Tancerze, wstańcie! Poprawa podnoszenia

Piękne, „czyste” nogi przyciągają uwagę podczas tańca, pozwalają tancerzowi wyglądać bardziej profesjonalnie, ponieważ schludne i precyzyjne stopy robocze są pewną gwarancją dobrego, wysokiej jakości tańca. Niektórzy szczęśliwi tancerze mają z natury bardziej elastyczne i wyprofilowane stopy. Inni mogą tylko marzyć o takim szczęściu. Dzisiaj mówimy o tym, jak urzeczywistnić to marzenie.

Po co robić stopy tak piękne?

Stopa jest jedną z najbardziej złożonych struktur ludzkiego ciała. Więc rozumiesz - jedna czwarta wszystkich kości ludzkiego szkieletu to kości stóp! Teraz wyobraź sobie, jak to jest trudna część ciała? Dlatego tak trudno jest poprawić pracę stóp, że jest mało prawdopodobne, aby możliwe było znaczące przekształcenie stopy w kształt nawet podczas treningu uderzeniowego. A propos formy. Będziemy mieli mały wgląd w anatomię i zrozumiemy różnicę między tymi dwoma pojęciami: łuk i wzrost stopy.

• Łuk jest środkową częścią struktury kości stóp, która biegnie od pięty do palców u dołu stopy.
• Podnoszenie to uniesiona część górnej części stopy między palcami a kostką.

Podnoszenie stopy zależy od rodzaju łuku, który może być normalny, wysoki lub niski. Łatwo to ustalić, po prostu umieść stopę dokładnie na podłodze. Wysoki łuk charakteryzuje się wysokością środkowej części stopy nad powierzchnią podłogi. Zazwyczaj ci, którzy mają wysoki wzrost, wiedzą o tym od dzieciństwa, ponieważ z pewnością mieli (i nadal mają) problemy z wyborem butów. Noga z wysokim podnośnikiem może być łatwo zidentyfikowana i wizualnie - w górnej części stopy widać mały guzek.

Zmiana struktury kości, to znaczy zrobienie czegoś z łukiem stopy, będzie problematyczne, jeśli nie niemożliwe. Ale na wzniesieniu możesz dobrze pracować, poprawiając jego kształt. Jeśli z natury nie masz praktycznie żadnego liftingu, to „ptaszarnia” baletowa nie świeci dla ciebie, ale nadal jest możliwe załadowanie mięśni stóp i nadanie im pewnej formy.

Ćwiczenia do podnoszenia stopy

Jeśli chcesz „baletowych” nóg, mocnych i pięknych stóp, które będą wyglądać świetnie w każdej pozycji, będziesz musiał pracować. Cierpliwość, cierpliwość i jeszcze raz cierpliwość będzie nieodzownym towarzyszem tego procesu. Istnieje wiele ćwiczeń na stopy, są nawet specjalne symulatory do podnoszenia, oferujemy tylko kilka pomysłów na stworzenie własnego, złożonego, skutecznego, prostego i bezpłatnego.

Pamiętaj, że przed zestawem ćwiczeń konieczne jest rozgrzanie i rozgrzanie stóp. Aby to zrobić, możesz skakać na linie w różnych krokach lub, na przykład, przejść przez odmianę rumby.

Ćwiczenie 1

Usiądź, zapnij dłonie stopą - trzymaj pięty i pozostałe palce jedną ręką. Następnie przyciśnij palce i pociągnij tę część stopy w kierunku pięty. Bądź ostrożny, bez szarpnięć, tylko gładkie napięcie, w przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenie więzadeł. W tej pozycji powinieneś poczuć rozciąganie podczas wynurzania, pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Konieczne jest wykonanie 3-4 podejść.

Ćwiczenie 2

Będziesz potrzebował ręcznika do tego ćwiczenia. Połóż ręcznik na podłodze, stań na krawędzi i spróbuj palcami przesunąć ręcznik pod stopę, pracując tylko palcami i pozostając w jednym miejscu. Kontynuuj, aż ręcznik zostanie całkowicie zgnieciony pod stopami. Wykonuj ćwiczenie powoli i trzymaj każdy uchwyt palcami przez co najmniej trzy sekundy. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy.

P. S. Im większy ręcznik, tym lepiej możesz pracować na stopach.

Ćwiczenie 3

Stań na stopniach schodów z klockami obu nóg, pięty powinny zwisać z krawędzi schodów. Powoli opuść obcasy na 5 banknotów i utrzymaj swoją pozycję przez 10 kolejnych rachunków. Następnie przejdź do 5 kont i ponownie zatrzymaj 10 kont. Powinieneś poczuć rozciągnięcie ścięgna Achillesa, gdy opuszczasz i podnosisz pięty. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Osobiście wolę wykonywać to ćwiczenie na jednej nodze, aby w pełni skoncentrować się na ćwiczeniu każdej stopy.

Ćwiczenie 4

To ćwiczenie nazywa się roll roll, a nie jest to nazwa japońskiej potrawy. Do wykonania będziesz potrzebować piłki tenisowej, piłki golfowej lub piłki do masażu. Usiądź na krześle i połóż piłkę na podłodze. Trzymaj kolano pod kątem prostym i postaw stopę na piłce. Następnie rzuć piłkę od palców do pięty, prostując kolano. Wykonuj ćwiczenie powoli, upewniając się, że masujesz każdą część stopy. Zrób dwie minuty na każdą nogę.

Ćwiczenie 5

Rozrzuć małe przedmioty (długopisy, gumki, słodycze itp.) Na podłodze i zbieraj je z podłogi palcami. To ćwiczenie pomoże w maksymalnym uwzględnieniu całej stopy w pracy, ponieważ użyjesz różnych grup mięśni.

Ćwiczenie 6

Usiądź na podłodze, rozprostuj nogi lub skrzyżuj nogi, naprzemiennie rozciągaj stopy w różnych kierunkach, czując napięcie. Na siebie, od siebie, z boku. Spraw, by stopy działały.

Numer ćwiczenia 7

Wstań, wstań na palcach, zatrzymaj się na kilka sekund w najwyższym punkcie, zejdź na dół. Powtórz to ćwiczenie od 30 razy, stopniowo zwiększając obciążenie. W ten sposób możesz trenować obie nogi na raz lub na przemian.

Nie zapominajcie, że w treningu stóp, tak jak w treningu innych części ciała, najważniejsza jest regularność. Tylko w ten sposób małymi krokami dojdziesz do cenionego marzenia - pięknych kroków „prawdziwego balnick”. Powodzenia!

Wejście na balet

Podnoszenie stopy nie jest mniej ważne niż nogi vyvorotnost. Stopa, złożona anatomicznie i funkcjonalnie, jest wsparciem dla ludzkiego ciała i wykonywane są funkcje sprężynowe i funkcje regulatora równowagi, co przyczynia się do odpychania ciała podczas chodzenia, biegania, skakania. W tańcach odgrywa również znaczącą rolę estetyczną, tworząc, z wydłużonym podnośnikiem, z wydłużoną nogą, kompletną linię w figurze tańca.

Struktura anatomiczna odróżnia stopę od normalnej, łukowatej i płaskiej. Stopa ma dwa podłużne łuki: wewnętrzny i zewnętrzny. Wewnętrzna (sprężyna) ma wysokość 5 - 7 cm, zewnętrzna (podpora) około 2 cm, stopa ma łuk poprzeczny. Spłaszczanie łuków podłużnych i poprzecznych objawia się płaskimi stopami. Ta wada wpływa na lekcje choreografii. Dzięki niewielkim płaskostopiom przy pomocy ukierunkowanego treningu możliwe jest poprawienie łuków stóp. Podnoszenie stopy jest zgięciem stopy wraz z palcami. Kształt windy zależy od struktury i elastyczności więzadeł. Istnieją trzy formy podnoszenia stopy: wysoka, średnia i mała. Aby poprawić unoszenie stopy, można użyć gimnastyki parkietowej.

Oto kilka ćwiczeń na rozwój pięknego podnoszenia baletu.

Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, wyciągnięte nogi przed nim. Wyciągnij stopy i palce możliwie jak najdalej od siebie w pozycję punktową, a następnie ustaw je w pozycji elastycznej, ponownie pociągając palce i podnosząc się w kierunku maksimum. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 2
I. p.: Tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu. Teraz dzielimy ruchy - zginajcie palce oddzielnie, pracujcie osobno z windą (podnieś podnośnik, zostańcie na nas palcami, a potem zaciskajcie palce). W odwrotnej kolejności do tego samego wzoru - najpierw rozciągnij palce na sobie, a następnie całkowicie podnieś. Powtórz 10 razy i spróbuj to zrobić, tylko w pozycji odwróconej.

Ćwiczenie 3
IP: siedząc na podłodze, aby zapiąć nogę jednej nogi wyciągniętej do granic możliwości i starając się przyciągnąć do siebie (staraj się nie „wykręcać” wzrostu). Przytrzymaj stopę w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie zmień nogę. Zrób to samo w pozycji flex, bez zginania kolan. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 4
IP: usiądź, dotykając pięt obcasów, ręce spoczywające na podłodze. Wysuń nogi w kolanach i wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymać masę ciała nie tylko na podjazdach, ale także na rękach (dla bezpieczeństwa). Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 5
IP: opierając się na kolanie jednej nogi i wznoszeniu drugiej, „pchaj” piętę rękami do przodu. Ćwiczenia oprócz podnoszenia dobrze rozwijają cenionego „ptaka”. Przytrzymaj przez kilka sekund, zmień nogi.

Ćwiczenie 6
Zrób palce w drugiej pozycji. Przytrzymaj przez chwilę w najniższej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij wykonać warstwy w pozycji odwróconej, podążaj za właściwą pozycją ciała. Wystarczy 10 przysiadów.

Ćwiczenie 7
Sprawdzonym sposobem na poprawę wyciągu jest rozciągnięcie go sofą, baterią i innymi przedmiotami, pod którymi można włożyć palce. Jeśli doznania nie są intensywne, dodaj „zapas” - książkę lub inny płaski przedmiot pod piętą. W tej pozycji musisz mieć od 2 do 10 minut.

Ćwiczenie 8
Bendment tendu w tradycyjnym wykonaniu. Bardzo skuteczny „wynalazek” dla rozwoju wysokiego podnoszenia. Podczas wykonywania upewnij się, że stopa jest rozciągnięta do granic możliwości w skrajnym punkcie i maksymalnie obróć stopę.

Wybór ćwiczeń zaczerpniętych ze strony: Aspekty tańca. Bardzo przydatny zasób, radzimy =)

Przypominamy również, że mamy specjalną grupę w VC na ten temat. Zapraszamy: Miłośników podnoszenia i X

Podnoszenie stóp baletowych

Czynniki brane pod uwagę przy wyborze dzieci do choreografii.

Wybierając dzieci do zajęć w grupie choreograficznej lub szkole baletowej dla dzieci, zwracają uwagę na zewnętrzne dane sceniczne wnioskodawcy, a także sprawdzają jego zawodowe dane fizyczne, takie jak nogi, stan stóp (w tym podnoszenie), krok taneczny, elastyczność ciała, skakać.
Prawidłowy dobór dzieci do nauki tańca i skuteczne rozwiązywanie zadań związanych z edukacją są możliwe tylko po dokładnym zbadaniu ich cech anatomicznych, fizjologicznych i psychologicznych. Pozwala to na mniej błędów podczas odbierania. Zróżnicowane podejście do dzieci z różnym poziomem rozwoju wieku w procesie szkolenia i edukacji może mieć znaczący efekt pedagogiczny.

PROPORCJE CIAŁA

POZYCJA

ZWROT STOPY

Nie bez znaczenia termin w balecie - frekwencja.
Zaczynają rozwijać go dosłownie od pierwszego kroku i nie każdy może go rozwinąć do perfekcji.
Jeśli balerina nie jest skręcona, ruchy wyglądają na ograniczone i niezdarne.
Obracanie nóg polega na obróceniu nóg (ud, nóg i stóp) do pozycji wyjściowej (na zewnątrz), gdy przy prawidłowo ustawionym ciele uda, nogi i stopy są zwrócone wewnętrzną stroną na zewnątrz.
Aby określić odwrócenie nóg dziecka, dziecko jest przynoszone do maszyny i umieszczane w pozycji I, utrzymując ciało w pozycji pionowej, a następnie prosząc go, aby usiadł głęboko, odrywając stopniowo pięty, tak aby biodra otwierały się jak najwięcej (supinowane), to znaczy oferują wykonanie wielkiej plie. Położywszy ręce na biodrach tuż nad kolanami i pomagając dziecku się otworzyć, możesz zobaczyć, czy robi to łatwo lub z trudem. Przy dobrych naturalnych nogach vyvorotnosti oba kolana swobodnie idą na boki wzdłuż linii obręczy barkowej, a część biodrowa i biodra tworzą linię prostą z kolanami. Z niewystarczającą ilością nóg vyvorotnosti kolan, gdy przykucnęliśmy szeroko, i idź naprzód, i nie można otworzyć żadnego wysiłku.
Dodatkowy test odwrócenia odbywa się poprzez wykonanie ćwiczenia, tzw. „Żaby”, które wykonuje się leżąc na plecach, pociągając stopy do pośladków, a następnie otwierając biodra na boki. Jeśli kolana mogą swobodnie przylegać do podłogi, oznacza to, że wnioskodawca ma vyvorotnost w stawach biodrowych (konieczne jest upewnienie się, że nie ma ugięć w dolnej części pleców).
Obrót nóg w stawie biodrowym można sprawdzić w inny sposób. Dziecko podnosi się bokiem do maszyny w pozycji I, trzymając się kijem. Następnie nauczyciel podnosi nogę na bok o 900 i delikatnie wyciąga ją z powrotem, podczas gdy konieczne jest upewnienie się, że noga utrzymuje swoją odwróconą pozycję. Jeśli dziecko nie ma wystarczającej odwrotności nóg, pięta i stopa, gdy są wycofane, nie zachowują odwrócenia stopy całej stopy.
Przy określaniu wymiotów nóg należy zwrócić uwagę:

• na strukturze stawu biodrowego - na stopniu podatności nogi, czyli na zdolności całej nogi (uda, piszczel, stopa) do zajęcia pozycji zwrotnej;

• o możliwości wystąpienia wymiotów nóg na podstawie aktywnych i biernych wymiotów nóg;

• nadmierne wygięcie stawów kolanowych (wyraźne nogi w kształcie litery X), które czasami są spowodowane osłabieniem układu więzadłowo-mięśniowego i niekorzystnie wpływają na lekcje choreografii.

Obracanie lub podnoszenie pozycji nóg podczas tańca daje artyście możliwość swobodnego wykonywania ruchów tańca klasycznego i stwarza warunki do takiej interpretacji rysunku choreograficznego, który spełnia prawa percepcji artystycznej i prawa piękna. Połączenie naturalnych i rozwiniętych w klasie nóg vyvorotnosti z łatwym krokiem zamienia taniec w naprawdę urzekające widowisko. Obracanie nóg pozwala ulepszyć technikę, pomaga rozwinąć taką jakość jak artyzm.
Duża ruchliwość nóg tłumaczy się tym, że gdy nogi są ustawione w pozycji, większe skręcenie kości udowej nie jest na zewnątrz, lecz za stawem biodrowym, eliminując w ten sposób przeszkodę na kości dla nogi do wykonywania dużych ruchów amplitudowych. Dlatego wymóg dobrych nóg vyvorotnosti - absolutna konieczność dla tańca klasycznego.
Na wiązadło nóg w nogach dolnych wpływają więzadła stawu kolanowego, dlatego zwraca się uwagę na ich stan i możliwość rozciągania więzadeł wewnętrznych stawu kolanowego za pomocą specjalnych ćwiczeń.
Nogi Vyvorotnost zależą od dwóch ważnych czynników.
Po pierwsze, ze struktury stawu biodrowego. W niektórych przypadkach panewka jest spłaszczona, aw innych różni się głębokością. Im głębiej głowa kości udowej wchodzi do jamy żyły, a więzadła, które mocują kość udową w panewce, są sztywniejsze, tym mniej nóg vyvorotnost i odwrotnie, u dzieci z dobrymi nogami vyvorotnosti jama żyły jest płytka, a więzadła elastyczne.
Naturalne stopy vyvorotnost zależą również od położenia panewki. W niektórych przypadkach są one skierowane do przodu, aw innych bardziej na bok. Jeśli wnęki panewkowe znajdują się po bokach, to nawet z głową uda głęboko w zagłębieniu takiego dziecka można oczekiwać przeciętnej frekwencji nóg i elastycznych, elastycznych wiązadeł, które pomagają osiągnąć dobrą supinację (obrót) uda. Jeśli wgłębienia panewkowe są zwrócone do przodu, blisko siebie, a głowy kości udowych są osadzone głęboko w nich, to ta anatomiczna struktura nóg sprawia, że ​​dzieci nie nadają się do uprawiania choreografii, ponieważ amplituda ruchu nóg jest ograniczona.
Po drugie, frekwencja nóg zależy od struktury nóg przyszłego tancerza. Formowanie nogi i stopy u dzieci zwykle kończy się w wieku dwunastu lat. Do tego czasu palce dziecka są obrócone na zewnątrz lub do wewnątrz („stopa końska”). A czasami z dobrymi vyvorotnosti w udach, jest zły vyvorotnosti w nogach i stopach, i odwrotnie, z dobrym vyvorotnosti w goleniach i stopach, może być zły vyvorotnost w biodrach. W przypadku wolnych wymiotów w udach z niewystarczającą ilością vyvorotnosti w nogach i stopach, można osiągnąć ruchomość stawu kolanowego i kostki („wypracować” ich vyvorotnost).

STOP

„KROK BALETOWY”

ELASTYCZNOŚĆ CIAŁA

SKOK

KOORDYNACJA RUCHU

Wśród funkcji motorycznych koordynacja ruchów ma szczególne znaczenie dla tańca. Istnieją trzy główne rodzaje koordynacji: nerwowa, mięśniowa, motoryczna.
Koordynację nerwową charakteryzuje poczucie rytmu, równowaga, różne postawy, postawa itp. można je naprawić w pamięci. Zapamiętywanie ruchu, pamięć zawodowa jest jedną z cech koordynacji, w zależności od pracy aparatu wzrokowego i przedsionkowego oraz innych narządów.
Koordynacja mięśni charakteryzuje się grupowym oddziaływaniem mięśni, co zapewnia stabilność ciała (podczas chodzenia, biegania i innych ruchów).
Koordynacja ruchowa jest procesem koordynowania ruchów połączeń ciała w przestrzeni i w czasie (jednoczesnym i sekwencyjnym).

MUZYCZNA KOORDYNACJA RYTMICZNA

STABILNOŚĆ

TEMPERAMENT

Nauczając dzieci tańczyć, należy wiedzieć, do jakiego rodzaju aktywności nerwowej należy psychika tego lub innego dziecka.
Istnieją cztery rodzaje większej aktywności nerwowej osoby:

• temperament sangwiniczny - silny, zrównoważony, zwinny;
• temperament choleryk - silny, niezrównoważony, zwinny;
• temperament flegmatyczny - silny, zrównoważony, obojętny;
• melancholijny temperament - słaby.
Spośród czterech rodzajów temperamentów, najbardziej odpowiednimi do tańca są ludzie optymistyczni i choleryczni, a ludzie flegmatyczni wymagają specjalnych, indywidualnych lekcji.

Normalna (prawidłowa) postawa i postawa z odchyleniami
a - normalna (prawidłowa) postawa; A1 - normalna (prawidłowa) postawa w profilu;
b - przygarbienie (kifoza); in-deflection w dolnej części pleców (Londosis); (d) asymetria łopatki (mała skolioza);
d - nogi w kształcie X; e - nogi w kształcie litery O.

Podnośnik nożny

Co to jest podnośnik stóp?

Podnoszenie stopy nie jest mniej ważne niż nogi vyvorotnost. Stopa, złożona anatomicznie i funkcjonalnie, jest wsparciem dla ludzkiego ciała i wykonywane są funkcje sprężynowe i funkcje regulatora równowagi, co przyczynia się do odpychania ciała podczas chodzenia, biegania, skakania. W tańcach odgrywa również znaczącą rolę estetyczną, tworząc, z wydłużonym podnośnikiem, z wydłużoną nogą, kompletną linię w figurze tańca.

Dlaczego powinieneś podnosić stopę, nawet jeśli nie jesteś tancerzem lub gimnastyczką?

Przede wszystkim dla zdrowia i własnego bezpieczeństwa!

Przy lekko wydłużonym uniesieniu stopa jest bardziej narażona na obrażenia (skręcenia, stłuczenia itp.), Które z reguły pojawiają się nagle i niespodziewanie.

Lub, na przykład, kąpiesz się w morzu / zbiorniku i zaczynasz zmniejszać stopę, aby stała się niekontrolowana. Wynika to z faktu, że mięśnie w stopie są zbyt ograniczone i występuje nadmierne napięcie, gdy stosowane jest napięcie. Aby temu zapobiec, należy rozciągnąć stopę.

Rozciąganie wzrostu stopy, nawet uporczywe treningi - nie lada wyzwanie. Wielu choreografów i pedagogów jest skłonnych wierzyć, że zmiana kształtu stopy jest prawie niemożliwa, co oznacza, że ​​musisz zaakceptować to, co pochodzi z natury.

Nie trzeba jednak znosić takich opinii. Dla tych, którzy ćwiczą balet, taniec lub gimnastykę, szczególnie ważne jest, jak wygląda stopa i jak jest ruchoma.

