Trening z 7 prostych ćwiczeń, które zmienią twoje ciało w ciągu zaledwie miesiąca

Dzień roboczy spędzony na krześle i pasywny wieczorny odpoczynek przed ekranami gadżetów to główne elementy typowego dnia współczesnego człowieka. Jednak siedzący tryb życia w wielu przypadkach wpływa nie tylko na figurę, ale także na stan każdego układu ciała. Dlatego eksperci zalecają każdemu wybranie pewnych form aktywności fizycznej i poświęcenie im co najmniej pół godziny trzy razy w tygodniu.

Zdając sobie sprawę, że wybór treningu nie jest łatwy i czasochłonny, estet-portal.com wybrał dla Ciebie zestaw prostych ćwiczeń do treningu ciała w domu, które zajmie 10 minut i zobaczy wynik w ciągu miesiąca.

7 ćwiczeń do treningu całego ciała w domu

Opisane poniżej ćwiczenia są idealne dla tych, którzy chcą wydobyć wszystkie mięśnie ciała, nie zapisując się na siłownię i nie spędzając dużo czasu.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, ćwicz estet-portal.com zaleca skonsultowanie się z lekarzem, który powie Ci o możliwych ograniczeniach i przeciwwskazaniach.

Kompleks składa się z 7 prostych ćwiczeń. Poniżej przyjrzymy się bliżej:

• technika ćwiczeń;
• plan treningowy na 4 tygodnie.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, ćwicz estet-portal.com zaleca skonsultowanie się z lekarzem, który powie Ci o możliwych ograniczeniach i przeciwwskazaniach.

Technika ćwiczeń 10-minutowy trening ciała

Planck

Deska to doskonałe ćwiczenie do tonowania mięśni pośladków, pleców i ramion. Im dłużej możesz pozostać w pozycji, tym lepiej. Początkujący mogą zacząć od 15 sekund, stopniowo zwiększając czas wykonania. Najważniejsze jest poprawne wykonanie:

• leżeć na brzuchu na podłodze;
• trzymać się za ręce;
• umieść łokcie pod piersiami w linii z ramionami;
• opierając łokcie i palce stóp, podnieś ciało;
• ciało musi tworzyć linię prostą.

Pompki

Push-up - idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ramion i klatki piersiowej. Aby wykonywać pompki, musisz:

• leżeć na brzuchu na podłodze;
• ramiona umieszczone pod szerokością ramion;
• opierając się o dłonie, unieś ciało tak, aby było równoległe do podłogi;
• powrót do pozycji wyjściowej.

Nie każdy może natychmiast wykonać klasyczne pompki. Możesz zacząć od wersji lekkiej: wypchnij, opierając kolana na podłodze i ze skrzyżowanymi nogami w okolicy kostki.

Przysiady

Właściwie wykonane przysiady są świetnym ćwiczeniem dla nóg i pośladków. Technika robienia przysiadów jest prosta, ale ma swoje własne niuanse:

• stopy powinny być szerokie, nieco szersze niż ramiona;
• przykucnij, upewnij się, że twoje kolana nie sięgają poza palce;
• plecy powinny być płaskie;
• biodra powinny spaść poniżej kolan.

Skręcanie z medbolom

Aby wykonać to ćwiczenie, które pozwala wzmocnić mięśnie kory, będziesz potrzebował medbolu:

• stojąc, oprzyj plecy na ścianie;
• ugnij kolana;
• kolana lekko otwarte na zewnątrz;
• trzymaj medbol na poziomie klatki piersiowej;
• powoli obracaj obudowę z boku na bok.

Podnoszenie nóg i ramion

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie bioder i pośladków. Wykonanie:

• dostać się na czworakach;
• wyprostuj jedną nogę i odciągnij;
• jednocześnie rozciągnij prostą przeciwną nogę przed sobą;
• przytrzymaj przez 5 sekund;
• powrót do PI;
• Powtórz to z inną parą kończyn.

„Dead Beetle”

Pomimo niesamowitej nazwy ćwiczenie to doskonale wzmacnia muskularny gorset. Wykonuje się to w następujący sposób:

• Połóż się na plecach;
• nogi zgięte w kolanach uniesione prostopadle do podłogi;
• ramiona wyprostowane i dłonie na kolanach;
• jednocześnie opuść ramię i odpowiednią nogę prawie do podłogi;
• powrót do PI;
• Powtórz to z inną parą kończyn.

„Dog face down” z uprowadzeniem nogi

To ćwiczenie oparte na dobrze znanym asanie „Dog face down” pozwoli ci wzmocnić mięśnie kory, ud i pośladków:

• stanąć w pozycji „Pies twarzą w dół”;
• podnieś jedną nogę w górę, jak pokazano na zdjęciu;
• opuść nogę i przynieś ją do klatki piersiowej;
• powrót do PI;
• powtórz z drugą nogą.

Plan treningu z 7 ćwiczeniami miesięcznie

Pierwszy tydzień - przez 6 dni:

• bar jest 2 minuty;
• pompki - 1 minuta;
• przysiady - 1 minuta;
• podnoszenie nóg i ramion - 1 minuta;
• Martwy chrząszcz - 1 minuta;
• „Dog face down” z uprowadzeniem nogi - 1 minuta;
• skręcanie z medbolem - 1 minuta;
• bar jest 2 minuty.

Odpocznij 10 sekund między ćwiczeniami.

Drugi tydzień - przez 6 dni, następuje:

Pierwsze podejście:

• bar jest 3 minuty;
• Martwy chrząszcz - 3 minuty;
• „Dog face down” z uprowadzeniem nogi - 3 minuty.

Drugie podejście:

• skręcanie z medbolem - 3 minuty;
• pompki - 3 minuty;
• przysiady - 3 minuty;
• podnoszenie ramion i nóg - 3 minuty.

Odpocznij 15 sekund między ćwiczeniami.

Trzeci tydzień - powtórz plan pierwszego tygodnia.

Czwarty tydzień - powtórz plan na drugi tydzień.

Wykonując proste ćwiczenia, aby trenować całe ciało, zaczynając od zaledwie 10 minut dziennie, możesz nadać ciału kształt i przygotować go na dłuższe i bardziej intensywne obciążenia!

Możesz być także zainteresowany filmem:

7 ćwiczeń na całe ciało w domu

Piękne i stonowane ciało zawsze przyciąga uwagę. Jednak wielu osobom trudno jest zmusić się do poświęcenia czasu na ćwiczenia fizyczne, aby uzyskać dobry wynik. Aby jednak szybko uzyskać kształt, nie musisz codziennie pocić się na siłowni lub kupować drogiego sprzętu. Wszystko, co musisz zrobić, to zestaw ćwiczeń na całe ciało przez 10 minut dziennie w domu. Takie szkolenie będzie doskonałym krokiem w kierunku zdrowego stylu życia i miłości do sportu. :) Nakłada się trochę na zasady japońskiej techniki kaizen przeciwko lenistwu, które pomogą pokonać siebie i z przyjemnością zacząć angażować się w ćwiczenia fizyczne.

Na końcu artykułu poprowadzimy plan lekcji na 4 tygodnie.

7 ćwiczeń na całe ciało

Planck

Jest to ćwiczenie statyczne, innymi słowy, nie musisz się ruszać. Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie ciała w porządku. Użyj do tego łokci, przedramion i stóp. Trzymaj plecy prosto, a ramiona ugnij się w łokciach. Zauważ, że powinno być trudno, więc jeśli pasek na łokieć nie jest dla ciebie niczym, nie robisz nic dobrze. Dlatego zalecamy przeczytanie artykułu „Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie Plancka”.

Przy odpowiedniej wydajności pompowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale także plecy, pośladki, nogi i ramiona. Ponadto ćwiczenie Planck pomaga poprawić postawę i ogólne napięcie mięśni.

Pompki

Aby prawidłowo wycisnąć, weź pozycję paska, a następnie powoli opuść się jak najniżej. Ważne jest, aby plecy, miednica i nogi utrzymywały linię prostą (to obciąża mięśnie brzucha i ramiona). Następnie powróć powoli do pozycji wyjściowej.

Wzmocnienie mięśni bioder i pleców

Bądź na czworakach. Wyciągnij lewą nogę, starając się utrzymać ją prosto i nie pozwalając jej przejść na bok lub zgiąć. Jednocześnie rozciągnij prawą rękę. Pozostań w tej pozycji. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób to samo prawą stopą i lewą ręką.

Proste, prawda?

Przysiady

W squatach najważniejsza jest równowaga. Połóż nogi na szerokość ramion, opierając się na całej stopie. Zacznij powoli siedzieć na wyimaginowanym krześle, kolana i stopy powinny być na tym samym poziomie, a plecy powinny być proste. Aby utrzymać równowagę, możesz rozciągnąć ręce przed sobą. Następnie wznieś się jak najwolniej.

Naciśnij

Połóż się na plecach, zegnij kolana i podnieś je, połóż ręce na kolanach. Następnie powoli podnieś jedną nogę, zginając ją w kolanie i dotknij ją dłonią. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugim kolanem. Tutaj prawa ręka działa na prawym kolanie, a lewa na lewą.

Prasa i pośladki

Użyj rąk i nóg, aby utworzyć trójkąt nad podłogą. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją powoli i spróbuj dotknąć koniuszka nosa kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Talia

Trzymaj nogi szeroko i lekko ugnij kolana. Przyciśnij plecy do ściany, następnie przymocuj dłonie do „zamka” lub weź piłkę i przesuń ręce z boku na bok, próbując dotknąć ściany. Co najważniejsze - trzymaj plecy prosto!

4-tygodniowy plan ćwiczeń

Pierwszy tydzień: 2 minuty dla baru, 1 minuta dla pompek, 1 minuta dla bioder i mięśni pleców, 1 minuta dla prasy, 1 minuta dla prasy i pośladków, 1 minuta dla talii, 2 minuty dla baru. Przerwa między ćwiczeniami - 10 s.

Drugi tydzień: naprzemiennie ćwicz przez 6 dni. Zrób przerwę 15 sekund między ćwiczeniami.

Ustaw 1: bar - 3 minuty, naciśnij - 3 minuty, przysiady - 3 minuty.

Zestaw 2: talia - 3 min, pompki - 3 min, prasa i pośladki - 3 min.

Trzeci tydzień: taki sam jak pierwszy.

Czwarty tydzień: taki sam jak drugi.

Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, zauważalny wynik za 1 miesiąc! Będziesz także rozwijać nawyk robienia ćwiczeń przez 10 minut dziennie. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, zwiększ obciążenie i czas trwania zajęć o 2 razy. Ale nie przesadzaj! Pamiętaj, aby odpocząć.

W „jeden-dwa-trzy”: trzy proste ćwiczenia, które tonują całe ciało

Siedzący tryb życia prowadzi do przyrostu masy ciała i rozwoju wielu chorób. A codzienny trening sportowy pomaga utrzymać zdrowie i piękną sylwetkę, nawet jeśli zajmuje tylko 15 minut.

Możesz utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji, wykonując kilka prostych ćwiczeń. Nie wymagają dobrej kondycji fizycznej ani specjalnego sprzętu sportowego.

1. Planck

Źródło zdjęć: youtube.com (kanał AdMe.ru - strona o kreatywności)

Planck to ćwiczenie statyczne, które działa we wszystkich grupach mięśni. Łokcie powinny być ściśle pod ramionami, patrz - przed nim. Nie przyciskaj szyi i ramion. Nogi i napięcie brzucha (w przeciwnym razie cały ładunek zostanie skierowany na dolną część pleców). Stopy można połączyć lub możesz trochę zaaranżować. Im bliżej siebie są twoje stopy, tym trudniejsze i skuteczniejsze będzie ćwiczenie.

To ważne! Nie okrążaj ani nie zginaj pleców. Ciało powinno tworzyć linię prostą.

Śledź pasek w 3-4 podejściach. Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe, ale zakończ ćwiczenie, gdy tylko poczujesz, że nie możesz utrzymać właściwej pozycji. Nie upadaj na podłogę w napadzie bezsilności - najpierw delikatnie opuść kolana.

2. Rower

Źródło zdjęć: youtube.com (kanał tracę na wadze z Ekateriną Kononovą)

Rower treningowy jest nadal znany z przedszkola, ale z jakiegoś powodu rzadko go używa. Ale skutecznie pomaga usunąć wybrzuszony brzuch i boki, a także sprawia, że ​​nogi są bardziej smukłe.

Technika tego ćwiczenia jest bardzo prosta. Leżąc na plecach, podnieś ramiona i połóż ręce za głową. Zacznij wirować wymyślne pedały. W tym samym czasie pociągnij prawy łokieć do lewego kolana i odwrotnie.

To ważne! Upewnij się, że twoje ramiona nie dotykają podłogi i spróbuj dodatkowo ścisnąć mięśnie pośladków, nóg i brzucha.

Wykonuj 3-4 podejścia 16-20 razy.

3. Most pośladkowy

Źródło zdjęć: youtube.com (kanał treningowy - Get Fit!)

Jest to dość interesujące i zarazem proste ćwiczenie. Aby to zrobić, połóż się na macie, zgnij nogi w kolanach i skup się na piętach. Podczas wydechu oderwij pośladki od podłogi, przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć. Aby nie rozerwać dolnych pleców, nie ściskaj mięśni krocza i nie trzymaj kolan prosto - nie wyrzucaj ich na bok. Z mostka pośladkowego musisz zejść na plecy z najwyższą starannością - nie klapać bezpośrednio na podłogę, ale stopniowo schodzić, zaczynając od łopatek i kończąc na dolnej części pleców.

Wykonaj most pośladkowy w 3 zestawach po 15 razy.

To ważne! Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem, aby uniknąć obrażeń. Po wykonaniu ćwiczeń rozciągnij się, aby szybko odzyskać mięśnie.

Spędzając tylko 15 minut dziennie wykonując trzy ćwiczenia, w zamian otrzymasz dobre zdrowie i piękne ciało!

Jak utrzymać się w dobrej formie w domu

Drodzy czytelnicy, dzisiaj porozmawiamy o tym, jak zachować formę i ton za pomocą prostych ćwiczeń fizycznych wykonywanych w domu. Prawdopodobnie wielu z was rozumie, że bez dobrego wysiłku fizycznego trudno mówić o dobrej kondycji fizycznej. Możemy dokonywać własnych wyborów. Ktoś będzie się zbliżał, by zająć się halą, ktoś wybierze basen, idzie, ktoś inny jest po prostu swoim własnym. Ale trzeba się ruszyć. Myślę, że wszyscy się zgodzicie.

Jeśli mówimy o zajęciach fitness w domu, tutaj znajdziesz zarówno zalety, jak i wady. Pozytywne jest to, że możesz zbudować własny harmonogram, wybrać ćwiczenia według własnych upodobań, być wśród ludzi o podobnych poglądach itp.

Negatywne punkty to fakt, że nie ma wykwalifikowanego specjalisty z odpowiednim doradztwem; gospodarstwa domowe (jeśli są teraz w domu) mogą rozpraszać lub po prostu śmiać się z twojego hobby. Mam nadzieję, że nadal będą mądrzy. Dzisiejszy artykuł został przygotowany wspólnie z zasobem Aport.ru, którym udzielam głosu moim gościom.

Dzień dobry wszystkim. Zapraszamy do rozmowy na temat sprawności domowej. Jak utrzymać się w dobrej formie?

Jest pewien rodzaj ludzi, dla których praca w domu jest o wiele przyjemniejsza niż pójście do klubu fitness. Powody mogą być różne:

• człowiek nie lubi takiego społeczeństwa jak on, preferując samotność;
• nieśmiałość jego zewnętrznego niedoskonałego wyglądu;
• niechęć do dostosowania się do harmonogramu instruktorów;
• niemożność opuszczenia domu (małe dzieci, chorzy itp.)

Oczywiście osoba, która stara się prowadzić zdrowy tryb życia i wygląda wspaniale, znajdzie każdą okazję do ćwiczeń, w tym w domu.

Wskazówki dla wszystkich, którzy zdecydowali się na fitness w domu

Jeśli jesteś zdeterminowany, aby rozpocząć zajęcia w domu, kilka przydatnych wskazówek nie zaszkodzi ci:

1. Lepiej jest studiować, gdy jesteś sam w domu.
2. Zaleca się wykonywanie „czynności” w celu zwiększenia witalności i napięcia mięśniowego w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
3. Odzież i obuwie do treningu powinny być odpowiednio dobrane pod względem rozmiaru i składu materiału (bawełna, stretch).
4. Obecność muzyki tylko zwiększy skuteczność ćwiczeń.
5. Nie angażuj się na pełny lub pusty żołądek, najlepiej 1-2 godziny po posiłku.
6. Nie planuj treningów później niż 3 godziny przed snem.

Więc po przeczytaniu, a co najważniejsze, spełnieniu wszystkich powyższych życzeń, możesz przystąpić do zajęć.

Włącz muzykę rytmiczną (ale nie za głośno), wyprostuj plecy i rozpocznij rozgrzewkę. Z wesołym, pewnym krokiem, spacerem lub biegiem (jeśli twoje mieszkanie pozwala to zrobić) przez 5–10 minut wokół mieszkania lub na miejscu, uruchamiając tym samym „mechanizm” włączenia ciała w proces szkolenia. Rozgrzewka jest niezbędna, aby przygotować organizm do stresu, aby zapobiec urazom i wzmocnić efekt treningu.

Możesz wymyślić własny zestaw ćwiczeń i robić to codziennie lub po prostu tańczyć przez pół godziny w lustrze, ale bardziej poprawne jest zaufanie ekspertom i prowadzenie zrównoważonego treningu z korzyściami zdrowotnymi.

Oto przykładowy zestaw minimalnych złożonych szkoleń dla początkujących.

Zajęcia fitness w domu. Zestaw ćwiczeń

Jest bardzo dobry, że zawiera tylko 5 ćwiczeń, które można powtórzyć na zasadzie treningu obwodowego. Niezwykły wynik można uzyskać poprzez uzbrojenie w małe hantle (do 1,5 kg). Na tym zasobie możesz z łatwością zdobyć niezbędne hantle lub sztangi. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na takie zakupy, użyj na początek zwykłych plastikowych butelek wypełnionych wodą.

1. Przysiady

Nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy równoległe, ramiona z hantlami w talii. Wykonaj 10 przysiadów (kąt prosty w kolanie). Prasa jest napięta, plecy proste. Jeśli chcesz zwiększyć ładunek, podnieś ramiona z hantlami przy każdym przysiadu.
To ćwiczenie pomaga wzmocnić nogi, pośladki, plecy, ramiona.

2. Pompki

Ćwiczenie rąk i klatki piersiowej to ćwiczenie, aw skomplikowanej wersji pośladki są również włączone do pracy.

Jak robić pompki, każdy wie, ale jak zrobić to poprawnie, aby osiągnąć najlepszy wynik? Połóż ręce równolegle, ściśle pod ramionami, naciśnij napięcie, staraj się utrzymać całe ciało w jednej linii (bez podnoszenia pośladków i nie zginania się z tyłu z brzuchem w dół).

5 pompek nadaje się dla początkujących. Jeśli nie uważasz się za takiego, po prostu zwiększ liczbę lub komplikuj samo ćwiczenie - podnosząc się, unieś jedną nogę nisko, obracając ją w górę, pozostałe 3 filary (dwie ręce, jedna stopa).

Jeśli nawet nie poradzisz sobie z prostą opcją, możesz spróbować najłatwiejszego sposobu - pchania, przesuwania podpory na kolana zamiast skarpet.

3. „Szeroki” przysiad

Części pleców, ramienia, uda, brzuchatego i pośladkowego są bardzo aktywnie zaangażowane w to ćwiczenie. Nogi w pozycji „szerszych ramion” z palcami - pozycja wyjściowa. Połóż ręce z hantlami na bokach bioder. Wykonaj głęboki przysiad (równolegle do bioder z podłogą), z rozstawionymi ramionami (również równolegle do podłogi). 10-15 powtórzeń nada Twoim mięśniom ton.

Skomplikowana wersja - z podniesieniem rąk nad głowę.

4. Rzuca

Bicepsy, pośladki i przód uda są „punktami” wpływu w tym ćwiczeniu.

Z pozycji stojącej ramiona z hantlami poniżej, dłonie otwarte do przodu, naprzemiennie z prawą i lewą stopą rzucają się do przodu. Wystarczy 10 płytkich ataków.

Wykonując wypad prawą ręką, zegnij lewy łokieć, poprowadź hantle do ramienia, zmień ramię / nogę.

Aby wykonać akcję przypominającą, dodaj 4-5 ruchów wiosennych w rzucie na każdą nogę.

5. „Nożyczki”

Znajomych wielu z lat szkolnych „akcja w prasie”. Leżąc na plecach (lędźwie mocno przyciśnięte do podłogi), wykonuj naprzemienne ruchy nogami prostymi w górę iw dół (5-10 razy). Lepiej jest, jeśli nogi nie dotykają podłogi.

Możliwe jest zmniejszenie obciążenia (jeśli jest to nadal trudne) poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń lub zgięcie kolan, a skomplikowaną opcją jest dodanie nożyc do ruchów nóg (w przeciwieństwie do - prawe ramię / lewa noga i odwrotnie).

Jedna realizacja każdego ćwiczenia bez zatrzymywania to 1 powtórzenie, które można ukończyć z trzy-pięciominutowym łatwym biegiem na miejscu. W pierwszym tygodniu zajęć (jeśli nie masz zaawansowanego treningu sportowego) to wystarczy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń tych pięciu prostych ćwiczeń do 3-4, a wynik nie będzie spowalniał wraz z ich pojawieniem się.

Po wszystkich ćwiczeniach nie zapomnij wykonać małych ruchów rozciągających (ostrożnie!) Na każdej grupie mięśni.

Dziękuję gościom za informacje.

A dla duszy wysłuchamy dzisiaj I. Bogushevskaya. W naszym raju. Ile razy słucham tej niesamowitej piosenki i nie mogę jej posłuchać.

Życzę wszystkim wspaniałego nastroju, tonusu życia, treści duchowych.

Jak utrzymać ciało w dobrej kondycji: 5 prostych ćwiczeń na każdy dzień

Opóźniony most pośladkowy

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Zegnij nogi w kolanach i umieść w odległości 30 cm od siebie. Skup się na stopie. Weź głęboki oddech i wciągnij mięśnie brzucha. Pośladki z plecami podnoszą się, opierając się tylko na łopatkach. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Wydech i powoli zejdź do pozycji wyjściowej. Zrelaksuj się i podejmij inne podejście. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie „kot”

Stań na czworakach. Kolana ściśle pod miednicą i dłonie pod ramionami. Wdychając, wokół kręgosłupa, naciskając kość ogonową. Podczas wydechu spalić plecy i patrzeć w przyszłość.

Skręcanie na plecy

Połóż się na plecach i spróbuj się zrelaksować jak najwięcej. Oddychaj gładko i głęboko, wyobraź sobie siebie w cichym i pięknym miejscu. Ułóż ręce na boku. Zbierz nogi i zgnij się w kolanach. Kolana zaciskają się na piersi. Weź głęboki oddech i obróć kolana w prawo, próbując położyć je na podłodze. Odwróć głowę w lewo i powoli wydychaj. Powinieneś dotknąć podłogi policzkiem, a ramiona i ramiona powinny pozostać bez ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej, weź głęboki oddech i powtórz, tylko w innym kierunku. Ćwiczenie się skończyło. Pierwszego dnia wykonuj to ćwiczenie 4–5 razy, a następnie stopniowo zwiększ do 25.

W przeciwieństwie do nogi

Połóż się na brzuchu i przyciśnij jeden policzek do podłogi. Ramiona wzdłuż ciała, dłonie w dół. Stopy w odległości 15 cm od siebie. Teraz napnij mięśnie pośladków, rozciągnij skarpetki i podnieś nogę. Zostaw drugą na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i delikatnie połóż stopę na podłodze. Zrób to samo z drugą nogą. Powtórz to 50 razy dla każdej nogi.

Ćwicz podnoszenie przeciwnej ręki i stopy

Sztuczne pływanie

Bez wychodzenia z pozycji wyjściowej poprzedniego ćwiczenia, zegnij łokcie, podnieś głowę i ramiona. Połóż dłonie na podłodze na szerokości ramion. Podnieś obie nogi o około 15 cm i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Obróć stopy w górę i w dół, naśladując pływanie. Każda stopa tworzy 25-50 max.

Obejrzyj kompleks szkoleń wideo mających na celu zmniejszenie masy ciała:

Najbardziej użyteczne materiały na Clutch.

Jak utrzymać dobrą kondycję mięśni nóg: 10 prostych i skutecznych ćwiczeń

Czujesz, że ilość tkanki tłuszczowej zaczyna rosnąć, mięśnie stają się powolne i tracą elastyczność, liczby na łuskach rosną w górę - wtedy musisz sobie z tym poradzić.

Główną rolę odgrywa trening mięśni nóg w procesie pozbywania się tłuszczu. Faktem jest, że mięśnie treningowe prowadzą do zwiększenia masy włókien mięśniowych, co spala kalorie w całkowicie naturalny sposób. Ponadto, aby utrzymać masę mięśniową w ciele, ciało wydaje energię. Odpowiednio, im większa masa mięśniowa, tym większy koszt tej energii.

Duże grupy mięśni są skoncentrowane tylko w biodrach. Ich trening pozwala spalić znacznie więcej kalorii niż trening innych grup mięśniowych. Jeśli jednak przesadzisz, możesz uzyskać pompowane mięśnie. Więc jeśli chcesz rozstać się z tłuszczem, miej smukłe elastyczne nogi, napiętą sylwetkę - ten artykuł jest dla Ciebie. Następnie przeczytaj, jak utrzymać mięśnie nóg w dobrej formie bez większego wysiłku.

Najbardziej znany i najtańszy sposób na spalanie kalorii jest uruchomiony. To on zajmuje pierwsze miejsce w popularności i skuteczności wśród wszystkich ćwiczeń na spalanie tłuszczu. Ćwiczenia biegowe zapewniają dokładnie taki sam efekt jak moc, z tą tylko różnicą, że odciążenie mięśni jest gładsze.

Bieganie wzmacnia stawy i więzadła, pośladki i uda, pozwala szybko doprowadzić nogi do napięcia i utrzymać je w tym stanie bez większego wysiłku. Oczywiście możesz biegać bez przestrzegania specjalnych zasad, ale prawidłowa technika biegania jest kluczem do sukcesu treningu.

Pomimo pozornego bezpieczeństwa bieganie jest dość traumatycznym zajęciem. Uszkodzenia więzadeł, skręcenia, bóle mięśni czekają na tych, którzy nie przestrzegają prostych zasad biegania.

Pierwsza zasada: podnieś buty. Zanim zaczniesz biec, musisz podnosić trampki. Początkujący lepiej polegają na poradach ekspertów. Odwiedź sklep sportowy, wyjaśnij, jak zamierzasz trenować, w jakim tempie i pomożesz wybrać odpowiednie trampki.

Druga zasada: pierwsze obowiązkowe rozgrzanie mięśni, a dopiero potem sam bieg. Podczas rozgrzewki mięśnie nabierają elastyczności, co zapobiega ich urazom. Rozgrzewka przygotowuje również układ nerwowy, dzięki czemu zwiększone obciążenie nie powoduje stresu.

Trzecia zasada: regularność. Bieganie nie przynosi korzyści, jeśli trenujesz od czasu do czasu. Tylko codzienne ćwiczenia spowodują, że mięśnie staną się tonem, w przeciwnym razie nie będzie to trening, ale bezsensowny ładunek, który nie przyniesie nic poza zmęczeniem. Znajdź czas na bieganie codziennie, pomimo napiętego harmonogramu i lenistwa.

Czwarta zasada: kochaj to, co robisz. Pozytywne nastawienie z pewnością przyniesie pozytywny wynik. Bądź dumny ze swojej siły woli i chęci bycia lepszym, ciesz się treningiem i jego wynikami.

Spacer pomoże również osiągnąć doskonałe wyniki. Różnica od biegania polega na tym, że obciążenie całego ciała podczas chodzenia jest kilka razy mniejsze. Najważniejsze jest, aby wybrać odległość i tempo chodzenia. Ponadto podczas chodzenia kalorie są skutecznie spalane, serce, płuca i układ nerwowy są wzmocnione. Jeśli chcesz, możesz połączyć bieganie i chodzenie. Na przykład 20-minutowy jogging, 10-minutowy szybki krok lub odwrotnie.

Chodzenie ma pewne zasady bezpieczeństwa. Najpierw idź po specjalnych ścieżkach, a jeśli nie ma takich, to w parku lub w publicznym ogrodzie. Spacer po zielonej strefie jest podwójnie użyteczny. Najważniejsze jest chodzenie po płaskiej powierzchni, w przeciwnym razie nierówności będą w najlepszym przypadku powodować rozciąganie. Po drugie, ubranie musi być jasne, aby pozostało widoczne dla biegaczy, innych ludzi i kierowców. Cóż, jeśli ubrania są wyposażone w elementy odblaskowe. Po trzecie, staraj się nie wpuszczać swojej straży. Czasami można myśleć lub słyszeć głośną muzykę w słuchawkach i nie słyszeć rowerzysty, samochodu i po prostu się potknąć.

Chcesz okrągły tyłek? Przysiady przyjdą na ratunek. Ponadto ćwiczenie jest dobre dla tonu nóg i dolnej części ciała. Podczas przysiadów mięśnie ud i pośladków są zaciśnięte, naczynia również doświadczają przydatnych obciążeń.

Od pozy, w której wykonywane są przysiady, zależy od treningu różnych grup mięśni. Zacznijmy od najłatwiejszego sposobu przysiadu. Odłóż nogi na szerokość barków, nogi ugnij w kolanach, podczas kucania przenieś ładunek nie na kolana, ale na biodra. Wyobraź sobie, że bierzesz niewidzialne krzesło. Amplituda przysiadów jest niewielka, kolana nie powinny wychodzić poza wyimaginowaną linię wzdłuż palców.

Kolejna metoda jest bardziej skomplikowana. Ręce umieszczone z tyłu głowy, łokcie rozcieńczone o 180 °. Usiądź na zadzie. Następnie musisz skoczyć ostro, wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia wydają się dziecinne? Jest mało prawdopodobne, że ktoś opanuje go na początku treningu przynajmniej raz. 5. Obserwuj swój oddech: wdychaj nos, wydychaj ustami. Oddychaj głęboko Jak tylko poczujesz pieczenie, silny ból, zrób sobie przerwę.

Przykucnięcie w pozycji „pistoletowej”, gdy nacisk kładzie się na jedną nogę, podczas gdy druga jest rozciągnięta do przodu możliwie jak najbardziej równolegle do podłogi - trenuje mięśnie brzucha. Możesz spróbować przysiadać ze sztangą. Efekt tego wzrośnie czasami.

Wszystko, czego potrzeba do ćwiczeń krokowych, to platforma o płaskiej powierzchni: albo specjalna platforma schodkowa, albo dowolna niska ławka. Połóż ręce na biodrach, prawą nogę ugnij w kolanie na platformie, przesuń ciężar do przodu, wyprostuj nogę, zrób krok do przodu. Stań na podłodze. Następnie połóż lewą stopę na platformie i kontynuuj jak opisano powyżej. Spróbuj wykonać ćwiczenie 50 razy lub 2 razy po 25 lub 3 do 20. Porada dla początkujących - zacznij od 20-30 razy. Hantle aktywują trening.

Złożone nogi, podnieś jedną nogę, tak jakbyś zrobił krok do przodu. Trzymaj ją zgiętą pod kątem 90 stopni, trzymaj plecy prosto. Powoli policz do pięciu, przynieś nogę do tyłu. Powtórz to samo z drugą stopą. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby nie zmieniać kąta stopy. Lepiej wykonać ćwiczenie, stojąc przed lustrem, aby kontrolować swoją pozycję. Staraj się zachować równowagę i nie spadaj. Ważne jest również, aby nie pochylać się do przodu, należy widzieć kolano prostej nogi. W wyniku takich błędów prawdopodobieństwo uszkodzenia stawu kolanowego jest wysokie. Pamiętaj, że głowa, plecy i noga powinny znajdować się na tej samej linii.

1. Rzuca się podczas chodzenia

Jak sama nazwa wskazuje, jest to połączenie kroku i poprzedniego ćwiczenia. Różnica polega na tym, że zamiast wracać nogą prowadzącą do miejsca, robisz krok naprzód z nią, prowadzisz drugą nogę do pierwszej, zatrzymujesz się, nogi razem, podnosisz drugą. I tak dalej. To ćwiczenie jest najłatwiejsze do wykonania. Konieczne jest jedynie monitorowanie prawidłowej pozycji ciała. Gdy tylko poczujesz, że nauczyłeś się prawidłowo wykonywać podczas chodzenia, zwiększ obciążenie, dodając ciężary za pomocą hantli. Rzuca doskonale trenuje mięśnie nóg, utrzymuje mięśnie bioder i pośladków w formie.

1. Przesuwanie pięty na palce

Powyższe ćwiczenia mają na celu wzmocnienie górnych nóg. Poniższe ćwiczenie trenuje twoje nogi. Przenoszenie pięty na palce jest bardzo skuteczne w przypadku kostek i łydek.

Stopy prosto. Usiądź z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy prosto. Podnieś piętę nogi do góry, a palce pozostaną na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez pięć sekund, obniż piętę. Powtórz to samo z drugą nogą. Ćwiczenia można wykonywać stojąc. W tym przypadku musisz wspiąć się na skarpety obiema stopami naraz. Użyj tylnej części fotela do kontroli balansu. Ponieważ to ćwiczenie jest dość proste, możesz wykonać kilka wizyt w 50-60 powtórzeniach.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj następujących błędów. Nie próbuj robić tego tak szybko, jak to możliwe, aby przejść do bardziej efektywnych (w twojej opinii) ćwiczeń. Wznieś się na skarpetach jak najwolniej, pozostań w tej pozycji przez co najmniej 5 sekund, jeśli masz siłę, a nawet dłużej. To jest dość trudne. Drugim błędem nie jest próba uzyskania skarpet jak najwyżej. Nie udawaj baletnicy. Nie przyniesie to korzyści mięśniom, ale tylko doprowadzi do ich bezsensownej kontuzji.

1. Jazda na rowerze

Żadna lista ćwiczeń na napięcie mięśniowe nie byłaby kompletna bez treningu na rowerze treningowym. Jazda na rowerze na świeżym powietrzu nie może być porównywana z żadnym innym rodzajem ćwiczeń pod względem wydajności. Jeśli nie możesz jeździć na rowerze, użyj roweru treningowego na siłowni lub nawet w domu. Lekcja jazdy wzmacnia mięśnie dolnej części ciała, mięśnie brzucha, mięśnie pleców, odpowiedzialne za postawę. Ten symulator należy również do grupy urządzeń sercowo-naczyniowych: wzmacnia mięsień sercowy i trenuje płuca.

Jazda na rowerze powoduje, że nasze ciało traci dużą ilość wilgoci. Może to spowodować odwodnienie. Wystarczająca ilość wody poprawia procesy metaboliczne w organizmie, transportuje składniki odżywcze do niezbędnych miejsc i wspomaga detoksykację organizmu. Dlatego butelka wody powinna zawsze być przy tobie.

Ustawienia roweru powinny być dostosowane wyłącznie do Twoich opcji. Zapewnia to komfort i dodatkowe bezpieczeństwo. Zasięgnij porady specjalisty, który pomoże Ci wybrać odpowiedni rower i będzie Ci wiernie służył przez wiele lat.

1. Przedłużenie nogawki

Kolejne proste ćwiczenie na tonację nóg, które można wykonać nawet siedząc w fotelu biurowym. Najważniejsze jest to, że powierzchnia, na której siedzisz, była solidna. Wyprostuj plecy, podnieś obie nogi i przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund. Ręce mogą być na siedzeniu (jeśli boisz się upaść) lub na kolanach. Jeśli masz siedzącą pracę, jest to doskonałe ćwiczenie, aby rozproszyć mięśnie, które utknęły w jednej pozycji. Zrób sobie przerwę od pracy co 40-50 minut i ćwicz podczas przerwy.

Hale sportowe są wyposażone w specjalne symulatory, które są znacznie wygodniejsze do wykonywania takich ćwiczeń. Oczywiście efekt jest wyższy niż z zajęć w domu lub w biurze. Obciążenie nóg można dostosować do twoich zdolności fizycznych. Ten rodzaj ćwiczeń umożliwia osiągnięcie pozytywnych wyników w szkoleniu tak szybko, jak to możliwe.

Usiądź, mocno przyciśnij plecy do oparcia siedzenia. Trzymaj ręce na specjalnych podłokietnikach lub chwyć je za oparcie krzesła. Rozpocznij powoli podnoszenie i opuszczanie obu nóg jednocześnie. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby robić wszystko powoli. Jeśli pozwalają na to siły - daj nogom dodatkowy ładunek. Początkującym bardzo trudno jest wykonać co najmniej 5 powtórzeń. Zwiększ liczbę ruchów od treningu do treningu, aż będziesz w stanie wykonać 3 zestawy 20 powtórzeń. Jeśli możesz więcej - po prostu dobrze!

1. Właściwe odżywianie

Wreszcie porozmawiajmy o prawidłowym żywieniu. Bez niego jakiekolwiek ćwiczenia, ćwiczenia są całkowicie bezużyteczne. Właściwe odżywianie zwiększa czasami skuteczność treningu. Dokonaj wyboru, aby odrzucić tłuste smażone potrawy, dodaj warzywa i owoce do diety (im więcej, tym lepiej), zminimalizuj spożycie słodyczy. Zacznij dzień od śniadania. Pamiętaj o jednej bezspornej prawdzie - wystarczy śniadanie. Dzięki śniadaniu unikniesz letargu i lekkich zawrotów głowy w ciągu dnia. Im lepiej jesz śniadanie, tym mniej jesz wieczorem. Nigdy nie zaczynaj dnia roboczego na czczo. Jest to najpewniejszy i najbardziej niezawodny sposób na zarobienie zapalenia żołądka, a potem już wrzodu.

Jeśli ćwiczysz rano, śniadanie jest koniecznością. Spróbuj jeść co najmniej 40 minut przed treningiem. W ciągu dnia nie przekąskiwać ciasteczek i kanapek, ale bananów, orzechów i jogurtu.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nasz stan zależy od nas samych i nikt nam nie pomoże, jeśli sami tego nie chcemy. Uczyń sport swoim stylem życia. Obezwładnij siebie i swoje lenistwo, zacznij ćwiczyć i już wkrótce nie będziesz w stanie zapamiętać, jak żyłeś bez sportu wcześniej. Piękna postać i zdrowe ciało w Twoich rękach! Nie przegap szansy na smukłą sylwetkę i świetny nastrój!

Pięć prostych, ale skutecznych ćwiczeń tonujących mięśnie

Proste ćwiczenia na piękną figurę, którą można wykonać w domu

Podczas treningu bardzo ważne jest, aby wybrać średnią intensywność obciążenia, ponieważ jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, da ci to możliwość pracy w zrównoważonym i umiarkowanym tempie. Wykonaj te proste ćwiczenia, aby stopniowo poprawiać wyniki i przygotowywać się do poważniejszych treningów.

Ćwiczenie jest bardzo ważne, aby stworzyć piękną figurę i mieć dobre zdrowie. Dzięki odpowiedniemu treningowi możesz uzyskać piękne formy i ciało. Proste ćwiczenia opisane poniżej są doskonale zrównoważone, więc nie musisz się martwić o przeciążenie.

Ponadto używają różnych grup mięśni.

Możesz wykonywać te ćwiczenia w domu o każdej porze, prawie bez dodatkowego sprzętu sportowego.

Ogólnie rzecz biorąc, pożądane jest nieco komplikowanie ćwiczeń, aż do osiągnięcia celu.

1. Przysiady

Jest to jedno z klasycznych ćwiczeń do formowania pięknej figury.

Przysiady są łatwe do wykonania, nie wymagają dodatkowego sprzętu i zajmują najmniej czasu. Ponadto ćwiczenie to bardzo skutecznie wzmacnia pośladki, uda i mięśnie łydek.

Jak robić przysiady?

• Aby wykonać przysiad, stań prosto i rozłóż nogi na szerokość bioder.

• Następnie stopniowo ugnij kolana. W tym czasie opuść pośladki na podłogę tak bardzo, jak to możliwe, trzymając stopy na ziemi.

• W każdym przypadku pamiętaj, aby zawsze trzymać plecy prosto.

2. Skoki

Jeśli potrzebujesz nie tylko przywrócić nogi do napięcia, ale także pozbyć się nadmiaru tłuszczu, radzimy wykonywać ćwiczenia aerobowe.

Aby osiągnąć dobre wyniki, wykonuj różnego rodzaju skoki.

• Jednym z ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, jest skakanie na skakance. Te proste ćwiczenia spalają dużo kalorii i tłuszczu.

• Jeśli osoba cierpi na bóle stawów, można użyć trampoliny. Jeśli masz dom ze stocznią, możesz łatwo zamówić trampolinę i wykonać to ćwiczenie w domu.

Pamiętaj jednak, że musisz skakać na palcach, a nie na piętach.

3. Deska

Bardzo często tłuszcz gromadzi się w jamie brzusznej, więc nie zapomnij pracować nad tym obszarem. Jednak właściwa i zdrowa dieta jest również niezwykle ważna dla pięknej sylwetki (zwłaszcza talii), dlatego należy sprawdzić dietę i wyeliminować szkodliwe produkty.

Planck to skuteczne ćwiczenie wzmacniające obszar brzucha.

Jak wykonać pasek?

• Połóż się twarzą w dół i utrzymuj ciężar ciała na łokciach i palcach.

• Utrzymuj ciało uniesione, równolegle do ziemi. Pośladki nie podnoszą się zbyt wysoko, ale prasa musi być mocno napięta.

• Trzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

4. Pompki

Zwykle nad górną częścią ciała musi pracować szczególnie ciężko, ponieważ ten obszar jest bardzo podatny na gromadzenie tłuszczu. Aby zapobiec zwiotczeniu mięśni w ramionach i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, musisz wykonywać tradycyjne pompki.

Istnieje wiele opcji i rodzajów pompek. Pozycja wyjściowa przypomina ćwiczenie „deska”, które opisaliśmy już w poprzednim akapicie. Jednak zamiast łokci musisz spocząć na rękach.

5. Rozciąganie pleców

Aby uzyskać piękną sylwetkę, musisz nie tylko wzmocnić mięśnie. Ważne jest również, aby mieć prawidłową postawę, czyli klatka piersiowa i plecy powinny być proste.

Dlatego musisz wykonywać ćwiczenia rozciągające plecy. W tym celu:

• Połóż się na plecach i przytul się do kolan.

• wykonuj małe ruchy z boku na bok, aby masować kręgosłup;

• następnie opuść kolana na bok i rozciągnij się. Będziesz czuł się mocno po przeciwnej stronie pleców. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Te proste ćwiczenia, które są łatwe do wykonania w domu, zapewniają umiarkowane obciążenie, a zatem nie prowadzą do problemów zdrowotnych ani obrażeń. Bądź konsekwentny i wytrwały, a na pewno zobaczysz wynik.

Ćwiczenia na napięcie mięśni w domu

Siedzący tryb życia tkwiący we współczesnym człowieku, bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie, to on staje się przyczyną chorób, takich jak cukrzyca, zaburzenia przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego.

Co robić Specjalnie dla Ciebie prezentujemy zestaw ćwiczeń, których realizacja nie wymaga specjalnie wyposażonego miejsca. Zestaw ćwiczeń na napięcie mięśniowe można wykonywać zarówno w domu, jak iw miejscu pracy.

7 ćwiczeń w celu utrzymania napięcia mięśniowego

1. Ćwicz, aby tonować mięśnie rąk

Siadamy na krześle, bierzemy dowolną masę w granicach 1-2 kg rąk, zaczynamy się wyginać i prostować ramiona na stawach łokciowych, pamiętajmy, aby podążać za oddechem: zginaj ramię - wydech, wyprostuj - oddech. Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest zachowanie postawy, czas trwania ćwiczenia wynosi kilka minut.

2. Ćwicz dla tonu pleców i ramion

Najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem utrzymującym ton mięśni pleców i ramion są znane pompki z podłogi, dodatkowo oprócz powyższych grup mięśniowych wzmacniają mięśnie ramion i brzucha.

Technika pompek z podłogi jest następująca: zajmuje pozycję poziomą na twardej powierzchni, wstajemy na stanowisko startowe, pochylamy ręce i opadamy na podłogę, prostujemy ramiona. Pamiętaj, aby podążać za oddechem: wydech podczas zginania ramion, wdech z przedłużeniem.

Jeśli z jakiegoś powodu niemożliwe jest wykonanie ćwiczenia, możesz zgiąć kolana i wykręcić tylko górną część ciała.

3. Ćwicz tonację górnej części pleców

Kładziemy się na brzuchu, podnosimy się na łokciach, nie opierając się na ramionach, używając tylko mięśni pleców, zginamy się. Podążamy za oddechem: wyginamy się - wdychamy, opuszczamy - wydychamy. Wykonujemy trzy podejścia dziesięć razy.

4. Ćwiczenia tonujące mięśnie klatki piersiowej

Bierzemy do ręki możliwe ładunki, siadamy na krześle, trzymamy naszą postawę, z westchnieniem wyciągamy ramiona i ramiona, wracamy do pierwotnego ćwiczenia z wydechem. Wykonujemy trzy podejścia piętnaście do dwudziestu razy.

5. Ćwicz, aby tonować mięśnie brzucha

Niesamowite rezultaty w utrzymaniu napięcia mięśni brzucha, pokazują proste skręcanie. Kładziemy się na plecach, zginamy kolana, z wydechem wznosimy się, z wydechem upadamy. Wykonujemy trzy podejścia od dwudziestu do dwudziestu pięciu razy.

6. Ćwicz, aby tonować mięśnie nóg

Odpoczywamy na krześle, stojąc w pozycji poziomej, z prostym grzbietem, zaczynamy siadać do momentu, gdy twoje biodra są równoległe do podłogi. Podążamy za oddechem: wydech - kucając, wdychamy - wstajemy. Ćwiczymy do momentu, w którym z powodu zmęczenia i nagromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia z właściwą techniką.

7. Ćwiczenia na tonację łydki i stopy

Opieramy się na krześle, zachowujemy postawę, powoli podnosimy się na palcach, schodzimy w dół. Podczas podnoszenia - wdech, dół - wydech. Przeprowadzamy dwa podejścia trzydzieści razy.

Wykonując ten prosty zestaw ćwiczeń codziennie, zminimalizujesz negatywny wpływ siedzącego trybu życia, osiągniesz wigor i dobry nastrój!

Trening w domu dla dziewcząt: kompletny plan ćwiczeń dla całego ciała

Aby schudnąć, wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu, nie trzeba regularnie chodzić na siłownię. Możesz nadać swojemu ciału idealny kształt w domu. Oferujemy gotowe treningi w domu dla dziewcząt z planem ćwiczeń i wskazówkami treningowymi dla skutecznej utraty wagi.

Szkolenie domowe dla dziewcząt: zalety, wady i cechy

Nawet jeśli jesteś zajęty pracą i sprawami rodzinnymi, zawsze możesz poświęcić 30 minut na fitness kilka razy w tygodniu. Zwłaszcza jeśli organizujesz efektywny trening w domu. Jeśli pomyślałeś, że ćwiczenia w domu dla dziewczynek nie są przydatnym ćwiczeniem, spróbuj naszego gotowego planu ćwiczeń dla utraty wagi i napięcia mięśniowego całego ciała i uzyskaj stonowane i smukłe ciało.

Po co zwracać uwagę na sprawność fizyczną w domu? Jakie są plusy i minusy treningów w domu dla dziewcząt w porównaniu z klubem fitness?

Korzyści ze szkolenia w domu:

• Oszczędzasz czas w drodze na siłownię.
• Nie trzeba dostosowywać się do harmonogramu klubu fitness.
• Zaoszczędzasz pieniądze na zakup subskrypcji.
• Robiąc jeden bardziej komfortowy psychicznie, nikt cię nie obserwuje i nie powoduje niedogodności.
• Nie musisz kupować specjalnych ubrań fitness, możesz poćwiczyć w domowej koszuli i szortach.
• Dla młodych matek w dekrecie szkolenia w domu jest jedynym wyjściem, jeśli nie ma nikogo, kto mógłby opuścić dziecko.
• Duży wybór gotowych programów wideo i kompleksów ćwiczeń sprawi, że trening w domu dla dziewcząt będzie zróżnicowany i skuteczny.
• Będziesz mieć pod ręką wygodny prysznic lub wannę ze wszystkimi niezbędnymi akcesoriami.
• Możesz ćwiczyć wczesnym rankiem przed pracą lub późnym wieczorem po pracy.

Wady treningu w domu:

• Nie ma trenera, który zastosuje właściwą technikę do wykonywania ćwiczeń.
• W domu nie ma różnorodności symulatorów i należy zakupić dodatkowy sprzęt.
• Musisz sam przemyśleć i wykonać zestaw ćwiczeń lub poszukać odpowiedniego programu.
• Do treningu w domu dziewczyny muszą mieć silną motywację do treningu, nikt nie „wycofuje się” z zewnątrz.
• W domu jest zbyt wiele czynników rozpraszających, które mogą zakłócić trening: prace domowe, rodzina, która wymaga uwagi, chęć odpoczynku lub siedzenia w Internecie itp.

Jednak wygoda i komfort domowych treningów przewyższają małą listę wad. Wszystko, czego potrzebujesz do treningu w domu, to zwolnienie małego kwadratu w mieszkaniu, przeznaczenie 30-60 minut na lekcję, sporządzenie planu ćwiczeń i rozpoczęcie treningu.

Sprzęt do treningu w domu

Dla utraty wagi i tonu ciała można ćwiczyć w domu i bez dodatkowego sprzętu. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dają dobre obciążenie i pomagają wypracować główne mięśnie i przyspieszyć proces utraty tłuszczu. Jednak dla większej zmienności treningu pożądane jest posiadanie przynajmniej hantli: będą one szczególnie przydatne podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Oprócz hantli możesz potrzebować krzesła, łóżka lub stolika nocnego do ćwiczeń wymagających wsparcia.

Jeśli masz dodatkowy sprzęt w domu lub masz możliwość jego zakupu, pomoże Ci to urozmaicić ćwiczenia i zwiększyć skuteczność treningu. Jednak hantle - jest to najbardziej podstawowy sprzęt, który wystarcza do pełnowartościowych treningów w domu dla dziewcząt. Zaleca się również, aby mieć twardą lub zimną podłogę na podłodze lub macie.

Jakie inne zasoby można kupić:

• Guma do ćwiczeń: najpopularniejszy ostatnio ekwipunek, idealny na biodra i pośladki.
• Dywan: podstawowe wyposażenie potrzebne do niemal każdego treningu w domu.
• Fitball: okrągła piłka do ćwiczeń brzucha i rozwój mięśni stabilizujących brzuch.
• Tubular Expander: Idealny do treningu ramion, ramion i pleców.
• Taśma stretch: bardzo przydatna do treningu siłowego i rozciągania.
• Masaż wideo: dla regeneracji mięśni po wysiłku i samo-masażu.
• Pętle TRX: do ćwiczeń funkcjonalnych w domu.
• Trampki: na początek możesz kupić najprostszą wersję obuwia sportowego.

Jeśli masz elipsoidę, bieżnię lub rower, możesz je bardzo skutecznie wykorzystać do treningu cardio. Ale jeśli ich nie masz, nie musisz kupować symulatorów sportowych. Cardio można ćwiczyć bez dodatkowego wyposażenia, z ciężarem własnego ciała. Przeczytaj więcej: Treningi kardio w domu: wybór ćwiczeń + plan lekcji.

Tak więc, dla treningu cardio i treningów funkcjonalnych dla tonu ciała, możesz to zrobić bez dodatkowego sprzętu, z własną masą ciała. Do treningu siłowego potrzebne będą hantle od 1 kg do 10 kg, w zależności od możliwości i celów. Jeśli planujesz trenować w domu przez długi czas, lepiej jest kupić składane hantle. Zamiast hantli możesz używać plastikowych butelek z wodą lub samodzielnie projektować hantle:

Trening w domu dla dziewcząt: podstawowe zasady

1. Zawsze każdy trening musi rozpoczynać się rozgrzewką (7-10 minut) i kończyć odcinkiem (5-7 minut). Jest to obowiązkowa zasada, którą zawsze powinieneś pamiętać. Zobacz nasze opcje rozgrzewki i ćwiczenia rozciągające:

2. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Trening powinien rozpocząć się 1-2 godziny po ostatnim posiłku.

3. 1,5-2 godziny przed treningiem możesz pozwolić sobie na pełny posiłek. Jeśli nie jest to możliwe, zrób małą przekąskę węglowodanową 45-60 minut przed rozpoczęciem sesji. 30 minut po treningu lepiej zjeść niewielką porcję białka + węglowodanów (na przykład 100 g twarogu + jabłko lub 1 porcja białka serwatkowego w mleku). Ale dla utraty wagi najważniejsza jest nie to, co jesz przed i po treningu, ale jak jesz w ciągu dnia.

4. W utracie wagi 80% sukcesu zależy od odżywiania. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż może wydać twoje ciało, nawet codzienne treningi nie doprowadzą cię do celu. Na początek możesz przełączyć się na prawidłowe odżywianie lub zacząć liczyć kalorie.

5. Możesz trenować rano na czczo. Czas na lekcję nie wpływa na proces odchudzania, więc wybierz poranne godziny tylko wtedy, gdy czujesz się dobrze po przebudzeniu. Możesz zjeść śniadanie 30 minut po sesji, najlepiej białko + węglowodany.

6. Nie zapomnij pić wody. Wypij szklankę wody 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu i jedną lub dwie szklanki wody po zakończeniu treningu. Podczas zajęć pij co 10 minut, biorąc kilka łyków.

7. Pamiętaj, aby zaangażować trampki, aby nie uszkodzić stawów nóg. Noś także biustonosz sportowy do podtrzymywania piersi i wygodne ubrania wykonane z naturalnych tkanin, które nie utrudniają ruchu. Jeśli ćwiczysz jogę, pilates lub wykonujesz ciche ćwiczenia na podłodze, nie są potrzebne trampki.

8. Nie warto wiele przeładowywać treningami, na początku wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Stopniowo możesz zwiększyć czas trwania i częstotliwość zajęć: 4-5 razy w tygodniu przez 45 minut, jeśli chcesz wymusić wyniki.

9. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, lepiej jest zminimalizować ćwiczenia brzuszne wykonywane na plecach, zastępując je listwami i odmianami nadciśnienia:

10. Możesz użyć czujnika tętna, aby monitorować tętno, utrzymywać obszar spalania tłuszczu i policzyć spalone kalorie na sesję.

12. Jeśli chcesz schudnąć i spalić tłuszcz, podczas ćwiczeń siłowych używaj niewielkiej masy hantli za 1-3 kg. Jeśli chcesz nadać mięśnie tonowi i wzmocnić je, użyj hantli 4-7 kg dla górnej części ciała i 5-10 kg dla dolnej części ciała.

12. Nie zapomnij o oddychaniu podczas treningów w domu. Z wysiłkiem weź głęboki oddech nosem, odpręż się, wydychaj ustami. Oddychanie nie może być opóźnione.

13. Zaangażowanie w proponowane programy wymaga co najmniej 1,5-2 miesięcy, przy jednoczesnym wydłużeniu czasu trwania ćwiczeń i zwiększeniu masy hantli. Następnie możesz zmienić program, komplikując trening lub zwiększając wagę.

14. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, spróbuj zwiększyć ogólną aktywność fizyczną w ciągu dnia: chodzenie lub wypoczynek na świeżym powietrzu.

15. Po osiągnięciu pożądanego rezultatu, musisz kontynuować regularną sprawność fizyczną, jeśli chcesz zachować kondycję.

Trening w domu dla dziewcząt: gotowy plan ćwiczeń

Oferujemy 4 gotowe ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć lub napiąć mięśnie w zależności od Twoich celów:

• Trening w domu na odchudzanie dla początkujących i osób o większej wadze
• Trening w domu na odchudzanie i spalanie tłuszczu
• Trening w domu, aby wzmocnić mięśnie i zmniejszyć tkankę tłuszczową
• Trening siłowy w domu, aby wzmocnić mięśnie i uzyskać masę mięśniową

W każdym wariancie proponuje się plan ćwiczeń dla całego ciała na 3 dni. Możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu lub dłużej, po prostu zamieniaj ze sobą 3 zestawy ćwiczeń.

Trening w domu dla początkujących i osób o dużej wadze

Jeśli szukasz ćwiczeń w domu dla dziewcząt, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub mają nadwagę, oferujemy prosty program ćwiczeń dla początkujących. Składa się z ćwiczeń kardio i siłowych o niskim wpływie, bez inwentaryzacji. Ćwicz 3 razy w tygodniu przez 20-30 minut przez 1-2 miesiące i idź do bardziej złożonego programu lub stopniowo nasycaj trening bardziej intensywnymi ćwiczeniami.

Do treningu używamy okrągłego wzoru: wykonujemy każde ćwiczenie przez 30 sekund + 30 sekund, aby odpocząć, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po zakończeniu kręgu zatrzymujemy się na 2 minuty i zaczynamy kółko od pierwszego ćwiczenia. Powtarzamy ćwiczenia w 3 kręgach (na początek możesz zrobić 1-2 kółka, zobacz, jak się czujesz). Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z dwóch stron, wykonujemy 30 sekund, najpierw po jednej stronie, a następnie po 30 sekundach po drugiej. Każde okrążenie zajmuje 7-8 minut.

Dzień 1

2. Podnieś nogi (po obu stronach)

3. Statyczny pasek (może uklęknąć)

5. Podnoszenie nóg na moście

6. Dotykanie kostek

Dzień 2

1. Podnosząc kolana do klatki piersiowej

3. „Pies myśliwski”

4. Hodowla rąk i nóg

5. Zmniejszenie bioder leżących na boku (po obu stronach)

Dzień 3

2. Odwodzenie nóg w tylnej ściance

3. Boczny bok (po obu stronach)

4. Chodzenie z rozrzedzeniem rąk i nadejściem goleni

5. Podnoszenie bocznych nóg na czworakach (po obu stronach)

6. Rosyjska tura

Trening w domu na odchudzanie i spalanie tłuszczu

Jeśli szukasz ćwiczeń w domu dla dziewcząt, które chcą schudnąć i mieć przynajmniej odrobinę doświadczenia fitness, oferujemy zestaw ćwiczeń do spalania tłuszczu na podstawie ćwiczeń cardio i ćwiczeń na napięcie mięśniowe. W tym wariancie treningów domowych również nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu.

W przypadku klas ponownie używamy kołowego wzoru: wykonujemy każde ćwiczenie przez 40 sekund + 20 sekund, aby odpocząć, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po zakończeniu kręgu zatrzymujemy się na 1-2 minuty i zaczynamy krąg od pierwszego ćwiczenia. Powtarzamy ćwiczenia w 3-4 okrążeniach (na początek możesz zrobić 1-2 okrążenia, zobacz jak się czujesz). Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z dwóch stron, to wykonujemy najpierw po jednej stronie, a następnie po drugiej. Każde okrążenie zajmuje 8 minut.

Dzień 1

1. Bieganie z wysokim uniesieniem kolana

2. Spacer do przodu

3. Podnoszenie ramion w barze

5. Podnoszenie nóg na bok (po obu stronach)

6. Skręcanie w bocznej szynie (po obu stronach)

Dzień 2

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Bułgarski wypad (po obu stronach)

4. Bieg poziomy

5. Maksymalna stopa (po obu stronach)

6. Włącza pasek

Dzień 3

1. Skoki boczne

2. Podnoszenie z krzesła z podniesioną nogą (po obu stronach)

4. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

5. Podnieś nogi (po obu stronach)

6. Dotykanie ramion w barze

Trening w domu, aby wzmocnić mięśnie i zmniejszyć tkankę tłuszczową

Jeśli szukasz ćwiczeń w domu dla dziewcząt, które nie mają nadwagi, ale chcą nadać ciału kształt, oferujemy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie i redukujących tkankę tłuszczową. W przeciwieństwie do poprzedniego schematu, tylko jedno ćwiczenie cardio jest zawarte w kole, pozostałe ćwiczenia mają na celu napięcie mięśniowe i pozbycie się obszarów problemowych. Potrzebne będą hantle 2-5 kg.

Trenujemy podobnie w kołowy wzór: wykonujemy każde ćwiczenie przez 40 sekund + 20 sekund, aby odpocząć, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po zakończeniu kręgu zatrzymujemy się na 1-2 minuty i zaczynamy krąg od pierwszego ćwiczenia. Powtarzamy ćwiczenia w 3-4 okrążeniach (na początek możesz zrobić 1-2 okrążenia, zobacz jak się czujesz). Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z dwóch stron, to wykonujemy najpierw po jednej stronie, a następnie po drugiej. Każde okrążenie zajmuje 7-8 minut.

Dzień 1

1. Kucanie Sumo z hantlem

2. Dokręcanie hantli w barze

3. Kucanie

4. Pompki (mogą być na kolanach)

5. Rzuca się w okrąg (po obu stronach)

6. Podwójne skręty

Dzień 2

1. Lonża w miejscu (po obu stronach)

2. Hodowanie rąk z hantlami na stoku

4. Przykucnięte palce

6. Skręcenie w bok (po obu stronach)

Dzień 3

1. Ataki ukośne (możliwe z hantlami)

2. Pasek boczny (po obu stronach)

3. Wskocz w szeroki przysiad

4. Boczny wypad (po obu stronach)

5. Odwrotne pompki

Trening siłowy w domu, aby wzmocnić mięśnie i rozwinąć siłę

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, rozwinąć siłę i poprawić kompozycję ciała, oferujemy trening siłowy dla dziewcząt w domu. Program obejmuje trening siłowy z hantlami. Wykonujemy ćwiczenia o określonej liczbie podejść i powtórzeń (na przykład 4x10-12 oznacza 4 zestawy po 10-12 powtórzeń). Między kolejnymi 30-60 sekundami odpoczynku, między ćwiczeniami 2-3 minuty odpoczynku.

Jeśli chcesz efektywnie pracować nad mięśniami, wtedy ciężar hantli należy przyjąć tak, aby ostatnie powtórzenie w podejściu było wykonywane przy maksymalnym wysiłku (od 5 kg i więcej). Jeśli masz tylko lekkie hantle, wykonaj większą liczbę powtórzeń (na przykład 15-20 powtórzeń), ale w tym przypadku trening nie będzie siłą, ale spalaniem tłuszczu.

Do różnych ćwiczeń potrzebne są różne hantle. Aby trenować małe grupy mięśni (ramiona, ramiona, klatka piersiowa), ciężary potrzebują mniejszej wagi. Aby trenować duże grupy mięśni (plecy, nogi), musisz przybrać na wadze trochę więcej. Podkreślamy, że dla wzrostu masy mięśniowej potrzebujemy dużych ciężarów i nadwyżki kalorii.

Dzień 1

1. Pompki (mogą być z kolan): 3x10-12

2. Kucanie z hantlami: 4x10-12

3. Prasa do hantli na klatkę piersiową: 3x12-15

4. Rzuca się do przodu: 4x8-10 (na każdej nodze)

5. Naciśnij triceps: 3x12-15

6. Dotknięcie stóp: 4x15-20

Dzień 2

1. Hantle w tylnym zagięciu: 5x10-12

2. Martwy ciąg: 4x10-12

3. Podnoszenie ramion na biceps: 3x12-15

4. Boczny wypad: 4x8-10 (na każdej nodze)

5. Ławka do hantli na ramiona: 3x12-15

6. Podnoszenie nóg: 4x15-20

Dzień 3

1. Odwrotne pompki: 3x10-12

2. Kucanie Sumo z hantlem: 4x10-12

3. Rzuca się do tyłu: 4x8-10 (na każdej nodze)

4. Podnoszenie hantli na klatkę piersiową na ramiona: 3x12-15

5. Hodowla broni z hantlami leżącymi na skrzyni: 3x12-15

6. Chodzenie w barze: 2x10-15 (z każdej strony)

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Jeśli chcesz wziąć udział w szkoleniu wideo z gotowości do pracy, a nie planować ćwiczeń, sprawdź: 30 najlepszych programów dla początkujących.

Jeśli chcesz uzupełnić ten trening innymi ćwiczeniami, spójrz:

Wiele dziewcząt uważa, że ​​trening w domu dla dziewcząt jest bezużyteczny pod względem utraty wagi i pozbycia się nadwagi. Jednakże, jeśli kompetentnie zbudujesz lekcję, będziesz regularnie trenować i nie będziesz się rozluźniać, będziesz w stanie szybko wprowadzić się w doskonały kształt, nawet w domu.