Ćwiczenia na rozwój przyśrodkowych szerokich mięśni ud

Aby zbudować mięśnie nóg, potrzebujesz zestawu ćwiczeń, dzięki którym osiągniesz maksymalne rezultaty; nie możesz po prostu spędzać godzin na przysiadach. Oferujemy wspaniały podręcznik z ćwiczeniami i objaśnieniami do budowania mięśni nóg! Dowiedz się więcej.

Mięśnie nóg są prawdopodobnie jednymi z najbardziej atrakcyjnych grup mięśniowych.

Praca nad mięśniami nóg jest prawdopodobnie najbardziej bolesną i czasochłonną częścią treningu przez cały tydzień. Dzień treningu stóp jest tym, co odróżnia chłopców od mężczyzn. Mięśnie nóg są prawdopodobnie jednymi z najbardziej atrakcyjnych grup mięśniowych, ale tylko wtedy, gdy pracujesz nad nimi prawidłowo.

Wielu argumentuje, że ze względu na intensywność obciążenia bardzo trudno jest myśleć o tym, co i jak robić, kiedy potrząsasz nogami. Ale jeśli zapytasz kulturystę ogromnymi mięśniami czworogłowymi, powie ci to samo... Trening nóg jest naprawdę ciężki i bolesny!

Ale może oprócz bólu jest też coś do powiedzenia. Mięśnie czworogłowe i bicepsowe to dwie ogromne grupy mięśni i muszą być pompowane prawidłowo i całkowicie. Wymaga to zestawu ćwiczeń, które wykorzystają wszystkie części tych mięśni.

Przypuszczam, że wielu, którzy czytają te wiersze, myśli: „Przysiady i martwe windy z wyprostowanymi nogami?” Jeśli tak, to masz rację. Ale znowu nie będzie łatwo.

Istnieje wiele opcji wykonywania każdego ćwiczenia dla mięśni nóg. Wszyscy trenują różne części docelowej grupy mięśni. Jeśli spojrzymy na położenie mięśni nóg, natychmiast stanie się jasne, dlaczego taka skomplikowana metoda pracy jest konieczna.

Treść

Czworogłowy

Mięsień czworogłowy uda podzielony jest na cztery mięśnie, takie jak przyśrodkowe, boczne i pośrednie szerokie mięśnie ud i prostokątne uda. Na każdą z tych głów można bezpośrednio wpływać, wykonując proste złożone ćwiczenia, takie jak przysiady i wyciskanie nóg. Ale jednocześnie pozycja stóp i nóg określa, która część mięśnia czworogłowego będzie głównym celem.

Jestem tak przekonany, że wierzę, że nawet inny kierunek palców podczas ćwiczenia później wpływa na wynik.

Jeden taki przykład można prześledzić, wykonując prasy nóg. Kiedy początkujący przychodzą trenować, stopniowo rozwijają swoją technikę wykonywania tych pras. Ktoś kładzie nogi szerzej, ktoś już jest.

Mogę śmiało powiedzieć, że gdybyście obserwowali, jak ci ludzie rosną z czasem w czworogłowym mięśniu czworogłowym, zauważalibyście znaczącą różnicę między nimi. W rzeczywistości chodzi o obciążenie, które każda część mięśnia czworogłowego otrzymuje w różnych pozycjach nóg podczas ćwiczenia.

Niestety, dla rozwoju mięśnia czworogłowego nie ma takiego ćwiczenia, które spowodowałoby „zamach” całej masy mięśniowej, więc podczas wykonywania prasy musisz zmieniać kąty i pozycję.

Oczywiście, nie można osiągnąć całkowicie odizolowanej pracy każdej części mięśnia czworogłowego, ale teraz przedstawię sposoby, dzięki którym można położyć maksymalny nacisk na każdą z głów mięśni czworogłowych:

Mięsień uda przyśrodkowego

Wykonując naciski na nogi lub przysiady, rozstawiając nogi szeroko od siebie, mięsień w kształcie kropli kurczy się silniej niż w przypadku innych odmian ćwiczenia. Wynika to z faktu, że mięsień próbuje już poruszyć kolana.

Nie należy wyginać nóg o więcej niż 90 stopni, ponieważ w tej pozycji ładunek przesuwa się do miednicy. Aby jeszcze bardziej pobudzić ten mięsień, ustaw nogi tak, aby skarpetki były zwrócone na boki, a twoje kolana były takie same jak u nich.

Boczny mięsień biodrowy

Mięsień ten tworzy zewnętrzną część mięśnia czworogłowego. „Standardowa” pozycja przysiadów idealnie stymuluje ten mięsień. Pozycja nóg jest ściśle na szerokość ramion, z palcami lekko rozsuniętymi na boki, naprawdę mocno ją ładuje. Aby to zrobić, możesz również użyć prasy na nogi, ale wierzę, że dla lepszych wyników lepiej jest wykonywać przysiady.

Bardzo ważne jest również, aby podczas wykonywania takich ćwiczeń kolana znajdowały się w tej samej linii co stopy. Jeśli nie będziesz się tego trzymał, mięsień nie otrzyma właściwego obciążenia i będzie większe prawdopodobieństwo uszkodzenia kolan.

Średni szeroki mięsień biodrowy

Mięsień ten znajduje się pod widocznymi częściami mięśnia czworogłowego. Aby skutecznie nad tym pracować, musisz mieć swoje stopy blisko siebie. Robi się to bardzo dobrze, wykonując prasy nóg. Skarpety powinny wyglądać prosto.

Niektórzy ludzie wykonują przysiady w tej pozycji, ale z powodu umiejscowienia mięśni łydki większość nie może tego zrobić. Hack-squats, lunges, a nawet przedłużenia nóg będą przydatne do stymulowania tego mięśnia.

Prosty mięsień uda

Mięsień ten, który znajduje się w górnej przedniej części mięśnia czworogłowego uda, może być trudny do załadowania, wykonując prasy.

Uważam, że przedłużanie nóg jest najlepszym ćwiczeniem do pracy na prostym mięśniu uda. Ale jednocześnie, aby uzyskać maksymalny efekt, skarpetki muszą wyglądać dokładnie prosto. Nie jestem w stu procentach pewien skuteczności tego, ale próbując załadować mięsień prostokątny, należy przyjąć tę technikę.

Czy kiedykolwiek kołysałeś mięśniem brzucha unosząc nogi i odczuwałeś silne napięcie mięśni mięśnia prostego? Większość ludzi odpowiedziała twierdząco. Nie jestem gorącym zwolennikiem tego pomysłu i nie mogę nic z tym zrobić, ale fajnie byłoby machać mięśniami brzucha w dniu treningu nóg, także robiąc windy.

Naprzemienne opcje ćwiczeń

Jeśli chcesz w pełni rozwinąć mięśnie czworogłowe, musisz wykonać wszystkie wariacje ćwiczeń, zmieniając je z równą częstotliwością. Jak wspomniałem wcześniej, dzień treningu nóg jest bardzo intensywny i czasami nie jest łatwo zapamiętać to podczas treningu.

Zachęcam was do eksperymentowania z tym i postarajcie się, aby był to wasz nawyk. W ten sposób z czasem pompujesz trójwymiarowe, tłoczone mięśnie czworogłowe.

Uważam, że tempo ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda, jeśli przyrost wagi jest priorytetem, powinno wynosić 1 sekundę wysiłku i 2 sekundy na relaks.

Jeśli widziałeś nogi biegacza, prawdopodobnie zauważyłeś, jak ogromne i jak dobrze są rozwinięte. Potwierdza to, że mięśnie czworogłowe pełnią funkcję siły, a zatem odpowiedni jest dla nich intensywny trening.

Biceps udowy

Ze względu na lokalizację mięśni bicepsów niewiele można zrobić, aby skupić się na jednej części mięśnia, a następnie na drugiej. Zmiana pozycji nóg i skarpet naprawdę przynosi efekty, ale niestety nie będzie znacząca.

W przypadku bicepsów kości udowej jedyne, na czym możesz się skoncentrować, to rodzaj ćwiczeń. Widziałem już wielu nastolatków, którzy wykonywali tylko zginanie nóg podczas siedzenia lub leżenia. Ćwiczenia te są bardzo ważne dla rozwoju mięśni bicepsów, ale inne są potrzebne do utrzymania ogólnego nadmuchanego kształtu.

Deadlift to ćwiczenie, które powoduje niejednoznaczną ocenę. Odbyło się wiele dyskusji na temat tego, który mięsień jest najważniejszy dla martwego ciągu. Jestem przekonany, że wszystkie ich odmiany są najskuteczniejsze dla bicepsów bioder.

Jeśli spojrzymy na anatomię bicepsów, staje się jasne, w jaki sposób uzyskują intensywne obciążenie podczas wykonywania tych ćwiczeń. Jednocześnie, jeśli spojrzysz na anatomię mięśni pleców, zobaczysz, że martwe windy nawet nie ładują ich na pół.

Z tego powodu uważam, że martwy ciąg należy wykonywać w dniu treningu nóg. Nie sądzę, aby jakakolwiek konkretna odmiana tego ćwiczenia była „bardziej skuteczna” dla bicepsów bioder niż inne. Wszystkie powodują inne obciążenie mięśnia dwugłowego. To, moim zdaniem, każda z odmian jest najbardziej przydatna dla:

Martwy (martwy) pręt ze sztangą

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w zwiększaniu całej masy bicepsów bioder. I jest ku temu wiele powodów. Po pierwsze, w tym ćwiczeniu można wziąć dużo wagi, a także wystarczająco szybko, aby zwiększyć zastosowaną wagę. W ten sposób mięsień dostaje jeszcze większe obciążenie, co prowadzi do wzrostu bicepsów.

Ponadto bicepsy, wykonując martwy ciąg, pracują z pełną amplitudą. Pozostają w „punkcie aktywnym”, pracując w najsilniejszej pozycji, co oznacza, że ​​można zastosować maksymalną masę.

Prosta brzana z prostymi nogami

Podczas wykonywania martwych ciągów z wyprostowanymi nogami mięśnie bicepsów nie działają tak, jak podczas innych ćwiczeń na bicepsy bioder. W rzeczywistości porusza się w ten sam sposób, ale ciężar rozkłada się bardziej równomiernie wzdłuż mięśnia niż, na przykład, podczas zginania nóg leżących.

Dlatego możesz użyć znacznie większej wagi. Podobnie jak poprzednie, martwy ciąg z prostymi nogami stale utrzymuje mięsień bicepsa w „aktywnym punkcie”.

Martwy ciąg rumuński

Ta opcja i martwy ciąg z wyprostowanymi nogami są bardzo podobne do tego, jak wpływają na mięsień. Inny rumuński martwy ciąg, który kładzie główny nacisk na wewnętrzną część bicepsów.

Wiele osób ma nieco mniejszą ilość włókien mięśniowych w zewnętrznej części bicepsa genetycznie. Ci ludzie otrzymają dobre wyniki z tego ćwiczenia.

Aby pompować ogromne bicepsy bioder, co najmniej jedna z tych odmian musi być uwzględniona w każdym treningu nóg. Mięsień bicepsa ma podobną funkcję jak bicepsy ramienia. Jestem przekonany, że najbardziej efektywne tempo ćwiczeń będzie 2 sekundy na wysiłek i relaks, jeśli głównym celem jest budowanie mięśni.

Zestaw ćwiczeń

Oto przykład zestawu ćwiczeń, które może wykorzystać ktoś, kto chce zwiększyć ogólną masę mięśniową nóg. Każda osoba ma swoje mocne i słabe strony. Niezwykle ważne jest, aby wybrać ćwiczenia i liczbę podejść do użycia.

Prasa do nóg. 3 zestawy po 6-10 razy To tylko przykład. Musi być dostosowany w zależności od mocnych i słabych stron twojej fizycznej postaci. Dla osoby o słabym mięśniu w kształcie kropli przysiady ze sztangą są bardziej odpowiednie niż proste przysiady.

Podkreślam raz jeszcze, że niezwykle ważna jest analiza fizycznej formy przed podjęciem nowego zestawu ćwiczeń. Dopóki nie skoncentrujesz swoich treningów na tych częściach ciała, których potrzebujesz, nie uzyskasz pożądanych rezultatów.

Wydaje mi się, że dla nastolatków szczególnie ważne jest budowanie dużych mięśni w nogach. Jeśli w przyszłości planujesz konkurować na scenie, dobrze wychowane nogi znacznie zwiększą Twoje szanse na wygraną.

Wniosek

Rozsądny wybór ćwiczeń dla twoich nóg i ulepszone treningi, aż do wyczerpania i łez, poprowadzi Cię na właściwą drogę do uzyskania wytłoczonych, pompowanych nóg! To może kogoś przestraszyć, ale proszę cię o cierpliwość i poczekaj chwilę.

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni przedniej części uda

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni przednich ud dla mężczyzn i dziewcząt. Dowiedz się, jak pompować mięśnie czworogłowe na siłowni.

Mięsień czworogłowy jest dużą grupą mięśniową, która dość łatwo reaguje na obciążenie. Dzisiaj przyglądamy się, jak pompować masywne i silne mięśnie czworogłowe.

Czworogłowy anatomia

Mięsień czworogłowy uda, znany również jako mięsień czworogłowy uda, składa się z następujących części:

  1. Prosty mięsień uda;
  2. Średni szeroki mięsień uda;
  3. Przyśrodkowy mięsień uda;
  4. Boczny szeroki mięsień uda.

Razem, mięśnie te są odpowiedzialne za przedłużenie kolan i napięcie bioder. W ten sposób ćwiczenia mięśnia czworogłowego prowadzą przednią powierzchnię uda z pozycji rozciągniętej do skurczonej z powodu zgięcia stawu kolanowego. Gdy czworogłowy jest dobrze rozwinięty, tworzy większość objętości uda.

Jak skutecznie trenować mięsień czworogłowy uda?

Istnieje wiele opinii na temat prawidłowego trenowania mięśnia czworogłowego. Ktoś mówi, że wystarczy zrobić przysiady. Inni uważają, że musisz wykonać dużą liczbę pojedynczych ćwiczeń. Ktoś uważa, że ​​kluczem do wzrostu jest duża liczba powtórzeń. Dla kogoś praca z ciężkimi ciężarami jest bardziej skuteczna, dla innych, indywidualne ćwiczenia na mięśnie czworogłowe i bicepsy biodrowe, a jeszcze inni myślą, że zawsze powinieneś trenować nogi. Bazując na doświadczeniu dużej liczby sportowców, możemy wyciągnąć następujące wnioski:

  1. Przysiady i klasyczne przysiady to dwa najlepsze ćwiczenia wzrostu czworogłowego.

Jeśli wykonasz te ćwiczenia poprawnie, dotyczą one również bicepsa udowego, ale główny ciężar spoczywa na mięśniu czworogłowym. I działają świetnie.