Ćwiczenia rozciągające uniesienie stopy dla niektórych przynoszą dobre rezultaty dzięki systematycznym treningom rozciągającym stopę.

Wzmocnienie mięśni stopy za pomocą elastycznej taśmy

Struktura anatomiczna odróżnia stopę od normalnej, łukowatej i płaskiej. Stopa ma dwa podłużne łuki: wewnętrzny i zewnętrzny. Wewnętrzna (sprężyna) ma wysokość 5 - 7 cm, zewnętrzna (podpora) około 2 cm, stopa ma łuk poprzeczny. Spłaszczanie łuków podłużnych i poprzecznych objawia się płaskimi stopami. Ta wada wpływa na lekcje choreografii. Dzięki niewielkim płaskostopiom przy pomocy ukierunkowanego treningu możliwe jest poprawienie łuków stóp. Podnoszenie stopy jest zgięciem stopy wraz z palcami. Kształt windy zależy od struktury i elastyczności więzadeł. Istnieją trzy formy podnoszenia stopy: wysoka, średnia i mała.

Jak rozwijać windę? Łaska baletnic lub efektywne pociąganie stóp

Z wdziękiem rozciągnięta skarpeta „jak baletnica” - słynny „wysoki wzrost” stopy - to charakterystyczna cecha i duma każdego profesjonalnego tancerza. Ale nawet jeśli ćwiczysz taniec na rurze lub tworzenie pasków na poziomie amatorskim, nie możesz obejść się bez dobrego rozciągnięcia stóp: wszystkie elementy „kobiecych” kierunków wymagają smukłych, idealnie rozciągniętych nóg. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o sposobach szybkiego i skutecznego rozwijania wind.

Ćwiczenia na rozciąganie stopy

Najskuteczniejsze ćwiczenia do podnoszenia:

1. Stoimy prosto. Stawiamy jedną stopę na wzniesieniu i delikatnie dociskamy do podłogi w kierunku „do przodu”, aby poczuć napięcie. Trzymamy 2-5 minut, a my kładziemy stopę na skarpecie, ciągniemy w kierunku „do przodu” tyle czasu.
2. Siedzimy na podłodze, pociągając nogi do przodu. Alternatywnie rozciągamy obie skarpety na siebie i od siebie, utrzymujemy je w stanie rozciągniętym przez 15-20 sekund. Robimy relaksujące ruchy okrężne i powtarzamy 2-3 razy. Dalej powtarzamy te same ruchy, ale ze stopami zwróconymi na zewnątrz i do wewnątrz.
3. Zegnij jedną nogę do pozycji siedzącej. Wyprostuj drugą do limitu, chwyć skarpetę ręką i pociągnij ją do siebie, przytrzymaj przez 10-15 sekund. Zginamy pracownika ku sobie, rozciągamy się i ciągniemy do siebie, trzymając pięty za większy opór. Powtórz 3 razy.
4. Wsiadamy na czworakach, siadamy z pośladkami na skarpetkach przyciśniętych do podłogi. Odrywamy kolana od podłogi, wznosimy się na rozciągniętych podjazdach i ramionach. Przytrzymaj 15-30 sekund 3 razy.
5. Poszukujemy miejsca o dość szerokiej szczelinie w pobliżu podłogi, gdzie można trzymać palce u nogi - sofę, szafę, baterię itp. Siedzimy na pośladkach, rozciągamy nogi i wciskamy szczelinę stopy, ciągniemy przez 3-5 minut. Jeśli napięcie jest słabe lub nieobecne, kładziemy książkę lub poduszkę pod piętami.

Wzmocnienie stóp

Stopy i kostka - jedna z najbardziej wrażliwych i traumatycznych stref, ponieważ mają ogromne obciążenie. Zmniejsz ryzyko urazów i skręceń w treningu, które pomogą w specjalnych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie:

• Przed każdym treningiem wykonujemy ocieplenie kręgów stopami - zarówno rozciąganie, jak i taniec.
• Stoimy dokładnie, wykonujemy 30-50 powolnych wzrostów na skarpetach 2-3 razy.
• Wspinaj się na palce i chodź po linii prostej lub powoli wspinaj się po schodach - 3-5 minut.
• Chodzimy po okręgu, najpierw na zewnątrz, a potem po wewnętrznej stronie stopy - 1-2 minuty.
• Wstajemy na płaskich stopach i próbujemy się poruszać „grabiąc” palcami, bez zginania kolan - pół minuty. Wskazane jest, aby nie wykonywać na zbyt twardych powierzchniach, aby uniknąć bolesnych doznań na czubkach palców.
• Siedzimy na podłodze, pociągamy nogi do przodu i wykonujemy powolne, faliste ruchy palcami w przód i odwrotnym kierunku od nas - 20-30 razy w 3 krokach.
• Delikatnie wskakujemy na skarpetki 20-30 razy w 2 zestawach. Nigdy nie rób bez rozgrzewki!

Właściwe odżywianie

Niestety, szybkość rozciągania zależy nie tylko od rozgrzewki, częstotliwości i intensywności ćwiczeń. Czasami proces przebiega zbyt wolno z powodu osłabionej struktury mięśni i stawów z powodu niewłaściwej diety i braku cennych składników odżywczych.

Właściwa dieta dla skutecznego rozciągania stóp:

Duża ilość czystej wody. Uniwersalna zasada rozciągania - woda reguluje prawidłowy metabolizm i równowagę wodno-solną.

Brak pieczenia i słony. Takie naczynia zwiększają poziom sodu, sprawiają, że więzadła i stawy stają się sztywniejsze, nieustępliwe.

Kwasy tłuszczowe. Zwiększ elastyczność mięśni pomoże nasycone kwasy tłuszczowe, oleje roślinne, orzechy, ser i ryby.

Aminokwasy zawierające siarkę. Do produkcji „elastyczności białkowej” kolagenu organizm potrzebuje także aminokwasów zawierających siarkę. Zawarte w kiełkach pszenicy, brokułach, czosnku, żółtkach jaj, czerwonej papryce i migdałach.

Wróg tancerza - stopa klubowa

Często zdarza się, że tancerka z dobrym naciągiem i odpowiednim odżywianiem nadal nie może ładnie wykonywać elementów - z powodu wcześniej niezauważonej wrodzonej stopy klubowej, która może nie pojawić się wyraźnie przed rozpoczęciem poważnych czynności. Ale jeśli znajdziesz podobny problem - nie martw się! Można to poprawić za pomocą ćwiczeń:

1. Siedzimy z wyprostowanymi nogami. Jedną ręką przytrzymaj goleń, drugą delikatnie obróć stopę w kierunku zewnętrznym. Powtórz 2 wizyty 10-15 razy na każdej nodze.
2. W tej samej pozycji nakładamy na stopy szeroką gumkę i rozciągamy ją, pozostawiając obcasy zamknięte. Powtórz 10-15 sekund dla 3 połączeń.
3. W pozycji stojącej stajemy się przednią częścią stóp na płaskiej belce 10-15 cm, trzymając ręce, ściankę, stół lub parapet. Wstajemy, trzymamy pięty na wadze 10-15 sekund, upadamy. Powtórz 15-20 razy.
4. Pozycja wyjściowa - stopy w kształcie litery V. Z niej zaczynamy iść naprzód z „jodełką”. Na każdym kroku pięta przedniej stopy patrzy na duży palec grzbietu, ale pomiędzy stopami znajduje się połowa szerokości barku.

Ortopedzi radzą również wykonać te ćwiczenia, aby zapobiec stopie końsko-szpotawej i poprawić chód.

Zapraszamy na indywidualne lekcje tańca na rurze i rozciągające się do naszego studia w centrum Moskwy. Upewniamy się, że nasi uczniowie są w świetnej formie, uczą sztuki nieczystości, pomagają znaleźć dobry odcinek i świetną windę!

Czytaj dalej:

Jak szybko dostać się na podziały? Jak uzyskać elastyczny tył i plastikowy korpus? Nie spiesz się, słuchaj swojego ciała i regularnie pracuj nad sobą. Poniżej znajduje się osiem zasad dobrego rozciągania dla podziałów i dla całego ciała, jak organizować treningi, od czego zacząć i jak robić to naprawdę skutecznie. Aktywnie wykorzystujemy wszystkie te zasady podczas zajęć w naszym studio w Moskwie.

Ćwiczenia rozciągające w Moskwie dla początkujących mają swoje własne zasady. Ważne jest, aby wybrać skuteczny i jednocześnie oszczędny program nauczania. Początkujący najlepiej nadają się do rozciągania statycznego i pasywnego. Co to jest?

Początkowo wydaje się początkującym, że jest blisko sznurka - pierwsze centymetry znikają bardzo szybko, a przy każdym treningu nogi schodzą niżej i niżej na podłogę. Nadchodzi jednak czas, gdy pozostaje on tylko odrobinę do cenionego zera - i nie po to, by zatopić się w dnie i próbować podstępnie obracać nogami w różnych kierunkach! Porozmawiajmy o tym, jak rozwijać nasze stawy, aby podziały były czyste i równe.

Artykuły

Słynna „łaska kota” i piękne, pewne siebie ruchy w tańcu zależą bezpośrednio od elastyczności tancerza, dlatego rozciąganie

Piękny element do tańca na rurze, który może być wykonywany zarówno w zakresie statyki, jak i dynamiki. Jak wykonać. Jeden z

„Kiedy kochasz, nie wiesz; kiedy wiesz, nie kochasz”. To słynne powiedzenie jest kolejnym potwierdzeniem wieczności

Element dance na średnim poziomie złożoności. Jak wykonać. Jedno z najczęstszych wyjść do tego elementu pochodzi z

Wiele osób zwracało uwagę na wspaniały plastik i umiejętność tańczenia dziewczyn na pylonach. Nie u mężczyzny

© 2013-2017 POLE DANCE STUDIO 1366

Nasz adres: Moskwa, 2nd Pavlovsky Lane, 13.

E-mail: [email protected]. Wszelkie prawa zastrzeżone. Podczas kopiowania aktywny link do strony jest obowiązkowy 1366.ru.

Aspekty tańca

Blog tańca

Jak stworzyć ptaka baletowego?

Nie można pozostać obojętnym wobec tych wspaniałych ptaków, trzepocząc w spektaklach baletowych. Co jakiś czas wzbijają się w powietrze, lądują i są gotowi do ponownego startu...

Prawidłowe piękne zgięcie stopy baletnicy to tak zwany „ptak baletowy”. Formuła cenionego ptaka jest prosta: bardzo wysoki wznios + doskonały vyvorotnost, podczas gdy pięta jest do przodu, a palce są odciągane do tyłu. Kiedy tancerz demonstruje pięknie i poprawnie krzywą stopę, staje się oczywiste, ile wysiłku i wysiłku włożyła w swój taniec. Mój przyjaciel nazywa te stopy „bananami” (zakręt wspinaczki naprawdę przypomina banana). Ale jeśli do tej pory jesteście „ogórkami”, nie powinniście rozpaczać, wykonywanie ćwiczeń baletowych i wykonywanie pewnych ćwiczeń może być bardzo zbliżone do pożądanego ptaszka!

Nie spodziewaj się zbudowania ptaka w ciągu 3 dni, będzie to wymagało systematycznego treningu. Ale już po pierwszych zajęciach poczujesz, jak zmieniła się twoja pozycja i że łatwiej jest utrzymać nogę w napiętej i obróconej pozycji! Przy okazji, te ćwiczenia są bardzo proste - możesz je wykonywać w domu. Wszystko, czego potrzeba, to chęć pracy nad sobą.

Rozciąganie

W poprzednich artykułach opisano szczegółowo, jak ciągnąć trudno dostępne miejsca podnoszenia stopy. Możesz użyć tych ćwiczeń lub - usiąść na podłodze, weź stopę w swoje ręce - jedną ręką podnieś (kość w pobliżu kciuka), drugą przy pięcie. Pociągnij piętę w górę i w górę przeciwną do podłogi. Ta procedura nazywana jest również „łamaniem wynurzania”, chociaż nie ma potrzeby łamania czegokolwiek - wystarczy pozostać w tej pozycji przez 10 sekund i powtórzyć 3 razy.

Tabela obok

Odpoczywamy dłońmi na podłodze, kładziemy nasze stopy na pół palcach, jednocześnie staramy się jak najbardziej przedłużyć podnośnik, nie zwijamy pięty, trzymamy ją wyraźnie nad kciukiem. Przełóż ciężar ciała na palce, a następnie przejdź do wzrostów. Staraj się nie kłaść gwałtownie stopy na palcach i nie zwijaj jej. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest kontrolowanie pozycji pięty, ponieważ jeśli zacznie się zapadać, ptak zawiedzie.

Motyl na palcach

Usiądź na podłodze, stopy razem, uklęknij na podłodze. Owiń dłonie wokół kostek i trzymając pięty razem, połóż stopy na pół palcach. Równomiernie dociśnij kolana do podłogi i popchnij pięty do przodu, pozostając na palcach. Ważne jest, aby trzymać postawę prosto. Musisz siedzieć w aktualnej pozycji przez co najmniej 1 minutę.

„Filiżanka herbaty”

W pozycji stojącej otwórz stopę o 45 stopni. Wyobraź sobie, że na łuku stopy znajduje się filiżanka herbaty. Pozwoli to poczuć stopę w płaszczyźnie poziomej. Oznacza to, że musisz tak mocno przekręcić pięty i położyć palce na podłodze, aby kubek mógł utrzymać twoją stopę. Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 5-10 sekund, zmień nogę. Zrób 3 podejścia.

Miękka rolka

Po prostu stojąc, połóż jedną stopę na pół palcu, daj jej swoją wagę, a następnie delikatnie obróć stopę w górę, ponownie podając swoją wagę. Wepchnij piętę do przodu tak daleko, jak to możliwe, nie pozwól, aby spadła, przytrzymaj napięcie. Napraw pozycję na 5-10 sekund, powtórz z drugą nogą. Wystarczająco 5 powtórzeń.

Odwrotne napięcie

Ćwiczenie jest jak „filiżanka herbaty”. Różnica polega na tym, że tutaj nadal będziemy pracować palcami. Ćwiczenia pomogą poczuć palce odizolowane od podnośnika, co da lepszą kontrolę nad ptakiem. Wzmocnij również łuk stopy, który jest niezbędny dla „ptaka”. Wyciągnij nogę, podnosząc 45 stopni. Teraz pociągnij tylko za palce, zachowując rozciągnięty uniesienie i odwrócony obcas. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i pociągnij ponownie. Wykonuj ćwiczenie, aż palce się podniosą i podniosą, ale nie mniej niż 5 zestawów.

SUR LE COU DE PIED

Czas sprawdzić nasze birdie. Co najważniejsze, ptak jest widoczny w sur le cou de pied. Wykonaj wszystkie trzy wariacje tej pozycji na podporach - z przodu, głównej, z tyłu. Nie zapominaj o złotych zasadach. W pozycji „warunkowej” - mały palec dotyka kostki; Stań w każdej pozycji przez co najmniej 10 sekund. To wszystko - podziwiaj swojego ptaka!

Jeśli lubisz ćwiczenia - podziel się artykułem ze znajomymi! Przeczytaj więcej o rozwoju zawrotów głowy tutaj io rozwoju odzyskiwania w tym artykule.

Podnośnik nożny

Stopa jest dystalną częścią kończyn dolnych i jest w kontakcie z powierzchnią ziemi i służy do podtrzymywania osoby podczas chodzenia i stania. Część stopy, która ma bezpośredni kontakt z podłożem, nazywana jest stopą lub podeszwą.

Cechy strukturalne

Struktura kości stóp jest podzielona na trzy części - przednią, środkową i tylną. Z przodu znajdują się palce i poduszka u dołu, środkowa część to łuk, a obszar pięty należy do tylnej części.

Łuk jest częścią stopy, która normalnie nie dotyka dna powierzchni ziemi i tworzy wzrost z góry. Krypty pełnią funkcję amortyzującą, która jest niezbędna do ochrony stawów i kręgosłupa przed stresem. Tworzenie ciała dziecka może być ukończone o 5 lat lub trwać do 10 lat.

Podnoszenie stopy zależy od rodzaju łuku, który może być normalny, wysoki lub niski. Ustal, czy jest to łatwe, wystarczy położyć stopę dokładnie na podłodze. Wysoki łuk charakteryzuje się znacznym uniesieniem środkowej części stopy od tyłu nad powierzchnią podłogi.

U osób z wysokim łukiem występuje słaba pronacja, to znaczy stopa podczas chodzenia lub biegania, jak gdyby, zapada się na zewnątrz. W tym przypadku część ładunku z kciuka jest przenoszona na dwa ostatnie. Wysoka stopa z niewystarczającą pronacją jest podatna na skręcenia i może powodować dyskomfort w kolanach.

Jeśli łuk jest niski, podeszwa stopy jest prawie całkowicie na podłodze, nie ma zgięcia fizjologicznego. Stopa wygląda płasko, co jest bardzo zauważalne, a podczas chodzenia główny ładunek spada na przednią część, zwłaszcza na kciuk. W rezultacie prawdopodobieństwo deformacji koślawości wzrasta, gdy pierwszy palec zaczyna odchylać się do wewnątrz.

Przy płaskich stopach występuje nadmierna pronacja, stopa obraca się do wewnątrz. Prowadzi to do nadmiernego kontaktu z powierzchnią podłogi lub ziemi i zmniejsza skuteczność mięśni brzuchatych łydki.

Warto zauważyć, że najczęstszym jest normalne sklepienie, w którym stopa nie zniekształca biomechaniki podczas chodzenia i innych ruchów.

Jak rozpoznać swój typ

Dokładną i szybką odpowiedź na pytanie o wysokość łuku można uzyskać odwiedzając chirurga ortopedę lub traumatologa. Istnieją również sposoby na określenie typu skarbca w domu - test na mokro jest najbardziej znany i dokładny.

Aby wykonać mokre ciasto, będziesz potrzebować papieru i wody, ale zamiast wody możesz użyć kremu lub masła. Podeszwy stóp należy namoczyć w wodzie lub rozprowadzić gęstą śmietaną (olejem), a następnie stanąć na arkuszu przygotowanego papieru. Nogi powinny być proste i proste, w naturalnej pozycji.

Otrzymane odbitki powiedzą o możliwych odchyleniach lub potwierdzą, że wszystko jest w porządku z twoimi stopami. Aby rozszyfrować wyniki, należy narysować jedną linię od środka podkładki pod kciuk do pięty, a drugą prostopadle do pierwszej od najwęższego punktu, w którym karb zwęża się tak bardzo, jak to możliwe. Następnie zmierz długość obu linii.

Zwykle długość krótszej linii biegnącej prostopadle powinna wynosić nieco ponad połowę całkowitej długości stopy. A jak określić wzrost stopy, jeśli cechy łuku są już znane? Bardzo prosty: wysoki łuk stopy odpowiada wysokiemu łukowi, z płaską stopą obserwuje się spłaszczony, niski wzrost.

Warto zauważyć, że dzięki terminowej diagnozie płaskostopia u dzieci można skorygować, czego nie można powiedzieć o deformacji u dorosłych. Możesz jednak zminimalizować skutki płaskich stóp, wybierając odpowiednie buty. Może to być model ortopedyczny lub zwykły, odpowiadający rozmiarowi i posiadający specjalne wkładki.

Wkładki ortopedyczne w butach (wkładki, poduszki na pięty) zapewnią stopom niezawodne podparcie, równomierny rozkład obciążenia. Podczas używania urządzeń ortopedycznych nogi będą mniej zmęczone, a zespół bólu przestanie się martwić.

Aby wyjaśnić diagnozę w instytucjach medycznych, wykorzystano metody takie jak plantografia, podometriia i zdjęcia rentgenowskie. W większości przypadków wystarczy wykonać to drugie, promieniowanie rentgenowskie zwykle wykonuje się w dwóch rzutach - linii prostej i bocznej.

Metody zwiększania wzrostu stóp

Pomimo złożonej struktury i mobilności ludzka stopa ma znaczną siłę. Być może jest to powodem trudności wynikających z prób zwiększenia odzysku.

Nie zawsze jest możliwe osiągnięcie pożądanego efektu podczas rozciągania górnej części stóp, nawet pomimo ciężkiego treningu. Niektórzy eksperci w tej dziedzinie uważają, że zasadniczo nie można zmienić kształtu nóg.

Jednak wszystko nie jest tak beznadziejne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka, ponieważ wiele zależy od cech fizjologicznych konkretnej osoby. Dlatego dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie zginacza stopy i palców, aby rozciągnąć tylną część, są specjalne ćwiczenia i symulatory.

Jest całkiem możliwe, aby łuk stopy był bardziej elastyczny i nadał mu piękny łuk, wykonując następujący kompleks gimnastyczny:

• chodzenie po palcach przez kilka minut;
• chodzenie po zewnętrznej stronie stóp;
• chodzenie po wewnętrznej stronie stóp;
• zabieranie przedmiotów - siedzenie na krześle lub krześle, podnoszenie małych rzeczy (ołówek, długopis) z podłogi za pomocą palców u nogi;
• przedmioty do jazdy na łyżwach - najlepiej używać butelek lub butelek z dezodorantami, lakierem do włosów, kulkami lub karoseriami (kijki gimnastyczne). Możesz rzucać przedmiotami stojącymi lub siedzącymi;
• skarpetki opóźniające - najwygodniej jest ciągnąć skarpetki, a można to robić wszędzie, w pracy lub w domu;
• połóż stopę na krześle lub ławce, podnosząc ją i wyginając stopę, pociągając skarpetę do przodu. Należy unikać ostrych ruchów, aby nie uszkodzić więzadeł;
• usiądź na podłodze, wyprostuj nogi przed sobą, połóż ręce za plecami, rozciągnij skarpetki. Maksymalne wygięcie stopy bez podnoszenia pięty. Z tej pozycji zdejmij palce, a następnie opuść je;
• Początkowa pozycja jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Podciągnij stopy do siebie i wyobraź sobie, że ołówek jest zaciśnięty w twoich palcach. Następnie stopy razem z wyobrażonym zaciśniętym ołówkiem, aby pociągnąć w przeciwnym kierunku, z dala od ciebie;
• Usiądź na podłodze, aby pośladki leżały na piętach, a stopy leżały płasko, z podeszwami. Trzymając pięty, podnieś kolana, pozostając w tej pozycji.

Chodzenie po palcach, zewnętrzną i wewnętrzną stronę stopy zaleca się na 5 lub 7 minut, pozostałe ćwiczenia wykonuje się 20 razy. Aby osiągnąć maksymalny efekt, kompleks gimnastyczny należy wykonywać codziennie.

Sprzęt do treningu stóp

Alternatywą dla ćwiczeń rozciągających są specjalne symulatory, dzięki którym można poprawić elastyczność, rozciągnąć ścięgna, wzmocnić więzadła i stawy. Symulatory są najczęściej używane przez sportowców - łyżwiarzy figurowych, biegaczy, gimnastyczek i tancerzy. W wyspecjalizowanych klinikach rehabilitacyjnych są takie urządzenia, w których leczeni są pacjenci, którzy przeszli urazy lub interwencje chirurgiczne na kończynach dolnych, a także cierpią na choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

Symulator podnoszenia stopy to drewniana lub plastikowa płyta ze specjalnymi rowkami, powtarzająca fizjologiczne krzywe nóg. Wszystko, co musisz zrobić, to położyć stopę na talerzu i przymocować ją gumką poniżej. Konieczne jest pozostanie w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, czas i stopień obciążenia są określane niezależnie.

Na rynku sprzętu medycznego oferujemy również modele elektryczne symulatorów, które można stosować w domu.

Jest to przydatne dla wszystkich do wykonywania ćwiczeń lub ćwiczeń na symulatorze, niezależnie od wysokości wznoszenia i innych cech stóp. Wzmocnienie aparatu mięśniowo-więzadłowego stóp przyniesie niewątpliwe korzyści dla zdrowia całego organizmu, ponieważ prawidłowe funkcjonowanie kręgosłupa, dużych stawów, a nawet mózgu zależy od prawidłowego działania naturalnych amortyzatorów. Błogosławię cię!

Zdolności wymagane do uprawiania baletu klasycznego

W święta Nowego Roku ty i twoje dziecko poszliście na balet Dziadka do orzechów. Czy od tego czasu twoja księżniczka była zaintrygowana baletem? Pointe shoes, tutu, spotlight, chwała wielkiej baleriny zachmurzyła jej umysł. Może warto spróbować? Cienkie, ładne, dwuletnie lekcje choreografii za jego plecami. Nagle działa?

Zobaczmy, jakie dane fizyczne są wymagane do przyjęcia do szkoły choreograficznej. Erotyka (górna i dolna), podnoszenie stopy, rozciąganie, elastyczność, koordynacja, muzykalność i artyzm.

Obrót - niezbędny warunek uprawiania baletu, jego podstawa, podstawa bezpieczeństwa. Najmniejsze odchylenie od metody nauczania obarczone jest obrażeniami.

Wysoki wzrost stopy jest niezbędnym atrybutem baletu, zwłaszcza dla dziewcząt. Bez podnoszenia nie będą mogli stać na pointe. U chłopców ma większą wartość estetyczną.

Rozciąganie (notoryczne podziały) - kolejna dominacja baletu. Różne arabeski, postawy świetnie wyglądają z „wysoką nogą”. Tutaj ważne jest, aby podnieść nogę z drogi i na pierwszej pozycji. Wtedy będzie wyglądać elegancko.

Muzykalność jest sprawdzana, oferując dziewczynie przejście do muzyki z krokiem do polki, do chłopca, który idzie wzdłuż marszu. To bardzo ważna pasza. Nawet jeśli dane fizyczne są niedoskonałe, artyzm jest w stanie przechylić szalę na bok wnioskodawcy. Zwykle to zadanie najlepiej uzyskać u dzieci, które wcześniej brały udział w zajęciach amatorskich. Ale to nie zawsze jest plusem. W studiach nieprofesjonalnych często przymykają oko na jakość wykonywania ćwiczeń, prawidłową pozycję ciała, rąk i nóg. Ale zajęcia z gimnastyki artystycznej będą miały pozytywny wpływ na proces uczenia się i pomogą ci odpowiednio pojawić się na egzaminach wstępnych.

Zadaniem koordynacyjnym jest najczęściej ćwiczenie, w którym ramiona, nogi i ciało poruszają się w różnych kierunkach i we własnym tempie. Ten punkt jest rozpatrywany protekcjonalnie, ponieważ jego wdrożenie jest często utrudnione przez podniecenie dziecka.

Cóż, ostatni. Powiedzenie „Nie rodzź się piękny” nie dotyczy baletu. Wygląd odgrywa ogromną rolę. Podkreśl proporcje ciała, prawidłowe i wyraziste cechy twarzy.

Klasyczny balet to ciężka praca. Taniec powinien być sprawą życia, wpychając w tło życie osobiste, rozrywkę, rekreację. Tylko dzięki wytrwałości, poświęceniu i powściągliwości możesz udać się do wiodących scen świata.

Jak rozciągnąć wzrost stopy?

Stopa to dystalna część kończyn dolnych, która służy jako podpora podczas chodzenia, biegania lub stania. Ma ruchomy sklepienie, które pełni funkcję amortyzującą. Osoby cierpiące na płaskostopie i inne deformacje śródstopia, zaleca się wykonywanie ćwiczeń mających na celu przywrócenie kształtu łuku. Ale zanim zwiększysz wzrost stopy, zapoznaj się z zasadami treningu. Zgodność z techniką gwarantuje brak urazów i przeciążenie mięśni stopy i dolnej nogi.

Anatomia stóp

Najniższą częścią nóg jest łuk, który stanowi podparcie dla ruchu. Podeszwa jest częścią, która styka się z podłogą, a strona przeciwna nazywa się tyłem. Dzięki elastycznym stawom stopa ma dużą elastyczność.

Obejmuje:

• Tarsus - duża liczba kości znajdujących się między śródstopiem a strukturami kości piszczelowej. Istnieje połączenie między piszczelem a piszczelem i tą częścią stopy, która nazywana jest kostką.
• Paliczki - wydłużone kosteczki kostne zawierające końcowe (dystalne), środkowe i główne (proksymalne) części.
• Śródstopie - środkowa część stopy, która znajduje się między palcami a stępem. Obejmuje pięć krótkich kości rurkowych (analogi makaronu na ramieniu).

W stopie znajduje się wiele mięśni, które podtrzymują stęp, zapewniając zgięcie palców i obrót podeszwy. Na wzniesieniu łuku wpływa na stopień rozwoju mięśni międzykostnych. Wysokość sklepionej konstrukcji zależy również od tonu mięśni podeszwowych i obecności deformacji struktur kostnych.

Jak zwiększyć podnoszenie stopy

Im wyższy łuk stopy, tym lepiej radzi sobie z deprecjacją. Aby rozwinąć mięśnie i poprawić deformacje kości, zaleca się wykonywanie ćwiczeń mających na celu zwiększenie napięcia mięśni międzykostnych i podeszwowych. Lekarze radzą podnosić stopę za pomocą specjalnych ortez, bandaży i innych urządzeń ortopedycznych.

Określanie wysokości łuku stopy

Zanim zaczniesz podnosić stopę, dowiedz się, jaki rodzaj jej można przypisać. Z medycznego punktu widzenia wysoki łuk stopy nie jest normą. Tacy pacjenci mają problemy z pronacją stopy, dlatego skręcają na zewnątrz podczas chodzenia lub biegania.

Jak określić wzrost stopy? Oblicz wysokość łuku w następujący sposób:

• stanąć na płaskiej powierzchni bez zdejmowania podeszwy;
• bez zginania kolan, trzymaj palec wskazujący pośrodku stopy.

Test jest wykonywany najpierw dla jednej nogi, a następnie dla drugiej. Wyniki zależą od tego, w jaki sposób udało ci się wsunąć palec pod stopę:

• 12-25 mm - norma (nie ma problemów z pronacją);
• ponad 25 mm - nadmierna wysokość podnoszenia (hipopronacja);
• mniej niż 12 mm - płaskostopia (hiperprzestrzeń).

Nie zaleca się uciekania się do ćwiczeń opisanych poniżej z niewystarczającą pronacją stopy.

Korzystanie ze specjalnych narzędzi

Aby skorygować deformacje występujące podczas spłaszczania stępu, można użyć urządzeń ortopedycznych:

• poduszki pięty;
• podkładka do rozcinania palców;
• wsporniki łukowe w celu zwiększenia łuku wzdłużnego;
• korektory środkowej części podeszwy;
• kliny do korekcji kąta stopy.

Powyższe ortezy zaleca się połączyć z realizacją specjalnych ćwiczeń, które pomagają poprawić napięcie mięśni i podnieść stopę. Przy podłużnej lub poprzecznej stopie płaskiej zawody powinny być kontrolowane przez ortopedę.

Ćwiczenia na rozciąganie stopy

Opracowanie tkanek mięśni międzykostnych i podeszwowych pomaga rozwinąć mięśnie szkieletowe stopy i zwiększyć jej uniesienie. Skuteczność zajęć zależy od częstotliwości treningu i umiejętności dystrybucji obciążenia na dystalną kończynę.

Wzmocnienie mięśni stopy za pomocą elastycznej taśmy

Przed wykonaniem ćwiczeń siłowych, rozciągnij i rozgrzej mięśnie. Dzięki temu możesz zapobiec obrażeniom kończyn podczas treningów. W trakcie treningu zaleca się użycie elastycznej taśmy:

1. Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą.
2. Na palcach i górnej części stopy rzuć wstążkę.
3. Bez gwałtownych ruchów pociągnij końce wstążki do siebie, czując, jak mięśnie łydek się rozciągają.
4. Teraz pociągnij za piętę, próbując pchnąć taśmę palcami.

Ciągnięcie skarpet

Aby mięśnie się rozciągały, możesz wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą.
2. Lekko ugnij kolana.
3. Odsuń palce i stopę od siebie (pozycja punktowa).
4. Spróbuj rozciągnąć palce do maksimum, aby pięty ruszyły do ​​przodu (pozycja flex).

Aby osiągnąć dobre wyniki, ćwiczenia zwiększające wysokość sklepionej części stopy wykonuje się co najmniej 20 razy w jednym zestawie.

Podnoszenie połowy palca

Niski łuk zwiększa ryzyko obrażeń w wyniku nadmiernego obciążenia struktur mięśniowo-kostnych podeszwy. Aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć łuk, zaleca się podniesienie połowy palca (Relevé).

Aby zachować równowagę, w trakcie wykonywania ćwiczenia możesz oprzeć się o oparcie krzesła. Jej istota polega na oddzieleniu od podłogi środkowej części stopy, tak aby opuszki palców pozostały na miejscu.

Dostosowana plie

W klasycznych baletach i klasycznych zajęciach tanecznych szczególną uwagę poświęca się treningowi stopy i zwiększeniu jej siły nośnej. W celu wzmocnienia łuku wykonuje się dostosowaną warstwę:

1. W pozycji stojącej stopy są maksymalnie rozłożone.
2. Skarpety powinny być rozciągnięte do maksimum, a mięśnie nóg - napięte.

Nie mniej skuteczny w rozwoju stopy i wzniesieniu łuku będzie Grand Plie, podczas którego stopy obracają się w linii prostej, a ramiona zgięte w łokciach są umiejscowione w talii nieco z przodu. W tej pozycji wykonaj głęboki przysiad i jednocześnie podnieś ręce nad ich głowami.

Grand Plieu jest niebezpieczny z hipermobilnością stawów i zapaleniem struktur dostawowych.

Rozciąganie

Jak rozciągnąć wzrost stopy? Możesz używać nisko położonych baterii, sofy lub łóżka, pod którymi możesz położyć palce u nogi. Aby zmaksymalizować rozciąganie mięśni z tyłu stopy, możesz położyć pod piętą talerz lub książkę. Pożądane jest, aby pięta podniesiona nie była zdrętwiała, aby wysokość przedmiotu, który ma być postawiony, nie powinna przekraczać 5-7 cm.

Battment tendu

To kolejne ćwiczenie z baletu, dzięki któremu możesz zwiększyć podnoszenie stopy i wzmocnić tkankę mięśniową podeszwowej części. Batman tandyu występował w następujący sposób:

• W pozycji stojącej podeszwy rozwijają się tak, że palce jednej stopy dotykają pięty drugiej.
• Przednia stopa powinna przesuwać się w przód iw tył, w lewo iw prawo, wracając do punktu początkowego.
• W trakcie przesuwania palca nie powinien zejść z powierzchni podłogi.

Zwiększenie efektywności zajęć może być w przypadku treningu po kąpieli stóp.

Zapobieganie obrażeniom

Podczas wykonywania ćwiczeń do podnoszenia łuku stopy zwiększa się ryzyko zranienia mięśni i wiązadeł podeszwy, stawu skokowego, palców i kości stępu. Aby zapobiec obrażeniom, zaleca się przestrzeganie środków zapobiegawczych:

1. Podczas pierwszych 2-3 treningów stopa jest owinięta elastycznym bandażem, aby zapobiec rozciągnięciu.
2. Niepożądane jest angażowanie się w ból nóg lub kostki.
3. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń siłowych dopiero po rozgrzaniu i rozciągnięciu mięśni.
4. W wolnym czasie zaleca się noszenie butów ortopedycznych lub stosowanie specjalnych wytłoczonych wkładek.

Zwiększenie wysokości stopy jest wskazane tylko w przypadku spłaszczenia stępu i rozwoju płaskostopia. Nie zaleca się stosowania specjalnych ortez i ćwiczeń w przypadku braku deformacji kości, ponieważ podniesienie sklepionej części stopy może prowadzić do niewystarczającej pronacji. Hipopronacja jest najczęściej obserwowana u osób zawodowo związanych ze sportem (tancerze, baleriny, biegacze).