 sekund

9. Okrągłe ruchy nóg leżących na boku

To ćwiczenie pochodzi od Pilatesa, który działa na następujące mięśnie.

Zaangażowany - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladki.

Technika wykonania

1. Połóż się po prawej stronie. Podeprzyj głowę prawą ręką.
2. Podnieś lewą nogę i umieść ją przed sobą wokół miednicy lub podbrzusza. Użyj lewej dłoni, aby podnieść kolano z klatki piersiowej.
3. Wyciągnij prawą nogę i podnieś ją.
4. Wykonuj ruchy okrężne prawą stopą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w lewo.
5. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

10. Ataki boczne z wagą

Ataki boczne ciężarem mogą natychmiast aktywować wewnętrzne mięśnie ud.

Zaangażowany - prowadzi mięśnie ud, zginacze ud, łydki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Przytrzymaj ciężar obiema rękami. Twoje ramiona powinny być skierowane prosto w dół, nogi szeroko otwarte, ramiona z powrotem, ciało zwarte, stopy zaznaczone.
2. Zegnij prawe kolano, trzymając lewą stopę przyciśniętą do podłogi, przesuń miednicę do tyłu i usiądź po prawej stronie. Przytrzymaj ciało spoczywające na podkładce prawej stopy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i wydech.
4. Wdychaj, zegnij lewe kolano, trzymaj prawą stopę na podłodze, przesuń miednicę do tyłu i usiądź po lewej stronie. Przytrzymaj ciało spoczywające na podkładce lewej stopy.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

11. Ściśnięcie nóg za pomocą pierścienia pilates

Do tego ćwiczenia potrzebny będzie pierścionek pilates lub poduszka.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

Technika wykonania

1. Połóż się na plecach. Nogi na szerokości dywanu, z powrotem w neutralnej pozycji, ręce po bokach. Przytrzymaj pierścień pilates między nogami.
2. Ściśnij biodra i poczuj pracę wewnętrznych i zewnętrznych mięśni uda wraz z pośladkami.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie rozluźnij się.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

12. Opóźnienie izometrycznego przysiadu Somo

Te zmodyfikowane przysiady sumo są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do ćwiczeń w domu dla utraty wagi i zaciśnięcia mięśni.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

Technika wykonania

1. Stań prosto z plecami. Ułóż nogi na bok w pozycji przysiadów sumo, stopy są skierowane na zewnątrz po bokach.
2. Trzymaj plecy prosto, usiądź. Trzymaj kolana dłońmi, aby pozostały w linii z nogami.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund przed wstaniem.

Liczba powtórzeń - 3 kręgi po 5 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

13. Skacząca żaba

To zabawne i skuteczne ćwiczenie poprawiające napięcie mięśni.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, prostowniki bioder, pośladki i łydki.

Technika wykonania

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy rozłożone, ramiona do tyłu.
2. Weź miednicę z powrotem i pochyl się, aby dłonie dotknęły podłogi.
3. Połóż dłonie na podłodze, podskocz i delikatnie wyląduj na podłodze w pozycji półsiadującej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

14. Genialne fale

Diamenty są naprawdę twoimi przyjaciółmi! Będziesz mógł pozbyć się niechęci do zostawiania tłuszczu z uda za pomocą diamentowych palenisk.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i prasa.

Technika wykonania

1. Połóż się na plecach. Połóż ręce blisko ciała, dłońmi w dół.
2. Podnieś nogi. Upewnij się, że odległość między nimi jest równa szerokości ramion.
3. Rozłóż nogi jak najdalej.
4. Ściśnij mięśnie wewnętrzne ud, zgnij kolana i połącz stopy, aby uzyskać kształt diamentu.
5. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

15. Rzuca się z tylnymi muchami

To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane i wymaga dobrej stabilności i równowagi. Ale możemy regularnie doskonalić technikę jego wdrażania.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Wstań prosto. Odwróć się i napręż ciało. Prawą stopą wykonaj krok do przodu i opuść się do takiej pozycji, aby między nogami i udami obu nóg tworzył się kąt prosty. Kolano lewej nogi powinno być skierowane ściśle w dół i praktycznie dotykać podłogi.
2. Podnieś połowę i trzymaj równowagę na prawej stopie, podnieś lewą stopę i ustaw ją w maksimum.
3. Wróć do lonży i powtórz ruch.
4. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

16. Podnoszenie wewnętrznej nogi

Zaangażowane - wewnętrzne udo, prostowniki ud, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy ud i pośladki.

Technika wykonania

1. Połóż się po lewej stronie. Ramiona w linii z biodrami, lewy łokieć zgięty w celu wsparcia, dłoń na podłodze. Połóż prawą rękę na wsparcie w obszarze podbrzusza.
2. Podnieś prawą nogę, zegnij kolano i umieść prawą stopę przed sobą w miednicy.
3. Podnieś lewą stopę o 20 stopni od podłogi - to jest twoja pozycja wyjściowa.
4. Podnieś lewą nogę jeszcze wyżej pod kątem 30-40 stopni i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie na prawej nodze.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

17. Frog bridge

Kolejne wspaniałe ćwiczenie, którego wcześniej nie spotkałeś, ale jest bardzo skuteczne w pracy z obszarami problemowymi.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, dna miednicy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Połóż się na plecach, dłonie przyciśnięte do podłogi, spójrz na sufit.
2. Zegnij kolana i otwórz nogi, aby stopy dotykały się.
3. Wspierając się rękoma, podnieś miednicę, napnij pośladki i wewnętrzne mięśnie ud. Wydech i pozostań w tej pozycji przez chwilę, zanim opuścisz umywalkę na podłogę.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

18. Przysiady kozackie

Ćwiczenie to jest podobne do ataków bocznych, ale ma pewne różnice, które sprawiają, że wewnętrzne mięśnie ud pracują, które znajdują się bliżej obszaru pachwiny.

Zaangażowane - pośladki, udo wewnętrzne, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda i łydki.

Technika wykonania

1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami, palce są obrócone na boki, plecy są neutralne, ramiona są cofnięte, spojrzenie jest prosto.
2. Zegnij prawe kolano, aby wykonać boczny skok. Tylko tym razem należy całkowicie usiąść, zachowując równowagę, przenosząc ciężar na prawą podkładkę. W tej pozycji przytrzymaj lewą nogę prosto i umieść ją na pięcie, aby uzyskać lepszą równowagę.
3. Wydech, wzrost i powrót do pozycji wyjściowej.
4. Wdychaj i rzuć się na lewą stopę, używając poprzednio opisanej techniki.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

19. Pilates - boczne zjeżdżalnie z pozycji stojącej

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie wewnętrzne ud i utrzymać je w dobrej kondycji.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Technika wykonania

1. Stojak na przesuwnym stole do pilates, nogi są szersze niż ramiona, pośladki są napięte, ramiona po bokach, tył jest neutralny.
2. Zrób wdech i odsuń stopę od stałej stopy na ruchomej powierzchni.
3. Wydech i pociągnij nogę do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz sekwencję dla drugiej nogi.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

20. Elewacje boczne nóg

To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej wyczerpujących i skutecznych w tonowaniu mięśni wewnętrznych po wewnętrznej stronie ud.

Zaangażowane - wewnętrzna, tylna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, prasy i łydki.

Technika wykonania

1. Połóż się po prawej stronie. Udaj się po wsparcie, załóż prawą dłoń. Wycofaj lewe ramię do pozycji prawego i lewego biodra, odpowiednio, w prawo.
2. Trzymaj ciało mocno, podnieś obie nogi do góry. Stań w tej pozycji przez chwilę.
3. Powoli opuść nogi i powtórz ćwiczenie.
4. Wykonaj sekwencję leżącą po lewej stronie.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

Były to 20 najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń dla wewnętrznych mięśni ud. Ich działanie w połączeniu z innymi treningami kardio lub siłowymi oraz utrzymaniem dobrych nawyków żywieniowych pomoże spalić tłuszcz na biodrach, stać się bardziej pewnym siebie i aktywnym we wszystkim. Zrób więc wysiłek i zrób wszystko, co możesz. Błogosławię cię!