Ćwiczenia na stopy

Ćwiczenia na stopy wzmacniają mięśnie stawów skokowych, utrzymują ich ruchliwość, a jeśli nie rozwiązują ewentualnych problemów kostki, znacznie zmniejszają ryzyko ich wystąpienia. Stopy i kostki odpowiadają za prawidłową biomechanikę ruchu, pełniąc funkcję amortyzatorów i stabilizatorów naszego ciała podczas ruchów (chodzenie, bieganie, taniec).

W stopę zaangażowane są następujące grupy mięśni:

• • mięśnie brzuchatego łydki i mięśnie płaszczkowate znajdujące się pod nim (wykonują zgięcie podeszwowe stopy);
• • przedni piszczelowy (główny mięsień stopy, odpowiedzialny za jego zgięcie);
• • mięśnie strzałkowe umiejscowione na zewnętrznej stronie dolnej części nogi;
• • piszczel tylny (odpowiedzialny za stabilizację kostki).

Jakie są konsekwencje naruszenia biomechaniki stopy?

Częste urazy, nieprawidłowa biomechanika stopy powodują przewlekły ból w tym obszarze, prowadząc do dyskomfortu i sztywności stawu skokowego. Problemy z kostkami mogą w konsekwencji powodować zakłócenia całego łańcucha kinetycznego naszego ciała i powodować obrażenia kolan, ud i dolnej części pleców. Dlatego ważne jest, aby znaleźć czas i wykonywać ćwiczenia wzmacniające stopę, zwłaszcza że wiele z nich można wykonać siedząc przy telewizorze.

Ćwiczenia wzmacniające stopy

Przed wykonaniem ćwiczeń stóp należy poświęcić 10-minutową rozgrzewkę kardio i stawową na światło.

• • Stojąc na podłodze, zbierz palcami 20 małych przedmiotów. Zrób co najmniej dwa podejścia. Możesz połączyć konkurencyjną chwilę.
• • Siedzieć na krześle, ściskać palce u stóp i trzymać stopę w tej pozycji przez 5 sekund. Powtórz trzy razy. Z biegiem czasu to ćwiczenie stóp może być skomplikowane, gdy stoi się na jednej nodze.
• • Trzymając się ściany, stań na stopniu, tak aby większość stóp zwisała z niego. Wykonaj 15-20 skarpet na skarpetach, odpocznij. Przyjmuje się 3 podejścia. Skomplikowana wersja tego ćwiczenia na stopę jest wykonywana na jednej nodze.
• • Na końcu tego kompleksu pracuj nad rozciąganiem stopy (ćwiczenia dla małych stawów). Siedząc, zgięty w kolanie, pociągnij nogę do siebie i unieruchom stopę jedną ręką. Na przemian z każdym palcem wykonuj ruchy obrotowe i zginanie-rozciąganie. Zakres ruchu powinien być jak najwyższy, ale bez bólu. Dla każdego palca 6 zestawów.

W celu rozwoju dużych stawów na trzech poziomach (bezpośrednio pod palcami, w środku stopy i między łydką a stopą) wykonuje się ćwiczenia podobne do poprzedniego ćwiczenia. Stopę mocuje się ręcznie, a następnie wykonuje się ruchy rotacyjne i zginacze na każdym z trzech poziomów. Podczas badania dużych stawów ruch musi być wykonywany płynnie, czując każdy skręt, pochylenie i obrót. To ćwiczenie jest zaprojektowane na 15 minut (5 minut na 1 poziomie).

Ukończ zestaw ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie stopy, kostki i dolnej nogi. Aby to zrobić, daj 30 sekund na przemian na palcach i piętach.

Skuteczne ćwiczenia na stopy z płaskimi stopami

Przyczyną płaskostopia często staje się brak równowagi mięśni. Aby poradzić sobie z konsekwencjami, a problemowi temu może towarzyszyć ból w kostce, na całej nodze i na plecach, pomogą ćwiczenia na stopy z płaskostopiem, które są wykonywane na krześle. Na początek wystarczą 2-3 podejścia w każdym ćwiczeniu, stopniowo ich liczba powinna wzrosnąć do piętnastu. Określając liczbę podejść, należy skoncentrować się na ich samopoczuciu.

• • Od dołu do góry, trzymaj duży palec u nogi z przodu dolnej nogi drugiej nogi. Zmień nogę.
• • Aby obrysować prawą goleń wewnętrzną częścią podeszwy lewej stopy. Zmień nogę.
• • Rzuć się wzdłuż łuku stopy, naprzemiennie z każdą stopą, twardą piłką tenisową. Stopa i piłka są w ścisłym kontakcie.
• • Wykonuj ruchy „zgrabiania” podeszwami stóp (wyobraź sobie, że jesteś na piaszczystej plaży i użyj stóp zbuduj wzgórze piasku).
• • Przy prostych kolanach podłącz podeszwy stóp (podpierają stopy na zewnętrznej krawędzi stopy).
• • Chwyć i zbierz palce kawałka materiału; podnoś i przesuwaj palcami małe przedmioty (guziki, ołówki itp.).

Korzyści z ćwiczeń dla stóp to nie tylko wzmocnienie mięśni i utrzymanie ich w dobrej kondycji. Jest to również skuteczny sposób na radzenie sobie z takimi problemami i chorobami, jak drętwienie nóg, ostrogi piętowe, hiperlordoza, zapalenie stawów. Codzienne spacery, chodzenie boso po kamieniach, trawie i piasku - to te same ćwiczenia wzmacniające dla stawów skokowych, które wykonujemy bez zastanowienia.

10 ćwiczeń na stopy, które są bardzo ważne dla ogólnego zdrowia!

Czy twoje nogi są zmęczone? To pomoże!

Stawiamy na nogi każdego dnia, ale bardzo rzadko myślimy o nich. Na szczęście mamy dla ciebie kompleks wspaniałych ćwiczeń, które poprawią sytuację!

Nawiasem mówiąc, stopy są prawdziwym oknem na bóle dotykające inne części ciała. Bardzo wiele bólów gromadzi się w nogach; a ból, który zaczyna się w nogach, często rozciąga się na całe ciało.

Dlatego ćwiczenia wzmacniające i uzdrawiające stopy będą miały dalekosiężne konsekwencje dla całego ciała!

Oto 10 z tych ćwiczeń:

1. Rozciąganie palców.

Przekręć palce przeciwnej ręki palcami i delikatnie pociągnij, wykonując półkolistym ruchem kostkę. Następnie powtórz z drugą nogą.

To ćwiczenie rozluźnia powięź podeszwową stopy, jak również stawy kostki, co ułatwia chodzenie i stanie.

2. Masaż sklepienia.

Odpręż się, usiądź i rzuć piłką tenisową z łukiem stopy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj zrobić to samo stojąc, na przemian używając nóg.

To rozluźnia napięte mięśnie sklepienia, wysyłając sygnały do ​​ścięgien Achillesa, aby złagodzić napięcie. W rezultacie zwiększa się elastyczność nóg i bioder.

3. Zginanie stóp.

Zegnij stopy, rozkładając palce na boki i wyginając je do tyłu, jak to możliwe. Jeśli ci się nie uda, pociągnij je rękoma.

Wzmacnia mięśnie palców u nóg, zapobiega skurczom i ma korzystny wpływ na całe ciało.

4. Podnosi palce.

Oprzyj stopy na podłodze, a następnie oderwij wszystkie palce od podłogi, nie ruszając piętami i palcami.

Ten odcinek angażuje mięśnie po bokach i przedniej części łydki, wzmacniając z czasem nogi i postawę.

5. Zatrzymanie toczenia.

Stań tak, aby nogi były równoległe i spoczywały na podłodze. Obróć stopę do zewnętrznej krawędzi i ostrożnie połóż na niej ciężar, aby ją rozciągnąć.

To rozciąganie mobilizuje staw skokowy, aby złagodzić ból stopy. Ponadto rozciąganie obejmuje dolną część nogi i kolano, łagodząc ból i napięcie w stawie kolanowym.

