7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

• Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
• Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
• Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
• Atrakcyjność chodu;
• Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

Ćwiczenia na wewnętrzne udo

Uda - problem, zwłaszcza oświadczenie dotyczy kobiet. Częściej wewnętrzna część przynosi rozczarowanie, skóra jest tu cieńsza, szybko traci swój ton i elastyczność, tworzy się nadmiar tłuszczu. Najczęściej dzieje się tak po utracie wagi.

Struktura mięśniowa

Przed bezpośrednim wykonaniem ćwiczeń zastanów się, które mięśnie należą do części ciała zainteresowanego. Wewnętrzna powierzchnia mięśni uda:

• Krótki mięsień (prowadzący) - uczestniczy w procesach uginania uda i rotacji;
• Duży mięsień (prowadzący) - zapewnia łatwy obrót uda na zewnątrz;
• Mięsień grzebieniowy - wykonuje zginanie i przywodzenie biodra, zapewnia rotację;
• Cienkie i długie mięśnie (przywodziciel) - są wymagane, aby zapewnić funkcję przywodziciela uda, zginając dolną nogę, obracając nogę na zewnątrz.

Mięśnie należą do tułowia, zmniejsz nogi. Te grupy mięśniowe nie są prawie zaangażowane w proces chodzenia, trzeba poświęcić dużo uwagi i siły, zapewniając spryt i estetyczne piękno tej części nóg, możliwość utraty wagi.

Zasady pompowania

Zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu wzmocnienie mięśni wewnętrznej powierzchni uda jest wykonywany po zapoznaniu się z informacjami.

Zalecenia znajdują się w następujących punktach:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda wykonaj rozgrzewkę. Rozpocznij trening jest możliwy po odpowiednim rozgrzaniu mięśni.
2. Po pokazaniu zestawu ćwiczeń rozciąganie mięśni.
3. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, zadbaj o kondycję układu mięśniowego.
4. Zestaw ćwiczeń jest wykonywany tak poprawnie, jak to możliwe. Nie rozpraszaj się, nie wykonując ćwiczeń.
5. Co 2-3 miesiące wymagana jest zmiana rodzaju ładunku, eliminując uzależniające mięśnie.
6. Zajęcia odbywają się regularnie.
7. Aby osiągnąć utratę wagi, oprócz ćwiczeń należy przestrzegać prawidłowej diety. Lepiej jest, jeśli dieta jest przepisywana przez dietetyka, biorąc pod uwagę cechy organizmu, zapewniając możliwość szybkiego i skutecznego usuwania niepożądanego tłuszczu.

Obserwując proste zasady, uda się uzyskać wzmocnienie tej części uda, czyniąc ciało atrakcyjnym.

Ćwiczenia rozgrzewające

Przed zestawem ćwiczeń mających na celu wzmocnienie i ujędrnienie mięśni uda, musisz wykonać wstępne szkolenie w formie rozgrzewki. Jest prosty, obejmuje dwa etapy. Przez pięć minut zaleca się chodzić po zewnętrznych krawędziach stóp, osiągając szybkie napięcie wymaganej grupy mięśni.

Musisz rozgrzać mięśnie, chodzić przez 3-5 minut, intensywnie podnosić kolana i jak najwyżej. Puls powinien nieznacznie wzrosnąć, może wystąpić pocenie się. Po prostych czynnościach wykonaj ćwiczenia na wewnętrzne udo.

Określony kompleks może zostać zastąpiony biegiem przez 20 minut, dzięki czemu mięśnie ciała zostaną ogrzane i całkowicie rozciągnięte. Możliwe jest rozgrzanie stawów biodrowych poprzez obrócenie miednicy w prawo i lewo (5 razy).

Oddzielni trenerzy zalecają ćwiczenia cardio (ćwiczenia aerobowe) jako rozgrzewkę, aby przygotować się do ćwiczeń napinających i wzmacniających mięśnie ud. Ćwiczenia są skuteczne i doskonale pomagają w usuwaniu nadmiaru tłuszczu, dzięki czemu osiągają znaczną utratę wagi. Zapewnia odżywianie tkanek, mięśni, dzięki normalizacji przepływu krwi. Jednak efekt spalania tłuszczu jest osiągany, jeśli okupacja trwa co najmniej 20 minut. Korzystając z ćwiczeń cardio w formie rozgrzewki, dopuszczalne jest łączenie ich z głównym programem ćwiczeń.

