Rodzaje przerostu mięśni

Całe życie ludzkie towarzyszy ruch i różne stopnie obciążenia. Może to być specyfika aktywności zawodowej, sportu lub innych obciążeń występujących w różnych dziedzinach życia. Podczas pracy mięśni zwiększają się dzięki temu, że włókna tworzące tkankę mięśniową rosną. To włókno może mieć różne długości: dłuższe lub krótsze niż długość samego mięśnia.

Włókno mięśniowe składa się z małych elementów zwanych miofibrylami, które kurczą się w procesie angażowania mięśni. Wewnątrz każdej cząstki znajdują się jeszcze mniejsze miofiamenty: aktyna i miozyna, które przyczyniają się do skurczu mięśni. Jeśli ekspozycja fizyczna występuje regularnie, włókna mięśniowe zwiększają się, co nazywa się przerostem mięśni, tj. wzrost masy mięśniowej.

Klasyfikacja

Hipertrofia włókien mięśniowych ma dwa typy: prawda lub fałsz. Ten ostatni charakteryzuje się ujemnym zewnętrznym wzrostem objętości ze względu na tworzenie podskórnego tłuszczu. Ta edukacja wskazuje na otyłość.

Prawdziwa hipertrofia mięśni jest manifestacją, dla której ludzie przekazują siłę i możliwości finansowe. Za pomocą ćwiczeń siłowych zwiększa się masa mięśniowa, komórki mięśniowe.

Typ miofibrylarny

Jednym z rodzajów przerostu mięśni jest typ miofibrylarny, który charakteryzuje się chudymi mięśniami. Ten typ powstaje ze względu na wzrost liczby i wielkości włókien mięśniowych, a także wzrost gęstości małych składników tkanki.

Wraz ze wzrostem tkanki mięśniowej, jej objętości, wzrostów i siły mięśniowej, ich siły i wytrzymałości. Ten typ przerostu jest charakterystyczny dla sportowców uprawiających podnoszenie ciężarów, zapaśników ramion, trójboistów. Ten rodzaj przerostu jest charakterystyczny dla szybkiego działania włókien, które działają szybko, ale męczą się w tym krótkim okresie czasu.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych mających na celu tworzenie hipertrofii tego typu konieczne jest wykonywanie krótkich przerw między seriami w ciągu kilku minut. Lepiej jest użyć minimalnej liczby powtórzeń, ale z maksymalną wagą dla każdej osoby. Trening trwa godzinę, nie dłużej, i przechwytuje pewne grupy mięśni, aby dać im odpocząć po intensywnych obciążeniach.

Aby tkanki mięśniowe nie dostosowywały się do pewnych obciążeń, zajęcia odbywają się w połączeniu z treningami o mniejszej wadze i większej liczbie podejść i powtórzeń. W ten sposób mięśnie nie przyzwyczajają się do monotonnego obciążenia.

Typ sarkoplazmatyczny

Przerost mięśni sarkoplazmatycznych nie charakteryzuje się taką płatną strukturą mięśni i mniejszą objętością. Można to osiągnąć dzięki bardziej nasyconemu odżywianiu włókien mięśniowych.

W trakcie wykonywania ćwiczeń procesy metaboliczne wewnątrz komórek mięśniowych są przyspieszane, zwiększa się przepływ krwi, a tym samym zwiększa się masa i objętość mięśni.

Hipertrofia tego typu charakteryzuje się udziałem tylko niektórych włókien mięśniowych, które są w stanie wykonać długie i powolne obciążenie. Wynika to z niewielkiego przyrostu masy ciała. Ale z pomocą tego typu przerostu rozwija się wytrzymałość mięśniowa i ulga, której nie można osiągnąć w żaden inny sposób.

Podczas treningu wykorzystuje się niewielką wagę i małe obciążenia, ale wysokie tempo i czas trwania treningu spełniają swoje zadanie. Zajęcia trwają od godziny do dwóch, powinno być co najmniej 10 podejść, odpoczynek między podejściami jest krótki.

Przyczyny przerostu

Przerost mięśni jest spowodowany siłą fizyczną, pod warunkiem, że jest regularny i intensywny.

Jednak objętość masy mięśniowej i jej wzrost zależą bezpośrednio od liczby spożywanych kalorii i prawidłowego stosunku ich spożycia w ciągu dnia. Jeśli ilość spożywanych kalorii jest niewystarczająca, efekt treningu siłowego nie będzie lub będzie nieznaczny.

Istnieją podstawowe zasady, dzięki którym można osiągnąć wyniki. Jeśli będziesz je regularnie śledzić i będziesz przestrzegał wszystkich zaleceń, pojawi się przerost włókien mięśniowych. Do tego potrzebujesz:

• regularne ładowanie wszystkich grup mięśniowych, które muszą być zwiększone objętościowo i gęstsze;
• praca musi być właściwie zbudowana, program szkolenia jest zaplanowany;
• Koncentracja i spokój podczas zajęć są niezbędne, aby nie uszczuplić układu nerwowego;
• słuchać sygnałów ciała i indywidualnie dobierać czas i czas trwania zajęć, w oparciu o ich własne cechy i możliwości ciała i ciała;
• nie powinniście dawać tego wszystkiego, aby nie było siły i pragnienia, aby kontynuować;
• początkujący mogą najpierw odczuwać ból mięśni po wysiłku, ale nie bójcie się i nie wychodźcie z treningu, to jest typowa adaptacja mięśni;
• bardzo ważne jest również prawidłowe racjonalne odżywianie i utrzymanie równowagi wodnej.

Właściwa konstrukcja programu treningowego

Nie bój się przerostu mięśni, ponieważ jest to normalna odpowiedź adaptacyjna włókien mięśniowych na intensywną aktywność fizyczną. Adaptacja długoterminowa występuje tylko w niektórych przypadkach pod pewnymi warunkami:

• regularne ładunki bez zmian z lżejszymi uderzeniami;
• powtarzane powtarzanie;
• zwiększona intensywność ekspozycji lub stopniowy wzrost objętości ładunku.

Powtórzenie

Jaka jest częstotliwość szkoleń do wyboru, ty decydujesz. Musisz słuchać swojego ciała i podążać za doznaniami. Wielu ekspertów zaleca rozpoczęcie ponownego szkolenia dopiero po zakończeniu syntezy białek, która następuje 2-3 dni po treningu. Nie bierze jednak pod uwagę indywidualnych cech każdej osoby i zdolności jej ciała do wyzdrowienia. Możesz wykonywać trening codziennie, ale za każdym razem, aby użyć oddzielnej grupy mięśni. Wybierz sposób, w jaki czujesz się komfortowo.

W tym przypadku reguła nie działa: więcej jest lepsze. Jeśli przesadzisz z obciążeniem, masa mięśniowa nie będzie rosła, stracisz kalorie, ale nie uzyskasz objętości tam, gdzie jest to potrzebne.

Oblicz siłę tak, aby przy następnym treningu w ciągu kilku dni był w stanie w pełni odzyskać i powtórzyć objętość obciążeń na określonej grupie mięśni. Powinieneś zrobić wszystko, co w twojej mocy, ale pozostaw rezerwę zasobów na okres regeneracji, aby organizm mógł wykonać procesy metaboliczne w komórkach mięśniowych i zwiększyć gęstość struktury mięśni. Ale nie musisz mieć obsesji na punkcie treningu i obliczania intensywności.

