Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do punktu, który jest dla ciebie tak wygodny, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund;
3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasie lub przed tobą, patrz w przyszłość;
2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest ciasno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w kolanach (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w ten sam sposób.

Opcja druga

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga jest prosta wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej części nogi;
2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga dolna prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

1. Pozycja wyjściowa - bok do podparcia, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ramiona umieszczone wzdłuż ciała;
2. Biorąc oddech, podnieś nogi o 45 stopni do podłogi i trzepocz nogami, imitując nożyczki do końca;
3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia w realizacji szkoleń

• Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
• Nie zapominajcie o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
• Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
• Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało jako całość;
• Kosmetyki będą dobrym pomocnikiem dla wiotkości i cellulitu. Prawidłowo sparuj dolną część ciała, potraktuj skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), przetrzyj ją szczoteczką lub ściereczką, wytrzyj do sucha i zastosuj rozgrzewający / chłodzący krem ​​komercyjny przeciwko cellulitowi, odwróć się z filmem i zawiń ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
• Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
• Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
3. Możesz skończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!

7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

• Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
• Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
• Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
• Atrakcyjność chodu;
• Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

MissMedia

Wewnętrzna strona uda. Trenujemy obszar problemowy
18/18/2012

Wewnętrzna strona uda jest obszarem problemowym u wielu kobiet, ponieważ mięśnie w tym miejscu w życiu codziennym są używane niezwykle rzadko. Podczas ćwiczeń fitness często zapomina się o tym obszarze, kierując całą uwagę na mięśnie brzucha i pośladki. Wewnętrzna strona uda wymaga specjalnych ćwiczeń, w przeciwnym razie traci swój ton z czasem i staje się wiotka. Ale są też dobre wieści - mięśnie te doskonale reagują na regularne treningi, a jeśli je teraz uruchomisz, za miesiąc będziesz mógł podziwiać stonowane i smukłe biodra w lustrze.

Numer ćwiczenia 1

Nie jest konieczne rozwijanie całego kompleksu i włączenie do treningu licznych ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda. Jeden wynik da dobre wyniki, ale bardzo skuteczny. Zajmiemy się nimi dzisiaj. Do ćwiczeń potrzebna jest mata i mała sprężysta piłka gimnastyczna. Co najważniejsze, jeśli jest trochę mniejszy niż siatkówka. Piłka powinna dobrze się rozwijać. Jeśli takiej piłki nie ma, można ją zastąpić specjalnym stoperem. Szczypta jogi jest odpowiednia, ale praktykowanie jej jest mniej skuteczne niż w przypadku piłki.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce za głową lub wzdłuż tułowia. Kręgosłup jest przyciśnięty do podłogi, prasa jest napięta, nogi są zgięte w kolanach. Umieść piłkę gimnastyczną między kolanami. Postaw stopy jak najbliżej siebie.

Postęp: wdychaj i wydychaj mocno ściśnij piłkę kolanami, lekko wdychaj podczas wdechu, ale nie do stanu początkowego Trzymaj napięcie w nogach gdzieś 1/3 maksimum. Podczas wydechu ponownie ściśnij kolana i podczas wydechu rozluźnij się. Zrób 50 takich krótkich, rytmicznych ruchów. Nie zapominaj, że piłka nie rozluźnia się całkowicie. Po raz 51. podczas wydechu ściśnij piłkę jak najmocniej kolanami, trzymaj ją mocniej niż poprzednio i trzymaj 30 banknotów w pozycji statycznej. Poczuj jak wewnętrzna strona uda jest napięta. 27,28,29, 30 i może się całkowicie zrelaksować. Zrób kolejne 2 dokładnie to samo podejście.

Ćwiczenie numer 2

Pierwsze ćwiczenie jest bardzo skuteczne w pracy z przywodzicielami uda, które są odpowiedzialne za elastyczność wewnętrznej strony. Ale aby wewnętrzna część uda nie była zbyt pompowana, konieczne jest ćwiczenie mięśni antagonistycznych (mięśni, które powodują ruch w dwóch przeciwnych kierunkach). To jest ćwiczenie na mięśnie uda porywacza. Do tego potrzebujemy ekspandera dla początkującego poziomu treningu sportowego.

Pozycja wyjściowa: umieść ekspander na obu stopach i zajmij pozycję początkową, tak jak w pierwszym ćwiczeniu.

Postęp: podnieś nogi prostopadle do podłogi, spróbuj wyprostować kolana. Jeśli rozciąganie nie pozwala, ugnij kolana do wygodnej pozycji, ale zostaw biodra prostopadle do podłogi. Podczas wydechu maksymalizuj nogi i wdychaj, ale nie do stanu początkowego, ale zachowując 1/3 maksymalnego napięcia mięśni. Podczas wydechu rozpuść się ponownie i wdychaj. Zrób 50 rytmicznych ruchów, nie zapominając o tym, że nie rozluźniamy całkowicie mięśni ud. Po raz 51 na wydechu rozłóż nogi tak daleko, jak to możliwe, nawet więcej niż wcześniej, na granicy swojej siły i trzymaj tę statyczną pozycję na 30 rachunkach. Potem odpocznij. Podejmij jeszcze dwa podejścia. Upewnij się, że biodra poruszają się na boki w tej samej płaszczyźnie i rozdzielają obie nogi równo, aby mięśnie rozwijały się równomiernie.

Regularnie włączaj te 2 proste ćwiczenia w kompleks ćwiczeń i bardzo szybko zauważasz przyjemne zmiany w swoim ciele.

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda: przemień problem w godność!

Wewnętrzna powierzchnia uda - najbardziej problematyczny obszar na ciele dziewczyny. Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie, pamiętaj, że główną gwarancją smukłych nóg jest prawidłowe odżywianie, a następnie regularne treningi cardio i dopiero potem pompowane mięśnie!

Ćwicz, trzymaj się właściwej diety i BĄDŹ ZDROWY!

Ćwiczenia na wewnętrzne udo

1. Ćwiczenie „Żaba”
   Uchwyty na podłodze lub matę do góry, proste nogi podnoszą. Połącz obcasy i skarpetki. W tej pozycji powoli ugnij kolana, a następnie wyprostuj się z napięciem.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek między seriami - 1 min.

• Ćwiczenia „Nożyczki”
  Połóż się na plecach, połóż ręce na podłodze. Podnieś nogi około 30 cm od podłogi, krzyżuj nogi, naśladując ruch nożyczek, 10 razy. Nie przestawaj odpoczywać, poruszaj nogami 10 razy w górę iw dół dla każdej nogi. Zrób 3 zestawy, starając się nie opuszczać nóg na podłogę.
• Rzuca
  

Skuteczna reklama Twojej marki. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion. Wyprostuj ramiona przed sobą. Lewą stopą wykonaj szeroki krok w bok. Zegnij prawe kolano, przykucnij i przesuń ciężar ciała na prawą stronę. Powoli wstań, zostawiając nogi w tej samej pozycji. Obróć masę ciała na lewą stronę. Dla każdej nogi wykonaj 10–15 rzutu.

Pojawia się kolejna opcja. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce prosto do przodu. Podejdź lewą stopą, przykucnij i prawe kolano, próbując dotknąć podłogi. Zrób to samo na prawej stopie. Usiądź 10–15 razy na każdej nodze.

• Ściśnij piłkę
  Połóż się na podłodze, ugnij kolana, umieść małą elastyczną kulkę między kolanami. Ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Podnieś miednicę, wciągając brzuch. Powinieneś mieć piękny i równy bar. Pozostań w tej pozycji przez 30–60 sekund, intensywnie ściskając piłkę kolanami. Zejdź na podłogę. Powtórz 5 razy.
• Intensywne pompowanie
  Nogi po prawej stronie, podtrzymujące głowę ramieniem zgiętym w łokciu. Zegnij lewą stopę i umieść ją na podłodze przed prawą stopą. Podnieś prawą nogę 30 cm od podłogi 10–15 razy. Powtórz ten sam ruch po lewej stronie.
• Pokonywanie oporu
  Do tego ćwiczenia potrzebna jest gimnastyczna taśma ekspandera.
  Rozłóż nogi na szerokość ramion i rozciągnij wstążkę wokół dolnej części nóg. Podnieś lewą nogę i odłóż na bok, pokonując opór gumy. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji, wykonaj głęboki przysiad. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

Wewnętrzna strona uda nie jest z reguły narażona na codzienne obciążenia. Dlatego ważne jest, aby zwracać na to uwagę w odpowiednim czasie. Zacznij teraz trenować, by obnosić się w letnich szortach!

Ludzkie udo - anatomia

Każdy organ, tkanka, związki, kości odgrywają bardzo ważną rolę w anatomii ludzkiego ciała. Zakłócenie jednego z nich pociąga za sobą brak równowagi w funkcjonowaniu innych. Wspiera i chroni wszystkie nasze narządy przed czynnikami zewnętrznymi, daje możliwość poruszania się i przeżywania pełnego życia - szkieletu. Anatomia układu mięśniowo-szkieletowego jest złożona, ponieważ składa się z ogromnej liczby różnych kości i chrząstki, z których jedna to udo.

Hip, co to jest

Wiele osób błędnie uważa, że ​​udo jest boczną częścią miednicy, czyli miejscem, w którym zwykle mierzy się obwód, ale jest to błędna opinia. Udo jest uważane za część nogi, zaczynając od kolana aż do stawu biodrowego, a dolna część kończyny nazywana jest dolną. Anatomicznie udo składa się z:

Kości biodrowe

Kość udowa jest najdłuższa w ludzkim ciele, stanowiąc jedną czwartą wysokości osoby. Kość ma strukturę cylindryczną, cylindryczny kształt z niewielką krzywizną z przodu. W górnej części znajduje się głowa kości, połączona wąską szyjką uda, taka struktura jest niezbędna dla dobrej amplitudy i możliwości poruszania się nogami. Głowa kości udowej jest połączona z miednicą. Na zewnętrznej, górnej stronie kości znajduje się duża rożen, tuż pod nią jest mała rożen - ich powierzchnia jest nierówna, wyboista, co umożliwia przyczepienie się do nich mięśni. Na tylnej powierzchni znajduje się grzbiet międzyzębowy. Poniżej, anatomia każdej strony jest odpowiedzialna za jej funkcje. Pierwsza ćwiartka, wierzchołek kości, ma guzkowatą pośladek, tak samo jak obecność nieregularności na niej, a za nią szorstka linia. Do tych opisanych obszarów przywiązane są ludzkie mięśnie.

Dół, kość gładko rozszerza się, aby utworzyć dystalny koniec, który jest podzielony na dwa kłykci - boczne i przyśrodkowe, a między nimi znajduje się fossa, jest ona wyraźnie widoczna od tyłu. Na powierzchni bocznej znajdują się specjalne występy o tej samej nazwie z prezerwatywami, do których przymocowane są więzadła.

Mięśnie

Udo pokryte jest mięśniami trzech grup:

• powierzchnia przednia;
• tył;
• strona wewnętrzna.

Przednia powierzchnia składa się z mięśnia krawieckiego i czworogłowego, druga jest uważana za jedną z największych u ludzi. Składa się z czterech głów, dzięki czemu ma swoją nazwę. Każdy z nich jest uważany za odrębny mięsień i ma swoje imię:

• prosto;
• szerokie boczne;
• szeroki środek;
• średnio szeroki.

Wszystkie głowy mięśnia czworogłowego są przymocowane do rzepki, są dobrze wyczuwalne przez skórę, zwłaszcza boczną i przyśrodkową.

Prosty mięsień zgina staw biodrowy i rozciąga kolano. Pośrednia, boczna i przyśrodkowa unbend noga dolna.

Mięsień krawiecki jest najdłuższy u ludzi, ma spiralny wygląd. Pomaga zginać goleń, kolano i biodro. Jego funkcje obejmują również biodro na plecach i penetrację dolnej części nogi.

Z tyłu uda znajdują się następujące mięśnie:

- dwugłowy;
- półtonowy;
- półmembranowy;
- podkolanowy.

Mięsień dwugłowy jest odpowiedzialny za proces zginania kości piszczelowej w stawie kolanowym. Gdy kolano jest niezgięte, rozciąga biodro. Funkcja mięśnia półścięgnistego pokrywa się z bicepsem. Osobliwością jego struktury jest obecność okrągłego ścięgna, które stanowi jedną trzecią jego długości. Polupereponchataya, przymocowana wiązką ścięgien do skośnego więzadła, jest odpowiedzialna za obrócenie piszczeli do wewnątrz. Mięsień podkolanowy znajduje się z tyłu torebki kolanowej, jego funkcją jest opóźnianie torebki chrząstki w czasie zgięcia kości piszczelowej.

Mięśnie wewnętrznej strony uda obejmują:

1. Comber - zszywa udo podczas ruchu;
2. delikatny lub smukły, jest cienki i długi, pomaga przyłożyć biodro i pomaga zgiąć dolną część nogi.

Tętnice

Oprócz mięśni i stawów kości udo ugina się wokół wielu tętnic, nerwów i naczyń krwionośnych, z których każda spełnia swoją funkcję.

Zewnętrzna przewiewna arteria. Przechodzi przez środkową krawędź i schodzi za jamę otrzewnej poza więzadło pachwinowe. Ma dwie główne gałęzie zaopatrujące węzły chłonne i błonnik. Pierwszą gałęzią jest głęboka tętnica otaczająca kość biodrową. Wznosi się w bok przez więzadło pachwinowe i grzbiet. Jego funkcją jest dostarczanie krwi do mięśnia i kości jelitowej. Niższy zapewnia krążenie krwi w fałdzie pępowinowym, przechodzi medycznie, w dół otrzewnej, u kobiet również przechodzi przez tylną ścianę pochwy.

Oddział łonowy powstaje z dolnej tętnicy nadbrzusza, która z kolei tworzy kolejny splot naczyń, nazywany jest blokowaniem. Te naczynia nazywane są również „koroną śmierci”, którą nazwano tak ze względu na możliwość śmiertelnego krwawienia. Naczynie nadbrzuszne tworzy również tętnicę cremistyczną, która przechodzi przez męski kanał nasienny i macicę u kobiet. Jej głównym zadaniem jest karmienie mięśni brzucha.

Tętnica udowa. Uważa się ją za kontynuację żyły zewnętrznej, pochodzi z przedniej części uda i wchodzi do galopu i do podkolanowej dołu, do tylnej części uda. W górnej części znajduje się powierzchownie powyżej powięzi, dzięki czemu jest łatwo wyczuwalny podczas badania dotykowego.

Gałęzie tętnicy udowej rozróżniają:

• zewnętrzne narządy płciowe - są to dwie cienkie gałęzie przechodzące przez genitalia. U samic rozgałęziają się na wargi sromowe, u mężczyzn w mosznie. Odżywiają regionalne węzły chłonne i otaczające tkanki;
• powierzchowne nadbrzusze. Przechodzi przez przednią ścianę otrzewnej, podnosząc się do pępka, widelce w tkance podskórnej;
• głęboka tętnica jest dużym splotem, który pochodzi tuż poniżej więzadła pachwinowego, jest głównym naczyniem, które karmi udo, goleń i stopę;
• tętnica powierzchowna, która otacza kość biodrową, rozpoczyna splot wraz z naczyniami powierzchniowymi, a następnie rozgałęzia się pod skórą i mięśniami.

Głęboka arteria ma swój własny oddział, składa się z następujących naczyń:

1. boczne;
2. środek;
3. trzy przeszywające tętnice;
4. staw kolanowy w dół.

Tętnica przyśrodkowa jajników żyły udowej wzdłuż jej grzbietu. Jest on podzielony na następujące gałęzie: rosnące, głębokie i poprzeczne. Odżywia staw biodrowy krwią, jego mięśniami i innymi tkankami miękkimi.

Tętnica boczna zgina się wokół kości udowej, ma również trzy gałęzie. Boczny nerw udowy przebiega równolegle do tętnicy o tej samej nazwie i schodzi do stawu kolanowego.

Trzy sondujące tętnice dostarczają krew do kości udowej, omijając ją, a także skórę i mięśnie zewnętrzne miednicy.

Zstępująca tętnica kolana jest gałęzią cienkich i długich naczyń. Uczestniczy w tworzeniu splotu naczyniowego w okolicy kolana.

Tętnica podkolanowa jest podzielona na dwa sploty: tylną i przednią tętnicę piszczelową, pierwsza jest większa. Te naczynia przechodzą głęboko pod skórą i są otoczone warstwą tłuszczową. Ich gałęzie mają małą średnicę, ale są liczne.

Nerwy

Większość zakończeń nerwowych kończyn dolnych pochodzi ze splotu lędźwiowego. Z niego powstają dwie duże blokady nerwów i kości udowej. Dalsze formowanie sieci zakończeń nerwowych. Nerw udowy przechodzi przez miednicę i wpływa na biodro, przód, część zewnętrzną. Nerw zasłonowy przechodzi również przez miednicę, ale wychodzi przez wewnętrzną powierzchnię uda.

Jeśli integralność splotu lędźwiowego jest osłabiona, mogą wystąpić problemy z mięśniami części biodrowej, a także z naruszeniem funkcji zgięcia w kolanie.

Inny splot krzyżowy jest uważany za kolejny ważny, zaczyna się w miednicy małej, pod gruszkowatym mięśniem w okolicy krzyżowej. Tutaj powstaje największy ludzki nerw - kulszowy. Pogrubia mięsień pośladkowy maksymalny, przechodząc do tyłu uda w obszarze fałdu pośladkowego. W dole podkolanowym nerw ten dzieli się na dwie gałęzie: nerw piszczelowy i strzałkowy. Nerw piszczelowy unerwia prawie wszystkie mięśnie kończyn dolnych, w tym stopy i paliczki stóp.

Strzałka przechodzi wzdłuż zewnętrznej krawędzi dołu rzepki i jest podzielona na powierzchowny i głęboki nerw. Powierzchowna owalna zewnętrzna strona nogi i odżywia mięśnie łydek. Głęboki nerw przechodzi wzdłuż przedniej części nogi, głęboko w mięśniach. Unieważnia mięśnie stopy i zginacza.

Dla prawidłowego funkcjonowania nerwów potrzebują wystarczającej ilości krwi, która przepływa do nich przez tętnice. Otrzymują takie odżywianie z kilku źródeł, z pomocą towarzysza tętnicy, w przypadku części biodrowej - jest to duża tętnica udowa. Drugim sposobem uzyskania niezbędnych pierwiastków śladowych i komórek krwi są tętnice z pobliskich mięśni. Trzecią opcją są tętnice korzeniowe, są one źródłem połączenia naczyń rdzenia kręgowego i nerwów.

Ogólne informacje i interesujące fakty

• Skóra po stronie przyśrodkowej jest bardziej elastyczna, cienka i ruchoma niż na bocznej części uda;
• tkanka podskórna w tej części kończyny rozwija się znacznie lepiej u kobiet niż u mężczyzn;
• nagromadzenie złogów tłuszczu w pośladkach i udach zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, ponieważ tłuszcz w tym miejscu wytwarza specjalne substancje adiponektynę i leptynę, które zapobiegają rozwojowi tej i innych chorób;
• największe pośladki na świecie należą do Mikela Ruffinelli, ich objętość wynosiła dwa i pół metra.

Anatomia człowieka jest złożoną, ale interesującą i ważną nauką, która była badana przez dziesiątki lat przez różnych profesorów. Jego znaczenie jest trudne do przecenienia, ponieważ bez wiedzy o położeniu naczyń, nerwów, tętnic, narządów i innych tkanek w ludzkim ciele, ćwiczący chirurg nie może wykonać wysokiej jakości interwencji chirurgicznej, a terapeuta rejonowy jest diagnozowany przez objawy kliniczne. Ważne jest również, aby zrozumieć, że nawet małe naczynie lub nerw spełnia swoją funkcję w organizmie, a zakłócenia w jego pracy mogą prowadzić do poważnych konsekwencji i komplikacji.

30 najlepszych ćwiczeń do wnętrza uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.

Kompletny wzór treningowy dla wewnętrznego uda

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.

Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:

• Ćwiczenia wykonywane podczas stania (przysiady i rzuty)
• Ćwiczenia kardio (z naciskiem na wewnętrzne udo)
• Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i rozkładanie nóg)

To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.

Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningu wewnętrznego uda

1. Co jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.

3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.

4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?

Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?

Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:

Pierwszy segment treningu: ćwiczenia stojące na wewnętrznym udzie.

Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia:

1. Przysiady plie

2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety

3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami

4. Pulsujący przysadzisty stos

5. Pulsujące kucanie pye

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Boczny wypad

8. Boczny wypad na skarpety

9. Ataki ukośne

10. Uprowadzenie nogi

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Przysiady plie: 25-35 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie

Przykład 2:

• Plie kucki z jedną skarpetą (prawa noga): 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie
• Przysiady z podnoszeniem jednej skarpety (lewa noga): 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (prawa noga): 10-20 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

• Pulsujący przysiad: 20-30 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
• Uprowadzenie nogi: 25-35 razy

Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.

Drugi segment treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Plyometryczny wypad boczny

3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

4. Wskocz w szeroki przysiad

5. Sumo w kucki ze skokami

6. Gwiezdny skok

Schemat wykonania:

Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:

• Skakanie z rękami i nogami hodowlanymi
• Plyometryczny pchnięcie boczne
• Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
• Szeroki skok do squatu

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:

• Szeroki skok do squatu
• Wskocz do baru z nogami hodowlanymi
• Sumo w kucki ze skokami
• Skok gwiazdowy

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.

Trzeci segment treningu: ćwiczenia na wewnętrznym udzie na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

Ćwiczenia:

1. Zmniejszenie bioder leżących na boku

2. Ruch kołowy leżący na boku

3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda

4. Podnoszenie nóg

5. Podnoszenie nóg krzesłem

6. Spłaszczanie stóp litery V

7. Powłoka

8. Skomplikowana skorupa

9. Hodowla nóg na moście

10. Hodowanie nóg na wznak

11. Nożyczki

12. Hodowla nóg + nożyczki

13. Ruch kołowy z tyłu

14. Podnieś nogi siedzące

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Rozcieńczenie stopy w moście: 25-35 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (lewa noga): 15-25 razy
• Nożyczki: 30-40 razy

Przykład 2:

• Ruch kołowy leżący na boku (prawa noga): 15-30 razy
• Ruch kołowy leżący na boku (lewa noga): 15-30 razy
• Skorupa jest skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg: 20-25 razy na każdej nodze
• Cockleshell skomplikowane (lewa noga): 15-25 razy
• Podniesione spłaszczone nogi (prawa strona): 10-20 razy
• Podnoszenie połączonych nóg (lewa strona): 10-20 razy
• Uprawa nóg + nożyczki: 15-25 razy

Przykład 3:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Okrągłe ruchy na plecach: 15-25 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
• Podnieś nogi krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
• Układanie nóg na wznak: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń dla wewnętrznego uda

1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!

2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.

3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.

6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.

Film na wewnętrznym udzie po rosyjsku

1. Wysuszyć wewnętrzne udo

2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo

3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo