Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
  2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do punktu, który jest dla ciebie tak wygodny, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund;
  3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
  2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
  3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

  1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasie lub przed tobą, patrz w przyszłość;
  2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest ciasno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
  3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

  1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w kolanach (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
  2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
  3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

  1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
  2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w ten sam sposób.

Opcja druga

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga jest prosta wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej części nogi;
  2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga dolna prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
  2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
  3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

  1. Pozycja wyjściowa - bok do podparcia, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
  2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
  3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

  1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ramiona umieszczone wzdłuż ciała;
  2. Biorąc oddech, podnieś nogi o 45 stopni do podłogi i trzepocz nogami, imitując nożyczki do końca;
  3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia w realizacji szkoleń

  • Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
  • Nie zapominajcie o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
  • Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
  • Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało jako całość;
  • Kosmetyki będą dobrym pomocnikiem dla wiotkości i cellulitu. Prawidłowo sparuj dolną część ciała, potraktuj skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), przetrzyj ją szczoteczką lub ściereczką, wytrzyj do sucha i zastosuj rozgrzewający / chłodzący krem ​​komercyjny przeciwko cellulitowi, odwróć się z filmem i zawiń ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
  • Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
  • Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

  1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
  2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
  3. Możesz skończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
  4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
  5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!

7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

  • Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
  • Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
  • Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
  • Atrakcyjność chodu;
  • Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie - TOP-5

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie pomogą ci dobrze przygotować się na święta!

Wiele dziewcząt uprawiających fitness w klubie lub wykonujących samodzielnie ćwiczenia prędzej czy później napotyka problem niedostatecznego rozwoju wewnętrznej powierzchni ud. Tradycyjnie, w większości ćwiczeń na nogi i uda, główny nacisk położony jest na przednią lub tylną powierzchnię. Jeśli wewnętrzna część uda jest opracowywana, to wyłącznie na podstawie dodatkowej zasady.

Wszyscy wiemy, że jeśli chcesz uzyskać nieskazitelne nogi i biodra, musisz wypracować wszystkie strefy i harmonijnie rozwijać mięśnie. Dzisiaj poprawimy to niefortunne pominięcie i poświęcimy cały artykuł na trening bioder od wewnątrz, a także damy najlepsze ćwiczenia na wewnętrznej powierzchni uda. Możesz użyć całego kompleksu lub wybrać ćwiczenia, które lubisz.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie

Następujące ćwiczenia mogą być zróżnicowane pod względem wagi i liczby powtórzeń, tym samym dostosowując obciążenie w zależności od poziomu treningu.

Przysiady sumo (z obciążeniem lub bez)

Rozłóż nogi szeroko, rozłóż stopy tak, aby skarpetki patrzyły na boki. Powoli przysiadaj plecami prosto do prawego kąta w kolanach. Wizualnie twoje biodra powinny być proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz zwiększyć ładunek - podnieś hantle i przysiadaj. W przysiadu powinieneś poczuć napięcie bioder i pośladków. Czasami niektórzy ludzie mają problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach z szeroko rozstawionymi nogami i nogami odwróconymi. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia równomiernie, po prostu idź do ściany lub stołu i oprzyj się na ramionach.

Squat Sumo jest pierwszym ćwiczeniem, które należy uwzględnić w wewnętrznym programie treningowym uda.

To ćwiczenie na wewnętrznym udzie powinno być wykonywane w trzech zestawach po 15-20 razy.

Przeniesienie ciężaru w przysiadzie (rzuca w lewo i prawo)

To ćwiczenie można również wykonać z obciążeniem lub bez obciążenia, w zależności od poziomu treningu. Usiądź na nodze pod kątem 90 stopni w kolanie. Zostaw drugą nogę jak najdalej. Utrzymuj swój poziom ciała, możesz trzymać dłonie na biodrach lub trzymać je przed sobą.

Delikatnie przesuwaj ciężar z jednej stopy na drugą, tak jakby toczyłeś miednicę wzdłuż podłogi. Plecy powinny być płaskie, a miednica nie powinna się podnosić (w pewnym momencie będziesz chciał wyprostować obie nogi). Nie powinno być również ostrych rogów w kolanach - nie jest to bezpieczne dla stawów.

Przenieś ciężar z jednej stopy na drugą, próbując zgiąć kolana pod odpowiednim kątem.

Wykonuj rzuty w trzech zestawach po 20-25 razy (lewy i prawy - to jest jeden raz). Wewnętrzna powierzchnia uda będzie cięższa w tym ćwiczeniu, jeśli podniesiesz dodatkową wagę - hantle lub naleśniki. Ładunek reguluje doznania.

Rozstawione nogi i pozycja na wznak

Połóż się na plecach na macie, rozłóż ręce na boki, dłonie w dół. Podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi, stopy są zredukowane. Szerokie proste nogi i powrót do pozycji wyjściowej. Spróbuj pracować bez bezwładności, unikając nagłych szarpnięć. To ćwiczenie jest dobre do wykonania, zakładając nogi. Przytrzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj ostrych szarpnięć. Oddziel i zmniejsz gładko nogi, bez bezwładności.

