Anatomia ludzkich mięśni nóg

Każde dziecko studiuje anatomię w szkole. Jednak z wiekiem wiedza ta jest zwykle zapominana. Dlatego, jeśli osoba zdecydowała się napompować mięśnie, musi ponownie zbadać swoją strukturę. Jest to konieczne, aby mieć jasne pojęcie, które mięśnie wymagają pompowania, aby stworzyć piękną ulgę.

Ponadto anatomia pomaga osobie zrozumieć, które mięśnie napinają się podczas treningu i czują je. Ten artykuł omówi strukturę mięśni nóg.

Anatomia mięśni nóg

Mięśnie nóg są tradycyjnie podzielone na następujące sekcje:

• mięśnie pośladków;
• mięśnie przodu ud, zwane mięśniem czworogłowym;
• mięśnie grzbietu uda;
• mięśnie nóg.

Każda sekcja mięśniowa z kolei składa się z innych mięśni, a które z nich zostaną omówione bardziej szczegółowo poniżej.

Pośladki

Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że mięśnie nóg zaczynają się dokładnie od mięśni pośladkowych. Jednak tak jest. Ludzkie pośladki mają następującą strukturę mięśniową:

• Duży mięsień pośladkowy. To ona jest „odpowiedzialna” za ruch uda, a także prostowanie ciała i utrzymywanie go w jednej pozycji. Ponadto ten mięsień tworzy piękną ulgę dla kapłanów. Ma największy rozmiar wszystkich mięśni ludzkiego ciała.
• Mięsień pośladkowy maksymalny. To zewnętrzny mięsień miednicy. Jest „odpowiedzialna” za ruch nóg osoby w tę iz powrotem. Również jego funkcje obejmują mocowanie ciała po wyprostowaniu. Ten mięsień tworzy relief pośladków, dlatego wymaga pompowania. Aby osiągnąć dobry wynik w tym przypadku, pomożesz przysiadom. Lepiej je wykonywać z ciężarem. Wtedy mięsień będzie pompował szybciej.
• Mały mięsień pośladkowy maksymalny. To dzięki niej możemy przenieść nasze nogi na boki. W związku z tym kołysanie stopy na bok pomaga pompować ten mięsień.

Mięśnie przodu ud

Mięsień czworogłowy uda jest mięśniem czworogłowym przodu ludzkiego uda. Jego główną funkcją jest przedłużenie nogi w kolanie. Otrzymał swoją nazwę dzięki temu, że ten mięsień składa się z czterech innych. Anatomia w tym przypadku będzie następująca:

• Prosty mięsień. To najdłuższy mięsień w tej strukturze. Znajduje się przed pozostałymi trzema głowami mięśnia czworogłowego i prawie całkowicie je zakrywa.
• Boczne szerokie mięśnie. Jest to duży mięsień, który znajduje się po wewnętrznej stronie ludzkiego uda.
• Średnio szeroki mięsień. Znajduje się między mięśniami bocznymi i przyśrodkowymi i jest najbardziej niedorozwinięty w tej strukturze mięśniowej.
• Medial wide muscle. Znajduje się na dolnej wewnętrznej stronie uda.

Wszystkie ludzkie mięśnie czworogłowe uda w anatomii są uważane za niezależne mięśnie. Jednak z reguły pompowane są razem.

Ponadto przednie mięśnie ud obejmują mięśnie przywodziciela, które z kolei składają się z innych mięśni. Ich anatomia będzie:

prowadzenie (składa się z krótkich, długich i dużych mięśni).

Ta grupa mięśni jest „odpowiedzialna” za przyniesienie uda. Odtąd otrzymała swoje imię.

Mięśnie grzbietu uda

Obszar ten jest jednym z najbardziej problematycznych obszarów ciała zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. W pierwszym przypadku można zaobserwować różne niedoskonałości, w drugim przypadku cellulit. Dlatego te mięśnie powinny zwracać większą uwagę. Anatomia w tym przypadku będzie następująca:

Mięsień bicepsa uda. Ma nazwę biceps. Większość ludzi natychmiast wyobraża sobie rękę i guzek na górze. Jednak w tym przypadku mówimy o bicepsie udowym. Jego położenie to tył uda. Główną funkcją tego mięśnia jest zgięcie nogi w kolanie.

Mięśnie półświądowe. Również znajduje się z tyłu uda. Funkcja - zginanie nóg przy kolanie.

Mięsień poprzeczny. Znajduje się z tyłu uda, pochodzi ze wzgórza kulszowego. Taki mięsień jest „odpowiedzialny” za obracanie piszczeli do wewnątrz, a także za jej pomocą, za ruch uda.

Mięśnie dolnej części nogi

Anatomia mięśni łydki jest następująca:

Mięsień łydki. Odnosi się do mięśni stawowych. Tworzą go przyśrodkowe i boczne głowy. Ich połączenie występuje w dolnej części nogi. Cielę zajmuje większość tego obszaru ciała.

Mięsień Soleus. Znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki i ma znacznie mniejszy rozmiar. Przyczynia się jednak również do ukształtowania pięknej rzeźby stóp.

Przedni mięsień piszczelowy. Jego nazwa nie była przypadkowa. Faktem jest, że zaczyna się od piszczeli. Dzięki niej osoba może rozprostować stopę, a więc chodzić, biegać itd.

Mięsień podeszwowy. Jest to mały mięsień z długim ścięgnem. To jedyny mięsień, którego nie ma każda osoba. Jednak jego brak nie jest nienormalnym zjawiskiem w anatomii nogi.

Aby stworzyć piękną ulgę dla nóg, musisz pompować wszystkie mięśnie. Pomoże to wykonać ćwiczenia wymienione w tym artykule. Znając zasady ich implementacji, możesz osiągnąć dobre wyniki w krótkim czasie.

Anatomia mięśni nóg. Skręć w prawo.

Serdecznie witam wszystkich na stronach projektu Kulturystyka Azbuka!

Dzisiaj czekamy na ostatnią notatkę cyklu nudnyakovsko-teoretycznego i porozmawiamy o anatomii mięśni nóg. Wszystko jest jak zwykle - w najlepszych tradycjach - rozważymy pełny atlas mięśni, osobiście przeanalizujemy każdy dział, poznamy wykonywane funkcje i najlepsze ćwiczenia do pompowania.

Więc wszyscy trzymali się niebieskich (lub tego, co tam macie) ekranów, chodźmy.

Anatomia mięśni nóg. Co, dlaczego i dlaczego?

Nie mogę uwierzyć, ale to jest ostatnia uwaga anatomiczna, tj. w pełni uwzględniliśmy wszystkie grupy mięśni i metody ich pompowania. Teraz musisz stworzyć pełniejszy i bardziej znaczący obraz wyboru różnych ćwiczeń i zrozumieć, jaki mięsień działa w danym ruchu. Ogólnie rzecz biorąc, należy powiedzieć, że bardzo niewielu ludzi lubi czytać prace teoretyczne, a to wiąże się przede wszystkim z ich nudą. Nie wiem o tobie, ale zwykle czytam takie artykuły już w środku. Musisz się zgodzić, gdzie przyjemniej jest czytać o czymś rozproszonym, lite i czymś bliższym, na przykład [jak zwiększyć swój tyłek?], Lub [jak schudnąć?]. W związku z tym. autor tych wierszy nawet nie spodziewał się, że tak bardzo spodobają ci się te anatomiczne nuty - to wspaniale, gdy ludzie chcą nie tylko rozrywki, ale także mają wystarczającą siłę woli i rozumieją, że jest to niezbędna i archiwalna rzecz. Więc dziękuję, że nie zasnąłeś w środku :).

Właściwie, w spokojnym tempie, zbliżyliśmy się do ostatniej i największej grupy mięśni - mięśni kończyn dolnych. Przeanalizujmy szczegółowo kwestie anatomii mięśni nóg i wreszcie zamknijmy cykl Nudnyakovsky'ego.

Uwaga:

Aby lepiej zrozumieć materiał, cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Silne mięśnie nóg: korzyści

Nogi - najbardziej „ubita” grupa mięśniowa, która celowo pompuje tylko 5-10% osób uczęszczających na siłownie. Często możesz zobaczyć zdjęcie, gdy szczyt sportowca jest daleko przed jego dnem. W naszej sali kachat, trenując nogi, można policzyć na palcach, powiedziałbym nawet, że jest tylko 1,5 koparki. Jeśli chodzi o fitonie, to ich ulubioną grupą mięśni są nogi, a zwłaszcza pośladki, i są gotowi „piec” bułeczki przez całe dni.

Zobaczmy teraz, jakie korzyści przyniosły nogi i dlaczego powinny być pompowane. Tak więc, piszemy, trzeba trenować nogi, ponieważ:

• Jest to duża grupa mięśniowa (ponad 50% wszystkich mięśni), trening, który pomaga spalić więcej kalorii i zwiększyć tempo metabolizmu;
• znacząco przyczynią się do rozwoju objętości mięśni i całkowitej masy;
• różne ćwiczenia „nóg” (na przykład przysiady) znacznie zwiększają produkcję naturalnych hormonów budujących mięśnie - samo-trotropiny i testosteronu;
• ćwiczenia nóg pozwolą również rozwinąć mięśnie górnej części ciała (ramiona, ramiona, górna część pleców);
• pomagają rozwijać ogólną wytrzymałość ciała i zwiększają jego charakterystykę siły w różnych ćwiczeniach wielostawowych;
• pomagają wzmocnić mięśnie kory, tworząc mocny gorset;
• pomagają budować bardziej symetryczne ciało (porównując górną i dolną część objętości mięśni);
• pomóc rozwinąć lepsze połączenie nerwowo-mięśniowe (połączenie mózg-mięśnie);
• pomaga wzmocnić siłę woli i koncentrację umysłową;
• silne nogi pomagają uniknąć różnych urazów (na przykład kolan) i zwichnięć;
• Trening siłowy jest niezbędnym elementem w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy i zapalenia stawów, więc jeśli chcesz nie cierpieć na problemy ze stawami, zrób to. ćwiczenia nóg z umiarkowanymi i umiarkowanymi ciężarami;
• trening nóg ma pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia i czynność serca;
• smukłe, umięśnione nogi są bardzo popularne wśród mężczyzn, więc gwarantowana jest większa uwaga mężczyzn na ich właścicieli;
• dobra objętość zaokrąglone pośladki - kolejny magnes, który przyciąga silniejszy seks. Według niego mężczyzna określa płodność samicy i stopień jej kobiecego zdrowia;
• smukłe i muskularne nogi nie muszą być ukryte pod dżinsami i spodniami, więc możesz sobie pozwolić na bardziej „kuszące” stroje.

Jak myślisz, według mnie, imponująca lista „za”, na którą warto zwrócić szczególną uwagę na tę grupę mięśni.

Właściwie to idź do...

Atlas anatomiczny mięśni nóg

Jeśli chodzi o strukturę mięśni kończyn dolnych, zwykle zwyczajowo dzieli się na 4 główne grupy:

• pośladki;
• przednia powierzchnia uda;
• tył uda;
• mięśnie nóg.

W wersji obrazkowej wszystko wygląda tak (klikalne).

Większość mięśni nóg to długie mięśnie rozciągające się na duże odległości. Gdy mięśnie te kurczą się / rozluźniają, poruszają kościami szkieletowymi, nadając ciału różne ruchy ciała. Małe mięśnie pomagają stabilizować duże, obracać stawy, a także pomagają w utrzymaniu postawy i równowagi ciała.

Jak zapewne pamiętasz, w poprzednich artykułach wprowadziłem coś takiego jak „łaciński anatomiczny atlas” - tak nazywa się grupy mięśni zgodnie z ich oryginalnymi nazwami. W przypadku mięśni nóg taki atlas jest następujący (klikalny).

Cóż, teraz rozważmy główne duże jednostki mięśniowe oddzielnie.

№1. Pośladki (mięśnie pośladkowe)

Pośladki - najbardziej ulubiona grupa treningowa wśród młodych dam. Znając jego anatomię, zbudujesz elastyczne i ukształtowane bułeczki :). Pośladki składają się z:

• gluteus maximus, gluteus maximus;
• gluteus maximus, Gluteus Medius;
• mały pośladek, Gluteus Minimus.

Gluteus maximus odpowiada za kształt „pleców” i jest największym mięśniem nie tylko nóg, ale całego ciała. Punkty mocowania pośladków są stosunkowo złożone - każda głowa mięśnia pochodzi z kości biodrowej, grzbietowej powierzchni kości krzyżowej / kości ogonowej i jest „wkładana” do kości udowej, przewodu biodrowo-piszczelowego. Środkowe i małe pośladki leżą pod dużym, dzięki ich treningowi pośladki stają się bardziej stonowane

Pośladki spełniają następujące funkcje:

• ruch stawu biodrowego - prostowanie ciała;
• chowanie biodra;
• porwanie biodra.

№2. Mięśnie przedniej części uda

Mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda) jest najsilniejszym mięśniem nóg, który jest głównym prostownikiem stawu kolanowego i zajmuje cały przód uda. Wszystkie 4 głowy czworogłowego mięśnia czworogłowego pochodzą z kości udowej i są „wkładane” do piszczeli, tworząc wspólne ścięgno, z wyjątkiem mięśnia prostego, który pochodzi z kości biodrowej, co pozwala mu uczestniczyć w zgięciu uda.

Mięsień czworogłowy składa się z:

• boczne szerokie - największy mięsień zewnętrznej strony uda. Ma płaski kształt i dużą szerokość i grubość. Rozciąga się od górnej części uda (pluć kości udowej) i jest wpleciona w ścięgno mięśnia prostego uda;
• przyśrodkowy mięsień uda w kształcie szerokiej kropli. Zaczyna się od szorstkiej linii uda, przechodzi wzdłuż jego przedniej powierzchni i przechodzi w wiązkę rzepki. Wiązki mięśni są skierowane ukośnie w dół i do przodu;
• mięsień pośredni (środkowy) szeroki - umiejscowiony między przyśrodkową i boczną szerokością w przedniej części uda. Belki są skierowane pionowo w dół. Średni szeroki jest najgłębszym i najsłabszym mięśniem mięśnia czworogłowego;
• rectus femoris to dwuigłowy, najdłuższy z 4 głów mięśnia, który zaczyna się od ścięgna z biodra (panewki) i kończy się, docierając do piszczelowej bulwy. Spośród wszystkich głów ma najmniejszy wpływ na zgięcie kolana.

Mięsień czworogłowy uda jest najbardziej znaczącym mięśniem przedniej powierzchni uda, ale daleko od jedynego, a także grzebień, długi aktor, krawiec i chudy.

Mięśnie przedniej części uda spełniają następujące funkcje:

• rozszerzenie kolana;
• pochylenie miednicy do przodu i zgięcie biodra.

№3. Mięśnie grzbietu uda

Uzupełnij tył anatomii górnych mięśni nóg. Mięśnie ścięgna podkolanowego są reprezentowane przez 3 pojedyncze mięśnie, które wpływają na ruch w stawach biodrowych i kolanowych. Wszystkie mają pochodzenie kości kulszowej, z wyjątkiem krótkiej głowy bicepsu kości udowej, której punktem mocowania jest środek bocznej wargi.

Mięśnie pleców uda obejmują:

• bicepsy ud - mięsień dwugłowy składający się z długich i krótkich głów, który wygina dolną nogę w stawie kolanowym (ze stałą miednicą). Jeśli goleń jest przymocowana, biceps uda wraz z pośladkiem maksymalnym pozwala wyprostować tułów. Pochodzi z kości kulszowej i rozciąga się do głowy kości strzałkowej w kolanie;
• mięsień półbłonowy - punkt mocowania (punkt końcowy) to krawędź piszczeli. Mięsień zgina łydkę (pomaga ją obracać) i rozciąga biodro;
• mięsień półzwiązkowy - miejscem mocowania jest przyśrodkowa powierzchnia kości piszczelowej. Jest zaangażowana w wyginanie dolnej nogi i rozciąganie uda.

Mięśnie grzbietu uda spełniają następujące funkcje:

• zgięcie kolana (główne);
• rotacja wewnętrzna (rotacja) kolana;
• rotacja zewnętrzna;
• chowanie biodra.

№4. Mięśnie dolnej części nogi

Mięśnie mięśni nóg są reprezentowane przez mięsień trójgłowy, który składa się z mięśnia brzuchatego łydki i podeszwy, jeden nad drugim. Tworzy większość wysokości cielęcia. Mięśnie te działają razem, aby wykonywać funkcję zgięcia podeszwowego.

Mięśnie nóg obejmują:

• brzuchaty brzuch - mięsień dwugłowy (głowa przyśrodkowa / boczna), który rozciąga się od kości udowej w dół, gdzie jest przymocowany do ścięgna Achillesa. Cielęta są znacznie bardziej płaszczkowate i stanowią główną (rzeczywistą i wizualną) masę piszczeli;
• Soleus to duży i płaski mięsień, który rozciąga się od kości piszczelowej i strzałkowej, gdzie jest przymocowany do ścięgna Achillesa. Geograficznie leży pod cielęciem i znacznie mniej. Wprowadza jego estetyczne znaczenie w rozwoju mięśni nóg i ich możliwości obserwacji.
• podeszwa - mały mięsień z długim ścięgnem, który pochodzi z nadkłykcia bocznego uda. Geograficznie zlokalizowany między brzuchatym łydką a płaszczkowatym. 10% ludzi w ogóle go nie ma, tj. jest prymitywny;
• piszczel przedni - zaczyna się od piszczeli. Ona prostuje i supiniruet foot.

Mięśnie łydki spełniają następujące funkcje:

• zgięcie stopy i kostki;
• obrót goleni wewnątrz;
• rozszerzenie i supinacja stopy.

Zdjęcie zespołu mięśni nóg jest następujące zdjęcie.

Właściwie, wraz z teorią wszystkiego, przechodzimy do praktycznej części notatki, a mianowicie...

Jak trenować nogi? Trzeba wiedzieć.

Od nogi - największa grupa mięśniowa, to jest w stanie znacząco zwiększyć masę mięśniową. Jednak do tego muszą być odpowiednio przeszkoleni, znając niektóre z ich cech anatomicznych i praktycznie cechy treningu.

Uwaga:

Główną ogólną rekomendacją podczas treningu nóg jest odłożenie ich osobistego dnia w ciągu tygodnia i wypracowanie ich wyłącznie. Ponadto, aby zyskać na wadze (mężczyźni), musisz zacząć od ćwiczeń podstawowych i grup opóźnionych - dla kobiet.

№1. Pośladki

Pośladki mają jedną interesującą cechę - dwie połówki składają się z 3 głów. Główny wkład w formę ma gluteus maximus, pozostałe dwa mają dodatkowy efekt zwiększania okrągłości. Dlatego musisz trenować wszystkie trzy części, ze szczególnym uwzględnieniem Gluteus Maximus.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki:

• głębokie przysiady ze sztangą na ramionach;
• chodzenie rzuca się ze sztangą na ramiona;
• pośladek wznosi się przez most ze sztangą na brzuchu;
• prasa do nóg (z wysokimi stopami na platformie).

№2. Mięśnie przedniej części uda

Grupa mięśniowa jest jedną z największych, dlatego nie jest możliwe jej pompowanie za pomocą przedłużenia nóg na symulatorze, potrzebujemy ćwiczeń wielostanowiskowych, wstępnego zmęczenia i swobodnego, odpowiedniego do stymulowania wzrostu i wagi.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie przedniej części uda:

• przysiady w klatce piersiowej (przysiady przednie);
• klasyczna prasa do nóg w wózku symulatora;
• naprzemienne zginanie nóg w siedzeniu symulatora.

№3. Mięśnie grzbietu uda

Pozostają w tyle za większością odwiedzających siłownię. Dlatego, jeśli chcesz, aby mięśnie te zostały pociągnięte do przodu, umieść je na początku treningu, używając wolnych ciężarów i po prostu wykonaj końcowe ćwiczenie (ćwiczenia wykańczające) na symulatorze.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców uda

• martwy ciąg na prostych nogach;
• plecy ciała wznoszą się ze stałą pozycją nóg na symulatorze;
• zgięcie nóg leżące w symulatorze.

№4. Mięśnie dolnej części nogi

Podczas treningu brzuchatego łydki należy wziąć pod uwagę, że są to głównie szybko kurczące się włókna mięśniowe (białe). Takie szybkie włókna kurczliwe reagują dobrze na gwałtowne ruchy mocy, ale szybko się męczą. Dlatego ich trening jest niezbędny do intensywnego i dużego ciężaru, a także do sprintu i skoków. Mięsień brzuchaty brzuchaty odgrywa niewielką rolę, gdy noga jest zgięta w stawie kolanowym, więc wzrosty na łydkach podczas siedzenia w symulatorze praktycznie ich nie obciążają, a te jedyne wykonują całą pracę. Dlatego błędem jest trenowanie cieląt, gdy nogi są zgięte w kolanie. Ćwiczenia łydek w takich ćwiczeniach, w których noga jest wyprostowana, na przykład wstawanie.

Jeśli chodzi o mięśnie płaszczkowate, są to przeważnie wolno drgające włókna mięśniowe (czerwone). Powolne skurcze włókien są bardzo odporne na zmęczenie. Oznacza to, że są one wykorzystywane do aerobowych i trudnych rodzajów aktywności, które mogą się różnić od utrzymania postawy do biegania długodystansowego. Powolne włókna nie mogą wytworzyć cięć siłowych niezbędnych do szybkiego i silnego ruchu. Obserwacja Soleus jest izolowana podczas ćwiczeń, kiedy kolano jest zgięte.

