Jak rozszerzyć kość? Czy to możliwe
Każdy sportowiec, który zwiększa masę mięśniową, szuka innych sposobów na osiągnięcie swojego celu. Czy można stać się szerszym, jeśli ładunek jest skierowany w stronę szkieletu i chrząstki? W rzeczywistości istnieje kilka dobrych szkoleń, które mają właśnie na celu. To tylko dla wykonania wymaga nie tylko siły, ale także przestrzegania specjalnych niuansów.
Rozwiń szkielet, aby mieć czas do 20 lat!
Przewijając wiele informacji na temat treningu w celu rozszerzenia klatki piersiowej, wyłania się kilka solidnych wniosków:
- Aby rozciągnąć szkielet, należy mieć mniej niż 20 lat. W tym okresie chrząstka może nieznacznie wzrosnąć.
Lekarze kategorycznie odpowiadają, że niemożliwe jest osiągnięcie rozszerzenia szkieletu. Kojarzą go z anatomią ludzkiego ciała. Jeśli spojrzymy na zdjęcie szkieletu osoby z podręcznika anatomii, stanie się jasne, że żebra od tyłu płynnie wpadają w kręgosłup. Z przodu są przymocowane do mostka chrząstką. Kompleksowe ćwiczenia sportowe mające na celu zmianę tkanki chrząstki. Ale lekarze twierdzą, że nie można zmienić tych wymiarów przez szkolenie. W przeciwnym razie wpłynęłoby to na całą zdolność motoryczną organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, medycyna nie zatwierdza takich działań i nie poddaje ich w wątpliwość.
Udowodniono również, że regularne ćwiczenia wzmacniają ludzki szkielet. Kość staje się twarda, a nawet zwiększa swój rozmiar. Za tę funkcję organizmu odpowiedzialny jest hormon wzrostu. W dzieciństwie procesy te postępują w przyspieszonym tempie, ponieważ dziecko staje się silne w krótkim czasie, a szkielet staje się potężniejszy.
Jak widać, czas ma znaczenie.
Jak rośnie kość?
Aby dowiedzieć się, jak wpływać na szkielet klatki piersiowej, musisz dokładnie zrozumieć, jak rosną kości. Wzrost występuje w długości i szerokości. Tylko pierwszy wskaźnik zmienia się do 20 lat, 25 to zwykle pułap. Szerokość kości rośnie co roku, jeśli jest taka potrzeba. Na przykład szkielet każdego sportowca będzie wielokrotnie większy niż zwykły człowiek. Jest to udowodniony fakt, nawet lekarze potrząsają głowami twierdząco.
Wraz ze wzrostem grubości jest jasne - istnieje obciążenie, zysk. Aby jednak znacznie zwiększyć klatkę piersiową kosztem szkieletu, konieczne jest zwiększenie długości kości. Do siedmiu lat szkielet dzieci szybko rośnie. Dzieje się tak pod wpływem hormonów wzrostu. Wpływają one na tkankę chrząstki, która jest aktywnie podzielona i powiększa się. Po 7 do 11 latach proces jest nieco zahamowany. A potem znowu zaczyna się aktywny podział chrząstki, ale w wieku 20-25 lat czubki kości twardnieją i przestają rosnąć. Pamiętaj, że nie staniesz się szerszy, jeśli tkanka kostna przestanie rosnąć. Chwila minęła i będzie musiała budować tylko masę mięśniową.
Jak sprawić, by kości rosły szybciej, jeśli twój wiek nadal na to pozwala? To bardzo proste:
- Konieczne jest skorygowanie tła hormonalnego. HGH jest odpowiedzialny za ludzki proces wzrostu szkieletu.
W pierwszym akapicie wszystko jest jasne. Jeśli twój hormon wzrostu nie wystarczy, użyj sztucznej substancji. Nawiasem mówiąc, taki hormon jest często stosowany w praktyce przez lekarzy, gdy dziecko znacznie opóźnia rozwój swoich rówieśników.
Aby dać fizyczne obciążenie szkieletowi, musisz działać na kilka sposobów. Po pierwsze, naucz się oddychać głęboko podczas przysiadów. Po drugie, nie spocznij na ciele i przejdź do następnego ćwiczenia. Aby to zrobić, położyć się na ławce i wykonać pulower o wadze do dziesięciu kilogramów. Skutecznie trakcji Ryder podczas stania. Aby to zrobić, oprzyj ręce na ścianie, unosząc ręce nad głową. Odległość między rękami nie powinna przekraczać ośmiu centymetrów. Z każdym głębokim oddechem wyciągnij ramiona do wewnątrz. W tym przypadku mięśnie brzucha nie mogą się przeciążać, rozluźniać.
Naprężenie rozciągające w obszarze mostka można uzyskać, ciągnąc z szerokim uchwytem. Prasa na sztangę da również dobry wynik tej części szkieletu. Wykonujemy co najmniej sześć podejść do każdego ćwiczenia. Limit można uznać za 10-12 razy, w zależności od sprawności fizycznej. Wykonujemy powtórzenia od 15 do 30 razy w połowie zawisu i przysiadów. Pozostałe ćwiczenia wykonywane są nie więcej niż 15 razy, co najmniej 10 razy.
Ćwiczenia, które pomagają rozwinąć szkieletowego kulturystę
Cykl jest przeznaczony dla młodego człowieka, który wciąż znajduje się na etapie tworzenia szkieletu. Treningi odbywają się co drugi dzień, ale bardziej efektywny będzie wybór takiego schematu:
- Pulowery i przysiady - poniedziałek, środa, piątek.
Ale taki schemat wymaga ukończenia poświęcenia. Jaki będzie wynik? Zależy to bezpośrednio od ilości hormonów wzrostu we krwi i wytrzymałości młodego ciała. Zauważono, że 17-letni nastolatek jest w stanie zwiększyć swoje kości o 5–7 centymetrów w wyniku takiego treningu. Nawiasem mówiąc, kręgosłup mierzy się na krawędziach łopatek. Jednocześnie ważne jest regularne spożywanie posiłków i zapewnienie ciała odpowiedniego odpoczynku.
Cykl podzielony jest na trzy fazy, pomiędzy każdym jest zatrzymanie w ciągu 30 dni. Pierwszy cykl trwa cztery tygodnie, drugi - 6, a trzeci 8 tygodni. Dlatego wykonując opisane powyżej ćwiczenia, możesz uzyskać imponującą klatkę piersiową. Jeśli jesteś młody. Nie należy skupiać się na masie mięśniowej, zawsze będziesz miał czas na jej zwiększenie. Lepiej skupić się na szkielecie, który pozostanie z tobą do końca życia.
Jak zwiększyć masę kostną
Pytanie: Co mogę zrobić, aby zbudować masę kostną?
Odpowiedź: Kości są systemem podtrzymującym ciało. Więc co się stanie, gdy staną się słabe?