Wykonaj trzy zestawy po 20-25 razy.

Ćwiczenie „zegar”

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi uniesione prostopadle do podłogi, dłonie rozłożone do równowagi. Na przemian rysuj okrąg z każdą stopą, tak jakby twoja stopa była zegarem. Najpierw opuść prostą nogę w dół i poprowadź przez bok, starając się, aby odległość do podłogi była minimalna.

Druga noga jest rozciągnięta w górę. Zrobili krąg jedną stopą - zrób drugą, a pierwsza w tym czasie skierowana była na sufit.

Wykonywane z każdą nogą 10 razy - zmień kierunek. Teraz prosta noga w dół do klatki piersiowej i poprowadzona w dół przez bok. Powtórz 10 razy każdą stopę.

Postaraj się obniżyć nogę tak nisko, jak to możliwe, aby okrąg był szeroki (kolano jest proste, nie zginamy nogi). To ćwiczenie jest skierowane nie tylko na wewnętrzną powierzchnię uda, ale obejmuje także jego inne części i mięśnie brzucha. Muszę powiedzieć, że ćwiczenie nie jest najłatwiejsze, ale wierzcie mi, efekt jest tego wart.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, załóż ciężarki.

Zmniejszenie bioder leżących na boku

Pozycja wyjściowa - leżąca na boku na dywanie. Oprzyj się na przedramieniu dolnego ramienia i umieść ramię przed sobą na wysokości pasa lub talii. Zegnij górną nogę w kolanie i umieść stopę na podłodze za kolanem dolnej nogi. Dolna noga jest prosta, skarpeta jest skierowana na siebie. Podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe, próbując umieścić piętę w suficie.

Obróć piętę stopy w sufit, w przeciwnym razie mięsień czworogłowy zacznie przyjmować większość ładunku.

Dla każdej nogi musisz wykonać trzy zestawy po 20-25 razy.

Fitball, pierścień izotoniczny lub inne akcesoria

Jeśli jesteś właścicielem dodatkowego sprzętu do ćwiczeń, który nadaje się do wykonywania ćwiczeń na wewnętrznej powierzchni uda, pamiętaj o uwzględnieniu tych zajęć w programie treningowym. Każde ćwiczenie będzie bardziej skuteczne, jeśli to zrobisz, pokonując dodatkową odporność symulatora.

Zalecenia dotyczące ćwiczenia

A teraz dam ci kilka przydatnych i sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć efektywność treningu, a rezultat będzie bardziej namacalny.

  1. Przestrzegaj zasady różnorodności. Alternatywne ćwiczenia i zmieniaj cały program co 2-3 miesiące. Nie pozwól, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się i dostosowały do ​​obciążenia.
  2. Skup się na swoich uczuciach i ćwiczeniach technicznych. Jeśli spędzasz treningi w domu i nie robisz w klubie fitness, nie rozpraszaj się na inne rzeczy.
  3. Będąc uniesionym przez badanie określonej strefy (w naszym przypadku wewnętrznej powierzchni uda), nie zapominaj o trenowaniu pozostałych mięśni.
  4. Przed treningiem wykonaj małą rozgrzewkę i rozciągnij po.

Zawsze pamiętaj, na co ćwiczysz i wykonuj wszystkie te ćwiczenia. Każdy z nas ma własną motywację: ktoś chce stać się szczuplejszy i piękniejszy, a ktoś silniejszy. I już to masz, bo inaczej nie przeczytałbyś tego artykułu. Pamiętaj, że nie ma żadnego pragnienia bez możliwości jego wdrożenia. Zacznij już teraz! Twoje pragnienie wystarczy, aby zacząć działać i osiągać rezultaty.

Oprócz tego programu na wewnętrznym udzie, wiele innych przydatnych informacji i praktycznych porad można znaleźć w artykułach:

A jako bonus - wybór filmów z przykładami możliwych szkoleń dla interesującej nas strefy:

13 najskuteczniejszych ćwiczeń na udo wewnętrzne

Zaostrzone wewnętrzne uda wyglądają atrakcyjnie, sportowo i chłodno. Ale trenerzy w jednym głosie mówią, że utrata wagi w tym obszarze nie jest łatwym zadaniem. Przygotuj się, że musisz ciężko pracować.

Wewnętrzne udo w domu można zmniejszyć poprzez trening interwałowy lub trening siłowy. Ten artykuł zawiera ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud, które faktycznie działają. Nadszedł czas, aby się uporządkować, a my pomożemy Ci w tym!

Anatomia mięśni nóg

Długość twoich nóg zależy od genetyki. Ale jak pompować wewnętrzne udo i sprawić, by było piękniejsze, to kolejne pytanie. Tłuszcz na biodrach znajduje się w dwóch warstwach: powierzchownej i głębszej.

