Wzmocnienie mięśni nóg: najlepsze ćwiczenia i program treningowy

Nie wszyscy, przychodząc na siłownię, dążą do pompowania masy mięśniowej lub siły. Wiele osób wspiera obsługę tonu i więcej w celu odzyskania. Z reguły są to ludzie w wieku lub zajęci, dla których gimnastyka i trening nie mają tak wysokiego priorytetu w życiu jak my, sportowcy. To jest kategoria ludzi, której ten artykuł jest poświęcony.

Dlaczego potrzebujesz wzmocnić mięśnie nóg?

Siedzący i głównie siedzący tryb życia prowadzi do zaniku i osłabienia mięśni nóg. Słabe nogi zwiększają obciążenie serca i naczyń krwionośnych, co ostatecznie kończy się rozwojem obecnie powszechnych chorób - nadciśnienia i różnych patologii serca.

Aby skutecznie zapobiegać, należy trenować i wzmacniać mięśnie nóg. Aby to zrobić, istnieje wiele doskonałych i dość prostych ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Przed analizą potrzebnych ćwiczeń należy zrozumieć, że trening nóg polega na trenowaniu poszczególnych mięśni tej grupy, z których głównymi są mięśnie czworogłowe i uda. Na wzmacnianiu tych grup mięśniowych będą kierowane nasze ćwiczenia.

Wymieniamy więc najlepsze ruchy wzmacniające mięśnie nóg:

• Prasa do nóg - to ćwiczenie doskonale ładuje mięsień czworogłowy uda i wspomaga odpływ krwi żylnej z nóg, ułatwiając pracę serca;
• Rzuca się na platformę schodkową - to ćwiczenie imituje wchodzenie po schodach i ładowanie czworogłowego uda, a także mięśni pośladkowych;
• Gięcie nóg w symulatorze (leżenie) - to ćwiczenie wzmacnia bicepsy ud, co pozwala na bardziej stabilną stabilizację stawu kolanowego podczas ruchu.

Teraz, na podstawie tych ćwiczeń, możesz stworzyć kompleks treningowy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Aby osiągnąć największy efekt, musisz wykonywać te ćwiczenia co najmniej 3 razy w tygodniu, lepiej robić to codziennie, rano i wieczorem, przez kilka miesięcy.

Najpierw, w ciągu pierwszych 3 tygodni, każde ćwiczenie powinno być powtórzone 5 lub 10 razy, za każdym razem zwiększając liczbę podejść i zwiększając do 15 lub 20 razy.

Jeśli chcesz, aby Twoje nogi miały odpowiedni kształt, musisz wzmocnić mięśnie łydek i ud, aby uzyskać elastyczność i elastyczność stawów skokowych i kolanowych za pomocą specjalnych ćwiczeń.

Ćwicz na piękne nogi
1. Łączymy się po prawej stronie, my naciskamy głowę ręką zgiętą w łokciu. Następnie podniesiemy wyprostowaną lewą nogę, jak najwyżej, policzymy do dziesięciu. Powtórz jeszcze dwa razy. Ćwicz powtarzaj prawą stopę.

2. Pozostań w tej samej pozycji, rozłóż ręce na bok, zamknij nogi i podnieś pod kątem prostym do podłogi. Następnie powoli i tak dalece, jak to możliwe, rozsuniemy nasze nogi, nie oderwamy górnej części ciała od podłogi. Po tym powoli przechodź przez nogi, a potem zamkniemy się. Wszystkie ruchy powtarzają się 10 razy.

3. Usiądź na podłodze i złóż nogi w rozluźnionym stanie, rozprostuj ramiona i oprzyj się o podłogę. Podnieś nogi po kolei. W tym samym czasie bierzemy głęboki oddech i zginamy kolano. Wykonujemy ruchy okrężne końcówką przedłużonej stopy. Podczas wydechu opuść nogę, stopniowo ją wyprostuj. Wykonaj każdą nogę 10 razy.

4. Stańmy wyprostowani, trzymajmy nogi razem i rozłóżmy ręce na boki do poziomu ramion. Wysuń jedną z nóg do przodu, połóż ją na pięcie, a następnie podnieś i opuść, wykonując ruch kołowy po drodze. Wykonaj każdą nogę 10 razy.

5. Trzymaj nogi razem, ramiona rozchylone do ramion. Weźmy jedną nogę do tyłu, a następnie powoli podnieś ją do poziomu kolana drugiej nogi, a następnie powoli ją opuść. Wykonuj ćwiczenia na przemian z nogami, wykonując 10 razy.

6. Stańmy na czworakach, wyciągnijmy ręce prosto przed nami i połóżmy dłonie na podłodze. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zgnij ją w kolanie, unieś ją wyżej, a następnie opuść. Wykonuj 10 razy, na przemian nogi.

7. Trzymaj nogi razem, trzymaj ręce z przodu od siebie na szerokość ramion, oprzyj dłonie na podłodze. Podnieś miednicę, przesuń ją bez zginania jednej nogi do tyłu, a następnie powoli podnieś ją wyżej i opuść ją równie wolno. Wykonaj 5 razy, na przemian nogi.

8. Odpoczywamy z dłońmi na podłodze, prostujemy nogi. Rozciągamy jedną nogę na bok, a następnie powoli ją podnosimy, nie zginamy się w kolanie, powoli obniżamy. Wykonuj 10 razy, na przemian nogi.

9. Leżąc na plecach, trzymając nogi razem i rozkładając ręce na boki. Podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi iw tej pozycji, pozostaw na kilka sekund, a następnie powoli opuść je na podłogę. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.

10. Rozrzuć małe przedmioty na podłodze i zbierz je palcami, ćwiczenie to jest odpowiednie dla tych, którzy mają płaskie stopy.

11. Walcujemy przedmiot cylindryczny z podeszwą stopy, na przykład grubym ołówkiem.

12. W pozycji siedzącej najpierw chodź po zewnętrznej stronie stopy, a następnie po wewnętrznej stronie stopy. Potem idziemy na piętach, potem na palce.

13. Minuta lub dwie stukanie na podłodze. Celem tego ćwiczenia jest to, że w ten sposób „rozpraszasz” limfę i krew.

Ćwiczenia przywracające równowagę, aby wzmocnić mięśnie nóg
1. Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi razem. Położyliśmy prawą stopę na palcu i położyliśmy lewą stopę na pełnej stopie. Rób rolki od stóp do pięty, zmieniając na przemian nogi. Ciężar ciała przenoszony jest na palce, pięta jest odcięta od podłogi. Powtórz ruch 6 lub 8 razy.