Inną cechą treningu jest statyczne rozciąganie mięśni nogi pomiędzy podejściami. Stwarza to najlepsze warunki dla wzrostu mięśni łydki i podeszwy. Ogólnie rzecz biorąc, należy powiedzieć, że mięśnie trójgłowe nogi muszą pracować w warunkach dalekiej północy z ciężarem całego ciała, a zatem są bardzo wytrzymałe i mają fizjologicznie większy przekrój. Dlatego, aby je rozwinąć, będziesz musiał użyć ciężkich wag i dobrać odpowiednie ćwiczenia.

Jeśli chodzi o to drugie, to...

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg:

• wstaje przy osiołku;
• podnoszenie skarpet podczas siedzenia w symulatorze;
• podnosząc skarpetki stojąc w symulatorze.

Uff, cóż, wszystko wydaje się mieć rację. Tak, okazało się, że nie jest to przykład objętościowy, ale wszystko jest nie na miejscu i do rzeczy. Podsumujmy teraz i pożegnamy się.

Posłowie

Kolejna notatka teoretyczna dobiegła końca, dziś poświęcona była anatomii mięśni nóg. Przy okazji, pomyślnie otworzyliśmy, a teraz zamykamy cykl notatek Nudnyakova. Teraz jesteś wyjątkowo doświadczony i znasz anatomiczne cechy mięśni oraz sposób ich prawidłowego treningu. W przypadku drobnych rzeczy pozostaje kwestia - iść do hali i wprowadzić teorię w życie, dlatego wiejemy!

Na tym łuku pokłonię się do zobaczenia wkrótce!

Ps. Jak trenujesz nogi i dajesz im osobny dzień?

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

Anatomia mięśni nóg, mięśnie pośladków, anatomia mięśni ud

Anatomia mięśni nóg, mięśnie pośladków, anatomia mięśni ud

Ocena użytkownika: 0/5

Dzięki układowi mięśniowemu nóg poruszamy się codziennie i wykonujemy różne inne czynności. Warto zauważyć, że ta duża grupa mięśni naprawdę pomaga tym, którzy są nastawieni na utratę wagi. Nie zapominaj również o braku równowagi, gdy zawodnik nie poświęca wystarczającej uwagi treningowi nóg - w tym przypadku górna część będzie zauważalnie postępować w objętościach w stosunku do dolnej, a to z pewnością nie zapewni dobrego widoku sportowcowi.

Anatomia ludzkich stóp:

4 główne grupy kończyn dolnych:

• Pośladki
  
• Przednie udo
  
• Tył uda
  
• Mięśnie dolnej części nogi
  

Mięśnie nóg są raczej długie w swojej strukturze i mają większą długość. Są też małe mięśnie, które mają pomagać ich dużym braciom obracać stawy i utrzymywać równowagę ciała. Interesujące jest również to, że mniejsze mięśnie nóg wraz z dużymi mięśniami mogą wspierać naszą postawę.

Pośladki:

Pośladki składają się z:

• Duży mięsień pośladkowy
  
• Gluteus medius muscle
  
• Mały gluteus maximus
  

To gluteus maximus tworzy kształt naszego „tyłka”)). Jest największym mięśniem w naszym ciele. W naszym ciele ma złożoną funkcjonalność przywiązania, każda z jego głów zaczyna się od jelita krętego, grzbietowej powierzchni kości ogonowej, a następnie wchodzi do kości biodrowej. Z kolei środkowe i małe mięśnie pośladkowe znajdują się pod dużym, jakby leżały pod nim.

Pośladki spełniają następujące funkcje:

• Ruch bioder
  
• Oparcie biodra do tyłu i na bok
  
• Prostowanie tułowia
  

Najlepsze ćwiczenia na pośladki:

Mięśnie przedniej części uda:

Mięsień czworogłowy uda lub po prostu mięsień czworogłowy uda słusznie uważa się za najsilniejszy mięsień naszych nóg. Zakrywa cały przód uda i pomaga rozluźnić nasze stawy kolanowe. Anatomicznie składa się z 4 głów, które zaczynają się od kości udowej, aw konsekwencji wchodzą do kości piszczelowej, tworząc w ten sposób rodzaj wspólnego ścięgna.

Mięsień czworogłowy składa się z:

• Mięśnie szerokie boczne - to bardzo duże, płaskie, szerokie i grube mięśnie znajdujące się na zewnątrz uda. Pochodzi z górnej części uda, a następnie jakby spleciony w ścięgnie prostego uda
• Przyśrodkowy szeroki mięsień to mięsień w kształcie kropli, który znajduje się po wewnętrznej stronie uda. Pochodzi z szorstkiej linii uda, a jego ścieżka leży wzdłuż jego przedniej powierzchni, płynnie przechodząc w wiązkę rzepki
  
• Mięsień pośredni (środkowy) szeroki - znajduje się między szerokimi mięśniami bocznymi i przyśrodkowymi w przedniej części uda. Jego belki są ustawione tak, że ich kierunek biegnie pionowo w dół. Warto zauważyć, że jest to najgłębszy i jednocześnie słaby mięsień naszego mięśnia czworogłowego.
• Mięsień prosty uda - w swojej formie ten mięsień jest dwukomorowy, a jednocześnie najdłuższy ze wszystkich 4 głów czworogłowych. Powstaje w postaci ścięgna, które jest przymocowane do kości biodrowej i kończy się w tak zwanej bulwie piszczelowej. Mięsień ten bierze najmniejszy udział w procesie zginania stawu kolanowego.

Mięśnie przedniej części uda spełniają funkcje:

• Rozciągnij stawy kolanowe
  
• Zegnij miednicę do przodu
• Zegnij udo
  

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie przedniej części uda:

Mięśnie tyłu uda:

Mięśnie pleców uda obejmują:

• Mięsień bicepsowy - jest przedstawiony w postaci długich i krótkich głów. Odpowiedzialny za proces zgięcia dolnej części nogi w stawie kolanowym (pod warunkiem, że miednica jest nieruchoma). Mięsień dwugłowy zaczyna się od kości kulszowej i rozciąga się aż do głowy kości strzałkowej w kolanie.
• Mięsień Poluponepchataya - Zapinany na krawędzi piszczeli. Ten mięsień zgina się i umożliwia obrót piszczeli, a także uczestniczy w przedłużeniu uda.
  
• Mięśnie półświądowe - zapinane na przyśrodkowej powierzchni kości piszczelowej. Bierze udział w procesie wyginania kości piszczelowej, a także uczestniczy w przedłużaniu biodra
  

Mięśnie grzbietu uda spełniają następujące funkcje:

• Zgięcie kolana (pierwotna funkcja)
  
• Możliwość rotacji wewnętrznej stawu kolanowego
  
• Obrót zewnętrzny
  
• Chowanie biodra

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie tylnej części uda:

Mięśnie nóg:

Mięśnie te, które znajdują się jeden nad drugim, nazywane są soleus i brzuchatym łydką, a jeśli jest to prostsze, po prostu mięsień trójgłowy.

