Jak zrobić miednicę

Szybka i skuteczna utrata wagi. Brzmi jak nieziemska bajka, jak mit. Jednak od dziesięciu lat japoński lekarz Fukutsuji pomaga kobietom odchudzać się w jak najkrótszym czasie. A to bez diet, wyczerpujących ćwiczeń i marnowania pieniędzy. Mówisz, że darmowa i szybka utrata wagi nie ma miejsca. I to nie prawda!

Metoda opisana przez Japończyków w jego książce, która sprzedała sześć milionów egzemplarzy w Azji, sugeruje, że nie są potrzebne żadne specjalne środki do szybkiej utraty wagi. Potrzebujesz tylko dużego ręcznika, mocnej nici, poziomej powierzchni i pięciu minut dziennie.
Istotą tej metody jest to, że w ciągu kilku minut leżysz na rolce skręconej z ręcznika. W rezultacie brzuch idzie. A jeśli przesuniesz ręcznik o kilka centymetrów, klatka piersiowa wzniesie się, postawa zostanie skorygowana, a wysokość ciała nawet wzrośnie. Ale najpierw najważniejsze. Ćwiczenie ma na celu wytworzenie brązowego tłuszczu.

„W przeciwieństwie do bieli pomaga nie przechowywać, ale wydawać zapasy - spalać kalorie i zużywać energię na utrzymanie temperatury ciała. Jest to ułatwione przez strukturę jej komórek: podczas gdy białe komórki tłuszczowe zawierają dużą kroplę tłuszczu otoczoną pierścieniem cytoplazmy, brązowe komórki Składają się z małych kropelek tłuszczu rozproszonych w cytoplazmie, które są dosłownie wypełnione mitochondriami - „fabrykami energii”, które utleniają tłuszcze. Ponadto, znacznie więcej kapilar nadaje się do komórek brązowych - w końcu do spalania tłuszczu Spożywa się dużo tlenu. Jeden problem: w ciele dorosłego prawie nie ma brązowego tłuszczu, nie bez powodu nazywany jest „tłuszczem noworodków”.

Ilustracją tłumaczenia są te filmy:

Drugi film nie dotyczy układania kości, ale rozciągania mięśni i połączenia mięśni między nimi. Tam nogi nie są rozstawione na szerokość barków, ale tylko kciuki są związane, a ramiona są po prostu wyciągane w górę. I nie ma małego wałka i dużej poduszki-zabuton. Nawiasem mówiąc, trudniej jest na nim leżeć, a wpływ na kości nie jest odczuwalny, ale rozciąganie mięśni - och, jest odczuwalne. Oznacza to, że istnieją inne cele, ale zasada jest podobna.

Temat: Mam niestandardową postać dla mężczyzny z szerokimi biodrami i miednicą, co jest niemożliwe.

Autor! czy przynajmniej najpierw napiszesz swój wzrost i typ ciała, cienki, średni lub pełny, na przykład wysokość 180 cm;
potem zmierzyli obwód miednicy (tyłek), na górze, w najszerszym miejscu w cm !, i dopiero wtedy powiedzieli, że masz szerokie biodra,
1) - czy możesz po prostu mieć bardzo wąskie ramiona i klatkę piersiową z natury? z tego powodu wydaje się, że biodra są bardzo szerokie (do których opieram się bardziej)
jeśli jesteś facetem o cienkiej lub średniej budowie, wtedy o wysokości 180 cm biodra 100 cm i więcej ze średnią szerokością klatki piersiowej i ramion naprawdę wyglądają szeroko
powie, że jesteś albo ekto-endomorfem, albo mezo-endomorfem według konstytucji

w każdym razie, jeśli twoje biodra o wzroście 180-185 cm są mniejsze niż 100 cm, oznacza to, że nie są szerokie i nie są zbyt wąskie, tj. w sam raz. idealny do bycia gdzieś 92-94 cm
ale jeśli masz jednocześnie wąskie ramiona i klatkę piersiową ektomorfu z natury, to nawet takie normalne biodra wyglądają na szerokie, jest to rodzaj zależności tutaj.

w każdym razie obwód bioder nie może być zmieniony - to są kości, jeśli masz 100 cm tego obwodu, możesz go tylko zmniejszyć, wykonując operację, ale to już jest paranoja.
więc jest tylko jedno wyjście - idź na siłownię i machaj klatką piersiową, ramionami i mięśniami pleców, cała górna część ciała jest krótsza, a wynik nie będzie długo nadchodził, narysuj co najmniej 4-5 cm szerokości ramion i będziesz wyglądał zupełnie inaczej na lepsze
Niech siła będzie z tobą! i pragnienie

Jak zmniejszyć ilość bioder? Praktyczny przewodnik dla dziewcząt.

Szanowni panowie, a zwłaszcza panie!

Dzisiaj czekamy na kolejną notatkę z cyklu - na prośbę pracowników. Przypomnę, że czytelnicy projektu (tj. Ty), którzy chcą otrzymywać odpowiedzi, otrzymują różne nagrane i najbardziej ekscytujące tematy. Tym razem szczęśliwe młode panie :), ponieważ rozważymy kwestie korekty ich sylwetki, a mianowicie, jak zmniejszyć objętość bioder. Po przeczytaniu każdy z was będzie miał jasny pomysł i plan działania, aby zmienić dolną część ciała.

Zaczynamy, więc każdy ukłuł nasze uszy.

Wszystko o tym, jak zmniejszyć ilość bioder.

Zaczynamy, jak zwykle, z dystansu, z małym wprowadzeniem.

Jak pamiętacie, w moich poprzednich artykułach mówiłem już o rodowodzie wszystkich kobiet - aby zadowolić jak najwięcej mężczyzn. W związku z tym pojawia się pytanie - jak to zrobić i dla których przedstawiciele silnej połowy ludzkości „dziobią” najbardziej? Odpowiedź, jak sądzę, zaskoczy wiele kobiet, ale co najważniejsze, łapią oni przedstawicieli płodu, którzy daleko od modelowych form. W szczególności, jeśli mówimy o typach figur, to jest to klepsydra, a zwłaszcza, jak wykazały ostatnie badania, gruszka. Dla tych kobiet, które nie wiedzą, gruszka jest wtedy, gdy dolna część (uda, pośladki) jest rozszerzona. To znaczy dziewczyna ma potężny wrak :). To strome uda i wydłużona forma miednicy zawierają w mózgu głębokie odruchy, które mówią mu, że ta kobieta jest płodna i może produkować dobre potomstwo.

To mam na myśli.

Liczby w owalu są uważane przez mężczyzn przede wszystkim, gdy szukają partnera do kontynuowania wyścigu.

Z tego możemy wyciągnąć wniosek - jeśli zdecydujesz się zmniejszyć objętość bioder, zastanów się, czy tego potrzebujesz? Przecież możesz stracić ogromną armię dżentelmenów - miłośników tego typu figur. To jest tylko informacja do przemyślenia, a nie powód, by zostawić wszystko tak, jak jest, zwłaszcza jeśli „jest”, och, jak ci się to nie podoba.

Właściwie, zbliżmy się do punktu.

Uwaga:

Dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały w celu lepszego przyswojenia informacji.

№1. Co prowadzi do szerokich bioder - przyczyn akumulacji tkanki tłuszczowej.

Obszar bioder jest najbardziej problematyczny wśród płci pięknej (ty, moja droga). To tam odkłada się pierwszą niepotrzebną rzecz, zwiększając tkankę tłuszczową i rozdając miednicę nieprzyzwoitym rozmiarom.

Ponadto, każda młoda dama nie jest zbyteczna, aby wiedzieć, że przed menopauzą wiele żeńskich organów przechowuje nadmiar tłuszczu głównie w udach, tworząc kształt „gruszkowaty”. Nagromadzenie tłuszczu w tych obszarach (biodra, talia) bardzo dobrze pomogło jaskiniowym kobietom przetrwać w czasie suszy i głodu. Ci, którzy mogli łatwo utrzymać tłuszcz na udach, z reguły mieli okazję rodzić i karmić dziecko podczas suszy. W okresie ciąży i laktacji organizm potrzebuje ponad 1000 dodatkowych kalorii dziennie, a pochodzą one ze złogów tłuszczu z ud.

Jest to jeden z powodów, dla których tak trudno jest pozbyć się dodatkowych kilogramów w tym obszarze - matka natura zadbała o wszystko.

Uwaga:

Lipaza lipoproteinowa jest enzymem odpowiedzialnym za akumulację tłuszczu. Kobiety mają więcej tego enzymu w okolicy bioder.

Między innymi dwa hormony w organizmie kobiety - estrogen i progesteron, odgrywają ważną rolę w zachowaniu cienkiej talii i akumulacji tkanki tłuszczowej w obszarach problemowych, w szczególności w biodrach. Gdy ich delikatna równowaga zostaje zakłócona, postać kobiety ulega zmianom kształtu. Według naukowców estrogen działa przeciwko działaniu insuliny, a progesteron działa przeciwko kortyzolowi. Kiedy on i inni są wytwarzani w sposób niekontrolowany i nadmierny, prowadzi to do gromadzenia się tłuszczu wokół brzucha. Estrogen jest głównym hormonem odpowiedzialnym za wzrost tkanki tłuszczowej wokół bioder. Progesteron działa przeciwko niemu, aby zatrzymać.

Kiedy kobieta jest w stresie, wysoki stres emocjonalny, jej poziom kortyzolu skacze, co z kolei hamuje aktywność progesteronu. Wyjściem w tej sytuacji jest złagodzenie stresu (nie tylko czekolady :)) i podniesienie ogólnego poziomu progesteronu.

Oprócz powyższych czynników, zmniejszenie rozmiaru bioder może być konieczne dla kobiet, które z natury mają anatomicznie szeroką kość miedniczą. Inną grupę niezadowolonych można nazwać młodymi mumiami, które w wyniku narodzin dziecka również się zmieniły i stały się znacznie szersze. W połączeniu z nadmiarem złogów tłuszczu pojawia się nieobiektywny obraz.

Jednak wszystko można naprawić i porozmawiamy o tym później.

Spójrzmy więc na źródło materiału roboczego lub jak widzę odpowiedź na pytanie - jak zmniejszyć objętość bioder?

Najpierw musisz powiedzieć, że ta praca jest złożona i składa się z następujących kroków:

• redukcja tkanki tłuszczowej w biodrach.
• formy na zakładkach - wzmacniające i napinające mięśnie.

Pierwszy etap odbywa się poprzez reżim, zajęcia aerobowe i dietę. Drugi to specjalistyczne ćwiczenia.

Przejdźmy przez każdy z etapów i zacznijmy od...

Jak zredukować tkankę tłuszczową w biodrach?

Aby określić zakres prac nad pozbyciem się nadwyżek, konieczne jest wykonanie pewnych pomiarów. Aby to zrobić, odcedź pośladki i ściągnij fałd skóry dwoma palcami. To, co znajduje się między palcami, jest grube i pozbędziemy się go. Jeśli chcesz mierzyć bardziej drastycznie i określić całkowity procent tkanki tłuszczowej, to pomoże ci w tym następujący artykuł [Procent tkanki tłuszczowej].

Uwaga:

Spalanie tłuszczu na udach jest znacznie trudniejsze niż na brzuchu.

Zanim zajmiesz się problemami odchudzania, musisz wyraźnie zrozumieć, że nie można lokalnie schudnąć, tj. tylko lewy pośladek lub prawy. Jednak za pomocą zestawu różnych środków (dieta, ćwiczenia na cel itp.) Można poprawić wygląd dowolnej części ciała.

Zacznijmy od rozważenia problemu...

I. Dostosowanie procesu odżywiania

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej w udach, można je osiągnąć poprzez zmniejszenie masy całkowitej. To ostatnie występuje, gdy obserwuje się ujemną równowagę kaloryczną - więcej jest zużywane niż konsumowane. Oto kroki, które musisz wykonać.

Krok numer 1. Zdobądź dziennik żywności.

Może to być zwykły notatnik, w którym wprowadzisz informacje o zmianach w diecie.

Krok numer 2. Zmniejsz spożycie kalorii o 10-20%.

Stopniowo zmniejsz liczbę spożywanych kalorii. To zasygnalizuje ciału rozpoczęcie używania zmagazynowanego tłuszczu w biodrach i brzuchu. Aby bezpiecznie schudnąć, musisz stworzyć dzienny deficyt 500 do 800 kalorii. Użyj zasady porcji - więcej rano, mniej wieczorem.

Krok numer 3. Nie pomijaj śniadania.

Pamiętaj, aby spożywać 400-600 kalorii w ciągu pierwszych 90 minut po przebudzeniu. Nie idź do pracy, dopóki nie zjesz dobrego śniadania.

Krok numer 4. Jedz 5-6 razy dziennie.

To jest ta liczba razy, która najskuteczniej wpływa na transformację postaci danej osoby. Miej zdrowe przekąski i jedz regularnie co 2-3 godziny.

Krok numer 5. Dieta uboga w węglowodany 2 razy w tygodniu.

Ostatnie badania wykazały, że można znacznie schudnąć, czasami ograniczając spożycie węglowodanów.

Krok numer 6. Wyklucz rafinowane węglowodany (w tym cukier).

Węglowodany powinny być pełnoziarniste i złożone (o niskim i średnim indeksie glikemicznym): brązowy ryż, gryka, jęczmień, makarony z gruboziarnistych odmian pszenicy i tak dalej.

Krok numer 7. Jedz więcej owoców i warzyw.

Produkty te (warzywa - brokuły, szparagi, szpinak, pomidory, ogórki; owoce - grejpfruty, pomelo, zielone jabłka) pomagają w procesach trawienia i trawieniu białek. Ponadto błonnik pokarmowy przyczynia się do utraty wagi.

Krok numer 8. Pij więcej wody.

Jego optymalną ilością powinna być wartość twojej wagi, podzielona przez 30. Na przykład o wadze 45 kg - to 1,5 litra.

Krok numer 9. Białko dietetyczne.

Włącz do swojej diety produkty bogate w chude białko, tj. te o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu. Obszerna uwaga tutaj [Żywność bogata w białka].

Krok numer 10. Wyeliminuj niezdrowe tłuszcze.

Unikaj tłuszczów nasyconych i trans, zamiast tego używaj zdrowych PUFA (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) występujących w oleju rybnym, oleju lnianym, różnych orzechach (na przykład migdałach, pistacjach).

Ii. Aktywność sercowo-naczyniowa.

Aby kilogramy zaczęły efektywnie odchodzić, musisz uwzględnić w codziennej rutynie różne rodzaje aktywności tlenowej.

Użyj następujących rodzajów ćwiczeń cardio.

№1. Chodzić

Regularne chodzenie jest najprostszą i najcenniejszą formą aktywności od samego początku, aby zmniejszyć wagę i objętość biodra. Idź do pracy pieszo (lub wysiądź wcześniej na 1 przystanku), wejdź po schodach do mieszkania, chodź ze swoimi zwierzętami domowymi w parkach. Kup krokomierz i idź około 12 tysięcy kroków dziennie (25-30 minut ruchu). Na 1 godzinę szybkiego marszu możesz spalić 300 kalorii. Wszystkie te dyskretne rodzaje aktywności tlenowej wkrótce dadzą swoje wyniki.

№2. Bieganie

Bieganie na posyłki to najlepszy i najszybszy sposób na pożegnanie się ze zbędnym tłuszczem. Aktywnie opuszcza pośladki, biodra i talię. Zacznij od 5-7 minutowego biegu w łatwym tempie, stopniowo zwiększając czas trwania do 40-45 minut. W ciągu 45 minut biegania kobieta może spalić 475 kalorii. Wystarczy 2-3 przejazdy tygodniowo.

№3. Pływanie

Kolejna skuteczna forma aktywności, która pomoże Ci odciągnąć tłuszcz. Udowodniono, że 30 minut regularnego pływania pozwala osiągnąć najlepszą formę bioder i smukłych nóg.

№4. Jazda na rowerze.

Skręcanie pedałów jest świetne - świetny sposób na rozstanie się z tymi dodatkowymi kilogramami. Przez 45 minut kobieta o przeciętnej budowie może spalić około 335 kalorii. Latem ten rodzaj działalności jest po prostu niezbędny.

№5. Trening interwałowy.

Używaj stopni schodowych, bieżni, rowerów eliptycznych i treningowych, zaprogramowanych do intensywnych treningów. VIT jest aktywnością o gwałtownej zmianie oporu lub prędkości od średniej do wysokiej.

№6. Aerobik grupowy, joga.

Zaprojektowany również w celu przyspieszenia metabolizmu i przyspieszenia spalania nadmiaru tłuszczu.

Tak więc dzięki redukcji złogów tłuszczu odkryliśmy, teraz zacznijmy układać formy i wzmacniać „kulszowe” mięśnie :).

Iii. Ćwiczenia zmniejszające ilość bioder.

Dopasowanie kształtu bioder i pośladków spowoduje wizualne (i naprawdę) zmniejszenie „dolnej rufy”. Wykonaj następujące ćwiczenia.

№1. Przysiady (w tym przy ścianie).

Odłóż nogi na szerokość ramion, zapnij dłonie w zamek i odłóż głowę. Rozłóż ciężar na piętach. Opuść się, jakbyś chciał usiąść na krześle. Gdy biodra stają się równoległe do podłogi, powoli, z naciskiem na pięty, wstań. Jako ciężar możesz używać hantli. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 2 zestawach.

Przykucnięcie do ściany to bardziej progresywna opcja. Różni się od klasycznego tym, że mocno przyciskasz plecy do ściany i kucasz, utrzymując (w najniższym punkcie) kąt stawu kolanowego 90 stopni.

№2. Rzuca się z hantlami.

Doskonałe ćwiczenie „pop-formacyjne”, które obejmuje dużą liczbę mięśni jednocześnie. Technika wykonywania krok po kroku jest opisana tutaj [Krople z hantlami]. Wykonaj 2-3 sety w ilości 10-12 powtórzeń dla każdej nogi.

№3. Boczne wejście na platformę (ławka).

Ćwiczenia krokowe pomagają zacisnąć mięśnie pośladkowe, a tym samym zmniejszyć tkankę tłuszczową w udach. Stań bokiem do platformy schodkowej. Przesuń prawą stopę na platformę, trzymając ciało prosto. Skoncentruj się na stopie na platformie, przenosząc na nią całą masę. Podczas wydechu wykonaj windę kosztem prawej stopy (ściśnij ciężar pięty). Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, cofając się lewą stopą i opuszczając z platformy. Wszystkie prace powstające muszą wykonywać nogę na podium. Jako ciężar możesz używać hantli. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń dla każdej nogi.

№4. Hantle stojące na jednej nodze.

Weź hantle w każdą rękę. Stań na lewej stopie (opierając się lekko na palcu), weź trochę prawe plecy. Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu w kierunku podłogi i jednocześnie przesuń prawą nogę do tyłu i do góry, ściskając pośladki lewej nogi. Wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

№5. Wzrasta ciało z hantlami leżącymi na piłce.

Ćwiczenia doskonale działają na biodra, a także na dolną część pleców i ścięgna podkolanowe. Weź hantle w każdą rękę, połóż się na fitball, oprzyj na nim szyję, głowę i ramiona. Lekko ugnij kolana. Obetnij biodra w kierunku podłogi (dolna część ciała w dół). Piłka musi pozostać nieruchoma. Podnieś biodra (aby uformować linię prostą) i ściśnij pośladki na górze. Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Uwaga:

Aby wzmocnić efekt ćwiczeń, możesz ćwiczyć w specjalnych ubraniach do modelowania, w szczególności w szortach korekcyjnych, które utrzymują sztywność bioder i pośladków.

Rozważaliśmy zestaw środków mających na celu zmniejszenie objętości bioder. Chciałbym zauważyć, że jest to zestaw środków i jeśli zastosujemy je oddzielnie (cardio, trening, odżywianie), efekt będzie minimalny.

Posłowie

Dzisiaj był dzień kobiet i poszliśmy do łaźni, aby odpowiedzieć na pytanie - jak zmniejszyć ilość bioder. Jestem pewien, że teraz łatwo pozbędziesz się nadmiaru pomp niższych form, a ty będziesz miał na sobie chude dżinsy!

Na tym wszystkim cieszyłem się, że mogę dla ciebie pisać, sukces, moje dobro!

Ps. Każdy komentarz - minus 1 centymetr w ilości bioder, więc opisujemy!

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

KONSULTACJE :: SZKOLENIA

Przeciągnij mięśnie pośladkowe i pociągnij fałd skóry dwoma palcami. To, co jest między palcami, jest grube i można je usunąć za pomocą aerobiku i specjalnej diety. Wszystko inne to w zasadzie kości i mięśnie. Tworzenie się ludzkiego szkieletu kończy się około 25 lat, po czym kości pozostają niezmienione przez całe życie, niezależnie od ich stylu życia lub sportu (z wyjątkiem zniszczenia pod wpływem różnych stanów chorobowych). Jeśli nie masz jeszcze 25 lat, kości nadal się rozwijają, a szkielet najprawdopodobniej nadal osiągnie strukturę ustaloną przez twoje geny, w tym w regionie miednicy.

