Ćwiczenia na wewnętrznym udzie dla dziewcząt na siłowni i w domu

Smukłe i elastyczne nogi wydają się być pożądaną własnością wielu kobiet, a także nieocenionym obiektem podziwu wśród mężczyzn. Ćwiczenia mające na celu wypracowanie wewnętrznego uda mają największą wartość w rozwoju lekkoatletycznych nóg.

Jak zacisnąć mięśnie wewnętrzne uda

Mięśnie ud od strony wewnętrznej są mniej zaangażowane w normalną aktywność życiową, a nawet sportowy tryb życia, ale stan wizualny i fizyczny bioder zależy od ich pracy.

Aby wypracować część wewnętrzną, konieczne jest wykonanie ćwiczeń cardio i treningu siłowego z wagą.

Treningi kardio wykonywane są w aktywnym rytmie (bieganie, pływanie, szybki marsz itp.) I mają na celu spalanie nadmiaru tłuszczu w całym ciele.

Z kolei obciążenia energetyczne są bardziej odpowiedzialne za doskonały wygląd - sprzyjają wzrostowi mięśni, mniej wydajnemu spalaniu tłuszczu, zwiększają wytrzymałość i siłę grup mięśniowych.

Zalecenia dotyczące ćwiczenia

Program treningowy musi być połączony z możliwością zmiany w ciągu 3-5 tygodni, ponieważ ciało przyzwyczaja się do powstałego obciążenia, a efekt staje się mniej przydatny.

Treningi kardio można wykonywać codziennie, ale tak, aby sam proces treningowy trwał ponad 40 minut: po upływie tego czasu zaczynają się wszystkie procesy spalania tłuszczu. Największa korzyść przyniesie trening rano na czczo. Po śnie ciało spali tłuszcz o 50% szybciej z powodu niedoboru kalorii po śnie.

Obciążenia należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, pracując w jednej grupie mięśni podczas każdego treningu. Konieczne jest rozpoczęcie treningu z rozgrzewką o masie ciała, po której należy zastosować symulatory i ważenie, ale z minimalną wagą, obserwując postęp obciążenia. Szkolenie powinno składać się z 3-5 ćwiczeń, po 5 podejść w każdym, z odpoczynkiem między nimi w ciągu 1-2 minut.

Kompleks ćwiczeń dla domu na tydzień

Ćwiczenia na wewnętrznej części uda powinny być podzielone na cotygodniowy trening, którego liczbę i rodzaj należy wybrać, analizując ich możliwości, zdrowie i kondycję fizyczną podczas regeneracji mięśni.

Ćwiczenia na pompowanie wewnętrznej strony uda:

• przysiady plye;
• porwanie biodra;
• nożyczki;
• rzuca się na bok;
• hodowla nóg;
• kopnij stopy;
• skakanka;
• połknąć;
• ćwiczenia z fitballem, na symulatorze;
• rozciąganie

Ćwiczenia powinny być racjonalnie rozłożone na kursie treningowym dla wewnętrznej części uda, bez przeciążania ciała, wykonując pełną rozgrzewkę przed treningiem i kończąc za każdym razem naciągnięciem.

Rozciąganie po treningu nie tylko zwiększa elastyczność ciała, ale także powoduje rozciąganie powięzi - tkanki mięśniowej, otaczającej mięśnie. Ta właściwość przyczynia się do szybszej regeneracji uszkodzonych mięśni, a także ma efekt relaksujący po ciężkiej pracy.

Przysiady Plié

Plye squat jest najbardziej skutecznym i izolującym ćwiczeniem, ale wymaga dobrego rozciągnięcia bioder i pachwinowych stawów. Ćwiczenia obejmują pracę mięśni pośladkowych, mięśni pleców, mięśnia czworogłowego i tylnej części uda.

Podczas wykonywania przysiadów konieczne jest:

1. Połóż nogi szersze niż ramiona i odwróć stopy na bok „od siebie”, ustawiając je pod maksymalnym dostępnym kątem, na który pozwala elastyczność, ale musisz mieć stabilną i wygodną pozycję.
2. Przysiady należy wykonywać płynnie i równolegle, z opóźnieniem 1-2 sekund. przed rozszerzeniem.
3. Plecy trzymane są ściśle prosto, bez zginania i zginania kręgosłupa. W przeciwnym razie ładunek trafi do tyłu, co może prowadzić do obrażeń.
4. W początkowej fazie ćwiczenie wykonuje się własnym ciężarem, bez ważenia. Wraz z postępem treningu należy wziąć hantle w ręce, wybierając optymalną wagę.

Uprowadzenie biodra

Ćwiczenia na wewnętrznej części uda mogą być wykonywane w pozycji statycznej, leżącej lub stojącej w jednym miejscu.

Takie ćwiczenie treningowe polega na uprowadzeniu uda w bok, w którym działają mięśnie brzucha, pośladki i nogi.

Ćwiczenia wykonywane są z zachowaniem technologii:

1. Miednica i inne części ciała pozostają całkowicie nieruchome.
2. Praca jest kontrolowana przez nogi.
3. Możliwe jest przeprowadzenie uprowadzenia, zarówno dla dużych ilości - 15–20 razy, lub przez trzymanie nogi w napięciu statycznym, za pomocą gumowych pętli do komplikacji lub obciążania mięśni łydki.
4. Uprowadzenie bioder na symulatorze powoduje podobne obciążenie, ale może również zaoszczędzić czas na rozwój, a także stworzyć wygodniejsze użytkowanie.

Nożyczki

Najbardziej „leniwy”, ale nie mniej skuteczny trening to ruch „nożyczek”. Działa poprzez środkową, dolną i ukośną część prasy, a także górne udo i mięsień czworogłowy uda.

Podczas wykonywania „nożyczek” konieczne jest:

1. Połóż się na plecach i wzmocnij swoją pozycję rękoma biegnącymi wzdłuż ciała.
2. Przy pomocy mięśni brzucha, bez rozdzierania dolnej części pleców i pośladków, konieczne jest uniesienie nóg i wykonanie pionowych nóg krzyżowych.
3. Ćwiczenie jest wykonywane przez 40-65 sekund, w 3 podejściach.

Rzuca się na bok

Rzuca to intensywne ćwiczenie, które pomaga spalać tłuszcz i pompować biodra, łydki i mięśnie pośladkowe, a także poprawia elastyczność nóg, pleców i wiązadeł.

Rzuca się w kierunku w następujący sposób:

1. Ułożenie nóg jest szersze niż ramiona, palce stóp są obrócone, ręce są na pasie, plecy są proste.
2. Waga jest płynnie przenoszona na jedną nogę, druga noga jest prosta, pozycja musi być mocna i stabilna.
3. Po obniżeniu i opóźnieniu, z powodu mięśni bioder, ciało jest podnoszone, a następnie przenoszone na drugą nogę.
4. Do ważenia ataków za pomocą sztangi lub hantli.

Hodowla nóg

Ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda powinny obejmować ruchy pompujące mające na celu pompowanie krwi do mięśni i więzadeł. Hodowla w symulatorze jest wykonywana w trybie wielokrotnego powtarzania, w 15-20 powtórzeniach.

Rozcieńczenie wykonuje się na samym początku treningu, po rozgrzaniu, w celu pełnego rozgrzania mięśni i wstrzyknięcia krwią lub ostatnim ruchem, w celu rozciągnięcia powięzi i zapewnienia szybszej regeneracji organizmu, wywołując wzrost mięśni.

Podczas hodowli przestrzegaj następujących wskazówek:

1. Początkowo konieczne jest określenie masy roboczej: początkowe obciążenie dla mężczyzn wynosi 15-20 kg, a dla kobiet 5-10 kg. Wraz ze stopniem postępu obciążenia ciężar wzrasta do optymalnej pracy.
2. Po wyregulowaniu symulatora i wybraniu wygodnej pozycji ćwiczenie zaczyna się od gładkiego, ale energetycznego rozcieńczenia nóg, po którym następuje opóźnienie o 1-2 sekundy, a kończy się powolną nutą ze stopniowo zmniejszającym się obciążeniem.
3. Ruch odbywa się non-stop, w równym tempie i bez pomocy ciała, wykorzystując tylko pracę bioder i mięśni brzucha.
4. Aby zwiększyć intensywność i utratę tłuszczu, odpoczynek należy zminimalizować i wynosić 30-45 sekund.

Skakanka

Skakanka nie będzie w stanie wywierać nacisku na biodra i nie spowoduje wzrostu mięśni, ale to ćwiczenie jest zalecane do stosowania w każdym treningu, ponieważ Jest jednym z najbardziej skutecznych w walce z tłuszczem.

Łącznie 15 minut skakania spala 250 kalorii, co odpowiada biegowi 3-5 km lub 30 minutom pływania w basenie. Ponadto poprawia się praca serca, naczyń krwionośnych, funkcjonowanie mózgu i metabolizm (metabolizm).

Skakanka musi być wybierana indywidualnie, w oparciu o wzrost i rozmiar kończyn. Możesz sprawdzić wymaganą długość, wchodząc na środek liny i próbując podnieść ręce. Optymalny poziom będzie na dnie klatki piersiowej lub pod pachami.

Skoki należy wykonywać w szybkim tempie, lądując na skarpetach i mięśniach łydek, a nie na pełnej stopie. Wysokie skoki też nie są warte robienia, ponieważ może uszkodzić stawy kolanowe i więzadła. Najlepszą wysokością będzie skok o 2-3 cm od podłogi, tak aby lina przechodziła pod stopami, nie chwytając powierzchni.

Ćwiczenie jest wykonywane przez co najmniej 15 minut, najlepiej 40-65 minut. Jeśli nie ma wystarczającej wytrzymałości, skoki są podzielone na podejścia: według czasu lub liczby skoków, z indywidualnym odpoczynkiem.

Połknąć

„Jaskółka” to ćwiczenie statyczne, które trenuje mięśnie łydek i wewnętrzną część uda, koordynację, równowagę i aparat przedsionkowy. Ze względu na swoją prostotę i zminimalizowaną traumę jaskółka może być wykonywana zarówno przez dzieci, jak i osoby starsze.

Classic Swallow zawiera tylko 3 etapy wykonania:

1. Połącz nogi ze sobą i rozłącz ramiona poziomo od ciała (jest to konieczne dla zachowania równowagi i bardziej stabilnej pozycji).
2. Aby przechylić ciało do przodu i jednocześnie przesunąć jedną nogę z powrotem do równoległości do ciała.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund i powtórz czynność z drugą nogą.

Jaskółka z naciskiem na kolano wykonywana jest w podobnym przykładzie wykonania, ale wykonywana jest nie na prostych nogach, ale z mocowaniem na dłoni i kolanie. Ten rodzaj treningu trenuje również pośladki i dolną część pleców, a także wymaga mniejszej równowagi, co nadaje koncentrację ćwiczeniu.

Jaskółka na brzuchu jest wymieniona jako najbardziej złożony rodzaj statyki wymagany dla dobrej sprawności fizycznej i elastyczności krążków kręgowych.

Ćwiczenie odbywa się przy ścisłym przestrzeganiu techniki wykonanej w kilku krokach:

1. Wybierając gładką i miękką powierzchnię, musisz leżeć na brzuchu twarzą do dołu.
2. Ręce prostują się do przodu, nogi razem.
3. Z takiej pozycji należy podnieść głowę i oderwać miednicę, wyginając się w kształcie „łodzi”.
4. Ta pozycja musi być utrzymywana przez 30-50 sekund. Jeśli trening fizyczny nie pozwala na taki odstęp czasowy, jaskółka jest wykonywana przez maksymalny czas, w 5-7 podejściach.

Ćwiczenia na siłowni

Ćwiczenia po wewnętrznej stronie uda w większym stopniu należy wykonywać ciężarkami. Aby osiągnąć idealny wygląd, zajęcia na siłowni powinny odbywać się co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Trening w domu z wolnym ciężarem poprawi organizm i pomoże spalić tłuszcz, ale największa wartość zależy od pracy z ciężarkami i na symulatorze.

Najskuteczniejsze ćwiczenia w sali to:

• przysiady ze sztangą i hantlami;
• hack-squats w symulatorze;
• przysiad przedni;
• redukcja nóg na symulatorze;
• prasa do nóg leży;
• brzana martwego ciągu na prostych nogach;
• ataki sztangą;

W procesie treningowym stosuje się 3-4 ćwiczenia, z czego 4 minuty trwają. między nimi. Liczba podejść waha się od 4 do 6, z przystankami na 40-60 sekund. Całe szkolenie powinno zająć co najmniej 40 minut. i nie więcej niż 1,5 godziny.

Przybliżony program treningowy wygląda następująco:

1. Aktywny trening całego ciała - 3-5 min.
2. Rozgrzewanie mięśni na linie lub rowerze treningowym - 15-20 minut.
3. W kucki ze sztangą 3 × 8-12 razy.
4. Prasa do nóg leży 3x10-15 razy.
5. Rzuca - 10 razy na każdą nogę, 3-4 podejścia.
6. Redukcja nóg w symulatorze - 3x12-20 powtórzeń.
7. Rozciąganie - 10-15 min.

Skuteczny sprzęt do ćwiczeń na wewnętrznym udzie

Pomimo różnorodności i rozwoju sal gimnastycznych, istnieje tylko kilka skutecznych symulatorów, które sprawdziły się we wnętrzu uda.

Obejmują one:

• Maszyna treningowa Smitha do przysiadów - jest alternatywą dla zwykłych przysiadów ze sztangą. Ze względu na mocowanie szyi technika sportowców jest bardziej poprawna, więc ryzyko obrażeń jest zmniejszone, a dodatkowe mięśnie są zaangażowane w pracę;
• Maszyna do hakowania - zaprojektowana do pracy z czworogłową i tylną częścią uda. Nogi niosą nacisk „w dół”, dzięki czemu ciężar jest podnoszony, który znajduje się na ramionach sportowca. W przypadku kontrolowanych przysiadów pełne nogi powinny być umieszczone na specjalnej konstrukcji;
• prasa do nóg - jedno z najskuteczniejszych, ale także niebezpiecznych urządzeń. Prasa jest prowadzona pod kątem i podnoszona do góry, tak że przeraża wielu przybyszów na siłownię. Całkowicie zabronione jest prostowanie kolan, ponieważ waga może zranić stawy i kości. Dlatego kolana powinny być zawsze lekko wygięte, utrzymując stałe obciążenie.

Trening Fitball

Piłka gimnastyczna jest aktywnie używana w treningach fitness i treningach domowych. Wystarczy jedna piłka, aby wykonać dziesiątki różnych ruchów.

Wśród najpopularniejszych ćwiczeń na biodra pojawiają się:

• kuca z fitballem nad głową;
• kuca do ściany;

Do ćwiczeń po wewnętrznej stronie uda piłka może być wykonana w różnych rozmiarach, ale dla początkujących lepiej jest wziąć mniejszy

ściskanie ud piłki;

podnoszenie miednicy;

hiperprzeprostność;

bar fitball;

Dzięki pracy z własnym ciężarem, liczba powtórzeń powinna zostać zwiększona do 15-20, wykonując 5-8 podejść. Ważnym punktem treningu wydaje się prawidłowy rozmiar fitball.

Powinien być wybrany na podstawie wzrostu sportowca:

1. Kulki 55 cm przeznaczone są dla osób o wysokości poniżej 165 cm.
2. 65 cm są używane przez ludzi, przy wzroście 165-170 cm.
3. 75 cm - jest niezbędny dla osób powyżej 180 cm i powyżej.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie powinno być obecne po każdym treningu. Pomaga zmniejszyć obrażenia, poprawia funkcjonowanie stawów i rozluźnia mięśnie po długim obciążeniu.

Aby przyspieszyć regenerację mięśni i osiągnąć lepsze wyniki, konieczne jest wykonywanie takich ćwiczeń jak:

• fałd - od pozycji siedzącej ciało pochyla się w kierunku nóg;
• rozciągając się od pozycji leżącej - zgina kolano, jest mocowany przez dłonie i wznosi się do głowy;
• „Motyl” - siedzenie na podłodze, nogi i stopy rozwijają się w kierunku siebie, po czym pracują na biodrach i zmieniają kąt elastyczności.

Wskazówki dotyczące regulacji wnętrza uda

Profesjonalni trenerzy, a także doświadczeni sportowcy w dziedzinie fitness i kulturystyki, zalecają skupienie się na pracy na całym ciele, a nie na dokładnie jednej grupie mięśniowej. Według nich niemożliwe jest pompowanie „jednej rzeczy”, konieczne jest racjonalne szkolenie całego ciała.

Najważniejsze czynniki w osiąganiu rezultatu to: dobrze zbudowana dieta, przestrzeganie reżimu treningowego, sen i właściwa technika, stosowanie umiarkowanych wag. Odpowiednio zaplanowane jedzenie to 60% lub więcej wyniku, a trening i cechy ciała uzupełniają wszystko inne.

Ćwiczenia skierowane na wewnętrzne udo są podzielone na wiele kategorii i sposobów użytkowania.

Przy prawidłowym odżywianiu, łączeniu treningów na siłowni iw domu, a także podczas wykonywania ćwiczeń cardio i rozciągania, wynik pojawi się dopiero po kilku tygodniach treningu.

Projekt artykułu: Mila Powelitsa

Film o ćwiczeniach po wewnętrznej stronie uda

Jak usunąć tłuszcz z wnętrza uda:

20 najlepszych ćwiczeń do usuwania tłuszczu i napinania mięśni wewnętrznego uda w domu

Mięśnie wewnętrznej strony uda rozciągają się od obszaru pachwiny do kolana. Pomagają chodzić, biegać, siedzieć, klękać itp. Z powodu złych nawyków żywieniowych, braku aktywności lub problemów hormonalnych, kobiety gromadzą tłuszcz na różnych częściach ciała, w tym na wewnętrznej stronie ud.

Niestety normalne bieganie lub jazda na rowerze nie działa na te mięśnie. Ten artykuł zawiera listę najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda w domu, listę 20 najlepszych ruchów do pozbycia się cellulitu, poprawę napięcia i wzmocnienie wewnętrznych mięśni uda. Przygotuj się na pożegnanie ze stale przetartą wewnętrzną stroną ud, bolesnymi wysypkami i przebarwieniami, a także bez obcisłych winylowych spodni i bikini.

20 skutecznych ćwiczeń na udo dla kobiet

Rozgrzej się

Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz się rozgrzać i rozciągnąć. Oto, co można zrobić.

• Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Okrągłe ruchy ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Okrągłe ruchy nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Okrągłe ruchy ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Okrągłe ruchy lędźwi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Ataki boczne - 1 podejście z 10 powtórzeniami
• Okrągłe ruchy kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Bieganie na miejscu - 3 minuty
• Powstanie na skarpetkach - 2 kółka po 10 powtórzeń
• Skakanka - 2 kółka po 20 powtórzeń
• Zbocza boczne - 1 zestaw 10 powtórzeń

Teraz jesteś w pełni przygotowany do wykonywania ćwiczeń. Zacznijmy

1. Cross Power Jacks

To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu. Jest podobny do Jumping Jack.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie kory.

Jak wykonać cross power jack

1. Stań prosto, nogi nieco wyższe od szerokości ramion, ramiona rozluźnione, kształt ciała, kolana lekko zgięte.
2. Skacz ze skrzyżowanymi nogami i delikatnie ląduj na podłodze.
3. Ponownie wskocz na nogi z otwartymi nogami i delikatnie wyląduj, rozkładając nogi na odległość nieco szerszą niż szerokość ramion.

Liczba powtórzeń - 3 kręgi po 30 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

Wskazówka - możesz wykonywać ruchy rękami w górę iw dół, jak podczas wykonywania skoków.

2. Obróć stopy na bok

Boczne nogi z nogami pomagają zacisnąć mięśnie wewnętrzne uda i wpływać na towarzyszące mięśnie.

Zaangażowany - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladki.

Technika wykonania

1. Stań obok ściany, połóż na niej prawą rękę jako podporę. Połóż lewą rękę na pasku. Ciało w tonie, plecy są neutralne.
2. Podnieś lewą stopę na bok, pozostań w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

3. Przysiady szturmowe

To ćwiczenie jest również znane jako skoki do skakania.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, zginacze bioder, pośladki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Ciało jest stonowane, ramiona są wyprostowane, plecy proste.
2. Przeciągnij pośladki, trzymając ciężar na piętach, usiądź (jak próbujesz usiąść na krześle). Kolana nie powinny wychodzić poza skarpetki.
3. W pozycji siedzącej pociągnij ramiona do klatki piersiowej.
4. Rozpocznij wspinaczkę i zanim wrócisz do pozycji stojącej, wykonaj skok, podciągając swoje ciało i opuszczając ramiona.
5. Delikatnie opuść się na podłogę i powtórz sekwencję czynności.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

Wskazówka - trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie.

4. Przysiady Plié

Przysiady Plye to kolejne wspaniałe ćwiczenie dla wewnętrznych mięśni ud, które pomaga spalić tłuszcz.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe.

Technika wykonania

1. Stań prosto, odległość między nogami jest nieco większa niż szerokość ramion. Rozłóż skarpetki 45 stopni, z powrotem proste, ramiona odsunięte od uszu.
2. Teraz, jak balerina, podnieś ręce do poziomu ramion. Trzymaj je w napięciu, rozluźnij ramiona.
3. Upuść. Nie pochylaj się do przodu i nie rzucaj kolanami. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób jedno okrążenie i odpocznij przez 20 sekund.
5. Wróć do pozycji przysiadu, przenieś ciężar na palce i wróć do tej pozycji przez 15 zliczeń.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

5. Leć stopy

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.

Technika wykonania

1. Stań ze swoimi nogami razem. Aby uzyskać wsparcie, możesz użyć ściany, umieszczając dłonie na niej z pozycji prostej lub podnosząc ramię do poziomu ramienia z pozycji bocznej.
2. Podnieś prawą nogę, wyprostuj kolana, przesuń prawą stopę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

6. Deska „Nóż nożycowy”

Ćwicz trochę zaawansowany poziom - pasek nożycowo-nożycowy, który lubisz. Pomaga w usuwaniu tłuszczu z bioder, a oprócz formowania bioder pomaga również w zaciśnięciu mięśni kory. Oto mięśnie, z którymi działa.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Zajmij pozycję paska. Włóż 2 złożone ręczniki pod palce, plecy i ciało rozciągnięte w jednej linii. Spójrz w dół i podciągnij ciało.
2. Dokręć wewnętrzne uda i utrzymuj nogi jak najbliżej siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie przywróć nogi do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

7. Wspinacz z poślizgiem

Jest to odmiana ćwiczenia wspinacza. Został zmodyfikowany, aby opracować wnętrze ud.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Połóż palce na ręcznikach, stań w miejscu paska i napnij ciało.
2. Nie zdejmując stopy z podłogi, przesuń prawą stopę do przodu, ciągnąc ją do klatki piersiowej.
3. Wróć do pierwotnej pozycji również przez slajd.
4. Przesuwaj lewą stopą po podłodze i podciągnij ją do klatki piersiowej.
5. Wróć do pierwotnej pozycji również przez slajd.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

9. Przysiady sumo z ciężarami

Są to szerokie przysiady, nieco zmodyfikowane, aby spalać rezerwy tłuszczu na wewnętrznej stronie ud i budować i utrzymywać napięcie mięśniowe w wewnętrznym udzie. Jest to świetne ćwiczenie na odchudzanie, ponieważ aby go wykonać, musisz wydać dużo energii i kalorii.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, łydki, pośladki, prostowniki bioder, dolna część pleców i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Przytrzymaj ciężar obiema rękami blisko klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko ciała, nogi szersze niż ramiona, ramiona do tyłu, naciągając ciało i wskazując stopy.
2. Weź miednicę z powrotem i ugnij kolana do pozycji „siedząc na krześle”. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię skarpet.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 35 sekund

9. Okrągłe ruchy nóg leżących na boku

To ćwiczenie pochodzi od Pilatesa, który działa na następujące mięśnie.

Zaangażowany - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladki.

Technika wykonania

1. Połóż się po prawej stronie. Podeprzyj głowę prawą ręką.
2. Podnieś lewą nogę i umieść ją przed sobą wokół miednicy lub podbrzusza. Użyj lewej dłoni, aby podnieść kolano z klatki piersiowej.
3. Wyciągnij prawą nogę i podnieś ją.
4. Wykonuj ruchy okrężne prawą stopą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w lewo.
5. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 20 sekund

10. Ataki boczne z wagą

Ataki boczne ciężarem mogą natychmiast aktywować wewnętrzne mięśnie ud.

Zaangażowany - prowadzi mięśnie ud, zginacze ud, łydki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Przytrzymaj ciężar obiema rękami. Twoje ramiona powinny być skierowane prosto w dół, nogi szeroko otwarte, ramiona z powrotem, ciało zwarte, stopy zaznaczone.
2. Zegnij prawe kolano, trzymając lewą stopę przyciśniętą do podłogi, przesuń miednicę do tyłu i usiądź po prawej stronie. Przytrzymaj ciało spoczywające na podkładce prawej stopy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i wydech.
4. Wdychaj, zegnij lewe kolano, trzymaj prawą stopę na podłodze, przesuń miednicę do tyłu i usiądź po lewej stronie. Przytrzymaj ciało spoczywające na podkładce lewej stopy.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

11. Ściśnięcie nóg za pomocą pierścienia pilates

Do tego ćwiczenia potrzebny będzie pierścionek pilates lub poduszka.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

Technika wykonania

1. Połóż się na plecach. Nogi na szerokości dywanu, z powrotem w neutralnej pozycji, ręce po bokach. Przytrzymaj pierścień pilates między nogami.
2. Ściśnij biodra i poczuj pracę wewnętrznych i zewnętrznych mięśni uda wraz z pośladkami.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie rozluźnij się.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

12. Opóźnienie izometrycznego przysiadu Somo

Te zmodyfikowane przysiady sumo są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do ćwiczeń w domu dla utraty wagi i zaciśnięcia mięśni.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

Technika wykonania

1. Stań prosto z plecami. Ułóż nogi na bok w pozycji przysiadów sumo, stopy są skierowane na zewnątrz po bokach.
2. Trzymaj plecy prosto, usiądź. Trzymaj kolana dłońmi, aby pozostały w linii z nogami.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund przed wstaniem.

Liczba powtórzeń - 3 kręgi po 5 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

13. Skacząca żaba

To zabawne i skuteczne ćwiczenie poprawiające napięcie mięśni.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, prostowniki bioder, pośladki i łydki.

Technika wykonania

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy rozłożone, ramiona do tyłu.
2. Weź miednicę z powrotem i pochyl się, aby dłonie dotknęły podłogi.
3. Połóż dłonie na podłodze, podskocz i delikatnie wyląduj na podłodze w pozycji półsiadującej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

14. Genialne fale

Diamenty są naprawdę twoimi przyjaciółmi! Będziesz mógł pozbyć się niechęci do zostawiania tłuszczu z uda za pomocą diamentowych palenisk.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i prasa.

Technika wykonania

1. Połóż się na plecach. Połóż ręce blisko ciała, dłońmi w dół.
2. Podnieś nogi. Upewnij się, że odległość między nimi jest równa szerokości ramion.
3. Rozłóż nogi jak najdalej.
4. Ściśnij mięśnie wewnętrzne ud, zgnij kolana i połącz stopy, aby uzyskać kształt diamentu.
5. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

15. Rzuca się z tylnymi muchami

To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane i wymaga dobrej stabilności i równowagi. Ale możemy regularnie doskonalić technikę jego wdrażania.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Wstań prosto. Odwróć się i napręż ciało. Prawą stopą wykonaj krok do przodu i opuść się do takiej pozycji, aby między nogami i udami obu nóg tworzył się kąt prosty. Kolano lewej nogi powinno być skierowane ściśle w dół i praktycznie dotykać podłogi.
2. Podnieś połowę i trzymaj równowagę na prawej stopie, podnieś lewą stopę i ustaw ją w maksimum.
3. Wróć do lonży i powtórz ruch.
4. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

16. Podnoszenie wewnętrznej nogi

Zaangażowane - wewnętrzne udo, prostowniki ud, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy ud i pośladki.

Technika wykonania

1. Połóż się po lewej stronie. Ramiona w linii z biodrami, lewy łokieć zgięty w celu wsparcia, dłoń na podłodze. Połóż prawą rękę na wsparcie w obszarze podbrzusza.
2. Podnieś prawą nogę, zegnij kolano i umieść prawą stopę przed sobą w miednicy.
3. Podnieś lewą stopę o 20 stopni od podłogi - to jest twoja pozycja wyjściowa.
4. Podnieś lewą nogę jeszcze wyżej pod kątem 30-40 stopni i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie na prawej nodze.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

17. Frog bridge

Kolejne wspaniałe ćwiczenie, którego wcześniej nie spotkałeś, ale jest bardzo skuteczne w pracy z obszarami problemowymi.

Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, dna miednicy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

Technika wykonania

1. Połóż się na plecach, dłonie przyciśnięte do podłogi, spójrz na sufit.
2. Zegnij kolana i otwórz nogi, aby stopy dotykały się.
3. Wspierając się rękoma, podnieś miednicę, napnij pośladki i wewnętrzne mięśnie ud. Wydech i pozostań w tej pozycji przez chwilę, zanim opuścisz umywalkę na podłogę.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

18. Przysiady kozackie

Ćwiczenie to jest podobne do ataków bocznych, ale ma pewne różnice, które sprawiają, że wewnętrzne mięśnie ud pracują, które znajdują się bliżej obszaru pachwiny.

Zaangażowane - pośladki, udo wewnętrzne, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda i łydki.

Technika wykonania

1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami, palce są obrócone na boki, plecy są neutralne, ramiona są cofnięte, spojrzenie jest prosto.
2. Zegnij prawe kolano, aby wykonać boczny skok. Tylko tym razem należy całkowicie usiąść, zachowując równowagę, przenosząc ciężar na prawą podkładkę. W tej pozycji przytrzymaj lewą nogę prosto i umieść ją na pięcie, aby uzyskać lepszą równowagę.
3. Wydech, wzrost i powrót do pozycji wyjściowej.
4. Wdychaj i rzuć się na lewą stopę, używając poprzednio opisanej techniki.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

19. Pilates - boczne zjeżdżalnie z pozycji stojącej

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie wewnętrzne ud i utrzymać je w dobrej kondycji.

Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Technika wykonania

1. Stojak na przesuwnym stole do pilates, nogi są szersze niż ramiona, pośladki są napięte, ramiona po bokach, tył jest neutralny.
2. Zrób wdech i odsuń stopę od stałej stopy na ruchomej powierzchni.
3. Wydech i pociągnij nogę do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz sekwencję dla drugiej nogi.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

20. Elewacje boczne nóg

To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej wyczerpujących i skutecznych w tonowaniu mięśni wewnętrznych po wewnętrznej stronie ud.

Zaangażowane - wewnętrzna, tylna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, prasy i łydki.

Technika wykonania

1. Połóż się po prawej stronie. Udaj się po wsparcie, załóż prawą dłoń. Wycofaj lewe ramię do pozycji prawego i lewego biodra, odpowiednio, w prawo.
2. Trzymaj ciało mocno, podnieś obie nogi do góry. Stań w tej pozycji przez chwilę.
3. Powoli opuść nogi i powtórz ćwiczenie.
4. Wykonaj sekwencję leżącą po lewej stronie.

Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

Odpoczynek - 30 sekund

Były to 20 najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń dla wewnętrznych mięśni ud. Ich działanie w połączeniu z innymi treningami kardio lub siłowymi oraz utrzymaniem dobrych nawyków żywieniowych pomoże spalić tłuszcz na biodrach, stać się bardziej pewnym siebie i aktywnym we wszystkim. Zrób więc wysiłek i zrób wszystko, co możesz. Błogosławię cię!

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do punktu, który jest dla ciebie tak wygodny, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund;
3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasie lub przed tobą, patrz w przyszłość;
2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest ciasno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w kolanach (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w ten sam sposób.

Opcja druga

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga jest prosta wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej części nogi;
2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga dolna prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

1. Pozycja wyjściowa - bok do podparcia, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ramiona umieszczone wzdłuż ciała;
2. Biorąc oddech, podnieś nogi o 45 stopni do podłogi i trzepocz nogami, imitując nożyczki do końca;
3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia w realizacji szkoleń

• Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
• Nie zapominajcie o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
• Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
• Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało jako całość;
• Kosmetyki będą dobrym pomocnikiem dla wiotkości i cellulitu. Prawidłowo sparuj dolną część ciała, potraktuj skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), przetrzyj ją szczoteczką lub ściereczką, wytrzyj do sucha i zastosuj rozgrzewający / chłodzący krem ​​komercyjny przeciwko cellulitowi, odwróć się z filmem i zawiń ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
• Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
• Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
3. Możesz skończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!

Skuteczne ćwiczenia na udo wewnętrzne

Zaostrzone i smukłe nogi to zazdrość i marzenie wielu kobiet. I są przedmiotem zachwytu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby wygrać faceta, który tylko potrząsa biodrami, musisz dobrze pracować.

Z tylnymi i przednimi mięśniami na biodrach wszystko jest jasne, napinają się przy normalnym obciążeniu: kucanie na krześle lub chodzenie.

A wewnętrzna powierzchnia, jak zewnętrzna, jest bardzo „leniwa”. Aby to działało, musisz się mocno postarać. Tak się złożyło, że wszystkie zgromadzone w ciągu dnia kalorie trzymają się tej części ciała.

Rozgrzej się przed treningiem

Aby zbudować nogi, nie wystarczy jeść dobrze. Jeśli nie możesz iść na siłownię, musisz wykonać trening na wewnętrznych ćwiczeniach uda w celu utraty wagi w warunkach życia. Więcej szczegółów na ich temat zostanie omówionych poniżej. Wewnętrzna powierzchnia wymaga szczególnej uwagi. Aby to rozwiązać, konieczne jest połączenie zasilania i układu sercowo-naczyniowego.

Cardio kieruje swoją siłę do spalania tłuszczu w trudno dostępnych miejscach. Kompleksowy trening siłowy prowadzi ton skóry po wewnętrznej stronie uda i może pomóc w uniknięciu gromadzenia się nadmiaru tłuszczu. Podczas wykonywania ćwiczeń w celu zmniejszenia wewnętrznej części uda, należy użyć hantli, fitballa, ciężarków, taśmy gimnastycznej lub ekspandera.

Rozgrzewka jest podstawą skutecznego treningu. Musisz zacząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem układu sercowo-naczyniowego. Należą do nich skakanka, biegająca na miejscu. Nie zaniedbuj treningu rozgrzewającego. Konieczne jest obracanie skarpet, miednicy lub kolan. Są to obowiązkowe punkty studiów. Zazwyczaj rozgrzewka trwa nie dłużej niż 10 minut.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie

Po dobrej rozgrzewce musisz sam rozpocząć trening. Następnie zostaną opisane wybrane ćwiczenia dla wewnętrznego uda. Na jeden trening musisz wykonać nie więcej niż trzy lub cztery ćwiczenia. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana w każdej metodzie oddzielnie.

Rozcieńczanie nóg do boku leżące:

1. Praca spada na pożądany obszar, podczas gdy mięśnie ud nabierają tonów.
2. Jednocześnie zaangażowana jest dolna część prasy.
3. To ćwiczenie pomaga usunąć nadmiar tłuszczu z uda.
4. Trening ma średnią trudność wykonywania, jeśli to konieczne, trening można uzupełnić o ważenie.

Podczas ćwiczeń rozwija się również rozciąganie. Ćwiczenie ma korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przepływ krwi do obszaru pachwiny. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Musisz zająć pozycję podstawową - położyć się na macie plecami, położyć ręce wzdłuż ciała, rozprostować nogi i podnieść o 90 stopni do maty.
2. Następnie musisz wziąć głęboki oddech, a następnie powoli rozłożyć nogi na bok do najwygodniejszego punktu lub trzymać w tej pozycji przez 25 sekund.
3. Podczas wydechu powróć powoli do pozycji wyjściowej.
4. To ćwiczenie jest wykonywane 15 razy w 3 zestawach, konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia.
5. Po zakończeniu treningu musisz pozostać w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie lekko obciążyć mięśnie uda.

Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest pokazanie powolności i dokładności. Nadmierna zapał może prowadzić do zwichnięć.

Plié squat

Kucanie jest „najlepszym przyjacielem” do obniżania ciała. Do pracy z biodrami dopasuj przysiady. Oprócz wnętrza uda, wzmocnią się mięśnie pośladkowe i łydki. Ćwiczenie odnosi się do wysokiego poziomu trudności. Przyspieszenie z hantlami, sztangą lub innymi obciążnikami uważa się za szczególnie skuteczne. Jak wykonać ćwiczenie:

1. Konieczne jest zajęcie pozycji podstawowej - nogi są rozstawione na szerokość ramion, skarpetki patrzą w bok, plecy muszą być wyprostowane i skakane w dolnej części pleców, oczy powinny być przymocowane przed sobą.
2. Podczas wdechu konieczne jest powolne schodzenie w dół do równoległości do podłogi.
3. W tej pozycji musisz zawiesić na 15 sekund.
4. Podczas wydechu musisz natychmiast powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Te przysiady powinny być wykonywane do 12 razy w dwóch lub trzech zestawach.

Należy zwrócić uwagę:

1. Ten przysiad jest wielofunkcyjny i skuteczny, jeśli wstaniesz na palcach w najniższym punkcie.
2. Wysiłki zmierzające do utrzymania koordynacji, jak również doskonałe obciążenie cielęcia.

Rzuca się na bok

To ćwiczenie doskonale rozciąga więzadła i wpływa na wewnętrzne udo. To proste, więc musisz wziąć dodatkowy hantle w ręce. To ćwiczenie jest ukierunkowane na pożądany obszar uda, dodatkowo atakuje dobrze zaciśnięte mięśnie pośladków. Jak wykonać ćwiczenie:

1. Nogi powinny być rozłożone na szerokość ramion, plecy powinny być wyprostowane, prasa powinna być napięta, ręce powinny być umieszczone na pasku lub przed tobą, spojrzenie powinno być do przodu.
2. Podczas wdechu musisz wylądować w przysiadzie na prawej nodze, przynieść kolano do 90 stopni, podczas gdy lewa noga powinna być trzymana prosto, stopa powinna być mocno przyciśnięta do maty.
3. W tej pozycji konieczne jest pozostawienie na 15 sekund.
4. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ataki w innym kierunku.

Rzuty są nakładane 15 razy w każdym kierunku przez trzy podejścia. Przed wykonaniem ćwiczenia należy dobrze rozgrzać więzadła miednicy. Jeśli tego nie zrobisz, możesz uzyskać rozciągnięcie, aw najgorszym przypadku może wystąpić przeciążenie więzadeł.

Zacisnąć piłkę

To szkolenie jest statyczne. Jego podstawą jest skurcz mięśni i opóźnienie w początkowej pozycji. Oprócz obciążenia uda mięśnie pośladków są napięte. Ćwiczenie jest proste, ma na celu wytrzymałość i koncentrację. Jest to doskonałe ćwiczenie statyczne dla nóg, które ma niższą skuteczność niż „krzesło”. Technika:

1. Początkowa pozycja leżąca na macie, zgięte kolana i ciasno przyciśnięte do podłogi.
2. W obszarze kolan między nogami musisz umieścić piłkę.
3. Powinien być mały.
4. Podczas wdechu, starając się utrzymać piłkę i pozostać w tej pozycji przez 25 sekund.
5. Podczas wydechu musisz rozluźnić nogi, ale piłka nie powinna wypaść.

Ćwiczenie jest wykonywane 15 razy w czterech podejściach. To ćwiczenie można wykonać siedząc na krześle, krześle lub kanapie. Zasady wykonywania ćwiczeń pozostają takie same. Tylko w przypadku siedzenia treningowego konieczne jest monitorowanie krzywizny talii. Plecy powinny być proste, a lędźwie lekko schowane w środku.

Swing nogi leżące po twojej stronie

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń fizycznych. Poniżej będą rozważane 3 metody. Każde ćwiczenie ma wyjątkową złożoność amplitudy i siły. Ćwiczenie doskonale sprawdza się w wewnętrznej części uda, rozwijając pośladki, plecy i zewnętrzną część bioder. A także trening pomoże kobiecie pozbyć się bryczesów. Technika wykonywania ćwiczeń na wewnętrznym udzie domu pierwszej wersji:

1. Pozycja początkowa - leżenie na macie, mocowanie na łokciach lub boku, nogi muszą być wyprostowane, jedna leży na drugiej.
2. Podczas wdechu należy podnieść górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe, i zamocować ją w tej pozycji przez 30 sekund.
3. Podczas wydechu musisz wrócić do pierwotnej pozycji.
4. Gdy to ćwiczenie jest wykonywane kilka razy, konieczne jest przewrócenie na drugą stronę i wykonanie tego samego po drugiej stronie.