Kości są żywą tkanką i nieustannie się rozpadają i rosną razem. Według Mayo Clinic, kiedy jesteś młody, twoje ciało szybciej tworzy nową kość niż niszczy starą, a twoja masa kostna wzrasta. Wiele osób osiąga szczytową masę kostną po około 30 latach. Po tym wieku twoje kości nadal się zmieniają, ale tracisz trochę więcej masy kostnej niż ty.
W takim przypadku może rozwinąć się osteoporoza - stan, który powoduje, że kości stają się słabe i kruche, co sprawia, że jesteś bardziej podatny na złamania.
Wiele czynników może wpływać na zdrowie kości, w tym ilość wapnia w diecie, poziom aktywności fizycznej, używanie tytoniu i alkoholu, historię rodziny, płeć i wiek. Niektóre leki odgrywają również rolę w zdrowiu kości. Na przykład osoby przyjmujące leki steroidowe przez długi czas mają większe ryzyko rozwoju osteoporozy.
Aby zwiększyć masę kostną w dowolnym wieku, rozważ następujące wskazówki:
- Zwiększ spożycie wapnia. Ten minerał jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości. Spożywaj pokarmy bogate w wapń i napoje, takie jak mleko, ser, jogurt, szpinak i warzywa.
- Zwróć uwagę na witaminę D. Twoje ciało potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia. Dobrym źródłem witaminy D są tuńczyk, żółtka jaj i witaminy bez recepty.
- Spożywaj mniej kofeiny. Zbyt dużo kofeiny może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Możesz cieszyć się kawą lub sodą, ale pij z umiarem.
- Rzucić palenie. Badania wykazały bezpośredni związek między używaniem tytoniu a zmniejszeniem gęstości kości.
- Unikaj nadmiernego picia. Duża ilość alkoholu zakłóca równowagę wapnia w organizmie.
- Ćwicz regularnie. Siedzący tryb życia jest uważany za czynnik ryzyka osteoporozy. Ćwiczenia, takie jak bieganie, chodzenie i skakanie, pomogą utrzymać silne kości.
- Poznaj historię swojej rodziny. Historia rodziny może być kluczowym wskaźnikiem zdrowia kości. Ci, którzy mają rodzica, dziadka lub babcię, którzy mają lub mają osteoporozę, są bardziej skłonni do jej rozwoju.
Jeśli obawiasz się o zdrowie kości lub czynniki ryzyka osteoporozy, porozmawiaj z lekarzem, który może zalecić test gęstości kości w celu określenia szybkości utraty kości.
Jak rozszerzyć kości
W tym artykule omówimy kilka punktów dotyczących rozszerzenia jego szkieletu. Jak poszerzyć się nie kosztem mięśni, ale kosztem tkanki kostnej i chrzęstnej? Jeśli tak, jak to zrobić? Jak zwiększyć wpływ rozszerzenia treningu mostkowego. W jakim wieku można to zrobić? I inne pytania.
Kiedy miałem 18 lat, robiłem specjalny zestaw ćwiczeń (oddychanie przysiadami + pół obcasy), aby powiększyć klatkę piersiową. Powiem od razu, że nie miało to większego wpływu, ale z powodu braku wiarygodnych informacji na temat terminów i podstawowych zasad takiego szkolenia, efekt nie był tak znaczący, jak mógł być. Dlatego w tej historii postaram się przedstawić wyczerpujące spojrzenie na tę kwestię, zwłaszcza że ostatnio rozmawiałem z kilkoma osobami, które w tym momencie używają podobnych systemów treningowych.
Jeśli chodzi o rozszerzenie klatki piersiowej, istnieją dwie diametralnie różne opinie. Niektórzy są pewni, że rozszerzenie skrzyni jest możliwe i konieczne (na przykład Vladimir Goncharov), podczas gdy inni krzyczą, że to NIEMOŻLIWE! Gdzie jest prawda? Prawda, jak to często bywa, gdzieś pośrodku. Ale zamówmy.
Żebra są anatomicznie połączone z kręgosłupem z tyłu tułowia. Z przodu przyczepiają się do mostka chrząstką. Wielu ludzi nazywa to „rozciąganie” chrząstki głównym motorem ekspansji klatki piersiowej. Liczne eksperymenty wykazały, że głębokie oddechy i szczepy nie są zdolne do zmiany struktury chrząstki w obszarze piersiowym, ponieważ nawet gdyby można było rozciągnąć chrząstkową wstęgę żebra, nieuchronnie doprowadziłoby to do zmiany ich funkcjonalno-anatomicznego połączenia z kręgosłupem. Innymi słowy, jeśli zmienia się kąt przyłączenia żeber do kręgosłupa, cała funkcja motoryczna zostanie zakłócona.
Istnieje jednak wiele pozytywnych opinii na temat skuteczności treningu rozbijającego piersi. Jaki jest powód, jeśli większość eksperymentów dowodzi czegoś przeciwnego? Istnieją dwa główne powody:
- Pozytywny efekt „rozszerzającego się treningu” często występuje w wyniku przerostu mięśni tułowia. Sprawia wrażenie szerszej klatki piersiowej. Dotyczy to mężczyzn po 25 LATACH!
- Pozytywnym efektem wzrostu kości jest miejsce, ale tylko dla młodych ludzi w wieku do 20-25 lat! A do 20 lat proces jest o wiele bardziej „zabawny” niż po 20.
Nasze kości, podobnie jak inne tkanki ciała, zmieniają całe nasze życie, wzrost kości regulują substancje biologicznie czynne, takie jak na przykład hormon wzrostu wydzielany przez przysadkę mózgową lub sztuczny GR (który jest nakłuty). Im większe obciążenie ludzkiego szkieletu, tym bardziej aktywne procesy wzrostu i odnowy kości i tym silniejsza staje się substancja kostna. To znaczy ćwiczenie może przyspieszyć wzrost kości szkieletowych.
U ludzi klatka piersiowa jest rozciągnięta na boki z powodu pionowego chodu, podczas gdy jest ściskana po bokach ssaków. Co więcej, kiedy się urodziłeś, twoja klatka piersiowa była ukształtowana bliżej kształtu czworonożnych zwierząt (spłaszczonych po bokach), ale stopniowo, w miarę starzenia się, rozszerzała się, ponieważ ten kształt jest wygodniejszy dla dwunożnych. Jest to bardzo ważny punkt, który wyjaśni, dlaczego dla niektórych trening poszerzający mostek jest skuteczny, ale nie dla innych. Takie szkolenie jest skuteczne dla młodych ludzi (do 20-25 lat), podczas gdy kształt klatki piersiowej zmienia się (dostosowuje się do chodzenia w pozycji pionowej) i jest całkowicie bezużyteczny, jeśli jesteś starszy niż te limity wieku.
