Ćwiczenia dla dopasowanych mięśni bioder

Zaczyna się od górnego przedniego kręgosłupa biodrowego. Wysłana z boku na dół. Umieszczony z przodu uda, mięsień spiralnie opada w dół, przesuwając się do jego wewnętrznej powierzchni, a następnie, po zgięciu wokół tylnej części nadkłykcia przyśrodkowego, przesuwa się do przednio-przyśrodkowej powierzchni kości piszczelowej.

Mięsień przechodzi w płaskie ścięgno, które jest przyczepione do guzowatości piszczelowej, a pewna liczba kępek jest wpleciona w powięź górnej części nogi. W miejscu mocowania mięśnia powstają 2-3 zastawki mięśni krawieckich, które oddzielają ścięgno tego mięśnia od ścięgien mięśni cienkich i pół-ścięgien.

Jego górna część to boczna granica trójkąta udowego.

Jeśli w języku rosyjskim, mięsień krawiecki jest jedynym mięśniem innym niż mięsień czworogłowy uda, który można zobaczyć z przodu uda. Zwykle jest zauważalnie cieńszy niż pęczki mięśnia czworogłowego, ale może urosnąć do poważnych rozmiarów.

Funkcja Tailor Muscle

Będąc dwuczęściowym, powoduje zgięcie biodra i zgięcie kości piszczelowej. Mając nieco spiralny kurs, mięsień krawiecki nie tylko zgina biodro, ale także je zakłada. Zginając goleń, ona również przenika ją, w ten sposób bierze udział w rzucaniu stopą o stopę.

Mięsień ten jest wyraźnie widoczny pod skórą za pomocą zgiętego, wciągniętego i supinowanego uda, a także wyprostowanego trzonu w postaci sznurka między mięśniem czworogłowym uda po jednej stronie i mięśniami przywodziciela po drugiej. Mięsień krawiecki jest wyczuwalny w górnej części uda.

Jak pompować „wewnętrzną część głowy”

Wewnętrzna część uda jest najbardziej problematycznym obszarem nóg. Aby go załadować, zwykle się go zapomina. Skutkiem takiego zaniedbania jest albo „duże otwarcie” powyżej kolan (ale nie gram tłuszczu!), Albo wiotkie mięśnie, połączone z tłuszczem (i przetarte dżinsy).

Nawet roczna subskrypcja sali fitness nie gwarantuje ciasnych i elastycznych mięśni w tym obszarze.
Poniżej omówimy, czy możliwe jest pompowanie wewnętrznej części uda, jak to zrobić samodzielnie.

Jak pompować biodra „od wewnątrz”: czy są tam mięśnie?

Intensywna utrata wagi bez siły treningu mięśniowego niezmiennie prowadzi do powstawania „dziupli”. Wewnętrzna część metamorfozy podobnej do uda wpłynie najpierw. Zamiast krągłości dziewczyna dostaje „lukę”, która raczej nie pozwoli ci bezpiecznie ubrać się w krótką spódniczkę.


Innym problemem jest tłuszcz, który ze względu na swoją nieodwracalność jest podobny do tkanki tłuszczowej w podbrzuszu. W tym przypadku pompowanie wewnętrznego uda bez utraty wagi jest niemożliwe. Piękne „pompowane” mięśnie zostaną zamurowane pod warstwą nieatrakcyjnego gęstego tłuszczu.

Dostępne są mięśnie wewnątrz ud: ich nazwa jest dopasowana, grzebieniowa, cienka, krętniczo-lędźwiowa. Pompowanie ich oznacza nie tylko nadanie piękna tej kapryśnej okolicy, ale także wzmocnienie układu moczowo-płciowego i poprawę krążenia krwi w strefie intymnej. Plus wyszkolone mięśnie bioder są wystarczające.
Ale jak je rozwiązać bez korzystania z usług trenera i nie kupowania drogich symulatorów?

Wypełnij wewnętrzne udo: rozciągnij i wyrzeźb kształt

Komfortowe warunki domowe są idealne do tego cyklu. Cały niezbędny sprzęt do tego - 20-30 minut twojego czasu. Smukłe nogi z pięknymi pośladkami, wewnętrzne i boczne uda można kupić przez miesiąc, jeśli regularnie ćwiczysz.

Rozciąganie

Ale najpierw „strefa” musi zostać rozciągnięta i przygotowana. Najlepiej wykonać mały kompleks, aby rozciągnąć wnętrze ud, rozluźniając jak najwięcej podczas wykonywania każdego ćwiczenia.

  • Rozciąganie „V”: Usiądź na podłodze, rozłóż szerokie nogi prosto. Zrób głęboki zakręt do przodu, zatrzymaj się w tym momencie. Ręce, możesz zapiąć palce u stóp lub położyć przedramiona na podłodze. Wróć do PI. Powtórz kilka razy.
  • „Motyl”: usiądź na podłodze, stopy blisko siebie, rozłóż kolana. Połóż ręce na kolanach, przyciśnij je, przyciskając stopy do powierzchni podłogi. Idealnie, całe zewnętrzne udo powinno stykać się z podłogą. Ale bolesne odczucia są niedopuszczalne (dotyczy to każdego ćwiczenia z kompleksu „rozciągającego”). W punkcie końcowym pozostaw na 10-20 sekund.
  • Rozciąganie „motyla na plecach”: Połóż się na podłodze, przyciśnij stopy do siebie, w miarę możliwości pociągnij je do pachwiny. Przytrzymaj punkt końcowy, oddychaj głęboko - twoje wewnętrzne uda się rozciągają i rozciągają.

Następny cykl ćwiczeń pomoże pompować wewnętrzne udo, działając przez całą grupę mięśni. Podczas wykonywania wiernie, bardzo szybko będziesz chciał nosić spódnicę nawet krótszą niż planowano.

Cykl ćwiczeń dla idealnego wewnętrznego uda

  • Klasyczne przysiady. UF - szerokość barków stóp. Od tej pozycji przysiadaj - pod kątem prostym, pełnym nie nadaje się. Trzymaj plecy prosto, wciągnięty brzuch, kolana w punkcie końcowym - nad piętą wzdłuż linii pionowej. Tutaj możesz „zawiesić” sekundy na 10. I możesz ukończyć cały cykl (od 20 przysiadów) w umiarkowanie szybkim tempie.
  • „Szerokie” przysiady. PI - szeroko rozstawione nogi, stopy skarpetki patrzą na boki. Trzymaj plecy prosto. Zrób przysiad: linia bioder jest równoległa do podłogi. Przeciągnij pośladki w punkcie końcowym i wróć do PI. Aby zwiększyć obciążenie, podnieś hantle. Liczba takich przysiadów - od 20.
  • „Sumo”. PI - szeroko rozstawione nogi. Skarpety - z boku. Przesunąć środek ciężkości na lewą nogę, zgiąć ją w kolanie i podnieść prawą nogę z ziemi. Zmień nogi, naśladując ruchy zapaśników sumo.
  • Rzuca. W tym przypadku każdy skuteczny - z boku, do przodu, do tyłu. Całkowita liczba wynosi co najmniej 20 dla każdej nogi. Jakakolwiek lonża działa przez wewnętrzną, zewnętrzną i tylną część uda, wzmacnia pośladki.
  • Mahi stoi. Punktem oparcia jest ściana, poręcz lub krzesło. Odsuń się jedną nogą, podnosząc tak wysoko, jak tylko możesz. Co najmniej 25 huśtawek na każdej nodze.
  • Mahi w pozycji leżącej. PI - leżąc na boku, dolna noga może być zgięta w kolanie. Górna (mucha) wyprostowana. Liczba uderzeń wynosi co najmniej 25, po czym zmieniasz nogę.
  • Rozcieńczanie stóp. Sp - kłamstwo. Podnieś nogi do góry, rozłóż je jak najszerzej i wyciągnij je - co najmniej 25 razy. Ćwiczenia zaangażowane i mięśnie brzucha.
  • Nożyczki Znajomość wszystkich ćwiczeń kończy cykl intensywnego stresu na wewnętrznym udzie. PI - leżące, napięte mięśnie brzucha. Podnieś proste nogi o 45 stopni. Rozłóż je szeroko na boki, spłaszcz, skrzyżuj. Rozpuścić ponownie i złożyć, zmieniając górną nogę. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń.

Czujesz przyjemne napięcie? Mięśnie działały dobrze. I wkrótce wewnętrzna część ud stanie się kolejną z twojej godności.

Z czasem zwiększ obciążenie do 2-3 zestawów dla każdego cyklu ćwiczeń. Pamiętaj, że nie tylko praca wewnętrzna, ale także inne obszary działają - dodatkowa zachęta do wykonywania ćwiczeń pilnie.

Zbyt piękne biodra się nie zdarzają. Ale dążenie do ideału jest życiowym credo każdej kobiety. A silna połowa ludzkości za komplementy będzie szczególnie hojna, jeśli będziesz miała kolejną przewagę.

HIPPING PORTFOLIO

Funkcja mięśniowa

  • Obraca goleń w środku.
  • Obraca udo na zewnątrz.
  • Wygina nogę w stawie biodrowym i kolanowym.

Opis mięśni

Mięsień krawiecki to mięsień przedniej grupy ud. To najdłuższy mięsień ludzkiego ciała.

Zaczyna się od przedniego górnego kręgosłupa biodrowego. Wysłana z boku na dół.

Umieszczony z przodu uda, mięsień spiralnie opada, przesuwając się do jego wewnętrznej powierzchni, a następnie, zginając się wokół tylnej części nadkłykcia przyśrodkowego, przechodzi do przednio-przyśrodkowej powierzchni kości piszczelowej.

Mięsień przechodzi w płaskie ścięgno, które jest przyczepione do guzowatości piszczelowej, a pewna liczba kępek jest wpleciona w powięź górnej części nogi.

W miejscu przyłączenia mięśnia powstają dwie do trzech torebek z krawiectwem mięśnia krawiectwa, które oddzielają ścięgno tego mięśnia od ścięgien cienkich i pół-ścięgien mięśni.

Jego górna część to boczna granica trójkąta udowego.

Okrągły kompleks 9 ćwiczeń statycznych na nogi, pośladki i uda - trening odchudzania i wzmacniania więzadeł i mięśni

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego kulturyści często mają niską wytrzymałość, a olimpijscy maratończycy nie mogą pochwalić się mięśniami ulgi?

Dlaczego mistrzowie jogi mają najbardziej wdzięczne postacie, a niekwestionowany Jackie Chan jest wciąż niekwestionowanym mistrzem w sztuce posiadania własnego ciała w światowym kinie?

W tym artykule przyjrzymy się 9 ćwiczeniom statycznym do odchudzania nóg, ud i bryczesów. Przyczynią się do utraty wagi i rozwoju siły mięśni kończyn dolnych.

Jaka jest zaleta statycznej nad dynamiki?

Jak wiadomo, prawie wszystkie ćwiczenia fizyczne można warunkowo podzielić na:

  • Aerobik, w którym podana jest wartość wskaźnika tętna, na przykład rower treningowy, aerobik, bieganie, chodzenie, skakanka.
  • Ćwiczenia rozciągające - wszelkiego rodzaju asany jogi, rozszczepienia, rozciągania nóg w pozycji siedzącej na podłodze, skręcania.
  • Dynamiczny. Dynamika - ruch, czyli wszystkie ćwiczenia powtarzające ten sam ruch określoną liczbę razy; na przykład, weź zwykłe przysiady).
  • Ćwiczenia statyczne to takie, w których mięśnie pracują bez ruchomych części ciała, a my o nich porozmawiamy.

I to dzięki statyczności nasze mięśnie:

  1. Podlega najdłuższemu możliwemu napięciu bez możliwości rozluźnienia, jak to ma miejsce w dynamice.
  2. Części ciała w ćwiczeniu statycznym są nadal.
  3. Ćwiczenia statyczne wykonywane z połową siły mają z reguły na celu utrzymanie ciężaru własnego ciała w określonej pozycji (klasyczny „pasek”).
  4. Ćwiczenia statyczne wykonywane z pełną siłą mają na celu pokonanie przeszkody („przesuwanie się ściany”).
  5. Mają one na celu wzmocnienie ścięgien, w przeciwieństwie do dynamiki, w której rozwijają się tylko mięśnie.
  6. W rezultacie regularne ćwiczenia statyczne rozwijają nie tyle mięśniową ulgę, co praktyczną siłę mięśni (znany jest klasyczny przykład pitchingu, który nie jest w stanie odkręcić pokrywy zakorkowanej puszki).
  7. Ze względu na to, że w treningach statycznych (ale tylko w tych wykonywanych w połowie siły), głównie w pracy z czerwonymi włóknami mięśniowymi, których główną rolą jest spalanie tłuszczu i wytwarzanie energii, ćwiczenia te przyczyniają się do prawie stuprocentowego „wysuszenia” dodatkowych mięśni, eliminując nadmiar płynne i tłuste, dając w przypadku naszego motywu nogi i pośladki idealnie wydłużone i elastyczne.
  8. Ponadto to właśnie czerwone włókna otoczone są dużą siecią naczyń włosowatych, dlatego podczas ich pracy zwiększa się napływ / odpływ tlenu, co korzystnie wpływa na ukrwienie masy mięśniowej, jak również ogólnie na stan układu naczyniowego.

Okrągły kompleks 9 ćwiczeń statycznych na nogi i pośladki

Natychmiast zauważamy, że w celu osiągnięcia pełnego efektu większość instruktorów radzi, abyś podjął kompleksowe podejście do treningu. Jesteś zaproszony do wykonania tak zwanego „kręgu”. Jego istota - naprzemienne badanie statyczne wszystkich mięśni pośladków i ud poprzez naprzemienne wykonywanie różnych ćwiczeń z minimalną przerwą (1-2 sekundy) i maksymalnym czasem opóźnień w każdej pozycji. To ostatnie zależy od stopnia twojej gotowości, może od 5-10 sekund do minuty lub więcej.

1. Stań w bocznym lonży

W rzeczywistości jest to zamrożony składnik znanego tańca marynarza „The Apple”. Z pozycji stojącej kucasz na jednej nodze, biorąc drugą stronę na bok i ciągnąc skarpetę w swoją stronę (ostatni niuans działa na górną część wewnętrznej powierzchni uda, nie możesz skarpety).

Ręce mogą być na nogach, w talii, rozciągnięte przed tobą, a także zamknięte za głową (jeśli chcesz dodać efekt statyczny do mięśni pleców, obręczy barkowej i ramion w tym samym czasie, wtedy dwie ostatnie pozycje są idealne). W tej pozycji zamrozić na 5-10 sekund (więcej jest lepiej, minuta jest idealna, jeszcze więcej jesteś superbohaterem!)

Ta pozycja jest identyczna ze zwykłymi dynamicznymi atakami bocznymi, które, nawiasem mówiąc, sprawdzają również mięśnie pośladkowe.

Stojak trenuje mięśnie ud (zwłaszcza powierzchni wewnętrznej) i pośladków.

2. Stań w pochyleniu do przodu

Ta pozycja nazywana jest również „Frozen Puppet” lub „Swimmer at the start”.

Grupą docelową mięśni są mięśnie pośladkowe i żeńskie (bicepsy), a także wszystkie mięśnie ciała odpowiedzialne za postawę (mięśnie kory).

Z pozycji stojącej, z prostymi nogami, plecami, ramionami (nogi rozstawione na szerokość barków), pochyl się do przodu pod kątem prostym do nóg. Ręce kontynuują prosty tors - rozciągnięty do przodu. Podbródek rozciąga się do przodu.

3. Stojak baletowy

W tym ćwiczeniu rozwijasz wszystkie mięśnie ud, pośladków i łydek. Nie jest przypadkiem, że jest podstawowy dla tancerzy baletowych i tancerzy baletowych

Z pozycji stojącej, rozstawiając stopy szeroko i obracając pięty ku sobie, przysiadaj na palcach (pięty jak najwyżej), aż biodra będą równoległe do podłogi. W tym przypadku biodra są maksymalnie rozwiedzione, a plecy są wyprostowane. Dodatkowe efekty dla pleców, ramion, ramion i szyi, które zawsze można osiągnąć, dodając komplikacje w równoważeniu dłoni.

Stojak jest identyczny z dynamicznym przysiadem „Plije”, który sam w sobie doskonale sprawdza się w całym dnie ciała i usuwa tłuszcz między nogami.

4. Niekompletne połknięcie

Przede wszystkim wzmocniono mięśnie tylne ud i pośladki. Opis pozycji statycznej stojącej na 1 nodze „Jaskółka”:

Stojąc (możesz trzymać ręce za krzesłem, ponieważ bardzo ważne jest, aby trzymać wyprostowane plecy), podnieś i odciągnij jedną prostą nogę, aż do maksymalnego możliwego kąta, pod którym można zablokować.

Ćwiczenie odbywa się na przemian dla każdej nogi.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

5. Pochylić nogę do przodu

To samo, ale każda noga unosi się przed ciałem. Trzymaj rękę na ścianie lub szynie, trzymaj plecy prosto.

W tym ćwiczeniu szczególnie udoskonalone są mięśnie czworogłowe, mięśnie krawieckie, ale zaangażowane są wszystkie inne mięśnie ud i pośladków. Opcja dynamicznego ruchu - przesuń stopę do przodu. Warto również wspomnieć, że wszystkie ruchy przyczyniają się do utraty wagi „uszu” (bryczesów) na Lashce.

6. Ćwiczenie „Stołek”

Jest to klasyczne ćwiczenie - samo w sobie doskonałe, złożone szkolenie - ale może również stanowić część kompleksu. Jest bardzo przydatny do ćwiczenia przednich mięśni ud, zwłaszcza tych przy kolanach, a także pośladków. Doskonałe ćwiczenia statyczne wzmacniające więzadła nóg.

Zrób to plecami do ściany, stopami rozstawionymi na szerokość ramion, stopami równoległymi do siebie. Zaczynamy kucać, przyciskając plecy do ściany, aż do kolan. Ręce mogą być trzymane wzdłuż ściany w celu wsparcia i można je wyciągnąć przed sobą. Po pewnym czasie prostujemy się tak powoli.

Ćwiczenie to, wraz z „plie” i „deską”, jest podstawowe i najbardziej skuteczne w ćwiczeniach statycznych i wszystkie razem obejmują wszystkie grupy mięśni. Ponadto mają wiele odmian, które po przestudiowaniu mogą stopniowo różnicować treningi.

7. Deska na jednej nodze

Ćwicz najpierw trudne do wykonania. Jednocześnie trenuje mięśnie brzucha, ramiona, plecy, uda i pośladki, aw tej wariacji nacisk kładzie się szczególnie na dwie ostatnie grupy, dlatego zdecydowaliśmy się włączyć to ćwiczenie do kompleksu „okrągłego”. Promuje brzuch odchudzający.

Z pozycji leżącej stań na palcach i łokciach, prostując całe ciało w jednej linii równoległej do podłogi. Po zablokowaniu w tej pozycji, przesuń jedną nogę do tyłu, nie zapominając o pociągnięciu skarpety w swoją stronę. Przytrzymaj jak najdłużej, a następnie zmień nogi.

8. Odwróć pasek

To ćwiczenie jest zapożyczone z jogi i ma w sobie imię „Purvottanasana”. Nie nadaje się również dla początkujących, a ponadto oprócz silnego ciała wymaga znacznego rozciągnięcia rąk. Faktem jest, że palce dłoni muszą być obrócone dokładnie w kierunku palców, a to pomimo faktu, że ręce znajdują się za plecami i trzymają całe ciało!

Tylna płyta doskonale wzmacnia wszystkie mięśnie ciała, ale głównymi „końmi roboczymi” są mięśnie pleców uda, łydek, pośladków, obręczy barkowej i pleców. Ponadto doskonale nadaje się do rozciągania ramion i ramion.

Zajmij pozycję na wznak, rozciągnij skarpety i umieść stopy na podłodze obok siebie. W tym samym czasie podciągnij proste ramiona pod łopatki i przyciśnij dłonie do podłogi w kierunku dokładnie do przodu. To są twoje cztery filary. Teraz powoli podnieść się do pełnego wysunięcia ramion za ramiona. Trzymaj plecy, pośladki i nogi całkowicie proste.

9. Trochę statyczno-dynamicznego treningu nóg - kucanie.

Aby dokonać zmiany, uzupełnij swoje „koło” jednym z ćwiczeń statyczno-dynamicznych. W statystyce ćwiczenia wykonuje się przy najmniejszej amplitudzie i ze zwiększoną częstotliwością ruchu. Stwarza to jeszcze większe obciążenie mięśni wspierających ćwiczenie, ponieważ praca dynamiczna odbywa się bez możliwości relaksu.

Wykonuj, na przykład, statyczne dynamiczne przysiady.

Nogi rozstawione na szerokość ramion, plecy proste, ręce wysunięte do przodu. Opuść się do pozycji pół przysiadu i natychmiast zacznij się wyprostowywać, ale nie doprowadzaj ruchu do końca, ale ponownie zagłęb się w przysiad i tak dalej. Trzymaj plecy prosto, naciskaj mocno, ręce przed sobą lub za głową. Stopy są równoległe do siebie, nie zsuwaj się z podłogi. Dzięki tej wydajności tworzysz najbardziej intensywny ładunek dla wszystkich mięśni ud, pośladków, łydek, a także pleców, ramion i szyi. Działa w ciągu 30-60 sekund.

Jak wykonać okrągły kompleks?

  • „Kręgi” ćwiczeń statycznych powinny być powtarzane co drugi dzień, na przemian z treningami o dowolnej innej orientacji, ale najlepiej aerobowe lub rozciągające (i można je zmieniać na przemian).
  • Podstawowy kompleks odchudzania przeznaczony jest na 2-3 miesiące (w zależności od indywidualnych cech, a także od tego, jak prawidłowo tworzysz postawę umysłową, dostosowujesz dietę, równowagę wodną i naprzemiennie treningi z odpoczynkiem i oczywiście z oryginału stan!).
  • Po ukończeniu kursu powinieneś zastąpić go na pół roku, na przykład codziennymi treningami aerobowymi (możesz je wykonywać na zmianę z ćwiczeniami rozciągającymi), a następnie przeprowadzić co najmniej kolejne 2-3 miesiące ćwiczeń statycznych, aby skonsolidować wynik.
  • Liczba „kręgów” wzrasta w miarę postępów: w pierwszym tygodniu - jeden, w drugim - dwa, w trzecim - trzy, i tak dalej. Przynajmniej tę liczbę należy sprowadzić do 4-5.
  • Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać się (energiczny chód w miejscu, a następnie bieganie lub skakanie na skakance - aż mięśnie dobrze się rozgrzeją).
  • Między kręgami bardzo ważne jest rozciąganie.
  • Podczas ćwiczeń konieczne jest monitorowanie poprawności oddychania, a nie opóźnianie go, a nie jego zestrzelenie (dla prawidłowego procesu dopływu krwi i utleniania mięśni).
  • Po drugim kursie konsolidacji można już na przemian włączyć te lub inne ćwiczenia do kompleksów ładunkowych, które można wykonać nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Nasz mądry organizm, nauczany przez poprzednie Intensiv niezależnie, „dostanie się” w inne dni.

Nieco więcej na temat korzyści ze statyki

Na początku XX wieku „Żelazny Samson”, a raczej Alexander Zass, narodowy klasyk kulturystyki i twórca gimnastyki izometrycznej, mówił o ogromnym znaczeniu gimnastyki statycznej. Według niego, lepiej mieć silne ramiona niż duże mięśnie. Zwrócił uwagę sportowców na fakt, że często w namiętnym pragnieniu zdobycia potężnych bicepsów sportowcy stracili nad nimi kontrolę. To znaczy, że ulga mięśniowa stała się bezużytecznym krajobrazem na ludzkim ciele, którego nie był w stanie użyć. Rzeczywiście, rzadko musimy widzieć ludzi z pozornie pompowanymi częściami ciała, ale nie jesteśmy w stanie dogonić nawet 5 razy?

Faktem jest, jak nauczał Alexander Zass, że to nie same mięśnie są odpowiedzialne za prawdziwą siłę człowieka, ale raczej nie za jego środkowe części, ale ścięgna, którymi mięśnie te są przyczepione do kości. Nawiasem mówiąc, anatomicznie każdy mięsień składa się z centralnej części (aktywnej) - „brzucha” i pasywnych zakończeń (ścięgien), z którymi z obu stron jest przymocowany do kości.

Tak więc, zależy to od stopnia rozwoju ścięgien, w jaki sposób osoba będzie w stanie korzystać z aktywnej części mięśni, wprawiając je w ruch.

Wyobraź sobie chudego zwierzęcia zaprzężonego w przyczepę kolejową. Czy może to przenieść? Odpowiedź jest oczywista. Ścięgna są siłą napędową twojego układu mięśniowo-szkieletowego i chodziło o potrzebę ich rozwoju, o której wspominała wielka współczesność naszych praprababki.

W tym artykule mówimy o ćwiczeniach statycznych wykonywanych w połowie siły, które rozwijają włókna mięśni czerwonych, przyczyniając się do utraty wagi i dobrego ukrwienia mięśni. Natomiast kompleks izometryczny, na wzór Aleksandra Sassa, wpływa na białe włókna, których procentowa przewaga jest obserwowana u sprinterów i ciężarowców. Włókna te nazywane są również „szybkimi”, ze względu na zdolność do szybkiego kurczenia się, ale nie mają długotrwałej wytrzymałości. Dlatego sprinterzy biegną na niewielką odległość!

Porozmawiajmy o czerwonych włóknach. Są to fizjologiczne antonimy białych, dlatego są nazywane „powolnymi”, ze względu na niezdolność do szybkiego zawarcia umowy. Ale dzięki nim sportowcy osiągają wysoki poziom wytrzymałości. W uprawianiu sportów, w których liczy się wytrzymałość, odnotowuje się przeważającą liczbę komórek czerwonych mięśni.

Korzyści w wzmacnianiu mięśni dolnej części ciała

Oczywiście nie można ograniczyć się do rozwoju tylko jednej lub kilku części ciała, zapominając o reszcie. Zrozumienie tego i zbudowanie zintegrowanego podejścia do większości treningów.

Należy jednak zwrócić uwagę na zalety rozwoju grup mięśniowych dolnej części ciała, w szczególności nóg i pośladków, przed wszystkimi innymi. Leży w ich maksymalnym „spalaniu tłuszczu” przez wiele lat, aby utrzymać idealną wagę. Ale to nie wszystko.

Mięśnie nóg są więc najobszerniejszymi mięśniami w ciele osoby normalnie rozwiniętej. Wiele wskaźników fizycznych zależy od tego, jak silne i masywne są: waga, wytrzymałość, a także szybkość procesów metabolicznych. Dobrze rozwinięte mięśnie ud mają korzystny wpływ na pracę narządów wydalniczych, narządów płciowych, a nawet układu pokarmowego. Jednocześnie chronią stawy biodrowe i kolanowe. Ból w kolanach należy czytać oddzielnie.

A ze zdrowego stanu kolan, w szczególności, zgodnie z nauczaniem taoisty o „chodzeniu na kolanach”, aktywność życiowa nerek zależy, aw rezultacie - ostrość widzenia, dobra kondycja zębów, włosów, a nawet pamięci. Okazuje się, że trenując nogi, przeprowadzasz sesję jednoczesnej terapii narządów ciała, które są tak daleko od siebie. A jeśli Chińczycy nazywają swoje kolana „świątynią ścięgien”, wtedy mięśnie uda można by słusznie nazwać „kuźnią zdrowia”.

Czym są obciążenia statyczne na nogach i czy są potrzebne? Po przedstawieniu takich faktów nikt nie będzie wątpił w ogromne korzyści płynące z intensywnej pracy nad mięśniami nóg, do której automatycznie dodawane są mięśnie pośladków. Paradoksalne jest wyobrażenie sobie rzeźbionych nóg z wiotkimi pośladkami! Ponadto muskularny zespół ud i pośladków stanowi integralną część mięśni „rdzenia” (od angielskiego - „rdzeń”) - wspólnej podstawy ludzkiej siły.

Wniosek

Jeśli jesteś w stanie pokonać cały opisany kompleks i poświęcić czas spędzony na każdej pozycji na minutę, pomyśl, że pokonałeś ogrom umiejętności statycznych dla ud i pośladków. Teraz nie musisz opuszczać klas, dodawać innych opcji, tworzyć „kręgów” i postępować zgodnie z powyższymi wskazówkami. Sześć miesięcy - a ty się nie rozpoznajesz!

Jak pompować wewnętrzne udo?

Wewnętrzna część uda jest obszarem problemowym wielu kobiet, nie tylko tych z nadwagą, ale także tych, które aktywnie angażują się w fitness. Oczywiście te dwie kategorie problemów mają inną istotę, aw każdym razie musisz wiedzieć, jak pompować nogi od środka.

W pierwszym przypadku, gdy dziewczyna ma nadwagę, ma dużo tłuszczu osadzonego na wewnętrznej stronie uda, co nie wygląda zbyt dobrze, ale także ściera jej dżinsy.

W drugim przypadku, gdy dziewczyna zajmuje się budowaniem mięśni bioder, wewnętrzna część biodra pozostaje w tyle, a biodro nie jest okrągłe z obu stron, ale estetycznie brzydkie łukowate. Dzisiaj powiemy ci, jak pompować wewnętrzne udo.

Anatomia wewnętrznego uda

Bardzo ważne jest, aby zobaczyć anatomię bioder, aby dowiedzieć się, jak pompować cienkie mięśnie ud i wynikające z nich. To właśnie ta muskulatura zazwyczaj występuje u dziewcząt w mniejszym tonie, dlatego nie wygląda estetycznie.

Wewnętrzna część uda składa się z:

  • Dopasuj mięśnie
  • Mięsień Ilio-psoas
  • Mięsień grzebieniowy
  • Cienki mięsień

Główną funkcją tych mięśni jest przynoszenie nóg, co oznacza, że ​​wszystkie ćwiczenia również będą na tym opierać.

Mięśnie te znajdują się tuż nad mięśniem czworogłowym uda po wewnętrznej stronie nogi pod pachwiną.

Jak pompować wewnętrzne udo w domu?

W tym artykule dowiesz się, jak szybko pompować wewnętrzne udo i siłownię. Wykonane zostaną różnorodne ćwiczenia z ekspanderem, w symulatorze i przy twojej wadze.

Numer ćwiczenia 1. Ćwiczenia na mięśnie krawieckie z ekspanderem - jest to bardzo wygodne do wykonania w domu. Można go wykonać za pomocą dwóch typów ekspanderów: zwykłej gumki lub symulatora.

W pierwszym przypadku guma powinna być zaczepiona o coś, a drugi koniec powinien być przymocowany do nogi. Wstań prosto, trzymaj podporę ręką. Weź nogę jak najdalej w bok i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.

W drugim przypadku kupuje się specjalny symulator wewnętrznej części uda, który umieszcza się między nogami i ściska. Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, symulator zostanie umieszczony między kolanami. Ściśnij uchwyty symulatora tak bardzo, jak to możliwe. Zrób 2 zestawy po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie numer 2. Drugie ćwiczenie wykonywane jest na siłowni w specjalnym symulatorze. Usiądź w symulatorze, połóż nogi na nasadce i połącz je. To ćwiczenie jest wygodne, ponieważ możliwe jest zwiększenie obciążenia. Zrób 2 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 3. Poniższe ćwiczenie można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jest to idealna odpowiedź na pytanie - jak pompować cienkie nogi i pośladki w domu do dziewczyny. Możesz to zrobić za pomocą swojej wagi lub wagi. Weź ciężar w swoje ręce, rozstaw nogi bardzo szeroko, rozłóż skarpetki na boki. Przykucnij, aby równolegle do podłogi. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4. To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia z ekspanderem, wykonywane tylko w symulatorze bloków, który pozwala dostosować wagę. Załóż specjalny mankiet na nogę, trzymaj się karabinu blokowego. Chwyć wspornik i zabierz stopę na bok. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń, zwiększając obciążenie przy każdym zestawie.

Numer ćwiczenia 5. Ostatnie ćwiczenie w naszym kompleksie - hodowla nóg. Jest bardzo prosty i wygodny do treningu w domu. Połóż się na podłodze, podnieś nogi i maksymalnie rozciągnij się na boki. Wykonaj 2 zestawy po 20-25 powtórzeń.

Jak pompować wewnętrzne udo domu - wideo:

Ile można pompować wewnętrznym udem?

To pytanie jest bardzo trudne, ponieważ każdy przypadek będzie wyjątkowy. Wszystko zależy od tego, jak często trenujesz i jak dobrze się regenerujesz. Jeśli nauczyłeś się pompować mięśnie wewnętrzne nóg w domu, na przykładzie modelu fitness, nie oznacza to, że uzyskasz dokładnie taki sam wynik iw tym samym czasie.

Ale możemy zapewnić, że dzięki regularnym treningom i prawidłowemu odżywianiu zauważysz oczywiste zmiany w budowie nóg po 3-4 tygodniach. Postępuj zgodnie z kilkoma zasadami, aby uzyskać szybkie wyniki:

  1. Trenuj najlepiej, jak potrafisz - rozpocznij od 1-2 treningów tygodniowo, ale nie wykonuj ćwiczeń codziennie;
  2. Przestrzegać właściwego odżywiania, aby zmniejszyć ilość tłuszczu podskórnego lub zachować jego procent;
  3. Jedz wystarczającą ilość białka (około 1-1,5 grama na 1 kg swojej wagi, aby mięśnie wysokiej jakości mogły zostać przywrócone i wzmocnione;
  4. Spać co najmniej 8-10 godzin, aby twoje ciało zostało w pełni przywrócone - od tego zależy nie tylko twoje zdrowie, ale także piękno!

Oto ćwiczenia wewnętrznego uda, które pomogą ci rozwinąć wewnętrzne mięśnie ud. Pamiętaj jednak, że jeśli masz nadwagę, niektóre ćwiczenia nie wystarczą. Z pewnością zainteresuje Cię artykuł: jak skutecznie pompować prasę.

7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

  • Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
  • Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
  • Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
  • Atrakcyjność chodu;
  • Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

Trenujemy mięśnie ud

Mięśnie ud są bardzo ważne dla człowieka. Nie jest tajemnicą, że to oni noszą prawie połowę masy mięśniowej ciała, podtrzymują ciało w pozycji pionowej i wprawiają w ruch kończyny dolne. Ponadto rozwój tych mięśni determinuje piękno sportowe. Jednak ze względu na złożoność struktury tej części kończyn występują pewne trudności w przygotowaniu kompleksów treningowych. Dlatego, zanim zaczniesz angażować się, musisz dowiedzieć się, które mięśnie miednicy i uda są zaangażowane podczas ruchu oraz jakie ćwiczenia są wymagane dla każdej strefy.

Struktura uda

Kość udowa jest uważana za największy element uda. Jego cylindryczna struktura ma cylindryczny, lekko zakrzywiony kształt do przodu. Do powierzchni kości przymocowane są mięśnie ud, podzielone na kilka grup:

  • grupa frontowa, tzw. zginacze;
  • grupa tylna, tak zwani prostownicy;
  • mięśnie bioder.

Charakterystyczną cechą mięśni jest duża długość i waga. Ponadto ich struktura w trakcie niektórych obciążeń rozwija dużą siłę.

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo strukturze, a także funkcji przypisanej do tych mięśni ud. Rozważ dla każdego z nich niezbędne ćwiczenia, które przyczyniają się do rozwoju tego obszaru.

Włókna mięśniowe strefy przedniej

Rodzaje i funkcje przednich włókien mięśniowych

Przednia grupa obejmuje następujące rodzaje włókien mięśniowych:

mięsień czworogłowy uda. Drugie imię to mięsień czworogłowy uda. Jego funkcją jest wygięcie przedłużenia stawu biodrowego i kolanowego, podniesienie nogi do klatki piersiowej i obrót w stawie biodrowym. Składa się z kilku grup włókien mięśniowych:

  • dopasuj mięśnie. Ponieważ jest to staw dwu-stawowy, jego funkcje obejmują zgięcie kości udowej i nogi dolnej. Ponieważ mięsień krawiecki ma przebieg spiralny, po zgięciu będzie supinował i penetrował udo. Taka potrzeba pojawia się podczas rzucania stopą na stopę;
  • rectus femoris. Jest używany podczas przesuwania stawu biodrowego, podczas zginania i odciągania. Jednocześnie zaangażowany jest szeroki napinacz powięzi uda i innych przylegających włókien mięśniowych;
  • mięsień boczny. Uczestniczy w zgięciu stawu kolanowego;
  • mięsień przyśrodkowy uda. Działa na utrzymanie ścięgien rzepki;
  • pośrednie szerokie włókna mięśniowe. Odwołaj się do wspólnego ścięgna i jest aktywowany podczas zgięcia stawu kolanowego.

Funkcja Quadriceps

Mięsień czworogłowy uda, który obejmuje trzy grupy włókien mięśniowych: boczną, pośrednią, przyśrodkową i prostą udową. Należy zauważyć, że ta przednia grupa jest uważana za najbardziej masywną część masy mięśniowej, której waga jest dwa razy większa niż włókien mięśni pośladkowych. Mięsień czworogłowy uda jest przymocowany do powierzchni rzepki, a następnie opada na stopę z więzadłem.

Ćwiczenia, w których cała przednia część uda (mięsień czworogłowy uda) jest dobrze wzmocniona, również pomagają zmniejszyć szerokość uda.

Mięsień czworogłowy uda, a mianowicie kość udowa prostokąta, działa bardzo dobrze podczas korzystania z platform krokowych, kucania na jednej kończynie i pochylania się do przodu ze sztangą.

Kvadritseps dobrze wyszkoleni podczas używania ładunków w formie przysiadów ze sztangą, wyciskania na symulatorze, przysiady w samochodzie Smitha. Również mięsień czworogłowy dostaje pięknego kształtu po rzuceniu do przodu lub do tyłu. Aby zwiększyć wydajność, możesz dodać hantle do rąk. Ponieważ takie ćwiczenia są dość energochłonne, mięsień czworogłowy uda nie tylko się zwiększa, ale również warstwa tłuszczu jest dobrze spalona w tej strefie.

Krawcy i włókna mięśniowe środkowe

Mięsień krawiecki znajduje się z przodu kości udowej i stopniowo przesuwa się do obszaru przyśrodkowego. Mięśnie krawieckie są jak wąska wstążka. Te mięśnie ud są najdłuższe. Więzień krawca, spiralnie udo, zaczyna się w obszarze kręgosłupa biodrowego jego przedniej części. Ćwiczenia, w których pompowany jest obszar krawiecki, rozwijają nie tylko to. Przechwytuje obszar miednicy i pośladków. W tym przypadku dla obciążeń mocy można używać przysiadów z ciężarkami i sztangą, a także biegać i skakać.

Przyśrodkowe włókna mięśniowe. Ich strefa zaczyna się od przyśrodkowej wargi i przegrody udowej. Idąc w dół ukośnej linii, te mięśnie ud przechodzą do wspólnego pęczka ścięgna i są przymocowane do górnej części podstawy rzepki. Ćwiczenia, które pozwalają pompować strefę środkową, można podzielić na kilka grup: obciążenie mocy z wolnymi ciężarami, na symulatorze i pod wpływem własnego ciężaru.

Włókna mięśniowe strefy tylnej

Grupa tylnych włókien mięśniowych pochodzi z guzowatości kulszowej. W tej strefie pokrywa je mięsień pośladkowy maksymalny. Schodząc poniżej, łączą się z dużym mięśniem przywodziciela. Tylna grupa na dole dzieli się na kilka włókien (strefy półzębne i pół-błoniaste), co umożliwia ograniczenie ruchu podkolanowego dołu. Z kolei mięsień dwugłowy uda kontroluje go od strony bocznej.

  • strefa tylna jest reprezentowana przez następujące włókna mięśniowe:
  • mięsień dwugłowy uda. Drugą nazwą jest biceps uda, przeznaczony do zginania nóg w stawie kolanowym, a także do obracania i przedłużania stawu biodrowego;
  • mięsień więzadła ścięgna wspólnego. Jego funkcją jest zginanie stawu biodrowego, rozciąganie stawu kolanowego i w tej pozycji jego obrotu na zewnątrz;
  • więzadło półzwiązkowe. Jest aktywowany podczas zginania stawów udowych i kolanowych, a także obracania go do wewnątrz w zgiętej pozycji kolana. Strefa pół-ścięgna jest zaangażowana w tworzenie trójkątnej rozcięgna tkanki mięśniowej;
  • pół błoniaste włókna mięśniowe. Są one niezbędne do przedłużenia stawów udowych i kolanowych, obracania goleni do wewnątrz, a także do ochrony worka maziowego przed uszczypnięciem.

Charakterystyka włókien mięśniowych

Bicepsy kości udowej obejmują dwie głowy o różnej długości. Pierwszy zaczyna się od półksiężyca, a drugi od bocznej wargi. Połączone ze sobą, umocowane w głowie kości strzałkowej. Podczas wykonywania martwego ciągu bez lub z podstrunnicą opracowuje się biceps udowy, zginając nogi na symulatorze, rzucając itp.

Więzadło półtorasienne rozpoczyna się od strefy długiej głowy bicepsa uda i kończy się na powierzchni przyśrodkowej w obszarze piszczelowym. Jeśli chodzi o semimembranozę, to znajduje się ona od bulwy kulszowej i stopniowo zwęża się do mięśni brzucha.

Najlepsze ćwiczenia, które są w stanie wypracować te strefy, to rzuty. Wykonywane są z hantlami lub bez.

Strefa środkowa

Główną funkcją tych włókien mięśniowych jest przywodzenie bioder, co znajduje odzwierciedlenie w nazwie tej grupy. Wiodące włókna mięśniowe zaczynają się od zewnętrznej strefy kości łonowej i kulszowej, w pobliżu otworu zasłonowego.

Wiodąca grupa włókien mięśniowych obejmuje:

  • cienki mięsień. Znajduje się na powierzchni strefy środkowej i jest płaskim włóknem mięśniowym. Cienkie więzadło mięśniowe ma za zadanie wyginać dolną część nogi. Potrzebne jest również cienkie więzadło mięśniowe podczas obracania nogi do wewnątrz;
  • grzebień więzadła mięśniowego. Krótkie, płaskie włókna mięśniowe są aktywowane przez zginanie i obracanie stawu biodrowego do wewnątrz;
  • długi mięsień w kształcie przypomina trójkąt. Jego funkcje obejmują przywodzenie i zginanie stawu biodrowego;
  • krótkie włókna mięśniowe są gęste w strukturze i mają kształt trójkąta. Pełnią te same funkcje, co włókna mięśniowe poprzedniego typu;
  • duże włókna mięśniowe przywodziciela. Są uważani za najbardziej masywnych w tej strefie.

Inne obszary, które przyczyniają się do rozwoju uda

Włókna mięśniowe strefy udowej

Oddzielnie możesz pozostać na tej części kości udowej, jak szeroka powięź uda. Chociaż znajduje się na bocznej powierzchni strefy udowej, ćwiczenia, które trenują mięsień czworogłowy uda, również wychwytują ten obszar. Powięź tensorowa powięzi jest przedstawiona w postaci małego, grubego mięśnia. Jest przymocowany do strefy piszczelowej za pomocą długiej taśmy mięśniowej - szerokiej powięzi. Jest aktywowany podczas odwodzenia, obracania i zginania stawu biodrowego na bok. Dobry wpływ na te włókna ma bieganie po pochyłych drogach i wspinaczka pod górę.

Również w tym obszarze znajduje się kwadratowy mięsień uda, który występuje przy wiertarce kulszowej i trwa aż do grzebienia międzykanałowego. Kwadratowy mięsień uda służy do obracania stawu biodrowego na zewnątrz.

Włókna mięśniowe

Innym obszarem mającym bezpośrednie znaczenie dla ukształtowania pięknej rzeźby uda są triceps dolnej części nogi. Mięsień trójgłowy łydki lub tricepsa stanowi nieznaczne uniesienie łydki. Powstaje z dwóch włókien mięśniowych: brzuchatego i płaszczkowatego. Triceps jest aktywowany, gdy kolano jest zgięte, stopa porusza się, a pięta jest podniesiona. Szczególne obciążenie tricepsów spada podczas chodzenia, biegania i skakania.

Triceps, a mianowicie obie głowy, zaczynają się w strefach kości piszczelowej i strzałkowej. Następnie tworzą między sobą potężne ścięgno Achillesa. Kończy triceps na kości pięty.

Triceps jest dobrze rozwinięty podczas ćwiczeń przeznaczonych do tylnej strefy udowej. Aby dobrze opracować triceps, konieczne jest wybranie różnych obciążeń mocy. Na tricepsach dobry wpływ ma proste chodzenie po skarpetach i specjalne ćwiczenia na symulatorze.

Ćwiczenia dla dopasowanych mięśni bioder

Mięśnie ud są zaangażowane w wyprostowaną postawę i utrzymują ciało w pozycji pionowej, przesuwając długie dźwignie kości w ruchu. Rosną w potężne masy ze wspólnym ścięgnem, tworząc mięśnie wielogłowe.

Grupa mięśni przednich

Mięsień czworogłowy uda

Zajmuje całą przednią i częściowo boczną powierzchnię uda i składa się z czterech połączonych ze sobą głów.

Prosty uda (ryc. 150)

N: dolny przedni kręgosłup biodrowy, górny margines jamy kręgowej.

Mięsień jest przykryty u źródła prostownicą szerokiej powięzi uda i mięśnia krawieckiego, przechodzi wzdłuż środka uda do rzepki.

P: całkowite ścięgno całego mięśnia czworogłowego powyżej rzepki.

D: pochyla udo;

Zewnętrzny szeroki mięsień biodrowy (ryc. 150, 151, 152) Otacza kość udową od zewnątrz. N: zewnętrzna krawędź szorstkiej linii kości udowej, boczna powierzchnia krętarza większego.

Włókna mięśniowe przechodzą ukośnie w dół do rzepki.

P: wspólne ścięgno.

D: przedłuża goleń.

Wewnętrzny szeroki mięsień uda (ryc. 150)

Leży na wewnętrznej stronie kości udowej.

N: przednia powierzchnia ciała kości udowej, wewnętrzna krawędź szorstkiej linii uda.

Włókna mięśniowe przechodzą ukośnie w dół od wnętrza uda do rzepki.

P: wspólne ścięgno.

D: przedłuża goleń.

Średnio szeroki mięsień uda (ryc. 152)

Leży na przedniej powierzchni kości udowej. N: przednia powierzchnia ciała kości udowej. Włókna mięśniowe biegną równolegle w kierunku pionowym.

P: wspólne ścięgno. D: przedłuża goleń.

Wszystkie części mięśnia czworogłowego powyżej stawu kolanowego tworzą wspólne ścięgno, które przyczepia się do podstawy i bocznych części rzepki, która jest włożona

nym w ścięgnie, w ramce.

Mięśnie krawieckie (ryc. 150)

Ukośnie krzyżuje udo w postaci długiej wstążki.

N: górny przedni kręgosłup biodrowy

P: guzowatość piszczeli, piszczelowa powięź.

D: pochyla udo;

zabiera go; obraca się na zewnątrz;

Grupa mięśni pleców

Semitendinosus muscle (Ryc. 151, 168) Ma długie ścięgno, które zajmuje prawie całą jego odległą połowę.

N: wzgórze kulszowe.

P: guzowatość piszczeli, piszczelowa powięź.

D: rozpięcie bioder;

prowadzi go; obraca wnętrze;

Mięsień Poluponeprovaya (ryc. 151)

Leży pod mięśniem półścięgnistym. N: wzgórze kulszowe.

P: wewnętrzny kłykc piszczelowy, skośne więzadło podkolanowe.

D: przedłuża udo;

prowadzi go; obraca wnętrze;

wygina goleń; obraca wnętrze;

zaciska kapsułkę kolanową.

Mięsień dwugłowy uda (ryc. 151)

Umieszczony bliżej zewnętrznej krawędzi uda.

N: długa głowa jest przymocowana do guzka kulszowego;

krótka głowa odchodzi od środkowej trzeciej zewnętrznej krawędzi szorstkiej linii kości udowej.

P: głowa kości strzałkowej.

D: zgina goleń;

obraca go na zewnątrz.

Z nieruchomą miednicą, półbuflową, półbłonową, mięśnie bicepsów działają razem, zginając dolną nogę w stawie kolanowym, wydłużając udo, a ze wzmocnioną dolną nogą wydłużają tułów wraz z mięśniem pośladkowym. Oddzielnie, po obu stronach, obracaj dolną nogę (dwugłową - na zewnątrz, pół-korpulentną i półbłonową - do wewnątrz).

Wewnętrzna grupa mięśniowa

Mięsień grzebieniowy (łóżeczko) (ryc. 150, 152)

N: górna gałąź grzbietu kości łonowej spada w dół i na boki.

P: linia grzebieniowa kości udowej. Zewnętrzna krawędź mięśnia w kontakcie z mięśniem biodrowo-lędźwiowym.

D: zgięcia biodrowe; prowadzi go; obraca się na zewnątrz.

Długi mięsień przywodziciela (ryc. 150, 152)

N: przednia powierzchnia górnej gałęzi kości łonowej.

P: wewnętrzna krawędź szorstkiej linii uda.

D: prowadzi udo; pochyla się.

Krótki mięsień przywodziciela (ryc. 152)

Leży pod poprzednimi mięśniami.

N: przednia powierzchnia kości łonowej.

P: wewnętrzna krawędź szorstkiej linii uda.

D: prowadzi udo;

pochyla się; obraca się na zewnątrz.

Duży mięsień przywodziciela (ryc. 137, 150, 152)

Najpotężniejszy mięsień przywodziciela leży za wszystkimi.

N: wzgórze kulszowe.

P: wewnętrzna krawędź szorstkiej linii uda na całej długości do wewnętrznego kłykcia kości udowej.

D: prowadzi udo; rozpina go.

Płaskie głaskanie jest wykonywane łukiem od kości ogonowej do stawów krzyżowo-biodrowych i grzbietów biodrowych.

Pocieranie (rys. 26–28)

Zastosuj wszystkie rodzaje pocierania wzdłuż linii masażu w kształcie łuku od kości ogonowej do stawów krzyżowo-biodrowych (CPS), grzbietów biodrowych iw przeciwnym kierunku. Konieczne jest dokładne przestudiowanie miejsca przyczepienia mięśni pośladkowych do kości biodrowej i kości krzyżowej. Szczególną uwagę zwraca się na badanie CPC.

Ciśnienie (Rys. 153)

Podstawy dłoni wytwarzają naprzemienny nacisk na skrzydła sacrum, wykonując lekkie kołysanie.

Rozciąganie układu mięśniowego pleców (ryc. 154)

Początkowa pozycja masażysty z głowy pacjenta. Umieszczenie podstawy dłoni na cpc, naprzemiennie naciskając obszar grzbietów biodrowych, wpływa na więzadła stawu, wyciągając skrzydła kości biodrowych z kości krzyżowej.

Następny ruch ciągnie całą górną część tułowia jako całość, ściskając boczne powierzchnie w talii. Ręce masażysty płynnie przesuwają się pod pachami i łopatkami. Dłonie są ciasno dociśnięte do powierzchni skóry, ale przemieszczenie skóry jest minimalne, nie powinno być odczuwalnego odpięcia futra. Następnie dłonie odsuwają łopatki od kręgosłupa, podczas gdy mięśnie międzykomórkowe są wyciągane.

Zakończ manipulację rozciąganiem poziomych belek trapezowych mięśni. Podstawa dłoni osadzona na obręczy barkowej i zapewnia płynny ruch rąk na boki.

Masuj obszar pośladkowy

Masaż tego obszaru wykonywany jest po stronie najbliższej masażysty. Podczas wykonywania technik należy uważać, aby nie rozciągnąć bruzdy interyagicznej.

Głaskanie (ryc. 155)

Zastosuj płaskie, chwytające głaskanie. Szczotka masażysty rozciąga się wzdłuż linii masażu od krętarza większego kości udowej do kości krzyżowej, wzdłuż kości krzyżowej aż do kości biodrowej i dalej do jej zewnętrznej krawędzi.

Pocieranie palców prostoliniowo i kołowo (ryc. 26, 27).

Szlifowanie okrągłe w kształcie grzebienia (Rys. 28).

Pocieranie podstawy dłoni i tylnej powierzchni pierwszych paliczków palców rąk złożonych w pięść (ryc. 156, 157).

Podstawa dłoni lub pięści jest dociskana do masowanego obszaru i jest przesuwana do przodu i na bok. Następnie powraca do swojej pierwotnej pozycji wzdłuż tej samej ścieżki lub wykonuje ruch okrężny. Ręka jest przestawiana do następnego miejsca, pracując nad obszarem pośladkowym wzdłuż linii masażu od subpyretic fałdy do grzebienia biodrowego.

Przedramię jest osadzone na pośladku z powierzchnią dłoniową skierowaną w dół, tak aby łokieć znajdował się przy grzebieniu biodrowym i szczotce na kości ogonowej. Druga ręka odgrywa rolę obciążenia. Pracując z przedramieniem jak wałkiem, przekręcając go na zewnątrz, masażysta popycha całą masę mięśniową w tym obszarze. Łokieć pozostaje na miejscu, a ręka jest przestawiana wyżej na krzyżu, a przedramię jest przetaczane z powierzchni dłoni na plecy. Kilkukrotnie zmieniając przedramię, działają przez cały obszar pośladkowy. Jednocześnie łokieć dłoni roboczej pozostaje cały czas na dużej rożnie.

Tarcie duże szaszłyki (Rys. 159).

Odbiór odbywa się za pomocą okrągłych ruchów podstawy dłoni.

Odbiór odbywa się wzdłuż linii masażu od dołu do góry.

Prysznic (rys. 161)

Masażysta wykonuje lekkie uderzenia palcami po powierzchni pośladków. Palce z kolei dotykają masowanej powierzchni, co powoduje uczucie spadających kropel deszczu. Odbiór jest stosowany w celu złagodzenia napięcia po głębokim masażu.

Ściskanie (ryc. 162, a, b) Odbiór jest wykonywany przez grzbiet pierwszych paliczków palców zaciśniętych w pięść. Ręka przesuwa się wzdłuż linii masażu z bocznym skokiem w kierunku palca wskazującego. Służy do wydobycia nadmiaru płynu śródmiąższowego, więc ruch jest przeprowadzany do regionalnych węzłów chłonnych (pachwinowych i w okolicy grzbietów biodrowych).

Postisometryczna relaksacja (PIR) mięśnia piriformis (ryc. 163)

Odbiór pozwala złagodzić napięcie w głęboko leżącym mięśniu w kształcie gruszki, który pokrywa splot krzyżowy nerwów.

Pacjent leży na brzuchu, noga najbliższa masażyście jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Jeśli masażysta jest po lewej stronie, wtedy mocuje dłoń prawej dłoni na wewnętrznej powierzchni lewej nogi pacjenta, a druga zakrywa mięsień w kształcie gruszki. Prawa ręka, z lekkim naciskiem, powoli obniża goleń pacjenta do stołu, obracając udo do środka. Tym ruchem rozciągają się wszystkie mięśnie - rotatory udowe.

Następna faza to obciążenie izometryczne mięśni. Masażysta prosi pacjenta o powrót do pozycji wyjściowej i opiera się temu ruchowi przez dziesięć sekund. Mięśnie rotatora udowego otrzymują obciążenie bez zmiany ich długości.

Odbiór kończy się niewielkim ruchem ciągnącym mięśnie (jak w pierwszej fazie), goleń jest jeszcze trochę bliżej stołu. Z lekkim drżeniem powraca do pierwotnej pozycji.

Kompleks 8. Ćwiczenia na mięśnie ud

Rozciąganie mięśni przodu uda (ryc. 164, a, b). Wdech

Wydech - powoli przesuwaj ciało do przodu, zginając nogę wyprostowaną do przodu w stawie kolanowym do ostrego kąta i prostując drugą.

Oddech - powrót do pozycji wyjściowej.

Świadomość trzymaj z przodu uda. Powtórz 9 razy na każdej nodze.

Rozciąganie mięśni tyłu uda (ryc. 165)

I. p. - stojąc, upadając na jedno kolano, druga noga jest na pełnej stopie i zgięta w stawie kolanowym pod kątem prostym, ręce spoczywają na kolanie.

Wdech - powoli wyprostuj zgiętą nogę do przodu, podnosząc palec stopy z podłogi.

Wydech - powoli pochyl się do prostej nogi.

W d x - aby powrócić do pierwotnej pozycji, prostując dolną część pleców i zginając nogę w stawie kolanowym.

Świadomość trzyma mięśnie pleców nogi. Powtórz 9 razy na każdej nodze.

Rozciągacze (rys. 166, a, b)

I. p. - nogi stojące szersze niż ramiona, ramiona opuszczone wzdłuż ciała.

Wydech - powoli pochyl się do jednej nogi, lekko obracając ciało, dłonie ślizgają się wzdłuż tej nogi, ciężar ciała jest przenoszony na drugą nogę.

Oddech - powrót do pozycji wyjściowej.

Świadomość trzyma mięśnie wewnętrznej powierzchni nogi. Powtórz 9 razy w każdym kierunku. Nie rozkładaj stóp.

Kanał nogi KIDNEY, mały YIN

Kanał nerkowy [R] (rys. 167) jest symetryczny, podwójny, odśrodkowy, Yin. Maksymalny przepływ obserwuje się od 17 do 19 godzin w ciągu dnia. Energia pochodzi z kanału pęcherza [V], przełącza się na kanał osierdziowy [MC].

Zewnętrzny bieg pochodzi z podeszwowej powierzchni stopy pod małym palcem. Kanał przechodzi do środka stopy, krzyżując go skośnie. Pierwszy punkt R1 znajduje się w odległości 2/5 długości stopy od czubka II palca do pięty między kościami II i III kości śródstopia. Następnie kanał przechodzi do wewnętrznej krawędzi stopy obok kości trzeszczkowej, przechodzi wokół wewnętrznej kostki do pięty i unosi wewnętrzną powierzchnię piszczeli bliżej jej tylnej krawędzi. Trzy metry sześcienne wyższe od wewnętrznej kostki w punkcie RP6, kanał spotyka się z innym yin

kanały nóg: śledziona-trzustka [RP] i wątroba [F]. Wzdłuż wewnętrznej powierzchni uda kanał dociera do kości ogonowej, spotykając się z przednimi kanałami przyśrodkowymi [VC] i zadnesrednym [VG]. Stąd zaczyna się kurs wewnętrzny.

Wychodząc, kanał kontynuuje się w górę wzdłuż przedniej powierzchni brzucha od poziomu górnej krawędzi kości łonowej 0,5 tsun od linii środkowej brzucha do piątej przestrzeni międzyżebrowej. Stąd kanał wznosi się w odległości dwóch Tsuni od linii środkowej brzucha do ostatniego punktu R27 na dolnej krawędzi obojczyka.

Wewnętrzny przebieg kanału przechodzi od krocza wzdłuż kręgosłupa, a następnie obraca się w nerki, a następnie ponownie spływa do pęcherza. W dolnej części brzucha styka się z punktami przedniego kanału środkowego VC4, VC3. Gałąź wewnętrznego ruchu porusza się w górę od nerek, które są związane z wątrobą, płucami, sercem. Jest gałąź, która sięga korzenia języka.

Punkt sygnału VB25 znajduje się na bocznej powierzchni brzucha na wolnym końcu żebra XII.

Punkt analgetyczny R5 leży przed i w górę od bulwy piętowej, w jamie.

Punkt sympatyczny V23 - na kanale pęcherza [V], na poziomie szczeliny między wyrostkami kolczystymi kręgów lędźwiowych II i III, 1,5 cun na boki.

Punkt uspokajający R1 leży w środku podeszwy między II i III kością śródstopia na poziomie 2/5 stopy od końca drugiego palca do tylnej krawędzi pięty.

Punkt tonizujący R7 znajduje się powyżej środka wewnętrznej kostki o 2 korony i nieco tylniej w miejscu przejścia mięśnia brzuchatego łydki w ścięgno Achillesa.

Kanał należy do nerek, jest połączony z pęcherzem, bezpośrednio do wątroby, płuc i serca.

Oznaki uszkodzenia kanału

Ból pleców, lumbago; uczucie zimna w stopach, osłabienie stóp, ból w podeszwach, wewnętrzna powierzchnia goleni, udo; ból w przedniej ścianie brzucha; ból gardła.

Zawroty głowy, obrzęk, ziemista cera, niewyraźne widzenie, krótki oddech, drażliwość, senność; półpłynne stolce, przewlekła biegunka, trudności w wypróżnianiu, dyskomfort w jamie brzusznej, nudności; impotencja, oziębłość; choroby nerek i pęcherza moczowego.

Wskazania do korzystania z kanału

Choroby jamy brzusznej, kręgosłupa lędźwiowego, układu moczowo-płciowego, gardła, zaburzeń psychicznych.