1. Początkowa pozycja jest taka sama, tylko fiksacja spada na przedramię, dolna noga jest wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej nodze.
2. W inspiracji pchnij kolano zgiętej nogi do przodu.
3. Podczas wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Pod koniec treningu na jednej nodze musisz przewrócić się i wykonać te same ćwiczenia dla drugiej nogi.

1. Początkowa pozycja leży na boku, dolna noga jest wyprostowana, górna jest zgięta w kolanie i znajduje się z przodu ciała, stopy są ciasno dociśnięte do maty.
2. Podczas wdechu należy podnieść prostą nogę z podłogi.
3. Podczas wydechu opuść nogę na podłogę.
4. To samo należy powtórzyć na przeciwnej nodze.
5. Jeśli to konieczne, możesz włączyć kilka metod zamiatania w sesji treningowej lub wybrać tę, którą najbardziej lubisz.
6. Podczas jednego treningu musisz wykonać 15 cykli na jedną stronę w czterech podejściach.
7. W razie potrzeby ćwiczenie może być skomplikowane przez przymocowanie ciężarków do nóg.
8. W pierwszej wersji treningu możesz założyć wstążkę gimnastyczną, zabezpieczając ją wokół stóp.

Stopy Mahi stojące

Skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda: ćwiczenia mogą wymagać wsparcia. Musisz iść na krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub ścianę. A także to ćwiczenie można wykonać bez wsparcia. Mach skierowany jest w dwóch kierunkach - na boki lub w przód iw tył. Z wahaniami do przodu i do tyłu, ładowane są przednie i tylne powierzchnie dolnej części tułowia, a powierzchnia zewnętrzna jest prosta. Zasady wykonywania obu uderzeń są takie same.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Musisz wziąć pozycję startową bokiem do podpory, musisz położyć na niej rękę, podczas gdy plecy powinny być wyprostowane.
2. Podczas wdechu weź stopę do przodu lub na bok.
3. Na wydechu zwróć go.
4. Działanie musi być wykonane symetrycznie, aby mięśnie skurczyły się równo.
5. W ten sposób można uzyskać zauważalny rezultat.
6. Aby skomplikować ćwiczenia, możesz użyć wstążki gimnastycznej.
7. Ma doskonałą odporność, pomoże załadować dolną część ciała.

Nożyczki

To ćwiczenie obejmuje nie tylko biodra, ale także mięśnie brzucha. Trudność działania jest średnia, ale trening wymaga wytrzymałości. Najbardziej skuteczne ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda:

1. Musisz leżeć na plecach, nogi proste i rozciągnięte.
2. Ręce umieszczone wzdłuż ciała.
3. Podczas wdechu musisz podnieść nogi o 45 stopni od maty i zrobić huśtawkę, imitując działanie nożyczek.
4. Po 35 sekundach wydechu musisz opuścić nogi na podłogę.

Ogólne zalecenia

Gdy ćwiczenie jest wykonywane na podłodze, konieczne jest użycie maty sportowej, dywanu lub ręcznika, aby uniknąć siniaków. Nie wolno nam zapominać o rozgrzewce i zaczepie. Rozciąganie po wysiłku zmniejsza ból mięśni i pomaga kobiecie się zrelaksować. Gdy występuje trening jednej grupy mięśniowej, musisz zrobić sobie przerwę. W tym czasie mięśnie powinny odpocząć i odzyskać siły. Tylko w tym przypadku możemy mieć nadzieję na wzmocnienie napięcia mięśniowego i przyrostu mięśni.

Aby szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu, należy postępować zgodnie z prawidłowym odżywianiem. W diecie należy umieścić dużą ilość wody, twarogu, kurczaka, tłustych ryb, owoców, warzyw i indyków. Będzie to miało pozytywny wpływ nie tylko na postać, ale na cały organizm jako całość. Aby pozbyć się wiotkości skóry i cellulitu, konieczne jest stosowanie kosmetyków. Przed ich nałożeniem należy dobrze sparować spód ciała i potraktować skórę dowolnym peelingiem, a następnie należy potraktować ciało myjką lub szczotką, a następnie wytrzeć i nałożyć cellulit na rozgrzewający lub chłodny krem ​​komercyjny. Musisz zawinąć się w owijkę i owinąć się.

Jeśli nie ma kremu, musisz wymieszać glinkę kosmetyczną z wodą i dodać kilka kropli olejku z goździków, mięty lub cynamonu do mieszanki. Ze szkolenia nie musisz czekać na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne efekty pojawią się dopiero po miesiącu systematycznych treningów i prawidłowego odżywiania. Aby dobrze wyglądać, musisz się wyspać, chodzić pieszo i cieszyć się życiem. Oprócz powyższych ćwiczeń, aby wytrenować powierzchnię bioder, musisz użyć innych ćwiczeń:

1. Rower.
2. Wejdź na platformę.
3. Pysk psa na dole i na górze.
4. Chodzenie po pośladkach.
5. Martwy ciąg i nadciśnienie od Anity Łucenko.

Przestrzegając prostych zasad w domu, możesz zmienić swój kształt ciała bez rozpoznawania i usuwania nadmiaru tłuszczu. Należy zacząć od pierwszej gimnastyki, a wtedy będzie łatwiej. Aby znaleźć figurę swoich marzeń, musisz po prostu spróbować trochę, a potem wszystko się ułoży! Aby wyglądać wspaniale, musisz pić więcej wody, chodzić na świeżym powietrzu i ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.