Jak uczynić biodra szerszymi, a już w talii: ćwicz

Moda na talię na osy zmuszająca dziewczęta, których natura nie nagrodziła takimi zewnętrznymi danymi, do stworzenia postaci na własną rękę przy pomocy ciężkiego treningu i diety. Stosowane są nawet zakazane sterydy anaboliczne, hormon wzrostu i inne niebezpieczne substancje. Możliwe jest, aby biodra były szersze niż ramiona w rozsądnym czasie i całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Najważniejsze - samodyscyplina i ścisłe przestrzeganie procesu szkolenia.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Ćwiczenia zwiększające szerokość bioder

Prawdziwy wzrost szerokości bioder jest możliwy tylko dzięki ciężkiemu treningowi z ciężarami na siłowni. Aby rozpocząć procesy wzrostu, potrzebny jest poważny stres mięśniowy, który można osiągnąć za pomocą symulatorów, sztang i hantli.

Szerokość bioder jest utworzona przez mięsień czworogłowy uda - jeden z największych w ludzkim ciele. Znajduje się na przedniej części uda i ma cztery głowy, które wyróżniają się jako niezależne: mięsień prostokąta uda, szeroki bok, przyśrodkowy szeroki i pośredni szeroki.

Przysiady

Aby uruchomić mechanizmy wzrostu całego mięśnia biodrowego czworogłowego, najlepszym ćwiczeniem jest kucanie ze sztangą.

Przed treningiem należy wykonać działania przygotowawcze:

  • Rozgrzej się 15-20 minutowy rower treningowy lub bieżnia wystarczą, aby rozgrzać stawy i mięśnie, przygotować serce do ćwiczeń beztlenowych.
  • Rozciąganie Przed głównym zajęciem, nie będzie zbyteczne, aby zrobić mały odcinek wszystkich dużych mięśni ciała, aby odwinąć ruchy skrzydeł w ramionach. Stawy kolanowe i biodrowe powinny być rozgrzane ruchami rotacyjnymi.
  • Wybór ciężaru roboczego. Jeśli szkolenie jest pierwsze, bardzo ważne jest, aby zdecydować o wadze, z jaką planujesz wykonywać podejścia robocze. Aby to zrobić, musisz wykonać 3-4 próby rozgrzewania, stopniowo zwiększając ciężar paska do poziomu, aż będzie możliwe wykonanie 10-12 powtórzeń. Będzie to prawidłowa waga treningowa.

Ważne jest, aby plecy podczas przysiadu były płaskie. Ta zasada jest bardzo trudna do zaobserwowania dla początkujących, ponieważ intuicyjnie będą próbowali złagodzić wysiłek, przesuwając obciążenie kręgosłupa. Jest to niebezpieczne i może prowadzić do obrażeń. Dlatego podczas pierwszych sesji treningowych, gdy nie ma jeszcze umiejętności, konieczne jest skorzystanie z usług osobistego trenera. Lub przynieś osobę, która ma to doświadczenie, na siłownię.

Samo ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: sztangę wyjmuje się ze stojaków, wykonuje się pół kroku do przodu i wykonuje się kucanie w podłodze, tj. Poniżej poziomej linii uda. Po tym musisz wyprostować się bez przerwy w najniższym punkcie. Po 12 powtórzeniach sztanga jest umieszczana na stojakach z pomocą trenera lub partnera.

Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że jeśli nogi są umieszczone szerzej niż poziom barków, a palce są zwrócone na boki, ładunek przejdzie do bicepsów uda, to znaczy do jego wewnętrznej strony. W tym przypadku efekt estetyczny będzie widoczny na pośladkach, które staną się bardziej okrągłe i jędrniejsze. Ale szerokość bioder zmieni się nieznacznie. Dlatego ważne jest, aby podczas ćwiczeń nogi były ustawione na wysokości ramion, a skarpety były „skierowane” prosto.

Przedłużenie nogi na symulatorze

Ten typ jest ćwiczeniem izolacyjnym, które ładuje mięśnie przedniej powierzchni uda - mięśnie czworogłowe - dobrze. Brak nacisku na plecy i konieczność zachowania równowagi pozwala kobietom z różnymi urazami i chorobami stawu biodrowego lub z powrotem na pociąg. Symulator ma siedzisko z oparciem do podtrzymywania kręgosłupa. Ma również zdefiniowaną ścieżkę docelową, która zmniejsza ryzyko obrażeń w wyniku utraty kontroli lub utraty wagi.

Ćwiczenie odbywa się w 4-5 zestawach po 10-14 powtórzeń w każdym. Odpoczynek między nimi powinien wynosić 1,5-2 minuty.

Dla dziewczyny, która ma niski poziom sprawności lub w ogóle jej nie ma, na początkowym etapie treningu z ciężarami wystarczą tylko przysiady.

Mięśnie ud regenerują się po bardzo długim czasie - 5-7 dni. Dlatego przysiady należy wykonywać nie więcej niż 1 raz w tygodniu. W przeciwnym razie nie będzie postępu w rozwoju mięśni.

3-4 tygodnie po rozpoczęciu sesji treningowych możesz połączyć przedłużenia nóg podczas siedzenia na symulatorze. To powinno być pierwsze ćwiczenie. Dzięki temu możliwe będzie stworzenie wstępnego zmęczenia mięśni ud przed ciężkimi przysiadami, które dodatkowo załadują pożądany obszar.

Redukcja talii

W przeciwieństwie do zwiększania szerokości bioder, redukcję talii można osiągnąć w domu.

W tym celu konieczne jest prowadzenie pracy w 3 kierunkach jednocześnie:

  • zmiana diety;
  • trening ruchowy;
  • zmiana diety

Dodatkową stymulacją procesu utraty tłuszczu w okolicy brzucha będzie wzrost ogólnej aktywności fizycznej.

Ćwiczenie

Lokalne spalanie tłuszczu nie istnieje i nie można usunąć tłuszczu w talii, pozostawiając go w udach. Dlatego proces szkolenia będzie miał na celu zwiększenie całkowitego zużycia energii przez organizm, a nie tylko wykonywanie ćwiczeń dla prasy.

W praktyce takie klasy powinny wyglądać tak:

  1. Rozgrzej się - 10 minut.
  2. Bieganie - 10-15 minut.
  3. Rozciąganie - 5 minut.
  4. Ćwiczenia w prasie - 20-25 minut.

Aby skutecznie wypracować mięśnie brzucha, wystarczy wykonać 3 ćwiczenia: podnieść nogi z pozycji leżącej, podnieść klatkę piersiową do kolan i poziomy pasek.

Podnieś nogi z pozycji leżącej

Popularne i najskuteczniejsze ćwiczenie, aby wypracować dno prasy. Musisz położyć się na podłodze i położyć ręce wzdłuż ciała, położyć nogi do pozycji „prostopadłej do ciała”, a następnie powoli opuścić ją do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi co najmniej 80% maksimum w 3-4 podejściach. Przerwa między setami - 1 -1, 3 minuty.

Początkujący muszą wykonywać to ćwiczenie z nogami zgiętymi w kolanach, aby nie rozciągać wciąż luźnych mięśni.

Podnoszenie piersi do kolan

Skuteczne szkolenie w celu opracowania górnej części prasy. Wykonywane z pozycji leżącej. Nogi muszą być schowane pod ławką, sofą lub krzesłem, zgiąć je w kolanach, ręce zapiąć z tyłu głowy. Konieczne jest szybkie podniesienie górnej części ciała, zanim dotkniesz kolan klatki piersiowej. Następnie powoli zejdź i powtórz wzniesienie.

Liczba razy zależy od poziomu sprawności dziewczyny, ale nie mniej niż 80% maksymalnego możliwego. Liczba podejść - 3-4. Przerwa między seriami wynosi 1 -1, 3 minuty, na odpoczynek między ćwiczeniami - 2-3 minuty.

Ćwiczenia doskonale ładują wszystkie części brzucha i pomagają pozbyć się nie tylko tłuszczu podskórnego, ale także tłuszczu wyściełającego narządy wewnętrzne. Konieczne jest, aby położyć się na podłodze twarzą do dołu, prawie iść na łokcie i palce u nóg, podnieść ciało i przytrzymać je w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas. Po tym czasie 1,5-2 minuty powinny upłynąć i powtórzyć wykonanie poziomego paska.

Bardziej efektywne jest prowadzenie tego typu pod koniec treningu prasy, na przemian z ćwiczeniem „Próżnia”. Pozwala szybko zrobić talię cieńszą. Wynik ten osiąga się nie tyle poprzez redukcję tłuszczu, co poprzez zwiększenie siły głębokich mięśni, które utrzymują narządy wewnętrzne. Musisz usiąść na krześle, trochę pochylić się do przodu, wydech i maksymalnie wciągnąć brzuch w siebie. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund. Po odpoczynku 30-40 sekund należy powtórzyć.

Aby zmniejszyć szerokość talii, nie zaleca się wykonywania różnych ćwiczeń na bocznych mięśniach brzucha. Nieznaczny spadek tkanki tłuszczowej w tym obszarze jest kompensowany przez zwiększenie objętości samych mięśni bocznych, dlatego talia pozostanie wizualnie taka sama lub nawet wzrośnie.

Zmiana trybu zasilania

Szerokość talii zależy od objętości żołądka. Dlatego zmiana diety powinna mieć na celu maksymalne zmniejszenie pojedynczej porcji żywności.

Liczba pokarmów, które dziewczyna zjada 3 razy dziennie, powinna być podzielona na 8 małych porcji. Musisz jeść jedzenie co 1,5-2 godziny w regularnych odstępach w ciągu dnia.

Dieta

Wykonywanie wąskiej talii jest dość trudne, jeśli istnieje genetyczna predyspozycja do nadwagi lub innych cech ciała, które przeszkadzają w posiadaniu pięknej sylwetki. Zmiana diety w takich przypadkach powinna mieć na celu nie tylko zmniejszenie całkowitej zawartości kalorii, ale także prawidłowy dobór produktów. Potrzebujesz pokarmu szybko wchłanianego i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Lista lekkich pokarmów, które nie powodują otyłości:

  • Gotowane jajka.
  • Niesłodzony twaróg.
  • Gotowane ryby.
  • Koktajle białkowe.
  • Gotowane płatki zbożowe (ryż, gryka).

Słodkie napoje, czekolada i produkty mączne powinny być całkowicie wyłączone z diety. Wyjątek: na pół godziny przed ciężkim treningiem nóg możesz zjeść małą tabliczkę czekolady. Nie będzie z tego nic złego, ponieważ cała energia ze słodyczy zostanie zużyta podczas ćwiczeń ze sztangą.

Aby biodra były szersze niż ramiona, pomogą różne suplementy sportowe. Szczególnie ich zastosowanie jest ważne dla dziewcząt, które nie mają czasu na gotowanie posiłków rano przez cały dzień.

  • Białko serwatkowe - pomaga uzupełnić zapasy niezbędnych aminokwasów w organizmie. Jest to materiał budulcowy dla mięśni, w tym bioder. Weź 1 porcję (50 g) kilka razy dziennie.
  • Kreatyna - daje dodatkową energię podczas ćwiczeń, zwiększa jej intensywność, aktywuje proces utraty tłuszczu.
  • L-karnityna jest bardzo skutecznym suplementem do odchudzania. Brak energii podczas wysiłku jest uzupełniany przez rozszczepianie kwasów tłuszczowych. Optymalna dawka dla kobiet wynosi 1-2 g dziennie.

Zadanie zwiększenia szerokości bioder z jednoczesnym zmniejszeniem talii jest bardzo trudne. Jest to wspaniała praca na biżuterię, gdy proces treningowy musi być zrównoważony między przyrostem mięśni a redukcją tkanki tłuszczowej. Ale pracowity i cierpliwy czeka na nagrodę w postaci pięknej osiki, która jest teraz tak popularna wśród młodych dziewcząt. Przez tydzień wynik nie zostanie osiągnięty. Minimalny okres przestrzegania ścisłej diety i ćwiczeń wynosi 4-6 miesięcy.

Jak ćwiczenia zwiększają biodra

Nie jest tajemnicą, że wiele dziewczyn marzy o zostaniu właścicielami równych i zaokrąglonych ud, ponieważ kobieca postać o takich kształtach wygląda bardziej atrakcyjnie w każdym ubraniu. Czasami z natury nadawane są bujne formy, ale często objętość w tym obszarze, wręcz przeciwnie, nie wystarcza, a następnie niektóre kobiety przechodzą do ekstremalnych środków - zwiększają ten obszar chirurgicznie.

Cienkie dziewczyny o wąskich biodrach nie powinny jednak rozpaczać, ponieważ atrakcyjność bioder zależy wyłącznie od obecności masy mięśniowej, którą można zwiększyć. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder bez operacji, jest dość prosta: za pomocą szeregu specjalnych ćwiczeń.

Po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz wynik. Rozważ kilka ćwiczeń na pompowanie bioder, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

1. Klasyczne przysiady. Podczas przysiadów zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie niższych partii ciała, prasa i plecy, co pozwoli pompować mięśnie pośladkowe, poprawić postawę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nogach:

  • Zajmujemy początkową pozycję - nogi razem, ramiona do tyłu, ramiona rozciągają się do przodu.
  • Wykonujemy przysiad, tak że kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra są równoległe do podłogi.
  • Skarpety i obcasy podczas przysiadu nie mogą być oderwane od podłogi, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi i po prostu upadku.
  • Podążamy za oddechem: zanim wdech zostanie wdychany, sam przysiad wykonuje się na wydechu.
  • Liczba powtórzeń przysiadów: kilka pierwszych razy wystarczy wykonać 3-4 sety po 10-15 razy, a następnie powinieneś zwiększyć obciążenie, przynosząc 150-200 przysiadów dziennie.

2. Plie-squats. Bicepsy uda i mięśni pośladkowych są aktywnie zaangażowane w ćwiczenia, dzięki czemu przyczyniają się do wyglądu bardziej zaokrąglonych ud, a także sprawiają, że nogi są szczuplejsze, jak balerina. Technika wykonania ma również różnicę:

  • Zajmujemy pozycję początkową - nogi są rozstawione jak najszerzej, skarpety są zwrócone na zewnątrz, mięśnie pośladków są maksymalnie napięte, lędźwie nie są zgięte.
  • Ręce można pociągnąć do przodu lub zablokować przed klatką piersiową.
  • Wykonujemy przysiad na wydechu: plecy pozostają równe, pośladki nie powinny spaść poniżej kolan.
  • W dolnym punkcie przysiadu powinieneś pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej podczas wdechu, prawie rozciągając kolana.
  • Każdego dnia wystarczy wykonać 3-4 podejścia 15-20 razy.

Możesz skomplikować ćwiczenie i dodać wagi (sztanga lub hantle na siłowni, butelka wody w domu).

3. Ataki tam iz powrotem. Rzuca to doskonała ochrona przed cellulitem poprzez zwiększenie krążenia krwi w udach:

  • Zajmij pozycję wyjściową - wstań prosto, połóż ręce na pasku.
  • Podejdź jedną nogą do przodu, a obniżając ciało tak, aby kolano stopy chylnej pochylało się pod kątem prostym, lewa noga powinna również wyginać się jak najniżej, ale nie dotykać podłogi.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Biegnij tyle samo razy na jednej i na drugiej nodze (20 razy).