6. Pisklęta.

Stań na palcach i stań przez 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

To ćwiczenie baletowe nie tylko rozciąga stopy, ale także wzmacnia nogi, uelastycznia ciało i poprawia równowagę.

7. Palce.

Stań z naciskiem na podłogę i lekko podciągnij stopy do wewnątrz, aby spocząć na dużych palcach i wewnętrznych łukach stóp. Zerwij z podłogi wszystkie palce, z wyjątkiem dużych.

Teraz wygnij stopy i powtórz to samo, podnosząc kciuki i nie ruszając małymi palcami.

Dlaczego potrzebujesz tego ćwiczenia? Uczy stopę zginania w przypadku nieregularnego chodu i zakrzywionego łuku.

8. Buty Pointe.

Usiądź na podłodze, wyciągając nogi przed sobą. Przynieś je razem na piętach, jakby stojąc na pierwszej pozycji. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, możesz lekko zgiąć kolana.

Teraz delikatnie ugnij stopy, aby je rozciągnąć, a następnie rozciągnij palce u stóp, wyginając stopy. Powtórz 10 razy.

To ćwiczenie wzmacnia stopy i rozciąga nogi, a także wykorzystuje mięśnie bioder.

9. Skręcanie.

Oprzyj stopy na podłodze, a następnie wygnij palce w jak największym stopniu. Wyprostuj i powtórz 10 razy. Możesz podłożyć zwinięty ręcznik pod palce, jeśli ci to ułatwi.

Te ćwiczenia skręcania palcami wyglądają śmiesznie, ale doskonale nadają się do bólu stóp, zwłaszcza przy zapaleniu powięzi podeszwy, co często ma miejsce u biegaczy.

10. Ruch kołowy.

Oprzyj stopy na podłodze i oprzyj się o stół lub krzesło, aby zachować równowagę.

Podnieś jedną stopę w powietrze, wyciągnij palec i obróć kostkę w kółko, a następnie powtórz to samo z drugą stopą. Zrób 10 okrążeń z każdej strony.

To ćwiczenie rozluźnia wszystkie tkanki łączne w stawie skokowym i wzmacnia mięśnie, łagodząc ból stóp i kostek, a także poprawiając równowagę i stabilność.

Podziel się tym przydatnym artykułem z tymi, którzy mają zmęczone nogi!

Jak wzmocnić stopę

Skład stopy - zawiera 27 kości, te same mięśnie i 109 więzadeł. Wszystkie tworzą cztery ciągłe i jeden poprzeczny łuk. Jak zapewnić prawidłowe funkcjonowanie tego złożonego, a jednocześnie niezbędnego aparatu amortyzacji? Pomogą w tym proponowane ćwiczenia stóp.

Nasze ciało jest zaangażowane w oszczędne wykorzystanie energii. Używa tylko tych grup mięśni, które są niezbędne do wykonywania określonych ruchów.

Dlatego, jeśli wszystkie z nich nie zostaną aktywowane, procesy zwyrodnieniowe zaczną się rozwijać u osób nieaktywnych, w wyniku czego odkładają się żużle i toksyny.

W rezultacie zdeformowana i bolesna stopa może prowadzić do poważnych chorób, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów, ból głowy, choroba wieńcowa, osteochondroza, odkładanie soli, a nawet cukrzyca typu 2!

Dlatego mięśnie stopy wymagają regularnego treningu. Nawet jeśli dużo chodzisz w ciągu dnia, nie oznacza to, że wszystkie mięśnie stopy dostają niezbędne obciążenie.

Aby przywrócić zdrowie nogom, konieczne jest regularne wykonywanie specjalnych ćwiczeń rozwojowych dla stopy. Ich realizacja jest siłą każdego. Większość z nich zna szkołę, gdzie nauczyciel pokazał ją po raz pierwszy na lekcjach wychowania fizycznego.

Najważniejsze jest ich regularne wykonywanie, stopniowo zwiększając intensywność i liczbę razy. W trakcie tych ćwiczeń staraj się, aby stopa była tak elastyczna jak szczotka. Jeśli te ćwiczenia są przeprowadzane regularnie, wtedy receptory znajdujące się na stopie stopniowo stają się bardziej wrażliwe.

Będzie to miało pozytywny wpływ na całe ciało, ponieważ wszystkie organy ciała są rzutowane na podeszwę stopy. W szczególności duże palce są odpowiedzialne za mózg. Tak więc, działając na jego nogi, osoba aktywuje w tym i swoją aktywność umysłową.

Wszystkie proponowane ćwiczenia stóp wykonywane są bez skarpetek. Jest to pożądane - na świeżym powietrzu podczas spaceru lub specjalnie przeznaczając na to czas.

Znaczące efekty zdrowotne można osiągnąć, chodząc boso po trawie lub piaszczystej plaży. Ponadto preferowana jest nierówna powierzchnia falista.

Stale zwiększaj czas trwania takich spacerów, aby podeszwy stóp dotykały ziemi jak najdłużej. Postaraj się chwycić i podnieść palcami po drodze. Są to również dobre ćwiczenia treningowe dla stopy.

Możliwym miejscem do ćwiczeń może być dom lub siłownia. Dobrym dodatkiem do poniższych ćwiczeń może być masaż lub samo-masaż stóp.

Rozgrzej się

Aby wykonać dowolny kompleks sportowy, należy przygotować odpowiednie mięśnie. Stań prosto, połóż stopy równolegle do siebie. Powstań na palcach i powoli spadaj na pięty. Zacznij 10 razy i dodawaj 2 windy każdego dnia.

Ćwicz, aby wzmocnić stopę

Usiądź na krześle, spróbuj podnieść mały przedmiot z podłogi na przemian z palcami jednej stopy, a następnie drugiej. Po kilku próbach wszystko powinno się udać.

Powtarzaj to ćwiczenie przez 5 minut dziennie. Wzmacnia ścięgna palców, zwiększa ich zdolność do utrzymania równowagi ciała.

Ćwicz, aby wzmocnić stopę

Stań boso na grubej księdze o szerokim formacie, tak aby palce nad krawędzią książki. Użyj palców, aby złapać krawędź okładki książki.

Powtarzaj to ćwiczenie codziennie przez pięć minut. Wkrótce twoje palce zyskają mobilność. To ćwiczenie pomaga również wzmocnić ścięgna palców.

Rozwój stóp

Usiądź na krześle, włóż ołówek między palce i spróbuj napisać jakieś litery. Podczas wykonywania tego ćwiczenia konieczne jest osiągnięcie poziomu umiejętności, gdy tekst zostanie napisany czytelnie. To ćwiczenie pomoże rozwinąć stopę, wzmocnić palce i całą strukturę mięśni stóp.

Rozwój stóp

Usiądź na krześle ze stopą na biodrze drugiej nogi. Weź stopę jedną ręką, a drugą dużym palcem u nogi i przekręć ją wokół stawu zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w lewo.

Wykonaj to samo ćwiczenie z innymi palcami. W wyniku tych ruchów obrotowych zwiększy się ruchliwość stawów palców.

W następnym ćwiczeniu można użyć specjalnego wałka do masażu o pofałdowanej powierzchni.

Ćwiczenie na rolkach

Usiądź na krześle i połóż obie stopy na rolce. Zroluj wałek z palców na piętę iz powrotem. W tym ćwiczeniu nacisk na walec jest maksymalny, ale nie osiąga progu bólu.

ćwiczenia na rolkach

Stojąc i opierając jedną stopę na rolce, przetocz ją do przodu - do tyłu. Potem zmień nogi.

Skuteczność tego ćwiczenia zależy od czasu trwania i siły uderzenia w stopy. W rezultacie tkanki stopy regenerują się, z nich wyłaniają się złogi soli. Poprzez punkty refleksowe stopy silny wpływ wzmacniający działa również na układ nerwowy.

Ćwicz podczas chodzenia

Po wzmocnieniu twoich stóp ćwiczeniami na rolkach, możesz przejść do następujących ćwiczeń, które mogą być wykonywane zarówno jako część powyższego kompleksu, jak i podczas ćwiczeń przez chodzenie.

naprzemienne chodzenie po zewnętrznej i wewnętrznej stronie stopy;

na przemian chodzić po piętach i palcach.

Te ćwiczenia pomagają również w rozwoju stóp.

Musisz robić codziennie i co najmniej czterdzieści minut dziennie. Z niezbędnym odpoczynkiem między ćwiczeniami. W przypadku zajęć staraj się maksymalizować okresy remisji choroby.

Podczas zaostrzenia choroby możliwe i konieczne jest wykonywanie tych ćwiczeń, którym nie towarzyszy ból, zarówno u rannych, jak i zdrowych stawów. Wybrane ćwiczenia na tej zasadzie zapewnią możliwe obciążenie stawów, mięśni i więzadeł.

Na podstawie materiałów „Odzyskiwanie systemu z pola Bragg. Najlepsze techniki”. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.

Jak rozwijać i wzmacniać stopę

Każda osoba pamięta dyskomfort, który pojawia się, gdy noga jest podniesiona. Jeśli mięśnie łydki nie utrzymują mocno stawu, prowadzi to do różnego rodzaju urazów, procesów zapalnych, przewlekłego bólu i sztywności stawów.

Takie warunki ograniczają mobilność osoby i przynoszą zauważalny dyskomfort. Dlatego tak ważne jest, aby znaleźć czas i wykonywać ćwiczenia wzmacniające aparat mięśniowo-więzadłowy. Zastanów się, jak wzmocnić i rozwinąć kostkę w domu w domu i na siłowni.

Oznaki słabej kostki

Pierwszą i główną funkcją mocnej kostki jest utrzymanie ludzkiego ciała w pozycji pionowej, zapewniając chodzenie i bieganie. Kostka przybiera na wadze podczas ruchu. Silne więzadła i mięśnie otaczające tę część nogi zapewniają utrwalenie kości i ruch w samym stawie.

Słabość więzadeł stawu skokowego jest sygnalizowana przez objawy w postaci niestabilności nóg, zwłaszcza w piętach, częstych skręceniach i zwichnięciach, bolesności dużych i średnich palców, nawet po minimalnym stresie.

Zewnętrzny znak osłabionych stawów jest spiętrzony wewnątrz stopy, co można określić umieszczając nogi na szerokości miednicy. Przy takich znakach zaleca się noszenie specjalnych butów ortopedycznych lub przynajmniej wkładek. Wzmocnij i rozwiń staw pomoże ćwiczyć terapię i trening kostki.

Rozgrzać kostkę

Przed rozpoczęciem treningu wymagana jest rozgrzewka. Przydatne na początku zajęć jest bieganie po miękkiej powierzchni. Rozważ kilka ćwiczeń na rozgrzewkę, które są znane wielu z dzieciństwa.

1. Chodzenie po różnych częściach stóp, po wewnętrznej i zewnętrznej powierzchni, na palcach i piętach.
2. Siedząc na krześle i trzymając nogi wyciągnięte na wadze, obróć stopę do wewnątrz, a następnie na zewnątrz.
3. Wznosi się na piętach i skarpetach. To ćwiczenie można wykonać za pomocą elewacji. Stoimy na krawędzi schodów lub grubej książki na palcach, podciągamy pięty, a następnie opuszczamy je na podłogę. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, wykonaj to ćwiczenie na jednej nodze.
4. Możesz rzucić stopą zwykłą pustą butelkę na podłogę.
5. Stojąc na podłodze, zbierz kilka małych przedmiotów palcami.
6. Chodzenie boso. Efekt chodzenia boso będzie większy, jeśli masz piasek, małe kamyczki, niską trawę, słomianą matę jako powierzchnię. Na stopach znajduje się wiele punktów akupunktury, oddziaływanie, które wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, poprawia stan narządów wewnętrznych, zmniejsza obrzęki i skurcze, łagodzi uczucie zmęczenia.

Ćwiczenia wzmacniające stopę

Ćwiczenia na łuk stopy wzmacniają mięśnie i więzadła stawów skokowych, zmniejszają ryzyko choroby. Terapeutyczne kompleksy gimnastyczne do umacniania stóp składają się głównie z ruchów zginająco-prostujących i rotacyjnych.

Musisz wykonywać ćwiczenia bez napięcia z małą amplitudą, stopniowo zwiększając liczbę akcji i czas treningu.

Gimnastyka dla stóp Bubnovsky

Dr Bubnovsky twierdzi, że sam ruch się nie goi, tylko prawidłowo wybrane ćwiczenie ma działanie lecznicze. Oprócz nauki techniki ruchów pacjent uczy się kontrolować oddychanie przeponowe.

Rozważmy zestaw ćwiczeń dla stóp według Bubnovsky'ego:

1. Leżąc na plecach, prostując nogi i ramiona, napnij duży palec do przodu, wyprostuj go tak daleko, jak to możliwe, a następnie zgnij jak najbliżej siebie. Rób na przemian lub jednocześnie z obiema stopami.
2. Z tej samej pozycji, aby zmniejszyć i rozłożyć duże palce, tak aby wewnętrzna powierzchnia stopy spadła na powierzchnię, i zaangażowane są mięśnie stopy i dolnej nogi.
3. Ruch obrotowy stopy, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwko niej. Upewnij się, że kciuk opisuje właściwe koło.
4. Ściśnij stopy jak pięść i wyprostuj je.

Ćwiczenia na siłowni

Jak pompować kostkę na siłowni? Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę. Doświadczony instruktor pokaże, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na symulatorze.

1. Skakanka. Jednocześnie staraj się skakać nisko, na palce i nie spadaj na piętę. Podczas skakania na linie rozwiniesz swoją reakcję i koordynację rąk.
2. Symulator Smitha. Ma nakrętkę, na której jest bardzo wygodna przy odchylaniu łydek. Ponadto niektórzy sportowcy wkładają podnóżek plus w postaci małego podłoża. Powinieneś stanąć na platformie ze stopami, a szyję należy ustawić na takiej wysokości, aby można było ją usunąć z fiksacji z lekkim uniesieniem na palcach. W symulatorze wykonujemy od dwunastu do piętnastu drgań pionowych o maksymalnej amplitudzie skurczu i rozciągania łydki. Wraz z mięśniami wzmocni całą kostkę. Ćwiczenia należy wykonywać w dwóch podejściach.
3. Hack-machine. Możesz przesuwać kostkę w tym symulatorze zarówno do góry nogami, jak i do góry - jak wolisz. Głównym warunkiem - nie można w pełni wyprostować nóg przy kolanach.
4. Pompujemy kostkę w symulatorze łydki. Wykonanie tego ćwiczenia jest bardzo wygodne. Wykonywany jest podczas siedzenia, więc nie ma obciążenia kręgosłupa, ale istnieje możliwość perfekcyjnego pompowania nóg.

Na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia na kostkę z gumką. Bandaż gumowy jest sprzedawany w każdej aptece. Ten zestaw ćwiczeń pomoże wzmocnić więzadła i mięśnie.

1. Siedząc na krześle lub podłodze, stopy razem i połączone elastycznym bandażem. Stawiamy stopy na piętach i rozkładamy skarpetki, stosując niezbędny wysiłek.
2. Zaczynając tak jak w pierwszym ćwiczeniu, stopy są skrzyżowane w okolicy kostki i dokręcone taśmą. Opieranie się na piętach. Ponownie hodujemy skarpetki z boku.
3. Zabezpiecz gumową taśmę jednym końcem na podporze i umieść drugi, wolny koniec na stopie. Rozciągając gumę, pociągnij stopę do siebie.

Wniosek

Zapobieganie urazom i trening kostek to ważny moment w utrzymaniu układu mięśniowo-szkieletowego. Wystarczy poświęcić codziennie co najmniej 10-15 minut na te ćwiczenia, a wkrótce efekt będzie odczuwalny.

Ćwiczenia terapeutyczne na stopy pomagają radzić sobie z problemami takimi jak drętwienie nóg, ostroga piętowa, hiperlordoza, zapalenie stawów. Trening poprawia krążenie krwi, zwiększa elastyczność więzadeł i wzmacnia mięśnie.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających łuk stopy

Niewielu ludzi wie, jak wykonywać ćwiczenia wzmacniające łuk stopy. Cała masa osoby spada na dwie nogi, a stopy doświadczają maksymalnego obciążenia. Jeśli spojrzymy na procent, to powierzchnia obu stóp jest równa nie więcej niż 1-1,5% powierzchni całego ciała ludzkiego.

A jeśli osoba ma nadwagę, wtedy chodzenie po nogach zwiększa się. Nic dziwnego, że nogi lub pięty często boli, zwłaszcza rano i wieczorem, po pracowitym dniu. Taki ładunek na nogach jest zazwyczaj codzienny, a jeśli ktoś chodzi dużo w ciągu dnia, może to być godzina.

Stopy są, w dosłownym znaczeniu, podporą osoby, podczas gdy stopa niesie dodatkowy ładunek. Nie tylko rozkłada ciężar, który przenosi, równomiernie na całą stopę, ale także zmiękcza nacisk tej masy na siebie dzięki funkcjom absorbującym wstrząsy. Dlatego tak ważne jest od wczesnego dzieciństwa ścisłe monitorowanie rozwoju i prawidłowego ustawienia stopy, aby leczyć stany zapalne pięt i płaskich stóp.

Formacja stóp

Stopa składa się z mięśni i kości, a także tkanek powierzchownych. Oczywiście wszyscy ludzie są inni, a cechy anatomiczne struktury stopy są nieco inne. Leży na poziomie genetycznym. Ale przy niewłaściwym rozmieszczeniu kości stopu, w obecności płaskich stóp u ludzi, całe ciało nie będzie działać poprawnie.

Obciążenie stopy będzie nierównomiernie rozłożone, część ładunku przejmie kręgosłup, część stawu kolanowego i biodrowego. Przy stałym, nieregularnym przemieszczaniu się ładunku, cały ludzki szkielet zostanie zakłócony i może wystąpić zapalenie stawów, prowadzące do pojawienia się chorób przewlekłych. Występuje obrzęk, obrzęk, uczucie bólu, co pociąga za sobą zmiany w jakości życia.

Od wczesnego dzieciństwa, kiedy dziecko nadal nie umie chodzić, należy zwrócić uwagę na ten problem. Musisz jeździć dzieciakiem za uchwyty, uważnie obserwując, jak kładzie stopę na poziomej powierzchni. W żadnym przypadku nie do przyjęcia jest to, że dziecko chodziło na palcach lub po piętach, krok powinien być na całej stopie.

Jeśli dziecko nie może postawić stopy na całej stopie, musisz skonsultować się ze specjalistą. Może to być spowodowane różnymi problemami zdrowotnymi dziecka, od neurologicznych, na przykład hipertonią lub hipotonią mięśni nóg, a kończąc na ortopedycznych - płaskich stopach.

Po tym jak dziecko nauczy się chodzić samodzielnie, konieczne jest zapewnienie mu odpowiedniego obciążenia, na przemian z odpoczynkiem. Dziecko w każdym wieku nie powinno siedzieć długo ani leżeć na łóżku lub sofie, jeśli nie śpi, przy komputerze lub innych gadżetach. Sekcje sportowe, basen, codzienne spacery pomogą prawidłowo ułożyć stopę, aby dziecko rozwijało się normalnie. Tak często, jak to możliwe, pozwól dziecku chodzić boso po piasku, w trawie, małymi kamieniami. To bardzo pomaga rozwinąć wrażenia dotykowe, na które reagują mięśnie i zakończenia nerwowe stopy.

W każdym razie całkowite ukształtowanie stopy następuje w momencie, gdy dziecko idzie do szkoły, czyli do siódmego roku życia. Jeśli zwracasz należytą uwagę na zdrowie dziecka, możesz być pewny, że dzięki pomocy we właściwym czasie rozwinie wszystkie grupy mięśni i kości stopy. Jeśli dziecko ma problemy z prawidłowym ukształtowaniem stopy, ortopeda zaleci wkładki wykonane indywidualnie na zamówienie lub buty ortopedyczne z podbiciem podbiciem, co pomoże rozwiązać ten problem.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających łuk stopy

W przypadku nieprawidłowego ustawienia stopy lub rozwiniętej płaskostopia lub wystąpienia zespołu bólowego możliwe i konieczne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych, które pomogą poradzić sobie z tymi problemami. Te ćwiczenia są wykonywane w domu, nie ma w nich nic trudnego. Z ich pomocą możesz wzmocnić mięśnie łuku stopy, mogą uczynić ludzi w każdym wieku i obu płci. Przed ćwiczeniami musisz wykonać lekki trening, przygotowując ciało do obciążenia.

1. Osoba stoi z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Obie ręce są na poziomie talii. Najpierw przenieś całą wagę na obcasy, a następnie na skarpety. I tak samo krąg. Ćwiczenie odbywa się płynnie, bez gwałtownych ruchów. Powtórz to co najmniej 15 razy.
2. Potrzebujesz wygodnego krzesła. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, nie pochylaj się i nie pochylaj. Połóż ręce za siedzeniem po obu stronach siedzenia. Przenieś ciężar na ramiona, nogi do podniesienia do poziomu krzesła. Stopy i palce na nich muszą się ciągnąć, a następnie, przeciwnie, wyginać się. Powtórz to ćwiczenie co najmniej 15 razy.
3. Kontynuując siedzenie na krześle, trzymaj ręce w tej samej pozycji, stawiaj stopy obok siebie, podnieś jedną nogę, przybliż ją do drugiej nogi, połóż drugą nogę na drugiej nodze, wykonując ruchy posuwisto-zwrotne wzdłuż nogi. Następnie zmieniaj nogi.
4. Zajmij pozycję stojącą, ręce na pasku, nogi złożone. Aby wstać na skarpetach, jednocześnie rozstąpić pięty, żeby się nie dotykały. Stań przez co najmniej 10 sekund, a następnie weź pierwszą pozę. Powtórz co najmniej 10 razy.
5. Weź mopa lub inny okrągły drewniany kij. Połóż ją na podłodze, jej średnica powinna wystarczyć. Chodząc po niej małymi krokami, aby obcasy i skarpetki zwisały z niej, a środek stopy był na niej.
6. Stań na podłodze, połóż nogi razem, ramiona na wysokości talii, zwiń całą masę ciała od wewnątrz stopy na zewnątrz i odwrotnie. Aby robić to powoli, stań w każdej pozycji przez 5-10 sekund.
7. Usiądź na krześle. Wysuń nogi do przodu, połóż ręce z powrotem na siedzeniu, wykonuj ruchy palcami w różnych kierunkach, podczas gdy obcasy pozostają w jednym miejscu.
8. Siedząc na krześle, ręce za ciałem, aby położyć na krześle, nogi muszą zginać się w kolanach. Postaw stopy w taki sposób, aby dotykały podłogi piętami i palcami, jednocześnie obiema stopami. W tym przypadku same nogi wykonują ruch tam iz powrotem.
9. Stojąc na podłodze, zacznij iść na miejscu. Jednocześnie, stale przenosząc masę ciała od pięt do palców, pozostając w każdej pozycji przez kilka sekund.

Każde z tych ćwiczeń wzmacnia łuk stopy. Jeśli podczas ćwiczenia występuje ból, lepiej go powstrzymać. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać na bosych stopach, aby stopa poczuła się lepiej.

Kompleks zawodów dla osób o dużej wadze

Zdecydowana większość kobiet cierpiących na nadwagę i otyłość ma problemy z łukiem stopy. Często ranią pięty rano, a ze względu na ciągły kolosalny nacisk pojawia się poprzeczna płaskostopia. Istnieje kilka ćwiczeń, które wzmocnią łuk stopy takimi płaskimi stopami.