Ból mięśniowy

Ból występuje dopiero po pierwszym treningu. Ponadto przy regularnych ćwiczeniach mięśnie lekko boli i nie powodują dyskomfortu. Jednak wielu ludzi błędnie dąży do osiągnięcia tych nieprzyjemnych uczuć, uznając je za wskaźnik skuteczności szkolenia. Ostatecznie głównym celem treningu i aspiracji staje się ból, a nie wzrost masy mięśniowej i postęp umiejętności.

Krepatura zaczyna się pojawiać nie natychmiast, ale tylko dzień po zajęciach, zwiększając się następnego dnia. Istnieje kilka przyczyn początku bólu i bólu po obciążeniu prądem:

• niedokrwienie, tj. skurcz mięśni w określonym miejscu - grupa mięśniowa;
• mechaniczne uszkodzenie włókien mięśniowych;
• podczas szczypania;
• w procesie akumulacji produktów degradacji wewnątrz włókien mięśniowych wzrasta ciśnienie osmotyczne, co powoduje ból.

Hipertrofia masy mięśniowej nie ma związku z bólem po treningu, oznacza to tylko, że mięśnie nie są przystosowane do obciążenia i rzadko przechodzą ćwiczenia siłowe. Wszakże nawet po pracy w ogrodzie można poczuć bolesność, ale z tego nie dostaniemy pięknego ciała ulgi i przerostu mięśni.

Jeśli regularnie i umiarkowanie ładujesz ciało, mięśnie nie będą bolały lub będą wolały, ale tylko nieznacznie. Jednak natychmiast zauważysz ich wzrost, a także zmianę gęstości mięśni. Nie należy ścigać ścisku i uważać go za najwyższy stopień skuteczności treningu. Jeśli zbyt mocno przeciążasz mięśnie, możesz spowodować nieodwracalne szkody dla siebie i pozostać na stałe bez możliwości zwiększenia masy mięśniowej.

Biorąc pod uwagę indywidualne cechy, można stwierdzić, że kleszcze są względnym wskaźnikiem skuteczności procesu treningowego i powstają głównie wśród początkujących, którzy dopiero spotkali się z sportem i intensywnym treningiem. Twoim głównym celem powinien być postęp w rozwoju mięśni, a nie ból i wyczerpanie ciała.

Zalecenia

Dla pomyślnego przerostu mięśni istnieje szereg specjalnych zaleceń, których przestrzeganie pomoże ci zbudować piękne ciało reliefowe:

1. Konieczne jest zastępowanie dwóch rodzajów obciążeń: wieloma powtórzeniami i mniejszą liczbą powtórzeń.
2. Prawidłowe dopasowanie programu i jego terminowa wymiana (jeden program obowiązuje nie dłużej niż dwa miesiące).
3. Płynny przyrost wagi bez stresu dla włókien mięśniowych.
4. Podczas jednego treningu pompuj nie więcej niż 2 grupy mięśni.
5. Odżywianie i bilans wodny. Skup się na żywności białkowej, witaminach i minerałach.

Postępując zgodnie z zasadami, po kilku miesiącach zobaczysz wyniki swojej pracy, które zmotywują Cię do kontynuowania i osiągnięcia sukcesu.

Zasady hipertrofii

Czym jest przerost mięśni i jak różni się przerost miofibrylarny od sarkoplazmy? Główne zasady treningu wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała.

Czym jest przerost mięśni?

Hipertrofia jest terminem medycznym oznaczającym wzrost całego organu lub jego części w wyniku zwiększenia objętości i (lub) liczby komórek (1). Przez hipertrofię mięśni rozumie się wzrost całkowitej masy mięśniowej ciała w wyniku wzrostu pewnych grup mięśni szkieletowych.

W rzeczywistości jest to hipertrofia, która jest głównym celem treningu w fitness i kulturystyce, ponieważ bez fizycznego wzrostu mięśni niemożliwe jest zwiększenie ich siły lub zwiększenie objętości. Mówiąc prosto, trening siłowy to trening hipertroficzny.

Rodzaje przerostu mięśni

Istnieją dwa rodzaje przerostu mięśni - miofibrylarne i sarkoplazmatyczne. Pierwsze osiąga się poprzez zwiększenie objętości komórek włókien mięśniowych (liczba komórek praktycznie się nie zmienia), druga jest spowodowana wzrostem płynu odżywczego otaczającego to włókno (1).

Mięśnie rekrutowane przez sportowca różnią się od siebie w wyniku różnych rodzajów przerostu (i różnych rodzajów treningu). Przerost miofibrylarny charakteryzuje się „suchymi” i zaciśniętymi mięśniami, podczas gdy sarkoplazmatyczny - raczej większy i „napompowany”.

Przerost miofibrylarny: siła mięśni

Przerost miofibrylarny obejmuje wzrost włókien mięśniowych i wzrost siły mięśniowej z umiarkowanym wzrostem objętości. Niezbędna strategia treningowa to podstawowe ćwiczenia z poważną wagą roboczą i niewielką liczbą powtórzeń (3-6) w każdym ćwiczeniu.

Kluczowym punktem przerostu miofibrylarnego jest wykorzystanie maksymalnej masy ciała w ćwiczeniach (około 80% masy jednego maksymalnego powtórzenia) oraz stały postęp i wzrost tej masy roboczej. W przeciwnym razie mięśnie dostosują się i przestaną rosnąć (2).

Przerost sarkoplazmatyczny: objętość mięśni

Hipertrofia sarkoplazmatyczna oznacza zwiększenie objętości mięśni w związku ze wzrostem pojemności magazynów energii mięśniowej (sarkoplazmy). Wzrost siły mięśniowej nie jest najważniejszy. Strategia treningowa - umiarkowane obciążenie, duża liczba powtórzeń (8-12) i zestawy.

Przykładami hipertrofii sarkoplazmatycznej są trening wytrzymałościowy (maraton, pływanie) i rozpieszczanie (wykonywanie ćwiczeń siłowych o średniej wadze i dużej liczbie powtórzeń). Najczęściej pompuje się go, aby zwiększyć objętość mięśni bez zwiększania siły.

Rodzaje przerostu i rodzaje włókien mięśniowych

Szybkie (białe) włókna mięśniowe lepiej reagują na przerost miofibrylarny i powolny (czerwony) - na sarkoplazmatyczny. Różnica między rodzajami włókien jest widoczna na przykładzie kurczaka - białe mięso na skrzydłach (dla ostrych i intensywnych uderzeń) i czerwone na nogach (obciążenia statyczne).

W rzeczywistości trening siłowy z dodatkową wagą rozwija białe (szybkie) włókna mięśniowe, podczas gdy rozwój czerwieni (powolny) wymaga ćwiczeń statycznych, rozciągania i jogi. Ponadto powolne włókna mięśniowe rozwijają się u biegaczy długodystansowych.

Jaka jest różnica między metabolizmem sportowym? Oznaki genetycznej predyspozycji do kulturystyki.

