Ćwiczenia zwiększające biodra i pośladki

Zapalenie skóry

Kobiety preferują ćwiczenia zwiększające biodra i pośladki, kobiety poświęcają dużo czasu na walkę z znienawidzonym cellulitem, starając się uzyskać wrażenie, że wybrane części ciała są napięte i elastyczne.

Wzmocnienie mięśni bioder i pośladków z późniejszym osiągnięciem pożądanego rezultatu na siłowni nie jest tanie. Wykonanie podobnego dokręcenia jest łatwe w domu.

Zalecenia dotyczące wdrożenia zestawu ćwiczeń w domu

Osiągnięcie maksymalnego efektu wymaga wykonania jednego zestawu wybranych ćwiczeń, wszystkie części synergistycznie wpływają na wzmocnienie mięśni, mając różne efekty.
Możliwe jest zwiększenie i dopasowanie mięśni pośladków, jeśli trenujesz warstwy mięśniowe, wykonując specjalnie dobrane ćwiczenia.
Ćwiczenia wykonywane po raz pierwszy wykonywane są ostrożnie i płynnie. Treningi odbywają się bez bólu. Jeśli wystąpi ból, przepisuje się, aby zakończyć trening, co wskazuje na uszkodzenie tkanki.
Oddychanie odbywa się wyłącznie przez nos. Napinając mięśnie pośladków i bioder, musisz wydychać powietrze, relaksując się - wdychaj.
Czas trwania zajęć średnio 30 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. Rzadkie i krótkie sesje nie przyniosą pożądanego efektu, nadmierne - doprowadzą do urazów mięśni.

Odżywianie w celu zwiększenia efektu wysiłkowego

Pompowanie mięśni pośladków i bioder za pomocą wysiłku fizycznego nie jest łatwe, jeśli zignorujesz zasady dotyczące żywienia. W szczególności:

Konieczne jest porzucenie tłuszczu, tłustego mięsa, muffinów, produktów mącznych, tłustych, smażonych i pikantnych potraw;
Napoje takie jak herbata i soda lepiej zastąpić wodą z cytryną, herbatą z imbiru;
Porzuć alkohol;
Codziennie spożywa się około 1800 kalorii - przy wystarczającym wysiłku fizycznym nie zaczynają być rozprowadzane w postaci tłuszczu.
Pokarm pokazuje pół białka, trzecia składa się z węglowodanów, reszta to tłuszcze nienasycone;
Jedzenie powinno być ułamkowe, stopniowo, co 3-4 godziny. Przejadanie się lub bycie w stanie głodu jest niemożliwe.

Kompleks skutecznych ćwiczeń

Przed wykonaniem głównych ćwiczeń należy rozgrzać mięśnie pośladków i bioder, aby się rozciągnąć. Jest to zalecane, aby mięśnie stawały się giętkie podczas treningu, pracowały lepiej. Jeśli zaniedbamy rozgrzewkę, można doznać poważnych obrażeń, w tym pęknięcia mięśni i ścięgien.

Aby rozgrzać się za pomocą prostych ćwiczeń:

Skakanie na miejscu (5-10 min);
Bieganie na miejscu (5-10 min);
Obrót bioder (dziesięć razy po prawej, lewej stronie);
Przechyl do przodu - pochyl się 15-20 razy, aby dotknąć palcami końców palców.

W celu zwiększenia pożądanej grupy mięśni stosuje się przysiady, okazuje się, że skutecznie wzmacnia masę mięśniową pośladków. Podczas wykonywania przysiadów dozwolone są hantle.

Nogi są umieszczone w klasycznej pozycji (na całej szerokości ramion).
Rozciągnij ramiona;
Zegnij nogi;
Powoli wzrastaj. Jednocześnie mięśnie pośladkowe muszą ściskać, opuszczać ramiona.

Przysiady są wykonywane bez podnoszenia obcasów z podłogi, w przeciwnym razie wynik będzie musiał długo czekać. Użycie hantli w ćwiczeniu przyspieszy efekt, dodatkowo przyczyniając się do skurczu mięśni. Jeśli nie można użyć hantli, spróbuj wziąć butelki z wodą lub piaskiem. Stopniowo osiągać 30 razy, wykonywane w dwóch podejściach.

Rzuca pozwalają trenować odpowiednie grupy mięśni bioder i pośladków. Algorytm wydajności:

Nogi wymagane do ułożenia równolegle do ciała.
Podejdź prawą stopą do przodu.
Prawe kolano jest zgięte pod kątem 90º, lewe - całkowicie.
Przykucnij, aż lewe kolano dotrze do podłogi. Po prawej stronie przenoszona jest masa ciała.
Wróć do pierwotnej pozycji.
Ćwicz na lewą nogę.

Ruch odbywa się równolegle do podłogi. Skoncentruj się na oddychaniu - podczas wydechu wykonuje się kucanie, na inspirację musisz wstać. Liczba stopni stopniowego wykonywania ćwiczenia do 30.

Ćwiczenie z pozycji leżącej na plecach jest wystarczająco proste, ale skuteczne. Algorytm wydajności:

Połóż się na plecach;
Nogi są zgięte w kolanach;
Pośladki powoli podnoszą się równolegle do podłogi z opóźnieniem na 3-4 sekundy;
Kadłub jest opuszczany bez dotykania podłogi.

W trakcie ćwiczeń biodra i pośladki zaczną być ciepłe dzięki odpowiedniej technice. Liczba razy zostaje zwiększona do 30 na podejście (wykonaj dwa podejścia).

Skuteczne są uważane za nogę stopy. Algorytm:

Osoba wykonująca ćwiczenie klęczy, opierając się na łokciach, plecy są równoległe do ziemi.
Podnosi prawą nogę, zgina się pod kątem 90 ° C. Stopa jest zwrócona w stronę sufitu.
Intensywne kołysanie prawą stopą. Lewe ruchy nie są wykonywane.

Podczas ćwiczeń mięśnie brzucha są napięte.

Na mięśnie pośladków wpływają ataki boczne. Wykonywanie ćwiczeń jest dopuszczalne przy ważeniu. Algorytm wydajności:

Stań w klasycznej pozycji, rozkładając nogę na szerokość ramion;
Weź prawą nogę w prawo, zgnij w kolanie;
Opuszczaj powoli, utrzymując poziom pleców. Dopuszczalne jest lekkie zginanie;
Ręce rozciągają się do przodu, zachowując równowagę;
Powoli wstań, wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

Podczas wykonywania ćwiczenia przyciśnij pięty do podłogi, nie musisz stać na palcach.

Ćwiczenia ze sprzętem sportowym

Jeśli podejmiesz wysiłek, osiągniesz dobry wynik przy pomocy przysiadów i rzezi wykonywanych w domu. W pełni wzmacniając warstwy interesującej grupy mięśni, przydatne jest użycie różnych narzędzi sportowych. Można ćwiczyć na siłowni lub w domu.

Aby wzmocnić i zwiększyć mięśnie pośladkowe, dobrze jest wykonywać przysiady, zakładając sztangę na ramiona. Jeśli technika nie zostanie przerwana, mięśnie bioder i inne grupy mięśni zostaną wypracowane. W trakcie egzekucji upewnij się, że obcasy nie są uniesione, kolana są wygięte. Można przysiadać ciężarem, chwycić obiema rękami, przysiady są wykonywane bez podnoszenia obcasów z podłogi.

Ćwiczenia na rowerze treningowym pomagają wzmocnić i wzmocnić mięśnie pośladkowe, pomagają spalać tłuszcz, budować mięśnie.

Trakcja na prostych nogach doskonale rozwija uda. Algorytm wydajności:

Pasek jest umieszczony naprzeciwko.
Podnieś się z podłogi, utrzymując poziom kolan. Aby podnieść miednicę, wymagana jest pozycja podczas podnoszenia.
Konieczne jest obniżenie paska, wykonując wymienione czynności do góry nogami.

Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, napięcie w biodrach będzie odczuwalne.

Rozciąganie przed i po zajęciach

Wzmacniając mięśnie pośladków i bioder w domu lub odwiedzając siłownię, pamiętaj - ćwiczenia muszą kończyć się rozciąganiem. Okazuje się, że pozbędziesz się nadmiaru objętości, utrzymasz napięte mięśnie. Rozciąganie zwiększy efekt ćwiczeń, pomoże zwiększyć pożądaną grupę mięśni. Dzięki odcinkowi uczciwej płci zaczynają się poruszać z wdziękiem, chód zaczyna się różnić łaską i gładkością.

Prawidłowe rozciąganie jest możliwe zgodnie z algorytmem:

Usiądź na podłodze, zgnij lewą nogę.
Przesuń wygiętą nogę do wnętrza uda, które zaczęło stykać się z podłogą.
Zagnij prawą nogę, umieść tak, aby zewnętrzna strona uda pozostała na powierzchni.
Prawa stopa jest dociskana do lewego uda z przodu.
Powoli pochyl się do przodu przez prawą nogę, ze względu na nachylenie prawego mięśnia pośladkowego.
Podobnie, rozciągnij lewy mięsień.

Rozciąganie jest koniecznie wykonywane przed ćwiczeniami i po wysiłku. Możliwe jest osiągnięcie wzrostu mięśni bioder i pośladków za pomocą ciągłych treningów na siłowni lub w domu. Cierpliwość i staranność, właściwa technika wykonania pozwoli Ci osiągnąć pożądany rezultat w określonym czasie.

Jak ćwiczenia zwiększają biodra

Nie jest tajemnicą, że wiele dziewczyn marzy o zostaniu właścicielami równych i zaokrąglonych ud, ponieważ kobieca postać o takich kształtach wygląda bardziej atrakcyjnie w każdym ubraniu. Czasami z natury nadawane są bujne formy, ale często objętość w tym obszarze, wręcz przeciwnie, nie wystarcza, a następnie niektóre kobiety przechodzą do ekstremalnych środków - zwiększają ten obszar chirurgicznie.

Cienkie dziewczyny o wąskich biodrach nie powinny jednak rozpaczać, ponieważ atrakcyjność bioder zależy wyłącznie od obecności masy mięśniowej, którą można zwiększyć. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder bez operacji, jest dość prosta: za pomocą szeregu specjalnych ćwiczeń.

Po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz wynik. Rozważ kilka ćwiczeń na pompowanie bioder, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

1. Klasyczne przysiady. Podczas przysiadów zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie niższych partii ciała, prasa i plecy, co pozwoli pompować mięśnie pośladkowe, poprawić postawę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nogach:

Zajmujemy początkową pozycję - nogi razem, ramiona do tyłu, ramiona rozciągają się do przodu.
Wykonujemy przysiad, tak że kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra są równoległe do podłogi.
Skarpety i obcasy podczas przysiadu nie mogą być oderwane od podłogi, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi i po prostu upadku.
Podążamy za oddechem: zanim wdech zostanie wdychany, sam przysiad wykonuje się na wydechu.
Liczba powtórzeń przysiadów: kilka pierwszych razy wystarczy wykonać 3-4 sety po 10-15 razy, a następnie powinieneś zwiększyć obciążenie, przynosząc 150-200 przysiadów dziennie.

2. Plie-squats. Bicepsy uda i mięśni pośladkowych są aktywnie zaangażowane w ćwiczenia, dzięki czemu przyczyniają się do wyglądu bardziej zaokrąglonych ud, a także sprawiają, że nogi są szczuplejsze, jak balerina. Technika wykonania ma również różnicę:

Zajmujemy pozycję początkową - nogi są rozstawione jak najszerzej, skarpety są zwrócone na zewnątrz, mięśnie pośladków są maksymalnie napięte, lędźwie nie są zgięte.
Ręce można pociągnąć do przodu lub zablokować przed klatką piersiową.
Wykonujemy przysiad na wydechu: plecy pozostają równe, pośladki nie powinny spaść poniżej kolan.
W dolnym punkcie przysiadu powinieneś pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej podczas wdechu, prawie rozciągając kolana.
Każdego dnia wystarczy wykonać 3-4 podejścia 15-20 razy.

Możesz skomplikować ćwiczenie i dodać wagi (sztanga lub hantle na siłowni, butelka wody w domu).

3. Ataki tam iz powrotem. Rzuca to doskonała ochrona przed cellulitem poprzez zwiększenie krążenia krwi w udach:

Zajmij pozycję wyjściową - wstań prosto, połóż ręce na pasku.
Podejdź jedną nogą do przodu, a obniżając ciało tak, aby kolano stopy chylnej pochylało się pod kątem prostym, lewa noga powinna również wyginać się jak najniżej, ale nie dotykać podłogi.
Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Biegnij tyle samo razy na jednej i na drugiej nodze (20 razy).

Rzuca się do tyłu w taki sam sposób, tylko krok stopą jest wykonywany do tyłu.

4. Rzuca się na bok. Ataki boczne lub ataki boczne są wykonywane w następujący sposób:

Zajmujemy pozycję początkową - szerokość ramion od siebie. Z tej pozycji bierzemy prawą nogę na bok, podczas gdy lewa noga wspiera ciało.
Wyciągamy prawą nogę na prawą stronę i zginamy ją w kolanie, plecy pozostają płaskie.
Konieczne jest powolne schodzenie, podtrzymywanie kręgosłupa i nie zdejmowanie obcasów z podłogi.
Ręce do równowagi powinny być pociągnięte do przodu, a udo zgiętej nogi powinno być równoległe do podłogi.
Delikatnie podnieś się do pozycji wyjściowej i zrób to samo z lewą stopą.
Konieczne jest wykonanie tej samej liczby razy dla jednej i drugiej nogi (2-3 zestawy, 20 razy dla każdej nogi).

5. Obróć stopy:

Koniecznie stań twarzą do wspornika (może to być krzesło lub ściana), wysuń prawą nogę w prawo i przytrzymaj przez kilka sekund.
Przesuń nogę do granicy w lewo i ponownie przytrzymaj ją w tej pozycji, zrób to samo z lewą nogą.
Ponadto ruch musi zostać przyspieszony.
Wykonywane jest ćwiczenie 3-4 zestawów po 20-25 razy na każdej nodze.

6. Ściśnięcie piłki. To ćwiczenie będzie wymagało małej gumowej piłki:

Zajmujemy pozycję wyjściową - musisz usiąść na krawędzi krzesła, plecy nie zginają się, piłka jest umieszczona między kolanami.
Zaczynamy ściskać piłkę przez około 30 sekund, następnie rozluźniamy mięśnie bioder i pośladków i ponownie powtarzamy kompresję.
Możesz wykonywać ćwiczenie tyle razy, ile pozwalają możliwości fizyczne.

7. Półmostek. W tym ćwiczeniu ładowany jest mięsień pośladkowy maksymalny, więc jego regularne wdrażanie przyczynia się do tworzenia zaokrąglonych pośladków i poprawy kształtu nóg:

Zajmujemy pozycję wyjściową - kładziemy się na plecach (na macie gimnastycznej), nasze nogi są zgięte w kolanach, stopy są ciasno przyciśnięte do podłogi.
Ręce można ustawić wzdłuż ciała lub za głową.
Wznosimy się w rejonie miednicy, jednocześnie jak najbardziej napinając mięśnie pośladków.
Podczas podnoszenia miednicy łopatka i stopa powinny pozostać przyciśnięte do podłogi.
Następnie obniżamy całkowicie miednicę lub trochę przed osiągnięciem powierzchni podłogi.
Musisz ukończyć co najmniej 30-40 podjazdów.

Poza ćwiczeniami pomocne będzie przestrzeganie właściwego odżywiania, w tym dużej ilości pokarmów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, owoce morza itp.) W celu szybszego wzrostu objętości beztłuszczowej masy mięśniowej w udach.

Jak zwiększyć pośladki i uda w domu

Skuteczne ćwiczenia zwiększające pośladki i korygujące kształt bioder w domu. 2 prosty skuteczny kompleks dla pięknego i stonowanego ciała.

Wolumetryczne zaciśnięte pośladki - marzenie większości płci pięknej, ale nie wszystkie, niestety natura obdarzyła uwodzicielskie formy. A jeśli nie można skorygować szerokości kości miednicy, można łatwo zmienić objętość mięśni pośladkowych, a także liczbę i lokalizację podskórnych złogów tłuszczu. A do tego nie jest konieczne uciekanie się do radykalnych metod glutoplastyki lub kupowanie drogich abonamentów w sali fitness.

Wystarczy poświęcić pół godziny wolnego czasu i wykonywać ćwiczenia, aby zwiększyć pośladki i uda w domu.

Złożony, aby zwiększyć objętość mięśni pośladkowych

Specjalnie ukierunkowana aktywność fizyczna w połączeniu z dietą i zabiegami kosmetycznymi pomoże tonizować grupę mięśniową obszaru problemowego, stworzyć pożądaną ulgę i zacieśnić skórę.

Weź prostą podstawkę, nogi rozstawione na szerokość 40-50 cm, skarpetki do przodu. Dłonie swobodnie opuszczane w dół lub wygięte w łokciach, ustawione w talii. Wdychaj i zginaj kolana, biodra powinny być równoległe do podłogi. Równocześnie z przysiadem rozciągnij ręce do przodu lub zostaw je na pasku. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, i nie zdejmuj pięt z powierzchni. Pozostań w tej pozycji przez 5-7 sekund, wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Aby osiągnąć efekt, wykonuj przysiady płynnie i mierz. Zrób 3 zestawy po 15-20 powtórzeń. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę przysiadów lub zrobić je za pomocą hantli lub małego paska, aby zwiększyć obciążenie.

Kucki „Plije”. Regularne wykonywanie takich przysiadów pozwoli ci dostosować kształt pośladków, zacisnąć wewnętrzną stronę uda i wzmocnić mięśnie czworogłowe uda. Stań płasko, rozłóż nogi na szerokość ramion, zmaksymalizuj palce, połóż ręce za głowę i zamknij się w „kłódkę” lub zgnij w łokciach i umieść na pasku.

W tym samym czasie, gdy wdychasz, przesuń miednicę do tyłu i ugnij kolana, aby uformować kąt prosty z udem. Możesz lekko pochylić się do przodu, aby utrzymać równowagę, ale nie możesz zgiąć kręgosłupa. Zablokuj na 5-7 sekund, a następnie wydech, powróć do pierwotnej pozycji. W początkowej fazie treningu wykonuj takie przysiady w 2-3 zestawach po 15-20 powtórzeń. Podobnie jak w wersji klasycznej, możesz zwiększyć obciążenie mięśni pośladkowych, podnosząc hantle lub butelkę wypełnioną piaskiem lub wodą.

Półmostek. To ćwiczenie ma na celu zwiększenie objętości mięśnia pośladkowego maksymalnego, wzmocnienie ścięgna podkolanowego i poprawienie kształtu tyłu uda. Aby to zrobić, usiądź na podłodze z brzuchem do góry, zgnij nogi w kolanach, połóż luźne, proste ramiona wzdłuż tułowia lub zazdrość swojej głowie i zamknij ją w zamku.

Wydech, podnieś miednicę i dolną część ciała, podczas gdy ramiona, głowa, łopatki i pięty nie powinny zejść z podłogi. Wstrzymaj oddech przez 3-5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Aby zwiększyć efekt, uzupełnij półmostek, obniżając pośladki w odległości 7-10 centymetrów od podłogi, a od tej pozycji rozpocznij kolejne powtórzenie. Tworzysz więc dodatkowe obciążenie mięśni pośladkowych.

Odchyl stopy od oparcia. To ćwiczenie ma na celu zaciśnięcie pośladków i tylnej części uda. Zdobądź poziom, połóż nogi i połóż ręce na oparciu krzesła, fotela, krawędzi stołu lub innego podparcia. Podczas wydechu delikatnie przesuń prawą stopę z powrotem tak daleko, jak to możliwe, staraj się trzymać plecy prosto bez wysiłku mięśni. Przytrzymaj przez kilka sekund, wydech i wróć stopą na podłogę. Wykonaj 20-25 ruchów na stronę. Aby zwiększyć obciążenie, użyj specjalnego ważenia.

Skuteczny zestaw ćwiczeń do korekty i zwiększenia bioder

Kształt górnych nóg u kobiet jest trudny do skorygowania, ale dzięki połączeniu ćwiczeń zwiększających pośladki i biodra z dietą z białkami o niskiej zawartości węglowodanów i zdrowym stylem życia, po miesiącu będziesz w stanie zobaczyć pierwsze wyniki.

Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie pośladków - technika realizacji, program treningowy

Elastyczne pompowane pośladki można uzyskać poprzez trening w domu lub na siłowni. Nie należy jednak czekać na natychmiastowy wynik, trzeba regularnie trenować przez kilka miesięcy, aby zobaczyć postępy. Zwiększenie pośladków jest niemożliwe bez obciążenia. Dlatego musisz użyć hantli lub sztangi. Przed podjęciem dużej wagi, należy starannie opracować technikę ćwiczeń. Wtedy można uniknąć obrażeń i skręceń.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Aby zwiększyć objętość pośladków, zazwyczaj pożądane są dziewczynki o typie ciała ektomorficznego. Obejmuje cienkie kobiety i mężczyzn o cienkich kościach i biodrach. Prawie nie zyskują masy i mają bardzo niski procent tłuszczu.

Aby formy były bardziej wyraziste i atrakcyjne, kobiety starają się wyhodować tyłek i poszerzyć biodra.

Aby zbudować i wzmocnić mięśnie pośladkowe, konieczne jest regularne treningi siłowe. Wykonywanie ćwiczeń z ciężarem pozwoli pozbyć się wiotkości i „podnieść” tyłek. Za pomocą treningu nie można naciskać kości udowych, ale można wizualnie zwiększyć objętość bioder.

Aby wzrost pośladków był szybki, musisz przestrzegać tych zasad podczas treningu:

1. Użyj wagi, z jaką okaże się, że w podejściu nie będzie więcej niż 8-10 powtórzeń. Ostatnie dwa razy muszą być wykonywane z trudem, ale z zachowaniem właściwej techniki.
2. Zwiększ obciążenie każdego treningu. Mięśnie są stymulowane do wzrostu, gdy zostaną uszkodzone w klasie. Dlatego należy stale zwiększać wagę, zwiększać liczbę powtórzeń lub intensywność treningu.
3. Wykonuj bardziej podstawowe ćwiczenia (przysiady, rzuty itp.). Pobudzają produkcję testosteronu, który odpowiada za wzrost masy mięśniowej. Bez tych ćwiczeń znaczny wzrost pośladków jest niemożliwy. Aby osiągnąć mięsień jest konieczne z pomocą izolacji, która jest wykonywana pod koniec sesji.
4. Więcej odpoczynku. Trenowanie każdego dnia nie ma sensu. Mikrouszkodzenia otrzymane podczas ćwiczenia powinny zostać w pełni przywrócone. W przeciwnym razie mięśnie nie rosną i nie wzmacniają się. Dlatego za tydzień musisz wydać nie więcej niż 1-2 klasy.

Początkujący, zanim przejdą na poważny trening siłowy, powinni starannie opracować technikę wykonywania podstawowych ćwiczeń. W ciągu kilku tygodni treningu z własnym ciężarem mięśnie wzmocnią się i będą gotowe zwiększyć obciążenie.

Powstrzymaj się od treningu z ciężarem podczas ciąży, szczególnie w późniejszych okresach.

Należy również pamiętać, że wzrost mięśni pośladkowych jest możliwy tylko z nadwyżką kalorii. Aby go stworzyć, musisz jeść 5-6 razy dziennie. I nie powinno to być szkodliwe tłuste jedzenie i pokarmy bogate w białko.

Uzyskanie wystarczającej ilości białka w pożywieniu jest bardzo trudne. Dlatego zaleca się przyjmowanie odżywek sportowych. Dziewczęta są najlepiej dostosowane do białka. Ciency faceci mogą pić gainer.

Ćwiczenia zwiększające pośladki i uda w domu

Ciasne i obszerne pośladki - marzenie o płci pięknej. Niestety natura nie przedstawiła wszystkich uwodzicielskimi pięknymi formami. Jedna rzecz jest taka, że nie można zmienić szerokości kości miednicy, ale objętość mięśni pośladkowych można łatwo skorygować, a także uratować się od złogów tłuszczu. Wszystko to jest możliwe nawet w domu. Wystarczy poświęcić na to 30-40 minut dziennie i nauczyć się ćwiczeń, aby zwiększyć pośladki i biodra w domu.

A na końcu artykułu miły bonus to przepis na peeling na pośladki i uda.

Specjalne ćwiczenia i plus do tej diety pomogą przyprawić mięśnie pośladków do napięcia, a także napiąć skórę i stworzyć pożądaną ulgę.

Ćwiczenia zwiększające pośladki i korygujące kształt bioder.

- przysiady. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, dzięki którym można osiągnąć wzrost pośladków, nawet w domu. W sumie konieczne jest wykonanie 3 zestawów po 15-20 powtórzeń. Technika jest następująca: usiądź, zatrzymaj się na 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Efekt będzie bardziej znaczący, jeśli zostanie wykonany z hantlami w ręku.

- kucanie (plié). To ćwiczenie doskonale koryguje kształt pośladków, napina mięśnie wewnętrznej powierzchni uda. 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń. Technika jest taka sama jak zwykła przysiad.

- mostek treningowy. To ćwiczenie zwiększa objętość mięśnia pośladkowego maksymalnego, koryguje kształt tyłu ud. 3 zestawy po 15-20 powtórzeń. Podnosząc miednicę, musisz pozostać w górnym położeniu przez 5 sekund, napinając pośladki.

- stojąc, chwyć podpórkę rękami, wykonuj na zmianę ruchy stopami do tyłu. Przyczynia się do zaciśnięcia mięśni pośladków i tyłu uda. Po prostu wykonaj 2 zestawy po 20-25 ruchów każdej nogi. Przesuwając nogi do tyłu, przytrzymaj je przez 2 sekundy w najwyższym punkcie, a następnie opuść.

- stojąc, chwyć podpórkę, na przykład krzesło, z naprzemiennie obracającymi się nogami na bok. 2-3 podejścia 15-20 razy dla każdej nogi.