Dobrą wiadomością jest to, że całkiem możliwe jest zmienianie składu mięśni i tłuszczu w nogach. Jeśli zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość, twoje nogi staną się smukłe i elastyczne.

Mając ogólne pojęcie o anatomii mięśni nóg, można dokładnie zrozumieć wszystkie tajniki treningu.

Ścięgna - Te mięśnie znajdują się w tylnej części uda i pomagają ci zgiąć kolana i rozciągnąć biodra.

Mięśnie porywacza - To są wewnętrzne mięśnie ud.

Czworogłowy - składają się z czterech części i tworzą przednie mięśnie ud.

Mięsień łydki (głowa przyśrodkowa) - To najwyższy z dwóch mięśni łydki.

Przedni mięsień piszczelowy - Znajduje się w dolnej części nogi i pomaga zgiąć kostkę.

Mięsień Soleus - To mięsień brzuchaty łydki znajdujący się pod głową przyśrodkową.

Mając trochę zrozumiałą anatomię, zobaczmy ćwiczenia na wewnętrznym udzie dla dziewcząt. Wszystkie są proste w wykonaniu (mogą być nawet wykonane w domu) i są dość interesujące.

Boczne podnoszenie nóg za pomocą fitball

To proste ćwiczenie tonujące mięśnie wewnętrznego uda polecali doświadczeni instruktorzy fitness.

Dodaj trochę „pikanterii” do podstawowego procesu treningowego za pomocą fitball.

Połóż się na boku na podłodze. Skrzyżuj ręce przed swoim ciałem. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zgnij łokieć dolnego ramienia i połóż głowę na tym ramieniu.

Umieść fitball między nogami. Powoli podnieś piłkę do sufitu biodrami i pośladkami.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.

Przysiady

Wiele osób wie, że przysiady są najskuteczniejszymi ćwiczeniami dla wewnętrznego uda. Matt Townsend jest znanym trenerem, który podziela tę opinię.

Również to ćwiczenie jest bardzo spalające tłuszcz.

Stań z nogami prostymi i rozstawionymi na szerokość ramion.

Połóż ręce na plecach głowy. Powoli przysiadać: biodra powinny być równoległe do podłoża.

Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny punkt: kolana, gdy kucanie nie powinno wychodzić poza palce.

Pociągnij ramiona do tyłu i przytrzymaj klatkę piersiową pionowo.

Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.

Skacze w lewo i prawo na jednej nodze

Umieść „przeszkodę” na podłodze. Lub możesz po prostu przesłać obiekt, aby przeskoczyć.

Stań na jednej nodze, z lekko zgiętym kolanem i skacz w lewo i prawo od „przeszkody”.

Zacznij od bliskiej odległości, aż nogi staną się silniejsze. Następnie możesz zwiększyć odległość.

Równoważenie może być problemem w pierwszej kolejności. Jeśli nadal będziesz ćwiczyć skutecznie, to wkrótce pojawi się stabilizacja.

Most pośladkowy

Jeśli potrzebujesz ćwiczeń na wewnętrzną powierzchnię uda i pośladków, trafiłeś we właściwe miejsce.

Połóż się na podłodze. Zegnij nogi, dołącz kolana.

Trzymaj stopy na odległość. Umieść poduszkę między udami. Powoli podnieś biodra i opuść je. Ściśnij kolana, poruszając się w górę iw dół. Cały czas utrzymuj nacisk na poduszkę.

W tej samej pozycji podnieś biodra do mostu. Trzymaj poduszkę między kolanami. Ściśnij poduszkę około 30 razy. Obniż miednicę i rozluźnij plecy.

Żaba

Żaba jest dobrym i nieskomplikowanym ćwiczeniem, aby napiąć mięśnie ud. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda nie zawsze wymagają dużego wysiłku. Żaba jest jeszcze bardziej związana z koncepcją gimnastyki.

Połóż się na plecach, podnieś nogi i wyprostuj się. Zegnij nogi, trzymając pięty razem i rozłóż palce.

Powoli rozłóż kolana w różnych kierunkach, napinając mięśnie. Następnie wyprostuj, używając wewnętrznych mięśni ud. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.

Ruch taneczny

Dodaj trochę „pieprzu” do treningu dzięki temu zabawnemu ruchowi tanecznemu. Ten pakiet taneczny będzie odnosił się do hip-hopu. Wideo w języku angielskim, ale wizualnie zrozumiesz co robić i jak.

Trzy kroki, które wchodzą w ten trening, to lonża węża, krzyżowy i prosty przysiad hip-hopowy.

Wstań prosto. Podnieś klatkę piersiową i przeciśnij prasę. Wróć prawą stopą. Zrób to 4 razy i idź do krzyża.

Wykonaj poprzedni ruch i krzyżuj nogi 4 razy. Następnie idź na przysiady. Trzymaj palce z przodu, powtórz przysiady i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazane jest, aby zrobić to wszystko z muzyką, zachowując rytm. Powtórz przysiady 4 razy.

Następnie powtórz cały kompleks w takt. Wszystkie trzy ćwiczenia muszą być wykonywane z maksymalną koncentracją na pracy mięśni wewnętrznej powierzchni uda, aby wykorzystać docelowe mięśnie do wzmocnienia i naprężenia.

Zestaw ćwiczeń w ruchu

Trzymaj nogi razem. Cofnij się i przykucnij. Zrób duży krok, nieco szerszy niż szerokość stawu biodrowego. Połącz nogi ze sobą.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Ćwicz do wewnętrznego i zewnętrznego uda

Trzymaj nogi razem. Zrób krok w bok, zgnij i przytrzymaj jedną rękę z przodu. Połącz nogi z powrotem.

Podnieś dygoczącą nogę. Nie pozwól, by ciało się kręciło. Musisz trzymać mięśnie kory prosto. Twoje nogi powinny wyglądać jak zygzaki.

Jeśli chcesz skomplikować to ćwiczenie, dodaj wagę. Odpręż się i powtórz ćwiczenie z drugiej strony. Zrób 5 razy z każdej strony.

Dwa ostatnie ćwiczenia na wewnętrzne uda poleciła Astrid McGuire, trenerka fitness. Najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je wykonywać w zaciszu swojego domu.

Jak modele trenują wszystkie boki biodra w grze Victoria Secret

Polecamy ten zestaw ćwiczeń do odchudzania i napinania mięśni bioder, aby nadać im ton. Zainspirował ich program ćwiczeń „Tajne anioły” Victoria Secret.

Trzymaj ręce na biodrach. Stwórz pół-drużynę iz tej pozycji wykonaj krok w lewo i prawo. Wykonaj 12 powtórzeń na każdej nodze. To proste ćwiczenie, jego wyniki są oszałamiające.

Kolejne ćwiczenie ze świata tańca. Stań prosto z nogami, trzymając ręce w talii. Odsuń stopę, a następnie delikatnie przesuń ją do przodu, tworząc półkole. Skarpeta znika. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Wykonaj ten ruch powoli i pod kontrolą.

Ćwicz na odległość między udami

Połóż się na boku i na podłodze. Wyprostuj nogę.

Przeciągnij nad nim nogę. Połóż głowę na dłoni. Podnieś nogę do góry.

Trzymaj nogę równolegle do podłogi i podnieś piętę w kierunku sufitu. Ta akcja utrzymuje napięcie bezpośrednio na wybranym obszarze. Kontroluj także górną część ciała podczas wykonywania ćwiczenia.

Uprowadzenie nogi za pomocą gumki

Weź gumkę, przywiąż ją do wagi 23 kg lub więcej. Dzieje się tak, aby podczas treningu ciężar nie wracał na boki.

Połóż ręce na biodrach. Zrób krok w bok i przesuń nogę.

Skurcz skurczu sprawia, że ​​ćwiczenie jest skuteczne. Powtórz ten proces dla drugiej nogi. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdej nodze.

Pilee przysiady z hantlami między nogami

Wyprostuj nogi i stań szerszy niż ramiona. Weź na przykład 16-funtowy hantel i trzymaj go między nogami.

Weź miednicę z powrotem, nie zwijaj klatki piersiowej i ramion do przodu i przysiadaj. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na biodra z fitballem

Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przykucnij i upewnij się, że twoje kolana są tuż nad piętami.

Trzymaj palce na fitball. Opuść się, trzymając piłkę pod palcami. Zrób 10 powtórzeń.

Kolejny trening - trakcja z fitballem. Weź jedną stopę do tyłu i przytrzymaj piłkę.

Podciągnij brzuch. Zegnij równolegle do podłogi, stojąc na jednej nodze i opuść fitball.

Dotknij piłki na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Właściwe odżywienie dla smukłych bioder

  • Pij dwie szklanki wody rano i kolejne 8 szklanek wody w ciągu dnia.
  • Możesz zastąpić wodę herbatą ziołową. Inne napoje nie są dozwolone.
  • Unikaj zbóż i zbóż, ale pół talerza brązowego ryżu dziennie nie jest zabronione.
  • Jedz dużo świeżych owoców.
  • Unikaj cukru i produktów cukrowych. Najlepszym substytutem jest stevia.
  • Jedz 4 porcje białka dziennie. Wielkość porcji jest wielkości twojej pięści.
  • Używaj 2 łyżki oleju dziennie. Oleje mogą być dowolne: oliwkowy, kokosowy, lniany, nierafinowane oleje orzechowe.
  • Unikaj wszystkich produktów mlecznych. Substytucja - białko serwatki wodą i owocami.
  • Spróbuj jeść więcej żywności ekologicznej. Ciesz się tym, co jesz.
  • Jedz co 3 godziny.
  • Dodaj olej rybny i probiotyki do swojej diety.

Postępując zgodnie z tymi zaleceniami, otrzymasz nie tylko cienkie, ale także wolne od cellulitu nogi.