Anatomia mięśni ud i możliwe zaburzenia

Mięśnie ud są niezbędne do wykonywania ruchów w obszarze bioder i stawu kolanowego. Mięśnie miednicy i ud, których widok z boku znajduje się na zdjęciach wielu stron podręczników biologii, stanowią warunkową górną część całego układu mięśniowego kończyny dolnej.

Struktura mięśniowa miednicy i ich funkcja

Anatomia człowieka jest złożona, więc dla wygody i lepszego zrozumienia wszystkich obszarów całe ciało jest podzielone na warstwy, to znaczy każda tkanka jest traktowana oddzielnie.

Elementy mięśniowe obszaru miednicy są podzielone na bloki zewnętrzne i wewnętrzne, każde z włókien mięśniowych ma swoje własne funkcje.

Jednostka zewnętrzna jest podzielona na trzy warstwy, jedna po drugiej.

Jednostka wewnętrzna

Wewnętrzne mięśnie miednicy służą przede wszystkim jako rodzaj ściany jamy brzusznej, ich drugą funkcją jest wyprostowana pozycja i kontrola okolicy udowej kończyny.

Wewnętrzny blok składa się z następujących mięśni:

1. Duży odcinek lędźwiowy. Pochodzi z zewnętrznych stron kręgów, począwszy od obszaru piersiowego, służy jako rodzaj zapięcia w okolicy lędźwiowej i miednicy.
2. Krętnica. Łączy się z dużym obszarem lędźwiowym w dole biodrowym i dalej określanym jako dół biodrowo-lędźwiowy.
3. Iliopsoas. Szeroki element przymocowany do rożna udowego. Pomaga doprowadzić nogę do żołądka.
4. Blokowanie wewnętrzne. Z otworu zasłonowego przechodzi przez obszar miednicy, w środku gwałtownie zmienia punkt odniesienia i aspiruje do dużej mierzei.
5. Bliźnięta. Mięśnie bliźniacze pomagają w odwodzeniu strefy udowej.
6. Gruszka w kształcie. Dzieli duży otwór kulszowy na 2 części pionowo, obok szyjki kości udowej wchodzi w strukturę ścięgna do krętarza większego. Przenosi ruch kończyny w górnej strefie, ale porwanie jest bardzo małe.

Oprócz tych elementów mięśniowych wyróżnia się jeszcze jeden - mały odcinek lędźwiowy, ale u 39% ludzi jest on nieobecny i nie pełni żadnej znaczącej funkcji.

Jednostka zewnętrzna

Zewnętrzny blok struktury mięśni miednicy znajduje się na zewnątrz obszaru miednicy. Cała jednostka bierze udział w realizacji aktywności ruchowej stawów biodrowych.

Blok zewnętrzny składa się z trzech warstw:

Powierzchniowy zawiera duży pośladek, który wykonuje potężne wyprostowanie kończyny, na przykład z ciężkimi fizycznie obciążeniami dla osoby i szerokim napinaczem powięzi.

Nuance! Szeroki napinacz powięzi jest w stanie poprowadzić udo do brzucha, pomagając kontrolować staw kolanowy.

Środkowa warstwa zawiera części wewnętrznych struktur mięśni miednicy:

• w kształcie gruszki;
• blokada wewnętrzna;
• bliźniaki.

Obejmuje to również przeciętny mięsień pośladkowy, który pomaga z małym pośladkiem utrzymywać osobę w pozycji wyprostowanej. Kolejny mięsień, kwadratowa kość udowa, pomaga odwrócić kończynę na zewnątrz.

Wewnętrzna warstwa zewnętrznego bloku jest utworzona przez mały pośladek i zewnętrzny obturator, które pomagają wykonywać poziome skręty uda.

Struktura mięśni ud

Anatomia uda sprawia, że ​​struktura mięśniowa jest potężnym elementem, ponieważ również wyprostowana. Kanały mięśniowe tego obszaru są długie, niektóre osiągają obszar stóp, co oznacza, że ​​w ten czy inny sposób wpływają na funkcję całej kończyny.

Warstwowa struktura ludzkiego uda jest reprezentowana przez takie klasy:

W tym przypadku separacja nie jest warunkowa - przednie i tylne klasy lub grupy są podzielone pionową partycją międzymięśniową.

Przód

Ta klasa elementów mięśniowych obejmuje te zwane prostownikami, to znaczy pełnią one funkcję rozszerzenia. Grupa mięśni przednich ud składa się z 2 elementów - mięśnia czworogłowego i mięśni ogona.

Mięsień czworogłowy uda, duży element wypełniający przednio-boczny obszar strefy udowej kończyny, łączy cztery zgrupowane gałęzie mięśniowe (głowy):

• linia prosta;
• boczne;
• środek;
• średnio szerokie mięśnie.

Akcja - kostka prostownika.

Krawiec, zaczynający się w okolicy lędźwiowej, połączony z piszczelem. Pozwala zgiąć kolano, już w tej pozycji pozwala skręcić kostkę do wewnątrz.

Mięśnie pleców

Mięśnie tylnych ud są włączone do klasy, pomagając w zgięciu kończyny. Blok zginacza składa się z takich mięśni:

1. Mięsień pół ścięgna. Od kości kulszowej łączy się z powięzią tylną.
2. Polupereponchatoy. Pod semitendinosum w kłykciu kości udowej łączy się z półbłoniastym ścięgnem.
3. Bicepsy Znajduje się na zewnętrznej stronie kości udowej, ma 2 głowy - jedną na wzgórzu kulszowym, drugą - na bocznej wardze, ma tendencję do strzały.
4. Podkolanowy. Uformowany w środku kości udowej, łączy się ze stawem kolanowym i dochodzi do tylnej powierzchni kostki.

4 mięśnie, idąc wzdłuż stawów biodrowych i kolanowych, pomagają w wyprostowaniu się w jednej strefie i zgięciu - w innej.

Mięsień półścięgnisty i półbłonka znajdują się na zewnętrznej stronie uda, bicepsy i podkolanowe są nieco usunięte do wewnątrz.

Dla odniesienia! Mięsień półścięgienny jest połączony praktycznie z miejsca formowania i aż do końca z włóknem ścięgnowym, stąd nazwa.

Wewnętrzny

Mięśnie wewnętrzne kości udowej lub mięśnie przyśrodkowe stanowią blok siłowników - umożliwiając obszarowi udowemu przemieszczanie się do wewnątrz z pozycji spoczynkowej i z pozycji odwodzenia.

Klasa wewnętrzna składa się z następujących elementów mięśniowych:

1. Grzebień Odchodzi od gałęzi łonowej i jest przymocowana ukośnie do kości udowej.
2. Długi przywodziciel. Zaczyna się od przedniego obszaru gałęzi łonowej i łączy się z kością udową tuż poniżej grzbietu.
3. Krótki przywodziciel. Działa pod grzebieniem i przywodzicielem.
4. Wielki przywodziciel. Rozciąga się od spojenia łonowego do kłykcia kości udowej.
5. Dobrze Pochodzi z artykulacji łonowej i kończy się na powięzi kostki.

Oprócz akcji wiodącej może pomóc w wydłużeniu i zgięciu.

Problemy z mięśniem udowym

Ból biodra nie jest rzadkością u większości ludzi. Wszyscy przynajmniej raz doświadczyli ciągnięcia lub, przeciwnie, ostrego bólu w górnej części nogi.

Wśród możliwych problemów z mięśniami są następujące:

1. Krepatura. Występuje przy silnym wysiłku fizycznym, na przykład przy długich przysiadach. Objawy nie są jasne, ból jest bolesny.
2. Długotrwały bezruch. Ze względu na to, że odpływ żylny jest zakłócany w kostce, najczęściej wydaje się, że obszar udowy pęka, osoba czuje mrowienie w całej strefie kończyny.
3. Zapalenie mięśni. Zapalenie gałęzi mięśniowych sygnalizuje stały tępy ból i zaostrzenie ich ruchu. Zapalenie jest możliwe zarówno z powodu ekspozycji fizycznej, jak i infekcji wirusowej.
4. Ściskane włókna mięśniowe z problemami zwyrodnieniowymi, takimi jak osteochondroza lub artroza stawu biodrowego. Najczęściej ściska się tylną grupę struktury mięśniowej.

Zmiany strukturalne w naczyniach włosowatych i żyłach mogą prowadzić do skurczu mięśni, co również powoduje udrękę dla osoby.

Zespół mięśni gruszki

Gdy nerw kulszowy jest uszczypnięty lub zapalny, mięsień gruszy zawsze cierpi. W tym przypadku osoba doświadcza bólu częściej w okolicy pośladkowej lub tylnej.

Inne objawy związane z zespołem mięśnia gruszy to:

• drętwienie kostki;
• mrowienie w przednim regionie udowym;
• zmiana chodu.

W przypadku długotrwałego braku leczenia w okolicy udowej dochodzi do skrócenia kończyn i zaniku włókien mięśniowych.

Zespół mięśni ilio-psoas

Zespół obejmuje kilka wyraźnych objawów i częściej mówi o szczypaniu w okolicy lędźwiowej.

Ból zaczyna się w dolnej części brzucha, przesuwając się do obszaru pachwiny rozciągającego się do obszaru bioder. Jednocześnie cierpi także talia - można zauważyć pewien występ tego obszaru, podczas gdy ruchy są ostro ograniczone.

Dla odniesienia! Taki ból, jeśli jest bardziej zlokalizowany po prawej stronie, jest często mylony z zaostrzeniem zapalenia wyrostka robaczkowego.

Anatomia biodra, struktura mięśni - to pomoże zrozumieć przyczyny rozciągania i innych urazów kończyny. Informacje na ten temat będą przydatne przy udzielaniu pierwszej pomocy w przypadku obrażeń. Sportowcy będą mogli go wykorzystać do ulepszenia systemu treningowego, aby osiągnąć nowe wysokości. Utrzymanie mięśni w tonie bioder całkowicie eliminuje problemy z układem moczowo-płciowym.

Będziemy bardzo wdzięczni, jeśli ocenisz to i udostępnisz w sieciach społecznościowych.

Anatomia mięśni nóg. Naukowe podejście do treningu nóg

Nadszedł czas na poważne i kompetentne podejście do treningu nóg. Dowiedz się, w jaki sposób dolna część ciała poprawia wyniki na siłowni!

Jeśli poważnie myślisz o budowaniu atrakcyjnej sylwetki, musisz pracować nad mięśniami nóg. To nie tylko pomoże im wyglądać wspaniale, ale także zapewni silną i stabilną podstawę do zwiększenia wydajności i poziomu siły fizycznej. Moim zdaniem nogi są najważniejszą częścią ciała, która wymaga szkolenia.

Spójrzmy prawdzie w oczy - nie można opierać się na sile i masie bez używania nóg. Dosłownie zajmują połowę naszego ciała.

Opowiem ci o anatomii mięśni i szkieletu nóg. Nauczę cię także wybierać ćwiczenia, które pomogą Ci zbudować silne i widoczne mięśnie w dolnej części ciała. Połączymy naukę i szkolenia, aby pomóc Ci podciągnąć nogi, które zawsze chciałeś!

Anatomia mięśni nóg

Nogi składają się z dużej liczby grup mięśni, stawów i kości. Aby lepiej wypracować określone mięśnie i zwiększyć ogólną siłę i wydajność dolnej części ciała, musisz znać anatomię, a także sposób działania każdej kości, stawów i mięśni. Zacznijmy od mięśni.

Mięsień czworogłowy uda

Mięsień czworogłowy składa się z 4 głównych grup mięśniowych (stąd przedrostek „quad”, czyli „cztery”). Są to boczne szerokie mięśnie, przyśrodkowe szerokie mięśnie, pośrednie szerokie mięśnie i mięsień prostokątny. Pracują razem, aby przedłużyć kolano.

Boczne szerokie mięśnie

Wielu kulturystów i sportowców fitness stara się uzyskać ulgę w mięśniach przedniej części uda. Osiąga się to poprzez rozwój mięśni bocznych. Mięsień pochodzi z górnej części kości udowej i przechodzi w ścięgno stawu kolanowego.

Medial wide muscle

Czy chcesz mieć wewnętrzne udo w kształcie kropli? Następnie musisz pracować na dużym mięśniu przyśrodkowym. Pochodzi z górnej części uda i przyczepia się do ścięgna rzepki. Osławiona „kropla” znajduje się tuż nad kolanem po wewnętrznej stronie nogi.

Średnio szeroki mięsień

Mięsień pośredni znajduje się głęboko w centralnej części uda. Jest niewidoczny, ponieważ jest pokryty prostym kością udową, ale również zaczyna się na kości udowej i łączy się z ścięgien rzepki.

Prosty mięsień

Mięsień prosty jest wyjątkowy, ponieważ jest jedynym mięśniem mięśnia czworogłowego, który przechodzi przez całe udo. Zaczyna się w okolicy miednicy i jest również przymocowana do ścięgna kolana.

Mięśnie grzbietu uda

Jeśli chcesz pompować duże mięśnie czworogłowe uda, zdecydowanie musisz pracować nad mięśniami tylnej części uda. Obszar ten składa się z 3 głównych grup mięśniowych: biceps femoris, semi-błoniaste i semitendinosus. Mięśnie te są zaangażowane w zginanie kolana.

Mięsień bicepsowy

Długa głowa rozciąga się od kuli kulszowej do strzałkowej. Krótka głowa pochodzi z tyłu kości udowej i jest również przymocowana do kości strzałkowej.

Mięsień Poluponevchataya

Ten szeroki, płaski i głęboki mięsień zaczyna się od guzowatości kulszowej i jest przymocowany do piszczeli.

Mięsień półpaścowy

Mięsień półścięgnisty przechodzi od guzowatości kulszowej i jest przymocowany do piszczeli. Charakteryzuje się obecnością długiej części ścięgnistej, która jest częściowo usuwana podczas zastępowania podartego więzadła krzyżowego przedniego.

Mięśnie pośladkowe

Wszyscy lubimy piękne i pompowane mięśnie pośladków, ale warto zauważyć, że odgrywają one również ważną rolę w utrzymaniu ciała w pozycji pionowej. Oznacza to, że musisz rozwijać te mięśnie nie tylko ze względów estetycznych. Mięśnie pośladkowe składają się z dużych, małych i średnich mięśni.

Duże mięśnie pośladkowe

Są to największe ze wszystkich mięśni pośladkowych, których rozwój sportowcy spędzają najwięcej czasu. Mięsień pośladkowy rozpoczyna się na krzyżu (trójkątna kość u podstawy kręgosłupa) i powięzi lędźwiowej (tkanka łączna w okolicy lędźwiowej) i jest przymocowany do przewodu jelitowo-piszczelowego i zewnętrznej części uda.

Średnie mięśnie pośladkowe

Ludzie zwykle nie są zbytnio zaniepokojeni rozwojem mięśni pośladkowych maksymalnych, ponieważ znajdują się pod dużymi mięśniami pośladkowymi i nie są widoczne, ale konieczne jest, aby nad nimi pracować. Mięśnie środkowe pełnią rolę stabilizatorów stawu biodrowego i bioder. Zaczynają się od górnej części kości miednicy (grzebień biodrowy) i są przymocowane do zewnętrznych części ud.

Małe mięśnie pośladkowe

Jeszcze głębsze niż przeciętne mięśnie są małe mięśnie pośladkowe. Te małe mięśnie zaczynają się na zewnętrznej powierzchni skrzydła biodrowego i przyczepiają się do przedniej krawędzi krętarza większego kości udowej.

Mięśnie przywodziciela

Wiodące mięśnie odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie. Tutaj porozmawiamy o 5 grupach mięśni, które pochodzą z kości łonowej i są przymocowane do wewnętrznej strony uda. Te mięśnie mają kształt wachlarza.

Wiodące mięśnie są ważne dla stabilizacji ciała. Nie bierze czynnego udziału w ruchach, które wykonujemy najczęściej, dlatego bardzo ważne jest, aby pracować nad nimi indywidualnie. Silne mięśnie przywodziciela pomogą ustabilizować pozycję ciała podczas wykonywania jednostronnych ćwiczeń. Ich praca odgrywa również ważną rolę w wykonywaniu przysiadów.

Mięsień grzebieniowy

Zaczyna się od kości łonowej i przyczepia się do uda.

Krótki mięsień przywodziciela

Znajduje się w pobliżu grzebienia i przymocowany do dolnej części kości udowej.

Długie mięśnie ołowiu

Zaczyna się od kości łonowej i znajduje się poniżej krótkiego mięśnia przywodziciela.

Duży mięsień przywodziciela

To chyba największy z mięśni przywodziciela. Pochodzi z kości łonowej i jest przymocowany niemal w całej kości udowej.

Cienki mięsień

Ten mięsień przywodziciela jest długi. Bierze górę kości łonowej i jest przymocowana do piszczeli (łydki).

Mięśnie grzbietu nogi

Nie będziesz w stanie pompować pięknych nóg, jeśli nie pracujesz nad mięśniami tylnej części nogi. Dwa główne mięśnie tego obszaru to mięśnie brzuchatego łydki i mięśnie płaszczkowate. Działają, gdy stoisz na palcach lub ciągniesz je do siebie.

Mięsień łydki

Pochodzi z powierzchni podkolanowej. Mięsień łydki ma 2 głowy (boczne i przyśrodkowe), które zbiegają się i przyczepiają do ścięgna Achillesa na kostce.

Mięsień Soleus

Znajduje się w głębszym mięśniu brzuchatym łydki. Zaczyna się od kości piszczelowej i strzałkowej i jest przymocowana do ścięgna Achillesa.

Anatomia kości

Jeśli chodzi o tak ważną część ciała jak nogi, wiedza tylko o mięśniach nie wystarczy. Dowiedzmy się więcej o kościach i stawach, które są zaangażowane w chodzenie, bieganie i przysiady.

Miednica ma kształt miski. Łączy dolną część ciała i odpowiada za 2 główne ruchy - tułów do przodu i do tyłu.

Staw biodrowy

Staw biodrowy to miejsce, w którym kość udowa łączy się z miednicą, tworząc rodzaj zawiasu. Takie połączenie daje nam większą swobodę działania - możemy zginać, rozpinać, zmniejszać i rozkładać nogi, a także wykonywać z nimi ruchy obrotowe.

Staw kolanowy

Staw kolanowy pozwala nam nie tylko zginać i rozpinać nogi, ale także je obracać. Odgrywa kluczową rolę w prawie każdym ćwiczeniu nóg.

Staw skokowy

Kontroluje 2 główne ruchy: wydłużenie stopy (gdy stoisz na palcach) i zgięcie stopy (gdy ciągniesz skarpety w swoją stronę).

Funkcja mięśniowa

Chcę, żebyś był dobrze świadomy, jak współdziałają twoje kości, stawy i mięśnie, wykonując płynne i harmonijne ruchy. Przyjrzyjmy się funkcjom mięśni w siłowni.

Czworogłowy

Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za przedłużenie nóg. Są one opracowywane w takich ćwiczeniach jak przysiady i rozszerzenia nóg w symulatorze. Chcę, żebyś zwrócił szczególną uwagę na mięśnie prostokąta uda, gdy przechodzą one przez 2 stawy - biodro i kolano. Proste mięśnie pomagają wyginać biodra. Możesz je rozwijać, uruchamiając lub wykonując podjazdy na platformie stopniowej.

Mięśnie grzbietu uda

Mięśnie te biorą udział w przedłużaniu bioder. Są one opracowywane podczas wykonywania wszelkiego rodzaju martwego ciągu, zgięcia nóg w symulatorze, hiperprzeprostu i przysiadów. Mięśnie grzbietu uda są również zaangażowane w zginanie kolan.

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe są włączone do pracy z obciążeniem bioder. Staling z dużą masą pomoże skutecznie działać na mięśnie pośladkowe maksymalne, a takie jednostronne ćwiczenia, takie jak podzielone przysiady, obejmują mięśnie pośladkowe maksymalne jako stabilizujące.

Mięśnie przywodziciela

Wiodące mięśnie służą do zapewnienia stabilności i kontroli ruchów. Są wzmacniane przez takie ćwiczenia jak rzuty.

Mięśnie grzbietu nogi

Aby lepiej wypróbować mięśnie łydek, podnieś palce na stojąco. Mięśnie podeszwy są najbardziej aktywnie zaangażowane w zginanie kolana, więc dla ich rozwoju, podnoś stopy na palcach podczas siedzenia.

Podstawowe ćwiczenia mięśni nóg

Możemy mówić o mięśniach przez długi czas, ale aby je zmienić, musimy ciężko pracować na siłowni. Oto kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować mięśnie nóg, aby stworzyć solidną podstawę i zbudować zrównoważoną sylwetkę.

Ćwiczenie 1 Przysiady z przodu

Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że ćwiczy prawie wszystkie mięśnie nóg. Kiedy przykucniesz, rozciągasz mięśnie czworogłowe, a także napinasz mięśnie pleców i pośladków. Jeśli myślisz, z jakim ćwiczeniem możesz zacząć pracować nad mięśniami nóg, radzę ci go użyć.

Umieść sztangę wysoko na piersi, prawie u podstawy gardła. Jest to niewygodna pozycja, ale najlepiej jest ustawić szyję. Rozłóż nogi na szerokość ramion, rozsuń lekko palce. Utrzymuj masę ciała w centrum stóp, wyprostuj plecy. Usiądź równolegle do podłogi lub nieco niżej, a następnie przejdź do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2 Martwy ciąg rumuński

To wspaniałe ćwiczenie izoluje mięśnie pośladków i bicepsy uda. W tym celu skup się na wycofaniu miednicy. Utrzymuj kolana lekko wygięte, a plecy proste. Kiedy przesuwasz miednicę do tyłu, mięśnie pośladków i tył odcinka uda. Zakończ powtarzanie, przywracając miednicę z powrotem do pierwotnej pozycji. Pełny zakres ruchu zapewni wzrost i rozwój mięśni.

Ćwicz 3 rzuty

Ćwiczenia wykonywane na jednej nodze, inaczej obciążają mięśnie, a także zmuszają do utrzymania równowagi. Stań prosto, stań jedną nogą do przodu i opuść się do pozycji lonży. Zsuń przednią stopę z podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Wybraliśmy rzuty, ponieważ pracują wszystkie mięśnie nóg. Mięsień czworogłowy działa, gdy wyprostujesz nogę po powrocie do pozycji wyjściowej. Bicepsy uda i pośladków pomogą obniżyć ciało podczas lonży, a także powrócić do pierwotnej pozycji. Angażujesz nie tylko duże mięśnie, ale także małe, takie jak mały pośladek, co powoduje stabilizację pozycji kolana i kontrolowanie ruchów.

Ćwiczenie 4 Stanie na skarpetach

Możesz użyć własnej masy ciała, hantli lub sztangi. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że trudno jest wykonać go nieprawidłowo. Trzymaj nogi w prostej pozycji, aby rozciągnąć mięśnie łydek i ścięgna Achillesa. W dolnej fazie ćwiczenia przytrzymaj odcinek przez 1-2 sekundy przed przejściem do górnej fazy intensywnej.

Najlepszy wynik w treningu nóg dzięki naukowemu podejściu

Przestudiowałeś wiele informacji, ale mam nadzieję, że udało ci się zrozumieć, jak ważny jest trening nóg. Jeśli to konieczne, wróć do początku artykułu i obejrzyj film. Chcę, żebyś w pełni wykorzystał ten artykuł. Przeanalizuj zdobytą wiedzę i zrozumiesz, dlaczego spędzamy tyle czasu pracując nad mięśniami nóg. Aby zbudować atrakcyjną sylwetkę, musimy ich szkolić.

Zanim pójdziesz na siłownię i zaczniesz trenować, obejrzyj filmy edukacyjne. Pamiętaj, że musisz połączyć pracę mięśni z pracą umysłu, aby zbudować piękne ciało.

Anatomia mięśni nóg

Anatomia mięśni nóg, struktura wszystkich mięśni w celu stworzenia wysportowanych nóg bez złogów tłuszczu.

Nogi są kolumnami nośnymi naszego ciała. Bez wzmocnionych mięśni nóg i zdrowych stawów kolanowych nie będziesz w stanie osiągnąć dobrych wyników w sporcie, na przykład kulturystyka nie będzie w stanie prawidłowo robić przysiadów lub martwych ciągów, w ruchu bokserskim nie będzie wyraźny i powolny, w piłce nożnej prędkość przyspieszenia z piłką pozostawi wiele do życzenia.

Dobrze rozwinięte mięśnie nóg dla mężczyzn dają nie tylko siłę, ale i szacunek innych. Na siłowni często widzisz zdjęcie, które zwraca uwagę głównie na górną część ciała, zaniedbując niższe, ale na próżno, ponieważ zwiększając siłę i siłę nóg, podnoś ciężary w innych ćwiczeniach, aw konsekwencji mięśniach.

Dla dziewcząt jest to przede wszystkim pochwała, pięknie złożone nogi - to jest ich duma, sposób na poprawę nastroju i lekarstwa dla duszy, więc na próżno nie trenuje, zwracają na nie szczególną uwagę.

Aby utrzymać dobrą kondycję i jeśli chcesz zwiększyć objętość nóg, musisz wiedzieć, z jakich mięśni składają się te części i za co odpowiadają:

Czterogłowy mięsień uda (mięsień czworogłowy uda) znajduje się z przodu uda, przechodząc od kolana do miednicy, lekko uchwycając jego zewnętrzną część. Główne zadanie - przedłużenie nogi w stawie kolanowym obejmuje 4 duże mięśnie:

Boczny - duży mięsień zajmujący zewnętrzną część uda, okazuje się nieco ukośnie na zewnątrz od górnego punktu do dołu, jest pokryty prostym mięśniem na dole i podtrzymuje więzadła i ścięgna kolana.

Linia prosta jest najdłuższym mięśniem tej grupy, zlokalizowanym w centralnej części uda, rozciągającym się od obszaru bioder do ścięgien i mocującym do górnej części kolana.

Medial - umiejscowiony na dnie mięśnia czworogłowego, lekko przesunięty do wewnątrz, ma kształt kropli, rozciąga się od kości udowej do górnej części stawu kolanowego, podtrzymuje ścięgna rzepki.

Szeroki zakres pośredni - obszary mięśni między bocznymi i prostymi, są również przymocowane do stawu kolanowego i biorą udział w tworzeniu ścięgna mięśnia czworogłowego.

Bicepsy uda znajdują się z tyłu uda od pośladków do kolana, głównym zadaniem jest zgięcie dolnej nogi i pociągnięcie pięty do pośladka, w tym:

Polupereponchataya - umiejscowiona z tyłu uda, bliżej wewnętrznej części nogi, pomaga rozluźnić udo i uczestniczy w zgięciu dolnej części nogi, z wygiętym kolanem pomaga obrócić dolną nogę do środka miednicy.

W środkowej części tylnej powierzchni uda znajduje się semitendubeza, rozpoczynająca się od guzka kulszowego i przechodząca w ścięgno umocowane w obszarze górnej części kolana. Wygina łydkę, a także udo, w pozycji zgiętego kolana, pochyla nogę do wewnątrz.

Mięsień dwugłowy uda - jest podzielony na 2 obszary: długą i krótką część, znajdującą się w środku tyłu uda. Głównym celem, a także 2 poprzednich zginania nogi w stawie kolanowym.

Mięśnie dolnej części nogi (z tyłu) znajdują się z tyłu nogi, przechodząc od stawu kolanowego do ścięgna Achillesa. Główną funkcją jest zgięcie nogi i stopy.

Cielę - znajduje się na tylnej stronie nogi podzielonej przez wewnętrzną i zewnętrzną głowę, wpływa na staw kolanowy i staw skokowy.

Kambalovidnaya - gruby, szeroki mięsień, jest pod łydką, wchodzi w ścięgno, tworząc ścięgno pięty.

Podeszwa - przechodzi między brzuchatym łydką a podeszwą, wygina nogę i stopę.

Ścięgno Achillesa - łączy piętę i mięśnie nóg, pomaga również wygiąć stopę.

Wiodące mięśnie - umieszczone z przodu wewnątrz uda. Główna funkcja - redukuje biodro do środka.

Grzebień to mały trójkątny mięsień umiejscowiony w wewnętrznej części uda, w pobliżu stawu biodrowego. Wygina i zgina udo, lekko obracając je na zewnątrz.

Wiodący - znajduje się pod grzebieniem, zawiera długi i duży mięsień, prowadzi udo, wygina się i obraca.

Cienki - umiejscowiony pod dużym mięśniem przywodziciela, umiejscowiony w najbardziej wewnętrznej części uda, zgina biodro w kierunku środka i dolnej nogi w stawie kolanowym.