Białko №2 mleko z kreatyną (Junior) 3 kg
Naturalny produkt wysokobiałkowy, wzbogacony o 980 rubli z kreatyny. Czytaj więcej »»

Białko №2 mleko z kreatyną (Junior) 400 g
Naturalny wysokobiałkowy produkt mleczny, wzmocniony kreatyną 184 rub. Czytaj więcej »»

Protein Pro Formula (XXI Power) 3 kg
Zaawansowane technologicznie białko do zwiększania masy mięśniowej w 1997 roku. Czytaj więcej »»

Nasz sklep dostarcza odżywki sportowe w Moskwie i Rosji!

Mięśnie można usunąć lub odbudować. Aby je usunąć (lub zmniejszyć masę mięśniową), możesz usiąść na diecie niskobiałkowej, nisko węglowodanowej, niskokalorycznej i uprawiać sport aerobowy. Problem polega na tym, że w tym przypadku mięśnie znikną na całym ciele, a nie tylko na biodrach lub w obszarze miednicy.

Ale najgorsze jest to, że na takiej diecie nie możesz siedzieć przez całe życie (a nawet przez długi czas), jest niezdrowy i przyniesie ci wiele problemów. Jednakże, gdy tylko „zejdziesz” i wrócisz do normalnej diety, oderwane mięśnie natychmiast powrócą do niemal tego samego poziomu, który były przed dietą (nie dotyczy to poważnych i długotrwałych sportowców, którzy w początkowej fazie zwiększali masę mięśniową, - wszystkie są nieco inne). Inna wada: z reguły ludzie po takiej diecie zwracają całą swoją poprzednią wagę, ale ponieważ same mięśnie powrócą trochę mniej, zostaną zastąpione przez tłuszcz, co nie zwiększa zdrowia.

Rozumiem, że jesteś zbyt szeroki w stosunku do ramion miednicy. Oczywiście taka postać nie pasuje do mężczyzny. W takich przypadkach sensowne jest rozpoczęcie treningu z ciężarami z oczekiwaniem przyrostu masy (a to jest wzmocniona dieta, regularny i ciężki trening, właściwy odpoczynek i sen), ale nie obciążanie dolnej części ciała - robienie tylko jazdy (tułów i ramiona). W tej sytuacji, wraz z mięśniami, nieunikniony jest pewien zestaw tłuszczów, ale w górnej części ciała mięśnie będą nadal rosły bardziej niż na dnie (również w dolnej części, ale nie w tym zakresie).

Powoli (za kilka miesięcy) zdobywając, powiedzmy, kilogram dziesięciu ciężarów całkowitych, zaczynasz „suszyć”. Stopniowo i powoli redukując kalorie (ale pozostawiając spożycie białka niezmienione), próbujesz usunąć maksymalną ilość tłuszczu podskórnego przy minimalnej utracie mięśni (kontynuując trening z ciężarami, ale stopniowo wprowadzając aerobik do swojego programu i zwiększając jego intensywność). Mięśnie i tak zostaną utracone, ale przy odpowiedniej pracy na minimum. W rezultacie, kiedy powrócisz do pierwotnego procentu tłuszczu w ciele, objętość miednicy pozostanie prawie taka sama jak na etapie początkowym (lub nawet tym samym), ale masa mięśniowa górnej części ciała będzie większa - szersza niż plecy, szersza klatka piersiowa i szersze ramiona. Po pomyślnym wyniku zbudujesz kilogram pięciu lub siedmiu czystych mięśni. To wizualnie zwęża talię i miednicę i radykalnie zmienia wygląd figury. Następnie możesz powtarzać i powtarzać takie cykle, aż uzyskasz wynik, który cię zadowoli.

Rzecz nie jest szybka i trudna, więc nastaw się na kilka lat ciężkiej pracy i dyscypliny żywieniowej. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU oferuje doradztwo osobiste i szkolenia

W trakcie osobistych konsultacji (korespondencji) poprzez e-mail, będziesz miał do dyspozycji „narzędzia”, za pomocą których możesz zmienić figurę, np. Dietę, program ćwiczeń, dietę, odpoczynek i tak dalej. Nauczymy Cię również, jak korzystać z tych narzędzi, aby w przyszłości móc wykonywać swoją figurę za pomocą wszystkiego, co chcesz - budować masę mięśniową, siłę lub ulgę, spalać nadmiar tłuszczu, zwiększać lub zmniejszać swoją wagę w danych genetycznych. W rzeczywistości bierzesz kurs, aby stać się osobistym trenerem i dietetykiem (ekspert od żywienia).

Możliwe jest również osobiste szkolenie z certyfikowanym trenerem, aby nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń z zachowaniem tylko w Moskwie.

Aby uzyskać więcej informacji na temat osobistego doradztwa lub szkolenia, możesz wysłać do nas pytanie.

Jak zmniejszyć miednicę

Dążenie do nowoczesnych standardów piękna zmusza ludzi do podejmowania wszelkich wysiłków. Jak zbliżyć figurę do ideału, powiedzmy, aby uzyskać bardziej smukłe ciężkie biodra.

Instrukcja

1. Dla mężczyzn i kobiet odpowiednie są następujące zalecenia: wyeliminuj z diety produkty zawierające alkohol i kofeinę, pij więcej niż wodę i zrezygnuj ze słodyczy i wędzonych mięs. Ale to tylko mały pierwszy krok.

2. Niepotrzebny tłuszcz można usunąć za pomocą ćwiczeń i specjalnej diety. Jedna rzecz jest nierealna. Nie ograniczaj diety, siedząc na diecie niskokalorycznej lub nisko węglowodanowej, a następnie razem z tłuszczem, „urlopem” i mięśniami. Jak tylko powrócisz do normalnej diety, niepotrzebna waga nie zwolni, by powrócić, a ponieważ mięśnie będą teraz mniejsze, tłuszcz zajmie ich miejsce. Finał, a nie taki wynik, jakiego potrzebujesz.

3. Jeśli zdecydujesz się budować masę mięśniową na każdym ciele, jednocześnie usuwając zbędny tłuszcz z ud, zastępując go napiętymi mięśniami, uciekaj się do ćwiczeń siłowych, rozpocznij trening siłowy z oczekiwaniem zestawu ogólnej masy (nawiasem mówiąc, do tego będziesz musiał wzmocnić żywność białkowa). Zwróć większą uwagę na swoje ręce i tułów. W tym przypadku zyskujesz zarówno masę mięśniową, jak i tłuszczową, ale w górnej części ciała przybycie mięśni będzie większe.

4. Następnie stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii (nie kosztem białek!) Wprowadzając ćwiczenia aerobowe do swojego programu. W tym przypadku stracisz maksymalną ilość tłuszczu i minimalną ilość mięśni. W rezultacie objętość bioder nie zmniejsza się, ale wizualnie kurczy się z powodu bardziej szerokich ramion i tułowia oraz napiętych mięśni. Ta opcja jest bardziej preferowana dla mężczyzn; kobiety, dla których ważna jest utracona liczba centymetrów, ale nie chcą pompować mięśni w biodrach, zrobią to w inny sposób.