- leżąc na podłodze, hodując proste nogi. 2 zestawy po 10-15 razy.

- bieganie na miejscu przez 1-3 minuty z wysokim uniesieniem kolan.

Opanowanie ćwiczeń, aby zwiększyć pośladki, nauczyć się podążać za oddechem, nie rób gwałtownych ruchów, ćwicz regularnie. Po treningu zrób rozciąganie.

Oto taki prosty plan treningowy, aby zwiększyć objętość pośladków i bioder.

Peeling cytrusowy do pośladków i ud w domu

Aby skorygować liczbę, konieczne jest podejście w kompleksie. Oprócz ćwiczeń i diet, włącz pielęgnację skóry w obszarach problemowych. Mówimy teraz o jednym skutecznym narzędziu. Jest to peeling solny, który można łatwo przygotować w domu i użyć przed prysznicem. Peeling poprawia mikrokrążenie, dzięki czemu walczy z podskórnym tłuszczem i cellulitem.

Aby przygotować peeling, potrzebne będą:

Drobna sól morska, którą można kupić w każdym sklepie kosmetycznym.
Olejki eteryczne: pomarańczowy, grejpfrutowy, cytrynowy.
Olej transportowy: kiełki pszenicy.

Weź szklany pojemnik, wlej 20 kropli oleju z kiełków pszenicy i 2 krople olejków eterycznych z cytrusów. Dodaj gościa soli morskiej. Wymieszać. Mieszaj uda i pośladki mieszaniną i pozostaw na 5-7 minut. Zmyć ciepłą wodą bez mydła. Nie przecieraj skóry, pozwól jej wyschnąć naturalnie. Po zabiegu wskazane jest wcieranie w skórę kremu antycellulitowego lub napinającego skórę. Możesz sam dowiedzieć się, jak zrobić taki krem na końcu tego artykułu.

Jak zwiększyć mięśnie pośladków. 5 kroków dla elastycznych pośladków

Krok 1. Zasadą jest bieganie rano lub wieczorem

Konieczne jest rozpoczęcie tego typu treningu od rozgrzewki. Najprostszym sposobem na rozpoczęcie biegu jest chodzenie. Możesz biegać wszędzie - w parku, na chodnikach, na stadionie, jeśli jest w pobliżu. Jeśli musisz dotrzeć do miejsca biegu, jest to rozgrzewka.

Najpierw musisz iść powoli, stopniowo przyspieszając tempo. Gdy ciało się rozgrzeje, możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, dzięki temu unikniesz kontuzji, zwichnięć.

Pogoda w żaden sposób nie wpływa na bieg. Musisz się odpowiednio ubrać i założyć buty, aby uprawianie sportu nie prowadziło do przeziębienia. Nie ma specjalnych kostiumów, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki. Najważniejsze jest, aby nie przechładzać się, gdy bieg się skończy.

Ważne jest, aby pamiętać! Aby zwiększyć mięśnie pośladków, musisz wiedzieć, jak biegać. Prosta praca nie jest skutecznym sposobem pompowania tej strefy.

Najlepiej używać nie prostego joggingu i uruchomionych programów. Ich istotą jest to, że osoba biegnie powoli, a następnie gwałtownie przyspiesza. W tym czasie maksymalna potrzeba napięcia mięśni na pośladkach. Druga opcja - rośnie.

Jako oddech warto stosować sportowe chodzenie, które ma również dobry wpływ na rozwój mięśni pośladków.

Wszystkie mięśnie dolnej części ciała są doskonale pompowane przy takim obciążeniu. Trzecia opcja to stała zmiana prędkości. Najpierw musisz biegać powoli, a potem trochę szybciej, a nawet szybciej. Następnie prędkość zmienia się w odwrotnej kolejności.

Jest jeszcze jedna ważna część programu - bieganie z wysokimi biodrami. To ćwiczenie dobrze napina dolną część pośladków. Używany jako bieg, podczas którego nogi są odchylane do tyłu i na boki.

Po joggingu musisz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Pochyl się do przodu z miednicą z powrotem. Inna opcja - przeniesienie miednicy na bok, kucanie.

Dla odprężenia warto stosować sportowe chodzenie, które ma również dobry wpływ na rozwój mięśni pośladków.

Aby wiedzieć, jak zwiększyć mięśnie pośladków, ważne jest, aby uświadomić sobie, że tylko bieg nie jest w stanie dać wysokich wyników. Potrzebujemy innych działań, które obejmują zajęcia sportowe i inne czynniki.

Krok 2. Wykonuj codziennie zestaw ćwiczeń na mięśnie pośladkowe. Program szkoleniowy.

Rozgrzej się i oddychaj

Konieczne jest rozpoczęcie lekcji nie wcześniej niż 2-3 godziny po posiłku, możliwe jest to wcześniej. Rozgrzewanie jest bardzo ważne, aby wyeliminować obrażenia, zwiększyć ruchliwość ścięgien. To sprawia, że tkanka jest bardziej plastyczna, puls i ciśnienie rosną.

Aby zrozumieć, jak zwiększyć mięśnie pośladków, musisz wykonać 5 prostych kroków.

Zanim zaczniesz ćwiczenia na pośladkach, musisz zrobić taki kompleks rozgrzewki:

działa w jednym miejscu. Czas trwania - 5-10 min. Możesz zastąpić chodzenie na miejscu wysokim uniesieniem kolan lub skaczącej liny;
przechylenie głowy, obrót głowy;
rozcieńczanie, rotacja rąk i inne ćwiczenia na obrót obręczy barkowej;
obrót łokci;
przechyla się we wszystkich kierunkach, aby ogrzać odcinek lędźwiowy;
huśtawka nogi po kolei, amplituda - zwiększenie;
mieszanie i rozcieńczanie kolan w pozycji „stopy rozstawione na szerokość barków”;
obrót kolan z nogami uniesionymi pod kątem prostym;
przysiady.

Po treningu wysokiej jakości, uczucie ciepła pojawia się we wszystkich częściach ciała, oddech staje się częstszy. Ciało jest gotowe do ciężkich ładunków.

Ćwiczenia, aby szybko zwiększyć mięśnie pośladków: Klasyczne przysiady

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pompowanie pośladków.

Technika:

pozycja wyjściowa - nogi w odległości, w której zwykle siedzą na krześle;
skarpetki są odsunięte;
z powrotem wyprostować ramiona;
ręce muszą być zamknięte w zamku, wyciągnięte przed nim;
spojrzenie idzie prosto;
Squat jest niezbędny, jakby osoba siedziała na krześle. Aby wiedzieć, jak to zrobić poprawnie, za pierwszym razem możesz zastąpić krzesło i usiąść na nim;
następnie krzesło jest usuwane i wykonywane są podobne ruchy. Mięśnie ud i pośladków maksymalnie napinają się i zwiększają.
podczas kucania miednica jest cofnięta, plecy zgięte;
oddychanie musi być prawidłowe: przysiad - wdech, podnieś - wydech.

Początkującym zaleca się wykonanie 2 zestawów po 10-15 przysiadów. Z biegiem czasu obciążenie wzrasta, liczba podejść powinna wzrosnąć do 4.

Długie rzuty do tyłu

Pozycja wyjściowa - szerokość barków stóp. Musisz wysłać skarpetki do przodu, połóż ręce na pasku. Tył i ramiona muszą być wyprostowane.

Podczas wdechu jedna noga porusza się mocno do przodu. Drugi powinien być wygięty pod kątem 90 ° i przytrzymany.

Po odepchnięciu przez piętę stałej nogi konieczne jest powrót do pierwotnej pozycji.

Eksperci radzą wykonać co najmniej 2 podejścia 13-20 razy dla początkujących. Gdy obciążenie przestaje być odczuwalne, ilość wzrasta.

Plié squat

Ćwiczenie rozpoczyna się od właściwej pozycji. Nogi należy układać na szerokości równej miednicy, skarpetki maksymalnie rozrzedzone do boków. Następnie wykonaj zwykłe przysiady.

Maksymalny poziom dna znajduje się na wysokości uda. Trzymaj plecy i ramiona prosto.

Przysiady Plye powinny być wykonywane 15-20 razy. Początkowo wystarczą 2 podejścia, z czasem liczba wzrasta do 4.

Bułgarskie ataki

Osobliwością jest to, że potrzebują wsparcia: ławki, niskiego krzesła lub pachołka. Musisz wstać prosto, nogi razem z plecami do oparcia. Ten ostatni nie powinien znajdować się powyżej poziomu kolan. Jedna stopa jest podparta na palcach.

Ręce znajdują się w talii, podczas gdy wdychanie kolano nogi roboczej jest zgięte. 5-10 sekund powinno być równoległe do podłogi. Następnie - wróć do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie jest powtarzane 15-20 razy dla każdej nogi w jednym zestawie. Możesz zacząć od 2 podejść, zwiększając ich liczbę do 4.

Most pośladkowy

Jak skutecznie zwiększyć mięśnie pośladków za pomocą prostego mostka, powiedz każdemu trenerowi. Możesz wykonać ćwiczenie z lub bez wsparcia. Musisz używać łopatek na podłodze lub na wybranym podparciu, ze stopami przyciśniętymi do podłogi. Ręce należy rozłożyć lub położyć na brzuchu.

Plecy muszą być płaskie, równe z podłogą. Następnie wykonuje się ruchy miednicy: wdech - miednica obniża się, wydech - podnosi się. Mięśnie muszą być cały czas pod napięciem.

15-20 razy na jedno podejście, 2 razy - jest to norma dla początkujących. Ponadto liczba podejść powinna wzrosnąć do 4.

Białko jest niezbędne dla wzrostu mięśni. Musi być zgarnięty z jaj, mięsa indyczego, ryb, wołowiny, twarogu i roślin strączkowych.

Zwróć uwagę! Każde z powyższych ćwiczeń można wykonać z dodatkowym obciążeniem - ciężarem. Jest dodawany, gdy ciało przyzwyczai się do maksymalnej liczby podejść.

Chodzenie po ścianie

Ćwiczenie odbywa się z pozycji - leżącej na plecach. Nogi należy opierać o ścianę równolegle do podłogi, zginając kolana. Następnie wykonaj 2-3 kroki w górę iw tył. W takim przypadku miednica odrywa się od podłogi.

Możesz powtórzyć 2 razy w 20-30 krokach za pierwszym razem. Ponadto zwiększa liczbę kroków i podejść.

Przybliżony program treningowy na dany dzień

Eksperci zalecają ćwiczenia co najmniej 2 razy w tygodniu na przemian.

Przykładowy program może wyglądać tak:

Krok 3. Zmień dietę na produkty masowe - więcej białka i produktów mlecznych. Wybór optymalnego trybu zasilania.

Aby zwiększyć mięśnie pośladków, musisz wiedzieć, jak je jeść. Konieczne jest skonstruowanie reżimu, aby organizm otrzymał w wystarczających ilościach zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany i białka.

Białko jest niezbędne dla wzrostu mięśni. Musi być zgarnięty z jaj, mięsa indyczego, ryb, wołowiny, twarogu i roślin strączkowych.

Tłuszcze dostarczają niezbędnej energii.

Możesz je uzyskać z takich produktów:

orzechy (orzech, nerkowiec, orzech laskowy lub migdał);
len lub oliwa z oliwek;
tłuste ryby - łosoś, pstrąg lub łosoś;
olej rybny;
solony smalec (nie więcej niż 50 g dziennie).

Odpowiednie węglowodany są również niezbędne dla systemu ludzkiego życia.

Są one zawarte w następujących produktach:

nieoszlifowany ryż;
zboża niemielone - arnaught, gryka, owsianka, jęczmień, jęczmień;
owoce, najlepiej zielone;
Chleb otręby;
warzywa, zwłaszcza kapusta.

Z diety należy wykluczyć wszystkie półprodukty, fast foody.

Zwróć uwagę! Fast food musi być całkowicie wyrzucony z diety. Wszystkie potrawy muszą być przygotowywane wyłącznie ze świeżych produktów.

Ważne jest, aby ograniczyć spożycie słodkich pokarmów. Ciasta, ciastka, lody można jeść tylko w bardzo małych ilościach. Niektórzy eksperci zalecają całkowite wyeliminowanie słodkiej diety.

Musisz dużo pić - do 3 litrów niegazowanej wody dziennie.

Krok 4. REST (odzyskiwanie).

Odpoczynek - klucz do sukcesu dla tych, którzy myślą, jak zwiększyć mięśnie pośladków. Jest na drugim miejscu, pierwszy zajmuje odpowiednie szkolenie.

Sen jest głównym czynnikiem wpływającym na wzrost mięśni po intensywnym wysiłku. To tak zwane marzenie anaboliczne. Eksperci od dawna udowodnili, że wzrost mięśni zależy od wystarczającej ilości snu. Kiedy osoba śpi, neuroprzekaźniki są aktywnie wytwarzane w organizmie.

Są to substancje odpowiedzialne za uważność i koncentrację, poziom energii i skurcz mięśni. Podczas treningu zużywane są neuroprzekaźniki. Podczas snu ich zapasy są odnawiane.

Ćwiczenia, dieta i regeneracja - 3 zasady, których realizacja zapewni osiągnięcie celu, jakim jest zwiększenie mięśni pośladków i stanie się elastyczna, napompowana i odprężona.

Uwaga! Brak snu powoduje wyczerpanie masy mięśniowej i wzrost tkanki tłuszczowej.

Mięśnie rosną dokładnie podczas snu. Aby tak się stało, musisz iść na czas i pozwolić swojemu ciału spać co najmniej 7-8 godzin dziennie. Sen powinien być wysokiej jakości, a to zależy bezpośrednio od sytuacji.

Jak odzyskać siły podczas snu i zwiększyć mięśnie ciała, w tym pośladki:

trzeba spać w cichym pokoju;
ilość światła powinna być ograniczona do minimum podczas snu.

Krok 5. Jak utrzymać pośladki w dobrej kondycji bez wykonywania ćwiczeń

Oprócz zajęć opisanych powyżej, ważne jest, aby zwrócić uwagę na dodatkowe środki, które sprzyjają wzrostowi mięśni pośladków:

Chodzić Jeśli to możliwe, możesz iść do robotów lub do sklepu. Najlepsze na pośladki - chodzenie;
Wchodzenie na wyższe piętra nie powinno odbywać się windą ani schodami ruchomymi, ale pieszo, korzystając ze schodów;
Rowery jeździeckie i inne podobne środki transportu - jazda na łyżwach, rolkach, deskorolce itp.;
Sporty jeździeckie;
Pływanie w basenie;
Zajęcia taneczne w różnych stylach;
Pilates;
Ściskając pośladki. Ćwiczenia należy wykonywać rytmicznie. Możesz to zrobić w każdej chwili, nikt nie zauważy - w pracy, w domu. Ćwiczenia nie tylko pomagają zwiększyć pośladki, ale także sprzyjają przepływowi krwi, co pomaga zapobiegać występowaniu hemoroidów.
Podnoszenie na palcach. Łatwe ćwiczenia, które można wykonywać stojąc na przystanku autobusowym lub w kolejce.

Tylko zintegrowane podejście do pracy pomoże osiągnąć wysokie wyniki. Ćwiczenia, dieta i regeneracja - 3 zasady, których realizacja zapewni osiągnięcie celu, a pośladki będą elastyczne, napompowane i ulgą.

Ćwiczenia zwiększające mięśnie pośladków:

Co musisz zrobić, aby zwiększyć pośladki:

Najlepsze ćwiczenia na pośladkach, aby zwiększyć ich głośność

Bez elastycznych i napiętych pośladków nie sposób wyobrazić sobie pięknej i harmonijnej figury. To jest dokładnie ta część ciała, w której większość dziewcząt chce dodać objętość i nie pozbywać się jej. Pomoże to ćwiczeniom zwiększyć pośladki, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu. Zastanów się, które z nich są najlepsze i jakie są cechy ich realizacji.

Ćwiczenia na rzecz zwiększenia kapłanów: ogólne zasady wdrażania

Smukła i stonowana figura snu jest wynikiem wszechstronnej pracy nad sobą. Oprócz specjalnych ćwiczeń mających na celu utrzymanie mięśni pośladków w dobrej kondycji, należy nieznacznie zrewidować swoje nawyki:

chodzić więcej - spacery mają korzystny wpływ na figurę i ogólny stan ciała;
korzystaj ze schodów zamiast z windy - to proste, ale bardzo skuteczne badanie pośladków;
taniec to świetny sposób, aby podnieść na duchu i poprawić sylwetkę.

Najskuteczniejsze ćwiczenia zwiększające pośladki - huśtawka, rzuty i oczywiście przysiady. Ich zaletą jest możliwość wykonywania ich w domu.

Bardzo ważne w pracy nad zwiększaniem liczby księży jest właściwe podejście. Powinien być wyczerpujący i zawierać następujące elementy:

poranne ćwiczenia;
zaawansowany zestaw ćwiczeń wykonywanych kilka razy w tygodniu;
aktywny tryb życia w ogóle;
właściwe odżywianie.

Po wybraniu odpowiedniego kompleksu możesz rozpocząć trening z niewielką liczbą powtórzeń i zwiększyć obciążenie w czasie.

Wykonując ćwiczenia na pośladkach w celu zwiększenia ich głośności, postępuj zgodnie z następującymi zaleceniami:

Pamiętaj, aby rozgrzać się przed treningiem. Wykonuj skoki, odwraca korpus, machnął rękami, biegnij na miejscu. Wystarczy 10-15 minut rozgrzewki. Mięśnie będą się rozgrzewać z czasem i będą w dobrej kondycji, co pomoże osiągnąć maksymalne rezultaty.
Zestaw ćwiczeń do wykonania w kilku podejściach.
Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Podczas wdechu mięśnie powinny się rozluźnić, a główny wysiłek jest wykonywany podczas wydechu. Wydychać ustami i wdychać przez nos.
Po zakończeniu treningu wykonaj zestaw ćwiczeń rozciągających. Taka rozgrzewka pomoże rozluźnić mięśnie, zmniejszyć napięcie. Aby zregenerować siły po treningu, weź ciepły prysznic.

Wiele osób zastanawia się, jak zwiększyć tyłek bez wysiłku fizycznego. Niestety, aby osiągnąć bez nich wyraźne wyniki, jest mało prawdopodobne, aby się udało. Prowadząc aktywny tryb życia, korzystając ze schodów zamiast z windy i robiąc długie spacery, możesz nadać sylwetce kształt, ale dla zauważalnego wzrostu głośności nadal potrzebujesz poważniejszego wysiłku fizycznego.

Już proste poranne ćwiczenia pomogą poprawić stan pośladków. Aby to zrobić, dołącz następujące ćwiczenia:

Przysiady. Zacznij od 10-15 płytkich przysiadów, trzymając plecy prosto. W trakcie egzekucji zwróć uwagę na to, że twoje pośladki były napięte, a nie kolana.
Rzuca. Aby prawidłowo wykonać ataki, wykonaj szeroki krok do przodu, aby noga zgięła się pod odpowiednim kątem. Drugi powinien praktycznie dotykać podłogi kolanem. Po pierwsze, wykonaj dla każdej nogi 5-8 rzuca.
Skakać Dzięki skokom, zwłaszcza na linie, można znacznie poprawić kształt.

Aktywne chodzenie również będzie bardzo pomocne. Wiele już powiedziano o korzyściach zdrowotnych. Należy pamiętać, że aby nadać mięśniom ton, należy skupić się nie na szybkości chodzenia, ale na sile ich napięcia. Pomocne jest również pływanie. W wodzie możesz wykonywać różne ćwiczenia, na przykład te same huśtawki. Woda zwiększy obciążenie mięśni, ale wpływ na stawy i kręgosłup będzie łagodniejszy.

