Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.
Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.
Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.
Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.
Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.
Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.
Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.
Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.
Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:
Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.
Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.
Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.
Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.
Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.
Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.
Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.
Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.
Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.
Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.
Opcja pierwsza
Opcja druga
Opcja trzecia
Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.
Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.
W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.
Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.
Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.
Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.
Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.
I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:
Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!
Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.
Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.
Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:
To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.
Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.
1. Co jeśli jestem nowy?
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.
2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?
Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.
3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?
W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.
4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?
Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.
5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?
Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.
6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?
Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:
Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.
Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.
1. Przysiady plie
2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety
3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami
4. Pulsujący przysadzisty stos
5. Pulsujące kucanie pye
6. Przysiady na palcach jednej nogi
7. Boczny wypad
8. Boczny wypad na skarpety
9. Ataki ukośne
10. Uprowadzenie nogi
Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.
Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.
Przykład 1:
Przykład 2:
Przykład 3:
Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.
Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.
Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!
1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg
2. Plyometryczny wypad boczny
3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
4. Wskocz w szeroki przysiad
5. Sumo w kucki ze skokami
6. Gwiezdny skok
Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:
Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.
Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:
Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.
Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.
Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.
1. Zmniejszenie bioder leżących na boku
2. Ruch kołowy leżący na boku
3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda
4. Podnoszenie nóg
5. Podnoszenie nóg krzesłem
6. Spłaszczanie stóp litery V
7. Powłoka
8. Skomplikowana skorupa
9. Hodowla nóg na moście
10. Hodowanie nóg na wznak
11. Nożyczki
12. Hodowla nóg + nożyczki
13. Ruch kołowy z tyłu
14. Podnieś nogi siedzące
Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.
Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.
Przykład 1:
Przykład 2:
Przykład 3:
Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.
1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!
2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.
3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.
4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.
5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.
6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.
7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.
8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.
1. Wysuszyć wewnętrzne udo
2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo
3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo
Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.
Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.
Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.
Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.
Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:
Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.
Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.
W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.
Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.
Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.
Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.
Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).
Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.
Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.
Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.
Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.
Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.
Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.
Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.
Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.
Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.
Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.
To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.
Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.
Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.
Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.
Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.
Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.
Zaostrzone wewnętrzne uda wyglądają atrakcyjnie, sportowo i chłodno. Ale trenerzy w jednym głosie mówią, że utrata wagi w tym obszarze nie jest łatwym zadaniem. Przygotuj się, że musisz ciężko pracować.
Wewnętrzne udo w domu można zmniejszyć poprzez trening interwałowy lub trening siłowy. Ten artykuł zawiera ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud, które faktycznie działają. Nadszedł czas, aby się uporządkować, a my pomożemy Ci w tym!
Długość twoich nóg zależy od genetyki. Ale jak pompować wewnętrzne udo i sprawić, by było piękniejsze, to kolejne pytanie. Tłuszcz na biodrach znajduje się w dwóch warstwach: powierzchownej i głębszej.
Dobrą wiadomością jest to, że całkiem możliwe jest zmienianie składu mięśni i tłuszczu w nogach. Jeśli zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość, twoje nogi staną się smukłe i elastyczne.
Mając ogólne pojęcie o anatomii mięśni nóg, można dokładnie zrozumieć wszystkie tajniki treningu.
Ścięgna - Te mięśnie znajdują się w tylnej części uda i pomagają ci zgiąć kolana i rozciągnąć biodra.
Mięśnie porywacza - To są wewnętrzne mięśnie ud.
Czworogłowy - składają się z czterech części i tworzą przednie mięśnie ud.
Mięsień łydki (głowa przyśrodkowa) - To najwyższy z dwóch mięśni łydki.
Przedni mięsień piszczelowy - Znajduje się w dolnej części nogi i pomaga zgiąć kostkę.
Mięsień Soleus - To mięsień brzuchaty łydki znajdujący się pod głową przyśrodkową.
Mając trochę zrozumiałą anatomię, zobaczmy ćwiczenia na wewnętrznym udzie dla dziewcząt. Wszystkie są proste w wykonaniu (mogą być nawet wykonane w domu) i są dość interesujące.
To proste ćwiczenie tonujące mięśnie wewnętrznego uda polecali doświadczeni instruktorzy fitness.
Dodaj trochę „pikanterii” do podstawowego procesu treningowego za pomocą fitball.
Połóż się na boku na podłodze. Skrzyżuj ręce przed swoim ciałem. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zgnij łokieć dolnego ramienia i połóż głowę na tym ramieniu.
Umieść fitball między nogami. Powoli podnieś piłkę do sufitu biodrami i pośladkami.
Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.
Wiele osób wie, że przysiady są najskuteczniejszymi ćwiczeniami dla wewnętrznego uda. Matt Townsend jest znanym trenerem, który podziela tę opinię.
Również to ćwiczenie jest bardzo spalające tłuszcz.
Stań z nogami prostymi i rozstawionymi na szerokość ramion.
Połóż ręce na plecach głowy. Powoli przysiadać: biodra powinny być równoległe do podłoża.
Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Ważny punkt: kolana, gdy kucanie nie powinno wychodzić poza palce.
Pociągnij ramiona do tyłu i przytrzymaj klatkę piersiową pionowo.
Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
Umieść „przeszkodę” na podłodze. Lub możesz po prostu przesłać obiekt, aby przeskoczyć.
Stań na jednej nodze, z lekko zgiętym kolanem i skacz w lewo i prawo od „przeszkody”.
Zacznij od bliskiej odległości, aż nogi staną się silniejsze. Następnie możesz zwiększyć odległość.
Równoważenie może być problemem w pierwszej kolejności. Jeśli nadal będziesz ćwiczyć skutecznie, to wkrótce pojawi się stabilizacja.
Jeśli potrzebujesz ćwiczeń na wewnętrzną powierzchnię uda i pośladków, trafiłeś we właściwe miejsce.
Połóż się na podłodze. Zegnij nogi, dołącz kolana.
Trzymaj stopy na odległość. Umieść poduszkę między udami. Powoli podnieś biodra i opuść je. Ściśnij kolana, poruszając się w górę iw dół. Cały czas utrzymuj nacisk na poduszkę.
W tej samej pozycji podnieś biodra do mostu. Trzymaj poduszkę między kolanami. Ściśnij poduszkę około 30 razy. Obniż miednicę i rozluźnij plecy.
Żaba jest dobrym i nieskomplikowanym ćwiczeniem, aby napiąć mięśnie ud. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda nie zawsze wymagają dużego wysiłku. Żaba jest jeszcze bardziej związana z koncepcją gimnastyki.
Połóż się na plecach, podnieś nogi i wyprostuj się. Zegnij nogi, trzymając pięty razem i rozłóż palce.
Powoli rozłóż kolana w różnych kierunkach, napinając mięśnie. Następnie wyprostuj, używając wewnętrznych mięśni ud. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Dodaj trochę „pieprzu” do treningu dzięki temu zabawnemu ruchowi tanecznemu. Ten pakiet taneczny będzie odnosił się do hip-hopu. Wideo w języku angielskim, ale wizualnie zrozumiesz co robić i jak.
Trzy kroki, które wchodzą w ten trening, to lonża węża, krzyżowy i prosty przysiad hip-hopowy.
Wstań prosto. Podnieś klatkę piersiową i przeciśnij prasę. Wróć prawą stopą. Zrób to 4 razy i idź do krzyża.
Wykonaj poprzedni ruch i krzyżuj nogi 4 razy. Następnie idź na przysiady. Trzymaj palce z przodu, powtórz przysiady i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazane jest, aby zrobić to wszystko z muzyką, zachowując rytm. Powtórz przysiady 4 razy.
Następnie powtórz cały kompleks w takt. Wszystkie trzy ćwiczenia muszą być wykonywane z maksymalną koncentracją na pracy mięśni wewnętrznej powierzchni uda, aby wykorzystać docelowe mięśnie do wzmocnienia i naprężenia.
Trzymaj nogi razem. Cofnij się i przykucnij. Zrób duży krok, nieco szerszy niż szerokość stawu biodrowego. Połącz nogi ze sobą.
Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
Trzymaj nogi razem. Zrób krok w bok, zgnij i przytrzymaj jedną rękę z przodu. Połącz nogi z powrotem.
Podnieś dygoczącą nogę. Nie pozwól, by ciało się kręciło. Musisz trzymać mięśnie kory prosto. Twoje nogi powinny wyglądać jak zygzaki.
Jeśli chcesz skomplikować to ćwiczenie, dodaj wagę. Odpręż się i powtórz ćwiczenie z drugiej strony. Zrób 5 razy z każdej strony.
Dwa ostatnie ćwiczenia na wewnętrzne uda poleciła Astrid McGuire, trenerka fitness. Najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je wykonywać w zaciszu swojego domu.
Polecamy ten zestaw ćwiczeń do odchudzania i napinania mięśni bioder, aby nadać im ton. Zainspirował ich program ćwiczeń „Tajne anioły” Victoria Secret.
Trzymaj ręce na biodrach. Stwórz pół-drużynę iz tej pozycji wykonaj krok w lewo i prawo. Wykonaj 12 powtórzeń na każdej nodze. To proste ćwiczenie, jego wyniki są oszałamiające.
Kolejne ćwiczenie ze świata tańca. Stań prosto z nogami, trzymając ręce w talii. Odsuń stopę, a następnie delikatnie przesuń ją do przodu, tworząc półkole. Skarpeta znika. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi.
Wykonaj ten ruch powoli i pod kontrolą.
Połóż się na boku i na podłodze. Wyprostuj nogę.
Przeciągnij nad nim nogę. Połóż głowę na dłoni. Podnieś nogę do góry.
Trzymaj nogę równolegle do podłogi i podnieś piętę w kierunku sufitu. Ta akcja utrzymuje napięcie bezpośrednio na wybranym obszarze. Kontroluj także górną część ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
Weź gumkę, przywiąż ją do wagi 23 kg lub więcej. Dzieje się tak, aby podczas treningu ciężar nie wracał na boki.
Połóż ręce na biodrach. Zrób krok w bok i przesuń nogę.
Skurcz skurczu sprawia, że ćwiczenie jest skuteczne. Powtórz ten proces dla drugiej nogi. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdej nodze.
Wyprostuj nogi i stań szerszy niż ramiona. Weź na przykład 16-funtowy hantel i trzymaj go między nogami.
Weź miednicę z powrotem, nie zwijaj klatki piersiowej i ramion do przodu i przysiadaj. Powtórz 10 razy.
Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przykucnij i upewnij się, że twoje kolana są tuż nad piętami.
Trzymaj palce na fitball. Opuść się, trzymając piłkę pod palcami. Zrób 10 powtórzeń.
Kolejny trening - trakcja z fitballem. Weź jedną stopę do tyłu i przytrzymaj piłkę.
Podciągnij brzuch. Zegnij równolegle do podłogi, stojąc na jednej nodze i opuść fitball.
Dotknij piłki na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi.
Postępując zgodnie z tymi zaleceniami, otrzymasz nie tylko cienkie, ale także wolne od cellulitu nogi.
Cierpliwość w połączeniu z odpowiednim ćwiczeniem pomoże Ci osiągnąć wymarzone nogi. Wygląd i wielkość odległości między biodrami zależy od genetyki i naturalnej struktury ciała. Dlatego bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie otrzymasz bioder super-modelowych, jeśli nie ma na nie predyspozycji genetycznych.
Aby poprawić wygląd ud, możesz użyć kremów antycellulitowych, masaży, okładów itp.
Stale ćwicz, wykonuj opisany zestaw ćwiczeń, obserwuj techniki i zasady wykonywania ruchów, zalecenia dotyczące odżywiania, a twoje nogi będą zazdrością. A komplementy przyjmujesz tylko z uśmiechem, ponieważ zasługujesz na to.
Ćwiczenia na wewnętrznym udzie pomogą ci dobrze przygotować się na święta!
Wiele dziewcząt uprawiających fitness w klubie lub wykonujących samodzielnie ćwiczenia prędzej czy później napotyka problem niedostatecznego rozwoju wewnętrznej powierzchni ud. Tradycyjnie, w większości ćwiczeń na nogi i uda, główny nacisk położony jest na przednią lub tylną powierzchnię. Jeśli wewnętrzna część uda jest opracowywana, to wyłącznie na podstawie dodatkowej zasady.
Wszyscy wiemy, że jeśli chcesz uzyskać nieskazitelne nogi i biodra, musisz wypracować wszystkie strefy i harmonijnie rozwijać mięśnie. Dzisiaj poprawimy to niefortunne pominięcie i poświęcimy cały artykuł na trening bioder od wewnątrz, a także damy najlepsze ćwiczenia na wewnętrznej powierzchni uda. Możesz użyć całego kompleksu lub wybrać ćwiczenia, które lubisz.
Następujące ćwiczenia mogą być zróżnicowane pod względem wagi i liczby powtórzeń, tym samym dostosowując obciążenie w zależności od poziomu treningu.
Rozłóż nogi szeroko, rozłóż stopy tak, aby skarpetki patrzyły na boki. Powoli przysiadaj plecami prosto do prawego kąta w kolanach. Wizualnie twoje biodra powinny być proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz zwiększyć ładunek - podnieś hantle i przysiadaj. W przysiadu powinieneś poczuć napięcie bioder i pośladków. Czasami niektórzy ludzie mają problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach z szeroko rozstawionymi nogami i nogami odwróconymi. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia równomiernie, po prostu idź do ściany lub stołu i oprzyj się na ramionach.
Squat Sumo jest pierwszym ćwiczeniem, które należy uwzględnić w wewnętrznym programie treningowym uda.
To ćwiczenie na wewnętrznym udzie powinno być wykonywane w trzech zestawach po 15-20 razy.
To ćwiczenie można również wykonać z obciążeniem lub bez obciążenia, w zależności od poziomu treningu. Usiądź na nodze pod kątem 90 stopni w kolanie. Zostaw drugą nogę jak najdalej. Utrzymuj swój poziom ciała, możesz trzymać dłonie na biodrach lub trzymać je przed sobą.
Delikatnie przesuwaj ciężar z jednej stopy na drugą, tak jakby toczyłeś miednicę wzdłuż podłogi. Plecy powinny być płaskie, a miednica nie powinna się podnosić (w pewnym momencie będziesz chciał wyprostować obie nogi). Nie powinno być również ostrych rogów w kolanach - nie jest to bezpieczne dla stawów.
Przenieś ciężar z jednej stopy na drugą, próbując zgiąć kolana pod odpowiednim kątem.
Wykonuj rzuty w trzech zestawach po 20-25 razy (lewy i prawy - to jest jeden raz). Wewnętrzna powierzchnia uda będzie cięższa w tym ćwiczeniu, jeśli podniesiesz dodatkową wagę - hantle lub naleśniki. Ładunek reguluje doznania.
Połóż się na plecach na macie, rozłóż ręce na boki, dłonie w dół. Podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi, stopy są zredukowane. Szerokie proste nogi i powrót do pozycji wyjściowej. Spróbuj pracować bez bezwładności, unikając nagłych szarpnięć. To ćwiczenie jest dobre do wykonania, zakładając nogi. Przytrzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj ostrych szarpnięć. Oddziel i zmniejsz gładko nogi, bez bezwładności.
Wykonaj trzy zestawy po 20-25 razy.
Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi uniesione prostopadle do podłogi, dłonie rozłożone do równowagi. Na przemian rysuj okrąg z każdą stopą, tak jakby twoja stopa była zegarem. Najpierw opuść prostą nogę w dół i poprowadź przez bok, starając się, aby odległość do podłogi była minimalna.
Druga noga jest rozciągnięta w górę. Zrobili krąg jedną stopą - zrób drugą, a pierwsza w tym czasie skierowana była na sufit.
Wykonywane z każdą nogą 10 razy - zmień kierunek. Teraz prosta noga w dół do klatki piersiowej i poprowadzona w dół przez bok. Powtórz 10 razy każdą stopę.
Postaraj się obniżyć nogę tak nisko, jak to możliwe, aby okrąg był szeroki (kolano jest proste, nie zginamy nogi). To ćwiczenie jest skierowane nie tylko na wewnętrzną powierzchnię uda, ale obejmuje także jego inne części i mięśnie brzucha. Muszę powiedzieć, że ćwiczenie nie jest najłatwiejsze, ale wierzcie mi, efekt jest tego wart.
Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, załóż ciężarki.
Pozycja wyjściowa - leżąca na boku na dywanie. Oprzyj się na przedramieniu dolnego ramienia i umieść ramię przed sobą na wysokości pasa lub talii. Zegnij górną nogę w kolanie i umieść stopę na podłodze za kolanem dolnej nogi. Dolna noga jest prosta, skarpeta jest skierowana na siebie. Podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe, próbując umieścić piętę w suficie.
Obróć piętę stopy w sufit, w przeciwnym razie mięsień czworogłowy zacznie przyjmować większość ładunku.
Dla każdej nogi musisz wykonać trzy zestawy po 20-25 razy.
Jeśli jesteś właścicielem dodatkowego sprzętu do ćwiczeń, który nadaje się do wykonywania ćwiczeń na wewnętrznej powierzchni uda, pamiętaj o uwzględnieniu tych zajęć w programie treningowym. Każde ćwiczenie będzie bardziej skuteczne, jeśli to zrobisz, pokonując dodatkową odporność symulatora.
A teraz dam ci kilka przydatnych i sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć efektywność treningu, a rezultat będzie bardziej namacalny.
Zawsze pamiętaj, na co ćwiczysz i wykonuj wszystkie te ćwiczenia. Każdy z nas ma własną motywację: ktoś chce stać się szczuplejszy i piękniejszy, a ktoś silniejszy. I już to masz, bo inaczej nie przeczytałbyś tego artykułu. Pamiętaj, że nie ma żadnego pragnienia bez możliwości jego wdrożenia. Zacznij już teraz! Twoje pragnienie wystarczy, aby zacząć działać i osiągać rezultaty.
Oprócz tego programu na wewnętrznym udzie, wiele innych przydatnych informacji i praktycznych porad można znaleźć w artykułach:
A jako bonus - wybór filmów z przykładami możliwych szkoleń dla interesującej nas strefy: