Dlaczego mięśnie bolą po treningach?

Podczas sportu mięśnie potrzebują znacznie więcej energii niż w spoczynku. Ciało dostarcza tej energii, rozszczepiając węglowodany i tłuszcze. Mówiąc naukowo, ATP jest syntetyzowany w naszym organizmie - energii dla naszych mięśni. Proces ten może wystąpić zarówno w obecności tlenu, jak i beztlenowo. Jeśli jednak wysiłek fizyczny jest zbyt intensywny, jest tlenowy. Gdy nie ma tlenu, wzrasta prawdopodobieństwo wyładowania bocznego - w tym notoryczny kwas mlekowy. Tutaj jesteśmy jak najbliżej pytania, dlaczego mięśnie bolą po wysiłku. Odpowiedź jest dwie.

Jeśli mięśnie są bardzo obolałe zaraz po treningu, przyczyną jest stan zapalny, który jest spowodowany obecnością kwasu mlekowego. W zależności od rodzaju wykonywanego obciążenia kwas mlekowy może trwać w organizmie nawet przez jeden dzień. Przy obciążeniu elektrycznym krążenie krwi jest wadliwe, niektóre części ciała cierpią na brak krwi. W rezultacie kwas mlekowy odkłada się, powodując bolesne bóle palące przez maksymalnie 24 godziny.

Nie kwas mlekowy

Jednak wiele osób obarcza winą kwas mlekowy i dłuższy ból. Jeśli mięśnie po treningu bolą przez długi czas, to znaczy od dwóch do czterech dni, kwas mlekowy od dawna opuścił nasze ciało, a mięśnie bolą z powodu tego, co pozostawiła. Z powodu jej obecności włókna mięśniowe mogą zostać uszkodzone i zdeformowane. Są pęknięcia mięśni, które wywołują początek katabolizmu, w końcu, dopóki przerwy się nie zagoją, mięśnie będą bolały.

W miejscu pęknięcia pojawia się blizna, która zwiększa objętość mięśni, ale ile bolą! Blizny oznaczają, że ćwiczyłeś bardzo intensywnie lub że jesteś początkującym, a twoje ciało nie jest przyzwyczajone do obciążenia.

Jeśli ból nie ustąpi, a już prawie przyzwyczaiłeś się do tego, że twoje mięśnie są stale obolałe po wysiłku, zatrzymaj się na 3-4 dni, aż ból całkowicie zniknie. Jeśli boli, oznacza to, że jeszcze się nie zagoi. Podczas gdy dajesz jednej grupie mięśni odpocząć, miej inną. Ciągłe intensywne ćwiczenia i podnoszenie ciężarów prowadzi do mikropęknięć w mięśniach. Jeśli nie pozwolisz im się leczyć, możesz się tylko zranić. Jeśli takie luki powstają za każdym razem po zajęciach, oznacza to, że przekroczyłeś swoją dopuszczalną pojemność, obciążenie powinno być stopniowo zwiększane.

Co zrobić, aby nie skrzywdzić mięśni?

Aby przestać boleć mięśnie po treningu, możesz użyć jednego z następujących narzędzi. Po pierwsze, możesz wziąć kąpiel z solą morską. Rozluźnia mięśnie i usuwa nadmiar płynu z organizmu. Sól morska zawiera wiele składników leczniczych, które nie tylko przyspieszają procesy regeneracji, ale także rozluźniają cię psychicznie.

Możesz także skorzystać z masażu relaksacyjnego, o ile nie powoduje bólu. Możesz wykonywać głaskanie, ruchy rozciągające.

Nie zapominaj również, że mięśnie nie powinny zawsze boleć po treningu. Ból jest możliwy tylko wtedy, gdy jesteś nowy lub nie byłeś zaangażowany przez długi czas. Przy harmonijnym wzroście obciążenia ból jest wykluczony.

Ponadto, aby zapobiec pojawieniu się bólu, można zakończyć rozgrzewkę. Przed rozpoczęciem głównego programu ćwiczeń mięśnie powinny być odpowiednio ogrzewane, a wtedy nie będzie żadnych przerw. Normalny powrót do zdrowia po treningu siłowym zapewni rozciągnięcie mięśni pod koniec treningu. Nawet jeśli nie masz celu wykonywania podziałów, nie zostawiaj mięśni bez uzdrawiających efektów ćwiczeń rozciągających, w przeciwnym razie mięśnie zaczynają „zapychać się”, krążenie krwi z ciągłych intensywnych ćwiczeń zostaje przerwane, a rany się nie goją.

Dlaczego odczuwasz ból po uprawianiu sportu

Dlaczego mięśnie boli po zajęciach

Ból występuje, gdy ciało doświadcza niezwykłych obciążeń. Dlatego nawet jeśli trenujesz przez kilka lat, ale nagle zwiększysz intensywność treningu, przeciążenie zareaguje bólem następnego dnia. Nieprzyjemne wrażenia pojawiają się z powodu kilku czynników. Kiedy mięśnie się męczą i jęczą tuż po treningu, gdy ból jest ostry lub ciągnący, odczuwa się kwas mlekowy. Podczas sportu energia w ciele jest uwalniana dzięki rozpadowi cząsteczek glukozy - proces ten nazywany jest glikolizą. Glikoliza wytwarza również produkt uboczny, kwas mlekowy. Gromadzi się w mięśniach, powodując ich obrzęk i ból.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, ból mięśni nie jest wskaźnikiem sukcesu, to tylko indywidualna reakcja organizmu.

24-48 godzin po treningu pojawia się inny rodzaj bólu - mięśnie zaczynają boleć, gdy je ładujesz. Stają się także mniej elastyczni. Taki ból wynika z faktu, że w procesie treningu na mięśniach powstają mikrourazy i małe łzy - jest to naturalny proces niezbędny do wzrostu siły i wytrzymałości ciała. Ale z powodu tych mikrourazów będziesz odczuwał ból przez pewien czas, aż do odzyskania włókien mięśniowych.
Ból może być również oznaką przetrenowania. Jeśli jesteś naprawdę przetrenowany, zrób sobie przerwę na kilka tygodni.

Czasami ból mięśni jest patologiczny. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból jest bardzo silny i ostry, nie przechodzi przez długi czas, pogarsza się z czasem, a także, gdy ból pojawił się w stawie, towarzyszy obrzęk i zaczerwienienie lub suche kliknięcia. Warto zwrócić uwagę na ból kręgosłupa - mogą one sygnalizować poważne problemy.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Dlaczego w końcu twoje mięśnie bolą po wysiłku? Dlaczego ranią następnego dnia? Czy muszę coś z tym zrobić? Czy muszę coś zrobić, jeśli jest odwrotnie - nie boli?

Każdy, kto choć raz bawił się żelazem, zauważył ból mięśni. szczególnie po pierwszym treningu. I zwykle następnego dnia, ale zdarza się, że maksymalny ból jest osiągany nawet drugiego dnia po treningu. Dlaczego boli mięśnie? Czy to normalne? Czy to normalne, jeśli przeciwieństwo nie jest bolesne? Czy muszę coś z tym zrobić? - Zozhnik postanowił kompetentnie rozłożyć odpowiedzi na półkach.

Opóźniony ból mięśni

Jeśli dobrze jest odpocząć na symulatorze lub z wolnymi ciężarkami, ostatnie powtórzenia w ćwiczeniach powodują uczucie pieczenia. Jest to kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach w czasie ćwiczenia, jako produkt uboczny procesów fizjologicznych. Z każdym kolejnym skurczem włókien mięśniowych wzrasta stężenie kwasu mlekowego, co zwiększa ból i pieczenie. Po wrzuceniu sztangi na platformę krew szybko zmywa z mięśni kwas mlekowy. Nagle płonie (i, jakby nic się nie stało, oczywiście wraca z następnym podejściem).

Drugi rodzaj bólu, na cześć którego napisano ten tekst, zwykle pojawia się następnego dnia po treningu, a kwas mlekowy nie ma z tym nic wspólnego. Ten ból nazywany jest późnym bólem mięśni.

