Jak zwiększyć pośladki i uda w domu

Stopa klubowa

Skuteczne ćwiczenia zwiększające pośladki i korygujące kształt bioder w domu. 2 prosty skuteczny kompleks dla pięknego i stonowanego ciała.

Wolumetryczne zaciśnięte pośladki - marzenie większości płci pięknej, ale nie wszystkie, niestety natura obdarzyła uwodzicielskie formy. A jeśli nie można skorygować szerokości kości miednicy, można łatwo zmienić objętość mięśni pośladkowych, a także liczbę i lokalizację podskórnych złogów tłuszczu. A do tego nie jest konieczne uciekanie się do radykalnych metod glutoplastyki lub kupowanie drogich abonamentów w sali fitness.

Wystarczy poświęcić pół godziny wolnego czasu i wykonywać ćwiczenia, aby zwiększyć pośladki i uda w domu.

Złożony, aby zwiększyć objętość mięśni pośladkowych

Specjalnie ukierunkowana aktywność fizyczna w połączeniu z dietą i zabiegami kosmetycznymi pomoże tonizować grupę mięśniową obszaru problemowego, stworzyć pożądaną ulgę i zacieśnić skórę.

Weź prostą podstawkę, nogi rozstawione na szerokość 40-50 cm, skarpetki do przodu. Dłonie swobodnie opuszczane w dół lub wygięte w łokciach, ustawione w talii. Wdychaj i zginaj kolana, biodra powinny być równoległe do podłogi. Równocześnie z przysiadem rozciągnij ręce do przodu lub zostaw je na pasku. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, i nie zdejmuj pięt z powierzchni. Pozostań w tej pozycji przez 5-7 sekund, wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Aby osiągnąć efekt, wykonuj przysiady płynnie i mierz. Zrób 3 zestawy po 15-20 powtórzeń. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę przysiadów lub zrobić je za pomocą hantli lub małego paska, aby zwiększyć obciążenie.

Kucki „Plije”. Regularne wykonywanie takich przysiadów pozwoli ci dostosować kształt pośladków, zacisnąć wewnętrzną stronę uda i wzmocnić mięśnie czworogłowe uda. Stań płasko, rozłóż nogi na szerokość ramion, zmaksymalizuj palce, połóż ręce za głowę i zamknij się w „kłódkę” lub zgnij w łokciach i umieść na pasku.

W tym samym czasie, gdy wdychasz, przesuń miednicę do tyłu i ugnij kolana, aby uformować kąt prosty z udem. Możesz lekko pochylić się do przodu, aby utrzymać równowagę, ale nie możesz zgiąć kręgosłupa. Zablokuj na 5-7 sekund, a następnie wydech, powróć do pierwotnej pozycji. W początkowej fazie treningu wykonuj takie przysiady w 2-3 zestawach po 15-20 powtórzeń. Podobnie jak w wersji klasycznej, możesz zwiększyć obciążenie mięśni pośladkowych, podnosząc hantle lub butelkę wypełnioną piaskiem lub wodą.

Półmostek. To ćwiczenie ma na celu zwiększenie objętości mięśnia pośladkowego maksymalnego, wzmocnienie ścięgna podkolanowego i poprawienie kształtu tyłu uda. Aby to zrobić, usiądź na podłodze z brzuchem do góry, zgnij nogi w kolanach, połóż luźne, proste ramiona wzdłuż tułowia lub zazdrość swojej głowie i zamknij ją w zamku.

Wydech, podnieś miednicę i dolną część ciała, podczas gdy ramiona, głowa, łopatki i pięty nie powinny zejść z podłogi. Wstrzymaj oddech przez 3-5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Aby zwiększyć efekt, uzupełnij półmostek, obniżając pośladki w odległości 7-10 centymetrów od podłogi, a od tej pozycji rozpocznij kolejne powtórzenie. Tworzysz więc dodatkowe obciążenie mięśni pośladkowych.

Odchyl stopy od oparcia. To ćwiczenie ma na celu zaciśnięcie pośladków i tylnej części uda. Zdobądź poziom, połóż nogi i połóż ręce na oparciu krzesła, fotela, krawędzi stołu lub innego podparcia. Podczas wydechu delikatnie przesuń prawą stopę z powrotem tak daleko, jak to możliwe, staraj się trzymać plecy prosto bez wysiłku mięśni. Przytrzymaj przez kilka sekund, wydech i wróć stopą na podłogę. Wykonaj 20-25 ruchów na stronę. Aby zwiększyć obciążenie, użyj specjalnego ważenia.

Skuteczny zestaw ćwiczeń do korekty i zwiększenia bioder

Kształt górnych nóg u kobiet jest trudny do skorygowania, ale dzięki połączeniu ćwiczeń zwiększających pośladki i biodra z dietą z białkami o niskiej zawartości węglowodanów i zdrowym stylem życia, po miesiącu będziesz w stanie zobaczyć pierwsze wyniki.

Jak ćwiczenia zwiększają biodra

Nie jest tajemnicą, że wiele dziewczyn marzy o zostaniu właścicielami równych i zaokrąglonych ud, ponieważ kobieca postać o takich kształtach wygląda bardziej atrakcyjnie w każdym ubraniu. Czasami z natury nadawane są bujne formy, ale często objętość w tym obszarze, wręcz przeciwnie, nie wystarcza, a następnie niektóre kobiety przechodzą do ekstremalnych środków - zwiększają ten obszar chirurgicznie.

Cienkie dziewczyny o wąskich biodrach nie powinny jednak rozpaczać, ponieważ atrakcyjność bioder zależy wyłącznie od obecności masy mięśniowej, którą można zwiększyć. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder bez operacji, jest dość prosta: za pomocą szeregu specjalnych ćwiczeń.

Po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz wynik. Rozważ kilka ćwiczeń na pompowanie bioder, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

1. Klasyczne przysiady. Podczas przysiadów zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie niższych partii ciała, prasa i plecy, co pozwoli pompować mięśnie pośladkowe, poprawić postawę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nogach:

Zajmujemy początkową pozycję - nogi razem, ramiona do tyłu, ramiona rozciągają się do przodu.
Wykonujemy przysiad, tak że kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra są równoległe do podłogi.
Skarpety i obcasy podczas przysiadu nie mogą być oderwane od podłogi, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi i po prostu upadku.
Podążamy za oddechem: zanim wdech zostanie wdychany, sam przysiad wykonuje się na wydechu.
Liczba powtórzeń przysiadów: kilka pierwszych razy wystarczy wykonać 3-4 zestawy po 10-15, a następnie powinieneś zwiększyć obciążenie, zwiększając do 150-200 przysiadów dziennie.

2. Plie-squats. Bicepsy uda i mięśni pośladkowych są aktywnie zaangażowane w ćwiczenia, dzięki czemu przyczyniają się do wyglądu bardziej zaokrąglonych ud, a także sprawiają, że nogi są szczuplejsze, jak balerina. Technika wykonania ma również różnicę:

Zajmujemy pozycję początkową - nogi są rozstawione jak najszerzej, skarpety są zwrócone na zewnątrz, mięśnie pośladków są maksymalnie napięte, lędźwie nie są zgięte.
Ręce można pociągnąć do przodu lub zablokować przed klatką piersiową.
Wykonujemy przysiad na wydechu: plecy pozostają równe, pośladki nie powinny spaść poniżej kolan.
W dolnym punkcie przysiadu powinieneś pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej podczas wdechu, prawie rozciągając kolana.
Każdego dnia wystarczy wykonać 3-4 podejścia 15-20 razy.

Możesz skomplikować ćwiczenie i dodać wagi (sztanga lub hantle na siłowni, butelka wody w domu).

3. Ataki tam iz powrotem. Rzuca to doskonała ochrona przed cellulitem poprzez zwiększenie krążenia krwi w udach:

Zajmij pozycję wyjściową - wstań prosto, połóż ręce na pasku.
Podejdź jedną nogą do przodu, a obniżając ciało tak, aby kolano stopy chylnej pochylało się pod kątem prostym, lewa noga powinna również wyginać się jak najniżej, ale nie dotykać podłogi.
Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Biegnij tyle samo razy na jednej i na drugiej nodze (20 razy).

Rzuca się do tyłu w taki sam sposób, tylko krok stopą jest wykonywany do tyłu.

4. Rzuca się na bok. Ataki boczne lub ataki boczne są wykonywane w następujący sposób:

Zajmujemy pozycję początkową - szerokość ramion od siebie. Z tej pozycji bierzemy prawą nogę na bok, podczas gdy lewa noga wspiera ciało.
Wyciągamy prawą nogę na prawą stronę i zginamy ją w kolanie, plecy pozostają płaskie.
Konieczne jest powolne schodzenie, podtrzymywanie kręgosłupa i nie zdejmowanie obcasów z podłogi.
Ręce do równowagi powinny być pociągnięte do przodu, a udo zgiętej nogi powinno być równoległe do podłogi.
Delikatnie podnieś się do pozycji wyjściowej i zrób to samo z lewą stopą.
Konieczne jest wykonanie tej samej liczby razy dla jednej i drugiej nogi (2-3 zestawy, 20 razy dla każdej nogi).