Zasady treningu hipertrofii mięśni

1. Używaj znacznej masy roboczej w ćwiczeniach. Stres jest kluczem do rozpoczęcia hipertrofii i procesów wzrostu mięśni - dlatego ważne jest stosowanie ciężkich ciężarków podczas ćwiczeń i ciągłego postępu. W przeciwnym razie mięśnie dostosują się i przestaną być zestresowane.
2. Nie przekraczaj zalecanej liczby zestawów. Całkowita liczba zestawów (podejść) na grupę mięśni powinna być na granicy od 10 do 15 (3-4 ćwiczenia, 3-4 podejścia). Zapewniając wystarczające obciążenie mięśni w tych zestawach, zwiększenie liczby zestawów nie da dodatkowego zwiększenia skuteczności treningu.
3. Daj mięśniom czas na regenerację. Podczas treningu siłowego zapasy energii w pracującym mięśniu są zużywane w ciągu 10-12 sekund (dlatego zalecana jest niewielka liczba powtórzeń). Do odzyskania trwa od 45 do 90 sekund - dlatego zalecenie jest podejmowane dla wystarczająco długiego odpoczynku między zestawami.
4. Weź suplementy wzrostu mięśni. Paliwa z włókien mięśniowych to szybkie źródła energii - fosforan kreatyny, BCAA i glikogen (3). Przyjmowanie kreatyny, białka serumalowego i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym przed treningiem, a także aminokwasów BCAA w trakcie, pomaga mięśniom szybciej rosnąć.

Hipertrofia mięśni odnosi się do procesów wzrostu włókien mięśniowych i otaczającego płynu odżywczego. Istnieją dwa rodzaje przerostu. Dzięki treningowi siłowemu działają synergistycznie, ale z większym naciskiem na przerost miofibrylarny szybkich włókien mięśniowych.

Czym jest hipertrofia mięśni i jak ją osiągnąć poprzez trening

W tym artykule dowiesz się, czym jest przerost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny, a także funkcje treningowe dla skutecznego wzrostu mięśni.

Jak szybko i łatwo osiągnąć hipertrofię? Nie ma uniwersalnego przepisu. Dla każdego z dwóch rodzajów hipertrofii opracowano różne programy szkoleniowe.

Przerost miofibrylarny

Miofibryle są włóknami mięśniowymi, które są wiązane (myofilamenty), które kurczą mięśnie i wytwarzają w nich napięcie. Miofibryle są podstawą każdej tkanki mięśniowej w organizmie.

Przerost miofibrylarny powstaje z powodu nadmiernej stymulacji mięśni (przy ważeniu większej wagi niż dawniej) i mikrourazów poszczególnych włókien mięśniowych. Przywracając mikrotraumy na poziomie włókien mięśniowych, nasz organizm zwiększa gęstość i objętość miofibryli, aby zapobiec podobnym urazom w przyszłości.

Dlatego, aby osiągnąć sukces, mięśnie muszą być przeciążone.

Przerost sarkoplazmatyczny

Sarkoplazma jest źródłem płynu i energii, które otacza miofibryle w mięśniach i odżywia je. Jego skład zawiera ATP, glikogen, fosforan kreatyny i wodę. Wzrost wielkości naczyń krwionośnych, które dostarczają krew do mięśni, może być również związany z przerostem sarkoplazmatycznym.

Proces ten jest prawie taki sam jak przerost miofibrylarny: podczas regeneracji organizm próbuje zrekompensować ilość energii, która została całkowicie zużyta podczas ćwiczeń. W rezultacie ATP i glikogen gromadzą się w mięśniach, aby zapobiec wyczerpaniu podczas wysiłku.

Jakie są najlepsze sposoby osiągnięcia opisanych dwóch rodzajów przerostu? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz najpierw zrozumieć następującą ważną zasadę.

Wybierz wagę do powtarzania, a nie powtarzanie wagi.

Progresywny trening oporowy lub, jak to się nazywa, progresywne przeciążenie oznacza stały wzrost obciążenia mięśni. Tylko w ten sposób staną się silniejsi lub trudniejsi. Oznacza to, że aby pokonać opór, musisz wybrać wagę i liczbę powtórzeń i podejść.

Musisz określić wagę, którą jesteś w stanie podnieść żądaną liczbę razy. Nie używaj zbyt dużej wagi, w przeciwnym razie możesz nie być w stanie wykonać wszystkich zaplanowanych powtórzeń. Ale zbyt mała waga, pozwalająca wykonywać więcej powtórzeń, nie jest potrzebna. Innymi słowy, przez 12 powtórzeń ćwiczenia wybierz wagę, za pomocą której możesz wykonać dokładnie 12 powtórzeń. Nie więcej i nie mniej.

Trening przerostu miofibrylarnego

Trening siłowy z dodaniem 80% wagi do jednokrotnego maksimum i 3-8 powtórzeń z 2-4 minutami odpoczynku powoduje największe zmiany w objętości i gęstości miofibryli. Dlatego, jeśli chcesz osiągnąć przerost miofibrylarny, musisz pracować z wagą. Im więcej wagi podnosisz, tym bardziej zwiększasz włókna mięśniowe i uszkadzasz je. Zaleca się jednak stosowanie 3-5 powtórzeń w celu zapewnienia adaptacji nerwowo-mięśniowej w celu zwiększenia siły i wytrzymałości sportowca jako całości, a nie tylko uzyskania przerostu miofibrylarnego.

Maksymalny wzrost daje niewielką liczbę powtórzeń.

Program treningowy hipertrofii sarkoplazmatycznej

Przerost sarkoplazmatyczny uzyskuje się poprzez wyczerpujące treningi lub trening zmęczeniowy. Jest to bardziej intensywny trening z wagą około 75% twojego jednokrotnego maksimum i liczbą powtórzeń w zakresie 10–15, po których następuje krótki okres odpoczynku trwający 45–90 sekund. Ta metoda treningu zmęczeniowego jest nazywana, ponieważ w ten sposób energia zmagazynowana w komórkach mięśniowych jest szybko zużywana, a zmęczenie mięśni szkieletowych zostaje osiągnięte.

Wybierając liczbę zestawów do ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę czas napięcia mięśniowego lub czas pod obciążeniem. Jest minimalny czas pod obciążeniem wystarczający do przerostu mięśni. W związku z tym zwykle wyczerpujące treningi zawierają więcej podejść do tego samego ćwiczenia niż powtórzenia.

Trening zmęczeniowy ma na celu zapewnienie, że czas pod obciążeniem przekracza ilość dostępnej energii w mięśniach. Energia pochodzi z rezerw ATP i fosforanu kreatyny w mięśniach. Ale te źródła trwają tylko 7-10 sekund. Co więcej, ciało dzieli glikogen na energię, co powoduje uczucie pieczenia w napiętych mięśniach (właśnie w tym momencie produkują kwas mlekowy). Dlatego podczas treningu zmęczenia czas napięcia mięśni lub czas pod obciążeniem powinien być dłuższy niż 10 sekund. To wyjaśnia skuteczność powolnych powtórzeń, supersetów i zestawów klastrów do wzrostu mięśni.

Dlaczego nie powinieneś trenować w tym samym zakresie powtórzeń?

Istnieje szereg zakresów powtórzeń, przez które występuje przerost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny:

• 1–5 powtórzeń - prowadzi do maksymalnego wzrostu względnej siły i wzrostu miofibryli;
• 6–8 powtórzeń - najlepsza średnia między przerostem miofibrylarnym a przerostem sarkoplazmatycznym;
• 9–12 powtórzeń - zwiększenie przerostu sarkoplazmy do maksimum;
• > 15 powtórzeń - przejście do zakresu wytrzymałości mięśniowej, gdzie przerost występuje powoli.

Uszkodzenie miofibryli z więcej niż 12 powtórzeniami nie jest łatwe, ale nadal jest możliwe, chociaż w mniejszym stopniu przy mniejszej liczbie włókien mięśniowych niż przy mniejszej liczbie powtórzeń.

Ale po co trenować w zakresie powtarzalności, który jest nieskuteczny dla przerostu sarkoplazmatycznego i miofibrylarnego? Możesz przecież trenować w innych zakresach, które zapewniają maksymalny wzrost. Opowiemy o tym dalej.

Tak więc przerost miofibrylarny najlepiej osiągnąć poprzez trening siłowy, a przerost sarkoplazmatyczny jest spowodowany treningiem zmęczeniowym. Jak zapewnić w obu przypadkach maksymalny efekt?

Periodyzacja

Periodyzacja to sposób na osiągnięcie określonych celów poprzez cykle. Okresy można podzielić na 3 główne typy:

• Cykl mikro: bardzo krótki, zwykle około tygodnia;
• mezocykl: cykl długoterminowy, zwykle kilka tygodni;
• makrocykl: cykle długoterminowe przez miesiące lub nawet lata.

Obecnie najbardziej popularne są mezocykle, w których programy treningu siłowego są opracowywane przez 8-12 tygodni. Następnie plan się zmienia, a kolejne 8-12 tygodni treningu mają na celu rozwój prędkości i mocy. W rezultacie niektóre wyniki pojawiają się w jednym kierunku i znikają w drugim. Tak, utrzymanie wysokiego tempa treningu i wysokich obciążeń przez kilka tygodni lub miesięcy jest dość trudne.

Możesz używać mikrocykli, ustawiając jednocześnie kilka różnych celów. Na przykład:

• Tydzień 1: trening siłowy i trening siłowy;
• Tydzień 2: Trening rozwoju siły i szybkości.

Przemianę takich mikrocykli można przeprowadzić przez kilka miesięcy z rzędu z niewielkimi zmianami. Takie podejście powoduje częste przeciążenia, ponieważ znacznie trudniej jest organizmowi dostosować się do szybkich zmian w programie treningowym.

Aby osiągnąć maksymalną hipertrofię, najskuteczniejsza będzie zmiana 2-3 tygodniowych mikrocykli:

• tydzień 1: trening siłowy, 4. dzień podziału;
• tydzień 2: trening zmęczenia, podział na 5 dni;
• tydzień 3: powrót do zdrowia, drugi dzień podzielony na całe ciało.

Można stosować nawet krótsze cykle, zaczynając od ćwiczeń siłowych w górnej części ciała i powtórzeń w zakresie 2–6 dla 5–6 podejść, a następnie zwiększając intensywność do 8–15 powtórzeń i redukując trening do 3-4 ćwiczeń. Dobrym przykładem takiego treningu jest zmiana minimalnej liczby powtórzeń przy maksymalnym wysiłku z bardziej intensywnym wykonaniem tego samego ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń, tj. Zmęczenie.

Jeśli zdecydujesz się opracować taki program, łatwo jest upewnić się, że najpierw wykonujesz ładowanie i podejmujesz maksymalne wysiłki. Jest to konieczne, aby rozgrzać układ nerwowy przed wykonaniem dodatkowych ćwiczeń. Za pomocą kilku zestawów mocy skutecznie rozgrzejesz i tym samym przygotujesz układ nerwowy do dalszego stresu na zmęczenie.

Proces szkolenia oparty na periodyzacji jest skuteczniejszy niż liniowy plan treningowy średnio o 10%. Ponadto maksymalny efekt zapewniają cykle krótkoterminowe z naprzemiennym treningiem siłowym i intensywnymi programami treningowymi na zmęczenie.

Hipertrofia mięśni ludzkich - jak rosną nasze mięśnie?

Biorąc pod uwagę podstawowe zasady wzrostu mięśni u sportowców, nie sposób nie wspomnieć o decydującym czynniku rozwoju w każdym sporcie sportowym. Chodzi o przerost. Co to jest hipertrofia? Jak objętość mięśni jest związana z siłą i czy w ogóle jest połączona? Rozważ wszystko w porządku.

Ogólne informacje

Aby zrozumieć, dlaczego występuje przerost mięśni, przejdźmy do biomechaniki ciała. Przerost mięśni jest przede wszystkim wzrostem masy mięśniowej i powierzchni przekroju każdej pojedynczej komórki mięśniowej. Wzrost wielkości jest związany ze wzrostem szerokości poszczególnych włókien mięśniowych.

Zarówno serce, jak i mięśnie szkieletowe dostosowują się do regularnych obciążeń: adaptacja jest jednym z najważniejszych aspektów związanych z treningami. Ciało ma zdolność adaptacji do rosnących obciążeń. Zwiększając obciążenia, które przekraczają obecne parametry włókien mięśniowych, pobudzamy wzrost tkanki.

Uwaga: właśnie dlatego negatywne powtórzenia tak skutecznie wpływają na przełom w przypadku silnej stagnacji.

Jak leci?

Kiedy ktoś zaczyna trenować mięsień, najpierw następuje wzrost impulsów nerwowych, co powoduje skurcz mięśni. To samo w sobie często prowadzi do zwiększenia siły bez zauważalnej zmiany wielkości mięśni. W miarę kontynuowania ćwiczeń dochodzi do złożonej interakcji reakcji układu nerwowego, która stymuluje syntezę białek przez kilka miesięcy, co powoduje, że komórki mięśniowe stają się coraz potężniejsze.

Zatem składnik jest potrzebny do wzrostu mięśni - stymulacji i regeneracji. Stymulacja występuje podczas skurczu mięśni lub podczas rzeczywistego ćwiczenia mięśni. Za każdym razem, gdy mięsień zaczyna działać, następuje skurcz. To powtarzające się skurcz podczas ćwiczeń powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych wewnętrznych. Po uszkodzeniu są gotowi do odzyskania większej objętości.

Odzyskiwanie włókien mięśniowych następuje po wysiłku, podczas gdy mięśnie pozostają w spoczynku. Nowe włókna mięśniowe są produkowane w celu wymiany i naprawy uszkodzonych.

Do produkcji uszkodzonych włókien produkowanych jest więcej włókien, i tak następuje rzeczywisty wzrost mięśni.

Rodzaje przerostu mięśni

Istnieją dwa sposoby przerostu włókien mięśni szkieletowych.

1. Przerost miofibrylarny. W istocie jest to wzrost gęstości mięśni. W szczególności zwiększa się wielkość jądra, aw konsekwencji ogólny wzrost tkanki mięśniowej nie jest zauważalny. Jednak ze względu na wzrost gęstości miofibryli wskaźniki mocy znacznie się zwiększają. Ten rodzaj hipertrofii można osiągnąć dzięki treningowi o małej objętości na granicy możliwości. Ponieważ jest to przerost miofibrylarny, który bezpośrednio wpływa na wskaźniki mocy, grupy mięśni, które są przyzwyczajone do długotrwałych obciążeń o niskiej intensywności - w szczególności nóg - są najlepiej na nie wystawione.
2. Drugi rodzaj przerostu jest dobrze znany kulturystom. To jest przerost sarkoplazmatyczny. Przerost mięśni typu sarkoplazmatycznego jest wzrostem objętości poszczególnych komórek bez zwiększenia ich rzeczywistej siły. Jak to pomaga w sporcie? Po pierwsze, zmienia kąt styku dźwigni, co z kolei pośrednio, ale wciąż zwiększa siłę skurczu. Po drugie, zwiększa wytrzymałość włókien mięśniowych. Dzięki temu czynnikowi kulturyści mogą wykonywać znacznie większą ilość pracy w treningu w porównaniu do trójboistów. A crossfitters jeszcze bardziej.

Interesujący fakt: ponieważ mięśnie piersiowe i inne mięśnie wyglądają znacznie piękniej z przerostem sarkoplazmatycznym, kulturyści mają tendencję do takiego wzrostu. Inni ciężarowcy sceptycznie podchodzą do tego wzrostu objętości i nazywają „puste mięśnie” podobne do mięśni. To prawda, ponieważ kulturyści, choć zwiększają ogólną funkcjonalność, robią to ze znacznie niższym współczynnikiem wydajności niż trójboiści, którzy aspirują do przerostu miofibrylarnego.

Przerost mięśni

Treść

Hipertrofia mięśni szkieletowych (greckie hiper-więcej i greckie trophe - jedzenie, jedzenie) jest adaptacyjnym wzrostem objętości lub masy mięśni szkieletowych. Zmniejszenie objętości lub masy mięśni szkieletowych nazywa się zanikiem. Zmniejszenie objętości lub masy mięśni szkieletowych w podeszłym wieku nazywa się sarkopenią.

Hipertrofia to adaptacja mięśni do ćwiczeń

Hipertrofia określa szybkość skurczu mięśni szkieletowych, maksymalną siłę, a także zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu - wszystkie ważne cechy fizyczne, które są bezpośrednio związane z wynikami sportowymi. Ze względu na dużą zmienność różnych cech tkanki mięśniowej, takich jak wielkość i skład włókien mięśniowych, a także stopień kapilarności tkanek, mięśnie szkieletowe są w stanie szybko dostosować się do zmian zachodzących podczas procesu treningowego. Jednocześnie charakter adaptacji mięśni szkieletowych do ćwiczeń siłowych i ćwiczeń wytrzymałościowych będzie inny, co wskazuje na istnienie różnych systemów reakcji obciążenia.

Tak więc adaptacyjny proces mięśni szkieletowych do obciążeń treningowych można uznać za zestaw skoordynowanych zdarzeń lokalnych i obwodowych, do których kluczowymi sygnałami regulacyjnymi są czynniki hormonalne, mechaniczne, metaboliczne i nerwowe. Zmiany w szybkości syntezy hormonów i czynników wzrostu, a także zawartość ich receptorów, są ważnymi czynnikami w regulacji procesu adaptacyjnego, który pozwala mięśniom szkieletowym zaspokoić fizjologiczne potrzeby różnych rodzajów aktywności fizycznej.

Rodzaje przerostu włókien mięśniowych Edytuj

Istnieją dwa skrajne typy przerostu włókien mięśniowych [1] [2]: przerost miofibrylarny i przerost sarkoplazmatyczny.

• Miofibrylarny przerost włókien mięśniowych - zwiększenie objętości włókien mięśniowych przez zwiększenie objętości i liczby miofibryli. Zwiększa to gęstość miofibryli w włóknie mięśniowym. Hipertrofia włókien mięśniowych prowadzi do znacznego zwiększenia maksymalnej siły mięśniowej. Włókna mięśniowe typu szybkiego (IIB) [1] iw mniejszym stopniu typu IIA są najbardziej podatne na przerost miofibrylarny.

• Sarkoplazmatyczny przerost włókien mięśniowych jest wzrostem objętości włókien mięśniowych z powodu dominującego wzrostu objętości sarkoplazmy, tj. Ich części niekurczliwej. Przerost tego typu występuje ze względu na wzrost zawartości mitochondriów we włóknach mięśniowych, a także fosforanu kreatyny, glikogenu, mioglobiny i innych, natomiast włókna mięśniowe wolne (I) i szybko utleniające (IIA) są najbardziej podatne na przerost sarkoplazmy [1]. Sarkoplazmatyczny przerost włókien mięśniowych ma niewielki wpływ na wzrost siły mięśni, ale znacznie zwiększa zdolność do pracy przez długi czas, tzn. Zwiększa ich wytrzymałość.

W rzeczywistych sytuacjach hipertrofia włókien mięśniowych jest połączeniem tych dwóch typów z przewagą jednego z nich. Dominujący rozwój określonego rodzaju przerostu włókien mięśniowych zależy od charakteru treningu. Ćwiczenia ze znacznymi obciążeniami zewnętrznymi (ponad 70% maksimum) przyczyniają się do rozwoju przerostu włókien mięśniowych w miofibrylarnych. Ten rodzaj przerostu jest charakterystyczny dla sportów siłowych (podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy). Długotrwałe działanie ruchowe, które rozwija wytrzymałość, przy stosunkowo niewielkim obciążeniu mięśni, powoduje głównie sarkoplazmatyczny przerost włókien mięśniowych. Taka hipertrofia jest charakterystyczna dla biegaczy na średnich i długich dystansach. Sportowcy zaangażowani w kulturystykę, charakteryzujący się zarówno przerostem włókien mięśniowych, jak i sarkoplazmatycznym włókien mięśniowych [3].

Hipertrofia często obejmuje hiperplazję mięśni (wzrost liczby włókien), ale ostatnie badania [4] wykazały, że udział przerostu w objętości mięśni jest mniejszy niż 5% i jest bardziej znaczący tylko przy stosowaniu sterydów anabolicznych. Hormon wzrostu nie powoduje hiperplazji. Dlatego osoby podatne na przerost mają więcej włókien mięśniowych. Całkowita liczba włókien ułożonych genetycznie i praktycznie nie zmienia się przez całe życie bez stosowania specjalnej farmakologii.

W celu oceny stopnia przerostu mięśni szkieletowych konieczne jest zmierzenie zmiany jego objętości lub masy. Nowoczesne metody badawcze (obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego) pozwalają oszacować zmianę objętości mięśni szkieletowych ludzi i zwierząt. W tym celu wykonuje się wiele „plasterków” przekroju mięśni, co pozwala obliczyć jego objętość. Jednak do tej pory stopień przerostu mięśni szkieletowych często ocenia się na podstawie zmiany maksymalnej wartości przekroju poprzecznego mięśnia uzyskanej za pomocą tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego.

W kulturystyce przerost mięśni ocenia się mierząc ramiona (na poziomie przedramienia i bicepsa), uda, nogi i klatkę piersiową za pomocą taśmy mierniczej.

Głównym składnikiem mięśni szkieletowych są włókna mięśniowe, które stanowią około 87% jego objętości [5]. Ten składnik mięśnia nazywany jest skurczowym, ponieważ skurcz włókien mięśniowych umożliwia mięśniowi zmianę jego długości i przesuwanie ogniw układu mięśniowo-szkieletowego, wykonując ruch ogniw ludzkiego ciała. Pozostała objętość mięśnia (13%) jest zajęta przez elementy niekurczliwe (tkanka łączna, naczynia krwionośne i limfatyczne, nerwy, płyn tkankowy itp.).

W pierwszym przybliżeniu [6] objętość całego mięśnia (Vm) można wyrazić za pomocą wzoru:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Wpływ ćwiczeń na parametry objętości mięśni szkieletowych

Udowodniono, że pod wpływem treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego zwiększa się objętość włókien mięśniowych (Vmv) i objętość nie kurczliwej części mięśnia (Vns). Nie udowodniono wzrostu liczby włókien mięśniowych (rozrost włókien mięśniowych) u ludzi pod wpływem treningu siłowego, chociaż u zwierząt (ssaków i ptaków) stwierdzono rozrost włókien mięśniowych [7].

Podstawą przerostu włókien mięśniowych w mięśniówce jest intensywna synteza i zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych. Istnieje kilka hipotez przerostu miofibrylarnego:

• hipoteza kwasicy;
• hipoteza hipoksji;
• hipoteza mechanicznego uszkodzenia włókien mięśniowych.

Hipoteza kwasicy sugeruje, że bodźcem do zwiększenia syntezy białek w mięśniach szkieletowych jest gromadzenie się w nich kwasu mlekowego (mleczanu). Wzrost mleczanu we włóknach mięśniowych powoduje uszkodzenie sarkolemmy włókien mięśniowych i błon organelli, pojawienie się jonów wapnia w sarkoplazmie włókien mięśniowych, co powoduje aktywację enzymów proteolitycznych, które rozkładają białka mięśniowe. Wzrost syntezy białek w tej hipotezie jest związany z aktywacją i dalszym podziałem komórek satelitarnych.

Hipoteza hipoksji sugeruje, że bodźcem wyjściowym do zwiększonej syntezy białek w mięśniach szkieletowych jest czasowe ograniczenie dopływu tlenu (hipoksji) do mięśni szkieletowych, które występuje podczas wykonywania ćwiczeń siłowych z dużymi obciążeniami. Niedotlenienie, a następnie reperfuzja (przywrócenie dostaw tlenu do mięśni szkieletowych) powoduje uszkodzenie błon włókien mięśniowych i organoidów, pojawienie się jonów wapnia w sarkoplazmie włókien mięśniowych, co powoduje aktywację enzymów proteolitycznych, które rozkładają białka mięśniowe. Wzrost syntezy białek w tej hipotezie jest związany z aktywacją i dalszym podziałem komórek satelitarnych.

Hipoteza mechanicznego uszkodzenia włókien mięśniowych sugeruje, że bodźcem wyjściowym do zwiększonej syntezy białek jest duże napięcie mięśni, co prowadzi do poważnego uszkodzenia kurczliwych białek i białek cytoszkieletu włókien mięśniowych. Udowodniono [8], że nawet pojedynczy trening siłowy może uszkodzić ponad 80% włókien mięśniowych. Uszkodzenie retikulum sarkoplazmatycznego powoduje wzrost sarkoplazmy jonów wapniowych włókien mięśniowych i kolejne opisane powyżej procesy.

Zgodnie z opisanymi powyżej hipotezami uszkodzenie włókien mięśniowych powoduje opóźniony ból mięśni (DOMS), który jest związany z ich stanem zapalnym.

Androgeny (męskie hormony płciowe) odgrywają bardzo ważną rolę w regulacji masy mięśniowej, w szczególności w rozwoju przerostu mięśni. U mężczyzn są one wytwarzane przez gruczoły płciowe (jądra) oraz w korze nadnerczy, a także u kobiet, tylko w korze nadnerczy. W związku z tym u mężczyzn liczba androgenów w organizmie jest większa niż u kobiet.

Związany z wiekiem rozwój masy mięśniowej idzie w parze ze wzrostem produkcji hormonów androgennych. Pierwszy zauważalny wzrost objętości włókien mięśniowych obserwuje się w wieku 6-7 lat, gdy wzrasta powstawanie androgenów. Wraz z początkiem okresu dojrzewania (11-15 lat) zaczyna się intensywny wzrost masy mięśniowej u chłopców, który trwa po okresie dojrzewania. U dziewcząt rozwój masy mięśniowej zazwyczaj kończy się wraz z dojrzewaniem.

W doświadczeniach na zwierzętach ustalono, że podawanie androgennych preparatów hormonalnych (sterydów anabolicznych) powoduje znaczące nasilenie syntezy białek mięśniowych, w wyniku czego masa wyćwiczonych mięśni wzrasta, aw rezultacie ich siła. Hipertrofia mięśni szkieletowych może jednak wystąpić bez udziału androgennych i innych hormonów (hormon wzrostu, insulina i hormony tarczycy). Wpływ treningu na skład i przerost różnych rodzajów włókien mięśniowych

Udowodniono [9] [10] [11], że trening siłowy i trening wytrzymałościowy nie zmieniają proporcji w mięśniach wolnych (typu I) i szybkich (typu II) włókien mięśniowych. Jednocześnie tego typu szkolenia mogą zmieniać stosunek dwóch rodzajów szybkich włókien, zwiększając procent włókien mięśniowych typu IIA, a tym samym zmniejszając procent włókien mięśniowych typu IIB.

W wyniku treningu siłowego stopień przerostu szybkich włókien mięśniowych (typ II) jest znacznie większy niż w przypadku wolnych włókien (typ I), podczas gdy trening ukierunkowany na wytrzymałość prowadzi do przerostu głównie wolnych włókien (typ I). Różnice te pokazują, że stopień przerostu włókna mięśniowego zależy od miary jego wykorzystania w procesie treningu oraz od jego zdolności do przerostu.

Trening siłowy jest związany ze stosunkowo małą liczbą powtarzających się maksymalnych lub bliskich skurczów mięśni, w które zaangażowane są zarówno szybkie, jak i wolne włókna mięśniowe. Jednakże niewielka liczba powtórzeń jest wystarczająca do rozwoju przerostu szybkich włókien, co wskazuje na ich większą podatność na przerost (w porównaniu z wolnymi włóknami). Wysoki odsetek szybkich włókien (typu II) w mięśniach jest ważnym warunkiem wstępnym znacznego zwiększenia siły mięśni dzięki kierunkowemu treningowi siłowemu. Dlatego osoby o wysokim odsetku szybkich włókien w mięśniach mają większy potencjał rozwoju siły i mocy.

Wytrzymałość treningowa jest związana z dużą liczbą powtarzających się skurczów mięśni o stosunkowo małej sile, które są głównie spowodowane aktywnością wolnych włókien mięśniowych. Dlatego podczas treningu wytrzymałościowego hipertrofia wolnych włókien mięśniowych (typ I) jest bardziej wyraźna w porównaniu z hipertrofią szybkich włókien (typ II).

Synteza białek kurczliwych Edytuj

Wzmocnienie syntezy białek kurczliwych jest bezwarunkowym warunkiem zwiększenia wielkości komórek mięśniowych w odpowiedzi na obciążenie treningowe. W procesie wzrostu mięśni szkieletowych nie tylko intensywność syntezy białek, ale także szybkość zmian jej degradacji [12]. U ludzi zwiększenie syntezy białek powyżej poziomu spoczynku następuje bardzo szybko, w ciągu 1 do 4 godzin po zakończeniu jednorazowej sesji treningowej [13]. Na początku przerostu mięśni zwiększona synteza białek koreluje ze wzrostem aktywności RNA [14]. Transfer mRNA jest ułatwiony przez te czynniki, których aktywność jest regulowana przez ich fosforylację [15]. Równolegle z tymi zmianami, po sesji treningowej, zwiększa się transport aminokwasów do mięśni poddanych stresowi. Z teoretycznego punktu widzenia zwiększa to dostępność aminokwasów do syntezy białek [16].

Edytuj kwas rybonukleinowy (RNA)

Szereg danych sugeruje, że po tym wstępnym etapie warunkiem wstępnym kontynuacji przerostu mięśni jest wzrost poziomu RNA (w przeciwieństwie do wzrostu aktywności RNA, który miał miejsce początkowo). W tym przypadku zwiększona ilość mRNA może być spowodowana zwiększoną transkrypcją genu w jądrze komórkowym lub wzrostem liczby jąder. Włókna mięśni dorosłego człowieka zawierają setki jąder, a każde jądro przeprowadza syntezę białek w ograniczonej ilości cytoplazmy, zwanej „składnikiem jądrowym”. [17] Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż jądra komórek mięśniowych przeszły mitozę, są zdolne do zwiększenia włókien tylko do pewnego stopnia. Limit, po którym konieczne staje się przyciągnięcie nowych jąder, to założenie potwierdzają wyniki badań na ludziach i zwierzętach, które pokazują, że towarzyszy temu przerost włókien mięśni szkieletowych Mam znaczny wzrost liczby jąder [18] u dobrze wyszkolonych ludzi, takich jak wagi ciężkie, liczba jąder w przerośniętym włóknie mięśni szkieletowych jest większa niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Pojawienie się nowych jąder w zwiększonej miofibrylu odgrywa rolę w utrzymaniu stałego stosunku jądrowo-cytoplazmatycznego, tj. Stabilnej wielkości komponentu jądrowego. Pojawienie się nowych jąder w przerośniętych miofibrylach opisano u osób w różnym wieku [20].

Hiperplazja (komórki satelitarne) Edytuj

Wraz z przerostem (wzrostem objętości komórek) pod wpływem treningu fizycznego obserwuje się proces rozrostu - wzrost liczby włókien z powodu podziału komórek satelitarnych. Jest to rozrost, który zapewnia rozwój pamięci mięśniowej.

Komórki satelitarne lub komórki satelitarne

Funkcje komórek satelitarnych to ułatwianie wzrostu, podtrzymywanie życia i naprawa uszkodzonej tkanki mięśniowej szkieletu (bez serca), które nazywane są komórkami satelitarnymi, ponieważ znajdują się na zewnętrznej powierzchni włókien mięśniowych, między sarkolemmą a podstawną płytką (górna warstwa błony podstawnej) włókna mięśniowego. Komórki satelitarne mają jeden rdzeń, zajmując większość swojej objętości. Zazwyczaj te komórki są w spoczynku, ale są aktywowane, gdy włókna mięśniowe doznają obrażeń, na przykład z treningu siłowego. Następnie komórki satelitarne mnożą się, a komórki potomne przyciągają uszkodzoną część mięśni. Następnie łączą się z istniejącym włóknem mięśniowym, poświęcając swoje jądra, które pomagają zregenerować włókna mięśniowe. Ważne jest, aby podkreślić, że proces ten nie tworzy nowych włókien mięśni szkieletowych (u ludzi), ale zwiększa rozmiar i ilość kurczliwych białek (aktyny i miozyny) w obrębie włókna mięśniowego. Ten okres aktywacji komórek satelitarnych i proliferacji trwa do 48 godzin po urazie lub po sesji treningu siłowego [21].

Wpływ androgennych sterydów anabolicznych Edytuj

Wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach wykazały, że stosowaniu androgennych sterydów anabolicznych towarzyszy znaczny wzrost wielkości mięśni i siły mięśniowej [22]. Stosowaniu testosteronu w stężeniach przekraczających stężenia fizjologiczne u mężczyzn o różnych poziomach sprawności fizycznej przez 10 tygodni towarzyszył znaczny wzrost siły mięśniowej i przekroju mięśnia czworogłowego uda [23]. Wiadomo, że androgenne steroidy anaboliczne zwiększają intensywność syntezy białek i pobudzają wzrost mięśni zarówno in vivo, jak i in vitro [24]. U ludzi stosowanie sterydów anabolicznych przez długi czas zwiększa stopień przerostu włókien mięśniowych u dobrze wyszkolonych ciężarowców [25]. Ćwiczący mięśnie szkieletowe, którzy przyjmowali sterydy anaboliczne, charakteryzują się wyjątkowo dużymi rozmiarami włókien mięśniowych i dużą liczbą jąder w komórkach mięśniowych [26]. Podobny obraz zaobserwowano w modelach zwierzęcych, w szczególności stwierdzono, że androgenne sterydy anaboliczne pośredniczą w ich działaniu miotroficznym, zwiększając liczbę jąder we włóknach mięśniowych i zwiększając liczbę włókien mięśniowych [27]. Tak więc sterydy anaboliczne przyczyniają się do wzrostu liczby jąder w celu zapewnienia syntezy białek w wysoce przerośniętych włóknach mięśniowych [28]. Głównym mechanizmem, w którym androgenne steroidy anaboliczne indukują przerost mięśni, jest aktywacja i indukcja proliferacji komórek miosatelitarnych, które następnie łączą się z już istniejącymi włóknami mięśniowymi lub między sobą, tworząc nowe włókna mięśniowe. Wniosek ten jest zgodny z wynikami immunohistochemicznej lokalizacji receptorów androgenowych w hodowanych komórkach satelitarnych, demonstrując możliwość bezpośredniego działania sterydów anabolicznych na komórki miosatelitarne [29].

Przerost mięśni

Czym jest przerost mięśni?

Termin medyczny „przerost” oznacza wzrost narządu lub jego części z powodu wzrostu objętości i (lub) liczby komórek, a wyrażenie „przerost mięśni” oznacza wzrost masy mięśniowej organizmu lub poszczególnych grup mięśniowych.

W rzeczywistości jest to przerost mięśni w większości przypadków, który jest głównym celem treningu siłowego i kulturystyki, ponieważ bez natychmiastowego zwiększenia rozmiaru mięśni, ani wzrost siły, ani wzrost objętości mięśni nie jest możliwy.

Mięśnie powstałe w wyniku tych dwóch rodzajów przerostu nieco się od siebie różnią: M - przerost charakteryzuje się „suchymi” i napiętymi mięśniami, a przerost C jest raczej „napompowany” i obszerny.

Jeśli podnosisz ciężki ciężar kilka razy (od 2 do 6), pracujący mięsień otrzymuje sygnał, że musi stać się silniejszy, a więc więcej. Ponadto, późniejszy wzrost będzie związany ze wzrostem samego włókna mięśniowego.

Wagi zastosowane w treningu do hipertrofii M powinny być zmaksymalizowane - około 80% 1MP. Przerwa między zestawami wynosi od 90 sekund do kilku minut. Takie szkolenie wymaga stałego przyrostu masy ciała, gdy mięśnie się dostosowują.

Podniesienie umiarkowanie ciężkiego ciężaru przy stosunkowo dużej liczbie powtórzeń (od 8 do 12) wymaga zwiększonego zużycia energii z mięśnia, który znajduje się w sarkoplazmie. Dlatego takie szkolenie powoduje zwiększenie objętości tej sarkoplazmy.

Pracuj z większą liczbą powtórzeń (15 i więcej), chociaż powoduje hipertrofię C, ale w mniejszym stopniu, ponieważ przy takiej liczbie powtórzeń niemożliwe jest użycie ciężkiego ciężaru, a całkowite obciążenie działającego mięśnia jest niższe.

Rodzaje tkanki mięśniowej

Ważne jest, aby pamiętać, że trening siłowy z podnoszeniem i obniżaniem ciężaru dotyczy tylko szybkich włókien mięśniowych, ponieważ obciążenia statyczne są niezbędne do angażowania wolnych - na przykład utrzymywania ciężaru przez dziesiątki minut.

Źródłem dietetycznym błonnika jest glikogen i fosforan kreatyny (3). Gdy mięśnie pracują, stada są wyczerpywane w ciągu 10-12 sekund, po czym następuje regeneracja, wymagająca 30-90 sekund, na której opiera się zalecenie odpoczynku między seriami.

Hipertrofia jest podzielona na dwa różne typy: wzrost mięśni ze względu na wzrost samego włókna (niska liczba powtórzeń i maksymalna waga), a także z powodu rezerw energetycznych mięśni (średnia liczba powtórzeń i umiarkowanie duża waga).

Przerost mięśni

Przydatne artykuły

Dziękujemy za subskrypcję!

Program edukacyjny kulturystyki: co to jest przerost mięśni. Dowiedz się, które ładunki pomogą pompować duże mięśnie i zwiększyć siłę!

Termin „przerost” w świecie kulturystyki oznacza wzrost całkowitej masy mięśniowej lub konkretnej grupy mięśniowej ze względu na wzrost objętości i liczby komórek. To właśnie przerost mięśni przyciąga większość mężczyzn na siłownię, ponieważ bez wzrostu mięśni niemożliwe jest zwiększenie siły i ogólnych mięśni.

Przerost mięśni ma wiele zalet: rozwinięte mięśnie, stabilna waga, mocne kości, brak problemów z ciśnieniem i być może (wszystko zależy od ciebie, drodzy kulturyści), nawet dobre zdrowie. Ponadto rozwinięte mięśnie zapewniają wysoki metabolizm i dobrą regenerację po treningu.

Głównym mechanizmem zwiększania masy mięśniowej jest przerost, który powoduje pracę przy użyciu lekkich i ciężkich ładunków. Już więcej niż jedno pokolenie sportowców twierdzi, że powoduje to wielką hipertrofię - małe lub duże obciążenia. Z tego artykułu dowiesz się całej prawdy o wzroście mięśni: które obciążenia wpływają na wzrost siły, a które - zwiększenie masy.

Przerost mięśni

Jak sprawić, by mięśnie rosły? Oczywiście, wyszkol ich z ciężarem w pewnym zakresie powtórzeń. Aby wybrać optymalny reżim treningowy, powinieneś zdecydować o swoim indywidualnym obciążeniu.

Obciążenie jest mierzone jako procent 1 maksymalnego powtórzenia 1 (MP). Co najlepsze, przerost włókien mięśniowych powoduje przyrost masy ciała, który wynosi około 85% od 1 PM do niewydolności mięśni lub prawie do niej. Chociaż największe przyrosty masy mięśniowej są widoczne przy umiarkowanym wysiłku, używaj dużych i małych ładunków, aby zmaksymalizować wykorzystanie swojego potencjału i pompować ogromne mięśnie. Wynika to z podziału hipertrofii na dwa różne typy - miofibrylarny i sarkoplazmatyczny, charakterystyczny dla różnych treningów z różnym obciążeniem mięśni.

Hipertrofia pierwszego typu występuje ze względu na bezpośredni wzrost włókien mięśniowych, drugi typ ze względu na wzrost płynu odżywczego otaczającego te włókna. Mięśnie uzyskane w wyniku odpowiednio tych dwóch rodzajów przerostu również się różnią: z przerostem miofibrylarnym powstaje sucha i „napięta” masa mięśniowa, a z przerostem sarkoplazmatycznym sportowiec otrzymuje mięśnie objętościowe. Chociaż nie można całkowicie wyizolować jednego rodzaju hipertrofii mięśniowej od innego, nadal istnieją pewne sposoby osiągnięcia każdego z nich.

Przerost mięśni miofibrylarnych

Jest to wzrost liczby, wielkości i gęstości takich struktur mięśniowych, jak miofibryle, które tworzą aparat kurczliwy komórek mięśniowych. Ze względu na wzrost tkanki kurczliwej, wzrostowi mięśni towarzyszy wzrost siły. Dla hipertrofii tego typu trójboiści dążą do celu.

Przerost miofibrylarny jest najbardziej podatny na szybkie włókna mięśniowe, które wykonują ruchy o dużej prędkości. Takie włókna mięśniowe charakteryzują się dużą lub wybuchową siłą, ale szybko się męczą. Źródłem energii szybkich włókien jest glikogen i fosforan kreatyny, których zapasy wyczerpują się w ciągu 10-12 sekund pracy mięśni. Dlatego podczas treningu nad przerostem miofibrylarnym mięśnie muszą wyzdrowieć w ciągu 1-3 minut.

Co zrobić, aby mięśnie przerostowe typu miofibrylarnego rosły? Zaleca się pracę z dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń, aby pracujący mięsień otrzymał sygnał, że musi się powiększyć. Stosuj wagi rzędu 80% 1MP, regularnie zwiększając je.

Aby mięśnie rosły szybciej, postępuj zgodnie z tymi wytycznymi. Treningi tego typu obejmują dietę dla zestawu masy mięśniowej, a także dopuszczenie specjalnego odżywiania sportowego: białka, BCAA, masy ciała, kreatyny i kompleksu przedtreningowego. Bezpośrednio sam program zawiera powolne ćwiczenia podstawowe i izolacyjne z resztą 1-3 minut. Typowy zakres powtórzeń wynosi 4-6, jednak w celu zapobieżenia adaptacji mięśni zmiany w programie są możliwe, a nawet konieczne. Częstotliwość i czas trwania treningu dla przerostu mięśniowo-mięśniowego zaleca się w następujący sposób: szkolenia godzinowe nie więcej niż 5 razy w tygodniu, w tym ćwiczenia aerobowe.