5. Zdecyduj, jak chcesz ćwiczyć: w domu lub na siłowni. Jeśli zdecydujesz się na fitness, twój trener pomoże ci opracować program mający na celu zmniejszenie objętości bioder, zgodnie z twoimi życzeniami.

6. Jeśli planujesz pracować nad sobą, bez wychodzenia z domu, twoje usługi będą miały prymitywne, ale skuteczne ćwiczenia, które będą wymagały od ciebie zrobienia jednej rzeczy - nie bycia leniwym i nie przegapienia „treningu”.

7. Obróć nogi w pozycji stojącej. Ćwiczenia należy powtarzać 15 razy z każdą nogą. Jednocześnie upewnij się, że twoje kolana są wyprostowane, a skarpeta wyciągnięta.

8. Weź gimnastyczną obręcz. Nadaje się jako specjalny hulahupy i zwykły metal. Obracaj go na biodrach przez 3-5 minut każdego dnia.

9. Weź małą piłkę gimnastyczną. Ściśnij go między kolanami i ściśnij, opóźniając tę ​​pozycję na 3-5 sekund. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

10. Praca niezależna nie jest mniej wydajna niż zajęcia pod okiem instruktora, ale wymaga więcej wolności i czasu.

Wskazówka 2: Jak zmniejszyć masę mięśniową

Zadanie zmniejszenia masy mięśniowej często martwi tych, którzy uprawiają sport. Boks, sztuki walki, podnoszenie ciężarów - te sporty zakładają pewne kategorie wagowe. Jak zmniejszyć masę mięśniową bez szkody dla zdrowia?

Instrukcja

1. Jedz pokarmy białkowe nie później niż pięć godzin przed uprawianiem sportu. Jedzenie warzyw można jeść dwie godziny przed wyjściem na siłownię. Ogranicz spożycie węglowodanów, bądź gorliwy, aby nie jeść zbyt tłustego jedzenia.

2. Zmniejsz liczbę kalorii, które zużywasz później. Wręcz przeciwnie, musisz zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Głodzenie się podczas sportu jest niemożliwe, może prowadzić do problemów ze zdrowiem.

3. Nie jedz przez 2 do 3 godzin później. Ciecz może być użyta w poprzednim numerze. Nie jedz koktajli białkowych - przyczyniają się do budowania mięśni.

4. Odwiedź saunę lub wannę. Wysokie temperatury są doskonałą metodą zmniejszania masy mięśniowej. Koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem i sprawdź stan układu psychiczno-naczyniowego. Jeśli są jakieś problemy z sercem, to jest przeciwwskazane, aby odwiedzić wannę lub saunę.

5. Daj jak najwięcej czasu na takie ćwiczenia jak jogging, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym i skakanka. Skakanka - skuteczna metoda na odchudzanie.

6. Nie interesuj się ćwiczeniami na symulatorze mocy i podnoszeniu ciężarów. Jeśli nie możesz odmówić, nie zwiększaj obciążenia w okresie utraty wagi.

7. Nie przestawaj uprawiać sportu. Kontynuuj naukę, biorąc pod uwagę powyższe zasady. Rygorystycznie wykonuj silne ćwiczenia aerobowe po treningu siłowym.

8. Zapisz osiągnięte wyniki. Zdobądź specjalny notatnik, w którym wskażesz swoje triumfy. Zwróć uwagę na zmniejszenie masy ciała i zmniejszenie masy ciała.

9. Nie wymuszaj procesu. Pamiętaj, że nieszkodliwe zmniejszanie masy mięśniowej jest dość trudne. Ale jeśli zastosujesz się do powyższych zasad, wynik będzie ci bardzo odpowiadał.

Zmniejsz szerokie biodra

Problem szerokich bioder martwi wiele kobiet. Aby poprawnie rozwiązać problem matematyczny, musisz dokładnie przestudiować warunek.

Ta sama zasada może być stosowana, jeśli chodzi o usuwanie dodatkowych kilogramów i centymetrów.

Dlaczego kobiety zwiększają biodra? Przede wszystkim leży w samej Naturze. Ciało kobiece jest przeznaczone do prokreacji, do narodzin dzieci, co oznacza, że ​​początkowo postać kobieca jest predysponowana do zaokrąglonych i dość szerokich bioder.

Ponadto estrogeny - hormony odpowiedzialne za wiele ważnych procesów w organizmie kobiety, przyczyniają się do odkładania się komórek tłuszczowych w rejonie miednicy, co sprawia, że ​​biodra stają się obszarem problemowym.

Równie ważny jest typ postaci tkwiący u konkretnego przedstawiciela płci pięknej. Jak również indywidualne cechy struktury tkanki mięśni udowych i zdolność do utraty wagi w biodrach w ciągu 2 dni na kilka centymetrów.

Ponadto cechy tkanki tłuszczowej ud są takie, że zawierają dużą liczbę receptorów alfa-2 receptora tłuszczowego, co utrudnia spalanie komórek tłuszczowych w tych miejscach.

Jednak pomimo wszystkich powyższych problemów problem szerokich bioder u kobiet może i powinien zostać rozwiązany. Opracowano wystarczającą liczbę specjalnych zestawów ćwiczeń, które są łatwe do samodzielnego wykonania.

Ćwiczenia zmniejszające biodra w domu

Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz zapamiętać kilka obowiązkowych zasad, aby uprawianie sportu mogło przynieść tylko korzyści i przyjemność:

• Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie nóg przed głównym zestawem ćwiczeń.
• Nie ma potrzeby ustawiania rekordów w pierwszym dniu treningu dla wytrzymałości, szybkości i liczby wykonywanych czynności.
• Po zakończeniu kompleksu konieczne są relaksujące ćwiczenia końcowe. Ostro przerwanie treningu nie może być.

Aby uczyć się w domu, nie musisz kupować drogich symulatorów i akcesoriów. Wystarczająca regularna odzież sportowa i mata do ćwiczeń. Dobry nastrój i ulubiona muzyka będą świetnymi pomocnikami.

Najskuteczniejsze ćwiczenia w celu usunięcia nadmiaru w okolicy bioder, będą przysiady. Trzeba tylko pamiętać, że są one przeciwwskazane, jeśli występują choroby stawów nóg - artretyzm i choroba zwyrodnieniowa stawów lub problemy z kręgosłupem.

Ważnym czynnikiem jest również wybór pozycji wyjściowej, z której wykonuje się przysiad. Wpływa to na udział w procesie określonej grupy mięśni.

Jeśli przysiady są wykonywane z pozycji „stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość ramion”, przede wszystkim ładowana jest przednia powierzchnia uda. Pozycja „stojących nóg szerszych ramion” obejmuje mięśnie pośladków i wewnętrzną powierzchnię uda.

„Stojące nogi razem” - w tej początkowej pozycji działają wszystkie mięśnie nóg, ale przede wszystkim - przednia powierzchnia uda. Ważne i tempo ćwiczeń. W wolniejszym tempie masa mięśniowa wzrasta, podczas gdy w szybszym tempie komórki tłuszczowe są spalane.

Pozycja - stojąca pod ścianą, wyprostowana. Konieczne jest powolne i płynne schodzenie w dół ściany do pozycji, w której kolana są zgięte pod kątem prostym. Napraw tę pozycję na kilka sekund, wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-8 razy, stopniowo zwiększaj do 10 razy.

To ćwiczenie bardzo skutecznie obciąża mięśnie ud. Regularne wdrażanie zaowocuje kilkumiesięcznymi zajęciami.

Kucki Plié. Stały, rozstawione stopy na szerokość ramion, kolana i stopy. Powoli przykucnij, zatrzymując się na kilka sekund. Z czasem zwiększ czas przysiadu. Rozpocznij wykonywanie od 5-8, prowadząc do 10-15 razy.

W tym przykładzie wykonania obciążenie wysiłkowe spada na przód uda. Efekt przejawi się w ciągu miesiąca lub dwóch regularnych zajęć.

Z podstawowej pozycji „stojąc, nogi razem” zrób krok w prawo, biorąc półkuc do prawego kąta w kolanach. Wróć do pierwotnej pozycji. Aby wykonać ten sam ruch na lewą stronę. Wykonaj 8-10 razy, możesz przynieść do 20.

Grupa mięśni ud jest obciążona, co prowadzi do namacalnych wyników po dwóch miesiącach codziennego treningu.

Bardzo skuteczny w utracie wagi w udach bioder.

Pozycja stojąca, nogi razem, ręce do boku, plecy proste. Podnieś prawą nogę do lewego ramienia i odwrotnie. Trzymaj nogę prosto. Bez dobrego rozciągnięcia to ćwiczenie jest trudne, więc najpierw musisz to zrobić 5-8 razy, stopniowo zwiększając liczbę do 10-15 i zwiększając amplitudę ruchów. To ćwiczenie z uszu na biodrach ratuje wielu.

Takie ruchy nóg sprawiają, że wewnętrzne uda aktywnie działają. Wykonując to ćwiczenie codziennie przez tydzień lub dwa, możesz zobaczyć wyniki.

Z pozycji leżącej po lewej stronie. Lewa ręka z przodu, tuż przy talii, nogi razem. Podnieś prawą nogę do góry. W górnej pozycji przytrzymaj nogę przez kilka sekund i delikatnie opuść ją w dół. Powtórz 20 do 40 razy. Zmień pozycję i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

Te ruchy są ukierunkowane na pracę zewnętrznej powierzchni uda, a wyniki systematycznych powtórzeń ćwiczenia będą odczuwalne w ciągu kilku tygodni.

Stojąc na czworakach, kładź nacisk na dłonie i kolana. Ręce na szerokość ramion, głowa podniesiona. Zginając lewą nogę w kolanie, powoli podnieś ją i przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji. Potem delikatnie niżej. Powtórz to dla prawej nogi. Począwszy od 5-7 razy, stopniowo zwiększając do 20 razy dla każdej nogi.

Dobry trening na grzbiecie ud i mięśni pośladków. Efekt ćwiczeń będzie zauważalny po 2-3 tygodniach codziennego treningu.

Rzuca to kolejne ćwiczenie, które nie ma sobie równych, jeśli chodzi o chęć usunięcia nadmiaru z bioder.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Rzuć się prawą stopą do przodu. Powoli opuść, ustawiając udo równolegle do podłogi. Kolana obu nóg są zgięte pod kątem prostym. Weź pozycję wyjściową. Powtórz ruch 10-15 razy. Zrób to samo dla lewej nogi.

Obciążenie przodu mięśni ud i pośladków. Wynik będzie zauważalny po miesiącu zajęć.

Numer ćwiczenia 8

Bułgarskie ataki. Do tego ćwiczenia będzie potrzebne krzesło. Stojąc plecami do krzesła, załóż nogę na goleń, zginając nogę w kolanie. Lewa noga jest przesunięta do przodu w najbardziej dogodnej odległości. Ręce na pasku. Ciało pozostaje bez ruchu, plecy są proste. Zegnij prawą nogę, wykonując głęboki skok. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi. Zacznij od 10 razy na każdej nodze, zwiększ liczbę ataków do 20-30 w kilku podejściach.

Doskonale ładuje przednie mięśnie udowe i pośladkowe. Daje widoczny efekt po tygodniu zajęć, jeśli wykonujesz codzienne ataki.

Nadal istnieje wiele aktywności fizycznych, które można wykonywać niezależnie. Powyższy kompleks jest tylko fundamentem, który należy rozcieńczyć ćwiczeniami dla innych grup mięśni.

Po prostu, ale skutecznie redukuje tkankę tłuszczową na biodrach, normalne chodzenie pieszo po schodach. Najlepiej zacząć od jednego lub dwóch pięter dziennie, aby całkowicie odmówić korzystania z windy. Takie treningi są bardzo przydatne dla ogólnego napięcia mięśniowego, a także wzmacniają serce i naczynia krwionośne.

Sport w domu da dobry wynik tylko w przypadku systematycznych treningów. Jeśli siła woli jest niewystarczająca, musisz poszukać jakiegoś kursu fitness pod nadzorem trenera.

Ćwiczenia zmniejszające biodra w sali fitness

Istnieje wiele rodzajów kondycji, ale nie wszystkie są równie dobre do eliminacji dodatkowych centymetrów na biodrach. Uznanymi liderami w walce z niepotrzebnymi ilościami górnych nóg są:

• Step aerobik
• Aqua aerobik
• Aerobik slajdowy
• Callanetics
• Trening rowerowy

Kompleks ćwiczeń dobierany jest indywidualnie, z uwzględnieniem stopnia sprawności fizycznej, ogólnego stanu zdrowia i innych cech osobistych. Istnieją jednak uniwersalne ćwiczenia na symulatorach, które dają dobre wyniki:

Naciśnij nogę w symulatorze. Siedząc w symulatorze, połóż stopy na szerokość barków, opierając stopy na platformie. Podnieś platformę, nogi nie są całkowicie wyprostowane. Pozostań w tej pozycji przez krótki czas i delikatnie opuść nogi, zginając się pod kątem 90 stopni.

Wyjątkowo działa na mięśnie ud i pośladków.

Skakanie na trampolinie. Przez 15 minut treningu pomaga spalić kilka kilogramów wagi, podczas gdy wszystkie mięśnie ud pracują.

Przysiady Gack są bardzo dobre do eliminacji nadmiaru tłuszczu w strefie bryczesów. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być dobrze dopasowane do symulatora. Ćwiczenia wykonywane są powoli, aby uniknąć obciążenia stawów miednicy.

Zaangażowane wszystkie mięśnie uda, które są bardzo skuteczne, spala komórki tłuszczowe.

Zajęcia na nowoczesnych symulatorach są zdolne do prawdziwych cudów, jeśli wyraźnie przestrzegasz zaleceń trenera i łączysz właściwe żywienie. W ostatnich latach kanony kobiecego piękna uległy znaczącym zmianom.

Mniej dziewcząt ma tendencję do bycia bezpłciowymi, kanciastymi stworzeniami.

Kochając swoje ciało, utrzymując mięśnie w dobrej kondycji, pozbywając się złych nawyków żywieniowych - to jest droga do prawdziwej harmonii i piękna. Nie zapominaj, że możesz dobrze schudnąć dzięki diecie dla wewnętrznych ud.

Alfabet gimnastyki twarzy i emocji

Dieta Kotsubana - korekcja kości miednicy

Korekcja kości miednicy metodą Shibasaki Yoshio - diety Kotsuban.

Mięśnie szkieletowe odgrywają ogromną i bardzo ważną rolę w tworzeniu pięknych proporcji ciała.
Taz wspiera górną część ciała, jest rodzajem „naczynia” do przechowywania narządów wewnętrznych i reprodukcyjnych.
W wyniku zniekształcenia miednicy krążenie krwi jest zaburzone, co jest przyczyną obrzęku ciała. Kształt ludzi z deformacjami miednicy zawsze wyróżnia się masywniejszą dolną połową. Nawet przy szczupłej górnej części ciała osoby takie często mają pełne nogi.
Shibasaki Yoshio (Shibasaki Yoshio), dyrektor naczelny kliniki ortodontycznej w Tokio, opracował metodę korekcji kości miednicy, która przywraca organy wewnętrzne do normalnej pozycji, która naturalnie zmniejsza się, a przy długotrwałym wysiłku przywraca wszystkie powyższe zaburzenia w organizmie.

Proponowana gimnastyka koryguje deformację miednicy i doprowadza stawy biodrowe i krzyżowo-biodrowe do prawidłowego stanu.

Jednocześnie, wykonując tę ​​siłownię, możesz zmniejszyć ilość bioder.

Jednak bez względu na to, jak kuszące są wyniki, nie spiesz się, rób to ostrożnie, ostrożnie, ale regularnie. Nie staraj się uzyskać wyników siłą - efekt może zostać odwrócony. Rzeczywiście, sama korekcja kości miednicy, już przyzwyczajona do deformacji, stanowi stres dla twojego ciała. Niektórzy z was w trakcie zatrudnienia odczują dyskomfort i odmówią dalszej korekty. Twórca techniki, Shibasaki Yoshio, gwarantuje wynik tylko pod warunkiem regularnego, odpowiedniego wysiłku, długich zajęć. Rób swoje tempo, nie wymuszaj wyników, uważaj na swoje ciało.

Według ocen wśród podobnych diet Kotsuban Diet Shibasaki Yoshio od dłuższego czasu zajmuje wiodącą pozycję w Japonii.

Rodzaje deformacji kości miednicy

Odkształcenia miednicy mogą być różne i odzwierciedlone w jednym lub więcej z trzech rzutów:

- czołowy (widok z tyłu) - krzywizna miednicy do przodu lub nadmierne wygięcie do tyłu;
- strzałkowa (widok z boku) - deformacja prawostronna lub lewostronna;
- poziomy (widok z góry) - skręcanie.

Oto kilka opcji deformacji miednicy:

Zaproponowano ci technikę, która nie tylko pomoże poprawić pozycję kości miednicy, ale również usunie dodatkowe objętości, których przyczyna leży w deformacji kości miednicy.

Co daje dieta Kotsuban

W wyniku przywrócenia prawidłowej pozycji narządów wewnętrznych:

• przekazywanie impulsów nerwowych do centrum apetytu staje się poprawne, w wyniku czego odpowiedni stosunek do ilości spożywanego pokarmu powraca do osoby, osoba przestaje jeść za dużo;
• wzmacniając mięśnie towarzyszące kościom miednicy, prowadzi ciało do właściwej pozycji, co poprawia stan ramion i klatki piersiowej;
• zamknięte kości miednicy umożliwiają płynne przechodzenie impulsów przez rdzeń kręgowy, co poprawia metabolizm. Efektem jest poprawa stanu skóry i włosów, eliminacja obrzęków, zmniejszenie zmęczenia, samodyscyplina, wewnętrzne uczucie szczęścia;
• Powrót prawidłowej pozycji miednicy eliminuje zaparcia, przywraca cykl menstruacyjny u kobiet, poprawia pracę mięśni miednicy, co oznacza przywrócenie prawidłowego krążenia krwi w miednicy małej.
• Stopniowo ucząc swoje ciało, aby utrzymywało prawidłową pozycję kości, wracasz narządy wewnętrzne do prawidłowej, oryginalnej pozycji, w wyniku czego całe ciało będzie funkcjonować normalnie - waga powraca do normy, objętości ciała wracają do normy.
• Dostajesz metodę na utrzymanie swojego ciała w młodości i zdrowiu na zawsze.

Jakie inne zewnętrzne i wewnętrzne zmiany można uzyskać w wyniku korekcji kości miednicy?

1. Twoja czaszka zwróci symetryczną formę: kości skroniowe ponownie staną się parzyste względem siebie;
2. Opadające popiersie wzrośnie;
3. Pośladki przestaną „stare” spadać;
4. Odkształcenie nóg w kształcie litery X zostanie wyeliminowane;
5. Prawidłowe oddychanie zostanie przywrócone, kość potyliczna powróci do prawidłowej pozycji, a wraz z nią szyja przywróci pierwotny stan. W wyniku tego naturalnego ruchu znikną przyczyny obrzęku twarzy;
6. Naturalne objętości górnej części ramienia, które „pęcznieją” i zwisają trójgłowy, są przywracane z uwagi na fakt, że podczas ruchu miednica jest często „odwracana”;
7. Powróci naturalne wygięcie w kształcie litery S kręgosłupa, w wyniku którego zostanie wybrany „brzuch”, żołądek będzie działał poprawnie, bez przeciążania;
8. Przywrócony zostanie naturalny rozmiar narządów wewnętrznych, które zwykle zmniejszają się z powodu nieprawidłowego funkcjonowania miednicy, a wręcz przeciwnie, układ trawienny nie będzie dłużej przejmował nadmiernej uwagi ciała.
9. Do wykonania ćwiczeń potrzebujemy niezwykłego urządzenia - gumki.

Co jest potrzebne do rozpoczęcia zajęć?

Do zajęć będziesz potrzebować specjalnej taśmy, która naprawi kości miednicy. Na poniższym obrazie widać taśmę.

Jeśli nie masz tej taśmy (co jest bardzo prawdopodobne), możesz użyć pasków do jogi. Możesz także przystosować się do ćwiczeń z szerokim, elastycznym lnem (co najmniej 7 cm szerokości) lub znaleźć coś bardziej odpowiedniego z materiałów, które posiadasz.

Jak zawiązać wstążkę:

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane ostrożnie, ostrożnie, podczas wykonywania gimnastyki nie powinno być żadnych bolesnych odczuć spowodowanych ćwiczeniem. Jeśli, na przykład, masz ból uda i nie masz gimnastyki, możesz starać się wykonywać ćwiczenia ostrożnie, jeśli ból podczas ćwiczeń nie staje się silniejszy.