5. Obróć stopy:

Koniecznie stań twarzą do wspornika (może to być krzesło lub ściana), wysuń prawą nogę w prawo i przytrzymaj przez kilka sekund.
Przesuń nogę do granicy w lewo i ponownie przytrzymaj ją w tej pozycji, zrób to samo z lewą nogą.
Ponadto ruch musi zostać przyspieszony.
Wykonywane jest ćwiczenie 3-4 zestawów po 20-25 razy na każdej nodze.

6. Ściśnięcie piłki. To ćwiczenie będzie wymagało małej gumowej piłki:

Zajmujemy pozycję wyjściową - musisz usiąść na krawędzi krzesła, plecy nie zginają się, piłka jest umieszczona między kolanami.
Zaczynamy ściskać piłkę przez około 30 sekund, następnie rozluźniamy mięśnie bioder i pośladków i ponownie powtarzamy kompresję.
Możesz wykonywać ćwiczenie tyle razy, ile pozwalają możliwości fizyczne.

7. Półmostek. W tym ćwiczeniu ładowany jest mięsień pośladkowy maksymalny, więc jego regularne wdrażanie przyczynia się do tworzenia zaokrąglonych pośladków i poprawy kształtu nóg:

Zajmujemy pozycję wyjściową - kładziemy się na plecach (na macie gimnastycznej), nasze nogi są zgięte w kolanach, stopy są ciasno przyciśnięte do podłogi.
Ręce można ustawić wzdłuż ciała lub za głową.
Wznosimy się w rejonie miednicy, jednocześnie jak najbardziej napinając mięśnie pośladków.
Podczas podnoszenia miednicy łopatka i stopa powinny pozostać przyciśnięte do podłogi.
Następnie obniżamy całkowicie miednicę lub trochę przed osiągnięciem powierzchni podłogi.
Musisz ukończyć co najmniej 30-40 podjazdów.

Poza ćwiczeniami pomocne będzie przestrzeganie właściwego odżywiania, w tym dużej ilości pokarmów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, owoce morza itp.) W celu szybszego wzrostu objętości beztłuszczowej masy mięśniowej w udach.

Jak zwiększyć szerokość bioder i zaokrąglić je?

Wiele dziewcząt, zwłaszcza nastolatków, zastanawia się, jak zwiększyć biodra i nadać im krągłość. Postać ta nabiera kobiecych krzywych dzięki restrukturyzacji tła hormonalnego w okresie dojrzewania i uwalnianiu estrogenu do krwi - żeńskiego hormonu płciowego. Jeśli dziewczyna jej biodra wydaje się za mało zaokrąglona, może to naprawić bez uciekania się do operacji. Długo oczekiwany wynik można uzyskać za pomocą regulacji mocy i specjalnych ćwiczeń siłowych, które są łatwe do wykonania zarówno w domu, jak i profesjonalnych trenerów na siłowni.

Najskuteczniejszym ćwiczeniem budowania mięśni na udach są przysiady. Musi być włączony w rozgrzewkę lub w główny kompleks. Aby uzyskać większy efekt z ćwiczenia, powinno być wykonywane z wolnymi ciężarami. Korzystając z ładunku (na przykład hantli), możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pośladków, pleców i nóg. W tym ćwiczeniu musisz się upewnić, że twoje kolana nie „chodzą”, a twoje obcasy nie spadają z podłogi. Następnie ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.

Aby poważnie zaangażować się w budowanie mięśni na udach i pośladkach, zaleca się zakup hantli: wraz z nimi efekt ćwiczeń wzrośnie kilkakrotnie. Ale dobre pociski kosztują dużo pieniędzy, a nie każdy ma możliwość zakupu produktu wysokiej jakości. W takim przypadku sprzęt sportowy może zastąpić 1,5-litrowe butelki wody. Dzięki nim możesz wykonywać ćwiczenia na początkowym etapie. Następnie możesz zwiększyć ładunek do 5-10-litrowych pojemników.

Ci, którzy mają taką możliwość, powinni kupić rower treningowy. Dzięki niemu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie bioder i pośladków bez większego wysiłku. Dla tych, którzy nie mają symulatora, dopasuj rower. Jeśli codziennie jedziesz przez półgodzinny spacer po parku, efekt będzie zauważalny po kilku dniach.

Klasyczny przysiad. Praktycznie wszystkie mięśnie dolnej części ciała biorą udział w tym ćwiczeniu. Pozwala to nie tylko zwiększyć szerokość bioder, ale także poprawić postawę, usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i pompować prasę.

Pozycja wyjściowa - nogi razem, odsunięte ramiona, wyciągnięte ramiona przed sobą. Technika:

Przysiadaj tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni, a biodra były równoległe do podłogi.
Stopa nie może być oderwana od podłogi, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę podczas ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem przysiadu musisz wziąć głęboki oddech i usiąść na wydechu.

Na początkowym etapie treningu zaleca się wykonanie 4 zestawów po 10-15 razy. Gdy ciało przyzwyczai się do obciążeń, liczba przysiadów powinna być stopniowo zwiększana.

Ćwiczenia na budowę mięśni powinny być wykonywane powoli, bez pośpiechu i zamieszania. Mięśnie powinny być jak najbardziej napięte.

Plie-squat. To ćwiczenie obejmuje bicepsy uda i mięśni pośladkowych. Plie-squat sprawia, że kształt jest bardziej zaokrąglony, a nogi szczupłe.

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki zwrócone na zewnątrz, ręce złożone w zamek przed klatką piersiową. Ćwiczenia techniczne:

Squat jest niezbędny w taki sposób, aby pośladki nie spadały poniżej kolan; plecy powinny być całkowicie płaskie i nie zginać się w dolnej części pleców.
Siadając, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie jest konieczne dla 4 zestawów po 10-12 przysiadów.

Rzuca. Ćwiczenia doskonale trenują mięśnie bioder i zapobiegają cellulitowi.

Pozycja wyjściowa: plecy proste, ręce na pasku lub po bokach. Algorytm wydajności:

Prawą stopą musisz iść naprzód i opuścić w taki sposób, aby stopka do chodzenia tworzyła kąt 90 stopni; lewa stopa musi być również opuszczona, ale nie dotyka podłogi.
W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
Konieczne jest wykonanie 20 ataków na każdą nogę.

W ten sam sposób możesz cofać się.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz się rozgrzać. Każdy wybiera go niezależnie, jednak ćwiczenia, stawy robocze i wszystkie grupy mięśni powinny w niego wchodzić.

1. Przysiady z wagą. Pozycja wyjściowa: nogi są szeroko rozstawione, palce zwrócone na zewnątrz, ciężar jest zaciśnięty w opuszczonych rękach. Squat potrzebuje 4 zliczeń tak głęboko, jak to możliwe. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 15 razy.
2. Naciśnij biodra. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, piłka lub jakikolwiek inny elastyczny obiekt jest zaciśnięty między kolanami. Piłka musi być ściśnięta, aby wyczuć napięcie w biodrach i pośladkach. Zalecana liczba powtórzeń - 3 zestawy po 30 razy.
3. Szerokie nogi huśtawki. Pozycja wyjściowa: noga zamocowana w pętli zwrotnicy, z powrotem prosta. Jedna stopa powinna zostać przesunięta z powrotem do możliwie największej odległości i przymocowana do nogi podpierającej. Następnie musisz zmienić nogę na drugą i powtórzyć ćwiczenie. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 45 razy na każdej nodze.

Kompleks z ciężarkami można łączyć z ćwiczeniami zaprojektowanymi do wykonywania w domu.

Aby szybko zwiększyć objętość bioder, nie wystarczy jedna siłownia. Musisz także monitorować swoją dietę: jedz więcej pokarmów białkowych - produktów mlecznych, mięsa, ryb, jaj. Konieczne jest, aby poruszać się bardziej w codziennym życiu: iść na górę, a nie na windę, na długie spacery pieszo.

Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie pośladków - technika realizacji, program treningowy

Elastyczne pompowane pośladki można uzyskać poprzez trening w domu lub na siłowni. Nie należy jednak czekać na natychmiastowy wynik, trzeba regularnie trenować przez kilka miesięcy, aby zobaczyć postępy. Zwiększenie pośladków jest niemożliwe bez obciążenia. Dlatego musisz użyć hantli lub sztangi. Przed podjęciem dużej wagi, należy starannie opracować technikę ćwiczeń. Wtedy można uniknąć obrażeń i skręceń.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Aby zwiększyć objętość pośladków, zazwyczaj pożądane są dziewczynki o typie ciała ektomorficznego. Obejmuje cienkie kobiety i mężczyzn o cienkich kościach i biodrach. Prawie nie zyskują masy i mają bardzo niski procent tłuszczu.

Aby formy były bardziej wyraziste i atrakcyjne, kobiety starają się wyhodować tyłek i poszerzyć biodra.

Aby zbudować i wzmocnić mięśnie pośladkowe, konieczne jest regularne treningi siłowe. Wykonywanie ćwiczeń z ciężarem pozwoli pozbyć się wiotkości i „podnieść” tyłek. Za pomocą treningu nie można naciskać kości udowych, ale można wizualnie zwiększyć objętość bioder.

Aby wzrost pośladków był szybki, musisz przestrzegać tych zasad podczas treningu:

1. Użyj wagi, z jaką okaże się, że w podejściu nie będzie więcej niż 8-10 powtórzeń. Ostatnie dwa razy muszą być wykonywane z trudem, ale z zachowaniem właściwej techniki.
2. Zwiększ obciążenie każdego treningu. Mięśnie są stymulowane do wzrostu, gdy zostaną uszkodzone w klasie. Dlatego należy stale zwiększać wagę, zwiększać liczbę powtórzeń lub intensywność treningu.
3. Wykonuj bardziej podstawowe ćwiczenia (przysiady, rzuty itp.). Pobudzają produkcję testosteronu, który odpowiada za wzrost masy mięśniowej. Bez tych ćwiczeń znaczny wzrost pośladków jest niemożliwy. Aby osiągnąć mięsień jest konieczne z pomocą izolacji, która jest wykonywana pod koniec sesji.
4. Więcej odpoczynku. Trenowanie każdego dnia nie ma sensu. Mikrouszkodzenia otrzymane podczas ćwiczenia powinny zostać w pełni przywrócone. W przeciwnym razie mięśnie nie rosną i nie wzmacniają się. Dlatego za tydzień musisz wydać nie więcej niż 1-2 klasy.

Początkujący, zanim przejdą na poważny trening siłowy, powinni starannie opracować technikę wykonywania podstawowych ćwiczeń. W ciągu kilku tygodni treningu z własnym ciężarem mięśnie wzmocnią się i będą gotowe zwiększyć obciążenie.

Powstrzymaj się od treningu z ciężarem podczas ciąży, szczególnie w późniejszych okresach.

Należy również pamiętać, że wzrost mięśni pośladkowych jest możliwy tylko z nadwyżką kalorii. Aby go stworzyć, musisz jeść 5-6 razy dziennie. I nie powinno to być szkodliwe tłuste jedzenie i pokarmy bogate w białko.

Uzyskanie wystarczającej ilości białka w pożywieniu jest bardzo trudne. Dlatego zaleca się przyjmowanie odżywek sportowych. Dziewczęta są najlepiej dostosowane do białka. Ciency faceci mogą pić gainer.

Jak szybko zwiększyć tyłek i biodra w domu?

Istnieje wiele możliwości zwiększenia tyłka bez operacji. Nie wszystkie kobiety z natury mają elastyczne i obszerne pośladki. Bez zestawu ćwiczeń fizycznych w celu osiągnięcia pożądanego rezultatu nie uda się. Pomoże wizualnie w krótkim czasie dać uwodzicielskiej formie papieża i niektóre tajemnice.

Małe sztuczki zwiększające kapłanów w domu

Trudno jest powiększyć pośladki bez implantów, ale w razie potrzeby można zastosować zestaw środków w celu rozwiązania problemu. Dziewczyna, aby zwiększyć pośladki w domu, będzie musiała wykonywać ćwiczenia codziennie przez co najmniej 6 miesięcy. Ponadto istnieje potrzeba dostosowania diety.

Wizualnie nadając pośladki zaokrąglony kształt, możesz użyć kilku sztuczek:

Zmień chód. Stopy w jednej linii. Krok nie musi być zbyt duży. Najpierw stopa jednej stopy przesuwa się do przodu, a następnie całe ciało.
Aby wizualnie powiększyć pośladki, musisz skupić się na cienkiej talii. Możesz trzymać się specjalnej diety lub kupować bieliznę odchudzającą.
Musisz wybrać odpowiednie ubrania. Wyszczuplające spodnie lub dżinsy w jasnym kolorze pomogą z dużymi, masywnymi kieszeniami na kapłanie, dżetów, wzorów, frędzli.
Buty na wysokim obcasie zmieniają krzywiznę całego ciała, a tyłek staje się zaokrąglony.

Wszystkie te wskazówki pomogą Ci świetnie wyglądać każdego dnia bez wysiłku i tracić czas.

Ćwiczenia na pompowanie kapłanów

Niezależnie od wybranej metody zwiększania pośladków i ud, należy połączyć ją z ćwiczeniami. Trening kapłanów odbywa się regularnie przez kilka miesięcy. Możesz trenować na siłowni lub spędzić trochę czasu w domu.

Niezależnie, możesz wykonać następujące ćwiczenia na pośladki, które nie wymagają specjalnych umiejętności i wcześniejszego treningu.

Ćwiczenie 1

Wzrost aktywności fizycznej może pozytywnie wpłynąć na stan skóry. Jest zauważalnie przekształcona i odmłodzona, staje się gładka i napięta. Jednocześnie kształt kapłanów jest zaokrąglony i uzyskuje pożądane kontury.

Skuteczne ćwiczenia, które mogą osiągnąć okrągłych i elastycznych kapłanów, są out out. Możesz wykonywać stojąc blisko krzesła lub w pozycji leżącej.

Ćwiczenie mające na celu zwiększenie pośladków i ud w pierwszym przykładzie wykonania jest wykonywane w pozycji stojącej w pobliżu krzesła. Ręce opierają się o oparcie krzesła i na przemian podnoszą nogę do tyłu. Powinno być 18 wymiotów na każdą nogę. Zaleca się podnoszenie nóg jak najwyżej.

W drugim wariancie kolana i łokcie spoczywają na podłodze, plecy powinny być płaskie. Następnie każda noga jest podnoszona na przemian do góry, utrzymując pozycję przez 15 sekund. Następnie noga jest zaciśnięta na piersi.

Ćwiczenie 2

Wśród specjalnych ćwiczeń zwiększających objętość kapłanów chodzi po ścianie. Ćwiczenie odbywa się przy ścianie. Nogi są zgięte w kolanach pod kątem prostym i przylegają do ściany. Następnie wykonaj dwa kroki, najpierw w górę, a następnie w dół. Powtórz kroki zalecane po raz pierwszy 10-15 razy.

Inne sposoby pompowania dużych pośladków to: wchodzenie po schodach, bieganie, pływanie. Ruchy podczas tych działań pomagają utrzymać tkankę mięśniową pośladków w tonusie, nie pozwalając im się zrelaksować.

Ćwiczenie 3

Jak zwiększyć tyłek pomoże ćwiczenia nazywane chodzeniem po podłodze. Pozycja wyjściowa obejmuje siedzenie na podłodze. Nogi rozciągają się do przodu, ręce ułożone w talii. Następnie zacznij przesuwać tylko pośladki do przodu, a następnie do tyłu.

Liczba powtórzeń chodzenia po podłodze powinna początkowo być równa 16 razy. W następnej liczbie zwiększa się liczba powtórzeń.

Ćwiczenie 4

Jak zwiększać i pompować biodra i pośladki, pomożesz innym skutecznym ćwiczeniom. Musisz leżeć na podłodze, trzymając ręce wzdłuż ciała. Po przyjęciu pozycji wyjściowej nogi są zgięte w kolanach i uniesione. Potem nogi się prostują i trzymają przez kilka sekund.

To ćwiczenie wystarczy, aby poświęcić trochę czasu każdego dnia, a po kilku tygodniach wynik będzie zauważalny. Kapłan wyraźnie się zacisnie, stanie się elastyczny i zaokrąglony.

Ćwiczenie 5

Zmień kształt kapłanów w domu, aby stał się bardziej obszerny, pomagają zwykłe przysiady. Musisz to robić powoli. Po złożeniu nóg szerszych niż ramiona, wykonuj głębokie przysiady. Podczas przysiadu kolana powinny być ustawione pod kątem prostym, a plecy powinny pozostać na poziomie. Aby osiągnąć wynik, musisz wykonać co najmniej 15 przysiadów dziennie. Liczba przysiadów powinna rosnąć każdego dnia.

Ćwiczenie 6

Poniższe ćwiczenie dla kapłanów wykonuje w pozycji leżącej na podłodze. Ramiona rozciągają się wzdłuż ciała, a nogi są zgięte w kolanach. Podczas wdechu tyłek jest unoszony tak daleko, jak to możliwe, napinając mięśnie. Osiągając maksymalny punkt na górze, zatrzymaj się na 5-6 sekund, po czym osioł wróci do pierwotnej pozycji. Ćwiczenia należy wykonywać co najmniej 17 razy dziennie.

Ćwiczenie 7

Aby pompować swoją dupę, dziewczyna będzie ćwiczyć z regularną piłką, małym rozmiarem. Siedząc na krześle, kolana ściskają piłkę, aby poczuć napięcie mięśni bioder i pośladków. Kolana powinny być pod kątem prostym. Pozostań w tej pozycji przez 18 sekund, po czym mięśnie się rozluźnią. Powtórz 14–16 podejść.

Ćwicz filmy na piękne pośladki

Trening pomaga uczynić ciało pięknym, sprawnym i atrakcyjnym. Przed rozpoczęciem zajęć musisz rozważyć kilka zaleceń:

Najlepszą porą na trening jest wcześnie rano lub wieczorem, ale nie przed snem;
aby zwiększyć skuteczność treningu, musisz rozgrzać mięśnie za pomocą lekkiej gimnastyki i rozciągania, pomoże to również zmniejszyć ryzyko kontuzji;
aby aktywować mięśnie pośladków i ud, warto kilkakrotnie rozciągać i rozluźniać mięśnie;
wszystkie ćwiczenia wykonywane są powoli, ustalając pozycję;
musisz podążać za oddechem: podczas wdechu mięśnie rozluźniają się, podczas wydechu - naciągają.

Sprawność fizyczna i sport sprawiają, że skóra jest bardziej elastyczna, stonowana, w rezultacie nie tylko tyłek nabiera uwodzicielskich form wolumetrycznych. Na filmie widać poprawne wykonanie najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń.

Co musisz jeść, aby zwiększyć tyłek?

Właściwa pielęgnacja ciała i zmiana diety pomogą zbliżyć się do cenionego celu. Istnieje wiele produktów, które przyczyniają się do akumulacji tkanki tłuszczowej w okolicy pośladków. Tutaj musisz uważać, aby nie zwiększyć całkowitej masy ciała.

Pokarm dla zwiększenia kapłanów powinien być zrównoważony i zawierać wystarczającą ilość tłuszczu, węglowodanów i białek. Jedyny sposób na zwiększenie tyłka, bez dotykania brzucha i boków.

Białko jest niezbędne do budowy tkanki mięśniowej, bez niej tracą jędrność i elastyczność. Produkty o wysokiej zawartości białek to: jaja (zwłaszcza przepiórki), indyk i kurczak, wołowina, ryba (pstrąg, różowy łosoś, sum), twaróg, fasola.
Tłuszcze pomogą uzupełnić zapasy energii. Ponadto biorą udział w wchłanianiu witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach. Zalecane produkty to: wszelkiego rodzaju orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie), oliwa lub olej lniany, tłuste ryby, smalec.
Węglowodany pomogą zwiększyć tyłek i uczynić go atrakcyjnym. Pokarmy bogate w węglowodany to brązowy ryż, zboża, owoce i warzywa.

Dodatkowo wolno brać olej rybny, który jest sprzedawany w aptece w postaci kapsułek. 1 kapsułkę raz na dobę. Spożycie kalorii z powodu pokarmów białkowych powinno wzrosnąć o 400–500 kcal.

Kosmetyki do zwiększania pośladków

W sprzedaży dostępne są różne narzędzia w postaci sprayów, tabletek, maści i żeli, które pomogą zwiększyć tyłek. Są one najczęściej oparte na ziołach leczniczych, które napinają mięśnie i sprawiają, że tyłek jest atrakcyjny.

Działanie maści i kremów ma na celu normalizację procesów metabolicznych w obszarze pośladków, nasycanie komórek tlenem, przywracanie uszkodzonych obszarów i poprawę krążenia krwi.

Co może posmarować pośladki, aby zwiększyć tyłek? Aby wybrać skuteczny i bezpieczny lek, musisz zbadać jego skład. Kompozycja powinna zawierać naturalne składniki (ekstrakt imbirowy jest w stanie poprawić stan skóry), oleje mineralne i wodę oczyszczoną.

Najpopularniejszym kremem do zwiększania pośladków jest Latina Star. Po nałożeniu kremu na skórę pozostaje niewidoczna siateczka, która napina skórę i czyni ją elastyczną.

Spraye oraz żele zwiększające pośladki są w stanie przywrócić jędrność i elastyczność skóry. Jedyną zaletą jest brak skutków ubocznych w postaci zaczerwienienia i podrażnienia. Wygodne jest stosowanie sprayu, ma przyjemny aromat i praktycznie nie ma przeciwwskazań.

Popularność sprayu na pośladki bum brazylijski. Niewielka ilość sprayu jest równomiernie natryskiwana na skórę. Narzędzie jest zalecane do pocieranie ruchów masażu.

Owijanie to skuteczna i niedroga procedura pielęgnacji skóry. Podstawą są takie produkty jak miód, jogurt, kosmetyki, glina. Wybrany środek nakłada się na skórę pośladków i przykrywa konwencjonalną folią spożywczą. Czas trwania sesji wynosi około 15 minut.

Plastik: Plusy i minusy

Wszystkie sposoby szybkiego zwiększenia bioder i pośladków w domu są całkowicie nieszkodliwe, nie powodują szkód dla zdrowia i nie mają przeciwwskazań. Chirurgia plastyczna ma wiele skutków ubocznych, ograniczeń i długi okres rehabilitacji z możliwymi nieprzyjemnymi konsekwencjami.

Zaletami operacji jest możliwość wyboru przez pacjenta części pośladków, które najbardziej chcą być zaokrąglone, blizny pozostają niewidoczne, krótki okres regeneracji (średnio trwa nie dłużej niż miesiąc).

Negatywne aspekty plastyki pośladków obejmują stosowanie znieczulenia ogólnego, obowiązkowy etap przygotowania, który obejmuje dostarczenie dużej listy testów, konsultacje wąskich specjalistów, możliwy rozwój powikłań (przemieszczenie protezy, rozbieżność szwów, ropienie ran).

Mięśnie pośladkowe można zwiększyć bez operacji za pomocą odpowiednio dobranej diety, aktywnego trybu życia, codziennych treningów i wykluczenia złych nawyków. Dodatkowo wolno stosować specjalne maści i kremy.

Jak zwiększyć biodra i pośladki na siłowni iw domu

Aby trenować mięśnie bioder i pośladków, należy zwrócić większą uwagę na mężczyzn i kobiety. Zaokrąglona i elastyczna pięta jest piękna. Dodatkowa objętość i rzeźbienie nie będą kolidować z udami - nogi staną się mocne i wyraziste. Dlatego, jak zwiększyć biodra i pośladki jest gorącym tematem.

Ćwiczenia na siłowni

Najlepsze ćwiczenia do budowania mięśni i szlifowania kształtu pośladków i ud:

Kucki z bezpłatną sztangą na ramionach

- Sp. Weź szeroki chwyt szyi i zacznij od głowy. Nogi na BF, łokcie są odchylone, łopatki są zredukowane. Pochylenie ciała lekko do przodu, skupiając się na piętach.
- Oddychaj z jednoczesnym kucaniem, aż do równoległości z podłogą lub niżej. Plecy są proste, miednica jest cofnięta. Regulacja ustawienia nóg (wąskie, szerokie) w celu opracowania wszystkich boków mięśni bioder.
- Podnoszenie podczas wydechu.

Kucanie Smith

Pasek jest przymocowany do prowadnic i porusza się ściśle pionowo, ustawiając trajektorię ruchu w jednej płaszczyźnie. Można zrobić krok naprzód, aby lepiej pompować wszystkie trzy mięśnie pośladkowe. Wykonane z niskim przysiadem, pośladki przybierają na wadze.

Kucanie w Hack-simulator

To pojedyncze ćwiczenie na pośladkach. Wykonywany jest na pochyłej platformie z łokciami i platformą na nogi.

Przysiady sugerują 3-4 zestawy po 10 ÷ 12 powtórzeń. Rozwinięte są pośladki, mięsień czworogłowy i tylna powierzchnia uda.

Prasa do nóg z pozycji leżącej

Alternatywą dla przysiadów ze sztangą dla tych, którzy mają ból pleców - nie ma obciążenia osiowego. Zapewnia wszechstronny rozwój wszystkich mięśni ud i pośladków.

- Sp. Nogi na platformie na NW, stopy są równoległe. Polędwica jest podniesiona, łopatki są spłaszczone, głowa jest dociśnięta do pleców.

- Podczas wdechu obniż platformę pod odpowiednim kątem między udem a goleniem. Kolana nie wychodzą poza linię stopu.

- Podczas wydechu z wysiłkiem, aby nogi naciskały do przodu (miednica nie odrywa się). Upewnij się, że u góry kolan pozostaje lekko wygięty - stawy powinny być chronione.

Aby zwiększyć obciążenie pośladków stopy, umieść je szersze niż ramiona i umieść je w górnej części platformy. Obniż ją. Podczas wykonywania prasy jedną stopą, przyspieszenie pośladków może być przyspieszone. Waga waha się od 5 do 15 kg. Liczba powtórzeń - 10-12, zbliża się - 2-4.

Odskocz ze sztangą

Ćwiczenia wykonywane są po przysiadach lub wyciskaniu na ławce. Powstałe mikropęknięcia we włóknach mięśniowych wzrosną, stymulując ich wzrost. Objętość pośladków wzrasta dzięki zaokrągleniu kształtu i pojawieniu się atrakcyjnej ulgi. Pracuj z mięśniami pośladków, prowadząc stabilizatory ud i ciała.

- Sp. Połóż sztangę na plecach. Tył jest płaski z lekkim odchyleniem.

Rzuć się najpierw na jedną nogę, potem na drugą pod kątem prostym w kolanach lub dotykając podłogi.

Zginanie leżących nóg

Pojedyncze ćwiczenie, zalecane do pracy na grzbiecie uda i „szlifowania” pośladków.

- Sp. Połóż się na brzuchu na ławce, przyciśnij biodra do pochyłej powierzchni. Umieść równoległe nogi pod rolką tuż nad kostkami, pociągnij skarpety w swoją stronę. Ręce ściskają uchwyty, patrz na podłogę. Prasa i pośladki są statycznie obciążone.

- Wdech, wstrzymaj oddech i pociągnij wałek do pośladków. W najwyższym punkcie pozostaw na 1-2 sekundy. Wydech

- Powoli opuszczaj nogi podczas wdechu. Kolana nie prostują się.

Gięcie nóg na przemian urozmaica i zwiększa ich skuteczność.

Deadlift na prostych nogach ze sztangą

Zwiększ objętość pośladków, daj im ekscytujące pagórkowate stoki dla dziewcząt z ciężarkami. Mężczyźni również aktywnie stosują martwy ciąg. W końcu postać męska będzie czerpać korzyści tylko z zadbanych, mocnych pośladków i wyrazistych bioder.

Wykonywany jest z szerokim uchwytem prawie na wyprostowanych nogach. Stopy szeroko rozstawione nie są konieczne, skarpetki proste. Szyja spada i unosi się blisko nóg, plecy są zawsze proste.

Hiperprzeprost na pośladki

Ćwiczone są mięśnie pośladkowe i mięśnie tylnej części uda.
Wersja prosta z okrągłym grzbietem: nogi są przymocowane, ciało jest w powietrzu. Rewers: na korpusie nośnym wszystko poniżej miednicy jest w powietrzu. Gięcie w dolnej części pleców. W pierwszym przypadku, wraz ze wzrostem górnej części ciała, w drugim - nogami. Obowiązkowy warunek - napięcie pośladków. W celu zwiększenia obciążenia na pośladkach zastosowano obciążenie. Przeprowadzane jest na specjalnej maszynie lub fotelu rzymskim.

Mostek pośladkowy z prętem

Głowa i górna część ciała na ławce, nogi zgięte i spoczywające na podłodze. Gryf jest zaciśnięty w dłoniach prostym uchwytem. Pasek jest wypychany przez miednicę. Na wdechu, w górę - na wydechu.

Ćwiczenia dla domu

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie pośladków w domu. Na przykład, jeśli sztanga zostanie zastąpiona hantlami, takie ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg, ataki mogą być wykonywane w domu z hantlami. W tym samym czasie będą w rękach, swobodnie zwisające wzdłuż ciała (ataki, przysiady) lub z przodu jak słupek (pchnięcie).

Przysiadki sportowe mogą urozmaicać - obejmują inne ćwiczenia:

- kucki „plié” z hantlami między nogami;

- kucanie na jednej nodze z hantlami w wyciągniętych ramionach („pistolet”)

- podzielone przysiady z hantlami. Jedna noga jest na podium. Uprowadzenie miednicy podczas przysiadu i ruch prostego kadłuba do przedniej nogi zwiększą obciążenie pośladków. Podczas opuszczania pod kątem prostym w kolanach - na mięsień czworogłowy uda.

Istnieje wiele ćwiczeń wykonywanych bez obciążeń. Najbardziej produktywny:

- chodzenie po podłodze na pośladkach (ręce w talii);

- kopnij nogi w tył i stojąc na czworakach (musisz przeciążyć pośladki w najwyższym punkcie);

- uniesienie miednicy, leżenie na podłodze z nogami zgiętymi pod kątem prostym;

- ściskając kolana gumowej piłki. Siedzi na krześle, aby ucisnąć piłkę, znajdującą się między kolanami. Naprzemiennie napinaj pośladki i uda (od 20 sekund w górę) z rozluźnieniem (5 sekund).

Z zastrzeżeniem regularności zajęć, jeśli liczba powtórzeń wzrasta, a waga stopniowo wzrasta, osiągnięcie pierwszych rezultatów zajmie 1-2 miesiące. Znaczny wzrost mięśni pośladków i ud stanie się zauważalny w ciągu sześciu miesięcy.

Aby dodać do ulubionych, musisz się zalogować

Aby ocenić post, musisz się zalogować.

Komentarze

Mój komentarz

Zaloguj się

Rejestracja

Polityka prywatności

Sportmenu docenia zaufanie użytkowników i uznaje odpowiedzialność za ochronę ich prywatności. W szczególności informujemy o tym, jakie informacje zbieramy, kiedy korzystasz z Usług, dlaczego jest to konieczne i jak będzie wykorzystywane do zwiększenia wygody użytkownika.

Zapewnienie poufności danych osobowych użytkowników w Sportmenu opiera się na następujących zasadach:

Wykorzystuj informacje do tworzenia usług, które uwzględniają potrzeby i zainteresowania użytkowników.
Opracuj produkty zgodnie z surowymi standardami prywatności.
Zapewnij przejrzystość kolekcji niezbędnej do wykonania zamówienia.
Daj użytkownikom możliwość ochrony swoich informacji.
Zarządzaj informacjami otrzymanymi w odpowiedzialny sposób.
Informuj klientów o ofertach specjalnych za pośrednictwem poczty elektronicznej.

1. Co zbieramy informacje i jak z nich korzystamy

Możemy potrzebować następujących typów danych:

Informacje dostarczone przez Ciebie - podczas rejestracji konta w Sportmenu prosimy o podanie pewnych danych osobowych. Możesz uzyskać więcej informacji o swoim koncie na swoim koncie osobistym w Sportmenu. Jeśli używasz swojego konta podczas pracy z usługami Sportmenu, Sportmenu zapewnia dostęp do takich usług z lub w imieniu administratora domeny. W takim przypadku administrator ma dostęp do informacji o koncie.
Pliki cookie - gdy odwiedzasz stronę internetową Sportmenu, wysyłamy jeden lub więcej plików cookie na Twój komputer lub inne urządzenie. Pliki cookie służą do poprawy jakości świadczonych usług: zapisywania ustawień użytkownika, ulepszania wyników wyszukiwania i wyboru produktów oraz reklam, śledzenia trendów specyficznych dla użytkownika, takich jak funkcje wyszukiwania. Sportmenu wykorzystuje również pliki cookie w usługach reklamowych, aby pomóc reklamodawcom i wydawcom w umieszczaniu reklam i zarządzaniu reklamami na stronach w Internecie i usługach Sportmenu.
Informacje o odwiedzinach - podczas uzyskiwania dostępu do usług Sportmenu za pośrednictwem przeglądarki, aplikacji lub innego klienta, nasze serwery automatycznie rejestrują pewne informacje. Te dzienniki serwera mogą zawierać informacje, takie jak żądanie internetowe, adres IP, typ i język przeglądarki, data i godzina żądania oraz jeden lub więcej plików cookie, za pomocą których można zidentyfikować Twoją przeglądarkę lub konto.
Wiadomości użytkownika - kiedy wysyłasz wiadomości do Sportmenu (przez e-mail lub w inny sposób), możemy zapisać te wiadomości do przetwarzania żądań, odpowiadać na pytania i dalej ulepszać nasze usługi. Podczas wysyłania lub odbierania wiadomości SMS nasze usługi SMS mogą zbierać i przechowywać następujące informacje: numer telefonu, nazwę przewoźnika, treść wiadomości, datę i godzinę transmisji. Twój adres e-mail może zostać użyty do skontaktowania się z Tobą w sprawie pracy naszych usług.
Usługi Sportmenu w witrynach powiązanych - niektóre oferowane przez nas usługi są powiązane z innymi witrynami. Dane osobowe, które podajesz na takich stronach, mogą zostać przeniesione do Sportmenu w celu świadczenia tych usług. Przetwarzamy tego typu informacje zgodnie z niniejszą polityką prywatności.
Niezależne aplikacje dla programistów - aplikacje innych firm, takie jak gadżety lub rozszerzenia, mogą być udostępniane użytkownikom za pośrednictwem usług Sportmenu. Informacje, które podajesz po włączeniu gadżetu lub uruchomieniu niezależnej aplikacji programisty, są przetwarzane przez Sportmenu zgodnie z niniejszą polityką prywatności. Deweloper gadżetu lub aplikacji obsługuje informacje, które gromadzi zgodnie z własną polityką prywatności.
Inne strony - ta polityka prywatności dotyczy tylko usług Sportmenu. Nie kontrolujemy witryn, które korzystają z aplikacji, produktów i usług Sportmenu lub do których prowadzą linki z naszych Usług. Strony te mogą umieszczać własne pliki cookie na Twoim komputerze, zbierać dane lub żądać od Ciebie danych osobowych.

Ponadto gromadzone przez nas informacje mogą być wykorzystywane do następujących celów:

Dostawa, wsparcie, zapewnienie ochrony i ulepszanie naszych usług (w tym usług reklamowych), a także rozwój nowych usług i usług.
Ochrona praw i własności Sportmenu i naszych użytkowników.

Przed użyciem informacji do celów innych niż podane w ich kolekcji, poprosimy Cię o zgodę na takie wykorzystanie.

Zgodnie z ustawą federalną nr 152-ФЗ „W sprawie danych osobowych” z dnia 27 lipca 2006 r., Akceptując warunki niniejszego Regulaminu, udzielasz swojemu Sportmenu zgody na przetwarzanie i przesyłanie Twoich danych osobowych w celu świadczenia Usług Sportmenu i przetwarzania zamówień. Dane osobowe autoryzowane do przetwarzania zgodnie z niniejszą Zgodą są dostarczane przez Ciebie poprzez wypełnienie formularza rejestracyjnego na stronie internetowej Sportmenu i zawierają następujące informacje: Nazwisko, Imię. Patronymic, wiek, numer telefonu, adres, adres e-mail (e-mail). Przetwarzanie Twoich danych osobowych może być przeprowadzane bez ograniczeń czasowych, w jakikolwiek legalny sposób, w tym w systemach informacji o danych osobowych przy użyciu narzędzi automatyzacji lub bez użycia takich narzędzi.

Zgadzasz się, że Sportmen ma prawo do przekazywania moich danych osobowych osobom trzecim, w szczególności właścicielom sklepów internetowych zarejestrowanych na stronie http://sportmenu.com, a także usługom kurierskim wyłącznie w celu realizacji zamówień wystawionych w Sportmenu, w tym do dostawy towarów.

2. Możliwości wyboru

Aby przeglądać i zarządzać informacjami zapisanymi na koncie w menu Sportmenu, możesz skorzystać z gabinetu osobistego w menu Sportmenu.

Większość przeglądarek jest początkowo ustawiona na otrzymywanie plików cookie, ale możesz zresetować te ustawienia i określić, że przeglądarka blokuje wszystkie pliki cookie lub powiadamia o tym, gdy te pliki zostaną wysłane. Należy pamiętać, że niektóre funkcje i usługi Sportmenu nie będą działać poprawnie, jeśli pliki cookie są wyłączone.

3. Zapewnienie dostępu do informacji

Sportmenu zapewnia dostęp do danych osobowych innym firmom i osobom, które nie są związane z Sportmenu, tylko w następujących ograniczonych okolicznościach:

Mamy na to pozwolenie. Aby przesłać jakiekolwiek poufne informacje, potrzebujemy Twojej wyraźnej zgody.
Dostarczamy tego rodzaju informacje naszym filiom i oddziałom, a także innym zaufanym organizacjom i osobom fizycznym wyłącznie w celu przetwarzania danych osobowych w naszym imieniu i w celu realizacji zamówienia. Podczas przetwarzania takich informacji wymagamy od tych osób trzecich przestrzegania naszych instrukcji i przestrzegania niniejszej polityki prywatności, a także podejmowania innych środków niezbędnych do ochrony poufności.
Mamy uzasadnione powody, aby sądzić, że dostęp, wykorzystanie, zachowanie lub ujawnienie takich informacji jest konieczne do (a) przestrzegania wszelkich obowiązujących przepisów prawa, regulacji, wymogów procesu prawnego lub ważnego wniosku agencji rządowych, (b) przestrzegania obowiązującej Umowy o świadczenie usług, w tym dochodzenia potencjalne naruszenia, (c) wykrywanie i zapobieganie oszustwom, a także rozwiązywanie problemów bezpieczeństwa i rozwiązywanie problemów technicznych lub (d) ochrona przed ennoy szkody dla praw, własności lub bezpieczeństwa Sportmenu, użytkowników lub społeczeństwa jako wymagane lub dopuszczone przez prawo.

Jeśli Sportmenu uczestniczy w fuzji, przejęciu lub jakiejkolwiek innej formie sprzedaży części lub całości swoich aktywów, gwarantujemy poufność wszelkich danych osobowych zaangażowanych w tę transakcję i informujemy o tym, zanim dane osobowe zostaną przekazane i podlegają innej polityce poufność.

4. Ochrona informacji

Podejmujemy wszelkie niezbędne środki w celu ochrony danych przed nieautoryzowanym dostępem, zmianą, ujawnieniem lub zniszczeniem. Środki te obejmują między innymi wewnętrzną weryfikację gromadzenia danych, procesów przechowywania i przetwarzania oraz środków bezpieczeństwa, w tym odpowiednie środki szyfrowania i zabezpieczenia fizyczne, aby zapobiec nieautoryzowanemu dostępowi do systemów, w których przechowujemy dane osobowe.

Zapewniamy dostęp do danych osobowych tylko tym pracownikom, kontrahentom i partnerom Sportmenu, którzy muszą mieć te informacje w celu przeprowadzenia operacji w celu realizacji zamówienia. Osoby te są zobowiązane do przestrzegania obowiązków poufności i mogą podlegać karom, w tym zwolnieniu i ściganiu, jeśli naruszają te obowiązki.

5. Dostęp do danych osobowych i ich aktualizacja

Korzystając z Usług Sportmenu, robimy wszystko, co w naszej mocy, aby zapewnić Ci dostęp do Twoich danych osobowych i poprawić je, jeśli są nieprawidłowe, lub usunąć je na żądanie, chyba że jest to wymagane przez prawo lub przechowywane w uzasadnionych celach biznesowych. Przed przetwarzaniem żądań prosimy użytkowników o potwierdzenie ich tożsamości i informacji, które chcą otrzymywać, poprawiać lub usuwać. Możemy odmówić spełnienia żądań, jeśli są one systematycznie lub powtarzane zbyt często, jeśli techniczna realizacja wniosków wymaga od nas nadmiernych wysiłków, jeśli naruszają one prywatność innych użytkowników, jeśli wnioski nie są praktyczne (na przykład, żądane informacje są przechowywane na taśmie do tworzenia kopii zapasowych), a także jeśli dostęp do informacji nie wymaga specjalnego żądania. We wszystkich przypadkach, gdy zapewniamy dostęp do informacji i możliwość ich poprawiania, robimy to za darmo, chyba że wymaga to od nas nieproporcjonalnie dużego wysiłku. Ze względu na charakter szeregu usług po usunięciu z aktywnych serwerów, informacje mogą być przechowywane przez ograniczony czas w naszych systemach kopii zapasowych, dopóki nie zostaną trwale usunięte.

6. Zgodność z wymaganiami

Sportmenu przestrzega zasad poufności w Federacji Rosyjskiej określonych w przepisach Federacji Rosyjskiej dotyczących powiadamiania, selekcji, przekazywania, bezpieczeństwa, integralności danych, dostępu do danych i egzekwowania zgodności.

Sportmenu regularnie monitoruje zgodność z niniejszą polityką prywatności. Po otrzymaniu formalnej skargi na piśmie, Sportmenu uważa za swój obowiązek skontaktowanie się z użytkownikiem, który wysłał skargę, na temat jego roszczeń lub obaw. Będziemy współpracować z odpowiednimi organami regulacyjnymi ds. Ochrony danych w celu rozwiązania problemów związanych z transferem danych osobowych, których nie można rozwiązać między Sportmenu a osobą fizyczną.

7. Zmień tę politykę prywatności.

Należy pamiętać, że ta polityka prywatności może się od czasu do czasu zmieniać. Nie zamierzamy ograniczać zakresu Twoich praw wynikających z niniejszej polityki prywatności bez Twojej wyraźnej zgody. Zmiany w polityce prywatności opublikujemy na tej stronie. Jeśli zmiany są znaczące, powiadomimy Cię w bardziej wyraźny sposób.

Najważniejsze wskazówki, jak zwiększyć biodra i pośladki

Dla większości kobiet i dziewcząt istotna jest kwestia zdobycia seksownego stonowanego ciała.

Pragnienie posiadania apetycznych pośladków nie jest nikomu nowe, ale inne części ciała, takie jak biodra, są mniej popularne pod tym względem.

Mianowicie, szerokie, uwodzicielskie biodra.

I naprawdę, ilu jest dumnych z szerokości swoich bioder? Dlatego właściciele ud objętościowych, nie można się dziwić, masz coś do radości.

Nigdy więcej wstydu i cierpienia, ponieważ nie możesz dostać się do tych dżinsów.

Dlaczego dobrze jest mieć duże biodra

Szerokie biodra mają kilka zalet.

Krzywizna jest kusząca.

Szerokie uda zazwyczaj oznaczają szerokie biodra, a każdy, kto mówi, że kształt Marilyn Monroe nie jest sexy, jest kłamcą.

Jeśli nadal ukrywałeś swoje formularze z powodu zwątpienia w siebie, przestań to robić teraz! Noś obcisłe ubrania; wszyscy to docenią.

Szerokie biodra = duże pośladki

Naturalnie duże pośladki wyglądają bardziej uwodzicielsko niż wąskie. Dziś kobiety spędzają więcej czasu na siłowni, próbując podciągnąć pośladki i zrobić z nich tyłek i robić setki przysiadów.

Ponadto kobiety o dużych biodrach są znacznie zdrowsze i silniejsze.

Niższy tors będzie silny

Mięśnie nóg są największe w całym ciele, a wszystko dzięki udom.

Im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm i utrata tkanki tłuszczowej.

A kto nie chce biegać fajnie, kucać, trenować z dużymi ciężarami?

A to tylko niewielka część zalet dużych bioder!

Mniejsze ryzyko chorób serca

Dlatego: pozbycie się tłuszczu gromadzącego się wokół bioder i pośladków jest znacznie bardziej skomplikowane niż to, co osadza się w jamie brzusznej, ale jest to lepsze niż posiadanie wybrzuszonego brzucha (taki jest wniosek badaczy z Oksfordu).

Dzięki obecności nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Poziom cukru we krwi spada

Ponadto wspomniane badanie wykazało, że kobiety z dużymi biodrami mają lepszy przepływ krwi, niski poziom cholesterolu i lepsze hormony, które zmniejszają cukier.

Mniej bólu w podeszłym wieku

Naukowcy z Iowa odkryli, że silne mięśnie ud pomogą kobietom uniknąć bólu kolana w przyszłości.

Niepowtarzalny styl

Nie ma znaczenia, czy jesteś miniaturowy, wysoki, czy średniej wysokości, szerokie biodra oznaczają trudności w wyborze najprostszych ubrań, więc numer krawcowej jest wybierany w książce telefonicznej.

W rezultacie nie masz innego wyboru, jak wyróżnić się z tłumu.

Masz świetną firmę

Co łączy biegaczy, wspinaczy, surferów, snowboardzistów? Duże muskularne biodra. Potrzebują ich, aby pokonać wszystkie przeszkody i zdobyć medale.

Więc powinieneś być dumny ze swoich bioder.

Duże biodra - mocny muskularny gorset

Nie ważne jak szerokie są twoje biodra. Silne biodra oznaczają mocny, muskularny gorset, co zapewnia zdrowy kręgosłup i mniejsze ryzyko zranienia pleców.

Wytrzymałość na parkiecie

Weźmy na przykład Beyoncé, zobaczyłeś jej taniec? Wynika to częściowo z jej oszałamiających bioder.

Tak długo, jak twoi przyjaciele są wyczerpani po kilku godzinach tańca, wszystko dopiero się zaczyna, ponieważ mocne biodra są bardziej przystosowane do nocnego tańca.

Twój telefon jest bezpieczny

Twój telefon będzie miał miękkie lądowanie na wypadek, gdyby przypadkowo upadł w tak ostrym momencie.

Tak, przewaga jest dość kontrowersyjna, ale przecież wielu z nas korzysta z telefonów w toalecie, a często nasze kolana nie chronią telefonu przed upadkiem (zwłaszcza, jeśli jest przerwa między biodrami).

Lubię szerokie biodra!

Chude biodra i chude nogi to zazdrość wielu kobiet.

Brak masy mięśniowej nie zawsze wygląda dobrze i może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Możesz nawet być przedmiotem kpin i zastraszania, co znacznie wpłynie na poczucie własnej wartości.

Jeśli nie możesz przybrać na wadze w pewnych miejscach, możesz spróbować zwiększyć masę mięśniową w biodrach i nogach.

Jak poszerzyć biodra

Nasze ciało przybiera na wadze, gdy spożywamy więcej kalorii niż spalamy. Aby zwiększyć wagę, należy zwiększyć ilość kalorii spożywanych przez 250-500.

Jednak nie do ciebie należy decyzja, gdzie zwiększy się wolumen.

Jeśli wyróżnisz środkową część ciała lub cholewki, a nogi i uda są cienkie, to wraz ze wzrostem proporcji wagi pozostaną.

Chodzi o kalorie

Kalorie są paliwem dla ciała i energii do wykonywania takich funkcji, jak krążenie krwi, oddychanie, a także wszelka aktywność mięśniowa.

Za każdym razem, gdy zużywasz więcej kalorii niż ciało spala, aby uzyskać „paliwo”, nadmiar jest magazynowany w komórkach tłuszczowych, co prowadzi do ich wzrostu.

Nadmierne spożycie jakiejkolwiek żywności prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu w biodrach. Dodatkowe 3500 kalorii odpowiada w przybliżeniu 0,5 kg tłuszczu. Zwykle proces ten trwa przez tygodnie lub miesiące, jeśli stale spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.

W większości przypadków, po ukończeniu 8 lat, ciało dziewcząt gromadzi tłuszcz bardziej aktywnie niż ciało chłopców.

W okresie dojrzewania komórki tłuszczowe u dziewcząt są prawie podwojone w porównaniu z chłopcami.

Większość tłuszczu jest przechowywana w biodrach, pośladkach.

Jeśli nie osiągnąłeś jeszcze okresu dojrzewania, nie powinieneś robić niczego, aby zwiększyć wagę; najprawdopodobniej występuje to naturalnie z powodu zmian hormonalnych w organizmie.

Aby rozwinąć biodra, musisz jeść

Spróbuj jeść zdrową żywność, ale w większych porcjach niż jesteś przyzwyczajony. Budowanie mięśni wymaga dużo energii. Trzeba jeść częściej niż standardowe 3 razy dziennie.

Kulturyści zalecają spożywanie 5 razy dziennie i zwiększanie porcji.

Nie przechodź do skrajności, ale staraj się wydostać ze strefy komfortu, aby mięśnie otrzymały potrzebne im pożywienie.

Staraj się spożywać więcej kalorii niż wydajesz.

Dzienne koszty kalorii można obliczyć za pomocą kalkulatora online, który bierze pod uwagę Twoje wolumeny, wiek i poziom aktywności.

Na podstawie wyników dodaj 250-500 kalorii do swojej diety. Możesz także skonsultować się z dietetykiem na temat liczby potrzebnych kalorii.

Nie używaj fast foodów jako źródła dodatkowych kalorii. Jest to błąd wielu, ponieważ wierzą, że kalorie zawarte są tylko w takim pożywieniu.

Kalorie powinny pochodzić ze zdrowej żywności, takiej jak warzywa skrobiowe (kukurydza, słodkie ziemniaki), owoce, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne, tłuszcze nienasycone i białko.

Na przykład dodaj 2 łyżki orzechów włoskich do owsianki na śniadanie.

Drugie śniadanie może składać się z 2 kromek chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami masła orzechowego i puree bananowego.

Z każdym posiłkiem możesz dodać dodatkowe kalorie.

Na lunch, oprócz deseru, można zjeść jogurt bez wypełniaczy, a na obiad wypić szklankę niskotłuszczowego mleka.

Wapń zawarty w produktach mlecznych, utrzymuje wytrzymałość kości i ogólnie wzrost ciała.

Produkty do szerokich bioder

Każdy, kto chce zobaczyć postęp w rozwoju bioder i pośladków, powinien spożywać jak najwięcej białka. Najbardziej popularne błędne przekonanie, że koktajle proteinowe lub spożycie białka są tylko dla kulturystów.

To jest dalekie od prawdy. Każde ludzkie ciało na naszej planecie potrzebuje żywności bogatej w białko, aby zachować zdrowie. W rzeczywistości, niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie, zwiększenie ilości białka w diecie będzie korzystne.

Jeśli ćwiczysz w celu zwiększenia pośladków i ud, wtedy spożycie białka powinno wzrosnąć, ponieważ jest to materiał budulcowy dla mięśni.

Zalecam stosowanie białka z każdym posiłkiem, najlepiej około 15-30 gramów na raz. Możesz też wypić shake proteinowy po wysiłku lub podczas posiłku.

Poniżej znajdują się źródła białka najlepszej jakości.

Białko wzrostu uda

Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca);
Twaróg;
Jaja;
Lean mielona wołowina;
Polędwica z chudego mięsa;
Proszek białkowy;
Łosoś;
Bez skóry piersi z kurczaka
Orzechy sojowe;
Stek;
Tilapia;
Tuńczyk;
Turcja;
Kanapka z warzywami;
Wszelkie ryby (nie smażone).

Węglowodany

Brązowy ryż;
Chleb;
Kuskus;
Owsianka o niskiej zawartości cukru;
Płatki owsiane;
Quinoa;
Batat;
Cookies;
100% pełnoziarnisty chleb.

Tłuszcze nie powodują tłuszczu! Pomimo tego przestarzałego przekonania (które, nawiasem mówiąc, niektórzy nadal się trzymają) tłuszcz nie powoduje, że się tłuką, chyba że produkt zawiera końską dawkę kalorii.

Nadmierna ilość kalorii i fast foodów - to właśnie prowadzi do otyłości.

Istnieją zdrowe źródła tłuszczu, które pomogą Ci schudnąć lub poprawić sylwetkę. Są to:

Olej migdałowy;
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra;
Olej rybny;
Orzechy (migdały, nerkowce itp.);
Masło orzechowe (najlepiej takie, które zawiera orzeszki ziemne; unikaj olejów zawierających cukier i uwodornionych olejów, które są szkodliwe dla zdrowia).

Warzywa

Warzywa zawierają wiele składników odżywczych, przeciwutleniaczy i innych korzyści, które są niezbędne do wzrostu pośladków. Następujące produkty mogą być spożywane w dowolnej ilości bez obawy o zbyt duże zyski:

Brokuły;
Ciemnozielone warzywa;
Kapusta;
Szpinak;
Pomidory.

Później zacznij zastępować, dodawać lub mieszać te zdrowe produkty, aby wyhodować pośladki.

Białko pomoże przybrać na wadze

Kiedy przybierasz na wadze, najlepiej skupić się na wzroście mięśni, a nie tłuszczu. Dla wzrostu mięśni należy zwiększyć liczbę spożywanych kalorii i nie zapominać o treningu.

Jeśli codziennie spożywasz 0,55 grama białka na 0,5 kg własnej wagi, organizm szybko odzyska siły po wysiłku, a mięśnie będą rosły.

W codziennej diecie możesz dodać shake proteinowy, zwłaszcza jeśli masz zwiększone zatrudnienie w ciągu dnia.

Zwiększając liczbę kalorii, upewnij się, że niektóre z nich pochodzą z żywności bogatej w białko.

Na przykład podczas śniadania zastąp masło pastą orzechową (2 łyżki stołowe - 7 gramów białka); jeść owsiankę nie w wodzie, ale w mleku, tym samym dodając kolejne 8 gramów białka do diety; dodać do sałatki ½ szklanki smażonego białego mięsa z kurczaka (20 g białka); 100 gramów mielonego indyka w sosie marinara lub zupie warzywnej (22 gramy białka).

Jako przekąskę można użyć sera o niskiej zawartości tłuszczu, greckiego jogurtu lub jajek na twardo.

Trenuj biodra i uda

Trening siłowy pomoże każdej dziewczynie w budowie mięśni, nóg i bioder stanie się mocna i elastyczna. Dzięki takiemu treningowi zbudujesz mięśnie, a twoje niższe ciało zwiększy swoją objętość.

Możesz 2-3 razy w tygodniu (najlepiej nie w rzędzie) trenować tylko nogi i biodra. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz 3-4 razy w tygodniu.

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od jednego zestawu 10-14 ćwiczeń z własnym ciężarem, takich jak rzuty, chodzenie po wzgórzu i przysiady. Po tygodniu lub dwóch dołącz wagi w postaci sztangi i hantli.

Z czasem zwiększaj wagę.

W miarę postępów możesz zacząć robić przysiady na jednej nodze, „uderzenia osłem”, mostek pośladkowy, trakcję.

Po 8-10 powtórzeniach można zwiększyć wagę, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

Chociaż twoim celem jest wyhodowanie mięśni nóg i ud, nie zapomnij trenować górnej części tułowia i ćwiczyć cardio.

Włącz ćwiczenia na klatce piersiowej, ramionach, ramionach i plecach.

Jako cardio możesz korzystać z biegania, jazdy na rowerze, szybkiego chodzenia przez 20-30 minut, aby utrzymać zdrowie układu oddechowego i układu krążenia.

Pokonywanie trudności w uzyskaniu masy mięśniowej

Istnieją rodzaje kształtów, które nie są przystosowane genetycznie do zwiększania objętości. W tym przypadku ważne jest, aby zrozumieć, że wzrost kalorii w diecie pomoże aktywować proces wzrostu mięśni.

Aby poprawić wydajność na siłowni, po treningach używaj pokarmów zawierających białko. Połowa kury, kanapka z indykiem lub shake proteinowy dobrze ci zrobią.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i wypij wystarczająco dużo wody, aby mieć zdrowe ciało i budować mięśnie. W okresie dojrzewania organizm potrzebuje 8-10 godzin snu dziennie.

W bardziej dojrzałym wieku wymagana liczba godzin snu jest zredukowana do 6-8.

Najlepsze ćwiczenia na szerokie biodra

Nie bądź leniwy podczas treningu, ponieważ wzrost mięśni występuje tylko wtedy, gdy jesteś maksymalnym obciążeniem mięśni. Pod obciążeniem włókna mięśniowe pękają, następnie odzyskują siły i stają się silniejsze i większe;
Jeśli nie zwiększysz obciążenia, proces ten nie nastąpi. Twoje mięśnie reagują na ćwiczenia tylko wtedy, gdy poczujesz pieczenie. Jeśli odpowiedzialnie podejdziesz do treningu, wynik nie potrwa długo;
Użyj odpowiedniego obciążenia. Początkujący mogą trenować z własnym ciężarem. Jeśli stanie się to łatwe, możesz użyć hantli lub sztangi. Waga powinna być taka, aby wystarczała na 10-15 powtórzeń;
Upewnij się, że potrafisz rozróżnić, kiedy jesteś na skraju kontuzji i kiedy ciało jest już na granicy wytrzymałości. Jeśli jesteś początkującym, powinieneś skonsultować się z osobistym trenerem, aby dowiedzieć się więcej o swoich zdolnościach fizycznych przed rozpoczęciem ćwiczeń;
Zawsze stosuj właściwą technikę ćwiczeń. Jeśli technika jest błędna, nie uzyskasz pożądanego rezultatu i istnieje ryzyko obrażeń. Jeśli nie jesteś pewien techniki ćwiczenia, obejrzyj filmy szkoleniowe lub skonsultuj się z trenerem;
Pamiętaj, że masz uczucie pieczenia w biodrach. Jeśli czujesz to w innym miejscu, najprawdopodobniej wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo, a tym samym uszkadzasz mięśnie lub stawy;
Nie używaj zbyt dużej wagi. Jeśli hantle są dla ciebie zbyt ciężkie i nie możesz ukończyć ćwiczenia, musisz schudnąć;
Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń i wagę roboczą. Co tydzień twoje mięśnie będą większe i silniejsze. Aby zwiększyć objętość ud, należy co 2 tygodnie zwiększać obciążenie.

Więcej informacji na temat żywienia dla szerokich bioder

Po wykonaniu ogromnych ćwiczeń, które zaproponowaliśmy, twoje biodra i pośladki są gotowe do wzrostu.

W pośladkach i przyległych mięśniach powstają mikropęknięcia, a teraz mięśnie są w trybie regeneracji.

Teraz twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości kalorii i białka. Potrzebujesz odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, aby wywołać maksymalny wzrost mięśni.

Nie ma sensu pocić się w siłowni bez prawidłowego jedzenia.

Jeśli już wiesz, jak liczyć kalorie, jesteś na dobrej drodze.

Ci, którzy nie wiedzą, nie martw się, wszystko, czego potrzebujesz, to podstawowe informacje o elementach makro.

Podejrzewam, że większość osób, które czytają ten artykuł, jedzą tylko w celu utrzymania wagi.

Jeśli mam rację, musisz przejrzeć swoje złe odżywianie.

Ponieważ trening spala kalorie, zjesz trochę więcej, ponieważ apetyt wzrośnie zgodnie z potrzebami twojego ciała.

Czas zacząć spożywać 100-150 więcej kalorii.

Ci, którzy chcą przybrać na wadze, mogą jeść jeszcze więcej. A ci, którzy chcą nadać kształt pośladkom i schudnąć, powinni jeść trochę mniej.

Nie martw się. Twoje ciało sam zasygnalizuje głód, a twoim zadaniem będzie nakarmić go odpowiednim pokarmem.

Wyniki

Jak szybko pojawi się widoczny postęp

Jak tylko zaczniesz przestrzegać wszystkich zasad, wyniki będą zauważalne niemal natychmiast.

W pierwszym tygodniu zobaczysz ogólny wzrost masy ciała i wzrost objętości bioder.

Nie bój się, ponieważ większość kobiet nie widzi seksownych pośladków i doskonałych bioder, ale z nadwagą. Po prostu bądź cierpliwy, wkrótce wszystko będzie.

Zajmie to kilka tygodni, a zobaczysz jeszcze więcej bioder objętościowych i jeszcze większy przyrost wagi.

Nadal nie jest to doskonały tyłek i biodra. Nie panikuj! Wszystko, co najlepsze.

Na tym etapie będziesz trenować 3 razy w tygodniu plus cardio i zobaczysz znaczące ulepszenia.

4 tygodnie treningu, a wynik będzie jeszcze bardziej zauważalny, a trening będzie przyjemnością.

Minie miesiąc, a będziesz szczęśliwy, gdy zobaczysz swoje idealne biodra i seksowne pośladki. Nadal trenuj i ulepsz swój formularz.