Co powoduje ból mięśni po wysiłku?

Bolesny dyskomfort mięśni po intensywnym treningu nie jest rzadkością, nawet jeśli ćwiczysz przez długi czas. Dla początkujących nawet niewielkie obciążenia mogą powodować ból i często odczuwają dyskomfort natychmiast po pierwszym treningu. Dla doświadczonych sportowców takie bóle często stają się odpowiedzią na rosnące obciążenia. Przyczyną bólu mięśniowego jest kwas mlekowy, który jest produktem ubocznym procesów zachodzących w organizmie i gromadzi się w tkance mięśniowej w wyniku silnego napięcia. Stężenie kwasu mlekowego wzrasta proporcjonalnie do wzrostu obciążenia. Dlatego w ostatnim podejściu do każdego ćwiczenia, kiedy napięcie staje się maksymalne, sportowiec odczuwa pieczenie w mięśniach.

Występuje również opóźniony ból mięśni spowodowany mikrourazami tkanki mięśniowej. Przerwy mięśniowe są również wynikiem nietypowych obciążeń. W szczególności mogą wystąpić po zmianie programu treningowego lub w wyniku zbyt intensywnego treningu po długiej przerwie. Następnie przywracana jest tkanka mięśniowa - w wyniku uwalniania hormonów i syntezy białek włókna mięśniowe są regenerowane, zwiększa się objętość mięśni. Dlatego słynne motto sportowe brzmi: „Bez bólu - bez zysku!” (brak bólu - brak wzrostu). Bolesne doznania są dowodem na to, że trening nie poszedł na marne, a mięśnie otrzymały niezbędny ładunek dla wzrostu i wzrostu siły.

Czy muszę walczyć z bólem?

Ból po treningu nie jest niebezpieczny dla zdrowia i najczęściej mija się sam. Jeśli jednak powodują zbyt duży dyskomfort, dozwolone są zabiegi rozgrzewające - kąpiel, sauna, ciepła kąpiel z solą morską, masaż relaksacyjny. Rozciąganie pomaga również poprawić stan uszkodzonej tkanki mięśniowej. Przed każdym treningiem podczas rozgrzewki zaleca się rozciąganie mięśni i wiązadeł, a także rozciąganie po obciążeniu - jest to doskonałe zapobieganie bólowi mięśni i przyczynia się do szybkiej regeneracji uszkodzonej tkanki.

Nie zaleca się kontynuowania intensywnego treningu pomimo bólu. Może to spowodować poważne obrażenia. Nie przeciążaj mięśnia, który jeszcze nie zdążył wyzdrowieć - jest szkodliwy dla zdrowia i utrudnia postęp. Niemniej jednak nie jest konieczne całkowite porzucenie obciążenia. Konieczne jest tylko wybieranie ćwiczeń, które będą łagodne dla przeładowanych mięśni, a nie używanie maksymalnych ciężarów.

Po treningu mięśnie bolą - dlaczego i co robić

Zakończenie każdego treningu przynosi nie tylko zadowolenie z siebie, ale także ból mięśni. To jest zupełnie inne. Można odczuwać zarówno przyjemne zmęczenie, jak i ból bólowy, który zapobiega całkowitemu skurczowi tkanki mięśniowej. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, należy bardziej szczegółowo zapoznać się z działaniem obciążeń na mięśnie. Dzięki zrozumieniu generowania bólu po wysiłku możesz zminimalizować, a tłumienie nie zawsze jest przyjemnym doznaniem.

Najczęściej bolesne uczucia są odczuwane przez początkujących i sportowców po długiej przerwie w treningu lub zmianie jednego programu na inny. Każdy nie chce cierpieć z powodu bólu, ale tego efektu można uniknąć tylko wtedy, gdy jest jasne, dlaczego ból pojawia się w ogóle.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu

Uczucie bólu jest odzwierciedleniem procesu, w którym struktury mięśni są niszczone. Według badań przeprowadzonych przez Shterliga i Morozowa, ćwiczenia fizyczne przesuwają miofibryle włókien mięśniowych, mitochondria rozpadają się, co powoduje wzrost poziomu białych krwinek we krwi. Podobny stan występuje w przypadku urazów, stanów zapalnych, zakażeń.

W wyniku zniszczenia włókien tkanki mięśniowej powstają fragmenty białek cząsteczek, a komórki, które trawią uszkodzone tkanki, zwane fagocytami i lizosomami, są aktywowane. Wytwarzają pokarmy powodujące ból. Zniszczone włókna mięśniowe tworzą satelity, które są komórkami, które prowokują produkcję białek przez tkanki.

Jest jeszcze jeden fakt, który nie budzi żadnych wątpliwości, polegający na tym, że bolesne doznania podczas uprawiania kulturystyki odczuwane są szczególnie dotkliwie dopiero po pierwszych sesjach treningowych, a następnie, kiedy stają się regularne, prawie nie odczuwa się ich. Jeśli w klasach będzie długa przerwa, pojawią się ponownie.

Po zakończeniu treningu organizm przyspiesza produkcję białka, co prowadzi do nagromadzenia fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, zwiększając poziom i aktywację enzymów glikolizy. Proces ten staje się o wiele bardziej efektywny z upływem czasu, a zatem zachodzi utlenianie, które jest źródłem energii do realizacji skurczów mięśni. Liczba treningów jest powodem, że wyczerpanie źródła energii dla mięśni staje się prawie niemożliwe.

Poprzez regularne treningi zwiększa potencjał energetyczny mięśni, a co za tym idzie, wskaźniki wydajności z siłą. Z drugiej strony, zmniejsza się stosowany stres i efekty treningu. Odwrotną reakcją jest spowolnienie adaptacji mięśni. Zjawisko to zostało nazwane plateau treningowym, kiedy do dokonania przełomu konieczna jest zmiana obciążenia i czynników treningu, zmiany podziałów, czasu na odpoczynek między zestawami, ćwiczeń wykonywanych za pomocą super zbiorów, kropli i tak dalej.

Rodzaje bólu mięśni

Istnieje kilka rodzajów bólu, które występują po każdym treningu.

Umiarkowany po treningu

Zaczyna być odczuwany w mięśniach następnego ranka po treningu siłowym. Mięśnie stają się lepkie, watowane, opuchnięte i wypełnione, gdy akcja jest wykonywana przez grupę mięśni zaangażowanych w trening. Przyjemne uczucie zmęczenia i praktycznie niezauważalny ból, który nasila się, gdy mięśnie rozciągają się lub kurczą.

Ból trwa przez kilka dni. Jest to dowód na to, że mikrourazy pojawiły się w tkankach mięśniowych i rozpoczyna się proces regeneracji, któremu towarzyszy tworzenie nowych struktur.

Opóźniony

Pojawia się po dwóch lub trzech dniach po zakończeniu szkolenia. Jeśli mięśnie są rozciągnięte lub skurczone, wtedy stają się mocne. Najczęściej występuje po zmianach w programie treningowym, długiej przerwie w zajęciach, a także wśród początkujących.

Ból, silny i nieustanny ból jest dowodem, że obciążenie jest zbyt duże, ciężary są zbyt duże. Zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia. Pozwala to stawom, mięśniom, więzadłom, ośrodkowi nerwowemu wzmocnić się i przyzwyczaić.

Kiedy mięśnie jeszcze nie wróciły do ​​zdrowia przed następną sesją treningową, to znaczy nadal boli, należy wykonać ćwiczenie przywracające. Nie trzeba zmieniać ćwiczeń, ale obciążenie zmniejsza się o połowę - o 50 procent. Jeśli wykonasz zestawy 15-20 powtórzeń w każdym, uszkodzony mięsień otrzyma dużą ilość krwi, co przyczynia się do poprawy krążenia i dostarcza im składników odżywczych, które przyczyniają się do procesów regeneracji.

Ból urazowy

Zdarza się mrożący krew w żyłach i ostry, nadchodzący następnego dnia i zaraz po szkole. Nie pozwala wykonywać żadnych ćwiczeń, ponieważ ból jest dość silny. Zranienia, z reguły, pojawiają się, gdy ciężary są przyjmowane jak najdalej, a czas treningu jest minimalny.

Bolesność więzadeł lub stawów nie jest normalna. Dlatego zaleca się, aby całkowicie przerwać ćwiczenie, aż dojdziesz do dokładnej przyczyny, dla której przychodzi ból. Być może uraz nie został całkowicie wyleczony, technika jest nieprawidłowa, symulator nie jest skonfigurowany dla osobistych parametrów antropometrycznych i tak dalej.

Innym rodzajem bólu mięśni po treningu jest występowanie odczucia pieczenia podczas wykonywania ostatecznych powtórzeń w różnych ćwiczeniach. Jest to wynik utleniania tkanki mięśniowej kwasem mlekowym. Wypełnia komórki mięśniowe i nie daje impulsu nerwowego do przejścia, co powoduje uczucie pieczenia.

To uczucie jest absolutnie normalne, jest odpowiedzią ciała, które chroni je przed przeciążeniem. Produkty kwasu mlekowego są wydalane po około 20 lub maksymalnie 30 minutach po zakończeniu treningu.

Cele treningowe często prowadzą do potrzeby odczuwania pieczenia, to znaczy do opóźnionych, wolnych, prostych grup mięśni.

Mięśnie bolą po treningach - czy to zły, czy dobry znak?

Ból mięśni jest opcjonalnym objawem przyrostu masy mięśniowej, ale potwierdzają, że podczas treningu struktury mięśniowe ulegają zniszczeniu i powstają mikroskopijne urazy, co oznacza, że ​​rozpoczyna się proces leczenia i tworzenia nowych strukturalnych tkanek.

Sukces treningu nie jest mierzony przez ból. Brak tego uczucia nie oznacza, że ​​ćwiczenie nie powiodło się. Contreras i Schonfeld, amerykańscy badacze tego procesu, twierdzą, że test odczuć bólu po treningu nie zawsze jest oznaką wzrostu mięśni.

Głównym celem każdego treningu nie powinno być odczuwanie bólu, ale postępy wynikających z tego obciążeń. Nie ból, ale wzrost obwodu i objętości mięśni, a także porównanie budowy ciała przed rozpoczęciem zajęć i po treningu, świadczy o skuteczności zajęć.

Jak zapobiegać bólowi po wysiłku

Prawie niemożliwe jest odczuwanie bólu mięśni. Kiedy trening rośnie, staje się mniej wyraźny. Istnieje kilka ważnych punktów, które pozwalają skutecznie angażować się, ale czują się wyjątkowo przyjemnie, ale nie dręczą ani nie łamią bólu:

1. Obciążenia muszą się rozwijać. Tak więc cotygodniowe dodawanie tylko niewielkiego ciężaru do ciężaru. Jeśli robisz wyciskanie na ławce ze sztangą, optymalny dodatek będzie wynosił od 2,5 do 5 kg tygodniowo. Po zwiększeniu masy ciała powinieneś opanować technikę wykonywania, utrzymywać określoną liczbę zestawów i podejść, a następnie przejść do dodawania obciążenia.
2. Technika wykonania musi być perfekcyjnie opanowana. Możesz skontaktować się z trenerem lub kimś, kto wie. Jeśli nie jest to możliwe, zawsze możesz znaleźć informacje na temat tego lub tego ćwiczenia.
3. Pamiętaj, aby wykonać trening. Jest integralną częścią rozpoczęcia treningu, obejmuje pełen zakres ruchów dla całego ciała, a także przygotowanie do nadchodzącego treningu. W przypadku wyciskania na stole wykonaj od 2 do 3 zestawów rozgrzewających z małymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń. Zapewni to przepływ krwi do mięśni i ustanowi połączenie z układem nerwowym.
4. Nie trenuj zmęczony. Duża ilość pracy, brak snu, zły nastrój i niezdolność do dobrego jedzenia w ciągu dnia jest istotnym powodem odmowy szkolenia, aby nie narażać ciała na dodatkowy stres.
5. Postępuj zgodnie z reżimem picia. Na lekcji musisz wypić co najmniej litr wody. Dzienna dawka przyjmowanego płynu wynosi 0,04-0,05 * ciężaru własnego. Dzięki wodzie krew nie gęstnieje, przyspiesza dostarczanie tlenu i składników odżywczych, poprawia przepływ impulsów nerwowych do tkanek mięśniowych.
6. Spróbuj dobrze spać. Najlepiej spać co najmniej 8 godzin.

Jak zmniejszyć ból po wysiłku

Aby zmniejszyć ból, musisz skorzystać z następujących metod:

• Masaż Pozwala rozpraszać krew w organizmie, aby zapewnić przepływ składników odżywczych do pożądanych obszarów.
• Ćwiczenie naprawcze. Trening taki polega na wykorzystaniu 50% normalnych ciężarów roboczych z 15-20 powtórzeniami w zestawie, co daje przepływ krwi do mięśni. Dostają składniki odżywcze i szybciej się regenerują. Znaczenie takich działań to nie tylko zmniejszenie bólu, ale także powtórzenie techniki ruchów, doskonalenie ich umiejętności.
• Zaczep Ze względu na rozciąganie mięśni zwiększa się przepływ krwi, co zwiększa i przyspiesza proces usuwania uszkodzonych komórek, aw konsekwencji zmniejsza ból.
• Właściwe odżywianie. W diecie musi być dużo białka, którego ilość waha się od 2 do 2,5 g na 1 kg własnej wagi. Aby zapobiec katabolizmowi, aby otrzymać proste aminokwasy, należy wziąć BCAA. Dotyczy to również glutaminy, która również wzmacnia układ odpornościowy, co pomaga przyspieszyć całkowite wyzdrowienie organizmu. Odbiór kreatyny pozwala zwiększyć wytrzymałość i siłę tkanek mięśniowych poprzez zwiększenie stężenia fosforanu kreatyny.
• Dobry odpoczynek. Jeśli jest ból, który zakłóca pracę, powinieneś zrobić sobie przerwę na 2-5 dni. Pozwoli to w pełni odzyskać siły i rozpocząć zajęcia z nowymi siłami.

Wraz z tymi metodami możesz uciekać się do hartowania, odwiedzania łaźni, sauny, stosowania rozgrzewającej maści i tak dalej. Metody te prowadzą do poprawy krążenia krwi w uszkodzonych strukturach, co pozwala mięśniom na szybszy powrót do zdrowia.

Podsumowanie

Ból po treningu jest pewnym znakiem, że mięśnie są obolałe, co oznacza, że ​​uzyskano mikrotraumy, które są dowodem, że klasy były skuteczne. Najważniejsze jest, aby móc odróżnić dobry i zły ból. Nie boją się tego, ale zdecydowanie powinieneś odpocząć mięśniom. W przeciwnym razie nie będzie pozytywnego wyniku szkolenia.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Dlaczego w końcu twoje mięśnie bolą po wysiłku? Dlaczego ranią następnego dnia? Czy muszę coś z tym zrobić? Czy muszę coś zrobić, jeśli jest odwrotnie - nie boli?

Każdy, kto choć raz bawił się żelazem, zauważył ból mięśni. szczególnie po pierwszym treningu. I zwykle następnego dnia, ale zdarza się, że maksymalny ból jest osiągany nawet drugiego dnia po treningu. Dlaczego boli mięśnie? Czy to normalne? Czy to normalne, jeśli przeciwieństwo nie jest bolesne? Czy muszę coś z tym zrobić? - Zozhnik postanowił kompetentnie rozłożyć odpowiedzi na półkach.

Opóźniony ból mięśni

Jeśli dobrze jest odpocząć na symulatorze lub z wolnymi ciężarkami, ostatnie powtórzenia w ćwiczeniach powodują uczucie pieczenia. Jest to kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach w czasie ćwiczenia, jako produkt uboczny procesów fizjologicznych. Z każdym kolejnym skurczem włókien mięśniowych wzrasta stężenie kwasu mlekowego, co zwiększa ból i pieczenie. Po wrzuceniu sztangi na platformę krew szybko zmywa z mięśni kwas mlekowy. Nagle płonie (i, jakby nic się nie stało, oczywiście wraca z następnym podejściem).

Drugi rodzaj bólu, na cześć którego napisano ten tekst, zwykle pojawia się następnego dnia po treningu, a kwas mlekowy nie ma z tym nic wspólnego. Ten ból nazywany jest późnym bólem mięśni.

Najczęściej doświadczają go początkujący lub na przykład „starzy ludzie”, którzy zmienili plan treningowy. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy otrzymywali nietypowe ładunki, a co za tym idzie, opóźniali ból mięśni.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Jeśli wyjaśnisz to w ludzkim języku: podczas treningu dochodzi do mikrozerwania mięśni, w rzeczywistości, przy poważnych obciążeniach, wywołujesz mikrourazy. Najczęściej ciało reaguje na te przerwy bólem.

Właściwie gojenie się włókien mięśniowych po takich urazach i zapewnia wzrost siły i objętości. Istnieje aktywne uwalnianie hormonów i synteza białek, która jest budulcem mięśni. W wyniku takich procesów naprawczych mięśnie zwiększają swoją masę i objętość.

Tak wygląda twój prawidłowo uszkodzony mięsień.

Po co boleć nie od razu, ale następnego dnia czy nawet drugiego?

Mikro-wyładowania są przyczyną lokalnych mikro-zapaleń, które pojawiają się po chwili, zwykle następnego dnia. Oznacza to, że organizm aktywnie pracuje nad uszkodzonym obszarem. Jeśli jest wiele łez, stan zapalny może osiągnąć szczyt drugiego dnia po treningu. Nie ma nic złego w tym zapaleniu dla twojego zdrowia.

Czy muszę znosić lub walczyć z tym bólem?

Możesz cierpieć, ciesząc się, że wykonałeś dobrą robotę w sali, ale jeśli ból jest nie do zniesienia, możesz coś z tym zrobić.

W różnych źródłach zalecane są różne rodzaje masażu rozgrzewającego: kąpiel, ciepły prysznic, ciepła (ale nie gorąca) kąpiel z solą morską, masaż, lekkie rozgrzewkowe treningi regeneracyjne. Zaleca się także rozgrzewkę i zaczep oraz rozciąganie (rozciąganie) po treningu.

Wszystkie te działania mają na celu poprawę przepływu krwi w mięśniach, co przyczynia się do ich szybkiego powrotu do zdrowia i zmniejszenia bólu.

Czy mogę trenować, jeśli ból nie minął?

Jeśli mięśnie nie wyzdrowieją i poniosłeś je ponownie z ciężkim ładunkiem żelaza, może to mieć negatywne konsekwencje. Jeśli ciało otrzyma nowe obrażenia bez powrotu do zdrowia, może to spowodować stan przetrenowania. Oznacza to brak postępów w zakresie wag i objętości, złego stanu zdrowia i stanu psychicznego, no cóż, ogólnie rzecz biorąc, nie jesteś tylko marnowany, ale spędzasz czas ze szkodą dla zdrowia.

Ból mięśni nie jest miarą objętości lub siły mięśni. Ból jest znakiem, że wykonałeś dobrą robotę, że mięśnie otrzymały dla nich znaczne obciążenie. Ale wzrost mięśni, rozwój siły, wytrzymałość zależy od powrotu do zdrowia. Jeśli nie dasz mięśniom wyzdrowieć - nie będzie postępu.

Czy konieczne jest pominięcie podróży do hali, jeśli mięśnie są obolałe? Nie, nie rób tego. I tutaj są dwie główne opcje działania: trening podzielony (obciążenie w ciągu tygodnia różnych grup mięśniowych) lub lekki trening regeneracyjny po ciężkim obciążeniu.

Ćwiczenia mogą nie tylko uszkadzać mięśnie, które bolą, ale i odwrotnie - pomagać w regeneracji. Jedyne pytanie dotyczy miary i charakteru ładunku.

Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi i przyspieszają metabolizm, a tym samym mięśnie szybciej się regenerują. Ale ładunek nie powinien być limitem, a nie następnym dniem. Mówiąc ogólnie, jeśli jesteś dobry w kucaniu, nie trzeba szturmować nowych rekordów po kilku dniach, kiedy ból jeszcze nie minął, ale rozgrzanie mięśnia czworogłowego na bieżni może pomóc w ich odzyskaniu.

Czy robię właściwą rzecz, jeśli w ogóle nie ma bólu mięśni?

W sportach siłowych znane jest motto: BRAK BÓLU - BRAK ZYSKU („Bez bólu, bez wzrostu”). I, z grubsza mówiąc, tak właśnie jest, chyba że chcesz wzrostu siły i objętości mięśni. Jeśli nie ma bólu, zwykle oznacza to, że obciążenie twojego ciała było słabe, zbyt znajome.

Z czasem późny ból mięśni staje się nudny, ciało przyzwyczaja się do tego i jest to oznaka dostatecznego wysiłku. Ale ten ból wcale nie znika.

Po 2-3 tygodniach opóźniony ból mięśni nie spowoduje znacznych niedogodności, a większość z nich nawet zacznie się podobać. Ból powróci również przy zmianie planów treningowych, uczeniu się nowych ćwiczeń, które są niezbędne do postępu. Niektórzy wyznawcy sekty mają nawet zasadę - że trening nigdy się nie powtarza.

Są jednak wyjątki wszędzie: czasami są ludzie z dobrze wyszkolonymi mięśniami i potężnymi systemami regeneracyjnymi, które mogą nie odczuwać bólu nawet po znacznych obciążeniach.

Ponadto, jeśli nie planujesz zwiększenia siły lub masy mięśni, wykonywania ćwiczeń fizycznych przy lekkim obciążeniu, rozciągania lub po prostu ćwiczeń, a następnie przy umiarkowanych obciążeniach, Twoje mięśnie nie mogą w ogóle boleć. I to jest normalne. Wszystko zależy od twoich celów.

Co powoduje obolałe mięśnie po treningu

Ból mięśni pojawia się dzień lub dwa po treningu, kiedy dramatycznie zwiększamy intensywność ćwiczenia, zmieniamy rodzaj obciążenia lub opanowujemy nowe ćwiczenie. Po nagłych zmianach ból można odczuć przez następne pięć dni. Taki stan ma nazwę: faszyna lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS).

Dlaczego nas zranić

„Proste wyjaśnienie: podczas wysiłku fizycznego w włóknach mięśniowych powstają mikrourazy. Prowadzą do reakcji zapalnej, z którą organizm próbuje sobie poradzić. Podczas gdy naprawia uszkodzone obszary, to nas boli ”, wyjaśnia osobisty trener ACE i fizjolog Pete McCall. Odpowiedź zapalna to seria kolejnych etapów, które trwają 3-4 dni. Na początku organizm rozpoczyna pracę z hormonopodobnymi cząsteczkami białek - cyklotynami, które biorą udział w pracach przeciwzapalnych w komórkach mięśniowych. Drugiego dnia ich liczba wzrasta i rozpoczyna się aktywna faza regeneracji, więc dzień po treningu ból jest zwykle najsilniejszy. Trzeciego lub czwartego dnia czujesz się lepiej i możesz bezpiecznie się poruszać.

Ważne jest:

1. DOMS to ból w całym ciele lub grupie mięśni, który włożyłeś więcej niż reszta. Jeśli masz ostry ból w jednym mięśniu, prawdopodobnie jest on uszkodzony. W takim przypadku należy natychmiast skonsultować się z lekarzem: terapeutą, chirurgiem lub traumatologiem.

2. Jeśli ból nie ustąpi po 4–5 dniach i zauważysz, że mocz stał się przejrzysty, natychmiast umów się z terapeutą. „Ze względu na duże obciążenie, może rozwinąć się rabdomioliza, choroba, która prowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej i niewydolności nerek”, wyjaśnia fizjolog Jordan Metzel.

3. Nie należy mylić DOMS z bólem występującym podczas samego treningu - znajome uczucie pieczenia w ciele. Takie odczucia są związane z kwasem mlekowym, który gromadzi się w mięśniach podczas wysiłku fizycznego z powodu procesów fizjologicznych i braku tlenu. Im dłużej to robimy, tym bardziej koncentruje się i pali. Jak tylko trening się skończy, ciało dobrze radzi sobie z eliminacją kwasu mlekowego z mięśni, a dyskomfort znika. Oznacza to, że kwas nie wpływa na zespół opóźnionego bólu mięśni.

Jak pomóc odzyskać ciało

Uważa się, że ból po wysiłku jest wskaźnikiem skuteczności treningu. W rzeczywistości ciało spędza dużo zasobów, aby odzyskać siły po ciężkich ćwiczeniach. Ciągłe poważne złe samopoczucie spowodowane ciężkim lub nieodpowiednim poziomem stresu prowadzi do zmęczenia i obrażeń.

Co robić

1. Wykonaj łatwy trening aerobowy po intensywnym treningu. Rozciąganie się, joga, długi spacer, powolne bieganie, jazda na rowerze lub praca z rolką będą działać. „Podczas tych sesji krew zaczyna aktywniej krążyć i szybciej dostarcza składniki odżywcze do tkanki mięśniowej. Łatwiej będzie więc odzyskać ”, mówi Pete McCall.

2. Idź do sauny lub na kojący masaż. Rozluźni napięte mięśnie.

3. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu. Jeśli dasz 100% każdej klasy, weź duże ciężary lub biegnij 5–10 km więcej niż poprzednio, wtedy DOMS stanie się dla ciebie stałym warunkiem. W treningu siłowym nie zwiększaj wagi za każdym razem - lepiej rób więcej powtórzeń ze zwykłą wagą.

4. Słuchaj swojego ciała i nie zwracaj uwagi na to, co robią inni. Każda osoba ma własne umiejętności i doświadczenie szkoleniowe. Dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na sygnały ciała, realistycznie oceniać ich możliwości i nie skupiać się na ludziach wokół.

Dlaczego mięśnie boli po wysiłku - co robić, jak szybko łagodzić ból

W końcu zdecydowałeś się na fitness, a teraz, następnego dnia po treningu, nie możesz wstać z łóżka z powodu bólu na całym ciele. Twoje mięśnie boli po treningu, a ty nie wiesz, co z tym zrobić? Może podczas lekcji doznałeś kontuzji i być może ten ból oznacza, że ​​przetrenowałeś się i wróciłeś do normy w ciągu kilku dni.

W każdym razie chcemy ci powiedzieć, co robić w tej sytuacji, jak rozjaśnić swój stan i szybko przybrać formę. W przyszłości, gdy trening będzie regularny, z prawidłową realizacją wszystkich zaleceń - ból mięśni nie powinien wystąpić.

Mięśnie zaczną rosnąć, ich potencjał energetyczny wzrośnie, a twoim zadaniem pozostanie nie rozdzierać ciała, ale stopniowo zwiększać obciążenie. Wkrótce poczujesz tylko lekkość i ton w całym ciele, wszystkie codzienne czynności będą wykonywane szybciej, siła będzie większa, a życie wypełnione będzie opalizującymi kolorami.

Różne rodzaje bólu po wysiłku

Jeśli ból pojawił się nagle, w trakcie lub bezpośrednio po uprawianiu sportu, siła bólu jest wspaniała i prawie nie do zniesienia, wtedy najprawdopodobniej zostałeś ranny. Może to być zwichnięty staw lub zwichnięcie, a może nawet złamanie. Główne kryterium określające uraz, niezdolność do przeprowadzenia szkolenia bez poważnych konsekwencji.

Jeśli tak jest, spiesz się do lekarza. Sprawdzi, ewentualnie zrobi prześwietlenie i określi przyczynę bólu. Stare obrażenia, które nie były leczone, mogą bardzo źle wpłynąć na twoje przyszłe samopoczucie, w tym na starość. W końcu, jak wiecie, na starość odczuwane są wszystkie rany, więc po co dodawać nowe.

Jeśli ból nie jest ciężki lub pojawił się dzień po ćwiczeniu, jest to tak zwany ból „treningowy”. Pojawia się z powodu niewielkich uszkodzeń włókien mięśniowych, które powstają w wyniku zwiększenia obciążenia na nim.

Osoba, która nie jest przyzwyczajona do stresu, zawsze odczuwa dyskomfort następnego dnia, jeśli jest przeciążona. Wręcz przeciwnie, osoba, która stale ćwiczy, doświadczy lekkiego mrowienia, przyjemnego zmęczenia.

Dzięki tym drobnym obrażeniom masa mięśniowa rośnie, ale nie trzeba myśleć, że jeśli za każdym razem osiągniesz szał i silny ból, Twoje mięśnie będą rosły szybciej. Tak nie jest, po prostu doprowadzasz się do obrażeń, a trening nie przyniesie żadnej przyjemności. A jak wiesz, gwarancja dobrego treningu to świetny nastrój. Nic dziwnego, że często słuchamy przyjemnej i energicznej muzyki podczas ćwiczeń. To pomaga nam podnieść na duchu i dobrze się bawić. Cuda się nie zdarzają, elastyczne ciało nie działa przez tydzień lub miesiąc. Dobra kondycja fizyczna jest wynikiem długiego i ciągłego treningu.

Innym rodzajem bólu związanego z treningiem sportowym jest ból na końcu ćwiczeń. Podczas ostatnich powtórzeń odczuwasz silne napięcie mięśni i lekkie pieczenie. Są takie odczucia z powodu gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego wytwarzanego przez złożoną reakcję chemiczną.

W normalnym życiu ta reakcja chemiczna przebiega z całkowitym utlenieniem glukozy pod wpływem tlenu. Ale przy braku tlenu i podczas intensywnego treningu krew nie ma czasu, aby dostarczyć nowej ilości tlenu do mięśni, reakcja przebiega bez jej udziału. W rezultacie wzrasta stężenie kwasu mlekowego w mięśniach, które reaguje z zakończeniami nerwów i powoduje uczucie pieczenia. Z reguły ból ten nie jest długotrwały i nie powoduje silnego dyskomfortu.

Jak złagodzić ból mięśni po wysiłku

Jeśli po treningu masz obolałe mięśnie i nie wiesz, co robić, oto mała lista rzeczy, które pomogą Ci:

1. Ciepła kąpiel z dodatkiem relaksujących ziół i soli morskiej pomoże rozluźnić mięśnie pola napięciowego. Poprawia wszystkie procesy biologiczne w organizmie, łagodzi i dostosowuje się w pozytywny sposób.
2. Miękki masaż pomoże złagodzić ból, poprawi przepływ krwi do obolałych mięśni, dozwolone jest stosowanie olejków do masażu o działaniu rozgrzewającym.
3. Możesz odwiedzić łaźnię lub saunę i dobrze się rozgrzać, jeśli pozwolisz na zdrowie. Przepływ krwi w całym ciele wzrośnie, a ból ustąpi z mięśni.
4. Postaraj się odpocząć, eliminując wszelką aktywność fizyczną. Przez kilka dni przejdź do trybu relaksu. Nie stracisz wiele, jeśli wrócisz na siłownię po odpoczynku i kontynuujesz trening.
5. Oddychaj świeżym powietrzem, duża podaż tlenu pomoże poradzić sobie z nagromadzonym zmęczeniem mięśni. Chodzenie w naturze jest do tego świetne.
6. Jedz dobrze. Zwiększ udział białka w diecie, wyklucz wszystkie nie zdrowe produkty: fast food, napoje gazowane, smażone, tłuste, słone. Więcej na stole powinny być warzywa i owoce, zawierają dużo łatwo przyswajalnych witamin. Jeśli zdecydujesz się poważnie zaangażować w rozwój swojego ciała, chcesz zwiększyć masę mięśniową, potrzebujesz specjalnego odżywiania sportowego. Dotyczy to zwłaszcza ludzi, którzy postanowili poświęcić swoje życie kulturystyce. Sportowe odżywianie to skoncentrowany suplement składający się z naturalnych składników, które są łatwo przyswajalne przez organizm i stanowią nową rezerwę energii dla mięśni.

Oto kilka opcji żywieniowych, które pomogą nowicjuszowi:

• Gainer;
• Kreatyna;
• BCAA;
• Suplementy witaminowe i mineralne;
• Kompleksy serwatki białkowej.

Są wysokokaloryczne, ale nie zastępują żywności, więc nie można porzucić zwykłego jedzenia na rzecz żywienia sportowego. Kupuj suplementy sportowe tylko w zaufanych sklepach i konsultuj się z konsultantem. Powie ci, jakie jedzenie kupić za swoją wagę i trening. Wszystko powinno być z umiarem, konieczne jest zachowanie równowagi w jedzeniu i życiu.

Nie musisz podejmować nowego treningu bez poprawy i wreszcie odpoczynku. Ustaw swój styl życia dla sportu, przyzwyczajaj się do idei, że teraz trening jest przyjemnością w twoim życiu. Wtedy wszystkie wysiłki nie pójdą na marne, sport przyniesie ci korzyści.

Jak zapobiegać występowaniu bólu podczas ćwiczeń

Aby uniknąć bólu podczas kolejnych treningów, konieczne jest zrewidowanie schematu ćwiczeń. Gwałtowny wzrost obciążenia, duża liczba powtórzeń, z pewnością doprowadzi do bólu. Konieczne jest stopniowe zwiększanie tempa zatrudnienia, a nie przepracowywanie ciała, pozwalanie przyzwyczaić się do nowego stylu życia.

Innym ważnym czynnikiem jest poprawność ćwiczenia. Jeśli nie masz pewności, czy robisz to prawidłowo lub prawidłowo, skonsultuj się ze specjalistą. Przecież ta część jest zawsze lepiej widoczna, nie wahaj się, jesteś początkującym. Pozwól trenerowi poprawić wszystkie niedociągnięcia, aby później nie odczuwałeś dyskomfortu po zajęciach, a ćwiczenia nie będą wykonywane pusto.

Nigdy nie zapomnij rozgrzewki i zaczepu. To jedna z głównych zasad odpowiedzialnego sportowca. Zacznij się uczyć, tylko dobrze rozciągając wszystkie mięśnie. Pomoże to uniknąć obrażeń i bólu, przygotować wszystkie mięśnie do nadchodzącego obciążenia. Zaczep pomoże po podstawowych ćwiczeniach, zwiększy przepływ krwi, szczególnie, jeśli było duże obciążenie, a mięśnie nie miały wystarczającej ilości tlenu w ciągu tych minut. Zaczep jest zwykle określany jako zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie.

Pij dużo czystej wody. Przez cały dzień, a zwłaszcza podczas treningu. Woda usuwa żużle i toksyny, oczyszcza organizm, pomaga szybciej odzyskać siły po wysiłku. Musisz pić niegazowaną wodę mineralną ze źródeł. Jest bogaty w mikro i makroelementy, cienką krew, która jest ważna dla samego treningu i leczy całe ciało.

Dla osoby zdrowej czas snu powinien wynosić co najmniej osiem godzin. Jeśli mniej śpisz, ciało nie będzie miało czasu, aby odzyskać we śnie i zacznie chorować.

Zrób to z przyjemnością. Jeśli dziś jest zły dzień, nie ma nastroju do uprawiania sportu, więc nie musisz się męczyć. Lepiej jest dobrze wypocząć, a jutro zacznij trenować w dobrym nastroju iz pogodnym nastrojem.

Mięśnie bolą po treningu - co robić

Z silnym bólem możesz użyć specjalnych maści, które działają rozgrzewająco i przeciwbólowo. Muszą być nakładane cienką warstwą na dotknięty obszar, delikatnie pocierając ruchami masażu, aż maść zostanie całkowicie wchłonięta przez skórę. Te maści obejmują:

• Ketonal - działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo, łagodzi obrzęki. Stosuj do trzech razy dziennie, nie dłużej niż dwa tygodnie z rzędu;
• Żel Fastum - działa przeciwzapalnie, zmniejsza ból, wspomaga przepływ krwi do miejsca zapalenia. Możesz złożyć wniosek maksymalnie dwa razy dziennie, nie dłużej niż dziesięć dni;
• Długi - zmniejsza obrzęk i obrzęk miejsca uszkodzenia, zmniejsza stan zapalny w stawach. Przebieg leczenia: dwa do trzech razy dziennie przez dwa do trzech tygodni;
• Kapsikam - poprawia krążenie krwi, może być stosowany jako maść do masażu dla sportowca. Stosować trzy razy dziennie, do dziesięciu dni z rzędu;
• Finalgon jest dobrym środkiem znieczulającym, ma również działanie rozszerzające naczynia krwionośne, zwiększając w ten sposób przepływ krwi. Obowiązuje również do trzech razy dziennie;
• Maść terpentynowa - działa drażniąco na ognisko zapalne, dzięki czemu usuwa obrzęki i poprawia stan. Stosuj dwa razy dziennie, dobrze przetrzyj skórę i przykryj ją ciepłym bandażem, aby uzyskać lepsze ocieplenie;

Również w sprzedaży dostępne są specjalne łatki, które należy nakładać na punkty bólowe, najlepiej na noc. Mają także działanie rozgrzewające, znieczulające, stymulują przepływ krwi do obolałego miejsca, nie podrażniają skóry. Rano powinno być znacznie łatwiej. Obejmują one:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte i inne.

Inną opcją usunięcia silnego zespołu bólowego jest stosowanie ogólnoustrojowych środków przeciwbólowych. Złożone środki przeciwbólowe, takie jak Nurofen, Askofen-P, Next i inne. Wydawałoby się, że wziął pigułkę i stało się dla ciebie łatwiejsze, ale nie wszystko jest takie proste. Nie zapominaj, że wszystkie te leki mają poważne skutki uboczne, zwłaszcza przy stałym, niekontrolowanym stosowaniu. Pogarszają stan układu sercowo-naczyniowego, niekorzystnie wpływają na przewód pokarmowy. Bądź ostrożny z ich użyciem.

Jeśli ból jest bardzo silny, ma charakter narastający, pod skórą widać zaczerwienienie, obrzęk lub krwotok - nie naciągaj zbyt mocno, zawsze skonsultuj się z lekarzem. Brak rozpoczęcia leczenia w tym czasie może prowadzić do nieprawidłowego gojenia kości, długiego gojenia się luki i jeszcze więcej problemów.

Lekarz musi zdiagnozować i przepisać leczenie, dzięki czemu szybko wrócisz do formy.

Bądź zdrowy i uprawiaj sport z całą rodziną, przyniesie radość Twojemu życiu, złagodzi depresję, rozwinie poczucie równowagi. Zyskasz stonowane ciało, zdrowe ciało i spokój. Życie bez ruchu jest nudne i monotonne, kochaj swoje ciało i zajmuj się nim.

Co powoduje obolałe mięśnie po treningu

Każda osoba, która w swoim życiu lub w jakimkolwiek wysiłku fizycznym ma do czynienia ze sportem, wie, czym jest ból mięśni. Jednak nie ma znaczenia, w jakim rodzaju sportu się znajdujesz lub które grupy mięśni są najbardziej zestresowane. Z długimi i intensywnymi bieganiem nogi zaczynają boleć. Jeśli podnosisz ciężkie rzeczy, będzie to bolało nie tylko mięśnie ramion, ale także mięśnie piersiowe. Ból pojawiający się w wyniku wysiłku fizycznego jest postrzegany przez osobę jako normalny, a niektórzy są nawet z tego powodu szczęśliwi. W takim przypadku nie trzeba traktować wszystkich bólów spokojnie. Ból jest reakcją organizmu na fakt, że tkanki zostały poważnie naruszone. Czasami ból może wskazywać na poważne konsekwencje i konieczne jest zrozumienie, które bóle mięśniowe są bezpieczne i jakie odczucia bólowe należy leczyć.

Niezbyt poważne bóle mięśni i ich występowanie

Nadmierny mięsień piersiowy

Mleczan prowadzi reakcję alkaliczną w mięśniach, która nie może zastąpić receptorów ciała. Podczas treningu osoba zaczyna odczuwać lekki dyskomfort w masie mięśniowej, podobny do kauteryzacji. Z biegiem czasu dyskomfort i pieczenie stają się silniejsze. Czasami wydzielanie mleczanu jest tak duże, że osoba nie może wykonywać żadnych ćwiczeń.

Naukowcy z całego świata przez długi czas próbowali dowiedzieć się, w jaki sposób kwas jest uwalniany w mięśniach i jak potem znika. Naukowcy dowiedzieli się, że jak tylko ćwiczenia przestaną być wykonywane przez osobę, kwas stopniowo zaczyna być usuwany z mięśni. Przyczynia się to do krwi, która może zmniejszyć jej zawartość w mięśniach. Krew zmywa mleczan. Gdy kwas mlekowy dostanie się do krwi, nieznacznie zmniejsza jego skład. W ten sposób wskaźniki kwasowości maleją. Procesy te są jednak kompensowane. Wraz z kwasem szkodliwe rodnikowe związki są usuwane z organizmu, co może uszkodzić błonę komórek mięśniowych, a nawet cząsteczek DNA.

Niektórzy ludzie wierzą, że im bardziej doświadczają bólu, tym więcej będą mieli efektu. Biedni kulturyści krzyczeli, wykonując poważne ćwiczenia przy użyciu różnych wag. Pokonali ból. Wielu sportowców jest gotowych znieść każdy ból, tylko po to, aby uzyskać pożądane zwycięstwo. Naukowcy przeprowadzili eksperymenty i zdali sobie sprawę, że intensywność bólu nie ma znaczenia dla końcowego wyniku.

Opóźniony ból mięśni

Przerwa we włóknach mięśniowych ma stan zapalny. Taka reakcja występuje w wyniku reakcji na traumę. Ludzkie ciało natychmiast zaczyna aktywować regenerowane zdolności. Pewna ilość hormonów i stymulatorów wzrostu mięśni jest uwalniana do krwi. W ten sposób stan zapalny zaczyna być tłumiony i odpowiednio zmniejszany.

Naukowcom udało się rozwiać mit, że brak bólu po wysiłku sugeruje niewłaściwy zestaw ćwiczeń. Tak nie jest. Ludzkie ciało jest w stanie przyzwyczaić się do wszelkich warunków. Dotyczy to również masy mięśniowej. Z czasem szybko zacznie przyzwyczajać się do wzrostu obciążenia i dlatego nie będzie bólu jako takiego. Kilka dni po wyleczeniu podartych mięśni, osoba będzie w stanie ukończyć przebieg poprzednich ćwiczeń bez żadnych problemów, tylko wynik nie będzie tak poważny. Ból naprawdę nie będzie się czuł. Jeśli z czasem ból nie pojawi się i chcesz uzyskać większy wynik, będzie to wymagało zwiększenia obciążenia i intensywności treningu.

Przetrenowanie lub uraz?

Niewłaściwe przygotowanie i ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych obrażeń. Niektórzy sportowcy, zwłaszcza początkujący, wolą natychmiast podjąć najtrudniejsze ćwiczenia. Nikt nie myśli, że przed treningiem ciało powinno być rozgrzane. Tylko w tym przypadku szkolenie przejdzie bez złych konsekwencji. Jeśli zaniedbamy trening, to następujące obciążenia na ciele będą poważne i nierozsądne. W rezultacie więzadła, stawy i ścięgna nie będą przygotowane. Jeśli w trakcie lub bezpośrednio po treningu usłyszysz w niektórych miejscach dorsze, kliknięcia i silny ból z obrzękiem, natychmiast skontaktuj się z traumatologiem lub nawet chirurgiem w celu uzyskania pomocy.

Ból mięśni po wysiłku. Dobre czy złe?

Dzień dobry, moja droga!

Jeśli czytasz ten artykuł, oznacza to, że znasz zjawisko bólu mięśni po treningu. Muszę powiedzieć, że wiele osób uważa ból za najważniejszy wskaźnik wzrostu mięśni i jakość ćwiczeń. Czy nam się to podoba, czy nie, musimy to rozgryźć dzisiaj.

W tym artykule dowiemy się, czy mięśnie powinny boleć, czy nie, jak odróżnić właściwy ból od złego, oraz jakie techniki mogą pomóc w szybszym powrocie do zdrowia i przywróceniu wszystkiego do normy. Dlatego zająć miejsca, to będzie interesujące.

Ból mięśni po wysiłku. Dwie strony tej samej monety.

Nie wiem, kto wyrzucił z siebie i kiedy, że po wysiłku nie ma bólu mięśni, wtedy słabnie i nie można mówić o jakimkolwiek wzroście. Fakt jednak pozostaje faktem, a zdanie: „boli, to znaczy rośnie” stało się niemal właściwym imieniem. Zdarza się, że nowicjusze (i nie tylko) przychodzą po sesji treningowej i nie mogą się poruszać rękami - nie nogami, myśląc, że kołyszą się dobrze i silnie stymulują mięśnie do wzrostu. Ale nie wszystko jest tak proste i często bolesne doznania nie są wskaźnikiem dobrej pracy w hali, ale nieprzestrzeganiem właściwej techniki ćwiczeń i pracy z niewłaściwymi ciężarami. Dlatego konieczne jest wyraźne rozróżnienie między tym, gdzie kłamstwa (prawdopodobieństwo urazu), a tym, gdzie prawda (zachęta do rozwoju).

Cóż, zrozummy.

Dla wielu zaawansowanych sportowców najlepszym prezentem po ciężkim treningu nie jest żywienie sportowe, wycieczka do sauny lub talerz płatków owsianych, ale ból mięśni. Szukają go hakiem lub oszustem i rozumieją, że jest to dla nich ceniony klucz do pożądanego składu ciała. Początkujący starają się nadążyć za bardziej doświadczonymi ślusarzami i zarabiać na ból, pracując z oburzającymi ciężarami, lekceważąc właściwe techniki wykonania i podstawowe zasady bezpieczeństwa.

Należy rozumieć, że ci i inni mają różne rodzaje bólu w mięśniach. Pierwszy - anaboliczny, drugi - fizjologiczny. Aby zrozumieć, gdzie i ogólnie - co jest, musisz zrozumieć, że istnieją następujące rodzaje bólu:

№1. Normalny umiarkowany ból mięśni po wysiłku.

Najczęściej ten rodzaj bólu jest odczuwany przez większość ludzi po intensywnym treningu (np. Praca z podstawą) z ciężarkami. Mechanizm jego występowania uważa się za mikropęknięcia i mikrourazy włókien mięśniowych, a także nadmiar kwasu mlekowego (mleczanu) w mięśniach.

To znaczy dobrze wyszkolona zawartość komórek mięśniowych wzrasta w krwi sportowca (przez kilka dni). Ból pojawia się również z powodu faktu, że zniszczona tkanka mięśniowa dostaje się do krwiobiegu i pozostaje tam, dopóki ciało nie usunie niektórych z nich, a niektóre nie przywrócą.

Uwaga:

Wielu uważa, że ​​to „mleko” powoduje ból mięśni, ale tak nie jest. Kwas mlekowy jest wydalany w ciągu 30 minut po wysiłku, ale mleczan jest przyczyną „spalania” mięśni podczas wysiłku.

Jest to tzw. Prawidłowy, dobry ból mięśni, który nie narusza ich funkcji. Średnio trwa około 2-3 dni dla początkujących sportowców i około jednego dnia dla zaawansowanych.

Ból ten jest „papierkiem lakmusowym” faktu, że dobrze współpracowałeś z mięśniami, stanowiąc dla nich poważne obciążenie, tworząc tym samym przyzwoity stres. Kiedy następnego dnia po zajęciach w sali nie odczuwasz umiarkowanego bólu. Oznacza to tylko jedno - twoje ciało dostosowało się do obciążenia i musi być w jakiś sposób zszokowane.

Następnym rodzajem bólu jest...

№2. ZMB (opóźniony ból mięśni).

Jest tak nazwany, ponieważ naprawdę „zwalnia” i występuje zaledwie kilka dni po treningu (najczęściej w dniu 2). ZMB zapobiega całkowitemu skurczowi mięśni. Zwykle ma to miejsce, gdy zmieniasz program treningowy lub stajesz się „kudłaty” w bardziej intensywny sposób. Trwa od 1 do 4 dni dla zaawansowanych sportowców i do tygodnia dla początkujących.

Jak sobie z tym poradzić? Bardzo proste.

Zamiast „wbijać się” w trening i nie ruszać, wykonuj normalną głośność, ale zmniejszaj obciążenie we wszystkich ćwiczeniach o 50%. Na przykład, jeśli wykonasz 12 przysiadów ze sztangą o wadze 100 kg, wykonaj te same 12 przysiadów, ale o wadze 50 kg. Nie pracuj aż do całkowitej awarii, nawet jeśli nadal masz siłę, ponieważ głównym celem tego treningu jest regeneracja + wzrost mięśni.

Następny w kolejce...

№3. Ból mięśni po kontuzji.

Całkowite przeciwieństwo powyższego bólu, nic z nimi wspólnego. Jest to bolący, zwężający się ból, który nasila się nawet przy najmniejszym obciążeniu, zwłaszcza podczas gwałtownych ruchów. Bardzo często objawami tego bólu są zaczerwienienie, obrzęk i ogólne złe samopoczucie. Przejawiają się najczęściej natychmiast, w rzadkich przypadkach - następnego dnia. Zawodnik, który otrzymał taką kontuzję, nie może w pełni trenować i często musi albo zrezygnować z treningu na pewien czas, albo być zaangażowany w „łagodny” tryb, wyłączając wszelkiego rodzaju obciążenia (zakresy ruchu) na uszkodzonym obszarze.

Najpoważniejszym przedstawicielem tego rodzaju bólu mięśni jest łzawienie mięśni. Z pewnością nie ma „kompresów” i błyskotliwej zielonej pomocy, wszystko jest bardzo poważne, może nawet wymagać interwencji chirurgicznej. Aby uniknąć takich obrażeń, nie „pokazuj się” na siłowni i wygórowanych wagach, używaj periodyzacji (zmieniaj parametry treningu) i postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń.

Są to tak zwane główne rodzaje bólu mięśni po wysiłku.

Teraz kilka słów o tym, czy musisz zmusić się do bólu mięśni. Większość początkujących prawdopodobnie słyszała od swoich doświadczonych kulturystów, że wzrost mięśni nie jest bez bólu. Nie jest to jednak całkowicie prawda. W czasach Arnolda umiejętność tworzenia, a co najważniejsze - znoszenia bólu była twoją przepustką do świata pięknego ciała i dużych tomów. Dlatego w „złotym” wieku kulturystyki każdy chciał zwiększyć wszystkie ciężary od treningu do treningu. W istocie znacznie trudniej jest mięśniom pokonać obciążenie, aw konsekwencji były one w 100% bolesne. To tak zwane naturalne zmęczenie mięśni występuje z powodu gromadzenia się mleczanu kwasu mlekowego i powstawania mikrourazów. Dlatego wcześniej uważano, że ból jest głównym mechanizmem wyzwalającym procesy mięśni stymulujących wzrost. Jednak ostatnie badania naukowe sugerują, że wzrost mięśni jest możliwy bez bólu.

Uwaga:

Wiele kulturystów (w szczególności mięśni Ronnie Colemana) jest w stanie odzyskać siły i przystosować się do obciążeń bardzo szybko, dlatego ból dla nich nie jest wskaźnikiem braku wzrostu.

Nie powiem, że nie powinniście słuchać rad „wielkich”, ale myślę, że nie powinniście świadomie dążyć do umięśnienia. Jeśli masa robocza rośnie, wynik w postaci wzrostu mięśni nie potrwa długo.

Ogólnie mówiąc, nie powinieneś wyrywać włosów i uderzać głową o ścianę :), jeśli nie czekałeś na ból mięśni po kolejnej sesji treningowej. Upokorz się i pokutujcie i po prostu kontynuuj trenowanie efektywnie, starając się stale zwiększać masę ciała.

Mówiliśmy o składniku bólu podczas ćwiczeń, ale o wiele ważniejsze są procesy regeneracji i metody, które pomagają zmniejszyć ból po treningu. Tutaj porozmawiamy o nich dalej.

Odzyskiwanie mięśni Zmniejszyć ból mięśni po wysiłku.

Oczywiście, jakikolwiek ból (a jeśli nadal są one stałe i obolałe) wpływają na kondycję sportowca. Dlatego, aby zmniejszyć ból, należy przestrzegać następujących wskazówek.

№1. Soda przed treningiem.

Ta rada będzie przydatna dla tych, którzy chcą zminimalizować ból mięśni podczas treningu. Wypij szklankę wody z 1/2 łyżeczki sody przed siłownią lub siłownią. W ten sposób zmniejszysz kwasowość krwi, a próg bólu mięśni będzie wyższy. Zwykłe spalanie można łatwo uniknąć.

№2. Właściwe odżywianie.

Co dziwne, wielu ludzi zaniedbuje tę świętą regułę i umieszcza całkowicie błędne pokarmy w swojej piramidzie żywieniowej. Należy spożywać około 2 gramów białka na 1 kg masy ciała, od 2 do 4 gramów węglowodanów (w zależności od poziomu metabolizmu). O tłuszczach też nie zapominaj, że powinny stanowić 15-20% całkowitej liczby kalorii.

№3. Beta-alanina i askorbinowy.

Zacznij brać kwas askorbinowy (około 1 g po wysiłku) i beta-alaninę (naturalny aminokwas).

Że usuwa wszystkie żużle i toksyny, tworząc w ten sposób korzystne warunki do rozpoczęcia procesów odzyskiwania. Pij wystarczająco dużo, jeśli nie wiesz, ile musisz „upaść”, użyj wzoru: twoja waga * 0,04 = X litrów dziennie.

Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, a po niej zaczep. Rozciągnij dobrze mięśnie i zrelaksuj się i oddychaj prawidłowo.

№6. Przyjemne procedury.

Kulturystyka czy fitness to nie tylko pot i zgrzytanie metalu. Daj swojemu ciału doskonały wypoczynek po zajęciach. W szczególności możesz wziąć prysznic kontrastowy (40 sekund pod zimną wodą, 1 minutę pod gorącym), pójść do sauny lub basenu, możesz też oddać się w ręce doświadczonego masażysty. Wszystkie te środki zwiększą krążenie krwi w organizmie i nie pozwolą na przywiązanie mięśni.

№7. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.

Weź wystarczające ilości (300 mg / kg masy ciała) niezbędnych kwasów tłuszczowych, mają one właściwości przeciwzapalne. Jako ich źródła możesz wybrać: olej lniany, olej rybny, różne rodzaje orzechów (migdały, orzechy włoskie).

№8. Czas periodyzacji i treningu.

Periodyzacja jest bardzo przydatna dla sportowców, którzy trenują ciężko i stale. Dla nich ważne jest „granie” takimi parametrami treningowymi, jak powtarzanie, waga, czas odpoczynku, kąty ataku mięśni, intensywność i tak dalej. Ponadto nie „siadaj” w hali dłużej niż 60 minut, ponieważ po takim czasie poziom głównego hormonu anabolicznego spada, a kortyzol (hormon stresu) wzrasta.

Dla niektórych żele rozgrzewające i maści mogą stać się liną ratunkową, której potrzebuje tonąca osoba, aby złagodzić ból i zmęczenie mięśni. Możesz spróbować „rozmazać” balsamem Ben-Gel, Viprosal lub „42 balsamem żelowym”. Jest też dobra maść dla koni, choć nie pamiętam nazwy.

Oczywiście zdrowy sen jest podstawą podstaw, więc staraj się spać przez 7-8 godzin. Jeśli nie możesz spać, weź ciepły prysznic i wypij szklankę mleka. Możesz także kupić zatyczki do uszu w aptece - zatyczki do uszu, rzecz niezastąpiona, jeśli zdecydujesz się odpocząć, a sąsiedzi nadal nie mogą uciec.

Oto kilka wskazówek, które z pewnością pomogą pokonać ból mięśni po treningu.

Właściwie to wszystko, co chciałem dzisiaj powiedzieć.

Posłowie

Kolejny artykuł dobiegł końca. Mam nadzieję, że nauczyłeś się wielu przydatnych rzeczy. Ale głównym doświadczeniem, które należy znieść, jest to, że ból nie zawsze jest (a nie dla wszystkich) wskaźnikiem jakościowego ćwiczenia. Nie ścigaj bólu, pracuj poprawnie, postępuj w wadze, a mięśnie przyjdą, nie pójdą nigdzie!

Aż do nowych spotkań, moja droga. Nie zapomnij zapisać się na aktualizacje, a wtedy zawsze będziesz w temacie, pa!

Ps. Jeśli możesz (i nie mam co do tego wątpliwości), zrób kilka komentarzy i zadaj pytania, chętnie odpowiem.