Ćwiczenie 1. Korekcja strzałkowej (bocznej) krzywizny miednicy: rozciąganie na boki za pomocą podparcia.

Szerokość barków stóp. Stopy mocno przyciśnięte do podłogi.

Zerwij skarpetę z podłogi, podnieś biodro i ponownie opuść ją na podłogę, mocując stopę do podłogi.

Połóż ręce na biodrach, jak pokazano na rysunku, aby poczuć ruch bioder. Obróć miednicę w prawo. Powtórz ruch 10 razy.

Następnie obróć miednicę w lewo. Powtórz ruch 10 razy.

Ćwiczenie 2. Korekta skrzywienia czołowego miednicy.

Szerokość barków stóp. Stopy przyciśnięte do podłogi.

Powoli zegnij górną część ciała do przodu. Otrzymasz maksymalny efekt ćwiczenia, jeśli twoje palce sięgną podłogi. Jeśli twój kręgosłup nie jest wystarczająco elastyczny, spróbuj delikatnie, delikatnie wykonuj kilka gładkich ruchów kołysania, za każdym razem, gdy wydychasz, próbując pochylić się jeszcze niżej. Spróbuj odzyskać miednicę.

Dotarcie do podłogi rękoma, powoli niezgięte, zajmij pozycję pionową. Połóż ręce na miednicy z tyłu, jak pokazano na rysunku, i wykonaj zgięte do tyłu zgięcie.

Powtórz całe ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 3. Korekcja deformacji strzałkowych kości miednicy.

Szerokość barków stóp. Stopy przyciśnięte do podłogi.

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby ciało nie spadało do przodu ani do tyłu. Podczas ćwiczenia stopy, miednica, klatka piersiowa i głowa powinny znajdować się na tej samej pionowej płaszczyźnie, jakbyś ćwiczył między dwiema blisko rozmieszczonymi ścianami.

Połóż dłonie na biodrach, jak pokazano na ilustracji. Zagnij ciało w lewą stronę, prawą dłonią, naciśnij duży rożen prawego uda, opierając się dalszemu unoszeniu uda i boku. Trzymając prawą rękę, popchnij prawe udo na zewnątrz, rękoma pomagającymi zwężać kości miednicy.

Zmień pozycję miednicy, przechylając ciało w prawo. Powtórz tę samą akcję.

Wykonaj cykl ruchów 10 razy.

Ćwiczenie 4. Korekcja krzywizny miednicy czołowej.

Szerokość barków stóp. Stopy przyciśnięte do podłogi.

To ćwiczenie można wykonać bez taśmy, chociaż jeśli chcesz, możesz zostawić taśmę.

Pierwsza cyfra pokazuje, jak wykonać ćwiczenie niepoprawnie - podczas tego ćwiczenia plecy nie powinny być zaokrąglone. Kręgosłup powinien być rozciągany cały czas, twarz patrzy do przodu, nie wychodząc poza linię kolan.

Stań prosto z plecami. Twój kręgosłup jest rozciągnięty do maksimum. Z dłońmi w zamku zablokuj tył głowy, otwórz łokcie.

Opuść pośladki, zginając górną część ciała do przodu, aż twoje ciało w stosunku do bioder i kolan tworzy kąt 90 stopni, jak pokazano na zdjęciu. Łokcie pozostają otwarte, kręgosłup rozciągnięty. Głowa utrzymuje pojedynczą oś kręgosłupa, twarz patrzy do przodu.

Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

Ćwiczenie 5. Korekcja skrzywienia czołowego miednicy.

Stań w odległości 1 metra od ściany. Zejdź na kolana, zbierz kolana i stań razem.

Rozciągnij ręce na ścianie i, zginając kolano prawej nogi, rzuć się do przodu.

Używając silnych rąk, oderwij lewą nogę od podłogi, próbując jednak przycisnąć piętę do podłogi, rozciągając ścięgno Achillesa lewej nogi tak bardzo, jak to możliwe. Pozostań w najbardziej napiętej pozycji przez 10 sekund, próbując rozciągnąć napięcie mięśni na udo, w tym na wewnętrzną stronę uda.

Znowu zejdź na podłogę. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Ćwiczenie 6. Korekcja poziomej krzywizny miednicy.

Usiądź na podłodze i rozciągnij lewą nogę przed sobą. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść stopę prawej nogi na poziomie rzepki lewej nogi, jak pokazano na obrazku.

Użyj lewej ręki, aby nacisnąć kolano prawej nogi, jak pokazano na obrazku, tak aby kolano prawej nogi było opuszczone na podłogę.

Teraz zacznij podnosić prawe kolano od podłogi, opierając się lewą ręką i pchając na kolano, aby obniżyć je ponownie. Pracuj z maksymalną odpornością przez 5 sekund.

Po 5 sekundach gwałtownie zatrzymaj opór. Następnie ponownie mocno naciśnij kolano, jednocześnie robiąc kolano, aby przeciwdziałać. Powtórz ćwiczenie na jedną nogę 5-10 razy.

Następnie powtórz odbiór drugiej nogi.

Tekst: Tatiana Chekalova.

Jak zrobić miednicę i poszerzyć ramiona?

Zarejestrowany: 03.03.2012
Numer użytkownika: 137,830
Wiadomości: 71

sklep
podpis do wyboru, w osobistym sklifie

Zarejestrowany: 04/08/2010
Numer użytkownika: 89.673
Wiadomości: 17158

Drewniana winchester
Stary członek forum

Zarejestrowany dnia: 28 lipca 2007
Numer użytkownika: 58,940
Wiadomości: 2023
Od: świat windoff i lanuha

Głosy: 9

Drewniana winchester
Stary członek forum

Zarejestrowany dnia: 28 lipca 2007
Numer użytkownika: 58,940
Wiadomości: 2023
Od: świat windoff i lanuha

Głosy: 9

Goblinski
podpis do wyboru, w osobistym sklifie

Zarejestrowany dnia: 25.10.2004
Numer użytkownika: 21 747
Wiadomości: 18979

_________________
Masya Terrorist Reinforced Pseudo-Man z automatycznym urządzeniem nuklearnym do intensywnego rozbiórki i deterministycznego ataku

grammima === głupia cipa i drosha jej cipka

Zarejestrowany: 27.05.2010
Numer użytkownika: 87,948
Wiadomości: 44586
Lokalizacja: Sithngr (Iridonia)

Głosy: 356

Zarejestrowany: 03.03.2012
Numer użytkownika: 137,830
Wiadomości: 71

Zarejestrowany: 03.03.2012
Numer użytkownika: 137,830
Wiadomości: 71

Zarejestrowany: 03.03.2012
Numer użytkownika: 137,830
Wiadomości: 71

Goblinski
podpis do wyboru, w osobistym sklifie

Zarejestrowany dnia: 25.10.2004
Numer użytkownika: 21 747
Wiadomości: 18979

_________________
Masya Terrorist Reinforced Pseudo-Man z automatycznym urządzeniem nuklearnym do intensywnego rozbiórki i deterministycznego ataku

grammima === głupia cipa i drosha jej cipka