Najlepsze wskazówki dotyczące obcisłych bioder

  • Zdobądź krokomierz. Celuj, aby przejść od 5 000 do 10 000 kroków dziennie.
  • Zamiast wsiąść do windy, wejdź po schodach.
  • Zacznij skakać. Pomoże to spalić kalorie, zwiększyć sprawność i szybciej osiągnąć wyniki.
  • Poruszaj się po mieście rowerem.
  • Podążaj za „nożyczkami”. Połóż się na plecach, podnieś nogi i zacznij falować na boki.
  • Może powinieneś zacząć tańczyć.
  • Zaprzyjaźnij się z rzucaniem i przysiadami - są to najskuteczniejsze ćwiczenia poprawiające biodra.
  • Rzepy wzmacniają ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda i pośladki. Podczas przysiadów pracują na biodrach i pośladkach.
  • Możesz pić Yerba mate. Jest to herbata, której skuteczność w spalaniu tłuszczu jest klinicznie udowodniona.
  • Jedz więcej białka roślinnego, aby przyspieszyć metabolizm.
  • Wypróbuj trening z wysokim interwałem (HIIT). Wymagają mniej czasu niż cardio i wzmacniają biodra.

Wniosek

Cierpliwość w połączeniu z odpowiednim ćwiczeniem pomoże Ci osiągnąć wymarzone nogi. Wygląd i wielkość odległości między biodrami zależy od genetyki i naturalnej struktury ciała. Dlatego bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie otrzymasz bioder super-modelowych, jeśli nie ma na nie predyspozycji genetycznych.

Aby poprawić wygląd ud, możesz użyć kremów antycellulitowych, masaży, okładów itp.

Stale ćwicz, wykonuj opisany zestaw ćwiczeń, obserwuj techniki i zasady wykonywania ruchów, zalecenia dotyczące odżywiania, a twoje nogi będą zazdrością. A komplementy przyjmujesz tylko z uśmiechem, ponieważ zasługujesz na to.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie dla dziewcząt na siłowni i w domu

Smukłe i elastyczne nogi wydają się być pożądaną własnością wielu kobiet, a także nieocenionym obiektem podziwu wśród mężczyzn. Ćwiczenia mające na celu wypracowanie wewnętrznego uda mają największą wartość w rozwoju lekkoatletycznych nóg.

Jak zacisnąć mięśnie wewnętrzne uda

Mięśnie ud od strony wewnętrznej są mniej zaangażowane w normalną aktywność życiową, a nawet sportowy tryb życia, ale stan wizualny i fizyczny bioder zależy od ich pracy.

Aby wypracować część wewnętrzną, konieczne jest wykonanie ćwiczeń cardio i treningu siłowego z wagą.

Treningi kardio wykonywane są w aktywnym rytmie (bieganie, pływanie, szybki marsz itp.) I mają na celu spalanie nadmiaru tłuszczu w całym ciele.

Z kolei obciążenia energetyczne są bardziej odpowiedzialne za doskonały wygląd - sprzyjają wzrostowi mięśni, mniej wydajnemu spalaniu tłuszczu, zwiększają wytrzymałość i siłę grup mięśniowych.

Zalecenia dotyczące ćwiczenia

Program treningowy musi być połączony z możliwością zmiany w ciągu 3-5 tygodni, ponieważ ciało przyzwyczaja się do powstałego obciążenia, a efekt staje się mniej przydatny.

Treningi kardio można wykonywać codziennie, ale tak, aby sam proces treningowy trwał ponad 40 minut: po upływie tego czasu zaczynają się wszystkie procesy spalania tłuszczu. Największa korzyść przyniesie trening rano na czczo. Po śnie ciało spali tłuszcz o 50% szybciej z powodu niedoboru kalorii po śnie.

Obciążenia należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, pracując w jednej grupie mięśni podczas każdego treningu. Konieczne jest rozpoczęcie treningu z rozgrzewką o masie ciała, po której należy zastosować symulatory i ważenie, ale z minimalną wagą, obserwując postęp obciążenia. Szkolenie powinno składać się z 3-5 ćwiczeń, po 5 podejść w każdym, z odpoczynkiem między nimi w ciągu 1-2 minut.

Kompleks ćwiczeń dla domu na tydzień

Ćwiczenia na wewnętrznej części uda powinny być podzielone na cotygodniowy trening, którego liczbę i rodzaj należy wybrać, analizując ich możliwości, zdrowie i kondycję fizyczną podczas regeneracji mięśni.

Ćwiczenia na pompowanie wewnętrznej strony uda:

  • przysiady plye;
  • porwanie biodra;
  • nożyczki;
  • rzuca się na bok;
  • hodowla nóg;
  • kopnij stopy;
  • skakanka;
  • połknąć;
  • ćwiczenia z fitballem, na symulatorze;
  • rozciąganie

Ćwiczenia powinny być racjonalnie rozłożone na kursie treningowym dla wewnętrznej części uda, bez przeciążania ciała, wykonując pełną rozgrzewkę przed treningiem i kończąc za każdym razem naciągnięciem.

Rozciąganie po treningu nie tylko zwiększa elastyczność ciała, ale także powoduje rozciąganie powięzi - tkanki mięśniowej, otaczającej mięśnie. Ta właściwość przyczynia się do szybszej regeneracji uszkodzonych mięśni, a także ma efekt relaksujący po ciężkiej pracy.

Przysiady Plié

Plye squat jest najbardziej skutecznym i izolującym ćwiczeniem, ale wymaga dobrego rozciągnięcia bioder i pachwinowych stawów. Ćwiczenia obejmują pracę mięśni pośladkowych, mięśni pleców, mięśnia czworogłowego i tylnej części uda.

Podczas wykonywania przysiadów konieczne jest:

  1. Połóż nogi szersze niż ramiona i odwróć stopy na bok „od siebie”, ustawiając je pod maksymalnym dostępnym kątem, na który pozwala elastyczność, ale musisz mieć stabilną i wygodną pozycję.
  2. Przysiady należy wykonywać płynnie i równolegle, z opóźnieniem 1-2 sekund. przed rozszerzeniem.
  3. Plecy trzymane są ściśle prosto, bez zginania i zginania kręgosłupa. W przeciwnym razie ładunek trafi do tyłu, co może prowadzić do obrażeń.
  4. W początkowej fazie ćwiczenie wykonuje się własnym ciężarem, bez ważenia. Wraz z postępem treningu należy wziąć hantle w ręce, wybierając optymalną wagę.

Uprowadzenie biodra

Ćwiczenia na wewnętrznej części uda mogą być wykonywane w pozycji statycznej, leżącej lub stojącej w jednym miejscu.

Takie ćwiczenie treningowe polega na uprowadzeniu uda w bok, w którym działają mięśnie brzucha, pośladki i nogi.

Ćwiczenia wykonywane są z zachowaniem technologii:

  1. Miednica i inne części ciała pozostają całkowicie nieruchome.
  2. Praca jest kontrolowana przez nogi.
  3. Możliwe jest przeprowadzenie uprowadzenia, zarówno dla dużych ilości - 15–20 razy, lub przez trzymanie nogi w napięciu statycznym, za pomocą gumowych pętli do komplikacji lub obciążania mięśni łydki.
  4. Uprowadzenie bioder na symulatorze powoduje podobne obciążenie, ale może również zaoszczędzić czas na rozwój, a także stworzyć wygodniejsze użytkowanie.

Nożyczki

Najbardziej „leniwy”, ale nie mniej skuteczny trening to ruch „nożyczek”. Działa poprzez środkową, dolną i ukośną część prasy, a także górne udo i mięsień czworogłowy uda.

Podczas wykonywania „nożyczek” konieczne jest:

  1. Połóż się na plecach i wzmocnij swoją pozycję rękoma biegnącymi wzdłuż ciała.
  2. Przy pomocy mięśni brzucha, bez rozdzierania dolnej części pleców i pośladków, konieczne jest uniesienie nóg i wykonanie pionowych nóg krzyżowych.
  3. Ćwiczenie jest wykonywane przez 40-65 sekund, w 3 podejściach.

Rzuca się na bok

Rzuca to intensywne ćwiczenie, które pomaga spalać tłuszcz i pompować biodra, łydki i mięśnie pośladkowe, a także poprawia elastyczność nóg, pleców i wiązadeł.

Rzuca się w kierunku w następujący sposób:

  1. Ułożenie nóg jest szersze niż ramiona, palce stóp są obrócone, ręce są na pasie, plecy są proste.
  2. Waga jest płynnie przenoszona na jedną nogę, druga noga jest prosta, pozycja musi być mocna i stabilna.
  3. Po obniżeniu i opóźnieniu, z powodu mięśni bioder, ciało jest podnoszone, a następnie przenoszone na drugą nogę.
  4. Do ważenia ataków za pomocą sztangi lub hantli.

Hodowla nóg

Ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda powinny obejmować ruchy pompujące mające na celu pompowanie krwi do mięśni i więzadeł. Hodowla w symulatorze jest wykonywana w trybie wielokrotnego powtarzania, w 15-20 powtórzeniach.

Rozcieńczenie wykonuje się na samym początku treningu, po rozgrzaniu, w celu pełnego rozgrzania mięśni i wstrzyknięcia krwią lub ostatnim ruchem, w celu rozciągnięcia powięzi i zapewnienia szybszej regeneracji organizmu, wywołując wzrost mięśni.

Podczas hodowli przestrzegaj następujących wskazówek:

  1. Początkowo konieczne jest określenie masy roboczej: początkowe obciążenie dla mężczyzn wynosi 15-20 kg, a dla kobiet 5-10 kg. Wraz ze stopniem postępu obciążenia ciężar wzrasta do optymalnej pracy.
  2. Po wyregulowaniu symulatora i wybraniu wygodnej pozycji ćwiczenie zaczyna się od gładkiego, ale energetycznego rozcieńczenia nóg, po którym następuje opóźnienie o 1-2 sekundy, a kończy się powolną nutą ze stopniowo zmniejszającym się obciążeniem.
  3. Ruch odbywa się non-stop, w równym tempie i bez pomocy ciała, wykorzystując tylko pracę bioder i mięśni brzucha.
  4. Aby zwiększyć intensywność i utratę tłuszczu, odpoczynek należy zminimalizować i wynosić 30-45 sekund.

Skakanka

Skakanka nie będzie w stanie wywierać nacisku na biodra i nie spowoduje wzrostu mięśni, ale to ćwiczenie jest zalecane do stosowania w każdym treningu, ponieważ Jest jednym z najbardziej skutecznych w walce z tłuszczem.

Łącznie 15 minut skakania spala 250 kalorii, co odpowiada biegowi 3-5 km lub 30 minutom pływania w basenie. Ponadto poprawia się praca serca, naczyń krwionośnych, funkcjonowanie mózgu i metabolizm (metabolizm).

Skakanka musi być wybierana indywidualnie, w oparciu o wzrost i rozmiar kończyn. Możesz sprawdzić wymaganą długość, wchodząc na środek liny i próbując podnieść ręce. Optymalny poziom będzie na dnie klatki piersiowej lub pod pachami.

Skoki należy wykonywać w szybkim tempie, lądując na skarpetach i mięśniach łydek, a nie na pełnej stopie. Wysokie skoki też nie są warte robienia, ponieważ może uszkodzić stawy kolanowe i więzadła. Najlepszą wysokością będzie skok o 2-3 cm od podłogi, tak aby lina przechodziła pod stopami, nie chwytając powierzchni.

Ćwiczenie jest wykonywane przez co najmniej 15 minut, najlepiej 40-65 minut. Jeśli nie ma wystarczającej wytrzymałości, skoki są podzielone na podejścia: według czasu lub liczby skoków, z indywidualnym odpoczynkiem.

Połknąć

„Jaskółka” to ćwiczenie statyczne, które trenuje mięśnie łydek i wewnętrzną część uda, koordynację, równowagę i aparat przedsionkowy. Ze względu na swoją prostotę i zminimalizowaną traumę jaskółka może być wykonywana zarówno przez dzieci, jak i osoby starsze.

Classic Swallow zawiera tylko 3 etapy wykonania:

  1. Połącz nogi ze sobą i rozłącz ramiona poziomo od ciała (jest to konieczne dla zachowania równowagi i bardziej stabilnej pozycji).
  2. Aby przechylić ciało do przodu i jednocześnie przesunąć jedną nogę z powrotem do równoległości do ciała.
  3. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund i powtórz czynność z drugą nogą.

Jaskółka z naciskiem na kolano wykonywana jest w podobnym przykładzie wykonania, ale wykonywana jest nie na prostych nogach, ale z mocowaniem na dłoni i kolanie. Ten rodzaj treningu trenuje również pośladki i dolną część pleców, a także wymaga mniejszej równowagi, co nadaje koncentrację ćwiczeniu.

Jaskółka na brzuchu jest wymieniona jako najbardziej złożony rodzaj statyki wymagany dla dobrej sprawności fizycznej i elastyczności krążków kręgowych.

Ćwiczenie odbywa się przy ścisłym przestrzeganiu techniki wykonanej w kilku krokach:

  1. Wybierając gładką i miękką powierzchnię, musisz leżeć na brzuchu twarzą do dołu.
  2. Ręce prostują się do przodu, nogi razem.
  3. Z takiej pozycji należy podnieść głowę i oderwać miednicę, wyginając się w kształcie „łodzi”.
  4. Ta pozycja musi być utrzymywana przez 30-50 sekund. Jeśli trening fizyczny nie pozwala na taki odstęp czasowy, jaskółka jest wykonywana przez maksymalny czas, w 5-7 podejściach.

Ćwiczenia na siłowni

Ćwiczenia po wewnętrznej stronie uda w większym stopniu należy wykonywać ciężarkami. Aby osiągnąć idealny wygląd, zajęcia na siłowni powinny odbywać się co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Trening w domu z wolnym ciężarem poprawi organizm i pomoże spalić tłuszcz, ale największa wartość zależy od pracy z ciężarkami i na symulatorze.

Najskuteczniejsze ćwiczenia w sali to:

  • przysiady ze sztangą i hantlami;
  • hack-squats w symulatorze;
  • przysiad przedni;
  • redukcja nóg na symulatorze;
  • prasa do nóg leży;
  • brzana martwego ciągu na prostych nogach;
  • ataki sztangą;

W procesie treningowym stosuje się 3-4 ćwiczenia, z czego 4 minuty trwają. między nimi. Liczba podejść waha się od 4 do 6, z przystankami na 40-60 sekund. Całe szkolenie powinno zająć co najmniej 40 minut. i nie więcej niż 1,5 godziny.