Wzrost kości
Wzrost grubości kości następuje z powodu podziału komórek wewnętrznej powierzchni okostnej. Prowadzi to do powstawania nowych warstw komórek i substancji międzykomórkowej między nimi na powierzchni kości. Kość robi się Cienka! Ten proces zależy bezpośrednio od treningu siłowego. Wszyscy urzędnicy bezpieczeństwa mają kości znacznie grubsze niż zwykli ludzie. ZAWSZE!
Wzrost długości kości jest wynikiem podziału komórek chrząstki, który pokrywa końce kości. ALE, jak powiedziałem, ten proces jest możliwy tylko wtedy, gdy zmienia się kształt klatki piersiowej. A to dzieje się tylko w dzieciństwie i młodości. Następnie STOP! W dzieciństwie i okresie dojrzewania na końcu kości tzw. chrząstka nasadowa („płytka wzrostu” pomiędzy ciałem kości a jego głową), w której komórki namnażają się (pod wpływem hormonu wzrostu), co powoduje odkładanie substancji chrząstki i z czasem staje się sztywna. Kość rośnie w długości! Objętość skrzyni rozszerza się!
Krótko mówiąc, gdy osoba dojrzewa, procent substancji nieorganicznych w tkance kostnej wzrasta, a rosnące kości stają się coraz trudniejsze.
Od 1 do 7 lat wzrost kości przyspiesza się z powodu chrząstki nasadowej znajdującej się między ciałem kości a jej głową, a także grubości z powodu pogrubienia substancji kostnej z okostnej.
Po 11 latach kości szkieletu zaczynają szybko rosnąć i uzyskać ostateczny kształt. Gdy kończy się wzrost - a dzieje się to około 20-25 lat - chrząstkę całkowicie zastępuje tkanka kostna (obszary wzrostu są zamknięte). Wzrost grubości kości następuje poprzez nałożenie nowych mas substancji kostnej z okostnej.
Ważny wniosek:
* Szerokość kości rośnie WSZYSTKIE ŻYCIE!
* LONGLY kości rosną tylko do 20-25 lat (podczas gdy strefy wzrostu są otwarte)!
Teraz rozumiesz, dlaczego wiele eksperymentów wykazało bezużyteczność treningu rozszerzającego klatkę piersiową? Tylko taki ładunek działa TYLKO dla młodych ludzi! Im starszy człowiek, tym mniej ma szans na zwiększenie swojego KOSZTU.
Rozszerzenie kręgosłupa
Aby stać się szerszym ze względu na kości, musimy przede wszystkim zadbać o to, jak zwiększyć długość kości. Co decyduje o tempie wzrostu naszych kości?
- Tło hormonalne (obecność hormonu wzrostu)
- Fizyczne kości rozciągające
Oba te punkty możemy zorganizować kosztem specyficznego treningu siłowego, który z jednej strony zapewni efekt rozciągania kości, az drugiej strony spowoduje uwolnienie hormonu wzrostu (hormonu wzrostu).
Jeśli zdecydujesz się nakłuć sztuczny hormon wzrostu, proces rozszerzania klatki piersiowej i szerokości ramion jako całości będzie przebiegał jeszcze szybciej. Często, gdy wzrost jest opóźniony, ten konkretny hormon jest przepisywany dzieciom. Po raz kolejny proces takiego wzrostu jest bardzo skuteczny, dopóki strefy wzrostu nie zostaną zamknięte i całkowicie się zatrzymają po 25 latach.
Teraz, jeśli chodzi o fizyczne rozciąganie kości. Najłatwiejszym sposobem uzyskania efektu rozszerzania klatki piersiowej jest intensywne oddychanie podczas POZYCJI ODDECHOWYCH. Kiedy bierzesz umiarkowaną wagę i wykonuje się wiele powtórzeń z wymuszoną hiperwentylacją. Twoja klatka piersiowa „pęka” od wewnątrz, a zatem w strefach wzrostu (tkance chrzęstnej) kości występuje efekt rozciągania.
Również leżące na ławce HALOOVERSY mają dobry efekt rozciągania na mostku. Nie ważysz dużego (około 10 kg) i robisz to zaraz po przysiadach. Zadanie rozciągnięcia klatki piersiowej. Nie przeciążaj mięśni brzucha. Być może w tym celu wygodniej będzie zrobić podobny pół-otwór leżący nie naprzeciwko, ale wzdłuż ławki.
Wariantem pół-kochanka do rozbudowy mostka jest KRZESŁO REIDERA. Znaczenie ćwiczenia jest bardzo podobne do pół-windy, tylko wykonuje się stojąco. Chwyć przedmiot lub kąt, który znajduje się tuż nad koroną (możesz eksperymentować z wysokością), aby między rękami nie było więcej niż 8 cm, a następnie cofnij się. Weź głęboki oddech i jednocześnie pociągnij ramiona w dół i do wewnątrz. Piri Rader podkreśla, że bardzo ważne jest, aby nie obciążać mięśni brzucha. Powinny być rozluźnione.
Następujące ważne ćwiczenia rozszerzające kręgosłup to WYTRZYMAŁOŚĆ Z SZEROKĄ I DUŻĄ WARSTWĄ, KTÓRĄ MOGĄ BYĆ WYGODNE. Oba te ćwiczenia (ale przede wszystkim zaostrzenie) spowodują naprężenia rozciągające w twoich kościach i doprowadzą do ich wzrostu długości. Oprócz tych ćwiczeń, dobry efekt zostanie uzyskany przez naciśnięcie sztangi z tyłu głowy podczas stania i okablowanie hantli leżących na ławce.
Objętość ładunku
W przypadku szkolenia podstawowego ciężar obciążenia jest bardzo mały. Ale tak naprawdę liczy się całkowita liczba powtórzeń na trening. KPSS (liczba podniesionych prętów) powinna być duża. Im jest wyższy, tym większe obciążenie rozciągające na szkielet szkieletu.
► Podejścia w ćwiczeniu powinny wynosić 6-10
► Powtórzenia (Przysiady i Polluvers) 15-30
► Powtórzenia (inne ćwiczenia) 10-15
Celem przysiadów i pół-płaszczy jest osiągnięcie wewnętrznego rozciągnięcia kręgosłupa dzięki intensywnemu oddychaniu (więcej powtórzeń poety). Celem wszystkich innych ćwiczeń jest bezpośrednie obciążenie kości na rozciąganie (dlatego powtórzenia są nieco mniejsze, w przeciwnym razie obciążenie będzie zbyt małe).
Oddychające przysiady
Tak więc mamy umiarkowany ciężar na ramionach i wykonujemy technicznie zwykłe przysiady. Zmienia się tylko liczba powtórzeń i algorytm oddychania. Po każdym powtórzeniu bierzesz określoną liczbę oddechów - wydechów. Istnieje wiele programów. Przy okazji, w moim pierwszym artykule dałem opcję z dużą liczbą oddechów. Ale te opcje są znacznie więcej. Podam teraz trzy opcje schematów oddechowych. Jeden z moich jest mój.