I jeszcze jeden pomocnik w walce o piękną postać tańczy. I nawet nie musisz iść do studia - możesz bezpiecznie tańczyć w domu.

Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie pośladków

Aby zostać właścicielem pięknych kapłanów, musisz wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Potrzebna będzie także siła woli, pewność wyniku i wspaniały nastrój.

Możesz wykonywać ćwiczenia, aby zwiększyć pośladki w domu. Będziesz potrzebował tej maty, hantli lub innego ważenia, odzieży sportowej, a także trochę wolnego czasu. Możesz zwrócić uwagę na następujące ćwiczenia:

Kucki na jednej nodze

Wykonaj niekompletny przysiad. Zegnij jedną nogę w kolanie, drugą wyprostuj. Ręce w trakcie robienia potrzeby pochylania się i trzymania przed sobą. Możesz zacząć od 10 przysiadów dla każdej nogi, stopniowo zwiększając tę kwotę.

Przysiady Plié

Takie przysiady są wykonywane z rozstawionymi nogami szerszymi niż ramiona. W tym samym czasie, skarpety są obrócone na boki, plecy powinny być trzymane prosto, ręce powinny być umieszczone na pasku. Na jedno podejście wykonaj 10-15 płytkich przysiadów. Aby poprawić efekt, możesz użyć hantla lub innego środka obciążającego.

Podnoszenie nóg

Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach. Plecy są proste, dłonie muszą opierać się o podłogę, ustawiając je równolegle do siebie. Dokręć mięśnie pośladków i podnieś nogę na przemian, aby udo było równoległe do podłogi, a pięta skierowana w górę. Dla każdej nogi wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

Podniesienie miednicy

To ćwiczenie jest również znane jako most pośladkowy. Aby to wykonać, połóż się na plecach, rozsuń ramiona, obróć dłonie w dół, zgnij kolana. Stopy lekko rozpuszczają się i układają je równolegle do siebie. Wdychając, podnieś miednicę, nie zdejmując łopatki z podłogi. Mięśnie pośladków powinny być napięte. Wydech, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Odsuń się

Pochyl się i oprzyj o oparcie krzesła lub krzesła, aby plecy były proste. Podczas wdechu delikatnie przesuń nogę tak daleko, jak to możliwe. W tej pozycji zatrzymaj się na 5-10 sekund i powoli wydychaj nogi.

Rozpocznij trening z minimalnymi obciążeniami i stopniowo zwiększaj je. Specjalny miesięczny program kucania może być skuteczny. Obejmuje cykle: trzy dni zajęć i dzień odpoczynku.

Zacznij od 50 przysiadów i zwiększ ich liczbę o 5 codziennie:

Dni 1-3: 50, 55, 60.
Dzień 4. Odpoczynek.
Dni 5-7. 70, 75,90.
Dzień 8. Odpoczynek.
Dni 9-11.100, 105, 110.
Dzień 12. Odpoczynek.
Dni 13-15. 130, 135, 140.
Dzień 16. Odpoczynek.
Dni 17-19. 150, 155, 160.
Dzień 20. Odpoczynek.
Dni 21-23. 180, 185, 190.
Dzień 24. Odpoczynek.
Dni 25-27. 220, 225, 230.
Dzień 28. Odpoczynek.
Dni 29-30. 240, 250.

Wszystkie przysiady nie muszą być wykonywane za jednym razem. Lepiej podzielić je na kilka podejść z przerwą 1-2 minut między nimi. Ważne jest również, aby pamiętać właściwą technikę wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia zwiększające pośladki na siłowni

Odwiedzając siłownię, możesz sprawić, że treningi będą jeszcze bardziej wydajne dzięki dużej ilości sprzętu. Przed treningiem nie zapomnij się rozgrzać. W ramach rozgrzewki możesz skorzystać z chodzenia na bieżni lub rowerze treningowym.

Użyj następujących ćwiczeń, aby zwiększyć pośladki i uda:

W kucki z hantlami lub ze sztangą. Zwróć uwagę na technikę wykonania. Plecy powinny być proste, nogi powinny być stabilne. Przykucnij powoli, odsuwając miednicę. Powróć do pozycji wyjściowej płynnie i bez szarpnięć.
Rzuca. Jeśli wykonasz je z hantlami, konieczne jest, aby ramiona były swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Ogólnie rzecz biorąc, technika wykonywania ćwiczenia jest taka sama jak podczas wykonywania w domu.

Trening zwiększający pośladki będzie skuteczniejszy, jeśli użyjesz różnych symulatorów. W przypadku mięśni pośladkowych szczególnie pomocne są:

stepper - symulator symulujący chodzenie po schodach;
rower treningowy i bieżnia - obciążenie kardio, które jest wykorzystywane zarówno do rozgrzewki, jak i jako oddzielny element treningu;
elipsoida - symulator ten łączy właściwości wszystkich powyższych symulatorów, przyczyniając się do utraty wagi i uzyskania atrakcyjnego kształtu pośladków i nóg;
Symulator Smitha - działa jak przysiady ze sztangą, ale ze zwiększonym obciążeniem;
hack-machine - pozwala pompować mięśnie pośladkowe, prasę i kawior.

Aby przygotować dla Ciebie najbardziej odpowiedni i skuteczny program, lepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem.

Kiedy możesz zobaczyć wyniki

Skuteczność twoich treningów będzie określona przez właściwą technikę ćwiczeń i ich regularność. Możesz osiągnąć doskonałe rezultaty, zarówno w domu, jak i na siłowni. Ważne jest, aby mieć cierpliwość. Jeśli codziennie wykonujesz poranne ćwiczenia i wykonujesz ćwiczenia na pośladki 2-3 razy w tygodniu, pierwsze wyniki będą widoczne miesiąc później. Po pewnym czasie kształt twoich pośladków zmieni się znacząco.

Aby poprawić skuteczność zajęć, pamiętaj o następujących kwestiach:

obciążenie musi być stopniowo zwiększane;
treningi powinny być regularne;
ważne jest, aby jeść dobrze;
dodatkowe środki (chodzenie, aktywny tryb życia, masaż) również pomogą.

Aby szybko nadać kształt, ważne jest intensywne ćwiczenie. Jeśli osiągnąłeś już pożądany rezultat, aby go utrzymać, możesz ćwiczyć 10-15 minut dziennie.

Regularne ćwiczenia pomogą zwiększyć pośladki. Najważniejsze, żeby nie być leniwym i dać z siebie wszystko, a odpowiedni zestaw ćwiczeń do zwiększenia pośladków pomoże w tym.