Rzuca się do tyłu w taki sam sposób, tylko krok stopą jest wykonywany do tyłu.

4. Rzuca się na bok. Ataki boczne lub ataki boczne są wykonywane w następujący sposób:

  • Zajmujemy pozycję początkową - szerokość ramion od siebie. Z tej pozycji bierzemy prawą nogę na bok, podczas gdy lewa noga wspiera ciało.
  • Wyciągamy prawą nogę na prawą stronę i zginamy ją w kolanie, plecy pozostają płaskie.
  • Konieczne jest powolne schodzenie, podtrzymywanie kręgosłupa i nie zdejmowanie obcasów z podłogi.
  • Ręce do równowagi powinny być pociągnięte do przodu, a udo zgiętej nogi powinno być równoległe do podłogi.
  • Delikatnie podnieś się do pozycji wyjściowej i zrób to samo z lewą stopą.
  • Konieczne jest wykonanie tej samej liczby razy dla jednej i drugiej nogi (2-3 zestawy, 20 razy dla każdej nogi).

5. Obróć stopy:

  • Koniecznie stań twarzą do wspornika (może to być krzesło lub ściana), wysuń prawą nogę w prawo i przytrzymaj przez kilka sekund.
  • Przesuń nogę do granicy w lewo i ponownie przytrzymaj ją w tej pozycji, zrób to samo z lewą nogą.
  • Ponadto ruch musi zostać przyspieszony.
  • Wykonywane jest ćwiczenie 3-4 zestawów po 20-25 razy na każdej nodze.

6. Ściśnięcie piłki. To ćwiczenie będzie wymagało małej gumowej piłki:

  • Zajmujemy pozycję wyjściową - musisz usiąść na krawędzi krzesła, plecy nie zginają się, piłka jest umieszczona między kolanami.
  • Zaczynamy ściskać piłkę przez około 30 sekund, następnie rozluźniamy mięśnie bioder i pośladków i ponownie powtarzamy kompresję.
  • Możesz wykonywać ćwiczenie tyle razy, ile pozwalają możliwości fizyczne.

7. Półmostek. W tym ćwiczeniu ładowany jest mięsień pośladkowy maksymalny, więc jego regularne wdrażanie przyczynia się do tworzenia zaokrąglonych pośladków i poprawy kształtu nóg:

  • Zajmujemy pozycję wyjściową - kładziemy się na plecach (na macie gimnastycznej), nasze nogi są zgięte w kolanach, stopy są ciasno przyciśnięte do podłogi.
  • Ręce można ustawić wzdłuż ciała lub za głową.
  • Wznosimy się w rejonie miednicy, jednocześnie jak najbardziej napinając mięśnie pośladków.
  • Podczas podnoszenia miednicy łopatka i stopa powinny pozostać przyciśnięte do podłogi.
  • Następnie obniżamy całkowicie miednicę lub trochę przed osiągnięciem powierzchni podłogi.
  • Musisz ukończyć co najmniej 30-40 podjazdów.

Poza ćwiczeniami pomocne będzie przestrzeganie właściwego odżywiania, w tym dużej ilości pokarmów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, owoce morza itp.) W celu szybszego wzrostu objętości beztłuszczowej masy mięśniowej w udach.

Proste, ale skuteczne sposoby na szybkie zwiększenie szerokości bioder

Wiele kobiet marzy o zostaniu właścicielką figurki klepsydry. Przecież cienką talię z zaokrąglonymi, uwodzicielskimi biodrami i pośladkami przez cały czas podziwiali mężczyźni i łagodna zazdrość kobiet. Na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder w domu, eksperci znają dokładną odpowiedź: jedz prawidłowo i regularnie wykonuj określony zestaw ćwiczeń sportowych. Odmowa fast foodów i regularne treningi w ciągu miesiąca pozwolą Ci zobaczyć przyjemne zmiany w swoim ciele i poczuć się bardziej zdrowo i atrakcyjnie.

Zasady skutecznego szkolenia

Zwiększenie szerokości bioder w domu to długi proces, który wymaga wytrwałości, cierpliwości i ścisłego przestrzegania zasad ćwiczeń. Dlatego wszystkie ruchy powinny być wykonywane w wolnym tempie, skupiając się na postawie, pozycji stawów, napięciu mięśni kończyn dolnych i całego ciała. Zmiana proporcji figury jest możliwa tylko podczas regularnej ciężkiej pracy, po której odczuwa się przyjemne zmęczenie mięśni.

Nawet w domu musisz odpowiedzialnie podchodzić do tego procesu. Wybierz przestronne miejsce w mieszkaniu, załóż wygodne ubranie, przygotuj wodę, aby uzupełnić swoją siłę. Nie zaczynaj treningu z siłą lub trudnymi ćwiczeniami, upewnij się, że rozgrzejesz całe ciało. Zastanów się dokładnie, jakie działania wykonasz, w jakiej kolejności i ile powtórzeń musisz wykonać.

Kompleks najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających mięśnie udowe wygląda następująco:

  • Klasyczne przysiady. Odłóż nogi na szerokość ramion, plecy - wyprostuj, ramiona - rozciągnij do przodu. Powoli przysiadaj, aż kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Wydech na przysiadu, wdychaj podczas podnoszenia ciała.
  • Plie - przysiady. Aby zwiększyć tył uda, musisz rozstawić stopy na szerokość barków, odwracając skarpetki. Podczas wydechu przysiadaj jak najniżej i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, podczas wdechu zajmij pozycję wyjściową.
  • Rzuca się tam i z powrotem. To ćwiczenie jest doskonałym zapobieganiem pojawianiu się cellulitu dzięki zwiększonemu krążeniu krwi w udach. Musisz się wyprostować i położyć ręce na pasku. Podczas przechodzenia do przodu lub do tyłu kolano powinno być zgięte pod kątem prostym.
  • Ataki boczne. Aby zwiększyć biodra w następujący sposób: weź prostą nogę na bok, utrzymując ciężar ciała na drugiej kończynie. Powoli przysiadaj bez podnoszenia obcasów z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ataki w innym kierunku.
  • Półmostek. Ćwiczenia zwiększające biodra mogą zaczynać się od pozycji leżącej. Zegnij kolana i trzymaj stopy na podłodze. Podnieś pośladki jak najwyżej w górę. Upewnij się, że pięty i łopatki nie zsuwają się z podłogi.

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są klasyczne przysiady.

Ćwiczenia te nie wymagają treningu fizycznego, atrybutów sportowych, interakcji z partnerem. Jednak ich nieostrożne działanie jest obarczone problemami ze stawami. Dlatego uważnie zapoznaj się z samouczkami wideo i pamiętaj, że podczas przysiadów i rzezi musisz odpowiednio przenieść swoją masę ciała.

Jak przyspieszyć transformację figury

Aby szybko zwiększyć rozmiar bioder, musisz użyć różnych wzmacniaczy, atrybutów sportowych lub symulatorów. Ich użycie wymaga większej uwagi i bezpieczeństwa. Możesz dowiedzieć się o nich od konsultanta w sklepie specjalistycznym, trenera, instruktora fitness. Pamiętaj, że hantle można zastąpić butelkami z piaskiem, a bodibar - patykiem z mopa.

Hantle pomogą zwiększyć ilość bioder. Wszelkie przysiady do ćwiczeń, rzuty lub kołysanie będą bardziej skuteczne, jeśli dodasz wagę za pomocą tych wag. Rozpocznij zajęcia z 1-funtowymi hantlami i dodaj 500 gramów po przyzwyczajeniu się do obciążenia. Nowoczesną alternatywą dla tych atrybutów są wzmacniacze wagi, które są szerokimi mankietami wypełnionymi piaskiem lub solą.

Widocznie zwiększaj ilość mięśni w domu za pomocą sztangi.

Co więcej, cienkie dziewczyny są w stanie osiągnąć zauważalny efekt, nawet przy użyciu tylko podstrunnicy pocisku. Aby to zrobić, umieść go w górnej części pleców u nasady szyi i powoli przysiadaj, trzymając plecy do tyłu, aż biodra spadną poniżej kolan. Innym skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie sztangi od podłogi do stawu biodrowego na prostych nogach. Jeśli zastosujesz właściwą technikę wykonania, mięśnie bioder zauważalnie się napręży.

Muszle, które zwiększają szerokość ud, nie muszą być ciężkie. Dobrą opcją zmiany proporcji postaci w domu są ćwiczenia z małą gumową piłką. Powinien być zaciśnięty na biodrach iw takiej pozycji ciała wykonaj następujące ruchy:

  1. Przysiady
  2. Skakać
  3. Podnoszenie nóg od siedzenia na krześle.
  4. Podnoszenie pośladków z pozycji leżącej.

Dobrze nadaje się do zwiększenia bioder, przysiadów ze sztangą

Nowoczesna branża sportowa opracowała wiele małych rozmiarów symulatorów, które łatwo mieszczą się w pomieszczeniu (stepper, rower treningowy, orbitrek). Z ich pomocą możliwe jest kontrolowanie ich zawodów, z czasem zwiększając obciążenie ciała.

Jak pomóc zmienić organizm

Dieta białkowa pomoże również zwiększyć biodra w domu. W końcu białko jest materiałem budulcowym dla nowych komórek, które wypełnią nadmiar pustek figury i stworzą zniewalające krzywe na ich miejscu. Zwiększamy więc masę mięśniową za pomocą takich produktów:

  • Mięso drobiowe
  • Chude ryby.
  • Produkty z kwaśnego mleka.
  • Soja, fasola, groch.

Aby stworzyć kobiece kontury, nie zapomnij użyć tłoczonego na zimno oleju roślinnego, ponieważ zawiera on witaminę E, która aktywuje produkcję estrogenu i progesteronu.

Istnieje bardziej radykalny sposób na zwiększenie szerokości bioder, co jest niemożliwe do wykonania w domu. Tak więc niektóre kobiety wykonują operacje w celu wypełnienia pustych przestrzeni własną tkanką tłuszczową. Takie procedury nazywane są lipofillingiem. Pozwalają na krótki czas osiągnąć doskonałe efekty wizualne. Druga strona medalu to stopniowe rozprowadzanie tłuszczu w tkankach, po czym postać przybiera swoje zwykłe kształty.

Jeśli kobieta nie chce narażać ciała na interwencję chirurgiczną i nie chce czekać miesięcy, aby zmienić postać, może kupić specjalną bieliznę korekcyjną. Dzięki niemu możesz w domu natychmiast wizualnie zwiększyć szerokość bioder i pośladków do pożądanego rozmiaru. W tym celu do szortów wkłada się silikonową płytkę, która jest nieodróżnialna od dotyku kobiecej skóry pod ubraniem.

Właściciele wąskich bioder powinni nauczyć się wybierać ubrania w taki sposób, aby ukryć wady figury. Tak więc kobiety mody nie powinny nosić kurtki z naramiennikami i bluzkami z latarkami z rękawami. Upewnij się, że spód jest o kilka tonów lżejszy od góry i zawiera elementy, takie jak aplikacje, naszywane kieszenie, falbanki, baski. Te ubrania pozwalają w naturalny sposób zwiększyć szerokość bioder.

Wiele płci pięknej w domu chce zwiększyć szerokość bioder. Aby to zrobić, biorą udział w diecie białkowej, wykonują zestaw ćwiczeń sportowych, nabywają bieliznę korekcyjną i określony styl odzieży. Pamiętaj, że wytrwałość i poświęcenie pomogą osiągnąć rezultaty i zachować piękno i zdrowie.

Jak zmniejszyć ilość bioder? Praktyczny przewodnik dla dziewcząt.

Szanowni panowie, a zwłaszcza panie!

Dzisiaj czekamy na kolejną notatkę z cyklu - na prośbę pracowników. Przypomnę, że czytelnicy projektu (tj. Ty), którzy chcą otrzymywać odpowiedzi, otrzymują różne nagrane i najbardziej ekscytujące tematy. Tym razem szczęśliwe młode panie :), ponieważ rozważymy kwestie korekty ich sylwetki, a mianowicie, jak zmniejszyć objętość bioder. Po przeczytaniu każdy z was będzie miał jasny pomysł i plan działania, aby zmienić dolną część ciała.

Zaczynamy, więc każdy ukłuł nasze uszy.

Wszystko o tym, jak zmniejszyć ilość bioder.

Zaczynamy, jak zwykle, z dystansu, z małym wprowadzeniem.

Jak pamiętacie, w moich poprzednich artykułach mówiłem już o rodowodzie wszystkich kobiet - aby zadowolić jak najwięcej mężczyzn. W związku z tym pojawia się pytanie - jak to zrobić i dla których przedstawiciele silnej połowy ludzkości „dziobią” najbardziej? Odpowiedź, jak sądzę, zaskoczy wiele kobiet, ale co najważniejsze, łapią oni przedstawicieli płodu, którzy daleko od modelowych form. W szczególności, jeśli mówimy o typach figur, to jest to klepsydra, a zwłaszcza, jak wykazały ostatnie badania, gruszka. Dla tych kobiet, które nie wiedzą, gruszka jest wtedy, gdy dolna część (uda, pośladki) jest rozszerzona. To znaczy dziewczyna ma potężny wrak :). To strome uda i wydłużona forma miednicy zawierają w mózgu głębokie odruchy, które mówią mu, że ta kobieta jest płodna i może produkować dobre potomstwo.

To mam na myśli.

Liczby w owalu są uważane przez mężczyzn przede wszystkim, gdy szukają partnera do kontynuowania wyścigu.

Z tego możemy wyciągnąć wniosek - jeśli zdecydujesz się zmniejszyć objętość bioder, zastanów się, czy tego potrzebujesz? Przecież możesz stracić ogromną armię dżentelmenów - miłośników tego typu figur. To jest tylko informacja do przemyślenia, a nie powód, by zostawić wszystko tak, jak jest, zwłaszcza jeśli „jest”, och, jak ci się to nie podoba.

Właściwie, zbliżmy się do punktu.

Uwaga:

Dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały w celu lepszego przyswojenia informacji.

№1. Co prowadzi do szerokich bioder - przyczyn akumulacji tkanki tłuszczowej.

Obszar bioder jest najbardziej problematyczny wśród płci pięknej (ty, moja droga). To tam odkłada się pierwszą niepotrzebną rzecz, zwiększając tkankę tłuszczową i rozdając miednicę nieprzyzwoitym rozmiarom.

Ponadto, każda młoda dama nie jest zbyteczna, aby wiedzieć, że przed menopauzą wiele żeńskich organów przechowuje nadmiar tłuszczu głównie w udach, tworząc kształt „gruszkowaty”. Nagromadzenie tłuszczu w tych obszarach (biodra, talia) bardzo dobrze pomogło jaskiniowym kobietom przetrwać w czasie suszy i głodu. Ci, którzy mogli łatwo utrzymać tłuszcz na udach, z reguły mieli okazję rodzić i karmić dziecko podczas suszy. W okresie ciąży i laktacji organizm potrzebuje ponad 1000 dodatkowych kalorii dziennie, a pochodzą one ze złogów tłuszczu z ud.

Jest to jeden z powodów, dla których tak trudno jest pozbyć się dodatkowych kilogramów w tym obszarze - matka natura zadbała o wszystko.