  • Ciężkie ruchy podstawowe lepiej nadają się do uzyskania masy mięśniowej i zwiększenia siły.

Praca w wysokim zakresie powtórzeń może być uwzględniona w treningu czworogłowym, ale nie daje takich samych wyników, jak ciężary wolne.

  • Wystarczy ciężki trening czworogłowy uda w tygodniu.

Ważnym aspektem procesu treningowego jest cotygodniowa objętość (liczba powtórzeń wykonywanych co tydzień). Jest to szczególnie ważne, gdy w ciągu tygodnia wykonujesz wiele ćwiczeń na nogach.

Im więcej ciężarów roboczych, tym mniejszą objętość można wykonać w ciągu tygodnia, nie narażając się na przetrenowanie.

Dotyczy to w szczególności podstawowych ruchów, takich jak martwe ciągi czy przysiady. Organizm odzyska dłużej po tych ćwiczeniach niż z lżejszych podciągnięć na poziomym pasku lub przedłużenia nóg w symulatorze.

Podczas pracy z naprawdę ciężkimi ciężarami (80–85% jednorazowego maksimum) optymalna tygodniowa objętość wynosi 60–70 powtórzeń. Dotyczy to nie tylko mięśnia czworogłowego, ale także wszystkich innych dużych grup mięśniowych.

Jeśli chodzi o trening mięśnia czworogłowego, ważne jest, aby zrozumieć, że w jakiś sposób uczestniczą we wszystkich ćwiczeniach na bicepsy uda. Na przykład bułgarskie przysiady są świetnym ćwiczeniem dla bicepsów uda, ale mają też mięsień czworogłowy uda. Musisz zmienić ilość pracy na mięśnie czworogłowe i bicepsy udowe, aby nogi rozwijały się równomiernie. Następnie ciało szybko odzyska siły po treningu nóg.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe

Jedną z najważniejszych przeszkód oddzielających Cię od wyniku są informacje pochodzące z niekompetentnych źródeł. Jeśli kiedykolwiek szukałeś w Internecie czegoś związanego ze spalaniem tłuszczu, zwiększaniem masy mięśniowej lub zwiększaniem siły, rozumiesz, o co chodzi. Szybko zdajesz sobie sprawę, że jesteś w społeczności niezliczonych „ekspertów” i „guru”, którzy są gotowi zrobić wszystko, aby być w centrum uwagi i zarabiać na tym.

Wszystko, co jest potrzebne do wzrostu, to skupienie się na postępie w ciężkich podstawowych ćwiczeniach. Następnie pompujesz nierealne nogi.

Ale przed analizą ćwiczeń omówmy kwestię sprzętu.

Dlaczego nie powinien działać w symulatorze Smith?

Podczas treningu działa następująca zasada: im łatwiejsze ćwiczenie, tym mniej skuteczne. Oczywiście są wyjątki, ale w większości przypadków tak jest.

Nic więc dziwnego, że badania pokazują, że praca w symulatorze Smitha prowadzi do mniejszego wzrostu niż praca z wolnymi ciężarami. Powodem tego jest fakt, że w Smithie szyja porusza się pionowo. Ułatwia to ćwiczenie i zmniejsza obciążenie mięśni stabilizatora potrzebnych do utrzymania sztangi i równowagi.

Na przykład sportowiec, który przykuwa Smitha o wadze 100 kilogramów na kilka powtórzeń, nie radzi sobie ze sztangą o masie 80 funtów.

Przykucnięcie z wolnym ciężarem może być tak bezpieczne, jak podczas pracy w Smith. Dla tej użytecznej ramki mocy.

Jak przykucnąć ze sztangą w ramie mocy?

W szkoleniu absolutnie nie ma potrzeby osiągania porażek w każdym podejściu. Ale lepiej nie robić przysiadów bez ubezpieczenia. Są takie sytuacje, w których możesz wycisnąć z siebie jedną lub dwie powtórki więcej niż zwykle, jeśli jesteś pewien, że ktoś cię ubezpiecza.

Do tej idealnej ramy mocy. Pozwala przysiadać i przysiadać podczas ważenia dużych ciężarów, nie licząc na pomoc partnera szkoleniowego. Konieczne jest tylko prawidłowe umieszczenie filarów bezpieczeństwa, na których można umieścić sztangę.

Przysiady ze sztangą

Jeśli nie trenujesz w przysiadzie, oznacza to, że naprawdę nie machasz nogami. Ze wszystkich odmian kucania, najbardziej efektywne jest klasyczne kucanie ze sztangą na plecach. Mają reputację najbardziej efektywnego ćwiczenia w budowaniu muskularnych i mocnych nóg. I nie bez powodu.

W rzeczywistości ćwiczenie to jest przeznaczone do rozwoju całego ciała (z wyjątkiem mięśni piersiowych) - samo w sobie, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Ale wielu nie.

Najczęstszym błędem popełnianym przez sportowców podczas wykonywania przysiadów jest niewielki zakres ruchu. Im krótsza amplituda, tym mniej skuteczne będzie ćwiczenie.

Należy zauważyć kilka subtelności technicznych:

  • Biodra są poniżej równoległości do podłogi, pośladki spadają poniżej kolan;
  • Pozycja głowy jest neutralna, spojrzenie jest przed tobą;
  • Trzymaj plecy prosto;
  • Klatka piersiowa podniesiona, ramiona do tyłu.

Jest to pozycja wyjściowa, od której rozpoczyna się każde powtórzenie.

Następnym aspektem jest głębia przysiadów. Korzyści z przysiadu do pełnej amplitudy są oczywiste - nogi i mięśnie pośladkowe wykonują więcej pracy, ale są też wady:

  1. Głębokie przysiady wymagają dobrej elastyczności dna, czego wielu ludzi nie posiada.
  2. Głębokie przysiady wymagają lepszych technik niż przysiady do równoległych, ta technika będzie trudniejsza do wykonania podczas pracy z ciężkimi ciężarami.

Dlatego początkującym nie zaleca się wykonywania przysiadów o pełnej amplitudzie - nie są na to wystarczająco elastyczne i nie mają dostarczonego sprzętu. Ale nie martw się, przysiady do równoleżnika również w pełni obciążą mięśnie nóg.

Zwykle ludzie nie mogą stosować odpowiednich technik przykucania z następujących powodów:

  1. Słaba elastyczność w biodrach.
  2. Siła z tyłu uda.
  3. Siła łydek i kostek.

Przód przysiady ze sztangą

Przysiady w klatce piersiowej są odmianą przysiadów, w których nacisk kładzie się na mięśnie czworogłowe i rdzeniowe. Wymagają mniejszej elastyczności, aby działać przy pełnej amplitudzie. Również przy przysiadach czołowych zmniejsza się obciążenie kręgosłupa i kolan, co jest szczególnie przydatne dla tych, którzy mają problemy z plecami lub kolanami. Z punktu widzenia biomechaniki ćwiczenie to jest bardzo podobne do klasycznych przysiadów, ale tutaj trzymamy sztangę inaczej.

Ataki lędźwiowe lub hantle

Jest to proste, ale skuteczne ćwiczenie, które każdy powinien uwzględnić w procesie szkolenia. Sprawia, że ​​mięśnie nóg stają się silniejsze i poprawiają równowagę. Ponieważ w tym ćwiczeniu pracujemy nad jedną nogą, może skorygować nierównowagę. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonałeś rzutu, zaleca się rozpoczęcie rzucania hantlami. Ataki sztangą są bardziej skomplikowaną wersją, ale można w niej używać dużych ciężarów roboczych.

Niektórzy uważają, że prasa na nogi to ćwiczenie gorsze niż kucanie ze sztangą. Tak nie jest.

Prasa do nóg wymaga nie tylko mniejszych umiejętności technicznych (co sprawia, że ​​jest bardziej odpowiednia dla początkujących) i siły stabilizującej mięśnie (dzięki czemu można zwiększyć swoją wagę roboczą), ale także świetnego do zwiększenia siły nóg, ponieważ tutaj możesz to zrobić inaczej stresować obciążenie.

To ćwiczenie, podobnie jak prasa na nogi, ładuje mięśnie czworogłowe, ale wymaga mniej umiejętności technicznych i siły stabilizującej mięśnie niż przysiady z wolnymi ciężarami. Możesz bezpiecznie używać dużych ciężarów. Przysiady hackowe są dobrze przystosowane do pracy w razie niepowodzenia. Kiedy jesteś wyczerpany, możesz po prostu usiąść bez ryzyka obrażeń.

Chodzenie na ławce ze sztangą lub hantlami

Podobnie jak rzuty, chodzenie jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśnia czworogłowego, w którym pracujesz z każdą nogą osobno. Wcześniej wielu trenerów zmuszało swoich zawodników do wykonywania kroków zamiast przysiadów, a wyniki były oszałamiające. Podobnie jak w przypadku rzutu, najlepiej rozpocząć ćwiczenie z hantlami. Kiedy stajesz się silniejszy i chcesz zwiększyć swoją wagę roboczą, zacznij robić kroki ze sztangą.

Sprint

Jeśli jesteś zaskoczony, że sprinty znajdują się na tej liście, oznacza to, że nigdy wcześniej nie wykonałeś sprintu. Oni po prostu wysadzają twoje mięśnie czworogłowe. Świetnie nadają się również do treningów cardio o dużej intensywności.

Zasada postępu obciążeń

Najważniejszą zasadą zdobywania masy mięśniowej jest: musisz nie tylko wykonywać ćwiczenia, ale także zwiększać w nich wynik. Naturalni kulturyści, ważne jest, aby przestrzegać zasady postępu ładunków - aby stale zwiększać masę roboczą. Jeśli chcesz budować mięśnie, muszą najpierw stać się silni. Jeśli to zrobisz i zjesz dobrze, twoje mięśnie będą rosły.

Trening siłowy quadriceps na siłowni

Zanim skompilujemy program treningowy dla nóg, odpowiedzmy na następujące pytanie: dlaczego podzielić trening nóg na mięśnie czworogłowe i biodrowe? Dlaczego nie możesz zrobić wszystkiego naraz?

Jest kilka powodów:

  1. Jesteś dość doświadczonym sportowcem, ale twoje nogi nie zwiększają objętości. Dzieląc trening nóg na dwie części, można w pełni załadować każdy mięsień osobno.
  2. Twoje mięśnie czworogłowe lub biodrowe są słabo rozwinięte lub rozwinięte. Oddzielenie treningu nóg przez dwa dni pozwoli ci skupić się na ćwiczeniu mięśni, które pozostają w tyle w rozwoju.
  3. Pokochasz to bardziej niż tradycyjny trening nóg. Takie podejście jest łatwiejsze do dostosowania.

Jak bardzo lubisz określony program treningowy, ważną rolę w ostatecznym wyniku odgrywa. Jeśli nie jesteś początkujący w tym sporcie, nie masz nierówności w rozwoju nóg lub po prostu nie chcesz rozciągać treningu nóg, aby oddzielić treningi na mięśnie czworogłowe i biodrowe, to nie powinieneś. Możesz trzymać się tradycyjnego podejścia i dobrze się rozwijać.

Biceps mięśnia czworogłowego i uda powinien być trenowany raz w tygodniu z przerwą trzydniową, na przykład w poniedziałki i czwartki. Więc twoje stopy będą miały wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać siły.

Zacznij od mięśni, które wolisz trenować.

Dobry trening czworogłowy uda powinien zawierać co najmniej jeden ciężki ruch podstawowy i jedno lub dwa dodatkowe ćwiczenia izolowane. Mięsień czworogłowy dobrze reaguje na pracę w dużym zakresie powtórzeń, ale aby uniknąć zastoju, musisz wykonać pracę siłową. Poniższe szkolenie opiera się na tej zasadzie, jest idealne zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt.

Zaleca się, aby mężczyźni i kobiety trzymali się różnych liczb powtórzeń.

Wiele dziewcząt nie ma poważnego doświadczenia w realizacji ciężkiej „bazy”. Trudno im pracować z wagą prawie równą ich jednorazowemu maksimum. Kiedy staną się silniejsze, możesz bezpiecznie włączyć zasilanie do procesu treningowego. Jeśli jednak jesteś dziewczyną z poważnym doświadczeniem treningowym na siłowni, postępuj według tych samych zaleceń, co mężczyźni.

Wykonuj to szkolenie co 7 dni przez 8 tygodni, a wyniki będą mile zaskoczyć:

  1. Przysiady ze sztangą - 2 zestawy po 4–6 powtórzeń (około 85% jednorazowego maksimum) dla mężczyzn i 8–10 powtórzeń (70–75% jednorazowego maksimum) dla kobiet.
  2. Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 2 zestawy po 4–6 powtórzeń (około 85% jednorazowego maksimum) dla mężczyzn i 8–10 powtórzeń (70–75% jednorazowego maksimum) dla kobiet.
  3. Chodzenie na ławce ze sztangą lub hantlami - 2 zestawy 4–6 powtórzeń (około 85% jednorazowego maksimum) dla mężczyzn i 8–10 powtórzeń (70–75% jednorazowego maksimum) dla kobiet.
  4. Prasa do nóg - 2 zestawy po 8-10 powtórzeń dla każdego.

Jak tylko opanujesz określoną liczbę powtórzeń w jednym podejściu, zwiększ swoją wagę roboczą. Na przykład, jeśli przykucniesz ze sztangą o wadze 100 kilogramów 6 razy, dodaj kolejne 2,5 kg z każdej strony w następnym podejściu. Jeśli w następnym podejściu wykonałeś 4 powtórzenia o wadze 110 kilogramów, będzie to twoja nowa waga robocza, z którą powinieneś dążyć do wykonania 6 powtórzeń i przejść dalej. Jeśli wykonałeś tylko 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz wagę do 105 kilogramów. Jeśli ci się nie uda, wróć do 100-funtowej sztangi i pracuj z nią, aż wykonasz dwa zestawy po 6 powtórzeń. Następnie zwiększ wagę.