2. Pozycja wyjściowa - stojąc, nogi są na palcach, ręce spoczywają na oparciu fotela. Kosztem jednego, dwóch, weźmiemy lewą stopę na bok, kosztem trzech, czterech wrócimy do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z prawą stopą. Trzymaj plecy prosto. Powtórz 6 lub 8 razy.

3. Pozycja wyjściowa - stojąc, nogi są na palcach, ręce spoczywają na oparciu fotela. Wykonujemy przysiady na palcach, nie dotykając pięty podłogi. Trzymaj plecy prosto, nie pochylaj się do przodu. Powtórz 8 lub 10 razy.

4. Pozycja wyjściowa - stojąc, nogi razem. Robimy małe kroki, aby podczas chodzenia poruszały się tylko stopy i golenie, podczas gdy biodra pozostają bez ruchu. Idź jak najwięcej.

5. Pozycja wyjściowa - stojąc, nogi razem, ręce spoczywające na oparciu fotela. Zegnij kolana, wykonaj pół przysiadu i ponownie wyprostuj się. Obcasy nie są oderwane od podłogi, trzymamy się prosto, poczujemy napięcie mięśni cieląt. Powtórz ćwiczenie 6 lub 8 razy.

Teraz wiemy, jakie ćwiczenia wykonać, aby wzmocnić mięśnie nóg. Jeśli robisz je codziennie, możesz wzmocnić mięśnie nóg, ud i ułożyć nogi w prawidłowej formie.

Kompleksowe szkolenie z 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi w domu

Mięśnie nóg można skutecznie ćwiczyć w domu. Aby to zrobić, istnieje kompleks najlepszego wysiłku fizycznego, skierowany do każdej grupy mięśni.

Które z nich będą najbardziej skuteczne dla dziewcząt i kobiet? Jakie są cechy treningu w domu i na co należy zwrócić uwagę?

Spójrzmy na te problemy.

Mała anatomia

Mięśnie nóg stanowią pięćdziesiąt procent masy mięśniowej całego ciała. Ze względu na swój kształt spotykają się grupy mięśni pośladków, ud i nóg. Przez celowe szkolenie tego obszaru możesz osiągnąć harmonijną, szczupłą sylwetkę i piękną linię nóg. Kompleks specjalnych ćwiczeń może poradzić sobie z takimi wadami jak zbyt cienkie cielęta lub pełne uda, opadające pośladki. Mięśnie te dobrze reagują na stres, więc regularne treningi dla dziewcząt pomogą stworzyć atrakcyjną ulgę i zmniejszyć objętość nóg.

Kompleksowe najlepsze treningi na nogi

Ćwiczenia w tym kompleksie dla smukłych nóg są wybierane w taki sposób, aby skutecznie wyćwiczyć wszystkie mięśnie. Pomogą uczynić je elastycznymi i dopasowanymi. Racjonalnie jedząc i wykonując kompleks, można z powodzeniem spalić dodatkowe złogi tłuszczu i uzyskać szczupłą sylwetkę. Szkolenie to doskonale trenuje układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, jest zapobieganie żylakom. Rozwinięte grupy mięśniowe pomagają sercu pompować krew. Wykonując kompleks dla nóg i pośladków, wzmacniasz mięśnie, naczynia krwionośne i ogólny stan zdrowia organizmu.

1. Chodzenie po platformie

Szwy mają na celu wypracowanie i rozwinięcie grupy mięśni pośladkowych, a także przedniej i tylnej części uda. Szybka akcja przyczynia się do aktywnego spalania kalorii, tworzy napiętą i smukłą linię bioder i łydek.

Pierwsze ćwiczenia wykonujemy własnym ciężarem, opracowujemy technikę, dobieramy dla siebie komfortowy rytm wydajności. Możesz to zrobić na kilka sposobów:

Metoda 1.

1. Stoimy dokładnie przed platformą, ramiona są opuszczone, ramiona są lekko wyluzowane. Ponadto, dla wygody wykonywania tego treningu, możesz zginać łokcie.
2. Najpierw stoimy na platformie jedną stopą, a następnie kładziemy drugą.
3. Chodzimy dziesięć razy prawą, potem tą samą ilością lewą stopą. Noga podtrzymująca musi utrzymywać kąt prosty.

To jedno z najlepszych ćwiczeń z hantlami na nogi. Wykonujemy kilka powtórzeń, pomiędzy którymi powinno być trochę odpoczynku, aby rozluźnić mięśnie.

Metoda 2

1. Chodzimy prawą stopą.
2. Stawiamy obie stopy na platformie.
3. Aby zwiększyć obciążenie, podnosimy prawą nogę podtrzymującą powyżej poziomu platformy, imitując ruch wzdłuż drabiny. Zgiąć kolano pod kątem prostym i pozostawić w tej pozycji przez kilka razy.
4. Chodzimy lewą stopą.

Wykonujemy kilka powtórzeń, między którymi powinien być krótki odpoczynek dla relaksu.

2. „Stolec” (ćwiczenie statyczne)

Ćwiczenia statyczne doskonale obciążają mięśnie, pomagają w szybkim spalaniu tłuszczu na nogach i zaciskaniu zwiotczałej skóry. „Krzesełko” to klasyczne obciążenie statyczne. Pozwala na ograniczony czas na opracowanie wszystkich grup mięśni.

1. Wracamy do ściany i trochę się wycofujemy.
2. Powoli wpadamy na wyimaginowane krzesło. Naśladujemy siedzenie na krześle średnio od trzydziestu sekund do jednej minuty.
3. Mocno dociskamy tył i tył głowy do ściany i trzymamy kąt prosty w stawie kolanowym.
4. Wysiłkiem uda i dolnej nogi wyprostuj nogi i podnieś się. Potrząsając stopami, zrelaksuj się przez trzydzieści sekund.

Powtórz trzy do pięciu razy.

3. Przysiady

Są idealnym obciążeniem dla nóg. Stwórz ulgę, opracuj problematyczne obszary pośladków i bioder. Jedno z niewielu ćwiczeń, które skutecznie pompuje wewnętrzną stronę uda, rozwija staw biodrowy, kolanowy i staw skokowy. To świetny ruch na odchudzanie dolnej części ciała. Strefy te często psują smukłą linię nóg z powodu nadmiaru tłuszczu i nierozwiniętych mięśni. Najskuteczniejsze są następujące typy:

1. Nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce wysunięte do przodu, uniesiona broda.
2. Zginając nogi w kolanach, schodzimy do pozycji, w której zostanie utworzony kąt prosty w stawie kolanowym.

Wykonujemy dziesięć przysiadów z trzema powtórzeniami.

2. Kucki „Plie”

Podkreśla obciążenie wewnętrznego uda.

1. Przysiad z prostym grzbietem, ramiona można pociągnąć do przodu lub zapiąć ramiona.
2. Nogi powinny być szersze niż ramiona, rozłożone skarpetki.
3. Przysiad, jak w pierwszym przypadku, nie do końca, w wolnym tempie.

Wykonujemy dziesięć przysiadów z trzema powtórzeniami. Po opracowaniu techniki wykonuj przysiady z hantlami.

4. Rzuca

Rzepy są dobre do ładowania mięśni ud - mięśnie czworogłowe oraz pośladków i nóg. Doskonale rozciągają ścięgna podkolanowe, delikatnie obciążają stawy nóg. To pozornie proste ćwiczenie jest zawarte w wielu kompleksach. Trenuje poczucie równowagi, ma wielki wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Energiczne ataki pomagają pokonać te dodatkowe kilogramy i utrzymać się w dobrej formie.

1. Stań prosto, podbródek podniesiony, ręce w dół. Robimy krok naprzód prawą stopą, opierając się na całym obszarze stopy.
2. Trzymamy kąt w kolanie, utrzymujemy równowagę. W tym samym czasie lewa noga jest wysunięta, kolano znajduje się blisko podłogi.
3. Ciało przechyla się nieco do przodu, podążamy za równowagą.

Powtórz od piętnastu do dwudziestu razy. Kiedy dostosujesz się do obciążenia i nauczysz się z łatwością stosować technikę, możesz wykonać dwa lub trzy podejścia w szybkim tempie.

5. Most pośladkowy

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biodra i pośladki. Dobry do rozciągania mięśni brzucha.

1. Położyliśmy się na plecach, głowa jest wygodnie umieszczona na podłodze. Ręce leżą wzdłuż ciała.
2. Zginamy nogi pod kątem prostym, kładziemy stopy, lekko rozkładamy skarpetki.
3. Opierając się na obszarze łopatek i stóp, zmaksymalizuj pośladki. Zajmujemy pozycję i schodzimy na kilka kont.

Możesz wykonywać za pomocą hantli, które znajdują się na przedniej powierzchni bioder. Wykorzystanie ciężarów w zamówieniu zwiększa wydajność poprzez zwiększenie obciążenia. Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.

6. Chodzenie po pośladkach

Pracuj z mięśniami bioder i pośladków, rozwijaj stawy biodrowe. Pomaga usunąć „uszy” - złogi tłuszczu na dnie pośladków.

1. Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami, lekko rozstawionymi stopami. Nie opuszczamy głowy, patrzymy przed siebie.
2. Zegnij ręce w łokciach, a poruszając się na pośladkach, wykonaj ruch do przodu i do tyłu. Dla kilku kont - naprzód, a także z powrotem.
3. Pomagamy sobie, wykonując ruchy łokciami.

Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.

7. Rower

Wzmacniamy prasę, plecy i przednią powierzchnię bioder, delikatnie ładujemy stawy kolanowe i biodrowe, zwiększamy amplitudę ich ruchów, eliminujemy sztywność. Rower jest powszechnie używany do suszenia stóp.

1. Wykonuj leżenie na plecach.
2. Wkładamy ręce pod głowę.
3. Podnosimy nogi nieco powyżej poziomu podłogi i „jedziemy na rowerze”, zginając kolejno kolana. Im bliżej bioder do podłogi - tym bardziej ćwiczymy prasę.

Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami. Między podejściami odpoczywaj przez trzydzieści sekund, aby rozluźnić dolną część pleców.

8. Nożyczki

Pracuj mięśniami bioder, pośladków i brzucha. Pomóż pozbyć się tzw. „Skórki pomarańczowej”.

1. Wykonuj leżenie na podłodze.
2. Ramiona znajdują się wzdłuż ciała.
3. Stopy wyprostować się i unieść ponad podłogą.
4. Średnio wykonujemy ruchy stopami, imitując ruchy ostrzy nożyczek.

Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.

9. Skarpety do podnoszenia (łydki)

Ładujemy kostki i mięśnie łydek.

1. Stajemy się dokładnie, ramiona do tyłu, podbródek uniesiony.
2. Położyliśmy ręce na pasie, podnieśliśmy się na palce i zatrzymaliśmy się na trzech poziomach.
3. Skup się na obszarze łydki.

Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.

10. Pysk psa w górę iw dół (rozciąganie po treningu)

Są to końcowe ćwiczenia, które promują elastyczność i rozluźnienie mięśni nóg. Rozciągnij mięśnie, wyeliminuj napięcie i skurcze, które mogą wystąpić w wyniku przepięcia. Popraw metabolizm, popraw przepływ krwi, zwiększ wytrzymałość. Ćwiczenia Praktyki wschodnie wykonywane są w wolnym tempie, naprzemiennie fazami napięcia i relaksu. Konieczne jest dostosowanie się do tak indywidualnego rytmu, aby mięśnie miały czas na całkowity relaks. Okres ten może wynosić od jednej do trzech minut.

1. Dostajemy się na czworakach, a prostując nogi na kolanach, podnosimy pośladki.
2. Ciało, najlepiej, powinno tworzyć trójkąt z pośladkami w najwyższym punkcie. Zazwyczaj taka sytuacja może być natychmiast osiągnięta nie jest łatwa. Rozciągając mięśnie pleców i pleców uda się stopniowo zbliżyć do normy.

Przeprowadzamy trzy razy, nie zapomnij o fazach relaksu.

1. Położyliśmy się na brzuchu i umieściliśmy nasze dłonie pod naszymi ramionami.
2. Nogi są proste. Stopy lekko rozsunięte.
3. Z naciskiem na dłoń, ugnij plecy, spójrz w górę. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i opuść górną część ciała na podłogę.

Przeprowadzamy trzy razy, między którymi następuje faza relaksu.

5 dodatkowych zaleceń w celu zwiększenia wydajności

1. Bądź ostrożny, jeśli po treningu zaczniesz boleć kolana. W tym przypadku musisz natychmiast przerwać zajęcia i zrozumieć przyczyny bólu. Aby wzmocnić swoje kolana, wykonaj specjalne leczenie „Chodzenie na kolanach”.
2. Rozgrzewka powinna być zawsze pierwszym etapem treningu. Przygotowując się do załadunku, rozgrzejesz swoje mięśnie i uratujesz się od kontuzji.
3. Ważną częścią kompleksu treningowego jest prawidłowe oddychanie. Wydech - napięcie, oddech - relaks!
4. Zwiększaj stopniowo obciążenie. Pamiętaj, że intensywność treningu jest dla każdej osoby. Wybierz odpowiedni dla siebie tryb.
5. Jeśli nie jesteś fizycznie przygotowany, zwiększ liczbę ćwiczeń wykonywanych etapami, dając możliwość wzmocnienia dolnego ciała stopniowo.
6. Dopiero po przystosowaniu się ciała do obciążeń można ustawić pełną procedurę ćwiczeń. Lekarze często muszą leczyć obrażenia spowodowane nieodpowiednimi obciążeniami podczas wykonywania nawet najprostszych ćwiczeń. Każdy dyskomfort w nogach po treningu powinien Cię ostrzec

Znaczenie cardio dla spalania tłuszczu

Ćwiczenia kardio są absolutnie niezbędne dla cienkich i pięknych nóg. Do treningu dobrze jest połączyć jogging, pływanie, ćwiczenia z liną.

Możesz także korzystać z różnych symulatorów: bieżni, eliptycznego trenera, steppera. Doskonale uzupełniają powyższy kompleks i pozwalają uzyskać bardziej stabilne wyniki. Za pomocą ćwiczeń cardio spalających tłuszcz możesz skutecznie usunąć nadmiar mięśni z nóg, kontrolować wagę i utrzymać kształt. Dzięki intensywnym obciążeniom są w stanie spalić dodatkowe kalorie, nawet jeśli czasami złamiesz racjonalną dietę.

Korzystając z powyższego kompleksu, możesz osiągnąć swój cel w ciągu kilku miesięcy - idealne nogi. Należy jednak pamiętać, że aktywny tryb życia musi być stale utrzymywany. Jeśli pominiesz treningi, spożywaj nadmierne ilości wysokokalorycznych pokarmów i poruszaj się trochę - osiągnięte wyniki nie potrwają długo.

Proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg. Ponadto jest łatwy do wykonania i można go skutecznie ćwiczyć w domu.

• Pozycja wyjściowa: wstań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, wyprostuj plecy. Głowa powinna być w pozycji prostej, patrz w przyszłość.
• Przygotowanie do ćwiczeń: wdech, delikatnie ugnij kolana pod kątem prostym. Biodra powinny być równoległe do podłogi. Trzymaj plecy prosto. Ręce można pociągnąć do przodu lub zgiąć do tyłu głowy. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie ponownie.

Rzuca

To ćwiczenie jest również odpowiednie do gimnastyki domowej i jest skuteczne w użyciu.

• Pozycja wyjściowa: wstań prosto, nogi razem, połóż ręce na talii i wyprostuj plecy i szyję.
• Przygotowanie do ćwiczenia: zrób duży krok naprzód. Kąt pomiędzy dolną częścią nogi a udem przedniej nogi powinien wynosić 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, na przemian nogi.

Ćwiczenia z platformą stopniową

Takie ćwiczenia są idealne do wzmocnienia mięśni i utrzymania ich napięcia. Jeśli nie masz sprzętu sportowego w domu, użyj szerokich schodów.

• Pozycja wyjściowa: wyprostuj szyję i plecy, połóż prawą stopę na platformie.
• Przygotowanie do ćwiczeń: wyprostuj prawą nogę i podnieś całe ciało, przytrzymaj lewą nogę w powietrzu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą stopą. Zrób kilka powtórzeń każdej stopy.

Bieganie na miejscu

Jest to bardzo proste ćwiczenie i łatwe do wykonania w domu. Jest bardzo przydatny w przypadku mięśni nóg.

• Pozycja wyjściowa: połóż nogi na szerokości ud i zgnij łokcie.
• Przygotowanie do ćwiczeń: podnieś pięty i spróbuj dotrzeć do ich pośladków. Powtórz 30 razy w szybkim rytmie i odpocznij.

Podniesienie miednicy

To ćwiczenie pomoże wzmocnić i dopasować nie tylko mięśnie nóg, ale także pośladki. Jest również bardzo skuteczny w walce z cellulitem.

• Pozycja wyjściowa: użyj maty sportowej lub innej. Wykonuj ćwiczenia na podłodze lub innej płaskiej powierzchni. Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi.
• Przygotowanie do ćwiczeń: podnieś miednicę pod kątem prostym w kolanach. Trzymaj ciało prosto, brzuch i pośladki schowane. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść miednicę na podłogę. Zrób co najmniej 10 powtórzeń.

5 najlepszych ćwiczeń wzmacniających biodra

Aby zoptymalizować pracę i osiągnąć najlepsze wyniki, zaleca się łączenie różnych ćwiczeń w jednym treningu.

Większość kobiet stara się trenować biodra i utrzymywać mięśnie w stonowanej formie, aby wyglądały szczuplej.

Niestety, ta część kobiecego ciała jest zazwyczaj trudna do dostosowania, ponieważ to tam gromadzą się tłuszcze.

Istnieje wiele dobrych nawyków, które pomagają nadać biodrom pożądany wygląd, a jednym z nich są regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie (w końcu mają tendencję do osłabiania się).

To nie tylko zmniejsza ich objętość i czyni je szczuplejszymi, ale także zapobiega powstawaniu cellulitu i zapobiega rozluźnieniu skóry i innym problemom estetycznym widocznym gołym okiem.

Faktem jest, że większość ludzi uważa, że ​​wynik można osiągnąć tylko na siłowni, a zatem (z powodu braku czasu wolnego) działania te są wykluczone z ich codziennego życia.

Ale w rzeczywistości jest wiele ćwiczeń, które można z łatwością wykonywać w domu, nie trzeba wydawać pieniędzy na subskrypcję klubu fitness i korzystać ze sprzętu do ćwiczeń.

Chcesz spróbować?

5 najlepszych ćwiczeń wzmacniających biodra

1. Klasyczne przysiady

Kucanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla integralnej pracy całego ciała niższego.

Nie tylko wzmacniają mięśnie ud, ale także utrzymują ton pośladków, czyniąc je bardziej elastycznymi i pomagają wzmocnić nogi.

Jak je poprawnie wykonać?

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona z przodu lub za głową.
• Zacznij spadać, jakbyś chciał usiąść na krześle za tobą. Cofnięty brzuch.
• W dolnej pozycji upewnij się, że kolana nie wystają poza linię końców palców.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, podnieś hantle lub inny dodatkowy ciężar.

Wykonaj 3 lub 4 zestawy.

2. Ćwicz, aby rozwinąć przywodziciele ud

Przywodziciele uda lub przywodziciele znajdują się po wewnętrznej stronie uda.

Napinając je podczas wykonywania tego ćwiczenia, przyczyniasz się do redukcji złogów tłuszczu, poprawiając krążenie krwi i drenaż w tkankach.

To ćwiczenie nazywa się „przysiady sumo” i naprawdę pozwala skutecznie ćwiczyć mięśnie bioder i pośladków.

Jak to zrobić poprawnie?

• Wstań, połóż ręce na biodrach, rozłóż nogi szeroko, a skarpetki skieruj na bok.
• Z tej pozycji, bez zginania pleców, zacznij schodzić, przysiadać. W niższej pozycji kolana powinny tworzyć kąt prosty.
• Pośladki są napięte. Przytrzymaj spód przez 2 lub 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

3. Most

Jest to klasyczne ćwiczenie wzmacniające biodra, zwane także „podnoszeniem miednicy”. Umożliwia pracę na mięśniach ścięgna podkolanowego znajdujących się z tyłu uda.

Jest to doskonały trening na biodra i pośladki, który również poprawia stabilność kręgosłupa.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Weź matę do ćwiczeń („pianka”) i zajmij pozycję na wznak.
• Połóż ręce na bokach ciała, nogi zgięte w kolanach.
• Podnieś miednicę do góry (w kierunku sufitu). Upewnij się, że biodra, pośladki i brzuch są napięte.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Jeśli chcesz, możesz położyć dodatkowy ciężar na brzuchu. Zwiększy to intensywność obciążeń.
• Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

4. Elewacje boczne nóg

Boczne podnoszenie nogi to idealne ćwiczenie wzmacniające biodra i pośladki.

Jak to zrobić poprawnie?

• Zajmij pozycję leżącą na boku, jedną rękę w pasie, a drugą jako podparcie. Nogi są wydłużone, jedna leży na drugiej.
• Z tej pozycji zacznij podnosić górną nogę w kierunku sufitu. Powinieneś poczuć lekki nacisk na mięśnie ud.
• Opuść nogę, nie dotykając dna i podnieś ponownie.
• Wykonaj 12 lub 15 powtórzeń na każdej nodze.
• Tylko 3 podejścia.

5. „Dead Thrust”

Ćwiczenie „martwy ciąg” (lub inaczej „martwy ciężar”) jest jednym z podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Po wykonaniu badania badane są mięśnie tylnej i przedniej powierzchni uda.

Pozwala utrzymać nogi w dobrej kondycji i jednocześnie wzmacnia mięśnie i ramiona o kształcie czworobocznym.

Jak to zrobić poprawnie?

• Wstań prosto, podnieś hantle lub sztangę (wyciągnięte ramiona).
• Rozłóż nogi i lekko ugnij kolana.
• Zegnij tułów do przodu, tak jakbyś chciał dotknąć hantli lub sztangi na podłogę.
• Upewnij się, że plecy pozostają proste. Nogi powinny pozostać na tej samej szerokości. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Gdy zwiększysz swoją wytrzymałość i przyzwyczaisz się do takich obciążeń, zwiększ dodatkową wagę.

Jak widać, są różne ćwiczenia, które można wykonywać w domu. Nie masz już takiej wymówki: „nie ma czasu na siłownię”.

Zestaw ćwiczeń do korekcji i wzmocnienia mięśni nóg

Piękne, smukłe nogi rzadko są nadawane przez naturę, ale wciąż możesz poprawić niektóre wady i poprawić obszary problemowe. Najbardziej skutecznym sposobem jest wykonywanie ćwiczeń siłowych, które wzmocnią i zwiększą objętość mięśni, złagodzą zewnętrzne objawy cellulitu i zmniejszą tkankę tłuszczową. Istnieją różne kompleksy skierowane w dolną część ciała, które pomogą wypracować zarówno nogi, jak i pośladki.

Zestaw ćwiczeń na nogi w domu

Aby wykonać ćwiczenia, będziesz potrzebował wsparcia - może służyć jako stabilny stół z wysokim oparciem, krawędzią stołu lub parapetem.

Stań prosto, stopy są połączone, jedną ręką możesz lekko trzymać się podparcia. Unoszą się na palcach, lekko zginają kolana. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wróć na podłogę. Powtórz 15 razy.

Stojąc po prawej stronie do podparcia, wstań na palcach. Lewa noga w tym samym czasie zmienia kierunek na bok, utrzymując ją prosto. Opóźnij o kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenia powtarzania, najpierw z jednym, a następnie z drugiej strony.

Podnieś się do oparcia, spocznij na nim dwiema rękami. Lekko ugnij kolana, rozluźniając je. Przykucnij, przesuwając ciężar ciała na piętach; następnie wyprostuj się, unosząc się na palcach. Powtórz 15-20 razy.

Podnieś się do oparcia, spocznij na nim obiema rękami. Podnieś palce, pięty można połączyć ze sobą. Pozostając w tej pozycji, przykucnij, a następnie wyprostuj się. Nie należy przysiadać zbyt głęboko, aby nie przesunąć całego obciążenia mięśni pośladkowych; jednocześnie kolana są hodowane na boki.

Stań prosto, uszczypnij kartkę papieru między udami i poruszaj się po pokoju małymi krokami, trzymając go przez cały czas ćwiczeń.

Połóż się na plecach, dłoń umieszczona pod pośladkami. Podnieś nogi nad podłogę i naśladuj obrót pedałów rowerowych. Ruch jest wykonywany w celu całkowitego zmęczenia kończyn.

Stań przed podporą, opierając się na niej obiema rękami. W wolnym tempie toczy się z pięt na palce.

Kompleks ćwiczeń zaczyna się od 2-3 podejść, stopniowo zwiększając liczbę zestawów do 5. Przed rozpoczęciem zajęć, rozgrzewka jest wykonywana, a po zakończeniu treningu rozciąganie wykonuje się dla nóg.

Program ćwiczeń dla wigoru porannego i popołudniowego

Przebudzenie ze snu przynosi czasem nie tylko odpoczynek i dobry nastrój, ale także zdrętwiałe ciało o słabo słuchających mięśniach. Aby pozbyć się tego warunku, zaleca się wykonanie następującego zestawu ćwiczeń zaraz po śnie:

• Leżąc w łóżku, rozciągnął się, położył się na plecach i wykonał 15 ruchów obrotowych stopami.
• Zegnij nogę w kolanie, zaciskając ją bliżej klatki piersiowej. Dłonie są umieszczone na kostce i trzymane wzdłuż nogi do bioder. Powtórz kilka razy dla każdej nogi.
• Stań przed stołem lub krzesłem, opierając się na dłoniach. Podnieś palce, a następnie obniż. Ćwicz w 3 zestawach po 15 powtórzeń.
• Powoli poruszają się po pokoju, stąpając najpierw na pięcie, a następnie toczą się po palcach.
• Wstań na piętach i wykonaj kilka okrążeń po pokoju, nie dotykając podłogi palcami.

Te proste ćwiczenia przyspieszą krążenie krwi, wzmocnią mięśnie i obudzą mózg do dalszej pracy.

Poniższy program pomoże wzmocnić mięśnie nóg i ułatwić chodzenie. Możesz to robić zarówno rano, jak i po południu, kiedy twoje nogi są zmęczone. Trening fitness składa się z następujących elementów:

• Stań blisko podpory, trzymając ją za ręce. Podnieś palce i przytrzymaj przez minutę. Powoli zejdź na dół i powtórz ruch ponownie.
• Siedzą na podłodze, stopy spoczywają na jej powierzchni. Obok stopy umieść chusteczkę, która chwytając jego palce przechodzi od stopy do stopy. Obcasy powinny pozostać mocno przyciśnięte do podłogi.
• Biorą grubą książkę lub duży pasek, stoją na niej stopami, tak aby obcasy zwisały z powierzchni. Wykonuj wzrosty na palcach i obniżaj, aby pięty znajdowały się poniżej powierzchni pręta.
• Siedzą na krześle, kładą małą piłkę na podłodze. Palce łapią go i podnoszą z podłogi.
• Stań na zewnątrz stopy i okrąż pokój, trzymając go w tej pozycji.

Takie zajęcia fitness pomogą utrzymać wysoki poziom krążenia krwi i zapobiegną jego zastojowi.

Korekta obszarów problemowych za pomocą fitness

Wiele kobiet korzysta z treningu fitness w celu skorygowania konkretnego problemu. Na przykład dla pełnych stóp zaleca się wykonywanie następujących ćwiczeń:

Połóż się na plecach, podnieś nogi i wykonaj serię zgięć i przedłużeń stawów kolanowych i biodrowych.
Pozostając na plecach, podnieś kończyny dolne nad podłogą i jednocześnie obróć je w małym kółku.
Obracają się na brzuchu, zginają kończyny, próbując dotknąć pośladków piętami.
Siedząc na podłodze, oparcie dłoni za plecami. Zgiąć / rozprostować kończyny dolne, delikatnie nimi potrząsając.

Wszystkie ruchy należy wykonać do pełnego zmęczenia. W kompleksie ćwiczeń nacisk kładzie się na zasadzie wielokrotnego powtarzania, która pozwala skutecznie spalać tłuszcz.

Aby zwalczyć złogi tłuszczu na nogach i udach, stosuje się następujący program:

• Połóż się na boku, jedna ręka jest umieszczona pod głową, druga - przed klatką piersiową. Podnieś prostą nogę do góry, opuść ją z powrotem i, bez doprowadzania jej do skrajnego punktu amplitudy, natychmiast powtórz ćwiczenie. Zrób element 30 razy dla każdej nogi.
• W tej samej pozycji wykonuj ruch do przodu, ciągnąc skarpetę na siebie. Wykonaj 20-30 razy dla każdej kończyny.
• Podnieś obie nogi nad podłogę, pozostając na boku. Utrzymaj pozycję w jak największym stopniu.
• W tej samej pozycji, dociśnij górną nogę do klatki piersiowej 30 razy, a następnie zmień strony.
• Połóż się na plecach i wykonaj ćwiczenie „Rower”.

Dla kobiet z dużym prześwitem między biodrami zalecane są następujące elementy:

• Leżą na plecach, nogi mają zgięte w kolanach, stopy opierają się o podłogę, lekko rozkładają kolana. Ręce kładą się na biodrach. Połączcie kolana, pokonując opór rąk.
• W tej samej pozycji, między kolanami i nogami są połączone kulki.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże utrzymać nogi w dobrej kondycji i wyeliminuje niektóre z ich wad, dzięki czemu postać będzie smuklejsza i zwiększy łatwość poruszania się.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg

Regularna gimnastyka poprawia zdrowie, poprawia nastrój, łagodzi zmęczenie i zmniejsza uczucie zmęczenia. Aby to zrobić, po prostu nie bądź leniwy i ćwicz codziennie. Po pewnym czasie poczujesz poprawę w funkcjonowaniu ciała, która wpłynie na twój wygląd. Chód natychmiast się poprawi, twoje ruchy staną się harmonijne, bardziej wdzięczne i estetyczne.

Gimnastyka działa dobrze na mięśnie nóg, dlatego oferujemy Ci zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg. Aby osiągnąć dobre wyniki, powinieneś wykonywać te ćwiczenia 3 razy w tygodniu i najskuteczniej wykonywać ćwiczenia rano i wieczorem każdego dnia przez kilka miesięcy. Podczas pierwszych trzech tygodni każde ćwiczenie powinno być wykonywane 5-10 razy, za każdym razem zwiększając ich liczbę do 15 lub 20 razy.

Aby nogi miały prawidłowy kształt, należy wzmocnić mięśnie bioder i łydek. Wykonując specjalne ćwiczenia, można uzyskać elastyczność i elastyczność więzadeł stawów kolanowych i skokowych.

Kompleks ćwiczeń na piękne nogi
1. Leżąc po prawej stronie, podeprzyj głowę dłonią, zginając ją w łokciu. Następnie podnieś wyprostowaną lewą nogę jak najwyżej i policz do dziesięciu. Ćwicz powtórz jeszcze 2 razy. Zrób to samo z prawą stopą.
2. Podczas leżenia rozciągnij ramiona na boki, nogi razem. Podnieś nogi, aby ustawić je pod kątem prostym do podłogi, i powoli przesuwaj je na boki tak bardzo, jak to możliwe, podczas gdy górna część ciała nie odrywa się od podłogi. Następnie powoli skrzyżuj nogi, a następnie zamknij. Powtórz ruch 10 razy.
3. W pozycji siedzącej złóż nogi razem i rozluźnij je, wyciągnij ramiona i oprzyj się o podłogę. Podnieś nogi na zmianę. Podnosząc nogę, weź głęboki oddech i zgnij kolano, a następnie rozciągniętą stopą wykonuj ruchy okrężne. Podczas wydechu obniż nogę, powoli ją prostując. Powtórz każdą nogę 10 razy.
4. Gdy stoisz, nogi razem, ramiona rozstawione na wysokości ramion. Pociągnij jedną nogę do przodu, kładąc ją na pięcie, a następnie podnieś i opuść, wykonując ruchy okrężne. Powtórz ruch każdej stopy 10 razy.
5. W pozycji stojącej, z ramionami rozłożonymi na boki na poziomie ramion, połóż nogi. Odciągnij jedną nogę i powoli podnieś ją do poziomu kolana drugiej nogi i powoli ją opuść. Ćwiczenie powtarza się 10 razy, na przemian z nogami.

6. Stań na czworakach, wyprostuj ręce przed sobą i oprzyj ręce na podłodze. Jedna noga, zgięta w kolanie, odsuwa się, unosząc jak najwyżej i niżej. Powtarzaj ćwiczenie na przemian 10 razy.
7. Połóż ręce na szerokość ramion przed sobą, opierając dłonie na podłodze, trzymaj nogi prosto. Podnieś miednicę i, bez zginania jednej nogi, z powrotem, powoli podnieś i powoli opuść. Powtórz ruch każdej nogi na przemian 5 razy.
8. Ręce opierają się o podłogę, nogi wyprostowane. Weź jedną nogę na bok i powoli podnieś ją bez zginania w kolanie, a następnie powoli ją opuść. Ćwiczenie powtarzane 10 razy dla każdej nogi.
9. W pozycji leżącej, ręce rozłożone na boki, nogi razem. Podnieś nogi pod kątem prostym iw tej pozycji, pozostań przez kilka sekund, a następnie powoli opuść je na podłogę. Ćwiczenie jest wykonywane 15 razy.

10. Rozrzuć małe przedmioty na podłodze, które musisz zbierać palcami. To ćwiczenie pomaga z płaskich stóp.
11. Weź cylindryczny przedmiot, na przykład gruby ołówek lub butelkę, i zwiń je podeszwy stóp.
12. W pozycji siedzącej chodź z nogami po zewnętrznej stronie stopy, a następnie od środka, a następnie chodź jak pięty i palce.
13. Stuknij pięty w podłogę przez 1-2 minuty. Wykonując to ćwiczenie, rozpraszasz limfę i krew.

Zestaw ćwiczeń przywracających równowagę ciała i wzmacniających mięśnie nóg
1. Stojąc, połóż nogi razem. Połóż prawą stopę na palcu, lewą stopę na pełnej stopie. Prawa stopa robi rolki od palca do pięty, podczas gdy przenoszenie ciężaru ciała na palce, pięta powinna być odcięta od podłogi. Ruchy są powtarzane 6-8 razy, na przemian z nogami.
2. Stojąc, opierając ręce na oparciu krzesła, połóż nogi na palcach. Na liczniku 1-2 przesuń lewą nogę na bok, na liczniku 3-4, opuść nogę do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z prawą stopą. Trzymaj plecy prosto. Ćwiczenie powtarzane 6-8 razy.
3. W pozycji stojącej, nogi razem, stań na skarpetach, ręce są z tyłu krzesła. Na skarpetach należy robić przysiady, pięty nie dotykać podłogi. Trzymaj plecy prosto i nie pochylaj się do przodu. Ćwicz wykonywanie 8-10 razy.

4. Pozycja - stojąc, połóż nogi razem. Zacznij chodzić, wykonując małe kroki, aby poruszać nogami i stopami, podczas gdy biodra powinny pozostać bez ruchu. Idź tą drogą, jak możesz.
5. W pozycji stojącej, z rękami opartymi o oparcie krzesła, połóż nogi. Zrób przysiady, zginając kolana i wyprostuj się ponownie. Trzymaj plecy prosto, nie podnosząc pięt z podłogi, powinieneś poczuć napięcie mięśni łydek. Ćwicz wykonywanie 6-8 razy.
Wykonując te ćwiczenia codziennie, możesz nadać nogom prawidłowy kształt i wzmocnić mięśnie nóg i ud.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg - niezbędny składnik piękna

Kiedy jesteśmy młodzi, nasze nogi biegają szybko, nie męczą się i nie bolą, to znaczy nasze nogi są również młode. Ale jest też odwrotnie: jesteśmy młodzi, podczas gdy nasze nogi są młode. Pamiętaj, ile razy widziałeś, jak młode kobiety tasują się, jakby już żyły głęboko. Najprawdopodobniej nie zwracali uwagi na wzmocnienie mięśni nóg i teraz płacą za to szurającym chodem.

Takie konsekwencje to najczęściej siedzący tryb życia, siedzący tryb życia w ogóle. Oczywiście łatwiej jest siedzieć w domu przed telewizorem lub przy komputerze niż podejmować wysiłek i wykonywać proste ćwiczenia, szczególnie w przypadku mięśni nóg i uda. Ćwiczenia te mogą być włączone w kompleks ćwiczeń porannych i mogą być wykonywane oddzielnie.

Zestaw specjalnych ćwiczeń dla mięśni nogi i uda:

1. Pozycja wyjściowa leży na plecach, ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż ciała lub rozłożone na boki. Obracaj stopami zrelaksowanymi w powietrzu, tak jakbyś jeździł na rowerze (ćwiczenie nazywa się „rowerem”). Odsuń nogi od biodra, a nie tylko kolan. Wyobraź sobie, jak jeździsz na prawdziwym rowerze. Najpierw wybierz wolne tempo, a następnie stopniowo przyspiesz.
2. Pozycja wyjściowa jest na wznak, ramiona od siebie. Lekko ugnij kolana. Szybko podnieś i opuść nogi, starając się rozluźnić wszystkie mięśnie, z wyjątkiem mięśni ud.
3. Pozycja wyjściowa leży na plecach, rozpostarte ramiona, dłonie dotykają podłogi. Zegnij nogi i dociśnij kolana do piersi. Naciskając ramiona i tułów na podłogę, bez obracania tułowia, przesuwaj zgięte nogi w prawo lub w lewo, próbując dotknąć podłogi kolanami.
4. Pozycja wyjściowa leży na boku. Zegnij dolną nogę w kolanie, aby utrzymać równowagę. Wyprostuj nogę. Wykonuj ruchy okrężne górną nogą: przesuń nogę do tyłu, przesuń ją ruchem kołowym do maksymalnej wysokości w tej samej płaszczyźnie pionowej z ciałem, opuść ją tym samym ruchem okrężnym, przesuń nogę do przodu i zakończ w tej samej linii z ciałem. Po serii takich ruchów zrób to samo w przeciwnym kierunku.
5. Począwszy od pozycji brzuchu na ławce lub krześle. Wyprostowane nogi spoczywają na palcach na podłodze. Naprzemiennie podnosić i opuszczać proste nogi.
6. Masuj biodra od kolana przez 3-5 minut (na miejscu i podczas joggingu). W tym przypadku masaż oznacza pocieranie i poklepywanie stóp dłonią.

Wykonuj te ćwiczenia, aby codziennie wzmacniać mięśnie nóg, 5-8 razy, a twoje nogi pozostaną młode przez wiele lat.

A na zakończenie teledysk na temat: „Gimnastyka stawowa dla nóg”:

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg

Istnieją zestawy ćwiczeń mających na celu wyeliminowanie niektórych wad na rysunku. Na przykład wiele dziewczyn marzy o smukłych nogach. A jeśli są zbyt grube? Osoby prowadzące siedzący tryb życia, które mają siedzący tryb pracy, zazwyczaj na to narzekają. Specjalny zestaw ćwiczeń wyeliminuje tę wadę. Zdarza się, oczywiście, że człowiek jest naturalnie złożony, a zatem trudno jest cokolwiek zmienić.

Oferujemy mały zestaw ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie nóg. Jednak to nie wystarczy - potrzebujemy diety, ograniczeń dietetycznych, aby jednocześnie nieznacznie zmniejszyć masę ciała. Do pewnego stopnia nowoczesna odzież pomoże ukryć tę wadę, na przykład długie spódnice - aż do połowy łydki; tutaj i spodnie będą drogą. Wystarczy, że nie będą zbyt wąskie lub zbyt szerokie - oba nie będą działać. Noś buty z niskim obcasem, pończochy - lepsze niż ciemny kolor. Idź! Chodź więcej.

Ćwiczenia można wykonywać rano lub wieczorem, ale nie bezpośrednio po pracy.

1. Stań prosto: nogi razem, ręce na pasku. Lewą stopą wykonaj duży krok do przodu iw tej pozycji wykonaj kilka sprężystych ruchów w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie prawą stopą.

Zrób to co najmniej 8 razy dla każdej nogi.

2. Połóż na podłodze obok małej kanapy. Nogi razem, lekko zgięte w kolanach. Ręce na pasku. 12 razy przeskakujemy przez poduszkę od lewej do prawej i od prawej do lewej.

3. Leżąc na plecach, rozłóż ręce na bok, ugnij nogi w kolanach, stopy spoczywają na podłodze. Ostrożnie podnieś i lekko w bok (ruch - tylko od kolana), najpierw lewą, a następnie prawą nogę.

Powtórz 20 razy każdą stopę.

4. Leżąc na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż tułowia. Nogi są zgięte w kolanach, stopy spoczywają na podłodze w odległości 10 cm. Bez podnoszenia nóg z podłogi, ostrym ruchem pchnij kolana, uderzając je razem - stopy nie zsuwają się z podłogi.

Powtórz co najmniej 30 razy.

5. Leżąc na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż tułowia. Powoli podnieś obie nogi do kąta 45 ° i przechyl je w prawo, a następnie w lewo, z nogami skrzyżowanymi.

Powtórz 10 razy.

6. Stań ze swoimi nogami, wyciągając ramiona wzdłuż tułowia. Stojąc na palcach, wykonuj skoki na przemian po lewej, a następnie po prawej. Skacząc na lewą stopę, ręce przesuwają się w prawo, skacząc na prawej stopie - w lewo.

Wykonaj 30 skoków na każdej nodze.

7. Możesz biegać na miejscu. Możesz tańczyć. Możesz podskakiwać, podnosić wysoko kolana i klaskać w dłonie nad głową lub za plecami.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na nogi

Nogi - najważniejsza część ciała, której nie należy lekceważyć. Jesteśmy zobowiązani do naszych stóp, aby móc poruszać się, stać, skakać, kopać i biegać. Innymi słowy, nogi wykonują trudną pracę synchronizacji z innymi organami ciała, aby wykonać pożądane zadanie. Jednak z czasem chrząstka, która łączy kości stawu kolanowego, zużywa się. Gdy torebka stawowa nosi się, staw nie może normalnie funkcjonować, co powoduje ból w kolanie. Regularne i zdyscyplinowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg mogą chronić przed chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Wszystkie ćwiczenia można wykonywać w domu.

Jakie są korzyści ze szkolenia

Korzyści płynące z regularnych treningów polegają na tym, że do wzmocnienia mięśni nóg potrzebne są silne wysiłki nóg, a także duża ilość masy mięśniowej. Intensywne wykorzystanie masy mięśniowej w procesie treningu zwiększa liczbę spalonych kalorii. Ponadto wybór niektórych ćwiczeń na nogi pomaga budować suche mięśnie. Nagromadzenie suchych mięśni prowadzi do zwiększenia napięcia i elastyczności nóg i pośladków. Kolejną zaletą budowy beztłuszczowej masy mięśniowej w nogach jest zauważalna poprawa metabolizmu, która pomaga spalić więcej tłuszczu z całego ciała.

Spraw, aby ćwiczenia nóg stały się integralną częścią codziennego życia - a po pewnym czasie docenisz korzyści z takich działań. Zdrowie ciała nie może być kompletne bez silnych zdrowych nóg.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Ćwiczenia te można wykonywać w domu:

1. Spacery, jogging lub jogging - co najmniej 30 minut dziennie.
2. Podnoszenie na palcach: wstań prosto, skarpetki patrzą przed siebie. Powstań na palcach i niżej.
3. Przytrzymaj palce, jakbyś chciał chwycić coś z podłogi.
4. Chodzenie palcem przez 1-2 minuty
5. Przysiady: ręce na biodrach - wydech, powrót do pozycji wyjściowej - wdech.
6. Bieganie w miejscu na skarpetach, 30-60 sekund.
7. Skakanie na skarpetach 3-15 razy.
8. Leżąc na plecach, machając rękami i nogami w tym samym czasie co chrząszcz, odwrócił się na plecy. To ćwiczenie poprawia krążenie krwi i ogrzewa całe ciało.
9. Zamrażamy z podniesionymi nogami: pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce pod głową. Podnieś nogi pod kątem 45 °, rozciągnij skarpety i przytrzymaj przez 5 sekund w tej pozycji i opuść je. Powoli zegnij nogi, stopniowo dociskając je do brzucha, a także powoli wyprostuj.
10. Rower. Pozycja wyjściowa: na wznak. Podnieś nogi pod kątem 45 ° i wykonaj ruchy, które symulują proces jazdy na rowerze, najpierw do przodu, a następnie w odwrotnej kolejności. Powtórz ćwiczenie, lekko opadając najpierw po lewej, a następnie po prawej stronie. Powtórz 15-20 razy dla każdej pozycji.
11. Nożyczki Pozycja wyjściowa: na wznak. Unieś nogi pod kątem 45 ° i przesuwaj je naprzemiennie na boki i krzyż, leżąc najpierw prosto, a następnie, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, naprzemiennie, tocząc się lekko w bok, w lewo iw prawo. Powtórz 8-10 razy dla każdej pozycji.