Joe Vader
5 powtórzeń = 1 wdech-wydech
5-10 powtórzeń = 2 oddechy
10-15 powtórzeń = 3 oddechy
15-20 powtórzeń = 4 oddechy
20-25 powtórzeń = 5 oddechów
Vladimir Goncharov
1-7 powtórzeń = 1 wdech-wydech
8-13 powtórzeń = 2 oddechy
14-20 powtórzeń = 3 oddechy
Denis Borisov (hehe... Zrobiłem to)
1-10 powtórzeń = 1 wdech-wydech
10-20 powtórzeń = 2 oddechy
20-30 powtórzeń = 3 oddechy
Po podejściu do oddychania przysiady, pół rękawy leżą bardzo dobrze ze sztangą lub hantlem, w celu dodatkowego rozciągnięcia chrząstki piersiowej.
Polluver
Nie przeciążamy jamy brzusznej. Kładziemy się wzdłuż ławki lub przez nią - zadanie polega na odczuwaniu naprężeń rozciągających w najniższym punkcie. Aby to zrobić, napełnij skrzynię powietrzem - tak, aby wydęła się od wewnątrz i powoli opuść hantle (sztangę) za głowę. Zatrzymujemy się na najniższy możliwy punkt przez sekundę (siłą rozciągamy chrząstkę), a następnie na wydechu cofamy ramiona. Staraj się nie „wysadzać” klatki piersiowej podczas całego ćwiczenia. Możesz oddychać bez obniżania krawędzi. Robimy 15-30 powtórzeń w podejściu.
Kupiec najeźdźca
Trakcja najeźdźców może być wykonywana wielokrotnie przez cały dzień. W tym ćwiczeniu nie potrzebujesz sprzętu - po prostu znajdź kątownik lub ościeżnicę drzwiową, która pociąga za mostek. Ćwiczenie działa bardzo dobrze. Zdarza się, że odczuwasz pewien dyskomfort w okolicy chrząstki piersiowej, gdy intensywnie rosną. Czasami jedyny sposób, w jaki Raider „odkłada je na miejsce”, się rozciąga. W tym momencie często słyszysz wyraźne kliknięcie wewnętrzne.
Prasy, Pullups, Okablowanie
W towarzyszących ćwiczeniach waga powinna być mniejsza niż w normalnym treningu siłowym. Musisz opanować 10-15 powtórzeń, ponieważ Twoim zadaniem jest świetny KPS na trening. Postaraj się wybrać wygodny szeroki uchwyt, aby uzyskać maksymalne obciążenie rozciągające kości.
Kompleks szkoleniowy
Istnieje również „moda” na kompleksy treningowe. Istnieją opcje z naprzemiennymi dniami kilku rodzajów treningu. Opiszę ci najprostszy, bez takiej zmiany. Tak więc
Przyssawki oddechowe o 6-10 podejściach X 15-30 powtórzeń + Polluver6-10 zbliżają się do X 15-30 powtórzeń
Pull-up 6-10 podejść X max. powtórzenia + wyciskanie 6-10 zestawów X 10-15 powtórzeń
Najczęściej takie szkolenie odbywa się co drugi dzień (na przykład, pon., Śr., Pt.), W inne dni można intensywnie łaknąć najeźdźców.
Inną opcją jest wykonywanie przysiadów + półrękaw w dużych ilościach w poniedziałek, środę, piątek i wykonywanie podciągnięć + pras do wysięgników na VT, Thu, Sat.
Druga opcja jest nieco lepsza niż pierwsza, ale będzie wymagała dwukrotnie większej liczby treningów.
Takie szkolenie poszerzające klatkę piersiową jest zazwyczaj prowadzone przez TRZY CYKLE! Z przerwą - 1 miesiąc między każdym cyklem.
Przybliżony czas trwania samych cykli:
1 CYKL = 4 tygodnie
2 CYKL = 6 tygodni
3 CYCLE = 8 tygodni
Skuteczność
Kwestia wydajności zależy od wielu czynników. Przede wszystkim jest to WIEK. Wiesz już, że maksymalny zwrot w zakresie wzrostu kości występuje przed 20 rokiem życia, umiarkowany w wieku 20-25 lat i doskonały zero po 25...
Drugi punkt to tło hormonalne. Mianowicie, ilość hormonu wzrostu we krwi. Im więcej tym więcej zabawy. W związku z tym ćwiczenia są bardzo dobrą pomocą, ponieważ są zmuszeni produkować więcej GH.
Trzeci punkt to samo szkolenie. Ważne jest, aby czuć, jak prawidłowo „rozciągać” kości. Nie głupio wykonuj ćwiczenie i staraj się „złapać falę” najlepszego obciążenia nie dla mięśni, ale dla tkanki kostnej.
Czwarty moment to jedzenie i odpoczynek. Podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu, a odżywianie jest ważne dla uzyskania wapnia i innych składników odżywczych ważnych dla tworzenia nowej tkanki chrzęstnej i kostnej.
Zazwyczaj młodzi ludzie powyżej trzech cykli mogą dodać około 4-6 cm szerokości ramion. Oznacza to nie objętość klatki piersiowej (która wzrasta znacznie bardziej), ale rozległość ramion (kręgosłup mierzy się na brzegu łopatki). To bardzo, bardzo, IMHO. Ci młodzi ludzie, którzy robią to w wieku 17 lat, mogą wykazywać znaczną liczbę, ale tutaj nie jest już jasne, co dzieje się kosztem szkolenia i kosztem naturalnego wzrostu.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś młody, potrzebujesz poszerzenia klatki piersiowej. Często zieloni chłopcy gonią za masą mięśniową, tracąc niepowtarzalną okazję do zmiany na lepsze, która pozostanie z nimi na zawsze, nawet jeśli przestaną ćwiczyć.
Jak zwiększyć szerokość kości?
Program Body Building Manager powie Ci, jak nadać swojemu ciału idealny wygląd.
„Body Building Manager to narzędzie dla kulturystów, zarówno początkujących, jak i profesjonalnych. Dzięki niemu możesz przeczytać opis każdego znanego ćwiczenia, wybrać program treningowy, obliczyć idealne proporcje ciała dla różnych systemów (4 dla mężczyzn i 1 dla kobiet). zawartość odżywcza, w której można znaleźć kompozycję różnych produktów, w tym również „bez odchodzenia od kasy”, możesz prowadzić rejestr, niezależnie od tego, czy jest to ilość wody, którą wypiłeś przy ostatnim treningu, czy nazwa trenera. ”
h t t p: / / d e p o s i t f i l e s. c o m / f i l e s / 6 a e m n 0 7 r 4
h t t p: // t e t b i t. n e / d o w l o d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o w o d l i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
SKELET EXTENSION))))) szkielet ramion i klatki piersiowej
Cześć, towarzysze. Denis Borisov jest z powrotem w kontakcie. Obiecałem temat dzisiejszego wydania tydzień temu, więc nadszedł czas, aby krytycznie rozważyć rozszerzenie górnej obręczy barkowej. Czy można stać się szerszym, nie kosztem mięśni, ale kosztem tkanki kostnej i chrząstki? Jeśli tak, jak to zrobić? Jak zwiększyć wpływ rozszerzenia treningu mostkowego.
Kiedy miałem 18 lat.
Kiedy miałem 18 lat, robiłem specjalny zestaw ćwiczeń (oddychanie przysiadami + pół obcasy), aby powiększyć klatkę piersiową. Powiem od razu, że nie miało to większego wpływu, ale z powodu braku wiarygodnych informacji na temat terminów i podstawowych zasad takiego szkolenia, efekt nie był tak znaczący, jak mógł być. Dlatego w tej historii postaram się przedstawić wyczerpujące spojrzenie na tę kwestię, zwłaszcza że ostatnio rozmawiałem z kilkoma osobami, które w tym momencie używają podobnych systemów treningowych.
Jeśli chodzi o rozszerzenie klatki piersiowej, istnieją dwie diametralnie różne opinie. Niektórzy są pewni, że rozszerzenie skrzyni jest możliwe i konieczne (na przykład Vladimir Goncharov), podczas gdy inni krzyczą, że to NIEMOŻLIWE! Gdzie jest prawda? Prawda, jak to często bywa, gdzieś pośrodku. Ale zamówmy.
Żebra są anatomicznie połączone z kręgosłupem z tyłu tułowia. Z przodu przyczepiają się do mostka chrząstką. Wielu ludzi nazywa to „rozciąganie” chrząstki głównym motorem ekspansji klatki piersiowej. Liczne eksperymenty wykazały, że głębokie oddechy i szczepy nie są zdolne do zmiany struktury chrząstki w obszarze piersiowym, ponieważ nawet gdyby można było rozciągnąć chrząstkową wstęgę żebra, nieuchronnie doprowadziłoby to do zmiany ich funkcjonalno-anatomicznego połączenia z kręgosłupem. Innymi słowy, jeśli zmienia się kąt przyłączenia żeber do kręgosłupa, cała funkcja motoryczna zostanie zakłócona.
Istnieje jednak wiele pozytywnych opinii na temat skuteczności treningu rozbijającego piersi. Jaki jest powód, jeśli większość eksperymentów dowodzi czegoś przeciwnego? Istnieją dwa główne powody:
- Pozytywny efekt „rozszerzającego się treningu” często występuje w wyniku przerostu mięśni tułowia. Sprawia wrażenie szerszej klatki piersiowej. Dotyczy to mężczyzn po 25 LATACH!
- Pozytywnym efektem wzrostu kości jest miejsce, ale tylko dla młodych ludzi w wieku do 20-25 lat! A do 20 lat proces jest o wiele bardziej „zabawny” niż po 20.
Nasze kości, podobnie jak inne tkanki ciała, zmieniają całe nasze życie. Wzrost kości regulują substancje biologicznie czynne, takie jak na przykład hormon wzrostu wydzielany przez przysadkę mózgową lub sztuczny GR (który jest wstrzykiwany). Im większe obciążenie ludzkiego szkieletu, tym bardziej aktywne procesy wzrostu i odnowy kości i tym silniejsza staje się substancja kostna. To znaczy ćwiczenie może przyspieszyć wzrost kości szkieletowych.
U ludzi klatka piersiowa jest rozciągnięta na boki z powodu pionowego chodu, podczas gdy jest ściskana po bokach ssaków. Co więcej, kiedy się urodziłeś, twoja klatka piersiowa była ukształtowana bliżej kształtu czworonożnych zwierząt (spłaszczonych po bokach), ale stopniowo, w miarę starzenia się, rozszerzała się, ponieważ ten kształt jest wygodniejszy dla dwunożnych. Jest to bardzo ważny punkt, który wyjaśni, dlaczego dla niektórych trening poszerzający mostek jest skuteczny, ale nie dla innych. Takie szkolenie jest skuteczne dla młodych ludzi (do 20-25 lat), podczas gdy kształt klatki piersiowej zmienia się (dostosowuje się do chodzenia w pozycji pionowej) i jest całkowicie bezużyteczny, jeśli jesteś starszy niż te limity wieku.
Wzrost kości
Wzrost grubości kości następuje z powodu podziału komórek wewnętrznej powierzchni okostnej. Prowadzi to do powstawania nowych warstw komórek i substancji międzykomórkowej między nimi na powierzchni kości. Kość robi się Cienka! Ten proces zależy bezpośrednio od treningu siłowego. Wszyscy urzędnicy bezpieczeństwa mają kości znacznie grubsze niż zwykli ludzie. ZAWSZE!
Wzrost długości kości jest wynikiem podziału komórek chrząstki, który pokrywa końce kości. ALE, jak powiedziałem, ten proces jest możliwy tylko wtedy, gdy zmienia się kształt klatki piersiowej. A to dzieje się tylko w dzieciństwie i młodości. Następnie STOP! W dzieciństwie i okresie dojrzewania na końcu kości tzw. chrząstka nasadowa („płytka wzrostu” pomiędzy ciałem kości a jego głową), w której komórki namnażają się (pod wpływem hormonu wzrostu), co powoduje odkładanie substancji chrząstki i z czasem staje się sztywna. Kość rośnie w długości! Objętość skrzyni rozszerza się!
Krótko mówiąc, gdy osoba dojrzewa, procent substancji nieorganicznych w tkance kostnej wzrasta, a rosnące kości stają się coraz trudniejsze.
Od 1 do 7 lat wzrost kości przyspiesza się z powodu chrząstki nasadowej znajdującej się między ciałem kości a jej głową, a także grubości z powodu pogrubienia substancji kostnej z okostnej.
Po 11 latach kości szkieletu zaczynają szybko rosnąć i uzyskać ostateczny kształt. Gdy kończy się wzrost - a dzieje się to około 20-25 lat - chrząstkę całkowicie zastępuje tkanka kostna (obszary wzrostu są zamknięte). Wzrost grubości kości następuje poprzez nałożenie nowych mas substancji kostnej z okostnej.
Ważny wniosek:
- Szerokość kości rośnie WSZYSTKIE ŻYCIE!
- DŁUGIE, kości rosną tylko do 20-25 lat (podczas gdy strefy wzrostu są otwarte)!