Odpocznij przez 3 minuty między ciężkimi podejściami a 1 minutą dla 8–10 powtórzeń. W tym czasie mięśnie będą miały czas na pełne wyzdrowienie, a każde podejście zostanie osiągnięte tak wydajnie, jak to możliwe.

Ćwiczenia dla szerokich mięśni przyśrodkowych uda

Przyśrodkowy szeroki mięsień uda jest częścią mięśnia czworogłowego (mięsień czworogłowy uda) wraz z bocznym szerokim, pośrednim szerokim i prostym mięśniem. Włókna przyśrodkowego szerokiego mięśnia uda znajdują się w kierunku od góry do dołu i do wewnątrz (w kierunku płaszczyzny środkowego uda).

Ta część Encyklopedii zawiera dużą listę ćwiczeń, które obejmują pracę z różnymi pociskami (hantle, sztanga, sprzęt do ćwiczeń), a także wykorzystanie masy ciała. Każdemu ćwiczeniu towarzyszą materiały wyjaśniające: przykłady prawidłowego wykonania ćwiczenia są zapisane na filmie, wyjaśniono technikę jego wykonywania, wymieniono grupy mięśni, do których ładunek jest podany.

Również na naszej stronie internetowej można dowiedzieć się o kompleksie żywienia sportowego dla zestawu masy mięśniowej.

Sztanga

Hantle

Symulator

Symulator Smitha

Wykorzystanie masy ciała

Ważne jest, aby pamiętać, że rozstawienie nóg na szerokość ramion kładzie nacisk na zewnętrzną stronę uda, węższe ustawienie stóp - od wewnątrz. Możliwe jest wypompowanie przyśrodkowego szerokiego mięśnia uda, dzięki czemu prasuje się i wydłuża, aktywnie działa podczas prostowania kolana. W związku z tym podczas wykonywania tych ćwiczeń ta część ciała będzie dobrze załadowana. Przyśrodkowa studnia jest zmniejszona przez zgięcie stawu kolanowego o 10-15 stopni, tak że nie jest konieczne nadmierne rozciąganie kolan.

Również na naszej stronie znajduje się zestaw ćwiczeń dla mięśni nóg

  • Dom
  • ŻYWNOŚĆ SPORTOWA
  • PROGRAMY SZKOLENIOWE
  • ĆWICZENIA
  • BODYCLUB - KLUB ONLINE FITNESS

Portal „Fitness 96” - kluby fitness, programy treningowe, encyklopedia ćwiczeń.
Korzystanie z materiałów portalu jest dozwolone tylko za pomocą aktywnego hiperłącza do strony fitness96.ru

Jak pompować przyśrodkowy szeroki mięsień uda

Ćwiczenia dla szerokich mięśni przyśrodkowych uda | kulturystyka

Przyśrodkowy mięsień uda znajduje się głównie na wewnętrznej dolnej powierzchni uda.

Często widziałeś w wielu sportowcach takich jak bieganie, piłka nożna, jazda na rowerze i tym podobne, gdzie nogi sportowca aktywnie działają, wiele z nich ma obszerne mięśnie blisko wnętrza stawu kolanowego, które zwisa nad kolanem. To jest dolna część mięśnia przyśrodkowego. Przy intensywnym biegu ten mięsień jest pompowany szybciej niż inne.

To znaczy, teraz rozumiesz, jak pompować szerokie mięśnie uda, że ​​jego trening nie różni się w wyrafinowanych schematach oddziaływania.

Ćwiczenia do pompowania przyśrodkowych szerokich mięśni ud

Ćwiczenia na szerokim mięśniu przyśrodkowym uda można podzielić na grupy przy użyciu pocisków. Są to ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ćwiczenia w symulatorze, ćwiczenia z własną masą ciała.

Należy pamiętać, że nie ma czystego odosobnionego ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda. Każde ćwiczenie mięśni mięśni uda obejmuje wszystkie części każdej z czterech głów mięśnia czworogłowego uda. Ale tutaj konieczne jest zrozumienie procentowego podziału obciążeń, które docierają do każdej z głów czworogłowych.

Na przykład, wydłużenie nóg w symulatorze w większym stopniu pompuje pośredni szeroki mięsień uda, oddzielając go od innych głów mięśnia czworogłowego. Ale mięsień przyśrodkowy uda również dobrze się pompuje.

Ale prasa do nóg w symulatorze leży bardziej dokładnie na dolnej części mięśnia przyśrodkowego, a mniej na mięśniu bocznym uda.

Wróćmy jednak do ćwiczeń, które wpływają na przyśrodkowy szeroki mięsień uda.

Z wolnymi ciężarkami (sztanga, hantle, ciężary), doskonałe ćwiczenia do pompowania mięśnia przyśrodkowego to rzuty z jedną nogą do przodu, przysiady z wąskimi nogami, martwe ciągi, martwe ciągi sumo, przednie przysiady (sztanga jest trzymana przed mięśniami piersiowymi).

W symulatorze możliwe jest efektywne wychylanie mięśnia przyśrodkowego w takich ćwiczeniach: rozciąganie nóg, prasowanie nóg pod kątem 45 stopni, prasowanie nóg pionowych, prasowanie nóg pionowych w symulatorze Gakkenshmidt (hack-squat), przysiady ze sztangą na przedzie symulatora Smitha, rzuty i przysiady Smith.

Możesz doskonale wymachiwać mięśniami przyśrodkowymi przy pomocy własnego ciężaru w ćwiczeniach przysiady na jednej nodze, kładąc drugą prostą, te same ataki z jedną nogą do przodu, wielokrotne przysiady i oczywiście ten sam szybki wybuch. Ćwiczenia na mięśnie przyśrodkowe mogą być wykonywane bez żadnych obciążeń, tylko przy użyciu własnego ciężaru, nawet przy regularnym biegu z dużą prędkością.

Już pisałem, że w latach studenckich byłem aktywnie zaangażowany w lekkoatletykę i to był mięsień przyśrodkowy, który był zbyt rozwinięty dla wszystkich, którzy trenowali ze mną, dla biegaczy. Biegaliśmy przez wiele godzin, a coraz częściej ćwiczyliśmy wybuchowy start z padów.

Moja joggingowa noga pozostała, zawsze zaczynałam od tego, ponieważ od urodzenia moja prawa noga była o 1 cm krótsza niż moja lewa noga i, jak się okazało, łatwiej mi było wyjąć prawą nogę na początku, a ponadto ze względu na różnicę w długości nóg, lewa noga od urodzenia otrzymała większe obciążenie podczas chodzenia i biegania.

Ale ważne jest to, że ćwicząc szybki start z poduszek na lewej nodze, rozwinąłem się silnie i kopnąłem mięsień prostokątny, z prawej był znacznie mniejszy.

Jak pompować mięśnie czworogłowe: 5 programów treningowych

Potężne, opracowane, tłoczone mięśnie czworogłowe zapewniają wygraną kulturystom biorącym udział w zawodach, podkreślając cię z całkowitej masy uczestników. Pompuj mięśnie czworogłowe, o których zawsze marzyłeś, używając następujących ćwiczeń!

Zamień swoje wątłe mięśnie czworogłowe w potężne filary!

Potężne, opracowane, tłoczone mięśnie czworogłowe zapewniają wygraną kulturystom biorącym udział w zawodach, podkreślając cię z całkowitej masy uczestników. Wyróżniają się harmonijnym, proporcjonalnym, estetycznie pięknym ciałem z ciała w kształcie jabłka o ciężkim szczycie i cienkich nogach.

Oczywiście nie możemy wszyscy mieć mięśnia czworogłowego jak profesjonalni kulturyści, ale możemy pompować duże, mocne, proporcjonalne i wyboiste mięśnie, które i tak zrobią wrażenie.

Nie trać teraz czasu, aby w przyszłości nie żałować, że nie trenowałeś wystarczająco czworogłowego mięśnia czworogłowego lub nie spędzałeś z nimi mało czasu. Nie masz pojęcia, ilu sportowców wzlatuje w majtkach na siłowni w lecie, tylko po to, aby ukryć wyniki niewystarczającej wytrwałości i dyscypliny podczas pompowania mięśni czworogłowych uda.

Nie trać teraz czasu, aby w przyszłości nie pożałować, że nie trenowałeś wystarczająco czworogłowego mięśnia czworogłowego.

Mięsień czworogłowy powoduje bardzo dużą ilość masy mięśniowej naszego ciała. Ich trening jest bardzo trudny i wymaga dużo czasu i wysiłku, aby zbudować co najmniej kilka gramów mięśni. Intensywne pompowanie mięśni uda mięśnia czworogłowego pozwoli rozwinąć całe ciało dzięki naturalnemu wzrostowi hormonów wzrostu i testosteronu.

Podczas wykonywania, powiedzmy, przysiadów, ciało wykorzystuje ogromną ilość mięśni do uniesienia ciężaru - mięśnie czworogłowe, bicepsy bioder, plecy, mięśnie czworoboczne, ramiona i mięśnie brzucha są zaangażowane w poruszanie i / lub równoważenie ciężaru podczas podnoszenia. Oznacza to ogólny rozwój mięśni całego ciała, co przyczynia się do powstania ogólnego silnego wyglądu.

Musisz zadać sobie pytanie: czy potrzebuję tego?

Mała anatomia

Mięsień czworogłowy jest dużą grupą mięśniową, która składa się z czterech głów z przodu uda. Rzućmy okiem na te głowice i ich funkcje.

Prosty mięsień uda
Zaczyna się od kości biodrowej, zajmuje środkową część uda, pokrywając większość pozostałych trzech głów.

Zewnętrzny (boczny) mięsień udowy
Zaczyna się od kości udowej, biegnie wzdłuż boku (zewnętrznej części) uda i jest przymocowana do rzepki.

Mięsień uda przyśrodkowego
Zaczyna się również od kości udowej, biegnie wzdłuż środkowej strony (wewnętrzna część) uda i jest przymocowana do rzepki. Ten mięsień odpowiada za udo w kształcie kropli.

Średni szeroki mięsień biodrowy
Mięsień ten znajduje się pomiędzy boczną i środkową częścią przodu kości udowej i jest przymocowany do rzepki.

Wszystkie cztery głowy czworogłowego są odpowiedzialne za przedłużenie stawu kolanowego. Ponadto, ze względu na swoje położenie, mięsień prostokąta biodrowego również wygina biodro.

Pompujemy potężne mięśnie czworogłowe!

Teraz, gdy już wiesz o anatomii i mechanizmach ruchu, dowiedzmy się, jak uzyskać wytłoczone, potężne mięśnie czworogłowe. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu osiągnięcie maksymalnych rezultatów przy każdej wizycie na siłowni. Pamiętaj, że zawsze konieczne jest stosowanie właściwej techniki i nie podnoszenie zbyt dużej masy, aby nie ryzykować bezpieczeństwa.

Przykucnij na ramionach

Przysiady ze sztangą na ramionach (tak zwany przodek-założyciel wszystkich ćwiczeń na mięśniach nóg) są głównym ćwiczeniem dla rozwoju imponującego mięśnia czworogłowego.

Stań pod poprzeczką w kratownicy i umieść sztangę w wygodnej pozycji na wysokości górnej części mięśnia czworobocznego. Chwyć poprzeczkę dwiema rękami po bokach, aby uzyskać stabilność. Teraz wyjdź z szafy i rozłóż nogi na szerokość ramion lub nieco szersze.

Przysiady ze sztangą

Bardzo ważne: przed rozpoczęciem ćwiczenia zginaj kolana. Nie zginaj bioder ani pleców, w przeciwnym razie będziesz zbyt pochylony do przodu. Obniż ładunek, aż bicepsy uda nie dotkną mięśni łydki lub nie osiągną komfortowego zakresu ruchu (BP). Podnieś ładunek za pomocą bioder, a następnie kolan. Nie prostuj nóg całkowicie na górze.

Zakres ruchu jest bardzo indywidualny. Korzystanie z pełnego zakresu ruchu jest prawie idealnym sposobem wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń, ale w przypadku przysiadów mogą pojawić się problemy z bólem kolana i napięciem pleców.

Podążając za sprawdzoną zasadą, usiądź do wygodnego limitu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie zgasz się i nie potraktuj poważnie zadania. Przysiady to bardzo trudne ćwiczenia, ale wynik jest tego wart.

Aby użyć części wewnętrznych nieco bardziej (przyśrodkowy szeroki mięsień uda), spróbuj robić przysiady, rozsuwając nogi nieco szerzej, tak aby palce wskazywały na zewnątrz.

Szerokie przysiady ze sztangą

Przysiady w klatce piersiowej

Aby wykonać przysiad ze sztangą, wstań tak, aby pasek był przed tobą i umieść go w zakręcie obręczy barkowej na mięśniach naramiennych. Skrzyżuj przedramiona i przymocuj poprzeczkę po bokach. Trzymaj głowę prosto i ramiona równolegle do podłogi. Usuń pasek, wyjdź z szafy i rozstaw nogi na szerokość ramion.

Wykonaj to ćwiczenie tak, jakbyś robił przysiad ze sztangą na ramionach. Zdasz sobie sprawę, że możesz zachować nieco prostsze plecy. Kucanie na klatce piersiowej rozwija nieco czworogłowy uda niż tradycyjne przysiady ze sztangą na ramionach, które wymagają mocniejszych bioder.

Przysiady w klatce piersiowej

Jeśli dopiero zaczynasz kucać ze sztangą na piersi i potrzebujesz dodatkowej stabilności, rób to przez chwilę na symulatorze Smitha, dopóki nie nauczysz się, jak radzić sobie z wagą.

Jeśli jesteś wysoki, albo chowasz się mocno do przodu, albo twoje obcasy są na ziemi w najniższym punkcie, spróbuj umieścić dwa do czterech i pół kilograma naleśników pod każdą piętą dla dodatkowej stabilności. Ta technika może być używana dla obu przysiadów opcji.

W kucki w samochodzie

Dla rozwoju zewnętrznej części (mięśnia bocznego) mięśnia czworogłowego nie ma nic lepszego niż kucanie w haku. Ustawiając umiarkowane obciążenie, wygodnie stań pod poduszkami symulatora, ustaw stopy na szerokość ramion pośrodku płyty dla nóg. Opuść się aż do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Upewnij się, że nie przyspieszasz zbyt mocno podczas ruchu w dół, ponieważ znacznie zwiększy to obciążenie kolan. Wykonuj ćwiczenie w stałym tempie. I znowu, jak we wszystkich ćwiczeniach na mięśniach nóg - nie prostuj całkowicie kolan w najwyższym punkcie.

W niektórych pokojach nie ma tego symulatora, ale nie należy rozpaczać, ponieważ zawsze istnieje wyjście. Po prostu weź obciążoną sztangę i przytrzymaj ją dla łydek (wygląda to jak martwy ciąg, tylko z obciążeniem pośladków).

Wyprostuj plecy, trzymaj głowę prosto i zacznij podnosić się z mięśniami nóg, aż będziesz całkowicie wyprostowany. Bez prostowania nóg do końca obniż wagę do pierwotnej pozycji, ale nie dotykaj podłogi.

Kucki za plecami

To ćwiczenie wymaga ścisłego przestrzegania technologii i może być wykonywane tylko przy umiarkowanej wadze, którą można łatwo podnieść.

Prasa do nóg

Innym doskonałym narzędziem do pompowania mięśni nóg jest tradycyjna prasa stołowa pod kątem 45 stopni. Zaletą tego symulatora jest to, że praktycznie nie obciąża odcinka lędźwiowego i skupia się bardziej na biodrach.

Usiądź w symulatorze i upewnij się, że siedzenie jest przesunięte na tyle, aby osiągnąć pełny zakres ruchu. Umieść stopy w środku płyty na szerokość barków. Podnieś ładunek bez całkowitego wysunięcia kolan i wyciągnij zawory bezpieczeństwa.

Opuść płytę jak najdalej, stale kontrolując swoje ruchy i podnieś ją z powrotem do pierwotnej pozycji. Staraj się nie robić powtórzeń pół lub częściowych - w ten sposób oszukasz siebie i nie rozwijasz mięśni.

Jeśli symulator do robienia nóg na siłowni jest ciągle zajęty lub po prostu go nie ma, możesz wybrać inną opcję. W wielu salach istnieją dodatkowe symulatory dla tej grupy mięśni, w tym modele z wyborem obciążających i wielofunkcyjnych symulatorów od Hammer Strength.

Przedłużenie nogi

W celu idealnej izolacji mięśni uda uda, urządzenie do ćwiczeń najlepiej nadaje się do wykonywania przedłużeń. Usiądź na symulatorze, zacznij nogi nad ramieniem roboczym i oprzyj się plecami o podpórkę. Dopasuj poduszkę w pobliżu dolnej nogi tak, aby pasowała dokładnie pod kątem 90 stopni stopy i kostki.

Średnio podnieś ładunek i natychmiast ścisnij mięśnie w górnym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie trzymać ciężaru na górze, ponieważ zwiększy to obciążenie kolan, zwłaszcza ścięgna kolana.

Prostowanie nóg w symulatorze

Aby nieco przepompować górne części mięśnia czworogłowego, spróbuj następującego rozszerzenia. Wykonaj ćwiczenie opisane powyżej, ale tym razem przechyl górną część ciała do przodu, tak aby w górnym punkcie kąt między torsem a nogami wynosił 90 stopni lub mniej. Musisz wziąć trochę mniejszą wagę, ale wynik przekroczy Twoje oczekiwania!

Rzuca

Rzuca to świetne ćwiczenie do kształtowania mięśnia czworogłowego. Dzięki nim mięśnie wyglądają przyjemnie zaokrąglone i podciągnięte. Chociaż wielu twierdzi, że rzuca wykorzystuje wszystkie mięśnie uda i rozwija mięśnie ud i pośladków, w tym artykule skupimy się na tym, jak można wykorzystać ataki podczas treningu czworogłowego uda.

Umieść stosunkowo lekką sztangę na ramionach, tak jakbyś robił przysiady ze sztangą w tle. Wyjdź z przysiadu i połóż jedną stopę przed sobą. Zegnij drugą nogę, tak aby kolano znajdowało się kilka centymetrów od podłogi.

Ataki ze sztangą

Nie dotykaj podłogi kolanem. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palce, w przeciwnym razie wykonaj krok szerzej. Druga noga pozostanie niezmiennie. Po przykucnięciu powróć do początkowej pozycji pionowej i umieść nogę, którą wykonałeś, do drugiej. Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi - będzie to traktowane jako jedno powtórzenie.

Dobrą alternatywą dla ataków ze sztangą są ataki na symulator Smitha. Wystarczy rzucić się jedną nogą i wykonać wszystkie powtórzenia w tej pozycji. Nie musisz stawiać stopy po każdym powtórzeniu, najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia dla jednej nogi, a następnie zmień pozycję i powtórz.

Ulubione ćwiczenie większości sportowców można nazwać atakami na chodzenie. Wykonywane są w przestronnej części sali; upewnij się, że masz około 10 metrów wolnej przestrzeni na swoje kroki.

Ataki lędźwiowe

Istota ataków podczas chodzenia jest bardzo prosta - wykonujesz pchnięcie, a następnie kładziesz drugą nogę do przodu i wykonujesz następny skok z tą nogą. Oznacza to, że w tym ćwiczeniu cały czas przesuwasz się do przodu.

Plany treningowe dla pompowania potężnych bioder:

Ćwiczenia na rozwój przyśrodkowych szerokich mięśni ud

Ćwiczenia dla przyśrodkowego szerokiego mięśnia udowego mają na celu budowanie siły i elastyczności mięśni kolana, a tym samym pomagają przywrócić zdrową funkcję kolana. W następnym artykule przyjrzymy się niektórym ćwiczeniom, które mogą pomóc.

Kolano jest ważnym organem naszego ciała, więc wszystkie podstawowe funkcje, które wykonujemy za pomocą nóg, w tym chodzenie, bieganie i skakanie, a także inne, zależą od kolan. Dlatego ważne jest, aby mieć mocne i elastyczne nogi, które również mają zastosowanie do kolan.

Przyśrodkowy szeroki mięsień uda jest częścią całkowitego mięśnia udowego znajdującego się wewnątrz rzepki. Ten mięsień jest odpowiedzialny za ruch kolana, dopóki nie zostanie całkowicie wygięty lub wyprostowany. U osób z silnymi kolanami włókna mięśniowe przyśrodkowego szerokiego mięśnia udowego są aktywne w całym zakresie ruchu.

Ale gdy pojawiają się problemy ze skurczem tych mięśni, które powodują stopniowe kurczenie się mięśni, wynikiem jest niestabilne działanie kolana. Jest to spowodowane osłabieniem włókien mięśniowych i może być spowodowane na przykład urazem w wyniku upadku.

W rezultacie nie mamy prawidłowego funkcjonowania kolana, co wpływa na inne części ciała, co prowadzi do bólu i dyskomfortu.

Czytaj więcej: Ćwiczenia wzmacniające kolano.

W tym przypadku pomoże Ci kilka specjalistycznych ćwiczeń dla przyśrodkowego szerokiego mięśnia uda, które pomogą chronić i wzmocnić twoje kolana. W następnej części skoncentrujemy się na niektórych ćwiczeniach wzmacniających kolana, które pomogą zapobiec wszelkim uszkodzeniom i przywrócą środkowy szeroki mięsień uda.

Ćwiczenia na rozwój mięśnia przyśrodkowego uda

Oto kilka ćwiczeń, których należy użyć w programie treningowym.

Skurcz mięśnia czworogłowego

  • Usiądź prosto, rozciągnij nogi, wyciągnij się do przodu;
  • Złóż ręcznik i umieść go pod kolanami;
  • Teraz napnij mięsień czworogłowy uda (mięśnie przedniej części uda) i spróbuj wcisnąć kolano w ręcznik;
  • Trzymaj ręce po obu stronach kolan (nad mięśniami przyśrodkowej części uda), powinieneś czuć się mocno;
  • Przytrzymaj napięcie mięśniowe, aż osiągniesz pięć, a następnie rozluźnij się;
  • Powtórz 10 razy dla obu nóg.

Rzuca

Rzuca to kolejne wspaniałe ćwiczenie wzmacniające włókna przyśrodkowego szerokiego mięśnia udowego.

  • Stań prosto i rozłóż ciężar równo na obie nogi;
  • Połóż prawą nogę do przodu i zgnij kolano pod kątem 90 stopni, aby twoje udo było równoległe do podłogi;
  • Lewa noga będzie zgięta pod kątem 90 stopni, dolna noga jest równoległa do podłogi. Lewe kolano jest opuszczone blisko ziemi, ale nie wolno dotykać podłogi kolanem, w przeciwnym razie wywierasz na nią nadmierny nacisk;
  • Powoli unosić i zmieniać nogi;
  • Spróbuj wykonać 16 powtórzeń na każdej nodze w trzech zestawach;

Rozwój kolana

  • Usiądź na krześle lub krześle biurowym, które jest wystarczająco wysokie, aby utrzymać stopy na podłodze;
  • Usiądź prosto, wyprostuj się, ramiona po bokach;
  • Zegnij kolana i odcedź mięsień czworogłowy uda, podnieś nogę, aby wyprostowała się w linii z kolanem;
  • Aby to ćwiczenie było bardziej skuteczne, zawiąż elastyczną opaskę wokół kostki i krzesła, na którym siedzisz, a następnie wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób;
  • Wykonaj 10 powtórzeń w 3 zestawach;
  • Powtórz ćwiczenie dla obu nóg;

Upewnij się, że nie odczuwasz bólu podczas tego ćwiczenia.

W kucki z piłką fitness

  • Stań plecami do ściany za pomocą piłki do ćwiczeń, którą należy przytrzymać;
  • Upewnij się, że nogi są rozstawione na szerokość ramion, nogi proste;
  • Nie pozwól, aby piłka się ześlizgnęła, powoli przykucnij, zginając kolana;
  • Upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców;
  • Utrzymaj tę pozycję, dopóki wynik nie będzie równy pięć, a następnie powoli podnieś;
  • Wykonaj 10 powtórzeń w trzech zestawach;
  • Pamiętaj, aby nie odczuwać bólu podczas ćwiczeń.

Lekarze wielokrotnie twierdzili, że rozwój i odbudowa przyśrodkowych szerokich mięśni ud występują również na rowerze, czy to na stacjonarnym symulatorze, czy na tradycyjnym rowerze. Możesz nawet naśladować jazdę na rowerze, co pomaga w rozwoju i regeneracji mięśni.

Jednak tylko fizjoterapeuta, który jest zaznajomiony z intensywnością urazu i stanem mięśnia przyśrodkowego lub kolana pacjenta, może polecić te ćwiczenia. Dla niektórych może to być pomocne, ale dla innych może prowadzić do pogorszenia.

Dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek z tych ćwiczeń powinieneś skonsultować się z terapeutą.

Ćwiczenia mięśnia czworogłowego

Mięśnie bioder są jednym z największych mięśni ludzkiego ciała. Im bardziej rozwinięte są te mięśnie, tym silniejsza jest osoba i ogólny stopień sprawności fizycznej.

Poprzez ćwiczenia z nogami, osoba bezpośrednio wpływa na stawy biodrowe, wpływając pozytywnie na ogólny stan układu moczowo-płciowego, łagodząc stawy kolanowe. Dzieje się tak, gdy zajęcia odbywają się na siłowni.

Ćwiczenia na siłowni są atrakcyjne, ponieważ można załadować tylko niektóre grupy mięśni, wybierając jeden lub inny sprzęt sportowy.

Anatomia i wyznaczenie mięśnia czworogłowego

Podstawą mięśni uda są mięsień czworogłowy uda składający się z 4 mięśni, równomiernie rozłożonych. Podczas wysiłku fizycznego wszystkie wysiłki są równomiernie rozłożone na wszystkie wiązki mięśni, czyli na całe mięśnie czworogłowe. Ta grupa mięśni wykonuje następujące główne funkcje:

  • Ta grupa mięśni jest w stanie utrzymać ludzkie ciało w pozycji pionowej. Wspiera ludzkie ciało podczas stania, nie pozwalając na osłabienie kolana.
  • Podczas ruchu (bieganie lub chodzenie) mięsień czworogłowy uda jest odpowiedzialny za prawidłowe zgięcie i wyprostowanie stawu kolanowego, prawidłowo rozkładając cały ładunek. Jednocześnie umożliwia przechylenie miednicy w różnych kierunkach, a także dociśnięcie kolan do brzucha.

Struktura mięśnia czworogłowego

  1. Część udowa mięśnia jest jego powierzchnią boczną i bierze udział we wszystkich formach ruchu, w których uczestniczą nogi. Jest najbardziej kolistym elementem tej wiązki mięśni. Nazywany jest również mięśniami bocznymi.
  2. Wewnętrzną część uda tworzy szeroki mięsień przyśrodkowy.

W kształcie przypomina pewną krągłość wewnątrz kolana. Mięsień przyśrodkowy ma również na celu zapewnienie prawidłowego zgięcia i wyprostu kolana.

Między mięśniami przyśrodkowymi i bocznymi znajduje się szeroki mięsień pośredni, który częściowo rozciąga się poza krawędzie tych dwóch mięśni w punktach ich połączenia z kolanem. Zajmuje się głównie skokami i bieganiem, a także podczas przysiadów.

W przedniej części uda znajduje się mięsień prostokątny, który jest częścią kompleksu mięśnia czworogłowego. Jest dłuższy i tworzy przednią półkolistą część uda. Interesujące jest to, że nie jest przymocowane do kości udowej, podczas gdy bierze aktywny udział w zgięciu i wyprostowaniu nóg.

Mięsień czworogłowy składa się z różnych grup mięśniowych, które charakteryzują się szybkością różnych ćwiczeń: powolnymi i szybkimi włóknami mięśniowymi. W rezultacie ćwiczenia powinny mieć zarówno siłę, jak i ćwiczenia aerobowe.

Podstawowe ćwiczenia na mięsień czworogłowy

Rozwój tej grupy mięśni opiera się na wykorzystaniu podstawowych ćwiczeń, które przyczyniają się do rozwoju siły i wytrzymałości sportowca, związanych ze wzrostem objętości włókien mięśniowych.

Przysiady ze sztangą

Odnosi się do jednego z podstawowych ćwiczeń szeroko stosowanych przez sportowców. To ćwiczenie zwiększa funkcjonalność mięśnia czworogłowego, jak również wzmacnia mięśnie pośladków.

W tym procesie biorą udział mięśnie pleców, brzucha i grzbietu uda.

Skuteczność ćwiczenia zależy od optymalności ładunków, w przeciwnym razie ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych obrażeń, jeśli nie zaczniesz ćwiczyć z niską wagą, ćwicząc technikę przysiadu. Technika jest następująca:

  • Szyjka pręta nie powinna znajdować się na szyi i być z tyłu delty i trapezu.
  • Trzymaj plecy prosto i pociągnij łopatki tak, aby ciężar pręta równomiernie się rozłożył. Podbródek jest skierowany do góry, aby nie powodować zginania do przodu, które przeciążają dolną część pleców i mogą powodować obrażenia.
  • Aby zachować równowagę, stopy są szersze niż ramiona, a palce stóp patrzą w bok.
  • Ćwiczenie rozpoczyna się od ruchu miednicy z powrotem, jakby chcąc usiąść.
  • Kolana nóg powinny być ustalone, gdy tył uda jest równoległy do ​​podłogi, ale może być niższy. Wszystko zależy od stopnia treningu sportowca i zadania. Im niższe siedzenie, tym skuteczniej trenowane są mięśnie.
  • Konieczne jest podniesienie się z siedzenia bez gwałtownych ruchów, utrzymując równowagę. Po osiągnięciu górnego punktu nogi nie są całkowicie wyprostowane, ale są nieco wygięte, aby uniknąć zranienia stawu kolanowego.

Wykonując te ćwiczenia, nie daj się ponieść maksymalnym obciążeniom. Dla prawidłowego uformowania mięśnia czworogłowego prawdopodobnie lepiej jest zastąpić kucanie sztangą regularnymi przysiadami przednimi, ale także sztangą.

Przysiady z przodu

Takie ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale pasek ma nieco inny układ, który bardziej precyzyjnie wzmacnia mięsień czworogłowy uda. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest następująca:

  • Chwyt wykonywany jest na prostych ramionach, położonych nieco szerzej niż ramię.
  • Szyja znajduje się z przodu ramion.
  • Ramiona są wygięte, a ich górne części są równoległe do podłogi.
  • Po zamocowaniu sztangi w tej pozycji wykonuje się kucanie, technika, która jest podobna do poprzedniej.

Hack squats

Gakk - symulator ma na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego, podczas gdy ćwiczenia na nim zmniejszają obciążenie kręgosłupa. Polędwica znajduje się na ruchomej podstawie, ramiona są trzymane na poręczach, a nogi na pochyłej płaszczyźnie. Zmieniając szerokość stóp, można przesunąć ładunek w stosunku do boku ud.

  • Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy się spieszyć i nie wykonywać ostrych ruchów.
  • Osiągając maksymalne obciążenie, nie zaleca się całkowitego rozpinania kolan.
  • Cały ładunek powinien spaść na mięsień czworogłowy uda.
  • Nie przesuwaj kolan po linii skarpet.

Naciśnij nogę na symulatorze

Głównym ćwiczeniem jest aktywna praca na nogach, ale usuwa wszystkie wysiłki z tyłu. Jeśli stopy znajdują się jak najbliżej siebie, w pracy biorą mięsień czworogłowy uda.

  • W celu uniknięcia pojawienia się ładunków w tylnej części, talia powinna być mocno dociśnięta do siedzenia.
  • Powinien być monitorowany tak, aby kolana nie rozpadały się całkowicie, jak również dotykały klatki piersiowej w końcowym etapie ćwiczenia.
  • Jeśli stopy zostaną rozłożone nieco szerzej, wewnętrzne promienie mięśni ud będą działać bardziej.

Rzuca

Rzuca można wykonywać za pomocą różnych przedmiotów sportowych, takich jak sztanga lub hantle. To ćwiczenie jest również wykonywane w symulatorze Smitha. Jeśli opcje są stale zmieniane, możesz osiągnąć maksymalny efekt. Efekt wzrośnie jeszcze bardziej, jeśli to ćwiczenie zostanie zmienione z innymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady.

  • Stopy powinny być ustawione równolegle, ale nieco szersze niż położenie bioder.
  • W tym przypadku wykonuje się szerokie kroki, a noga zgięta w stawie kolanowym powinna tworzyć, w stosunku do podłogi, kąt prosty.
  • Lokalizacja kolana musi być kontrolowana: musi być ustalona, ​​a nie „chodzona” z boku na bok.
  • Kolano tylnej nogi znajduje się jak najbliżej podłogi, ale jej nie dotyka.
  • Po wyjściu z lonży mięsień czworogłowy działa najbardziej.

Podczas korzystania ze sztangi konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki pracy z prętem, jak opisano powyżej, w napisach „przykucnięcie za pomocą sztangi”. Jeśli używane są hantle, ręce są równoległe do ciała i są nieruchome.

Izolowanie ćwiczeń uda mięśnia czworogłowego uda

Ten rodzaj ćwiczeń stosuje się do pojedynczego mięśnia, aby wyglądał bardziej atrakcyjnie, ale nie są w stanie zwiększyć masy mięśniowej i rozwinąć siły i wytrzymałości.

Ćwiczenia rozciągające nogi na symulatorze

Jeśli ma sens praca na czworoboku, to właśnie jest to ćwiczenie. Ponieważ większość ładunku spada na kolana, nie należy przywiązywać dużej wagi.

  • Nogi są wysunięte, dopóki nie zajmą pozycji równoległej do podłogi.
  • Lędźwie trzymane są bezpośrednio na siedzeniu.
  • Ruch powinien odbywać się w wolnym tempie, bez pojawienia się bezwładności, co zminimalizuje wszelkie wysiłki.
  • Powinien dawać maksymalną liczbę powtórzeń.
  • Po ćwiczeniu w mięśniu powinno pojawić się uczucie pieczenia.

Naciśnij jedną stopę

Aby wykonać izolowane obciążenie mięśnia czworogłowego, można wykonać prasę jedną stopą. Wykonując to ćwiczenie na symulatorze, usuwa się jedną nogę.

Pobieranie Quadriceps - Wideo

Sprawdzone ćwiczenia na przód uda (mięsień czworogłowy uda) w domu

Głównym mięśniem przodu uda jest mięsień czworogłowy uda. To z kolei dzieli się na 4 części: bezpośrednie i boczne, pośrednie, przyśrodkowe szerokie mięśnie ud.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda powinny być wybrane z umiarkowaną trudnością, najlepiej bez dodatkowego ciężaru lub ograniczone do 5 kilogramów.

Faktem jest, że nawet przy małych ciężarach (ponad 5 kilogramów) mięsień czworogłowy uda łatwo ulega grawitacji i zaczyna rosnąć. W rezultacie zamiast zadbanych kobiecych nóg otrzymujemy obrzęk mięśni czworogłowych, które nie mają nic wspólnego z kobiecością.

Z tego artykułu dowiesz się, jak nie potrząsać dziewczynką czworogłową, ale jednocześnie ją ładować.

Aby nie zwracać uwagi na przód uda, nie warto - zbyt słabe mięśnie później tworzą nieprzyjemną poduszkę w okolicy kolana, która po prostu krzyczy o nie rozluźnieniu.

Regularna praca fizyczna w połączeniu z odpowiednimi zrównoważonymi zabiegami żywieniowymi i kosmetycznymi pokaże wynik już w 3 tygodniu zajęć.

Przypomnijmy sobie, że już zastanawialiśmy się nad osobliwościami odchudzania pleców lyashki, a także zrobiliśmy szczyt najlepszych ruchów dla zewnętrznej i wewnętrznej części nóg.

A teraz zwracamy uwagę na najbardziej efektywne ćwiczenia z przodu uda w domu.

Przysiady to świetne ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda w domu. Przy odpowiednim rozłożeniu ładunku mają one wielofunkcyjny wpływ na dolną część w ogóle, a zwłaszcza na przód uda. Trudność jest średnia. Weź w ręce hantle o łącznej wadze nie większej niż 5 kilogramów, a wynik przyjdzie jeszcze szybciej.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, plecy proste, ręce w swobodnej akcji lub z hantlami;
  2. Po wdechu opuść miednicę do poziomu równoległego do podłogi, napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj pozę przez kilka sekund;
  3. Wydech, powoli cofnij się i lekko przekręć talię do przodu.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Wykonanie 15-20 przysiadów w 3-4 podejściach da ci urocze, ponętne nogi.

To ważne! Nacisk w przysiadach spada na piętach - w tej pozycji wszystkie niezbędne mięśnie nóg znajdują się na etapie pracy.

Banalne ćwiczenie na pierwszy rzut oka sprawi, że będziesz piękna, nie tylko z przodu, ale iz tyłu. Działa przez wszystkie mięśnie nóg i, jako bonus, prasę. Tak więc, jeśli masz szczęście żyć na 7 piętrze, a nawet wyżej, w domu, w żadnym wypadku nie należy się denerwować. Złap moment, zaciśnij mięśnie.

Ćwiczenie nie jest skomplikowane, jeśli to możliwe, ważone hantlami lub naleśnikami z baru. Do realizacji potrzebna jest również powierzchnia do chodzenia - krzesło, stołek, krzesło, ławka, kanapa.

  1. Pozycja wyjściowa - Nogi razem, plecy proste, ręce w dowolnym kształcie;
  2. Wdychając, rozciągamy mięśnie i robimy krok jedną nogą na wsporniku, zawieszamy się na chwilę;
  3. Po wydechu wracamy na podłogę i robimy krok z drugą stopą.

Dowiedz się więcej z filmu:

Spacer odbywa się w 15-20 krokach po każdej stronie w 3-5 podejściach z przerwą 45 sekund.

Aby uzyskać dodatkowe badania we właściwym miejscu, możesz pozostać przez 30-40 sekund, okresowo podnosząc nogę.

Ćwiczenie izolujące, z powodu sekwencyjnego obciążenia, ma widoczny efekt ciągnięcia na obszarze czworogłowego, bez pompowania i przeciążania. Złożoność jest wysoka, ponieważ oprócz wykonywania ataków konieczne jest skupienie uwagi i utrzymanie równowagi. Dodatkowo płuca będą ładować pośladki i tył ud.

  1. Pozycja wyjściowa - lewa stopa spoczywa na podporze, prawa jest rozluźniona, wysunięta;
  2. Podczas wdechu robimy wypad z naciskiem na prawą kończynę, aż kolano utworzy kąt 90 stopni. Obciążenie stopy jest przenoszone na piętę;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Więcej na wideo:

Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz wykonać 15-18 ataków na każdą nogę w 2-3 wizytach z przerwą na minutę.

Jeśli naszym głównym celem jest przyśrodkowy szeroki mięsień uda, ćwiczenia do tego są dość trudne do wybrania. Pojedynczy tylko po to, by go załadować, nie zadziała, ale uniesie nogi - dobre ćwiczenie na wszystkich częściach mięśni ud, z naciskiem na część przyśrodkową.

Systematyczne ładowanie nóg w huśtawkach aktywnie dzieli tłuszcz w znienawidzonym obszarze i zmniejsza objętość nóg do pożądanego rozmiaru. Obciążenie jest średnie, ważne jest, aby skoncentrować się na mięśniach.

  1. Pozycja wyjściowa - Połóż matę gimnastyczną na podłodze, lądując na plecach z naciskiem na przedramię. Nogi proste, wyciągnięte do przodu;
  2. Oddychając, podnosimy prostą prawą nogę do góry, napinając ją tak mocno, jak to możliwe, podczas gdy obszar kory jest również dobrze rozwinięty;
  3. Na wydechu powróć stopę do punktu początkowego. Po wykonaniu akcji na jednej nodze, przejdź do drugiej. Możesz także podnieść dwie nogi naraz.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Obracaj 25-30 razy na każdej nodze, powtarzając te podejścia 3 razy. W razie potrzeby przymocuj obciążniki do nóg lub zapnij nogi za pomocą elastycznej taśmy. Możesz także wykonać to ćwiczenie z piłką między nogami.

Zwróć uwagę! Aby uzyskać bardziej rozwinięte biodra podczas wykonywania czynności podczas wydechu, nie opuszczaj nogi do końca na podłodze, lecz przytwierdź ją na wysokości 5-7 centymetrów nad poziomem podłogi i podnieś ponownie.

Przysiad z pozycji klęczącej

Przysiady klęczące są świetnymi ćwiczeniami dla bocznego mięśnia uda. Ładunek rozciągania funkcjonalnego pomaga nie tylko pozbyć się tłuszczu, ale także dodatkowo rozciąga mięśnie, co chroni przed bólem mięśni w nietypowych ćwiczeniach treningowych. Trudność jest średnia, skup się na koncentracji.

  1. Pozycja wyjściowa - nacisk na matę, łóżko na podłodze, kolana gładkie, ręce na szwach;
  2. Podczas wdechu odsuń nieco miednicę, a następnie w prawo i spróbuj usiąść na podłodze w pobliżu nóg;
  3. Podczas wydechu wracamy do punktu wyjścia i wykonujemy akcje po drugiej stronie.

Więcej na wideo:

Wykonujemy ćwiczenie na każdej ze stron 8-12 razy po prawej i lewej stronie podczas kilku wizyt w odstępie 30 sekund.

Rozciąganie przodu uda

Wysokiej jakości rozluźnienie mięśni - podstawa pozbycia się bolesności mięśni i dodatkowego rozszczepienia tkanki tłuszczowej. Rozciąganie pomaga również stać się bardziej elastycznym, sprężystym i wykonywać znane ćwiczenia na zupełnie innym poziomie.

Przedstawiamy skuteczne ćwiczenia rozciągające przód uda.

Pochylając się, siedząc na podłodze

Wyląduj piąty punkt na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij się do przodu, rozciągnij palce. Podczas wdechu wykonujemy zgięcie do przodu, unosimy się przez 20-30 sekund, stopniowo wydychając, wdychając i rozluźniając mięśnie jeszcze bardziej. Po upływie tego czasu wracamy do punktu wyjścia.

Żaba w przedniej pozycji

Siedzimy na podłodze, wyprostowani, stopy przesuwają się w okolice pachwiny. Podczas wdechu z wysiłkiem mięśni staramy się obniżyć kolana tak nisko, jak to możliwe, podczas wydechu odpoczywamy, podczas następnego wdechu staramy się ustawić kolana jak najniżej.

Klęczący stojak

Stań w pozycji wyjściowej: nacisk na zgięte nogi i proste ramiona. Podczas wdechu cofnij się o jedną stopę, podnieś skarpetę do sufitu i chwyć ją za kostkę, rozciągnij przednią powierzchnię uda do charakterystycznego napięcia i zamarznij na pół minuty. Wydech, potrząśnij mięśniami i przystąp do ćwiczenia drugiej nogi.

Połącz obciążenie z przodu uda z resztą ciała, uzupełnij wysiłek masażem i prawidłowym odżywianiem, a po pierwszych 2 tygodniach pracy z lustrem spójrz na siebie zupełnie nieznany, ale tak pociągający.

Jak pompować mięśnie czworogłowe uda

Dziś wychudzona szczupłość nie jest standardem piękna. Bardziej atrakcyjne, stonowane i elastyczne ciało. Marzeniem każdej dziewczyny są smukłe nogi i piękna linia bioder. Aby to osiągnąć, należy dobrze wypróbować mięśnie nóg, a trening mięśnia czworogłowego pomoże, chociaż często o nich zapomina się.

Nogi mają największe i najbardziej złożone mięśnie. Ktoś korzysta z usług siłowni, inni wybierają trening w domu.

Jednak bez znajomości cech anatomicznych mięśnia czworogłowego i podstawowych ćwiczeń dla tego mięśnia, osiągnięcie pożądanego rezultatu nie będzie łatwe.

Ale dzięki odpowiedniej motywacji i wiedzy możliwe będzie uzyskanie niezbędnej objętości mięśni u dziewcząt i uczynienie ich szczuplejszymi po miesiącu treningu.

Czworogłowy uda: jego struktura i funkcja

Mięsień czworogłowy uda to mięsień czworogłowy (lub mięsień czworogłowy uda), który zajmuje prawie cały przód uda. Mięsień czworogłowy otrzymał nazwę „mięśnia kwadratowego uda” ze względu na swoją strukturę, a mianowicie, ponieważ składa się z czterech mięśni:

  • Mięsień odbytnicy: znajduje się w środkowej części uda, pochodzi z Ilium, zajmuje środkową część uda i zakrywa główną część trzech pozostałych mięśni.
  • Mięsień przyśrodkowy (wewnętrzny szeroki): zaczyna się od kości udowej, biegnie wzdłuż wewnętrznej (przyśrodkowej) części uda i łączy się z rzepką.
  • Mięsień boczny (szeroki na zewnątrz): zaczyna się również od kości udowej, ale przechodzi wzdłuż zewnętrznej strony uda i przyczepia się również do rzepki.
  • Średni (średnio szeroki): ten mięsień znajduje się między boczną i środkową częścią przodu kości udowej i jest połączony z rzepką.

Dzięki temu rozwiniętemu mięśniowi osoba posiada taki znak jak pionowy spacer. Kwadryceps odpowiada za główne obciążenie całego ciała. Quadriceps spełnia następujące funkcje:

  • statyczny: zapobiega zginaniu kolana podczas stania;
  • dynamiczny: utrzymuje stabilny stan stawu kolanowego podczas wysiłku (bieganie, skakanie itp.)

Mówiąc najprościej, mięsień czworogłowy uda jest odpowiedzialny za zginanie i odkształcanie kolana i nóg, a także jest zaangażowany, gdy miednica jest pochylona do przodu.

Co ciekawe, mięsień czworogłowy ma w swojej strukturze włókna mięśniowe dwóch typów - szybkie i wolne. Co więcej, wolne włókna mięśniowe zapewniają obciążenie statyczne i szybko przeważają w tych obszarach mięśni, które są odpowiedzialne za elastyczność.

Aby poprawnie obliczyć obciążenie i wybrać najlepsze ćwiczenia dla mięśnia czworogłowego, powinieneś znać swój własny stosunek szybkich i wolnych włókien w tym mięśniu, a wynik będzie znacznie bardziej skuteczny. Na przykład sportowcy, piłkarze, koszykarze są zdominowani przez wolne włókna.

Teraz, gdy struktura i cechy mięśnia czworogłowego stały się wyraźniejsze, a także jego główne funkcje, możemy bezpiecznie rozpocząć trening, aby dać mu ulgę.

Należy jednak pamiętać, że tylko regularność treningu sportowego i właściwa technika pomogą osiągnąć pożądany rezultat, niezależnie od tego, czy będą to zajęcia na siłowni, czy ćwiczenia w domu.

Ćwiczenia mięśnia czworogłowego

W rzeczywistości nogi dziewczyn są najsilniejszą częścią ciała, więc przy prawidłowym odżywianiu i wzmocnionym treningu, rezultat nie będzie długo nadchodził, jeśli wiesz, jak zbudować mięśnie czworogłowe. Pierwszym i najprostszym ćwiczeniem, które natychmiast przychodzi na myśl, są przysiady: w tym przypadku nie są potrzebne pociski, pracujemy z własnym ciężarem.

Ale są też inne równie skuteczne ćwiczenia. Wymieniamy niektóre z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi czworogłowe u dziewcząt na siłowni i do treningu w domu.

Na siłowni najlepsze ćwiczenia to:

  1. W kucki za pomocą hantli lub sztangi. Pasek powinien znajdować się na mięśniach czworobocznych, ale nie na szyi. Trzymaj plecy prosto, ostrza jak najwięcej, aby je zmniejszyć, pozwoli na równomierny rozkład ciężaru pręta. Ponadto należy pamiętać o pewnych ogólnych zasadach dotyczących kucania:
    • nogi nieco szersze niż ramiona, aby zachować równowagę;
    • podbródek powinien zawsze patrzeć w górę;
    • Kucanie powinno rozpocząć się od cofnięcia miednicy, możesz sobie wyobrazić ruch, gdy chcemy usiąść na krześle;
    • przysiady są wykonywane, aby uzyskać równoległy tył uda względem podłogi;
    • kolana powinny być umocowane i nie wykraczać poza granice skarpet, aby uniknąć zranienia stawów kolanowych;
    • Powrót do pozycji wyjściowej powinien być gładki, bez gwałtownych ruchów.
  2. Kucanie w maszynie do hakowania: odcinek lędźwiowy jest ciasno dociśnięty do ruchomej platformy, musisz trzymać poręcze rękami, a nogi są na pochyłej platformie. Przysiady powinny być gładkie.
  3. Kucanie w samochodzie Smitha: aby to zrobić, musisz ustalić współmierną wagę, położyć szyję na czworobocznych mięśniach ramion, zdjąć szyję z pętli i zrobić krok do przodu. Następnie rozpocznij przysiady zgodnie z podstawowymi zasadami.
  4. Ataki hantlami: nogi powinny być umieszczone nieco szerzej niż ramiona, krokowy krok powinien być szeroki, tak aby noga zgięta w kolanie tworzyła z podłogą kąt prosty. Kolano nie powinno pozostać bez ruchu. Wydostanie się z przysiadu powinno nadwyrężać mięśnie czworogłowe.

W domu dziewczyny pasują do następujących ćwiczeń:

  1. Rzuca: nogi są rozstawione na szerokość ramion, ręce za głową lub na pasie, zrób głęboki krok do przodu, a następnie zmień nogę.
  2. Odsuwa się na bok: wzór wykonania jest taki sam, tylko kroki muszą być wykonane w prawo i lewo.
  3. Powrót lonży: zrób krok ze stopą ściśle do tyłu.
  4. Sumo kuca: rozstawione nogi, duże palce u nóg, kucają powoli, napinają mięśnie czworogłowe.
  5. Lonża ze zmianą nóg: w przeciwieństwie do zwykłego lonży, pozycja nóg powinna zostać zmieniona w skoku.

Liczba wykonanych podejść może się różnić i zależeć będzie od dominującego typu włókien mięśni czworogłowych.

Co to jest i jak pompować mięśnie czworogłowe uda?

Mięsień czworogłowy uda - mięsień czworogłowy uda, który znajduje się przed obszarem udowym, ma cztery głowy mięśni. Każda głowa zaczyna się od punktu mocowania umieszczonego na ciele. Ale wszystkie one łączą się w obszarze kolana i, wchodząc w ścięgno zakrywające rzepkę, są przymocowane do guzowatości piszczelowej.

Dopływ krwi do mięśnia czworogłowego zapewnia duże naczynie krwionośne - tętnicę udową, która jest kontynuacją tętnicy biodrowej. Inwerwacja tkanki mięśniowej jest wykonywana przez nerw udowy, który reguluje zdolność motoryczną.

Anatomia mięśnia czworogłowego

Jaka jest anatomia czworokąta biodra? Aby prawidłowo pracować na mięśniu czworogłowym, konieczne jest przestudiowanie anatomii jego struktury. Głównym zadaniem mięśnia czworogłowego jest zgięcie stawu kolanowego przy jednoczesnym ograniczeniu zgięcia kolana względem oporu mięśni prostowników.

Struktura mięśnia czworogłowego. Składa się z czterech głów:

  1. Mięsień prosty znajduje się między mięśniami przyśrodkowymi i bocznymi i pokrywa się z szerokim mięśniem uda. Bierze udział w porwaniu, zgięciu uda względem miednicy. Wraz z odcinkiem lędźwiowo-biodrowym unerwia udo w stawie biodrowym. Podczas stresu porusza rzepkę w dwóch płaszczyznach.
  2. Medial przechodzi przez tył kości udowej, splata dno, docierając do rzepki. Skośne włókna mięśniowe przyśrodkowej części bocznej mają zrównoważone napięcie. Ograniczając, ogranicza ruch rzepki w dwóch płaszczyznach.
  3. Półprodukt w jego głównej części leży pod linią, tylko nieznacznie pod boczną. Zaczyna się w przednio-bocznym obszarze kości udowej i jest przymocowany do rzepki za pomocą wiązki z guzowatością piszczelową. Główną rolą mięśnia pośredniego jest izolowanie kolana (przesuwanie rzepki w górę).
  4. Boczne szerokie udowe - największe i najcięższe. Zaczyna się w obszarze tylnej części kości udowej szeroką płytką ścięgnistą i jest przymocowana do bocznej części rzepki i piszczeli. Gdy się porusza, kolano się rozluźnia i rzepka stabilizuje się przy udziale szerokich mięśni przyśrodkowych.

Jak mogę pompować mięśnie czworogłowe?

Jak pompować mięśnie czworogłowe uda:

  1. W kucki ze sztangą. Kołyszące się mięśnie ud i pośladków. Ponadto zaangażowane są pomocnicze mięśnie brzucha i pleców. Przed wykonaniem należy je rozgrzać.
  2. Hack-squat na specjalnym symulatorze, który usuwa ładunek z tyłu. Główny nacisk położony jest na pompowanie mięśnia czworogłowego.
  3. Głównym podstawowym ćwiczeniem jest naciśnięcie nogi na symulatorze. Pracuj głównie w mięśniu czworogłowym, pośladkach.
  4. Klasyczny - rzuca się sztangą lub hantlami. Ćwiczenie ma główny wpływ na biodra i pośladki.

Gdy zamachamy mięśniem uda mięśnia czworogłowego, to oprócz podstawowych ćwiczeń podstawowych konieczne jest stosowanie pojedynczych: zginanie nóg na symulatorze w pozycji siedzącej, naciskanie jednej nogi na symulatorze.

Przykładowy program ćwiczeń:

  • kucanie ze sztangą, 3 zestawy po 6 powtórzeń;
  • rzuca się do przodu z hantlami, 3 zestawy, powtórzenia - 8;
  • przedłużenie nogi w symulatorze, 3 zestawy, powtórzenia - 12.

Siłownia jest idealna do kulturystyki i fitness. Ale jeśli w domu jest sztanga i hantle, możesz zaplanować trening w domu.

  1. Najprostszym ćwiczeniem jest rozciąganie przy lonży.
  2. Trening siłowy - kucanie z ekspanderem.
  3. Rozciąganie za pomocą ławek.
  4. Skakanie na miejscu z techniką nóg razem, a następnie od siebie.

Jakie tempo treningu wybrać? Aby zbudować mięśnie i siłę, tempo treningu powinno być powolne. W szybkim tempie spalany jest tłuszcz podskórny.

Ile masz podejść? Liczba podejść musi wynosić co najmniej 25. Na przykład 5 podejść po 5 powtórzeń.

Ile powtórek zrobić w jednym podejściu? Jeśli pracujesz nad spalaniem tłuszczu, najlepiej jest wykonać 3 zestawy po 8 powtórzeń lub 2 zestawy po 15 powtórzeń. Opracowano specjalny program do budowy masy mięśniowej: pierwszy dzień - 5 powtórzeń, drugi dzień - 15 razy, trzeci - 10 razy. Zajęcia odbywają się co drugi dzień.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Czasopismo „Consilium Medicum” - http://con-med.ru/; 3. Czasopismo „Lekarz prowadzący” - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Czasopismo „Naukowa i praktyczna reumatologia”; 6. Electronic Journal „Angiology” - http://www.angiologia.ru/; 7. DZIENNY „CHIRURGIA ANGIOLOGICZNA I NACZYNIOWA”; 8. Czasopismo „Flebologia”; 9. Odniesienie do leków Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Katalog radarów narkotykowych - http://www.rlsnet.ru/;

Szokować trening mięśni nóg lub jak prawidłowo pompować nogi? | Wszystko o kulturystyce

Zanim przejdę do artykułu, chciałbym zwrócić uwagę na tę usługę dla sportowców. Wirtualne kołysanie to tylko dobrodziejstwo dla początkujących. Wszystkie zaawansowane zasady szkolenia są tak organicznie i kompetentnie wplecione w programy szkoleniowe, że żałuję, że nie było takiej służby, kiedy sam byłem początkującym.

Bez względu na to, jak wysoki lub zbudowany jesteś, sport taki jak kulturystyka ma na celu uczynić twoje ciało pięknym. Postawa wobec niego jest zupełnie inna, ale jeśli chcesz mieć piękną figurę, nie możesz obejść się bez ćwiczeń, które rozwijają mięśnie. Porozmawiamy o tym, jak pompować mięśnie nóg.

Piękne nogi są integralną częścią wypełnionej figury.

Chociaż nie jest tajemnicą, że wielu mężczyzn, którzy ćwiczą na siłowni, zaniedbują tę część ciała, rozwijając głównie górną część ciała.

Jednak lekki i nie pozbawiony wdzięku chód jest możliwy tylko dzięki dobrze wyszkolonym mięśniom nóg. Przecież to na nich spada główny ciężar, ponieważ nie poruszamy się na ramionach ani ramionach.

Zacznijmy od ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Aby nogi wyglądały pięknie, a ich mięśnie miały wystarczający ton, aby Twoje ruchy były lekkie i nieskrępowane, wystarczy 10 minut dziennie na trening.

Przysiady

To najprostsze ćwiczenie, które można wykonać bez wychodzenia z domu. Kto nie wie o przysiadach? Aby jednak osiągnąć pożądane rezultaty, ćwiczenie to wymaga pewnej techniki realizacji. Po pierwsze - nie ruszaj się.

Twoim zadaniem nie jest przeciążanie stawów ani ścięgien. Przykucnij gładko, czując, jak działają mięśnie. Pamiętaj, że przysiady ładują dolną część pleców, a oprócz nóg rozwijają najgłębsze mięśnie pleców.

Stąd wykonano ćwiczenie „press sumo”, które jest wariantem kucania z ciężarkami.

Aby uniknąć obrażeń, przestrzegaj następujących zasad:

  • Kiedy wstajesz, trzymaj ciało prosto.
  • Możesz wykonywać pełne przysiady, a następnie wpływają na mięśnie pośladków. W tym przypadku, podczas wdechu, w pełni kucając, przechyl ciało do przodu, aby nie stracić równowagi.
  • Podnosząc się, trzymaj powietrze i zginaj plecy, stopniowo prostując ciało, gdy ono się podnosi.
  • Pod koniec ruchu wydech i lekko cofnij ramiona.

Kolejna, bardziej powszechna technika. Ciało jest trzymane prostopadle do podłogi, plecy są proste. Złap ramiona na piersi. Podczas wdechu, zginając kolana, opuść biodra, aż będą równoległe do podłogi. Kolana są nie dalej niż skarpetki. Wstrzymując oddech, wyprostuj nogi, wstając. Pod koniec ruchu wykonaj wydech. Kolana prostują się trochę nie do końca.

Pomimo pozornej banalności, nie można porównać ćwiczenia z kucaniem. Daje to znaczny wzrost zarówno siły, jak i masy mięśniowej.

Sekret polega na tym, że podczas przysiadów obciążenie wpływa na bardzo dużą liczbę różnych grup mięśni.

To ćwiczenie jest ponadto maszyną do ćwiczeń wytrzymałościowych, która przyspiesza metabolizm, co pomaga tylko w zwiększeniu masy mięśniowej.

Więc jakie mięśnie trenujemy, kucamy:

  • Mięsień Poluponevchataya
  • półtonowy
  • udo bicepsowe
  • duży mięsień przywodziciela
  • pośrednie szerokie biodra
  • przyśrodkowe szerokie biodra
  • dosłowne szerokie biodra
  • proste biodra
  • duży pośladek

Ponadto, jak wspomniano powyżej, przy pełnym kucaniu, nacisk jest wywierany na mięsień pośladkowy i rozwijają się najgłębsze mięśnie pleców.

W rzeczywistości eksperci od kulturystyki od dawna zauważyli, że bez przysiadów masa mięśniowa i ogólna siła fizyczna są znacznie trudniejsze do zdobycia. To ćwiczenie odnosi się do podstawowego i tak naprawdę, oprócz tych mięśni, wpływa na prawie całe ciało. Przygotowuje go do zwiększonego obciążenia. Wtedy łatwiej jest nauczyć się ćwiczeń z ciężarami.

Im więcej przysiadów, tym większy potencjał dla rozwoju całego ciała. Użyteczność tego ćwiczenia jest trudna do przecenienia. Jeśli prawidłowo zastosujesz technikę, po wykonaniu przysiadów w ciele jest ogromne zmęczenie.

Możesz przykucnąć zarówno małym, średnim, jak i dużą liczbą powtórzeń, naprzemiennych ćwiczeń. Właściwa technika, tryb i odżywianie przyniosą kolosalne rezultaty, kładąc solidny fundament pod dalszy rozwój mięśni całego ciała.

Ponadto nie zapominaj, że przysiady rozwijają aparat wytrzymałościowy i oddechowy.

Przysiady rozwijają się dobrze, a mięśnie pośladków. Nie bój się, że pośladki zaczną rosnąć. Po prostu staną się proporcjonalne do bioder.

Tutaj chcesz ostrzec cię, byś nie brał lekkomyślnego udziału w bitwie, wyczerpując się codziennymi przysiadami. Jest taki efekt, jak zmęczenie emocjonalne z ćwiczenia, gdy nie ma siły moralnej, aby to wykonać.

Aby tego uniknąć, powinieneś wykonać zestaw ćwiczeń z przysiadami nie częściej niż dwa razy w tygodniu i zrobić sobie przerwę raz lub dwa razy w roku, bez wykonywania tego ćwiczenia przez kilka tygodni.

Możesz także używać różnych rodzajów przysiadów z ciężarami lub bez.

Wykonywanie ćwiczeń jest uważane za błąd, aby mięśnie czuły się komfortowo. W rzeczywistości tak nie jest, a dotyczy to przysiadów. Zachowaj poczucie komfortu do minimum.

Poczuj swoje mięśnie działające i napięte. Na przykład lędźwie gorsze niż inne mięśnie reagują na obciążenie podczas przysiadów.

Aby obniżyć talię, aby była słabym punktem, wykonaj martwy ciąg z pełnym lub częściowym obciążeniem nie częściej niż raz w tygodniu.

Martwy ciąg

Jeśli mówimy o martwym ciągu, ćwiczenie to należy opisać bardziej szczegółowo.

Podczas jego wykonywania zaangażowane są głównie mięśnie pleców.

Najbardziej dopracowany:

  • tylne prostowniki
  • najszerszy mięsień
  • górna część pleców
  • pośladki
  • biceps i mięsień czworogłowy uda przedramienia i ud

Ćwicząc, trzymaj plecy prosto. Ręce trzymają szyję w odległości nieco szerszej niż ramiona. Szyjkę można trzymać z innym uchwytem lub z górnym uchwytem. Podniesienie sztangi, kolan i dolnej części pleców niemal całkowicie wyprostowane. Na skraju górnej części ramion lekko do tyłu. Wróć do pierwotnej pozycji.

Jeśli wykonasz martwy ciąg z poprawnie wygiętymi nogami, to ćwiczenie jest bezpieczne i skuteczne. Ale po raz kolejny należy przypomnieć o technice! Tylko wtedy to ćwiczenie będzie odpowiednie dla jego celu - być produktywnym i bezpiecznym. Najpierw dowiedz się, jak technicznie wykonywać martwe tory, nawet z pustą szyją, a dopiero potem użyj wagi.

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, konieczne będzie rozciągnięcie mięśni pośladków, ud i ścięgien Achillesa. Jeśli istnieje uczucie niewystarczającego rozciągnięcia, podejmij ten problem i poświęć kilka tygodni na zwiększenie elastyczności. Chociaż martwy ciąg rozciąga się sam z siebie, ale dopóki mięśnie i ścięgna zyskują wystarczającą elastyczność, technika będzie cierpieć.

Jeśli wystąpiły poważne obrażenia pleców, martwy ciąg jest zabroniony. Jeśli masz problemy z plecami, skonsultuj się ze specjalistą przed wykonaniem tego ćwiczenia.

Surowo zabrania się zrywania pięt z podłogi podczas ćwiczeń. Buty powinny mieć dość twardą i antypoślizgową podeszwę. Jest to szczególnie ważne przy stosowaniu dużej wagi. Aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli but ma miękką podeszwę lub śliską podłogę w hali.

Podczas wykonywania martwych ciągów nie można okrążyć pleców ani pochylić się do przodu. Nie próbuj ładować tylko jednej, najbardziej rozwiniętej grupy mięśni, poczuj, jak ciężar rozciąga się między nogami, plecami i pośladkami. Aby to zrobić, eksperymentuj z produkcją nóg.

Martwy ciąg „sumo”. Ten rodzaj martwego ciągu, oprócz tych grup mięśni, dobrze trenuje najgłębsze mięśnie i prostowniki kręgosłupa.

Jak wykonać sumo:

  1. Stań przed barem z minimalną wagą (na początek). Nogi są znacznie szersze niż ramiona. Ramiona obniżone szerokość ramion.
  2. Kucki, weź szyję.
  3. Teraz przytrzymaj powietrze i wykonaj wynurzanie, lekko wygięte do tyłu i prostując nogi. W tym przypadku obcasy nie odrywają podłogi!
  4. Pod koniec ruchu wydech, odwracając ramiona do tyłu. Aby naprawić tę pozycję i wdychać, zejdź do pierwotnej pozycji.

W tworzeniu estetycznie pełnego obrazu ciała ważną rolę odgrywają poszczególne mięśnie nóg.

Dlatego, jeśli zauważysz, że którakolwiek z grup nie jest wystarczająco rozwinięta, aby umieścić ten obraz, powinieneś użyć oddzielnych ćwiczeń dla rozwoju tych grup mięśni.

Dla nóg są to ćwiczenia na rozwój nóg, mięśni pośladkowych, mięśni tylnych i wewnętrznych uda, prostego uda, dosłownie szerokiej kości udowej, przyśrodkowej szerokiej kości udowej.

  • Do treningu mięśni nóg używaj podnośników na skarpetach. Wykonywane są zarówno na specjalnych symulatorach, jak i tuż przy ścianie, aby lepiej zachować równowagę. W celu lepszego treningu można zmieniać ćwiczenia, aby obciążyć różne mięśnie nóg. Nie dawaj mięśniom przyzwyczaić się do monotonnego obciążenia.
  • Do rozwoju mięśni pośladkowych wykorzystuje się martwy ciąg, rzuty i przysiady, które szczegółowo omówiliśmy już wcześniej.
  • Grupa mięśni tylnego uda jest odpowiedzialna za rozciąganie uda i zginanie piszczeli. W związku z tym nasze ćwiczenia będą odpowiednie do ich rozwoju - martwy ciąg i kucanie. Jeśli korzystasz z symulatorów, możesz wykonać naciśnięcie nóg pod kątem 45 stopni, a siedząc przy nodze, jednocześnie zginając nogi podczas siedzenia i leżenia. W rzeczywistości mięśnie te są często w złym stanie, ponieważ mają niewielkie obciążenie. W rzeczywistości prawie nigdy nie są używane. Każde ćwiczenie, w którym kąt zmian bioder w stosunku do ciała lub dolnej części nogi jest odpowiedni do ich treningu.
  • Wewnętrzna strona uda jest uważana za najbardziej problematyczną. Te mięśnie są odpowiedzialne za obracanie uda na zewnątrz i zginanie go. Zapiekanka mięsień przechyla miednicę na boki lub do przodu. Cienki mięsień znajduje się bezpośrednio pod skórą i zgina dolną nogę, obracając nogę do wewnątrz. Długi przywodziciel bierze udział w zginaniu i obracaniu biodra na zewnątrz. Ta sama funkcja jest wykonywana przez krótki mięsień przywodziciela uda. Najpotężniejszy jest duży mięsień przywodziciela, umiejscowiony głębiej niż inne. Aby wypracować te mięśnie, używają martwych ciągów z prostymi nogami i wygiętymi, zginającymi się ciężarkami, przysiadami i pchnięciami. Rzut można wykonać za pomocą hantli lub bez, w zależności od ogólnej formy fizycznej. W sali gimnastycznej do ćwiczenia tej grupy mięśni możesz użyć symulatora Gakkenshmidt, wykonując prasowanie nóg i przysiady. Istnieją specjalne symulatory, na których można obciążyć podczas mieszania lub rozcieńczania bioder w pozycji siedzącej lub stojącej.
  • Prosty mięsień uda. Ten sam zestaw ćwiczeń rozwija jednocześnie kość udową prostą. Ale wszyscy nie dają wystarczającego obciążenia tej grupie. Jeśli mięśnie odbytnicy wymagają oddzielnego badania, wykonaj przedłużenie nogi.
  • Mięsień boczny uda jest właśnie taki ceniony, co nadaje zewnętrznej części uda piękny, zaokrąglony kształt. Maksymalne obciążenie daje tak zwany przysiad dziewczyny lub przysiad. Dobry efekt zapewnia przedłużenie nóg na symulatorze. W takim przypadku stopy powinny być obrócone do wewnątrz. Wtedy obciążenie wszystkich mięśni znacznie spada, koncentrując się na dosłownym mięśniu uda.
  • Mięsień uda przyśrodkowego. Można to zrobić, wykonując prostowanie i prasowanie. Jest włączony do pracy podczas przedłużania kolan. Aby zbadać ten mięsień, kolano nie może być przedłużone o więcej niż 20 stopni, ponieważ przy dalszym wydłużeniu obciążenie spada gwałtownie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wypracować ten lub ten mięsień i jakie są tajniki treningu kulturystycznego, radzę pobrać książkę „Kulturystyka. Pompuj mięśnie na błędach innych. ”, Które pomogą Ci w jak najkrótszym czasie uzyskać doskonałą masę mięśniową. Przeczytaj, jak zdobyć tę książkę TUTAJ.

Możesz także zainteresować się artykułem na temat pompowania najszerszych mięśni pleców, przeczytaj go tutaj lub na temat materiałów kulturystycznych.

Trenujemy mięśnie ud

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Naprawdę skuteczny środek na BÓL W POŁĄCZENIACH I KRĘGOSŁUPIE, zalecany przez czołowych ortopedów i reumatologów Rosji! Czytaj więcej...

Mięśnie ud są bardzo ważne dla człowieka.

Nie jest tajemnicą, że to oni noszą prawie połowę masy mięśniowej ciała, podtrzymują ciało w pozycji pionowej i wprawiają w ruch kończyny dolne. Ponadto rozwój tych mięśni determinuje piękno sportowe. Jednak ze względu na złożoność struktury tej części kończyn występują pewne trudności w przygotowaniu kompleksów treningowych.

Dlatego, zanim zaczniesz angażować się, musisz dowiedzieć się, które mięśnie miednicy i uda są zaangażowane podczas ruchu oraz jakie ćwiczenia są wymagane dla każdej strefy.

Struktura uda

Kość udowa jest uważana za największy element uda. Jego cylindryczna struktura ma cylindryczny, lekko zakrzywiony kształt do przodu. Do powierzchni kości przymocowane są mięśnie ud, podzielone na kilka grup:

  • grupa frontowa, tzw. zginacze;
  • grupa tylna, tak zwani prostownicy;
  • mięśnie bioder.

Charakterystyczną cechą mięśni jest duża długość i waga. Ponadto ich struktura w trakcie niektórych obciążeń rozwija dużą siłę.

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo strukturze, a także funkcji przypisanej do tych mięśni ud. Rozważ dla każdego z nich niezbędne ćwiczenia, które przyczyniają się do rozwoju tego obszaru.

Włókna mięśniowe strefy przedniej

Rodzaje i funkcje przednich włókien mięśniowych

Przednia grupa obejmuje następujące rodzaje włókien mięśniowych:

mięsień czworogłowy uda. Drugie imię to mięsień czworogłowy uda. Jego funkcją jest wygięcie przedłużenia stawu biodrowego i kolanowego, podniesienie nogi do klatki piersiowej i obrót w stawie biodrowym. Składa się z kilku grup włókien mięśniowych:

Przednia grupa mięśni uda

  • dopasuj mięśnie. Ponieważ jest to staw dwu-stawowy, jego funkcje obejmują zgięcie kości udowej i nogi dolnej. Ponieważ mięsień krawiecki ma przebieg spiralny, po zgięciu będzie supinował i penetrował udo. Taka potrzeba pojawia się podczas rzucania stopą na stopę;
  • rectus femoris. Jest używany podczas przesuwania stawu biodrowego, podczas zginania i odciągania. Jednocześnie zaangażowany jest szeroki napinacz powięzi uda i innych przylegających włókien mięśniowych;
  • mięsień boczny. Uczestniczy w zgięciu stawu kolanowego;
  • mięsień przyśrodkowy uda. Działa na utrzymanie ścięgien rzepki;
  • pośrednie szerokie włókna mięśniowe. Odwołaj się do wspólnego ścięgna i jest aktywowany podczas zgięcia stawu kolanowego.

Funkcja Quadriceps

Mięsień czworogłowy uda, który obejmuje trzy grupy włókien mięśniowych: boczną, pośrednią, przyśrodkową i prostą udową.

Należy zauważyć, że ta przednia grupa jest uważana za najbardziej masywną część masy mięśniowej, której waga jest dwa razy większa niż włókien mięśni pośladkowych.

Mięsień czworogłowy uda jest przymocowany do powierzchni rzepki, a następnie opada na stopę z więzadłem.

Mięsień czworogłowy uda, a mianowicie kość udowa prostokąta, działa bardzo dobrze podczas korzystania z platform krokowych, kucania na jednej kończynie i pochylania się do przodu ze sztangą.

Kvadritseps dobrze wyszkoleni podczas używania ładunków w formie przysiadów ze sztangą, wyciskania na symulatorze, przysiady w samochodzie Smitha.

Również mięsień czworogłowy dostaje pięknego kształtu po rzuceniu do przodu lub do tyłu. Aby zwiększyć wydajność, możesz dodać hantle do rąk.

Ponieważ takie ćwiczenia są dość energochłonne, mięsień czworogłowy uda nie tylko się zwiększa, ale również warstwa tłuszczu jest dobrze spalona w tej strefie.

Krawcy i włókna mięśniowe środkowe

Mięsień krawiecki znajduje się z przodu kości udowej i stopniowo przesuwa się do obszaru przyśrodkowego. Mięśnie krawieckie są jak wąska wstążka. Te mięśnie ud są najdłuższe.

Więzień krawca, spiralnie udo, zaczyna się w obszarze kręgosłupa biodrowego jego przedniej części. Ćwiczenia, w których pompowany jest obszar krawiecki, rozwijają nie tylko to. Przechwytuje obszar miednicy i pośladków.

W tym przypadku dla obciążeń mocy można używać przysiadów z ciężarkami i sztangą, a także biegać i skakać.

Przyśrodkowe włókna mięśniowe. Ich strefa zaczyna się od przyśrodkowej wargi i przegrody udowej.

Idąc w dół ukośnej linii, te mięśnie ud przechodzą do wspólnego pęczka ścięgna i są przymocowane do górnej części podstawy rzepki.

Ćwiczenia, które pozwalają pompować strefę środkową, można podzielić na kilka grup: obciążenie mocy z wolnymi ciężarami, na symulatorze i pod wpływem własnego ciężaru.

Włókna mięśniowe strefy tylnej

Grupa tylnych włókien mięśniowych pochodzi z guzowatości kulszowej. W tej strefie pokrywa je mięsień pośladkowy maksymalny. Schodząc poniżej, łączą się z dużym mięśniem przywodziciela.

Tylna grupa na dole dzieli się na kilka włókien (strefy półzębne i pół-błoniaste), co umożliwia ograniczenie ruchu podkolanowego dołu.

Z kolei mięsień dwugłowy uda kontroluje go od strony bocznej.

Grupa mięśni tylnych ud

  • strefa tylna jest reprezentowana przez następujące włókna mięśniowe:
  • mięsień dwugłowy uda. Drugą nazwą jest biceps uda, przeznaczony do zginania nóg w stawie kolanowym, a także do obracania i przedłużania stawu biodrowego;
  • mięsień więzadła ścięgna wspólnego. Jego funkcją jest zginanie stawu biodrowego, rozciąganie stawu kolanowego i w tej pozycji jego obrotu na zewnątrz;
  • więzadło półzwiązkowe. Jest aktywowany podczas zginania stawów udowych i kolanowych, a także obracania go do wewnątrz w zgiętej pozycji kolana. Strefa pół-ścięgna jest zaangażowana w tworzenie trójkątnej rozcięgna tkanki mięśniowej;
  • pół błoniaste włókna mięśniowe. Są one niezbędne do przedłużenia stawów udowych i kolanowych, obracania goleni do wewnątrz, a także do ochrony worka maziowego przed uszczypnięciem.

Charakterystyka włókien mięśniowych

Bicepsy kości udowej obejmują dwie głowy o różnej długości. Pierwszy zaczyna się od półksiężyca, a drugi od bocznej wargi. Połączone ze sobą, umocowane w głowie kości strzałkowej. Podczas wykonywania martwego ciągu bez lub z podstrunnicą opracowuje się biceps udowy, zginając nogi na symulatorze, rzucając itp.

Więzadło półtorasienne rozpoczyna się od strefy długiej głowy bicepsa uda i kończy się na powierzchni przyśrodkowej w obszarze piszczelowym. Jeśli chodzi o semimembranozę, to znajduje się ona od bulwy kulszowej i stopniowo zwęża się do mięśni brzucha.

Strefa środkowa

Główną funkcją tych włókien mięśniowych jest przywodzenie bioder, co znajduje odzwierciedlenie w nazwie tej grupy. Wiodące włókna mięśniowe zaczynają się od zewnętrznej strefy kości łonowej i kulszowej, w pobliżu otworu zasłonowego.

Wiodąca grupa włókien mięśniowych obejmuje:

  • cienki mięsień. Znajduje się na powierzchni strefy środkowej i jest płaskim włóknem mięśniowym. Cienkie więzadło mięśniowe ma za zadanie wyginać dolną część nogi. Potrzebne jest również cienkie więzadło mięśniowe podczas obracania nogi do wewnątrz;
  • grzebień więzadła mięśniowego. Krótkie, płaskie włókna mięśniowe są aktywowane przez zginanie i obracanie stawu biodrowego do wewnątrz;
  • długi mięsień w kształcie przypomina trójkąt. Jego funkcje obejmują przywodzenie i zginanie stawu biodrowego;
  • krótkie włókna mięśniowe są gęste w strukturze i mają kształt trójkąta. Pełnią te same funkcje, co włókna mięśniowe poprzedniego typu;
  • duże włókna mięśniowe przywodziciela. Są uważani za najbardziej masywnych w tej strefie.

Inne obszary, które przyczyniają się do rozwoju uda

Włókna mięśniowe strefy udowej

Oddzielnie możesz pozostać na tej części kości udowej, jak szeroka powięź uda. Chociaż znajduje się na bocznej powierzchni strefy udowej, ćwiczenia, które trenują mięsień czworogłowy uda, również wychwytują ten obszar.

Powięź tensorowa powięzi jest przedstawiona w postaci małego, grubego mięśnia. Jest przymocowany do strefy piszczelowej za pomocą długiej taśmy mięśniowej - szerokiej powięzi. Jest aktywowany podczas odwodzenia, obracania i zginania stawu biodrowego na bok.

Dobry wpływ na te włókna ma bieganie po pochyłych drogach i wspinaczka pod górę.

Również w tym obszarze znajduje się kwadratowy mięsień uda, który występuje przy wiertarce kulszowej i trwa aż do grzebienia międzykanałowego. Kwadratowy mięsień uda służy do obracania stawu biodrowego na zewnątrz.

Włókna mięśniowe

Innym obszarem mającym bezpośrednie znaczenie dla ukształtowania pięknej rzeźby uda są triceps dolnej części nogi. Mięsień trójgłowy łydki lub tricepsa stanowi nieznaczne uniesienie łydki.

Powstaje z dwóch włókien mięśniowych: brzuchatego i płaszczkowatego. Triceps jest aktywowany, gdy kolano jest zgięte, stopa porusza się, a pięta jest podniesiona.

Szczególne obciążenie tricepsów spada podczas chodzenia, biegania i skakania.

Triceps, a mianowicie obie głowy, zaczynają się w strefach kości piszczelowej i strzałkowej. Następnie tworzą między sobą potężne ścięgno Achillesa. Kończy triceps na kości pięty.

Triceps jest dobrze rozwinięty podczas ćwiczeń przeznaczonych do tylnej strefy udowej. Aby dobrze opracować triceps, konieczne jest wybranie różnych obciążeń mocy. Na tricepsach dobry wpływ ma proste chodzenie po skarpetach i specjalne ćwiczenia na symulatorze.

Czy kiedykolwiek doświadczyłeś nieznośnego bólu stawów? Sądząc po tym, że czytasz ten artykuł - ty lub twoi bliscy stają przed tym problemem. I wiesz z pierwszej ręki, co to jest:

  • niezdolność do łatwego i wygodnego poruszania się;
  • dyskomfort podczas wchodzenia i schodzenia po schodach;
  • nieprzyjemne chrupnięcie, klikanie nie z własnej woli;
  • ból podczas lub po wysiłku;
  • zapalenie stawów i obrzęk;
  • nierozsądny i czasami nieznośny ból w stawach...

Z pewnością próbowałeś wielu leków, kremów, maści, zastrzyków, lekarzy, badań i najwyraźniej żaden z powyższych nie pomógł ci...

I jest na to wyjaśnienie: po prostu nie opłaca się sprzedawać narzędzia pracy farmaceutom, ponieważ stracą klientów! Właśnie przed tym wyszli czołowi rosyjscy reumatolodzy i ortopedzi, przedstawiając skuteczne lekarstwo na BÓL W POŁĄCZENIACH, od dawna znane wśród ludzi, które NAPRAWDĘ TRAKTUJĄ i nie tylko łagodzą ból! Czytaj więcej...

Jak pompować „bryczesy jeździeckie”?

Mięsień czworogłowy składa się z 4 różnych mięśni pracujących razem. Dlatego mają wspólną nazwę. Mięsień czworogłowy pracuje wzdłużnie podczas kucania. W rezultacie nogi w projekcji bocznej stają się szersze.

Wraz z projekcją boczną znajduje się również przednia, która powinna mieć również przyzwoity wygląd. Jak to osiągnąć? Musisz huśtać wiodące mięśnie, które znajdują się na wewnętrznej powierzchni ud.

Zgodnie z fizjologią mięśnie te stanowią do 30% całkowitej objętości mięśni nóg.

Istnieje jednak inna subtelność - mięsień boczny, który jest częścią mięśnia czworogłowego, jest odsunięty od centralnej osi uda. Rozwój tego mięśnia tworzy tak zwane „bryczesy”, wizualnie zwiększając objętość nogi. Musisz tylko potrząsnąć tym mięśniem? To prawda, że ​​pozostaje tylko wybrać odpowiednie ćwiczenie.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa najlepsze ćwiczenia na pompowanie mięśnia czworogłowego:

Które z tych ćwiczeń wpompuje „bryczesy”? Rozumiemy to.

Hack squats

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki, które współpracują z mięśniami bocznymi, aktywnie uczestniczą w pracy. Ich praca jest identyczna z pracą pleców i bicepsów, lub klatki piersiowej i tricepsa.

Oznacza to, że mięsień boczny ma dobrą część obciążenia. Jednak standardowe wykonywanie przysiadów nie jest tutaj odpowiednie.

Aby uruchomić mięśnie boczne, należy nieznacznie zmienić technikę ćwiczenia - postaw stopy w odległości 20 cm od siebie.

Ataki ze sztangą

To ćwiczenie obejmuje również pracę pośladków, ale są one wspomagane przez przywodzicieli wewnętrznej powierzchni uda. Jednocześnie szerokie boczne są prawie całkowicie zwolnione z obciążenia. To ćwiczenie nam nie odpowiada.

Film na temat: „Wykonywanie przysiadów w symulatorze”

Jak pompować mięsień boczny uda

Boczny szeroki mięsień uda jest największym z czterech głów mięśnia czworogłowego. Znajduje się między mięśniami udowymi pośrednimi, bicepsowymi, szerokimi i prostymi.

Spis treści:

Ten mięsień bierze udział w przedłużeniu nogi w stawie kolanowym.

Odpowiedzi na pytanie, jak pompować boczne szerokie mięśnie uda, ćwiczenia w tej części Encyklopedii. Każdy z nich zawiera szczegółowy opis, właściwą technikę wykonania i instrukcje wideo. Możesz wybierać ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała i różnych pocisków - symulatorów, hantli i sztang.

Również na naszej stronie internetowej można dowiedzieć się o kompleksie żywienia sportowego dla zestawu masy mięśniowej.

Sztanga

Hantle

Symulator

Symulator Smitha

Wykorzystanie masy ciała

To boczne szerokie mięśnie nadają udowi piękną krągłość w zewnętrznej części. Maksymalne obciążenie przedniej części uda, łącznie z szerokością boczną, daje możliwość wykonywania takich ćwiczeń jak przysiady sissy (przysiady dziewcząt).

Prostowanie nóg w maszynie w pełni działa również na przednią powierzchnię uda.

Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia obrócisz stopy do środka, główne obciążenie będzie tylko na szerokości bocznej, co znacznie zmniejszy obciążenie wszystkich innych mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie.

Również na naszej stronie znajduje się zestaw ćwiczeń na szerokim mięśniu przyśrodkowym uda.