Uwaga:

Lipaza lipoproteinowa jest enzymem odpowiedzialnym za akumulację tłuszczu. Kobiety mają więcej tego enzymu w okolicy bioder.

Między innymi dwa hormony w organizmie kobiety - estrogen i progesteron, odgrywają ważną rolę w zachowaniu cienkiej talii i akumulacji tkanki tłuszczowej w obszarach problemowych, w szczególności w biodrach. Gdy ich delikatna równowaga zostaje zakłócona, postać kobiety ulega zmianom kształtu. Według naukowców estrogen działa przeciwko działaniu insuliny, a progesteron działa przeciwko kortyzolowi. Kiedy on i inni są wytwarzani w sposób niekontrolowany i nadmierny, prowadzi to do gromadzenia się tłuszczu wokół brzucha. Estrogen jest głównym hormonem odpowiedzialnym za wzrost tkanki tłuszczowej wokół bioder. Progesteron działa przeciwko niemu, aby zatrzymać.

Kiedy kobieta jest w stresie, wysoki stres emocjonalny, jej poziom kortyzolu skacze, co z kolei hamuje aktywność progesteronu. Wyjściem w tej sytuacji jest złagodzenie stresu (nie tylko czekolady :)) i podniesienie ogólnego poziomu progesteronu.

Oprócz powyższych czynników, zmniejszenie rozmiaru bioder może być konieczne dla kobiet, które z natury mają anatomicznie szeroką kość miedniczą. Inną grupę niezadowolonych można nazwać młodymi mumiami, które w wyniku narodzin dziecka również się zmieniły i stały się znacznie szersze. W połączeniu z nadmiarem złogów tłuszczu pojawia się nieobiektywny obraz.

Jednak wszystko można naprawić i porozmawiamy o tym później.

Spójrzmy więc na źródło materiału roboczego lub jak widzę odpowiedź na pytanie - jak zmniejszyć objętość bioder?

Najpierw musisz powiedzieć, że ta praca jest złożona i składa się z następujących kroków:

  • redukcja tkanki tłuszczowej w biodrach.
  • formy na zakładkach - wzmacniające i napinające mięśnie.

Pierwszy etap odbywa się poprzez reżim, zajęcia aerobowe i dietę. Drugi to specjalistyczne ćwiczenia.

Przejdźmy przez każdy z etapów i zacznijmy od...

Jak zredukować tkankę tłuszczową w biodrach?

Aby określić zakres prac nad pozbyciem się nadwyżek, konieczne jest wykonanie pewnych pomiarów. Aby to zrobić, odcedź pośladki i ściągnij fałd skóry dwoma palcami. To, co znajduje się między palcami, jest grube i pozbędziemy się go. Jeśli chcesz mierzyć bardziej drastycznie i określić całkowity procent tkanki tłuszczowej, to pomoże ci w tym następujący artykuł [Procent tkanki tłuszczowej].

Uwaga:

Spalanie tłuszczu na udach jest znacznie trudniejsze niż na brzuchu.

Zanim zajmiesz się problemami odchudzania, musisz wyraźnie zrozumieć, że nie można lokalnie schudnąć, tj. tylko lewy pośladek lub prawy. Jednak za pomocą zestawu różnych środków (dieta, ćwiczenia na cel itp.) Można poprawić wygląd dowolnej części ciała.

Zacznijmy od rozważenia problemu...

I. Dostosowanie procesu odżywiania

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej w udach, można je osiągnąć poprzez zmniejszenie masy całkowitej. To ostatnie występuje, gdy obserwuje się ujemną równowagę kaloryczną - więcej jest zużywane niż konsumowane. Oto kroki, które musisz wykonać.

Krok numer 1. Zdobądź dziennik żywności.

Może to być zwykły notatnik, w którym wprowadzisz informacje o zmianach w diecie.

Krok numer 2. Zmniejsz spożycie kalorii o 10-20%.

Stopniowo zmniejsz liczbę spożywanych kalorii. To zasygnalizuje ciału rozpoczęcie używania zmagazynowanego tłuszczu w biodrach i brzuchu. Aby bezpiecznie schudnąć, musisz stworzyć dzienny deficyt 500 do 800 kalorii. Użyj zasady porcji - więcej rano, mniej wieczorem.

Krok numer 3. Nie pomijaj śniadania.

Pamiętaj, aby spożywać 400-600 kalorii w ciągu pierwszych 90 minut po przebudzeniu. Nie idź do pracy, dopóki nie zjesz dobrego śniadania.

Krok numer 4. Jedz 5-6 razy dziennie.

To jest ta liczba razy, która najskuteczniej wpływa na transformację postaci danej osoby. Miej zdrowe przekąski i jedz regularnie co 2-3 godziny.

Krok numer 5. Dieta uboga w węglowodany 2 razy w tygodniu.

Ostatnie badania wykazały, że można znacznie schudnąć, czasami ograniczając spożycie węglowodanów.

Krok numer 6. Wyklucz rafinowane węglowodany (w tym cukier).

Węglowodany powinny być pełnoziarniste i złożone (o niskim i średnim indeksie glikemicznym): brązowy ryż, gryka, jęczmień, makarony z gruboziarnistych odmian pszenicy i tak dalej.

Krok numer 7. Jedz więcej owoców i warzyw.

Produkty te (warzywa - brokuły, szparagi, szpinak, pomidory, ogórki; owoce - grejpfruty, pomelo, zielone jabłka) pomagają w procesach trawienia i trawieniu białek. Ponadto błonnik pokarmowy przyczynia się do utraty wagi.

Krok numer 8. Pij więcej wody.

Jego optymalną ilością powinna być wartość twojej wagi, podzielona przez 30. Na przykład o wadze 45 kg - to 1,5 litra.

Krok numer 9. Białko dietetyczne.

Włącz do swojej diety produkty bogate w chude białko, tj. te o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu. Obszerna uwaga tutaj [Żywność bogata w białka].

Krok numer 10. Wyeliminuj niezdrowe tłuszcze.

Unikaj tłuszczów nasyconych i trans, zamiast tego używaj zdrowych PUFA (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) występujących w oleju rybnym, oleju lnianym, różnych orzechach (na przykład migdałach, pistacjach).

Ii. Aktywność sercowo-naczyniowa.

Aby kilogramy zaczęły efektywnie odchodzić, musisz uwzględnić w codziennej rutynie różne rodzaje aktywności tlenowej.

Użyj następujących rodzajów ćwiczeń cardio.

№1. Chodzić

Regularne chodzenie jest najprostszą i najcenniejszą formą aktywności od samego początku, aby zmniejszyć wagę i objętość biodra. Idź do pracy pieszo (lub wysiądź wcześniej na 1 przystanku), wejdź po schodach do mieszkania, chodź ze swoimi zwierzętami domowymi w parkach. Kup krokomierz i idź około 12 tysięcy kroków dziennie (25-30 minut ruchu). Na 1 godzinę szybkiego marszu możesz spalić 300 kalorii. Wszystkie te dyskretne rodzaje aktywności tlenowej wkrótce dadzą swoje wyniki.

№2. Bieganie

Bieganie na posyłki to najlepszy i najszybszy sposób na pożegnanie się ze zbędnym tłuszczem. Aktywnie opuszcza pośladki, biodra i talię. Zacznij od 5-7 minutowego biegu w łatwym tempie, stopniowo zwiększając czas trwania do 40-45 minut. W ciągu 45 minut biegania kobieta może spalić 475 kalorii. Wystarczy 2-3 przejazdy tygodniowo.

№3. Pływanie

Kolejna skuteczna forma aktywności, która pomoże Ci odciągnąć tłuszcz. Udowodniono, że 30 minut regularnego pływania pozwala osiągnąć najlepszą formę bioder i smukłych nóg.

№4. Jazda na rowerze.

Skręcanie pedałów jest świetne - świetny sposób na rozstanie się z tymi dodatkowymi kilogramami. Przez 45 minut kobieta o przeciętnej budowie może spalić około 335 kalorii. Latem ten rodzaj działalności jest po prostu niezbędny.

№5. Trening interwałowy.

Używaj stopni schodowych, bieżni, rowerów eliptycznych i treningowych, zaprogramowanych do intensywnych treningów. VIT jest aktywnością o gwałtownej zmianie oporu lub prędkości od średniej do wysokiej.

№6. Aerobik grupowy, joga.

Zaprojektowany również w celu przyspieszenia metabolizmu i przyspieszenia spalania nadmiaru tłuszczu.

Tak więc dzięki redukcji złogów tłuszczu odkryliśmy, teraz zacznijmy układać formy i wzmacniać „kulszowe” mięśnie :).

Iii. Ćwiczenia zmniejszające ilość bioder.

Dopasowanie kształtu bioder i pośladków spowoduje wizualne (i naprawdę) zmniejszenie „dolnej rufy”. Wykonaj następujące ćwiczenia.

№1. Przysiady (w tym przy ścianie).

Odłóż nogi na szerokość ramion, zapnij dłonie w zamek i odłóż głowę. Rozłóż ciężar na piętach. Opuść się, jakbyś chciał usiąść na krześle. Gdy biodra stają się równoległe do podłogi, powoli, z naciskiem na pięty, wstań. Jako ciężar możesz używać hantli. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 2 zestawach.

Przykucnięcie do ściany to bardziej progresywna opcja. Różni się od klasycznego tym, że mocno przyciskasz plecy do ściany i kucasz, utrzymując (w najniższym punkcie) kąt stawu kolanowego 90 stopni.

№2. Rzuca się z hantlami.

Doskonałe ćwiczenie „pop-formacyjne”, które obejmuje dużą liczbę mięśni jednocześnie. Technika wykonywania krok po kroku jest opisana tutaj [Krople z hantlami]. Wykonaj 2-3 sety w ilości 10-12 powtórzeń dla każdej nogi.

№3. Boczne wejście na platformę (ławka).

Ćwiczenia krokowe pomagają zacisnąć mięśnie pośladkowe, a tym samym zmniejszyć tkankę tłuszczową w udach. Stań bokiem do platformy schodkowej. Przesuń prawą stopę na platformę, trzymając ciało prosto. Skoncentruj się na stopie na platformie, przenosząc na nią całą masę. Podczas wydechu wykonaj windę kosztem prawej stopy (ściśnij ciężar pięty). Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, cofając się lewą stopą i opuszczając z platformy. Wszystkie prace powstające muszą wykonywać nogę na podium. Jako ciężar możesz używać hantli. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń dla każdej nogi.

№4. Hantle stojące na jednej nodze.

Weź hantle w każdą rękę. Stań na lewej stopie (opierając się lekko na palcu), weź trochę prawe plecy. Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu w kierunku podłogi i jednocześnie przesuń prawą nogę do tyłu i do góry, ściskając pośladki lewej nogi. Wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

№5. Wzrasta ciało z hantlami leżącymi na piłce.

Ćwiczenia doskonale działają na biodra, a także na dolną część pleców i ścięgna podkolanowe. Weź hantle w każdą rękę, połóż się na fitball, oprzyj na nim szyję, głowę i ramiona. Lekko ugnij kolana. Obetnij biodra w kierunku podłogi (dolna część ciała w dół). Piłka musi pozostać nieruchoma. Podnieś biodra (aby uformować linię prostą) i ściśnij pośladki na górze. Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Uwaga:

Aby wzmocnić efekt ćwiczeń, możesz ćwiczyć w specjalnych ubraniach do modelowania, w szczególności w szortach korekcyjnych, które utrzymują sztywność bioder i pośladków.

Rozważaliśmy zestaw środków mających na celu zmniejszenie objętości bioder. Chciałbym zauważyć, że jest to zestaw środków i jeśli zastosujemy je oddzielnie (cardio, trening, odżywianie), efekt będzie minimalny.

Posłowie

Dzisiaj był dzień kobiet i poszliśmy do łaźni, aby odpowiedzieć na pytanie - jak zmniejszyć ilość bioder. Jestem pewien, że teraz łatwo pozbędziesz się nadmiaru pomp niższych form, a ty będziesz miał na sobie chude dżinsy!

Na tym wszystkim cieszyłem się, że mogę dla ciebie pisać, sukces, moje dobro!

Ps. Każdy komentarz - minus 1 centymetr w ilości bioder, więc opisujemy!

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

Zmniejsz szerokie biodra

Problem szerokich bioder martwi wiele kobiet. Aby poprawnie rozwiązać problem matematyczny, musisz dokładnie przestudiować warunek.

Ta sama zasada może być stosowana, jeśli chodzi o usuwanie dodatkowych kilogramów i centymetrów.

Dlaczego kobiety zwiększają biodra? Przede wszystkim leży w samej Naturze. Ciało kobiece jest przeznaczone do prokreacji, do narodzin dzieci, co oznacza, że ​​początkowo postać kobieca jest predysponowana do zaokrąglonych i dość szerokich bioder.

Ponadto estrogeny - hormony odpowiedzialne za wiele ważnych procesów w organizmie kobiety, przyczyniają się do odkładania się komórek tłuszczowych w rejonie miednicy, co sprawia, że ​​biodra stają się obszarem problemowym.

Równie ważny jest typ postaci tkwiący u konkretnego przedstawiciela płci pięknej. Jak również indywidualne cechy struktury tkanki mięśni udowych i zdolność do utraty wagi w biodrach w ciągu 2 dni na kilka centymetrów.

Ponadto cechy tkanki tłuszczowej ud są takie, że zawierają dużą liczbę receptorów alfa-2 receptora tłuszczowego, co utrudnia spalanie komórek tłuszczowych w tych miejscach.

Jednak pomimo wszystkich powyższych problemów problem szerokich bioder u kobiet może i powinien zostać rozwiązany. Opracowano wystarczającą liczbę specjalnych zestawów ćwiczeń, które są łatwe do samodzielnego wykonania.

Ćwiczenia zmniejszające biodra w domu

Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz zapamiętać kilka obowiązkowych zasad, aby uprawianie sportu mogło przynieść tylko korzyści i przyjemność:

  • Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie nóg przed głównym zestawem ćwiczeń.
  • Nie ma potrzeby ustawiania rekordów w pierwszym dniu treningu dla wytrzymałości, szybkości i liczby wykonywanych czynności.
  • Po zakończeniu kompleksu konieczne są relaksujące ćwiczenia końcowe. Ostro przerwanie treningu nie może być.

Aby uczyć się w domu, nie musisz kupować drogich symulatorów i akcesoriów. Wystarczająca regularna odzież sportowa i mata do ćwiczeń. Dobry nastrój i ulubiona muzyka będą świetnymi pomocnikami.

Najskuteczniejsze ćwiczenia w celu usunięcia nadmiaru w okolicy bioder, będą przysiady. Trzeba tylko pamiętać, że są one przeciwwskazane, jeśli występują choroby stawów nóg - artretyzm i choroba zwyrodnieniowa stawów lub problemy z kręgosłupem.

Ważnym czynnikiem jest również wybór pozycji wyjściowej, z której wykonuje się przysiad. Wpływa to na udział w procesie określonej grupy mięśni.

Jeśli przysiady są wykonywane z pozycji „stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość ramion”, przede wszystkim ładowana jest przednia powierzchnia uda. Pozycja „stojących nóg szerszych ramion” obejmuje mięśnie pośladków i wewnętrzną powierzchnię uda.

„Stojące nogi razem” - w tej początkowej pozycji działają wszystkie mięśnie nóg, ale przede wszystkim - przednia powierzchnia uda. Ważne i tempo ćwiczeń. W wolniejszym tempie masa mięśniowa wzrasta, podczas gdy w szybszym tempie komórki tłuszczowe są spalane.

Pozycja - stojąca pod ścianą, wyprostowana. Konieczne jest powolne i płynne schodzenie w dół ściany do pozycji, w której kolana są zgięte pod kątem prostym. Napraw tę pozycję na kilka sekund, wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-8 razy, stopniowo zwiększaj do 10 razy.

To ćwiczenie bardzo skutecznie obciąża mięśnie ud. Regularne wdrażanie zaowocuje kilkumiesięcznymi zajęciami.

Kucki Plié. Stały, rozstawione stopy na szerokość ramion, kolana i stopy. Powoli przykucnij, zatrzymując się na kilka sekund. Z czasem zwiększ czas przysiadu. Rozpocznij wykonywanie od 5-8, prowadząc do 10-15 razy.

W tym przykładzie wykonania obciążenie wysiłkowe spada na przód uda. Efekt przejawi się w ciągu miesiąca lub dwóch regularnych zajęć.

Z podstawowej pozycji „stojąc, nogi razem” zrób krok w prawo, biorąc półkuc do prawego kąta w kolanach. Wróć do pierwotnej pozycji. Aby wykonać ten sam ruch na lewą stronę. Wykonaj 8-10 razy, możesz przynieść do 20.

Grupa mięśni ud jest obciążona, co prowadzi do namacalnych wyników po dwóch miesiącach codziennego treningu.

Bardzo skuteczny w utracie wagi w udach bioder.

Pozycja stojąca, nogi razem, ręce do boku, plecy proste. Podnieś prawą nogę do lewego ramienia i odwrotnie. Trzymaj nogę prosto. Bez dobrego rozciągnięcia to ćwiczenie jest trudne, więc najpierw musisz to zrobić 5-8 razy, stopniowo zwiększając liczbę do 10-15 i zwiększając amplitudę ruchów. To ćwiczenie z uszu na biodrach ratuje wielu.

Takie ruchy nóg sprawiają, że wewnętrzne uda aktywnie działają. Wykonując to ćwiczenie codziennie przez tydzień lub dwa, możesz zobaczyć wyniki.

Z pozycji leżącej po lewej stronie. Lewa ręka z przodu, tuż przy talii, nogi razem. Podnieś prawą nogę do góry. W górnej pozycji przytrzymaj nogę przez kilka sekund i delikatnie opuść ją w dół. Powtórz 20 do 40 razy. Zmień pozycję i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

Te ruchy są ukierunkowane na pracę zewnętrznej powierzchni uda, a wyniki systematycznych powtórzeń ćwiczenia będą odczuwalne w ciągu kilku tygodni.

Stojąc na czworakach, kładź nacisk na dłonie i kolana. Ręce na szerokość ramion, głowa podniesiona. Zginając lewą nogę w kolanie, powoli podnieś ją i przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji. Potem delikatnie niżej. Powtórz to dla prawej nogi. Począwszy od 5-7 razy, stopniowo zwiększając do 20 razy dla każdej nogi.

Dobry trening na grzbiecie ud i mięśni pośladków. Efekt ćwiczeń będzie zauważalny po 2-3 tygodniach codziennego treningu.

Rzuca to kolejne ćwiczenie, które nie ma sobie równych, jeśli chodzi o chęć usunięcia nadmiaru z bioder.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Rzuć się prawą stopą do przodu. Powoli opuść, ustawiając udo równolegle do podłogi. Kolana obu nóg są zgięte pod kątem prostym. Weź pozycję wyjściową. Powtórz ruch 10-15 razy. Zrób to samo dla lewej nogi.

Obciążenie przodu mięśni ud i pośladków. Wynik będzie zauważalny po miesiącu zajęć.

Numer ćwiczenia 8

Bułgarskie ataki. Do tego ćwiczenia będzie potrzebne krzesło. Stojąc plecami do krzesła, załóż nogę na goleń, zginając nogę w kolanie. Lewa noga jest przesunięta do przodu w najbardziej dogodnej odległości. Ręce na pasku. Ciało pozostaje bez ruchu, plecy są proste. Zegnij prawą nogę, wykonując głęboki skok. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi. Zacznij od 10 razy na każdej nodze, zwiększ liczbę ataków do 20-30 w kilku podejściach.

Doskonale ładuje przednie mięśnie udowe i pośladkowe. Daje widoczny efekt po tygodniu zajęć, jeśli wykonujesz codzienne ataki.

Nadal istnieje wiele aktywności fizycznych, które można wykonywać niezależnie. Powyższy kompleks jest tylko fundamentem, który należy rozcieńczyć ćwiczeniami dla innych grup mięśni.

Po prostu, ale skutecznie redukuje tkankę tłuszczową na biodrach, normalne chodzenie pieszo po schodach. Najlepiej zacząć od jednego lub dwóch pięter dziennie, aby całkowicie odmówić korzystania z windy. Takie treningi są bardzo przydatne dla ogólnego napięcia mięśniowego, a także wzmacniają serce i naczynia krwionośne.

Sport w domu da dobry wynik tylko w przypadku systematycznych treningów. Jeśli siła woli jest niewystarczająca, musisz poszukać jakiegoś kursu fitness pod nadzorem trenera.

Ćwiczenia zmniejszające biodra w sali fitness

Istnieje wiele rodzajów kondycji, ale nie wszystkie są równie dobre do eliminacji dodatkowych centymetrów na biodrach. Uznanymi liderami w walce z niepotrzebnymi ilościami górnych nóg są:

  • Step aerobik
  • Aqua aerobik
  • Aerobik slajdowy
  • Callanetics
  • Trening rowerowy

Kompleks ćwiczeń dobierany jest indywidualnie, z uwzględnieniem stopnia sprawności fizycznej, ogólnego stanu zdrowia i innych cech osobistych. Istnieją jednak uniwersalne ćwiczenia na symulatorach, które dają dobre wyniki:

Naciśnij nogę w symulatorze. Siedząc w symulatorze, połóż stopy na szerokość barków, opierając stopy na platformie. Podnieś platformę, nogi nie są całkowicie wyprostowane. Pozostań w tej pozycji przez krótki czas i delikatnie opuść nogi, zginając się pod kątem 90 stopni.

Wyjątkowo działa na mięśnie ud i pośladków.

Skakanie na trampolinie. Przez 15 minut treningu pomaga spalić kilka kilogramów wagi, podczas gdy wszystkie mięśnie ud pracują.

Przysiady Gack są bardzo dobre do eliminacji nadmiaru tłuszczu w strefie bryczesów. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być dobrze dopasowane do symulatora. Ćwiczenia wykonywane są powoli, aby uniknąć obciążenia stawów miednicy.

Zaangażowane wszystkie mięśnie uda, które są bardzo skuteczne, spala komórki tłuszczowe.

Zajęcia na nowoczesnych symulatorach są zdolne do prawdziwych cudów, jeśli wyraźnie przestrzegasz zaleceń trenera i łączysz właściwe żywienie. W ostatnich latach kanony kobiecego piękna uległy znaczącym zmianom.

Mniej dziewcząt ma tendencję do bycia bezpłciowymi, kanciastymi stworzeniami.

Kochając swoje ciało, utrzymując mięśnie w dobrej kondycji, pozbywając się złych nawyków żywieniowych - to jest droga do prawdziwej harmonii i piękna. Nie zapominaj, że możesz dobrze schudnąć dzięki diecie dla wewnętrznych ud.

Jak zwiększyć biodra i poszerzyć biodra w domu

Okrągłe napięte biodra - prawdziwa dekoracja dla dziewcząt i kobiet. Niektórzy z płci pięknej zastanawiają się: jak zwiększyć biodra na szerokość? Jeśli poszczególne cechy figury nie muszą bujne formy, przyjdź z pomocą właściwego odżywiania i specjalnych ćwiczeń, aby zwiększyć biodra. Ponadto takie zintegrowane podejście zwiększy ton ciała i poprawi nastrój.

Zaprogramuj zwiększenie bioder

Aby uzyskać pożądany kształt, wymagana jest staranność i regularne szkolenie. Odpowiednio dobrany program pozwoli Ci zbudować masę mięśniową we właściwych miejscach, aby poszerzyć wąskie biodra.

Ogólne zalecenia obejmują:

  • opanowanie właściwej techniki ćwiczeń;
  • wykonywanie ruchów powoli, aby zapewnić maksymalne napięcie mięśni;
  • stopniowy wzrost obciążenia za pomocą hantli lub innych odpowiednich towarów;
  • wybór optymalnej diety dla zwiększenia objętości mięśni.

W każdej chwili dziewczyna może poćwiczyć na siłowni pod okiem instruktora lub zwiększyć biodra w domu.

Jak zaokrąglić biodra w domu

Kompleks prostych ćwiczeń wykonywanych 3 - 5 razy w tygodniu w ciągu miesiąca da widoczny efekt. Bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki ruchów, wpływ zawodów bezpośrednio od niej zależy. Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest znalezienie szczegółowych informacji z materiałami wideo, aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Aby rozwinąć i podciągnąć pas biodrowy, musisz powtórzyć ćwiczenia 15 do 20 razy w kilku podejściach. Więc dla sprawy!

Początkowo bardzo ważne jest przygotowanie 5–10 minut na zajęcia, aby szybko rozgrzać mięśnie i stawy. Rozgrzewka może obejmować chodzenie na miejscu z wysokim uniesieniem kolana, zginaniem i obracaniem, rozciąganiem i unoszeniem na palcach.

Podstawowe ćwiczenia na biodra

Przykucnięcie jest idealnym asystentem do wykonywania prawie wszystkich mięśni dolnej części ciała. Plié squat jest bardzo skutecznym ćwiczeniem rozszerzania miednicy:

  1. Pozycja wyjściowa z klasycznymi przysiółkami: nogi razem lub lekko rozstawione, ramiona wyciągnięte z przodu klatki piersiowej, plecy proste. Squat musi wydychać, aby kąt przy zginaniu kolan wynosił 90 °, a linia bioder była równoległa do podłogi. Tułów pochyla się do przodu. Liczbę powtórzeń należy stopniowo zwiększać od 10 do 50 razy, a następnie dodawać hantle lub pozostawać w przysiadzie na kilkadziesiąt sekund.
  2. Pozycja wyjściowa przysiadów Plié: nogi są rozłożone szerzej niż ramiona, palce są wyłączone, dolna część pleców nie zgina się. Ręce można wyciągnąć przed sobą, złożyć przed klatką piersiową lub za głową. Przysiad powinien być na wydechu, bez obniżania pośladków poniżej kolan. Jeśli pozostaniesz na przysiadu, napięcie wewnętrznych mięśni ud wzrośnie, co doprowadzi do stworzenia pięknej ulgi.

Rzepy zapobiegają rozwojowi cellulitu na udach poprzez zwiększenie krążenia krwi w okolicy miednicy.

Są ataki do przodu, do tyłu, na boki i ruchy krzyżowe:

  1. Pozycja wyjściowa dla pchnięć do przodu i do tyłu: nogi lekko rozchylone, ramiona w talii, plecy proste. Zrób przysadziste szerokie kroki do przodu lub do tyłu, tak aby obie nogi zgięły się w kolanie o około 90 °. Aby uzyskać większy efekt, warto pozostawić kilka sekund w tej pozycji, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
  2. Gdy atakujesz w kierunku kroku, wytwarzaj lewą i prawą stronę, zginając pod kątem prostym jedną nogę, a drugą trzymaj prosto.
  3. Ataki krzyżowe wykonuje się, stawiając jedną stopę za drugą, aby przednia stopa była zgięta o 90 °. Druga noga nie powinna dotykać podłogi kolanem.

Machanie prostymi nogami tworzy wystarczające obciążenie i rozwija część udową. Mahi występuje w pozycji stojącej lub leżącej, na ile to możliwe, wycofując nogę roboczą:

  1. Stojąc, opierając się o oparcie krzesła, wykonuj ruchy nóg do przodu, do tyłu, na bok. Korpus tułowia nie powinien się odchylać. Trzymając nogę przez kilka sekund i przyspieszając tempo, możesz zwiększyć obciążenie.
  2. Leżąc na brzuchu, musisz położyć głowę na skrzyżowanych ramionach na poziomie czoła. Zrób huśtawkę, napinając biodra jak najwięcej. Te same ćwiczenia można powtórzyć, stojąc na czworakach lub leżąc na boku.

Dodatkowe zajęcia

Półmostek, skoki i stołek - skuteczne ćwiczenia pomagające podciągnąć wąskie biodra.

Obowiązkowe włączenie do programu treningowego przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni miednicy:

  1. Półmostek wykonuje się leżąc na plecach, zginając nogi w kolanach i rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Od pozycji wyjściowej podnieś miednicę, aby utworzyć gładką linię ciała od łopatek do kolan, mięśnie pośladków powinny się naciągnąć, a stopa nie powinna odrywać się od podłogi.
  2. Wyskakując z pozycji siedzącej, podciągając ramiona, ćwicz dobrze mięśnie, poszerzając biodra.
  3. Stołek - ćwiczenie z wielu przysiadów, wykonywane przy ścianie. Z pozycji stojącej z wyciągniętymi do przodu rękami wykonaj przysiad, aż zostanie osiągnięty kąt prosty między udem a brzuchatym łydką nogi. Pozostań w tym stanie najpierw przez 20 sekund, za każdym razem zwiększając czas.

Ćwiczenia na biodra na siłowni

Szczegółowe informacje na temat pompowania bioder w siłowni mogą dostarczyć instruktorowi, który opracuje program dostosowany do indywidualnych cech ciała i szczegółowo wyjaśni, w jaki sposób można poszerzyć biodra. Te same ruchy, które opisano wcześniej, wykonywane na symulatorze lub za pomocą paska, dają szybki efekt.

Podstawowe zasady zajęć w sali:

  1. Zgodność z zasilaniem. Trening lepiej rozpocząć 2 godziny po posiłku, a woda jest dozwolona niezależnie od zajęć czasowych.
  2. Rozgrzej wydajność. Aby nie zaszkodzić mięśniom, powinieneś rozgrzać je przed treningiem siłowym.
  3. Zgodność z ładunkiem. W celu rozwoju mięśni należy je przeciążać, ale należy to robić stopniowo i umiarkowanie, aby nie uszkodzić tkanki mięśniowej.
  4. Ciągłe ćwiczenia. Po osiągnięciu wyniku nie możesz zrezygnować z zajęć. Doprowadzi to do szybkiej utraty napięcia, ponieważ mięśnie potrzebują stałego obciążenia.

Więcej wskazówek

Ćwiczenia, które zwiększają biodra, będą o wiele bardziej skuteczne, jeśli jesz dobrze, biorąc więcej pokarmów białkowych, warzyw i owoców. Prywatne spacery na świeżym powietrzu wzmocnią mięśnie nóg i ogólny stan ciała.

Lepiej jest, jeśli trening i zdrowe odżywianie nie będą zjawiskiem tymczasowym, ale sposobem na życie, który pozwoli ci zdobyć okrągłe i atrakcyjne biodra i utrzymać sylwetkę napiętą przez wiele lat.