Jak rosną mięśnie - o hipertrofii mięśni u sportowców

Najprawdopodobniej słyszałeś wiele różnych rzeczy na temat przerostu mięśni. (To jest nazwa techniczna dla procesu wzrostu mięśni).

Wielu twierdzi, że z innego rodzaju mięśni treningowych rośnie na różne sposoby.

Jeśli potrzebujesz dużych mięśni - musisz skupić się na hipertrofii sarkoplazmatycznej, co oznacza wykonywanie ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń.

Jeśli potrzebujesz silnych mięśni - skoncentruj się na przerostie miofibrylarnym - dużych ciężarach, z niewielką liczbą powtórzeń.

Powiedzmy od razu, że cała ta separacja jest pseudonaukowym nonsensem.

Ten artykuł w prosty i zwięzły sposób mówi wszystko, co jest znane nauce o przerostu mięśni. Po przeczytaniu NIE dowiesz się absolutnie wszystkiego o fizjologii wzrostu mięśni, ale wiedza będzie wystarczająca do uformowania ciała, do którego dążysz.

Dwa rodzaje włókien mięśniowych

Omówimy to, co nauka wie na pewno.

Tkanka mięśniowa jest złożoną strukturą składającą się z wiązek długich, wydłużonych komórek (zwanych włóknami). Są owinięte gęstą tkanką łączną - perimisium. Tak to wygląda:

Istnieją dwa rodzaje włókien:

Typ 1 - wolne włókna mięśniowe. Mają dużo naczyń włosowatych, mitochondriów i mioglobiny, co w rezultacie czyni je odpornymi na zmęczenie (zmęczenie). Jednocześnie praktycznie nie rosną, a ich siła prawie nie wzrasta.

Typ 2 jest znany jako szybkie włókna mięśniowe. Szybszy wzrost i kurczenie się, dające im znacznie większy potencjał siły i energii. Ich wielką „wadą” jest to, że znacznie szybciej się męczą. Dlatego nie nadaje się do ćwiczeń wytrzymałościowych.

Różne mięśnie naszego ciała mają inny stosunek włókien typu 1 i typu 2. Nauka nie wie dokładnie, od czego zależy ten rozkład. Pytanie brzmi, dlaczego niektórzy ludzie mają więcej włókien pierwszego typu niż drugiego i odwrotnie.

Prawdopodobnie winę ponosi genetyka. Ponieważ w wielu badaniach udowodniono, że trening nie może przekształcić jednego typu włókna w inny.

Na przykład nie ma różnicy w stosunku włókien mięśniowych u całkowicie niewyszkolonych osób i zawodowych sportowców.

Istnieje jednak wiele dowodów na to, że różne rodzaje obciążeń różnie wpływają na włókna:

• treningi o niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń stymulują głównie włókna pierwszego typu;
• Treningi z dużą masą i niewielką liczbą powtórzeń - drugi typ.

To wyjaśnia, dlaczego trening z ciężkimi ciężarami (80% jednokrotnego maksimum) jest najskuteczniejszy dla uzyskania masy mięśniowej.

Przeprowadzono badanie:

34 aktywnych fizycznie mężczyzn podzielono na 2 grupy.

• Grupa 1 trenowana z dużą liczbą powtórzeń - 4 treningi w tygodniu składające się z 4 zestawów dla każdego ćwiczenia na 10-12 powtórzeń (70% jednokrotnego maksimum).
• Grupa 2 trenowała z umiarkowaną ilością powtórzeń i wysoką intensywnością. 4 treningi tygodniowo po 4 zestawy dla każdego ćwiczenia. 3-5 powtórzeń w podejściu (90% maksimum jednego powtórzenia).

Obie grupy wykonały te same ćwiczenia. Które obejmowały:

Wszyscy przestrzegali podobnej diety.

Jaki był wynik? Po ośmiu tygodniach treningu w grupie, która trenowała z cięższymi ciężarami, wzrost masy mięśniowej i siły znacznie przewyższał te same wskaźniki w grupie z dużą liczbą powtórzeń w podejściu.

Główne powody, dla których trening z cięższymi ciężarami jest bardziej skuteczny niż ćwiczenie światła:

1. Większa siła mechaniczna. Z drugiej strony treningi z większą liczbą powtórzeń powodują większy stres metaboliczny.
2. Bardziej wyraźna aktywacja włókien mięśniowych. Włączenie w proces większego odsetka tkanki mięśniowej.

Jak najlepiej stymulować przerost mięśni

Istnieją trzy główne rodzaje stymulacji wzrostu mięśni:

• Progresja obciążenia Innymi słowy, stopniowy wzrost napięcia włókien mięśniowych w czasie. Najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia tego celu jest ciągłe zwiększanie masy roboczej.
• Uszkodzenie mięśni. Uszkodzenie włókien mięśniowych spowodowane bardzo wysokim poziomem stresu. Po uszkodzeniu następuje naprawa, a przy odpowiedniej diecie i odpoczynku włókna mięśniowe dostosowują się do wyższych obciążeń w przyszłości, co przejawia się w postaci ich wzrostu.
• Zmęczenie komórkowe. Metabolizm we włóknach mięśniowych jest doprowadzony do granic, ze względu na dużą liczbę powtórzeń.

Trening z dużą liczbą powtórzeń koncentruje się głównie na zmęczeniu komórkowym, a obciążenia o dużej masie i małej liczbie powtórzeń skupiają się głównie na uszkodzeniu mięśni i postępie obciążenia.
Ze wszystkich tych trzech opcji najważniejsza jest dla nas progresja obciążenia. Konieczne jest zwrócenie na to większej uwagi, jeśli chcesz szybko uzyskać masę mięśniową.

Twoim głównym zadaniem, jako sportowca, który nie używa sterydów, jest przede wszystkim stać się silniejszym, a zwłaszcza w kluczowych ćwiczeniach podstawowych, takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce i wyciskanie ławek wojskowych.
Podstawową ideę można wyrazić następująco: im więcej wagi możesz trenować, tym więcej mięśni pompujesz.

Rodzaje przerostu mięśni

Istnieją dwa typy:

• przerost miofibrylarny. „Mio” oznacza mięsień, „fibryle” oznacza strukturę komórek nitkowatych. Przerost miofibrylarny to wzrost wielkości i liczby włókien mięśniowych, które składają się z białek kurczliwych.
• przerost sarkoplazmatyczny. „Sarko” oznacza ciało, ciało, „plazmatyczny” oznacza plazmę, substancję podobną do żelu w komórkach, która zawiera różne substancje i cząsteczki ważne dla życia. Stąd przerost sarkoplazmatyczny jest wzrostem objętości płynu i innych składników w komórce, które nie są zdolne do redukcji (glikogen, kolagen, woda, minerały i tak dalej).

Oto jak to wygląda:

Teraz o kontrowersyjnym punkcie w teorii wzrostu mięśni. Oczywiste jest, że sarkoplazmatyczna część komórek mięśniowych wzrasta jednocześnie ze wzrostem miofibryli i niezaprzeczalnym faktem, że możliwe jest tymczasowe zwiększenie objętości sarkoplazmatycznej poprzez przyjmowanie kreatyny lub węglowodanów. Pytanie brzmi:

1. czy objętość tego osocza może wzrastać tak szybko, jak wzrost miofibryli.
2. czy ten wzrost może prowadzić do długotrwałego wzrostu objętości mięśni.

Innymi słowy, czy przerost sarkoplazmatyczny może znacznie zwiększyć przyrost masy mięśniowej w dłuższej perspektywie, czy też jest to tylko „produkt uboczny” przerostu miofibrylarnego.

Nauka nie daje jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Niektórzy podkreślają różnicę w wielkości mięśni kulturystów i ciężarowców i ciężarowców, jako dowód skuteczności przerostu sarkoplazmy.

Dlaczego, na przykład, 85-funtowy zawodnik-sportowiec przykuca ze sztangą lepiej niż 120-funtowy sportowiec-kulturysta?

Głównym celem kulturystyki jest zwiększenie objętości mięśni i najwyraźniej wiele mięśni gromadzi się w mięśniach tych sportowców, które nie są zdolne do kurczenia się. Problem polega na tym, że ta teoria nie jest udowodniona: sportowcy w trójboju znacznie częściej niż kulturyści wykonują przysiady, martwe ciągi i prasy. Ale wszyscy wiemy, że im więcej coś robisz, tym lepiej je dostajesz (transfer ilości do jakości).

Dlatego też istnieje wiele przykładów, w których kulturyści weszli w trójboju siłowym i, w krótkim czasie, ostro dodali siły.

Mimo to nie można zaprzeczyć obecności przerostu sarkoplazmatycznego, tylko dlatego, że kulturyści mają większe mięśnie, ale są (relatywnie) słabsi.
W rzeczywistości, aby zbudować mięśnie, nie trzeba wiedzieć, jaką rolę odgrywa w tym przerost sarkoplazmatyczny.

Najważniejsze: ćwiczenia z dużymi ciężarami i umiarkowana liczba powtórzeń oraz problemy ze wzrostem i siłą mięśni nie będą.

Słowa rozstania

Przerost mięśni jest złożonym procesem obejmującym wiele procesów fizjologicznych i biochemicznych. Możesz spędzić setki godzin badając ten problem, a mimo to wiele rzeczy pozostaje niejasnych. Na szczęście dzięki budowie mięśni jest znacznie łatwiej. Nie musisz być naukowcem, aby trenować piękną figurę. Musisz zrozumieć, jak skutecznie wpływać na wzrost mięśni i jak zaplanować program treningu i dietę. Cała reszta to cierpliwość i praca! Nic nie jest niemożliwe!

Mięśnie nie rosną na drzewach!

Zasady hipertrofii

Czym jest przerost mięśni i jak różni się przerost miofibrylarny od sarkoplazmy? Główne zasady treningu wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała.

Czym jest przerost mięśni?

Hipertrofia jest terminem medycznym oznaczającym wzrost całego organu lub jego części w wyniku zwiększenia objętości i (lub) liczby komórek (1). Przez hipertrofię mięśni rozumie się wzrost całkowitej masy mięśniowej ciała w wyniku wzrostu pewnych grup mięśni szkieletowych.

W rzeczywistości jest to hipertrofia, która jest głównym celem treningu w fitness i kulturystyce, ponieważ bez fizycznego wzrostu mięśni niemożliwe jest zwiększenie ich siły lub zwiększenie objętości. Mówiąc prosto, trening siłowy to trening hipertroficzny.

Rodzaje przerostu mięśni

Istnieją dwa rodzaje przerostu mięśni - miofibrylarne i sarkoplazmatyczne. Pierwsze osiąga się poprzez zwiększenie objętości komórek włókien mięśniowych (liczba komórek praktycznie się nie zmienia), druga jest spowodowana wzrostem płynu odżywczego otaczającego to włókno (1).

Mięśnie rekrutowane przez sportowca różnią się od siebie w wyniku różnych rodzajów przerostu (i różnych rodzajów treningu). Przerost miofibrylarny charakteryzuje się „suchymi” i zaciśniętymi mięśniami, podczas gdy sarkoplazmatyczny - raczej większy i „napompowany”.

Przerost miofibrylarny: siła mięśni

Przerost miofibrylarny obejmuje wzrost włókien mięśniowych i wzrost siły mięśniowej z umiarkowanym wzrostem objętości. Niezbędna strategia treningowa to podstawowe ćwiczenia z poważną wagą roboczą i niewielką liczbą powtórzeń (3-6) w każdym ćwiczeniu.

Kluczowym punktem przerostu miofibrylarnego jest wykorzystanie maksymalnej masy ciała w ćwiczeniach (około 80% masy jednego maksymalnego powtórzenia) oraz stały postęp i wzrost tej masy roboczej. W przeciwnym razie mięśnie dostosują się i przestaną rosnąć (2).

Przerost sarkoplazmatyczny: objętość mięśni

Hipertrofia sarkoplazmatyczna oznacza zwiększenie objętości mięśni w związku ze wzrostem pojemności magazynów energii mięśniowej (sarkoplazmy). Wzrost siły mięśniowej nie jest najważniejszy. Strategia treningowa - umiarkowane obciążenie, duża liczba powtórzeń (8-12) i zestawy.

Przykładami hipertrofii sarkoplazmatycznej są trening wytrzymałościowy (maraton, pływanie) i rozpieszczanie (wykonywanie ćwiczeń siłowych o średniej wadze i dużej liczbie powtórzeń). Najczęściej pompuje się go, aby zwiększyć objętość mięśni bez zwiększania siły.

Rodzaje przerostu i rodzaje włókien mięśniowych

Szybkie (białe) włókna mięśniowe lepiej reagują na przerost miofibrylarny i powolny (czerwony) - na sarkoplazmatyczny. Różnica między rodzajami włókien jest widoczna na przykładzie kurczaka - białe mięso na skrzydłach (dla ostrych i intensywnych uderzeń) i czerwone na nogach (obciążenia statyczne).

W rzeczywistości trening siłowy z dodatkową wagą rozwija białe (szybkie) włókna mięśniowe, podczas gdy rozwój czerwieni (powolny) wymaga ćwiczeń statycznych, rozciągania i jogi. Ponadto powolne włókna mięśniowe rozwijają się u biegaczy długodystansowych.

Jaka jest różnica między metabolizmem sportowym? Oznaki genetycznej predyspozycji do kulturystyki.

Zasady treningu hipertrofii mięśni

1. Używaj znacznej masy roboczej w ćwiczeniach. Stres jest kluczem do rozpoczęcia hipertrofii i procesów wzrostu mięśni - dlatego ważne jest stosowanie ciężkich ciężarków podczas ćwiczeń i ciągłego postępu. W przeciwnym razie mięśnie dostosują się i przestaną być zestresowane.
2. Nie przekraczaj zalecanej liczby zestawów. Całkowita liczba zestawów (podejść) na grupę mięśni powinna być na granicy od 10 do 15 (3-4 ćwiczenia, 3-4 podejścia). Zapewniając wystarczające obciążenie mięśni w tych zestawach, zwiększenie liczby zestawów nie da dodatkowego zwiększenia skuteczności treningu.
3. Daj mięśniom czas na regenerację. Podczas treningu siłowego zapasy energii w pracującym mięśniu są zużywane w ciągu 10-12 sekund (dlatego zalecana jest niewielka liczba powtórzeń). Do odzyskania trwa od 45 do 90 sekund - dlatego zalecenie jest podejmowane dla wystarczająco długiego odpoczynku między zestawami.
4. Weź suplementy wzrostu mięśni. Paliwa z włókien mięśniowych to szybkie źródła energii - fosforan kreatyny, BCAA i glikogen (3). Przyjmowanie kreatyny, białka serumalowego i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym przed treningiem, a także aminokwasów BCAA w trakcie, pomaga mięśniom szybciej rosnąć.

Hipertrofia mięśni odnosi się do procesów wzrostu włókien mięśniowych i otaczającego płynu odżywczego. Istnieją dwa rodzaje przerostu. Dzięki treningowi siłowemu działają synergistycznie, ale z większym naciskiem na przerost miofibrylarny szybkich włókien mięśniowych.

Przerost mięśni: szkieletowy, mięśniowy

Każdego dnia osoba doświadcza wysiłku fizycznego - zawodowego lub takiego, który można znaleźć w każdej sytuacji życiowej. Podczas wysiłku fizycznego mięśnie zaangażowane w proces pracy zaczynają rosnąć. Wynika to z faktu, że włókna, z których się składają, zwiększają się.

Włókna różnią się długością. Mogą być pełnej długości lub krótsze. Włókno mięśniowe składa się z elementów kurczliwych - miofibryli. W każdym z nich znajdują się jeszcze mniejsze elementy - aktyna i miozyna. Mięśnie są zredukowane dzięki tym elementom. Jeśli regularnie podnosisz ciężary, włókna mięśniowe będą się zwiększać, a proces ten nazywany jest przerostem mięśni.

Przerost włókien mięśniowych - wzrost masy mięśniowej w wyniku wzrostu błonnika. Często można to zaobserwować u sportowców trenujących codziennie z dużymi ciężarami. Ten sport ma na celu poprawę ciała poprzez poważne ćwiczenia, żywienie wysokokaloryczne i leki. W rezultacie ciało jest przekształcane i nabiera wyraźnej ulgi.

Procesy podczas dużych obciążeń

Podstawa struktury ludzkiego ciała - białko. Jest obecny we wszystkich tkankach, więc zmienia się tkanka mięśniowa w zależności od syntezy i katabolizmu białek w nich. Jeśli poddasz się stałym obciążeniom pewnych grup (pośladki, bicepsy), wystąpi przerost mięśni szkieletowych. Gdy ciało jest pod ciśnieniem, w niektórych z nich zwiększa się zawartość białek kurczliwych.

Udowodniono jednak, że w przypadku fizycznego oddziaływania na organizm synteza białek zaczyna się zatrzymywać. Katabolizm jest aktywowany w pierwszych minutach procesu zdrowienia. Przerost występuje z powodu aktywacji syntezy białek, a nie ze względu na fakt, że intensywność rozpadu białek zmniejsza się ze stałym wskaźnikiem intensywności syntezy białek.

Hipertrofia mięśni szkieletowych

Ludzka tkanka mięśniowa pełni funkcję motoryczną, tworzy mięśnie szkieletu. Jego głównym zadaniem jest redukcja, która zachodzi na skutek zmian długości mięśnia pod wpływem impulsów nerwowych.

Każdy mięsień w ciele określa określone działanie i może działać tylko w określonym kierunku, gdy działa na człowieka. Aby zapewnić ruch stawu wokół osi, oddziałuje na siebie kilka mięśni znajdujących się po obu stronach stawu.

Ilość błonnika determinuje siłę mięśni. Włókna tworzą średnicę anatomiczną (przekrój poprzeczny mięśni prostopadłych do jej długości). Istnieje koncepcja fizjologicznego przekroju poprzecznego. Jest to cięcie wykonane poprzecznie, prostopadle do wszystkich włókien. Siła mięśni wpływa na średnicę fizjologiczną. Im więcej, tym więcej energii jest dostępne dla mięśni. Podczas ćwiczeń zwiększa się średnica.

Przerost roboczy występuje, gdy objętość włókien mięśniowych wzrasta. Kiedy włókna stają się bardzo grube, rozpadają się na kilka nowych włókien, które mają wspólne ścięgno.

Przyczyny przerostu

Zwykle może to być spowodowane regularnym wysiłkiem fizycznym (biceps, pośladki, triceps, itd.). Hipertroficzne mięśnie można uzyskać tylko poprzez trening. Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz codziennie spożywać określoną ilość kalorii. Jeśli są zbyt małe, wzrost nie nastąpi. Aby to osiągnąć, konieczne jest przestrzeganie szeregu zasad.

1. Mięśnie powinny być ćwiczone w sposób ciągły, a objętość łusek powinna być zwiększana codziennie.
2. Czas ładowania należy dobierać indywidualnie, nie przestrzegając norm.
3. Musisz uprawiać sport tak, jak pozwala na to twoje ciało, ale nie możesz osiągnąć całkowitego wyczerpania. Niedopuszczalne jest powodowanie wyczerpania układu nerwowego.
4. Konieczna jest praca z dużymi ciężarami z koncentracją, zachowując spokój i roztropność.
5. W pierwszych chwilach treningu możesz odczuwać dużo bólu w mięśniach, ale nie możesz przestać ćwiczyć - w przeciwnym razie wynik nie zostanie osiągnięty.
6. Nie wolno nam zapominać o zrównoważonej i zdrowej diecie.
7. Aby utrzymać równowagę wodną, ​​musisz pić 2 litry świeżej wody dziennie. Należy używać czystej wody, nie zastępując jej herbatą, sokiem lub lemoniadą.

Zwiększone mięśnie do żucia

Przerost mięśni żujących może wystąpić z powodu ruchu szczęki. Górne i dolne szczęki człowieka są dociskane do siebie z powodu mięśni żujących. Składają się z dwóch głównych części, które znajdują się po obu stronach szczęki. Mięsień zaczyna się przy dolnej krawędzi łuku kości policzkowej i kończy na zewnętrznej powierzchni dolnej gałęzi.

Jeśli dojdzie do takiego przerostu, nastąpi naruszenie wizualnej i harmonijnej kombinacji dolnej i górnej części twarzy. Może również prowadzić do silnego bólu podczas żucia. Twarz w tym przypadku staje się kwadratowa, może się rozszerzać od dołu. Ten typ pojawia się z powodu zwiększonego obciążenia. Może być sprowokowany przez kilka działań.

• ciągłe zgrzytanie zębami (bruksizm);
• szczęki są stale ściskane, aż szkliwo zębów zostanie całkowicie usunięte;
• jest ból.

Korekcja mięśni żucia

Jeśli występuje przerost mięśni żucia, cechy twarzy zmieniają się znacznie. Może występować stały ból w szczęce. Aby skorygować brak równowagi, należy skontaktować się ze specjalistą, który przeprowadzi leczenie farmakologiczne. Aby tego uniknąć, konieczne jest rozpoczęcie leczenia na czas. Powrót do zdrowia zajmie 3-4 miesiące, w tym czasie będą podawane leki, które rozluźnią mięśnie i rozluźnią. Efekt będzie zauważalny w ciągu kilku dni.

Przerost mięśnia sercowego

Są sytuacje, gdy wielkość serca wzrasta. Wynika to z rosnącej grubości mięśnia sercowego - mięśnia sercowego. Najczęściej hipertrofię obserwuje się w lewej części. Występuje, gdy wrodzona lub nabyta choroba serca, nadciśnienie, duży i ostry wysiłek fizyczny, zaburzenia metaboliczne (otyłość), siedzący tryb życia.

Objawy

Gdy przerost nie powoduje poważnych zmian w stanie zdrowia pacjenta, nie można podjąć żadnych działań. Ale jeśli pojawiają się problemy, pojawiają się objawy choroby, a następnie należy natychmiast zwrócić się do specjalistów. Aby postawić diagnozę, musisz użyć ultradźwięków. Aby określić obecność przerostu mięśnia sercowego, należy zwrócić uwagę na następujące objawy.

• trudności w oddychaniu;
• bóle w klatce piersiowej;
• nadmierne zmęczenie;
• tętno jest niestabilne;
• zwiększone ciśnienie.

Serce zacznie działać szybciej, a krew, która przez nie przejdzie, wywiera nacisk na ściany. Wystąpi rozszerzenie i powiększenie serca, zmniejszy się elastyczność ścian. Wszystko to może prowadzić do zakłóceń w pracy ciała.

Leczenie przerostu serca

Podczas gdy przerost jest w początkowej fazie, możesz zastosować leczenie farmakologiczne. Najpierw lekarz zdiagnozuje przyczyny, które powodują wystąpienie przerostu. Po rozpoczęciu eliminacji choroby.

Jeśli przerost zacznie się rozwijać z powodu nieaktywnego trybu życia i nadwagi, dana osoba będzie miała zalecone wycieczki na siłownię, aby każdego dnia występowały niewielkie obciążenia ciała. Konieczne jest również dostosowanie diety, usuwanie szkodliwych pokarmów, które powodują otyłość. Produkty należy wybierać zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia i żywienia. Jeśli przerost osiągnie poważny etap, lekarz wykona zabieg chirurgicznie. Obszar przerośnięty jest usuwany z ciała.

Zanik mięśni

Hipertrofia i zanik są przeciwieństwami. Hipertrofia zwiększa masę mięśniową, a zanik powoduje jej zmniejszenie. Włókna, które tworzą mięśnie, nie obciążają się, są cienkie, zmniejszają się, aw ciężkich przypadkach znikają. Atrofia powoduje negatywne procesy zachodzące w organizmie. Mogą to być procesy odziedziczone lub nabyte.

Niektóre powody:

• konsekwencje chorób endokrynologicznych;
• powikłania po chorobie;
• zatrucie;
• niewiele enzymów w organizmie;
• przedłużona pooperacyjna reszta ciała.

Leczenie zanikowe

Pozytywny wynik można osiągnąć, jeśli etap choroby zostanie określony w czasie. Gdy zmiany w ciele były znaczące, nie będzie w stanie w pełni się zregenerować. Po pierwsze, konieczne jest zdiagnozowanie przyczyny, która spowodowała atrofię, a następnie przepisanie leków.

Oprócz leczenia lekami konieczna jest fizykoterapia, elektroterapia i fizjoterapia. Aby mięśnie były w dobrej kondycji, należy regularnie chodzić na masaż. Zabieg ma na celu powstrzymanie niszczenia mięśni, łagodzenie objawów i poprawę procesów metabolicznych organizmu. Musisz przestrzegać pełnej i zdrowej diety, która zawiera korzystne składniki i witaminy.

Wniosek

Przerost może być pozytywny i negatywny. Aby osiągnąć hipertrofię do celów sportowych, musisz wystawić ciało na wielki wysiłek fizyczny. Aby zbudować piękne i zdrowe ciało, rozwijać pośladki, klatkę piersiową, ramiona, konieczne jest wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych na różnych częściach ciała.

Nie wolno nam zapominać o diecie, która musi być opracowana zgodnie z zasadami budowania masy mięśniowej.

Zdarzają się przypadki niepożądanego przerostu, który może stanowić zagrożenie dla życia. Zazwyczaj objawy te występują z powodu zakłócenia w ciele. Konieczne jest zdiagnozowanie i monitorowanie zdrowia, aby zapobiec pojawieniu się i rozwojowi choroby.

Dobrze się odżywiaj i prowadź zdrowy tryb życia, aby osiągnąć dobrą formę i uniknąć komplikacji.

Rodzaje przerostu mięśni

Całe życie ludzkie towarzyszy ruch i różne stopnie obciążenia. Może to być specyfika aktywności zawodowej, sportu lub innych obciążeń występujących w różnych dziedzinach życia. Podczas pracy mięśni zwiększają się dzięki temu, że włókna tworzące tkankę mięśniową rosną. To włókno może mieć różne długości: dłuższe lub krótsze niż długość samego mięśnia.

Włókno mięśniowe składa się z małych elementów zwanych miofibrylami, które kurczą się w procesie angażowania mięśni. Wewnątrz każdej cząstki znajdują się jeszcze mniejsze miofiamenty: aktyna i miozyna, które przyczyniają się do skurczu mięśni. Jeśli ekspozycja fizyczna występuje regularnie, włókna mięśniowe zwiększają się, co nazywa się przerostem mięśni, tj. wzrost masy mięśniowej.

Klasyfikacja

Hipertrofia włókien mięśniowych ma dwa typy: prawda lub fałsz. Ten ostatni charakteryzuje się ujemnym zewnętrznym wzrostem objętości ze względu na tworzenie podskórnego tłuszczu. Ta edukacja wskazuje na otyłość.

Prawdziwa hipertrofia mięśni jest manifestacją, dla której ludzie przekazują siłę i możliwości finansowe. Za pomocą ćwiczeń siłowych zwiększa się masa mięśniowa, komórki mięśniowe.

Typ miofibrylarny

Jednym z rodzajów przerostu mięśni jest typ miofibrylarny, który charakteryzuje się chudymi mięśniami. Ten typ powstaje ze względu na wzrost liczby i wielkości włókien mięśniowych, a także wzrost gęstości małych składników tkanki.

Wraz ze wzrostem tkanki mięśniowej, jej objętości, wzrostów i siły mięśniowej, ich siły i wytrzymałości. Ten typ przerostu jest charakterystyczny dla sportowców uprawiających podnoszenie ciężarów, zapaśników ramion, trójboistów. Ten rodzaj przerostu jest charakterystyczny dla szybkiego działania włókien, które działają szybko, ale męczą się w tym krótkim okresie czasu.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych mających na celu tworzenie hipertrofii tego typu konieczne jest wykonywanie krótkich przerw między seriami w ciągu kilku minut. Lepiej jest użyć minimalnej liczby powtórzeń, ale z maksymalną wagą dla każdej osoby. Trening trwa godzinę, nie dłużej, i przechwytuje pewne grupy mięśni, aby dać im odpocząć po intensywnych obciążeniach.

Aby tkanki mięśniowe nie dostosowywały się do pewnych obciążeń, zajęcia odbywają się w połączeniu z treningami o mniejszej wadze i większej liczbie podejść i powtórzeń. W ten sposób mięśnie nie przyzwyczajają się do monotonnego obciążenia.

Typ sarkoplazmatyczny

Przerost mięśni sarkoplazmatycznych nie charakteryzuje się taką płatną strukturą mięśni i mniejszą objętością. Można to osiągnąć dzięki bardziej nasyconemu odżywianiu włókien mięśniowych.

W trakcie wykonywania ćwiczeń procesy metaboliczne wewnątrz komórek mięśniowych są przyspieszane, zwiększa się przepływ krwi, a tym samym zwiększa się masa i objętość mięśni.

Hipertrofia tego typu charakteryzuje się udziałem tylko niektórych włókien mięśniowych, które są w stanie wykonać długie i powolne obciążenie. Wynika to z niewielkiego przyrostu masy ciała. Ale z pomocą tego typu przerostu rozwija się wytrzymałość mięśniowa i ulga, której nie można osiągnąć w żaden inny sposób.

Podczas treningu wykorzystuje się niewielką wagę i małe obciążenia, ale wysokie tempo i czas trwania treningu spełniają swoje zadanie. Zajęcia trwają od godziny do dwóch, powinno być co najmniej 10 podejść, odpoczynek między podejściami jest krótki.