1. Usiądź na krześle, najlepiej na jego krawędzi. Nogi są zgięte w kolanach, stopy są całkowicie na podłodze. Pod twoimi stopami musisz włożyć ręcznik zwinięty w rolkę. Ręcznik powinien być drzemki lub gruby. Palce na przemian próbują wziąć ręcznik i stopy, by pociągnąć go do siebie, a potem od siebie. Musisz wziąć ręcznik palcami i nie szczypać go między nogami. Ćwiczenia należy wykonywać na przemian. Jednocześnie każda stopa działa w pełni, angażując wszystkie grupy mięśniowe na podeszwach stóp. To ćwiczenie, pomimo łatwości wykonania, jest bardzo skuteczne i pozwala szybko wzmocnić mięśnie i łuki stóp.
2. Prawie to samo ćwiczenie można wykonać z dowolnymi małymi przedmiotami rozrzuconymi po podłodze. Mogą to być piłki, części designerskie i tak dalej. Palce jednej nogi muszą brać przedmioty pojedynczo, przenosząc je w jedno miejsce. To samo należy zrobić z palcami drugiej nogi. To ćwiczenie można wykonać zarówno stojąc, jak i siedząc. Codziennie wykonując takie ćwiczenia, po chwili możesz zapomnieć o bólu w nogach.
3. Dobrym efektem jest chodzenie na miejscu na palcach. Możesz chodzić po domu, ale także na skarpetach. W tym przypadku mięśnie nóg są bardzo napięte i zaczynają boleć.

Z poprzeczną płaską stopą lepiej jest porzucić wysokie obcasy, podnieść miękkie, wygodne buty na sezon.

Jeśli masz nadwagę, powinieneś spróbować ograniczyć się do jedzenia, ale jeśli masz nadwagę z powodu choroby, musisz leczyć chorobę podstawową.

8 prostych ćwiczeń wzmacniających stopy, kostki i mięśnie łydek

Stworzyliśmy nudny kanał Telegram dla tych, którzy lubią jogging i wybierają zdrowy styl życia, gdzie publikujemy porady i przydatne materiały na ten temat. Z przyjemnością zobaczymy Cię w subskrybentach!

I - uwaga, miłośnicy szlaków i biegania po górach: wzmocnienie stóp znacząco poprawia technikę biegania po nierównym terenie, zapobiegając podciągnięciu nóg.

Prawidłowo dobrane buty są warunkiem koniecznym, ale niewystarczającym do prawidłowego zbudowania ciała podczas biegu i po treningu. Więzadła i mięśnie stopy są wzmacniane tylko przez specjalne ćwiczenia.

I chociaż ten proces jest znacznie wolniejszy niż rozwój mięśni nóg, od tego zależy bezpośrednio skuteczność biegania: mogą „spowolnić” cię, narażać na ryzyko obrażeń i pracować na swoją korzyść.

Czas realizacji całego kompleksu wynosi około 10 minut. Przy codziennych biegach zaleca się wykonywanie 3-4 ćwiczeń każdego dnia i 2-3 razy w tygodniu - pełny cykl.

1. Ciągnięcie stóp i od siebie

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą. Ważne jest, aby podczas rozciągania stopy ku sobie kciuk, mały palec i pięta pozostały w tej samej płaszczyźnie. Tylko pod tym warunkiem mięśnie wzmocnią się i rozciągną w zrównoważony sposób, co zapobiegnie (lub zmniejszy) zapadnięciu się na zewnętrznej lub wewnętrznej części stopy podczas chodzenia i biegania.

Odciągając stopę od siebie, staraj się rozciągać palce u nóg, jakbyś je wydłużał, zamiast skręcać pod łukiem stopy. Powtórz 10 razy.

2. Okrągły ruch stóp

Wykonaj 10 kołowych ruchów stóp do wewnątrz, próbując dotknąć podłogi kciukami kości, a 10 - na zewnątrz, próbując dotknąć podłogi zewnętrzną stroną małego palca.

3. Klęcząc

Stań na kolanach, a następnie usiądź na piętach, kości kciuka i pięty obu nóg są przyklejone do siebie. Usiądź minutę w tej pozycji.

4. Zginanie stawów paliczkowych

Teraz zmień pozycję, kładąc opuszki palców na podłodze i zginając stawy paliczkowe tak dalece, jak to możliwe. Trzymając obcasy razem, jak również kości kciuków, oddaj plecy w pozycji pionowej i pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty.

5. Rolling „statek”

Z pozycji siedzącej, nogi przed sobą, przyciągaj stopy jak najbliżej ciebie. Otwórz kolana na boki, łącząc stopy. Utrzymując tę ​​pozycję nóg i opierając ręce na podłodze (dla pewności siebie, możesz to zrobić bez wsparcia), przechyl ciało do przodu i podnieś miednicę nad podłogę, próbując przez chwilę pozostać w pozycji.

Jeśli poczujesz potencjał w sobie, możesz potoczyć się w lewo / prawo (statek), obejmując stopę dłońmi.

6. Falisty ruch stóp

Usiądź i rozciągnij nogi przed sobą. Wykonuj falowe ruchy stóp w następującej kolejności: stęp stopy w dół → palce w dół i do przodu → tylko palce w górę → całą stopę na sobie.

Aby w pełni przywrócić normalną elastyczność stopy, zaleca się wykonanie 15 powtórzeń dla każdej nogi.

7. Ściąganie ręczników palce

Połóż ręcznik na podłodze i stań na krawędzi. Bez zdejmowania obcasów z podłogi, stopniowo uderzaj palcami stopy w ręcznik, a następnie złóż go.

Masaż stóp za pomocą improwizowanych środków doskonale rozciąga mięśnie stóp. Możesz toczyć małe kulki, wałki, butelki i inne. Przydatne jest również podnoszenie małych przedmiotów za pomocą palców u stóp i zbieranie skarpetek wokół mieszkania.

8. Podjazdy i zjazdy na palce

Tradycyjnie są oferowane do wykonania na krokach, ale również powolna wydajność na płaskiej powierzchni daje doskonały wynik.

Wspinaj się na palce jak najwyżej, trzymaj pięty w górę, a następnie zginaj kolana, trzymając pięty do przodu. Połóż pięty na podłodze, a następnie wyprostuj nogi. Bardzo ważne jest, aby kolana i kostki nie weszły ani nie wypadły.

Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Wideo: Dima Kovalenko.

Oto kilka innych wyborów z ćwiczeniami wzmacniającymi całe ciało:

Dlaczego tak ważne jest wzmocnienie mięśni stopy

Często mówimy, że stabilność twojego ciała jest bardzo ważna w bieganiu, dlatego oprócz ćwiczeń do biegania, konieczne jest wzmocnienie mięśni rdzenia i bioder, które są odpowiedzialne za stabilność. Wiele uwagi poświęca się pracy na kolanach i kostkach, ale jednocześnie bardzo niewielu ludzi zwraca uwagę na samą stopę.

Niedawno pojawił się dość interesujący artykuł w British Journal of Sports Medicine, w którym grupa naukowców podnosi pytanie o znaczenie stabilizacji stopy i pracy nad małymi mięśniami, które tworzą „rdzeń nóg”. Uznaliśmy, że warto to udostępnić!

Nasza stopa składa się z dużych i małych mięśni, które znajdują się w warstwach. Są duże mięśnie, które biegną przez całą stopę od kostki. Są odpowiedzialni za większość ruchów stopy i skupiają się na ich wzmocnieniu. Ale oprócz nich jest 11 mniejszych, które znajdują się nieco głębiej w stopie. Pomagają stabilizować ciało, gdy stopa uderza o ziemię i odpycha się podczas biegu. Są również zdeformowane, aby pochłaniać i magazynować energię w środku pozycji, i podtrzymują łuk stopy.

Co się stanie, jeśli masz słaby „rdzeń nogi”? W dolnej części nogi znajdują się cztery warstwy mięśni, które podtrzymują łuk stopy. Jeśli te mięśnie są słabe, ładunek trafi do powięzi podeszwowej. Dlatego, jeśli chcesz pozbyć się powięzi podeszwy lub zapobiec jej wystąpieniu, zdecydowanie musisz wzmocnić mięśnie wewnętrzne stopy. W ciele wszystko jest połączone, a słabe podeszwy mogą prowadzić do nieprawidłowych ruchów, co ostatecznie powoduje problemy z kolanami.

Aby wzmocnić stopę, istnieje kilka standardowych ćwiczeń. Na przykład zgniecenie małego ręcznika stopami: przeciągasz ręcznik po podłodze wyłącznie za pomocą mięśni stopy. Lub „marmurowe pickupy” - podnoszenie marmurowych kulek z podłogi. Ale ćwiczenia te dotyczą głównie dużych mięśni stopy, prawie bez wpływu na małe.

Autorzy badania oferują inne ćwiczenia. Połóż stopę na podłodze w neutralnej pozycji, a następnie ściśnij ją za pomocą wewnętrznych mięśni stopy. Jednocześnie staraj się, aby twoje palce leżały płasko na podłodze. Możesz rozpocząć ich egzekucję, siedząc na krześle, a następnie skomplikować i zrobić to stojąc, a następnie - na jednej nodze.

Wykonaliśmy to ćwiczenie podczas ćwiczeń rozciągających: siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, próbujesz zgiąć stopę tak, aby łuk się uformował, ale twoje palce muszą być wybrzuszone ku sobie.

Inną opcją są minimalistyczne buty do biegania lub bieganie boso. Pierwsze pozytywne zmiany będą zauważalne po czterech miesiącach: stopa stanie się nieco krótsza, łuk stopy wzrośnie. Te zmiany pokazują, że mięśnie stały się naprawdę silniejsze. Kolejną zaletą jest wzrost wrażliwości sensorycznej stopy. Odgrywa również ważną rolę w rozwoju zrównoważonego rozwoju.

Bieganie: jak wzmocnić mięśnie stóp i nóg?

„Zatrzymanie biegu jest bardzo ważne”, mówi trener Olga Smirnova. - Dzięki niej możesz zrobić dobry postęp w procesie szkolenia. Ale często biegacze stopy są „wyłączeni”, a mięśnie łydek przejmują jego funkcje. Dodatkowo, jeśli stopa ma obniżony łuk, prowadzi to do nadmiernego rozciągnięcia ścięgna Achillesa, mięśni brzuchatych łydki i mięśnia płaszczkowatego - a specjalne ćwiczenia również pomagają sobie z tym poradzić. Ważne jest, aby wzmacniać mięśnie wszystkich nóg osobno - rzuca się i wychodzi z tej złożonej pomocy ”.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających stopę

Jak to zrobić: rozpocznij ćwiczenia z 20 powtórzeniami i stopniowo zwiększaj do 40.

Dlaczego: w biegu bardzo ważną rolę odgrywa stopa i siła odpychania. Nawet po przepompowaniu przez największe mięśnie (biceps biodrowy, mięsień czworogłowy uda, pośladki) nie będziesz w stanie osiągnąć zauważalnego wyniku, jeśli masz słabą stopę.

W Magicznym Pudełku: cała opieka i makijaż

11 próbek kosmetyków - oraz broszura nowej książki „Ultra-kosmetyki” w każdym pudełku.

Możesz przesłać stopę za pomocą takich lekkich ćwiczeń skokowych. Najlepiej wykonywać je tam, gdzie jest amortyzacja - gumowany tor stadionu, las lub park.

Skakanie na krawężniku z dwoma nogami

Ważne jest, aby nie lądować na piętach i być stale na palcach - zarówno na asfalcie, jak i na krawężniku. Mamy na stopie ponad 100 mięśni, więzadeł i ścięgien, dlatego ważne jest, aby ćwiczyć, pompować i energetyzować każdego z nich. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się jak najszybciej zepchnąć z powierzchni (jest to bardzo ważne podczas biegania).

Naprzemienny bieg na prędkości krawężnika

Wskakujemy na krawężnik jedną nogą, wstajemy na drugim, a potem również na przemian odskakujemy. Bardzo przydatne ćwiczenie dla równowagi i koordynacji. Podczas jego wykonywania ważne jest, aby nie opuszczać pięty na powierzchnię, dlatego ponownie ćwiczymy i wstrzykiwamy mięśnie łydki.

Skakanie na krawężniku na jednej nodze

To ćwiczenie jest znacznie cięższe niż poprzednie, ale nawet niewielka liczba podejść zwiększy siłę odpychania i siłę mięśni łydki i podeszwy.

Skakanie przez linię

W tym ćwiczeniu uwzględniamy jeszcze większą liczbę małych mięśni stopy, które działają podczas skakania na bok. Najważniejsza zasada podczas wykonywania: musisz spróbować skakać jak najwyżej, bez zginania nogi, prawie na prostej nodze.

I z powrotem na każdej nodze:

Rzuca

Klasyczny wypad

Upewniamy się, że kolano nie idzie dalej niż skarpeta, plecy były proste, ręce pracowały razem z nogami.

Wstrzymaj się do przodu

Wygląda jak klasyczne ataki. Podczas wykonywania ćwiczenia, rzucamy się do tyłu, przenoszymy ciężar z przedniej nogi na tylną nogę i wykonujemy następny wypad. Kiedy nosimy ciężar, jest on na jednej stopie, więc łuk stopy jest również wzmocniony. Tutaj poprawia się grzbiet nóg i biceps uda, mięśnie pośladkowe oraz koordynacja i równowaga.

Rzuca się na pół jazdy

Podczas wykonywania skomplikowanych ataków ważne jest, aby upewnić się, że głowa jest na tym samym poziomie i poruszają się tylko nogi. Konieczne jest, aby nie wyprostować się przy stawie kolanowym i nie wspinać się na palce. Ćwiczenie to ma na celu maksymalne obciążenie mięśnia czworogłowego i przedniej powierzchni uda. Ćwiczenie jest wykonywane na niskiej amplitudzie i pół-przysiadu.

Wargi z podnoszeniem na skarpetach

Przemieszczanie się z jednej stopy na drugą z uniesieniem palca. Ćwiczenie pomaga odwrócić mięśnie łydki i podeszwy, dać im obciążenie; zużywa dużo mięśni.

Ważne jest, aby kolano nie wykraczało poza skarpetę, w przeciwnym razie możesz uszkodzić więzadło krzyżowe kolana. Trzymaj tułów pionowo - nie tocz się do przodu i nie opieraj się na kolanach rękami, aby nie zwiększać obciążenia stawu biodrowego i kolanowego. Ręce lepiej trzymać plecy lub pasek.

Skoki z przysiady na prostych nogach

Główna zasada: podczas przysiadu kolana nie powinny wychodzić poza skarpety, w przeciwnym razie możesz uszkodzić więzadła krzyżowe kolana. Ważne jest, aby nie klękać do wewnątrz: jest to jeden z głównych błędów dziewcząt i kobiet podczas wykonywania wszystkich przysiadów i skoków.

Lądowanie jest konieczne nie na palcach, ale na całej powierzchni stopy. Ćwiczenie to koncentruje się na sile wybuchowej, która obejmuje nie tylko stopę, ale także tył nóg, mięśnie bicepsów i bicepsów uda i pośladków. W ostatnim naciśnięciu wykonujemy dokładnie przednią powierzchnię stopy i kciuk, co jest bardzo ważne.

„Żaba”

Zazwyczaj ćwiczenie wykonuje się w pełnym przysiadu, ale jest to dość traumatyczne dla więzadła krzyżowego stawu kolanowego, dlatego oferujemy lżejszą wersję.

Ważne jest, aby przykucnąć w taki sposób, aby tył uda był równoległy do ​​podłogi.

Ćwiczenia wykonywane są bez zatrzymywania się i prostowania, kolano nie powinno wychodzić poza skarpetę. Lądowanie jest ważne na całej stopie, a nie na palcach. W ten sposób opracowujemy siłę wybuchową, która poprawi wskaźniki prędkości i średnie tempo biegu.

Uwaga Yuli: i nie wszyscy skaczemy na asfalcie.

„Na ławce”

Stań na ławce

Podczas tego ćwiczenia najbardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe.

Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza skarpetę. Rozciągamy mięśnie pośladkowe, a potem ściskamy - dzięki temu nasze mięśnie pracują maksymalnie. Nogi zmieniają się na przemian dla rozwoju koordynacji i równowagi.

Powstanie z ławki na jednej nodze

To ćwiczenie jest popularne wśród sportowców, zwłaszcza sprinterów. Podczas egzekucji mięśnie pośladkowe są dobrze rozwinięte, aktywowana jest tylna powierzchnia uda i wszystkie mięśnie wewnętrzne.

Ważne jest, aby kolano nie wychodziło poza palec, a pięta stopy, która wisi w powietrzu, nie dotyka podłogi.

Szwy tylne

To ćwiczenie ma na celu maksymalne włączenie wszystkich mięśni. Podczas chodzenia na ławce działa przednia powierzchnia uda i mięśnie pośladkowe. Obraca się na grzbiecie uda. Pozycja rąk - jak podczas biegu.

Zmieniamy nogi kolejno po kolei, pomaga to poprawić koordynację.

Taki kompleks jest przydatny raz w tygodniu przed jednym z treningów. A twoje stopy i nogi będą silne -)

A potem Olya i ja zamarliśmy, a ja ogolodala -))

Archiwum lekarza: zdrowie i choroba

Dobrze jest wiedzieć o chorobach

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stopy.

Do prawidłowego wykonywania chodzenia, biegania, skakania konieczne jest wzmocnienie mięśni, które zapewniają zgięcie podeszwowe stopy.

Istnieją specjalne ćwiczenia, które promują rozwój i wzmocnienie mięśni nóg, stóp i palców u nóg.

Ruchy wykonywane boso kilka razy dziennie mają największy wpływ: rano i po snu, gdy mięśnie stopy nie są zmęczone.

Ćwiczenia są dobre, ponieważ nie tylko wzmacniają mięśnie stopy, ale także pomagają stymulować punkty odruchowe.

Wykonuj tę gimnastykę najlepiej co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

Numer kompleksu 1

1. Zdejmij buty. Weź szklaną butelkę, połóż ją na podłodze i przeturlaj na środku stopy przez 30 sekund.
2. Zroluj butelkę zewnętrzną krawędzią stopy przez 30 sekund.
3. Zroluj butelkę w stopie przez 30 sekund.
4. Na 1 minutę spacer po pokoju na palcach.
5. Zroluj butelkę zewnętrzną krawędzią stopy przez 30 sekund.
6. Zroluj butelkę w stopie przez 30 sekund.
7. W ciągu 1 minuty spacer po pokoju, przechodząc przez stopę, trzymaj palce na zewnątrz.
8. W ciągu 1 minuty chodź, przekraczając stopę, trzymając palce w środku.
9. Przez 30 sekund chodź po pokoju na piętach, kierując palce.
10. Przez 30 sekund chodź po piętach, wskazując palcami do środka.
11. Stojąc na całej stopie, rób przysiady przez 1 minutę.
12. Stojąc na zewnętrznych krawędziach stopy, przysiadaj przez 30 sekund.
13. Stojąc na wewnętrznych krawędziach stopy, przysiadaj przez 30 sekund.
14. Stań na piętach, oderwij palce od podłogi i chodź po pokoju przez 30 sekund.
15. Wejdź na skarpetki i skacz przez 1 minutę.

Numer kompleksu 2

Usiądź na krawędzi krzesła, postaw stopę na podłodze. Trzymaj plecy prosto.

1. Zegnij palce, a następnie je wyprostuj. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
2. Przyciśnij piętę do podłogi, podnieś palec. Opuść palec u nogi, podnieś piętę, a następnie obniż. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
3. Wykonuj ruch okrężny palcami, pięta nie zsuwa się z podłogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
4. Połóż stopy na palcach, podnieś piętę z podłogi. Wykonaj 10 kołowych ruchów pięty.
5. Wyprostuj prawy staw kolanowy. Odsuń palec od stopy, a następnie pociągnij go do siebie. Wykonuj ćwiczenie lewą lub prawą nogą na przemian 10 razy.
6. Weź małą gumową piłkę, kij gimnastyczny lub szklaną butelkę i stań stopą przez 5-10 minut. To ćwiczenie można wykonać siedząc przy komputerze lub przed telewizorem.

Numer kompleksu 3

Wykonuj każde ćwiczenie 5-10 razy.

1. Stań prosto, połóż stopy na krzyż, przenieś ciężar ciała na zewnętrzne krawędzie stóp.
2. Licząc się, zginaj palce. Z wynikiem 10, wyprostuj palce, policz do 10, a następnie zgnij palce ponownie.
3. Wstań na palcach, oderwij pięty od podłogi, a następnie mocno połóż obcasy na podłodze.
4. Aby ukończyć to ćwiczenie, będziesz potrzebował lakierowanej płyty. Przymocuj go pod kątem 45 °, na przykład za pomocą pętli przymocowanej do ściany szwedzkiej. Powoli przeskocz nad deską, wspinając się. Stopniowo zwiększaj kąt nachylenia.
5. Umieść deskę na wysokości od 5 do 10 cm na podłodze, umieść nogi tak, aby palce leżały na desce, a pięty pozostały na podłodze. Wykonuj powolne ruchy najpierw w prawo, a następnie w lewo.

KOMPLEKS ĆWICZEŃ W CELU USUWANIA ZMĘCZENIA I STRESU W NOGACH

1. Usiądź na krześle, podnieś nogi i wykonuj okrężne ruchy stopami.
2. Zegnij palce w dół, a następnie ostrym ruchem ugnij je w górę i energicznie je przesuń.
3. Stań na nogi. Krok pierwszy na wewnętrznej, a następnie na zewnętrznej krawędzi stóp.
4. Krocz powoli w jednym miejscu, pociągając stopy palcami, tak jak robią to aktorzy pantomimy. Zrób co najmniej 10 kroków.

Jak wzmocnić więzadła kostek i mięśni nóg

Przez kostkę rozumiemy całą nogę od kolana i poniżej. Samo kolano nie jest objęte tą koncepcją. Porozmawiaj o tym, jak wzmocnić kostkę w domu i na siłowni, i dlaczego jest to potrzebne.

Po co wzmacniać kostkę

Pamiętaj o odczuciach, kiedy zakrywasz nogę. Gdyby nie więzadła i mięśnie nóg, robilibyśmy to na każdym kroku. Za każdym razem cierpiało na to połączenie. Ale tak się nie dzieje. Mięśnie łydki mocno trzymają nogę. Nie wchodźmy głęboko, co inne mięśnie tworzą dolną nogę i stopę - to nie jest lekcja anatomii.

Pierwszą i główną funkcją mocnej kostki jest utrzymanie ludzkiego ciała w pozycji pionowej. Z powodu tak dużego obciążenia ścięgno Achillesa jest dość grube (można je poczuć nad każdą piętą). Następną funkcją jest zapewnienie chodzenia i biegania.

Ludzie ze słabymi mięśniami nóg mają tendencję do podciągania nóg, mogą upaść częściej i uszkodzić się. W tym ważna jest rola aparatu kostkowego.

I wreszcie mięśnie brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego organizują wygląd naszej nogi. Jest to bardzo ważne dla kulturystów. Dlatego pompują kawior ze wszystkich stron.

Jakie są problemy stopy i dolnej nogi?

Bardzo wiele osób rodzi się z anomalią w strukturze stopy - płaskostopiem. Jest poprzeczny i podłużny, ale to nie jest najważniejsze. Ważne jest, aby w pierwszych latach życia specjalne ćwiczenia pomagały pozbyć się takiej deformacji. Z wiekiem misja ta staje się niemożliwa. Dorośli, których stopa w złej pozycji jest zła, potrzebują specjalnych wkładek ortopedycznych.

Zapobieganie płaskostopiem powinno być wykonywane u dzieci poprzez wzmocnienie stopy i kostki.

Niż problemy z nogą zagrażają

Nieprawidłowe ułożenie stopy prowadzi do deformacji całego szkieletu, począwszy od kolan. Najpierw bolą, potem problem rozprzestrzenia się na staw biodrowy. Płaskostopie znajduje odzwierciedlenie w dobrym samopoczuciu człowieka, często z powodu bólu głowy i szyi, nieprawidłowej postawy. Najpierw cierpi staw. To połączenie jest odpowiedzialne za naszą mobilność, elastyczność.

Teraz rozumiesz, jak ważne jest wzmocnienie kostki od najmłodszych lat. Przy okazji, z płaskimi stopami, potrzeba treningu mięśni kostki znacznie wzrasta. Ponieważ przy słabym aparacie więzadłowym tacy ludzie są bardziej narażeni na chowanie nóg niż zdrowi. Boli ich także bieganie długo.

Wzmocnienie nóg i stóp w domu i na korytarzu

W domu

Jest wiele sposobów, spójrzmy na 6 podstawowych metod, które pozwolą utrzymać zdrowie stawów i więzadeł:

1. Skakanka. Należy skakać nisko i starać się nie upaść na piętę. To ćwiczenie rozwija koordynację rąk, reakcję. Zdolność do synchronizacji wykorzystania wielu mięśni ciała. Musisz wskoczyć na skarpetki, najlepiej na miękkiej powierzchni iw trampkach amortyzujących wstrząsy. Z płaskimi stopami, skakanie bez butów zwiększa niepożądane naprężenia na stawie.
2. Bieganie na skarpetach. Jeśli biegasz, zorganizuj skarpetki. Na przykład biegniesz 5 km co drugi dzień. Jeden kilometr biegnie tylko na skarpetach. Możesz podzielić ten kilometr na kilka odcinków podczas całej trasy.
3. Rozrzuć przyciski na podłodze. Umów się z drugą połową zawodów, która zbierze więcej guzików bosą stopą. Chwyć guziki palcami i przenieś je do 2 banków. To jest przydatne i interesujące. Po pierwsze, rozwija się ruchliwość palców, a po drugie, pewne obszary mózgu również działają.
4. Wznosi się na skarpetach na podwyższeniu. Możesz użyć dowolnego progu lub umieścić niepotrzebne książki. Stań na palcach, aby obcasy opuszczone na podłogę były niższe od nich. Teraz powoli wznieś się na najwyższe możliwe wysokości na palcach i zejdź na dół. Zrób to 30 razy.
5. Do następnego ćwiczenia potrzebujesz butelki. Będzie musiała toczyć się po podłodze stopą. Możesz go nosić i możesz boso. To rodzaj próby masażu stóp.
6. Najbardziej przyjemnym ćwiczeniem jest masaż stóp. Zalecamy używanie specjalnych masażerów. W najbardziej ekstremalnym przypadku możesz to zrobić sam. Wierz mi, nie ma nic przyjemniejszego. Specjalnie dla dziewczyn.

Na siłowni

Wzmacniamy staw i więzadła, wykonując ćwiczenia na łydkach.

W kowalu

Symulator Smitha jest dobry, ponieważ ma próg, na którym jest wygodniejszy dla swingujących cieląt. Możesz dodatkowo umieścić podnóżek w postaci małej podkładki.

Stań na palcach (lub na progu). Szyja powinna być ustawiona na takiej wysokości, aby można ją było usunąć z fiksacji, lekko podnosząc do palca.

W tym symulatorze możesz w pełni polegać na pasku, bez obawy o upadek. Wykonuj 12–15 pionowych wibracji o maksymalnej amplitudzie skurczu i rozciągania łydki. Uwaga, wraz z cielętami napięła całą kostkę.

Wykonaj ćwiczenie w dwóch podejściach. Jeśli zamachniesz kostką, wykonaj ćwiczenie z ciężarami.

W samochodzie-haku

Tutaj możesz obrócić kostkę jako głowę w górę iw dół. Rób, jak chcesz. Pamiętaj jednak, że nie możesz w pełni wyprostować kolan. Rozważmy przykład, kiedy przyjmujemy pozycję wyjściową dla prasy nóg:

1. Zawieś żądaną wagę. Ustaw nogi na szerokość barków.
2. Powiesić obcasy na platformie (to znaczy, położysz stopy na jej dnie, aby podparcie było na palcach).
3. Ściśnij ciężar, bez potrzeby prostowania nóg całkowicie.
4. To jest pozycja wyjściowa. Zaczynamy podnosić i obniżać ciężar dzięki ruchowi kostki. Naciskamy na wydech, obniżamy wdech. Robimy to powoli.
5. Wystarczy 2-3 podejścia 15 razy.

Ktoś wygodniejszy do wykonania tego samego ćwiczenia, stania na nogach. Wybierz najwygodniejszą dla siebie opcję.

Pompowanie kostki w symulatorze łydki

Bardzo wygodna maszyna do samodzielnej pracy na kostce:

• Siedzisz i nie ma obciążenia kręgosłupa.
• Możesz skupić się na swoich goleniach, pompując prawą stronę.

Porozmawiamy o niektórych sztuczkach wzmacniających więzadła i staw skokowy ze wszystkich stron. Cała przebiegłość polega na trzech opcjach wykonania podniesienia na skarpetach w symulatorze. Jeśli w pozycji stojącej nie jest to takie łatwe (lub w maszynie Gack), to w symulatorze - w sam raz.

1. Stopy równoległe do siebie. Ćwiczymy w tej wersji 15 razy, 1 podejście.
2. Skarpety się rozwijają. W tym przypadku zewnętrzna część dolnych nóg działa bardziej. Powtórz ćwiczenie 15 razy w 1 podejściu.
3. Skarpetki się wychodzą. Działa w wewnętrznej części nogi.

W związku z tym, ze względu na różne położenie stóp względem siebie, możliwe jest pompowanie dolnej nogi ze wszystkich stron.

Więzadła są wzmocnione zarówno z przodu, jak iz tyłu. Większe obciążenie spada na cielę, więc bądź ostrożny. Jeśli przeładujesz, będzie chory przez długi czas, a twoje próby wydostania się z krzesła będą wyglądać bardzo zabawnie.

Wzmocnienie kostki poprzez odżywianie

Chodzi o chrząstkę, więzadła i mięśnie. Dlatego ważne jest zachowanie ich zdrowia dzięki prawidłowemu żywieniu:

• leki z wapniem;
• chondroityna, glukozamina;
• nienasycone kwasy tłuszczowe;
• inne witaminy i oczywiście białka.

Potrzeba rozciągania i mikro gimnastyki dla nóg i stóp

Aby zachować elastyczność więzadeł i elastyczność stawu, rozciąganie należy wykonywać regularnie. Z reguły kostka dobrze się rozciąga z ukierunkowanym rozciąganiem nóg i dolnej części pleców.

Mikro gimnastyka oznacza ruchy obrotowe i inne ruchami stopy, zarówno na podłodze, jak iw pozycji wiszącej. Na przykład, gdy oglądasz film na kanapie, nie bądź leniwy, aby rozciągnąć nogę w ten sposób:

• obrót stopy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwko niej;
• pchnij skarpetę do siebie i do tyłu;
• boczne zbocza stopy.

To samo można zrobić w pozycji siedzącej, gdy stopa dotyka podłogi.

Dla rąk jest wiele ekspanderów. Nogi tego niestety nie wyszły. Wyjściem z tej sytuacji będzie ćwiczenie „zbieraj przyciski”. Podczas gdy próbujesz je podnieść stopą, mięśnie stopy wykonują świetne ćwiczenia.