Najczęściej doświadczają go początkujący lub na przykład „starzy ludzie”, którzy zmienili plan treningowy. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy otrzymywali nietypowe ładunki, a co za tym idzie, opóźniali ból mięśni.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Jeśli wyjaśnisz to w ludzkim języku: podczas treningu dochodzi do mikrozerwania mięśni, w rzeczywistości, przy poważnych obciążeniach, wywołujesz mikrourazy. Najczęściej ciało reaguje na te przerwy bólem.

Właściwie gojenie się włókien mięśniowych po takich urazach i zapewnia wzrost siły i objętości. Istnieje aktywne uwalnianie hormonów i synteza białek, która jest budulcem mięśni. W wyniku takich procesów naprawczych mięśnie zwiększają swoją masę i objętość.

Tak wygląda twój prawidłowo uszkodzony mięsień.

Po co boleć nie od razu, ale następnego dnia czy nawet drugiego?

Mikro-wyładowania są przyczyną lokalnych mikro-zapaleń, które pojawiają się po chwili, zwykle następnego dnia. Oznacza to, że organizm aktywnie pracuje nad uszkodzonym obszarem. Jeśli jest wiele łez, stan zapalny może osiągnąć szczyt drugiego dnia po treningu. Nie ma nic złego w tym zapaleniu dla twojego zdrowia.

Czy muszę znosić lub walczyć z tym bólem?

Możesz cierpieć, ciesząc się, że wykonałeś dobrą robotę w sali, ale jeśli ból jest nie do zniesienia, możesz coś z tym zrobić.

W różnych źródłach zalecane są różne rodzaje masażu rozgrzewającego: kąpiel, ciepły prysznic, ciepła (ale nie gorąca) kąpiel z solą morską, masaż, lekkie rozgrzewkowe treningi regeneracyjne. Zaleca się także rozgrzewkę i zaczep oraz rozciąganie (rozciąganie) po treningu.

Wszystkie te działania mają na celu poprawę przepływu krwi w mięśniach, co przyczynia się do ich szybkiego powrotu do zdrowia i zmniejszenia bólu.

Czy mogę trenować, jeśli ból nie minął?

Jeśli mięśnie nie wyzdrowieją i poniosłeś je ponownie z ciężkim ładunkiem żelaza, może to mieć negatywne konsekwencje. Jeśli ciało otrzyma nowe obrażenia bez powrotu do zdrowia, może to spowodować stan przetrenowania. Oznacza to brak postępów w zakresie wag i objętości, złego stanu zdrowia i stanu psychicznego, no cóż, ogólnie rzecz biorąc, nie jesteś tylko marnowany, ale spędzasz czas ze szkodą dla zdrowia.

Ból mięśni nie jest miarą objętości lub siły mięśni. Ból jest znakiem, że wykonałeś dobrą robotę, że mięśnie otrzymały dla nich znaczne obciążenie. Ale wzrost mięśni, rozwój siły, wytrzymałość zależy od powrotu do zdrowia. Jeśli nie dasz mięśniom wyzdrowieć - nie będzie postępu.

Czy konieczne jest pominięcie podróży do hali, jeśli mięśnie są obolałe? Nie, nie rób tego. I tutaj są dwie główne opcje działania: trening podzielony (obciążenie w ciągu tygodnia różnych grup mięśniowych) lub lekki trening regeneracyjny po ciężkim obciążeniu.

Ćwiczenia mogą nie tylko uszkadzać mięśnie, które bolą, ale i odwrotnie - pomagać w regeneracji. Jedyne pytanie dotyczy miary i charakteru ładunku.

Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi i przyspieszają metabolizm, a tym samym mięśnie szybciej się regenerują. Ale ładunek nie powinien być limitem, a nie następnym dniem. Mówiąc ogólnie, jeśli jesteś dobry w kucaniu, nie trzeba szturmować nowych rekordów po kilku dniach, kiedy ból jeszcze nie minął, ale rozgrzanie mięśnia czworogłowego na bieżni może pomóc w ich odzyskaniu.

Czy robię właściwą rzecz, jeśli w ogóle nie ma bólu mięśni?

W sportach siłowych znane jest motto: BRAK BÓLU - BRAK ZYSKU („Bez bólu, bez wzrostu”). I, z grubsza mówiąc, tak właśnie jest, chyba że chcesz wzrostu siły i objętości mięśni. Jeśli nie ma bólu, zwykle oznacza to, że obciążenie twojego ciała było słabe, zbyt znajome.

Z czasem późny ból mięśni staje się nudny, ciało przyzwyczaja się do tego i jest to oznaka dostatecznego wysiłku. Ale ten ból wcale nie znika.

Po 2-3 tygodniach opóźniony ból mięśni nie spowoduje znacznych niedogodności, a większość z nich nawet zacznie się podobać. Ból powróci również przy zmianie planów treningowych, uczeniu się nowych ćwiczeń, które są niezbędne do postępu. Niektórzy wyznawcy sekty mają nawet zasadę - że trening nigdy się nie powtarza.

Są jednak wyjątki wszędzie: czasami są ludzie z dobrze wyszkolonymi mięśniami i potężnymi systemami regeneracyjnymi, które mogą nie odczuwać bólu nawet po znacznych obciążeniach.

Ponadto, jeśli nie planujesz zwiększenia siły lub masy mięśni, wykonywania ćwiczeń fizycznych przy lekkim obciążeniu, rozciągania lub po prostu ćwiczeń, a następnie przy umiarkowanych obciążeniach, Twoje mięśnie nie mogą w ogóle boleć. I to jest normalne. Wszystko zależy od twoich celów.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku

Ból mięśni pojawia się dzień lub dwa po treningu, kiedy dramatycznie zwiększamy intensywność ćwiczenia, zmieniamy rodzaj obciążenia lub opanowujemy nowe ćwiczenie. Po nagłych zmianach ból można odczuć przez następne pięć dni. Taki stan ma nazwę: faszyna lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS).

Dlaczego nas zranić

„Proste wyjaśnienie: podczas wysiłku fizycznego w włóknach mięśniowych powstają mikrourazy. Prowadzą do reakcji zapalnej, z którą organizm próbuje sobie poradzić. Podczas gdy naprawia uszkodzone obszary, to nas boli ”, wyjaśnia osobisty trener ACE i fizjolog Pete McCall. Odpowiedź zapalna to seria kolejnych etapów, które trwają 3-4 dni. Na początku organizm rozpoczyna pracę z hormonopodobnymi cząsteczkami białek - cyklotynami, które biorą udział w pracach przeciwzapalnych w komórkach mięśniowych. Drugiego dnia ich liczba wzrasta i rozpoczyna się aktywna faza regeneracji, więc dzień po treningu ból jest zwykle najsilniejszy. Trzeciego lub czwartego dnia czujesz się lepiej i możesz bezpiecznie się poruszać.

Ważne jest:

1. DOMS to ból w całym ciele lub grupie mięśni, który włożyłeś więcej niż reszta. Jeśli masz ostry ból w jednym mięśniu, prawdopodobnie jest on uszkodzony. W takim przypadku należy natychmiast skonsultować się z lekarzem: terapeutą, chirurgiem lub traumatologiem.

2. Jeśli ból nie ustąpi po 4–5 dniach i zauważysz, że mocz stał się przejrzysty, natychmiast umów się z terapeutą. „Ze względu na duże obciążenie, może rozwinąć się rabdomioliza, choroba, która prowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej i niewydolności nerek”, wyjaśnia fizjolog Jordan Metzel.

3. Nie należy mylić DOMS z bólem występującym podczas samego treningu - znajome uczucie pieczenia w ciele. Takie odczucia są związane z kwasem mlekowym, który gromadzi się w mięśniach podczas wysiłku fizycznego z powodu procesów fizjologicznych i braku tlenu. Im dłużej to robimy, tym bardziej koncentruje się i pali. Jak tylko trening się skończy, ciało dobrze radzi sobie z eliminacją kwasu mlekowego z mięśni, a dyskomfort znika. Oznacza to, że kwas nie wpływa na zespół opóźnionego bólu mięśni.

Jak pomóc odzyskać ciało

Uważa się, że ból po wysiłku jest wskaźnikiem skuteczności treningu. W rzeczywistości ciało spędza dużo zasobów, aby odzyskać siły po ciężkich ćwiczeniach. Ciągłe poważne złe samopoczucie spowodowane ciężkim lub nieodpowiednim poziomem stresu prowadzi do zmęczenia i obrażeń.

Co robić

1. Wykonaj łatwy trening aerobowy po intensywnym treningu. Rozciąganie się, joga, długi spacer, powolne bieganie, jazda na rowerze lub praca z rolką będą działać. „Podczas tych sesji krew zaczyna aktywniej krążyć i szybciej dostarcza składniki odżywcze do tkanki mięśniowej. Łatwiej będzie więc odzyskać ”, mówi Pete McCall.

2. Idź do sauny lub na kojący masaż. Rozluźni napięte mięśnie.

3. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu. Jeśli dasz 100% każdej klasy, weź duże ciężary lub biegnij 5–10 km więcej niż poprzednio, wtedy DOMS stanie się dla ciebie stałym warunkiem. W treningu siłowym nie zwiększaj wagi za każdym razem - lepiej rób więcej powtórzeń ze zwykłą wagą.

4. Słuchaj swojego ciała i nie zwracaj uwagi na to, co robią inni. Każda osoba ma własne umiejętności i doświadczenie szkoleniowe. Dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na sygnały ciała, realistycznie oceniać ich możliwości i nie skupiać się na ludziach wokół.

Po treningu mięśnie bolą - dlaczego i co robić

Zakończenie każdego treningu przynosi nie tylko zadowolenie z siebie, ale także ból mięśni. To jest zupełnie inne. Można odczuwać zarówno przyjemne zmęczenie, jak i ból bólowy, który zapobiega całkowitemu skurczowi tkanki mięśniowej. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, należy bardziej szczegółowo zapoznać się z działaniem obciążeń na mięśnie. Dzięki zrozumieniu generowania bólu po wysiłku możesz zminimalizować, a tłumienie nie zawsze jest przyjemnym doznaniem.

Najczęściej bolesne uczucia są odczuwane przez początkujących i sportowców po długiej przerwie w treningu lub zmianie jednego programu na inny. Każdy nie chce cierpieć z powodu bólu, ale tego efektu można uniknąć tylko wtedy, gdy jest jasne, dlaczego ból pojawia się w ogóle.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu

Uczucie bólu jest odzwierciedleniem procesu, w którym struktury mięśni są niszczone. Według badań przeprowadzonych przez Shterliga i Morozowa, ćwiczenia fizyczne przesuwają miofibryle włókien mięśniowych, mitochondria rozpadają się, co powoduje wzrost poziomu białych krwinek we krwi. Podobny stan występuje w przypadku urazów, stanów zapalnych, zakażeń.

W wyniku zniszczenia włókien tkanki mięśniowej powstają fragmenty białek cząsteczek, a komórki, które trawią uszkodzone tkanki, zwane fagocytami i lizosomami, są aktywowane. Wytwarzają pokarmy powodujące ból. Zniszczone włókna mięśniowe tworzą satelity, które są komórkami, które prowokują produkcję białek przez tkanki.

Jest jeszcze jeden fakt, który nie budzi żadnych wątpliwości, polegający na tym, że bolesne doznania podczas uprawiania kulturystyki odczuwane są szczególnie dotkliwie dopiero po pierwszych sesjach treningowych, a następnie, kiedy stają się regularne, prawie nie odczuwa się ich. Jeśli w klasach będzie długa przerwa, pojawią się ponownie.

Po zakończeniu treningu organizm przyspiesza produkcję białka, co prowadzi do nagromadzenia fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, zwiększając poziom i aktywację enzymów glikolizy. Proces ten staje się o wiele bardziej efektywny z upływem czasu, a zatem zachodzi utlenianie, które jest źródłem energii do realizacji skurczów mięśni. Liczba treningów jest powodem, że wyczerpanie źródła energii dla mięśni staje się prawie niemożliwe.

Poprzez regularne treningi zwiększa potencjał energetyczny mięśni, a co za tym idzie, wskaźniki wydajności z siłą. Z drugiej strony, zmniejsza się stosowany stres i efekty treningu. Odwrotną reakcją jest spowolnienie adaptacji mięśni. Zjawisko to zostało nazwane plateau treningowym, kiedy do dokonania przełomu konieczna jest zmiana obciążenia i czynników treningu, zmiany podziałów, czasu na odpoczynek między zestawami, ćwiczeń wykonywanych za pomocą super zbiorów, kropli i tak dalej.

Rodzaje bólu mięśni

Istnieje kilka rodzajów bólu, które występują po każdym treningu.

Umiarkowany po treningu

Zaczyna być odczuwany w mięśniach następnego ranka po treningu siłowym. Mięśnie stają się lepkie, watowane, opuchnięte i wypełnione, gdy akcja jest wykonywana przez grupę mięśni zaangażowanych w trening. Przyjemne uczucie zmęczenia i praktycznie niezauważalny ból, który nasila się, gdy mięśnie rozciągają się lub kurczą.

Ból trwa przez kilka dni. Jest to dowód na to, że mikrourazy pojawiły się w tkankach mięśniowych i rozpoczyna się proces regeneracji, któremu towarzyszy tworzenie nowych struktur.

Opóźniony

Pojawia się po dwóch lub trzech dniach po zakończeniu szkolenia. Jeśli mięśnie są rozciągnięte lub skurczone, wtedy stają się mocne. Najczęściej występuje po zmianach w programie treningowym, długiej przerwie w zajęciach, a także wśród początkujących.

Ból, silny i nieustanny ból jest dowodem, że obciążenie jest zbyt duże, ciężary są zbyt duże. Zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia. Pozwala to stawom, mięśniom, więzadłom, ośrodkowi nerwowemu wzmocnić się i przyzwyczaić.

Kiedy mięśnie jeszcze nie wróciły do ​​zdrowia przed następną sesją treningową, to znaczy nadal boli, należy wykonać ćwiczenie przywracające. Nie trzeba zmieniać ćwiczeń, ale obciążenie zmniejsza się o połowę - o 50 procent. Jeśli wykonasz zestawy 15-20 powtórzeń w każdym, uszkodzony mięsień otrzyma dużą ilość krwi, co przyczynia się do poprawy krążenia i dostarcza im składników odżywczych, które przyczyniają się do procesów regeneracji.

Ból urazowy

Zdarza się mrożący krew w żyłach i ostry, nadchodzący następnego dnia i zaraz po szkole. Nie pozwala wykonywać żadnych ćwiczeń, ponieważ ból jest dość silny. Zranienia, z reguły, pojawiają się, gdy ciężary są przyjmowane jak najdalej, a czas treningu jest minimalny.

Bolesność więzadeł lub stawów nie jest normalna. Dlatego zaleca się, aby całkowicie przerwać ćwiczenie, aż dojdziesz do dokładnej przyczyny, dla której przychodzi ból. Być może uraz nie został całkowicie wyleczony, technika jest nieprawidłowa, symulator nie jest skonfigurowany dla osobistych parametrów antropometrycznych i tak dalej.

Innym rodzajem bólu mięśni po treningu jest występowanie odczucia pieczenia podczas wykonywania ostatecznych powtórzeń w różnych ćwiczeniach. Jest to wynik utleniania tkanki mięśniowej kwasem mlekowym. Wypełnia komórki mięśniowe i nie daje impulsu nerwowego do przejścia, co powoduje uczucie pieczenia.

To uczucie jest absolutnie normalne, jest odpowiedzią ciała, które chroni je przed przeciążeniem. Produkty kwasu mlekowego są wydalane po około 20 lub maksymalnie 30 minutach po zakończeniu treningu.

Cele treningowe często prowadzą do potrzeby odczuwania pieczenia, to znaczy do opóźnionych, wolnych, prostych grup mięśni.

Mięśnie bolą po treningach - czy to zły, czy dobry znak?

Ból mięśni jest opcjonalnym objawem przyrostu masy mięśniowej, ale potwierdzają, że podczas treningu struktury mięśniowe ulegają zniszczeniu i powstają mikroskopijne urazy, co oznacza, że ​​rozpoczyna się proces leczenia i tworzenia nowych strukturalnych tkanek.

Sukces treningu nie jest mierzony przez ból. Brak tego uczucia nie oznacza, że ​​ćwiczenie nie powiodło się. Contreras i Schonfeld, amerykańscy badacze tego procesu, twierdzą, że test odczuć bólu po treningu nie zawsze jest oznaką wzrostu mięśni.

Głównym celem każdego treningu nie powinno być odczuwanie bólu, ale postępy wynikających z tego obciążeń. Nie ból, ale wzrost obwodu i objętości mięśni, a także porównanie budowy ciała przed rozpoczęciem zajęć i po treningu, świadczy o skuteczności zajęć.

Jak zapobiegać bólowi po wysiłku

Prawie niemożliwe jest odczuwanie bólu mięśni. Kiedy trening rośnie, staje się mniej wyraźny. Istnieje kilka ważnych punktów, które pozwalają skutecznie angażować się, ale czują się wyjątkowo przyjemnie, ale nie dręczą ani nie łamią bólu:

1. Obciążenia muszą się rozwijać. Tak więc cotygodniowe dodawanie tylko niewielkiego ciężaru do ciężaru. Jeśli robisz wyciskanie na ławce ze sztangą, optymalny dodatek będzie wynosił od 2,5 do 5 kg tygodniowo. Po zwiększeniu masy ciała powinieneś opanować technikę wykonywania, utrzymywać określoną liczbę zestawów i podejść, a następnie przejść do dodawania obciążenia.
2. Technika wykonania musi być perfekcyjnie opanowana. Możesz skontaktować się z trenerem lub kimś, kto wie. Jeśli nie jest to możliwe, zawsze możesz znaleźć informacje na temat tego lub tego ćwiczenia.
3. Pamiętaj, aby wykonać trening. Jest integralną częścią rozpoczęcia treningu, obejmuje pełen zakres ruchów dla całego ciała, a także przygotowanie do nadchodzącego treningu. W przypadku wyciskania na stole wykonaj od 2 do 3 zestawów rozgrzewających z małymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń. Zapewni to przepływ krwi do mięśni i ustanowi połączenie z układem nerwowym.
4. Nie trenuj zmęczony. Duża ilość pracy, brak snu, zły nastrój i niezdolność do dobrego jedzenia w ciągu dnia jest istotnym powodem odmowy szkolenia, aby nie narażać ciała na dodatkowy stres.
5. Postępuj zgodnie z reżimem picia. Na lekcji musisz wypić co najmniej litr wody. Dzienna dawka przyjmowanego płynu wynosi 0,04-0,05 * ciężaru własnego. Dzięki wodzie krew nie gęstnieje, przyspiesza dostarczanie tlenu i składników odżywczych, poprawia przepływ impulsów nerwowych do tkanek mięśniowych.
6. Spróbuj dobrze spać. Najlepiej spać co najmniej 8 godzin.

Jak zmniejszyć ból po wysiłku

Aby zmniejszyć ból, musisz skorzystać z następujących metod:

• Masaż Pozwala rozpraszać krew w organizmie, aby zapewnić przepływ składników odżywczych do pożądanych obszarów.
• Ćwiczenie naprawcze. Trening taki polega na wykorzystaniu 50% normalnych ciężarów roboczych z 15-20 powtórzeniami w zestawie, co daje przepływ krwi do mięśni. Dostają składniki odżywcze i szybciej się regenerują. Znaczenie takich działań to nie tylko zmniejszenie bólu, ale także powtórzenie techniki ruchów, doskonalenie ich umiejętności.
• Zaczep Ze względu na rozciąganie mięśni zwiększa się przepływ krwi, co zwiększa i przyspiesza proces usuwania uszkodzonych komórek, aw konsekwencji zmniejsza ból.
• Właściwe odżywianie. W diecie musi być dużo białka, którego ilość waha się od 2 do 2,5 g na 1 kg własnej wagi. Aby zapobiec katabolizmowi, aby otrzymać proste aminokwasy, należy wziąć BCAA. Dotyczy to również glutaminy, która również wzmacnia układ odpornościowy, co pomaga przyspieszyć całkowite wyzdrowienie organizmu. Odbiór kreatyny pozwala zwiększyć wytrzymałość i siłę tkanek mięśniowych poprzez zwiększenie stężenia fosforanu kreatyny.
• Dobry odpoczynek. Jeśli jest ból, który zakłóca pracę, powinieneś zrobić sobie przerwę na 2-5 dni. Pozwoli to w pełni odzyskać siły i rozpocząć zajęcia z nowymi siłami.

Wraz z tymi metodami możesz uciekać się do hartowania, odwiedzania łaźni, sauny, stosowania rozgrzewającej maści i tak dalej. Metody te prowadzą do poprawy krążenia krwi w uszkodzonych strukturach, co pozwala mięśniom na szybszy powrót do zdrowia.

Podsumowanie

Ból po treningu jest pewnym znakiem, że mięśnie są obolałe, co oznacza, że ​​uzyskano mikrotraumy, które są dowodem, że klasy były skuteczne. Najważniejsze jest, aby móc odróżnić dobry i zły ból. Nie boją się tego, ale zdecydowanie powinieneś odpocząć mięśniom. W przeciwnym razie nie będzie pozytywnego wyniku szkolenia.

Dlaczego moje mięśnie boli po pierwszym treningu?

Autor: Ivan Ustinov

Cześć! Ten artykuł jest skierowany przede wszystkim do nowej kulturystyki. Brawo, postanowili pójść na siłownię. To jest super! Moje gratulacje! Następnego ranka po pierwszej sesji najprawdopodobniej twoje mięśnie były bardzo obolałe. Prawda?

Po ukończeniu każdego treningu kulturyści odczuwają przyjemny ból mięśni, który bardzo szybko mija. Ale co, jeśli powoduje dyskomfort i utrudnia kontynuowanie zajęć? Najczęściej silny ból występuje u początkujących i kulturystów, którzy zmieniają program lub zwiększają intensywność obciążeń.

Aby zapobiec lub złagodzić te nieprzyjemne zespoły, należy zrozumieć mechanizm ich występowania. To zrobi w tym artykule.

Przyczyny bólu

Istnieje opinia na temat pozytywnego wpływu bólu - oznacza to, że jesteś na właściwej drodze. Ale to nie dotyczy każdego bolesnego wrażenia, ponieważ niektóre z nich są niepokojącym dzwonkiem. Jak nie popełnić błędu i nie przerwać treningu na czas?

Spójrzmy na główne rodzaje bólu i dlaczego się pojawiają:

OBSŁUGA I PALENIE W SZKOLENIU. Często w ten sposób mięśnie boli po pierwszym treningu lub podczas pracy do awarii. Taki ból jest szczególnie wyraźny podczas ćwiczeń beztlenowych, rzadziej z cardio. Wynika to z nagromadzenia kwasu mlekowego, wynikającego z braku tlenu w tkankach.

Przy zwiększonym wysiłku fizycznym kulturysta potrzebuje więcej energii, powstaje w wyniku rozpadu cząsteczek glikogenu (glukozy). Produktem ubocznym takiego procesu chemicznego jest kwas mlekowy. Z czasem jest wymywany z krwi, ale przy braku tlenu proces ten zwalnia. Ten ból ustępuje około godziny po wysiłku.

MOCNY BÓL DLA NASTĘPUJĄCYCH DNI. Może wystąpić nie tylko po pierwszej wizycie w symulatorze, ale także po gwałtownej zmianie ciężaru roboczego, intensywności i czasu trwania obciążenia. Taka reakcja pojawia się także w przypadku nowych programów.

Ten typ nazywa się „późnym bólem”. Kachkam nie powinien się o nią martwić, ponieważ jest to właściwy ból. Występuje w wyniku przerw i mikrourazów wewnątrz mięśni, w wyniku których rozwija się proces zapalny.

Ile dni boli mięśnie w tym przypadku? Kilka dni później ból zostaje złagodzony, mięśnie zostają przywrócone, tworząc bliznę w miejscu pęknięcia. To jest powodem wzrostu masy mięśniowej objętości.

SILNY, NIEKOMBELOWY BÓL. Często występuje bezpośrednio podczas wysiłku i towarzyszy mu bolesne pulsowanie. Ten typ jest uważany za najbardziej niebezpieczny i wymaga natychmiastowego zaprzestania zajęć i uzyskania dostępu do lekarza.

Taki ból może być wynikiem poważnych obrażeń, w tym skręceń, złamań, skręceń i podartych więzadeł. Jeśli zostanie zignorowany, może to prowadzić do poważnych negatywnych konsekwencji.

ZMIENNY BÓL. Potem opada, a następnie miga z nową siłą. Objawy te wskazują na przeciążenie i wysokie zmęczenie mięśni. Dzieje się tak często nawet dla doświadczonych kulturystów, którzy chcą zrobić postęp w krótkim czasie. Ale takie zachowanie prowadzi do wyczerpania ciała, zmniejszonej elastyczności więzadeł i włókien mięśniowych. Spowalnia również proces regeneracji mięśni po kulturystyce.

Wróćmy teraz do pytania, czy ból po ćwiczeniach jest dobry czy zły? Liczne badania w dziedzinie kulturystyki dowodzą, że można efektywnie trenować mięśnie bez dyskomfortu, jeśli odpowiednio zorganizują reżim kulturysty.

Należy również zauważyć, że jeśli nie masz absolutnie żadnych odczuć w mięśniach, a nawet zmęczenia, powinieneś przejrzeć swój program treningowy i sam stosunek do treningu. Być może nie pracujesz z pełną siłą i musisz zwiększyć lub zmienić obciążenie.

Jak zapobiegać bólom mięśniowym?

Jeśli nie chcesz trenować raz, a potem cierpisz na ból, gdy nie masz siły, aby przejść na drugą sesję treningową, musisz zadbać o zapobieganie bólowi z wyprzedzeniem. O wiele łatwiej niż szukać sposobów radzenia sobie z nieprzyjemnymi wrażeniami.

Pierwszą i główną zasadą będzie - nie przepracuj! Tylko prawidłowo obliczone ładunki przez określony czas będą w stanie utrzymać mięśnie w tonusie, przyczyniając się do ich szybkiej regeneracji i wzrostu. Jeśli trudno jest samodzielnie opracować plan lekcji, skontaktuj się z doświadczonym kolegą lub wykwalifikowanym trenerem.

Ponadto wielu ludzi, w tym kulturystów, zaniedbuje zasady odpoczynku. Osoba potrzebuje wystarczająco dużo czasu na spanie, zwłaszcza po intensywnej aktywności fizycznej, a najlepiej, by miała co najmniej 8 godzin, dobrze lub co najmniej 6-7 lat.

Zapobiegnie to nadmiernemu wzrostowi poziomu kortyzolu we krwi, który jest wrogiem dla tych, którzy chcą budować mięśnie. Musisz iść do łóżka nie później niż 10-11 godzin. Rób także dni postu bez treningu, dając ciału możliwość zdobycia siły dla nowych osiągnięć.

Nawet jeśli twoim celem jest czysta masa w sali, nie powinieneś zaniedbywać ćwiczeń aerobowych (skakanka, bieganie, gdzie potrzebujesz „oddychania”). Pozwalają:

• nasycić ciało tlenem;
• wzmocnić układ sercowo-naczyniowy
• wzmocnić więzadła i stawy;
• zwiększenie ogólnej zdolności do pracy i ilości szkoleń;
• zwiększyć wytrzymałość siły.

Ponadto zwiększy się metabolizm, krew będzie lepiej krążyć, a to wszystko pomoże uniknąć bólu mięśni.

Ważną rolę w życiu kulturysty odgrywa również zrównoważona dieta. Pomaga nasycać organizm witaminami, a także innymi dobroczynnymi substancjami. Żywność jest również źródłem energii.

Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo bólu, należy spożywać soki owocowe i warzywne. Bardzo przydatny jest sok z arbuza, winogron i żurawiny, dzięki aminokwasowi, który zmniejsza ból.

Ważne jest, aby pić wystarczająco dużo wody w ciągu dnia. Nie poddawaj się także podczas zajęć i po nich. Pomaga to szybko degradować organizm, w tym kwas mlekowy.

Nie zapominaj o rozgrzewaniu mięśni przed i po treningu, a także o rozciąganiu. Pomaga to zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń i bólu. Po treningu pożądane jest masowanie pracujących mięśni, co powoduje przepływ krwi do nich.

Jeśli twoje mięśnie są nadal obolałe i chcesz złagodzić dyskomfort, istnieje również kilka sposobów, aby to zrobić.

Jak radzić sobie z bolesnymi wrażeniami?

Na ratunek mogą przyjść maści ogrzewane lub chłodzące. Pierwszy pomaga poprawić krążenie krwi i szybciej usunąć kwas mlekowy z tkanki mięśniowej. Te ostatnie łagodzą obrzęki i zmniejszają ból wynikający z przetrenowania lub kontuzji.

Co możesz zrobić w domu, aby złagodzić cierpienie? Używaj suplementów w łazience. Może to być sól morska, ziołowe, olejki eteryczne i siarczan magnezu. Pomagają złagodzić zmęczenie, rozproszyć krew, odtruć. Spraw, aby temperatura wody była gorąca.

Ma działanie uspokajające i kontrastowy prysznic, a także wannę lub saunę. Procedury te pomagają wydalać produkty rozkładu z organizmu i mają efekt drenażu limfatycznego (eliminacja nadmiaru płynu z organizmu i przywrócenie normalnego przepływu limfy). Jeśli jesteś zbyt wyszkolony i czujesz się wyczerpany, lepiej przenieść zabiegi kąpielowe na inny dzień.

O tym, czy można połączyć saunę i kulturystykę - czytaj tutaj.

Liderem w walce z bólem po treningu jest masaż. Zrób to lepiej z profesjonalnym mistrzem. Przygotuj się, że na początku przyniesie ci to tylko nieprzyjemne doznania, ale po odzyskaniu ciała zmęczenie zniknie, a mięśnie będą mniej bolesne.

Możesz również wykonać masaż samodzielnie, chociaż będzie to miało mniejszy wpływ. Przesuń w dół, wykonując ruchy uderzające i szczypiące. Stosuj oleje rozgrzewające do masażu, z dodatkiem olejku lawendowego, eukaliptusowego lub rumiankowego.

Jeśli nie możesz znieść bólu i chcesz użyć środków przeciwbólowych, ale nie wiesz, co pić, poniższe porady są dla Ciebie. Możesz brać leki na bazie ibuprofenu lub aspiryny. Ale można to zrobić tylko w pojedynczych przypadkach, ponieważ leki hamują proces odzyskiwania włókien mięśniowych, w wyniku czego trening może być bezowocny.

Wiele osób dba także o pytanie, czy można kontynuować? Oczywiście, że możesz, zdecydowanie tego potrzebujesz! Jeśli twoje mięśnie nie zranią się z powodu kontuzji, z czasem te uczucia miną.

W tym artykule dowiedzieliśmy się, jak usunąć ból i do czego służy. Właściwe zrozumienie tego problemu pomoże ci odpowiednio ocenić stan i nie bać się bólu po pierwszym lub kolejnym treningu.

P.S. Subskrybuj aktualizację bloga, aby niczego nie przegapić! Jeśli chcesz kupić artykuły sportowe, odżywki sportowe lub suplementy - możesz skorzystać z tej specjalnej strony!

Dlaczego mięśnie boli po wysiłku - co robić, jak szybko łagodzić ból

W końcu zdecydowałeś się na fitness, a teraz, następnego dnia po treningu, nie możesz wstać z łóżka z powodu bólu na całym ciele. Twoje mięśnie boli po treningu, a ty nie wiesz, co z tym zrobić? Może podczas lekcji doznałeś kontuzji i być może ten ból oznacza, że ​​przetrenowałeś się i wróciłeś do normy w ciągu kilku dni.

W każdym razie chcemy ci powiedzieć, co robić w tej sytuacji, jak rozjaśnić swój stan i szybko przybrać formę. W przyszłości, gdy trening będzie regularny, z prawidłową realizacją wszystkich zaleceń - ból mięśni nie powinien wystąpić.

Mięśnie zaczną rosnąć, ich potencjał energetyczny wzrośnie, a twoim zadaniem pozostanie nie rozdzierać ciała, ale stopniowo zwiększać obciążenie. Wkrótce poczujesz tylko lekkość i ton w całym ciele, wszystkie codzienne czynności będą wykonywane szybciej, siła będzie większa, a życie wypełnione będzie opalizującymi kolorami.

Różne rodzaje bólu po wysiłku

Jeśli ból pojawił się nagle, w trakcie lub bezpośrednio po uprawianiu sportu, siła bólu jest wspaniała i prawie nie do zniesienia, wtedy najprawdopodobniej zostałeś ranny. Może to być zwichnięty staw lub zwichnięcie, a może nawet złamanie. Główne kryterium określające uraz, niezdolność do przeprowadzenia szkolenia bez poważnych konsekwencji.

Jeśli tak jest, spiesz się do lekarza. Sprawdzi, ewentualnie zrobi prześwietlenie i określi przyczynę bólu. Stare obrażenia, które nie były leczone, mogą bardzo źle wpłynąć na twoje przyszłe samopoczucie, w tym na starość. W końcu, jak wiecie, na starość odczuwane są wszystkie rany, więc po co dodawać nowe.

Jeśli ból nie jest ciężki lub pojawił się dzień po ćwiczeniu, jest to tak zwany ból „treningowy”. Pojawia się z powodu niewielkich uszkodzeń włókien mięśniowych, które powstają w wyniku zwiększenia obciążenia na nim.

Osoba, która nie jest przyzwyczajona do stresu, zawsze odczuwa dyskomfort następnego dnia, jeśli jest przeciążona. Wręcz przeciwnie, osoba, która stale ćwiczy, doświadczy lekkiego mrowienia, przyjemnego zmęczenia.

Dzięki tym drobnym obrażeniom masa mięśniowa rośnie, ale nie trzeba myśleć, że jeśli za każdym razem osiągniesz szał i silny ból, Twoje mięśnie będą rosły szybciej. Tak nie jest, po prostu doprowadzasz się do obrażeń, a trening nie przyniesie żadnej przyjemności. A jak wiesz, gwarancja dobrego treningu to świetny nastrój. Nic dziwnego, że często słuchamy przyjemnej i energicznej muzyki podczas ćwiczeń. To pomaga nam podnieść na duchu i dobrze się bawić. Cuda się nie zdarzają, elastyczne ciało nie działa przez tydzień lub miesiąc. Dobra kondycja fizyczna jest wynikiem długiego i ciągłego treningu.

Innym rodzajem bólu związanego z treningiem sportowym jest ból na końcu ćwiczeń. Podczas ostatnich powtórzeń odczuwasz silne napięcie mięśni i lekkie pieczenie. Są takie odczucia z powodu gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego wytwarzanego przez złożoną reakcję chemiczną.

W normalnym życiu ta reakcja chemiczna przebiega z całkowitym utlenieniem glukozy pod wpływem tlenu. Ale przy braku tlenu i podczas intensywnego treningu krew nie ma czasu, aby dostarczyć nowej ilości tlenu do mięśni, reakcja przebiega bez jej udziału. W rezultacie wzrasta stężenie kwasu mlekowego w mięśniach, które reaguje z zakończeniami nerwów i powoduje uczucie pieczenia. Z reguły ból ten nie jest długotrwały i nie powoduje silnego dyskomfortu.

Jak złagodzić ból mięśni po wysiłku

Jeśli po treningu masz obolałe mięśnie i nie wiesz, co robić, oto mała lista rzeczy, które pomogą Ci:

1. Ciepła kąpiel z dodatkiem relaksujących ziół i soli morskiej pomoże rozluźnić mięśnie pola napięciowego. Poprawia wszystkie procesy biologiczne w organizmie, łagodzi i dostosowuje się w pozytywny sposób.
2. Miękki masaż pomoże złagodzić ból, poprawi przepływ krwi do obolałych mięśni, dozwolone jest stosowanie olejków do masażu o działaniu rozgrzewającym.
3. Możesz odwiedzić łaźnię lub saunę i dobrze się rozgrzać, jeśli pozwolisz na zdrowie. Przepływ krwi w całym ciele wzrośnie, a ból ustąpi z mięśni.
4. Postaraj się odpocząć, eliminując wszelką aktywność fizyczną. Przez kilka dni przejdź do trybu relaksu. Nie stracisz wiele, jeśli wrócisz na siłownię po odpoczynku i kontynuujesz trening.
5. Oddychaj świeżym powietrzem, duża podaż tlenu pomoże poradzić sobie z nagromadzonym zmęczeniem mięśni. Chodzenie w naturze jest do tego świetne.
6. Jedz dobrze. Zwiększ udział białka w diecie, wyklucz wszystkie nie zdrowe produkty: fast food, napoje gazowane, smażone, tłuste, słone. Więcej na stole powinny być warzywa i owoce, zawierają dużo łatwo przyswajalnych witamin. Jeśli zdecydujesz się poważnie zaangażować w rozwój swojego ciała, chcesz zwiększyć masę mięśniową, potrzebujesz specjalnego odżywiania sportowego. Dotyczy to zwłaszcza ludzi, którzy postanowili poświęcić swoje życie kulturystyce. Sportowe odżywianie to skoncentrowany suplement składający się z naturalnych składników, które są łatwo przyswajalne przez organizm i stanowią nową rezerwę energii dla mięśni.

Oto kilka opcji żywieniowych, które pomogą nowicjuszowi:

• Gainer;
• Kreatyna;
• BCAA;
• Suplementy witaminowe i mineralne;
• Kompleksy serwatki białkowej.

Są wysokokaloryczne, ale nie zastępują żywności, więc nie można porzucić zwykłego jedzenia na rzecz żywienia sportowego. Kupuj suplementy sportowe tylko w zaufanych sklepach i konsultuj się z konsultantem. Powie ci, jakie jedzenie kupić za swoją wagę i trening. Wszystko powinno być z umiarem, konieczne jest zachowanie równowagi w jedzeniu i życiu.

Nie musisz podejmować nowego treningu bez poprawy i wreszcie odpoczynku. Ustaw swój styl życia dla sportu, przyzwyczajaj się do idei, że teraz trening jest przyjemnością w twoim życiu. Wtedy wszystkie wysiłki nie pójdą na marne, sport przyniesie ci korzyści.

Jak zapobiegać występowaniu bólu podczas ćwiczeń

Aby uniknąć bólu podczas kolejnych treningów, konieczne jest zrewidowanie schematu ćwiczeń. Gwałtowny wzrost obciążenia, duża liczba powtórzeń, z pewnością doprowadzi do bólu. Konieczne jest stopniowe zwiększanie tempa zatrudnienia, a nie przepracowywanie ciała, pozwalanie przyzwyczaić się do nowego stylu życia.

Innym ważnym czynnikiem jest poprawność ćwiczenia. Jeśli nie masz pewności, czy robisz to prawidłowo lub prawidłowo, skonsultuj się ze specjalistą. Przecież ta część jest zawsze lepiej widoczna, nie wahaj się, jesteś początkującym. Pozwól trenerowi poprawić wszystkie niedociągnięcia, aby później nie odczuwałeś dyskomfortu po zajęciach, a ćwiczenia nie będą wykonywane pusto.

Nigdy nie zapomnij rozgrzewki i zaczepu. To jedna z głównych zasad odpowiedzialnego sportowca. Zacznij się uczyć, tylko dobrze rozciągając wszystkie mięśnie. Pomoże to uniknąć obrażeń i bólu, przygotować wszystkie mięśnie do nadchodzącego obciążenia. Zaczep pomoże po podstawowych ćwiczeniach, zwiększy przepływ krwi, szczególnie, jeśli było duże obciążenie, a mięśnie nie miały wystarczającej ilości tlenu w ciągu tych minut. Zaczep jest zwykle określany jako zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie.

Pij dużo czystej wody. Przez cały dzień, a zwłaszcza podczas treningu. Woda usuwa żużle i toksyny, oczyszcza organizm, pomaga szybciej odzyskać siły po wysiłku. Musisz pić niegazowaną wodę mineralną ze źródeł. Jest bogaty w mikro i makroelementy, cienką krew, która jest ważna dla samego treningu i leczy całe ciało.

Dla osoby zdrowej czas snu powinien wynosić co najmniej osiem godzin. Jeśli mniej śpisz, ciało nie będzie miało czasu, aby odzyskać we śnie i zacznie chorować.

Zrób to z przyjemnością. Jeśli dziś jest zły dzień, nie ma nastroju do uprawiania sportu, więc nie musisz się męczyć. Lepiej jest dobrze wypocząć, a jutro zacznij trenować w dobrym nastroju iz pogodnym nastrojem.

Mięśnie bolą po treningu - co robić

Z silnym bólem możesz użyć specjalnych maści, które działają rozgrzewająco i przeciwbólowo. Muszą być nakładane cienką warstwą na dotknięty obszar, delikatnie pocierając ruchami masażu, aż maść zostanie całkowicie wchłonięta przez skórę. Te maści obejmują:

• Ketonal - działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo, łagodzi obrzęki. Stosuj do trzech razy dziennie, nie dłużej niż dwa tygodnie z rzędu;
• Żel Fastum - działa przeciwzapalnie, zmniejsza ból, wspomaga przepływ krwi do miejsca zapalenia. Możesz złożyć wniosek maksymalnie dwa razy dziennie, nie dłużej niż dziesięć dni;
• Długi - zmniejsza obrzęk i obrzęk miejsca uszkodzenia, zmniejsza stan zapalny w stawach. Przebieg leczenia: dwa do trzech razy dziennie przez dwa do trzech tygodni;
• Kapsikam - poprawia krążenie krwi, może być stosowany jako maść do masażu dla sportowca. Stosować trzy razy dziennie, do dziesięciu dni z rzędu;
• Finalgon jest dobrym środkiem znieczulającym, ma również działanie rozszerzające naczynia krwionośne, zwiększając w ten sposób przepływ krwi. Obowiązuje również do trzech razy dziennie;
• Maść terpentynowa - działa drażniąco na ognisko zapalne, dzięki czemu usuwa obrzęki i poprawia stan. Stosuj dwa razy dziennie, dobrze przetrzyj skórę i przykryj ją ciepłym bandażem, aby uzyskać lepsze ocieplenie;

Również w sprzedaży dostępne są specjalne łatki, które należy nakładać na punkty bólowe, najlepiej na noc. Mają także działanie rozgrzewające, znieczulające, stymulują przepływ krwi do obolałego miejsca, nie podrażniają skóry. Rano powinno być znacznie łatwiej. Obejmują one:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte i inne.

Inną opcją usunięcia silnego zespołu bólowego jest stosowanie ogólnoustrojowych środków przeciwbólowych. Złożone środki przeciwbólowe, takie jak Nurofen, Askofen-P, Next i inne. Wydawałoby się, że wziął pigułkę i stało się dla ciebie łatwiejsze, ale nie wszystko jest takie proste. Nie zapominaj, że wszystkie te leki mają poważne skutki uboczne, zwłaszcza przy stałym, niekontrolowanym stosowaniu. Pogarszają stan układu sercowo-naczyniowego, niekorzystnie wpływają na przewód pokarmowy. Bądź ostrożny z ich użyciem.

Jeśli ból jest bardzo silny, ma charakter narastający, pod skórą widać zaczerwienienie, obrzęk lub krwotok - nie naciągaj zbyt mocno, zawsze skonsultuj się z lekarzem. Brak rozpoczęcia leczenia w tym czasie może prowadzić do nieprawidłowego gojenia kości, długiego gojenia się luki i jeszcze więcej problemów.

Lekarz musi zdiagnozować i przepisać leczenie, dzięki czemu szybko wrócisz do formy.

Bądź zdrowy i uprawiaj sport z całą rodziną, przyniesie radość Twojemu życiu, złagodzi depresję, rozwinie poczucie równowagi. Zyskasz stonowane ciało, zdrowe ciało i spokój. Życie bez ruchu jest nudne i monotonne, kochaj swoje ciało i zajmuj się nim.

Powody, dla których mięśnie mogą boleć po treningu i jak pomóc

Osoby uprawiające sport (głównie ćwiczenia sportowe o dużej intensywności lub z utratą wagi) doświadczyły bolesnych doznań po treningu. To jest reakcja mięśni na obciążenie. Istnieje wiele sprawdzonych technik zmniejszających ból.

Przyczyny bólu po wysiłku

Główne przyczyny bólu to:

Kwas mlekowy

Ból spowodowany syntezą kwasu mlekowego przejawia się w procesie treningu lub bezpośrednio po jego zakończeniu. Kiedy osoba jest w stanie bezczynności, poziom tlenu w mięśniach jest optymalnie wygodny. Ale jeśli zwiększysz obciążenie, wystąpi niedobór cząsteczek tlenu. Mięśnie zaczynają reagować na tę aktywną produkcję ATP. A ponieważ natężenie przepływu krwi podczas ćwiczeń się zmienia, kwas mlekowy zostaje zatrzymany w tkankach, powodując dyskomfort i pieczenie.

Ból opóźniający

Ból mięśniowy pojawia się, gdy sportowiec (niekoniecznie początkujący) zaczyna trenować nowy program, a także gdy zmienia się intensywność i tempo treningu. Dyskomfort spowodowany mikropierścieniami i uszkodzeniem mięśni. W wyniku urazu włókna zostają przywrócone, zwiększając dodatkową objętość.

Przeciążenie

Przeciążenie ciała ma efekt kumulacyjny. Kiedy ćwiczenia lub jakakolwiek inna aktywność fizyczna powoduje mikrourazy, które nie goją się, następuje wyczerpanie mięśni. Mięśnie nie mogą się już wyleczyć na tle ogólnego spadku odporności. Powoduje to stopniowy wzrost bólu i chronicznego zmęczenia. Przy regularnym przetrenowaniu hormony są również osłabione, co prowadzi do zmniejszenia siły stawów i więzadeł.

Trauma

Czasami obrażenia są mylone z bólem mięśni. Ale z powodu urazów dyskomfort z czasem wzrasta, a uszkodzone tkanki tracą swoją wydajność. W przeciwieństwie do przetrenowanych mięśni, kontuzjowane mięśnie nie regenerują się w wyniku odpoczynku.

Jak złagodzić ból

Jeśli bolesne doznania są konsekwencjami przetrenowania lub stagnacji kwasu mlekowego, dyskomfort ostatecznie zniknie bez interwencji zewnętrznej. Ten ból nie powinien się obawiać, ponieważ jest „użyteczny”. A jeśli ostre odczucia są spowodowane urazami, konieczne jest natychmiastowe skontaktowanie się ze specjalistą, który przepisze określone leki i kompleks leczenia.

Jeśli po pierwszym treningu masz obolałe mięśnie, spójrz na aptekę. Specjalne kremy będą miały działanie relaksujące i pobudzą krążenie limfy. Zapewnią aktywny obieg krwi, który usunie kwas z mięśni i wzbogaci mięśnie użytecznymi substancjami niezbędnymi do syntezy nowych włókien. Kremy zwiększą również elastyczność więzadeł i stawów.

Kompresja maści lub pocierania pomoże usunąć obrzęk spowodowany uszkodzeniem naczyń włosowatych i naczyń krwionośnych (często dzieje się to podczas ciężkiego treningu).

