7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

• Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
• Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
• Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
• Atrakcyjność chodu;
• Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

Jak ćwiczyć swoje mięśnie, aby poprawić apetyt na uda?

Dzień dobry, drodzy czytelnicy! Tak się składa, że ​​koncentrując się na głównych grupach mięśni, stażyści zapominają o innych mięśniach w ich ciałach. Na przykład, trenując nogi, jesteśmy przyzwyczajeni do poświęcania całej naszej siły na mięśnie czworogłowe i mięśnie zginaczy bioder. Ale ich kształt nie będzie wyglądał kompletnie bez dobrego rozwoju wewnętrznego uda.

Mężczyźni rozwinęli mięśnie w tym obszarze dodadzą masywności nogom, a kobiety zapewnią elastyczność i smukłość nóg, co może tylko pozazdrościć. Ale aby osiągnąć zauważalne rezultaty, musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia przyniosą mięśnie ud, a co najważniejsze, jak je prawidłowo wykonywać!

Podsumowanie mięśni

Na wewnętrznej powierzchni uda można wyróżnić 5 mięśni, które są odpowiedzialne za doprowadzenie uda do płaszczyzny symetrii ciała (ruch wewnętrznej powierzchni jednego uda w kierunku drugiego). Jest to cienkie i grzebieniowe mięśnie, jak również długie, krótkie i duże prowadzenie.

Oprócz przynoszenia nóg, są one również odpowiedzialne za jego obrót w stawie biodrowym, a także uczestniczą w zgięciu biodra.

Więc spotkałeś się z mięśniami uda. Porozmawiajmy teraz o niuansach treningu.

Jak zdobyć wymarzoną stopę?

Trenujemy na siłowni

Wiedząc, jakie funkcje wykonują mięśnie, możemy wymyślić ćwiczenia, które pozwolą im dokładnie pompować. Oto najlepsze ćwiczenia dla twojego wewnętrznego uda:

Jeden z najlepszych ruchów dla rozwoju wiodącego. Jego chip w dużej masie pocisku, który można wykorzystać w ćwiczeniu. Jednak przy większej wadze duża odpowiedzialność za zdrowie stawów. Dlatego bardzo ważna jest idealna technika. Skarpety są obrócone na boki, plecy są proste. Resztę niuansów technologii podano w filmie.

• Przysiady Plié

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Ale w przeciwieństwie do trakcji, plecy są w pozycji bardziej pionowej i są praktycznie wyłączone z pracy. Ruch najlepiej wykonać za pomocą hantli w rękach. Skarpety również rozszerzają się na boki. Przysadziste kolana powinny poruszać się w kierunku palców.

• Informacje o nodze w symulatorze

Ćwiczenie obejmuje tylko staw biodrowy, dlatego jest izolujące. Oznacza to, że prowadzi mięśnie do pracy i praktycznie nie wpływa na innych. Wskazówka! Nie rozsuwaj nóg zbyt mocno, powinieneś czuć tylko lekkie napięcie mięśni.

• Przynosząc nogi na pionowym bloku

Ćwiczenie jest wykonywane podczas stania. Aby go wykonać, potrzebujesz pętli na nogi, które są szydełkowym mankietem. Hak haka symulatora blokuje się na haku. Przedstawiona na zdjęciu wydajność techniki.

Trening na siłowni jest niewątpliwie produktywny. Ale co zrobić w sytuacji, gdy nie możesz odwiedzić hali lub po prostu nie chcesz się tam dostać? W takim przypadku mam dla ciebie kilka skutecznych ćwiczeń w domu!

Trenujemy w domu

• Przynosząc nogi leżące po twojej stronie

Przede wszystkim polecam dziewczynom, aby dodały to ćwiczenie do swojego kompleksu treningowego. Może to być skomplikowane przez zabezpieczenie ładunku na kostce lub użycie ekspandera.

• Przynosząc nogi leżące na boku krzesłem

Modyfikacja zwykłych duchów leżących. I w tym przypadku, aby osiągnąć większe obciążenie mięśni przywodziciela, należy stosować związki ważące i wolne tempo ruchu.

• Przysiady Plié można wykonywać w domu.

W końcu wszystko, czego potrzebujesz, to dodatkowe obciążenie, dzięki któremu możesz użyć ciężaru, hantli, stosu książek, puszki z wodą lub tylko małego ważącego przedmiotu.

• Ataki boczne

Jedna z odmian klasycznych ataków, która jest lepsza niż wszystkie jego „braci”, wpływa na wewnętrzne udo.

• „Nożyczki” do ćwiczeń leżące na podłodze

Połóż się na plecach i połóż dłonie pod pośladkami lub pod plecami. Wyprostuj nogi podnosząc sznur nad podłożem z powodu zgięcia w stawie biodrowym. Cóż, jak sama nazwa wskazuje, ruch nóg powinien być jak nożyczki.

Kompleks ćwiczeń domowych będzie bardziej atrakcyjny dla słabszej płci. Wzmocni tył uda i nada piękną sylwetkę nogom.

Wskazówki dla początkujących

Nie trzeba przeprowadzać całej listy, wystarczy wyróżnić jeden główny ruch (podstawowy) i kilka dodatkowych. Szkolenia dla dziewcząt mogą wyglądać tak:

1. Przysiady Plye - 3-4 zestawy po 12-20 powtórzeń
2. Przyniesienie stopy na bok - 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń
3. „Nożyczki” leżące na podłodze - 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń

Jeśli marzysz o potężnych nogach, to nie możesz się obyć bez ciężkiego treningu na siłowni! Zwróć uwagę na stopy znanych kulturystów gwiazd. Ich mięśnie bioder nie są gorsze niż rozwinięte mięśnie czworogłowe.

Aby pompować takie nogi, często używają przysiadów z szerokimi nogami i powyższych ćwiczeń.

Mężczyźni mogą trenować wnętrze uda w ramach treningu nóg. Dodaj 1-2 ćwiczenia.

1. Sumo - 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń
2. Nogi informacyjne w symulatorze - 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń

Wystarczy kilka ćwiczeń, aby określić niezbędny bodziec do wzrostu mięśni. Ćwicz nogi raz w tygodniu, dając im wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Jeśli zdecydujesz się huśtać nogami w domu, liczba ćwiczeń może zostać zwiększona do dwóch na tydzień, ponieważ będą one tonikiem.

I nie zapominaj, że jeśli trenujesz mięśnie pod koniec treningu, musisz wykonać kompleks lekkich ćwiczeń rozciągających. Jak rozciągnąć mięśnie przywodziciela, pokażę ci teraz:

Mięsień należy rozciągać, aż poczujesz lekkie napięcie. Przytrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.

Posłowie

Często ćwiczenia na wewnętrznym udzie są umiejscowione jako środek do utraty wagi w tej strefie. Ale tak nie jest, trening tylko wzmacnia mięśnie i wydaje energię ciała. Bez odpowiedniego odżywiania spalanie tłuszczu nie rozpocznie się! Mam nadzieję, że cię nie zaskoczyłem i już to wszystko wiesz.

I żegnam się z tobą. Subskrybuj aktualizacje artykułów i dziel się użytecznością z przyjaciółmi w sieciach społecznościowych. Cześć

30 najlepszych ćwiczeń do wnętrza uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.

Kompletny wzór treningowy dla wewnętrznego uda

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.

Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:

• Ćwiczenia wykonywane podczas stania (przysiady i rzuty)
• Ćwiczenia kardio (z naciskiem na wewnętrzne udo)
• Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i rozkładanie nóg)

To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.

Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningu wewnętrznego uda

1. Co jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.

3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.

4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?

Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?

Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:

Pierwszy segment treningu: ćwiczenia stojące na wewnętrznym udzie.

Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia:

1. Przysiady plie

2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety

3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami

4. Pulsujący przysadzisty stos

5. Pulsujące kucanie pye

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Boczny wypad

8. Boczny wypad na skarpety

9. Ataki ukośne

10. Uprowadzenie nogi

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Przysiady plie: 25-35 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie

Przykład 2:

• Plie kucki z jedną skarpetą (prawa noga): 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie
• Przysiady z podnoszeniem jednej skarpety (lewa noga): 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (prawa noga): 10-20 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

• Pulsujący przysiad: 20-30 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
• Uprowadzenie nogi: 25-35 razy

Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.

Drugi segment treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Plyometryczny wypad boczny

3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

4. Wskocz w szeroki przysiad

5. Sumo w kucki ze skokami

6. Gwiezdny skok

Schemat wykonania:

Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:

• Skakanie z rękami i nogami hodowlanymi
• Plyometryczny pchnięcie boczne
• Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
• Szeroki skok do squatu

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:

• Szeroki skok do squatu
• Wskocz do baru z nogami hodowlanymi
• Sumo w kucki ze skokami
• Skok gwiazdowy

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.

Trzeci segment treningu: ćwiczenia na wewnętrznym udzie na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

Ćwiczenia:

1. Zmniejszenie bioder leżących na boku

2. Ruch kołowy leżący na boku

3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda

4. Podnoszenie nóg

5. Podnoszenie nóg krzesłem

6. Spłaszczanie stóp litery V

7. Powłoka

8. Skomplikowana skorupa

9. Hodowla nóg na moście

10. Hodowanie nóg na wznak

11. Nożyczki

12. Hodowla nóg + nożyczki

13. Ruch kołowy z tyłu

14. Podnieś nogi siedzące

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Rozcieńczenie stopy w moście: 25-35 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (lewa noga): 15-25 razy
• Nożyczki: 30-40 razy

Przykład 2:

• Ruch kołowy leżący na boku (prawa noga): 15-30 razy
• Ruch kołowy leżący na boku (lewa noga): 15-30 razy
• Skorupa jest skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg: 20-25 razy na każdej nodze
• Cockleshell skomplikowane (lewa noga): 15-25 razy
• Podniesione spłaszczone nogi (prawa strona): 10-20 razy
• Podnoszenie połączonych nóg (lewa strona): 10-20 razy
• Uprawa nóg + nożyczki: 15-25 razy

Przykład 3:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Okrągłe ruchy na plecach: 15-25 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
• Podnieś nogi krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
• Układanie nóg na wznak: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń dla wewnętrznego uda

1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!

2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.

3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.

6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.

Film na wewnętrznym udzie po rosyjsku

1. Wysuszyć wewnętrzne udo

2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo

3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo

Ćwiczenia na wewnętrzne udo

Uda - problem, zwłaszcza oświadczenie dotyczy kobiet. Częściej wewnętrzna część przynosi rozczarowanie, skóra jest tu cieńsza, szybko traci swój ton i elastyczność, tworzy się nadmiar tłuszczu. Najczęściej dzieje się tak po utracie wagi.

Struktura mięśniowa

Przed bezpośrednim wykonaniem ćwiczeń zastanów się, które mięśnie należą do części ciała zainteresowanego. Wewnętrzna powierzchnia mięśni uda:

• Krótki mięsień (prowadzący) - uczestniczy w procesach uginania uda i rotacji;
• Duży mięsień (prowadzący) - zapewnia łatwy obrót uda na zewnątrz;
• Mięsień grzebieniowy - wykonuje zginanie i przywodzenie biodra, zapewnia rotację;
• Cienkie i długie mięśnie (przywodziciel) - są wymagane, aby zapewnić funkcję przywodziciela uda, zginając dolną nogę, obracając nogę na zewnątrz.

Mięśnie należą do tułowia, zmniejsz nogi. Te grupy mięśniowe nie są prawie zaangażowane w proces chodzenia, trzeba poświęcić dużo uwagi i siły, zapewniając spryt i estetyczne piękno tej części nóg, możliwość utraty wagi.

Zasady pompowania

Zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu wzmocnienie mięśni wewnętrznej powierzchni uda jest wykonywany po zapoznaniu się z informacjami.

Zalecenia znajdują się w następujących punktach:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda wykonaj rozgrzewkę. Rozpocznij trening jest możliwy po odpowiednim rozgrzaniu mięśni.
2. Po pokazaniu zestawu ćwiczeń rozciąganie mięśni.
3. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, zadbaj o kondycję układu mięśniowego.
4. Zestaw ćwiczeń jest wykonywany tak poprawnie, jak to możliwe. Nie rozpraszaj się, nie wykonując ćwiczeń.
5. Co 2-3 miesiące wymagana jest zmiana rodzaju ładunku, eliminując uzależniające mięśnie.
6. Zajęcia odbywają się regularnie.
7. Aby osiągnąć utratę wagi, oprócz ćwiczeń należy przestrzegać prawidłowej diety. Lepiej jest, jeśli dieta jest przepisywana przez dietetyka, biorąc pod uwagę cechy organizmu, zapewniając możliwość szybkiego i skutecznego usuwania niepożądanego tłuszczu.

Obserwując proste zasady, uda się uzyskać wzmocnienie tej części uda, czyniąc ciało atrakcyjnym.

Ćwiczenia rozgrzewające

Przed zestawem ćwiczeń mających na celu wzmocnienie i ujędrnienie mięśni uda, musisz wykonać wstępne szkolenie w formie rozgrzewki. Jest prosty, obejmuje dwa etapy. Przez pięć minut zaleca się chodzić po zewnętrznych krawędziach stóp, osiągając szybkie napięcie wymaganej grupy mięśni.

Musisz rozgrzać mięśnie, chodzić przez 3-5 minut, intensywnie podnosić kolana i jak najwyżej. Puls powinien nieznacznie wzrosnąć, może wystąpić pocenie się. Po prostych czynnościach wykonaj ćwiczenia na wewnętrzne udo.

Określony kompleks może zostać zastąpiony biegiem przez 20 minut, dzięki czemu mięśnie ciała zostaną ogrzane i całkowicie rozciągnięte. Możliwe jest rozgrzanie stawów biodrowych poprzez obrócenie miednicy w prawo i lewo (5 razy).

Oddzielni trenerzy zalecają ćwiczenia cardio (ćwiczenia aerobowe) jako rozgrzewkę, aby przygotować się do ćwiczeń napinających i wzmacniających mięśnie ud. Ćwiczenia są skuteczne i doskonale pomagają w usuwaniu nadmiaru tłuszczu, dzięki czemu osiągają znaczną utratę wagi. Zapewnia odżywianie tkanek, mięśni, dzięki normalizacji przepływu krwi. Jednak efekt spalania tłuszczu jest osiągany, jeśli okupacja trwa co najmniej 20 minut. Korzystając z ćwiczeń cardio w formie rozgrzewki, dopuszczalne jest łączenie ich z głównym programem ćwiczeń.

Dla rozgrzewki ćwiczenia cardio są całkiem odpowiednie:

1. Bieganie na miejscu, jeśli chodzi o czas. Wymagane jest aktywne poruszanie rękami (imitacja biegania).
2. Na przemian skacząc do stóp, pomagając dłoniom. Ćwicz, podczas gdy okazuje się, że trwa.
3. Skacząc na miejscu, podnosząc kolana na boki. Skacz w towarzystwie klaszcząc w dłonie.
4. Podnosząc wygiętą lewą nogę do prawej ręki, spróbuj jednocześnie skoczyć. Wykonaj stan łatwego zmęczenia.
5. Skakanie na miejscu, towarzyszy podnoszenie rąk do góry, a następnie lądowanie na lekko zgiętych kolanach. Nogi wymagane do rozstawienia ramion.

Ćwiczenia na wewnętrzne udo pozwolą Ci przygotować mięśnie do realizacji głównego programu treningowego, niezbędnego do utraty wagi.

Zestaw ćwiczeń do pompowania wewnętrznego uda

Po rozgrzewce przejdź bezpośrednio do ćwiczeń mających na celu wzmocnienie danej grupy mięśniowej. Najskuteczniejsze ćwiczenia odpowiednie do napinania i wzmacniania omawianych mięśni, pomagające usunąć niechciany tłuszcz z pośladków i innych części nóg:

1. Z twoimi stopami rób rolki. Kucając, zginając nogę pod kątem prostym, drugi jest rozciągnięty. Ze względu na zajmowaną pozycję mięśni mocno napięta. Następnie płynnie, bez gwałtownych ruchów, przesuń obszar miednicy równolegle do podłogi. Procesowi towarzyszy płynne przenoszenie masy ciała z stopy na sekundę. Grzbiet pozostaje płaski, zgięte kolano nie zgina się, w przeciwnym razie na stawie powstaje silny ładunek.
2. Efektywne ćwiczenia - kucanie przy skarpetach hodowlanych. Aby to zrobić, rozłóż nogi szerzej, aby biodra wyglądały jak pojedyncza linia prosta. Trzymając plecy prosto, delikatnie obniż i podnieś.
3. Podnieś nogi, połóż się na boku. Połóż się po jednej stronie, ręce pod głową. Lewa wygięta noga do postawienia na podłodze przed nim. Będąc w określonej pozycji, rytmicznie podnoś drugą nogę, dążąc do maksymalnej amplitudy. Następnie wykonaj ćwiczenie po przeciwnej stronie.
4. Leżąc do rasy - aby zmniejszyć nogi. Połóż się na plecach i podnieś nogi. Pozostają płaskie i ustawione pod kątem prostym do ciała. Będąc w zajętej pozycji, kończyn do zmniejszenia - do rasy, starając się nie obniżać. Aby skomplikować ćwiczenie, nogi mogą być skrzyżowane.

Ćwiczenia są proste, ale najlepsze do szybkiego usuwania zbędnego tłuszczu, tonowania mięśni. Jeśli opisany zestaw ćwiczeń nie jest odpowiedni, można skorzystać z pomocy trenerów i wybrać indywidualny program treningowy lub znaleźć samouczki wideo prowadzone przez trenerów i sportowców.

Ostatni etap: rozciąganie

Po ćwiczeniach konieczne jest rozciągnięcie interesującej części uda. Nadaje się do osiągnięcia najlepszych wyników pod względem utraty wagi, usunięcia nadmiaru tłuszczu podskórnego, odzyskania smukłości, zapobiegania bólowi po rozpoczęciu treningu, zapobiegając bolesności mięśni z przyzwyczajenia.

Aby się rozgrzać, usiądź na podłodze. Plecy pozostają proste, kontrola postawy. Zegnij nogi w kolanach, rozłóż je na boki, opuść na podłogę. Stopy opierają się o siebie. W przyjętej pozie okazuje się, że trwa pięć minut lub do momentu poczucia zmęczenia, stopniowo opuszczając kolana na podłogę.

Nowe ćwiczenie wykonywane jest przez złożenie nóg razem. Trzymaj plecy prosto. Zegnij lewą nogę, tak aby pięta była zwrócona w kierunku pośladków. Weź stopę lewą ręką, spróbuj podciągnąć się do pośladka. W pozycji do pozostania 5-6 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Opisany zestaw ćwiczeń pomoże przywrócić napięcie mięśni, pobudzi napięcie, usunie zbędny tłuszcz z mięśni nóg, co jest ważne dla odchudzania ciała.

Trenujemy przywodzicieli: ćwiczenia na wewnętrzną część uda

Ekologia zdrowia. Fitness i sport: Wewnętrzna powierzchnia uda jest obszarem problemowym dla wielu ludzi, zwłaszcza kobiet. Skóra wewnętrznego uda jest znacznie cieńsza niż zewnętrzna. Cienkość skóry sprawia, że ​​obszar ten jest mniej elastyczny. Ponadto w tym obszarze osadza się więcej tłuszczu. Tłuszcz i cienka skóra prowadzą do tego, że wewnętrzna powierzchnia ud staje się wiotka, zaczyna opadać i często staje się podobna do brzucha. Ten problem martwi wiele kobiet, nawet bardzo młodych.

Wewnętrzna powierzchnia uda stanowi problem dla wielu osób, zwłaszcza kobiet. Skóra wewnętrznego uda jest znacznie cieńsza niż zewnętrzna. Cienkość skóry sprawia, że ​​obszar ten jest mniej elastyczny. Ponadto w tym obszarze osadza się więcej tłuszczu. Tłuszcz i cienka skóra prowadzą do tego, że wewnętrzna powierzchnia ud staje się wiotka, zaczyna opadać i często staje się podobna do brzucha. Ten problem martwi wiele kobiet, nawet bardzo młodych.

Co robić Zmniejsz ilość tłuszczu i wzmocnij mięśnie wewnętrznego uda.

Ten cienki przedstawiciel płci pięknej może również powodować niepokój, jeśli szczelina między biodrami jest uformowana w literę O. Jeśli nie jest to cecha szkieletowa, wówczas duża luka jest normą.

Po prostu chude osoby mają mało tłuszczu, a ta strefa, jak już wspomniano, jest „magazynem” tłuszczu. Oznacza to, że natura ostrożnie zostawiła miejsce na warstwę tłuszczu.

Mały tłuszcz - dużo miejsca. Stąd luka.

Co zrobić, aby zmniejszyć tę lukę? Aby poprawić lub spróbować użyć specjalnych skupionych ćwiczeń, aby zwiększyć mięśnie wewnętrznej powierzchni uda.

Słabość mięśni wewnętrznej powierzchni uda może wywołać obrażenia w tym obszarze, z którym zmaga się wielu amatorów i zawodowców.

Rozciąganie tych mięśni odbywa się bardzo często i powoduje wiele dyskomfortu. Ból w pachwinie może trwale znokautować koleinę i proces treningowy.

Co robić Aby chronić wewnętrzne mięśnie ud przed kontuzjami, należy je wzmocnić za pomocą specjalnych ćwiczeń do rozwoju i rozciągania. I nie zapomnij zrobić 10-minutowej rozgrzewki przed każdą aktywnością sportową!

Mięśnie wewnętrznego uda

Mięśnie wewnętrznego uda tworzą grupę mięśni przywodziciela. Wiodące mięśnie to pięć mięśni: grzebień, cienki, długi prowadzący, krótki prowadzący, duży prowadzący. Główną funkcją tych mięśni jest kierowanie udem. Mówiąc najprościej, zmniejsz nogi. Kiedy redukujemy nogi, mięśnie te działają. Funkcja mówi nam, jak ich szkolić. Konieczne jest zmniejszenie nóg, ale z wysiłkiem. Opierają się na tym ćwiczenia na wewnętrzne udo.

Redukcja tłuszczu w wewnętrznym udzie

Wiele kobiet martwi się, jak usunąć tłuszcz z wnętrza ud. Jedynym sposobem na miejscowe usunięcie tłuszczu, czyli tylko w jednym konkretnym miejscu, jest liposukcja. Nie ma innych sposobów, aby schudnąć na miejscu!

Prosty przykład: praworęczni od najmłodszych lat władają prawą ręką, a leworęczni - lewą. Jeśli wierzysz w lokalną utratę wagi, ręka wiodąca doświadcza większych obciążeń i powinna być cieńsza niż druga. Spójrz na swoje ręce. Nie widzisz dużej różnicy? To jest to. Utrata wagi w jednym określonym obszarze ciała jest nierealistyczna.

Aby usunąć tłuszcz z wewnętrznych ud, musisz zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w organizmie. Oznacza to, że jedz mniej i ruszaj się więcej.

Jeśli waga jest prawidłowa, wiotkość wewnętrznej powierzchni uda nie jest związana z nadmiarem tłuszczu, ale ze słabością i luzem przywodzicieli. Aby wyeliminować problem, musisz wykonać specjalne ćwiczenia dla wewnętrznego uda.

Tak więc, aby wewnętrzna powierzchnia uda przestała być obszarem problemowym, musisz schudnąć, jeśli istnieje, i trenować mięśnie przywodziciela.

Ćwiczenia na wewnętrzne udo

Proponowane ćwiczenia są zalecane zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Przed załadowaniem przywodzicieli, musisz je rozgrzać, robiąc rozgrzewkę.

1. AKTUALIZACJA PODNOSZENIA DO POZYCJI NOGI (MAHI)

Machi dla wewnętrznego uda należy wykonywać powoli, z wysiłkiem, koncentrując się na przywodzicielach. W razie potrzeby możesz nosić ciężarki na nogi. Oferujemy trzy opcje ćwiczenia.

Pierwsze ćwiczenie.

Jest to najbardziej popularne ćwiczenie na wewnętrznej stronie uda. Pozycja wyjściowa: leżeć na boku, opierając się lub opierając głowę na wyciągniętym ramieniu; noga, góra, zgiąć w kolanie i umieścić przed kolanem podudzia. Skarpeta dolnych nóg ciągnie się.

Spełnienie: powoli podnieś i opuść dolną nogę. Podnieś potrzebę tak wysoko, jak to możliwe, a obniżając, nie kładź jej na podłodze. Odkładając stopę na podłogę, zmniejszysz napięcie mięśni, a to zmniejszy skuteczność.

Wykonuj tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, aby poczuć, jak „płoną” przywodziciele. Czując silne uczucie pieczenia w tych mięśniach, możesz obniżyć nogę i zrelaksować się, a następnie położyć się po drugiej stronie i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.

Drugie ćwiczenie.

Aby wykonać to skuteczne ćwiczenie, będziesz potrzebować stałego krzesła. Pozycja wyjściowa: leżeć na boku, aby stopy znalazły się pod krzesłem. Głowa podparta ręką umieszczona na łokciu. Stopy, umieszczone na górze, rzucają na siedzenie krzesła. Noga dolna - pod siedzeniem. Skarpetka dolnych nóg ciągnie się i blokuje w tej pozycji.

Ćwiczenie: kosztem jednorazowego uniesienia dolnej nogi do fotela; zliczając dwa - tak samo powoli opuść go na podłogę. Powtarzanie podnoszenia i opuszczania nogi powinno być do tego czasu, dopóki nie pojawi się uczucie pieczenia w mięśniach wewnętrznej powierzchni uda. Po tym musisz położyć się na drugiej stronie i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.

Trzecie ćwiczenie.

Na efekty nie różni się bardzo od pierwszego ćwiczenia, ale ta opcja jest skuteczna na swój sposób. To ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda pozwala ćwiczyć różne mięśnie nóg. Jednocześnie jest skuteczny dla mięśni brzucha i mięśni pleców, ponieważ muszą się wysilać, aby utrzymać równowagę.

Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, z głową na wyciągniętym ramieniu. Podnieś górną nogę nad podłogę na wysokość około 50 cm, pociągnij skarpetki obu nóg w swoją stronę.

Spełnienie: zliczając razy, jednocześnie podnieś dolną nogę i lekko opuść górną nogę. Oznacza to zmniejszenie nóg. Licząc dwa, opuść dolną nogę na podłogę i podnieś górną nogę. To znaczy, rozłóż nogi. Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, koncentrując się na odczuciach w mięśniach nóg i utrzymaniu równowagi. Zrób 30 nóg informacji, a następnie połóż się po drugiej stronie i zrób kolejne 30 informacji.

2. ĆWICZENIA NA POWIERZCHNI WEWNĘTRZNEJ „NOŻYCZEK” HIPS

To pozornie proste ćwiczenie jest bardzo skuteczne dla mięśni wewnętrznej powierzchni uda. Jednocześnie wykonując „nożyczki”, ćwiczymy jednocześnie mięśnie brzucha. Oferujemy dwie wersje tego ćwiczenia.

Ćwiczenia „Nożyczki”: jedna opcja.

Pozycja wyjściowa: położyć się na macie, ręce położyć na dłoniach pośladków na podłodze. Możesz oderwać ramiona od podłogi, z brodą sięgającą do klatki piersiowej, a nie do nieba. Ta opcja wzmacnia mięśnie szyi. Ale jeśli jest ci ciężko, połóż głowę na podłodze.

Podnieś obie nogi o 20-30 centymetrów nad podłogą. Skarpety się wyciągają.

Spełnienie: energicznie (ale nie „luźno”, ale z siłą), aby rozdzielić nogi. Nogi powinny być rozłożone na 20-30 cm, nogi napięte, biodra mocne, żołądek schowany. Zrób co najmniej 20 skrzyżowanych nóg, rozluźnij się na kilka sekund i powtórz.

Ćwiczenie „Nożyczki”: opcja druga.

Pozycja wyjściowa: leżeć na macie, głowa na podłodze, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi tak, aby przy ciele tworzyły kąt nieco ponad 90 stopni.

Spełnienie: rozłóż nogi na tyle szeroko, ale nie na uczucie dyskomfortu w mięśniach. Skarpety się zatrzymują. Powoli przesuwaj nogi, ale nie zamykaj ich ani nie krzyżuj, ale pozostaw między nimi odległość około 20 cm. Zrób 30 rozcieńczeń informacyjnych, a następnie przejdź bezpośrednio do nożyczek. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, wyciągnij skarpetki i powoli złóż i rozłóż nogi. Podczas mieszania do krzyżowania. Zrób 30 szczegółów.

3. ĆWICZENIA DLA POWIERZCHNI WEWNĘTRZNEJ POKRYWY Z PIŁKĄ

Potrzebujesz elastycznej gumowej piłki gimnastycznej.

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa: leżeć na macie, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Zaciśnij piłkę między kolanami. Ręce rozciągają się wzdłuż ciała.

Spełnienie: raz wciśnij piłkę na kulę, próbując ją ścisnąć. Przytrzymaj napięcie przez kilka sekund. Licząc dwa, rozluźnij nogi. Powtórz kompresję i relaksację 30 razy.

Ćwiczenie 2.

Istota tego ćwiczenia: próba utrzymania piłki pomiędzy nogami podczas wykonywania następnego ćwiczenia, utrzyma mięśnie wewnętrznej powierzchni uda w stałym napięciu. W następnym ćwiczeniu będziemy kucać.

Pozycja wyjściowa: wstań prosto, między nogami tuż nad kolanami, zaciśnij piłkę gimnastyczną.

Spełnienie: kucanie kosztem czasu, kosztem dwóch - powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz w dwóch zestawach po 10-15 razy.

4. POZYCJE I PRZESZŁOŚĆ DLA WEWNĘTRZNEJ STRONY HIP

Kucki Plié.

To kucanie jest bardziej skuteczne dla wewnętrznej strony uda, im szersze są rozstawione nogi. Pozycja wyjściowa: wyprostuj się, rozstaw nogi jak najszerzej, skarpetki patrzą na boki.

Spełnienie: po prostu usiądź jak najniżej, próbując zejść do linii równoległej do podłogi. W tym przypadku musisz sobie wyobrazić, że plecy spoczywają na ścianie, to znaczy musisz przysiadać najbardziej prosto, a nawet z powrotem. Na wynik dwóch wzrośnie. Wykonaj 10-30 przysiadów, dzieląc tę ​​kwotę na dwa podejścia. Przygotowane mogą wykonywać przysiady z hantlami w rękach.

Ataki boczne.

Stań prosto, ręce na pasku. Kosztem czasu na wypad na prawą stronę. Prawa noga jest zgięta w kolanie. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palec prawej nogi. Lewa noga jest prosta, wydłużona. Im niższy upadek, tym skuteczniejsze będzie ćwiczenie. Po wykręceniu musisz zablokować się na kilka sekund i powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób to samo pchnięcie w lewo. Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać 15-20 ataków w każdym kierunku.

Ćwicz duży mięsień udowy przywodziciela

Mięśnie biodra to grupa kilku długich mięśni, które tworzą wewnętrzną powierzchnię uda. Ta grupa obejmuje: cienkie mięśnie, długie, krótkie i duże przywodziciele, mięśnie grzebieniowe.

Załącznik

Przywodziciele uda są przymocowane w następujący sposób:

• Cienki mięsień zaczyna się od kości łonowej i przyczepia się do kości piszczelowej.
• Długie i krótkie przywodziciele zaczynają od kości łonowej i przyczepiają się do kości udowej.
• Duży mięsień przywodziciela, największy w tej grupie, zaczyna się na kościach łonowych i kulszowych i jest przymocowany do kości udowej.
• Mięsień grzebieniowy pochodzi z kości łonowej i przyczepia się do kości udowej.

Funkcja

Wszystkie mięśnie przyśrodkowej (wewnętrznej) grupy mięśni udowych pełnią tę samą funkcję: przynosząc udo i obracając je na zewnątrz (supinacja).

Znaczenie

Przywodziciele ud tworzą wewnętrzną powierzchnię uda.

Mięśnie uczestniczą w ruchach, takich jak wstawanie, przysiady, chodzenie w przysiadzie itp.

Ćwiczenie

Jak wzmocnić mięśnie wewnętrzne bioder

Ciało kondygnacji ostrożnie zbiera nadmiar kalorii, zamienia je w tłuszcz i przechowuje w miejscach ciała, gdzie nic im nie przeszkadza. Takie trudno dostępne miejsca obejmują wewnętrzną powierzchnię uda.

Tworzy go pięciu przywodzicieli uda: krótki przywodziciel, duży przywodziciel, długi przywodziciel, cienki i grzebień.

W normalnych ruchach mięśnie przywodziciela uda są włączane do pracy podczas chodzenia, kucania, wspinania się, ale zawsze pozostają w rolach pomocniczych, nie w pełni wykorzystują swoje rezerwy energii.

Cienka skóra na wewnętrznej powierzchni uda ze słabym napięciem mięśni szybko się rozluźnia, a wraz z wiekiem staje się wiotka. Szczególne rozczarowania te uparte mięśnie są dostarczane kobietom.

Aby poradzić sobie z tym problemem, można tylko rozstać się z nadwagą i pozbyć się zapasów tłuszczu, wykonując specjalne ćwiczenia na mięśniach uda. Ważne jest, aby połączyć obciążenie mięśni z ich rozciąganiem.

Wydłużone mięśnie wyglądają estetycznie, musisz znaleźć środek: nie zasysaj mięśni, ale daj im siłę i elastyczność.

Trening siłowy mięśni ud

Dobrze ćwicz uparte mięśnie mogą być na siłowni dla informacji o nodze. W pozycji siedzącej obciążenie stawów kolanowych jest wyeliminowane, a obciążenie kręgosłupa jest zmniejszone. Waga robocza jest tak dobrana, aby można było z nią wykonać 20 powtórzeń i więcej w jednym podejściu. Tworzą 3 podejścia, zmienia się liczba powtórzeń, a także masa robocza, aby ładunek nie stał się nawykiem dla mięśni.

Ćwicz na symulatorze, aby nogi stały. Jeśli występują problemy z kolanami lub nogami, ćwiczenie jest lepsze. Przynoszące nogi wykonują na dolnym bloku. Mankiet jest przymocowany do kostki stopy roboczej.

Wybierz wagę roboczą w taki sposób, aby móc wykonać z nią 20 powtórzeń. Zrób 3 lub 4 zestawy. Przynoszące nogi działają płynnie, bez nagłych szarpnięć. Małe ciężary i duża liczba powtórzeń mogą dobrze wysuszyć wewnętrzną powierzchnię uda.

Pracuj na symulatorze z dowolną wagą koniecznie kończąc rozciąganie pracujących mięśni.

Wyciąga mięśnie i uelastycznia je w prosty i przyjemny sposób: siedzi na podłodze, rozsuwa nogi jak najszerzej i powoli pochyla się. Rozciągnij się do kości ogonowej, plecy pozostają proste.

Prosty grzbiet jest ważnym warunkiem, ponieważ celem rozciągania nie jest dotykanie podłogi nosem za wszelką cenę, zwłaszcza że nadmierne rozciąganie może być rozciąganiem lub rozrywaniem więzadła.

Wewnętrzna powierzchnia uda po obciążeniu musi być delikatnie rozciągnięta i odprężona.

Jeśli mięśnie nie odczuwają napięcia podczas rozciągania, nogi muszą być bardziej rozłożone i kontynuować. Wariant rozciągania na podłodze to ćwiczenie na krześle.

Siedząc na krawędzi krzesła z prostym grzbietem, rozsuń szeroko nogi, mocno oprzyj je o podłogę i powoli pochyl ciało do przodu. Ręce razem z ciałem poruszającym się w dół.

Przytrzymaj kilka sekund w pozycji dolnej i powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia ze sprzętem sportowym

Piłka gimnastyczna jest idealna do pracy z przywodzicielami uda. Leżąc na podłodze, musisz zgiąć kolana, lekko rozłożyć nogi i zacisnąć piłkę kolanami.

Ściskając piłkę kolanami, możesz poczuć, jak mięśnie napinają się i działają. Naprzemiennie napinając się przez kilka sekund i rozluźniając mięśnie, możesz sprawić, że będą ciężko pracować.

Ćwiczenia mogą być zróżnicowane: wykonywać przysiady, różne nogi do podnoszenia leżące na podłodze, trzymając piłkę kolanami.

W domu piłkę można zastąpić dowolnym odpowiednim obiektem. Na przykład jedna lub więcej książek. Trzymanie 3-4 książek przez kilka sekund nie jest takie proste. To ćwiczenie nie prowadzi do zwiększenia objętości mięśni. Podczas jego wykonywania zużywa tłuszcz z wewnętrznej powierzchni uda.

Hantle mogą być używane jako pociski sportowe. Powolne przysiady z prostymi plecami i szeroko rozstawionymi kolanami działają na przywodzicieli uda. Stopy kilku skręcają na zewnątrz, zwiększając obciążenie pracujących mięśni. Kolana w miarę możliwości rozcieńczone.

Boczne ataki hantlami pomogą przywrócić biodra pięknu i estetyce formy. Z pozycji stojącej prawa noga jest zgięta w kolanie i idzie w prawo, lewa noga jest rozciągnięta i rozciągnięta. Wykonaj do 15 powtórzeń w jednym podejściu. Liczba podejść jest wybierana indywidualnie.

Naprzemienne ataki w prawo i lewo. Powinieneś spróbować przykucnąć głęboko, ale nie zapomnij o stawach kolanowych: zgięte kolano prawej nogi nie powinno wychodzić poza skarpetę.

Twoje kolana nie powinny być przeciążone! Jeśli problemy z kolanami są już dostępne, wybierz inne, równie skuteczne, ćwiczenia na palenie kolan.

Ćwiczenia w pozycji leżącej

Najbardziej popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie wewnętrznej powierzchni uda leży na podłodze. Połóż się po prawej stronie, nogi razem podnieś. Lewa noga pozostaje na górze, a prawa noga na przemian obniża się do podłogi i unosi do lewej nogi. Wykonaj 4 zestawy po 20-40 powtórzeń. To ćwiczenie jest wykonywane w kilku wersjach.

Jeden z ich skutecznych sposobów wykonywania podczas leżenia na boku, noga umieszczona na górze, zginania się na kolanie i ustawiania na podłodze. Noga umieszczona poniżej powoduje ruch w górę iw dół.

Liczba powtórzeń zależy od stopnia przygotowania, zwykle wykonuje do 40 powtórzeń w jednym podejściu. Liczba podejść - 3 - 4. Kończy się rozciąganiem wszystkich zaangażowanych mięśni.

Po pracy rozgrzej mięśnie w saunie i zrelaksuj się podczas masażu.

Mięśnie przywodziciela

Wiodący długi mięsień Wiodący krótki mięsień

Wiodący duży mięsień

Wiodące mięśnie i punkty napięcia Po lewej: Wiodący duży mięsień W prawo: długie i krótkie mięśnie prowadzące

MIĘŚNIE SKÓRZANE, czyli przywodziciele, znajdują się po wewnętrznej stronie uda i tworzą tutaj główną warstwę tkanki mięśniowej. Zaciskają nogi do linii środkowej ciała. Ludzie często mylą określenia „adducts” i „abductors”. Różnica polega na tym, że przywodziciele zaciskają nogi, a porywacze rozmrażają je od linii środkowej ciała.

Jeśli punkty przywracania są obecne w przywodzicielach, ból pojawia się w pachwinie i na wewnętrznej stronie ud.

Ponadto ból ten może przeszkadzać w cofaniu bioder, po bokach i obracać je, co wskazuje na problemy z mięśniami przewodników.

Istnieją inne objawy: występowanie bólu głęboko w okolicy miednicy, w pęcherzu moczowym lub pochwie, a czasami podczas stosunku. Niestety ludzie często szukają źródła tych bólów poza mięśniami i dlatego cierpią przez lata.

Długie i krótkie mięśnie łączą kości łonowe i udowe. Punkty napięcia w tych mięśniach prowadzą do bólu w pachwinie iw górnej części wewnętrznej strony uda. Punkty napięcia w górnej części długiego mięśnia mogą utrudniać ruch stawu kolanowego. Zazwyczaj ból nasila się wraz ze wzrostem aktywności, a także podczas stania lub noszenia ładunku.

Wiodący duży mięsień znajduje się za długimi i krótkimi mięśniami, rozciąga się od pachwiny na całej długości uda i łączy kości kulszowe z tylnymi bokami dwóch kości udowych. Punkty napięcia w tym mięśniu powodują ból w pachwinie i na wewnętrznej stronie uda, które może rozciągnąć się do kolana.

Ponadto wszystkie mięśnie przywodzące mogą powodować silny ból kości łonowej, pochwy, odbytnicy i pęcherza moczowego. Bóle te są tak silne, że są mylone z zapaleniami w okolicy miednicy i innymi chorobami narządów rozrodczych i pęcherza moczowego.

Aby znaleźć przywodzicieli i pracować z nimi, musisz najpierw zapoznać się z tym, czym jest trójkąt udowy. Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi przed sobą.

Zagnij jedną z nóg przy kolanie i nałóż ją podeszwą na staw kolanowy prostej nogi (od wewnątrz). Jeśli ta postawa nie jest dla ciebie zbyt wygodna, możesz zrobić to samo na kanapie. Zgięta noga w tym przypadku zostanie umieszczona całkowicie na sofie, a druga - jak siedząca.

Poczuj wnętrze uda zgiętej nogi. Aby rozpocząć, znajdź artykulację uda miednicą. W tym miejscu znajduje się więzadło pachwinowe. Biegnie od zewnętrznego końca kości łonowej do kości udowej.

Więzadło pachwinowe tworzy podstawę trójkąta udowego, którego zewnętrzna część jest tworzona przez mięsień krawiecki, a część wewnętrzna przez długi mięsień przywodziciela. Dolna część trójkąta jest tworzona od wewnątrz przez tkanki mięśnia jelitowego, a od zewnątrz przez tkanki mięśnia grzebieniowego.

W tym trójkącie można wyczuć puls tętnicy udowej. Tutaj możesz znaleźć węzły chłonne, które zwiększają się, gdy układ odpornościowy zwalcza infekcję.

Niemożliwe jest zmierzenie powstałego krótkiego mięśnia, ponieważ leży on pod długim mięśniem.

Wiodący długi mięsień jest najbardziej widoczny, dlatego łatwo jest znaleźć i poczuć palcami od pachwiny do środka wewnętrznej strony uda. Po znalezieniu twardych pasów i punktów napięcia, kliknij mięsień w tym miejscu, aby go rozluźnić.

Jeśli jednak twoje palce nie mogą skutecznie wykonać tego zadania, użyj piłki tenisowej lub innej małej twardej piłki. Ogólnie rzecz biorąc, na współczesnym rynku istnieje wiele różnych urządzeń, które mogą nam pomóc. Podstawą sukcesu jest regularne szkolenie. Musisz ćwiczyć aż do rex wop, aż całkowicie rozluźnisz mięśnie.

Być może będziesz musiał wykonać to ćwiczenie kilka razy dziennie przez jakiś czas, zanim odniesiesz sukces.

Aby znaleźć punkty napięcia w dużym mięśniu przywodziciela, musisz siedzieć w pozycji opisanej powyżej, a nie po to, aby stopa znajdowała się w odległości 25 cm od prostej nogi. Po omacku ​​i napiętych mięśniach spróbuj je rozluźnić.

Najprostszym sposobem na relaks jest siedzenie na podłodze i rozciąganie nóg do przodu. Umieść twardą piłkę pod miękkim punktem i pozwól, aby grawitacja coś zrobiła. Rozluźnij nogę i przenieś jej ciężar na piłkę.

Powtórz to kilka razy, aż do całkowitego odprężenia.

Bardzo ważne jest wtedy rozciąganie.

Rozciąganie: Połóż plecy na podłodze, aby pośladki były skierowane w stronę ściany (jak pokazano na rysunku). Nogi należy podnieść do ściany. Powoli rozsuń je i utrzymuj tę pozycję przez 30-60 sekund.

Grawitacja pomaga rozciągnąć mięśnie wewnątrz uda. Ponieważ duży mięsień przywodziciela jest umiejscowiony i działa w bliskim sąsiedztwie mięśnia dwugłowego uda, dla pełnego rozluźnienia ważne jest również jego rozciągnięcie.

Aby to zrobić, użyj ćwiczeń rozciągających ścięgno podkolanowe.

Kompleks rozciągania bioder i ćwiczenia rozciągające pachwiny, wideo

Ten łatwy zestaw ćwiczeń rozciągających dla obszaru bioder i pachwiny może pomóc zapobiegać i leczyć urazy i deformacje pachwiny, dolnej części pleców, miednicy. Obserwuj wydajność każdego ćwiczenia na filmie!

Treść artykułu:

Rozciąganie obszaru pachwiny

1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami i ugnij kolana.
2. Zegnij prawe kolano w bok i pochyl się w prawo.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 - 30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Cienki
Duży trop.
Krótki ołów.
Długi mięsień przywodziciela.

Obejrzyj film na temat prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia:

Kompleks rozciągający się w domu dla przywodzicieli uda

Rozciąganie mięśni ud pomaga utrzymać elastyczność bioder, co jest ważne dla zapobiegania urazom.

1. Usiądź na podłodze, rozkładając nogi jak najdalej w różnych kierunkach i całkowicie dotykając podłogi.
2. Trzymając plecy prosto, pochyl się do bioder.
3. Przytrzymaj przez 10-30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Cienki mięsień.
Duży trop.
Długie prowadzenie.

Na filmie instruktor pokazuje, jak prawidłowo przeprowadzić to ćwiczenie z kompleksu:

Rozciąganie mięśni udowych

Rozciąganie mięśni zewnętrznego stawu biodrowego może być skuteczne w zestawie ćwiczeń podczas treningu biegaczy.

1. Połóż się na plecach na podłodze.
2. Zegnij prawe kolano i wsuń je na wyprostowaną lewą nogę.
3. Użyj lewej ręki, aby pociągnąć prawe kolano do siebie.
4. Przytrzymaj przez 10-30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Średni pośladek.
Mały gluteus maximus.

Mięsień w kształcie gruszki - rozciąganie

Mięsień w kształcie gruszki może być bardzo kłopotliwy i powodować objawy rwy kulszowej, w tym ból nóg. Trening tego mięśnia, zwłaszcza w połączeniu z innymi ćwiczeniami, utrzyma jego elastyczność i zapobiegnie uszkodzeniu nerwu kulszowego.

1. Połóż ostrza na podłodze.
2. Zegnij prawą nogę i kostkę perekinte lewej nogi na prawej nodze.
3. Odwróć nogę nad udem.
4. Pociągnij stopę bliżej siebie, aby zwiększyć nacisk.
5. Czas ćwiczeń 10-30 sekund.

Spróbuj zrobić to samo, co pokazano na poniższym filmie:

Rozciąganie napinające mięśnie

Jest to skuteczny zestaw ćwiczeń dla początkujących, które można wykonywać w domu, takie rozciąganie stosuje się zwykle do mięśni przedniej części uda, w tym mięśnia prostego uda.

1. Stań na kolanie jednej nogi. Druga noga powinna być z przodu z ugiętym kolanem.
2. Przenieś ciężar na przód tułowia.
3. Dokręć biodra podczas ćwiczeń przez 10-30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Prosty mięsień uda.
Mięsień Ilio-psoas.

Powtórz to dla instruktora:

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Rozciąganie pośladków w połączeniu z innymi ćwiczeniami może być czynnikiem zmniejszającym objawy rwy kulszowej.

1. Połóż się na podłodze na plecach.
2. Dokręć zgięte kolano do przeciwnego ramienia.
3. Przytrzymaj przez 10-30 sekund.

Duży mięsień pośladkowy.

Nie trudne, ale skuteczne ćwiczenie:

⇒ Zobacz więcej ćwiczeń rozciągających tutaj Kolejne ćwiczenia rozciągające na rozciąganie bioder

Kolejny wariant ćwiczenia w kompleksie rozciągającym tyłek, który można wykonać w domu.

1. Stań przed ławką lub wysokim krzesełkiem.
2. Połóż stopę na powierzchni platformy i ugnij ją w kolanie, ciągnąc pod brzuch.
3. Powoli pochyl się do przodu, zwiększając tym samym rozciąganie.
4. Wykonaj 1 zestaw po 10-30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Duży pośladek.
Mały gluteus maximus.
Średni pośladek.
W kształcie gruszki.

Film pokazuje, jak wykonać ten element fizyczny:

Rozciąganie zewnętrznej części uda

1. Stań tak, aby jedna noga była rozciągnięta za drugą.
2. Zrób pochylenie na boki, ale bez mocnego rozciągania.
3. Odpocznij w udzie i popchnij go w przeciwnym kierunku.
4. Wykonaj ćwiczenie przez 10-30 sekund.

Alternatywnie możesz użyć tabeli. Połóż jedną stopę na stole, stań bokiem do niej i ustaw maksymalne nachylenie.

Zaangażowane mięśnie:
Odkształć szerokie udo powięzi.
Ścieżka piszczelowo-piszczelowa.
Dopasuj mięśnie.

To ćwiczenie można również wykonać w pozycji siedzącej.

1. Aby wykonać to ćwiczenie w rozciąganym kompleksie dla tensora szerokiej powięzi uda, w pozycji siedzącej musisz pociągnąć kolano przez tułów.
2. Skoncentruj się na zewnętrznym i wewnętrznym udzie. Jeśli odczuwasz ból, warto zostać.
3. Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund, odpocznij i powtórz 2-3 razy.

Zobacz, jak zrobić biodra rozciągające:

⇒ Zobacz więcej ćwiczeń rozciągających tutaj Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Zestaw ćwiczeń dla mięśni bioder.

/ Articles / Zestaw ćwiczeń dla mięśni udowych przywodziciela Eduard Kunduhov

Kiedy nie potrzebujesz operacji.

Zestaw ćwiczeń dla mięśni bioder.

Program zapewnia instruktor rehabilitacji klubu piłkarskiego „Alania” (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Jesteśmy wdzięczni graczowi klubu piłkarskiego „Alania” (Vladikavkaz) Danilo Neko za udział w filmowaniu tego programu.

Uwaga! Ten program nie jest przewodnikiem po działaniach i ma charakter doradczy. Zanim zaczniesz ćwiczyć na siłowni, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem i rehabilitantem.

Kompleks jest wykonywany po rozgrzewce. Wszystkie ćwiczenia zaczynają się od prawej stopy.

1-2. Redukcja nóg w pozycji siedzącej.

Masa początkowa *: kobiety - 20 kg., Mężczyźni - 25-30 kg.
3 zestawy po 15 powtórzeń.

3-4. Redukcja nóg w pozycji „pół leżącej”.

Masa początkowa: kobiety - 20 kg., Mężczyźni - 25-30 kg.
3 zestawy po 15 powtórzeń.

5-6. Redukcja nóg, a następnie fiksacja. Wykonywany jest na stopniu (elewacji) z podparciem na jednej stopie.

Waga początkowa: kobiety - 10 kg., Mężczyźni - 15 kg.
8 zestawów po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

7-8-9. To samo ćwiczenie, ale z późniejszym podniesieniem biodra pod kątem 90 stopni i oddaniem nóg wzdłuż tej samej trajektorii.

Waga początkowa: kobiety - 10 kg., Mężczyźni - 15 kg.
8 zestawów po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

10-11-12-13. Redukcja nóg dzięki rotacji. W pozycji wyjściowej skarpeta jest wyłączona. Wykonując ćwiczenie, obracamy go do wewnątrz.

Waga początkowa: kobiety - 20 kg., Mężczyźni - 25 kg.
3 zestawy po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

14-15-16 Ściąganie kolana na maksymalną amplitudę, ruch boczny, w kierunku barku.

Waga początkowa: kobiety - 20 kg., Mężczyźni - 25 kg.
3 zestawy po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

17-18-19. Przenoszenie nóg na podłogę, z mocowaniem, z pozycji - leżącej na brzuchu.

Waga początkowa: kobiety - 20 kg., Mężczyźni - 25 kg.
3 zestawy po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

20-21-22-23. Oryginalna pozycja podłogi przykucnęła, z powrotem do maszyny z dolnym słupkiem. Doprowadzenie do późniejszego utrwalenia i skupienia na jednej nodze.

Waga początkowa: kobiety - 10 kg., Mężczyźni - 15 kg.
8 zestawów po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

24-25. Prosta noga Mahi.

Waga początkowa: kobiety - 5 kg., Mężczyźni - 10 kg.
3 zestawy po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

26-27-28. To samo, z rozszerzoną, zewnętrzną stopą.

Waga początkowa: kobiety - 5 kg., Mężczyźni - 10 kg.
3 zestawy po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

* Początkowa waga to minimalna waga możliwa w tym ćwiczeniu na początku lekcji. Po pięciu sesjach ciężar zmienia się w górę, jest indywidualny i jest wybierany w taki sposób, że ostatnie pięć powtórzeń w każdym zestawie przechodzi z zauważalnym obciążeniem.

Wróć do kategorii »

Najnowsze wiadomości o medycynie sportowej

Myśli o wypychaniu informacji o zakazie używania rosyjskiej flagi przez fanów na trybunach Olimpiady - 2018

Pierwszy Państwowy Uniwersytet Medyczny w Moskwie nazwany imieniem I.M. Sechenov, mając ponad dwudziestoletnie doświadczenie w pracy z ogólnokształcącymi instytucjami edukacyjnymi w Moskwie przy organizacji specjalistycznych lekarstw, opracował nowy 981

Ćwiczenia na duże mięśnie bioder

segment kończyny dolnej ograniczony powyżej fałdów pachwinowych i pośladkowych, a poniżej linią narysowaną 4-6 cm powyżej górnej krawędzi rzepki.

Skóra wewnętrznej powierzchni B. jest cienka i ruchoma u góry, a zewnętrzna powierzchnia jest gęsta. Mięśnie są otoczone powięźą B., która na swojej bocznej powierzchni przechodzi do przewodu biodrowo-piszczelowego (ryc. 1).

Powięź wraz z dwoma powięziowymi przegrodami międzymięśniowymi tworzy trzy naczynia kostne i powięziowe - przednie, wewnętrzne i tylne; zamykają odpowiednie grupy mięśni. Mięśnie przedniej powierzchni B. są reprezentowane przez mięśnie krawieckie i czworogłowe.

Ten ostatni składa się z wewnętrznych, zewnętrznych i pośrednich szerokich i prostych mięśni B. Jeśli B. jest obracany na zewnątrz, dostępna jest kontrola i omacywanie mięśni przywodziciela B. - grzebień, krótki, długi, duży przywodziciel i cienki (ryc. 2). Muskulatura tylnej powierzchni B.

reprezentowane przez mięśnie bicepsu, półścięgna i półbłoniastego (ryc. 3). Funkcję prostownika nogi wykonuje mięsień czworogłowy uda. Przywodzenie B. - mięśnie przywodziciela; mięśnie tylnej powierzchni B. wyginają goleń i rozpinają biodro.

Kość udowa to największa długa kość rurkowa człowieka. Rozróżnij ciało - trzon. dwa końce stawowe - nasady i apofizy. Ciało kości udowej jest łukowato wygięte ku przodowi i lekko wzdłuż osi podłużnej. W górnej trzeciej części kości udowej znajdują się duże i małe szpikulce - miejsce przywiązania mięśni. Górny koniec kości udowej (szyja B.

) zgięty pod kątem do trzonu. Kąt szyjno-przeponowy wynosi średnio 126-127 °, jego zmniejszeniu (pług vara) lub wzrostowi (pług valga) towarzyszą zaburzenia statyczno-dynamiczne. Szyjka kości udowej kończy się kulistą głową.

Dolny koniec kości udowej jest utworzony przez kłykc wewnętrzny i zewnętrzny; na ich powierzchniach bocznych znajdują się elewacje - nadkłykciowe.

Witam wszystkich fanów kulturystyki! W dzisiejszym wydaniu zajmiemy się pompowaniem nóg. Udzielimy Ci wyczerpujących informacji na ten temat. Po przeczytaniu tego artykułu twoje poglądy na temat treningu nóg zmienią się diametralnie.

Dowiesz się, które ćwiczenia są skuteczne, a które nie, jak prawidłowo je połączyć i stworzyć idealny kompleks. Dowiesz się również, jak nawet intymna wiedza na temat anatomii nie pomoże ci w jak najskuteczniejszym trenowaniu mięśni nóg i dlaczego musisz podzielić trening nóg na dwie części.

Ogólnie rzecz biorąc, bardziej do rzeczy. Gotowy, aby nauczyć się pompować nogi? Więc zacznijmy.

Nie jest łatwo pompować nogi do imponujących rozmiarów, ale bez dobrze wyszkolonych nóg nie można zbudować wszystkiego innego. To zależy od tego, jakie masz nogi i jakie masz ramiona, plecy, klatkę piersiową, a nawet każdy mięsień ciała. Dlatego trening nóg jest priorytetem dla każdego myślącego kulturysty.

Celem tego artykułu jest pomoc fanom sportów żelaznych, aby dowiedzieć się, jak pompować nogi w możliwie najkrótszym czasie iz maksymalną wydajnością, bez użycia sterydów i innych chemikaliów. Kluczem do sukcesu jest wiedza i zrozumienie, jak działają mięśnie nóg i które ćwiczenia najlepiej odpowiadają.

Mała nudna anatomia

Dużym błędem jest to, że wielu początkujących, i nie tylko, uważa mięsień czworogłowy uda i bicepsy za ten sam mięsień, a wykonywanie przysiadów wystarczy, by zbudować mocne i napompowane nogi.

Nie, nie, nie, i znowu nie! To wielkie złudzenie prowadzi do tego, że ludzie trenują nogi bezskutecznie, są ranni i postrzegają efekt jako minimalny.

Natura obdarzyła bicepsy kości udowej i mięśnia czworogłowego zupełnie innymi trofikami, a zatem podejście do treningu powinno być zasadniczo odmienne.

Trenujemy przywodzicieli: ćwiczenia na wewnętrzną część uda

5 kwietnia 2012 Wysłany przez: admin

Wewnętrzna powierzchnia uda stanowi problem dla wielu osób, zwłaszcza kobiet. Skóra wewnętrznego uda jest znacznie cieńsza niż zewnętrzna. Cienkość skóry sprawia, że ​​obszar ten jest mniej elastyczny.

Ponadto w tym obszarze osadza się więcej tłuszczu. Tłuszcz i cienka skóra prowadzą do tego, że wewnętrzna powierzchnia ud staje się wiotka, zaczyna opadać. i często staje się jak awantura.

Ten problem martwi wiele kobiet, nawet bardzo młodych.

Co robić Zmniejsz ilość tłuszczu i wzmocnij mięśnie wewnętrznego uda.

Ten cienki przedstawiciel płci pięknej może również powodować niepokój, jeśli szczelina między biodrami jest uformowana w literę O. Jeśli nie jest to cecha szkieletowa, wówczas duża luka jest normą.

Po prostu chude osoby mają mało tłuszczu, a ta strefa, jak już wspomniano, jest „magazynem” tłuszczu. Oznacza to, że natura ostrożnie zostawiła miejsce na warstwę tłuszczu.

Mały tłuszcz - dużo miejsca. Stąd luka.

Co zrobić, aby zmniejszyć tę lukę? Aby poprawić lub spróbować użyć specjalnych skupionych ćwiczeń, aby zwiększyć mięśnie wewnętrznej powierzchni uda.

Słabość mięśni wewnętrznej powierzchni uda może wywołać obrażenia w tym obszarze, z którym zmaga się wielu amatorów i zawodowców.

Rozciąganie tych mięśni odbywa się bardzo często i powoduje wiele dyskomfortu. Ból w pachwinie może trwale znokautować koleinę i proces treningowy.

Co robić Aby chronić wewnętrzne mięśnie ud przed kontuzjami, należy je wzmocnić za pomocą specjalnych ćwiczeń do rozwoju i rozciągania. I nie zapomnij zrobić 10-minutowej rozgrzewki przed każdą aktywnością sportową!

Jest to dość duża grupa mięśni składająca się z pojedynczych mięśni.

Długi mięsień przywodziciela

Mięsień ma kształt trójkąta. Zaczyna się od przedniej powierzchni górnej gałęzi kości łonowej i od guzka łonowego; rozciąga się w dół, przyczepia się do środkowej jednej trzeciej szorstkiej linii kości udowej Długie, pielęgnujące mięśnie nad wiązką dużego przywodziciela, pokrywając tym samym część tego ostatniego mięśnia.

Funkcja długiego przywodziciela

Prowadzi udo, biorąc udział w jego zgięciu i rotacji na zewnątrz

Krótki mięsień przywodziciela

Zaczyna się na przedniej powierzchni dolnej gałęzi kości łonowej, poprzecznie do cienkiego mięśnia. Wysyłany w dół i na zewnątrz, nieznacznie się rozszerza, przyczepiając się do górnej jednej trzeciej środkowej krawędzi szorstkiej linii kości udowej.

Funkcją mięśnia jest doprowadzenie, a częściowo zgięcie biodra.

Duży mięsień przywodziciela

Jest to największy z mięśni prowadzących do uda. Leży nieco głębiej niż długie i krótkie mięśnie przywodziciela, na zewnątrz cienkiego mięśnia [1]. Zaczyna się od potężnego krótkiego ścięgna z dolnej gałęzi łonowej i gałęzi kości kulszowej.

Mięśnie pękają rozchylone wachlarzowo w dół i na zewnątrz, przyczepione szerokim ścięgnem wzdłuż środkowej krawędzi szorstkiej linii kości udowej.

Część dystalnych wiązek mięśniowych przechodzi w cienkie ścięgno, które przyczepia się do nadkłykcia przyśrodkowego kości udowej

Główną funkcją mięśnia - przynoszenie uda. Ponadto odgrywa dużą rolę jako mięsień rozciągający udo lub miednicę w stosunku do uda.

Ta funkcja mięśniowa zwiększa się, gdy biodro się zgina, ponieważ powstały mięsień odchyla się z tyłu od poprzecznej osi stawu biodrowego, ramię siły staje się większe, a jego moment obrotowy znacznie wzrasta.

Przeciwnie, gdy biodra są wydłużone, kierunek wypadkowej tego mięśnia prawie pokrywa się z poprzeczną osią stawu biodrowego, w wyniku czego moment obrotowy w stosunku do tej osi zbliża się do zera.

Wewnętrzna powierzchnia uda jest jednym z tych znanych „obszarów problemowych” na ciele kobiet. Powód, dla którego jest tak zwany jeden - to te mięśnie, niestety, nie działają w życiu codziennym, dlatego nie używają specjalnych ćwiczeń na wewnętrzną powierzchnię uda.

Wszystko inne w tym miejscu jest szczególnie cienka. Staje się także ulubionym miejscem na cellulit. Potrząsanie nieobrobionymi udami oraz pomarańczowa skórka, która je obejmuje, dają wspaniałe wrażenie patrzenia na siebie w lustrze.

Jak potrząsać biodrami?

Najprostszą odpowiedzią jest to, jak docisnąć wewnętrzne udo. Trening siłowy (przysiady, zwoje, podnóżki itp.) Tutaj oczywiście. Jednak tak często można zobaczyć dziewczyny z nadmiernie pompowanymi nogami, które, jeśli kiedyś były problematyczne, teraz stały się grube.

Czy to z obfitości mięśni, czy z tłuszczu - i najprawdopodobniej z obu. Pojedyncze treningi wewnętrznego uda nie są typowe dla naszej ludzkiej natury.

Po napompowaniu mięśni tłuszcz pozostaje nienaruszalny, a aby się go pozbyć, potrzebna jest stara, podobnie jak świat, gimnastyka na wewnętrznej powierzchni uda z uprzedzeniami kardio.

Ta grupa mięśni jest naukowo nazywana „przyśrodkową”, a mięśnie, o których mówimy, należą do tej grupy i nazywane są dużymi mięśniami przywodziciela uda.

Przywodziciele zapewniają zmniejszenie i rozcieńczenie nóg (symulatory dla wewnętrznej powierzchni uda są oparte na tej zasadzie), zgięcie w miednicy, skręty, również zapewniają stabilność.

Ta ostatnia jakość jest aktywnie wykorzystywana w sztukach walki, ponieważ koncepcja zrównoważonego rozwoju i „zakorzenionego” stojaka jest bardzo ważna. W związku z tym w sztukach walki ta część ciała jest bardzo dobrze rozwinięta.

Pokażemy pełnowartościowy kompleks wzmacniający wewnętrzną powierzchnię uda i wszystko, czego potrzebujesz, to regularne zajęcia.