Dla rozgrzewki ćwiczenia cardio są całkiem odpowiednie:

1. Bieganie na miejscu, jeśli chodzi o czas. Wymagane jest aktywne poruszanie rękami (imitacja biegania).
2. Na przemian skacząc do stóp, pomagając dłoniom. Ćwicz, podczas gdy okazuje się, że trwa.
3. Skacząc na miejscu, podnosząc kolana na boki. Skacz w towarzystwie klaszcząc w dłonie.
4. Podnosząc wygiętą lewą nogę do prawej ręki, spróbuj jednocześnie skoczyć. Wykonaj stan łatwego zmęczenia.
5. Skakanie na miejscu, towarzyszy podnoszenie rąk do góry, a następnie lądowanie na lekko zgiętych kolanach. Nogi wymagane do rozstawienia ramion.

Ćwiczenia na wewnętrzne udo pozwolą Ci przygotować mięśnie do realizacji głównego programu treningowego, niezbędnego do utraty wagi.

Zestaw ćwiczeń do pompowania wewnętrznego uda

Po rozgrzewce przejdź bezpośrednio do ćwiczeń mających na celu wzmocnienie danej grupy mięśniowej. Najskuteczniejsze ćwiczenia odpowiednie do napinania i wzmacniania omawianych mięśni, pomagające usunąć niechciany tłuszcz z pośladków i innych części nóg:

1. Z twoimi stopami rób rolki. Kucając, zginając nogę pod kątem prostym, drugi jest rozciągnięty. Ze względu na zajmowaną pozycję mięśni mocno napięta. Następnie płynnie, bez gwałtownych ruchów, przesuń obszar miednicy równolegle do podłogi. Procesowi towarzyszy płynne przenoszenie masy ciała z stopy na sekundę. Grzbiet pozostaje płaski, zgięte kolano nie zgina się, w przeciwnym razie na stawie powstaje silny ładunek.
2. Efektywne ćwiczenia - kucanie przy skarpetach hodowlanych. Aby to zrobić, rozłóż nogi szerzej, aby biodra wyglądały jak pojedyncza linia prosta. Trzymając plecy prosto, delikatnie obniż i podnieś.
3. Podnieś nogi, połóż się na boku. Połóż się po jednej stronie, ręce pod głową. Lewa wygięta noga do postawienia na podłodze przed nim. Będąc w określonej pozycji, rytmicznie podnoś drugą nogę, dążąc do maksymalnej amplitudy. Następnie wykonaj ćwiczenie po przeciwnej stronie.
4. Leżąc do rasy - aby zmniejszyć nogi. Połóż się na plecach i podnieś nogi. Pozostają płaskie i ustawione pod kątem prostym do ciała. Będąc w zajętej pozycji, kończyn do zmniejszenia - do rasy, starając się nie obniżać. Aby skomplikować ćwiczenie, nogi mogą być skrzyżowane.

Ćwiczenia są proste, ale najlepsze do szybkiego usuwania zbędnego tłuszczu, tonowania mięśni. Jeśli opisany zestaw ćwiczeń nie jest odpowiedni, można skorzystać z pomocy trenerów i wybrać indywidualny program treningowy lub znaleźć samouczki wideo prowadzone przez trenerów i sportowców.

Ostatni etap: rozciąganie

Po ćwiczeniach konieczne jest rozciągnięcie interesującej części uda. Nadaje się do osiągnięcia najlepszych wyników pod względem utraty wagi, usunięcia nadmiaru tłuszczu podskórnego, odzyskania smukłości, zapobiegania bólowi po rozpoczęciu treningu, zapobiegając bolesności mięśni z przyzwyczajenia.

Aby się rozgrzać, usiądź na podłodze. Plecy pozostają proste, kontrola postawy. Zegnij nogi w kolanach, rozłóż je na boki, opuść na podłogę. Stopy opierają się o siebie. W przyjętej pozie okazuje się, że trwa pięć minut lub do momentu poczucia zmęczenia, stopniowo opuszczając kolana na podłogę.

Nowe ćwiczenie wykonywane jest przez złożenie nóg razem. Trzymaj plecy prosto. Zegnij lewą nogę, tak aby pięta była zwrócona w kierunku pośladków. Weź stopę lewą ręką, spróbuj podciągnąć się do pośladka. W pozycji do pozostania 5-6 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Opisany zestaw ćwiczeń pomoże przywrócić napięcie mięśni, pobudzi napięcie, usunie zbędny tłuszcz z mięśni nóg, co jest ważne dla odchudzania ciała.

Trenujemy przywodzicieli: ćwiczenia na wewnętrzną część uda

Ekologia zdrowia. Fitness i sport: Wewnętrzna powierzchnia uda jest obszarem problemowym dla wielu ludzi, zwłaszcza kobiet. Skóra wewnętrznego uda jest znacznie cieńsza niż zewnętrzna. Cienkość skóry sprawia, że ​​obszar ten jest mniej elastyczny. Ponadto w tym obszarze osadza się więcej tłuszczu. Tłuszcz i cienka skóra prowadzą do tego, że wewnętrzna powierzchnia ud staje się wiotka, zaczyna opadać i często staje się podobna do brzucha. Ten problem martwi wiele kobiet, nawet bardzo młodych.

Wewnętrzna powierzchnia uda stanowi problem dla wielu osób, zwłaszcza kobiet. Skóra wewnętrznego uda jest znacznie cieńsza niż zewnętrzna. Cienkość skóry sprawia, że ​​obszar ten jest mniej elastyczny. Ponadto w tym obszarze osadza się więcej tłuszczu. Tłuszcz i cienka skóra prowadzą do tego, że wewnętrzna powierzchnia ud staje się wiotka, zaczyna opadać i często staje się podobna do brzucha. Ten problem martwi wiele kobiet, nawet bardzo młodych.

Co robić Zmniejsz ilość tłuszczu i wzmocnij mięśnie wewnętrznego uda.

Ten cienki przedstawiciel płci pięknej może również powodować niepokój, jeśli szczelina między biodrami jest uformowana w literę O. Jeśli nie jest to cecha szkieletowa, wówczas duża luka jest normą.

Po prostu chude osoby mają mało tłuszczu, a ta strefa, jak już wspomniano, jest „magazynem” tłuszczu. Oznacza to, że natura ostrożnie zostawiła miejsce na warstwę tłuszczu.

Mały tłuszcz - dużo miejsca. Stąd luka.

Co zrobić, aby zmniejszyć tę lukę? Aby poprawić lub spróbować użyć specjalnych skupionych ćwiczeń, aby zwiększyć mięśnie wewnętrznej powierzchni uda.

Słabość mięśni wewnętrznej powierzchni uda może wywołać obrażenia w tym obszarze, z którym zmaga się wielu amatorów i zawodowców.

Rozciąganie tych mięśni odbywa się bardzo często i powoduje wiele dyskomfortu. Ból w pachwinie może trwale znokautować koleinę i proces treningowy.

Co robić Aby chronić wewnętrzne mięśnie ud przed kontuzjami, należy je wzmocnić za pomocą specjalnych ćwiczeń do rozwoju i rozciągania. I nie zapomnij zrobić 10-minutowej rozgrzewki przed każdą aktywnością sportową!

Mięśnie wewnętrznego uda

Mięśnie wewnętrznego uda tworzą grupę mięśni przywodziciela. Wiodące mięśnie to pięć mięśni: grzebień, cienki, długi prowadzący, krótki prowadzący, duży prowadzący. Główną funkcją tych mięśni jest kierowanie udem. Mówiąc najprościej, zmniejsz nogi. Kiedy redukujemy nogi, mięśnie te działają. Funkcja mówi nam, jak ich szkolić. Konieczne jest zmniejszenie nóg, ale z wysiłkiem. Opierają się na tym ćwiczenia na wewnętrzne udo.

Redukcja tłuszczu w wewnętrznym udzie

Wiele kobiet martwi się, jak usunąć tłuszcz z wnętrza ud. Jedynym sposobem na miejscowe usunięcie tłuszczu, czyli tylko w jednym konkretnym miejscu, jest liposukcja. Nie ma innych sposobów, aby schudnąć na miejscu!

Prosty przykład: praworęczni od najmłodszych lat władają prawą ręką, a leworęczni - lewą. Jeśli wierzysz w lokalną utratę wagi, ręka wiodąca doświadcza większych obciążeń i powinna być cieńsza niż druga. Spójrz na swoje ręce. Nie widzisz dużej różnicy? To jest to. Utrata wagi w jednym określonym obszarze ciała jest nierealistyczna.

Aby usunąć tłuszcz z wewnętrznych ud, musisz zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w organizmie. Oznacza to, że jedz mniej i ruszaj się więcej.