Wśród najbardziej skutecznych leków:

• gevkamen (łagodzi i ogrzewa);
  
• nikofleks (łagodzi przeciążenia, redukuje skurcze i skurcze, doskonale pomaga przy siniakach);
  
• menowazyna (wyraźny efekt znieczulający dzięki chłodzeniu);
  
• Richtophyte (specjalny krem ​​przeznaczony do neutralizowania bólu i przetrenowania mięśni u sportowców).
  

Wszystkie kremy są stosowane miejscowo, w okolicy z silnym bólem i wokół niego.

Kąpiele lecznicze

Jeśli po silnym treningu Twoje mięśnie boli, ale nie chcesz uciekać się do leków farmaceutycznych, lub nie, weź gorącą kąpiel solną. Taka prosta procedura poprawia krążenie krwi i pomaga się zrelaksować, ma efekt drenażu limfatycznego.

Szybko łagodzi ból w kąpieli z solą siarczanu magnezu (1 szklanka na kąpiel). Ma wiele przydatnych właściwości:

• pomaga kontrolować impulsy elektryczne w ciele;
• usuwa toksyny;
• uczestniczy w odtlenianiu ponad 300 enzymów w organizmie.

Do kąpieli można również dodać sól morską, która neutralizuje kwas mlekowy w mięśniach z powodu zasadowości. Na tej samej zasadzie działa soda. I dodaje się sól i sodę w ilości 1/3 filiżanki.

Olejki eteryczne poprawiają krążenie krwi i stymulują mózg do aktywnej pracy nad odbudową komórek ciała. Trzy krople eukaliptusa, lawendy lub eteru rumiankowego poprawią działanie solonej wody. Czas kąpieli od 20 do 30 minut.

Wanna i sauna

Łaźnia parowa zapewnia szybkie usuwanie produktów przemiany materii z mięśni. Jeśli pocisz się miotłą, kwas mlekowy wydostanie się z mięśni znacznie szybciej niż przy gorącej kąpieli.

Ale korzystanie z kąpieli po treningach to dość kontrowersyjny problem. Wilgotne powietrze i wysokie temperatury narażają ciało na dodatkowy stres, zwielokrotniając efekt szoku treningu.

Jeśli chcesz złagodzić ból po wysiłku fizycznym w łaźni parowej, istnieje kilka opcji, aby to zrobić bezpiecznie:

• pływanie w lekko ciepłej kąpieli (pomoże to mięśniom rozgrzać się i zwiększyć metabolizm, ale nie wywiera presji na układ sercowo-naczyniowy);
• wizyta w wannie następnego dnia po treningu (ciało będzie miało czas na powrót do zdrowia i nie weźmie sauny jako stresu);
• sauna kontrastowa (implikuje oblanie zimną wodą podczas wizyty w łaźni parowej, aby zapobiec przegrzaniu ciała).

do treści ^

Kontrastowy prysznic

Kontrastowy prysznic pomaga również złagodzić ból (choć w niewielkim stopniu). Główną zaletą jest to, że naprzemienne zmiany temperatury będą łagodzić zmęczenie, które towarzyszy przetrenowaniu i pomoże dołączyć do normalnego trybu pracy.

Masaż

Masaż jest praktycznie najskuteczniejszym środkiem do usuwania kwasu mlekowego z mięśni. Ogólny ton i „szczelność” tkanki mięśniowej zmniejsza się, zwiększa się elastyczność więzadeł. Profesjonalny masaż sportowy daje wynik równy 24 godzinom odpoczynku regeneracyjnego.

Jeśli wybrałeś masaż jako środek eliminujący przetrenowanie mięśni, przygotuj się na fakt, że pierwsze minuty kontaktu masażysty z ciałem powodują wyjątkowo nieprzyjemne doznania. Ostry ból minie po około 8. minucie masażu (jest to specyficzna grupa mięśni, a nie złożony wpływ na organizm).

Beta-alanina + askorbina

Aminokwas zwany beta-alaniną jest syntetyzowany przez nasz organizm w naturalny sposób. Odpowiada za równowagę pH w komórkach mięśniowych, poprawia wytrzymałość i wytrzymałość włókien mięśniowych oraz zwiększa poziom karnozyny (system buforów kwasowych).

W połączeniu z askorbiną beta-alanina pozwala na kilkakrotne przyspieszenie procesu regeneracji mięśni. Musisz wziąć nutrien 4 razy dziennie, dawkę jednej dawki 800 miligramów.

Bilans wodny

Odwodnienie może powodować skurcze mięśni, ponieważ organizm będzie próbował transportować płyn do mięśni. Wraz z przedłużającym się brakiem wody w mięśniach zaczynają się również procesy zapalne.

Lekarze zalecają picie co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie. Mówimy o czystej wodzie, a nie o sokach, herbacie, bulionach i tak dalej.

Woda nie powinna być gotowana, ponieważ doprowadza się do wrzenia, staje się „martwa” i nie może uczestniczyć w procesie regulacji układów ciała. Możesz pić wodę mineralną i przefiltrowaną wodę, a także wodę źródlaną.

Jagody i owoce świeże owoce

Koktajle jagodowe i owocowe mogą pomóc w regeneracji po treningu wstrząsowym dzięki dawce nasycającej witamin, których potrzebują mięśnie. Dwie szklanki świeżo wyciśniętego soku dziennie wystarczą, aby uzyskać całą gamę elementów potrzebnych organizmowi.

Najbardziej przydatne dla sportowców smoothies:

• banan;
• ogórek ze szpinakiem;
• marchewka i jabłko;
• truskawka z kefirem;
• jagoda

do treści ^

Jedzenie w ramach rodzaju treningu

Dieta jest planowana na podstawie rodzaju ładunków, które otrzymuje twoje ciało. Im wyższa intensywność treningu i waga, z jaką pracujesz, tym więcej kalorii jest potrzebnych do wypełnienia okna energetycznego i zbudowania mięśni.

Główne źródła białek: chude białe mięso, kurczak, chude ryby, białka jaj, twaróg, kefir (mleko w dużych ilościach nie jest zalecane dla sportowców, ponieważ powoduje obrzęki).

Sportowcy potrzebują także złożonych węglowodanów, które są zawarte w zbożach, owocach i warzywach, czarnym pieczywie. Lepiej odrzucić proste węglowodany w postaci słodyczy.

Zdrowe tłuszcze dzielą się na tłuszcze roślinne i zwierzęce. Warzywa można uzyskać z olejów i orzechów, a tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są w tłustych rybach i maśle.

Rozgrzej się i zaczep

Rozgrzewka i zaczep to element bezpieczeństwa, którego każdy sportowiec musi przestrzegać. Źle podgrzane, nieprzygotowane mięśnie, stawy i więzadła są bardzo łatwe do zranienia. Spędzanie tylko 10 minut rozgrzewki i zaczepu zmniejsza ryzyko przypadkowych obrażeń o 90%. Zaczep usuwa również kwas mlekowy, jeśli boli mięśnie nóg i ramion.

Rozciąganie

Rozciąganie pozwala na uelastycznienie i wydłużenie mięśni, co zmniejsza ryzyko obrażeń. Usuwa również produkty metabolizmu mięśni i łagodzi stres. Podczas rozciągania mózg ludzki wytwarza hormon radości, który jest naturalnym środkiem znieczulającym.

Rozciągaj się po każdym treningu, a także poświęcaj elastyczność na rozwój godziny w tygodniu jako pełnego ćwiczenia.

Zdrowy sen

Odpowiedni odpoczynek - klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W procesie snu wzrost masy mięśniowej występuje znacznie skuteczniej niż w jakiejkolwiek innej fazie żywotnej aktywności jednostki.

Dorosły musi spać 7-8 godzin dziennie. Jednocześnie reszta powinna przypadać na biologiczną noc osoby, tj. Od 21:00 do 06:00. Przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem do łóżka. Zapewni to przepływ tlenu, niezbędny do odzyskania komórek ciała.

Jeśli w nocy spałeś nie więcej niż 5 godzin, sjesta (sen w ciągu dnia) może uratować sytuację. Godzina sjesty rekompensuje kilka godzin dobrego odpoczynku.