Przyczyny przerostu

Przerost mięśni jest spowodowany siłą fizyczną, pod warunkiem, że jest regularny i intensywny.

Jednak objętość masy mięśniowej i jej wzrost zależą bezpośrednio od liczby spożywanych kalorii i prawidłowego stosunku ich spożycia w ciągu dnia. Jeśli ilość spożywanych kalorii jest niewystarczająca, efekt treningu siłowego nie będzie lub będzie nieznaczny.

Istnieją podstawowe zasady, dzięki którym można osiągnąć wyniki. Jeśli będziesz je regularnie śledzić i będziesz przestrzegał wszystkich zaleceń, pojawi się przerost włókien mięśniowych. Do tego potrzebujesz:

• regularne ładowanie wszystkich grup mięśniowych, które muszą być zwiększone objętościowo i gęstsze;
• praca musi być właściwie zbudowana, program szkolenia jest zaplanowany;
• Koncentracja i spokój podczas zajęć są niezbędne, aby nie uszczuplić układu nerwowego;
• słuchać sygnałów ciała i indywidualnie dobierać czas i czas trwania zajęć, w oparciu o ich własne cechy i możliwości ciała i ciała;
• nie powinniście dawać tego wszystkiego, aby nie było siły i pragnienia, aby kontynuować;
• początkujący mogą najpierw odczuwać ból mięśni po wysiłku, ale nie bójcie się i nie wychodźcie z treningu, to jest typowa adaptacja mięśni;
• bardzo ważne jest również prawidłowe racjonalne odżywianie i utrzymanie równowagi wodnej.

Właściwa konstrukcja programu treningowego

Nie bój się przerostu mięśni, ponieważ jest to normalna odpowiedź adaptacyjna włókien mięśniowych na intensywną aktywność fizyczną. Adaptacja długoterminowa występuje tylko w niektórych przypadkach pod pewnymi warunkami:

• regularne ładunki bez zmian z lżejszymi uderzeniami;
• powtarzane powtarzanie;
• zwiększona intensywność ekspozycji lub stopniowy wzrost objętości ładunku.

Powtórzenie

Jaka jest częstotliwość szkoleń do wyboru, ty decydujesz. Musisz słuchać swojego ciała i podążać za doznaniami. Wielu ekspertów zaleca rozpoczęcie ponownego szkolenia dopiero po zakończeniu syntezy białek, która następuje 2-3 dni po treningu. Nie bierze jednak pod uwagę indywidualnych cech każdej osoby i zdolności jej ciała do wyzdrowienia. Możesz wykonywać trening codziennie, ale za każdym razem, aby użyć oddzielnej grupy mięśni. Wybierz sposób, w jaki czujesz się komfortowo.

W tym przypadku reguła nie działa: więcej jest lepsze. Jeśli przesadzisz z obciążeniem, masa mięśniowa nie będzie rosła, stracisz kalorie, ale nie uzyskasz objętości tam, gdzie jest to potrzebne.

Oblicz siłę tak, aby przy następnym treningu w ciągu kilku dni był w stanie w pełni odzyskać i powtórzyć objętość obciążeń na określonej grupie mięśni. Powinieneś zrobić wszystko, co w twojej mocy, ale pozostaw rezerwę zasobów na okres regeneracji, aby organizm mógł wykonać procesy metaboliczne w komórkach mięśniowych i zwiększyć gęstość struktury mięśni. Ale nie musisz mieć obsesji na punkcie treningu i obliczania intensywności.

Ból mięśniowy

Ból występuje dopiero po pierwszym treningu. Ponadto przy regularnych ćwiczeniach mięśnie lekko boli i nie powodują dyskomfortu. Jednak wielu ludzi błędnie dąży do osiągnięcia tych nieprzyjemnych uczuć, uznając je za wskaźnik skuteczności szkolenia. Ostatecznie głównym celem treningu i aspiracji staje się ból, a nie wzrost masy mięśniowej i postęp umiejętności.

Krepatura zaczyna się pojawiać nie natychmiast, ale tylko dzień po zajęciach, zwiększając się następnego dnia. Istnieje kilka przyczyn początku bólu i bólu po obciążeniu prądem:

• niedokrwienie, tj. skurcz mięśni w określonym miejscu - grupa mięśniowa;
• mechaniczne uszkodzenie włókien mięśniowych;
• podczas szczypania;
• w procesie akumulacji produktów degradacji wewnątrz włókien mięśniowych wzrasta ciśnienie osmotyczne, co powoduje ból.

Hipertrofia masy mięśniowej nie ma związku z bólem po treningu, oznacza to tylko, że mięśnie nie są przystosowane do obciążenia i rzadko przechodzą ćwiczenia siłowe. Wszakże nawet po pracy w ogrodzie można poczuć bolesność, ale z tego nie dostaniemy pięknego ciała ulgi i przerostu mięśni.

Jeśli regularnie i umiarkowanie ładujesz ciało, mięśnie nie będą bolały lub będą wolały, ale tylko nieznacznie. Jednak natychmiast zauważysz ich wzrost, a także zmianę gęstości mięśni. Nie należy ścigać ścisku i uważać go za najwyższy stopień skuteczności treningu. Jeśli zbyt mocno przeciążasz mięśnie, możesz spowodować nieodwracalne szkody dla siebie i pozostać na stałe bez możliwości zwiększenia masy mięśniowej.

Biorąc pod uwagę indywidualne cechy, można stwierdzić, że kleszcze są względnym wskaźnikiem skuteczności procesu treningowego i powstają głównie wśród początkujących, którzy dopiero spotkali się z sportem i intensywnym treningiem. Twoim głównym celem powinien być postęp w rozwoju mięśni, a nie ból i wyczerpanie ciała.

Zalecenia

Dla pomyślnego przerostu mięśni istnieje szereg specjalnych zaleceń, których przestrzeganie pomoże ci zbudować piękne ciało reliefowe:

1. Konieczne jest zastępowanie dwóch rodzajów obciążeń: wieloma powtórzeniami i mniejszą liczbą powtórzeń.
2. Prawidłowe dopasowanie programu i jego terminowa wymiana (jeden program obowiązuje nie dłużej niż dwa miesiące).
3. Płynny przyrost wagi bez stresu dla włókien mięśniowych.
4. Podczas jednego treningu pompuj nie więcej niż 2 grupy mięśni.
5. Odżywianie i bilans wodny. Skup się na żywności białkowej, witaminach i minerałach.

Postępując zgodnie z zasadami, po kilku miesiącach zobaczysz wyniki swojej pracy, które zmotywują Cię do kontynuowania i osiągnięcia sukcesu.

Rodzaje i mechanizm rozwoju przerostu mięśni

Przerost mięśni to wzrost masy mięśniowej, a także ich powierzchni przekroju. Dzieje się tak podczas przeciążenia, które szybko wzrasta. Serce i mięśnie szkieletu mogą przyzwyczaić się do stałego wzrostu obciążenia pracą. Komórki tkanki mięśniowej zaczynają wydajniej przenosić siłę przez ścięgna do kości. Ogólny obraz tego procesu jest bardzo złożony i nie został jeszcze zbadany przez lekarzy.

W hipertrofii mięśniowej masa i przekrój poprzeczny mięśni jest spowodowany wzrostem wielkości poszczególnych włókien mięśniowych, a ich długość pozostaje taka sama.

Każdy mięsień szkieletu spełnia dwie funkcje: kurczy się (przesuwa ciało), stabilizuje (aby utrzymać pozycję). Aby to zrobić, można go zredukować do różnych napięć. Gdy dochodzi do przerostu mięśnia, różne zmienne stresy powodują jego adaptację. Czyni to poprzez zwiększenie rozmiaru oraz ilości kurczliwych białek, które tworzą miofibryle w każdym włóknie. Pomaga to zwiększyć indywidualne włókna i ich wytrzymałość.

• szybkość skurczu mięśni;
• maksymalna siła robocza;
• oprzeć się zmęczeniu.

Charakter adaptacji może się różnić w zależności od różnych systemów odpowiedzi obciążenia.

Hipertrofię można nazwać połączeniem lokalnych i peryferyjnych zdarzeń, które są ze sobą spójne. Głównymi sygnałami regulacyjnymi dla nich są czynniki mechaniczne, hormonalne, nerwowe i metaboliczne.

Rodzaje przerostu

Główne typy hipertrofii:

• miofibrylarne (gdy mięśnie rosną ze względu na wzrost i wzrost liczby miofibryli. Pasują one ściślej we włóknie. Najczęściej ten typ przerostu występuje przy włóknach typu szybkiego IIB).
• sarkoplazmatyczny (gdy mięśnie rosną ze względu na wzrost objętości sarkoplazmy, czyli części, która się nie kurczy. Włókna zwiększają liczbę mitochondriów, glikogenu, fosforanu kreatyny itp. Ten typ często występuje w przypadku wolnych mięśni typu I, jak również szybkich typów utleniających IIA).

Mechanizmy hipertrofii

Naukowcy przedstawili kilka teorii wyjaśniających mechanizmy przerostu typu miofibrylarnego. Obejmują one hipotezy:

• Kwasica;
• Niedotlenienie;
• Uszkodzenia mechaniczne.

Hipoteza kwasicy sugeruje, że głównym bodźcem, który rozpoczyna proces przerostu, jest akumulacja kwasu mlekowego w mięśniach. Uszkadza sarkolemię włókien mięśniowych i błony organelli. Jednocześnie jony wapnia pojawiają się we włóknie, które aktywują enzymy proteolityczne rozkładające białka.

Hipoteza hipoksji sugeruje, że głównym powodem jest brak tlenu przez pewien czas. Dzieje się tak, jeśli trenujesz z dużą wagą. Brak tlenu, a następnie aktywne nasycenie nim uszkadza membrany włókien, co pociąga za sobą nasycenie jonami wapnia itp.

Hipoteza mechanicznego uszkodzenia sugeruje, że głównym czynnikiem jest uszkodzenie kurczliwych białek, które występuje, gdy napięcie mięśni jest wysokie.

Dużą rolę we wzroście objętości mięśni odgrywają androgeny męskich hormonów. U kobiet są również produkowane, ale w mniejszym stopniu. Im więcej takich hormonów wytwarza organizm, tym szybciej rosną mięśnie.

Czynniki hipertrofii

Istnieje kilka warunków wstępnych, bez których ten proces nie może się rozpocząć:

• synteza białek kurczliwych;
• kwas rybonukleinowy;
• hiperplazja (wzrost liczby włókien);
• androgenne sterydy anaboliczne.

Ocena ocen

Stopień przerostu można ocenić mierząc jego masę i objętość. Obecnie można to zrobić za pomocą CT lub MRI. Specjalista powinien ocenić zmianę maksymalnej wartości przekroju mięśnia.

Przerost mięśni

Treść

Hipertrofia mięśni szkieletowych (greckie hiper-więcej i greckie trophe - jedzenie, jedzenie) jest adaptacyjnym wzrostem objętości lub masy mięśni szkieletowych. Zmniejszenie objętości lub masy mięśni szkieletowych nazywa się zanikiem. Zmniejszenie objętości lub masy mięśni szkieletowych w podeszłym wieku nazywa się sarkopenią.

Hipertrofia to adaptacja mięśni do ćwiczeń

Hipertrofia określa szybkość skurczu mięśni szkieletowych, maksymalną siłę, a także zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu - wszystkie ważne cechy fizyczne, które są bezpośrednio związane z wynikami sportowymi. Ze względu na dużą zmienność różnych cech tkanki mięśniowej, takich jak wielkość i skład włókien mięśniowych, a także stopień kapilarności tkanek, mięśnie szkieletowe są w stanie szybko dostosować się do zmian zachodzących podczas procesu treningowego. Jednocześnie charakter adaptacji mięśni szkieletowych do ćwiczeń siłowych i ćwiczeń wytrzymałościowych będzie inny, co wskazuje na istnienie różnych systemów reakcji obciążenia.

Tak więc adaptacyjny proces mięśni szkieletowych do obciążeń treningowych można uznać za zestaw skoordynowanych zdarzeń lokalnych i obwodowych, do których kluczowymi sygnałami regulacyjnymi są czynniki hormonalne, mechaniczne, metaboliczne i nerwowe. Zmiany w szybkości syntezy hormonów i czynników wzrostu, a także zawartość ich receptorów, są ważnymi czynnikami w regulacji procesu adaptacyjnego, który pozwala mięśniom szkieletowym zaspokoić fizjologiczne potrzeby różnych rodzajów aktywności fizycznej.

Rodzaje przerostu włókien mięśniowych Edytuj

Istnieją dwa skrajne typy przerostu włókien mięśniowych [1] [2]: przerost miofibrylarny i przerost sarkoplazmatyczny.

• Miofibrylarny przerost włókien mięśniowych - zwiększenie objętości włókien mięśniowych przez zwiększenie objętości i liczby miofibryli. Zwiększa to gęstość miofibryli w włóknie mięśniowym. Hipertrofia włókien mięśniowych prowadzi do znacznego zwiększenia maksymalnej siły mięśniowej. Włókna mięśniowe typu szybkiego (IIB) [1] iw mniejszym stopniu typu IIA są najbardziej podatne na przerost miofibrylarny.

• Sarkoplazmatyczny przerost włókien mięśniowych jest wzrostem objętości włókien mięśniowych z powodu dominującego wzrostu objętości sarkoplazmy, tj. Ich części niekurczliwej. Przerost tego typu występuje ze względu na wzrost zawartości mitochondriów we włóknach mięśniowych, a także fosforanu kreatyny, glikogenu, mioglobiny i innych, natomiast włókna mięśniowe wolne (I) i szybko utleniające (IIA) są najbardziej podatne na przerost sarkoplazmy [1]. Sarkoplazmatyczny przerost włókien mięśniowych ma niewielki wpływ na wzrost siły mięśni, ale znacznie zwiększa zdolność do pracy przez długi czas, tzn. Zwiększa ich wytrzymałość.

W rzeczywistych sytuacjach hipertrofia włókien mięśniowych jest połączeniem tych dwóch typów z przewagą jednego z nich. Dominujący rozwój określonego rodzaju przerostu włókien mięśniowych zależy od charakteru treningu. Ćwiczenia ze znacznymi obciążeniami zewnętrznymi (ponad 70% maksimum) przyczyniają się do rozwoju przerostu włókien mięśniowych w miofibrylarnych. Ten rodzaj przerostu jest charakterystyczny dla sportów siłowych (podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy). Długotrwałe działanie ruchowe, które rozwija wytrzymałość, przy stosunkowo niewielkim obciążeniu mięśni, powoduje głównie sarkoplazmatyczny przerost włókien mięśniowych. Taka hipertrofia jest charakterystyczna dla biegaczy na średnich i długich dystansach. Sportowcy zaangażowani w kulturystykę, charakteryzujący się zarówno przerostem włókien mięśniowych, jak i sarkoplazmatycznym włókien mięśniowych [3].

Hipertrofia często obejmuje hiperplazję mięśni (wzrost liczby włókien), ale ostatnie badania [4] wykazały, że udział przerostu w objętości mięśni jest mniejszy niż 5% i jest bardziej znaczący tylko przy stosowaniu sterydów anabolicznych. Hormon wzrostu nie powoduje hiperplazji. Dlatego osoby podatne na przerost mają więcej włókien mięśniowych. Całkowita liczba włókien ułożonych genetycznie i praktycznie nie zmienia się przez całe życie bez stosowania specjalnej farmakologii.

W celu oceny stopnia przerostu mięśni szkieletowych konieczne jest zmierzenie zmiany jego objętości lub masy. Nowoczesne metody badawcze (obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego) pozwalają oszacować zmianę objętości mięśni szkieletowych ludzi i zwierząt. W tym celu wykonuje się wiele „plasterków” przekroju mięśni, co pozwala obliczyć jego objętość. Jednak do tej pory stopień przerostu mięśni szkieletowych często ocenia się na podstawie zmiany maksymalnej wartości przekroju poprzecznego mięśnia uzyskanej za pomocą tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego.

W kulturystyce przerost mięśni ocenia się mierząc ramiona (na poziomie przedramienia i bicepsa), uda, nogi i klatkę piersiową za pomocą taśmy mierniczej.

Głównym składnikiem mięśni szkieletowych są włókna mięśniowe, które stanowią około 87% jego objętości [5]. Ten składnik mięśnia nazywany jest skurczowym, ponieważ skurcz włókien mięśniowych umożliwia mięśniowi zmianę jego długości i przesuwanie ogniw układu mięśniowo-szkieletowego, wykonując ruch ogniw ludzkiego ciała. Pozostała objętość mięśnia (13%) jest zajęta przez elementy niekurczliwe (tkanka łączna, naczynia krwionośne i limfatyczne, nerwy, płyn tkankowy itp.).

W pierwszym przybliżeniu [6] objętość całego mięśnia (Vm) można wyrazić za pomocą wzoru:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Wpływ ćwiczeń na parametry objętości mięśni szkieletowych

Udowodniono, że pod wpływem treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego zwiększa się objętość włókien mięśniowych (Vmv) i objętość nie kurczliwej części mięśnia (Vns). Nie udowodniono wzrostu liczby włókien mięśniowych (rozrost włókien mięśniowych) u ludzi pod wpływem treningu siłowego, chociaż u zwierząt (ssaków i ptaków) stwierdzono rozrost włókien mięśniowych [7].

Podstawą przerostu włókien mięśniowych w mięśniówce jest intensywna synteza i zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych. Istnieje kilka hipotez przerostu miofibrylarnego:

• hipoteza kwasicy;
• hipoteza hipoksji;
• hipoteza mechanicznego uszkodzenia włókien mięśniowych.

Hipoteza kwasicy sugeruje, że bodźcem do zwiększenia syntezy białek w mięśniach szkieletowych jest gromadzenie się w nich kwasu mlekowego (mleczanu). Wzrost mleczanu we włóknach mięśniowych powoduje uszkodzenie sarkolemmy włókien mięśniowych i błon organelli, pojawienie się jonów wapnia w sarkoplazmie włókien mięśniowych, co powoduje aktywację enzymów proteolitycznych, które rozkładają białka mięśniowe. Wzrost syntezy białek w tej hipotezie jest związany z aktywacją i dalszym podziałem komórek satelitarnych.

Hipoteza hipoksji sugeruje, że bodźcem wyjściowym do zwiększonej syntezy białek w mięśniach szkieletowych jest czasowe ograniczenie dopływu tlenu (hipoksji) do mięśni szkieletowych, które występuje podczas wykonywania ćwiczeń siłowych z dużymi obciążeniami. Niedotlenienie, a następnie reperfuzja (przywrócenie dostaw tlenu do mięśni szkieletowych) powoduje uszkodzenie błon włókien mięśniowych i organoidów, pojawienie się jonów wapnia w sarkoplazmie włókien mięśniowych, co powoduje aktywację enzymów proteolitycznych, które rozkładają białka mięśniowe. Wzrost syntezy białek w tej hipotezie jest związany z aktywacją i dalszym podziałem komórek satelitarnych.

Hipoteza mechanicznego uszkodzenia włókien mięśniowych sugeruje, że bodźcem wyjściowym do zwiększonej syntezy białek jest duże napięcie mięśni, co prowadzi do poważnego uszkodzenia kurczliwych białek i białek cytoszkieletu włókien mięśniowych. Udowodniono [8], że nawet pojedynczy trening siłowy może uszkodzić ponad 80% włókien mięśniowych. Uszkodzenie retikulum sarkoplazmatycznego powoduje wzrost sarkoplazmy jonów wapniowych włókien mięśniowych i kolejne opisane powyżej procesy.

Zgodnie z opisanymi powyżej hipotezami uszkodzenie włókien mięśniowych powoduje opóźniony ból mięśni (DOMS), który jest związany z ich stanem zapalnym.

Androgeny (męskie hormony płciowe) odgrywają bardzo ważną rolę w regulacji masy mięśniowej, w szczególności w rozwoju przerostu mięśni. U mężczyzn są one wytwarzane przez gruczoły płciowe (jądra) oraz w korze nadnerczy, a także u kobiet, tylko w korze nadnerczy. W związku z tym u mężczyzn liczba androgenów w organizmie jest większa niż u kobiet.

Związany z wiekiem rozwój masy mięśniowej idzie w parze ze wzrostem produkcji hormonów androgennych. Pierwszy zauważalny wzrost objętości włókien mięśniowych obserwuje się w wieku 6-7 lat, gdy wzrasta powstawanie androgenów. Wraz z początkiem okresu dojrzewania (11-15 lat) zaczyna się intensywny wzrost masy mięśniowej u chłopców, który trwa po okresie dojrzewania. U dziewcząt rozwój masy mięśniowej zazwyczaj kończy się wraz z dojrzewaniem.

W doświadczeniach na zwierzętach ustalono, że podawanie androgennych preparatów hormonalnych (sterydów anabolicznych) powoduje znaczące nasilenie syntezy białek mięśniowych, w wyniku czego masa wyćwiczonych mięśni wzrasta, aw rezultacie ich siła. Hipertrofia mięśni szkieletowych może jednak wystąpić bez udziału androgennych i innych hormonów (hormon wzrostu, insulina i hormony tarczycy). Wpływ treningu na skład i przerost różnych rodzajów włókien mięśniowych

Udowodniono [9] [10] [11], że trening siłowy i trening wytrzymałościowy nie zmieniają proporcji w mięśniach wolnych (typu I) i szybkich (typu II) włókien mięśniowych. Jednocześnie tego typu szkolenia mogą zmieniać stosunek dwóch rodzajów szybkich włókien, zwiększając procent włókien mięśniowych typu IIA, a tym samym zmniejszając procent włókien mięśniowych typu IIB.

W wyniku treningu siłowego stopień przerostu szybkich włókien mięśniowych (typ II) jest znacznie większy niż w przypadku wolnych włókien (typ I), podczas gdy trening ukierunkowany na wytrzymałość prowadzi do przerostu głównie wolnych włókien (typ I). Różnice te pokazują, że stopień przerostu włókna mięśniowego zależy od miary jego wykorzystania w procesie treningu oraz od jego zdolności do przerostu.

Trening siłowy jest związany ze stosunkowo małą liczbą powtarzających się maksymalnych lub bliskich skurczów mięśni, w które zaangażowane są zarówno szybkie, jak i wolne włókna mięśniowe. Jednakże niewielka liczba powtórzeń jest wystarczająca do rozwoju przerostu szybkich włókien, co wskazuje na ich większą podatność na przerost (w porównaniu z wolnymi włóknami). Wysoki odsetek szybkich włókien (typu II) w mięśniach jest ważnym warunkiem wstępnym znacznego zwiększenia siły mięśni dzięki kierunkowemu treningowi siłowemu. Dlatego osoby o wysokim odsetku szybkich włókien w mięśniach mają większy potencjał rozwoju siły i mocy.

Wytrzymałość treningowa jest związana z dużą liczbą powtarzających się skurczów mięśni o stosunkowo małej sile, które są głównie spowodowane aktywnością wolnych włókien mięśniowych. Dlatego podczas treningu wytrzymałościowego hipertrofia wolnych włókien mięśniowych (typ I) jest bardziej wyraźna w porównaniu z hipertrofią szybkich włókien (typ II).

Synteza białek kurczliwych Edytuj

Wzmocnienie syntezy białek kurczliwych jest bezwarunkowym warunkiem zwiększenia wielkości komórek mięśniowych w odpowiedzi na obciążenie treningowe. W procesie wzrostu mięśni szkieletowych nie tylko intensywność syntezy białek, ale także szybkość zmian jej degradacji [12]. U ludzi zwiększenie syntezy białek powyżej poziomu spoczynku następuje bardzo szybko, w ciągu 1 do 4 godzin po zakończeniu jednorazowej sesji treningowej [13]. Na początku przerostu mięśni zwiększona synteza białek koreluje ze wzrostem aktywności RNA [14]. Transfer mRNA jest ułatwiony przez te czynniki, których aktywność jest regulowana przez ich fosforylację [15]. Równolegle z tymi zmianami, po sesji treningowej, zwiększa się transport aminokwasów do mięśni poddanych stresowi. Z teoretycznego punktu widzenia zwiększa to dostępność aminokwasów do syntezy białek [16].

Edytuj kwas rybonukleinowy (RNA)

Szereg danych sugeruje, że po tym wstępnym etapie warunkiem wstępnym kontynuacji przerostu mięśni jest wzrost poziomu RNA (w przeciwieństwie do wzrostu aktywności RNA, który miał miejsce początkowo). W tym przypadku zwiększona ilość mRNA może być spowodowana zwiększoną transkrypcją genu w jądrze komórkowym lub wzrostem liczby jąder. Włókna mięśni dorosłego człowieka zawierają setki jąder, a każde jądro przeprowadza syntezę białek w ograniczonej ilości cytoplazmy, zwanej „składnikiem jądrowym”. [17] Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż jądra komórek mięśniowych przeszły mitozę, są zdolne do zwiększenia włókien tylko do pewnego stopnia. Limit, po którym konieczne staje się przyciągnięcie nowych jąder, to założenie potwierdzają wyniki badań na ludziach i zwierzętach, które pokazują, że towarzyszy temu przerost włókien mięśni szkieletowych Mam znaczny wzrost liczby jąder [18] u dobrze wyszkolonych ludzi, takich jak wagi ciężkie, liczba jąder w przerośniętym włóknie mięśni szkieletowych jest większa niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Pojawienie się nowych jąder w zwiększonej miofibrylu odgrywa rolę w utrzymaniu stałego stosunku jądrowo-cytoplazmatycznego, tj. Stabilnej wielkości komponentu jądrowego. Pojawienie się nowych jąder w przerośniętych miofibrylach opisano u osób w różnym wieku [20].

Hiperplazja (komórki satelitarne) Edytuj

Wraz z przerostem (wzrostem objętości komórek) pod wpływem treningu fizycznego obserwuje się proces rozrostu - wzrost liczby włókien z powodu podziału komórek satelitarnych. Jest to rozrost, który zapewnia rozwój pamięci mięśniowej.

Komórki satelitarne lub komórki satelitarne

Funkcje komórek satelitarnych to ułatwianie wzrostu, podtrzymywanie życia i naprawa uszkodzonej tkanki mięśniowej szkieletu (bez serca), które nazywane są komórkami satelitarnymi, ponieważ znajdują się na zewnętrznej powierzchni włókien mięśniowych, między sarkolemmą a podstawną płytką (górna warstwa błony podstawnej) włókna mięśniowego. Komórki satelitarne mają jeden rdzeń, zajmując większość swojej objętości. Zazwyczaj te komórki są w spoczynku, ale są aktywowane, gdy włókna mięśniowe doznają obrażeń, na przykład z treningu siłowego. Następnie komórki satelitarne mnożą się, a komórki potomne przyciągają uszkodzoną część mięśni. Następnie łączą się z istniejącym włóknem mięśniowym, poświęcając swoje jądra, które pomagają zregenerować włókna mięśniowe. Ważne jest, aby podkreślić, że proces ten nie tworzy nowych włókien mięśni szkieletowych (u ludzi), ale zwiększa rozmiar i ilość kurczliwych białek (aktyny i miozyny) w obrębie włókna mięśniowego. Ten okres aktywacji komórek satelitarnych i proliferacji trwa do 48 godzin po urazie lub po sesji treningu siłowego [21].

Wpływ androgennych sterydów anabolicznych Edytuj

Wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach wykazały, że stosowaniu androgennych sterydów anabolicznych towarzyszy znaczny wzrost wielkości mięśni i siły mięśniowej [22]. Stosowaniu testosteronu w stężeniach przekraczających stężenia fizjologiczne u mężczyzn o różnych poziomach sprawności fizycznej przez 10 tygodni towarzyszył znaczny wzrost siły mięśniowej i przekroju mięśnia czworogłowego uda [23]. Wiadomo, że androgenne steroidy anaboliczne zwiększają intensywność syntezy białek i pobudzają wzrost mięśni zarówno in vivo, jak i in vitro [24]. U ludzi stosowanie sterydów anabolicznych przez długi czas zwiększa stopień przerostu włókien mięśniowych u dobrze wyszkolonych ciężarowców [25]. Ćwiczący mięśnie szkieletowe, którzy przyjmowali sterydy anaboliczne, charakteryzują się wyjątkowo dużymi rozmiarami włókien mięśniowych i dużą liczbą jąder w komórkach mięśniowych [26]. Podobny obraz zaobserwowano w modelach zwierzęcych, w szczególności stwierdzono, że androgenne sterydy anaboliczne pośredniczą w ich działaniu miotroficznym, zwiększając liczbę jąder we włóknach mięśniowych i zwiększając liczbę włókien mięśniowych [27]. Tak więc sterydy anaboliczne przyczyniają się do wzrostu liczby jąder w celu zapewnienia syntezy białek w wysoce przerośniętych włóknach mięśniowych [28]. Głównym mechanizmem, w którym androgenne steroidy anaboliczne indukują przerost mięśni, jest aktywacja i indukcja proliferacji komórek miosatelitarnych, które następnie łączą się z już istniejącymi włóknami mięśniowymi lub między sobą, tworząc nowe włókna mięśniowe. Wniosek ten jest zgodny z wynikami immunohistochemicznej lokalizacji receptorów androgenowych w hodowanych komórkach satelitarnych, demonstrując możliwość bezpośredniego działania sterydów anabolicznych na komórki miosatelitarne [29].