Jak zwiększyć szerokość bioder i zaokrąglić je?

Zapalenie skóry

Wiele dziewcząt, zwłaszcza nastolatków, zastanawia się, jak zwiększyć biodra i nadać im krągłość. Postać ta nabiera kobiecych krzywych dzięki restrukturyzacji tła hormonalnego w okresie dojrzewania i uwalnianiu estrogenu do krwi - żeńskiego hormonu płciowego. Jeśli dziewczyna jej biodra wydaje się za mało zaokrąglona, może to naprawić bez uciekania się do operacji. Długo oczekiwany wynik można uzyskać za pomocą regulacji mocy i specjalnych ćwiczeń siłowych, które są łatwe do wykonania zarówno w domu, jak i profesjonalnych trenerów na siłowni.

Najskuteczniejszym ćwiczeniem budowania mięśni na udach są przysiady. Musi być włączony w rozgrzewkę lub w główny kompleks. Aby uzyskać większy efekt z ćwiczenia, powinno być wykonywane z wolnymi ciężarami. Korzystając z ładunku (na przykład hantli), możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pośladków, pleców i nóg. W tym ćwiczeniu musisz się upewnić, że twoje kolana nie „chodzą”, a twoje obcasy nie spadają z podłogi. Następnie ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.

Aby poważnie zaangażować się w budowanie mięśni na udach i pośladkach, zaleca się zakup hantli: wraz z nimi efekt ćwiczeń wzrośnie kilkakrotnie. Ale dobre pociski kosztują dużo pieniędzy, a nie każdy ma możliwość zakupu produktu wysokiej jakości. W takim przypadku sprzęt sportowy może zastąpić 1,5-litrowe butelki wody. Dzięki nim możesz wykonywać ćwiczenia na początkowym etapie. Następnie możesz zwiększyć ładunek do 5-10-litrowych pojemników.

Ci, którzy mają taką możliwość, powinni kupić rower treningowy. Dzięki niemu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie bioder i pośladków bez większego wysiłku. Dla tych, którzy nie mają symulatora, dopasuj rower. Jeśli codziennie jedziesz przez półgodzinny spacer po parku, efekt będzie zauważalny po kilku dniach.

Klasyczny przysiad. Praktycznie wszystkie mięśnie dolnej części ciała biorą udział w tym ćwiczeniu. Pozwala to nie tylko zwiększyć szerokość bioder, ale także poprawić postawę, usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i pompować prasę.

Pozycja wyjściowa - nogi razem, odsunięte ramiona, wyciągnięte ramiona przed sobą. Technika:

Przysiadaj tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni, a biodra były równoległe do podłogi.
Stopa nie może być oderwana od podłogi, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę podczas ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem przysiadu musisz wziąć głęboki oddech i usiąść na wydechu.

Na początkowym etapie treningu zaleca się wykonanie 4 zestawów po 10-15 razy. Gdy ciało przyzwyczai się do obciążeń, liczba przysiadów powinna być stopniowo zwiększana.

Ćwiczenia na budowę mięśni powinny być wykonywane powoli, bez pośpiechu i zamieszania. Mięśnie powinny być jak najbardziej napięte.

Plie-squat. To ćwiczenie obejmuje bicepsy uda i mięśni pośladkowych. Plie-squat sprawia, że kształt jest bardziej zaokrąglony, a nogi szczupłe.

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki zwrócone na zewnątrz, ręce złożone w zamek przed klatką piersiową. Ćwiczenia techniczne:

Squat jest niezbędny w taki sposób, aby pośladki nie spadały poniżej kolan; plecy powinny być całkowicie płaskie i nie zginać się w dolnej części pleców.
Siadając, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie jest konieczne dla 4 zestawów po 10-12 przysiadów.

Rzuca. Ćwiczenia doskonale trenują mięśnie bioder i zapobiegają cellulitowi.

Pozycja wyjściowa: plecy proste, ręce na pasku lub po bokach. Algorytm wydajności:

Prawą stopą musisz iść naprzód i opuścić w taki sposób, aby stopka do chodzenia tworzyła kąt 90 stopni; lewa stopa musi być również opuszczona, ale nie dotyka podłogi.
W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
Konieczne jest wykonanie 20 ataków na każdą nogę.

W ten sam sposób możesz cofać się.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz się rozgrzać. Każdy wybiera go niezależnie, jednak ćwiczenia, stawy robocze i wszystkie grupy mięśni powinny w niego wchodzić.

1. Przysiady z wagą. Pozycja wyjściowa: nogi są szeroko rozstawione, palce zwrócone na zewnątrz, ciężar jest zaciśnięty w opuszczonych rękach. Squat potrzebuje 4 zliczeń tak głęboko, jak to możliwe. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 15 razy.
2. Naciśnij biodra. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, piłka lub jakikolwiek inny elastyczny obiekt jest zaciśnięty między kolanami. Piłka musi być ściśnięta, aby wyczuć napięcie w biodrach i pośladkach. Zalecana liczba powtórzeń - 3 zestawy po 30 razy.
3. Szerokie nogi huśtawki. Pozycja wyjściowa: noga zamocowana w pętli zwrotnicy, z powrotem prosta. Jedna stopa powinna zostać przesunięta z powrotem do możliwie największej odległości i przymocowana do nogi podpierającej. Następnie musisz zmienić nogę na drugą i powtórzyć ćwiczenie. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 45 razy na każdej nodze.

Kompleks z ciężarkami można łączyć z ćwiczeniami zaprojektowanymi do wykonywania w domu.

Aby szybko zwiększyć objętość bioder, nie wystarczy jedna siłownia. Musisz także monitorować swoją dietę: jedz więcej pokarmów białkowych - produktów mlecznych, mięsa, ryb, jaj. Konieczne jest, aby poruszać się bardziej w codziennym życiu: iść na górę, a nie na windę, na długie spacery pieszo.

Jak sprawić, by biodra były bardziej zaokrąglone i słodkie

Autor: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 o 11:01

Witaj na moim blogu! Chcę poruszyć rzeczywisty problem kobiet, a dokładniej, ten artykuł będzie mówił o tym, jak zaokrąglić biodra, a za pomocą jakich ćwiczeń możesz nadać kształt przed sezonem na plaży, ponieważ krągłość bioder zawsze przyciągała widoki mężczyzn. Aby uczynić dziewczynę bardziej kobiecą, musisz zwrócić uwagę na trening siłowy z naciskiem na dolną część ciała.

Wszystkie dziewczęta dążą do uzyskania idealnych parametrów, ale wiadomo, że cienka talia jest genetycznym prezentem od rodziców, a dzięki operacji można ją zmniejszyć do usunięcia żeber. Ale jest bardziej ludzki sposób, na przykład, zaokrąglając biodra i pośladki, talia będzie wyglądać na cieńszą.

Śliczne „uszy” jako najbardziej problematyczny obszar

Bryczesy to stały zapas energii (lub tłuszczu), który pomaga kobiecie przetrwać i urodzić potomstwo w surowej przyrodzie. Ale warunki życia się zmieniły, ale genetyka pozostała taka sama, więc „uszy” na biodrach są najbardziej problematycznym obszarem dla kobiet, który będzie ostatnim, który pójdzie. W walce z nim nie pomaga post, tylko trening, prawidłowe odżywianie i masaż sprawią, że biodra będą atrakcyjne. W jednym z poprzednich artykułów powiedziałem już, jak pozbyć się uszu na biodrach.

Możesz uciekać się do radykalnej operacji, ale bryczesy mogą wrócić (mam nadzieję, że kochasz siebie i okazujesz tę miłość w treningu i wysiłku nad sobą, a nie zostawiaj blizn na ciele).
Więc, dziewczęta, usuwamy cukier z naszej diety, zmniejszamy spożycie kalorii o 500 jednostek z dziennego zapotrzebowania, opieramy się na warzywach, masujemy i, co najważniejsze, trenujemy bez pracy hack!

Zbuduj postać samodzielnie

Ten zestaw ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu i ma na celu uczynienie bioder bardziej zaokrąglonymi.

Rozgrzej się Podczas rozgrzewki należy włączyć ogólne ćwiczenia rozgrzewające całe ciało (zginanie, koliste ruchy ramionami, nogami, skokami i bieganie w miejscu).

1. Ćwiczenie „Wiosna”
Pozycja wyjściowa: szeroki stojak, ręce przed sobą.
Spełnienie: podczas wydechu przenieś masę ciała na lewą stopę, bez podnoszenia palca prawej stopy od podłogi i upewnij się, że kąt podpierającej nogi jest prosty. Wykonuj sprężysty ruch 4 razy, wdychaj, aby powrócić do PI. Powtórz to samo dla prawej nogi.
Liczba powtórzeń: 10 powtórzeń na każdej nodze, 2 zestawy.
Ćwiczenie to można modyfikować, na przykład na wiosnę ze zgiętymi nogami pod kątem prostym (lub nawet nogami) na przemian, stojąc na czworakach, opierając się na łokciach.

2. Kucanie na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: szerokość ramion, stopy do przodu.
Spełnienie: zgiąć staw kolanowy i podnieść do góry. Podczas wydechu przykucnij na jednej nodze, gdy wdychasz, aby wstać.
Liczba powtórzeń: 5 przysiadów na każdej nodze, 2 zestawy.

3. Rzuca się na pośladki i kłopoty.
Ręce na pasie, nogi razem. Na wydechu wykonaj prawą stopę i pchnij, obserwując kąt prosty przedniej nogi. Stań w tej pozycji przez 30 sekund. Powoli wdychaj, aby powrócić do PI i wykonaj wypad na lewą nogę.
Liczba powtórzeń: 3 ataki na każdą nogę, 2 zestawy.

3. Zablokowany z wyciągniętymi ramionami
Pozycja wyjściowa: ręce na biodrach, nogi rozstawione na szerokość ramion.
Spełnienie: aby zrobić półsiad na wydechu, biodra powinny być prostopadłe do podłogi. Poczuj rozciąganie kręgosłupa, wyciągnij ramiona do przodu. Po wydechu wróć do PI
Liczba powtórzeń: 10 razy, 2 zestawy. Możesz także występować w szerokim stojaku, trzymając ręce z przodu.

4. Zaczep. Ćwiczenie statyczne Leżąc na boku, podczas wydechu, podnieś nogę, tworząc kąt prosty między obiema nogami. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę. Powtórz pozycję z drugą nogą.
Liczba powtórzeń: 5 razy na każdą nogę, 1 podejście.

5. Siedzący „chodzący”. Usiądź na podłodze, nogi złożone, ręce za głową. Zacznij iść do przodu ze stawami biodrowymi. „Passing” 1 metr, aby powrócić do swojego pierwotnego miejsca bez obracania.
Liczba powtórzeń: 4 razy, 1 podejście. Ćwiczenie pomaga zacisnąć mięśnie nóg i pleców.

Wykonując taki zestaw ćwiczeń regularnie (3 razy w tygodniu) w domu, możesz stać się właścicielem zaokrąglonych ud.

Ćwiczenia na siłowni

Jeśli ćwiczysz na siłowni lub chcesz połączyć ciężary, aby osiągnąć swój cel, powinieneś uwzględnić te ćwiczenia w treningu siłowym.

1. Szerokie przysiady o wadze.
Nogi są szeroko rozstawione, skarpetki są obrócone na zewnątrz o 45 stopni, w ręce między nogami wagi.
Podczas wydechu usiądź 4 razy tak głęboko, jak to możliwe, bez obniżania jakości ćwiczeń. Przeprowadzamy 15 razy na 3 podejściach.

2. Naciśnij biodra. Usiądź na ławce lub krześle, zaciskaj trenażer łuku, piłkę lub inny elastyczny przedmiot między kolanami. Ściśnij przedmiot do granicy napięcia w biodrach i pośladkach. Wykonujemy 3 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Mahi w zwrotnicy. Przymocuj nogę w pętli symulatora i ustaw wagę roboczą, utrzymuj poziom pleców.
Podczas wykonywania zabierz prostą nogę do tyłu i przyklej ją do nogi podtrzymującej. 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Aby mięśnie ud rosną, a tłuszcz idzie, musisz połączyć odpowiednią dietę z wystarczającą ilością białka. Powinny to być produkty mleczne, ryby, mięso, jaja. Przejdź się po schodach, zignoruj windę, wypij co najmniej 1,5 litra czystej wody (kawa i herbata, nawet zielona, nie liczą się). Wielokrotnie wskazywałem na zalety wody w moich artykułach.

Jako dodatkowy sposób walki. Możesz także skorzystać z usług masażysty (przez kilka sesji wynik będzie widoczny, ale jest to dość kosztowne) lub możesz wykonać masaż własny szorstką myjką, szczotką i olejem kosmetycznym. Wieczorny masaż rozgrzanej skóry „przełamuje” komórki tłuszczowe, poprawia krążenie krwi, przepływ limfy i metabolizm.

Obserwując takie proste zalecenia, wprowadzając je w swoje nawyki i wykonując zestaw ćwiczeń, zbudujesz wymarzoną figurę. Udostępnij repost znajomym i pokaż swoje wyniki oraz zadawaj pytania w komentarzach! Do zobaczenia wkrótce!

Półka Popa: jak ją okrążyć i usunąć zagłębienia po bokach? Gluteus maximus muscle

Dzisiaj przyjrzymy się bardzo interesującemu pytaniu: jak sprawić, by tyłek był duży, okrągły i elastyczny, lub, jak często mówią, „półka”.

W rzeczywistości dziewczyny często chcą usunąć zagłębienia na biodrach (pośladkach) po bokach, aby kapłan stał się okrągły i „stał”.

Bone Wide w pełni rozumie i podziela takie pragnienia, co oznacza, że prezentuje ci nowy artykuł, magiczną różdżkę dla każdego, kto chce sprawić, by Madame usiadła pyszne bez błędów!

Dowiadujemy się, jak sprawić, by tyłek był piękny i piękny, jak i za pomocą jakich ćwiczeń pompować mięsień pośladkowy maksymalny, a także jak podnosić i pracować z luźnymi pośladkami!

Artykuł jest napisany przy użyciu wspaniałych materiałów fitness trenera Alice Levchegova - link do jej użytecznej strony z wysokiej jakości informacjami na Instagram fitnes_alisa

Powody

Najpierw określmy przyczyny powstawania takich wgłębień:

Wgłębienia na pośladkach wskazują na nierozwinięty mięsień pośladkowy środkowy, który tworzy piękne przejście od pasa do ud i sprawia, że tyłek jest „krzesełkiem”:

W ten sposób rozwinięte duże, małe i średnie mięśnie pośladkowe wyglądają na napięte z niskim procentem tłuszczu. W relaksujący sposób będą to po prostu piękne zaokrąglone uda, spójrz, jak pompowany pośladek pojawia się na zdjęciu:

Nie pompowane / pompowane

Więc ustal przyczynę? Cóż, staje się jasne, co dalej z tym zrobić!

Tłuszcz psuje widok - palimy tego łajdaka (Jak spalić tłuszcz?).

Czy pośladkowy pośladek nie jest pompowany? Oznacza to, że pośladek „w środku” jest bardziej wypukły, a od środka do krawędzi jest płaski / W związku z tym dodajemy do niego ćwiczenia podczas treningu nóg.

Jeśli to miejsce jest zasadniczo obszarem problemowym, potrzebujesz obu.

Jak podnieść półkę na dupę i usunąć zagłębienia na pośladkach po bokach?

Zastanówmy się, jak zrobić okrągłego kapłana z kwadratowych kapłanów i jak podnieść pośladki za pomocą ćwiczeń:

Czy muszę wykonywać ćwiczenia na szczycie pośladków, aby podnieść tyłek?

Oddzielne mięśnie „góra-dół” pośladków nie istnieją, podobnie jak dolna prasa. Masz jeden mięsień, a w ćwiczeniach wszystko działa całkowicie: niemożliwe jest obciążenie części mięśni, poszukaj szczegółów w artykule Supersets i złożone zestawy w treningu: ćwiczenia na wszystkich mięśniach ciała! Dlatego wszystkie wypowiedzi Usmanovej i jej towarzyszy w stylu „teraz przecinamy dno pośladków, aby były bardziej wybitne” lub „pracujemy na szczycie pośladków” - czyste bajki.

Więc jak pompować i robić półkę na tyłek i podnosić pośladki?

Aby podnieść pośladki, tj. aby tyłek stał się „wysoki”, potrzebujesz dużo pośladków (wszystkich) i dobrej postawy, więc rozciągnij obszar lędźwiowy. Twoje odchylenie lędźwiowe kształtuje się wizualnie, wpływa na wygląd mięśni w ogólnym kontekście.

I oczywiście wszystko zależy od genetyki. Im niżej w stosunku do szczytu pośladków znajduje się dolna krawędź mocowania pośladków (oznaczona zielonym kółkiem), tym trudniej jest zrobić to tak, aby „tyłek był”. Dotyczy to zwykle osób z szeroką miednicą. Dziewczęta z wąską miednicą mają krótszy punkt mocowania mięśni, co oznacza, że łatwiej będzie podnieść pośladki.

Ile razy w tygodniu kołysać dupę?

Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku! Dlatego musisz zastanowić się, ile czasu musisz odzyskać i ile kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów potrzebujesz. To jest bardzo ważne. Szybkość powrotu do zdrowia jest różna dla każdego i zależy od obciążenia mięśni. Około 72 godzin można powtórzyć trening.

No cóż, porozmawiajmy wreszcie o treningu!

Ćwiczenia na środkowym i małym mięśniu pośladkowym dla jego wzrostu

Dowiedzmy się, które ćwiczenia podnoszą pośladki. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, w które ruchy zaangażowane są mięśnie.

Średnie mięśnie pośladkowe (główne funkcje):

Stabilizuje ciało podczas biegania, chodzenia.
Przynosi biodro na bok.
Podczas mocowania uda trzyma miednicę i tułów pionowo.
Przednie belki obracają udo do wewnątrz.
Tylne pęczki zamieniają biodro na zewnątrz.

Koniecznie obejrzyj film wyjaśniający, jak skutecznie i bez bólu wypompować mięsień pośladkowy maksymalny!

W holu

Znając funkcję mięśnia, możemy zidentyfikować ćwiczenia, w które jest zaangażowany.

Szkolenie

Oto 3 treningi z naciskiem na pośladki środkowe, jak podnieść pośladki na siłowni:

Ciężki

ataki na przekątną (nazywane są też dyganiem) - NIE DORADZIĆ, zbyt nienaturalne obciążenie stawu kolanowego;

huśta się na bok (leżąc na boku / stojąc z ciężarkami lub z ekspanderem, w ramie blokowej Mahi z mankietem) 4 x 20;

Łatwe

ćwiczenia z ekspanderami zamocowanymi na kolanach (pół przysiadu bez ciężaru statodynamiki - 4 podejścia do awarii, jazda bokiem 4 x 10 kroków w jednym kierunku, most pośladkowy - 4 x 10)

Goodmoning 4 x 10. Ustawianie stóp: skarpetki razem, obcasy od siebie.

Rozciąganie

Jak rozciągnąć mięsień w bólu? Rozciąganie środkowego i małego gluteus maximus jest bardzo ważne dla rozluźnienia napięcia. Osiągnięcie tego jest bardzo proste: na przykład za pomocą tenisa lub innej solidnej piłki. Najpierw musisz znaleźć mięśnie i główne punkty napięcia: położyć się na zdrowej stronie i lekko zgiąć nogi, a następnie masować mięśnie uda od górnej krawędzi kości miednicy do szczytu kości udowej.

Kiedy znajdziesz punkty spustowe, przewrócisz się na bok, umieść piłkę tenisową w tym miejscu między ciałem a podłogą i pozwól, aby grawitacja wykonała swoją pracę. Przewróć się na przód uda, aby wywierać nacisk na punkty napięcia w tej części mięśni pośladkowych. Możesz łatwo znaleźć odpowiednie miejsce - ból będzie ostry. Jeśli jednak jesteś cierpliwy, oddychasz głęboko i odpoczywasz przez kilka minut, ból zacznie powoli ustępować. Ponadto wykonaj następującą serię rozstępów.

Skrzyżuj nogi, umieszczając kostkę zdrowej nogi przed bolesną nogą. Lekko ugnij bolesną nogę w kolanie i przenieś ciężar na zdrową nogę. Jeśli zmniejszy się mięsień uda, poczujesz napięcie między kością miednicy a górną częścią kości udowej. Utrzymuj tę pozycję przez 15-20 sekund i powtarzaj kilka razy dziennie aż do całkowitego odprężenia.

Jak zrobić okrągły tyłek i szybko, skutecznie podnieść pośladki i pompować w domu: najlepsze ćwiczenia dla domu!

Najważniejsze w ćwiczeniach staraj się nie rozluźniać mięśni, poczuj to! To jest klasyk pompowanie, to pomaga rozwijać mięśnie.

Każde ćwiczenie może być „pobite” inaczej, odczuwając w większym / mniejszym stopniu jedną lub drugą część wypracowywanego mięśnia. Najważniejsze, aby poczuć mięśnie: Koncentracja na treningu: potrząśnij głową w tyłek

Zalecamy trenować złożone zestawy (przykład szkolenia na linku w artykule). Dla liczby ćwiczeń nie dąż do głównej rzeczy, jakości ich wykonania!

Jak sprawić, by biodra były zaokrąglone i szersze w domu

Wraz z nadejściem lata dziewczęta zaczynają wytrwać z ciałem. To nie jest dziwne, każda dziewczyna chce zobaczyć swoje ciało w świetnej formie. Bez względu na to, co powiedzą, zapewne powiem w imieniu wszystkich mężczyzn, że tak naprawdę nie lubimy bardzo cienkiego ciała, dobrze jest, gdy istnieją dobre, zaokrąglone formy, jak mówią: jest coś, czego można się trzymać. Dlatego dziewczyny, które mają zbyt cienką sylwetkę, chcą, aby ich biodra były bardziej zaokrąglone i szersze. Ale aby je tak zrobić, musisz pompować mięśnie pośladkowe i udowe. Przedstawiamy twoją uwagę zestaw ćwiczeń, które sprawią, że twoje biodra będą zaokrąglone i szersze w domu.

Ćwiczenia na obwód bioder i mięśni pośladkowych

1) Stań na poziomie, stopy powinny znajdować się blisko, a ręce na pasku. Wdychaj, kiedy wydychasz, przykucnij i pociągnij za ogon. Przysiadaj tak, aby biodra były równoległe do podłogi, następnie ustal tę pozycję i przytrzymaj przez około 10-20 sekund. Następnie, podczas wdechu, powoli zacznij prostować nogi. Odpocznij, powtórz to ćwiczenie 10 razy.

2) Weź następującą pozycję wyjściową: Połóż się na plecach, połóż ręce za głowę i zamknij zamek, pociągnij palce nóg w swoją stronę. Podczas wydechu zegnij prawą nogę w kolanie i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej. Podczas wdechu wyprostuj nogę, ale nie kładź jej na podłodze. Podczas wydechu możesz podnieść nogę prostopadle do podłogi. Podczas wdechu zwolnij stopę na podłogę. Zrób 20 powtórzeń. Potem zmień nogę.

3) Połóż się po prawej stronie, połóż ręce, aby zachować równowagę. Podczas wydechu zacznij podnosić nogę, pociągnij skarpetę. Obróć stopę w górę iw dół bez całkowitego opuszczenia jej na podłogę. Zrób to 50 powtórzeń, a następnie zrób to samo z drugą nogą.

4) Zajmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, połóż ręce za głową, podnieś nogi, pociągnij skarpety w swoją stronę. Podczas wdechu zacznij powoli rozkładać nogi na bok, kiedy wydychasz w tym samym tempie, przywróć je. Wykonaj to ćwiczenie przez 5 minut.

5) Umieść łokcie za plecami i oprzyj się o podłogę. Zegnij nogi do kolan i pociągnij je do klatki piersiowej. Podczas wdechu rozciągnij nogi nad podłogą, podczas wydechu, zgnij je ponownie i przesuń kolana w swoją stronę. Zrób 20 powtórzeń.

6) Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Włóż ręce pod czoło. Podczas wydechu podnieś prawą nogę nad głowę, przytrzymaj ją przez chwilę. Podczas wdechu opuść nogę do pierwotnego położenia. Dalej naprzemiennie drugą nogę. Zrób 30 powtórzeń każdej nogi.

Kilka wskazówek, jak zwiększyć szerokość bioder na siłowni

Jeśli ćwiczysz w domu, to oczywiście najbardziej efektywnym ćwiczeniem dla objętości i szerokości bioder jest kucanie. Wpływa na najważniejsze grupy mięśni. Zaleca się jednak, aby w kucki używać wszelkiego rodzaju ładunków, takich jak hantle, używając pocisku, daje to możliwość pracy na mięśniach pośladkowych, mięśniach pleców, mięśniach nóg. Najważniejsze jest śledzenie kolan i tak, aby pięty nie spadały z podłogi.

Oczywiście nie każdy ma w domu hantle, a dobry pocisk jest w tej chwili dość drogi, myślę, że butelkę wody na 5-10 litrów można znaleźć w domu. Dla dziewczyny jest to całkiem niezły ładunek. Aby uchwyt nie kłuł cię, możesz owinąć go ręcznikiem, ale lepiej jest wziąć butelkę jak sztangę i wrzucić ją na szyję. Więc, przysiadajcie, wierzcie, że efekt będzie znacznie lepszy niż możecie się spodziewać.

Bardzo dobrym ćwiczeniem dla mięśni pośladków i ud jest rower treningowy. Może nie masz samego symulatora, ale większość z nich ma rower. Wystarczy iść codziennie przez 30 minut, aby przejść, na przykład w parku i efekt zauważysz za tydzień, ale ważne jest również, aby wykonać wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia.

Ćwiczenia zaokrąglające pośladki - 4-tygodniowe kapłani treningu

1 min

Ćwiczenia wokół okrągłych pośladków są tym, co musisz zrobić. Ponieważ posiadanie doskonale uformowanego łupu nie jest kwestią genetyki.

To jest dosłownie pytanie, żeby rozwiązać twój tyłek. Wyrafinowany trening na pośladkach pomoże stworzyć kwadratowy, płaski piąty punkt i pokonać wady genetyki (+ to, co można zrobić w domu). A to szkolenie dla okrągłego tyłka opisuje istotę tego procesu!

Jeśli tyłek ma „kwadratowy”, płaski kształt lub jest bezkształtny, zdecydowanie powinieneś wziąć pod uwagę wyzwanie, jakie daje Ci to szkolenie. Powinieneś być w stanie zobaczyć kilka ulepszeń już od drugiego tygodnia.

Upewnij się, że połączysz ten trening w celu zaokrąglenia pośladków ze zdrową, pożywną dietą, aby przyspieszyć proces robienia kapłanów i napinania. Niektóre z najlepszych produktów do konsumpcji podczas takich połączeń do ciała są już opisane w tym artykule.

Ten trening na okrągłe pośladki opiera się na najnowszych badaniach naukowych, więc otrzymasz najlepsze ćwiczenia, aby zmienić i zmienić swój tyłek z płaskiego na okrągły w ciągu zaledwie 4 tygodni.

Te 5 sprawdzonych naukowo ćwiczeń na pośladki będzie działało na tyłek ze wszystkich stron. Oto tajemnica okrągłych i napiętych pośladków.

Ćwiczenia na okrągłe pośladki

To najlepsze wyzwanie dla mięśni kapłanów, które kiedykolwiek im zrobiłeś! To sprawi, że tyłek zaokrągli się w ciągu zaledwie 4 tygodni. Wszystko, czego potrzeba, to wykonać te pięć ćwiczeń na pośladkach, które są wycelowane w całą strefę miękkiego punktu, wewnętrzne i zewnętrzne uda, mięsień czworogłowy uda i mięśnie pleców.

Nie jest wymagany sprzęt, a można to zrobić nawet we własnym pokoju, ponieważ nie wymaga to dużo miejsca. Ten okrągły trening pięty jest prosty, łatwy do naśladowania i jeden z najskuteczniejszych programów do pośladków.

Oto one - najlepsze ruchy na pośladkach dla okrągłego tyłka:

1. Ćwicz „muszlę” (20 powtórzeń dla każdej nogi)

Zacznij od 20 powtórzeń dla każdej nogi w pierwszym tygodniu, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń o 10 w każdym tygodniu. Tak więc w ostatnim tygodniu tego 4-tygodniowego wyzwania dla pośladków musieliście wykonać 50 powtórzeń na każdej nodze.

2. przysiadane impulsy (przysiady w krótkiej amplitudzie na dole trajektorii przez 30 sekund)

Oto jak utrzymać pozycję przysiadu na okres 4 tygodni:

1 tydzień: 30 sekund
2 tygodnie: 40 sekund
Tydzień 3: 50 sekund
4 tygodnie: 60 sekund

3. Mosty pośladkowe (20 powtórzeń)

Wykonaj 20 powtórzeń w ciągu pierwszego tygodnia, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń o 10 na tydzień. Aby w 4 tygodniu tego wyzwania ćwiczyć pośladki, będziesz musiał wykonać 50 powtórzeń mostków pośladkowych.

4. Rzuca (20 powtórzeń na każdej nodze)

Oto jak wykonać rzuty podczas 4-tygodniowego programu treningowego:

1 tydzień: 20 powtórzeń na lewej nodze i 20 powtórzeń na prawej nodze
Tydzień 2: 30 powtórzeń na lewej nodze i 30 powtórzeń na prawej nodze
Tydzień 3: 40 powtórzeń na lewej nodze i 40 powtórzeń na prawej nodze
Tydzień 4: 50 powtórzeń na lewej nodze i 50 powtórzeń na prawej nodze

5. Skakanie z wysokimi kolanami (30 sekund)

Rozpocznij to wyzwanie, aby ćwiczyć pośladki w skokach z wysokimi kolanami przez 30 sekund w pierwszym tygodniu. Następnie zwiększ czas trwania podejścia o 10 sekund w każdym tygodniu, aby wykonywać skoki przez jedną minutę pod koniec 4-tygodniowego połączenia.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się następujący harmonogram dzienny:

1 tydzień: 5-6 razy
2 tygodnie: 4-5 razy
3 tygodnie: 3-4 razy
4 tygodnie: 3 razy

Początkujący: 2-3 podejścia każdego ćwiczenia dziennie.

Zaawansowane: 4-5 zestawów każdego ćwiczenia dziennie.

Najważniejsze wskazówki, jak zwiększyć biodra i pośladki

Dla większości kobiet i dziewcząt istotna jest kwestia zdobycia seksownego stonowanego ciała.

Pragnienie posiadania apetycznych pośladków nie jest nikomu nowe, ale inne części ciała, takie jak biodra, są mniej popularne pod tym względem.

Mianowicie, szerokie, uwodzicielskie biodra.

I naprawdę, ilu jest dumnych z szerokości swoich bioder? Dlatego właściciele ud objętościowych, nie można się dziwić, masz coś do radości.

Nigdy więcej wstydu i cierpienia, ponieważ nie możesz dostać się do tych dżinsów.

Dlaczego dobrze jest mieć duże biodra

Szerokie biodra mają kilka zalet.

Krzywizna jest kusząca.

Szerokie uda zazwyczaj oznaczają szerokie biodra, a każdy, kto mówi, że kształt Marilyn Monroe nie jest sexy, jest kłamcą.

Jeśli nadal ukrywałeś swoje formularze z powodu zwątpienia w siebie, przestań to robić teraz! Noś obcisłe ubrania; wszyscy to docenią.

Szerokie biodra = duże pośladki

Naturalnie duże pośladki wyglądają bardziej uwodzicielsko niż wąskie. Dziś kobiety spędzają więcej czasu na siłowni, próbując podciągnąć pośladki i zrobić z nich tyłek i robić setki przysiadów.

Ponadto kobiety o dużych biodrach są znacznie zdrowsze i silniejsze.

Niższy tors będzie silny

Mięśnie nóg są największe w całym ciele, a wszystko dzięki udom.

Im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm i utrata tkanki tłuszczowej.

A kto nie chce biegać fajnie, kucać, trenować z dużymi ciężarami?

A to tylko niewielka część zalet dużych bioder!

Mniejsze ryzyko chorób serca

Dlatego: pozbycie się tłuszczu gromadzącego się wokół bioder i pośladków jest znacznie bardziej skomplikowane niż to, co osadza się w jamie brzusznej, ale jest to lepsze niż posiadanie wybrzuszonego brzucha (taki jest wniosek badaczy z Oksfordu).

Dzięki obecności nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Poziom cukru we krwi spada

Ponadto wspomniane badanie wykazało, że kobiety z dużymi biodrami mają lepszy przepływ krwi, niski poziom cholesterolu i lepsze hormony, które zmniejszają cukier.

Mniej bólu w podeszłym wieku

Naukowcy z Iowa odkryli, że silne mięśnie ud pomogą kobietom uniknąć bólu kolana w przyszłości.

Niepowtarzalny styl

Nie ma znaczenia, czy jesteś miniaturowy, wysoki, czy średniej wysokości, szerokie biodra oznaczają trudności w wyborze najprostszych ubrań, więc numer krawcowej jest wybierany w książce telefonicznej.

W rezultacie nie masz innego wyboru, jak wyróżnić się z tłumu.

Masz świetną firmę

Co łączy biegaczy, wspinaczy, surferów, snowboardzistów? Duże muskularne biodra. Potrzebują ich, aby pokonać wszystkie przeszkody i zdobyć medale.

Więc powinieneś być dumny ze swoich bioder.

Duże biodra - mocny muskularny gorset

Nie ważne jak szerokie są twoje biodra. Silne biodra oznaczają mocny, muskularny gorset, co zapewnia zdrowy kręgosłup i mniejsze ryzyko zranienia pleców.

Wytrzymałość na parkiecie

Weźmy na przykład Beyoncé, zobaczyłeś jej taniec? Wynika to częściowo z jej oszałamiających bioder.

Tak długo, jak twoi przyjaciele są wyczerpani po kilku godzinach tańca, wszystko dopiero się zaczyna, ponieważ mocne biodra są bardziej przystosowane do nocnego tańca.

Twój telefon jest bezpieczny

Twój telefon będzie miał miękkie lądowanie na wypadek, gdyby przypadkowo upadł w tak ostrym momencie.

Tak, przewaga jest dość kontrowersyjna, ale przecież wielu z nas korzysta z telefonów w toalecie, a często nasze kolana nie chronią telefonu przed upadkiem (zwłaszcza, jeśli jest przerwa między biodrami).

Lubię szerokie biodra!

Chude biodra i chude nogi to zazdrość wielu kobiet.

Brak masy mięśniowej nie zawsze wygląda dobrze i może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Możesz nawet być przedmiotem kpin i zastraszania, co znacznie wpłynie na poczucie własnej wartości.

Jeśli nie możesz przybrać na wadze w pewnych miejscach, możesz spróbować zwiększyć masę mięśniową w biodrach i nogach.

Jak poszerzyć biodra

Nasze ciało przybiera na wadze, gdy spożywamy więcej kalorii niż spalamy. Aby zwiększyć wagę, należy zwiększyć ilość kalorii spożywanych przez 250-500.

Jednak nie do ciebie należy decyzja, gdzie zwiększy się wolumen.

Jeśli wyróżnisz środkową część ciała lub cholewki, a nogi i uda są cienkie, to wraz ze wzrostem proporcji wagi pozostaną.

Chodzi o kalorie

Kalorie są paliwem dla ciała i energii do wykonywania takich funkcji, jak krążenie krwi, oddychanie, a także wszelka aktywność mięśniowa.

Za każdym razem, gdy zużywasz więcej kalorii niż ciało spala, aby uzyskać „paliwo”, nadmiar jest magazynowany w komórkach tłuszczowych, co prowadzi do ich wzrostu.

Nadmierne spożycie jakiejkolwiek żywności prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu w biodrach. Dodatkowe 3500 kalorii odpowiada w przybliżeniu 0,5 kg tłuszczu. Zwykle proces ten trwa przez tygodnie lub miesiące, jeśli stale spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.

W większości przypadków, po ukończeniu 8 lat, ciało dziewcząt gromadzi tłuszcz bardziej aktywnie niż ciało chłopców.

W okresie dojrzewania komórki tłuszczowe u dziewcząt są prawie podwojone w porównaniu z chłopcami.

Większość tłuszczu jest przechowywana w biodrach, pośladkach.

Jeśli nie osiągnąłeś jeszcze okresu dojrzewania, nie powinieneś robić niczego, aby zwiększyć wagę; najprawdopodobniej występuje to naturalnie z powodu zmian hormonalnych w organizmie.

Aby rozwinąć biodra, musisz jeść

Spróbuj jeść zdrową żywność, ale w większych porcjach niż jesteś przyzwyczajony. Budowanie mięśni wymaga dużo energii. Trzeba jeść częściej niż standardowe 3 razy dziennie.

Kulturyści zalecają spożywanie 5 razy dziennie i zwiększanie porcji.

Nie przechodź do skrajności, ale staraj się wydostać ze strefy komfortu, aby mięśnie otrzymały potrzebne im pożywienie.

Staraj się spożywać więcej kalorii niż wydajesz.

Dzienne koszty kalorii można obliczyć za pomocą kalkulatora online, który bierze pod uwagę Twoje wolumeny, wiek i poziom aktywności.

Na podstawie wyników dodaj 250-500 kalorii do swojej diety. Możesz także skonsultować się z dietetykiem na temat liczby potrzebnych kalorii.

Nie używaj fast foodów jako źródła dodatkowych kalorii. Jest to błąd wielu, ponieważ wierzą, że kalorie zawarte są tylko w takim pożywieniu.

Kalorie powinny pochodzić ze zdrowej żywności, takiej jak warzywa skrobiowe (kukurydza, słodkie ziemniaki), owoce, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne, tłuszcze nienasycone i białko.

Na przykład dodaj 2 łyżki orzechów włoskich do owsianki na śniadanie.

Drugie śniadanie może składać się z 2 kromek chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami masła orzechowego i puree bananowego.

Z każdym posiłkiem możesz dodać dodatkowe kalorie.

Na lunch, oprócz deseru, można zjeść jogurt bez wypełniaczy, a na obiad wypić szklankę niskotłuszczowego mleka.

Wapń zawarty w produktach mlecznych, utrzymuje wytrzymałość kości i ogólnie wzrost ciała.

Produkty do szerokich bioder

Każdy, kto chce zobaczyć postęp w rozwoju bioder i pośladków, powinien spożywać jak najwięcej białka. Najbardziej popularne błędne przekonanie, że koktajle proteinowe lub spożycie białka są tylko dla kulturystów.

To jest dalekie od prawdy. Każde ludzkie ciało na naszej planecie potrzebuje żywności bogatej w białko, aby zachować zdrowie. W rzeczywistości, niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie, zwiększenie ilości białka w diecie będzie korzystne.

Jeśli ćwiczysz w celu zwiększenia pośladków i ud, wtedy spożycie białka powinno wzrosnąć, ponieważ jest to materiał budulcowy dla mięśni.

Zalecam stosowanie białka z każdym posiłkiem, najlepiej około 15-30 gramów na raz. Możesz też wypić shake proteinowy po wysiłku lub podczas posiłku.

Poniżej znajdują się źródła białka najlepszej jakości.

Białko wzrostu uda

Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca);
Twaróg;
Jaja;
Lean mielona wołowina;
Polędwica z chudego mięsa;
Proszek białkowy;
Łosoś;
Bez skóry piersi z kurczaka
Orzechy sojowe;
Stek;
Tilapia;
Tuńczyk;
Turcja;
Kanapka z warzywami;
Wszelkie ryby (nie smażone).

Węglowodany

Brązowy ryż;
Chleb;
Kuskus;
Owsianka o niskiej zawartości cukru;
Płatki owsiane;
Quinoa;
Batat;
Cookies;
100% pełnoziarnisty chleb.

Tłuszcze nie powodują tłuszczu! Pomimo tego przestarzałego przekonania (które, nawiasem mówiąc, niektórzy nadal się trzymają) tłuszcz nie powoduje, że się tłuką, chyba że produkt zawiera końską dawkę kalorii.

Nadmierna ilość kalorii i fast foodów - to właśnie prowadzi do otyłości.

Istnieją zdrowe źródła tłuszczu, które pomogą Ci schudnąć lub poprawić sylwetkę. Są to:

Olej migdałowy;
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra;
Olej rybny;
Orzechy (migdały, nerkowce itp.);
Masło orzechowe (najlepiej takie, które zawiera orzeszki ziemne; unikaj olejów zawierających cukier i uwodornionych olejów, które są szkodliwe dla zdrowia).

Warzywa

Warzywa zawierają wiele składników odżywczych, przeciwutleniaczy i innych korzyści, które są niezbędne do wzrostu pośladków. Następujące produkty mogą być spożywane w dowolnej ilości bez obawy o zbyt duże zyski:

Brokuły;
Ciemnozielone warzywa;
Kapusta;
Szpinak;
Pomidory.

Później zacznij zastępować, dodawać lub mieszać te zdrowe produkty, aby wyhodować pośladki.

Białko pomoże przybrać na wadze

Kiedy przybierasz na wadze, najlepiej skupić się na wzroście mięśni, a nie tłuszczu. Dla wzrostu mięśni należy zwiększyć liczbę spożywanych kalorii i nie zapominać o treningu.

Jeśli codziennie spożywasz 0,55 grama białka na 0,5 kg własnej wagi, organizm szybko odzyska siły po wysiłku, a mięśnie będą rosły.

W codziennej diecie możesz dodać shake proteinowy, zwłaszcza jeśli masz zwiększone zatrudnienie w ciągu dnia.

Zwiększając liczbę kalorii, upewnij się, że niektóre z nich pochodzą z żywności bogatej w białko.

Na przykład podczas śniadania zastąp masło pastą orzechową (2 łyżki stołowe - 7 gramów białka); jeść owsiankę nie w wodzie, ale w mleku, tym samym dodając kolejne 8 gramów białka do diety; dodać do sałatki ½ szklanki smażonego białego mięsa z kurczaka (20 g białka); 100 gramów mielonego indyka w sosie marinara lub zupie warzywnej (22 gramy białka).

Jako przekąskę można użyć sera o niskiej zawartości tłuszczu, greckiego jogurtu lub jajek na twardo.

Trenuj biodra i uda

Trening siłowy pomoże każdej dziewczynie w budowie mięśni, nóg i bioder stanie się mocna i elastyczna. Dzięki takiemu treningowi zbudujesz mięśnie, a twoje niższe ciało zwiększy swoją objętość.

Możesz 2-3 razy w tygodniu (najlepiej nie w rzędzie) trenować tylko nogi i biodra. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz 3-4 razy w tygodniu.

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od jednego zestawu 10-14 ćwiczeń z własnym ciężarem, takich jak rzuty, chodzenie po wzgórzu i przysiady. Po tygodniu lub dwóch dołącz wagi w postaci sztangi i hantli.

Z czasem zwiększaj wagę.

W miarę postępów możesz zacząć robić przysiady na jednej nodze, „uderzenia osłem”, mostek pośladkowy, trakcję.

Po 8-10 powtórzeniach można zwiększyć wagę, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

Chociaż twoim celem jest wyhodowanie mięśni nóg i ud, nie zapomnij trenować górnej części tułowia i ćwiczyć cardio.

Włącz ćwiczenia na klatce piersiowej, ramionach, ramionach i plecach.

Jako cardio możesz korzystać z biegania, jazdy na rowerze, szybkiego chodzenia przez 20-30 minut, aby utrzymać zdrowie układu oddechowego i układu krążenia.

Pokonywanie trudności w uzyskaniu masy mięśniowej

Istnieją rodzaje kształtów, które nie są przystosowane genetycznie do zwiększania objętości. W tym przypadku ważne jest, aby zrozumieć, że wzrost kalorii w diecie pomoże aktywować proces wzrostu mięśni.

Aby poprawić wydajność na siłowni, po treningach używaj pokarmów zawierających białko. Połowa kury, kanapka z indykiem lub shake proteinowy dobrze ci zrobią.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i wypij wystarczająco dużo wody, aby mieć zdrowe ciało i budować mięśnie. W okresie dojrzewania organizm potrzebuje 8-10 godzin snu dziennie.

W bardziej dojrzałym wieku wymagana liczba godzin snu jest zredukowana do 6-8.

Najlepsze ćwiczenia na szerokie biodra

Nie bądź leniwy podczas treningu, ponieważ wzrost mięśni występuje tylko wtedy, gdy jesteś maksymalnym obciążeniem mięśni. Pod obciążeniem włókna mięśniowe pękają, następnie odzyskują siły i stają się silniejsze i większe;
Jeśli nie zwiększysz obciążenia, proces ten nie nastąpi. Twoje mięśnie reagują na ćwiczenia tylko wtedy, gdy poczujesz pieczenie. Jeśli odpowiedzialnie podejdziesz do treningu, wynik nie potrwa długo;
Użyj odpowiedniego obciążenia. Początkujący mogą trenować z własnym ciężarem. Jeśli stanie się to łatwe, możesz użyć hantli lub sztangi. Waga powinna być taka, aby wystarczała na 10-15 powtórzeń;
Upewnij się, że potrafisz rozróżnić, kiedy jesteś na skraju kontuzji i kiedy ciało jest już na granicy wytrzymałości. Jeśli jesteś początkującym, powinieneś skonsultować się z osobistym trenerem, aby dowiedzieć się więcej o swoich zdolnościach fizycznych przed rozpoczęciem ćwiczeń;
Zawsze stosuj właściwą technikę ćwiczeń. Jeśli technika jest błędna, nie uzyskasz pożądanego rezultatu i istnieje ryzyko obrażeń. Jeśli nie jesteś pewien techniki ćwiczenia, obejrzyj filmy szkoleniowe lub skonsultuj się z trenerem;
Pamiętaj, że masz uczucie pieczenia w biodrach. Jeśli czujesz to w innym miejscu, najprawdopodobniej wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo, a tym samym uszkadzasz mięśnie lub stawy;
Nie używaj zbyt dużej wagi. Jeśli hantle są dla ciebie zbyt ciężkie i nie możesz ukończyć ćwiczenia, musisz schudnąć;
Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń i wagę roboczą. Co tydzień twoje mięśnie będą większe i silniejsze. Aby zwiększyć objętość ud, należy co 2 tygodnie zwiększać obciążenie.

Więcej informacji na temat żywienia dla szerokich bioder

Po wykonaniu ogromnych ćwiczeń, które zaproponowaliśmy, twoje biodra i pośladki są gotowe do wzrostu.

W pośladkach i przyległych mięśniach powstają mikropęknięcia, a teraz mięśnie są w trybie regeneracji.

Teraz twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości kalorii i białka. Potrzebujesz odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, aby wywołać maksymalny wzrost mięśni.

Nie ma sensu pocić się w siłowni bez prawidłowego jedzenia.

Jeśli już wiesz, jak liczyć kalorie, jesteś na dobrej drodze.

Ci, którzy nie wiedzą, nie martw się, wszystko, czego potrzebujesz, to podstawowe informacje o elementach makro.

Podejrzewam, że większość osób, które czytają ten artykuł, jedzą tylko w celu utrzymania wagi.

Jeśli mam rację, musisz przejrzeć swoje złe odżywianie.

Ponieważ trening spala kalorie, zjesz trochę więcej, ponieważ apetyt wzrośnie zgodnie z potrzebami twojego ciała.

Czas zacząć spożywać 100-150 więcej kalorii.

Ci, którzy chcą przybrać na wadze, mogą jeść jeszcze więcej. A ci, którzy chcą nadać kształt pośladkom i schudnąć, powinni jeść trochę mniej.

Nie martw się. Twoje ciało sam zasygnalizuje głód, a twoim zadaniem będzie nakarmić go odpowiednim pokarmem.

Wyniki

Jak szybko pojawi się widoczny postęp

Jak tylko zaczniesz przestrzegać wszystkich zasad, wyniki będą zauważalne niemal natychmiast.

W pierwszym tygodniu zobaczysz ogólny wzrost masy ciała i wzrost objętości bioder.

Nie bój się, ponieważ większość kobiet nie widzi seksownych pośladków i doskonałych bioder, ale z nadwagą. Po prostu bądź cierpliwy, wkrótce wszystko będzie.

Zajmie to kilka tygodni, a zobaczysz jeszcze więcej bioder objętościowych i jeszcze większy przyrost wagi.

Nadal nie jest to doskonały tyłek i biodra. Nie panikuj! Wszystko, co najlepsze.

Na tym etapie będziesz trenować 3 razy w tygodniu plus cardio i zobaczysz znaczące ulepszenia.

4 tygodnie treningu, a wynik będzie jeszcze bardziej zauważalny, a trening będzie przyjemnością.

Minie miesiąc, a będziesz szczęśliwy, gdy zobaczysz swoje idealne biodra i seksowne pośladki. Nadal trenuj i ulepsz swój formularz.

Jak usunąć ubytki na pośladkach lub jak pozbyć się „skrzypiec” bioder

Wiele kobiet próbuje znaleźć sposób na pozbycie się dołków i ubytków na pośladkach i udach. Jest to drugi najczęstszy problem, który ustępuje tylko cellulitowi.

Czym są „dziury na biodrach”?

Jak sama nazwa wskazuje, są to zakrzywione kontury ciała z boku, które zaczynają się tuż pod pośladkami i docierają do uda.

Nie słyszałeś o tym? Być może znasz to pod jedną z pozostałych nazw: doły, wgniecenia, pełne uda lub osiem.

Najwyraźniej ten problem jest tak powszechny, że ma swoją własną nazwę naukową / medyczną - nazywany jest również „uszami” na biodrach.

Wgłębienia na pośladkach mogą być spowodowane przez cechy struktury kości lub mięśni, a nawet genetykę. Niezależnie od tego, co go powoduje, szkolenie może i tak naprawić sytuację.

Nawet jeśli nie możesz całkowicie pozbyć się tego problemu, możesz go zmniejszyć.

Niektóre kobiety noszą specjalną bieliznę korygującą, aby wygładzić niepotrzebną ulgę, ale jest to tylko tymczasowe rozwiązanie. Poniżej opisujemy kilka sposobów usunięcia zagłębień na pośladkach po bokach, w tym ćwiczenia i inne środki.

Jeśli naprawdę chcesz przezwyciężyć ten problem, musisz poświęcić się zdrowemu stylowi życia, tj. trening i odżywianie.

Musisz pamiętać, że zagłębienia na pośladkach są z reguły czystymi złogami tłuszczu, a dzięki ćwiczeniu mięśni bocznych bioder będziesz mógł na zawsze wycofać się z tego problemu.

Ćwiczenia, które pomagają zwalczać dołeczki w biodrach

W obszarze pojawienia się „uszu” występują dwa mięśnie - środkowy i mały pośladek. Poniższe ćwiczenia będą ukierunkowane na te mięśnie, aby pomóc wygładzić fossę:

1. Elewacja boczna nóg (20 powtórzeń z każdą nogą)

Połóż się po lewej stronie, połóż głowę na lewej ręce i połóż prawą rękę na podłodze przed klatką piersiową.

Twoja noga powinna być zgięta, a górna noga prosta. Bez poruszania żadną inną częścią ciała, powoli podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe.

Wstrzymaj, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Powikłanie: użyj dodatkowych obciążników na kostkach.

2. Uprowadzenie ręki i nogi (20 powtórzeń z każdą nogą)

Padnij na kolana. Dokręć mięśnie brzucha i pośladki i powoli popchnij prawą nogę i lewe ramię, aż się wyprostują.

W skrajnym punkcie jeszcze bardziej ściśnij pośladki na sekundę. Zrób 6 zestawów.

Powikłanie: użyj dodatkowych obciążników na kostkach.

3. Kucanie z własnym ciężarem (20 powtórzeń)

Stań szerszy niż ramiona. Zacznij przesuwać biodra do tyłu i schodzić w dół, tak jakbyś miał usiąść. Uważaj: trzymaj plecy wyprostowane i nie pozwól kolanom iść za skarpetki.

Powikłanie: użyj sztangi.

4. Rzuca (20 powtórzeń z każdą nogą)

Stań na szerokość ramion, ręce po bokach. Wykonaj duży krok naprzód lewą stopą i zegnij lewe kolano.

Zegnij prawe kolano, tak aby prawa stopa spoczywała na skarpetach. Podnieś ramiona do wysokości ramion, dłonie zwrócone do wewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że każde kolano tworzy kąt prosty i nie wychodzi poza skarpetki.

Powikłanie: weź 2 hantle w swoje ręce.

Wypróbuj te ćwiczenia, aby zaokrąglić pośladki po bokach. Nawet jeśli nie uda ci się całkowicie wyeliminować „uszu”, otrzymasz obiecujące wyniki towarzyszące każdemu treningowi.

Wskazówki do wypełniania zagłębień w biodrach

To chyba najważniejsza rzecz, jeśli chcesz wiedzieć, jak pompować pośladki i pozbyć się skrzypiec.

1. Ciesz się życiem.

Jak wspomniano wcześniej w artykule, możliwy wynik może być utrudniony przez czynniki naturalne. Niektórzy ludzie mają genetyczne predyspozycje do gromadzenia tkanki tłuszczowej w tym konkretnym miejscu, nawet jeśli ogólnie są dość wysportowani.

Jeśli twój typ ciała sugeruje obecność reliefu na biodrach, nie będziesz w stanie go całkowicie usunąć. Ale co ważniejsze, zawsze będziesz miał motywację do ulepszania siebie.

Regularnie ćwicz, pozbywaj się złych nawyków i żyj pełnią życia. Nie tylko będziesz wyglądać lepiej, ale poczujesz się lepiej.

2. Wybierz odpowiednie ubrania.

„Jeśli nie możesz zmienić sytuacji, wyciągnij z niej maksymalne korzyści” to schemat orientacyjny w tym przypadku. Jeśli twój typ ciała jest predysponowany do „uszu”, twoim zadaniem numer 1 powinno być znalezienie odpowiedniego ubrania.

W tym przypadku pomożesz w układaniu, swobodnym kroju i kontrastowych kolorach.

Na przykład musisz unikać dużych spodni i dżinsów. Jeśli nadal chcesz je nosić, załóż długą koszulę zakrywającą biodra.

Możesz także spróbować spódnic i sukienek wysokich. Ponadto nie zapominaj, że istnieje specjalna bielizna korygująca.

3. Pociąg

Pamiętaj, że jeśli masz naturalną skłonność do dołków i dołków, najlepiej nauczyć się z nimi żyć, ponieważ nawet w szczytowej formie pozostaną trochę.

Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś już człowiekiem natrenni, wtedy wiesz dokładnie, co możesz zrobić. Chociaż koncentracja na jednej strefie nie może zaszkodzić treningowi, najlepiej jest używać całego ciała.

Ale jeśli twoje „uszy” na biodrach są bardziej z powodu niezdrowej diety i siedzącego trybu życia, to powinieneś ustawić takie priorytety treningowe jak:

Zalecamy wykonanie następujących ćwiczeń:

Deski

Planck jest skuteczny w pracy przez mięśnie brzucha, wykorzystuje wszystkie części jamy brzusznej.

Skręcanie

Istnieje wiele odmian skręcania, wszystkie są skuteczne na swój sposób. Najważniejszą rzeczą w nich jest to, że dają dobre obciążenie bez dodatkowych obciążeń.

Ćwiczenia na pośladkach

Biodra i tyłki są nierozłącznymi częściami. więc jeśli chcesz pompować pośladki i okrążyć biodra, musisz wykonać zestaw ćwiczeń skierowanych na te części ciała. Najlepiej skontaktować się z osobistym trenerem, który przygotuje indywidualny program treningowy.

4. Operacja korekcyjna

Zapobieganie jest oczywiście zawsze lepsze niż drastyczne środki. Ale co zrobić, jeśli nic nie pomaga? Wtedy możesz skorzystać z chirurgii plastycznej.

Chirurgia plastyczna

W pewnych okolicznościach może być wymagana interwencja chirurgiczna - aby przyspieszyć proces tworzenia idealnego ciała, można na przykład skorzystać z liposukcji. Większość profesjonalnych chirurgów przewiduje to i kompensuje to zastrzykami spalającymi tłuszcz (lipolitami).

Zastrzyki tłuszczu

Kolejna procedura, która pomaga wyrównać kontury bioder. Podczas tego wypompowywania tłuszczu z obszarów problemowych, takich jak brzuch, i przyklejenie go w razie potrzeby. W naszym przypadku - w biodrach.

Kriolipoliza

Jest to kolejna popularna metoda pozbywania się „uszu” na biodrach i na dole, ale przed jego zastosowaniem należy skonsultować się z lekarzem.

Implanty udowe

Najbardziej radykalną metodą korekcji jest implant. Chirurg użyje go TYLKO, jeśli zostanie to pokazane ze względów zdrowotnych. Przed podjęciem decyzji o tym kroku skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Wniosek

Piękno to połączenie wielu rzeczy - oczywiście, twój wygląd również odgrywa rolę, ale co ważniejsze, jaki rodzaj osoby jesteś w środku. Jeśli chcesz pozbyć się zagłębień na biodrach, musisz myśleć z perspektywy.

Na przykład, dla rodzaju figury klepsydry, będzie to świetny dodatek do już seksownych form. Ale niestety lub na szczęście nie zastępuje wewnętrznego świata i inteligencji.

Pamiętaj, że każda modyfikacja ciała jest zawsze bezpośrednio związana z odżywianiem, więc jedz prawidłowo. Wiele ćwiczeń może być skutecznie wykonywanych w domu, więc wystarczy wymówek. Wyczyść swoje wgłębienia i bryczesy!

Oczywiście twoja szafa może również pomóc. Ponadto sukienki odpowiednie dla Ciebie przyciągną o wiele bardziej zdumiewający wygląd!