Przybliżony program treningowy wygląda następująco:

  1. Aktywny trening całego ciała - 3-5 min.
  2. Rozgrzewanie mięśni na linie lub rowerze treningowym - 15-20 minut.
  3. W kucki ze sztangą 3 × 8-12 razy.
  4. Prasa do nóg leży 3x10-15 razy.
  5. Rzuca - 10 razy na każdą nogę, 3-4 podejścia.
  6. Redukcja nóg w symulatorze - 3x12-20 powtórzeń.
  7. Rozciąganie - 10-15 min.

Skuteczny sprzęt do ćwiczeń na wewnętrznym udzie

Pomimo różnorodności i rozwoju sal gimnastycznych, istnieje tylko kilka skutecznych symulatorów, które sprawdziły się we wnętrzu uda.

Obejmują one:

  • Maszyna treningowa Smitha do przysiadów - jest alternatywą dla zwykłych przysiadów ze sztangą. Ze względu na mocowanie szyi technika sportowców jest bardziej poprawna, więc ryzyko obrażeń jest zmniejszone, a dodatkowe mięśnie są zaangażowane w pracę;
  • Maszyna do hakowania - zaprojektowana do pracy z czworogłową i tylną częścią uda. Nogi niosą nacisk „w dół”, dzięki czemu ciężar jest podnoszony, który znajduje się na ramionach sportowca. W przypadku kontrolowanych przysiadów pełne nogi powinny być umieszczone na specjalnej konstrukcji;
  • prasa do nóg - jedno z najskuteczniejszych, ale także niebezpiecznych urządzeń. Prasa jest prowadzona pod kątem i podnoszona do góry, tak że przeraża wielu przybyszów na siłownię. Całkowicie zabronione jest prostowanie kolan, ponieważ waga może zranić stawy i kości. Dlatego kolana powinny być zawsze lekko wygięte, utrzymując stałe obciążenie.

Trening Fitball

Piłka gimnastyczna jest aktywnie używana w treningach fitness i treningach domowych. Wystarczy jedna piłka, aby wykonać dziesiątki różnych ruchów.

Wśród najpopularniejszych ćwiczeń na biodra pojawiają się:

  • kuca z fitballem nad głową;
  • kuca do ściany;

Do ćwiczeń po wewnętrznej stronie uda piłka może być wykonana w różnych rozmiarach, ale dla początkujących lepiej jest wziąć mniejszy

  • ściskanie ud piłki;
  • podnoszenie miednicy;
  • hiperprzeprostność;
  • bar fitball;
  • Dzięki pracy z własnym ciężarem, liczba powtórzeń powinna zostać zwiększona do 15-20, wykonując 5-8 podejść. Ważnym punktem treningu wydaje się prawidłowy rozmiar fitball.

    Powinien być wybrany na podstawie wzrostu sportowca:

    1. Kulki 55 cm przeznaczone są dla osób o wysokości poniżej 165 cm.
    2. 65 cm są używane przez ludzi, przy wzroście 165-170 cm.
    3. 75 cm - jest niezbędny dla osób powyżej 180 cm i powyżej.

    Ćwiczenia rozciągające

    Rozciąganie powinno być obecne po każdym treningu. Pomaga zmniejszyć obrażenia, poprawia funkcjonowanie stawów i rozluźnia mięśnie po długim obciążeniu.

    Aby przyspieszyć regenerację mięśni i osiągnąć lepsze wyniki, konieczne jest wykonywanie takich ćwiczeń jak:

    • fałd - od pozycji siedzącej ciało pochyla się w kierunku nóg;
    • rozciągając się od pozycji leżącej - zgina kolano, jest mocowany przez dłonie i wznosi się do głowy;
    • „Motyl” - siedzenie na podłodze, nogi i stopy rozwijają się w kierunku siebie, po czym pracują na biodrach i zmieniają kąt elastyczności.

    Wskazówki dotyczące regulacji wnętrza uda

    Profesjonalni trenerzy, a także doświadczeni sportowcy w dziedzinie fitness i kulturystyki, zalecają skupienie się na pracy na całym ciele, a nie na dokładnie jednej grupie mięśniowej. Według nich niemożliwe jest pompowanie „jednej rzeczy”, konieczne jest racjonalne szkolenie całego ciała.

    Najważniejsze czynniki w osiąganiu rezultatu to: dobrze zbudowana dieta, przestrzeganie reżimu treningowego, sen i właściwa technika, stosowanie umiarkowanych wag. Odpowiednio zaplanowane jedzenie to 60% lub więcej wyniku, a trening i cechy ciała uzupełniają wszystko inne.

    Ćwiczenia skierowane na wewnętrzne udo są podzielone na wiele kategorii i sposobów użytkowania.

    Przy prawidłowym odżywianiu, łączeniu treningów na siłowni iw domu, a także podczas wykonywania ćwiczeń cardio i rozciągania, wynik pojawi się dopiero po kilku tygodniach treningu.

    Projekt artykułu: Mila Powelitsa

    Film o ćwiczeniach po wewnętrznej stronie uda

    Jak usunąć tłuszcz z wnętrza uda: