Jak wzmacniać mięśnie i napinać ciało w domu: podstawowe zasady

Chcesz zacisnąć ciało w domu? Myśląc, jak wzmocnić mięśnie i uelastycznić ciało? Albo nie masz nadwagi, ale chcesz pozbyć się tłuszczu w obszarach problemowych?

Dziś oferujemy Państwu usystematyzowane informacje na temat wzmacniania mięśni, pozbywania się tłuszczu w problematycznych obszarach, tworzenia ciała reliefowego i zwiększania masy mięśniowej. Wszystkie te tezy zostały już napotkane na naszej stronie w różnych artykułach, ale w uporządkowany sposób informacje będą bardziej dostępne i zrozumiałe.

Jak napinać ciało, budować mięśnie, pozbywać się tłuszczu: podstawowe zasady

W tym artykule zdecydowanie powinieneś przeczytać tych, którzy nie muszą schudnąć, ale chcesz poprawić jakość ciała. Przede wszystkim zdefiniujmy podstawowe zasady tworzenia tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Bez ich zrozumienia niemożliwe jest zbudowanie kompetentnego programu szkoleniowego:

1. Główna zasada pozbywania się tłuszczu: zużywaj mniej niż organizm zużywa przez cały dzień. Oznacza to, że musisz obserwować niedobór kalorii. Nawet jeśli nie musisz schudnąć, a po prostu musisz pozbyć się tłuszczu w obszarach problemowych, powinieneś jeść mniej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia.

2. Szkolenie może pomóc Ci spalić dodatkowe kalorie (300-600 kcal na godzinę w zależności od programu). Ale jeśli zjesz 3000 kcal na dzień, wyzdrowiejesz, niezależnie od treningu. Pamiętaj, że fitness nie jest panaceum. W zależności od diety:

• Możesz schudnąć bez żadnego treningu.
• Możesz zyskać tłuszcz i wyzdrowieć nawet z treningami.

3. Trening siłowy pomoże Ci wzmocnić mięśnie, osiągnąć elastyczność i napięcie ciała. Treningi kardio wraz z niedoborami żywieniowymi pomogą zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Są to dwa równoległe procesy: tłuszcz nie jest zastępowany przez mięśnie.

4. Możesz schudnąć bez treningu. Ale dzięki regularnej sprawności jakość twojego ciała będzie lepsza. Będziesz miał mocną prasę, elastyczne pośladki i zaciśnięte dłonie. A to można łatwo osiągnąć w domu.

5. Liczenie białek, węglowodanów i tłuszczów jest ważne, jeśli chcesz szybko osiągnąć swój cel i zadbać nie tylko o swój kształt ciała, ale także o jakość swojego ciała.

6. Praca domowa o małej wadze może wzmocnić mięśnie i osiągnąć ich ton. Nie można jednak budować mięśni i zwiększać ich rozmiarów dzięki Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee i treningom. Możesz poprawić kształt, dopasować i wydatkować ciało, ale na przykład nie możesz zwiększyć pośladków.

7. Jeśli chcesz wzrostu mięśni, powinieneś rozpocząć trening siłowy z dużymi ciężarami na siłowni. Lub kup wymagany sprzęt w domu.

8. Oprócz obciążeń mocy dla wzrostu mięśni wymaga nadwyżki kalorii i odpowiedniego spożycia białka. Jednak z nadwyżką kalorii wraz ze wzrostem masy mięśniowej, również będziesz zyskiwać tłuszcz. Jest to nieuniknione, w inny sposób zwiększenie masy mięśniowej nie zadziała.

9. Niemożliwe jest jednoczesne hodowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Co zrobić, jeśli chcesz budować mięśnie i utrzymać ulgę? W tym przypadku najpierw pracuj nad wzrostem mięśni, a następnie przystąp do suszenia ciała. Suszenie nie jest utratą wagi! To zmniejszenie% tłuszczu po intensywnych treningach masy mięśniowej.

10. Ale pracować nad wzmocnieniem mięśni i spalaniem tłuszczu w tym samym czasie. Nie myl wzrostu mięśni i tonowania mięśni. Będąc zaangażowanym w warunki domowe, pracujesz dokładnie nad zachowaniem i wzmocnieniem mięśni, dzięki czemu ciało jest napięte i elastyczne.

Jak wzmocnić mięśnie w domu: 3 sytuacje

Aby upewnić się, że wszystkie informacje nie wyglądają jak naga teoria, rozważmy trzy możliwe sytuacje, które można napotkać. We wszystkich trzech przypadkach istnieje cel wzmocnienia mięśni i uzyskania stonowanego ciała, ale początkowe dane są różne.

Sytuacja 1

Masz normalną wagę, ale w niektórych problematycznych obszarach jest dużo tłuszczu. Wyglądasz szczuple, ale postać w kostiumie kąpielowym nie jest idealna.

Twój cel: lekko dopasuj obszary problemowe i usuń tłuszcz bez globalnej utraty wagi.

Wskazówka: Wykonuj 1-2 razy w tygodniu trening cardio, 3-4 razy w tygodniu trening siłowy. Obserwuj deficyt kalorii. Jeśli martwisz się o osobny obszar problemowy, zaakcentuj go. Możesz wypróbować gotowe zintegrowane programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Chisel.

Sytuacja 2

Nie planujesz schudnąć, masz dobrą figurę. Nie masz oczywistych złogów tłuszczu, ale chcesz pracować nad elastycznością ciała.

Twój cel: wzmocnij mięśnie i zaciśnij ciało, uelastyczniając je.

Wskazówka: Nie możesz wykonywać ćwiczeń cardio, ale skup się na treningu siłowym. W tym przypadku nie potrzebujesz niedoboru składników odżywczych, lepiej jest jeść w ramach utrzymania wagi i nie zapomnij o odpowiednim spożyciu białka (więcej informacji można znaleźć w artykule na temat liczenia kalorii). Najbardziej skuteczny program zasilania do tworzenia napiętego ciała w domu - P90x. Ten program jest dla zaawansowanych, ale jeśli dopiero zaczynasz, zalecamy zobaczyć: 5 trening siłowy dla całego ciała z kanału youtube HASfit.

Sytuacja 3

Jesteś typowym ektomorfem o cienkiej budowie bez grama nadwagi.

Twój cel: pompuj i spraw, by ciało było umięśnione i wydatne.

Wskazówka: Idź do sali gimnastycznej z dużymi ciężarami. Zjedz nadwyżkę kalorii, zjedz wystarczająco dużo białka. Po wzroście masy mięśniowej kontynuuj suszenie, aby zmniejszyć procent tłuszczu. Jeśli nie chcesz iść na siłownię, najwygodniejszą opcją będzie zakup baru z zestawem naleśników. Sztanga pozwoli Ci wykonać wszystkie podstawowe ćwiczenia w domu, a naleśniki zastąpią hantle. Możesz także zwrócić uwagę na program Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-Wideo

-Nagłówki

• 1000 +1 wskazówka (305)
• Porady na wszystkie okazje (103)
• Małe sztuczki świetne gotowanie (84)
• Uwaga pani (121)
• Rozwój osobisty (83)
• Rozwój pamięci (48)
• Porady dotyczące życia (13)
• Zarządzanie czasem (11)
• Umiejętności komunikacyjne (9)
• Szybkość czytania (3)
• Tańce (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Przedmioty do tańca (7)
• Go-Go (5)
• Taniec klubowy (4)
• Taniec orientalny (25)
• FAQ (78)
• FAQ wideo (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Notatka (24)
• Nasi mniejsi bracia (657)
• Psy (35)
• „Żyj - jak kot z psem” (25)
• Moja bestia (5)
• Z życia kotów -1 (154)
• Z życia kotów-2 (35)
• Ciekawe o kotach (62)
• Kocięta (18)
• Koty (zdjęcia) (233)
• Dla właścicieli kotów (37)
• Te chwalebne zwierzęta (75)
• W sieci World Wide Web (327)
• Kolekcja mięśni (32)
• Jakie postępy osiągnięto. (8)
• Chcę wiedzieć wszystko (114)
• Kreatywne pisanie (17)
• Mity i fakty (36)
• Celowo nie wymyślisz (3)
• Namiętny Mordasti (44)
• Niesamowite - następne! (14)
• Showbiz (40)
• Wszystko o wszystkim (39)
• Życie jest radością (659)
• Live Easy (187)
• Rytuały, wróżby, wróżby (126)
• Święta, tradycje (97)
• Money Magic (72)
• Mężczyzna i kobieta (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskop (28)
• Dla duszy (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoteryczny (2)
• Chiromancja (1)
• Sanktuaria (5)
• Alfabet wiary (104)
• Zdrowie (803)
• Pomóż sobie (363)
• Masaż własny według wszystkich zasad (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologia (40)
• Starość nie jest radością? (26)
• Korekcja wzroku (9)
• Tradycyjna medycyna (9)
• Medycyna orientalna (4)
• Żyj zdrowo (133)
• Tradycyjna medycyna (45)
• Oczyszczanie ciała (42)
• Ostatni papieros (24)
• Izrael (144)
• Miasta (34)
• Ziemia obiecana (10)
• Przydatne informacje (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportaże (11)
• Joga (210)
• Kompleksy jogi (123)
• Joga rozwiązuje problemy (43)
• Ćwiczenia (30)
• Asany (9)
• Joga na palce (mudra) (7)
• Porady (2)
• Piękno bez magii (1166)
• Gimnastyka twarzy, ćwiczenia (220)
• Luksusowe włosy (133)
• Japońskie piękno, azjatyccy technicy (82)
• Technologia masażu (64)
• Tajemnice młodości (57)
• Oryginalny manicure (20)
• Droga do promiennej skóry (111)
• Kosmetyczka (55)
• Niepokalany makijaż (105)
• Problemy (42)
• Sztuka bycia piękną (33)
• Styl (135)
• Pielęgnacja (281)
• Przepisy (769)
• Pieczenie (93)
• Udekoruj (18)
• Pierwsze danie (12)
• Kuchnia etniczna (7)
• Deser (53)
• Przekąski (118)
• Produkty z ciasta (84)
• Aby zjeść złożony (51)
• Mięso (113)
• W pośpiechu (31)
• Napoje (75)
• Warzywa i owoce (115)
• Przepisy (25)
• Ryby, owoce morza (34)
• Sałatki (60)
• Sosy (8)
• Warunki (16)
• Przydatne strony (11)
• Zdjęcie (8)
• Edytory zdjęć (3)
• Zasilacz (7)
• Przydatne linki (7)
• Programy (11)
• W życiu, śmiejąc się. (133)
• Wideo Zabawa (33)
• Zdjęcie śmieszne (3)
• Zabawki (25)
• Och, te dzieciaki. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Po prostu świetnie! (15)
• Needlewoman (209)
• Dzianie (21)
• Robótki ręczne (11)
• Naprawy (3)
• Zrób to sam (83)
• Tworzymy komfort (37)
• Szycie (70)
• Wiersze i proza ​​(245)
• Teksty (151)
• Przysłowia (67)
• Aforyzmy, cytaty (22)
• Proza (4)
• Clown Expressions (1)
• Idealne ciało (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Siłownia (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Wskazówki (69)
• Sport (wideo) (88)
• Rozciąganie (40)
• Ćwiczenia (233)
• Świat zdjęć (63)
• Artyści (5)
• Natura (5)
• Zdjęcie (16)
• Fotografowie i ich prace (31)
• Kwiaty (8)
• Photoshop (5)
• Rzuć wyzwanie dodatkowej wadze (552)
• Uwięziony w diecie (63)
• Prawo energetyczne (118)
• Jedz, żeby żyć. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Inteligentnie schudnij (128)
• Droga do ideału (103)

-Muzyka

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Zwykli czytelnicy

Ćwiczenia wzmacniające „wiotkie” mięśnie

Często, w dążeniu do szczupłej sylwetki, ludzie poświęcają całą swoją uwagę na pozbywanie się złogów tłuszczu, całkowicie zapominając, że nie wystarczy pozbyć się tłuszczu dla szczupłości.

Duże znaczenie ma również napięcie mięśni: elastyczne mięśnie sprawiają, że figura jest dopasowana i atrakcyjna, nawet jeśli waga jest nieco większa niż idealna.

Wszystko jest dobre z umiarem

Napięcie mięśni to stopień elastyczności mięśni. Zwykle wszystkie mięśnie ludzkiego ciała powinny być elastyczne i elastyczne, ale siedzący tryb życia dokonuje własnych zmian: wiele mięśni jest słabych i ospałych.
Ten problem nie jest tak nieszkodliwy, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Słabe, powolne mięśnie zwiększają obciążenie stawów i kręgosłupa, powodując ból pleców i kończyn. Z estetycznego punktu widzenia brak napięcia mięśniowego również nie maluje osoby: nawet jeśli taka osoba nie ma nadwagi, wygląda grubo i luźno.

Mięśnie powinny być w dobrej kondycji, ale nie powinny być stale napięte. Nadmierny stres powoduje, że organizm nie mniej szkodzi niż nadmierny relaks. Sportowcy nie daremnie uczą się rozluźniać mięśnie - pomaga to osiągnąć lepsze wyniki. W szczególności biegacze specjalnie uczą się rozluźniać mięśnie, które nie biorą udziału w biegu, ponieważ nadmierne napięcie mięśni pleców, klatki piersiowej i ramion utrudnia prawidłową pracę z nogami i odpowiednio zmniejsza prędkość.

Absolutnie każda aktywność ruchowa danej osoby to praca różnych grup mięśni. Podczas gdy niektóre mięśnie (np. Zginacz) pracują, inne (prostowniki) odpoczywają. Ale jednocześnie pewna elastyczność spoczywających grup mięśni zapewnia roboczy opór niektórym mięśniom. Ten opór jest słabszy, im bardziej rozluźnione są mięśnie.

Zdolność do rozluźnienia mięśni pomaga uniknąć zmęczenia przy monotonnej aktywności, zmniejsza prawdopodobieństwo nerwicy i takich niebezpiecznych chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie. Wydawać by się mogło, że nieszkodliwe napięcie mięśni szyi i obręczy barkowej, którego osoba nie zawsze zauważa, może powodować poważne bóle głowy.

Sztuka relaksu

Na pierwszy rzut oka w relaksacji nie ma nic trudnego, ale w rzeczywistości mięśnie często nie relaksują się nawet podczas snu. Odcień mięśni zależy od ich napięcia.
Tak więc, aby rozluźnić dany mięsień, należy przyjąć pozycję, w której mięsień jest nieco skrócony. Na przykład bicepsy są najlepiej rozluźnione, a przedramiona ramion zgięte w łokciach na kolanach. Trójgłowy (mięśnie trójgłowe ramion) najlepiej rozluźnić, jeśli ramiona są po prostu swobodnie opuszczone.
Jednocześnie jednak nie można rozluźnić bicepsów i tricepsów - te mięśnie są w rzeczywistości antagonistami: kiedy jeden z nich jest zrelaksowany, drugi jest napięty i odwrotnie.
Dlatego, dla pełnego rozluźnienia, należy przyjąć pozycję pośrednią, tak aby wszystkie mięśnie tułowia i kończyn były napięte tak samo.

Zdolność do oceny stopnia napięcia mięśniowego nie pojawia się natychmiast, początkowo lepiej szukać pomocy u specjalisty, który pomoże w odprężeniu i wyeliminowaniu „zacisków” mięśniowych (na przykład za pomocą masażu). Masaż, a także ciepłe kąpiele są idealne do rozluźniania mięśni - nic dziwnego, że te zabiegi są zdecydowanie zalecane po intensywnym wysiłku fizycznym.

Rozluźnienie mięśni najlepiej wykonywać za pomocą specjalnych ćwiczeń. Czasami nie jest łatwo się zrelaksować. W tym przypadku eksperci zalecają walkę z napięciem mięśni - po tym odprężeniu nastąpi samoistnie.
Ta metoda jest czasami nazywana „paradoksalną”, ponieważ napięcie jest niezbędne do osiągnięcia relaksu. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych przed snem - po nich ciało spoczywa najpełniej.

Mięśnie stonowane

Osłabienie napięcia mięśniowego, „letarg” mięśni - powszechny problem u osób w średnim wieku. Pierwszy, który straci ton mięśni brzucha i pleców, w rezultacie postać staje się mniej smukła, pogarsza postawę, z czasem narządy wewnętrzne schodzą, pozbawione wsparcia układu mięśniowego, co powoduje problemy z trawieniem.

Jak pomóc mięśniom zawsze być w dobrej kondycji? Osiąga się to w prosty sposób, sprawdzony przez wieki: aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych pomogą utrzymać kształt mięśni, a rezultat nie potrwa długo: ciało będzie wyglądać na szczuplejsze, ból pleców i stawów zniknie, gęstość kości wzrośnie, co oznacza, że ​​prawdopodobieństwo osteoporozy zmniejszy się.

Trening wzmacniający mięśnie i poprawiający ich ton nie powinien być mylony z ćwiczeniami mającymi na celu spalenie tłuszczu i pozbycie się nadwagi.
Wręcz przeciwnie, waga może nawet nieznacznie wzrosnąć, ponieważ sama tkanka mięśniowa jest dość ciężka. Takie treningi nie tylko przyczyniają się do spalania kalorii, ale nadają ciału piękny kształt.
Należy pamiętać, że mięśnie po treningach muszą być całkowicie rozluźnione - dzięki temu ich praca będzie jeszcze bardziej efektywna.

Mięśnie nóg i ramion często „działają” w życiu codziennym, ale mięśnie brzucha, pleców i pośladków wymagają prostych, ale skutecznych ćwiczeń.

Aktywacja „ospałych” mięśni tułowia i kończyn jest jednym z warunków koniecznych do powstania normalnej postawy.
Mięśnie te obejmują: mięsień piszczelowy przedni (na przedniej powierzchni piszczeli), duże, średnie mięśnie pośladkowe, mięsień prosty brzucha, utrwalacze dolnej łopatki, przedni mięsień serratus i głębokie zginacze szyi.

• Aktywacja mięśnia pośladkowego maksymalnego. Leżąc na brzuchu, podnieś prostą nogę, obracając stopę na zewnątrz.
  Nie zaleca się aktywnego podnoszenia nóg w celu uniknięcia aktywacji prostowników pleców.

Jeśli to konieczne (wyraźna lordoza lędźwiowa, bolesne prostownice pleców w dolnej części pleców) pod brzuchem, można umieścić zwinięty ręcznik lub wałek, aby wyprostować dolną część pleców i usunąć z niej ładunek.

Jeśli ćwiczenie jest nadal trudne do zrobienia, a następnie wziąć pozycję leżącą na brzuchu, obie nogi zwrócone palcami na zewnątrz. Zazwyczaj ta pozycja już powoduje aktywację mięśni pośladkowych maksymalnych.

• Aktywacja mięśnia pośladkowego maksymalnego. Leżąc na boku, przesuń prostą nogę w górę.
  Przy ciężkim letargu tego mięśnia, zginacze biodrowe są zwykle zaangażowane w ruch, a odwodzenie nóg odbywa się z jednoczesnym zgięciem.

• Aktywacja mięśnia brzucha rectus. Podczas wydechu rozciągnij czoło do stawów kolanowych, podnosząc plecy z powierzchni tylko na łopatki.

• Aktywacja dolnej części mięśni czworobocznych. Stojąc na czworakach, kolana są pod biodrami, lekko opierając czoło w złożonych dłoniach.
  Pociągnij klatkę piersiową na podłogę, aktywnie przesuwając ramiona w dół, zwiększając funkcję uchwytów dolnego ostrza. Gdy to nastąpi, jednoczesna aktywacja mięśni brzucha, głębokie zginacze szyi i mięśni pośladkowych, przy jednoczesnym zmniejszeniu aktywności mięśni piersiowych i części lędźwiowej prostownika pleców.
  Pozwól, aby masa własnego ciała wpłynęła na obszar piersiowy. Rozluźnij tułów, aż poczujesz ucisk między łopatkami.
  Możesz zobaczyć, jak łopatki naciskają na mięśnie piersiowe, stymulując rozciąganie.
  Upewnij się, że ciężar nie jest przenoszony na czoło.

Aktywacja przedniego serratusa (pompki). Stojąc na czworakach, przesuń ciężar ciała na ręce, obróć do wewnątrz, tak aby ręce były zwrócone ku sobie.
Zegnij ręce na stawach łokciowych, podczas gdy plecy powinny być proste, aw początkowej pozycji łopatki powinny być zmaksymalizowane.

Opcja dla kobiet: stojąc na czworakach, głowa pozioma. Ciężkość ciała jest przenoszona na ręce, odwracane ręce do środka. Następnie następuje powolne obniżanie czoła ciała, z naciskiem na ramiona, z łokciami pochylonymi na zewnątrz. Odchylenie kręgosłupa jest niedozwolone.

• Aktywuj głębokie zginacze szyi. Siedząc na krześle z prostym grzbietem, przechyl głowę do przodu, próbując dotrzeć do brody wgłębienia szyjnego. Możesz oprzeć się ruchowi głowy, opierając dłonie na brodzie.
  Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy odczuwać rozciąganie w środkowej i dolnej części kręgosłupa szyjnego

• Ćwiczenie „skracanie stopy”. Tworzy podłużny łuk stopy. Konieczne jest napięcie mięśni na podeszwowej powierzchni stopy i nie zginanie palców.

• Aktywacja rotatorów wewnętrznych barku (w tym mięśnia podskórnego)

• Aktywacja zewnętrznych rotatorów barku (w tym sububodalnych, nadpęcherzowych, małych kolistych mięśni).

Ćwiczenie - jest kluczem do dobrego zdrowia, pięknego i szczupłego ciała. Aby tak się stało, musisz zmienić ospałe i senne mięśnie w elastyczne i napięte :). Mam nadzieję, że ten prosty kompleks ci pomoże.
Powodzenia!

Ćwiczenia na budowę mięśni

Bardzo wielu ludzi skarży się na brak czasu na wizytę w siłowni, co ujawnia ten fakt jako przyczynę nadwagi i pojawienia się formulacji cellulitu. W rzeczywistości możesz zachować kształt ciała, spędzając tylko 20-30 minut dziennie. Pomoże to ćwiczeniom wzmocnić mięśnie w domu. Aby zacisnąć ciało, aby było bardziej elastyczne i mocne, potrzebujesz tylko chęci do ćwiczeń i odrobiny wolnej przestrzeni. Możesz to zrobić w dowolnym dogodnym czasie, treningi nie są zbyt intensywne, więc możesz je wykonywać co drugi dzień, najlepiej po południu lub wieczorem.

Ćwiczenia wzmacniające i rozwijające mięśnie brzucha

Aby mieć płaski brzuch, nie wystarczy zbudować mięśnie. Ponadto, mięśnie brzucha są bardzo trudne do wyszkolenia, więc musisz je najpierw popracować. Zanim rozpoczniesz ćwiczenie wzmacniające brzuch, musisz podążać za prawidłową, zbilansowaną dietą, prowadzić aktywny masaż brzucha, robić okłady z błota. Te ostatnie procedury są konieczne w celu zaostrzenia obwisłych mięśni po wysiłku, aby wzmocnić mięśnie brzucha skóry i przywrócić jej elastyczność. Dwa razy w tygodniu obieramy skórę brzucha i przynajmniej raz robimy maski glonów i gliny. Kilka razy w tygodniu zaleca się również wykonywanie specjalnych masaży lub masaży przy pomocy twardej ściereczki. Wykonując wszystkie te czynności w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, możesz osiągnąć najlepszy wynik.

Przejdź bezpośrednio do złożonych ćwiczeń. Aby osiągnąć swój cel, musisz w równym stopniu rozwinąć wszystkie mięśnie prasy. Dla niższej prasy będą skuteczne takie ćwiczenia wzmacniające:

1. Kładziemy się na podłodze, lędźwie mocno przyciśnięte do podłogi. Podnieś proste nogi do wysokości 40 cm od podłogi i powoli je obniżaj, nie kładąc się na podłodze. Pod pośladkami możesz położyć ręce, a następnie ruch nastąpi z powodu pracy mięśni brzucha, a nie pleców. Wykonaj tę potrzebę do 20 razy.
2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni, a następnie powoli pchnij miednicę do góry i utrzymuj się w tej pozycji. Powtarzaj co najmniej 20 razy, bez przerywania między ćwiczeniami.

W górnej prasie przewidziane są następujące specjalne ćwiczenia wzmacniające tkankę mięśniową ciała.

1. Kładziemy się na podłodze, ręce wokół głowy, ale nie w zamku. Jeśli trzymasz ręce w zamku, napięcie na szyi, a nie na prasie, wzrasta. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, zgięte w kolanach i stoją na podłodze. Zaczynamy szybko podnosić i opuszczać łopatki, podczas gdy dolna część pleców pozostaje przyciśnięta do podłogi, a plecy są zaokrąglone. Uruchom 2 wycieczki z krótkimi przerwami 20 razy.
2. Inną odmianą tego ćwiczenia do wzmacniania i rozwijania mięśni górnej prasy jest leżenie na podłodze, kładzenie nóg na krześle lub trzymanie ich w powietrzu. W ten sam sposób podnosimy łopatki podczas wdechu i obniżamy je podczas wydechu.

Pozostaje tylko wypracować skośne mięśnie brzucha i wykonywać ćwiczenia wzmacniające cały brzuch.

1. W przypadku mięśni skośnych wykonuje się skręcanie. Pozycja wyjściowa - jak w pierwszym ćwiczeniu na górnej prasie, dopiero teraz, podczas wdechu, konieczne jest rozciągnięcie łokcia do przeciwległego kolana. Zrób 20 razy dla każdej strony.
2. Dla ogólnego wzmocnienia mięśni brzucha odpowiednie są podnóżki pod kątem 90 stopni od pozycji leżącej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie w domu - badanie pośladków i ud

Biodra są również dość problemowym obszarem kobiecego ciała. Wynika to z faktu, że większość kobiet prowadzi siedzący tryb życia, aw codziennej rutynie mięśnie ud nie są zaangażowane. Najczęstszą uciążliwością są uszy i cellulit, które mogą wystąpić u kobiet w każdym wieku i karnacji. Jednak wykonując te proste ćwiczenia, możesz bardzo szybko pozbyć się problemów, które od dawna Cię niepokoją.

Dobre i proste ćwiczenie, które można wykonać nawet w pracy, polega na ściskaniu i rozluźnianiu pośladków. Można to zrobić po prostu siedząc w miejscu pracy, a liczba powtórzeń nie jest ograniczona.

Aby Twoje biodra były szczupłe, musisz wykonać następujące ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie.

1. Kładziemy się na podłodze, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała. Połóż jedną stopę na kolanie drugiej i zacznij podnosić miednicę. W najwyższym punkcie musisz pozostać przez kilka sekund. Biegnij 20-25 razy.
2. Teraz, pozostając na szczycie poprzedniego ćwiczenia, podnieś jedną nogę i trzymaj ją prosto. Biegnij 15-20 razy na każdą nogę.
3. Dobre ćwiczenie wzmacniające pośladki - przysiady. Możesz wykonywać regularne, z ładunkiem lub kombinacją przysiadów ze skokiem.
4. Rzuca. Stoimy prosto, jedna noga z przodu, plecy są na palcach. Ręce na pasku. Podczas wdechu kucamy na przedniej stopie, podczas wydechu - wracamy do pozycji wyjściowej. Zalecana liczba powtórzeń wynosi 20 dla każdej nogi.

Trening dla zdrowych pleców

Ćwiczenia wzmacniające i rozwijające mięśnie pleców przyczyniają się do prawidłowej postawy, rozwijają sylwetkę i dobre samopoczucie. Mięśnie pleców muszą być elastyczne i mocne, aby podtrzymywać kręgosłup i zapobiegać jego deformacji, a także wytrzymywać większe obciążenie pleców.

Jako ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców zazwyczaj zaleca się zginanie. Położyliśmy się na brzuchu, ręce przed tobą. Podczas wdechu podnieś ciało, podczas gdy nogi pozostają na podłodze. Na wydechu upadamy. Wręcz przeciwnie, podnosimy tylko proste nogi tak wysoko, jak to możliwe. Dla dolnej i górnej części ciała wykonaj co najmniej 15 wind. Możesz także podnieść ciało jednocześnie nogami, podczas gdy spojrzenie skierowane jest przed tobą. W najwyższym punkcie pozostaje.

To proste ćwiczenie zajmie nie więcej niż pół godziny, ale pomoże ćwiczyć i napinać wszystkie mięśnie, sprawić, że ciało będzie silniejsze i zdrowsze. Wykonując zestaw ćwiczeń, możesz przekształcić swoje ciało, czyniąc sylwetkę atletyczną, a jednocześnie nieodparcie kobiecą.

Kompleks 7 ćwiczeń tonicznych

Zdecydowaliśmy się poważnie uprawiać fitness lub kulturystykę? - Zanim wybierzesz odpowiedni program szkolenia wstępnego na siłowni, musisz wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i przygotować do pracy główne grupy mięśni. Niewytrenowanym mięśniom trudniej jest pracować z ciężkimi ciężarami i niestety nie mogą obyć się bez obrażeń. Wybraliśmy dla Ciebie doskonały zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które przygotują Twoje ciało do poważniejszych obciążeń na siłowni.

Trening na siłowni wymaga maksymalnej sprawności sportowca, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wiele osób często okazuje się nieprzygotowanych psychicznie i rezygnuje z zajęć, nie zaczynając od treningu. Dlatego, zanim pójdziesz na pierwsze szkolenie, musisz przygotować się na pozytywne, aby określić cel i znaczenie procesu szkolenia. Zapomnij o lenistwie, nie przegap treningu - jedyny sposób na osiągnięcie pożądanego rezultatu. I oczywiście nie zapomnij o prawidłowym żywieniu.

Wybrany przez nas kompleks ćwiczeń wzmacniających nadaje się nie tylko dla początkujących, ale także dla sportowców po długiej przerwie sportowej. Trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu, a w ciągu miesiąca Twoje mięśnie będą gotowe na „nowe wyzwania”.

Na pierwszych zajęciach możesz pracować z własnym ciężarem bez hantli. Ale wraz ze wzrostem sprawności fizycznej zalecamy używanie ciężarków. Na przykład, dla rąk i obręczy barkowej, możesz wziąć hantle o wadze 1-2 kg, ale na przysiady i rzuty - co najmniej 5 kg. Wybór ciężaru pocisku zależy od sprawności fizycznej i zdrowia.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie:

№1. Przysiady (wersja klasyczna)

Przysiady powinny być integralną częścią każdego treningu. Ćwiczenie jest toniczne, ponieważ wykorzystuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała, prasę, prostowniki pleców i inne małe grupy.

Niewłaściwe techniki wykonywania mogą prowadzić do bólu kolana lub innych obrażeń. Dlatego powinieneś wiedzieć, jak przysiadać.

№2. Rzuca

Wielu nie lubi wykonywać tego ćwiczenia. I na próżno. Technika ta wzmacnia również pracę wszystkich grup mięśni dolnej części ciała, brzucha i pleców. Ponadto rozwijasz równowagę i koordynację.

Kiedy wykonujesz wypad, upewnij się, że dolne kolano nie dotyka podłogi, a górne kolano nie wystaje poza palce stopy.

№3. Planck

Kompleks ćwiczeń wzmacniających dla wszystkich grup mięśniowych ciała - dłoni i obręczy barkowej, prasy i pleców, bioder. Na zdjęciu pasek jest wykonywany na prostych rękach (łatwa wersja techniki). Chcesz zwiększyć obciążenie - spadaj na przedramiona.

Typowe błędy to zaokrąglanie pleców lub opuszczanie miednicy. Obie czynności mogą prowadzić do kontuzji, więc postępuj zgodnie z techniką paska.

№4. Podnosi ciało do prasy

Klasyczna wersja ćwiczenia wzmacniającego mięśnie prasy. Praca obejmowała również mięśniowy gorset i zginacze bioder.

Podczas skręcania nie kładź rąk za głową, co zwiększa obciążenie obszaru szyjnego i kręgosłupa jako całości i może prowadzić do obrażeń. Zamiast tego skrzyżuj ramiona na piersi i upewnij się, że masz dobre oparcie dla stóp.

№5. Pompki

Jedno z najlepszych ćwiczeń kompleksu wzmacniającego mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Jeśli masz trudności z wykonaniem klasycznej wersji, zrób pompki z podłogi.

Podczas wykonywania techniki upewnij się, że ramiona znajdują się ściśle nad palcami. A gdy opuszczasz ciało, nie wyginasz / nie wyginasz pleców, nie dotykaj podłogi.

№6. Ćwiczenie Triceps

Najlepsza technika tonowania ramion, w szczególności obręczy barkowej i tricepsa. Wzmocnienie tych grup mięśniowych przyczynia się do rozwoju siły i wytrzymałości, pozwala efektywnie pracować z dużymi ciężarami w przyszłości.

Podczas pracy upewnij się, że nie machasz ramionami, ale tylko podnieś i opuść ramiona, zginając je w stawie łokciowym. Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach, zmień położenie rąk.

№7. Podnosi ręce nad głowę

Jest to druga ogólna technika wzmocnienia górnej części pleców. Podnoszenie rąk nad głowę zwykle odbywa się na stojąco. Jeśli jest to dla ciebie trudne, spróbuj w pozycji siedzącej. Aby zacząć, weź 2 hantle z ciężarem, który możesz bezpiecznie podnieść ponad głowę. Zacznij od lekkich ciężarów, stopniowo zwiększając obciążenie.

To wszystko, zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie całego ciała. Na początku sesji treningowej nie zapomnij o rozgrzewce jakościowej, a na koniec - o rozciąganiu.

Tylko 3 minuty i 3 ćwiczenia na stonowane ciało.

Miło mi powitać Cię na moim blogu. W letnim upale jesteśmy uratowani przez pływanie po rzece lub w morzu. Czy czujesz się komfortowo? Po porodzie poczułem pewien dyskomfort, ale co tam, po prostu starałem się unikać otwartych strojów kąpielowych i zatłoczonych plaż. Znajomy? I pompujmy ich kompleksy w mięśnie? Porozmawiajmy dzisiaj o tym, jakie ćwiczenia dla zaostrzonego ciała są najbardziej skuteczne.

Zadowolę cię natychmiast. Podczas pierwszego tygodnia treningu ciało nabiera sprawności! Jaki jest sekret? Aktywność fizyczna powoduje silny przypływ krwi, a zatem tlenu do wszystkich komórek. I tylko w pierwszym tygodniu - 10 dni, najbardziej zauważalny efekt pończoch, niezależnie od wykonywanego ćwiczenia.

Nie byłam gruba, wręcz przeciwnie, moja waga po porodzie wynosiła 44 kg, ale wygląd był słaby, nie było kapłanów, wystawiałem podbrzusze, milczę o mojej pozycji. Każdy przyjaciel powiedział „o mój Boże, jesteś chudy, czy to naprawdę możliwe” itd. Postanowiłem zacieśnić ciało tak, aby skóra i mięśnie nabrały tonów. Ale ponieważ miałem dziecko i bardzo mało czasu dla siebie, potrzebowałem super szybkiego, ale skutecznego treningu, 5 minut. I znalazłem taki system dla siebie. Tylko 3 ćwiczenia, które pozwolą ci zacisnąć i wprowadzić boską formę twojego ciała. Wydrukowała kalendarz - motywator i kontroler, który znajdziesz poniżej i zaczął pracować ściśle według harmonogramu. Miesiąc później moje ciało nie było zaciśnięte, ale kostki stały się widoczne.

Od czego zacząć

Odłóż na bok prace domowe i pracuj nad swoim ciałem. Po pierwsze, wypracujmy motywację. Nie wystarczy po prostu mieć w głowie wyraźne zdania, powody, dla których powinieneś torturować się treningami.

No cóż, chodźmy? Szczyt treningu powinien być w środku cyklu. Na początku i na końcu (przed menstruacją i zaraz po niej) łagodne obciążenia. Przed każdym treningiem należy rozgrzać mięśnie. Do tego dopasowania: skakanie, taniec, jazda na rowerze, łatwe bieganie, kołysanie dziecka przed snem (z serii jak złapać wszystko mama))).

Ponadto eksperci uważają, że trening cardio pomaga spalać kalorie. Ale jest warunek wstępny - rozgrzewka powinna trwać co najmniej 20 minut, im więcej, tym lepiej. Po 20 minutach rozgrzewki zaczynamy pompować mięśnie.

Teraz najważniejszą rzeczą jest, jak zebrać wszystkie ćwiczenia w systemie i podążać za nim. Użyłem kalendarza, w którym zaznaczałem każdego dnia o udanym treningu. Obraz jest klikalny

1. jeśli wiesz się w widocznym miejscu - prawie nie zapomnisz o treningu
2. Trening trwa tylko 2 - 5 minut, nawet najbardziej zajęty i leniwy opanuje
3. ćwiczenia są tak dobrane, że nie 100% sprawi, że twoje ciało będzie szczupłe i sprawne przez miesiąc, pomoże ci stracić kilka kilogramów
4. Każdego miesiąca zaczynasz od nowa, twoje mięśnie nie stracą tonu i będziesz mógł „trochę odpocząć”

Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby zacisnąć ciało

Kompleks ćwiczeń statycznych jest idealny do naszych celów. Można to zrobić w domu. Każdy z nich jest przeznaczony dla określonej grupy mięśni lub obszaru problemowego ciała. Ale ich wykonanie jest dość trudne.

„Deska”, gdzie się bez niego obejść

„Deska” pomoże wypracować mięśnie pleców, ramion, brzucha, pośladków, klatki piersiowej i łydek. Wykonanie jest niezwykle trudne, szczególnie na początku. Ale najważniejsza jest regularność i wkrótce przestaniesz sapać jak niezadowolona lokomotywa podczas tego ćwiczenia.

• odpocząć płasko, twarzą w dół;
• poleganie na ramionach zgiętych w łokciach (na początku), po wyciągniętych ramionach;
• zamrozić na 30-40 sekund (stopniowo doprowadzić do 1 minuty, następnie zwiększyć odstęp do 3 minut).

Możesz wykonać Deskę w różnych pozycjach, z jej pomocą nie tylko wzmocnisz muskularny gorset, ale także będziesz mógł schudnąć. Na przykład z boku, kiedy kładziesz nacisk na ramię zgięte w łokciu. To ćwiczenie zaciska mięśnie boczne brzucha i pleców, abs.

Nie zapomnij po każdej serii ćwiczeń statycznych zrobić mały odcinek, pociągnij te mięśnie, które zostały załadowane.

Elastyczne pośladki

Ćwiczenie zwane „stołkiem”. Trudno też wykonać, pomimo łatwości opisu. Spróbujmy razem?

• idź do płaskiej ściany;
• oprzeć się na jej plecach;
• stopy od ściany są w odległości 25-30 cm;
• stopniowo zacznij „przesuwać się w dół” wzdłuż ściany, bez podnoszenia pleców;
• usiądź, aż powstanie kąt prosty;
• pozostawić na 1 min. (stopniowo zwiększaj odstęp do 3 minut lub dłużej).

Oto kolejne proste ćwiczenie wzmacniające pośladki:

• Połóż się na plecach, ręce rozciągnięte wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach;
• podnieś miednicę;
• plecy powinny być płaskie;
• przytrzymaj przez 1 min.

Podczas egzekucji napnij mięśnie, które powinny zostać zaciśnięte. Przez 10 dni musisz zamrozić pozycję na co najmniej 1 minutę. Najpierw wykonaj 1-2 zestawy dla każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie i liczbę powtórzeń.

Robimy cieńszy pas

Aby szybko usunąć żołądek - musisz się pocić. Nie musisz monotonnie wykonywać tego samego ruchu, podnosząc ciało nieskończoną liczbę razy. Wszystko jest o wiele łatwiejsze.

• Połóż się na plecach, ręce za głową;
• podnieść proste nogi 20-30 cm nad podłogą;
• pozostań w tej pozycji jak najdłużej.

Jeśli jest to dla ciebie bardzo proste, komplikujemy go podniesionym ciałem. Na powyższym zdjęciu kilka opcji wykonania, wybierz według własnego uznania. Na początku będzie to niezwykle trudne (osobiste doświadczenie). Panie, najważniejsze jest nie rzucać i angażować się. Każdego dnia zwiększaj czas o co najmniej 1 sekundę, stopniowo zwiększaj do 1 minuty. Wyobraź sobie, że w ciągu 30 dni Twoja talia będzie znacznie węższa. Przez miesiąc mięśnie brzucha zauważalnie nadrabiają zaległości. Czy tego nie chcemy?

Dodam jeszcze coś od siebie. Aby wzmocnić efekt, rób to za każdym razem, gdy jest wolne ćwiczenie „próżnia w żołądku”.

• podstawa, stopy rozstawione na szerokość ramion, plecy są płaskie;
• na powolnym wydechu silnie wciskamy żołądek w taki sposób, że powstaje uczucie próżni;
• pozostań trochę w tej pozycji;
• podczas wdechu całkowicie rozluźnimy mięśnie, napompujemy brzuch.

Podoba mi się ten ruch, ponieważ można go wykonywać wszędzie: podczas gotowania, na spacer z dziećmi. Im więcej zbliży się do dnia, tym szybciej pojawi się zauważalny efekt.

A co z księżmi?

Znalazłem dobre wideo na ten temat. Motywacja od Ekateriny Usmanovej, mistrzyni w bikini fitness. Widzisz?

Co musisz wiedzieć

Pamiętaj, aby dokręcić skórę. Codzienny masaż: mrowienie, klepanie, pocieranie, natrysk. Weź masażer ciała (po użyciu, przy okazji, mogą być siniaki na ciele). Użyj odżywczych kremów wzmocnionych. A twoja skóra przybiera ton, będzie elastyczna.

Uważaj na jedzenie. Starannie pracuj w menu. Jedz często i powoli, w połączeniu z ćwiczeniami, prawidłowym odżywianiem, drugi podbródek bardzo szybko ucieknie z twarzy.

A kiedy wynik?

Chłopaki, czy myślisz, że możliwe jest pompowanie kostek prasowych w dwa tygodnie? MOŻESZ! Bardzo pozytywnie, dając wiarę i motywację wideo:

Po ilu wynikach będzie można zauważyć? Natychmiast stracisz te dodatkowe kilogramy, w domu po prostu czytając artykuł, nie zadziała. Aby spełnić swoje marzenia:

1. Zrób właściwe menu na każdy dzień.
2. Ćwicz regularnie.
3. Zachęcamy do rozpieszczania się gorsetami sportowymi, kremami do ciała, panaceum i pasami wyszczuplającymi. Wszystkie inwestycje w cel dają motywację!

To zależy tylko od Ciebie, jak szybko założysz piękną sukienkę. Ten system działał przez 3 miesiące, a potem, przyznaję, stałem się leniwy, zrelaksowany. Teraz chcę postawić przed sobą nowe zadanie - jest to pompowanie widocznej ulgi mięśni, ponieważ nadal są przestrzegane zwroty od sąsiadów, które „Muszę jeść więcej”. Dlatego zdecydowałem się wejść do trzeciej kategorii ludzi, którzy nie rozmawiają o grubym lub chudym, ale o tym później.

Udostępniaj te informacje znajomym w sieciach społecznościowych, nagle ktoś z nich ma coś do dodania, porozmawiajmy razem. Wszystkie dobre nastroje i do zobaczenia wkrótce!

6 ćwiczeń izometrycznych wzmacniających ciało

Trening rozwijania siły jest integralną częścią dobrego systemu ćwiczeń. Są użyteczne nie tylko do wzmocnienia mięśni i spalania tłuszczu, ale także do przyspieszenia metabolizmu, a co za tym idzie, bardziej aktywnego spalania kalorii przez dłuższy czas. Estet-portal.com opowie o sześciu ćwiczeniach izometrycznych w celu wzmocnienia ciała, co pomoże osiągnąć powyższy efekt, jak mówią, bez zbędnych gestów. Oczywiście lepiej jest łączyć te ćwiczenia statyczne z ćwiczeniami dynamicznymi, ale zdecydowanie należy je uwzględnić na liście codziennych ćwiczeń.

Ćwiczenia wzmacniające ciało: ruchy - minimum, korzyści - maksimum

Ćwiczenia wzmacniające ciało będą doskonałym dodatkiem do każdego reżimu treningowego, czy to joggingu, fitnessu czy innych bardziej mobilnych ćwiczeń. Poniżej znajduje się sześć przepisów, w których można wzmocnić mięśnie ciała.

W pozycji poziomej, oprzyj łokcie na podłodze, ramiona powinny być w pozycji z dłońmi do góry (rozstawionymi na szerokość ramion). Opierając palce na podłodze, przenieś swoją wagę na ramiona. Po trzech sekundach ponownie przenieś ciężar na opuszki palców. Odczekaj trzy sekundy. Powtórz 10 razy.

Ważne jest, aby napiąć mięśnie pośladków, ud i brzucha. Nie zginaj pleców. Spójrz na podłogę, trzymając głowę w pozycji neutralnej.

Usiądź na podłodze. Połóż ręce pod kolanami. Zegnij kolana i pociągnij je do klatki piersiowej rękami. Wyciągnij palce i zedrzyj podeszwy z podłogi. Lekko odchyl się do tyłu i, balansując na papieżu, wyprostuj nogi po kolei (nadal trzymając je rękami). Spójrz w przyszłość. Plecy powinny być proste. Teraz staraj się nie trzymać nóg rękoma - najpierw zdejmij lewą rękę, a potem prawą. Po 4 sekundach wróć do PI. Powtórz 5 razy.

Zaangażowane mięśnie: rdzeń. To ćwiczenie wzmacniające ciało pomaga również poprawić równowagę.

Połóż się na brzuchu. Rozciągnij ręce i nogi.

Opcja 1: Podnieś lewą rękę i prawą nogę. Po 3 sekundach zmień rękę i nogę. Powtórz 10 razy.

Opcja 2: Oderwij obie ręce od podłogi i przytrzymaj je przez 3 sekundy. Upuść PI. Teraz podnieś tylko nogi i opuść je po 3 sekundach. Powtórz 10 razy.

Opcja 3: Podnieś jednocześnie ręce i nogi nad podłogą. Po 3 sekundach obniż. Powtórz 10 razy.

Zaangażowane mięśnie: środkowa i dolna część pleców.

Usiądź na podłodze. Stopy kładą całą powierzchnię na podłodze na szerokości ramion. Połóż ręce za sobą, a także rozstaw ramion. Palce powinny być zwrócone w kierunku palców. Teraz ściągnij biodra z podłogi tak wysoko, jak możesz. W rezultacie twoja pozycja ciała powinna przypominać stół. Trzymaj głowę pod kątem 45 stopni do mostka. Przeciągnij pośladki i brzuch. Oddychaj. Po 15 sekundach zrelaksuj się i powoli opuść na podłogę. Powtórz 3 razy.

Skomplikuj to ćwiczenie, aby wzmocnić ciało, prostując jedną nogę przed sobą.

1. Kucanie rękami za głową

Zacznij od pozycji stojącej. Połóż ręce za głowę, rozstaw nogi na szerokość ramion i palce u stóp. Trzymając plecy prosto, brzuch i ciężar na piętach, przysiadaj, jakbyś siedział na krześle. Zamrozić. Po 10 sekundach wstań i powtórz ćwiczenie 6 razy.

Usiądź na podłodze, połóż ręce na zewnętrznej stronie ud. Pociągnij nogi w położenie w kształcie litery L. Najpierw napnij mięśnie brzucha, a następnie przyciśnij nogi do podłogi, a jednocześnie oderwij pośladki i nogi od podłogi. Konieczne jest pozostawanie w pozycji przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie - 5 razy.

Aby się wspiąć, pochyl się lekko do przodu. Jeśli nadal trudno jest zejść z podłogi, włóż książkę lub poduszkę pod tyłek, aby ułatwić sobie podniesienie.

To ćwiczenie nie będzie łatwe, zwłaszcza dla początkujących. Jednak ciężki trening umożliwi to. Kiedy opanujesz technikę wykonywania wszystkich powyższych ćwiczeń w celu wzmocnienia ciała, możesz je skomplikować.

Jak wzmocnić ciało?

Jak pokazuje praktyka czytelników portalu „Najlepsza broń”, jest to dość ważny punkt - aby twoje ciało było bardziej trwałe. Więc - jeśli już w końcu udowodnisz, nie tylko nie zauważając swoich przeciwników, ale także pozwalając im skutecznie atakować - możesz w jakiś sposób wziąć cios.

Cóż, silne ciało jest przede wszystkim fajne:

Jak wzmocnić ciało? Najpierw musisz zrobić trening fizyczny. To pierwszy krok do wzmocnienia ciała. Trening fizyczny to pierwszy poziom, że tak powiem.

Obejmuje to rozciąganie, relaksację, regulowane napięcie mięśni. W rezultacie dostajesz gorset mięśniowo-szkieletowy, który będzie mógł wykonać cios. Zauważ, że „nie weźmie ciosu”, ale „będzie w stanie”. Celem treningu fizycznego jest nadanie tonowi mięśni i zwiększenie możliwości ciała. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń i zasadzie stopniowości wyniki STABLE pojawią się za dwa lub trzy lata.

Jak osiągnąć STABILNE rezultaty przy wzmocnieniu ciała?

Stabilne wyniki to wyniki, które nie znikną, jeśli porzucisz praktykę na kilka lat. Nie chodzi o to, żebyś przestał ćwiczyć. I fakt, że ciało otrzyma pewien margines bezpieczeństwa. Co stopniowo zniknie, jeśli nie będzie obsługiwane. Margines bezpieczeństwa jest ustalony w ciągu około dwóch do trzech lat. Tak więc, robiąc fałdę przez dwa lub trzy lata, możesz mniej więcej zrobić to w ciągu dwóch lat, pozostawiając cię do nauki. Ponownie, nie chodzi o to, aby wyjść. I fakt, że z czasem, przy regularnym treningu fizycznym, nowy stan ciała STABILIZUJE.

UWAGA - pytanie „Jak wzmocnić ciało” nie jest rozwiązywane za pomocą „pompowania”. Napompowane mięśnie nie są oznaką silnego ciała. Mogą towarzyszyć wzmocnieniu ciała. Ale niekoniecznie. Pompowanie i napięcie mięśniowe to dwie różne rzeczy.

Jak wzmocnić ciało - drugi poziom. I polega na tym, że musisz wzmocnić swoje zdrowie. Osoba, która pali, pije, jest chora - nie ma silnego ciała. Można to powiedzieć inaczej. Choroba jest przejawem słabości ciała. Aby wzmocnić ciało, musisz je zdrowo. Cóż, palenie itd... Cóż, rozumiesz.

Jak poprawić zdrowie? To bardzo proste - pozbyć się złych nawyków, zasnąć, zjeść dobrze, zdobyć wszystkie niezbędne witaminy i minerały (najlepiej dodatkowo, nie tylko z jedzeniem) i temperament.

Prosty przykład wyniku twardnienia: skóra na twarzy. Na zewnątrz jest zimno - a skóra na twarzy nie jest w futrze. Chłodno, ale nie śmiertelnie. A co najważniejsze, może to być całe ciało! Około pięciu lat.

UWAGA: hartowanie i rehabilitacja powinny odbywać się krok po kroku. Jeśli od razu wskoczysz do dziury, żeby się stwardnieć - nigdy więcej nie możesz skakać. Obserwuj stopniowość. Lepiej jest rozciągnąć proces hartowania przez pięć lat, niż cierpieć na chroniczne zapalenie płuc przez pięć lat.

I wreszcie trzeci, pożądany poziom. Na poziomie gaszenia już dotknęliśmy tego poziomu. To jest poziom „udoskonalenia wpływu”. Więc na początku oblałeś się ciepłą wodą. Potem stała się zimniejsza, zimniejsza - i wtedy możesz łatwo wlać zimną wodę lub pływać w dziurze. Na trzecim poziomie zachodzi ta sama procedura, ta sama stopniowość. Ale w odniesieniu do innych wpływów na ciało, przede wszystkim mechanicznych. I już na tym poziomie zaczynamy radzić sobie z bólem.

Więc chcesz wzmocnić dolną nogę, tak aby uderzenie w dolną część nogi było mniej bolesne. Podam przykład z artykułu http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Zazwyczaj ćwiczenia te wykonywane są co drugi dzień przy użyciu fasetowanych patyczków o średnicy 5 i długości około 30 centymetrów. Kolejność działań jest następująca:

1. Dokładnie zmiel trzonek, aż odczucie ciepła pod skórą.
2. Obróć kij nad goleń w górę iw dół, dostosowując siłę nacisku, aby uczucie było nieprzyjemne, ale nie zbyt bolesne.
3. Łatwo jest stuknąć pałeczkę różdżką w goleń, przesuwając ją w górę iw dół (około 20-40 razy jedną ręką, a następnie przesuwając różdżkę w drugiej ręce).
4. Jeszcze raz ostrożnie przetrzyj goleń.

Nie próbuj rozbić łodygi łopaty na żelaznym trzonku za pierwszym razem! I J.K. Van Damme, łamiąc stopę dłoni (lub stopę na palmie?) - moje najlepsze życzenia. Wpływ musi być czysty i stopniowy. Mogą pojawić się siniaki na skórze, ale tylko małe i podczas pierwszych dwóch tygodni. Jeśli na dolnych nogach pojawią się duże „długotrwałe” siniaki lub obrzęk, intensywność treningu powinna być znacznie zmniejszona. Zauważalny spadek wrażliwości zaczyna się po około 6-8 miesiącach. Zmiana struktury kości jest znacznie wolniejsza, wynik jest odczuwalny dopiero po kilku latach. Cały cykl zwijania piszczeli od zera do doskonałych wyników najprawdopodobniej zajmie 7-8 lat (zakładając, że nie zranisz się). Twoje wysiłki będą jednak wielokrotnie nagradzane.

W związku z tym opór ciała na taki wpływ zostanie opracowany zgodnie z tym schematem. Od niemal niezauważalnego uderzenia do potężnych ciosów.

Jeśli dodasz daty pierwszego, drugiego i trzeciego poziomu, otrzymasz imponujący czas. Dziesięć do piętnastu lat. To może być dobra gra. Ale najprawdopodobniej ta gra - w pojedynku, ale nie w samoobronie.

Dlatego pamiętajcie - potrzeba wzmocnionego ciała pojawia się, gdy prawie się zgubiliście - nie obserwowaliście i nie pozwalaliście wrogowi na dobry dystans uderzenia.

Wzmacniające napięcie mięśni

Używaj palców lewej ręki do prawego bicepsu. Odcedź. Teraz połóż dłoń na brzuchu i zaciśnij mięśnie brzucha. Co czułeś, kiedy to zrobiłeś? Silne mięśnie? A może nadal pozostają miękkie, bez względu na to, jak próbowałeś je przeciążać? W twoim ciele jest ponad 400 mięśni i używasz ich codziennie. Nie możesz świadomie działać na niektóre z nich, na przykład na te, które tworzą twoje serce lub jelita, które przepychają odpady przez układ trawienny. Jednak inne grupy mięśni są bardzo podatne na ciebie, na przykład te, które kontrolują postawę i ruch: mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej, plecy, biodra i mięśnie łydek. Wszystkie te grupy mięśni mają coś wspólnego. Ciągle trzeba je wzmacniać i utrzymywać we właściwym tonie. To zależy od ciebie.

Jeśli nie przestrzegasz tych zasad, to od stu do jednego, że mięśnie zaczną słabnąć, tracąc zdolność robienia tego, do czego zostały stworzone. Oprócz stopniowego zaniku mięśni, następuje również spowolnienie metabolizmu. Dobrze wyszkolone mięśnie wpływają na rozkład tłuszczu w organizmie. Działają jak piece, które spalają tłuszcz przez dwadzieścia cztery godziny, znacznie przyspieszając procesy metaboliczne.

Aby skutecznie zwalczać tkankę tłuszczową, musisz stać się maszyną do spalania kalorii przez całą dobę, a silne mięśnie to jedyny sposób, aby to zrobić. Wielu z nas zgadza się, że trzeba walczyć z tłuszczem w talii, ale walka o płaski brzuch kończy się przed jego rozpoczęciem. Aby być szczupłym i dopasowanym, musisz odwrócić uwagę od brzucha i zwrócić uwagę na inne mięśnie ciała.
A oto dlaczego: Twoje ciało ma rodzaj wbudowanej gwarancji. Jeśli regularnie ładujesz mięśnie w wieku dorosłym, będą one elastyczne, elastyczne i harmonijnie rozwijane przez całe życie. Utrata masy mięśniowej i zmniejszenie napięcia mięśniowego zaczyna się od dwudziestu do trzydziestu lat. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, tracisz około kilograma masy mięśniowej każdego roku po dwudziestu pięciu. Nawet jeśli regularnie uprawiasz aerobik przez wiele lat - chodzisz, biegasz lub jeździsz na rowerze - wciąż tracisz pewien procent.

Jest to tak zwana masa netto, która różni się od tkanki tłuszczowej, która w ogóle nie ma żadnej siły. Jeśli twoja czysta masa mięśniowa stale się zmniejsza, metabolizm w spoczynku również się zmniejsza. W rezultacie organizm potrzebuje mniej i mniej kalorii, aby funkcjonować, a ich nadmiar jest przechowywany w postaci tłuszczu.

Wzmacniając mięśnie, przyspieszasz metabolizm i spalasz więcej tłuszczu, nawet podczas odpoczynku. Różne rodzaje ćwiczeń wzmacniają mięśnie na różne sposoby. Ćwiczenia, które mogą wykorzystywać największą liczbę grup mięśniowych należą do kategorii odporności mięśniowej. Obejmują one wszelkiego rodzaju ćwiczenia podnoszenia ciężarów, nawet jeśli waga przedmiotów wynosi kilka funtów.

Według najnowszych informacji American College of Sports Medicine wszystko, czego potrzeba, aby uzyskać poważny, stabilny wynik, to piętnaście minut ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu przy użyciu sztangi, sprzętu do ćwiczeń lub gimnastyki rytmicznej z dowolnymi przedmiotami. Takie ćwiczenia wzmacniające mięśnie są praktycznie jedyną skuteczną bronią, której możesz użyć, jeśli masz więcej niż czterdzieści lat i przybierasz na wadze. Silne i silne mięśnie zapewniają intensywne krążenie krwi, które dzięki temu niesie więcej tlenu, zwiększając spalanie tłuszczu i przyspieszając ogólny metabolizm, tj. Pomagając pozbyć się rezerw tłuszczu.

Wspieraj swoje ciało nigdy nie jest za późno. Naukowcy twierdzą, że możesz zacząć ćwiczyć w dowolnym momencie, a to naprawdę pomoże ci stać się silniejszym. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Podstawowe zasady ćwiczeń wzmacniających mięśnie są bardzo proste: jeśli napinasz mięśnie, zmuszając je do oparcia się obciążeniom, stają się one coraz silniejsze. Mięśnie są natychmiast odpowiedzialne za obciążenie, a wzmacnianie odbywa się przez cały czas, gdy kontynuujesz ćwiczenia. Każdy z nas ma całe życie, aby wzmocnić nasze mięśnie poprzez wysiłek fizyczny.

Wzmocnienie mięśni nie oznacza, że ​​budujesz mięśnie, tak jak kulturyści. Nie oznacza to, że musisz spędzać długie godziny na siłowni, podnosząc i obniżając sztangę. Możesz zacząć od dowolnego rodzaju ćwiczeń. Po wybraniu kilku podstawowych, wsłuchaj się w swoje ciało, weź wygodną pozycję i zacznij od gładkich i dobrze dopasowanych ruchów, z lekkimi obciążeniami. Szybko poczujesz i zobaczysz wynik.

Zacznijmy od najprostszego. Nie powinieneś rozgrzewać się przez długi czas, chociaż możesz chodzić po ulicy przez pięć minut jako rozgrzewkę. Co najlepsze, jeśli wykonujesz ćwiczenia we własnym pokoju lub w biurze. Wybierz obszar ciała, który chcesz najpierw wzmocnić. Oto te, które zostaną omówione dalej:

• mięśnie brzucha
• dolna część pleców
• klatka piersiowa, ramiona i górna część pleców
• ręce
• biodra i pośladki
• nogi

Jeśli nigdy wcześniej nie wykonałeś takich ćwiczeń, trudno będzie ci wejść w rytm. Istnieje jednak kilka ogólnych zasad, które musisz znać przed rozpoczęciem ćwiczeń. Są one ważne z punktu widzenia bezpieczeństwa osobistego i osiągnięcia maksymalnego efektu podczas każdej serii ćwiczeń.

Rozpocznij ćwiczenie miękkimi, zrelaksowanymi, rozgrzewającymi ruchami, aby zwiększyć prędkość przepływu krwi i złagodzić napięcie mięśni i stawów.
Jeśli używasz hantli, powinieneś znać maksymalną wagę każdego ćwiczenia i używać hantli, których waga wynosi 80% tego maksimum. Jedna maszyna wirtualna to największa masa, jaką można podnieść jednocześnie. Ta waga jest tak ciężka, że ​​zanim ją podniesiesz po raz drugi, musisz odpocząć.
Maksymalna waga dla każdej osoby jest inna, ponadto zmienia się z czasem, kiedy przyzwyczaisz się do wysiłku fizycznego. Kiedy rozpoznajesz swoją maszynę wirtualną, sprawdzaj ją co dwa lub cztery tygodnie.
Wybierz hantle o masie 80% BM, tak aby nie było zwichnięć i urazów mięśni. Po sprawdzeniu zmiany masy w ciągu kilku tygodni i stwierdzeniu, że stała się wyższa, ponownie oblicz wymagane 80 procent, aby zmienić ciężary dla cięższych.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli poczujesz ból wykonujący określone ruchy, natychmiast zatrzymaj się. Gdy ból ustąpi, kontynuuj, ale tylko po zmniejszeniu ciężaru hantli.
Czasami w trakcie treningu możesz odczuwać lekkie pieczenie, a następnego dnia na początku ćwiczeń lekki ból, ale jest to całkowicie normalne. Jeśli odczuwasz silny ból lub przedłużający się dyskomfort w jakiejkolwiek części ciała, przed kontynuowaniem zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.
W trakcie każdego ćwiczenia powinieneś mieć prawidłową postawę, a twoje ruchy powinny być niespieszne. Oddychaj tak płynnie i głęboko, jak to możliwe.
Aby osiągnąć stałą postawę podczas każdego ruchu, nie garb się i nie używaj żadnych zakrętów i zakrętów, jeśli nie są uwzględnione w ćwiczeniu.
Konieczne jest płynne poruszanie się. Powolne i płynne ruchy działają najlepiej na spalanie mięśni i tłuszczu. Dlatego od początku do końca ćwiczenia powinieneś poruszać się płynnie i powoli. To ochroni cię przed obrażeniami. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ wpływa to na wzrost ciśnienia krwi.
Powinieneś wykonać zestaw ćwiczeń dwa razy, wykonując od pięciu do dziesięciu powtórzeń w tych cyklach (powtarzanie oznacza pełny, pełny ruch). Tak więc opracowanie każdej części ciała zajmie około pięciu minut.
Na przykład, używając hantli ważących 80% VM, wykonaj pierwszy zestaw ćwiczeń, powtarzając każdy z nich pięć do dziesięciu razy. Być może po każdej powtórce powinieneś odpocząć. Ćwicząc z hantlami, zdasz sobie sprawę, że poziom oporu jest wybrany prawidłowo, jeśli po pięciu do dziesięciu powtórzeniach nie możesz podnieść ciężaru bez wcześniejszego odpoczynku. Pod koniec pierwszego cyklu poświęć chwilę na przywrócenie mięśni. Następnie przejdź do drugiego kompleksu i odpocznij ponownie. A jeśli masz okazję, pragnienie i kilka dodatkowych minut, możesz przejść do trzeciego.
Po zakończeniu zrelaksuj się na kilka minut. Nie zatrzymuj się gwałtownie, nie siadaj natychmiast po zakończeniu. Poruszaj się, wróć do codziennych czynności, aby serce i układ krążenia stopniowo powróciły do ​​stanu sprzed ćwiczeń.

Bez wątpienia płaski, podciągnięty brzuch jest najbardziej znaczącym osiągnięciem całego programu żywienia bez tłuszczu. Jeśli mięśnie brzucha są mocne i napięte, nie będziesz miał problemów z talią, a narządy wewnętrzne będą utrzymywane we właściwej pozycji.
pozycja
Nie można jednak zgadnąć, w jaki sposób takie mięśnie brzucha mogą pomóc kręgosłupowi. Im silniejsza prasa, tym lepiej pomaga kręgosłupowi w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Tu często zaczyna się ból, więc ćwiczenia spalania kalorii pomogą zapobiec występowaniu tych problemów. Ćwiczenia opisane poniżej dla brzucha w połączeniu z „techniką odkurzacza” są najbardziej skuteczne.

Ćwiczenie to ulepszona wersja opisanej powyżej „techniki odkurzacza” i pomoże ci stworzyć stonowany i mocny brzuch. Nazywa się to ćwiczeniem oddychania transpiramidowego, ponieważ jego skutki to dwa rodzaje mięśni - poprzeczny i piramidalny. Niektórzy trenerzy nazywają to „dobrowolnymi walkami”; To ćwiczenie ma najpoważniejszy wpływ na żołądek.

1. Musisz leżeć na plecach, rozluźniać ramiona i zginać kolana, aby stopy leżały na podłodze. Połóż ręce na brzuchu. Palce wskazujące rąk powinny łączyć się w pępku, ale nie dotykać.

2. Weź głęboki oddech i wydech. Podczas wydechu zauważ, jak poruszają się mięśnie brzucha, a pod koniec wydechu powinny się poruszać do wewnątrz, bliżej pleców. Ten ruch sugeruje, że mięśnie poprzeczne i piramidalne wykonują swoją pracę.

3. Teraz ponownie wdychaj. Twój brzuch podnosi się, a odległość między palcami nieznacznie wzrasta.

4. Powtarzając te ruchy, spróbuj zmaksymalizować różnicę między cofaniem a nadmuchiwaniem brzucha w procesie oddychania. (Faza wydechowa jest najważniejsza dla wzmocnienia mięśni).

5. Pod koniec każdego wydechu odcedź mięśnie brzucha, aby jeszcze bardziej zwiększyć nacisk na obszar brzucha. Podczas następnej inhalacji napompuj żołądek tak bardzo, jak to możliwe, aby palce rozprzestrzeniły się jak najdalej.

Leżąc na podłodze w wygodnej pozycji, szybko i łatwo nauczysz się tych ruchów. Po poznaniu kolejności działania możesz wykonywać ćwiczenia siedząc lub stojąc.

Opcja Jeśli siedzisz, usiądź na krześle z prostym grzbietem. Wydychaj powoli, a kiedy osiągniesz zwykłą objętość wydechu, pozbądź się pozostałego powietrza, wykorzystując moc mięśni brzucha. Na początku możesz pomóc sobie rękami, lekko naciskając na brzuch podczas wydechu.

Powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie dziesięć razy dziennie. Zrób to gdziekolwiek możesz: raz lub dwa razy przed wstaniem z łóżka rano; kilka razy przed każdym posiłkiem lub nawet w transporcie; w samochodzie przed światłami; wracam do domu z pracy. Ponieważ możesz to zrobić stojąc, zrób to podczas gotowania lub przed siedzeniem przy biurku.