Teraz rozumiesz, dlaczego wiele eksperymentów wykazało bezużyteczność treningu rozszerzającego klatkę piersiową? Tylko taki ładunek działa TYLKO dla młodych ludzi! Im starszy człowiek, tym mniej ma szans na zwiększenie swojego KOSZTU.
Rozszerzenie kręgosłupa
Aby stać się szerszym ze względu na kości, musimy przede wszystkim zadbać o to, jak zwiększyć długość kości. Co decyduje o tempie wzrostu naszych kości?
- -Tło hormonalne (obecność hormonu wzrostu)
- -Fizyczne kości rozciągające
Oba te punkty możemy zorganizować kosztem specyficznego treningu siłowego, który z jednej strony zapewni efekt rozciągania kości, az drugiej strony spowoduje uwolnienie hormonu wzrostu (hormonu wzrostu).
Jeśli zdecydujesz się nakłuć sztuczny hormon wzrostu, proces rozszerzania klatki piersiowej i szerokości ramion jako całości będzie przebiegał jeszcze szybciej. Często, gdy wzrost jest opóźniony, ten konkretny hormon jest przepisywany dzieciom. Po raz kolejny proces takiego wzrostu jest bardzo skuteczny, dopóki strefy wzrostu nie zostaną zamknięte i całkowicie się zatrzymają po 25 latach.
Teraz, jeśli chodzi o fizyczne rozciąganie kości. Najłatwiejszym sposobem uzyskania efektu rozszerzania klatki piersiowej jest intensywne oddychanie podczas POZYCJI ODDECHOWYCH. Kiedy bierzesz umiarkowaną wagę i wykonuje się wiele powtórzeń z wymuszoną hiperwentylacją. Twoja klatka piersiowa „pęka” od wewnątrz, a zatem w strefach wzrostu (tkance chrzęstnej) kości występuje efekt rozciągania.
Również leżące na ławce HALOOVERSY mają dobry efekt rozciągania na mostku. Nie ważysz dużego (około 10 kg) i robisz to zaraz po przysiadach. Zadanie rozciągnięcia klatki piersiowej. Nie przeciążaj mięśni brzucha. Być może w tym celu wygodniej będzie zrobić podobny pół-otwór leżący nie naprzeciwko, ale wzdłuż ławki.
Wariantem pół-kochanka do rozbudowy mostka jest KRZESŁO REIDERA. Znaczenie ćwiczenia jest bardzo podobne do pół-windy, tylko wykonuje się stojąco. Chwyć przedmiot lub kąt, który znajduje się tuż nad koroną (możesz eksperymentować z wysokością), aby między rękami nie było więcej niż 8 cm, a następnie cofnij się. Weź głęboki oddech i jednocześnie pociągnij ramiona w dół i do wewnątrz. Piri Rader podkreśla, że bardzo ważne jest, aby nie obciążać mięśni brzucha. Powinny być rozluźnione.
Następujące ważne ćwiczenia rozszerzające kręgosłup to WYTRZYMAŁOŚĆ Z SZEROKĄ I DUŻĄ WARSTWĄ, KTÓRĄ MOGĄ BYĆ WYGODNE. Oba te ćwiczenia (ale przede wszystkim zaostrzenie) spowodują naprężenia rozciągające w twoich kościach i doprowadzą do ich wzrostu długości. Oprócz tych ćwiczeń, dobry efekt zostanie uzyskany przez naciśnięcie sztangi z tyłu głowy podczas stania i okablowanie hantli leżących na ławce.
Objętość ładunku
W przypadku szkolenia podstawowego ciężar obciążenia jest bardzo mały. Ale tak naprawdę liczy się całkowita liczba powtórzeń na trening. KPSS (liczba podniesionych prętów) powinna być duża. Im jest wyższy, tym większe obciążenie rozciągające na szkielet szkieletu.
- Podejścia w ćwiczeniu powinny wynosić 6-10
- Powtórki (Przysiady i Polluvers) 15-30
- Powtórki (inne ćwiczenia) 10-15
Celem przysiadów i pół-płaszczy jest osiągnięcie wewnętrznego rozciągnięcia kręgosłupa dzięki intensywnemu oddychaniu (więcej powtórzeń poety). Celem wszystkich innych ćwiczeń jest bezpośrednie obciążenie kości na rozciąganie (dlatego powtórzenia są nieco mniejsze, w przeciwnym razie obciążenie będzie zbyt małe).
Oddychające przysiady
Tak więc mamy umiarkowany ciężar na ramionach i wykonujemy technicznie zwykłe przysiady. Zmienia się tylko liczba powtórzeń i algorytm oddychania. Po każdym powtórzeniu bierzesz określoną liczbę oddechów - wydechów. Istnieje wiele programów. Przy okazji, w moim pierwszym artykule dałem opcję z dużą liczbą oddechów. Ale te opcje są znacznie więcej. Podam teraz trzy opcje schematów oddechowych. Jeden z moich jest mój.
Joe Vader
- 5 powtórzeń = 1 wdech-wydech
- 5-10 powtórzeń = 2 oddechy
- 10-15 powtórzeń = 3 oddechy
- 15-20 powtórzeń = 4 oddechy
- 20-25 powtórzeń = 5 oddechów
Vladimir Goncharov
- 1-7 powtórzeń = 1 wdech-wydech
- 8-13 powtórzeń = 2 oddechy
- 14-20 powtórzeń = 3 oddechy
Denis Borisov (hehe... Zrobiłem to)
- 1-10 powtórzeń = 1 wdech-wydech
- 10-20 powtórzeń = 2 oddechy
- 20-30 powtórzeń = 3 oddechy
Po podejściu do oddychania przysiady, pół rękawy leżą bardzo dobrze ze sztangą lub hantlem, w celu dodatkowego rozciągnięcia chrząstki piersiowej.
Polluver
Nie przeciążamy jamy brzusznej. Kładziemy się wzdłuż ławki lub przez nią - zadanie polega na odczuwaniu naprężeń rozciągających w najniższym punkcie. Aby to zrobić, napełnij skrzynię powietrzem - tak, aby wydęła się od wewnątrz i powoli opuść hantle (sztangę) za głowę. Zatrzymujemy się na najniższy możliwy punkt przez sekundę (siłą rozciągamy chrząstkę), a następnie na wydechu cofamy ramiona. Staraj się nie „wysadzać” klatki piersiowej podczas całego ćwiczenia. Możesz oddychać bez obniżania krawędzi. Robimy 15-30 powtórzeń w podejściu.
Kupiec najeźdźca
Trakcja najeźdźców może być wykonywana wielokrotnie przez cały dzień. W tym ćwiczeniu nie potrzebujesz sprzętu - po prostu znajdź kątownik lub ościeżnicę drzwiową, która pociąga za mostek. Ćwiczenie działa bardzo dobrze. Zdarza się, że odczuwasz pewien dyskomfort w okolicy chrząstki piersiowej, gdy intensywnie rosną. Czasami jedyny sposób, w jaki Raider „odkłada je na miejsce”, się rozciąga. W tym momencie często słyszysz wyraźne kliknięcie wewnętrzne.
Prasy, Pullups, Okablowanie
W towarzyszących ćwiczeniach waga powinna być mniejsza niż w normalnym treningu siłowym. Musisz opanować 10-15 powtórzeń, ponieważ Twoim zadaniem jest świetny KPS na trening. Postaraj się wybrać wygodny szeroki uchwyt, aby uzyskać maksymalne obciążenie rozciągające kości.
Kompleks szkoleniowy
Istnieje również „moda” na kompleksy treningowe. Istnieją opcje z naprzemiennymi dniami kilku rodzajów treningu. Opiszę ci najprostszy, bez takiej zmiany. Tak więc
- Oddech Squat 6-10 zestawów X 15-30 powtórzeń
- Polluver 6-10 zestawów X 15-30 powtórzeń
- Pull-up 6-10 podejść X max. powtórzeń
- Wyciskanie 6-10 zestawów X 10-15 powtórzeń
Najczęściej takie szkolenie odbywa się co drugi dzień (na przykład, pon., Śr., Pt.), W inne dni można intensywnie łaknąć najeźdźców.
Inną opcją jest wykonywanie przysiadów + półrękaw w dużych ilościach w poniedziałek, środę, piątek i wykonywanie podciągnięć + pras do wysięgników na VT, Thu, Sat.
Druga opcja jest nieco lepsza niż pierwsza, ale będzie wymagała dwukrotnie większej liczby treningów.
Takie szkolenie poszerzające klatkę piersiową jest zazwyczaj prowadzone przez TRZY CYKLE! Z przerwą - 1 miesiąc między każdym cyklem. Przybliżony czas trwania samych cykli:
- 1 CYKL = 4 tygodnie
- 2 CYKL = 6 tygodni
- 3 CYCLE = 8 tygodni
Kwestia wydajności zależy od wielu czynników. Przede wszystkim jest to WIEK. Wiesz już, że maksymalny zwrot w zakresie wzrostu kości występuje przed 20 rokiem życia, umiarkowany w wieku 20-25 lat i doskonały zero po 25...
Drugi punkt to tło hormonalne. Mianowicie, ilość hormonu wzrostu we krwi. Im więcej tym więcej zabawy. W związku z tym ćwiczenia są bardzo dobrą pomocą, ponieważ są zmuszeni produkować więcej GH.
Trzeci punkt to samo szkolenie. Ważne jest, aby czuć, jak prawidłowo „rozciągać” kości. Nie głupio wykonuj ćwiczenie i staraj się „złapać falę” najlepszego obciążenia nie dla mięśni, ale dla tkanki kostnej.
Czwarty punkt to jedzenie i odpoczynek. Podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu, a odżywianie jest ważne dla uzyskania wapnia i innych składników odżywczych ważnych dla tworzenia nowej tkanki chrzęstnej i kostnej.
Zazwyczaj młodzi ludzie powyżej trzech cykli mogą dodać około 4-6 cm szerokości ramion. Oznacza to nie objętość klatki piersiowej (która wzrasta znacznie bardziej), ale rozległość ramion (kręgosłup mierzy się na brzegu łopatki). To bardzo, bardzo, IMHO. Ci młodzi ludzie, którzy robią to w wieku 17 lat, mogą wykazywać znaczną liczbę, ale tutaj nie jest już jasne, co dzieje się kosztem szkolenia i kosztem naturalnego wzrostu.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś młody, potrzebujesz poszerzenia klatki piersiowej. Często zieloni chłopcy gonią za masą mięśniową, tracąc niepowtarzalną okazję do zmiany na lepsze, która pozostanie z nimi na zawsze, nawet jeśli przestaną ćwiczyć.
Jak zrobić kości szersze
Stwórz zrównoważone menu dla siebie. Na pierwszym miejscu w stosowaniu powinny być pokarmy bogate w wapń (mleko, śmietana, twaróg, orzechy). Wzrost jego stężenia we krwi przyczynia się do mineralizacji kości, co przyczynia się do wzrostu szybkości tworzenia tkanki kostnej. Do normalnego wchłaniania wapnia w organizmie konieczne jest przyjmowanie witaminy D. Znajduje się w rybach, jajach, jajach. Na rozwój tkanki kostnej, a tym samym rozszerzenie kości, wpływa również witamina A, która jest obecna w marchwi, kapuście, pietruszce itp. Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu, który bierze udział w procesie zwapnienia kości. Jedz prawie wszystkie owoce i warzywa. Wszystkie powyższe wspierają strukturę i sprzyjają wzrostowi kości.
Weź leki i suplementy diety ze skoncentrowanym wapniem („Collagen-ultra”, „Calcium D3 Nycomed”). Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem i zdać egzamin (oddać badanie krwi). Na podstawie wyników twoich testów lekarz przepisze dawkę leku, którego potrzebujesz.
Aby stymulować wzrost kości, użyj „hormonu wzrostu”. Wprowadzenie do krwi ekstraktu przysadki codziennie co sześć miesięcy doprowadzi do zwiększenia gęstości i wielkości tkanki kostnej. Ta metoda jest jedynym sposobem leczenia karłowatości. Pomimo zakazu Komitetu Olimpijskiego „hormon wzrostu” jest szeroko stosowany przez sportowców w połączeniu z lekami anabolicznymi.
Trening rozszerzania klatki piersiowej
Każdy mężczyzna chce zostać właścicielem szerokich ramion. Ale potem pojawia się problem: szerokie ramiona wyglądają brzydko na tle wąskiej piersi. Dlatego konieczne jest rozszerzenie klatki piersiowej i kręgosłupa ramion. Uważa się, że górny pas barkowy można rozszerzyć nie za pomocą masy mięśniowej, ale za pomocą chrząstki i tkanki kostnej. W tym artykule dowiesz się wszystkiego o tym, jak rozwinąć klatkę piersiową.
Główna ekspansja klatki piersiowej wynika z rozciągania chrząstki, która z przodu tułowia przywiązuje żebra do mostka. Jednak wielu ekspertów uważa, że trening powiększania piersi jest nieskuteczny. Zauważono jednak, że młodzi ludzie poniżej 25 roku życia mają pozytywny efekt wzrostu kości. Podobnie jak u mężczyzn po 25 latach, pozytywny wynik jest zauważalny z powodu przerostu mięśni tułowia, więc powstaje efekt szerszej piersi.
Ponieważ nasze kości rosną przez całe życie, powinieneś im trochę pomóc. Wzrost kości zależy od wielu substancji biologicznie czynnych, z których jedna jest hormonem wzrostu wydzielanym przez przysadkę lub sztucznie. W związku z tym można zauważyć, że ćwiczenia fizyczne pomagają w aktywnym wzroście kości, dlatego zwiększając obciążenie szkieletu, aktywnie promujesz wzrost kości i rozpoczynasz proces odnowy. Właśnie dlatego szkolenie w zakresie mostka jest bardziej skuteczne dla młodych ludzi w wieku od 20 do 25 lat. Ponieważ wciąż zmieniają kształt klatki piersiowej.
Aby kość była grubsza, musisz wykonać ćwiczenia siłowe. Dlaczego Ponieważ właśnie z powodu podziału komórek wewnętrznej powierzchni okostnej powstają nowe warstwy komórek i substancji międzykomórkowej. Co z kolei powoduje, że kość jest grubsza. Dlatego kości rosną w całym ciele przez całe życie, ale tylko do 25 lat, ponieważ wzrost kości jest możliwy tylko do momentu uformowania się klatki piersiowej. W związku z tym, jeśli chcesz osiągnąć rozszerzający się efekt na klatce piersiowej, zrób to w młodym wieku. Dlatego szanse na rozszerzenie kręgosłupa będą coraz mniejsze.
Jaki jest efekt i szybkość wzrostu kości?
Jeśli chcesz rozszerzyć kręgosłup swoich ramion, najpierw musisz zwiększyć długość kości. W tym celu musisz zapewnić dobre hormony i fizyczne rozciąganie kości. Pomoże ci to w specjalnym treningu siłowym. Za pomocą ćwiczeń rozszerzających klatkę piersiową możesz zapewnić efekt rozciągania kości, a także spowodować uwolnienie hormonu wzrostu. Wielu sportowców, w celu usprawnienia procesu rozszerzania szerokości ramion i klatki piersiowej, nakłuwa sztuczny hormon wzrostu.
Powtarzamy jednak raz jeszcze, że skuteczność treningu rozszerzającego klatkę piersiową zależy od:
- Po pierwsze, według wieku. Powinno to być zrobione przed 25 rokiem życia, po czym jest całkowicie pozbawione znaczenia;
- Po drugie, im więcej hormonu wzrostu we krwi, tym skuteczniejszy będzie trening;
- Po trzecie, konieczne jest prawidłowe zorganizowanie szkolenia i wykonywanie specjalnych ćwiczeń. Powinieneś poczuć ten moment, że twoje kości są „rozciągnięte”;
- Po czwarte, aby zwiększyć kręgosłup, zorganizuj posiłki i odpocznij. Spać co najmniej 8 godzin, ponieważ hormon wzrostu jest wytwarzany podczas snu. Twoja dieta powinna być bogata w potas i inne składniki odżywcze, które odgrywają kluczową rolę w tworzeniu tkanki kostnej i chrząstki.
Ćwiczenia na powiększanie klatki piersiowej.
Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie, jak rozwinąć klatkę piersiową, musisz uwzględnić następujące ćwiczenia w treningu siłowym:
- Przysiady oddechowe. Podczas tego ćwiczenia powinieneś wykonywać przysiady z umiarkowaną wagą na ramionach. Pomiędzy pierwszymi pięcioma powtórzeniami weź i wdychaj 1 głęboki oddech. Między 5-10 powtórzeń - 2 oddechy, między 10-15 - 3 oddechów i tak dalej;
- Pulower - skuteczne ćwiczenia na rozszerzenie klatki piersiowej i szkieletu ramion. Najlepiej zrobić to natychmiast po oddychaniu przysiadami. Pozycja wyjściowa: połóż się na ławce i weź sztangę lub hantle o wadze około 10 kg. Ćwiczenie: napełnij klatkę piersiową powietrzem i opuść sztangę lub hantle za głowę, należy to robić powoli i nie przeciążać jamy brzusznej. W najniższym punkcie zatrzymaj się na chwilę. Na wyjściu wróć do pozycji wyjściowej;
- Trader Raider - odmiana stojącego swetra. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie potrzebujesz sprzętu sportowego. Pozycja wyjściowa: chwyć za róg lub ościeżnicę drzwiową, która znajduje się tuż nad koroną, i wycofaj się. Ćwiczenie: weź głęboki oddech, pociągnij ramiona w dół i do wewnątrz. W tym czasie nie obciążaj mięśni brzucha.
Aby rozszerzyć klatkę piersiową, wykonaj również wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem i podciągnięciami z szerokim uchwytem. Pamiętaj, że podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń ważna jest nie waga robocza wag, ale całkowita liczba powtórzeń.
Twój trening rozszerzania klatki piersiowej powinien wyglądać mniej więcej tak:
- 6-10 zestawów po 15-30 powtórzeń przysiadów;
- 6-10 zestawów 15-30 powtórzeń pulowerów;
- 6-10 podejść dla maksymalnej liczby powtórzeń podciągnięć z szerokim uchwytem;
- 6-10 zestawów po 15-30 powtórzeń wyciskarki z szerokim uchwytem.
Taki kompleks treningowy należy wykonywać co drugi dzień. W dni odpoczynku rób tylko apetyty najeźdźców. Twoje szkolenie powinno składać się z trzech cykli: 4 tygodnie, 6 tygodni, 8 tygodni. Między cyklami przerwa 1 miesiąc.
Jak zwiększyć gęstość kości?
Zgodnie z artykułem czasowym napisanym przez Lisa Laval Overmayer, ludzie o niskiej gęstości kości mogą utrzymać mocne kości, używając pewnych pokarmów i ćwiczeń. Ludzkie kości są stale niszczone i odbudowywane, ale po 30 latach proces ten zwalnia. Kości są złamane i nie są tak szybko budowane.
Niska gęstość kości prowadzi do osteoporozy, co prowadzi do uszkodzenia kości. Osteoporoza jest powszechna zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, ale według Overmayera można temu zapobiec.
Aby zwiększyć gęstość kości, ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń, witaminę D, witaminę K i potas, mówi Overmayer. Zalecane są również suplementy wapnia i witaminy D. Spożywanie mniejszej ilości kofeiny pomaga zwiększyć gęstość kości. Napoje i pokarmy bogate w kofeinę mogą wpływać na zdolność ludzkiego ciała do prawidłowego wchłaniania wapnia. Bez wapnia kości nie gromadzą się bardzo szybko i następuje utrata kości.
Należy również zminimalizować spożycie napojów alkoholowych, ponieważ alkohol może również zakłócać wchłanianie wapnia. Overmyer radzi również tym, którzy palą tytoń, aby rzucili palenie. Palenie regularnie zmniejsza masę kostną, a także zakłóca zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.
Według Overmayera ćwiczenia fizyczne odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu gęstości kości. Najlepiej wykonywać ćwiczenia siłowe, takie jak bieganie, bieganie i skakanie na skakance, ale ważne są również ćwiczenia oporowe, takie jak trening siłowy.