Wzmocnienie mięśni nóg: najlepsze ćwiczenia i program treningowy

Nie wszyscy, przychodząc na siłownię, dążą do pompowania masy mięśniowej lub siły. Wiele osób wspiera obsługę tonu i więcej w celu odzyskania. Z reguły są to ludzie w wieku lub zajęci, dla których gimnastyka i trening nie mają tak wysokiego priorytetu w życiu jak my, sportowcy. To jest kategoria ludzi, której ten artykuł jest poświęcony.

Dlaczego potrzebujesz wzmocnić mięśnie nóg?

Siedzący i głównie siedzący tryb życia prowadzi do zaniku i osłabienia mięśni nóg. Słabe nogi zwiększają obciążenie serca i naczyń krwionośnych, co ostatecznie kończy się rozwojem obecnie powszechnych chorób - nadciśnienia i różnych patologii serca.

Aby skutecznie zapobiegać, należy trenować i wzmacniać mięśnie nóg. Aby to zrobić, istnieje wiele doskonałych i dość prostych ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Przed analizą potrzebnych ćwiczeń należy zrozumieć, że trening nóg polega na trenowaniu poszczególnych mięśni tej grupy, z których głównymi są mięśnie czworogłowe i uda. Na wzmacnianiu tych grup mięśniowych będą kierowane nasze ćwiczenia.

Wymieniamy więc najlepsze ruchy wzmacniające mięśnie nóg:

• Prasa do nóg - to ćwiczenie doskonale ładuje mięsień czworogłowy uda i wspomaga odpływ krwi żylnej z nóg, ułatwiając pracę serca;
• Rzuca się na platformę schodkową - to ćwiczenie imituje wchodzenie po schodach i ładowanie czworogłowego uda, a także mięśni pośladkowych;
• Gięcie nóg w symulatorze (leżenie) - to ćwiczenie wzmacnia bicepsy ud, co pozwala na bardziej stabilną stabilizację stawu kolanowego podczas ruchu.

Teraz, na podstawie tych ćwiczeń, możesz stworzyć kompleks treningowy.

Jak wzmocnić mięśnie nóg w domu - ćwiczenia i wideo

Gimnastyka poprawia nastrój i samopoczucie, a także eliminuje zmęczenie. Jeśli nie jesteś leniwy, ćwicz codziennie, przez krótki czas pomoże to poprawić funkcjonalność ciała, wygląd itp. A teraz porozmawiamy o tym, jak wzmocnić mięśnie nóg w domu.

Pomoże to w specjalnych ćwiczeniach, które dla najlepszego efektu należy wykonywać codziennie rano i wieczorem przez kilka miesięcy. Na początku (gdzieś w ciągu pierwszych trzech tygodni) każde ćwiczenie należy powtórzyć 5-10 razy, stale zwiększając liczbę podejść i doprowadzając do 15-20 razy.

Przyjrzyjmy się bliżej ćwiczeniom dla piękna nóg.

Kompleksowe szkolenie z 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi w domu

Mięśnie nóg można skutecznie ćwiczyć w domu. Aby to zrobić, istnieje kompleks najlepszego wysiłku fizycznego, skierowany do każdej grupy mięśni.

Które z nich będą najbardziej skuteczne dla dziewcząt i kobiet? Jakie są cechy treningu w domu i na co należy zwrócić uwagę?

Spójrzmy na te problemy.

Mała anatomia

Mięśnie nóg stanowią pięćdziesiąt procent masy mięśniowej całego ciała. Ze względu na swój kształt spotykają się grupy mięśni pośladków, ud i nóg. Przez celowe szkolenie tego obszaru możesz osiągnąć harmonijną, szczupłą sylwetkę i piękną linię nóg. Kompleks specjalnych ćwiczeń może poradzić sobie z takimi wadami jak zbyt cienkie cielęta lub pełne uda, opadające pośladki. Mięśnie te dobrze reagują na stres, więc regularne treningi dla dziewcząt pomogą stworzyć atrakcyjną ulgę i zmniejszyć objętość nóg.

Kompleksowe najlepsze treningi na nogi

Ćwiczenia w tym kompleksie dla smukłych nóg są wybierane w taki sposób, aby skutecznie wyćwiczyć wszystkie mięśnie. Pomogą uczynić je elastycznymi i dopasowanymi. Racjonalnie jedząc i wykonując kompleks, można z powodzeniem spalić dodatkowe złogi tłuszczu i uzyskać szczupłą sylwetkę. Szkolenie to doskonale trenuje układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, jest zapobieganie żylakom. Rozwinięte grupy mięśniowe pomagają sercu pompować krew. Wykonując kompleks dla nóg i pośladków, wzmacniasz mięśnie, naczynia krwionośne i ogólny stan zdrowia organizmu.

1. Chodzenie po platformie

Szwy mają na celu wypracowanie i rozwinięcie grupy mięśni pośladkowych, a także przedniej i tylnej części uda. Szybka akcja przyczynia się do aktywnego spalania kalorii, tworzy napiętą i smukłą linię bioder i łydek.

Pierwsze ćwiczenia wykonujemy własnym ciężarem, opracowujemy technikę, dobieramy dla siebie komfortowy rytm wydajności. Możesz to zrobić na kilka sposobów:

Metoda 1.

1. Stoimy dokładnie przed platformą, ramiona są opuszczone, ramiona są lekko wyluzowane. Ponadto, dla wygody wykonywania tego treningu, możesz zginać łokcie.
2. Najpierw stoimy na platformie jedną stopą, a następnie kładziemy drugą.
3. Chodzimy dziesięć razy prawą, potem tą samą ilością lewą stopą. Noga podtrzymująca musi utrzymywać kąt prosty.

To jedno z najlepszych ćwiczeń z hantlami na nogi. Wykonujemy kilka powtórzeń, pomiędzy którymi powinno być trochę odpoczynku, aby rozluźnić mięśnie.

Metoda 2

1. Chodzimy prawą stopą.
2. Stawiamy obie stopy na platformie.
3. Aby zwiększyć obciążenie, podnosimy prawą nogę podtrzymującą powyżej poziomu platformy, imitując ruch wzdłuż drabiny. Zgiąć kolano pod kątem prostym i pozostawić w tej pozycji przez kilka razy.
4. Chodzimy lewą stopą.

Wykonujemy kilka powtórzeń, między którymi powinien być krótki odpoczynek dla relaksu.

2. „Stolec” (ćwiczenie statyczne)

Ćwiczenia statyczne doskonale obciążają mięśnie, pomagają w szybkim spalaniu tłuszczu na nogach i zaciskaniu zwiotczałej skóry. „Krzesełko” to klasyczne obciążenie statyczne. Pozwala na ograniczony czas na opracowanie wszystkich grup mięśni.

1. Wracamy do ściany i trochę się wycofujemy.
2. Powoli wpadamy na wyimaginowane krzesło. Naśladujemy siedzenie na krześle średnio od trzydziestu sekund do jednej minuty.
3. Mocno dociskamy tył i tył głowy do ściany i trzymamy kąt prosty w stawie kolanowym.
4. Wysiłkiem uda i dolnej nogi wyprostuj nogi i podnieś się. Potrząsając stopami, zrelaksuj się przez trzydzieści sekund.

Powtórz trzy do pięciu razy.

3. Przysiady

Są idealnym obciążeniem dla nóg. Stwórz ulgę, opracuj problematyczne obszary pośladków i bioder. Jedno z niewielu ćwiczeń, które skutecznie pompuje wewnętrzną stronę uda, rozwija staw biodrowy, kolanowy i staw skokowy. To świetny ruch na odchudzanie dolnej części ciała. Strefy te często psują smukłą linię nóg z powodu nadmiaru tłuszczu i nierozwiniętych mięśni. Najskuteczniejsze są następujące typy:

1. Nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce wysunięte do przodu, uniesiona broda.
2. Zginając nogi w kolanach, schodzimy do pozycji, w której zostanie utworzony kąt prosty w stawie kolanowym.

Wykonujemy dziesięć przysiadów z trzema powtórzeniami.

2. Kucki „Plie”

Podkreśla obciążenie wewnętrznego uda.

1. Przysiad z prostym grzbietem, ramiona można pociągnąć do przodu lub zapiąć ramiona.
2. Nogi powinny być szersze niż ramiona, rozłożone skarpetki.
3. Przysiad, jak w pierwszym przypadku, nie do końca, w wolnym tempie.

Wykonujemy dziesięć przysiadów z trzema powtórzeniami. Po opracowaniu techniki wykonuj przysiady z hantlami.

4. Rzuca

Rzepy są dobre do ładowania mięśni ud - mięśnie czworogłowe oraz pośladków i nóg. Doskonale rozciągają ścięgna podkolanowe, delikatnie obciążają stawy nóg. To pozornie proste ćwiczenie jest zawarte w wielu kompleksach. Trenuje poczucie równowagi, ma wielki wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Energiczne ataki pomagają pokonać te dodatkowe kilogramy i utrzymać się w dobrej formie.

1. Stań prosto, podbródek podniesiony, ręce w dół. Robimy krok naprzód prawą stopą, opierając się na całym obszarze stopy.
2. Trzymamy kąt w kolanie, utrzymujemy równowagę. W tym samym czasie lewa noga jest wysunięta, kolano znajduje się blisko podłogi.
3. Ciało przechyla się nieco do przodu, podążamy za równowagą.

Powtórz od piętnastu do dwudziestu razy. Kiedy dostosujesz się do obciążenia i nauczysz się z łatwością stosować technikę, możesz wykonać dwa lub trzy podejścia w szybkim tempie.

5. Most pośladkowy

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biodra i pośladki. Dobry do rozciągania mięśni brzucha.

1. Położyliśmy się na plecach, głowa jest wygodnie umieszczona na podłodze. Ręce leżą wzdłuż ciała.
2. Zginamy nogi pod kątem prostym, kładziemy stopy, lekko rozkładamy skarpetki.
3. Opierając się na obszarze łopatek i stóp, zmaksymalizuj pośladki. Zajmujemy pozycję i schodzimy na kilka kont.

Możesz wykonywać za pomocą hantli, które znajdują się na przedniej powierzchni bioder. Wykorzystanie ciężarów w zamówieniu zwiększa wydajność poprzez zwiększenie obciążenia. Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.

6. Chodzenie po pośladkach

Pracuj z mięśniami bioder i pośladków, rozwijaj stawy biodrowe. Pomaga usunąć „uszy” - złogi tłuszczu na dnie pośladków.

1. Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami, lekko rozstawionymi stopami. Nie opuszczamy głowy, patrzymy przed siebie.
2. Zegnij ręce w łokciach, a poruszając się na pośladkach, wykonaj ruch do przodu i do tyłu. Dla kilku kont - naprzód, a także z powrotem.
3. Pomagamy sobie, wykonując ruchy łokciami.

Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.

7. Rower

Wzmacniamy prasę, plecy i przednią powierzchnię bioder, delikatnie ładujemy stawy kolanowe i biodrowe, zwiększamy amplitudę ich ruchów, eliminujemy sztywność. Rower jest powszechnie używany do suszenia stóp.

1. Wykonuj leżenie na plecach.
2. Wkładamy ręce pod głowę.
3. Podnosimy nogi nieco powyżej poziomu podłogi i „jedziemy na rowerze”, zginając kolejno kolana. Im bliżej bioder do podłogi - tym bardziej ćwiczymy prasę.

Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami. Między podejściami odpoczywaj przez trzydzieści sekund, aby rozluźnić dolną część pleców.

8. Nożyczki

Pracuj mięśniami bioder, pośladków i brzucha. Pomóż pozbyć się tzw. „Skórki pomarańczowej”.

1. Wykonuj leżenie na podłodze.
2. Ramiona znajdują się wzdłuż ciała.
3. Stopy wyprostować się i unieść ponad podłogą.
4. Średnio wykonujemy ruchy stopami, imitując ruchy ostrzy nożyczek.

Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.

9. Skarpety do podnoszenia (łydki)

Ładujemy kostki i mięśnie łydek.

1. Stajemy się dokładnie, ramiona do tyłu, podbródek uniesiony.
2. Położyliśmy ręce na pasie, podnieśliśmy się na palce i zatrzymaliśmy się na trzech poziomach.
3. Skup się na obszarze łydki.

Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.

10. Pysk psa w górę iw dół (rozciąganie po treningu)

Są to końcowe ćwiczenia, które promują elastyczność i rozluźnienie mięśni nóg. Rozciągnij mięśnie, wyeliminuj napięcie i skurcze, które mogą wystąpić w wyniku przepięcia. Popraw metabolizm, popraw przepływ krwi, zwiększ wytrzymałość. Ćwiczenia Praktyki wschodnie wykonywane są w wolnym tempie, naprzemiennie fazami napięcia i relaksu. Konieczne jest dostosowanie się do tak indywidualnego rytmu, aby mięśnie miały czas na całkowity relaks. Okres ten może wynosić od jednej do trzech minut.

1. Dostajemy się na czworakach, a prostując nogi na kolanach, podnosimy pośladki.
2. Ciało, najlepiej, powinno tworzyć trójkąt z pośladkami w najwyższym punkcie. Zazwyczaj taka sytuacja może być natychmiast osiągnięta nie jest łatwa. Rozciągając mięśnie pleców i pleców uda się stopniowo zbliżyć do normy.

Przeprowadzamy trzy razy, nie zapomnij o fazach relaksu.

1. Położyliśmy się na brzuchu i umieściliśmy nasze dłonie pod naszymi ramionami.
2. Nogi są proste. Stopy lekko rozsunięte.
3. Z naciskiem na dłoń, ugnij plecy, spójrz w górę. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i opuść górną część ciała na podłogę.

Przeprowadzamy trzy razy, między którymi następuje faza relaksu.

5 dodatkowych zaleceń w celu zwiększenia wydajności

1. Bądź ostrożny, jeśli po treningu zaczniesz boleć kolana. W tym przypadku musisz natychmiast przerwać zajęcia i zrozumieć przyczyny bólu. Aby wzmocnić swoje kolana, wykonaj specjalne leczenie „Chodzenie na kolanach”.
2. Rozgrzewka powinna być zawsze pierwszym etapem treningu. Przygotowując się do załadunku, rozgrzejesz swoje mięśnie i uratujesz się od kontuzji.
3. Ważną częścią kompleksu treningowego jest prawidłowe oddychanie. Wydech - napięcie, oddech - relaks!
4. Zwiększaj stopniowo obciążenie. Pamiętaj, że intensywność treningu jest dla każdej osoby. Wybierz odpowiedni dla siebie tryb.
5. Jeśli nie jesteś fizycznie przygotowany, zwiększ liczbę ćwiczeń wykonywanych etapami, dając możliwość wzmocnienia dolnego ciała stopniowo.
6. Dopiero po przystosowaniu się ciała do obciążeń można ustawić pełną procedurę ćwiczeń. Lekarze często muszą leczyć obrażenia spowodowane nieodpowiednimi obciążeniami podczas wykonywania nawet najprostszych ćwiczeń. Każdy dyskomfort w nogach po treningu powinien Cię ostrzec

Znaczenie cardio dla spalania tłuszczu

Ćwiczenia kardio są absolutnie niezbędne dla cienkich i pięknych nóg. Do treningu dobrze jest połączyć jogging, pływanie, ćwiczenia z liną.

Możesz także korzystać z różnych symulatorów: bieżni, eliptycznego trenera, steppera. Doskonale uzupełniają powyższy kompleks i pozwalają uzyskać bardziej stabilne wyniki. Za pomocą ćwiczeń cardio spalających tłuszcz możesz skutecznie usunąć nadmiar mięśni z nóg, kontrolować wagę i utrzymać kształt. Dzięki intensywnym obciążeniom są w stanie spalić dodatkowe kalorie, nawet jeśli czasami złamiesz racjonalną dietę.

Korzystając z powyższego kompleksu, możesz osiągnąć swój cel w ciągu kilku miesięcy - idealne nogi. Należy jednak pamiętać, że aktywny tryb życia musi być stale utrzymywany. Jeśli pominiesz treningi, spożywaj nadmierne ilości wysokokalorycznych pokarmów i poruszaj się trochę - osiągnięte wyniki nie potrwają długo.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg w domu

Smukłe nogi z piękną muskularną ulgą - marzenie kobiet i mężczyzn dbających o sylwetkę. Ćwiczenia na nogach w domu są w stanie zapewnić wyniki podobne do treningu fitness na siłowni. Skuteczność zajęć zależy od wytrwałości i dyscypliny.

Jak schudnąć w nogach?

Pozbycie się złogów tłuszczu podskórnego wymaga intensywnych ćwiczeń dla mięśni nóg. Ważna regularność i przestrzeganie diety.

Musisz zatrzymać lub drastycznie ograniczyć korzystanie z następujących produktów:

• Wyroby cukiernicze i cukiernicze;
• słodka soda;
• fast food z dużą ilością tłuszczów zwierzęcych i syntetycznych;
• wędliny i wędliny.

W diecie znajdują się płatki zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, produkty mleczne.

Dodatkowo będziesz musiał wykonać okłady o składzie antycellulitowym, procedura znacznie zwiększy wynik.

Kompleksowe wydarzenia pomogą osiągnąć sukces i poczuć się pewnie w krótkiej spódniczce, szortach i kostiumie kąpielowym.

Skuteczność ćwiczeń zwiększa się, jeśli codziennie chodzisz po schodach i chodzisz na spacery.

Jak rozpocząć ćwiczenia na nogach w domu?

Będzie to wymagane przy pomocy specjalnego kompleksu gimnastycznego do pompowania grup mięśniowych:

• brzuchaty brzuchaty;
• mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe;
• pośladki.

Wybierz odpowiednią liczbę i kolejność ćwiczeń, aby nie uszkodzić włókien mięśniowych i ścięgien.

Tryb treningowy

Osiągnięcie widocznego wyniku będzie wymagało dziennego obciążenia 15-20 minut. Czas trwania zwiększa się stopniowo, aby uniknąć bólu mięśni. Po kilku tygodniach regularnych zajęć widoczne są pozytywne zmiany.

Wykonuj ćwiczenia najlepiej rano, od 11 do 13 godzin. Jeśli poranek jest zajęty pracą lub nauką, należy przesunąć czas zajęć na 17-19.

Kompleks grzewczy

Przygotuj mięśnie do ćwiczeń, aby się rozgrzać. Pomagają poprawić krążenie i metabolizm kończyn dolnych.

Przed wykonaniem głównej sceny odpowiednie będzie bieganie, rozciąganie i obracanie stawów. Przygotowanie zajmie około 10 minut.

Skuteczny zestaw ćwiczeń w domu

Regularne zajęcia pomogą stworzyć idealną ulgę i zwiększyć wytrzymałość.

Różne opcje przysiadów

Przysiady to prosta i popularna forma fitnessu. Istnieją różne wariacje od elementarnych do skomplikowanych.

Klasyczne przysiady

Przyjmując pozycję wyjściową stojąc prosto. Będziesz musiał siedzieć z płaskim tyłem, bez podnoszenia pięt z podłogi, 10 razy. Opuść się tak nisko, jak to możliwe, pozostań tak przez kilka sekund. Zrób dwa takie podejścia.

Kucki na jednej nodze

Trudniejszym ćwiczeniem jest obniżenie na jednej nodze, drugie wyprostowanie równoległe do podłogi.

Kucki

Aby zwiększyć wagę, musisz wziąć hantle lub ciężkie przedmioty (grube książki). Ćwiczenie odbywa się poprzez upuszczenie na obie nogi.

Kucanie na jednej nodze z przeniesieniem ciężaru do przodu

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie najszybciej. Efekt jest taki sam jak trening na specjalnym symulatorze. Będziesz musiał przykucnąć na jednej nodze, wyprostować plecy, drugi na podniesionym przedmiocie (możesz użyć taboretu).

Podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuj równowagę. Początkowo jest to obsługiwane ręcznie.

Wykonane na stojąco. Musisz podnieść nogę, pociągając skarpetę tak wysoko, jak to możliwe, aby utrzymać się w górnej pozycji przez kilka sekund. Następnie wróć na bok.

Rzuca

Skuteczne ćwiczenia są dostępne w domu. Mężczyźni lepiej robią je z hantlami lub sztangą. Trzymaj ręce na pasku, wykonaj szeroki krok do przodu podczas wdechu, zgnij kończynę pod kątem prostym w kolanie.

Przenieś ciężar ciała na zgiętą kończynę i przesuń się do przodu, druga noga spoczywa na palcu. Na wydechu szybko wróć do pozycji wyjściowej.

Rzepy wzmacniają pośladki i mięśnie tylnej części uda i dolnej nogi.

Windy

Ćwicz intensywnie ładuje nogi i plecy. Wykonaj go leżąc, ramiona i naciśnij tylną powierzchnię dłoni. Miednicę należy podnieść, nogi proste i prostopadłe do podłogi. Wspinaczka powtarzać 10-12 razy dla każdej kończyny i tak samo przez dwa naraz.

Skacze

Pomagają włączyć wszystkie grupy mięśni, stymulują krążenie naczyń włosowatych.

Szczególnie przydatny trening dla osób prowadzących siedzący tryb życia!

Możesz wykonać z liną i bez niej. Aby obejść się bez dodatkowego sprzętu, musisz usiąść, aby pośladki dotknęły pięt. Z pozycji musisz skakać jak najwyżej. Wykonaj do 10 skoków na 3 zestawach.

Skakanka do zrobienia w innym tempie przez 5 minut. Uruchom 3 zestawy.

Nożyczki

Trening daje namacalny efekt odchudzający, ponieważ pompuje mięśnie brzucha. Leżenie zmniejsza i podnosi nogi 10 razy w 3 zestawy.

Inne ćwiczenia

Oprócz tradycyjnych ćwiczeń, istnieją inne sposoby na ćwiczenie mięśni.

1. Gięcie nóg za pomocą hantli. Odpowiedni dla mężczyzn. Konieczne będzie leżenie na brzuchu, umieszczenie pocisku między stopami, podniesienie ich jak najbliżej pośladków.
2. Skręcanie bioder bicepsów na fitball. Zajęcia odbywają się na podłodze, stopy znajdują się na urządzeniu, ciało jest uniesione. Konieczne jest, aby obcasy z biodrami tworzyły jedną linię. Za pomocą nóg piłka jest toczona do siebie, a następnie odsuwana.
3. Podejdź. Na niskiej powierzchni (szafka, stołek lub sześcian) trzeba postawić jedną stopę, a drugą podnieść pod kątem prostym. Na podłodze ruch maszerujący należy powtórzyć 10 razy w 3 zestawach.
4. Kręcimy biodrami. Opracuj mięśnie tego obszaru za pomocą uproszczonego mostu. Skoncentruj się na dłoni (znajdującej się na wysokości ramion z palcami do przodu) i stopami, podnosząc ciało. Opóźniony o kilka sekund i powoli wraca do pierwotnej pozycji.
5. Podnoszenie jednej nogi z ładunkiem. Stojąc na jednej nodze i trzymając przed sobą szyję, musisz się pochylić. Druga podnosi się, a pośladki powinny się napiąć.
6. Clam Ćwiczenie odbywa się po prawej stronie, lewa ręka po biodrach, a prawa ręka podtrzymuje głowę i szyję. Nogi są złożone i wygięte, najlepiej wokół kolan, aby owinąć elastyczną taśmę. Górna noga jest uniesiona do maksimum, pozostawiając stopy zamknięte. Podobnie powtarzaj na drugą stronę.
7. Skacząc bokiem po kostce. Połóż jedną stopę na elewacji (sześcian) i wykonuj skoki, zmieniając naprzemiennie kończyny. Ćwiczenia rozwijają wytrzymałość i koordynację.

Ćwiczenia na nogi i pośladki na siłowni

Po treningu w domu możesz chodzić na zajęcia w centrum fitness. Wycieczki do takich miejsc można łączyć z samodzielną nauką, ponieważ codzienne wizyty w klubie sportowym mogą znacząco wpłynąć na budżet. Za pomocą najlepszych ćwiczeń osiągnij wspaniały wynik.

Jaki sukces można osiągnąć?

Treningi, które odbywają się regularnie przez wystarczającą ilość czasu, są w stanie:

• zwiększyć wytrzymałość podczas chodzenia;
• dać smukłość i uwodzicielskie formy;
• przywrócić elastyczność pośladków.

Nie wolno nam zapominać, że pozytywny wynik nie może zostać szybko osiągnięty.

Musisz trzymać się motywacji i być zdyscyplinowanym. Wymuszone obciążenia również nie przyniosą korzyści, należy je stopniowo zwiększać.

Ćwiczenia wykonywane w domu mogą stać się godną alternatywą dla wyjścia na siłownię. Aby osiągnąć wynik, musisz wybrać odpowiedni zestaw i tempo zatrudnienia.

Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu

Każdy początkujący sportowiec chce mieć duże ramiona, szerokie plecy, ogromne ramiona i piękną tłoczoną klatkę piersiową, ale wielu ludzi zapomina o nogach i zaniedbuje treningi, myślą, że mogą po prostu nosić długie spodnie, ale to błąd!

Siła nóg jest bardzo ważna w różnych sportach. Istnieje wiele sportów, w których siła dolnej części ciała ma wyższy priorytet. Dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniach mięśni nóg w domu.

Przypomnijmy również, że w ostatnim artykule było o tym, jak prawidłowo pompować mięśnie piersiowe, zalecamy przeczytanie. Oprócz wszystkich powyższych, siła nóg ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia i stanowi podstawę ochrony przed obrażeniami.

Jeśli masz silne nogi, możesz odpowiednio podnosić ciężkie przedmioty i ciężary oraz unikać obrażeń dolnej części pleców. Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg.

Ćwiczenia na mięśniach biodrowo-lędźwiowych

Te mięśnie są odpowiedzialne za zapewnienie, że możemy podnieść nogi przed nami. Będzie to istota samego ćwiczenia. Aby wykonać ćwiczenie, stań przy ścianie i przyciśnij do niego plecami, podnieś nogi przed sobą. Trzymaj plecy prosto - to da najlepszy efekt. Konieczne jest wykonanie 3-4 podejść 10-15 razy z każdą nogą. Jak tylko będziesz mógł łatwo wykonać to ćwiczenie, możesz użyć ciężarków dla nóg.

Jest inny sposób wykonania tego ćwiczenia: rób wszystko dokładnie tak samo, ale tylko siedząc na podłodze. Możesz także podnieść dwie nogi naraz.

Ważne jest, aby twoje ciało nie odchylało się do tyłu, w przeciwnym razie obciążenie mięśni będzie minimalne.

Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda prosto, ale to ćwiczenie mięśni nóg w domu jest doskonałą alternatywą dla siłowni.

Kołysanie mięśnia czworogłowego w domu

Ta grupa mięśni jest zaprojektowana tak, abyśmy mogli odwiązać naszą nogę. Najlepszym ćwiczeniem dla ich treningu jest kucanie na jednej nodze. Możesz wykonać ćwiczenie pod ścianą lub przed jakimkolwiek innym obiektem, który pomoże Ci utrzymać równowagę. Wykonaj 3 do 4 zestawów po 10 do 15 przysiadów na każdej nodze. Kucanie na jednej nodze to świetne ćwiczenie dla mięśni nóg i pośladków.

Huśtamy się bicepsem udowym

Aby to zrobić, kładziemy się na podłodze i kładziemy nasze nogi, na przykład, na krześle, ale tak, aby zgięły się w kolanach, wtedy zaczynamy podnosić nasze ciało. Od razu poczujesz, jak działa Twój biceps uda. Możesz zrobić to samo jedną stopą. Wykonaj 4 zestawy po 10 razy dla każdej nogi.

Trening mięśni łydek w domu

Nasze cielęta są odpowiedzialne za to, abyśmy mogli stać na naszych skarpetach. To jest ta funkcja, której będziemy używać do ich szkolenia. Stajemy więc twarzą do ściany i na przemian zaczynamy podnosić się na palcach z każdą stopą. Pomiot - wytrzymałe mięśnie nóg, i trenowanie ich powoli unosi się i utrzymuje w najwyższym punkcie przez kilka sekund. Wykonaj 4 zestawy 10 wyciągów z każdą stopą.

Wymieniliśmy więc kilka ćwiczeń na mięśnie nóg w domu, w których można nie tylko utrzymać nogi w dobrej kondycji, ale także przygotować się do dalszych ćwiczeń na siłowni. A dla tych, którzy są zbyt leniwi, aby przeczytać, poniżej znajduje się film o ćwiczeniach na mięśnie nóg.

Efektywne ćwiczenia nóg w domu

Każdy chce być szczupły i sprawny. Ale nie każdy ma możliwość pójścia na siłownię. Chociaż dla wielu jest to tylko wymówka, aby nie uprawiać sportu. Niektórzy natychmiast zaczynają stosować dietę, podczas gdy inni zaczynają aktywnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Po pierwsze, odchudzając się poprzez dietę, objętość idzie na szczyt. Aby schudnąć nie tylko w rękach, ale także w nogach, powinieneś zastosować zintegrowane podejście, zmienić swój styl życia.

Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, powinieneś połączyć dietę, okłady, które pomagają spalić podskórny tłuszcz, i ćwiczyć, aby wzmocnić mięśnie. Teraz istnieje ogromna różnorodność ćwiczeń, które można wykonywać w domu, bez specjalnych narzędzi. Najważniejsze w szkoleniu w domu - systematyczne. Wszystkie te ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Jak rozpocząć trening w domu

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, co chcesz: stracić na wadze lub zacisnąć ciało. W oparciu o twoje pragnienia i powinien być programem szkoleniowym. Dla każdej grupy mięśni musisz wybrać 2–3 ćwiczenia. Przed rozpoczęciem treningu twoje ciało powinno być dobrze przygotowane i podgrzane.

Program treningowy można wykonać na różne sposoby. Na przykład podczas każdej lekcji możesz opracować pewną grupę mięśni lub przeprowadzić złożone ćwiczenia.

W sporcie w domu najważniejsze jest systematyczne trenowanie. W siedzącym trybie życia mięśnie są bardzo słabe, dlatego nie zaleca się natychmiastowego obciążania niewyszkolonych mięśni.

Nawet jeśli musisz tylko pompować nogi i pośladki, nie powinieneś ograniczać się do ćwiczeń tylko na tych grupach mięśni. Szkolenie powinno być wszechstronne i zróżnicowane. Aby wykonywać ćwiczenia w domu, możesz użyć małego ważenia. Jako takie ciężarki można używać worków z piaskiem lub butelek z wodą.

Najlepszy czas na skuteczne treningi.

Każdy musi wybrać swój czas na praktykę, w oparciu o własny rytm życia. Rano najlepiej trenować w przedziale od 11 do 13 godzin. A wieczorem - od 17 do 19 godzin. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od 3 lekcji w tygodniu przez 30 minut. Z biegiem czasu konieczne jest nieznaczne zwiększenie nie tylko intensywności treningu, ale także czasu jego trwania. Zajęcia powinny być systematyczne, ale nie wyczerpujące. Jeśli źle się czujesz, lepiej odłożyć trening na jutro.

Wskazówki do rozgrzewki

Rozgrzewka jest ważnym elementem każdego treningu, pomaga przygotować ciało do obciążenia energetycznego. Dzięki rozgrzewce zwiększa się przepływ krwi do mięśni, zwiększa się wydajność treningu i zmniejsza się ryzyko obrażeń.

Rozgrzewka może składać się z następujących ruchów:

Taki początkowy kompleks powinien trwać do 10 minut. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane płynnie i bez szarpnięć. Ta rozgrzewka jest niezbędna nie tylko dla dziewcząt i kobiet, ale także dla mężczyzn.

Ćwiczenia na szczupłe nogi w domu

Elewacje boczne nóg w pozycji leżącej

To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej skutecznych. Zadanie jest wykonywane bez ważenia, pod własnym ciężarem. Technika jest następująca:

• przyjąć pozycję początkową po prawej stronie;
• pozycja dolnego ramienia na poziomie klatki piersiowej;
• połóż lewą rękę nad głową;
• podczas wdechu jednocześnie podnieś nogi;
• wydech, umieść je delikatnie na podłodze.

To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla nóg, ale także dla talii. Regularne wykonywanie tego zadania pomoże usunąć dodatkowe cale w biodrach i talii.

Podnoszenie nóg na wznak

Przy prawidłowym działaniu tej części kompleksu treningowego, jest dobre obciążenie głównego mięśnia nóg, niższe naciśnięcie.

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach. Ręce należy przycisnąć do podłogi lub lekko podeprzeć ich boki. Nogi można podnosić razem lub na zmianę. Dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, nogi mogą być zgięte w kolanach, co pomoże zmniejszyć obciążenie z tyłu i niższej prasy.

Ćwicz do wnętrza bioder

Udo wewnętrzne jest obszarem problemowym dla wielu kobiet. Nawet jeśli waga nie wykracza poza normę, tłuszcz może odkładać się na wewnętrznej stronie uda. Ten niedobór można skorygować za pomocą specjalnego ćwiczenia, które ma na celu wypracowanie mięśni wewnętrznej części uda. W pozycji leżącej musisz zmniejszyć i rozłożyć nogi. Aby zwiększyć wydajność, możesz użyć ważenia.

Kolejne zadanie korekcji wewnętrznego uda obejmuje następujące kroki:

• pozycja wyjściowa - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami;
• skarpety powinny być zmaksymalizowane;
• wykonaj głęboki przysiad i pozostań w nim przez kilka sekund;
• Podczas podnoszenia do najwyższego punktu nie prostuj nóg do końca.

Te działania mogą być wykonywane z pomocą lub bez wsparcia. W ten sposób opracowuje się wnętrze uda. Podczas wykonywania zadania nie odciągaj pleców, mięśnie nóg i pośladków powinny działać.

Jak robić rzuty

Rzepy doskonale wzmacniają przednie mięśnie nóg i pośladków. Po pierwsze, możesz wykonywać przysiady bez ważenia, co najważniejsze, wykonywać technicznie poprawnie. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi:

• pozycja wyjściowa - prosty stojak z rękami na talii;
• krok musi być głęboki;
• po nadejściu - wyskocz trochę;
• powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Doświadczeni trenerzy zalecają łączenie rzez ze skokami, zmieniając na przemian nogi. 10-15 powtórzeń wystarczy na jedną nogę. W przypadku utraty wagi należy wykonywać aktywne i intensywne ataki, ale w celu zaciśnięcia mięśni zaleca się robić wszystko powoli i przy niewielkim obciążeniu.

Jak osiągnąć dobry wynik

Dzięki odpowiedniemu podejściu, uprawianie sportu w domu pomoże nie tylko schudnąć, ale także wzmocni mięśnie, sprawi, że ciało będzie pasować. Oczywiście, oprócz treningu, musisz dobrze jeść i prowadzić zdrowy tryb życia. Podczas pierwszego miesiąca zajęć możesz nie zobaczyć kolosalnej różnicy, ale z czasem zmiany będą widoczne.

Podczas ćwiczenia nie gonić liczby wykonanych podejść, niech będą mniej, ale będą technicznie poprawne. Podczas zajęć zwracaj uwagę na swoje zdrowie, być może powinieneś wykonywać więcej lub mniej powtórzeń. Z powodu ostrego bólu i dyskomfortu, należy zmniejszyć obciążenie lub podnieść łatwiejsze ćwiczenia.

Aby mieć piękne ciało, napięte pośladki nie są konieczne do ćwiczeń na siłowni. Najważniejsze jest, aby wyznaczyć sobie cel, opracować program szkoleniowy w domu i systematycznie angażować się. Takie klasy nie wymagają wiele czasu, są proste i jednocześnie bardzo skuteczne.

Jak wzmocnić nogi w domu: tego lata bądź szczupły i piękny

Lato jest tuż za rogiem, wkrótce będzie można iść w krótkich spodenkach, spódnicach, lekkich sukienkach. A teraz pamiętamy: kto poszedł na siłownię zimą? Jeśli temperatura za oknem przekroczyła 25 ° C w cieniu i dopiero teraz czytasz ten artykuł, to oczywiście nie było cię tam. To nie ma znaczenia, nigdy nie jest za późno, by wziąć się w garść. Spróbujmy dowiedzieć się, jak wzmocnić nogi w domu, uelastycznić je i dopasować.

Zastanów się nad wszystkimi obszarami problemowymi, znajdź najlepszą opcję dla treningów domowych, która uratuje sezon na plaży.

Elastyczne pośladki

Zacznijmy więc rozwiązywać problemy od góry do dołu. Aby zacisnąć i wzmocnić mięśnie pośladkowe, nadając papieżowi zaokrąglony, przyjemny kształt, ten zestaw ćwiczeń będzie idealnie pasował:

• Po pierwsze potrzebujesz krzesła. Usiądź, utrzymuj swoje łożysko jak najlepiej. Zacznij płynnie i powoli dociśnij nogę do brzucha. Wykonuj co najmniej 10 razy każdą nogę.
• Następujące ćwiczenie jest wykonywane podczas stania. Z rozpostartymi ramionami zacznij powoli przechylać się na podłogę. Chwyć kostki rękami i spróbuj dotknąć kolanami czoła. W tej pozycji musisz stać przez 10 sekund, wziąć głęboki oddech i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
• I oczywiście przysiady. Przykuc powoli i w zamyśleniu. Stopa powinna być całkowicie na podłodze, plecy są proste, z każdym powtórzeniem ramienia rozciągają się do przodu. Powtórz co najmniej 15 razy.

Gładkie biodra

Kolejnym problemem do rozwiązania są niedoskonałe biodra. Skupimy się na wewnętrznym udzie. Ta strefa szybko staje się wiotka bez obciążeń. Poniższy zestaw ćwiczeń pokaże, jak wzmocnić naczynia i naczynia włosowate nóg, aby biodra były gładkie i napięte:

• „Pięty razem - skarpetki od siebie”. Zaczynamy przysiadać bardzo powoli, aż do momentu, w którym kolana będą wypoziomowane końcami palców. Zrób co najmniej 20 razy.
• Stojąc, jedna ręka za głową, druga dla równowagi ciągnie się do przodu. Podnieś jedną nogę do ramienia i powoli opuść. Nie dotykając podłogi stopą, wykonaj 20 razy dla każdej nogi.
• Cóż, więc jak zrobić nożyczki, każdy wie z przedszkola. Po prostu wybierz najbardziej dogodną opcję dla siebie (siedząc lub leżąc) i kontynuuj. Co najmniej 20-25 razy.

Tłoczone cielęta

Jest to najbardziej bezproblemowa strefa, choć nie należy myśleć, że wzmacnianie nóg samodzielnie może obyć się bez pracy na łydkach. Wykonujemy ćwiczenia, stojąc przy ścianie, parapecie lub innym podparciu. Zrób mały stojak pod stopą (na przykład kilka czasopism) i umieść go pod piętą, a następnie naciśnij drugą stopę. Jeśli jesteś pewien siebie, weź dodatkowy ładunek. Teraz wstań na skarpecie i obserwuj, jak pięta nie dotyka podstawy. Wykonaj 30 powtórzeń na każdej nodze. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń nie zapomnij się rozciągnąć.

Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić mięśnie nóg, nie myśl, ale zacznij robić. Wykonuj te proste ćwiczenia w domu po pracy, w porze lunchu lub rano, gdy idziesz.

Nie ma nic niemożliwego, istnieje tylko ich własne lenistwo i niechęć do zaangażowania się w siebie. Możesz pokonać to tylko dla siebie, ponieważ to ty będziesz nosił szorty. A teraz obejrzyj lekcje wideo o tym, jak wzmocnić mięśnie nóg, abyś wyraźnie widział wszystko na własne oczy.

Ćwicz w domu i nigdy nie przestawaj! Umieść gwiazdki poniżej i udostępnij znajomym w sieciach społecznościowych!

Proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg. Ponadto jest łatwy do wykonania i można go skutecznie ćwiczyć w domu.

• Pozycja wyjściowa: wstań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, wyprostuj plecy. Głowa powinna być w pozycji prostej, patrz w przyszłość.
• Przygotowanie do ćwiczeń: wdech, delikatnie ugnij kolana pod kątem prostym. Biodra powinny być równoległe do podłogi. Trzymaj plecy prosto. Ręce można pociągnąć do przodu lub zgiąć do tyłu głowy. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie ponownie.

Rzuca

To ćwiczenie jest również odpowiednie do gimnastyki domowej i jest skuteczne w użyciu.

• Pozycja wyjściowa: wstań prosto, nogi razem, połóż ręce na talii i wyprostuj plecy i szyję.
• Przygotowanie do ćwiczenia: zrób duży krok naprzód. Kąt pomiędzy dolną częścią nogi a udem przedniej nogi powinien wynosić 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, na przemian nogi.

Ćwiczenia z platformą stopniową

Takie ćwiczenia są idealne do wzmocnienia mięśni i utrzymania ich napięcia. Jeśli nie masz sprzętu sportowego w domu, użyj szerokich schodów.

• Pozycja wyjściowa: wyprostuj szyję i plecy, połóż prawą stopę na platformie.
• Przygotowanie do ćwiczeń: wyprostuj prawą nogę i podnieś całe ciało, przytrzymaj lewą nogę w powietrzu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą stopą. Zrób kilka powtórzeń każdej stopy.

Bieganie na miejscu

Jest to bardzo proste ćwiczenie i łatwe do wykonania w domu. Jest bardzo przydatny w przypadku mięśni nóg.

• Pozycja wyjściowa: połóż nogi na szerokości ud i zgnij łokcie.
• Przygotowanie do ćwiczeń: podnieś pięty i spróbuj dotrzeć do ich pośladków. Powtórz 30 razy w szybkim rytmie i odpocznij.

Podniesienie miednicy

To ćwiczenie pomoże wzmocnić i dopasować nie tylko mięśnie nóg, ale także pośladki. Jest również bardzo skuteczny w walce z cellulitem.

• Pozycja wyjściowa: użyj maty sportowej lub innej. Wykonuj ćwiczenia na podłodze lub innej płaskiej powierzchni. Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi.
• Przygotowanie do ćwiczeń: podnieś miednicę pod kątem prostym w kolanach. Trzymaj ciało prosto, brzuch i pośladki schowane. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść miednicę na podłogę. Zrób co najmniej 10 powtórzeń.

Jak wzmocnić mięśnie nóg

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg są przydatne dla wszystkich ludzi, niezależnie od wieku i płci. Powinny być zawsze wykonywane ostrożnie, zwracając uwagę na własne samopoczucie i kondycję ciała. Smukłe, silne nogi stają się dużo łatwiejsze niż się wydaje. Dość 7 podstawowych ćwiczeń.

Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie, stań plecami do ściany, w pobliżu której znajduje się mały stołek. Połóż nogi przed stołkiem, zamknij kolana i spróbuj oprzeć plecy o ścianę. Pozowanie, choć niewygodne, sprawia, że ​​mięśnie działają. Nie odrywając ramion od ściany, usiądź na stołku, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w trzech zestawach po 10-15 przysiadów.

Przysiady z nogami

Rozłóż nogi szerzej niż ramiona, przykucnij na wyimaginowanym krześle. Wspinaj się 10-20 cm, zostań, usiądź ponownie. Tył podczas wykonywania tego ćwiczenia powinien być zawsze prosty. Ładunek należy podawać na mięśnie ud i pośladków, a nie na kolana. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 przysiadów.

Stań na skarpetach i powoli, delikatnie biegnij od jednego końca pokoju do drugiego iz powrotem. To ćwiczenie można również wykonać w pracy, powiedzmy, w porze lunchu, łagodząc napięcie z nóg. Wystarczy trzy do pięciu minut takiego biegu.

Skakanka

Skakanie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg. Technika ta nie powinna powodować bolesnych i nieprzyjemnych doznań. Musisz najpierw skoczyć na dwie nogi, a następnie skręcić na lewą i prawą nogę. Młodym ludziom zaleca się wykonywanie ćwiczeń przez 12-15 minut, dla tych, którzy mają 40 do 10 minut z jedną lub dwiema przerwami.

Ćwiczenia z piłką

Aby wzmocnić mięśnie wewnętrzne uda, powinieneś usiąść, trzymając ręce prosto na podłodze. Rozciągnij nogi, trzymaj piłkę między stopami. Ściśnij piłkę stopami z maksymalną siłą. Zamiast piłki możesz użyć małej obręczy. Uwaga: możesz ścisnąć piłkę i trzymając ją między kolanami jest inna opcja obciążenia.

Stań bokiem do przystanku. Podnieś powoli nogę na bok, a następnie wykonuj na przemian ruch wahadłowy w przód iw tył. Obróć drugą stronę, wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Każda noga powinna mieć obciążenie 20-25 max.

Rzuty powinny być wykonywane płytko, jeśli występują problemy z kolanami. Możliwe jest rzucanie zarówno do przodu, jak i do tyłu, aby załadować różne mięśnie, dobrze jest połączyć je z machaniem rękami lub zgięciami. Rób 15-17 razy na każdej nodze.

Jeśli podczas jakiegokolwiek ćwiczenia wystąpiły nieprzyjemne uczucia, natychmiast przerwij ćwiczenie. Sport powinien być przyjemnością!

Menu główne

Jak wzmocnić mięśnie nóg w domu

Kobiece ciało jest świętą świątynią, w której tylko my ustalamy zasady. Musimy naprawdę chcieć dostać to, czego chcemy.

Z wiekiem utrzymywanie sprawności staje się coraz trudniejsze: metabolizm nie jest już tak aktywny, aby promować naturalne spalanie tłuszczu, mięśnie stają się powolne, w wyniku czego widoczne są wszystkie wady podskórne, a siła na siłowni po pracy pozostaje coraz mniejsza.

Tymczasem nogi kobiety są jedną z tych części ciała, które prawie zawsze są w zasięgu wzroku i które są mimowolnie oceniane każdego dnia. Jak wzmocnić mięśnie nóg, biorąc pod uwagę wiek i często cechy materiału. Jedyną właściwą decyzją jest studiowanie w domu.

Pamiętając, że po pracy jesteś bardzo zmęczony, zacznij od początku wzmacniać mięśnie nóg w weekendy. Gdy zajęcia stają się nawykiem, stopniowo dodawaj dni treningowe.

Aby wzmocnić mięśnie nóg, musisz wykonać serię ćwiczeń. W domu to przysiady. Mogą to być zwykłe przysiady, gdy nogi są rozstawione przy maksymalnej niewygodnej szerokości, a każdy przysiad jest wykonywany na maksymalnej głębokości. Aby skomplikować zadanie, możesz podnieść hantle (zacznij od małej wagi). Pamiętaj, że każde ćwiczenie powinno być wykonywane w trzech podejściach, robienie przerw między nimi i liczba razy w jednym podejściu jest lepsza, aby stopniowo zwiększać, a nie od razu górny pasek.

Jeśli takie ćwiczenia nie są odpowiednie dla Ciebie, bieżnia domu może stać się rozwiązaniem, które nie tylko zapewnia niezbędne i regulowane obciążenie mięśni nóg, ale także pomaga dostosować wagę podczas regularnych ćwiczeń i przestrzegania diety.

Jeśli lubisz się poruszać, jogging będzie dobrym rozwiązaniem. Główną zasadą jest ich jednoczesne tworzenie. Warunki pogodowe mogą nie zawsze przyczyniać się do chęci wyjścia, ale ten problem jest rozwiązany, jeśli kupisz eliptyczny trener, który łatwo dostosowuje się do funkcji roweru.

Ten cardio pomoże określić obciążenie dopuszczalne dla twojego poziomu sprawności. A co najważniejsze, radzi sobie z zadaniem, które początkowo sobie wyznaczyłeś: jak wzmocnić mięśnie nóg. Biorąc różne pozycje, możesz trenować różne grupy mięśni.

Tak więc zwykła pozycja zajmowana przez symulator elipsoidy równomiernie stymuluje pracę wszystkich mięśni, ale jeśli zaczniesz pedałować w przeciwnym kierunku, ponieważ główne wysiłki są skierowane na mięśnie pośladków. Jeśli chcesz skupić się na wzmocnieniu mięśni łydek, przesuń ciało do przodu.

W przeciwieństwie do biegania, klasy elipsoidalne chronią kostki, dzięki czemu ruchy są wygodniejsze. I oczywiście nie wolno nam zapominać o obowiązkowym rozciągnięciu przed zajęciami, aby przygotować mięśnie nóg do nadchodzących ładunków. Nie byłoby zbędne konsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć w celu uzyskania akceptowalnych obciążeń kardiologicznych.