Jak zrobić kości szersze
Stwórz zrównoważone menu dla siebie. Na pierwszym miejscu w stosowaniu powinny być pokarmy bogate w wapń (mleko, śmietana, twaróg, orzechy). Wzrost jego stężenia we krwi przyczynia się do mineralizacji kości, co przyczynia się do wzrostu szybkości tworzenia tkanki kostnej. Do normalnego wchłaniania wapnia w organizmie konieczne jest przyjmowanie witaminy D. Znajduje się w rybach, jajach, jajach. Na rozwój tkanki kostnej, a tym samym rozszerzenie kości, wpływa również witamina A, która jest obecna w marchwi, kapuście, pietruszce itp. Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu, który bierze udział w procesie zwapnienia kości. Jedz prawie wszystkie owoce i warzywa. Wszystkie powyższe wspierają strukturę i sprzyjają wzrostowi kości.
Weź leki i suplementy diety ze skoncentrowanym wapniem („Collagen-ultra”, „Calcium D3 Nycomed”). Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem i zdać egzamin (oddać badanie krwi). Na podstawie wyników twoich testów lekarz przepisze dawkę leku, którego potrzebujesz.
Aby stymulować wzrost kości, użyj „hormonu wzrostu”. Wprowadzenie do krwi ekstraktu przysadki codziennie co sześć miesięcy doprowadzi do zwiększenia gęstości i wielkości tkanki kostnej. Ta metoda jest jedynym sposobem leczenia karłowatości. Pomimo zakazu Komitetu Olimpijskiego „hormon wzrostu” jest szeroko stosowany przez sportowców w połączeniu z lekami anabolicznymi.
Jak rozszerzyć szkielet?
Każdy sportowiec, który zwiększa masę mięśniową, szuka innych sposobów na osiągnięcie swojego celu. Czy można stać się szerszym, jeśli ładunek jest skierowany w stronę szkieletu i chrząstki? W rzeczywistości istnieje kilka dobrych szkoleń, które mają właśnie na celu. To tylko dla wykonania wymaga nie tylko siły, ale także przestrzegania specjalnych niuansów.
Rozwiń szkielet, aby mieć czas do 20 lat!
Przewijając wiele informacji na temat treningu w celu rozszerzenia klatki piersiowej, wyłania się kilka solidnych wniosków:
- Aby rozciągnąć szkielet, należy mieć mniej niż 20 lat. W tym okresie chrząstka może nieznacznie wzrosnąć.
Lekarze kategorycznie odpowiadają, że niemożliwe jest osiągnięcie rozszerzenia szkieletu. Kojarzą go z anatomią ludzkiego ciała. Jeśli spojrzymy na zdjęcie szkieletu osoby z podręcznika anatomii, stanie się jasne, że żebra od tyłu płynnie wpadają w kręgosłup. Z przodu są przymocowane do mostka chrząstką. Kompleksowe ćwiczenia sportowe mające na celu zmianę tkanki chrząstki. Ale lekarze twierdzą, że nie można zmienić tych wymiarów przez szkolenie. W przeciwnym razie wpłynęłoby to na całą zdolność motoryczną organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, medycyna nie zatwierdza takich działań i nie poddaje ich w wątpliwość.
Udowodniono również, że regularne ćwiczenia wzmacniają ludzki szkielet. Kość staje się twarda, a nawet zwiększa swój rozmiar. Za tę funkcję organizmu odpowiedzialny jest hormon wzrostu. W dzieciństwie procesy te postępują w przyspieszonym tempie, ponieważ dziecko staje się silne w krótkim czasie, a szkielet staje się potężniejszy.
Jak widać, czas ma znaczenie.
Jak rośnie kość?
Aby dowiedzieć się, jak wpływać na szkielet klatki piersiowej, musisz dokładnie zrozumieć, jak rosną kości. Wzrost występuje w długości i szerokości. Tylko pierwszy wskaźnik zmienia się do 20 lat, 25 to zwykle pułap. Szerokość kości rośnie co roku, jeśli jest taka potrzeba. Na przykład szkielet każdego sportowca będzie wielokrotnie większy niż zwykły człowiek. Jest to udowodniony fakt, nawet lekarze potrząsają głowami twierdząco.
Wraz ze wzrostem grubości jest jasne - istnieje obciążenie, zysk. Aby jednak znacznie zwiększyć klatkę piersiową kosztem szkieletu, konieczne jest zwiększenie długości kości. Do siedmiu lat szkielet dzieci szybko rośnie. Dzieje się tak pod wpływem hormonów wzrostu. Wpływają one na tkankę chrząstki, która jest aktywnie podzielona i powiększa się. Po 7 do 11 latach proces jest nieco zahamowany. A potem znowu zaczyna się aktywny podział chrząstki, ale w wieku 20-25 lat czubki kości twardnieją i przestają rosnąć. Pamiętaj, że nie staniesz się szerszy, jeśli tkanka kostna przestanie rosnąć. Chwila minęła i będzie musiała budować tylko masę mięśniową.
Jak sprawić, by kości rosły szybciej, jeśli twój wiek nadal na to pozwala? To bardzo proste:
- Konieczne jest skorygowanie tła hormonalnego. HGH jest odpowiedzialny za ludzki proces wzrostu szkieletu.
W pierwszym akapicie wszystko jest jasne. Jeśli twój hormon wzrostu nie wystarczy, użyj sztucznej substancji. Nawiasem mówiąc, taki hormon jest często stosowany w praktyce przez lekarzy, gdy dziecko znacznie opóźnia rozwój swoich rówieśników.
Aby dać fizyczne obciążenie szkieletowi, musisz działać na kilka sposobów. Po pierwsze, naucz się oddychać głęboko podczas przysiadów. Po drugie, nie spocznij na ciele i przejdź do następnego ćwiczenia. Aby to zrobić, położyć się na ławce i wykonać pulower o wadze do dziesięciu kilogramów. Skutecznie trakcji Ryder podczas stania. Aby to zrobić, oprzyj ręce na ścianie, unosząc ręce nad głową. Odległość między rękami nie powinna przekraczać ośmiu centymetrów. Z każdym głębokim oddechem wyciągnij ramiona do wewnątrz. W tym przypadku mięśnie brzucha nie mogą się przeciążać, rozluźniać.
Naprężenie rozciągające w obszarze mostka można uzyskać, ciągnąc z szerokim uchwytem. Prasa na sztangę da również dobry wynik tej części szkieletu. Wykonujemy co najmniej sześć podejść do każdego ćwiczenia. Limit można uznać za 10-12 razy, w zależności od sprawności fizycznej. Wykonujemy powtórzenia od 15 do 30 razy w połowie zawisu i przysiadów. Pozostałe ćwiczenia wykonywane są nie więcej niż 15 razy, co najmniej 10 razy.
Ćwiczenia, które pomagają rozwinąć szkieletowego kulturystę
Cykl jest przeznaczony dla młodego człowieka, który wciąż znajduje się na etapie tworzenia szkieletu. Treningi odbywają się co drugi dzień, ale bardziej efektywny będzie wybór takiego schematu:
- Pulowery i przysiady - poniedziałek, środa, piątek.
Ale taki schemat wymaga ukończenia poświęcenia. Jaki będzie wynik? Zależy to bezpośrednio od ilości hormonów wzrostu we krwi i wytrzymałości młodego ciała. Zauważono, że 17-letni nastolatek jest w stanie zwiększyć swoje kości o 5–7 centymetrów w wyniku takiego treningu. Nawiasem mówiąc, kręgosłup mierzy się na krawędziach łopatek. Jednocześnie ważne jest regularne spożywanie posiłków i zapewnienie ciała odpowiedniego odpoczynku.
Cykl podzielony jest na trzy fazy, pomiędzy każdym jest zatrzymanie w ciągu 30 dni. Pierwszy cykl trwa cztery tygodnie, drugi - 6, a trzeci 8 tygodni. Dlatego wykonując opisane powyżej ćwiczenia, możesz uzyskać imponującą klatkę piersiową. Jeśli jesteś młody. Nie należy skupiać się na masie mięśniowej, zawsze będziesz miał czas na jej zwiększenie. Lepiej skupić się na szkielecie, który pozostanie z tobą do końca życia.
Jak rozszerzyć kość? Czy to możliwe
Źródło: IronZen © - system kulturystyki
Często, rozpoczynając treningi kulturystyczne, chłopcy interesują się możliwym efektem ćwiczeń z obciążeniem dla rozwoju nie tylko masy mięśniowej jako takiej, ale także układu kostnego. Główne pytanie: czy dzięki regularnym treningom można dokonać pewnych korekt szerokości kości? A jeśli tak, w jaki sposób można to osiągnąć?
Musisz zacząć odpowiadać na te pytania, rozumiejąc fakt fizjologiczny, że kości szkieletu nie są początkowo plastyczne jak tkanki mięśniowe. Niemniej jednak system szkieletowy jest zmuszony reagować w bardzo specyficzny sposób na stale rosnące obciążenia w hali. Ta funkcja jest często reklamowana jako prewencyjna kulturystyka przeciwko związanemu z wiekiem zmiękczeniu tkanki kostnej, zwanemu osteoporozą. Jednakże, aby zapobieganie działało, musisz stale trenować przynajmniej z umiarkowanym dodatkowym obciążeniem szkieletu.
Wiadomo, że ciężarowcy, trójboiści i kulturyści, którzy trenują rok po roku, przez dziesięciolecia stają się właścicielami mocnych kości. W tym sensie, że ich szkielet jest rzeczywiście zdolny do przenoszenia większych obciążeń na ściskanie i na inne rodzaje ciśnienia. Jednocześnie proces wzmacniania tkanki kostnej zajmuje te same dziesięciolecia i pod wieloma względami zachowuje swoją intensywność tylko na tle regularnych treningów.
Zwłaszcza ubijanie kości jest wyrażane u ciężarowców i trójboistów, których treningi są o rząd wielkości więcej obejmują ćwiczenia siłowe z submaksymalnymi wagami 90-95% lub więcej jednorazowego maksimum (RM). Znaczący wkład w naturalną reakcję organizmu w postaci zagęszczenia tkanki kostnej do obciążenia typu siłowego wynika z blokad i powtórzeń częściowych wykonywanych przy masie 100–130% PM. Ciało reaguje na ten rodzaj obciążenia przez uwalnianie hormonu wzrostu, co z kolei powoduje, że kości, ścięgna i tkanki stawów stają się silniejsze, zwiększając ich gęstość.
Aby zaprezentować skalę procesu regeneracji kości, ponownie konieczne jest dziesięciolecia śledzenia tego procesu. Ale obiektywnym dowodem są zdjęcia rentgenów ciężarówek z doskonałym doświadczeniem treningowym. Ponadto, zgodnie z obserwacjami lekarzy sportowych, nacisk na zdiagnozowaną fokę obserwuje się w kościach dużych stawów i kręgosłupa, które niesie lwią część obciążeń siłowych.
Rozumiejąc, co się dzieje, nie licz na wspaniały wzrost kości w jej średnicy. Jeśli natura nagrodzi cię stosunkowo cienką kością i nadgarstkiem mniejszym niż 16-17 cm, to być może po kilku latach treningu obwód nadgarstka wzrośnie tylko o kilka milimetrów. Co więcej, większość wzrostu nastąpi z powodu zagęszczenia ścięgien w obszarze nadgarstka, a nawet wtedy, jeśli program treningowy jest zbudowany w taki sposób, że ta część ramienia działa w trybie podnoszenia ciężarów, to znaczy, przenosi obciążenia do 90-100% RM, tak rzadko praktykowane podczas treningu w trybie multiset, gdy wykonuje się 6-12 powtórzeń na podejście. Powyższe w pełni dotyczy takich ćwiczeń jak martwy ciąg i kucanie. Ale nawet ćwiczenia z małymi i umiarkowanymi ciężarami w wygodnym, niereagującym trybie można zagwarantować odporność na osteoporozę związaną z wiekiem, która jest odczuwalna już po 30-40 latach, szczególnie przy bardzo siedzącym trybie życia bez obciążeń sportowych. W tym przypadku kości będą w stanie zdolnym, ale w żaden sposób nie wpłynie to na ich szerokość wizualną.
Kolejny ważny punkt, często postrzegany jako przedłużenie kości. To praca nad rozwojem obwodu klatki piersiowej. Oddychające przysiady, pulowery, pływanie, prowadzące do intensywnego oddychania w klatce piersiowej, w każdym wieku przyczyniają się do wyrównania normalnej pozycji klatki piersiowej i zwiększają jej objętość oddechową, aw okresie dojrzewania mogą prowadzić do oddzielenia stawów kostnych. Ta ostatnia okoliczność, pod warunkiem, że strefy wzrostu w kościach nie są jeszcze zamknięte, może w pewnym stopniu przyczynić się do rozwoju postawy i zachowania nagromadzonej objętości klatki piersiowej, która wizualnie zawsze będzie postrzegana jako wzrost wielkości mostka, patrząc ze wszystkich stron. W związku z tym pulowery i przysiady oddechowe mogą prowadzić do widocznego efektu zwiększenia szkieletu klatki piersiowej, jednocześnie nagradzając sportowca wyszkolonym sercem i potężnym układem oddechowym.
Jak uczynić kości szerszymi?
- Zdjęcie: Jak zrobić kości szersze?
Jak uczynić kości szerszymi?
Aby ciało było mocne i zdrowe, kości muszą być mocne, a przy wysokim wzroście kości powinny być szerokie. Dla większości sportowców dość ważnym pytaniem jest, jak wzmocnić i uwydatnić kości.
Aby znacząco wzmocnić kości i uczynić je szerszymi, konieczne jest trenowanie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych tak często, jak to możliwe. Ćwiczenie poprawia krążenie krwi, co ma pozytywny wpływ na wszystkie procesy życiowe w organizmie i poprawia metabolizm. Ponadto, w celu wzmocnienia i rozszerzenia kości, konieczne jest przestrzeganie właściwego i zdrowego odżywiania. W diecie powinna znajdować się duża liczba produktów zawierających dużo wapnia, fosforu, żelaza i pierwiastków śladowych. Każdego dnia musisz jeść różnorodne płatki zbożowe, produkty mleczne, ryby, zioła, a także mięso i produkty mięsne. Bardzo dobrze wzmacnia i rozszerza kości skorupy jaja, konieczne jest zmielenie i dodanie kilku kropli soku z cytryny do smaku lub mleka. Aby bardzo szybko wzmocnić i rozszerzyć kości, musisz przyjmować leki zawierające wapń. Jednak biorąc leki zawierające wapń, warto pamiętać, że nadmierna ilość może powodować nadmiar ciała i wygląd osadu.
Aby ciało było mocne i zdrowe, kości muszą być mocne, a przy wysokim wzroście kości powinny być szerokie. Dla większości sportowców dość ważnym pytaniem jest, jak wzmocnić i uwydatnić kości.
Aby znacząco wzmocnić kości i uczynić je szerszymi, konieczne jest trenowanie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych tak często, jak to możliwe. Ćwiczenie poprawia krążenie krwi, co ma pozytywny wpływ na wszystkie procesy życiowe w organizmie i poprawia metabolizm. Ponadto, w celu wzmocnienia i rozszerzenia kości, konieczne jest przestrzeganie właściwego i zdrowego odżywiania. W diecie powinna znajdować się duża liczba produktów zawierających dużo wapnia, fosforu, żelaza i pierwiastków śladowych. Każdego dnia musisz jeść różnorodne płatki zbożowe, produkty mleczne, ryby, zioła, a także mięso i produkty mięsne. Bardzo dobrze wzmacnia i rozszerza kości skorupy jaja, konieczne jest zmielenie i dodanie kilku kropli soku z cytryny do smaku lub mleka. Aby bardzo szybko wzmocnić i rozszerzyć kości, musisz przyjmować leki zawierające wapń. Jednak biorąc leki zawierające wapń, warto pamiętać, że nadmierna ilość może powodować nadmiar ciała i wygląd osadu.
Odpowiedz tutaj
Pytania i odpowiedzi na wszystko
Pytania Jak wybrać poduszkę i koc?
Pytania Po co usuwać programy telewizyjne?
Pytania Które seriale telewizyjne są podobne do „13 powodów dlaczego”?
Pytania Co jest świetne w technice rysowania Ebru?
Pytania Dlaczego przyjaciele z serii rosyjskich plakatów i nikt nie nosi biustonoszy?
Pytania Dlaczego w serialu nie ma Andrei?
Pytania Czym są olejki eteryczne i jak ich używać?
Pytania Dlaczego oszczędności nie są dziś bankiem online?
- HomeBeauty and HealthHair Care Jak poszerzyć kości?
Jak uczynić kości szerszymi?
Jak uczynić kości szerszymi?
Udostępnij post „Jak uczynić kości szerszymi?”
Aby ciało było mocne i zdrowe, kości muszą być mocne, a przy wysokim wzroście kości powinny być szerokie. Dla większości sportowców dość ważnym pytaniem jest, jak wzmocnić i uwydatnić kości.
Aby znacząco wzmocnić kości i uczynić je szerszymi, konieczne jest trenowanie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych tak często, jak to możliwe. Ćwiczenie poprawia krążenie krwi, co ma pozytywny wpływ na wszystkie procesy życiowe w organizmie i poprawia metabolizm. Ponadto, w celu wzmocnienia i rozszerzenia kości, konieczne jest przestrzeganie właściwego i zdrowego odżywiania. W diecie powinna znajdować się duża liczba produktów zawierających dużo wapnia, fosforu, żelaza i pierwiastków śladowych. Każdego dnia musisz jeść różnorodne płatki zbożowe, produkty mleczne, ryby, zioła, a także mięso i produkty mięsne. Bardzo dobrze wzmacnia i rozszerza kości skorupy jaja, konieczne jest zmielenie i dodanie kilku kropli soku z cytryny do smaku lub mleka. Aby bardzo szybko wzmocnić i rozszerzyć kości, musisz przyjmować leki zawierające wapń. Jednak biorąc leki zawierające wapń, warto pamiętać, że nadmierna ilość może powodować nadmiar ciała i wygląd osadu.
Aby ciało było mocne i zdrowe, kości muszą być mocne, a przy wysokim wzroście kości powinny być szerokie. Dla większości sportowców dość ważnym pytaniem jest, jak wzmocnić i uwydatnić kości.
Aby znacząco wzmocnić kości i uczynić je szerszymi, konieczne jest trenowanie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych tak często, jak to możliwe. Ćwiczenie poprawia krążenie krwi, co ma pozytywny wpływ na wszystkie procesy życiowe w organizmie i poprawia metabolizm. Ponadto, w celu wzmocnienia i rozszerzenia kości, konieczne jest przestrzeganie właściwego i zdrowego odżywiania. W diecie powinna znajdować się duża liczba produktów zawierających dużo wapnia, fosforu, żelaza i pierwiastków śladowych. Każdego dnia musisz jeść różnorodne płatki zbożowe, produkty mleczne, ryby, zioła, a także mięso i produkty mięsne. Bardzo dobrze wzmacnia i rozszerza kości skorupy jaja, konieczne jest zmielenie i dodanie kilku kropli soku z cytryny do smaku lub mleka. Aby bardzo szybko wzmocnić i rozszerzyć kości, musisz przyjmować leki zawierające wapń. Jednak biorąc leki zawierające wapń, warto pamiętać, że nadmierna ilość może powodować nadmiar ciała i wygląd osadu.
Zagadnienia pokrewne
Dodaj komentarz Anuluj odpowiedź
Musisz być zalogowany, aby opublikować komentarz.
Półka Popa: jak ją okrążyć i usunąć zagłębienia po bokach? Gluteus maximus muscle
Dzisiaj przyjrzymy się bardzo interesującemu pytaniu: jak sprawić, by tyłek był duży, okrągły i elastyczny, lub, jak często mówią, „półka”.
W rzeczywistości dziewczyny często chcą usunąć zagłębienia na biodrach (pośladkach) po bokach, aby kapłan stał się okrągły i „stał”.
Bone Wide w pełni rozumie i podziela takie pragnienia, co oznacza, że prezentuje ci nowy artykuł, magiczną różdżkę dla każdego, kto chce sprawić, by Madame usiadła pyszne bez błędów!
Dowiadujemy się, jak sprawić, by tyłek był piękny i piękny, jak i za pomocą jakich ćwiczeń pompować mięsień pośladkowy maksymalny, a także jak podnosić i pracować z luźnymi pośladkami!
Artykuł jest napisany przy użyciu wspaniałych materiałów fitness trenera Alice Levchegova - link do jej użytecznej strony z wysokiej jakości informacjami na Instagram fitnes_alisa
Powody
Najpierw określmy przyczyny powstawania takich wgłębień:
- Wgłębienia manifestują się wizualnie dzięki tłuszczowi w strefie bryczesów i boków. To znaczy jeśli zmniejszysz ten tłuszcz, depresje praktycznie znikną:
Wgłębienia na pośladkach wskazują na nierozwinięty mięsień pośladkowy środkowy, który tworzy piękne przejście od pasa do ud i sprawia, że tyłek jest „krzesełkiem”:
W ten sposób rozwinięte duże, małe i średnie mięśnie pośladkowe wyglądają na napięte z niskim procentem tłuszczu. W relaksujący sposób będą to po prostu piękne zaokrąglone uda, spójrz, jak pompowany pośladek pojawia się na zdjęciu:
Nie pompowane / pompowane
Więc ustal przyczynę? Cóż, staje się jasne, co dalej z tym zrobić!
Tłuszcz psuje widok - palimy tego łajdaka (Jak spalić tłuszcz?).
Czy pośladkowy pośladek nie jest pompowany? Oznacza to, że pośladek „w środku” jest bardziej wypukły, a od środka do krawędzi jest płaski / W związku z tym dodajemy do niego ćwiczenia podczas treningu nóg.
Jeśli to miejsce jest zasadniczo obszarem problemowym, potrzebujesz obu.
Jak podnieść półkę na dupę i usunąć zagłębienia na pośladkach po bokach?
Zastanówmy się, jak zrobić okrągłego kapłana z kwadratowych kapłanów i jak podnieść pośladki za pomocą ćwiczeń:
Czy muszę wykonywać ćwiczenia na szczycie pośladków, aby podnieść tyłek?
Oddzielne mięśnie „góra-dół” pośladków nie istnieją, podobnie jak dolna prasa. Masz jeden mięsień, a w ćwiczeniach wszystko działa całkowicie: niemożliwe jest obciążenie części mięśni, poszukaj szczegółów w artykule Supersets i złożone zestawy w treningu: ćwiczenia na wszystkich mięśniach ciała! Dlatego wszystkie wypowiedzi Usmanovej i jej towarzyszy w stylu „teraz przecinamy dno pośladków, aby były bardziej wybitne” lub „pracujemy na szczycie pośladków” - czyste bajki.
Więc jak pompować i robić półkę na tyłek i podnosić pośladki?
Aby podnieść pośladki, tj. aby tyłek stał się „wysoki”, potrzebujesz dużo pośladków (wszystkich) i dobrej postawy, więc rozciągnij obszar lędźwiowy. Twoje odchylenie lędźwiowe kształtuje się wizualnie, wpływa na wygląd mięśni w ogólnym kontekście.
I oczywiście wszystko zależy od genetyki. Im niżej w stosunku do szczytu pośladków znajduje się dolna krawędź mocowania pośladków (oznaczona zielonym kółkiem), tym trudniej jest zrobić to tak, aby „tyłek był”. Dotyczy to zwykle osób z szeroką miednicą. Dziewczęta z wąską miednicą mają krótszy punkt mocowania mięśni, co oznacza, że łatwiej będzie podnieść pośladki.
Ile razy w tygodniu kołysać dupę?
Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku! Dlatego musisz zastanowić się, ile czasu musisz odzyskać i ile kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów potrzebujesz. To jest bardzo ważne. Szybkość powrotu do zdrowia jest różna dla każdego i zależy od obciążenia mięśni. Około 72 godzin można powtórzyć trening.
No cóż, porozmawiajmy wreszcie o treningu!
Ćwiczenia na środkowym i małym mięśniu pośladkowym dla jego wzrostu
Dowiedzmy się, które ćwiczenia podnoszą pośladki. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, w które ruchy zaangażowane są mięśnie.
Średnie mięśnie pośladkowe (główne funkcje):
- Stabilizuje ciało podczas biegania, chodzenia.
- Przynosi biodro na bok.
- Podczas mocowania uda trzyma miednicę i tułów pionowo.
- Przednie belki obracają udo do wewnątrz.
- Tylne pęczki zamieniają biodro na zewnątrz.
Koniecznie obejrzyj film wyjaśniający, jak skutecznie i bez bólu wypompować mięsień pośladkowy maksymalny!
W holu
Znając funkcję mięśnia, możemy zidentyfikować ćwiczenia, w które jest zaangażowany.
Szkolenie
Oto 3 treningi z naciskiem na pośladki środkowe, jak podnieść pośladki na siłowni:
Ciężki
ataki na przekątną (nazywane są też dyganiem) - NIE DORADZIĆ, zbyt nienaturalne obciążenie stawu kolanowego;
huśta się na bok (leżąc na boku / stojąc z ciężarkami lub z ekspanderem, w ramie blokowej Mahi z mankietem) 4 x 20;
Łatwe
ćwiczenia z ekspanderami zamocowanymi na kolanach (pół przysiadu bez ciężaru statodynamiki - 4 podejścia do awarii, jazda bokiem 4 x 10 kroków w jednym kierunku, most pośladkowy - 4 x 10)
Goodmoning 4 x 10. Ustawianie stóp: skarpetki razem, obcasy od siebie.
Rozciąganie
Jak rozciągnąć mięsień w bólu? Rozciąganie środkowego i małego gluteus maximus jest bardzo ważne dla rozluźnienia napięcia. Osiągnięcie tego jest bardzo proste: na przykład za pomocą tenisa lub innej solidnej piłki. Najpierw musisz znaleźć mięśnie i główne punkty napięcia: położyć się na zdrowej stronie i lekko zgiąć nogi, a następnie masować mięśnie uda od górnej krawędzi kości miednicy do szczytu kości udowej.
Kiedy znajdziesz punkty spustowe, przewrócisz się na bok, umieść piłkę tenisową w tym miejscu między ciałem a podłogą i pozwól, aby grawitacja wykonała swoją pracę. Przewróć się na przód uda, aby wywierać nacisk na punkty napięcia w tej części mięśni pośladkowych. Możesz łatwo znaleźć odpowiednie miejsce - ból będzie ostry. Jeśli jednak jesteś cierpliwy, oddychasz głęboko i odpoczywasz przez kilka minut, ból zacznie powoli ustępować. Ponadto wykonaj następującą serię rozstępów.
- Przytrzymaj ścianę lub stół, aby zachować równowagę. Skrzyżuj nogi, aby bolesna noga była za zdrową. Zegnij zdrową nogę w kolanie, bolesne, wręcz przeciwnie, rozciągnij (jak pokazano na rysunku). Zachowaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
Skrzyżuj nogi, umieszczając kostkę zdrowej nogi przed bolesną nogą. Lekko ugnij bolesną nogę w kolanie i przenieś ciężar na zdrową nogę. Jeśli zmniejszy się mięsień uda, poczujesz napięcie między kością miednicy a górną częścią kości udowej. Utrzymuj tę pozycję przez 15-20 sekund i powtarzaj kilka razy dziennie aż do całkowitego odprężenia.
Jak zrobić okrągły tyłek i szybko, skutecznie podnieść pośladki i pompować w domu: najlepsze ćwiczenia dla domu!
Najważniejsze w ćwiczeniach staraj się nie rozluźniać mięśni, poczuj to! To jest klasyk pompowanie, to pomaga rozwijać mięśnie.
Każde ćwiczenie może być „pobite” inaczej, odczuwając w większym / mniejszym stopniu jedną lub drugą część wypracowywanego mięśnia. Najważniejsze, aby poczuć mięśnie: Koncentracja na treningu: potrząśnij głową w tyłek
Zalecamy trenować złożone zestawy (przykład szkolenia na linku w artykule). Dla liczby ćwiczeń nie dąż do głównej rzeczy, jakości ich wykonania!
Jak zrobić kości szersze
Silne ciało - mocne kości, wysoki wzrost - duże i szerokie kości. Wzmocnienie i ekspansja kości jest tematem zaciekłym wśród sportowców. Zawsze się martwiła i będzie ekscytować fanów sportu.
Sponsor umieszczania PG Artykuły na temat „Jak poszerzyć kości” Jak machać mięśniami bez sztangi Jak poszerzyć klatkę piersiową Jak przygotować narty myśliwskie?
Aby rozszerzyć i wzmocnić kości, ćwiczyć więcej, wykonywać pracę fizyczną i jeść zdrową żywność, ponieważ dzięki lepszemu krążeniu krwi wszystkie procesy w organizmie, w tym metabolizm, poprawiają się.
Przygotuj sobie dietę składającą się z produktów zawierających wapń, fosfor, żelazo, pierwiastki śladowe. Jedz zboża, produkty mleczne, ryby, warzywa, mięso i pamiętaj, aby wpisać w galarecie dietetycznym. Na przykład dzieci ze skazy dają pokruszone skorupki jajek z kilkoma kroplami soku z cytryny lub dodanym do niego mlekiem. Możesz także jeść skorupkę z dżemem lub dżemem.
Dla większego efektu przyjmuj leki zawierające wapń. Ale uważaj, ponieważ wapń w wyższych dawkach przyczynia się do pojawienia się opadów w organizmie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak i ile wapnia potrzebujesz. I nie zapomnij o regularnym odżywianiu, zdrowym śnie i ćwiczeniach.
Jak uczynić kość szerszą
Cienkie kości są uważane za cechę ludzkiego ciała, która zakłóca przyrost mięśni. W salach gimnastycznych można usłyszeć: na cienkiej kości dużo mięsa nie rośnie.
Cienka kość i typ ciała
Grubość kości jest ważnym parametrem w określaniu somatotypu osoby - jego struktury ciała lub typu ciała. Według McRoberta [1], zapnij nadgarstki o 17,5 cm i mniej, wskazując somatotyp ektomorficzny. To prawda, że warto zauważyć, że nie jest całkowicie poprawne ocenianie typu budowy ciała tylko z tego powodu. W rzeczywistości typ ciała zależy nie tylko od grubości, ale także od długości kości. Ponadto podstawą klasyfikacji budowy ciała są nie tylko objawy układu kostnego, ale także inne układy ciała (główne są uwzględniane w naszym kalkulatorze ektomorficznym).
Jeśli oceniamy typ osoby tylko przez kości, to trzeba powiedzieć, że konieczne jest zbadanie nie tylko grubości nadgarstka, ale także grubości kostki. W prawdziwym ektomorfie grubość nadgarstka i kostki będzie proporcjonalna. Jeśli dana osoba ma cienkie kości rąk (ocena nadgarstka), ale jednocześnie kości nóg (ocena kostki) nie są, to źle jest mówić o typie ciała ektomorficznego. Nawiasem mówiąc, o grubości kostki: obwód 22,5 cm i mniejszy wskazuje na cienką kość [2]. Ponadto, jeśli różnica między grubością nadgarstka a kostką wynosi 5 cm, to możemy powiedzieć, że grubość kości rąk i nóg jest proporcjonalna.
Cienka kość i wzrost mięśni
Wróćmy do wspomnianej wyżej „mądrości ludowej”: „dużo mięsa nie będzie rosło na cienkich kościach”. Czy powodem, dla którego mięśnie nie rosną, są grubość kości? Nie Grubość kości jest tylko wskaźnikiem tego, jak silne jest twoje ciało. A jeśli nie jest taki (fizycznie silny, silny), to rośnie źle - dotyczy to również grubości kości i grubości mięśni. Istnieją jednak wyjątki, gdy na cienkich kościach występuje dobra masa mięśniowa.
Siła ciała zależy od zdrowia i genetyki, które w zasadzie są ze sobą powiązane.
Zdrowie to nie tylko odporność, ale także ogólny stan (funkcjonalność) ciała, czyli jego działanie. Na przykład letarg, słabość, brak aktywności fizycznej - jest to związane ze złym stanem zdrowia. Pierwszym (podstawowym) punktem określania poziomu zdrowia jest ocena układu sercowego. Sprawdź u swojego kardiologa stan spokoju i aktywności fizycznej pracy układu sercowo-naczyniowego (więcej). Jeśli istnieją pewne naruszenia, odchylenia od normy, to weź pod uwagę, że przy wzroście mięśni będziesz ciągle miał problemy.
Z kolei moc genetyczna to dziedziczność (geny rodziców) lub wynik twoich własnych genów. Geny działają na nas poprzez pośredników, z których głównymi są hormony. Zatem siła genetyczna organizmu jest kontrolowana przez stan hormonalny. Jest to aktywność hormonów, która wpływa na wzrost kości, mięśni, a nawet tkanki tłuszczowej. Cienka kość jest najczęściej dowodem na niedostateczne wydzielanie hormonów płciowych (niewystarczające dla siły fizycznej (mocy); z punktu widzenia normalnej aktywności życiowej poziom hormonów z reguły jest całkiem normalny).
Dziwne, ale w tym planie można walczyć z genetyką. W końcu, aby zwiększyć ilość hormonów płciowych w organizmie, wystarczy właściwie trenować. Na temat wpływu treningu na stymulację hormonów płciowych (testosteronu) wielokrotnie pisaliśmy. Jednak po raz kolejny kładziemy nacisk na fundamentalne: jest to trening w stylu władzy, który stymuluje wydzielanie testosteronu i najlepiej go trzyma.
Tło hormonalne nie służy wyłącznie wzrostowi kości. Pogrubienie kości (co oznacza normalne, zdrowe i nie patologiczne, na przykład osteosclerosis) to:
obciążenie mechaniczne + wystarczające hormony + prawidłowy metabolizm kości.
Nawiasem mówiąc, jest to trening w stylu mocy, który pozwala na stworzenie obciążenia mechanicznego, które stymuluje konsolidację kości w największym stopniu. Jeśli chodzi o metabolizm kości, ważne jest, aby wiedzieć, że: wapń, fosfor i witamina D są istotnymi elementami prawidłowego funkcjonowania kości, oczywiście inne mikro i makroelementy również odgrywają znaczącą rolę.
Grubość vs. długość kości
Jeśli grubość kości jest pośrednim przejawem predyspozycji kulturystycznych (raczej związanych z ogólnym rozwojem fizycznym osoby), to długość kości jest parametrem, który może być bezpośrednio związany z cechami wzrostu mięśni. Faktem jest, że wzrost mięśni na kościach o różnej długości może być wykonywany na różne sposoby.
Zatem typowy wzorzec dotyczy krótkich kości: ciało jest mięśniem (brzuch, to znaczy jego masa) zwęża się na końcach kości, przemieszczając się do tak zwanych ogonów mięśniowych, którymi mięsień jest przymocowany do kości; ogony mięśniowe również ścięgna.
Typowy obraz długich kości: ciało mięśnia (brzuch) zaczyna wyostrzać się stosunkowo daleko od końców kości i przechodzi do mięśni ogonów, a następnie (ku końcom) ogony mięśniowe przechodzą do ścięgien, z którymi grupa mięśniowa jest połączona z kością. Okazuje się, że większość mięśni nie jest skoncentrowana na całej długości kości, jeśli kość jest długa. To znaczy, na długich kościach mięsa nie więcej niż krótkie. Aby jednak zwiększyć mięso na długich kościach, wzrost mięśni musi być znacznie większy, co znacznie wydłuża czas rozwiązania problemu.
Wyniki
1. Jeśli naprawdę jesteś ektomorfem, grubość kości jest wynikiem szybkości reakcji metabolicznych w twoim ciele. Zasadniczo (ta prędkość) koliduje z normalnym zestawem masy mięśniowej. Ta część ektomorfów, którą nazywamy hardgeiners (ectomorphic hardgeiners). Jednocześnie, zgodnie z obserwacjami, oddzielna część ektomorfów do wzrostu mięśni nie stanowi problemu.
2. Jeśli nie jesteś ektomorfem, ale masz cienkie kości i nie przybierasz na wadze dobrze, wtedy:
(a) nie masz wystarczającej siły fizycznej (zdrowia) do przerostu mięśni; najprawdopodobniej wytrzymasz wysiłek fizyczny przez długi czas po powrocie do zdrowia. Być może nie czujesz się dobrze ze swoim zdrowiem lub masz niski potencjał fizyczny od urodzenia (zazwyczaj w takich przypadkach, w przeciwieństwie do natury, nagradza cię wysokim potencjałem intelektualnym). W każdym razie jesteś hardgainerem.
(b) masz złą genetykę na kulturystykę. Być może wynika to ze „złego” rodzaju włókien mięśniowych, niedoboru niektórych hormonów (na przykład testosteronu) lub nadmiarowości innych (na przykład estrogenów) lub niektórych cech ektomorfu przeniesionych z mamy lub taty. Innymi słowy, jesteś także hardgainerem.
Referencje:
[2] Morfologia człowieka: / Ed. B.A. Nikityuk, V.P. Chetsov. Moscow State University Press, 1990.
Jak rozszerzyć ramiona i klatkę piersiową
Szerokie męskie ramiona są zawsze modne. Jednak szerokie ramiona wyglądały śmiesznie na tle wąskiej piersi. Dlatego każdy sportowiec prędzej czy później myśli o możliwości rozszerzenia szkieletu ramion i klatki piersiowej. Czy możliwe jest rozszerzenie obręczy barkowej i zwiększenie jej masy? Jeśli tak, jak to zrobić?
Istnieją na ten temat dwa przeciwstawne punkty widzenia. Niektórzy uważają, że możliwe jest rozszerzenie szkieletu ramion i klatki piersiowej. Inni mówią, że to niemożliwe. Kto ma rację? Jak wiecie, prawda jest zawsze gdzieś pośrodku. Weźmy to w porządku.
Najpierw musisz zrozumieć anatomię klatki piersiowej. Z tyłu tułowia nasze żebra są połączone z kręgosłupem. Z przodu, za pomocą chrząstki, żebra są przymocowane do mostka. Tak więc wielu wierzy, że dla rozszerzenia klatki piersiowej trzeba „rozciągnąć” tę chrząstkę. Przeprowadzono wiele eksperymentów, które dowiodły, że rozciąganie i głębokie wdychanie i wydech nie mogą wpływać na strukturę chrząstki w obszarze piersiowym, ponieważ nawet gdyby można było rozciągnąć chrząstkowe grzbiety żeber, nieuchronnie doprowadziłoby to do zmiany ich funkcjonalno-anatomicznego połączenia z kręgosłupem. Innymi słowy, jeśli zmienia się kąt przyłączenia żeber do kręgosłupa, cała funkcja motoryczna zostanie zakłócona.
Niemniej jednak istnieje wiele dobrych opinii na temat skuteczności treningu wyciskania piersi. Jak to możliwe, jeśli większość eksperymentów dowodzi nieskuteczności takiego szkolenia? Istnieją dwa główne powody tego:
1. Pozytywny efekt „rozszerzającego się treningu” najczęściej występuje w wyniku przerostu mięśni tułowia, co powoduje wrażenie szerszych ramion i klatki piersiowej. Dotyczy to mężczyzn po 25 latach.
2. Pozytywny wpływ wzrostu kości na długość jest obecny, ale tylko dla osób poniżej 20-25 lat. Co więcej, do 20 lat szanse na rozszerzenie klatki piersiowej i kręgosłupa są znacznie wyższe.
Podobnie jak inne tkanki ciała, nasze kości zmieniają się w życiu człowieka. Wzrost kości regulują substancje biologicznie czynne, takie jak na przykład hormon wzrostu, który jest wydzielany przez przysadkę mózgową. Im większe obciążenie kości, tym aktywniej zachodzą procesy wzrostu i odnowy. Zatem obojętna substancja staje się znacznie silniejsza. Oznacza to, że ćwiczenia przyspieszają wzrost kości szkieletowych.
U ludzi klatka piersiowa jest rozciągnięta na boki z powodu pionowego chodu, podczas gdy jest ściskana po bokach ssaków. Co więcej, kiedy się urodziłeś, twoja klatka piersiowa była ukształtowana bliżej kształtu czworonożnych zwierząt (spłaszczonych po bokach), ale stopniowo, gdy rosła, rozszerzała się, ponieważ dla nas ta forma jest wygodniejsza. Jest to bardzo ważny punkt, który wyjaśnia, dlaczego dla niektórych trening rozszerzania piersi jest skuteczny, ale nie dla innych. Takie szkolenie jest skuteczne dla młodych ludzi (do 20-25 lat), podczas gdy kształt klatki piersiowej zmienia się (dostosowuje się do chodzenia w pozycji pionowej) i jest całkowicie bezużyteczny, jeśli jesteś starszy niż te limity wieku.
Wzrost grubości kości następuje z powodu podziału komórek wewnętrznej powierzchni okostnej. Prowadzi to do powstawania nowych warstw komórek i substancji międzykomórkowej między nimi na powierzchni kości. Kość robi się Cienka! Ten proces zależy bezpośrednio od treningu siłowego. Warto zauważyć, że w przekroju siły bezpieczeństwa mają kości znacznie grubsze niż zwykli ludzie, którzy nie wykonują regularnie ćwiczeń siłowych z dużymi ciężarami.
Wzrost długości kości jest wynikiem podziału komórek chrząstki, który pokrywa końce kości. Ale, jak wspomniano powyżej, proces ten jest możliwy tylko wtedy, gdy zmienia się kształt klatki piersiowej. A to dzieje się tylko w dzieciństwie i młodości. Następnie STOP! W dzieciństwie i okresie dojrzewania tak zwana chrząstka nasadowa („płytka wzrostu” pomiędzy ciałem kości a jej głową) jest zachowana na końcu kości, w którym zachodzi proliferacja komórek (pod wpływem hormonu wzrostu), która gromadzi substancję chrząstki i z czasem ją rozwija. Kość rośnie w długości! Klatka piersiowa rozszerza się!
Krótko mówiąc, gdy osoba dojrzewa, procent substancji nieorganicznych w tkance kostnej wzrasta, a rosnące kości stają się coraz trudniejsze.
Od 1 do 7 lat wzrost kości przyspiesza się z powodu chrząstki nasadowej znajdującej się między ciałem kości a jej głową, a także grubości z powodu pogrubienia substancji kostnej z okostnej.
Po 11 latach kości szkieletu zaczynają szybko rosnąć i uzyskać ostateczny kształt. Gdy kończy się wzrost - a dzieje się to około 20-25 lat - chrząstkę całkowicie zastępuje tkanka kostna (obszary wzrostu są zamknięte). Wzrost grubości kości następuje poprzez nałożenie nowych mas substancji kostnej z okostnej.
Teraz rozumiesz, dlaczego wiele eksperymentów wykazało bezużyteczność treningu rozszerzającego klatkę piersiową? Tylko taki ładunek działa TYLKO dla młodych ludzi! Im starszy człowiek, tym mniej ma szans na zwiększenie swojego KOSZTU.
Rozszerzenie kręgosłupa
Aby stać się szerszym ze względu na kości, musimy przede wszystkim zadbać o to, jak zwiększyć długość kości. Co decyduje o tempie wzrostu naszych kości?
Oba te punkty możemy zorganizować kosztem specyficznego treningu siłowego, który z jednej strony zapewni efekt rozciągania kości, az drugiej strony spowoduje uwolnienie hormonu wzrostu (hormonu wzrostu).
Jeśli zdecydujesz się nakłuć sztuczny hormon wzrostu, proces rozszerzania klatki piersiowej i szerokości ramion jako całości będzie przebiegał jeszcze szybciej. Często, gdy wzrost jest opóźniony, ten konkretny hormon jest przepisywany dzieciom. Po raz kolejny proces takiego wzrostu jest bardzo skuteczny, dopóki strefy wzrostu nie zostaną zamknięte i całkowicie się zatrzymają po 25 latach.
Wzrost kości
Teraz, jeśli chodzi o fizyczne rozciąganie kości. Najłatwiejszym sposobem uzyskania efektu rozszerzania klatki piersiowej jest intensywne oddychanie podczas POZYCJI ODDECHOWYCH. Gdy weźmiesz umiarkowaną wagę i powtórzysz z wymuszoną hiperwentylacją. Twoja klatka piersiowa „pęka” od wewnątrz, a zatem w strefach wzrostu (tkance chrzęstnej) kości występuje efekt rozciągania.
Również leżące na ławce HALOOVERSY mają dobry efekt rozciągania na mostku. Nie ważysz dużego (około 10 kg) i robisz to zaraz po przysiadach. Zadanie rozciągnięcia klatki piersiowej. Nie przeciążaj mięśni brzucha. Być może w tym celu wygodniej będzie zrobić podobny pół-otwór leżący nie naprzeciwko, ale wzdłuż ławki.
Wariantem pół-kochanka do rozbudowy mostka jest KRZESŁO REIDERA. Znaczenie ćwiczenia jest bardzo podobne do pół-windy, tylko wykonuje się stojąco. Chwyć przedmiot lub kąt, który znajduje się tuż nad koroną (możesz eksperymentować z wysokością), aby między rękami nie było więcej niż 8 cm, a następnie cofnij się. Weź głęboki oddech i jednocześnie pociągnij ramiona w dół i do wewnątrz. Piri Rader podkreśla, że bardzo ważne jest, aby nie obciążać mięśni brzucha. Powinny być rozluźnione.
Następujące ważne ćwiczenia rozszerzające kręgosłup to WYTRZYMAŁOŚĆ Z SZEROKĄ I DUŻĄ WARSTWĄ, KTÓRĄ MOGĄ BYĆ WYGODNE. Oba te ćwiczenia (ale przede wszystkim zaostrzenie) spowodują naprężenia rozciągające w twoich kościach i doprowadzą do ich wzrostu długości. Oprócz tych ćwiczeń, dobry efekt zostanie uzyskany przez naciśnięcie sztangi z tyłu głowy podczas stania i okablowanie hantli leżących na ławce.
Załaduj objętość
W przypadku szkolenia podstawowego ciężar obciążenia jest bardzo mały. Ale tak naprawdę liczy się całkowita liczba powtórzeń na trening. KPSS (liczba podniesionych prętów) powinna być duża. Im jest wyższy, tym większe obciążenie rozciągające na szkielet szkieletu.
Celem przysiadów i pół-płaszczy jest osiągnięcie wewnętrznego rozciągnięcia kręgosłupa dzięki intensywnemu oddychaniu (więcej powtórzeń poety). Celem wszystkich innych ćwiczeń jest bezpośrednie obciążenie kości na rozciąganie (dlatego powtórzenia są nieco mniejsze, w przeciwnym razie obciążenie będzie zbyt małe).
Oddychające przysiady
Tak więc mamy umiarkowany ciężar na ramionach i wykonujemy technicznie zwykłe przysiady. Zmienia się tylko liczba powtórzeń i algorytm oddychania. Po każdym powtórzeniu bierzesz określoną liczbę oddechów - wydechów. Istnieje wiele programów. Przy okazji, w moim pierwszym artykule dałem opcję z dużą liczbą oddechów. Ale te opcje są znacznie więcej. Podam teraz trzy opcje schematów oddechowych.
Opcja 1
5 powtórzeń - 1 wdech-wydech
5-10 powtórzeń - 2 oddechy
10-15 - 3 oddechy
15-20 - 4 oddechy
20-25 - 5 oddechów
Opcja 2
1-7 powtórzeń - 1 wdech-wydech
8-13 powtórzeń - 2 oddechy
14-20 powtórzeń - 3 oddechy
Opcja 3
1-10 powtórzeń - 3 oddechy
10-15 - 5-6 oddechów
15-20 - do 10 oddechów.
Osobiście użyłem trzeciej opcji, zgodnie z którą po każdym powtórzeniu musisz wykonać 3 głębokie oddechy, a następnie oddychać ponownie i wstrzymać oddech, powoli schodzić do równoległości z podłogą, a następnie bez przerwy w najniższym punkcie amplitudy, tak szybko, jak to możliwe, wstajesz z potężnym wydechem. I znowu 3 głębokie oddechy. Ta opcja wymaga długiego obciążenia statycznego mięśni stabilizujących, zwiększając tym samym zapotrzebowanie organizmu na tlen. Tak więc po 10–12 powtórzeniach będziesz zmuszony do wykonania 5–6 głębokich oddechów, a po 15–10. Oczywiście ciężar paska powinien być duży. Już od 12-15 powtórzeń, powinieneś poczuć silne uczucie pieczenia w mięśniach i będziesz chciał natychmiast zakończyć to podejście. Tutaj pojawiają się największe trudności. Zbierz wolę w pięść i wykonaj wszystkie 20 powtórzeń. Wtedy poczujesz, jaki jest ból! Oczywiście organizm zareaguje na ten intensywny stres, uwalniając duże ilości hormonu wzrostu i innych hormonów anabolicznych do krwi. W ten sposób nie tylko masz możliwość rozszerzenia klatki piersiowej, ale także poważnie zwiększyć masę mięśniową!
Pulower
Nie przeciążamy jamy brzusznej. Kładziemy się wzdłuż ławki lub przez nią - zadanie polega na odczuwaniu naprężeń rozciągających w najniższym punkcie. Aby to zrobić, napełnij skrzynię powietrzem - tak, aby wydęła się od wewnątrz i powoli opuść hantle (sztangę) za głowę. Zatrzymujemy się na najniższy możliwy punkt przez sekundę (siłą rozciągamy chrząstkę), a następnie na wydechu cofamy ramiona. Staraj się nie „wysadzać” klatki piersiowej podczas całego ćwiczenia. Możesz oddychać bez obniżania krawędzi. Robimy 15-30 powtórzeń w podejściu.
Kupiec najeźdźca
Trakcja najeźdźców może być wykonywana wielokrotnie przez cały dzień. W tym ćwiczeniu nie potrzebujesz sprzętu - po prostu znajdź kątownik lub ościeżnicę drzwiową, która pociąga za mostek. Ćwiczenie działa bardzo dobrze. Zdarza się, że odczuwasz pewien dyskomfort w okolicy chrząstki piersiowej, gdy intensywnie rosną. Czasami jedyny sposób, w jaki Raider „odkłada je na miejsce”, się rozciąga. W tym momencie często słyszysz wyraźne kliknięcie wewnętrzne.
Prasy, Pullups, Okablowanie
W towarzyszących ćwiczeniach waga powinna być mniejsza niż w normalnym treningu siłowym. Musisz opanować 10-15 powtórzeń, ponieważ Twoim zadaniem jest świetny KPS na trening. Postaraj się wybrać wygodny szeroki uchwyt, aby uzyskać maksymalne obciążenie rozciągające kości.
Kompleks szkoleniowy
Istnieje również „moda” na kompleksy treningowe. Istnieją opcje z naprzemiennymi dniami kilku rodzajów treningu. Opiszę ci najprostszy, bez takiej zmiany.
1. Oddychające przysiady 6-10x15-30 powtórzeń
2. Pulowery oddechowe 6-10x15-30 powtórzeń
3. Pull-upy z szerokim 6-10 podejściami do awarii
4. Wyciskarka z szerokim uchwytem 6-10x10-15 powtórzeń
Cykl
Najczęściej takie szkolenie odbywa się co drugi dzień (na przykład, pon., Śr., Pt.), W inne dni można intensywnie łaknąć najeźdźców.
Inną opcją jest wykonywanie przysiadów + półrękaw w dużych ilościach w poniedziałek, środę, piątek i wykonywanie podciągnięć + pras do wysięgników na VT, Thu, Sat.
Druga opcja jest nieco lepsza niż pierwsza, ale będzie wymagała dwukrotnie większej liczby treningów.
Takie szkolenie poszerzające klatkę piersiową jest zazwyczaj prowadzone przez TRZY CYKLE! Z przerwą - 1 miesiąc między każdym cyklem. Przybliżony czas trwania samych cykli:
1 CYKL = 4 tygodnie
2 CYKL = 6 tygodni
3 CYCLE = 8 tygodni
Skuteczność
Kwestia wydajności zależy od wielu czynników. Przede wszystkim jest to WIEK. Wiesz już, że maksymalny zwrot w zakresie wzrostu kości występuje przed 20 rokiem życia, umiarkowany w wieku 20-25 lat i doskonały zero po 25...
Drugi punkt to tło hormonalne. Mianowicie, ilość hormonu wzrostu we krwi. Im więcej tym więcej zabawy. W związku z tym ćwiczenia są bardzo dobrą pomocą, ponieważ są zmuszeni produkować więcej GH.
Trzeci punkt to samo szkolenie. Ważne jest, aby czuć, jak prawidłowo „rozciągać” kości. Nie głupio wykonuj ćwiczenie i staraj się „złapać falę” najlepszego obciążenia nie dla mięśni, ale dla tkanki kostnej.
Czwarty punkt to jedzenie i odpoczynek. Podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu, a odżywianie jest ważne dla uzyskania wapnia i innych składników odżywczych ważnych dla tworzenia nowej tkanki chrzęstnej i kostnej.
Zazwyczaj młodzi ludzie powyżej trzech cykli mogą dodać około 4-6 cm szerokości ramion. Nie chodzi tu o objętość klatki piersiowej (która zwiększa się znacznie bardziej), ale o zasięg ramion (sam rdzeń mierzy się na brzegu łopatki). To bardzo, bardzo, IMHO. Ci młodzi ludzie, którzy robią to w wieku 17 lat, mogą wykazywać znaczną liczbę, ale tutaj nie jest już jasne, co dzieje się kosztem szkolenia i kosztem naturalnego wzrostu.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś młody, potrzebujesz poszerzenia klatki piersiowej. Często zieloni chłopcy gonią za masą mięśniową, tracąc niepowtarzalną okazję do zmiany na lepsze, która pozostanie z nimi na zawsze, nawet jeśli przestaną ćwiczyć.
Jak wzmocnić kości: przydatne i szkodliwe produkty
Aby kości były zdrowe, a sama osoba musi jeść dobrze zbilansowane i zróżnicowane jedzenie. Codzienne menu powinno zawierać co najmniej 5 porcji owoców i / lub warzyw, zbóż pełnoziarnistych i sporo tłuszczu i cukru. Dbałość o wytrzymałość kości jest niezbędna w młodości, ponieważ w starszym wieku pomoże złagodzić objawy osteoporozy. Szereg badań wykazało, że złe odżywianie zwiększa ryzyko rozwoju tej choroby w starszym wieku.
Jak więc wzmocnić kości? Spożycie wapnia jest niezbędne dla ich siły. Z wiekiem kość starzeje się i zostaje zastąpiona przez nową tkankę kostną. Oszacowano, że dzieje się to co 7-10 lat. Wraz z wiekiem proces odnawiania zwalnia. Kości stają się bardziej kruche, ale maksymalna masa kostna i utrzymanie zdrowej diety zmniejsza wpływ tego procesu. A teraz więcej o tym, co musisz jeść, aby kości były mocne.
Badania pokazują, że cebula spowalnia niszczenie tkanki kostnej. Jedną z przyczyn rozwoju osteoporozy u wielu ludzi jest to, że budowa nowych kości zwalnia wraz z wiekiem, ale nadal działają na tym samym poziomie. Krzem, który jest zawarty w cebuli, pomaga w budowie nowej tkanki kostnej.
Śliwki
Zawiera włókna zwane inuliną, które sprzyjają lepszemu wchłanianiu wapnia, a tym samym wzmacniają kości i zapobiegają zapaleniu stawów.
Brokuły
Jak wzmocnić kości? Nie ignoruj brokułów. Jego kwiatostany są pełne potasu, fosforu, magnezu, żelaza, a stężenie witaminy C jest szczególnie wysokie, co odgrywa ważną rolę w tworzeniu optymalnej macierzy kostnej dla wytrzymałości szkieletu jako całości. Dość 200 gramów brokułów dziennie. Można go jednak zastąpić kalafiorem lub brukselką, ponieważ mają one wiele zalet brokułów.
Oprócz wapnia, magnez jest bardzo ważny dla utrzymania zdrowych kości. Jedno z badań, w którym uczestniczyli starsi mężczyźni i kobiety, wykazało, że osoby regularnie spożywające produkty zawierające magnez miały wysoką gęstość kości.
Banany
Jeden banan utrzymuje zalecane dzienne spożycie potasu, co zapobiega utracie wapnia i dlatego utrzymuje dobrą wytrzymałość kości. Owoc ten wzmacnia również układ nerwowy, wzmacnia odporność i pomaga organizmowi absorbować białko.
Orzechy włoskie
Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają gęstość kości i przyczyniają się do ich powstawania. Kwasy tłuszczowe omega-3 można także znaleźć w nasionach łososia i lnu.
Por
Wysoka zawartość kwasu foliowego i witamin z grupy B zmniejsza ilość aminokwasów w organizmie (homocysteina), co osłabia kości i zwiększa prawdopodobieństwo zawału serca.
Ich kości zawierają potas. Spróbuj jeść przynajmniej jeden lub dwa kiwi tygodniowo.
Szpinak
Zawiera witaminę K, która wzmacnia kości. Szpinak jest również bogaty w wapń, fosfor, potas i cynk, a także selen, który chroni wątrobę i zapobiega rozwojowi choroby Alzheimera.
Dwadzieścia minut dziennie na słońcu pomaga w zapobieganiu niedoborom witaminy D. Ale wśród wielu korzyści przyczynia się również do wchłaniania wapnia.
Mówiąc o tym, jak wzmocnić kości, nie jest zbędne wspominanie, czego należy unikać w diecie.
Uważaj z...
Białko. Zwiększone spożycie białka zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Jednak dla większości ludzi zawartość białka w organizmie nie jest wystarczająco wysoka, aby ten fakt był powodem do niepokoju. Ale dla osób przyjmujących suplementy białkowe lub trzymających się diety białkowej może to stanowić problem.
Sól Wysokie spożycie sodu (soli) zwiększa również utratę wapnia w moczu. Przetwarza się ponad trzy czwarte żywności w naszej diecie, więc najłatwiejszym sposobem zmniejszenia spożycia sodu jest spożywanie mniej przetworzonej żywności.
Żywność z mniejszą ilością soli może początkowo wydawać się świeża, ale z czasem kubki smakowe się dostosują.
Kofeina. Każda filiżanka kawy zapobiega wchłanianiu 6 mg wapnia. Ta utrata może zostać uzupełniona 1 łyżeczką mleka. Wpływ kofeiny jest stosunkowo niewielki, ale jak wiadomo w walce wszystkie metody są dobre.
Alkohol Jego nadmierne zużycie może uszkodzić komórki biorące udział w tworzeniu nowych kości.
Napoje gazowane. Fosforan w postaci kwasu fosforowego jest stosowany jako konserwant w większości napojów gazowanych. Gdy poziom fosforu przekracza poziom wapnia, organizm reaguje i stymuluje niszczenie kości, uwalniając wapń do krwi. Chociaż nie ma twardych dowodów naukowych wykazujących szkodliwy wpływ napojów gazowanych na zdrowie kości, prawdopodobnie bardziej poprawne jest zmniejszenie ich spożycia. A zamiast tego, dlaczego nie wypić szklanki mleka?