Jeśli waga jest prawidłowa, wiotkość wewnętrznej powierzchni uda nie jest związana z nadmiarem tłuszczu, ale ze słabością i luzem przywodzicieli. Aby wyeliminować problem, musisz wykonać specjalne ćwiczenia dla wewnętrznego uda.

Tak więc, aby wewnętrzna powierzchnia uda przestała być obszarem problemowym, musisz schudnąć, jeśli istnieje, i trenować mięśnie przywodziciela.

Ćwiczenia na wewnętrzne udo

Proponowane ćwiczenia są zalecane zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Przed załadowaniem przywodzicieli, musisz je rozgrzać, robiąc rozgrzewkę.

1. AKTUALIZACJA PODNOSZENIA DO POZYCJI NOGI (MAHI)

Machi dla wewnętrznego uda należy wykonywać powoli, z wysiłkiem, koncentrując się na przywodzicielach. W razie potrzeby możesz nosić ciężarki na nogi. Oferujemy trzy opcje ćwiczenia.

Pierwsze ćwiczenie.

Jest to najbardziej popularne ćwiczenie na wewnętrznej stronie uda. Pozycja wyjściowa: leżeć na boku, opierając się lub opierając głowę na wyciągniętym ramieniu; noga, góra, zgiąć w kolanie i umieścić przed kolanem podudzia. Skarpeta dolnych nóg ciągnie się.

Spełnienie: powoli podnieś i opuść dolną nogę. Podnieś potrzebę tak wysoko, jak to możliwe, a obniżając, nie kładź jej na podłodze. Odkładając stopę na podłogę, zmniejszysz napięcie mięśni, a to zmniejszy skuteczność.

Wykonuj tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, aby poczuć, jak „płoną” przywodziciele. Czując silne uczucie pieczenia w tych mięśniach, możesz obniżyć nogę i zrelaksować się, a następnie położyć się po drugiej stronie i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.

Drugie ćwiczenie.

Aby wykonać to skuteczne ćwiczenie, będziesz potrzebować stałego krzesła. Pozycja wyjściowa: leżeć na boku, aby stopy znalazły się pod krzesłem. Głowa podparta ręką umieszczona na łokciu. Stopy, umieszczone na górze, rzucają na siedzenie krzesła. Noga dolna - pod siedzeniem. Skarpetka dolnych nóg ciągnie się i blokuje w tej pozycji.

Ćwiczenie: kosztem jednorazowego uniesienia dolnej nogi do fotela; zliczając dwa - tak samo powoli opuść go na podłogę. Powtarzanie podnoszenia i opuszczania nogi powinno być do tego czasu, dopóki nie pojawi się uczucie pieczenia w mięśniach wewnętrznej powierzchni uda. Po tym musisz położyć się na drugiej stronie i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.

Trzecie ćwiczenie.

Na efekty nie różni się bardzo od pierwszego ćwiczenia, ale ta opcja jest skuteczna na swój sposób. To ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda pozwala ćwiczyć różne mięśnie nóg. Jednocześnie jest skuteczny dla mięśni brzucha i mięśni pleców, ponieważ muszą się wysilać, aby utrzymać równowagę.

Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, z głową na wyciągniętym ramieniu. Podnieś górną nogę nad podłogę na wysokość około 50 cm, pociągnij skarpetki obu nóg w swoją stronę.

Spełnienie: zliczając razy, jednocześnie podnieś dolną nogę i lekko opuść górną nogę. Oznacza to zmniejszenie nóg. Licząc dwa, opuść dolną nogę na podłogę i podnieś górną nogę. To znaczy, rozłóż nogi. Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, koncentrując się na odczuciach w mięśniach nóg i utrzymaniu równowagi. Zrób 30 nóg informacji, a następnie połóż się po drugiej stronie i zrób kolejne 30 informacji.

2. ĆWICZENIA NA POWIERZCHNI WEWNĘTRZNEJ „NOŻYCZEK” HIPS

To pozornie proste ćwiczenie jest bardzo skuteczne dla mięśni wewnętrznej powierzchni uda. Jednocześnie wykonując „nożyczki”, ćwiczymy jednocześnie mięśnie brzucha. Oferujemy dwie wersje tego ćwiczenia.

Ćwiczenia „Nożyczki”: jedna opcja.

Pozycja wyjściowa: położyć się na macie, ręce położyć na dłoniach pośladków na podłodze. Możesz oderwać ramiona od podłogi, z brodą sięgającą do klatki piersiowej, a nie do nieba. Ta opcja wzmacnia mięśnie szyi. Ale jeśli jest ci ciężko, połóż głowę na podłodze.

Podnieś obie nogi o 20-30 centymetrów nad podłogą. Skarpety się wyciągają.

Spełnienie: energicznie (ale nie „luźno”, ale z siłą), aby rozdzielić nogi. Nogi powinny być rozłożone na 20-30 cm, nogi napięte, biodra mocne, żołądek schowany. Zrób co najmniej 20 skrzyżowanych nóg, rozluźnij się na kilka sekund i powtórz.

Ćwiczenie „Nożyczki”: opcja druga.

Pozycja wyjściowa: leżeć na macie, głowa na podłodze, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi tak, aby przy ciele tworzyły kąt nieco ponad 90 stopni.

Spełnienie: rozłóż nogi na tyle szeroko, ale nie na uczucie dyskomfortu w mięśniach. Skarpety się zatrzymują. Powoli przesuwaj nogi, ale nie zamykaj ich ani nie krzyżuj, ale pozostaw między nimi odległość około 20 cm. Zrób 30 rozcieńczeń informacyjnych, a następnie przejdź bezpośrednio do nożyczek. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, wyciągnij skarpetki i powoli złóż i rozłóż nogi. Podczas mieszania do krzyżowania. Zrób 30 szczegółów.

3. ĆWICZENIA DLA POWIERZCHNI WEWNĘTRZNEJ POKRYWY Z PIŁKĄ

Potrzebujesz elastycznej gumowej piłki gimnastycznej.

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa: leżeć na macie, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Zaciśnij piłkę między kolanami. Ręce rozciągają się wzdłuż ciała.

Spełnienie: raz wciśnij piłkę na kulę, próbując ją ścisnąć. Przytrzymaj napięcie przez kilka sekund. Licząc dwa, rozluźnij nogi. Powtórz kompresję i relaksację 30 razy.

Ćwiczenie 2.

Istota tego ćwiczenia: próba utrzymania piłki pomiędzy nogami podczas wykonywania następnego ćwiczenia, utrzyma mięśnie wewnętrznej powierzchni uda w stałym napięciu. W następnym ćwiczeniu będziemy kucać.

Pozycja wyjściowa: wstań prosto, między nogami tuż nad kolanami, zaciśnij piłkę gimnastyczną.

Spełnienie: kucanie kosztem czasu, kosztem dwóch - powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz w dwóch zestawach po 10-15 razy.

4. POZYCJE I PRZESZŁOŚĆ DLA WEWNĘTRZNEJ STRONY HIP

Kucki Plié.

To kucanie jest bardziej skuteczne dla wewnętrznej strony uda, im szersze są rozstawione nogi. Pozycja wyjściowa: wyprostuj się, rozstaw nogi jak najszerzej, skarpetki patrzą na boki.

Spełnienie: po prostu usiądź jak najniżej, próbując zejść do linii równoległej do podłogi. W tym przypadku musisz sobie wyobrazić, że plecy spoczywają na ścianie, to znaczy musisz przysiadać najbardziej prosto, a nawet z powrotem. Na wynik dwóch wzrośnie. Wykonaj 10-30 przysiadów, dzieląc tę ​​kwotę na dwa podejścia. Przygotowane mogą wykonywać przysiady z hantlami w rękach.

Ataki boczne.

Stań prosto, ręce na pasku. Kosztem czasu na wypad na prawą stronę. Prawa noga jest zgięta w kolanie. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palec prawej nogi. Lewa noga jest prosta, wydłużona. Im niższy upadek, tym skuteczniejsze będzie ćwiczenie. Po wykręceniu musisz zablokować się na kilka sekund i powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób to samo pchnięcie w lewo. Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać 15-20 ataków w każdym kierunku.

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do punktu, który jest dla ciebie tak wygodny, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund;
3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasie lub przed tobą, patrz w przyszłość;
2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest ciasno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w kolanach (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w ten sam sposób.

Opcja druga

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga jest prosta wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej części nogi;
2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga dolna prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

1. Pozycja wyjściowa - bok do podparcia, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ramiona umieszczone wzdłuż ciała;
2. Biorąc oddech, podnieś nogi o 45 stopni do podłogi i trzepocz nogami, imitując nożyczki do końca;
3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia w realizacji szkoleń

• Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
• Nie zapominajcie o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
• Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
• Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało jako całość;
• Kosmetyki będą dobrym pomocnikiem dla wiotkości i cellulitu. Prawidłowo sparuj dolną część ciała, potraktuj skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), przetrzyj ją szczoteczką lub ściereczką, wytrzyj do sucha i zastosuj rozgrzewający / chłodzący krem ​​komercyjny przeciwko cellulitowi, odwróć się z filmem i zawiń ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
• Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
• Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
3. Możesz skończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!

13 najskuteczniejszych ćwiczeń na udo wewnętrzne

Zaostrzone wewnętrzne uda wyglądają atrakcyjnie, sportowo i chłodno. Ale trenerzy w jednym głosie mówią, że utrata wagi w tym obszarze nie jest łatwym zadaniem. Przygotuj się, że musisz ciężko pracować.

Wewnętrzne udo w domu można zmniejszyć poprzez trening interwałowy lub trening siłowy. Ten artykuł zawiera ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud, które faktycznie działają. Nadszedł czas, aby się uporządkować, a my pomożemy Ci w tym!

Anatomia mięśni nóg

Długość twoich nóg zależy od genetyki. Ale jak pompować wewnętrzne udo i sprawić, by było piękniejsze, to kolejne pytanie. Tłuszcz na biodrach znajduje się w dwóch warstwach: powierzchownej i głębszej.

Dobrą wiadomością jest to, że całkiem możliwe jest zmienianie składu mięśni i tłuszczu w nogach. Jeśli zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość, twoje nogi staną się smukłe i elastyczne.

Mając ogólne pojęcie o anatomii mięśni nóg, można dokładnie zrozumieć wszystkie tajniki treningu.

Ścięgna - Te mięśnie znajdują się w tylnej części uda i pomagają ci zgiąć kolana i rozciągnąć biodra.

Mięśnie porywacza - To są wewnętrzne mięśnie ud.

Czworogłowy - składają się z czterech części i tworzą przednie mięśnie ud.

Mięsień łydki (głowa przyśrodkowa) - To najwyższy z dwóch mięśni łydki.

Przedni mięsień piszczelowy - Znajduje się w dolnej części nogi i pomaga zgiąć kostkę.

Mięsień Soleus - To mięsień brzuchaty łydki znajdujący się pod głową przyśrodkową.

Mając trochę zrozumiałą anatomię, zobaczmy ćwiczenia na wewnętrznym udzie dla dziewcząt. Wszystkie są proste w wykonaniu (mogą być nawet wykonane w domu) i są dość interesujące.

Boczne podnoszenie nóg za pomocą fitball

To proste ćwiczenie tonujące mięśnie wewnętrznego uda polecali doświadczeni instruktorzy fitness.

Dodaj trochę „pikanterii” do podstawowego procesu treningowego za pomocą fitball.

Połóż się na boku na podłodze. Skrzyżuj ręce przed swoim ciałem. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zgnij łokieć dolnego ramienia i połóż głowę na tym ramieniu.

Umieść fitball między nogami. Powoli podnieś piłkę do sufitu biodrami i pośladkami.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.

Przysiady

Wiele osób wie, że przysiady są najskuteczniejszymi ćwiczeniami dla wewnętrznego uda. Matt Townsend jest znanym trenerem, który podziela tę opinię.

Również to ćwiczenie jest bardzo spalające tłuszcz.

Stań z nogami prostymi i rozstawionymi na szerokość ramion.

Połóż ręce na plecach głowy. Powoli przysiadać: biodra powinny być równoległe do podłoża.

Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny punkt: kolana, gdy kucanie nie powinno wychodzić poza palce.

Pociągnij ramiona do tyłu i przytrzymaj klatkę piersiową pionowo.

Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.

Skacze w lewo i prawo na jednej nodze

Umieść „przeszkodę” na podłodze. Lub możesz po prostu przesłać obiekt, aby przeskoczyć.

Stań na jednej nodze, z lekko zgiętym kolanem i skacz w lewo i prawo od „przeszkody”.

Zacznij od bliskiej odległości, aż nogi staną się silniejsze. Następnie możesz zwiększyć odległość.

Równoważenie może być problemem w pierwszej kolejności. Jeśli nadal będziesz ćwiczyć skutecznie, to wkrótce pojawi się stabilizacja.

Most pośladkowy

Jeśli potrzebujesz ćwiczeń na wewnętrzną powierzchnię uda i pośladków, trafiłeś we właściwe miejsce.

Połóż się na podłodze. Zegnij nogi, dołącz kolana.

Trzymaj stopy na odległość. Umieść poduszkę między udami. Powoli podnieś biodra i opuść je. Ściśnij kolana, poruszając się w górę iw dół. Cały czas utrzymuj nacisk na poduszkę.

W tej samej pozycji podnieś biodra do mostu. Trzymaj poduszkę między kolanami. Ściśnij poduszkę około 30 razy. Obniż miednicę i rozluźnij plecy.

Żaba

Żaba jest dobrym i nieskomplikowanym ćwiczeniem, aby napiąć mięśnie ud. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda nie zawsze wymagają dużego wysiłku. Żaba jest jeszcze bardziej związana z koncepcją gimnastyki.

Połóż się na plecach, podnieś nogi i wyprostuj się. Zegnij nogi, trzymając pięty razem i rozłóż palce.

Powoli rozłóż kolana w różnych kierunkach, napinając mięśnie. Następnie wyprostuj, używając wewnętrznych mięśni ud. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.

Ruch taneczny

Dodaj trochę „pieprzu” do treningu dzięki temu zabawnemu ruchowi tanecznemu. Ten pakiet taneczny będzie odnosił się do hip-hopu. Wideo w języku angielskim, ale wizualnie zrozumiesz co robić i jak.

Trzy kroki, które wchodzą w ten trening, to lonża węża, krzyżowy i prosty przysiad hip-hopowy.

Wstań prosto. Podnieś klatkę piersiową i przeciśnij prasę. Wróć prawą stopą. Zrób to 4 razy i idź do krzyża.

Wykonaj poprzedni ruch i krzyżuj nogi 4 razy. Następnie idź na przysiady. Trzymaj palce z przodu, powtórz przysiady i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazane jest, aby zrobić to wszystko z muzyką, zachowując rytm. Powtórz przysiady 4 razy.

Następnie powtórz cały kompleks w takt. Wszystkie trzy ćwiczenia muszą być wykonywane z maksymalną koncentracją na pracy mięśni wewnętrznej powierzchni uda, aby wykorzystać docelowe mięśnie do wzmocnienia i naprężenia.

Zestaw ćwiczeń w ruchu

Trzymaj nogi razem. Cofnij się i przykucnij. Zrób duży krok, nieco szerszy niż szerokość stawu biodrowego. Połącz nogi ze sobą.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Ćwicz do wewnętrznego i zewnętrznego uda

Trzymaj nogi razem. Zrób krok w bok, zgnij i przytrzymaj jedną rękę z przodu. Połącz nogi z powrotem.

Podnieś dygoczącą nogę. Nie pozwól, by ciało się kręciło. Musisz trzymać mięśnie kory prosto. Twoje nogi powinny wyglądać jak zygzaki.

Jeśli chcesz skomplikować to ćwiczenie, dodaj wagę. Odpręż się i powtórz ćwiczenie z drugiej strony. Zrób 5 razy z każdej strony.

Dwa ostatnie ćwiczenia na wewnętrzne uda poleciła Astrid McGuire, trenerka fitness. Najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je wykonywać w zaciszu swojego domu.

Jak modele trenują wszystkie boki biodra w grze Victoria Secret

Polecamy ten zestaw ćwiczeń do odchudzania i napinania mięśni bioder, aby nadać im ton. Zainspirował ich program ćwiczeń „Tajne anioły” Victoria Secret.

Trzymaj ręce na biodrach. Stwórz pół-drużynę iz tej pozycji wykonaj krok w lewo i prawo. Wykonaj 12 powtórzeń na każdej nodze. To proste ćwiczenie, jego wyniki są oszałamiające.

Kolejne ćwiczenie ze świata tańca. Stań prosto z nogami, trzymając ręce w talii. Odsuń stopę, a następnie delikatnie przesuń ją do przodu, tworząc półkole. Skarpeta znika. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Wykonaj ten ruch powoli i pod kontrolą.

Ćwicz na odległość między udami

Połóż się na boku i na podłodze. Wyprostuj nogę.

Przeciągnij nad nim nogę. Połóż głowę na dłoni. Podnieś nogę do góry.

Trzymaj nogę równolegle do podłogi i podnieś piętę w kierunku sufitu. Ta akcja utrzymuje napięcie bezpośrednio na wybranym obszarze. Kontroluj także górną część ciała podczas wykonywania ćwiczenia.

Uprowadzenie nogi za pomocą gumki

Weź gumkę, przywiąż ją do wagi 23 kg lub więcej. Dzieje się tak, aby podczas treningu ciężar nie wracał na boki.

Połóż ręce na biodrach. Zrób krok w bok i przesuń nogę.

Skurcz skurczu sprawia, że ​​ćwiczenie jest skuteczne. Powtórz ten proces dla drugiej nogi. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdej nodze.

Pilee przysiady z hantlami między nogami

Wyprostuj nogi i stań szerszy niż ramiona. Weź na przykład 16-funtowy hantel i trzymaj go między nogami.

Weź miednicę z powrotem, nie zwijaj klatki piersiowej i ramion do przodu i przysiadaj. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na biodra z fitballem

Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przykucnij i upewnij się, że twoje kolana są tuż nad piętami.

Trzymaj palce na fitball. Opuść się, trzymając piłkę pod palcami. Zrób 10 powtórzeń.

Kolejny trening - trakcja z fitballem. Weź jedną stopę do tyłu i przytrzymaj piłkę.

Podciągnij brzuch. Zegnij równolegle do podłogi, stojąc na jednej nodze i opuść fitball.

Dotknij piłki na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Właściwe odżywienie dla smukłych bioder

• Pij dwie szklanki wody rano i kolejne 8 szklanek wody w ciągu dnia.
• Możesz zastąpić wodę herbatą ziołową. Inne napoje nie są dozwolone.
• Unikaj zbóż i zbóż, ale pół talerza brązowego ryżu dziennie nie jest zabronione.
• Jedz dużo świeżych owoców.
• Unikaj cukru i produktów cukrowych. Najlepszym substytutem jest stevia.
• Jedz 4 porcje białka dziennie. Wielkość porcji jest wielkości twojej pięści.
• Używaj 2 łyżki oleju dziennie. Oleje mogą być dowolne: oliwkowy, kokosowy, lniany, nierafinowane oleje orzechowe.
• Unikaj wszystkich produktów mlecznych. Substytucja - białko serwatki wodą i owocami.
• Spróbuj jeść więcej żywności ekologicznej. Ciesz się tym, co jesz.
• Jedz co 3 godziny.
• Dodaj olej rybny i probiotyki do swojej diety.

Postępując zgodnie z tymi zaleceniami, otrzymasz nie tylko cienkie, ale także wolne od cellulitu nogi.

Najlepsze wskazówki dotyczące obcisłych bioder

• Zdobądź krokomierz. Celuj, aby przejść od 5 000 do 10 000 kroków dziennie.
• Zamiast wsiąść do windy, wejdź po schodach.
• Zacznij skakać. Pomoże to spalić kalorie, zwiększyć sprawność i szybciej osiągnąć wyniki.
• Poruszaj się po mieście rowerem.
• Podążaj za „nożyczkami”. Połóż się na plecach, podnieś nogi i zacznij falować na boki.
• Może powinieneś zacząć tańczyć.
• Zaprzyjaźnij się z rzucaniem i przysiadami - są to najskuteczniejsze ćwiczenia poprawiające biodra.
• Rzepy wzmacniają ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda i pośladki. Podczas przysiadów pracują na biodrach i pośladkach.
• Możesz pić Yerba mate. Jest to herbata, której skuteczność w spalaniu tłuszczu jest klinicznie udowodniona.
• Jedz więcej białka roślinnego, aby przyspieszyć metabolizm.
• Wypróbuj trening z wysokim interwałem (HIIT). Wymagają mniej czasu niż cardio i wzmacniają biodra.

Wniosek

Cierpliwość w połączeniu z odpowiednim ćwiczeniem pomoże Ci osiągnąć wymarzone nogi. Wygląd i wielkość odległości między biodrami zależy od genetyki i naturalnej struktury ciała. Dlatego bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie otrzymasz bioder super-modelowych, jeśli nie ma na nie predyspozycji genetycznych.

Aby poprawić wygląd ud, możesz użyć kremów antycellulitowych, masaży, okładów itp.

Stale ćwicz, wykonuj opisany zestaw ćwiczeń, obserwuj techniki i zasady wykonywania ruchów, zalecenia dotyczące odżywiania, a twoje nogi będą zazdrością. A komplementy przyjmujesz tylko z uśmiechem, ponieważ zasługujesz na to.